{"id":354078,"date":"2022-04-21T18:07:00","date_gmt":"2022-04-21T15:07:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=354078"},"modified":"2021-05-09T04:56:26","modified_gmt":"2021-05-09T01:56:26","slug":"comment-rester-plus-longtemps-au-bar-comment-et-combien-faire-lexercice-de-planche-correctement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/comment-rester-plus-longtemps-au-bar-comment-et-combien-faire-lexercice-de-planche-correctement\/","title":{"rendered":"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&rsquo;exercice de planche correctement"},"content":{"rendered":"<h2>variations de planches<\/h2>\n<p>Comme on dit, compliquer votre vie peut se faire de deux mani\u00e8res:<\/p>\n<ol>\n<li>En r\u00e9duisant le nombre de points d&rsquo;appui (en levant un bras ou une jambe).<\/li>\n<li>En ajoutant de la dynamique (faire des pompes avec vos mains ou marcher sur vos jambes ou faire des redressements assis)<\/li>\n<\/ol>\n<p>Vous pouvez diversifier la charge re\u00e7ue en changeant la position du corps, c&rsquo;est-\u00e0-dire en faisant:<\/p>\n<ul>\n<li>bandes lat\u00e9rales;<\/li>\n<li>planches invers\u00e9es.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voyons comment ex\u00e9cuter correctement toutes ces options pour tirer le meilleur parti de votre entra\u00eenement.<\/p>\n<h3>Levez vos mains<\/h3>\n<p>Cet exercice mettra plus de stress sur votre tronc et le haut de votre corps, en particulier vos \u00e9paules. De plus, de petits muscles stabilisateurs charg\u00e9s du maintien de l&rsquo;\u00e9quilibre sont impliqu\u00e9s dans le travail.<\/p>\n<p>Appui sur trois points &#8211; le bras est \u00e9tendu vers l&rsquo;avant.<\/p>\n<ol>\n<li>Frappez la position de planche classique sur les bras tendus (plus facile) ou sur les coudes (plus dur). Transf\u00e9rez votre poids corporel dans une main, soulevez l&rsquo;autre du sol et tirez-la vers l&rsquo;avant. Verrouillez cette position et essayez de la maintenir autant que vous le pouvez.<\/li>\n<li>Abaissez votre main, puis r\u00e9p\u00e9tez le mouvement avec l&rsquo;autre main.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>L\u00e8ve nos jambes<\/h3>\n<p>Ici, une charge suppl\u00e9mentaire tombe sur le muscle grand fessier et l&rsquo;arri\u00e8re de la cuisse. Les muscles des stabilisateurs de base fonctionnent \u00e9galement.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" ><\/a><\/p>\n<p>Soulever la jambe exerce une pression sur les muscles fessiers.<\/p>\n<ol>\n<li>Tenez-vous debout sur une planche sur vos coudes ou vos bras droits. En maintenant une position lombaire stable, soulevez votre jambe droite du sol et soulevez-la. Verrouillez dans cette position. La lev\u00e9e de la jambe se fait sans secousse, contr\u00f4l\u00e9e par le mouvement.<\/li>\n<li>Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice avec l&rsquo;autre jambe.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Appui sur deux points<\/h3>\n<p>Cet exercice est une synergie des deux pr\u00e9c\u00e9dents. Vous gardez le support sur seulement deux points &#8211; c&rsquo;est le niveau du pro.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" ><\/a><\/p>\n<p>L&rsquo;appui sur deux points n\u00e9cessite une bonne coordination des mouvements.<\/p>\n<ol>\n<li>Entrez dans la pose classique de la planche. \u00c9tendez votre bras droit vers l&rsquo;avant et soulevez la jambe oppos\u00e9e. Dans cette position, il est assez difficile de maintenir l&rsquo;\u00e9quilibre, il vous faudra donc non seulement une pr\u00e9paration physique, mais aussi une concentration mentale.<\/li>\n<li>Descendez au sol, changez de jambe et de bras et r\u00e9p\u00e9tez le mouvement.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Planche push-up<\/h3>\n<p>Faire l&rsquo;exercice de planche de cette mani\u00e8re ajoute un travail dynamique \u00e0 l&rsquo;exercice. La charge sur les muscles pectoraux et les triceps augmente.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" ><\/a><\/p>\n<p>Compliquer l&rsquo;exercice en ajoutant des pompes.<\/p>\n<ol>\n<li>Prenez une position de planche sur les bras droits, verrouillez-vous.<\/li>\n<li>Sans changer la position droite du corps, abaissez une main sur le coude. Ensuite, faites de m\u00eame avec l&rsquo;autre main. Donc, vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 debout sur une planche en mettant l&rsquo;accent sur vos coudes.<\/li>\n<li>Vous devez maintenant revenir aux bras droits. Autrement dit, faites constamment des pompes avec chaque main. Redressez le bras que vous avez pli\u00e9 en premier, puis placez-le sur votre paume et redressez votre autre bras.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice autant que vous le pouvez.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Jambes jointes &#8211; jambes sur les c\u00f4t\u00e9s<\/h3>\n<p>Ce type de planche abdominale met un stress suppl\u00e9mentaire sur les muscles fessiers.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" ><\/a><\/p>\n<p>Nous mettons nos jambes sur les c\u00f4t\u00e9s une par une et revenons \u00e0 la ligne m\u00e9diane.<\/p>\n<ol>\n<li>Tenez-vous debout sur une planche sur les coudes ou les bras droits, selon votre niveau de forme physique. Mettez vos jambes ensemble.<\/li>\n<li>Mettez un pied sur le c\u00f4t\u00e9. \u00c9tape sur le c\u00f4t\u00e9 avec l&rsquo;autre pied. Remettez la premi\u00e8re jambe en place. Placez votre autre jambe \u00e0 c\u00f4t\u00e9. Pendant la \u00abmarche\u00bb, contr\u00f4lez la position du bas du dos.<\/li>\n<li>R\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Types de planches<\/h2>\n<p>Tous les types de planches ont des r\u00e8gles g\u00e9n\u00e9rales et une technique similaire pour effectuer<\/p>\n<p><strong>Planche lat\u00e9rale<\/strong>. Autrement dit, vous \u00eates debout dans une position fixe sur 1 bras et 1 jambe.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Apr\u00e8s avoir ma\u00eetris\u00e9 ces exercices, vous pouvez ensuite diversifier votre entra\u00eenement en ajoutant des sauts, des pompes, des torsions, des fentes \u00e0 la version classique, ainsi qu&rsquo;en utilisant des appareils suppl\u00e9mentaires, par exemple, un fitball, un banc, des poids en forme de cr\u00eape ou un sac de sable.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>L&rsquo;exercice de la planche se d\u00e9cline en plus d&rsquo;une centaine de variantes. Aujourd&rsquo;hui, nous allons examiner de plus pr\u00e8s deux types classiques: sur les bras et sur les coudes. L&rsquo;exercice semble simple, cependant, si vous cassez la technique d&rsquo;ex\u00e9cution, l&rsquo;efficacit\u00e9 de celle-ci peut \u00eatre vaine. Par cons\u00e9quent, avant d&rsquo;entrer dans le bar, lisez attentivement le texte ci-dessous et les avantages de l&rsquo;exercice seront donc maximaux.<\/p>\n<h2>Technique d&rsquo;ex\u00e9cution<\/h2>\n<p>Nous allons maintenant comprendre comment faire l&rsquo;exercice de planche en utilisant l&rsquo;exemple de 2 techniques d&rsquo;ex\u00e9cution classiques &#8211; sur les bras droits et sur les coudes.<\/p>\n<h3>Planche sur bras droits<\/h3>\n<p>N&rsquo;oubliez pas que c&rsquo;est la bonne technique qui compte. De plus, apr\u00e8s avoir compris les nuances de l&rsquo;exercice, vous pourrez progressivement am\u00e9liorer les indicateurs de temps. Le premier jour de cours, rester debout dans le bar pendant 20 secondes suffira \u00e0 un d\u00e9butant. Chaque jour, vous pouvez am\u00e9liorer progressivement votre r\u00e9sultat. Ensuite, vous obtiendrez les meilleurs r\u00e9sultats.<\/p>\n<p>Si vous n&rsquo;avez pas de mentor avec vous qui v\u00e9rifiera l&rsquo;exactitude de la technique, effectuez l&rsquo;exercice devant un miroir. Utilisez \u00e9galement un tapis de fitness.<\/p>\n<ol>\n<li>Prenez une position couch\u00e9e. \u00c0 partir de cette position, soulevez-vous de mani\u00e8re \u00e0 ne vous appuyer que sur vos paumes et vos orteils. Les mains doivent \u00eatre exactement sous les \u00e9paules.<\/li>\n<li>Ne pliez pas vos jambes, gardez-les droites<\/li>\n<li>La position arri\u00e8re est absolument droite. Les omoplates sont abaiss\u00e9es. Ne pas arrondir le dos et ne pas bomber le coccyx. Avoir h\u00e2te de<\/li>\n<li>La presse doit \u00eatre maintenue \u00e0 la tension maximale et non rel\u00e2ch\u00e9e jusqu&rsquo;\u00e0 la fin de la barre.<\/li>\n<li>Les pieds peuvent \u00eatre plac\u00e9s ensemble ou peuvent \u00eatre \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Plus vos pieds sont larges, plus l&rsquo;exercice est facile, mais vous r\u00e9duirez l&rsquo;efficacit\u00e9 des muscles.<\/li>\n<li>Respiration &#8211; calme et continue<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Complication de l&rsquo;exercice<\/h4>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Une planche de jambe.<\/strong> Il est n\u00e9cessaire de se lever, en observant toutes les r\u00e8gles ci-dessus et de lever une jambe, en gardant la position du corps dans une position statique. Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 l&rsquo;exercice avec une jambe, r\u00e9p\u00e9tez avec l&rsquo;autre. Pour maintenir l&rsquo;\u00e9quilibre, vos bras peuvent \u00eatre plac\u00e9s l\u00e9g\u00e8rement plus large que vos \u00e9paules.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09636cf5d.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" \/>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Planche tendue.<\/strong> Debout sur la planche, \u00e9tirez un bras vers l&rsquo;avant ou cachez-le derri\u00e8re votre dos et gardez votre \u00e9quilibre, assurez-vous que votre dos est droit. R\u00e9p\u00e9tez les m\u00eames \u00e9tapes avec l&rsquo;autre main.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" ><\/a>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/dd5fRGh_nHo\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Planche de coude<\/h3>\n<p>Le principe d&rsquo;ex\u00e9cution est le m\u00eame que dans la barre sur les mains. La seule diff\u00e9rence est que vous vous appuyez sur vos avant-bras. Pour ce faire, vous devez plier les bras, garder vos coudes strictement sous vos \u00e9paules. Assurez-vous que la colonne vert\u00e9brale ne se plie pas, que le coccyx ne d\u00e9passe pas et que la presse reste en tension.<\/p>\n<h4>Complication de l&rsquo;exercice<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Sur une jambe.<\/strong> En vous appuyant sur vos coudes, soulevez une jambe et restez dans cette position. Puis r\u00e9p\u00e9tez avec l&rsquo;autre jambe.<\/li>\n<li><strong>Avec une main tendue.<\/strong> Depuis la planche du coude, \u00e9tendez votre bras vers l&rsquo;avant. Apr\u00e8s \u00eatre rest\u00e9 immobile dans cette position pendant quelques secondes, changez de main.<\/li>\n<li><strong>La planche sur les bras et les coudes peut \u00eatre combin\u00e9e en un seul exercice.<\/strong> D&rsquo;abord, prenez une position sur les bras droits, puis abaissez-vous sur vos coudes en pliant alternativement un bras, puis l&rsquo;autre. Revenez ensuite \u00e0 la position de d\u00e9part. R\u00e9p\u00e9tez plusieurs fois.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Une vid\u00e9o avec 5 options de planches inhabituelles et efficaces, pour ceux qui font avec confiance la version classique de cet exercice:<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Sept principaux types de planches<\/h2>\n<p>Diff\u00e9rentes variantes de l&rsquo;exercice peuvent s&rsquo;av\u00e9rer utiles \u00e0 mesure que l&rsquo;endurance augmente, lorsqu&rsquo;une position standard ne posera pas de probl\u00e8mes et que la sensation d&rsquo;inconfort dispara\u00eet.<\/p>\n<h3>Support coud\u00e9<\/h3>\n<p>Apr\u00e8s avoir pris une position couch\u00e9e (ventre vers le bas), tenez-vous sur vos coudes. Ensuite, soulevez le corps de sorte qu&rsquo;une ligne droite se forme mentalement. Il est important de ne pas laisser les pr\u00eatres s&rsquo;affaisser ou faire saillie. Maintenez cette position pendant la dur\u00e9e maximale, tout en enregistrant tous les r\u00e9sultats et en augmentant la dur\u00e9e de chaque entra\u00eenement (au stade initial, la diff\u00e9rence peut \u00eatre de plusieurs secondes).<\/p>\n<h3>B\u00e9quille lat\u00e9rale<\/h3>\n<p>Il est effectu\u00e9 selon le m\u00eame principe que sur les coudes, seul le corps tourne sur le c\u00f4t\u00e9 et l&rsquo;accent est transf\u00e9r\u00e9 \u00e0 une seule main. Les exercices sont ex\u00e9cut\u00e9s sur chaque main \u00e0 tour de r\u00f4le. Exigences standard: une ligne droite du corps sans parties affaiss\u00e9es et saillantes.<\/p>\n<h3>Support de jambe<\/h3>\n<p>Prenez une position de d\u00e9part et soulevez votre jambe. Gardez le corps dans cette position pendant le maximum de temps.<\/p>\n<h3>Bras tendu<\/h3>\n<p>Prenez la position de d\u00e9part &#8211; la planche habituelle. Soulevez votre bras et redressez-le pour qu&rsquo;il soit parall\u00e8le au corps. Tenez-vous dans cette position pendant un moment, puis revenez au support classique et r\u00e9p\u00e9tez tout, mais de l&rsquo;autre main. Cela compte pour une r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n<h3>Stand avec transition<\/h3>\n<p>Allongez-vous sur le sol, soulevez votre corps, comme lors de l&rsquo;ex\u00e9cution d&rsquo;une planche classique. Ensuite, allez sur la b\u00e9quille lat\u00e9rale, apr\u00e8s 10 secondes, tournez-vous de l&rsquo;autre c\u00f4t\u00e9. Le temps de r\u00e9tention de chaque c\u00f4t\u00e9 est le m\u00eame &#8211; 10 secondes. Prenez la position de d\u00e9part. Cela compte comme une r\u00e9p\u00e9tition. Autrement dit, la position classique alterne avec la position lat\u00e9rale sans repos.<\/p>\n<h3>B\u00e9quille lat\u00e9rale avec un tour<\/h3>\n<p>Prenez une position comme lors de l&rsquo;ex\u00e9cution d&rsquo;une planche lat\u00e9rale. L&rsquo;accent est mis sur une main, la seconde s&rsquo;\u00e9l\u00e8ve au-dessus du corps et se redresse pour qu&rsquo;elle soit perpendiculaire au sol. Abaissez votre main, touchez le sol et remontez-la dans sa position d&rsquo;origine. Faites-le 10 fois, puis passez \u00e0 un autre<\/p>\n<p>c\u00f4t\u00e9 et r\u00e9p\u00e9tez \u00e0 nouveau.<\/p>\n<h3>Support de Fitball<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" ><\/a><\/p>\n<p>Vous aurez besoin d&rsquo;un banc pour cet exercice. Placez vos jambes sur le banc, les avant-bras sur le ballon. Lorsque cela est fait correctement, le corps forme une ligne droite des \u00e9paules aux chevilles. Tenez votre corps dans cette position pendant une minute.<\/p>\n<p>Vous pouvez passer aux variations r\u00e9pertori\u00e9es de la barre apr\u00e8s avoir not\u00e9 l&rsquo;augmentation de l&rsquo;endurance lors de l&rsquo;ex\u00e9cution de la technique classique. Il est important de se rappeler que ces types d&rsquo;exercices augmentent la pression art\u00e9rielle, ils sont donc contre-indiqu\u00e9s pour les personnes ayant des probl\u00e8mes de sant\u00e9.<\/p>\n<h2>Travail musculaire<\/h2>\n<p>Les principaux groupes musculaires qui soutiennent le corps dans une position redress\u00e9e pendant la planche sont les abdominaux et le dos. De plus, les muscles de la poitrine, des \u00e9paules, des cuisses avant et des fesses sont inclus dans le travail. En d&rsquo;autres termes, la r\u00e9partition de la charge sur les muscles lors de l&rsquo;ex\u00e9cution de la version classique de l&rsquo;exercice (debout en appui sur les coudes) ressemble \u00e0 ceci:<\/p>\n<ul>\n<li>Abs, en particulier les muscles droits de l&rsquo;abdomen. La charge principale repose sur la presse &#8211; les muscles abdominaux ne permettent pas au corps de s&rsquo;affaisser sous l&rsquo;influence de la gravit\u00e9.<\/li>\n<li>Les muscles du dos, en particulier la partie inf\u00e9rieure. Maintenez votre torse en position droite, rapprochez vos c\u00f4tes et tirez vos bras vers votre torse, ce qui vous permet de stabiliser l&rsquo;angle entre votre torse et vos \u00e9paules.<\/li>\n<li>Les muscles pectoraux majeurs et delto\u00efdes. Ces muscles vous permettent de tenir vos \u00e9paules sans rel\u00e2cher la poitrine.<\/li>\n<li>Grand fessier, quadriceps, muscles du mollet. Ces muscles maintiennent les jambes et le bassin align\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En regardant la liste ci-dessus, nous pouvons affirmer avec certitude que la barre entra\u00eene presque tous les muscles du corps. Des variations de cet exercice vous permettent d&rsquo;augmenter la charge ou de d\u00e9placer son accent sur certains groupes musculaires.<\/p>\n<p>L&rsquo;exercice classique de la planche (parfois aussi appel\u00e9 \u00abplanche\u00bb) fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 l&rsquo;isom\u00e9trique. Cela signifie que si vous le faites correctement, il n&rsquo;y a pas de mouvement dans les articulations, c&rsquo;est-\u00e0-dire que la posture reste statique. Cependant, il existe \u00e9galement des options dynamiques qui incluent la rotation du corps, la lev\u00e9e et l&rsquo;abaissement des bras ou des jambes.<\/p>\n<h3>Les avantages de la planche<\/h3>\n<p>La planche ne s&rsquo;applique pas aux exercices con\u00e7us pour gonfler des cubes sur le ventre. Son avantage r\u00e9side pr\u00e9cis\u00e9ment dans le renforcement complet de l&rsquo;ensemble du corset musculaire. Le volume des muscles ne cro\u00eet pas au cours de son ex\u00e9cution, mais les muscles se tonifient, leur force et leur endurance augmentent.<\/p>\n<p>Les avantages de l&rsquo;exercice de planche sont les suivants:<\/p>\n<ul>\n<li>Il y a un renforcement, un d\u00e9veloppement de la force et de l&rsquo;endurance d&rsquo;un grand nombre de groupes musculaires (presse, dos, jambes, poitrine, \u00e9paules).<\/li>\n<li>L&rsquo;abdomen est resserr\u00e9, la taille se r\u00e9tr\u00e9cit, le rel\u00e2chement de la silhouette dispara\u00eet, ce qui est tr\u00e8s utile dans le processus de perte de poids.<\/li>\n<li>La position de la colonne vert\u00e9brale inf\u00e9rieure est stabilis\u00e9e. \u00c0 ce stade, il faut dire qu&rsquo;en pr\u00e9sence de maladies ou de blessures de la colonne vert\u00e9brale, vous devez consulter un m\u00e9decin avant d&rsquo;effectuer l&rsquo;exercice. Parfois, une augmentation du tonus des muscles entourant la zone endommag\u00e9e peut \u00eatre contre-indiqu\u00e9e.<\/li>\n<li>L&rsquo;habilet\u00e9 est d\u00e9velopp\u00e9e pour garder le corps droit. Cela vous aidera grandement dans la vie de tous les jours et lorsque vous faites d&rsquo;autres exercices de fitness, par exemple des squats.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En plus de ce qui pr\u00e9c\u00e8de, il peut \u00eatre not\u00e9 que vous n&rsquo;avez besoin d&rsquo;aucun \u00e9quipement suppl\u00e9mentaire pour la formation. Vous pouvez pratiquer \u00e0 la maison, dans la salle de sport ou n&rsquo;importe o\u00f9.<\/p>\n<h3>La planche vous aidera-t-elle \u00e0 perdre du poids<\/h3>\n<p>L&rsquo;efficacit\u00e9 d&rsquo;une barre de perte de poids, comme tout autre exercice, est mesur\u00e9e par la quantit\u00e9 d&rsquo;\u00e9nergie que vous y mettez. En d&rsquo;autres termes, vous ne devez pas le consid\u00e9rer comme un outil magique qui vous aidera \u00e0 perdre du poids. Les variations dynamiques de cet exercice consomment plus de calories que les variations statiques.<\/p>\n<p>Effectuer r\u00e9guli\u00e8rement des planches, ainsi que votre alimentation, peut vous aider \u00e0 obtenir de meilleurs r\u00e9sultats dans votre processus de perte de poids.<\/p>\n<p>En g\u00e9n\u00e9ral, vous pouvez composer un entra\u00eenement complet exclusivement \u00e0 partir de planches. Cependant, une telle monotonie vous fatiguera rapidement. Par cons\u00e9quent, il sera correct de combiner la barre avec d&rsquo;autres exercices physiques. L&rsquo;effet de la perte de poids appara\u00eetra si vous d\u00e9pensez plus d&rsquo;\u00e9nergie que la nourriture.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Visuellement, la planche aide \u00e0 affiner la silhouette en tonifiant les muscles abdominaux et lat\u00e9raux. En gros, c&rsquo;est un bon moyen de commencer \u00e0 perdre du poids.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Comment faire correctement l&rsquo;exercice<\/h3>\n<p>Il existe essentiellement deux options d&rsquo;exercice classiques:<\/p>\n<ul>\n<li>en mettant l&rsquo;accent sur les bras droits;<\/li>\n<li>reposant sur les coudes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il est plus facile de faire l&rsquo;exercice sur les bras droits que sur les coudes. En effet, dans ce cas, la majeure partie de votre poids corporel tombe sur vos jambes, ce qui est assez courant, la charge sur le haut du corps est moindre et il est plus facile de maintenir la position du corps. Lorsque vous vous abaissez sur vos coudes, la r\u00e9partition du poids entre les points d&rsquo;appui change. Vous devez faire beaucoup plus d&rsquo;efforts pour garder votre corps dans une position \u00e9gale.<\/p>\n<p>Technique pour ex\u00e9cuter la barre sur les bras droits:<\/p>\n<ol>\n<li>Prenez une position de repos sur les paumes. Placez les brosses exactement sous les \u00e9paules. Votre corps tout entier doit \u00eatre en ligne parfaitement droite. C&rsquo;est-\u00e0-dire que vous gardez le dos droit, sans vous pencher dans le bas du dos (le bassin est l\u00e9g\u00e8rement tordu), les jambes forment une ligne avec le dos &#8211; les fesses ne se l\u00e8vent pas, le ventre ne s&rsquo;affaisse pas (la presse est tendue ). Portez une attention particuli\u00e8re \u00e0 la position des \u00e9paules et du cou. La poitrine ne doit pas s&rsquo;affaisser entre les \u00e9paules. Le cou est une extension du dos, le regard est dirig\u00e9 vers le sol, il n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire de lever la t\u00eate. Les jambes sont droites au niveau des genoux, vous vous reposez sur vos orteils.<\/li>\n<li>Restez dans une position statique aussi longtemps que vous le pouvez. Continuez \u00e0 vous tenir debout jusqu&rsquo;\u00e0 ce que la fatigue musculaire commence \u00e0 perturber la technique. Il est normal que les muscles tremblent dans les derni\u00e8res secondes. D\u00e8s que vous sentez que vous n&rsquo;\u00eates plus en mesure de maintenir correctement la position, asseyez-vous sur le sol, reposez-vous un peu et r\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice 1 \u00e0 2 fois de plus.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Technique pour jouer sur les bras droits.<\/p>\n<p>Quant \u00e0 la largeur du param\u00e8tre d&rsquo;arr\u00eat, elle n&rsquo;a pas de valeur de cl\u00e9. Plus les jambes sont \u00e9cart\u00e9es, plus l&rsquo;exercice est facile. Jambes ensemble est une option compliqu\u00e9e.<\/p>\n<p>Technique pour effectuer l&rsquo;exercice en mettant l&rsquo;accent sur les coudes:<\/p>\n<ol>\n<li>La position de d\u00e9part est la m\u00eame que dans la version pr\u00e9c\u00e9dente, seulement vous mettez vos mains non pas sur la paume, mais sur les avant-bras. Les coudes sont situ\u00e9s strictement sous les \u00e9paules, le corps, le cou et les jambes sont sur une seule ligne. Assurez-vous qu&rsquo;il n&rsquo;y a pas de d\u00e9flexion dans le bas du dos, que les fesses ne se soul\u00e8vent pas et que l&rsquo;estomac ne s&rsquo;affaisse pas.<\/li>\n<li>Maintenez cette position aussi longtemps que possible. R\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;approche 1 \u00e0 2 fois.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Technique mettant l&rsquo;accent sur les coudes.<\/p>\n<p>De nombreux stagiaires ont une question: combien de temps avez-vous besoin pour garder la barre et \u00e0 quelle fr\u00e9quence devez-vous faire cet exercice?<\/p>\n<blockquote>\n<p>Si l&rsquo;option de maintenir la barre \u00able plus longtemps possible\u00bb vous semble trop vague, commencez par 30 secondes. Apr\u00e8s avoir ma\u00eetris\u00e9 la tenue de la pose pendant 30 secondes en trois s\u00e9ries &#8211; augmentez le temps de 10 secondes et maintenez-la \u00e0 40. Alors, efforcez-vous progressivement d&rsquo;atteindre trois minutes en une seule s\u00e9rie. Si vous avez atteint un bon niveau de forme physique, commencez \u00e0 ma\u00eetriser les options d&rsquo;exercice avanc\u00e9es.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>La planche peut \u00eatre faite aussi souvent que votre temps et votre d\u00e9sir le permettent. C&rsquo;est g\u00e9nial pour compl\u00e9ter un entra\u00eenement abdominal ou un entra\u00eenement complet du corps. Vous pouvez faire cet exercice s\u00e9par\u00e9ment dans la mesure du possible.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Ensuite, nous examinerons les variantes les plus populaires des types de planches classiques, ce qui augmentera la charge, la rendra plus vari\u00e9e et augmentera l&rsquo;efficacit\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n<h2>Planche d&rsquo;exercice: informations g\u00e9n\u00e9rales<\/h2>\n<p>La planche a longtemps \u00e9t\u00e9 un exercice classique non seulement dans les entra\u00eenements abdominaux, mais aussi dans les entra\u00eenements g\u00e9n\u00e9raux pour tout le corps. Cet exercice multifonctionnel vous permet d&rsquo;utiliser un <strong>grand nombre de groupes musculaires<\/strong> et en m\u00eame temps ne n\u00e9cessite aucun \u00e9quipement suppl\u00e9mentaire, des comp\u00e9tences particuli\u00e8res ou beaucoup d&rsquo;exp\u00e9rience de votre part. La planche peut \u00eatre pratiqu\u00e9e aussi bien par les d\u00e9butants que par les pratiquants avanc\u00e9s. C&rsquo;est gr\u00e2ce \u00e0 sa praticit\u00e9, son efficacit\u00e9 et son accessibilit\u00e9 universelle que l&rsquo;exercice de la planche a gagn\u00e9 en popularit\u00e9.<\/p>\n<p>La planche engage les muscles du haut et du bas du corps, ce qui signifie que vous renforcerez votre corps, le rendant \u00e9lastique et en forme. Cet exercice est particuli\u00e8rement utile pour le d\u00e9veloppement du corset musculaire (abdomen, dos, fesses). Un syst\u00e8me musculaire solide <strong>soutient le dos et la colonne vert\u00e9brale<\/strong>, ce qui signifie qu&rsquo;il contribue \u00e0 r\u00e9duire le risque de blessures au syst\u00e8me musculo-squelettique.<\/p>\n<h3>Comment faire la planche correctement?<\/h3>\n<p>Tenez-vous debout sur le sol &#8211; position push-up. Pliez vos coudes \u00e0 90 degr\u00e9s et placez votre poids sur vos avant-bras. Votre corps tout entier doit former une ligne droite, votre estomac est retrouss\u00e9, vos muscles sont tendus.<\/p>\n<p><strong>\u00c0 quoi accorder une attention particuli\u00e8re:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>T\u00eate et cou<\/strong>: doivent \u00eatre d\u00e9tendus et libres. Regardez le sol, ne levez pas la t\u00eate.<\/li>\n<li><strong>Mains<\/strong>: gardez droit devant vous ou croisez-les. Placez vos coudes directement sous les articulations des \u00e9paules afin de ne pas exercer de stress inutile sur les \u00e9paules. Abaissez vos \u00e9paules, ne les portez pas \u00e0 vos oreilles.<\/li>\n<li><strong>Rein<\/strong>: Il ne doit pas \u00eatre arrondi ou affaiss\u00e9. Imaginez que le bas de votre dos soit fermement appuy\u00e9 contre le mur.<\/li>\n<li><strong>Jambes<\/strong>: doivent rester droites et tendues. Sinon, la charge principale ira au bas du dos et non aux muscles abdominaux.<\/li>\n<li><strong>Fesses<\/strong>: elles doivent \u00e9galement \u00eatre tendues et au niveau du dos. Ne pliez pas votre bassin et ne soulevez pas vos fesses.<\/li>\n<li><strong>Ventre<\/strong>: tirez, puis (d\u00e9j\u00e0 r\u00e9tract\u00e9) essayez de remonter jusqu&rsquo;aux c\u00f4tes. Gardez-le serr\u00e9 tout au long de l&rsquo;exercice sans retenir votre souffle.<\/li>\n<li><strong>Pieds<\/strong>: peuvent \u00eatre r\u00e9unis, peuvent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement espac\u00e9s. Plus vous les rapprochez l&rsquo;un de l&rsquo;autre, plus la charge sur les muscles abdominaux sera forte.<\/li>\n<li><strong>Respiration<\/strong>: n&rsquo;oubliez pas de respirer profond\u00e9ment tout au long de l&rsquo;exercice. Inspirez et expirez lentement et r\u00e9guli\u00e8rement.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Maintenez la position de la planche aussi longtemps que vous le pouvez. Les d\u00e9butants peuvent tenir la barre pendant 15 \u00e0 30 secondes, niveau interm\u00e9diaire &#8211; 30 \u00e0 60 secondes, avanc\u00e9 &#8211; 60 secondes ou plus. Lorsque vous sentez qu&rsquo;il vous devient difficile de maintenir la forme correcte, terminez l&rsquo;exercice. <strong>N&rsquo;augmentez jamais la dur\u00e9e d&rsquo;un exercice au d\u00e9triment de la technique!<\/strong> Mieux vaut faire une pause et r\u00e9p\u00e9ter l&rsquo;exercice en 3-4 cercles avec des arr\u00eats courts.<\/p>\n<p>La barre convient <strong>\u00e0 tous les niveaux de forme physique<\/strong> car vous pouvez toujours augmenter ou diminuer la dur\u00e9e de la position statique en fonction de votre niveau de forme physique. De plus, cet exercice peut toujours \u00eatre modifi\u00e9 et compliqu\u00e9. Si vous \u00eates d\u00e9butant, faites la planche \u00e0 genoux. Si vous \u00eates un praticien avanc\u00e9, vous pouvez lever le bras ou la jambe et maintenir la barre dans cette position.<\/p>\n<h3>Comment augmenter le temps d&rsquo;ex\u00e9cution de la planche?<\/h3>\n<ul>\n<li>Pratiquez la planche tous les jours, faites l&rsquo;exercice en plusieurs s\u00e9ries. Si possible, faites le bar 3-4 fois par jour.<\/li>\n<li>Essayez de <strong>progresser<\/strong> tous les 4 \u00e0 5 jours. Par exemple, en augmentant le temps de maintien de la barre ou en augmentant le nombre d&rsquo;approches.<\/li>\n<li>Faites d&rsquo;autres exercices pour d\u00e9velopper diff\u00e9rents groupes musculaires. Par exemple, des pompes, des squats, des exercices avec des halt\u00e8res pour les bras et les \u00e9paules.<\/li>\n<li>Si vous pratiquez la barre depuis longtemps et que vous la tenez calmement pendant plusieurs minutes, passez \u00e0 <strong>des options plus complexes pour<\/strong> effectuer cet exercice. Vos muscles sont probablement habitu\u00e9s \u00e0 la charge, donc l&rsquo;efficacit\u00e9 de la barre diminue.<\/li>\n<\/ul>\n<p>T\u00f4t ou tard, le corps s&rsquo;adapte \u00e0 n&rsquo;importe quel exercice. Vous ne devez pas constamment augmenter le temps de planche, il est pr\u00e9f\u00e9rable de passer \u00e0 des options plus complexes pour effectuer cet exercice. Si 2-3 minutes dans la barre ne sont pas trop difficiles pour vous, n&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 passer \u00e0 des modifications plus complexes.<\/p>\n<h3>Contre-indications \u00e0 l&rsquo;ex\u00e9cution de la barre<\/h3>\n<p>Si la planche semble \u00eatre un exercice assez inoffensif, elle n&rsquo;est pas recommand\u00e9e dans certains cas. La barre a les contre-indications suivantes:<\/p>\n<ul>\n<li>Blessures aux bras, aux \u00e9paules, aux pieds<\/li>\n<li>Grossesse et puerp\u00e9ralit\u00e9<\/li>\n<li>Surpoids important (vous pouvez effectuer la planche sur vos genoux, mais pas plus de 30 secondes)<\/li>\n<li>Hypertension ou hypotension<\/li>\n<li>Hernie intervert\u00e9brale<\/li>\n<li>Blessure \u00e0 la colonne vert\u00e9brale<\/li>\n<li>Maladies des organes internes<\/li>\n<li>Exacerbation des maladies chroniques.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Quels muscles sont impliqu\u00e9s dans l&rsquo;ex\u00e9cution de la barre<\/h3>\n<p>Lors de l&rsquo;ex\u00e9cution de la planche, les muscles de l&rsquo;abdomen, du dos et des \u00e9paules sont principalement impliqu\u00e9s dans le travail. La planche engage \u00e9galement les muscles des fessiers, de la poitrine, des mollets, de l&rsquo;avant et de l&rsquo;arri\u00e8re de la cuisse.<\/p>\n<p>Ainsi, lors de la planche classique, les muscles suivants sont impliqu\u00e9s:<\/p>\n<ul>\n<li>Muscles rectus et abdominaux transversaux<\/li>\n<li>Latissimus dorsi<\/li>\n<li>Muscles lombaires<\/li>\n<li>Muscles de la ceinture scapulaire<\/li>\n<li>Trap\u00e8ze<\/li>\n<li>Muscles pectoraux<\/li>\n<li>Muscles fessiers<\/li>\n<li>Quadriceps et ischio-jambiers<\/li>\n<li>Les muscles du caviar<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lors de l&rsquo;ex\u00e9cution de la planche lat\u00e9rale, une charge suppl\u00e9mentaire est plac\u00e9e sur les muscles obliques de l&rsquo;abdomen, ainsi que sur les muscles des cuisses ext\u00e9rieures et int\u00e9rieures. La planche lat\u00e9rale est l&rsquo;un des <strong>meilleurs exercices pour renforcer les muscles obliques<\/strong> et stabiliser la colonne vert\u00e9brale pour la sant\u00e9 du dos.<\/p>\n<h3>Plan d&rsquo;entra\u00eenement de la planche statique<\/h3>\n<p>Nous vous proposons un programme d&rsquo;entra\u00eenement pr\u00eat \u00e0 l'emploi avec une barre qui peut \u00eatre effectu\u00e9e en compl\u00e9ment de n&rsquo;importe quel programme. Suivez simplement le plan sugg\u00e9r\u00e9 et travaillez \u00e0 perfectionner votre silhouette. Il y a quatre exercices: <strong>la planche de coude, la planche de bras, la planche lat\u00e9rale de la main droite et la planche lat\u00e9rale de la main gauche.<\/strong><\/p>\n<p>Vous r\u00e9p\u00e9terez tous les exercices selon plusieurs approches. Nous vous proposons le plan suivant:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Premi\u00e8re semaine:<\/strong> chaque exercice pendant 15 secondes en 3 s\u00e9ries, une pause entre les s\u00e9ries de 30 secondes, une pause entre les exercices pendant 60 secondes.<\/li>\n<li><strong>Deuxi\u00e8me semaine:<\/strong> chaque exercice pendant 25 secondes en 3 s\u00e9ries, une pause entre les s\u00e9ries de 30 secondes, une pause entre les exercices pendant 60 secondes.<\/li>\n<li><strong>Troisi\u00e8me semaine:<\/strong> chaque exercice pendant 35 secondes en 3 s\u00e9ries, une pause entre les s\u00e9ries de 20 secondes, une pause entre les exercices pendant 60 secondes.<\/li>\n<li><strong>Quatri\u00e8me semaine:<\/strong> chaque exercice pendant 45 secondes en 3 s\u00e9ries, une pause entre les s\u00e9ries de 20 secondes, une pause entre les exercices pendant 60 secondes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si n\u00e9cessaire, vous pouvez ajuster le plan propos\u00e9 ou effectuer chaque exercice \u00e0 un moment plus confortable pour vous, ou effectuer des modifications simplifi\u00e9es (sur vos genoux).<\/p>\n<h3>Les avantages de faire la planche<\/h3>\n<p>1 La planche est un exercice <strong>abdominal<\/strong> id\u00e9al car elle engage tous les principaux groupes musculaires abdominaux, y compris les muscles transverse, droit et oblique.<\/p>\n<p>2 La planche comprend non seulement vos muscles abdominaux, mais \u00e9galement vos \u00e9paules, votre poitrine, vos fesses, le haut du dos, l&rsquo;avant et l&rsquo;arri\u00e8re de la cuisse. C&rsquo;est un exercice unique qui fera travailler votre corps presque enti\u00e8rement.<\/p>\n<p>3 Gr\u00e2ce \u00e0 la planche, vous renforcerez le corset musculaire qui soutient votre colonne vert\u00e9brale, ce qui est une excellente <strong>pr\u00e9vention des maux de dos<\/strong>.<\/p>\n<p>4 La planche renforcera votre dos et vos fessiers sans endommager votre syst\u00e8me musculo-squelettique et vos articulations (contrairement, par exemple, aux soulev\u00e9s de terre, aux squats et aux fentes).<\/p>\n<p>5 Un bordage r\u00e9gulier vous aidera \u00e0 maintenir une posture droite et un dos droit.<\/p>\n<p>6 La planche d&rsquo;exercice est disponible pour tout le monde: <strong>du d\u00e9butant au confirm\u00e9<\/strong>. Ajustez simplement le temps de maintien de la position statique en fonction de votre entra\u00eenement.<\/p>\n<p>7 En renfor\u00e7ant vos muscles abdominaux, vous pouvez am\u00e9liorer votre \u00e9quilibre et votre \u00e9quilibre, ce qui vous sera utile dans la vie de tous les jours.<\/p>\n<p>Contrairement \u00e0 de nombreux autres exercices abdominaux, la planche n&rsquo;a pas d&rsquo;effet d\u00e9vastateur sur le bas du dos.<\/p>\n<p>9 La planche a un <strong>grand nombre de modifications<\/strong>: dans notre seul article, plus de 40 options sont propos\u00e9es!<\/p>\n<p>10 Vous pouvez effectuer des planches absolument n&rsquo;importe o\u00f9: \u00e0 la maison, dans la rue, au gymnase. Vous avez juste besoin d&rsquo;espace libre.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" ><\/a><\/p>\n<h3>Dommage \u00e0 la planche<\/h3>\n<p>Cependant, malgr\u00e9 tous les avantages de la planche, cet exercice peut \u00eatre sem\u00e9 d'emb\u00fbches. Par exemple, si vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts, votre colonne vert\u00e9brale s&rsquo;affaissera pendant les planches, provoquant une <strong>pression sur vos disques spinaux, le bas du dos et les articulations des \u00e9paules<\/strong>. \u00c0 la moindre violation de la forme d&rsquo;exercice correcte, vous pouvez ressentir une douleur dans le cou ou le bas du dos.<\/p>\n<p>De plus, une exposition prolong\u00e9e \u00e0 la planche peut provoquer <strong>une hypertension art\u00e9rielle<\/strong> et m\u00eame une crise cardiaque, en particulier chez les personnes souffrant d&rsquo;hypertension. Par cons\u00e9quent, vous ne devriez pas \u00eatre dans le bar plus de deux minutes cons\u00e9cutives. Si vous souhaitez augmenter la charge sur les muscles, il vaut mieux aller vers la complication des options de planche (par exemple, avec un bras ou une jambe lev\u00e9e) plut\u00f4t que vers l&rsquo;augmentation du temps de la position statique.<\/p>\n<p>Pour les personnes tr\u00e8s en surpoids, il est recommand\u00e9 d&rsquo;effectuer la barre \u00e0 genoux. Cela aidera \u00e0 r\u00e9duire le stress sur votre dos et vos articulations. Cependant, la planche est l&rsquo; <strong>un des exercices les plus s\u00fbrs pour d\u00e9velopper vos muscles abdominaux<\/strong>. Il a un effet beaucoup moins nocif sur la colonne vert\u00e9brale que la plupart des autres exercices abdominaux effectu\u00e9s sur le dos.<\/p>\n<h3>Erreurs typiques lors de l&rsquo;ex\u00e9cution d&rsquo;un bar<\/h3>\n<p>Afin d&rsquo; <strong>\u00e9viter les probl\u00e8mes de colonne vert\u00e9brale dus<\/strong> \u00e0 une mauvaise ex\u00e9cution de la planche, nous attirons votre attention sur les erreurs typiques de cet exercice:<\/p>\n<ul>\n<li>dos vo\u00fbt\u00e9, \u00e9paules baiss\u00e9es<\/li>\n<li>soulever les fesses, au-dessus du niveau de la t\u00eate<\/li>\n<li>d\u00e9flexion ou arrondi dans le bas du dos<\/li>\n<li>relaxation des muscles de l&rsquo;abdomen, des jambes et des fesses<\/li>\n<li>soul\u00e8vement de la t\u00eate et d\u00e9viation de la colonne cervicale<\/li>\n<li>retenir son souffle<\/li>\n<\/ul>\n<h3>La barre de perte de poids est-elle efficace?<\/h3>\n<p>La planche renforcera vos muscles, travaillera votre tronc, tonifiera vos hanches, vos fessiers, vos bras et vos \u00e9paules, mais la planche n&rsquo;est pas un exercice efficace pour br\u00fbler les graisses et perdre du poids. <strong>La planche n&rsquo;aide pas \u00e0 enlever le ventre et \u00e0 se d\u00e9barrasser des c\u00f4t\u00e9s!<\/strong> Cet exercice est con\u00e7u pour tonifier les muscles et non pour br\u00fbler la graisse corporelle.<\/p>\n<p>De plus, nous soulignons une fois de plus que le <strong>processus de perte de poids d\u00e9pend de la nutrition<\/strong> et non de l&rsquo;exercice. L&rsquo;exercice vous aide \u00e0 br\u00fbler plus de calories, \u00e0 tonifier les muscles et \u00e0 am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du corps, mais la perte de poids ne se produit qu&rsquo;avec des restrictions alimentaires (d\u00e9ficit calorique). La planche et ses modifications sont un excellent moyen de renforcer le corps, de se d\u00e9barrasser de la mollesse et de la tension, mais des restrictions alimentaires sont imp\u00e9ratives pour perdre du poids.<\/p>\n<p>Si votre objectif est de perdre du poids, il est pr\u00e9f\u00e9rable de vous concentrer sur des exercices dynamiques qui aident \u00e0 br\u00fbler plus de calories que des exercices statiques. Id\u00e9alement, <strong>faites du cardio<\/strong> r\u00e9guli\u00e8rement<strong>.<\/strong> De plus, des exercices cardio peuvent \u00eatre effectu\u00e9s dans la planche, atteignant ainsi deux objectifs \u00e0 la fois: br\u00fbler des calories et renforcer les muscles abdominaux.<\/p>\n<h2>Un plan d&rsquo;exercices pr\u00eat \u00e0 l'emploi avec une barre pour tous les niveaux de comp\u00e9tence!<\/h2>\n<p>Nous vous proposons un programme d&rsquo;exercices de planche pr\u00eat \u00e0 l'emploi <strong>pour tous les niveaux de forme physique<\/strong>. Vous ne savez pas \u00e0 quel groupe de personnes vous allez appartenir? Compl\u00e9tez le niveau pour d\u00e9butants, et si la charge vous semble insuffisante, n&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 passer au niveau interm\u00e9diaire.<\/p>\n<p>Vous pouvez toujours modifier le plan \u00e0 votre discr\u00e9tion, en ajoutant, en rempla\u00e7ant ou en supprimant certains des exercices propos\u00e9s. R\u00e9p\u00e9tez les exercices <strong>en plusieurs cercles<\/strong> ou compl\u00e9tez un cercle si vous ne pr\u00e9voyez pas de faire la s\u00e9rie d&rsquo;exercices avec la barre pendant plus de 5 minutes. Si l&rsquo;exercice est effectu\u00e9 sur un c\u00f4t\u00e9, le premier cercle est effectu\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9 droit, le deuxi\u00e8me cercle sur la gauche.<\/p>\n<h3>Entra\u00eenements de planche pour les d\u00e9butants<\/h3>\n<p><strong>Premier tour:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Planche de coude (planche d&rsquo;avant-bras)<\/li>\n<li>Alpinistes crossbody<\/li>\n<li>Planche lat\u00e9rale de hanche<\/li>\n<li>\u00c9l\u00e9vation du bras de planche<\/li>\n<li>Essuie-glaces<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Deuxi\u00e8me round:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Planche invers\u00e9e<\/li>\n<li>Taper jusqu&rsquo;aux orteils<\/li>\n<li>Jumping Jack<\/li>\n<li>Planche oppos\u00e9e au genou<\/li>\n<li>Jambes sur les c\u00f4t\u00e9s (marche des \u00e9toiles de mer)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Comment faites-vous cet entra\u00eenement de planche pour d\u00e9butant?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes, une pause de 15 secondes<\/li>\n<li>Nous effectuons chaque tour pendant 2 cercles<\/li>\n<li>Repos entre les tours 1 minute<\/li>\n<li>Dur\u00e9e totale d&rsquo;un tour 3,5 minutes<\/li>\n<li>Dur\u00e9e totale de l&rsquo;entra\u00eenement: ~ 17 minutes<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" ><\/a><\/p>\n<h2>Erreurs de planche<\/h2>\n<p>Apprenez des erreurs des autres. Si vous avez vu des erreurs, ce n&rsquo;est pas effrayant. Presque tous les d\u00e9butants font les m\u00eames erreurs. Alors ne vous inqui\u00e9tez pas si cela ne fonctionne pas comme un pro au d\u00e9but. Vous y arriverez, mais vous apprendrez la le\u00e7on.<\/p>\n<h3>Patte de boutonnage arrondie<\/h3>\n<p><strong>Arrondi du dos en raison de la faiblesse des muscles abdominaux.<\/strong> Si vous vous tournez le dos dans la planche, c&rsquo;est une erreur. Vous vous tournez le dos au d\u00e9but, car vous avez des muscles abdominaux faibles et non entra\u00een\u00e9s. Apr\u00e8s la planche, tout ira bien mieux. Si vous essayez intuitivement de d\u00e9placer votre centre de gravit\u00e9 vers un haut du corps plus fort, alors vos abdominaux ne sont pas encore suffisamment d\u00e9velopp\u00e9s.<\/p>\n<p><strong>Arrondir le dos de la cyphose.<\/strong> Une planche avec un dos rond peut \u00eatre due au fait qu&rsquo;une personne a d\u00e9velopp\u00e9 une cyphose. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne se produit lorsque les muscles pectoraux sont trop courts et les muscles du dos sont faibles. Dans une plus large mesure, cela s&rsquo;applique au sexe masculin. Par exemple, un d\u00e9butant a commenc\u00e9 \u00e0 s&rsquo;entra\u00eener activement dans le gymnase. Quel est l&rsquo;un de vos exercices de gym pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s? C&rsquo;est vrai, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 sur le banc. Si le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 est un peu surutilis\u00e9, les muscles pectoraux se raccourcissent, tirant les \u00e9paules vers l&rsquo;avant. Ainsi, le dos est arrondi. L&rsquo;erreur est que lors de l&rsquo;entra\u00eenement, les muscles du dos ne re\u00e7oivent pas les charges n\u00e9cessaires. La faiblesse des muscles oblige les \u00e9paules \u00e0 avancer. Pour que la silhouette ne soit pas disproportionn\u00e9e, il est n\u00e9cessaire de se concentrer sur le renforcement des muscles du dos et l&rsquo;\u00e9tirement des muscles pectoraux.<\/p>\n<h3>Bassin sur\u00e9lev\u00e9 ou d\u00e9faillant<\/h3>\n<p>Pourquoi le bassin tombe-t-il ou se soul\u00e8ve-t-il? Cela se produit avec des muscles des bras faibles et \/ ou un muscle abdominal transverse sous-d\u00e9velopp\u00e9. Pour une planche correcte, vous devez bien fixer tout le corps. Et cela n&rsquo;est possible que lorsque tous les muscles sont uniform\u00e9ment bien d\u00e9velopp\u00e9s.<\/p>\n<p>Essayez de vous tenir debout sur une planche sur une planche d&rsquo;\u00e9quilibre ou une plate-forme Bosu pour renforcer les muscles que vous voulez. Une plate-forme instable vous obligera \u00e0 contracter beaucoup vos muscles, et ainsi ils se renforceront. Ne vous limitez pas uniquement aux planches et autres exercices pour l&rsquo;abdomen, faites diff\u00e9rents complexes pour entra\u00eener uniform\u00e9ment tout le corps.<\/p>\n<h3>Planche de genou pli\u00e9e<\/h3>\n<p>Vous avez d\u00e9j\u00e0 r\u00e9alis\u00e9 que se tenir debout avec les genoux pli\u00e9s est inutile. Vos genoux fl\u00e9chissent du fait que vous ne sentez pas votre propre corps, vous perdez le contr\u00f4le. Le devant de la cuisse est g\u00e9n\u00e9ralement solide. Les genoux fl\u00e9chissent dans l&rsquo;inattention. D\u00e8s que vous commencez \u00e0 vous regarder dans le miroir ou dans la webcam, tout s&rsquo;arrangera. Redressez doucement vos genoux. Si les abdominaux sont trop faibles, vous tomberez probablement. Si vous tombez, faites la planche sur vos genoux jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vous repreniez de la force. Et puis passez en toute confiance \u00e0 la planche ordinaire.<\/p>\n<h3>Erreurs de position de la t\u00eate<\/h3>\n<p>Oui, la position de la t\u00eate est \u00e9galement importante. Ne levez pas, ne baissez pas la t\u00eate. Ne le serrez pas contre votre poitrine et ne le tordez pas. Tirez le haut de la t\u00eate, tirez le haut vers l&rsquo;avant. Ne vous fatiguez pas le cou. Nous dirigeons notre regard vers le bas. Que la t\u00eate soit droite et naturellement fix\u00e9e.<\/p>\n<h3>Mauvaise position des paumes<\/h3>\n<p>Les d\u00e9butants placent leurs paumes sur le sol sans se concentrer sur les \u00e9paules. Les paumes sous les \u00e9paules sont une v\u00e9rit\u00e9 in\u00e9branlable. Demandez \u00e0 quelqu&rsquo;un d&rsquo;\u00e9valuer votre position ou de vous regarder dans le miroir pour v\u00e9rifier la position de vos mains. Vous ne pouvez faire cette erreur que quelques fois, puis vous deviendrez plus attentif.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" alt=\"COMMENT rester plus longtemps au bar. Comment et combien faire l&#039;exercice de planche correctement\" ><\/a><\/p>\n<p>Rendez la planche nette et efficace. Cet exercice abordable peut rendre votre silhouette belle et en forme. Bonne chance.<\/p>\n<h4>Comment faire la planche correctement<\/h4>\n<ol>\n<li>Allongez-vous par terre sur le ventre.<\/li>\n<li>Tirez vos bras vers votre poitrine, posez vos orteils sur le sol.<\/li>\n<li>Redressez vos bras en soulevant votre corps du sol. Les paumes doivent \u00eatre directement sous les \u00e9paules, le bassin ne doit pas s&rsquo;affaisser ou se relever.<\/li>\n<li>Les fesses sont rentr\u00e9es, l&rsquo;abdomen est ramen\u00e9. Avec le sommet de votre t\u00eate, \u00e9tirez-vous, \u00e9tirez votre cou et abaissez vos \u00e9paules. Gardez les genoux tendus. Les talons ne se touchent pas.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Comment savoir si votre planche est parfaite<\/h4>\n<p>Comment apprendre \u00e0 se tenir debout sur une planche? Il y a plusieurs mani\u00e8res. Le premier est visuel. Vous devez vous tenir devant le miroir. Si vous n&rsquo;avez pas de grand miroir, posez votre ordinateur portable sur le sol et allumez votre webcam pour voir votre reflet. Au mieux, demandez \u00e0 un entra\u00eeneur de suivre la fa\u00e7on dont vous faites l&rsquo;exercice. Un ami peut \u00e9galement faire le travail d&rsquo;un entra\u00eeneur. L&rsquo;essentiel est de savoir que de c\u00f4t\u00e9, votre corps doit \u00eatre une ligne droite parfaite, sans courbure dans le bas du dos.<\/p>\n<p>La deuxi\u00e8me fa\u00e7on de savoir quand votre barre est sortie est tactile. Vous devriez entrer dans la planche et sentir le travail des abdominaux. Pas les \u00e9paules, pas le muscle le plus large, mais la presse &#8211; le droit de l&rsquo;abdomen et les obliques. Vous pouvez \u00e9galement sentir les muscles de votre dos se contracter l\u00e9g\u00e8rement. N&rsquo;oubliez pas que le dos n&rsquo;est pas impliqu\u00e9 de mani\u00e8re significative dans cet exercice. Si vous \u00eates un d\u00e9butant et que vous avez du mal \u00e0 rester debout sur la planche pendant plus de 10 secondes, essayez de vous y mettre \u00e0 genoux. Ce faisant, vous devez \u00e9galement tirer dans votre estomac et resserrer ses muscles.<\/p>\n<h4>Comment apprendre \u00e0 se tenir debout sur une planche pendant 10 minutes ou plus<\/h4>\n<p>Tout d&rsquo;abord, vous devez d\u00e9velopper tous les groupes musculaires et combiner la barre classique avec le c\u00f4t\u00e9 et le dos. Parce que les muscles qui entourent les muscles centraux doivent \u00eatre aussi forts que les abdominaux eux-m\u00eames. Une autre excellente fa\u00e7on d&rsquo;am\u00e9liorer votre barre est de bouger. Par exemple, levez un bras, d\u00e9placez-le sur le c\u00f4t\u00e9 et touchez le sol, puis r\u00e9p\u00e9tez la m\u00eame chose avec l&rsquo;autre bras et les autres jambes. Si vous \u00eates d\u00e9butant, commencez par la planche de genou et pratiquez-la tous les jours. D\u00e8s que vous pouvez vous tenir dans un tel bar pendant une minute, essayez la barre classique, puis le c\u00f4t\u00e9 et l&rsquo;inverse.<\/p>\n<h2>Avantages de la planche pour la sant\u00e9 et la perte de poids<\/h2>\n<p>L&rsquo;exercice non seulement resserre les muscles, mais a \u00e9galement des effets pr\u00e9ventifs et curatifs contre certaines maladies. L&rsquo;effet est garanti avec un exercice syst\u00e9matique. Le bar est capable de:<\/p>\n<ul>\n<li>pr\u00e9venir et \u00e9liminer les premi\u00e8res manifestations de l&rsquo;ost\u00e9ochondrose de la colonne cervicale et lombaire;<\/li>\n<li>am\u00e9liorer consid\u00e9rablement la posture;<\/li>\n<li>arr\u00eater la douleur dans la colonne vert\u00e9brale;<\/li>\n<li>stimuler la circulation sanguine;<\/li>\n<li>acc\u00e9l\u00e9rer le m\u00e9tabolisme;<\/li>\n<li>br\u00fbler des calories.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Veuillez noter que les deux derniers points indiquent que cet exercice contribue \u00e0 la perte de poids.<\/p>\n<h3>Quels muscles travaillent<\/h3>\n<p>Lors de l&rsquo;ex\u00e9cution d&rsquo;une planche standard (classique), les muscles travaillent:<\/p>\n<ul>\n<li>Muscles rectus et abdominaux transversaux;<\/li>\n<li>Biceps, triceps, delto\u00efde;<\/li>\n<li>Les muscles paravert\u00e9braux de la colonne lombaire;<\/li>\n<li>Biceps, ischio-jambiers et mollets;<\/li>\n<li>Muscles des fesses;<\/li>\n<li>Muscles du dos et de la poitrine.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Fonctionnalit\u00e9s b\u00e9n\u00e9fiques<\/h3>\n<ol>\n<li>Renforce les muscles du tronc<\/li>\n<\/ol>\n<p>Lorsque vous essayez de d\u00e9velopper la force du tronc, cette position est la solution la plus b\u00e9n\u00e9fique car elle charge tous les groupes musculaires de l&rsquo;abdomen &#8230; avez-vous pens\u00e9 qu&rsquo;il n&rsquo;y avait que des \u00ab\u00a0cubes\u00a0\u00bb sur votre ventre? La planche charge non seulement les cubes, mais aussi les muscles stabilisateurs, ainsi que les muscles abdominaux lat\u00e9raux, qui sont responsables de la position des hanches et des muscles du dos.<\/p>\n<ol>\n<li>Les muscles deviennent plus prononc\u00e9s<\/li>\n<\/ol>\n<p>La planche charge \u00e9galement les muscles des \u00e9paules, de la poitrine, des jambes et du dos. Ils grandiront aussi. La fonctionnalit\u00e9 de cette pose, combin\u00e9e \u00e0 une tension isom\u00e9trique, aide les muscles du corps \u00e0 se dess\u00e9cher et \u00e0 devenir plus d\u00e9finis.<\/p>\n<ol>\n<li>Le m\u00e9tabolisme est acc\u00e9l\u00e9r\u00e9<\/li>\n<\/ol>\n<p>La force et la masse musculaires, qui augmentent avec un exercice correct, ont une autre grande propri\u00e9t\u00e9 en plus d&rsquo;une force accrue et d&rsquo;une bonne silhouette &#8211; un m\u00e9tabolisme acc\u00e9l\u00e9r\u00e9! Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous augmentez votre taux m\u00e9tabolique au repos, ce qui vous permet de br\u00fbler plus de calories.<\/p>\n<ol>\n<li>Emp\u00eache les maux de dos<\/li>\n<\/ol>\n<p>Au fur et \u00e0 mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, votre corps doit moins compter sur l&rsquo;utilisation des muscles de votre dos pour maintenir votre posture. Au lieu des muscles du dos, les muscles centraux sont maintenant utilis\u00e9s pour tous les exercices et travaux, ce qui r\u00e9duit le risque de maux de dos.<\/p>\n<ol>\n<li>Votre posture s&rsquo;am\u00e9liore<\/li>\n<\/ol>\n<p>L&rsquo;am\u00e9lioration de la posture est le plus souvent obtenue en renfor\u00e7ant la sant\u00e9 et la force des muscles du dos et du torse. Lorsque vous frappez la position de la planche, votre dos, votre cou, vos \u00e9paules et vos abdominaux travaillent pour maintenir organiquement votre corps en position.<\/p>\n<ol>\n<li>Meilleure coordination<\/li>\n<\/ol>\n<p>La r\u00e9tention isom\u00e9trique de la posture stimule une meilleure coordination et un meilleur \u00e9quilibre g\u00e9n\u00e9ral. Si vous apprenez \u00e0 faire la planche habilement, vous serez \u00e9galement en mesure de maintenir une posture droite de mani\u00e8re plus efficace et coh\u00e9rente.<\/p>\n<ol>\n<li>Am\u00e9liore la sant\u00e9 des articulations et des os<\/li>\n<\/ol>\n<p>La barre vous permet de vous entra\u00eener avec des poids lourds tout en r\u00e9duisant les effets d\u00e9sagr\u00e9ables et n\u00e9gatifs associ\u00e9s aux exercices tels que la course et le saut<\/p>\n<p>Lorsque vous vous tenez dans cette position, un nouvel os vivant est cr\u00e9\u00e9, ce qui contribue \u00e0 cr\u00e9er des os plus sains et plus forts. L&rsquo;activit\u00e9 physique pendant l&rsquo;exercice am\u00e9liore \u00e9galement la circulation sanguine dans les articulations, les rendant plus mobiles. La friction diminue.<\/p>\n<ol>\n<li>Am\u00e9liore l&rsquo;humeur et r\u00e9duit le stress<\/li>\n<\/ol>\n<p>Plank, comme tout autre exercice, favorise la lib\u00e9ration de l&rsquo;endorphine, un compos\u00e9 neurochimiquement actif. L&rsquo;endorphine am\u00e9liore l&rsquo;humeur et cr\u00e9e un sentiment de joie et aide \u00e0 soulager le stress. Cela peut \u00e9galement rel\u00e2cher les tensions car le corps a la possibilit\u00e9 de s&rsquo;\u00e9tirer pendant que vous faites cet exercice.<\/p>\n<p>\u00c0 en juger par le nombre d&rsquo;avantages de sa mise en \u0153uvre, il n&rsquo;est pas difficile de comprendre pourquoi il est si populaire.<\/p>\n<p>Que vous d\u00e9butiez ou que vous ajoutiez simplement une minute au temps que vous passez dans cette pose, rappelez-vous que la qualit\u00e9 est toujours plus importante que la quantit\u00e9 ou la dur\u00e9e. D\u00e8s que votre posture commence \u00e0 \u00abs&rsquo;affaisser\u00bb, vous devez vous arr\u00eater, faire une pause et r\u00e9essayer le prochain set ou le jour suivant.<\/p>\n<p>Sources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/builderbody.ru\/kak &#8211; pravilno-delat-planku-dlya-pressa \/<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan &#8211; 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/the-challenger.ru \/ dvizhenie \/ kak-pravilno \/ kak-sdelat-idealnuyu-planku \/<\/a> <a href=\"https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Source d&rsquo;enregistrement:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La planche est un exercice pour renforcer les muscles abdominaux, dont l&rsquo;efficacit\u00e9 maximale n&rsquo;est atteinte que si elle est effectu\u00e9e correctement.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":92700,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-354078","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354078","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=354078"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354078\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92700"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=354078"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=354078"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=354078"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}