Le s\u00e9chage n’est pas recommand\u00e9 si vous:<\/p>\n
- \n
- ignorez l’activit\u00e9 physique (c’est-\u00e0-dire qu’il y a une insuffisance de masse musculaire ou qu’elle est peu d\u00e9velopp\u00e9e), mais en m\u00eame temps vous \u00eates en surpoids. Dans une telle situation, vous devez d’abord renforcer le corset musculaire, sinon le s\u00e9chage sera \u00e9puisant et inutile;<\/li>\n
- vous avez un poids insuffisant, mais l’\u00e9paisseur de la couche de graisse dans la r\u00e9gion abdominale ne vous convient pas. Ici, la raison est une mauvaise alimentation et le manque d’activit\u00e9s physiques standard – le s\u00e9chage n’est pas recommand\u00e9 pour les m\u00eames raisons que dans le premier cas.<\/li>\n<\/ul>\n
La dur\u00e9e d’un programme standard de s\u00e9chage de l’abdomen, des cuisses et des fesses est g\u00e9n\u00e9ralement d’environ 4 \u00e0 5 semaines (dans certains cas, le s\u00e9chage peut \u00eatre prolong\u00e9 jusqu’\u00e0 2 \u00e0 3 mois). L’option la plus efficace est consid\u00e9r\u00e9e comme l’alternance et le renforcement de la masse musculaire.<\/p>\n
\n
Important!<\/strong> Le temps de s\u00e9chage doit \u00eatre 2 fois inf\u00e9rieur \u00e0 la p\u00e9riode de renforcement musculaire intensif.<\/p>\n<\/blockquote>\n
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Pendant la p\u00e9riode de s\u00e9chage, pensez \u00e0 peser une fois par semaine. Sur la base des indicateurs obtenus, vous pouvez analyser la progression du s\u00e9chage:<\/p>\n- \n
- R\u00e9sultat optimal<\/strong>. Si, apr\u00e8s une semaine, le poids diminue de 0,5 \u00e0 1 kg, le processus se d\u00e9roule normalement, vous pouvez continuer \u00e0 adh\u00e9rer aux principes de base du s\u00e9chage sans aucun ajustement.<\/li>\n
- Aucun r\u00e9sultat<\/strong>. Dans les situations o\u00f9 la perte de poids est beaucoup plus lente que la normale, vous devez r\u00e9duire la teneur totale en calories de votre alimentation.<\/li>\n
- Super r\u00e9sultat<\/strong>. Une perte de poids excessive (plus de 2 kg par semaine) est \u00e9galement un indicateur n\u00e9gatif, ce qui indique que tr\u00e8s bient\u00f4t les processus m\u00e9taboliques dans le corps vont ralentir (il y aura un effet \u00abplateau\u00bb). Dans ce cas, la poursuite de la perte de poids ralentit ou s’arr\u00eate compl\u00e8tement.<\/li>\n<\/ol>\n
\n
Noter!<\/strong> Une perte de poids unique de 2 kg par semaine ne doit pas conduire \u00e0 une correction rapide du r\u00e9gime alimentaire, un tel r\u00e9sultat n\u00e9cessite simplement une observation.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Il est recommand\u00e9 d’attendre une semaine suppl\u00e9mentaire et d’analyser les r\u00e9sultats: seulement si la perte de poids brutale se poursuit, effectuez des ajustements dans le menu (augmentez la teneur totale en calories d’environ 5 \u00e0 10%).<\/p>\n
Nourriture s\u00e8che sans perte de masse musculaire<\/h2>\n
Si un bodybuilder a besoin de d\u00e9passer les calories pour prendre du poids, alors le s\u00e9chage, le comptage et la limitation des nutriments sont extr\u00eamement importants. D’une part, une trop grande quantit\u00e9 de calories dans les aliments ne permettra pas d’avoir des muscles maigres, et d’autre part, avec une p\u00e9nurie de BJU, la graisse et les muscles sont perdus. Pour \u00e9viter cela, suivez les recommandations.<\/p>\n
Pr\u00e9paration au s\u00e9chage<\/h3>\n
Comme beaucoup sont habitu\u00e9s \u00e0 consommer des quantit\u00e9s excessives de glucides simples, il est recommand\u00e9 d’habituer progressivement le corps \u00e0 couper les glucides avant le s\u00e9chage, sur trois \u00e0 quatre semaines. Commencez par \u00e9liminer les glucides rapides. M\u00eame du point de vue d’une alimentation saine et \u00e9quilibr\u00e9e, tous les desserts, p\u00e2tisseries, biscuits sont nocifs. Vous n’en avez pas besoin pendant le s\u00e9chage ou pendant un r\u00e9gime normal.<\/p>\n
Minimisez le sucre, puis \u00e9liminez-le compl\u00e8tement. \u00c9tant donn\u00e9 que de nombreuses personnes sont des toxicomanes au sucre, votre corps peut r\u00e9agir de mauvaise humeur lorsque la quantit\u00e9 de sucre diminue. Incapable de trouver sa dose quotidienne de sucre dans le sang, il devra obtenir du glucose du foie. C’est un processus normal, mais vous pouvez vous sentir un peu \u00e9trange. Mais ne vous inqui\u00e9tez pas, c’est normal.<\/p>\n
R\u00e9duisez progressivement la teneur en calories des aliments gr\u00e2ce \u00e0 la quantit\u00e9 de glucides d’une semaine \u00e0 l’autre de 10% \u00e0 15%. Les glucides rapides doivent \u00eatre compl\u00e8tement supprim\u00e9s de l’alimentation. Augmentez votre apport en prot\u00e9ines. Au d\u00e9but du programme, votre alimentation doit avoir les indicateurs suivants: en moyenne, la teneur quotidienne en calories doit \u00eatre de 1500 \u00e0 1800 kcal, dont 50% de prot\u00e9ines, 35% de glucides lents et 15% de graisses.<\/p>\n
Combien de temps pour s\u00e9cher<\/h3>\n
Cela d\u00e9pend du pourcentage de graisse corporelle. Pour des r\u00e9sultats visibles, 1 \u00e0 2 mois suffisent pour quelqu’un et six mois pour quelqu’un. Mais, selon des sp\u00e9cialistes exp\u00e9riment\u00e9s dans ce domaine, le temps de s\u00e9chage optimal \u00e0 la maison pour les filles est de cinq semaines, dont trois d’entr\u00e9e et deux jours de cong\u00e9.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nCombien de temps le r\u00e9sultat est-il sauvegard\u00e9<\/h3>\n
L’objectif du s\u00e9chage est de br\u00fbler des calories extr\u00eamement rapidement et de r\u00e9duire le pourcentage de graisse corporelle. Si vous avez travers\u00e9 toutes les phases de s\u00e9chage, vu vos muscles de soulagement, et puis quoi? Maintenant, allez-vous reprendre de la graisse et fermer les muscles? Bien s\u00fbr que non! Maintenant, votre objectif n’est pas d’accumuler de la graisse, mais d’adh\u00e9rer \u00e0 la forme id\u00e9ale dans laquelle vous \u00eates maintenant, sinon tout le travail est vain. Apr\u00e8s s\u00e9chage, vous pouvez montrer votre corps magnifiquement sculpt\u00e9 pendant environ trois mois en suivant naturellement une alimentation saine et en la compl\u00e9tant par de l’exercice.<\/p>\n
Disons pour vous un taux confortable de glucides de 2 g par kg de poids corporel. En consommant cette quantit\u00e9 de glucides, vous ne gagnez pas en exc\u00e8s de graisse, vous avez suffisamment d’\u00e9nergie. En cons\u00e9quence, vous \u00eates toujours en pleine forme.<\/p>\n
Contre-indications<\/h3>\n
\u00c9tant donn\u00e9 que le s\u00e9chage est stressant pour le corps, vous devez \u00eatre s\u00fbr d’\u00eatre en parfaite sant\u00e9. Vous ne pouvez pas y recourir si:<\/p>\n
- \n
- vous \u00eates enceinte ou allaitez;<\/li>\n
- avez n’importe quel type de diab\u00e8te sucr\u00e9;<\/li>\n
- vous avez des maladies gastro-intestinales;<\/li>\n
- diagnostiqu\u00e9 avec des maladies du c\u0153ur et des vaisseaux sanguins;<\/li>\n
- maladie du rein<\/li>\n
- foie et pancr\u00e9as.<\/li>\n<\/ul>\n
M\u00eame si vous \u00eates en bonne sant\u00e9, pendant le s\u00e9chage, vous pouvez ressentir de la faiblesse, de faibles niveaux d’\u00e9nergie, une odeur d’ac\u00e9tone de la bouche, des \u00e9tourdissements, de la somnolence.<\/p>\n
Calcul de l’apport calorique quotidien des filles<\/h3>\n
Pour de bons r\u00e9sultats, un m\u00e9tabolisme rapide est essentiel pendant le processus de s\u00e9chage. Cela vous aidera \u00e0 br\u00fbler plus de graisse sans perdre le muscle que vous voulez. Mais pour br\u00fbler les graisses, il faut un d\u00e9ficit calorique. Le taux m\u00e9tabolique de base correspond aux calories dont votre corps a besoin pour rester en vie au repos. Vous devez lui fournir ce chiffre. Par exemple, pour une fille de 30 ans pesant 50 kg et mesurant 165 cm, l’apport quotidien requis est de 1214 calories. Maintenant, multiplions ce chiffre par son activit\u00e9 physique, par exemple, elle s’entra\u00eene 3 fois par semaine. Nous obtenons 1 675 calories. Pour utiliser la graisse corporelle comme source d’\u00e9nergie, cr\u00e9ez un d\u00e9ficit calorique de 10%: 1675-167 = 1508 calories.<\/p>\n
Vous devrez compter les calories. Cela devrait \u00eatre fait en fonction du produit brut. Il est recommand\u00e9 d’acheter une balance de cuisine et une calculatrice. Apr\u00e8s une semaine de comptage, vous saurez d\u00e9j\u00e0 \u00e0 l’oeil o\u00f9 se trouvent les calories.<\/p>\n
Maintenant, la chose la plus importante: quoi manger et combien<\/h3>\n
D\u00e9termination du rapport BZHU BJU signifie prot\u00e9ines, graisses et glucides. Le processus de s\u00e9chage peut \u00eatre divis\u00e9 en phases. Au stade initial du s\u00e9chage, le pourcentage est le suivant: prot\u00e9ines – 50% de l’apport calorique quotidien, lipides – 15% et glucides – 35%.<\/p>\n
Les prot\u00e9ines de votre alimentation sont le principal \u00e9l\u00e9ment de base. Les prot\u00e9ines vous aident \u00e0 maintenir votre masse musculaire. Les muscles consomment de l’\u00e9nergie, m\u00eame au repos. Il acc\u00e9l\u00e8re votre m\u00e9tabolisme. Les prot\u00e9ines doivent repr\u00e9senter au moins 50% de votre alimentation.<\/p>\n
Calculez l’apport en prot\u00e9ines sur la base de 2 \u00e0 2,5 grammes par kg de poids corporel. Graisses 0,5 g par kg de poids corporel et glucides: commencer \u00e0 2 g par kg de poids corporel et minimiser progressivement \u00e0 1 g par kg et 0,5 par kg.<\/p>\n
- \n
- 1 g de prot\u00e9ines contient 4 kcal;<\/li>\n
- Dans 1 g de glucides 4 kcal;<\/li>\n
- 1 g de mati\u00e8re grasse contient 9 kcal.<\/li>\n<\/ul>\n
Pour notre fille de 30 ans mesurant 165 cm et pesant 50 kg, ce sera:<\/p>\n
- \n
- Apport calorique quotidien 1508 * 0,5: 4 = 188 g de prot\u00e9ines<\/li>\n
- 1508 * 0,20: 9 = 33 g de mati\u00e8res grasses<\/li>\n
- 1508 * 0,30: 4 = 113 g de glucides<\/li>\n<\/ul>\n
Premi\u00e8re phase<\/strong><\/p>\n
La quantit\u00e9 de glucides pendant cette p\u00e9riode est de 2 grammes pour 1 kg de poids corporel. N’oubliez pas que les glucides doivent \u00eatre lents et complexes. Le pourcentage de nutriments est quelque chose comme ceci: prot\u00e9ines 50%, lipides 20%, glucides 30%. Sources de glucides: sarrasin, avoine, riz brun. \u00c0 ce stade, nous minimisons le fruit, car il s’agit de sucre. L’eau doit \u00eatre bu en grande quantit\u00e9, environ 2 litres par jour. Tenez-vous-en \u00e0 ce r\u00e9gime pendant 1 semaine. Sources de prot\u00e9ines: poitrine de poulet bouillie, poisson, fromage cottage, \u0153ufs, l\u00e9gumineuses.<\/p>\n
Phase deux<\/strong><\/p>\n
R\u00e9duire les glucides \u00e0 1 g par kg de poids corporel tout en augmentant l’apport en prot\u00e9ines. Le rapport des nutriments dans: prot\u00e9ines – 70%, graisses – 15%, glucides 15%. Dur\u00e9e – 1 semaine.<\/p>\n
Phase trois<\/strong><\/p>\n
Elle est la plus dure. L’apport en glucides est r\u00e9duit \u00e0 0,5 g par kg de poids corporel. Le r\u00e9gime alimentaire se compose principalement de prot\u00e9ines et de l\u00e9gumes verts. Vous pouvez ajouter des vitamines au r\u00e9gime.<\/p>\n
Dur\u00e9e – 1 semaine.<\/p>\n
Phase quatre<\/strong><\/p>\n
Augmentez progressivement l’apport en glucides \u00e0 1 g pour 1 kg de poids corporel. N’oubliez pas que les glucides ne sont que complexes, avec un faible indice glyc\u00e9mique.<\/p>\n
Dur\u00e9e – 1 semaine.<\/p>\n
Phase cinq<\/strong><\/p>\n
Nous ajoutons des glucides \u00e0 l’alimentation \u00e0 raison de 2 g pour 1 kg de poids.<\/p>\n
Si votre corps \u00e9tait pauvre en graisse et que vous n’allez pas gagner le concours de bikini de fitness, alors la troisi\u00e8me phase difficile peut \u00eatre omise et les premi\u00e8re et deuxi\u00e8me phases allong\u00e9es. Vous devez prendre des mesures, \u00e9valuer le pourcentage de graisse corporelle visuellement, \u00e0 l’aide de photographies et en fonction de vos pr\u00e9f\u00e9rences.<\/p>\n
Que faut-il faire pour s\u00e9cher?<\/h2>\n
Ainsi, vous comprenez clairement la diff\u00e9rence entre le s\u00e9chage et un r\u00e9gime. Vous devez d’abord savoir quel est votre poids corporel maigre. Apr\u00e8s tout, notre objectif n’est pas seulement d’oublier la graisse, mais aussi de pr\u00e9server tous les muscles gagn\u00e9s par un long travail. Ces calculs vous aideront \u00e0 d\u00e9terminer la quantit\u00e9 de d\u00e9p\u00f4ts inutiles dont vous devez vous d\u00e9barrasser.<\/p>\n
La formule suivante vous aidera \u00e0 calculer: Poids – (poids x (% de mati\u00e8re grasse: 100))<\/p>\n
Une fois que vous avez d\u00e9termin\u00e9 les nombres pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s, la strat\u00e9gie sera la suivante. Au d\u00e9but, vous devrez tenir un journal alimentaire. Votre t\u00e2che est de vous assurer que votre corps est en d\u00e9ficit calorique en r\u00e9duisant les glucides.<\/p>\n
Si vous d\u00e9cidez de passer au s\u00e9chage apr\u00e8s avoir pris de la masse, vous pouvez essayer d’utiliser une strat\u00e9gie plus simple et manger des portions 2 fois plus petites que d’habitude. Avec la bonne approche, en une semaine, vous pouvez perdre environ deux ou trois kilos. Dans le cas o\u00f9 ces actions ne conduiraient \u00e0 aucun r\u00e9sultat, il sera alors n\u00e9cessaire de r\u00e9duire la quantit\u00e9 de glucides de 2 fois encore, en laissant les graisses et les prot\u00e9ines dans le m\u00eame volume.<\/p>\n
Lorsque la quantit\u00e9 de kilogrammes perdus est sup\u00e9rieure \u00e0 5, ces pertes seront excessives et entra\u00eeneront rapidement une stagnation et un ralentissement des processus m\u00e9taboliques dans le corps. Vous devrez r\u00e9duire la quantit\u00e9 de glucides dans votre alimentation quotidienne chaque semaine.<\/p>\n
Vous trouverez comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle sur divers sites de calcul automatique. Habituellement, pour cela, \u00e0 l’aide d’un appareil sp\u00e9cial, mesurez l’\u00e9paisseur du pli cutan\u00e9 au niveau de la taille (\u00e0 quelques centim\u00e8tres du nombril), au niveau du triceps et au milieu de l’os de la cuisse. Il existe d’autres m\u00e9thodes automatiques pour calculer cet indicateur.<\/p>\n
Ainsi, si vous pesez, par exemple, 60 kilogrammes et que le pourcentage de graisse sous-cutan\u00e9e est de 25%, le chiffre que vous obtenez \u00e0 la suite de ces calculs sera de 45 kilogrammes. De plus, la masse musculaire s\u00e8che restera la m\u00eame apr\u00e8s le s\u00e9chage, mais le poids total et le niveau de graisse diminueront.<\/p>\n
Ainsi, si nous r\u00e9duisons la masse grasse de 25% \u00e0 10%, nous verrons les chiffres suivants: si dans le premier cas vous aviez environ 15 kg de graisse, alors dans le second vous n’en aurez que 6 kg. Et votre poids corporel sera de 51 kilogrammes.<\/p>\n
Vous r\u00e9duirez progressivement les glucides au cours de 6 semaines. Ensuite, \u00e9valuez les r\u00e9sultats obtenus et s’ils sont satisfaisants, remettez par petites portions la quantit\u00e9 de glucides aux \u00be du volume pr\u00e9c\u00e9dent.<\/p>\n
Notez \u00e9galement le fait que vous ne devez manger que des glucides complexes \u00e0 faible indice glyc\u00e9mique. Ils aideront non seulement \u00e0 oublier la sensation de faim pendant longtemps, mais seront \u00e9galement plus utiles pour notre corps. Les plus simples, en raison de la rapidit\u00e9 de leur traitement, sont le plus souvent d\u00e9pos\u00e9s dans les r\u00e9serves de graisse et sont contre-indiqu\u00e9s au stade du s\u00e9chage.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nVous pouvez facilement trouver des tableaux avec des indices glyc\u00e9miques sur Internet. Habituellement le plus bas – dans les l\u00e9gumes, par exemple, dans le chou, il est de 10 et augmente progressivement (si l’on consid\u00e8re plus d’aliments riches en calories). Les indices les plus \u00e9lev\u00e9s concernent la farine et divers produits de boulangerie, ainsi que les bonbons et l’alcool. L’indice glyc\u00e9mique de la bi\u00e8re est de 110 et celui de l’amidon de ma\u00efs est de 115. Par cons\u00e9quent, la meilleure strat\u00e9gie serait pour toute cette p\u00e9riode d’abandonner les produits \u00e0 base de sucre et de farine, qui se transformeront invariablement en graisse.<\/p>\n
Assurez-vous de surveiller vos r\u00e9sultats chaque semaine. En cas de stagnation de plusieurs jours, il est recommand\u00e9 de r\u00e9duire davantage le taux de glucides. Lors du s\u00e9chage, il est permis de consommer des glucides tels que le riz, le sarrasin, les flocons d’avoine et les p\u00e2tes de seigle. Toutes les c\u00e9r\u00e9ales doivent \u00eatre enti\u00e8res. La quantit\u00e9 de l\u00e9gumes peut rester la m\u00eame (sauf pour les aubergines et les pommes de terre, et celles qui sont rouges).<\/p>\n
- Aucun r\u00e9sultat<\/strong>. Dans les situations o\u00f9 la perte de poids est beaucoup plus lente que la normale, vous devez r\u00e9duire la teneur totale en calories de votre alimentation.<\/li>\n
- R\u00e9sultat optimal<\/strong>. Si, apr\u00e8s une semaine, le poids diminue de 0,5 \u00e0 1 kg, le processus se d\u00e9roule normalement, vous pouvez continuer \u00e0 adh\u00e9rer aux principes de base du s\u00e9chage sans aucun ajustement.<\/li>\n