R\u00e8gles d’entra\u00eenement de perte de poids<\/h2>\n
Pour que de telles classes apportent de r\u00e9els avantages, vous devez prendre en compte certaines de leurs fonctionnalit\u00e9s. Apr\u00e8s tout, l’entra\u00eenement doit viser \u00e0 perdre du poids et non \u00e0 gagner de la masse musculaire. Que devez-vous savoir avant de commencer \u00e0 pratiquer?<\/p>\n
- \n
- Il est important d’ajuster votre alimentation. Si vous continuez \u00e0 trop manger et \u00e0 vous laisser emporter par des sucreries, l’\u00e9ducation physique vous aidera simplement \u00e0 ne pas aller mieux et la perte de poids ne se produira pas.<\/li>\n
- Ne mangez pas pendant au moins 2-3 heures avant l’entra\u00eenement. Apr\u00e8s les cours, vous devez \u00e9galement vous abstenir de manger pendant au moins une heure. Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 ces exercices, tout ce qui est mang\u00e9 sera d\u00e9pos\u00e9 dans la masse musculaire.<\/li>\n
- Pour perdre du poids, une attitude positive est souhaitable avant les cours. Faire de l’exercice de mauvaise humeur ne vous fera aucun bien.<\/li>\n
- Vous devez commencer \u00e0 pratiquer des complexes l\u00e9gers et augmenter la charge progressivement.<\/li>\n
- Il est conseill\u00e9 de planifier et de s’entra\u00eener en m\u00eame temps. Le meilleur moment pour les cours est consid\u00e9r\u00e9 comme le temps avant le d\u00e9jeuner – 11-13 heures, ou avant le d\u00eener – 16-18 heures.<\/li>\n
- Les charges quotidiennes devraient \u00eatre les m\u00eames. Il est conseill\u00e9 de ne pas s’\u00e9carter du complexe choisi.<\/li>\n
- L’entra\u00eenement de perte de poids devrait durer de 40 minutes \u00e0 une heure.<\/li>\n<\/ul>\n
O\u00f9 commencer?<\/h2>\n
Chaque fille veut avoir l’air mince et belle, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et athl\u00e9tique.<\/p>\n
M\u00eame si vous n’aimez pas la danse ou l’a\u00e9robic, n’allez pas au gymnase, vous pouvez avoir une silhouette mince et en forme. Pour ce faire, vous devez vous consacrer au sport pendant 20 \u00e0 30 minutes par jour.<\/p>\n
Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne sant\u00e9, ainsi qu’une excellente apparence.<\/strong><\/p>\n
Vous trouverez ici une s\u00e9rie d’exercices pratiques qui vous aideront \u00e0 perdre du poids \u00e0 la maison sans appareils d’exercice. En les connaissant, vous pouvez cr\u00e9er votre propre programme d’entra\u00eenement individuel.<\/p>\n
Avant de commencer votre entra\u00eenement, vous devez vous \u00e9chauffer. Il vous aidera \u00e0 r\u00e9chauffer vos muscles et vos articulations et vous prot\u00e9gera \u00e9galement des blessures et des blessures.<\/p>\n
Vous devez le d\u00e9marrer de haut en bas, en passant progressivement de l’\u00e9chauffement du cou, des \u00e9paules et des bras au bas du dos, aux fesses, aux hanches, aux genoux et aux pieds.<\/p>\n
Si vous ne savez pas comment vous \u00e9chauffer, cela n’a pas d’importance. Commencez par un mouvement circulaire avec chaque articulation. D’abord dans un sens, puis dans l’autre. Travaillez de cette mani\u00e8re toutes les parties du corps.<\/p>\n
Ensuite, vous devriez bien vous \u00e9chauffer. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu’\u00e0 ce qu’elles soient chaudes. Apr\u00e8s cela, r\u00e9chauffez votre visage, votre cou, vos oreilles et votre nez avec eux. Ensuite, frottez tout le corps de la t\u00eate aux pieds avec des paumes chaudes.<\/p>\n
\u00c9chauffement pour les bras et les \u00e9paules<\/h3>\n
Faites pivoter vos \u00e9paules d’avant en arri\u00e8re. Vous pouvez faire pivoter vos \u00e9paules \u00e0 tour de r\u00f4le, ou vous pouvez simultan\u00e9ment. Dans le m\u00eame temps, les bras restent droits, les mains sont rassembl\u00e9es comme si elles \u00e9taient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) – de cette fa\u00e7on, les muscles des bras travailleront plus efficacement. Nous faisons pivoter les coudes dans des directions oppos\u00e9es. Ensuite, nous tournons les mains, serr\u00e9es en poings.<\/p>\n
\u00c9chauffement du dos<\/h3>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/a29868869e08adac0be7bdf8c078c62d-1.png\")
Avant toute s\u00e9ance d’entra\u00eenement, vous devez bien \u00e9tirer votre corps pour \u00e9viter les blessures et les entorses.<\/p>\nSe tenir droit. Commencez \u00e0 tourner \u00e0 gauche et \u00e0 droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du torse qui se trouve sous la taille, ainsi que vos jambes, doivent rester au m\u00eame endroit et ne pas bouger.<\/p>\n
Lors de la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit, quelle que soit votre direction. Faites cela pour 20 \u00e0 30 tartinades.<\/p>\n
L’exercice suivant consiste \u00e0 alerter le bas du dos, y compris le bas du dos. Tiens toi droit. Commencez \u00e0 faire pivoter le corps autour de son axe dans un mouvement circulaire vers la gauche. Faites cela 10 fois et recommencez \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter dans la direction oppos\u00e9e.<\/p>\n
De l’ext\u00e9rieur, cela devrait ressembler au mouvement d’un boxeur sur le ring, qui esquive les coups de l’adversaire. Comme dans l’exercice pr\u00e9c\u00e9dent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.<\/p>\n
\u00c9chauffement pour les jambes<\/h3>\n
Les pieds sont \u00e9tir\u00e9s comme ceci: nous posons la chaussette sur le sol et faisons pivoter le pied dans diff\u00e9rentes directions. Debout sur les orteils des deux pieds, montez et descendez sans vous reposer sur vos talons. Faites ceci plusieurs fois.<\/p>\n
Pour compliquer la t\u00e2che et rendre l’\u00e9chauffement plus efficace, levez-vous sur les orteils le plus haut possible et accroupissez-vous les jambes pli\u00e9es sans plier le dos.<\/p>\n
Quels exercices br\u00fblent les graisses<\/h2>\n
Toute activit\u00e9 physique sera extr\u00eamement utile dans le processus de perte de poids, mais pour br\u00fbler les graisses, en d’autres termes, s\u00e9cher le corps, vous devez choisir le type de fitness le plus efficace et le plus efficace. Ce n’est pas si important o\u00f9 vous allez faire – au gymnase ou \u00e0 la maison, l’essentiel est de composer pour vous-m\u00eame l’ensemble d’exercices le plus appropri\u00e9 pour br\u00fbler les graisses qui fonctionne dans toutes les zones \u00e0 probl\u00e8mes, qui doit \u00eatre combin\u00e9 avec une prot\u00e9ine ou r\u00e9gime hypocarbon\u00e9. Il ne faut pas non plus oublier le repos, car la qualit\u00e9 de la perte de poids d\u00e9pend directement de la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n
Pouvoir<\/h3>\n
Les exercices de force pour br\u00fbler les graisses pompent bien les muscles et acc\u00e9l\u00e8rent le m\u00e9tabolisme. Apr\u00e8s un tel entra\u00eenement, le m\u00e9tabolisme reste \u00e0 un niveau \u00e9lev\u00e9 pendant longtemps et les calories continuent de br\u00fbler. L’entra\u00eenement en force pour br\u00fbler les graisses donne toujours de bons r\u00e9sultats. Pour am\u00e9liorer l’effet, vous pouvez consommer un peu de prot\u00e9ines \u00e0 la fin de votre entra\u00eenement. Prenons un exemple d’exercice de musculation pour perdre du poids pour travailler les bras et le bas du corps:<\/p>\n
- \n
- L’halt\u00e8re se fend. Pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les bras avec halt\u00e8res pesant 2 kg sont abaiss\u00e9s. Poussez vivement la jambe droite vers l’avant, en inclinant le corps. En m\u00eame temps, tirez vos bras avec des halt\u00e8res vers votre poitrine. R\u00e9p\u00e9tez pour la jambe gauche. Effectuez 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions sur chaque jambe.<\/li>\n<\/ul>\n
Intensif<\/h3>\n
Les entra\u00eeneurs professionnels consid\u00e8rent l’entra\u00eenement intensif comme le meilleur moyen de br\u00fbler rapidement les graisses – entra\u00eenement en circuit ou par intervalles pour br\u00fbler les graisses<\/strong>. Lorsque vous faites de la musculation, vous devez alterner p\u00e9riodiquement plusieurs blocs d’exercices pour diff\u00e9rents groupes musculaires, en effectuant des complexes d’exercices de force et de cardio pendant 5 \u00e0 8 minutes avec de courtes pauses. Le d\u00e9but obligatoire de chaque entra\u00eenement devrait \u00eatre un \u00e9chauffement de cinq minutes, et \u00e0 la fin, cela vaut la peine de faire un \u00e9tirement. Un programme d’entra\u00eenement de perte de graisse par intervalles peut inclure:<\/p>\n
- \n
- squats;<\/li>\n
- corde \u00e0 sauter;<\/li>\n
- des pompes;<\/li>\n
- approches pour la presse;<\/li>\n
- course de navette;<\/li>\n
- tapis roulant.<\/li>\n<\/ul>\n
Consid\u00e9rons en d\u00e9tail l’un des types utilisant une corde:<\/p>\n
- \n
- Corde \u00e0 sauter \u00e0 talons hauts. Procurez-vous un \u00e9quipement de sport. Mettez vos pieds ensemble, redressez votre dos. Saut \u00e0 la corde, \u00e0 chaque saut pliant vos jambes sous vous et touchant vos fesses avec vos talons. Vous devez faire 4 s\u00e9ries de 20 sauts.<\/li>\n<\/ul>\n
A\u00e9robique<\/h3>\n
L’entra\u00eenement cardio vise \u00e0 renforcer le muscle cardiaque.Par cons\u00e9quent, pendant l’entra\u00eenement a\u00e9robie, vous devez contr\u00f4ler votre respiration, votre pouls et votre fr\u00e9quence cardiaque (fr\u00e9quence cardiaque). Quant \u00e0 l’efficacit\u00e9 de l’entra\u00eenement cardio pour br\u00fbler les graisses, elle sera petite sans une alimentation appropri\u00e9e, et pour obtenir un r\u00e9sultat perceptible, la dur\u00e9e d’un entra\u00eenement continu doit varier de 30 \u00e0 60 minutes. Les options sont:<\/p>\n
- \n
- le jogging;<\/li>\n
- v\u00e9lo ou v\u00e9lo d’exercice;<\/li>\n
- la natation;<\/li>\n
- a\u00e9robie;<\/li>\n
- aquagym;<\/li>\n
- exercices de respiration (bodyflex, oxysize).<\/li>\n<\/ul>\n
Avec un v\u00e9lo d’exercice, vous pouvez faire un entra\u00eenement cardio efficace. L’algorithme des actions est le suivant:<\/p>\n
- \n
- Prenez une position confortable sur le v\u00e9lo d’exercice, gardez le dos droit, d\u00e9tendez vos bras, levez l\u00e9g\u00e8rement la t\u00eate, regardez droit devant vous. Tout d’abord, p\u00e9dalez lentement, apr\u00e8s une minute, acc\u00e9l\u00e9rez le rythme \u00e0 moyen pendant une demi-minute, puis p\u00e9dalez aussi rapidement que possible pendant encore 30 secondes. Il est n\u00e9cessaire de faire 6 de ces approches avec des charges altern\u00e9es l\u00e9g\u00e8res et intenses.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/4a10a609bdb0eb03de0c7bba17ec608c-1.png\")
<\/a><\/p>\nLe plus \u00e9nergivore<\/h3>\n
Beaucoup de gens se demandent quels sont les exercices de combustion des graisses qui consomment le plus d’\u00e9nergie, car il vaut toujours mieux adopter plusieurs approches efficaces et d\u00e9penser un grand nombre de calories que de s’engager dans une \u00e9ducation physique \u00e0 faible consommation d’\u00e9nergie pendant des heures. De tels exercices pour br\u00fbler les graisses existent \u00e0 la fois chez les a\u00e9robies et chez les sportifs, tandis que certains combinent les deux types d’activit\u00e9 physique. Par example:<\/p>\n
- \n
- L’accent est assis – l’accent est le mensonge Sur un tapis ou simplement sur le sol, tenez-vous debout en position de planche ou mettez l’accent sur la position allong\u00e9e. Tirez brusquement vos jambes vers votre poitrine et redressez-vous. R\u00e9p\u00e9tez 15 \u00e0 20 fois, apr\u00e8s cinq minutes, effectuez une autre approche. Pour obtenir le r\u00e9sultat, vous devrez vous entra\u00eener tous les jours pendant au moins deux mois.<\/li>\n<\/ul>\n
Dans le gymnase<\/h3>\n
L’exercice sur des simulateurs sp\u00e9ciaux aide \u00e0 perdre du poids, \u00e0 \u00e9liminer une partie de la graisse sous-cutan\u00e9e et \u00e0 raffermir la peau<\/strong>. Pour d\u00e9velopper leur masse musculaire, les athl\u00e8tes vont aux gymnases (dans les gens ordinaires – chaises ber\u00e7antes) et prennent diff\u00e9rents types de nutrition sportive. Une telle mesure dans la lutte contre la graisse sous-cutan\u00e9e n’est pas du tout n\u00e9cessaire si vous ajustez correctement votre alimentation et construisez un entra\u00eenement efficace. Il y a quelques conseils \u00e0 ce sujet:<\/p>\n
- \n
- L’\u00e9quipement cardiovasculaire sera utile pour les femmes lors de l’exercice dans un simulateur, et il est pr\u00e9f\u00e9rable d’alterner les exercices sur eux avec des exercices de force courts (fentes, pompes, hack squats, pour la presse).<\/li>\n
- Pour les hommes, les presses, la traction, les croisements, les craquements en combinaison avec de petites charges a\u00e9robies (exercices sur tapis roulant, v\u00e9lo stationnaire, corde \u00e0 sauter) conviennent mieux aux hommes.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/157178894d3d95af868cf30671b26491-1.png\")
<\/a><\/p>\n\u00c0 la maison<\/h3>\n
Divers exercices pour br\u00fbler les graisses peuvent \u00eatre effectu\u00e9s en toute s\u00e9curit\u00e9 \u00e0 la maison sans \u00e9quipement suppl\u00e9mentaire. Le temps d’ex\u00e9cution n’a pas vraiment d’importance: vous pouvez transformer les m\u00e9thodes de combustion des graisses en exercices habituels le matin ou le faire le soir deux heures apr\u00e8s le d\u00eener. Lorsque vous choisissez une activit\u00e9 physique pour br\u00fbler les graisses, vous devez vous concentrer sur vos probl\u00e8mes. Pour les femmes, les options suivantes conviennent pour corriger les pr\u00eatres, les cuisses, les seins:<\/p>\n
- \n
- squats;<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- des pompes;<\/li>\n
- sauter;<\/li>\n
- balancez vos jambes.<\/li>\n<\/ul>\n
Il est pr\u00e9f\u00e9rable pour les hommes d’utiliser des exercices avec des poids \u00e0 l’entra\u00eenement afin non seulement d’\u00e9liminer la graisse, mais aussi de gonfler les muscles. Avec des halt\u00e8res, vous pouvez faire:<\/p>\n
- \n
- presses;<\/li>\n
- fentes de marche;<\/li>\n
- traction;<\/li>\n
- grimpe.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e84e32e5cda64f582a61ccab0f6fca77-1.png\")
<\/a><\/p>\nComment int\u00e9grer l’exercice dans votre processus de perte de poids?<\/h2>\n
Il existe un sch\u00e9ma logique de la relation entre l’apport calorique et la d\u00e9pense calorique: plus on d\u00e9pense d’\u00e9nergie pendant la journ\u00e9e, plus les chances d’atteindre un d\u00e9ficit calorique sont \u00e9lev\u00e9es.<\/p>\n
Et s’il est bien plus difficile de br\u00fbler 500 calories pendant une s\u00e9ance d’entra\u00eenement que de simplement ne pas les manger, l’exercice constitue tout de m\u00eame une part importante de la consommation d’\u00e9nergie.<\/p>\n
Ils aident \u00e9galement \u00e0 rester en forme. L’exercice favorise la sant\u00e9 et plus il y a de masse musculaire dans votre corps, plus votre taux m\u00e9tabolique est \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n
Lorsque vous perdez du poids, l’exercice cr\u00e9e une opportunit\u00e9 incroyable de br\u00fbler plus de calories et de d\u00e9velopper vos muscles.<\/p>\n
Eh bien, passons maintenant directement \u00e0 la liste des exercices les plus efficaces pour perdre du poids \u00e0 la maison.<\/p>\n
1 Squats<\/h3>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de44cccd.jpg\")
<\/a><\/p>\nSur la liste des exercices pour le bas du corps, la couronne appartient certainement au squat.<\/p>\n
Ils forcent non seulement les hanches et les fesses \u00e0 travailler dur, mais fournissent \u00e9galement une d\u00e9pense calorique importante, ce qui vous permettra de perdre du poids dans vos jambes rapidement et efficacement. Les squats n\u00e9cessitent peu ou pas d’espace, ils s’int\u00e8greront donc facilement dans n’importe quel programme d’entra\u00eenement \u00e0 domicile.<\/p>\n
Les squats n\u00e9cessitent de la technique, de l’\u00e9quilibre, du travail musculaire et une bonne endurance musculaire. Gr\u00e2ce \u00e0 eux, une belle ligne du bas du corps se forme et tr\u00e8s vite, vous pouvez constater que la force globale du corps a \u00e9galement augment\u00e9.<\/p>\n
- \n
- Tenez-vous droit avec les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules<\/li>\n
- \u00c9tirez vos bras tout droit devant vous, ou en guise de l\u00e9g\u00e8re complication, placez-les derri\u00e8re votre t\u00eate en position \u00abprisonnier\u00bb<\/li>\n
- Pliez les genoux et les hanches et commencez \u00e0 vous abaisser, comme si vous \u00e9tiez assis sur une chaise imaginaire<\/li>\n
- Gardez le dos droit et la poitrine ouverte<\/li>\n
- Abaissez-vous au maximum de confort, avec vos cuisses au moins parall\u00e8les au sol. Si vous ressentez la force en vous, descendez ci-dessous.<\/li>\n<\/ul>\n
Commencez par 3-4 s\u00e9ries de 15-20 r\u00e9p\u00e9titions. Lorsqu’il devient facile d’effectuer une telle charge, compliquez l’exercice.<\/p>\n
Options d’exercice compliqu\u00e9es:<\/p>\n
- \n
- Pause squats<\/li>\n
- Sauter des squats<\/li>\n
- Pistolet accroupi sur une jambe<\/li>\n
- Squats avec halt\u00e8res<\/li>\n<\/ul>\n
2 Fentes<\/h3>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de50a278.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi les squats sont rois, les fentes sont le magicien du monde de l’exercice.<\/p>\n
Ils travaillent parfaitement les jambes et accordent \u00e9galement une attention particuli\u00e8re aux fessiers et aux muscles de l’arri\u00e8re de la cuisse. En pratiquant cet exercice, vous pouvez redonner au corps son tonus et sa silhouette mince.<\/p>\n
Une charge impressionnante est \u00e9galement plac\u00e9e sur les muscles du tronc, car la presse est activement utilis\u00e9e pour coordonner les mouvements des jambes.<\/p>\n
- \n
- Faites une longue foul\u00e9e et \u00e9cartez vos pieds \u00e0 la largeur des hanches. Si vous mettez d\u00e9j\u00e0 vos jambes, vous obtiendrez une charge suppl\u00e9mentaire en raison de la difficult\u00e9 \u00e0 maintenir l’\u00e9quilibre<\/li>\n
- Dirigez votre regard en ligne droite devant vous et gardez le dos droit. Pour maintenir l’\u00e9quilibre, placez vos mains sur vos hanches ou abaissez-les sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n
- Pliez les deux genoux en m\u00eame temps jusqu’\u00e0 ce que le genou de la jambe arri\u00e8re touche presque le sol et que la jambe avant soit pli\u00e9e \u00e0 un angle de 90 \u00b0. Si le genou de la jambe avant d\u00e9passe les orteils, la foul\u00e9e initiale n’\u00e9tait pas assez longue<\/li>\n
- Afin de maintenir la position du corps immobile pendant l’exercice, imaginez que la partie sup\u00e9rieure de votre corps soit prise en sandwich entre deux fines parois de verre pour cela. Ne vous penchez pas en avant ou en arri\u00e8re, sinon le verre \u00abse brisera\u00bb.<\/li>\n<\/ul>\n
Commencez par 2-3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions par jambe.<\/p>\n
Options avanc\u00e9es:<\/p>\n
- \n
- Fentes dynamiques<\/li>\n
- Fentes bulgares<\/li>\n
- Saut de fentes<\/li>\n
- Fentes d’halt\u00e8res<\/li>\n<\/ul>\n
3 Grimpeur<\/h3>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de5b4e04.jpg\")
<\/a><\/p>\nCet exercice acc\u00e9l\u00e9rera certainement votre rythme cardiaque. Et comme pour l’\u00e9tude de la presse, alors le Climber n’a pas d’\u00e9gal en termes d’efficacit\u00e9, m\u00eame la barre pour la presse peut ne pas \u00eatre aussi efficace.<\/p>\n
Dans le processus, tout le corps est travaill\u00e9, des mollets aux muscles des bras et de la poitrine, et gr\u00e2ce \u00e0 ce travail articulaire \u00e0 grande \u00e9chelle des muscles, le m\u00e9tabolisme est \u00e9galement am\u00e9lior\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 l’effet cardio.<\/p>\n
- \n
- Tenez-vous dans la position de d\u00e9part pour les pompes avec vos bras directement sous vos \u00e9paules et votre corps en ligne droite de la couronne aux talons. D\u00e9j\u00e0 cette position fait travailler les muscles du tronc.<\/li>\n
- Mettez vos pieds un peu plus \u00e9troits que la largeur de vos hanches, tirez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre corps immobile. Si en train de soulever le genou, les hanches se soul\u00e8vent \u00e9galement l\u00e9g\u00e8rement, alors tout va bien.<\/li>\n
- Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez le mouvement avec votre genou gauche.<\/li>\n<\/ul>\n
Dans un premier temps, travaillez \u00e0 un rythme confortable afin de d\u00e9velopper la technique. Lorsque vous vous sentez en confiance pour faire correctement l’exercice, vous pouvez commencer \u00e0 augmenter votre vitesse (jusqu’\u00e0 ce que vous couriez pratiquement au m\u00eame endroit) ou passer \u00e0 une variante plus difficile.<\/p>\n
Le but est de compl\u00e9ter 5 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9. Augmentez la vitesse ou la difficult\u00e9 de l’exercice si cela devient facile \u00e0 faire.<\/p>\n
Versions avanc\u00e9es:<\/p>\n
- \n
- Grimpeur avec un support de bras<\/li>\n
- Grimpeur avec pompes<\/li>\n
- Grimpeur de la position de la planche lat\u00e9rale<\/li>\n<\/ul>\n
4 Pompes<\/h3>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de66c1a4.jpg\")
<\/a><\/p>\nIl n’y a rien de mieux pour pomper la ceinture scapulaire, perdre du poids et br\u00fbler des calories en g\u00e9n\u00e9ral que les bonnes vieilles pompes du sol.<\/p>\n
Cet exercice de poids corporel stimulant mais incroyablement gratifiant engage votre poitrine, votre tronc, vos \u00e9paules et l’arri\u00e8re de vos bras.<\/p>\n
Vous ne pouvez pas encore faire des pompes compl\u00e8tes?<\/p>\n
Aucun probl\u00e8me. N’oubliez pas la version moins difficile de l’exercice – les pompes du banc<\/strong>, elles ne tueront pas vos muscles abdominaux autant que les pompes compl\u00e8tes. Au lieu d’un banc, vous pouvez poser vos mains sur une chaise ou autre chose – n’importe quelle surface capable de supporter le poids de votre corps fera l’affaire. Cela vous permet d’activer vos muscles abdominaux sans avoir \u00e0 entrer dans une position de push-up compl\u00e8te.<\/p>\n
En savoir plus sur la fa\u00e7on dont une fille peut apprendre \u00e0 faire des pompes \u00e0 partir de z\u00e9ro et relever le d\u00e9fi de 30 jours.<\/p>\n
Plus la surface que vous s\u00e9lectionnez est \u00e9lev\u00e9e, plus il est facile de faire de l’exercice – mais l’objectif est de garder la distance entre vos paumes et le sol aussi proche que possible au fil du temps et d’augmenter consid\u00e9rablement votre consommation de calories.<\/p>\n
- \n
- Mettez vos mains sur le sol, en les pla\u00e7ant \u00e0 une distance \u00e9gale \u00e0 environ 1,5 \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les pieds \u00e0 la largeur des hanches;<\/li>\n
- Verrouillez le corps et \u00e9tirez-vous en ligne droite de la couronne de la t\u00eate aux chevilles;<\/li>\n
- Abaissez votre visage vers une chaise ou un sol, jusqu’\u00e0 ce que l’angle des bras pli\u00e9s au niveau des coudes soit de 90 \u00b0;<\/li>\n
- Poussez vers le haut pour que les bras soient compl\u00e8tement \u00e9tendus, mais sans flexion excessive des coudes vers l’avant.<\/li>\n<\/ul>\n
L’objectif est de compl\u00e9ter 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions. Comme il devient plus facile de faire des pompes, d\u00e9placez-vous vers des surfaces plus basses pour augmenter la charge.<\/p>\n
Versions avanc\u00e9es:<\/p>\n
- \n
- Push-ups complets sur le sol<\/li>\n
- Push-ups sur une jambe<\/li>\n
- Push-ups avec des bras \u00e9troits<\/li>\n<\/ul>\n
5 Pont fessier<\/h3>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de71b887.jpg\")
<\/a><\/p>\nCeux qui veulent rendre leurs fesses arrondies et \u00e9lastiques doivent tout d’abord porter une attention particuli\u00e8re au pont fessier.<\/p>\n
C’est un excellent entra\u00eenement pour le tronc et les ischio-jambiers, et son effet sur les fessiers est sans pr\u00e9c\u00e9dent. Cet exercice est le num\u00e9ro 1 pour gonfler les fesses.<\/p>\n
Obtenez des entra\u00eenements de fessiers plus efficaces \u00e0 la maison et au gymnase.<\/p>\n
Il existe de nombreuses variantes du pont fessier, vous pouvez donc les changer, les compliquer et jouer avec diff\u00e9rentes approches pour les r\u00e9aliser afin que l’exercice ne s’ennuie pas et donne une charge importante.<\/p>\n
- \n
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol, appuyez vos \u00e9paules et le bas du dos sur le sol, pliez vos genoux \u00e0 un angle de 90 \u00b0, vos pieds fermement appuy\u00e9s sur le sol. Placez vos bras \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s pour plus de stabilit\u00e9.<\/li>\n
- En gardant vos hanches, vos genoux et vos pieds align\u00e9s, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu’\u00e0 ce que vous tiriez compl\u00e8tement vos fessiers et \u00e9tirez vos hanches. \u00c9vitez une flexion excessive du dos<\/li>\n
- Il devrait y avoir une seule ligne droite de la t\u00eate aux genoux<\/li>\n
- Abaissez-vous lentement jusqu’\u00e0 ce que les fesses touchent pratiquement le sol.<\/li>\n<\/ul>\n
Faites 3-4 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions. Si vous pensez que l’exercice devient facile \u00e0 faire, passez \u00e0 une version plus difficile.<\/strong><\/p>\n
Versions avanc\u00e9es:<\/p>\n
- \n
- Pont fessier allong\u00e9 sur un banc<\/li>\n
- Pont fessier \u00e0 une jambe<\/li>\n
- Pont fessier avec une pause au point le plus \u00e9lev\u00e9<\/li>\n
- Pont fessier avec poids (cr\u00eape)<\/li>\n<\/ul>\n
Exercices simples pour les d\u00e9butants<\/h2>\n
Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, vous devriez commencer par des exercices l\u00e9gers qui aident le corps \u00e0 s’habituer \u00e0 la charge. Dans les premi\u00e8res \u00e9tapes, 15 \u00e0 20 minutes suffiront pour l’entra\u00eenement. Les exercices doivent \u00eatre effectu\u00e9s \u00e0 un rythme tranquille et sans halt\u00e8res. Si la charge devient trop l\u00e9g\u00e8re, vous pouvez augmenter la dur\u00e9e de l’exercice.<\/p>\n
Le complexe pour d\u00e9butants comprend les exercices suivants (le nombre de r\u00e9p\u00e9titions est de 15 \u00e0 20 fois):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Semi-squats – vous devez vous asseoir peu profond\u00e9ment, en \u00e9tirant vos bras droits vers l’avant;<\/li>\n
- Fente – boucles de jambe altern\u00e9es \u00e0 angle droit au genou;<\/li>\n
- Plie squats – squats lents sur de larges jambes, tournez les chaussettes sur les c\u00f4t\u00e9s;<\/li>\n
- Push-ups pour les d\u00e9butants – push-ups du sol, en s’appuyant non pas sur vos chaussettes, mais sur vos genoux. Vous pouvez mettre un tapis ou une serviette sp\u00e9cial sous eux;<\/li>\n
- Entra\u00eenement abdominal – allongez-vous sur le dos, les jambes pli\u00e9es au niveau des genoux, les bras derri\u00e8re la t\u00eate. Lorsque vous expirez, soulevez vos \u00e9paules, tout en inspirant, abaissez-les. Vous ne pouvez pas forcer votre cou, seuls les muscles abdominaux devraient travailler;<\/li>\n
- Pont fessier – allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos fesses, puis abaissez-les.<\/li>\n<\/ul>\n
Ces exercices donnent un regain d’\u00e9nergie et de vivacit\u00e9 pendant longtemps, dispersent le sang dans tout le corps et donnent une charge \u00e0 tous les muscles. Pendant le cours, vous pouvez faire des pauses de 5 minutes. L’\u00e9tirement est conseill\u00e9 apr\u00e8s l’entra\u00eenement.<\/p>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1d3c1f250a49b5cfe6a106a34df69cf7-1.png\")
<\/a><\/p>\nAbdomen et c\u00f4t\u00e9s minceur<\/h3>\n
Une petite quantit\u00e9 de graisse dans le ventre et la taille est normale. Le tissu adipeux soutient les organes internes et les os.<\/p>\n
Une accumulation excessive de graisse est un signe de:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Mauvais m\u00e9tabolisme.<\/strong> Plus vous vieillissez, plus vous avez de chances de prendre du poids. Avec l’\u00e2ge, le corps a besoin de moins en moins de calories, donc l’exc\u00e8s s’accumule au niveau de la taille;<\/li>\n
- Pr\u00e9disposition g\u00e9n\u00e9tique.<\/strong> Si vos parents ou grands-parents sont en surpoids, vous \u00eates plus susceptible d’\u00eatre ob\u00e8se;<\/li>\n
- Mode de vie s\u00e9dentaire.<\/strong> Ceux qui travaillent au bureau sont plus susceptibles de prendre un exc\u00e8s de poids que les personnes ayant un mode de vie actif;<\/li>\n
- Trop manger.<\/strong> Si vous consommez plus de calories que n\u00e9cessaire, vous irez certainement mieux. La suralimentation, associ\u00e9e \u00e0 un mode de vie s\u00e9dentaire, vous aidera \u00e0 grossir tr\u00e8s rapidement;<\/li>\n
- Stress s\u00e9v\u00e8re et maladie.<\/strong> Lorsqu’ils sont stress\u00e9s, de nombreuses personnes mangent plus et le niveau de l’hormone responsable du d\u00e9p\u00f4t de graisse augmente. Le cancer du sein, les maladies cardiaques, l’hypertension et le diab\u00e8te<\/strong> contribuent \u00e9galement \u00e0 l’accumulation de graisse abdominale ;<\/strong><\/li>\n
- Changements des niveaux hormonaux.<\/strong> Avec l’apparition de la m\u00e9nopause et des changements hormonaux, le risque d’accumulation de graisse au niveau de la taille augmente.<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/a><\/p>\nCrunchs sur la presse<\/h3>\n
Ce complexe est un excellent rem\u00e8de contre la graisse du ventre.<\/strong> Cela aide non seulement \u00e0 perdre du poids, mais entra\u00eene \u00e9galement les abdominaux, renfor\u00e7ant ainsi la paroi abdominale. Pour que l’effet soit perceptible, il est n\u00e9cessaire de manger rationnellement (ne pas s’asseoir sur des r\u00e9gimes rigides) et de laisser au corps suffisamment de temps pour se reposer.<\/p>\n
La liste des exercices comprend:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Crunchs r\u00e9guliers.<\/strong> Vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes au niveau des genoux, mettre les mains derri\u00e8re la t\u00eate. Lorsque vous expirez, soulevez le haut du corps, tout en \u00abtordant\u00bb, en expirant, descendez. R\u00e9p\u00e9tez l’exercice 10 \u00e0 20 fois;<\/li>\n
- Craquements inverse.<\/strong> Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et placez vos bras le long du corps. Soulevez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous expirez. Mettez vos pieds sur le sol et inspirez. R\u00e9p\u00e9tez l’exercice 10 \u00e0 20 fois;<\/li>\n
- Des rebondissements obliques.<\/strong> Allongez-vous sur le sol dans la m\u00eame position que pour les craquements r\u00e9guliers. Dans le m\u00eame temps, les pieds ne doivent pas toucher le sol. Lorsque vous tournez le haut du corps, tournez-le d’un c\u00f4t\u00e9, puis abaissez-le au sol. Alterner les virages dans diff\u00e9rentes directions. Faites environ 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9;<\/li>\n
- Boucles de jambe.<\/strong> Allongez-vous sur le tapis, \u00e9tirez vos jambes en les croisant. Faites des craquements r\u00e9guliers. Expirez en soulevant et en expirant tout en abaissant le corps. Faites 20-25 r\u00e9p\u00e9titions;<\/li>\n
- Crunchs lat\u00e9raux.<\/strong> L’exercice ressemble \u00e0 une torsion oblique, mais il diff\u00e8re en ce que lorsque vous soulevez le corps, vous devez lever une jambe. Pour chaque c\u00f4t\u00e9, faites 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions;<\/li>\n
- V\u00e9lo \u00e0 torsion.<\/strong> Allongez-vous face vers le haut, les mains derri\u00e8re la t\u00eate. Soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux, tirez un genou vers votre poitrine. En soulevant le genou, vous devez essayer de les atteindre vers le coude oppos\u00e9. Faites 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n
Diff\u00e9rents types de craquements sont parfaits pour entra\u00eener les abdominaux. L’exercice renforce plusieurs groupes musculaires, ce qui favorise une bonne digestion, une posture uniforme et une meilleure sant\u00e9 physique.<\/p>\n
Planche et pentes<\/h3>\n
La planche est un excellent exercice pour br\u00fbler la graisse du ventre.<\/strong> Il ne pompe pas les muscles abdominaux, ce qui les rend plus prononc\u00e9s et plus volumineux, mais ne br\u00fble que les amas graisseux. Le complexe se compose de diff\u00e9rents types de planches, ainsi que de virages et de diff\u00e9rents fentes:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Planche d’inversion.<\/strong> Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9, appuy\u00e9 sur votre bras pli\u00e9 \u00e0 angle droit. \u00c9tirez vos jambes et restez droit. Soulevez vos hanches et restez dans cette position pendant une demi-minute. Les entra\u00een\u00e9s peuvent rester dans cette position pendant 1 \u00e0 2 minutes. Faites le m\u00eame exercice de l’autre c\u00f4t\u00e9 du corps;<\/li>\n
- Fentes avec des virages.<\/strong> Foncez en avant avec une jambe et \u00e9tendez vos bras parall\u00e8lement au sol. En avan\u00e7ant, imaginez que vous \u00eates assis sur une chaise. Tournez le corps puis montez. R\u00e9p\u00e9tez le m\u00eame exercice sur l’autre jambe, 15 fois de chaque c\u00f4t\u00e9;<\/li>\n
- Coudes lat\u00e9raux<\/strong>. Tenez-vous droit, mettez vos mains derri\u00e8re votre t\u00eate. Penchez-vous autant que possible d’un c\u00f4t\u00e9, restez dans cette position pendant un quart de minute. Redressez-vous et r\u00e9p\u00e9tez pour l’autre c\u00f4t\u00e9. Par la suite, le temps peut \u00eatre augment\u00e9;<\/li>\n
- Vide.<\/strong> Cet exercice aide \u00e0 aplatir le ventre et \u00e0 am\u00e9liorer la digestion. Il vaut mieux le faire le matin avant le petit d\u00e9jeuner. Vous devez vous mettre \u00e0 quatre pattes, d\u00e9tendre vos abdominaux et respirer plus profond\u00e9ment. Serrez et tirez dans votre estomac pendant 0,5 minute. R\u00e9p\u00e9tez 5 \u00e0 10 fois;<\/li>\n
- \u00c9lever vos jambes sur une chaise.<\/strong> Mangez sur une chaise, abaissez vos bras le long de votre corps. Lorsque vous expirez, tirez vos genoux vers votre poitrine, en maintenant cette position pendant 10 secondes. Inspirez et abaissez vos jambes. Faites 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ol>\n
Il est pr\u00e9f\u00e9rable d’effectuer ces exercices \u00e0 jeun ou 3 heures apr\u00e8s avoir mang\u00e9.<\/strong><\/p>\n
Exercices cardio pour l’abdomen<\/h3>\n
Cardio am\u00e9liore la digestion et br\u00fble les graisses non seulement dans le ventre mais dans tout le corps.<\/p>\n
Le complexe comprend les exercices suivants:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Marche.<\/strong> Cet exercice n’a pas de contre-indications et est id\u00e9al pour les d\u00e9butants. Chaque jour, vous devez marcher \u00e0 un rythme rapide ou moyen pendant 0,5 \u00e0 1 heure \u00e0 l’air frais. Cela aidera \u00e0 r\u00e9duire progressivement le poids, \u00e0 mettre une bonne charge sur le c\u0153ur et \u00e0 am\u00e9liorer le m\u00e9tabolisme;<\/li>\n
- Le jogging.<\/strong> Apr\u00e8s avoir march\u00e9, vous pouvez faire du jogging. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de courir le matin ou apr\u00e8s une longue pause apr\u00e8s avoir mang\u00e9. Cet exercice entra\u00eene le c\u0153ur et les poumons, aide \u00e0 maintenir la sant\u00e9;<\/li>\n
- Intervalle en cours.<\/strong> Ce type de course est id\u00e9al pour stimuler votre m\u00e9tabolisme. Son essence est que vous devez courir 100 m\u00e8tres \u00e0 un rythme rapide, 200 m\u00e8tres – pour courir \u00e0 un rythme moyen, et les 100 prochains m\u00e8tres – pour marcher d’un pas;<\/li>\n
- La natation.<\/strong> Cet exercice vous aide non seulement \u00e0 perdre du poids au niveau de la taille, mais entra\u00eene \u00e9galement vos bras. Il maintient tout le corps en bonne forme, br\u00fble beaucoup de calories et renforce le c\u0153ur. Il est recommand\u00e9 de nager 2 \u00e0 3 fois par semaine.<\/li>\n<\/ul>\n
Pour que l’exercice soit b\u00e9n\u00e9fique, vous devez donner \u00e0 votre corps un repos opportun pour reconstruire vos muscles.<\/p>\n
Exercices des jambes debout<\/h3>\n
Vous devez faire les exercices tant de fois jusqu’\u00e0 ce que vous vous sentiez fatigu\u00e9. L’ex\u00e9cution du complexe devrait donner une l\u00e9g\u00e8re sensation de fatigue et, le lendemain, une l\u00e9g\u00e8re douleur musculaire.<\/p>\n
La liste des exercices pour les fesses et les cuisses est la suivante:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Plie s’accroupit.<\/strong> Cet exercice entra\u00eene les muscles internes des cuisses et des fesses. Accroupissez-vous \u00e0 la fois avec leur propre poids et avec des halt\u00e8res. Pour effectuer l’exercice, vous devez vous tenir droit, garder le dos droit. Mettez vos jambes plus larges que vos \u00e9paules, tournez les chaussettes. Prenez des halt\u00e8res dans vos mains, \u00e9tirez-les devant vous. Asseyez-vous et revenez lentement \u00e0 une position debout. En s’accroupissant, la jambe doit former un angle droit. Il n’est pas n\u00e9cessaire d’abaisser les fesses sous les genoux, car cela impose une lourde charge sur les articulations. Faites l’exercice 20 \u00e0 25 fois;<\/li>\n
- Fentes.<\/strong> Pour ce faire, vous devez vous tenir droit, \u00e9carter vos pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Avancez, pliez une jambe et asseyez-vous lentement dessus. Redressez l’autre et appuyez dessus avec votre genou au sol, en le pla\u00e7ant sur votre orteil. Le poids du corps doit agir sur la jambe, qui est mise en avant. Levez-vous en utilisant une jambe avanc\u00e9e. Effectuez l’exercice 20 fois sur chaque jambe;<\/li>\n
- Soulev\u00e9 de terre.<\/strong> L’exercice entra\u00eene les muscles des fesses et de l’arri\u00e8re de la cuisse. Vous devez vous tenir droit, tourner l\u00e9g\u00e8rement vos chaussettes vers l’int\u00e9rieur. Prenez des halt\u00e8res ou des bouteilles d’eau, placez-les devant vous au niveau des hanches. Inclinez le corps vers l’avant sans plier les genoux. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez d’abord les plier un peu. Les mains doivent atteindre les genoux, puis le corps se redresse. Effectuez l’exercice 15 \u00e0 20 fois;<\/li>\n
- Balancez vos jambes.<\/strong> Entra\u00eene les fesses, l’arri\u00e8re de la cuisse, aide \u00e0 rendre la forme des fesses rondes. Pour ce faire, vous devez \u00e9carter vos pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules ou vous agenouiller. Balancez vos jambes vers la droite et la gauche. Respirez librement sans retenir votre souffle. Effectuez l’exercice 30 fois sur chaque jambe;<\/li>\n
- \u00c9levez vos pieds sur la plate-forme.<\/strong> Les muscles de l’arri\u00e8re de la cuisse et des fesses sont bien travaill\u00e9s. Toute surface convient comme \u00e9l\u00e9vation – un banc, une chaise ou un \u00e9chelon d’un escalier. Nous avons mis les deux jambes \u00e0 tour de r\u00f4le sur une c\u00f4te \u00e0 un rythme moyen. Soulevez un peu la jambe sur le banc, maintenez-la dans cette position, puis r\u00e9glez-la. Effectuez 10 \u00e0 15 fois sur chaque jambe;<\/li>\n
- Plie sur les orteils.<\/strong> Entra\u00eene les muscles des cuisses et des mollets. Levez-vous, \u00e9cartez vos jambes \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Tournez les chaussettes. Levez-vous sur les orteils, asseyez-vous, baissez les talons;<\/li>\n
- Balancez vos jambes.<\/strong> Renforce les muscles du dos et de l’avant de la cuisse. Mettez vos jambes ensemble, redressez votre dos. Balancez-vous en avant, puis prenez votre jambe en arri\u00e8re en vous penchant en avant avec votre corps.<\/li>\n<\/ul>\n
Exercices pour les jambes en position couch\u00e9e ou assise<\/h3>\n
Ces exercices sont effectu\u00e9s assis sur le sol ou sur un tapis sp\u00e9cial:<\/p>\n
- \n
- Pont de glute.<\/strong> Lors de l’ex\u00e9cution, seuls les muscles des fesses sont entra\u00een\u00e9s. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, placer vos mains le long du corps. Soulevez les fesses, formant un demi-pont. Tenez pendant 10 secondes, puis abaissez-vous au sol. Pour augmenter la charge, vous pouvez mettre vos pieds sur une \u00e9l\u00e9vation. Effectuez l’exercice 25 \u00e0 30 fois;<\/li>\n
- Hyperextension.<\/strong> Cet exercice travaille vos fessiers sans toucher vos quadriceps et vos genoux. Les muscles du bas du dos et des abdominaux sont charg\u00e9s. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, \u00e9tirer vos bras le long du corps (si vous voulez rel\u00e2cher la charge sur les muscles). Pour ceux qui veulent augmenter la charge sur les muscles, vous devez serrer vos mains dans une serrure derri\u00e8re votre t\u00eate. Soulevez le corps de la position couch\u00e9e tout en expirant, attardez-vous dans cette position et revenez. Effectuez l’exercice 25 \u00e0 30 fois;<\/li>\n
- Marcher sur les fesses.<\/strong> Cet exercice rend les fesses belles, entra\u00eene le dos et le devant des cuisses et renforce les muscles du plancher pelvien. Il est recommand\u00e9 de l’ex\u00e9cuter non pas sur le sol, mais sur un tapis sp\u00e9cial. Pour effectuer asseyez-vous sur le sol, mettez vos pieds ensemble. Le dos est droit, les \u00e9paules sont droites. D\u00e9placez-vous sur les fesses d’avant en arri\u00e8re \u00e0 un rythme rapide. La respiration doit \u00eatre libre. Faites l’exercice jusqu’\u00e0 ce que vous ressentiez une douleur agr\u00e9able dans les muscles fessiers;<\/li>\n
- Chaise haute.<\/strong> Cet exercice est effectu\u00e9 dans un \u00e9tat statique (\u00e9tat de repos). Il charge parfaitement les muscles fessiers, arri\u00e8re et avant de la cuisse. Vous devez vous tenir contre le mur, en appuyant votre dos contre le mur. Pliez les genoux \u00e0 angle droit. Abaissez vos bras le long du corps. Maintenez cette position pendant une minute, r\u00e9p\u00e9tez plusieurs fois;<\/li>\n
- Bicyclette.<\/strong> L’exercice fait travailler les muscles des fesses, des abdominaux et des cuisses. Pour jouer, allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derri\u00e8re votre t\u00eate. Pliez les genoux, soulevez vos jambes pour que les hanches forment un angle droit avec le sol. Plus les hanches sont proches du sol, plus la charge sur les fesses est forte. Il existe deux options pour l’exercice: simuler le cyclisme et plier les genoux en touchant le coude du bras oppos\u00e9. Faites 30 r\u00e9p\u00e9titions pour chaque jambe;<\/li>\n
- La jambe allong\u00e9e se l\u00e8ve.<\/strong> Entra\u00eene les cuisses ext\u00e9rieures et int\u00e9rieures. Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9, posez votre coude sur le sol, \u00e9tirez vos jambes. Soulevez la jambe situ\u00e9e sur le dessus, puis abaissez-la lentement.<\/li>\n<\/ol>\n
Un ensemble approximatif d’exercices pour perdre du poids \u00e0 la maison<\/h2>\n
Pour ceux qui ont pratiqu\u00e9 le sport, il est facile d’\u00e9laborer un programme de formation. Il vous suffit de prendre en compte les r\u00e8gles de base d\u00e9crites ci-dessus. Par exemple, vous pouvez prendre un tel ensemble d’exercices pour perdre du poids \u00e0 la maison tous les jours:<\/p>\n
- \n
- Il est n\u00e9cessaire de commencer la le\u00e7on par un \u00e9chauffement. Vous devez r\u00e9chauffer les muscles de haut en bas. Tout d’abord, les inclinaisons de la t\u00eate, les mouvements de rotation, puis les exercices pour les bras, les rotations des \u00e9paules, les inclinaisons du torse, les balan\u00e7oires des jambes. L’\u00e9chauffement se termine g\u00e9n\u00e9ralement par la course sur place et le saut. Au total, vous devez y passer 10 \u00e0 15 minutes.<\/li>\n
- Apr\u00e8s l’\u00e9chauffement, vous devez commencer \u00e0 vous entra\u00eener. De plus, vous devez travailler tous les muscles, en accordant plus d’attention aux zones \u00e0 probl\u00e8mes. Tout d’abord, les exercices sont effectu\u00e9s debout: \u00ab\u00a0avaler\u00a0\u00bb, balancer les jambes, fentes, squats ou exercices avec des halt\u00e8res.<\/li>\n
- Apr\u00e8s cela, vous pouvez activer des charges ana\u00e9robies: course sur place, saut, mouvements de danse ou v\u00e9lo d’exercice.<\/li>\n
- Ensuite, ils passent aux exercices assis et allong\u00e9s sur le sol. Il peut s’agir de pompes, de soul\u00e8vements de jambes ou de torse, de torsions du corps, de flexions de jambes, de \u00abv\u00e9lo\u00bb ou de \u00abciseaux\u00bb.<\/li>\n
- Vous devez terminer le complexe avec des mouvements calmes pour r\u00e9tablir la respiration: marcher, lever et baisser lentement les bras, s’\u00e9tirer.<\/li>\n<\/ul>\n
L’entra\u00eenement \u00e0 la maison pr\u00e9sente certains avantages: vous n’avez pas besoin de d\u00e9penser de l’argent et du temps dans une salle de sport, vous pouvez vous entra\u00eener dans des v\u00eatements confortables, tout en regardant votre \u00e9mission de t\u00e9l\u00e9vision pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e ou en \u00e9coutant de la musique. Avec juste un peu d’effort et de pers\u00e9v\u00e9rance, apr\u00e8s un mois, vous pouvez voir le r\u00e9sultat: le corps deviendra plus en forme et plus mince, et la sant\u00e9 globale s’am\u00e9liorera.<\/p>\n
Avez-vous besoin d’une cr\u00e8me br\u00fble-graisse pour vos entra\u00eenements?<\/h2>\n
![\"Entra\u00eenements](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/2b01d9b091ad7d3e27c6f623238ef825-1.png\")
<\/a><\/p>\nPour lutter efficacement contre l’ob\u00e9sit\u00e9, il suffit de suivre les r\u00e8gles d’une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e et de choisir un ensemble d’entra\u00eenement adapt\u00e9 \u00e0 la combustion des graisses. Certaines personnes qui perdent du poids ont recours \u00e0 l’aide des centres de spa pour effectuer des proc\u00e9dures cosm\u00e9tiques pour br\u00fbler les graisses, visitent r\u00e9guli\u00e8rement les saunas et les bains, font des enveloppements afin de se d\u00e9barrasser de l’exc\u00e8s d’eau dans le corps, l’expulsant avec de la sueur. Les cr\u00e8mes pour br\u00fbler les graisses conviennent \u00e0 des enveloppements efficaces, mais avec elles, elles ne donnent pas d’effet clair en elles-m\u00eames, sauf peut-\u00eatre un effet placebo<\/strong>.<\/p>\n
Sources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: https:\/\/WomFit.com\/fitnes\/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html<\/a> https:\/\/diets.guru\/pohudenie\/uprazhneniya-dlya-pohudeniya\/<\/a> https: \/\/ stroy- telo .com \/ domashnij-trening \/ fitness-dlya-pohudeniya \/ kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html<\/a> https:\/\/allslim.ru\/272-uprazhnhizhya-diganza- html<\/a> https:\/\/econet.ru\/articles\/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee<\/a> https:\/\/diet-diet.ru\/sport\/uprazhneniya\/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-ka h-domashniyevix-<\/a><\/p>\n
- Hyperextension.<\/strong> Cet exercice travaille vos fessiers sans toucher vos quadriceps et vos genoux. Les muscles du bas du dos et des abdominaux sont charg\u00e9s. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, \u00e9tirer vos bras le long du corps (si vous voulez rel\u00e2cher la charge sur les muscles). Pour ceux qui veulent augmenter la charge sur les muscles, vous devez serrer vos mains dans une serrure derri\u00e8re votre t\u00eate. Soulevez le corps de la position couch\u00e9e tout en expirant, attardez-vous dans cette position et revenez. Effectuez l’exercice 25 \u00e0 30 fois;<\/li>\n
- Fentes.<\/strong> Pour ce faire, vous devez vous tenir droit, \u00e9carter vos pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Avancez, pliez une jambe et asseyez-vous lentement dessus. Redressez l’autre et appuyez dessus avec votre genou au sol, en le pla\u00e7ant sur votre orteil. Le poids du corps doit agir sur la jambe, qui est mise en avant. Levez-vous en utilisant une jambe avanc\u00e9e. Effectuez l’exercice 20 fois sur chaque jambe;<\/li>\n
- Le jogging.<\/strong> Apr\u00e8s avoir march\u00e9, vous pouvez faire du jogging. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de courir le matin ou apr\u00e8s une longue pause apr\u00e8s avoir mang\u00e9. Cet exercice entra\u00eene le c\u0153ur et les poumons, aide \u00e0 maintenir la sant\u00e9;<\/li>\n
- Fentes avec des virages.<\/strong> Foncez en avant avec une jambe et \u00e9tendez vos bras parall\u00e8lement au sol. En avan\u00e7ant, imaginez que vous \u00eates assis sur une chaise. Tournez le corps puis montez. R\u00e9p\u00e9tez le m\u00eame exercice sur l’autre jambe, 15 fois de chaque c\u00f4t\u00e9;<\/li>\n
- Craquements inverse.<\/strong> Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et placez vos bras le long du corps. Soulevez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous expirez. Mettez vos pieds sur le sol et inspirez. R\u00e9p\u00e9tez l’exercice 10 \u00e0 20 fois;<\/li>\n
- Pr\u00e9disposition g\u00e9n\u00e9tique.<\/strong> Si vos parents ou grands-parents sont en surpoids, vous \u00eates plus susceptible d’\u00eatre ob\u00e8se;<\/li>\n
- Mauvais m\u00e9tabolisme.<\/strong> Plus vous vieillissez, plus vous avez de chances de prendre du poids. Avec l’\u00e2ge, le corps a besoin de moins en moins de calories, donc l’exc\u00e8s s’accumule au niveau de la taille;<\/li>\n
- L’accent est assis – l’accent est le mensonge Sur un tapis ou simplement sur le sol, tenez-vous debout en position de planche ou mettez l’accent sur la position allong\u00e9e. Tirez brusquement vos jambes vers votre poitrine et redressez-vous. R\u00e9p\u00e9tez 15 \u00e0 20 fois, apr\u00e8s cinq minutes, effectuez une autre approche. Pour obtenir le r\u00e9sultat, vous devrez vous entra\u00eener tous les jours pendant au moins deux mois.<\/li>\n<\/ul>\n
- Prenez une position confortable sur le v\u00e9lo d’exercice, gardez le dos droit, d\u00e9tendez vos bras, levez l\u00e9g\u00e8rement la t\u00eate, regardez droit devant vous. Tout d’abord, p\u00e9dalez lentement, apr\u00e8s une minute, acc\u00e9l\u00e9rez le rythme \u00e0 moyen pendant une demi-minute, puis p\u00e9dalez aussi rapidement que possible pendant encore 30 secondes. Il est n\u00e9cessaire de faire 6 de ces approches avec des charges altern\u00e9es l\u00e9g\u00e8res et intenses.<\/li>\n<\/ul>\n
- Corde \u00e0 sauter \u00e0 talons hauts. Procurez-vous un \u00e9quipement de sport. Mettez vos pieds ensemble, redressez votre dos. Saut \u00e0 la corde, \u00e0 chaque saut pliant vos jambes sous vous et touchant vos fesses avec vos talons. Vous devez faire 4 s\u00e9ries de 20 sauts.<\/li>\n<\/ul>\n
- L’halt\u00e8re se fend. Pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les bras avec halt\u00e8res pesant 2 kg sont abaiss\u00e9s. Poussez vivement la jambe droite vers l’avant, en inclinant le corps. En m\u00eame temps, tirez vos bras avec des halt\u00e8res vers votre poitrine. R\u00e9p\u00e9tez pour la jambe gauche. Effectuez 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions sur chaque jambe.<\/li>\n<\/ul>\n