{"id":354909,"date":"2022-05-11T09:11:00","date_gmt":"2022-05-11T06:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=354909"},"modified":"2022-05-11T09:12:30","modified_gmt":"2022-05-11T06:12:30","slug":"que-faire-si-vos-muscles-vous-font-mal-apres-une-seance-dentrainement-douleur-apres-lexercice-bon-ou-mauvais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/que-faire-si-vos-muscles-vous-font-mal-apres-une-seance-dentrainement-douleur-apres-lexercice-bon-ou-mauvais\/","title":{"rendered":"Que faire si vos muscles vous font mal apr\u00e8s une s\u00e9ance d’entra\u00eenement. Douleur apr\u00e8s l’exercice. Bon ou Mauvais?"},"content":{"rendered":"

Pourquoi les muscles font-ils mal apr\u00e8s une s\u00e9ance d’entra\u00eenement?<\/h2>\n

La douleur est le reflet du processus par lequel les structures musculaires sont d\u00e9truites. Selon une \u00e9tude de Sterlig et Morozov, l’exercice d\u00e9place les myofibrilles des fibres musculaires, les mitochondries se d\u00e9composent, ce qui provoque une augmentation du taux de leucocytes dans le sang. Une condition similaire se produit avec des blessures, des inflammations, des infections.<\/p>\n

\u00c0 la suite de la destruction des fibres musculaires, des fragments de prot\u00e9ines de mol\u00e9cules se forment et les cellules qui dig\u00e8rent les tissus endommag\u00e9s, appel\u00e9es phagocytes et lysosomes, sont activ\u00e9es. Ils s\u00e9cr\u00e8tent des aliments qui causent de la douleur. Lorsque les fibres musculaires se d\u00e9composent, elles forment des satellites, qui sont des cellules qui provoquent la production de prot\u00e9ines par les tissus.<\/p>\n

\"Que<\/a><\/p>\n

Il y a un autre fait qui ne fait aucun doute, c’est que les sensations douloureuses pendant la musculation ne sont ressenties de mani\u00e8re particuli\u00e8rement aigu\u00eb qu’apr\u00e8s les premiers entra\u00eenements, puis, lorsqu’elles deviennent r\u00e9guli\u00e8res, elles ne sont presque plus ressenties. S’il y a une longue pause dans les cours, ils r\u00e9apparaissent.<\/p>\n

Lorsque l’entra\u00eenement est termin\u00e9, la production de prot\u00e9ines par le corps s’acc\u00e9l\u00e8re, ce qui entra\u00eene une accumulation de cr\u00e9atine phosphate dans les tissus musculaires, une augmentation du niveau et une activation des enzymes de glycolyse. Ce processus devient beaucoup plus efficace avec le temps et, par cons\u00e9quent, une oxydation se produit, qui est une source d’\u00e9nergie pour les contractions musculaires. La quantit\u00e9 d’exercice est la raison pour laquelle il devient presque impossible d’\u00e9puiser la source d’\u00e9nergie des ressources \u00e9nerg\u00e9tiques pour les muscles.<\/p>\n

Gr\u00e2ce \u00e0 un entra\u00eenement r\u00e9gulier, le potentiel \u00e9nerg\u00e9tique des muscles augmente et, par cons\u00e9quent, les indicateurs de performance avec la force. D’autre part, il y a une diminution du stress appliqu\u00e9 et de l’impact de l’entra\u00eenement. La r\u00e9action inverse est que l’adaptation des muscles est ralentie. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne s’appelle le plateau d’entra\u00eenement, lorsque, pour r\u00e9aliser une perc\u00e9e, il est n\u00e9cessaire de modifier les facteurs de charge et d’entra\u00eenement, en changeant les temps de pause, le temps de repos entre les s\u00e9ries, les exercices effectu\u00e9s avec des super sets, des gouttes, etc. au.<\/p>\n

Br\u00fblure musculaire pendant l’exercice et quel est le r\u00f4le de l’acide lactique?<\/h2>\n

Chaque athl\u00e8te conna\u00eet la situation o\u00f9, lors d’un entra\u00eenement intense, en effectuant un grand nombre de r\u00e9p\u00e9titions, les muscles commencent \u00e0 br\u00fbler fortement, la douleur musculaire atteint une telle force qu’elle ne nous permet pas de compl\u00e9ter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions souhait\u00e9 et \u00e0 la fin nous force simplement arr\u00eater. Cette sensation de br\u00fblure dans les muscles est pr\u00e9cis\u00e9ment le r\u00e9sultat du travail de l’acide lactique.<\/p>\n

L’acide lactique est obtenu \u00e0 partir de l’anion du lactate et de l’hydrog\u00e8ne. Pendant l’entra\u00eenement, il est lib\u00e9r\u00e9 afin de reconstituer les r\u00e9serves d’\u00e9nergie dans les muscles. En obstruant rapidement les fibres musculaires, l’acide lactique abaisse le pH et provoque une sensation de br\u00fblure. Cependant, cet effet dispara\u00eet tr\u00e8s vite, la majeure partie de l’acide lactique est \u00e9limin\u00e9e des muscles par le sang, presque imm\u00e9diatement apr\u00e8s l’exercice. L’acide lactique r\u00e9siduel est \u00e9limin\u00e9 du corps dans l’heure qui suit l’entra\u00eenement. En cons\u00e9quence, le niveau de pH revient rapidement \u00e0 la normale et la sensation de br\u00fblure douloureuse dispara\u00eet.<\/p>\n

\"Que<\/a><\/p>\n

Comment \u00e9viter les douleurs musculaires pendant l’exercice<\/h3>\n

Pendant l’entra\u00eenement, la circulation sanguine dans le muscle entra\u00een\u00e9 est obstru\u00e9e, de sorte que l’acide lactique peut rester dans le muscle entra\u00een\u00e9 pendant une p\u00e9riode relativement longue, provoquant une sensation de br\u00fblure. La douleur pendant l’exercice peut \u00eatre \u00e9vit\u00e9e principalement en emp\u00eachant l’acide lactique de persister longtemps dans les fibres musculaires. Par exemple, vous pouvez y parvenir en faisant des exercices \u00e0 faible r\u00e9p\u00e9tition. Il n’y a pas de douleur dans les muscles, car l’acide lactique n’a tout simplement pas le temps de s’y accumuler. Il est \u00e9galement permis d’augmenter le temps de repos entre les r\u00e9p\u00e9titions, de sorte que la majeure partie de l’acide lactique est \u00e9limin\u00e9e des muscles, ce qui r\u00e9duit les douleurs.<\/p>\n

Caf\u00e9 et jus de cerise<\/h2>\n

Des chercheurs de l’Universit\u00e9 de G\u00e9orgie ont constat\u00e9 que la prise de caf\u00e9ine une heure avant l’effort maximal r\u00e9duisait la douleur musculaire de 48% et le pr\u00e9-exercice avec un effort sous-maximal (75-85% de l’effort maximal) de 26%. Cependant, l’\u00e9tude n’a impliqu\u00e9 que des femmes qui ne buvaient pas beaucoup de caf\u00e9 dans leur vie quotidienne. Par cons\u00e9quent, il est impossible de dire avec certitude si cette m\u00e9thode aidera les amateurs de caf\u00e9.<\/p>\n

Apr\u00e8s un entra\u00eenement intensif, il est pr\u00e9f\u00e9rable de boire du jus de cerise. Selon une \u00e9tude de 2010, le jus de cerise contient des anthocyanes antioxydants, qui peuvent r\u00e9duire l’inflammation et les douleurs musculaires apr\u00e8s l’exercice.<\/p>\n

Mais le maximum d’avantages sera re\u00e7u par les personnes exer\u00e7ant le soir, peu de temps avant le coucher. Le jus de cerise contient de la m\u00e9latonine, qui peut vous aider \u00e0 vous endormir plus rapidement.<\/p>\n

Que faire<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Buvez du caf\u00e9 avant votre s\u00e9ance d’entra\u00eenement si vous n’\u00eates pas un amateur de caf\u00e9.<\/li>\n
  2. Buvez du jus de cerise ou mangez des cerises apr\u00e8s l’effort.<\/li>\n<\/ol>\n

    Maillot de compression<\/h2>\n

    Roman Petukhov, un expert de la marque CEP, affirme que pour pr\u00e9venir la douleur et raccourcir la p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration, la circulation sanguine doit \u00eatre am\u00e9lior\u00e9e. Ensuite, les tissus recevront plus d’oxyg\u00e8ne et de nutriments, et le flux sanguin veineux \u00e9liminera rapidement les toxines et les produits de d\u00e9sint\u00e9gration.<\/p>\n

    Les athl\u00e8tes utilisent des bas de compression pour cela.<\/p>\n

    Une \u00e9tude de 2013 a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que les collants de compression r\u00e9duisaient de 26,7% les dommages musculaires apr\u00e8s l’exercice.<\/p>\n

    Une \u00e9tude de 2017 a \u00e9galement montr\u00e9 l’efficacit\u00e9 des v\u00eatements de compression pour soulager les DOMS. Le manchon de compression a permis une r\u00e9cup\u00e9ration rapide de la force isom\u00e9trique et une r\u00e9duction des douleurs musculaires.<\/p>\n

    Les bas de compression cr\u00e9ent une pression distribu\u00e9e sur les tissus, soutiennent les muscles et les veines, am\u00e9liorent la circulation sanguine et r\u00e9duisent la microvibration musculaire. Cela se traduit par une augmentation de l’endurance et des performances musculaires.<\/p>\n

    Que faire<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Portez des v\u00eatements de compression pendant et apr\u00e8s l’exercice.<\/li>\n<\/ol>\n

      Suppl\u00e9ments: BCAA et taurine<\/h2>\n

      Une \u00e9tude de 2010 a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que la prise de 100 mg d’isoleucine, de leucine et de valine (100 mg par kg de poids corporel) avant l’exercice r\u00e9duisait consid\u00e9rablement les douleurs musculaires et la faiblesse musculaire 48 heures apr\u00e8s l’exercice.<\/p>\n

      Les BCAA peuvent \u00eatre aid\u00e9s par la taurine, qui a des effets anti-inflammatoires et r\u00e9duit le stress oxydatif. En 2013, des scientifiques ont d\u00e9couvert que la prise de 2 grammes de taurine et 3,2 grammes de BCAA trois fois par jour pendant deux semaines r\u00e9duisait l’inflammation post-entra\u00eenement. Et cela est d\u00e9montr\u00e9 non seulement par les sentiments des athl\u00e8tes, mais par des marqueurs biochimiques.<\/p>\n

      Que faire<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Prenez les BCAA comme recommand\u00e9 par le fabricant ou votre entra\u00eeneur.<\/li>\n
      2. Essayez de combiner les BCAA et la taurine. Mais gardez \u00e0 l’esprit que l’effet sera perceptible dans au moins deux semaines.<\/li>\n<\/ol>\n

        Froid ou chaud<\/h2>\n

        Les athl\u00e8tes prennent souvent des bains de glace pour r\u00e9duire l’inflammation apr\u00e8s l’exercice. Cependant, les preuves scientifiques ne soutiennent pas les avantages de cette m\u00e9thode. Une \u00e9tude de 2003 a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que le massage \u00e0 la glace n’avait aucun effet sur la douleur musculaire apr\u00e8s l’entra\u00eenement. Et un essai randomis\u00e9 de 2007 n’a trouv\u00e9 aucun effet b\u00e9n\u00e9fique d’un bain de glace.<\/p>\n

        En 2012, des scientifiques canadiens ont d\u00e9couvert que la cr\u00e8me-analg\u00e9sique au menthol r\u00e9siste mieux aux DOMS que la glace. Le menthol ne refroidit pas les tissus, mais agit sur les r\u00e9cepteurs, provoquant une sensation de froid et soulage les douleurs musculaires.<\/p>\n

        La chaleur est plus appropri\u00e9e pour soulager les courbatures. Cela est peut-\u00eatre d\u00fb \u00e0 sa capacit\u00e9 \u00e0 am\u00e9liorer la circulation sanguine.<\/p>\n

        \n

        Pour faire face rapidement \u00e0 la myalgie post-exercice, il est n\u00e9cessaire de restaurer la circulation sanguine dans les muscles, ce qui \u00e9liminera \u00e0 son tour les produits m\u00e9taboliques stagnants.<\/p>\n<\/blockquote>\n

        Les patchs chauffants et les compresses chaudes et humides fonctionnent bien pour soulager les douleurs musculaires. En 2013, les scientifiques ont compar\u00e9 l’efficacit\u00e9 des patchs chauffants secs ThermaCare (coll\u00e9s pendant 8 heures) et des compresses chauffantes humides (appliqu\u00e9es pendant 2 heures). La chaleur s\u00e8che et humide a r\u00e9duit la douleur et a aid\u00e9 \u00e0 maintenir la force musculaire et l’activit\u00e9 apr\u00e8s l’exercice.<\/p>\n

        Vous pouvez \u00e9galement essayer une douche de contraste. Une \u00e9tude de 2008 a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 qu’il r\u00e9duisait la douleur apr\u00e8s l’exercice.<\/p>\n

        Que faire<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Utilisez un patch chauffant ou une compresse humide imm\u00e9diatement apr\u00e8s l’entra\u00eenement ou \u00e0 votre retour \u00e0 la maison.<\/li>\n
        2. Lorsque les muscles deviennent douloureux, recouvrez-les de cr\u00e8me analg\u00e9sique au menthol.<\/li>\n
        3. Prenez une douche de contraste pour soulager la douleur.<\/li>\n<\/ol>\n

          Massage et roulage sur rouleaux<\/h2>\n

          Le massage peut aider \u00e0 r\u00e9duire les douleurs musculaires. Une ancienne \u00e9tude a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que 30 minutes de massage deux heures apr\u00e8s l’exercice r\u00e9duisaient la douleur musculaire retard\u00e9e, la cr\u00e9atine kinase (une enzyme qui augmente en r\u00e9ponse \u00e0 une blessure) et le cortisol.<\/p>\n

          \n

          Les moyens les plus efficaces de lutter contre les douleurs musculaires sont l’apport hydrique, le massage et le sauna. Un massage manuel peut \u00eatre utilis\u00e9. Le massage de drainage lymphatique sur un appareil \u00e0 basse fr\u00e9quence pour l’entra\u00eenement EMS ne fonctionne pas moins efficacement.<\/p>\n<\/blockquote>\n

          Une \u00e9tude de 2003 a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que 20 minutes de massage deux heures apr\u00e8s l’exercice r\u00e9duisaient consid\u00e9rablement la douleur musculaire 48 heures apr\u00e8s l’exercice.<\/p>\n

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          Vous pouvez utiliser des rouleaux de massage ou des balles avec diff\u00e9rentes surfaces en relief. Ils agissent m\u00e9caniquement sur les tissus mous pour les d\u00e9tendre. Vous pouvez \u00e9galement utiliser des bandes kin\u00e9siologiques.<\/p>\n<\/blockquote>\n

          Une \u00e9tude de 2017 a montr\u00e9 les avantages de rouler sur un rouleau de massage deux jours apr\u00e8s l’entra\u00eenement. Les participants \u00e0 l’\u00e9tude ont roul\u00e9 leurs quads pendant une minute, puis se sont repos\u00e9s pendant 30 secondes et ont ex\u00e9cut\u00e9 quatre autres s\u00e9ries d’une minute chacune. En cons\u00e9quence, les sensations douloureuses ont diminu\u00e9 de 45%.<\/p>\n

          Que faire<\/strong><\/p>\n

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          1. Faites rouler les muscles douloureux sur un rouleau de massage ou avec une balle de tennis. Donnez \u00e0 chaque muscle au moins deux minutes. Recherchez des exercices dans cet article.<\/li>\n
          2. Optez pour un massage r\u00e9gulier, un massage de drainage lymphatique ou faites-le vous-m\u00eame.<\/li>\n<\/ol>\n