- \n
- \u00e9lasticit\u00e9 musculaire, sant\u00e9 des articulations;<\/li>\n
- minimiser le risque de blessure;<\/li>\n
- soulager la tension musculaire apr\u00e8s une activit\u00e9 physique;<\/li>\n
- la circulation sanguine s’am\u00e9liorera;<\/li>\n
- le corps deviendra plus flexible, la posture – m\u00eame;<\/li>\n
- il vous sera plus facile de maintenir l’\u00e9quilibre et de contr\u00f4ler votre corps;<\/li>\n
- vous deviendrez plus flexible et plastique, les filles gagneront en gr\u00e2ce, deviendront plus sexy.<\/li>\n<\/ul>\n
Types d’\u00e9tirement<\/h2>\n
L’\u00e9tirement est divis\u00e9 en plusieurs types. Entre eux, ils diff\u00e8rent par l’amplitude, la dur\u00e9e de la s\u00e9ance, ainsi que l’heure de l’exercice – avant ou apr\u00e8s les principaux entra\u00eenements. Vous pouvez choisir n’importe quel type que vous aimez, l’essentiel est la r\u00e9gularit\u00e9 et l’efficacit\u00e9. Il existe donc les types d’\u00e9tirements suivants:<\/p>\n
- \n
- Statique<\/strong>. Tr\u00e8s populaire aupr\u00e8s des athl\u00e8tes et des yogis. Son essence est que, apr\u00e8s avoir \u00e9tir\u00e9 les muscles \u00e0 l’extr\u00eame, vous devez y rester pendant 20 secondes. Il est recommand\u00e9 d’effectuer les exercices en plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous n’avez pas besoin de la supporter.<\/li>\n
- Dynamique<\/strong>. L’\u00e9tirement dynamique suppose que vous serez en mouvement constant. L’un des exemples les plus simples de ceci est une fente avant et arri\u00e8re avec un changement constant de jambes. L’effet peut \u00eatre am\u00e9lior\u00e9 si vous augmentez l’amplitude et la distance entre vos jambes. En fitness, ce type d’\u00e9tirement est souvent entrecoup\u00e9 de musculation.<\/li>\n
- \u00c9tirement passif.<\/strong> Cela se fait souvent avec un partenaire – principalement un instructeur ou un entra\u00eeneur – qui fait un effort graduel. Le partenaire passif ne doit qu’inspirer, expirer et se d\u00e9tendre.<\/li>\n
- \u00c9tirement actif.<\/strong> Un \u00e9tirement classique dans lequel vous devez exercer un effort maximal pour \u00e9tirer les muscles. Par exemple, vous devez vous accrocher \u00e0 un support, lever une jambe et intensifier l’action \u00e0 l’aide de votre bras.<\/li>\n
- \u00c9tirement balistique.<\/strong> Il s’agit d’un tron\u00e7on risqu\u00e9 qui ne convient pas aux d\u00e9butants et qui est souvent pratiqu\u00e9 par des artistes martiaux japonais. Son essence r\u00e9side dans des mouvements rapides, nets et rapides.<\/li>\n<\/ul>\n
Pour les d\u00e9butants, les \u00e9tirements statiques et dynamiques conviennent. Vous pouvez \u00e9galement commencer avec le passif.<\/p>\n
\u00c9tirement pour les d\u00e9butants: directives de base<\/h2>\n
La gymnastique d’\u00e9tirement pour les d\u00e9butants n\u00e9cessite le respect de certaines r\u00e8gles, car vous devriez en tirer le maximum d’avantages et d’efficacit\u00e9, et non l’effet inverse. La r\u00e8gle de base est que tous les mouvements doivent \u00eatre effectu\u00e9s en douceur, avec pr\u00e9caution et sans secousses. D\u00e9cidez \u00e0 l’avance du groupe musculaire que vous utiliserez et r\u00e9chauffez-le bien pour \u00e9viter les blessures.<\/p>\n
Au d\u00e9but de la s\u00e9ance, vous devez porter autant d’attention que possible aux muscles afin d’am\u00e9liorer le flux sanguin vers leurs petites fibres, qui sont tr\u00e8s vuln\u00e9rables.<\/p>\n
- \n
- Si vous pr\u00e9voyez de pratiquer \u00e0 la maison, assurez-vous<\/strong> d’ \u00e9tudier les pr\u00e9cautions de s\u00e9curit\u00e9<\/strong> pour \u00e9liminer le risque de blessure.<\/li>\n
- Si votre objectif en \u00e9tirement est de faire le grand \u00e9cart, travaillez non seulement vos jambes, mais aussi votre dos. S’il est constamment fl\u00e9chi, les muscles ne pourront pas devenir \u00e9lastiques. Notez \u00e9galement qu’en vous \u00e9tirant, vous ne<\/strong> devez pas retenir votre souffle,<\/strong> sinon le corps souffrira d’un manque d’oxyg\u00e8ne.<\/li>\n
- Les muscles doivent \u00eatre d\u00e9tendus autant que possible pendant les \u00e9tirements. Il est<\/strong> \u00e9galement important d’augmenter le temps d’entra\u00eenement et l’amplitude des \u00e9tirements \u00e0 chaque fois.<\/strong> Mais cela doit \u00eatre fait progressivement – une douleur l\u00e9g\u00e8re est acceptable, mais un inconfort grave est contre-indiqu\u00e9. Vous devez apprendre \u00e0 \u00e9couter votre corps et \u00e0 comprendre quand vous arr\u00eater.<\/li>\n
- Si vous vous entra\u00eenez dans la salle de sport en groupe ou que vous ma\u00eetrisez des le\u00e7ons d’\u00e9tirement vid\u00e9o pour d\u00e9butants, vous n’avez pas besoin d’essayer par tous les moyens pour atteindre les performances de l’instructeur ou de votre voisin de tapis. Chaque personne a son propre indicateur de flexibilit\u00e9, et il se d\u00e9veloppe \u00e9galement de diff\u00e9rentes mani\u00e8res. Essayez d’\u00eatre meilleur qu’hier, pas meilleur que quelqu’un d’autre.<\/li>\n
- Une douleur intense est un sympt\u00f4me alarmant.<\/strong> Elle dit que la charge n’est pas encore sur votre \u00e9paule ou que vous violez la technique d’ex\u00e9cution.<\/li>\n
- Ne vous pr\u00e9cipitez pas pour commencer \u00e0 \u00e9tirer la ficelle<\/strong>. Ce complexe est toujours con\u00e7u pour am\u00e9liorer la plasticit\u00e9 de tout le corps, et pas seulement des jambes, comme beaucoup le pensent.<\/li>\n<\/ul>\n
Veuillez noter que les exercices d’\u00e9tirement ont des contre-indications. Ceux-ci incluent l’hypertension, les blessures et les ruptures des tendons et des muscles, les maladies de la colonne vert\u00e9brale, l’arthrite et l’arthrose, les l\u00e9sions des articulations pelviennes, ainsi que certains probl\u00e8mes dans le travail du syst\u00e8me cardiovasculaire. En cas de doute, consultez d’abord votre m\u00e9decin.<\/p>\n
Stretching pour les d\u00e9butants: une s\u00e9rie d’exercices efficaces<\/h2>\n
Les exercices d’\u00e9tirement pour les d\u00e9butants \u00e0 la maison ne devraient pas \u00eatre trop difficiles. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de commencer petit, s\u00fbr et confortable pour vous-m\u00eame, en augmentant la charge \u00e0 l’avenir. Consid\u00e9rez l’une des options pour les complexes r\u00e9sidentiels simples.<\/p>\n
Mythes<\/strong> populaires d’ \u00e9tirement<\/p>\n
Avant de commencer \u00e0 vous \u00e9tirer, vous devez en savoir le plus possible. Il existe de nombreuses id\u00e9es fausses sur ce type d’activit\u00e9. Ceux-ci comprennent les \u00e9l\u00e9ments suivants:<\/p>\n
- \n
- Mythe 1. Les \u00e9tirements n\u00e9cessitent des inclinaisons sp\u00e9ciales. Cela est peut-\u00eatre vrai pour les athl\u00e8tes professionnels et les gymnastes, mais ceux qui s’entra\u00eenent uniquement pour eux-m\u00eames n’ont pas besoin de talents. Il suffit de commencer \u00e0 faire les le\u00e7ons d’\u00e9tirement les plus simples pour les d\u00e9butants, en augmentant progressivement la charge.<\/li>\n
- Mythe 2. Il est impossible de commencer \u00e0 s’\u00e9tirer \u00e0 l’\u00e2ge adulte. Beaucoup de gens pensent que les exercices d’\u00e9tirement devraient \u00eatre commenc\u00e9s dans l’enfance et qu’ils ne sont plus disponibles pour les adultes. Ce n’est pas vrai. Oui, les enfants sont en effet plus flexibles et mobiles en termes de mobilit\u00e9 articulaire – c’est plus facile pour eux. (D\u00e9couvrez dans l’article tout sur les exercices d’\u00e9tirement de la ficelle pour les enfants.) Cependant, en fait, vous pouvez commencer \u00e0 pratiquer \u00e0 tout \u00e2ge. Bien s\u00fbr, vous ne commencerez pas \u00e0 vous s\u00e9parer \u00e0 partir de z\u00e9ro – vous devrez essayer, \u00e0 nouveau, en commen\u00e7ant par de petites charges.<\/li>\n
- Mythe 3. Les exercices de flexibilit\u00e9 provoquent toujours de la douleur. C’est fondamentalement faux. La douleur peut \u00eatre l\u00e9g\u00e8re et agr\u00e9able. En aucun cas, vous ne devez vous \u00e9tirer jusqu’\u00e0 un inconfort grave – arr\u00eatez-vous \u00e0 un \u00e9tat de tension.<\/li>\n
- Mythe 4. Vous ne pouvez pas perdre du poids \u00e0 cause des vergetures. En fait, vous pouvez. Bien s\u00fbr, il ne br\u00fble pas autant de calories que le cardio, mais, comme pour toute activit\u00e9 physique, des co\u00fbts \u00e9nerg\u00e9tiques sont pr\u00e9sents. En cons\u00e9quence, il contribue \u00e0 la perte de poids.<\/li>\n<\/ul>\n
Exercice pour le dos \u00ab\u00a0Kitty\u00a0\u00bb<\/h2>\n
Mettez-vous \u00e0 quatre pattes. Pliez doucement votre dos vers le haut, puis pliez-le aussi vers le bas. Fixez pendant un moment dans chaque position finale.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c4bd3b8.jpg\")
<\/a><\/p>\nExercice pour \u00e9tirer les fesses<\/h2>\n
Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou, tirez l’autre vers la poitrine, en la gardant aussi droite que possible.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c56b37a.jpg\")
<\/a><\/p>\nUn autre exercice pour les fesses est de s’asseoir sur le sol, de plier une jambe et d’essayer de se pencher vers l’autre jambe.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6128c8.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00c9tirement des fesses – exercices<\/h2>\n
Tout le corps doit \u00eatre \u00e9tir\u00e9, vous ne devez pas ignorer une zone importante – les fesses. Le cul doit non seulement \u00eatre pomp\u00e9, mais aussi correctement \u00e9tir\u00e9. Il existe plusieurs exercices \u00e9prouv\u00e9s.<\/p>\n
- \n
- Pour \u00e9tirer correctement les muscles fessiers, vous devez vous allonger sur le dos, sur le sol, de pr\u00e9f\u00e9rence sur un tapis sp\u00e9cial. Pliez le genou et tirez-le vers vous, en essayant de rapprocher l’\u00e9paule oppos\u00e9e. Dans cette position, vous devez rester pendant 10 \u00e0 30 secondes. Gr\u00e2ce \u00e0 un exercice statique aussi simple, le muscle grand fessier s’\u00e9tire bien.<\/li>\n
- Voici une version plus simple de l’\u00e9tirement du muscle grand fessier – \u00e0 partir d’une position couch\u00e9e, enroulez vos bras et tirez la jambe pli\u00e9e au genou vers vous, en la pressant contre votre poitrine.<\/li>\n
- Et une autre variation populaire sur l’\u00e9tirement du sol. En position couch\u00e9e, pliez votre jambe, jetez-la sur l’autre jambe. Appuyez le genou sur le sol avec votre main, en tordant le corps.<\/li>\n
- Et \u00e0 la maison, vous pouvez faire un autre exercice d’\u00e9tirement pour la beaut\u00e9 des fesses. Nous nous tenons pr\u00e8s d’une chaise haute ou d’un banc. Vous devez placer votre jambe pli\u00e9e au niveau du genou sur une chaise ou un banc et la tirer vers vous, en essayant de la presser contre votre ventre. En vous penchant en douceur vers l’avant, vous pouvez fournir une tension musculaire maximale, ce qui signifie am\u00e9liorer l’effet. Tenez la pose pendant 10 \u00e0 30 secondes. Cet exercice est bon car il fonctionne parfaitement et \u00e9tire les muscles fessiers en forme de poire, petits, moyens et grands.<\/li>\n<\/ul>\n
En outre, les fesses peuvent \u00eatre \u00e9tir\u00e9es en position assise et dans les fentes. N’oubliez pas que chaque exercice est con\u00e7u pour des \u00e9tirements sym\u00e9triques. Autrement dit, nous nous \u00e9tirons \u00e0 la fois sur un c\u00f4t\u00e9 et sur le c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9 du corps, avec la m\u00eame intensit\u00e9. En plus d’\u00e9tirer les fesses, il est n\u00e9cessaire de faire des exercices d’\u00e9tirement sur les hanches et d’autres parties du corps. On sait que l’inclusion d’exercices d’\u00e9tirement dans les fesses aide \u00e0 r\u00e9duire l’inconfort de la sciatique.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6b8a7e.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00e9tirer les fesses<\/p>\n
Combien de calories les \u00e9tirements br\u00fblent-ils?<\/h2>\n
Bien s\u00fbr, les \u00e9tirements actifs aident \u00e0 br\u00fbler des calories, mais vous devez savoir combien d’entre elles sont d\u00e9pens\u00e9es lors des \u00e9tirements. Les \u00e9tirements sont \u00e0 juste titre attribu\u00e9s \u00e0 des s\u00e9ances d’entra\u00eenement relaxantes, cela inclut \u00e9galement le yoga, le Pilates, la callan\u00e9tique.<\/p>\n
Compar\u00e9 \u00e0 un tel entra\u00eenement, l’exercice a\u00e9robie est plus efficace pour br\u00fbler des calories par unit\u00e9 de temps. Mais les entra\u00eenements relaxants, comme les \u00e9tirements, ciblent les muscles profonds, ce qui peut vous aider \u00e0 br\u00fbler des couches de graisse tenaces. Les vergetures durent des heures.<\/p>\n
Les exercices d’\u00e9tirement d’intensit\u00e9 moyenne obligent le corps \u00e0 d\u00e9penser environ 150 kcal par heure. A titre de comparaison, le yoga peut perdre environ 200 kcal par heure. Avec une augmentation de l’intensit\u00e9 de l’entra\u00eenement et une augmentation de la charge de poids, le co\u00fbt des calories augmente dans tous les cas. Les \u00e9tirements \u00e0 haute intensit\u00e9 br\u00fblent environ 250 kcal par heure. Le maximum est de 300 kcal par heure, mais cela est difficile \u00e0 r\u00e9aliser.<\/p>\n
Les \u00e9tirements consomment \u00e0 peu pr\u00e8s les m\u00eames calories que la marche. Il est \u00e0 noter que les personnes bien pr\u00e9par\u00e9es trouvent plus facile de faire de l’exercice, donc leur d\u00e9pense calorique est moindre. La plupart d’entre eux br\u00fblent environ 150 kcal par heure en \u00e9tirement. La d\u00e9pense calorique pendant les \u00e9tirements d\u00e9pend du poids corporel, de la forme physique, de l’entra\u00eenement et du taux m\u00e9tabolique de l’individu.<\/p>\n
Yoga et stretching – diff\u00e9rences et similitudes<\/h2>\n
Il est connu que l’\u00e9tirement est con\u00e7u pour d\u00e9velopper la flexibilit\u00e9 et la protection contre les blessures. Vous pouvez vous \u00e9tirer pour vous \u00e9chauffer et vous rafra\u00eechir avant et apr\u00e8s l’entra\u00eenement principal. En plus des \u00e9tirements peuvent servir d’entra\u00eenement de base, des exercices r\u00e9guliers aideront \u00e0 augmenter la flexibilit\u00e9. L’\u00e9tirement convient \u00e0 ceux qui souhaitent rendre leurs articulations plus flexibles et obtenir une flexibilit\u00e9 corporelle exceptionnelle.<\/p>\n
Les \u00e9tirements aident \u00e0 perdre du poids, mais ce n’est pas la meilleure fa\u00e7on et il n’y aura certainement pas de r\u00e9sultats rapides. Les \u00e9tirements ne conviennent pas \u00e0 ceux qui sont d\u00e9j\u00e0 s\u00e9rieusement engag\u00e9s dans le Pilates et le yoga, et qui souhaitent \u00e9galement renforcer compl\u00e8tement leurs muscles, d\u00e9velopper leur force et leur endurance.<\/p>\n
Le yoga ne ressemble \u00e0 des \u00e9tirements qu’\u00e0 premi\u00e8re vue. En fait, cette direction contient tout un monde sp\u00e9cial. Souvent, les gens qui commencent \u00e0 pratiquer le yoga, changent radicalement de vie, \u00e9tablissent la nutrition, atteignent des sommets dans le d\u00e9veloppement spirituel et la connaissance de soi, acqui\u00e8rent la tranquillit\u00e9 d’esprit et toutes les joies de la vie.<\/p>\n
En d’autres termes, le yoga est un chemin vers l’harmonie, la pacification, le renforcement et le maintien de la sant\u00e9. Les pratiques mentales, physiques et spirituelles sont organiquement combin\u00e9es dans le yoga et conduisent une personne \u00e0 la purification et \u00e0 l’illumination. Certes, beaucoup ont tendance \u00e0 consid\u00e9rer le yoga non comme une pratique spirituelle, mais comme un ensemble d’asanas et de m\u00e9ditations, ou simplement une combinaison d’asanas et d’exercices de respiration.<\/p>\n
Le yoga aide \u00e0 rel\u00e2cher les tensions musculaires, d\u00e9tend et \u00e9tire doucement tout le corps. Vous ne devriez pas consid\u00e9rer le yoga comme un \u00e9tirement rapide apr\u00e8s une s\u00e9ance d’entra\u00eenement. Pour une performance correcte des asanas, il est conseill\u00e9 aux d\u00e9butants d’\u00e9tudier avec un mentor, ou dans les cas extr\u00eames, selon des tutoriels vid\u00e9o faisant autorit\u00e9 \u00e0 la maison. Le yoga aide \u00e0 d\u00e9velopper un sens de l’\u00e9quilibre, \u00e0 apprendre \u00e0 ressentir son propre corps, \u00e0 effectuer un travail complexe sur son corps et son \u00e9tat int\u00e9rieur.<\/p>\n
Il est recommand\u00e9 de pratiquer le yoga en cas de troubles de la colonne vert\u00e9brale, de la pr\u00e9sence de pinces dans le corps, d’une anxi\u00e9t\u00e9 accrue. Les cours sont \u00e9l\u00e9mentaires calmants et distrayants des probl\u00e8mes. Dans le yoga, l’accent est mis sur la sant\u00e9, la tranquillit\u00e9 et l’harmonie, tandis que dans l’\u00e9tirement, c’est sur l’\u00e9tirement. Par exemple, en ex\u00e9cutant avec diligence des exercices d’\u00e9tirement et en ne vous attendant pas \u00e0 des r\u00e9sultats rapides, vous pouvez habilement vous asseoir sur les fentes longitudinales et transversales, apprendre \u00e0 faire un pli et vous d\u00e9barrasser des douleurs au dos et au cou.<\/p>\n
De nombreuses positions en stretching et en yoga sont similaires. On peut dire que l’\u00e9tirement fait partie du yoga, puisque le yoga est un concept plus large et plus s\u00e9rieux. En tant que directions ind\u00e9pendantes, le yoga et les \u00e9tirements sont tr\u00e8s diff\u00e9rents. Aujourd’hui, il existe de nombreuses vari\u00e9t\u00e9s de yoga, m\u00eame les \u00e9tirements de yoga, o\u00f9 l’accent est mis sur les \u00e9tirements intenses.<\/p>\n
R\u00e8gles g\u00e9n\u00e9rales de s\u00e9curit\u00e9 lors des exercices:<\/h2>\n
La flexibilit\u00e9 se d\u00e9veloppe lentement<\/strong><\/p>\n
1 .. Par exemple, pour s’asseoir sur la scission, une personne ordinaire aura besoin de six mois \u00e0 deux ans de formation r\u00e9guli\u00e8re. Si quelqu’un dit que vous pouvez devenir flexible en une semaine ou en un jour, c’est un mythe.<\/p>\n
L’exercice ne devrait pas \u00eatre douloureux<\/strong><\/p>\n
1 .. Un exercice trop intense peut endommager les ligaments et provoquer des blessures. Chaque s\u00e9ance de flexibilit\u00e9 doit commencer par un<\/p>\n
r\u00e9chauffer<\/p>\n
- \n
- (balancer les bras et les jambes, faire pivoter la t\u00eate, le bassin).<\/li>\n<\/ol>\n
Trouvez un ensemble \u00e9quilibr\u00e9 de cours<\/strong><\/p>\n
afin que votre corps se d\u00e9veloppe harmonieusement et sym\u00e9triquement. Choisissez 10 \u00e0 15 exercices (il y a une liste avec des explications dans la seconde moiti\u00e9 de l’article) qui affecteront tous les groupes musculaires et articulations. Effectuez-les s\u00e9quentiellement, en commen\u00e7ant par le cou et en terminant par la r\u00e9gion pelvienne et les articulations du genou.<\/p>\n
Que sont les exercices de flexibilit\u00e9?<\/h2>\n
Les exercices de flexibilit\u00e9 sont statiques et dynamiques. Examinons leurs diff\u00e9rences et identifions les avantages de chaque type.<\/p>\n
Exercices de flexibilit\u00e9 dynamiques<\/strong><\/p>\n
Cette m\u00e9thode de d\u00e9veloppement de la flexibilit\u00e9 consiste \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter l’exercice un certain nombre de fois avec une augmentation progressive de l’amplitude des mouvements. L’\u00e9tirement dynamique favorise une plus grande mobilit\u00e9 et flexibilit\u00e9 dans les articulations et augmente \u00e9galement le flux sanguin vers les muscles afin qu’ils soient mieux aliment\u00e9s en oxyg\u00e8ne.<\/p>\n
Exercices de flexibilit\u00e9 statique<\/strong><\/p>\n
Ici, il est important de prendre une position dans laquelle les muscles seront \u00e9tir\u00e9s au maximum et maintenus pendant 30 \u00e0 60 secondes. L’\u00e9tirement statique am\u00e9liore la flexibilit\u00e9 des articulations et des ligaments et aide \u00e0 allonger les muscles et les ligaments. Ce type est consid\u00e9r\u00e9 comme plus s\u00fbr et le risque de blessure est presque nul. Malgr\u00e9 cela, il est optimal de combiner les deux types de vergetures.<\/p>\n
Exercices pour la flexibilit\u00e9 de la colonne cervicale<\/h2>\n
- \n
- \n
Tenez-vous droit, les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules, tirez vos omoplates vers l’arri\u00e8re et \u00e9tirez votre dos vers le plafond. Imaginez que vous \u00eates une poup\u00e9e de chiffon tir\u00e9e par des ficelles. Sentez l’allongement de la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Inclinez lentement la t\u00eate vers l’avant, fixez la position pendant 30 secondes, revenez \u00e0 la position d’origine. Puis inclinez lentement la t\u00eate d’un c\u00f4t\u00e9, puis de l’autre, en essayant de toucher votre oreille contre votre \u00e9paule. Enfin, tournez la t\u00eate par-dessus chaque \u00e9paule et regardez en arri\u00e8re.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Exercices pour la flexibilit\u00e9 de la colonne thoracique<\/h2>\n
- \n
- \n
Tenez-vous droit, \u00e9tirez vos bras sur les c\u00f4t\u00e9s. Inspirez et enroulez fermement vos bras autour de vous. En expirant, \u00e9tirez \u00e0 nouveau vos bras sur les c\u00f4t\u00e9s et rapprochez vos omoplates. R\u00e9p\u00e9tez le complexe 10 fois. Pour de nombreuses filles, c’est cette partie de la colonne vert\u00e9brale qui est la plus faible, ce qui peut entra\u00eener une mauvaise posture et des maux de dos.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Mettez vos mains sur la serrure derri\u00e8re votre dos – avec une main en haut, l’autre en bas. Essayez de saisir du mieux que vous pouvez – non seulement avec vos doigts, mais aussi avec vos paumes. Changez la position de vos mains.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Tenez-vous dos au dossier d’une chaise (rebord de fen\u00eatre, lit, table), saisissez-la avec vos mains. Asseyez-vous lentement jusqu’\u00e0 ce que vous sentiez un \u00e9tirement.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Allong\u00e9 sur le ventre, posez vos mains sur le sol et pliez-vous autant que possible dans la r\u00e9gion thoracique. Fixez la position pendant une demi-minute. En restant allong\u00e9, saisissez les pieds (puis les chevilles) avec vos mains, pliez le dos, maintenez cette position pendant 30 secondes.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Prenez la position \u00abpont\u00bb, restez-y pendant une demi-minute, en obtenant progressivement un redressement complet des bras et des jambes.<\/p>\n
Exercices de flexibilit\u00e9 de la colonne lombaire<\/h2>\n
- \n
- \n
Debout sur le sol, \u00e9cartez vos pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules, placez vos mains sur votre taille. Faites 15 virages de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Sans changer de position, faites pivoter le corps dans le bas du dos, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis contre lui. Maintenant, attachez vos mains \u00e0 l’arri\u00e8re de votre t\u00eate et effectuez une s\u00e9rie de mouvements de rotation dans chaque direction.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Mettez-vous \u00e0 genoux, ramenez vos mains en arri\u00e8re et attrapez vos chevilles ou vos talons. Pliez-vous dans la r\u00e9gion lombaire pendant 30 secondes.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
En restant \u00e0 genoux, asseyez-vous d’abord d’un c\u00f4t\u00e9, puis de l’autre. Faites 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
Ailes de cygne<\/h2>\n
Position de d\u00e9part: debout, les bras abaiss\u00e9s le long du corps. Avec nos mains, nous faisons des mouvements comme si nous rincions le linge apr\u00e8s le lavage, mais avec un rythme beaucoup plus lent et plus fluide. Il est important de n’utiliser que des pinceaux!<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c9e5bf9.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ca996f5.jpg\")
<\/a><\/p>\nNous augmentons progressivement l’amplitude des mouvements, reliant les articulations des coudes au travail.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cb4b722.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cc015bd.jpg\")
<\/a><\/p>\nNous allons plus loin – nous connectons nos \u00e9paules au travail. Nous effectuons des mouvements \u00e0 un rythme calme et r\u00e9gulier. Oh, miracle! On ressemble d\u00e9j\u00e0 aux ballerines qui interpr\u00e8tent Swan Lake!<\/p>\n
Mais pour danser avec nos mains comme l’ont fait Maya Plisetskaya ou Anna Pavlova, vous et moi devons encore pratiquer correctement.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ccaa3f0.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cd6feb9.jpg\")
<\/a><\/p>\nVole, cygne, vole!<\/h2>\n
Nous d\u00e9veloppons le premier exercice de mani\u00e8re logique. En augmentant l’amplitude des mouvements, levez vos bras au-dessus de votre t\u00eate et abaissez-les doucement. Le mouvement ressemble aux ailes des oiseaux en vol.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ce28413.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ced4e20.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cf90f29.jpg\")
<\/a><\/p>\nAgitez avec vos mains<\/h2>\n
Position de d\u00e9part: debout, les bras \u00e9cart\u00e9s, en les gardant non parall\u00e8les au sol, mais l\u00e9g\u00e8rement plus bas.<\/p>\n
Nous envoyons des vagues avec nos mains en alternance. Nous faisons tous les mouvements en douceur. L’ordre du mouvement: l’articulation de l’\u00e9paule commence \u00e0 monter, puis le coude, puis la main. D\u00e8s que la main droite a travaill\u00e9, c’est le tour de la gauche, etc.<\/p>\n
Gardez votre main douce et d\u00e9tendue et vos doigts longs (vous n’avez pas besoin de faire un poing).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0441bb.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0e8c0a.jpg\")
<\/a><\/p>\nPeindre la cl\u00f4ture<\/h2>\n
Tenez-vous droit avec votre bras droit \u00e9tendu vers l’avant. Imaginez que vos doigts sont un pinceau avec lequel vous devez peindre. Faites ces mouvements de \u00ab\u00a0pinceau\u00a0\u00bb, comme si vous peigniez, par exemple, une cl\u00f4ture.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d199721.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d24822a.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00ab\u00a0Mur\u00a0\u00bb<\/h2>\n
Position de d\u00e9part: pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, corps d\u00e9tendu. Le bras droit est pli\u00e9 au niveau du coude, les doigts sont serr\u00e9s en un poing. Nous redressons brusquement nos doigts, resserrons la paume, tandis que la main semble reposer contre un mur invisible. R\u00e9p\u00e9tez la m\u00eame chose avec la trotteuse. Et puis nous nous d\u00e9pla\u00e7ons le long du mur invisible.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d301591.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d3a958b.jpg\")
<\/a><\/p>\nLes b\u00e9n\u00e9fices de l’exercice pour le d\u00e9veloppement des plastiques et la flexibilit\u00e9<\/h2>\n
Les exercices de d\u00e9veloppement de la plasticit\u00e9 et de la flexibilit\u00e9 contribuent \u00e0:<\/p>\n
\u2022 Am\u00e9lioration de la circulation sanguine;<\/p>\n
\u2022 D\u00e9veloppement de la coordination;<\/p>\n
\u2022 Am\u00e9lioration de la posture;<\/p>\n
\u2022 \u00c9limination des tensions et des douleurs musculaires;<\/p>\n
\u2022 D\u00e9tente (avec un fort stress \u00e9motionnel);<\/p>\n
\u2022 Normalisation du sommeil;<\/p>\n
\u2022 Acc\u00e9l\u00e9rer le m\u00e9tabolisme<\/p>\n
\u2022 R\u00e9duire la probabilit\u00e9 de blessures;<\/p>\n
\u2022 Augmenter le ton g\u00e9n\u00e9ral du corps.<\/p>\n
\u00c9tirement pour le niveau interm\u00e9diaire<\/h2>\n
La phase d’entra\u00eenement initiale est douce, d\u00e9veloppant progressivement la flexibilit\u00e9. Si vous faites tous les exercices du premier bloc sans trop d’efforts, passez \u00e0 des exercices plus difficiles. Si vous essayez d’\u00e9tirer fortement les muscles, vous pouvez avoir des crampes. Dans ce cas, vous devez arr\u00eater l’entra\u00eenement, masser la plaie et apr\u00e8s un certain temps, r\u00e9p\u00e9ter l’\u00e9tirement.<\/p>\n
La serrure des mains derri\u00e8re le dos<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d459296.jpg\")
<\/a><\/p>\nLes exercices d’\u00e9tirement des \u00e9paules commencent toujours par un \u00abverrou\u00bb. Cela peut \u00eatre fait debout ou assis sur une chaise. Pendant l’entra\u00eenement, le cou sera \u00e9galement impliqu\u00e9. Des difficult\u00e9s importantes avec le contact des mains sont une raison de penser que vos \u00e9paules sont engourdies, une cyphose est apparue – une courbure de la colonne vert\u00e9brale. Ne vous arr\u00eatez pas – commencez par une l\u00e9g\u00e8re pression de vos doigts, puis travaillez progressivement vers un contact plus \u00e9troit avec la main.<\/p>\n
Comment le faire correctement:<\/p>\n
- \n
- Redressez votre dos et \u00e9cartez vos pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n
- Placez une main derri\u00e8re votre dos par le bas et \u00e9tendez votre autre main au-dessus de votre t\u00eate par le haut.<\/li>\n
- Joignez vos mains.<\/li>\n
- Changez la position de vos mains.<\/li>\n<\/ol>\n
Quatre<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d50016f.jpg\")
<\/a><\/p>\nPour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 des hanches et du bas du dos, soulager les sympt\u00f4mes de la sciatique aidera l’exercice \u00ab\u00a0unilat\u00e9ral \u00e0 quatre\u00a0\u00bb, qui implique la fesse, la r\u00e9gion poplit\u00e9e – le muscle et le tendon. Les blessures pendant l’entra\u00eenement sont peu probables, mais prenez soin de la colonne vert\u00e9brale, effectuez les mouvements lentement.<\/p>\n
Technique:<\/p>\n
- \n
- Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe gauche, placez-la sur votre cuisse droite pour obtenir le num\u00e9ro 4.<\/li>\n
- Soulevez votre jambe droite du sol. Saisissez-le sous le genou et tirez-le doucement vers votre poitrine.<\/li>\n
- Congelez pendant 1 \u00e0 2 minutes.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez les m\u00eames \u00e9tapes avec la jambe gauche.<\/li>\n<\/ol>\n
Pose du sphinx<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d59b65d.jpg\")
<\/a><\/p>\nRester dans cette position a un effet positif sur la colonne thoracique et lombaire. Si votre \u00e9paule vous fait mal au moindre effort, par exemple avec un petit sac, apr\u00e8s quelques s\u00e9ances d’entra\u00eenement, vous oublierez ce probl\u00e8me.<\/p>\n
Comment le faire correctement:<\/p>\n
- \n
- Allongez-vous sur le ventre, reposez-vous sur vos coudes – vos bras sont pli\u00e9s \u00e0 angle droit, les paumes touchent le sol.<\/li>\n
- D\u00e9tendez vos \u00e9paules, appuyez vos hanches sur le sol.<\/li>\n
- \u00c9tirez votre corps vers l’avant afin de sentir l’\u00e9tirement dans la colonne vert\u00e9brale.<\/li>\n
- Ne vous cambrez pas le dos. Les mouvements doivent \u00eatre fluides, lents.<\/li>\n
- Arr\u00eatez-vous imm\u00e9diatement si cela fait mal.<\/li>\n<\/ol>\n
\u00ab\u00a0Chat\u00a0\u00bb pour le dos<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d644af1.jpg\")
<\/a><\/p>\nTenez-vous droit, descendez \u00e0 quatre pattes, paumes sous les \u00e9paules, dans la projection de l’articulation, genoux sous les hanches. Avec une inspiration, soulevez le centre du dos, pliez-vous, avec une expiration, comme si vous vous penchez dans la direction oppos\u00e9e, laissant l’estomac \u00abs’affaisser\u00bb. Commencez par une courte p\u00e9riode, environ 20 secondes dans chaque position, et continuez \u00e0 vous \u00e9tirer plus longtemps.<\/p>\n
\u00c9tirement du coureur<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7028df.jpg\")
<\/a><\/p>\nC’est un \u00e9tirement du mollet contre le mur. Vous devez vous appuyer sur le mur avec vos mains et vous en \u00e9loigner, comme si vous alliez faire une fente. La jambe \u00abarri\u00e8re\u00bb s’\u00e9tire vers l’arri\u00e8re avec le talon, la jambe \u00abavant\u00bb se plie au niveau de l’articulation du genou.<\/p>\n
\u00c9tirer le devant de la cuisse<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7b7d94.jpg\")
<\/a><\/p>\nTenez-vous directement au support, saisissez le support avec votre main, transf\u00e9rez le poids sur la jambe du m\u00eame nom, libre – attrapez la cheville avec votre main. Tirez le talon vers la fesse et poussez le bassin vers l’avant.<\/p>\n
Cage thoracique<\/h3>\n
Joignez vos mains devant vous et \u00e9tirez-vous derri\u00e8re votre t\u00eate. Dans ce cas, vous devez tirer dans l’estomac et, pour ainsi dire, abaisser les \u00e9paules des oreilles afin que le muscle trap\u00e8ze ne prenne pas tout le travail.<\/p>\n
Cuisse lat\u00e9rale<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d938579.jpg\")
<\/a><\/p>\nAsseyez-vous droit avec les deux jambes \u00e9tendues vers l’avant et pliez le talon contre le talon, en pliant les genoux. \u00c9tirez votre corps vers l’avant pour que vos genoux tombent au sol. Tenez vos chevilles avec vos mains pour qu’elles ne se s\u00e9parent pas.<\/p>\n
Abdos et devant des cuisses<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d9e2322.jpg\")
<\/a><\/p>\nAllongez-vous sur le ventre et adoptez la posture du cobra, c’est-\u00e0-dire poussez-vous du sol avec vos mains et \u00e9tirez la surface avant du corps pour que la poitrine et l’abdomen soient soulev\u00e9s du sol.<\/p>\n
Gymnastique articulaire<\/h2>\n
\u00c0 quoi sert la gymnastique articulaire? La gymnastique articulaire am\u00e9liore la circulation sanguine et r\u00e9chauffe les muscles de tout le corps, ce qui est particuli\u00e8rement important avant d’effectuer une s\u00e9rie d’exercices d’\u00e9tirement, car il n’est pas s\u00fbr de s’\u00e9tirer sur un corps non perturb\u00e9. De plus, les exercices de gymnastique articulaire r\u00e9chauffent et d\u00e9veloppent les articulations, les rendent plus mobiles.<\/p>\n
Si vous avez pr\u00e9vu de faire des exercices d’\u00e9tirement apr\u00e8s un entra\u00eenement actif, alors, en principe, les exercices articulaires peuvent \u00eatre saut\u00e9s. Si votre entra\u00eenement commence par des \u00e9tirements, avant de vous \u00e9tirer, vous devez absolument effectuer une gymnastique articulaire.<\/p>\n
Notre gymnastique commune comprend 10 exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes sans repos entre les exercices si vous vous entra\u00eenez sur une minuterie. Ou comptez vos r\u00e9p\u00e9titions si vous vous entra\u00eenez sans chronom\u00e8tre.<\/p>\n
La t\u00eate tourne<\/h3>\n
Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Commencez \u00e0 incliner votre t\u00eate: droite – avant – gauche – avant. Faites cet exercice \u00e0 un rythme lent sans secouer la t\u00eate.<\/p>\n
Combien:<\/strong> 10 tours \u00e0 droite et 10 tours \u00e0 gauche, soit 30 secondes.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1daa24d9.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation des poignets<\/h3>\n
Pliez vos coudes devant vous et serrez vos paumes en un poing. Commencez \u00e0 faire tourner vos brosses en cercle, en fl\u00e9chissant bien vos poignets. Tournez d’abord dans un sens, puis dans le sens oppos\u00e9 (dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre).<\/p>\n
Combien:<\/strong> 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dbb37b6.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation du coude<\/h3>\n
Laissez vos paumes pli\u00e9es en un poing et \u00e9cartez vos bras sur les c\u00f4t\u00e9s. Commencez \u00e0 faire pivoter vos avant-bras en fl\u00e9chissant les articulations de vos coudes. Tournez d’abord dans une direction, puis dans la direction oppos\u00e9e.<\/p>\n
Combien:<\/strong> 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dccaf3c.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation de l’\u00e9paule<\/h3>\n
Passons \u00e0 r\u00e9chauffer les \u00e9paules. Abaissez vos bras le long de votre corps et commencez \u00e0 faire pivoter vos \u00e9paules, en essayant de d\u00e9crire le cercle maximum avec eux. Faites d’abord pivoter vos \u00e9paules vers l’avant, puis vers l’arri\u00e8re.<\/p>\n
Combien:<\/strong> 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1de02848.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation de la main<\/h3>\n
Restez dans la m\u00eame position et commencez \u00e0 faire pivoter vos bras avec une amplitude maximale. Faites d’abord pivoter vos mains vers l’avant, puis vers l’arri\u00e8re.<\/p>\n
Combien:<\/strong> 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1df3212e.gif\")
<\/a><\/p>\nPentes du corps<\/h3>\n
Nous proc\u00e9dons \u00e0 r\u00e9chauffer le corps. Mettez vos mains sur votre ceinture et commencez \u00e0 effectuer des inclinaisons, d’abord d’un c\u00f4t\u00e9, puis de l’autre.<\/p>\n
Combien:<\/strong> 10 pentes dans chaque direction (20 pentes au total) ou 30 secondes par exercice.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e053785.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation par le bassin<\/h3>\n
Laissez vos mains sur votre ceinture et commencez \u00e0 faire tourner votre bassin en cercle. Nous p\u00e9trissons les fesses, les cuisses et le ventre. N’oubliez pas de tourner d’abord dans un sens, puis dans le sens oppos\u00e9.<\/p>\n
Combien:<\/strong> 10 rotations dans chaque direction (total 20 rotations) ou 15 secondes par rotation dans une direction (total 30 secondes par exercice).
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e169680.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation de la hanche<\/h3>\n
Travaillons sur les articulations de la hanche. Les mains sont sur la ceinture. Soulevez votre genou et commencez \u00e0 faire pivoter votre jambe. Tournez d’abord votre jambe droite (dans un sens, puis dans l’autre sens). Puis faites pivoter votre jambe gauche (dans un sens, puis dans l’autre sens).<\/p>\n
Combien:<\/strong> 8 rotations dans chaque direction (total 16 rotations pour chaque jambe) ou 15 secondes pour une rotation dans chaque direction (30 secondes pour une jambe ou 60 secondes pour les deux jambes).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e2807f8.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation du genou<\/h3>\n
Placez vos pieds ensemble, inclinez votre torse et placez vos mains sur vos genoux. Commencez \u00e0 faire tourner vos genoux tout en r\u00e9chauffant les articulations de vos genoux.<\/p>\n
Combien:<\/strong> 10 rotations dans chaque direction (20 rotations au total) ou 15 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9 (30 secondes pour l’ensemble de l’exercice).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e3a2075.gif\")
<\/a><\/p>\nRotation par les pieds<\/h3>\n
Placez \u00e0 nouveau vos mains sur votre ceinture et soulevez votre genou. Commencez \u00e0 faire pivoter votre pied en fl\u00e9chissant la cheville. N’oubliez pas de tourner d’un c\u00f4t\u00e9 et de l’autre sur chaque jambe.<\/p>\n
Combien:<\/strong> 10 rotations dans chaque direction (un total de 20 rotations pour chaque jambe) ou 15 secondes pour une rotation dans chaque direction (30 secondes pour une jambe ou 60 secondes pour les deux jambes).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e4ba8bc.gif\")
<\/a><\/p>\n\u00c9tirer la nuque<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e5c1f0f.jpg\")
<\/a><\/p>\nPlacez une main \u00e0 l’arri\u00e8re de votre t\u00eate et l’autre sur votre menton. Abaissez la t\u00eate en faisant un double menton. Dans ce cas, le cou reste droit, l’arri\u00e8re de la t\u00eate tend vers le haut. Vous devriez ressentir une tension dans la nuque, en particulier \u00e0 la base de votre cr\u00e2ne.<\/p>\n
\u00c9tirer le devant des \u00e9paules<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e66cf8d.jpg\")
<\/a><\/p>\nPlacez vos mains derri\u00e8re votre dos, attrapez votre poignet avec l’autre d’une main. Pliez vos coudes et soulevez vos poignets plus haut. Avancez votre poitrine et sentez l’\u00e9tirement \u00e0 l’avant de vos \u00e9paules.<\/p>\n
\u00c9tirement moyen de l’\u00e9paule<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e719804.jpg\")
<\/a><\/p>\nSaisissez le coude oppos\u00e9 avec votre main, amenez votre \u00e9paule vers vous et tirez-la vers le bas. R\u00e9p\u00e9tez avec l’autre main.<\/p>\n
\u00c9paule arri\u00e8re extensible<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e7b6f90.jpg\")
<\/a><\/p>\nSaisissez votre main droite avec votre gauche au-dessus du coude, appuyez-la contre le corps et redressez-la, abaissez votre \u00e9paule droite vers le bas. Avec votre main gauche, tirez votre main droite vers le haut, en la soulevant avec votre coude. Ressentez la tension \u00e0 l’arri\u00e8re de vos \u00e9paules.<\/p>\n
R\u00e9p\u00e9tez d’autre part.<\/p>\n
\u00c9tirement des triceps<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e862ca9.jpg\")
<\/a><\/p>\nAllez au mur, soulevez votre coude gauche, placez votre avant-bras derri\u00e8re votre dos. Tirez l’omoplate gauche vers le bas. Pour v\u00e9rifier qu’il a effectivement chut\u00e9 et ne se l\u00e8vera pas pendant l’\u00e9tirement, placez votre main droite sous votre aisselle gauche.<\/p>\n
R\u00e9p\u00e9tez de l’autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
\u00c9tirement des biceps<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e90c6e1.jpg\")
<\/a><\/p>\nSaisissez la poign\u00e9e de la porte, le comptoir ou tout autre support, tournez-y le dos. \u00c9tendez votre bras avec votre coude vers le haut et d\u00e9placez l\u00e9g\u00e8rement le corps vers l’avant.<\/p>\n
R\u00e9p\u00e9tez avec l’autre main.<\/p>\n
Triceps et \u00e9tirements des \u00e9paules<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e9b0636.jpg\")
<\/a><\/p>\nCette pose vous permet d’\u00e9tirer simultan\u00e9ment le triceps d’un bras et l’avant de l’\u00e9paule de l’autre. Placez une main derri\u00e8re votre dos d’en haut pour que le coude l\u00e8ve les yeux et l’autre d’en bas – le coude regarde vers le sol. Essayez de rapprocher vos poignets derri\u00e8re votre dos au niveau de vos omoplates.<\/p>\n
Changez vos mains.<\/p>\n
\u00c9tirement de l’extenseur du poignet<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ea59a9b.jpg\")
<\/a><\/p>\nAsseyez-vous \u00e0 genoux, placez vos mains devant vous de sorte que le dos de vos mains touche le sol et que vos doigts se dirigent l’un vers l’autre. Transf\u00e9rez doucement votre poids sur vos bras, en \u00e9tirant vos avant-bras. Pour am\u00e9liorer l’effet, essayez de serrer les poings.<\/p>\n
\u00c9tirer la poitrine dans l'embrasure de la porte<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eb09c4a.jpg\")
<\/a><\/p>\nApprochez-vous de la porte, posez vos coudes sur les montants et poussez votre poitrine vers l’avant en \u00e9tirant vos muscles pectoraux.<\/p>\n
\u00c9tirer la poitrine contre le mur<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eba3ccb.jpg\")
<\/a><\/p>\nPlacez votre main sur le mur, abaissez votre \u00e9paule et tournez dans la direction oppos\u00e9e. R\u00e9p\u00e9tez avec l’autre main.<\/p>\n
\u00c9tirement du dos \u00e0 la cr\u00e9maill\u00e8re<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ec4d1cd.jpg\")
<\/a><\/p>\nPlacez-vous \u00e0 c\u00f4t\u00e9 d’un rack, d’un simulateur ou d’un autre support, tournez votre \u00e9paule gauche vers celui-ci. Avec votre main droite, attrapez un support au-dessus de votre t\u00eate, d\u00e9placez votre bassin vers la droite et vers le bas, en \u00e9tirant tout le c\u00f4t\u00e9 droit du corps.<\/p>\n
R\u00e9p\u00e9tez de l’autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
\u00c9tirer les muscles du bas du dos<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ece91f7.jpg\")
<\/a><\/p>\nAsseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arri\u00e8re. Pliez vos genoux \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s ou l\u00e9g\u00e8rement plus. Placez votre main droite sur le sol, levez votre main gauche au-dessus de votre t\u00eate. Tirez la jambe gauche vers le bas et vers l’arri\u00e8re, inclinez le corps vers l’avant et tournez vers la jambe droite.<\/p>\n
Changez vos jambes.<\/p>\n
Extenseur du dos<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ed9d11f.jpg\")
<\/a><\/p>\nAsseyez-vous sur le sol, les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat sur le sol. Saisissez le bas des jambes avec vos mains de l’int\u00e9rieur, mettez vos poignets sur vos pieds. Penchez-vous en avant avec un dos rond aussi bas que possible.<\/p>\n
Pose de b\u00e9b\u00e9<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ee4a066.jpg\")
<\/a><\/p>\nAsseyez-vous sur le sol avec vos fesses touchant vos talons. Penchez-vous en avant, allongez-vous sur vos genoux avec votre ventre et \u00e9tendez vos bras.<\/p>\n
Pose de chien vers le bas<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eee6662.jpg\")
<\/a><\/p>\nMettez-vous \u00e0 quatre pattes, puis poussez votre bassin vers l’arri\u00e8re et vers le haut pour que votre corps ressemble \u00e0 un angle. Les bras et le dos doivent \u00eatre align\u00e9s, les genoux peuvent \u00eatre pli\u00e9s et les talons peuvent \u00eatre soulev\u00e9s du sol. L’essentiel est que le dos reste droit, sans arrondi dans le bas du dos.<\/p>\n
\u00c9tirement suspendu<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1efcc80c.jpg\")
<\/a><\/p>\nPrenez une barre horizontale basse et accrochez-vous librement pour d\u00e9tendre votre corps. Les jambes doivent rester au sol. D\u00e9tendez-les, pliez l\u00e9g\u00e8rement les genoux.<\/p>\n
Dos stretch invers\u00e9<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f076a17.jpg\")
<\/a><\/p>\nAllongez-vous par terre sur le dos, les bras \u00e0 vos c\u00f4t\u00e9s, les jambes droites. Levez vos jambes, puis jetez-les derri\u00e8re votre t\u00eate. Les mains reposent avec les coudes sur le sol, les mains soutiennent le bas du dos. Ne vous appuyez pas sur votre cou, le point d’appui est vos \u00e9paules.<\/p>\n
Pose de chameau<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f11f790.jpg\")
<\/a><\/p>\nMettez-vous \u00e0 genoux, poussez votre poitrine, \u00e9tirez votre colonne vert\u00e9brale, puis penchez-vous en arri\u00e8re avec vos mains sur vos talons. Essayez de vous pencher dans la poitrine. Ne jetez pas la t\u00eate en arri\u00e8re, levez les yeux.<\/p>\n
Exercices simples d’\u00e9tirement initial des jambes<\/h2>\n
La meilleure efficacit\u00e9 et s\u00e9curit\u00e9 est d\u00e9montr\u00e9e par l’\u00e9tirement statique, car dans ces exercices, la position est fix\u00e9e et maintenue pendant un certain temps sans aucun mouvement. L’\u00e9tirement dynamique peut \u00eatre plus traumatisant pour les ligaments et les articulations.<\/p>\n
De nombreux exercices d’\u00e9tirement statique sont des asanas (postures) de yoga. Apprenons \u00e0 les conna\u00eetre.<\/p>\n
Peu importe les exercices d’\u00e9tirement que nous examinons, ils seront b\u00e9n\u00e9fiques pour les femmes et les hommes.<\/p>\n
Pose de grenouille avanc\u00e9e<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f1c9bfb.png\")
<\/a><\/p>\nPose de grenouille difficile<\/p>\n
Dans cette variante, la t\u00e2che est de poser les pieds sur le sol. Bien s\u00fbr, cette option ne convient qu’aux personnes avanc\u00e9es avec un bon niveau d’\u00e9tirement.<\/p>\n
Vous devez d’abord pratiquer.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f66a1c3.jpg\")
<\/a><\/p>\nEssayez les versions plus l\u00e9g\u00e8res avant d’essayer la pose de grenouille dure.<\/p>\n
Technique d’ex\u00e9cution:<\/p>\n
- \n
- Nous nous couchons sur le ventre, nous \u00e9tirons les deux jambes.<\/li>\n
- Avec un souffle, soulevez le corps.<\/li>\n
- Nous plions une jambe au niveau du genou et la remontons jusqu’\u00e0 la fesse du m\u00eame nom.<\/li>\n
- Avec la main du m\u00eame nom, nous agrippons le pied et commen\u00e7ons doucement \u00e0 appuyer sur le sol.<\/li>\n
- Nous faisons la m\u00eame chose avec le match retour.<\/li>\n<\/ol>\n
Et progressivement, nous essayons de faire l’exercice avec les deux jambes \u00e0 la fois.<\/p>\n
Fentes lat\u00e9rales pour les d\u00e9butants<\/h3>\n
Les fentes lat\u00e9rales sont un autre exercice assez bon pour \u00e9tirer les muscles de l’int\u00e9rieur de la cuisse.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f72cc41.jpg\")
<\/a><\/p>\nTechnique d’exercice fentes lat\u00e9rales<\/p>\n
Technique d’ex\u00e9cution:<\/p>\n
- \n
- On se tient droit, le dos est droit, le regard est dirig\u00e9 vers l’avant.<\/li>\n
- Les jambes sont \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n
- Nous faisons un grand pas sur le c\u00f4t\u00e9 et plions la jambe au niveau du genou.<\/li>\n
- Dans ce cas, le genou ne doit pas d\u00e9passer l’orteil.<\/li>\n
- Nous plions le corps sur la jambe et touchons le sol avec nos mains.<\/li>\n
- Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 30 \u00e0 60 secondes et r\u00e9p\u00e9ter sur la deuxi\u00e8me \u00e9tape.<\/li>\n<\/ol>\n
Pose du papillon – gymnastique non seulement pour les femmes, mais aussi pour les hommes<\/h3>\n
Un autre exercice de yoga emprunt\u00e9 pour l’int\u00e9rieur de la cuisse est la posture du papillon.<\/p>\n
En fait, le faire soi-m\u00eame est inefficace, car il n’est pas possible d’appliquer la pression n\u00e9cessaire sur les jambes. Cela vaut la peine de demander \u00e0 quelqu’un d’appuyer doucement sur vos hanches pour obtenir le meilleur impact.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f7e5a6e.jpg\")
<\/a><\/p>\nDans cette position, vous pouvez faire des mouvements doux avec vos jambes de haut en bas pour mieux \u00e9tirer les muscles.<\/p>\n
Technique d’ex\u00e9cution:<\/p>\n
- \n
- Nous nous asseyons par terre avec le dos droit.<\/li>\n
- Nous tirons nos jambes sur nous-m\u00eames, dans la mesure du possible, et relions les pieds.<\/li>\n
- Serrez vos paumes autour de vos pieds et tirez-les vers vous, tout en essayant de poser vos hanches sur le sol.<\/li>\n<\/ol>\n
Lorsque le niveau d’\u00e9tirement s’am\u00e9liore, vous pouvez incliner le corps vers l’avant \u00e0 partir de cette position et essayer d’atteindre le sol avec votre front.<\/p>\n
Efforcez-vous dans cet exercice de vous pencher en avant avec un dos droit autant que possible.<\/p>\n
S’\u00e9tirer \u00e0 partir d’une position assise – d\u00e9velopper la flexibilit\u00e9 musculaire<\/h3>\n
Les virages assis sont difficiles pour ceux qui ont un faible \u00e9tirement. Il est plus facile d’effectuer des virages debout. Mais c’est un exercice efficace et ne doit pas \u00eatre \u00e9cart\u00e9.<\/p>\n
- \n
- \n
Nous nous asseyons sur les fesses, nous \u00e9tirons les jambes – c’est la position de d\u00e9part.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Essayez de garder le dos droit dans cette position. Si l’\u00e9tirement n’est pas tr\u00e8s bon, vous ressentirez d\u00e9j\u00e0 un \u00e9tirement sous le genou.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Placez vos paumes \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de vous et posez-les sur le sol comme si vous vouliez pousser, en essayant d’incliner le corps vers l’avant. Tirez les chaussettes vers vous. Maintenez cette position pendant un petit moment.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f963df4.jpg\")
<\/a><\/p>\nPosition de d\u00e9part pour s’\u00e9tirer en position assise<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Maintenant, \u00e9tirez votre corps vers vos jambes.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fa29738.jpg\")
<\/a><\/p>\nPenchez-vous en avant aussi loin que les muscles ischio-jambiers et du dos le permettent<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Si cela vous est facile, placez votre poitrine et votre abdomen sur vos hanches et restez dans cette position pendant 20 \u00e0 30 secondes.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fae0886.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi l’\u00e9tirement le permet, mettez votre front sur vos genoux, si vous pouvez mettre le corps compl\u00e8tement – c’est tr\u00e8s bien<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Apr\u00e8s cela, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part, tirez une jambe vers vous afin qu’elle repose son pied sur la r\u00e9gion interne de l’autre jambe et que le genou regarde sur le c\u00f4t\u00e9, puis s’\u00e9tire \u00e0 nouveau en se penchant vers l’avant. Enroulez votre bras autour de votre jambe tendue. Tiens cette position.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fb949f6.jpg\")
<\/a><\/p>\nTirez l’orteil vers vous et essayez de poser compl\u00e8tement votre jambe pli\u00e9e sur le sol.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Si possible, vous pouvez vous allonger sur le ventre sur une jambe tendue.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fc370c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi l’\u00e9tirement est bon, vous pouvez vous allonger sur votre cuisse avec votre ventre, tout en essayant de vous \u00e9tirer non pas sur le c\u00f4t\u00e9, mais avec un corps droit<\/p>\n<\/li>\n
- \n
R\u00e9p\u00e9tez la m\u00eame chose sur l’autre jambe et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Maintenant, \u00e9cartez vos jambes sur les c\u00f4t\u00e9s autant que l’\u00e9tirement le permet et inclinez votre corps vers l’avant.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Si cela fonctionne bien, nous essayons de baisser le corps au sol entre nos jambes.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fcde4ff.jpg\")
<\/a><\/p>\nEn cons\u00e9quence, \u00e0 partir de cette position, vous devriez \u00eatre capable de tourner vos jambes et de vous mettre sur le c\u00f4t\u00e9 int\u00e9rieur des cuisses.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Si cela ne fonctionne pas bien, vous pouvez mettre vos mains sur vos paumes derri\u00e8re et vous pousser doucement vers l’avant.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Nous nous attardons dans la pente pendant 20 \u00e0 30 secondes et nous nous redressons.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Maintenant, nous \u00e9tirons notre corps non pas vers le centre, mais vers la jambe droite, en essayant de nous allonger \u00e9galement dessus avec notre ventre.<\/p>\n
Efforcez-vous de maximiser le corps jusqu’\u00e0 la jambe, ne vous \u00e9tirez pas sur le c\u00f4t\u00e9, c’est un autre exercice<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Apr\u00e8s cela, nous changeons de jambe.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Nous redressons notre dos et commen\u00e7ons \u00e0 nous \u00e9tirer non pas avec le ventre contre la jambe, mais sur le c\u00f4t\u00e9. La t\u00e2che consiste \u00e0 enrouler votre main autour de votre pied.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fe4548d.jpg\")
<\/a><\/p>\nEssayez d’envelopper compl\u00e8tement votre pied dans cette position.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Nous changeons de jambe.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Vous pouvez faire 2-3 cercles de ce type pour \u00e9tirer plus efficacement les ligaments et les muscles.<\/p>\n
Il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire ces exercices soit par paires, soit comme \u00e9tirement des articulations, soit avec l’aide de quelqu’un d’autre pour vous aider \u00e0 vous \u00e9tirer.<\/p>\n
Les virages assis sont difficiles \u00e0 pratiquer pour ceux qui ont un faible \u00e9tirement, il est donc plus efficace de les ex\u00e9cuter par paires<\/p>\n
\u00c9tirement du \u00abpont\u00bb<\/h3>\n
Ce n’est pas seulement un exercice d’\u00e9chauffement utile, mais aussi un excellent moyen d’ \u00e9tirer votre cou, votre colonne vert\u00e9brale et vos hanches.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pli\u00e9s.<\/li>\n
- Soulevez lentement vos hanches, en gardant vos \u00e9paules et vos pieds fermement appuy\u00e9s contre le sol.<\/li>\n
- Tenez pendant 30 secondes, r\u00e9p\u00e9tez 3 fois.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c9tirement de la posture du chiot<\/h3>\n
Il affecte tout le haut du corps, y compris le dos, les \u00e9paules et les bras.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Mettez-vous \u00e0 quatre pattes avec vos mains sous vos \u00e9paules et vos genoux sous vos hanches.<\/li>\n
- Faites glisser lentement vos paumes vers l’avant, en abaissant votre poitrine au sol.<\/li>\n
- Ne touchez le sol qu’avec vos paumes, pas toute la surface de vos mains.<\/li>\n
- Maintenez la position pendant 30 secondes et passez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez 3 fois.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c9tirement de la fente lat\u00e9rale<\/h3>\n
Passons maintenant aux jambes – commen\u00e7ons par. Il fait travailler<\/strong> les muscles des mollets et des cuisses.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Position de d\u00e9part: tenez-vous droit, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n
- Lentement, en transf\u00e9rant votre poids sur votre jambe droite, faites une fente vers le c\u00f4t\u00e9 droit.<\/li>\n
- Rapprochez vos bras devant votre poitrine ou \u00e9cartez-les pour maintenir l’\u00e9quilibre.<\/li>\n
- Tenez pendant 30 secondes.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez 3 fois de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n
Remarque: ne vous penchez pas en avant et assurez-vous que votre genou ne d\u00e9passe pas des orteils de votre pied d’appui.<\/p>\n
\u00c9tirement des ischio-jambiers assis<\/h3>\n
Continuons \u00e0 travailler sur nos jambes<\/strong>! Il .<\/p>\n
- \n
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites devant vous.<\/li>\n
- \u00c9tendez vos bras et penchez-vous en avant, en essayant d’atteindre le plus loin possible. Les jambes restent droites.<\/li>\n
- Tenez pendant 30 secondes.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez 3 fois.<\/li>\n<\/ul>\n
Remarque: si vous avez mal au bas du dos, soyez prudent avec cet \u00e9tirement et \u00e9vitez tout inconfort dans le dos.<\/p>\n
\u00c9tirer les ischio-jambiers avec un stress suppl\u00e9mentaire<\/h3>\n
Cela am\u00e9liore la flexibilit\u00e9 des ischio-jambiers et des mollets.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue.<\/li>\n
- Pliez votre autre jambe au niveau du genou et posez vos pieds \u00e0 l’int\u00e9rieur de la cuisse oppos\u00e9e.<\/li>\n
- \u00c9tirez vos bras vers l’avant, penchez-vous vers l’avant sur votre jambe tendue et tendez la main vers votre pied.<\/li>\n
- Tenez pendant 30 secondes.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez sur l’autre jambe.<\/li>\n<\/ul>\n
Torsion couch\u00e9e<\/h3>\n
Augmente la flexibilit\u00e9 de la colonne vert\u00e9brale, soulage parfaitement les tensions dans la r\u00e9gion lombo-sacr\u00e9e.<\/p>\n
- \n
- Allongez-vous sur le sol, les bras perpendiculairement \u00e0 votre corps.<\/li>\n
- Soulevez votre jambe droite pli\u00e9e et placez-la derri\u00e8re votre gauche. Efforcez-vous de mettre votre genou sur le sol.<\/li>\n
- Essayez de vous d\u00e9tendre autant que possible en vous tournant.<\/li>\n<\/ol>\n
Pli vers l’avant<\/h3>\n
Un excellent exercice d’\u00e9tirement de la ficelle \u00e0 la maison.<\/p>\n
- \n
- Asseyez-vous sur le sol, \u00e9cartez vos jambes droites sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n
- Penchez-vous en avant, respirez profond\u00e9ment en essayant de d\u00e9tendre vos muscles.<\/li>\n
- \u00c9tirez-vous en avant en essayant de mettre votre ventre sur le sol.<\/li>\n<\/ol>\n
Fente profonde<\/h3>\n
Aide \u00e0 \u00e9tirer l’arri\u00e8re et l’avant de la cuisse. Resserre les muscles, am\u00e9liore le soulagement des cuisses.<\/p>\n
- \n
- Foncez en avant, en pla\u00e7ant vos mains de chaque c\u00f4t\u00e9 de votre jambe debout.<\/li>\n
- Placez votre genou arri\u00e8re et vos paumes sur le sol.<\/li>\n
- \u00c9tirez-vous vers le bas, sentez l’\u00e9tirement dans les muscles de vos cuisses. Changez vos jambes.<\/li>\n<\/ol>\n
Si vous recherchez une silhouette plus mince, des conseils sur la fa\u00e7on de r\u00e9duire vos hanches et vos fesses \u00e0 la maison vous seront utiles.<\/p>\n
Sources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: https:\/\/www.fitnessera.ru\/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/ bodystatus \/ stretching – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f<\/a> https:\/\/differed.ru\/health\/exercise\/kak-stat-gibkoy<\/a> https: \/\/xn\u2014-ctbblqh9bfbe.xn--p1krazti – tela \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/fitlinesport\/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade<\/a> https:\/\/allslim.ru\/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html<\/a> https:\/\/builderbody.ru\/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax\/<\/a> https:\/\/GoodLooker.ru\/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/nogi\/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/www.adme.ru\/svoboda-sdelaj- sam \/ 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 \/<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya \/<\/a><\/p>\n
- \n
- \n
- \n
- \n
- \n
- (balancer les bras et les jambes, faire pivoter la t\u00eate, le bassin).<\/li>\n<\/ol>\n
- Si votre objectif en \u00e9tirement est de faire le grand \u00e9cart, travaillez non seulement vos jambes, mais aussi votre dos. S’il est constamment fl\u00e9chi, les muscles ne pourront pas devenir \u00e9lastiques. Notez \u00e9galement qu’en vous \u00e9tirant, vous ne<\/strong> devez pas retenir votre souffle,<\/strong> sinon le corps souffrira d’un manque d’oxyg\u00e8ne.<\/li>\n
- Dynamique<\/strong>. L’\u00e9tirement dynamique suppose que vous serez en mouvement constant. L’un des exemples les plus simples de ceci est une fente avant et arri\u00e8re avec un changement constant de jambes. L’effet peut \u00eatre am\u00e9lior\u00e9 si vous augmentez l’amplitude et la distance entre vos jambes. En fitness, ce type d’\u00e9tirement est souvent entrecoup\u00e9 de musculation.<\/li>\n
- Statique<\/strong>. Tr\u00e8s populaire aupr\u00e8s des athl\u00e8tes et des yogis. Son essence est que, apr\u00e8s avoir \u00e9tir\u00e9 les muscles \u00e0 l’extr\u00eame, vous devez y rester pendant 20 secondes. Il est recommand\u00e9 d’effectuer les exercices en plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous n’avez pas besoin de la supporter.<\/li>\n