{"id":353618,"date":"2022-04-17T22:11:00","date_gmt":"2022-04-17T19:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=353618"},"modified":"2021-05-09T02:32:14","modified_gmt":"2021-05-08T23:32:14","slug":"comment-pomper-les-muscles-pectoraux-a-la-maison-avec-des-pompes-depuis-le-sol-comment-faire-correctement-les-pompes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/comment-pomper-les-muscles-pectoraux-a-la-maison-avec-des-pompes-depuis-le-sol-comment-faire-correctement-les-pompes\/","title":{"rendered":"Comment pomper les muscles pectoraux \u00e0 la maison avec des pompes depuis le sol. Comment faire correctement les pompes"},"content":{"rendered":"<h2>Technique pour effectuer des pompes classiques<\/h2>\n<p>La version classique des pompes, r\u00e9alis\u00e9e en mettant l&rsquo;accent sur les mains et les pieds au sol. C&rsquo;est ainsi que nous avons fait cet exercice dans les cours d&rsquo;\u00e9ducation physique. Par cons\u00e9quent, il ne devrait y avoir aucun probl\u00e8me technique avec sa mise en \u0153uvre.<\/p>\n<h3>Position initiale:<\/h3>\n<ul>\n<li>Prenez une position couch\u00e9e. Nous mettons nos mains plus larges que les \u00e9paules. Dans ce cas, le corps doit \u00eatre uniforme. Autrement dit, si nous dessinons mentalement une ligne de la t\u00eate aux talons, ce sera parfaitement droit. Pour y parvenir, vous devez resserrer vos abdominaux, vos muscles du dos et vos fesses.<\/li>\n<li>Placez les paumes en ligne avec les \u00e9paules. Les coudes sont dirig\u00e9s droit vers l&rsquo;arri\u00e8re.<\/li>\n<li>Le regard pendant l&rsquo;ex\u00e9cution doit toujours \u00eatre dirig\u00e9 vers le bas. Cela gardera votre cou dans une position parfaitement confortable.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Performance:<\/h3>\n<ul>\n<li>Nous inspirons et abaissons le corps en pliant les bras au niveau de l&rsquo;articulation du coude.<\/li>\n<li>Nous travaillons \u00e0 l&rsquo;amplitude maximale maximale, mais au point le plus bas, nous n&rsquo;avons pas besoin de toucher le sol.<\/li>\n<li>Ensuite, nous expirons et pressons notre corps du sol jusqu&rsquo;\u00e0 revenir \u00e0 la position de d\u00e9part. Observez la position des coudes. Ils ne doivent pas \u00eatre press\u00e9s contre le corps et sont fortement s\u00e9par\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s. Ne l\u00e8ve pas les yeux. Surveillez \u00e9galement la position du bassin. Les mouvements doivent \u00eatre sous votre contr\u00f4le. Nous descendons lentement et avec force nous pressons le corps vers le haut.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Arc s\u00e9v\u00e8re dans le bas du dos (bassin affaiss\u00e9)<\/h3>\n<p>La chose principale lorsque vous faites des pompes est de garder votre corps au niveau. Mais pour certains athl\u00e8tes, en raison du fait que les muscles du tronc ne sont pas suffisamment d\u00e9velopp\u00e9s, le bassin peut s&rsquo;affaisser. Cette mise en \u0153uvre d\u00e9placera la majeure partie de la charge sur le bas du dos. Et tout peut se terminer par une blessure \u00e0 la colonne vert\u00e9brale. Par cons\u00e9quent, il est logique de travailler sur la force de ces muscles. Des exercices tels que PLANKS et CROSSING ON THE PRESS peuvent parfaitement y contribuer.<\/p>\n<h3>Ne fonctionne pas \u00e0 pleine amplitude<\/h3>\n<p>Cette erreur commence \u00e0 appara\u00eetre apr\u00e8s plusieurs r\u00e9p\u00e9titions. L&rsquo;athl\u00e8te, afin d&rsquo;effectuer le nombre de r\u00e9p\u00e9titions requis, commence \u00e0 faire des pompes \u00e0 la moiti\u00e9 de l&rsquo;amplitude. Mais cette approche ne vous donnera pas le r\u00e9sultat souhait\u00e9. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l&rsquo;abaissement complet afin d&rsquo;\u00e9tirer correctement les muscles de votre poitrine et d&rsquo;utiliser leur plein potentiel pendant l&rsquo;exercice. N&rsquo;oubliez pas que les pompes sont une question de qualit\u00e9, pas de quantit\u00e9.<\/p>\n<h3>Emplacement du coude<\/h3>\n<p>Ce moment est tr\u00e8s important. Vous pouvez souvent trouver des athl\u00e8tes qui essaient de tourner les coudes le plus possible. Pensant que de cette fa\u00e7on, ils utilisent davantage les muscles pectoraux. En principe, il en est ainsi. Les pectoraux recevront en effet plus de charge que les triceps. Mais n&rsquo;oubliez pas les \u00e9paules. Avec cette position des coudes, ils seront fortement surcharg\u00e9s. Par cons\u00e9quent, cela entra\u00eenera des blessures au fil du temps. Par cons\u00e9quent, lors des pompes, il est recommand\u00e9 de tourner les coudes de 45 \u00b0. L&rsquo;image ci-dessous montre l&rsquo;option correcte.<\/p>\n<h2>Un peu sur les avantages des pompes<\/h2>\n<p>Les pompes sont le principal exercice pour pomper les muscles de la poitrine et travailler les triceps, la ceinture scapulaire, les abdominaux et le dos. De plus, ils sont bons pour la sant\u00e9. Lorsque vous faites de l&rsquo;exercice, vos syst\u00e8mes musculaire et cardiovasculaire sont stimul\u00e9s. Le rythme cardiaque augmente et les muscles se remplissent de sang.<\/p>\n<p>Les pompes aident \u00e9galement \u00e0 br\u00fbler les graisses, \u00e0 garder une personne en forme remarquablement. L&rsquo;un de leurs avantages est qu&rsquo;ils peuvent \u00eatre pratiqu\u00e9s \u00e0 la fois au gymnase et \u00e0 la maison. Vous pouvez faire varier la charge en utilisant toutes sortes de poids. Bien s\u00fbr, la r\u00e9ponse \u00e0 la question de savoir s&rsquo;il est possible de gonfler les muscles pectoraux avec des pompes sera positive, et en faisant de l&rsquo;exercice r\u00e9guli\u00e8rement, vous pouvez voir par vous-m\u00eame.<\/p>\n<h3>Push-ups pour les muscles pectoraux: r\u00e8gles d&rsquo;efficacit\u00e9 des cours<\/h3>\n<p>Lors de la composition d&rsquo;un programme sur la fa\u00e7on de faire des pompes pour d\u00e9velopper les muscles pectoraux, tenez d&rsquo;abord compte des r\u00e8gles importantes suivantes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u00c9chauffez-vous<\/strong> avant de commencer \u00e0 faire de l&rsquo;exercice. Il est \u00e9galement recommand\u00e9 d&rsquo;utiliser des cr\u00e8mes chauffantes. Cela aidera \u00e0 pr\u00e9venir les blessures aux muscles, aux articulations et aux tendons. R\u00e9chauffez-vous pendant au moins 10 \u00e0 15 minutes.<\/li>\n<li>La douleur est un sympt\u00f4me alarmant. Si vous le ressentez, arr\u00eatez de faire de l&rsquo;exercice et d\u00e9terminez la cause de l&rsquo;inconfort.<\/li>\n<li>Gardez \u00e0 l&rsquo;esprit que pour d\u00e9velopper vos muscles, vous devez non seulement faire de l&rsquo;exercice, mais \u00e9galement prendre soin de votre alimentation. Les muscles ont besoin d&rsquo;un mat\u00e9riau de construction, et les prot\u00e9ines agissent comme lui, dont il devrait y avoir une quantit\u00e9 suffisante dans l&rsquo;alimentation de l&rsquo;athl\u00e8te.<\/li>\n<li>Sur la question de savoir comment pomper les muscles pectoraux avec des pompes, le succ\u00e8s d\u00e9pend en grande partie du d\u00e9passement. Lorsque le corps s&rsquo;habitue \u00e0 des charges sp\u00e9cifiques et qu&rsquo;il devient facile de les ex\u00e9cuter, il est temps d&rsquo;augmenter le nombre d&rsquo;approches, d&rsquo;appliquer des poids suppl\u00e9mentaires.<\/li>\n<li>Lorsque vous travaillez sur les muscles de la poitrine, n&rsquo;oubliez pas de travailler \u00e9galement les muscles du tronc externe et interne. Des muscles thoraciques forts combin\u00e9s \u00e0 une faiblesse des abdominaux et du dos sont l&rsquo;une des principales causes de l&rsquo;affaissement. En outre, ce type de d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire peut \u00eatre dangereux en raison d&rsquo;une mauvaise r\u00e9partition du poids.<\/li>\n<li>La force exerc\u00e9e sur les muscles de la poitrine conduit au fait qu&rsquo;ils sont progressivement raccourcis. Pour cette raison, une convergence des \u00e9paules et un d\u00e9s\u00e9quilibre visuel dans diff\u00e9rentes zones du dos sont possibles. C&rsquo;est pourquoi apr\u00e8s les pompes, rafra\u00eechissez-vous sous la forme d&rsquo;exercices d&rsquo;\u00e9tirement.<\/li>\n<li>Il n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire de charger le corps brusquement. Commencez par le nombre minimum de r\u00e9p\u00e9titions et augmentez-le progressivement.<\/li>\n<li>Le programme devrait inclure des <strong>jours de repos<\/strong> pour aider les muscles de la poitrine \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer. Ces journ\u00e9es peuvent \u00eatre consacr\u00e9es au travail des muscles d&rsquo;autres r\u00e9gions.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Assurez-vous de contr\u00f4ler votre respiration pendant que vous faites de l&rsquo;exercice. Si vous ne respirez pas correctement, votre corps ne recevra pas suffisamment de nutriments, ce qui affectera l&rsquo;efficacit\u00e9 de vos entra\u00eenements. En outre, une technique de respiration incorrecte peut provoquer des perturbations du travail du c\u0153ur et de la circulation interne.<\/p>\n<h2>Exercices de base pour travailler les muscles pectoraux<\/h2>\n<p>Les principaux exercices pour gonfler la poitrine sont les pompes pour les muscles pectoraux, les pompes sur les barres asym\u00e9triques et aussi le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Examinons-les plus en d\u00e9tail.<\/p>\n<h3>Des pompes<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fedc9a0e.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fedc9a0e.jpg\" alt=\"Comment pomper les muscles pectoraux \u00e0 la maison avec des pompes depuis le sol. Comment faire correctement les pompes\" ><\/a><\/p>\n<p>Voyons comment pomper les muscles pectoraux avec des pompes depuis le sol. De telles pompes impliquent de lever et d&rsquo;abaisser le corps uniquement de vos propres mains. Le corps doit \u00eatre horizontal avec le visage vers le bas. Le point d&rsquo;appui est les pieds et les paumes. Il existe diff\u00e9rentes techniques d&rsquo;exercice qui peuvent vous aider \u00e0 cibler diff\u00e9rentes sections de vos muscles pectoraux:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Push-ups classiques<\/strong> avec bras moyens. Lorsque vous faites l&rsquo;exercice, vos paumes doivent \u00eatre parall\u00e8les les unes aux autres. \u00c9cartez vos bras \u00e0 la largeur des \u00e9paules. Les pieds doivent \u00eatre proches les uns des autres. Lorsque vous descendez, vos coudes doivent bouger le long de votre torse. En se levant, il n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire de d\u00e9plier enti\u00e8rement les bras au niveau de l&rsquo;articulation du coude. Cet exercice vous permet d&rsquo;engager mod\u00e9r\u00e9ment les muscles pectoraux.<\/li>\n<li><strong>Push-ups \u00e0 bras larges.<\/strong> Vous pouvez d\u00e9velopper vos muscles pectoraux avec des pompes \u00e0 partir du sol, en \u00e9cartant vos bras presque deux fois plus large que la largeur des \u00e9paules. Dans ce cas, les muscles pectoraux moyens sont travaill\u00e9s qualitativement. Vos coudes doivent \u00eatre \u00e9cart\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s lors de l&rsquo;abaissement.<\/li>\n<li><strong>Push-ups avec un r\u00e9glage \u00e9troit des bras<\/strong>. Dans ce cas, les muscles pectoraux sont moins travaill\u00e9s que les triceps, mais cet exercice peut \u00e9galement \u00eatre inclus dans le programme de pompage du sein. En outre, les muscles des \u00e9paules seront inclus dans le travail &#8211; en cons\u00e9quence, le torse aura l&rsquo;air harmonieux et proportionnel.<\/li>\n<li><strong>Push-ups avec les mains derri\u00e8re le dos (face vers le haut).<\/strong> Dans cet exercice, les mains sont plac\u00e9es sur une petite \u00e9l\u00e9vation derri\u00e8re le dos. Les jambes peuvent rester sur le sol, ou elles peuvent s&rsquo;appuyer sur le banc oppos\u00e9. Cette variante de pompes fonctionne bien sur le bas de la poitrine.<\/li>\n<li><strong>Tenez les pompes sur les jambes<\/strong>. Ce sont des pompes pour les muscles pectoraux sup\u00e9rieurs. Les pieds peuvent \u00eatre plac\u00e9s sur une marche, une bo\u00eete, un banc. Sinon, l&rsquo;exercice se fait de la m\u00eame mani\u00e8re que le push-up classique.<\/li>\n<li><strong>Push-ups d&rsquo;une part.<\/strong> Ils sont ex\u00e9cut\u00e9s comme suit: prenez une position de d\u00e9part standard, mais placez tout le poids d&rsquo;une main et soulevez l&rsquo;autre. Laissez la jambe oppos\u00e9e du bras de soutien sur le c\u00f4t\u00e9 afin de pouvoir maintenir l&rsquo;\u00e9quilibre. Lorsque vous pouvez le faire facilement, commencez \u00e0 faire des pompes. De telles pompes travaillent sur toute la zone de la poitrine, mais elles sont assez difficiles, et il est pr\u00e9f\u00e9rable de les effectuer d\u00e9j\u00e0 lorsque vous ma\u00eetrisez les pompes classiques \u00e0 deux mains.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Banc de Presse<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fee7c981.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fee7c981.jpg\" alt=\"Comment pomper les muscles pectoraux \u00e0 la maison avec des pompes depuis le sol. Comment faire correctement les pompes\" ><\/a><\/p>\n<p>Si nous pomper notre poitrine avec des pompes, il vaut la peine de compl\u00e9ter le programme avec un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, ce qui permet d&rsquo;obtenir de tr\u00e8s bons r\u00e9sultats. Il existe trois principaux types de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Ils vous permettent de vous d\u00e9velopper, d&rsquo;augmenter le volume et la force du tiers sup\u00e9rieur, moyen et inf\u00e9rieur de la poitrine.<\/p>\n<ul>\n<li>Banc de presse avec une surface parall\u00e8le au sol, travaillant sur le groupe m\u00e9dian des muscles pectoraux.<\/li>\n<li>Banc de presse \u00e0 partir d&rsquo;un banc inclin\u00e9. Avec cet exercice, votre torse et votre t\u00eate seront inclin\u00e9s dans le sol. Il aide \u00e0 renforcer la partie inf\u00e9rieure de la poitrine. Pour obtenir des r\u00e9sultats optimaux, vous pouvez redresser vos bras autant que possible au point le plus haut. Cet exercice est assez difficile, il est donc pr\u00e9f\u00e9rable de faire reculer quelqu&rsquo;un.<\/li>\n<li>Banc de Presse. Cet exercice vise \u00e0 travailler la partie sup\u00e9rieure de la poitrine.<\/li>\n<li>Appuyez avec une prise invers\u00e9e de la barre (sur le visage avec les paumes). L&rsquo;exercice vous permet de travailler plus dur sur les muscles du haut de la poitrine. Mais gardez \u00e0 l&rsquo;esprit que cet exercice peut entra\u00eener des blessures aux articulations de l&rsquo;\u00e9paule, vous devez donc l&rsquo;ex\u00e9cuter avec une extr\u00eame prudence, ayant d\u00e9j\u00e0 un certain niveau d&rsquo;entra\u00eenement.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Trempe sur les barres asym\u00e9triques<\/h3>\n<p>Dans la question de savoir comment faire des pompes pour gonfler les muscles pectoraux chez les hommes, les <strong>barres<\/strong> asym\u00e9triques vous aideront \u00e9galement. Les pompes sur eux aident \u00e0 travailler le haut de la poitrine. L&rsquo;essentiel est que vous devez \u00e9lever votre propre corps avec les bras tendus, tout en soulevant vos jambes. Le torse peut \u00eatre tenu droit ou l\u00e9g\u00e8rement inclin\u00e9 par rapport au sol.<\/p>\n<p>Afin d&rsquo;augmenter la charge, vous pouvez utiliser des poids suspendus par des sangles autour du cou. Ils peuvent \u00e9galement \u00eatre remplac\u00e9s par un gilet de poids sp\u00e9cial ou un sac \u00e0 dos r\u00e9gulier d&rsquo;un poids suffisant.<\/p>\n<p>Il est recommand\u00e9 de faire des pompes pour la partie sup\u00e9rieure des muscles pectoraux sur les barres asym\u00e9triques, o\u00f9 la distance entre les mains courantes est sup\u00e9rieure \u00e0 la largeur de vos \u00e9paules. Avec un r\u00e9glage \u00e9troit des bras, les triceps se balanceront davantage, et non la poitrine.<\/p>\n<h2>Comment stimuler la croissance des muscles pectoraux<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Essayez les pompes<\/strong> <strong>TRX<\/strong> <strong>pour augmenter l&rsquo;endurance musculaire.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Utilisez les boucles TRX si vous le pouvez. En termes de niveau de charge sur le bas du dos, les jambes et les fesses, ils surpassent les planches d&rsquo;\u00e9quilibre et les plates-formes BOSU.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Essayez les pompes pliom\u00e9triques pour une force explosive.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Il y a une bonne raison de faire des pompes avec du coton: dans des conditions de laboratoire, il a \u00e9t\u00e9 constat\u00e9 qu&rsquo;avec cette option, la force \u00e0 la surface est plus \u00e9lev\u00e9e qu&rsquo;avec les trois autres types de pompes explosives.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Les pompes \u00e0 prise \u00e9troite visent \u00e0 travailler les triceps.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Alors que la plupart des gens associent la position des bras larges \u00e0 des muscles de la poitrine \u00e9largis, les lectures \u00e9lectromyographiques montrent que les pompes \u00e0 prise \u00e9troite font \u00e9galement travailler les triceps.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Des pompes pli\u00e9es qui profitent aux \u00e9paules.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>La recherche montre que placer vos pieds sur un banc ou une marche augmente le travail des muscles stabilisateurs et augmente \u00e9galement la charge sur les \u00e9paules tout au long de l&rsquo;exercice.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Push-ups \u00e0 un bras pour renforcer votre c\u0153ur et votre force brute.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Le Journal Of Strength &#038; Conditions dit que cet exercice est id\u00e9al pour renforcer vos muscles abdominaux. \u00c9cartez vos jambes pour r\u00e9partir efficacement la charge.<\/p>\n<h3>Version classique<\/h3>\n<p>Les pompes classiques sont un excellent exercice pour augmenter l&rsquo;endurance musculaire des pectoraux, du delta ant\u00e9rieur, des \u00e9paules et des triceps. Un excellent moyen de les faire \u00e9chouer, ce qui entra\u00eenera davantage la croissance des fibres musculaires. Pour ce faire, compl\u00e9tez chaque ensemble de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;\u00e9chec. Une fois que vous avez fait 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions, allongez-vous sur le sol et commencez \u00e0 pousser jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vous puissiez faire une seule r\u00e9p\u00e9tition avec la bonne technique. Le travail se concentrera sur les fibres musculaires qui ne sont pas impliqu\u00e9es dans le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, vous augmenterez ainsi le volume, la force et l&rsquo;endurance.<\/p>\n<p><strong>Technique d&rsquo;ex\u00e9cution<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Prenez une position couch\u00e9e.<\/li>\n<li>Serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la t\u00eate aux talons.<\/li>\n<li>R\u00e9partissez la charge sur le haut du corps, pliez les coudes, abaissez votre poitrine au sol. Ne laissez pas vos hanches s&rsquo;affaisser ou se soulever lorsque vous vous approchez. Dans le premier cas, la charge sur le bas du dos augmentera et dans le second, la charge sur la poitrine diminuera.<\/li>\n<li>Faites une pause en bas. La poitrine doit \u00eatre aussi pr\u00e8s que possible du sol, mais sans le toucher.<\/li>\n<li>Poussez du sol, revenant \u00e0 la position de d\u00e9part<\/li>\n<\/ul>\n<p>Selon Lerville, beaucoup de gens ne prennent pas en compte les avantages des pompes classiques et pr\u00e9f\u00e8rent le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, les halt\u00e8res allong\u00e9s, les croisements crois\u00e9s et d&rsquo;autres exercices de r\u00e9sistance. Mais les pompes se sont av\u00e9r\u00e9es \u00eatre un excellent outil pour d\u00e9velopper les muscles de la poitrine, et la beaut\u00e9 de cet exercice est que vous pouvez le faire \u00e0 tout moment.<\/p>\n<p>[message type = \u00ab\u00a0success\u00a0\u00bb] Essayez la technique suivante: 4 secondes pour abaisser le corps au sol sans pause au point bas et une seconde pour soulever sans pause au point haut. Ceci est n\u00e9cessaire pour contr\u00f4ler chaque mouvement.<\/p>\n<p>Ou essayez un rythme diff\u00e9rent: 3 secondes pour abaisser le corps au sol avec une pause d&rsquo;une seconde au point bas, une seconde pour \u00e9lever le corps \u00e0 la position de d\u00e9part sans pause au point haut. Cet exercice \u00abfacile\u00bb et \u00abennuyeux\u00bb est id\u00e9al pour d\u00e9velopper les muscles.<\/p>\n<h3>Push-ups \u00e0 prise rapproch\u00e9e<\/h3>\n<p>Voulez-vous de gros bras et des seins puissants? Cette option push-up est faite pour vous car l&rsquo;accent est mis sur les triceps et les pectoraux m\u00e9dians. Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, assurez-vous que vos coudes sont compl\u00e8tement \u00e9tendus \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition, et comment vos triceps se contractent lorsque vous vous abaissez au sol, prenez un rythme r\u00e9gulier. Plus vous vous concentrez sur le travail musculaire, meilleurs seront les r\u00e9sultats que vous obtiendrez.<\/p>\n<p>Bonne technique<\/p>\n<ul>\n<li>La position de d\u00e9part est la m\u00eame que pour les pompes classiques, mais les bras sont plac\u00e9s ensemble. Connectez vos pouces et vos index pour obtenir un diamant.<\/li>\n<li>Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la t\u00eate aux talons.<\/li>\n<li>Avec votre poids r\u00e9parti sur le haut de votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. Assurez-vous que les coudes bougent le long du corps pour \u00e9viter d&rsquo;exercer une tension excessive sur l&rsquo;articulation.<\/li>\n<li>Faites une courte pause en bas.<\/li>\n<li>Poussez du sol et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conseil d&rsquo;Expert<\/p>\n<p>\u00abL&rsquo;exercice est beaucoup plus difficile qu&rsquo;il n&rsquo;y para\u00eet, ce qui explique pourquoi les gens abandonnent rapidement parce qu&rsquo;ils ne peuvent pas faire beaucoup de r\u00e9p\u00e9titions compl\u00e8tes. Dit Lerville. &#8211; Pour devenir plus fort et faire beaucoup plus de r\u00e9p\u00e9titions, abaissez lentement votre poitrine au sol pour que les muscles travaillent plus fort. Mettez-vous \u00e0 genoux, puis prenez la position de d\u00e9part. Ou abaissez votre corps au sol avec une poign\u00e9e \u00e9troite, et poussez vers le haut du sol avec vos bras largement \u00e9cart\u00e9s. \u00ab\u00a0<\/p>\n<h3>Push-ups avec bras larges<\/h3>\n<p>\u00c9lever les bras plus larges que les \u00e9paules augmente la charge sur la poitrine et r\u00e9duit le travail des triceps et des \u00e9paules. N&rsquo;oubliez pas d&rsquo;\u00eatre en s\u00e9curit\u00e9: abaissez lentement votre poitrine au sol, en gardant chaque muscle sous contr\u00f4le, cela r\u00e9duira le risque de blessure et augmentera l&rsquo;efficacit\u00e9 de l&rsquo;exercice. Lorsque vous abaissez votre torse au sol, vous ressentirez un \u00e9tirement dans votre poitrine.<\/p>\n<p>Comment bien faire les choses<\/p>\n<ul>\n<li>La position de d\u00e9part est la m\u00eame que pour les pompes classiques, mais les bras sont espac\u00e9s d&rsquo;environ deux \u00e9paules.<\/li>\n<li>Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la t\u00eate au talon.<\/li>\n<li>R\u00e9partissez votre poids sur le haut de votre corps, pliez vos coudes, abaissez votre poitrine au sol.<\/li>\n<li>Faites une pause en bas, votre poitrine doit \u00eatre aussi pr\u00e8s que possible du sol, mais sans la toucher.<\/li>\n<li>Poussez du sol et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conseil d&rsquo;Expert<\/p>\n<p>Selon Lerville, gardez la t\u00eate et le dos en ligne. Baisser la t\u00eate peut faire gonfler vos \u00e9paules et votre dos et l&rsquo;exercice devient inefficace. Cela se produit le plus souvent lors des derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions. Par cons\u00e9quent, si vous vous rendez compte que la technique commence \u00e0 boiter, arr\u00eatez-vous, reposez-vous et adoptez une autre approche. Si vous \u00e9chouez la deuxi\u00e8me fois, faites une pause, puis prenez le dernier set.<\/p>\n<h3>Push-ups c\u00f4te \u00e0 c\u00f4te<\/h3>\n<p>Cette option est id\u00e9ale pour mettre plus de pression sur vos pectoraux, vos triceps et vos \u00e9paules, les faisant travailler plus fort lorsque vous d\u00e9placez votre torse d&rsquo;un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l&rsquo;autre. Les muscles centraux, \u00e0 leur tour, seront en tension constante, maintenant la position centrale souhait\u00e9e tout au long de l&rsquo;ensemble. L&rsquo;efficacit\u00e9 de l&rsquo;exercice d\u00e9pend de l&rsquo;amplitude. Si cela vous est difficile, r\u00e9duisez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions en vous concentrant sur la technique d&rsquo;ex\u00e9cution.<\/p>\n<p>Ex\u00e9cution correcte<\/p>\n<ul>\n<li>Prenez une position couch\u00e9e avec vos bras plus larges que vos \u00e9paules.<\/li>\n<li>Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la t\u00eate aux talons.<\/li>\n<li>R\u00e9partissez la charge sur le haut de votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.<\/li>\n<li>D\u00e9placez le corps vers la main gauche pour que la t\u00eate soit devant.<\/li>\n<li>En gardant votre corps aussi pr\u00e8s que possible du sol, d\u00e9placez votre corps vers votre main droite.<\/li>\n<li>Apr\u00e8s avoir r\u00e9p\u00e9t\u00e9, revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conseil d&rsquo;Expert<\/p>\n<p>C&rsquo;est un exercice difficile, dit Lerville, il est donc normal de vouloir faire chaque r\u00e9p\u00e9tition le plus rapidement possible afin de terminer le set plus t\u00f4t. Mais vous devez r\u00e9sister \u00e0 cette tentation afin de pomper efficacement les muscles cibles. Comme pour de nombreux exercices, il est pr\u00e9f\u00e9rable de se concentrer sur la qualit\u00e9 plut\u00f4t que sur la quantit\u00e9. Essayez d&rsquo;ajouter une ou deux r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 chaque s\u00e9rie. Mais la priorit\u00e9 reste une ex\u00e9cution fluide pour maximiser le temps de travail musculaire et minimiser les risques de blessures.<\/p>\n<h3>Pushups Spiderman<\/h3>\n<p>Cette variante de super-h\u00e9ros ne vise pas seulement la poitrine, les \u00e9paules et les triceps. Le haut et le bas du corps doivent \u00eatre compl\u00e8tement engag\u00e9s lorsque vous tirez un genou vers le coude et le ramenez. Et vous devez maintenir la presse en tension tout au long de l&rsquo;approche. C&rsquo;est un exercice difficile, mais il contribue \u00e0 de meilleures performances et au d\u00e9veloppement du physique. Garder le torse au niveau du sol sans tourner tout en tirant le genou concentre la charge maximale sur les abdominaux.<\/p>\n<p>Technique<\/p>\n<ul>\n<li>Prenez une position couch\u00e9e.<\/li>\n<li>Resserrez vos muscles abdominaux et tirez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la t\u00eate aux talons.<\/li>\n<li>Transf\u00e9rez la charge sur le haut de votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.<\/li>\n<li>Tirez votre genou jusqu&rsquo;\u00e0 votre coude.<\/li>\n<li>Faites une courte pause. Le coffre doit \u00eatre le plus pr\u00e8s possible du sol.<\/li>\n<li>Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et faites de m\u00eame avec l&rsquo;autre genou.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La premi\u00e8re \u00e9tape, dit Lerville, consiste \u00e0 engager vos muscles abdominaux pour \u00eatre plus productifs. Pour ce faire, appuyez sur votre nombril. En vous concentrant sur le maintien de votre torse stationnaire, vous pouvez soulever compl\u00e8tement votre genou et maximiser vos performances.<\/p>\n<h3>Plong\u00e9e push ups<\/h3>\n<p>La nature m\u00eame de cet exercice sugg\u00e8re que chaque r\u00e9p\u00e9tition implique une vari\u00e9t\u00e9 de groupes musculaires qui sont constamment tendus, contribuant \u00e0 la taille, \u00e0 la force et \u00e0 la d\u00e9finition des muscles. Se d\u00e9placer vers le bas et vers l&rsquo;avant, et vers l&rsquo;arri\u00e8re et vers le haut, force votre cage thoracique, vos \u00e9paules, vos triceps et vos muscles abdominaux \u00e0 travailler diff\u00e9remment et plus laborieusement que dans les pompes classiques.<\/p>\n<p>Technique<\/p>\n<ul>\n<li>Mettez-vous en position allong\u00e9e pour que votre corps ressemble \u00e0 la lettre \u00abL\u00bb.<\/li>\n<li>Serrez vos muscles abdominaux, puis abaissez votre t\u00eate et votre poitrine vers vos bras, en cambrant votre corps en arc.<\/li>\n<li>Continuez \u00e0 bouger le haut de votre corps jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vos yeux regardent vers l&rsquo;avant et que votre poitrine soit bomb\u00e9e vers l&rsquo;avant.<\/li>\n<li>Soulevez vos hanches pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<li>Malgr\u00e9 le nom dur, la cl\u00e9 de cet exercice est un mouvement fluide tout au long.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conseil d&rsquo;Expert<\/p>\n<p>Ne vous concentrez pas sur le nombre de r\u00e9p\u00e9titions dans chaque s\u00e9rie. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le travail de vos muscles \u00e0 chaque point pour construire un ligament productif qui vous permettra de vous entra\u00eener plus efficacement. La nature de l&rsquo;exercice sugg\u00e8re qu&rsquo;\u00e0 certains endroits, il devient plus difficile \u00e0 r\u00e9aliser. Et les difficult\u00e9s surviennent lorsque vos \u00e9paules ou vos triceps sont fatigu\u00e9s, mais que votre poitrine est toujours en forme. Si cela se produit, faites l&rsquo;exercice jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;\u00e9chec, puis passez aux pompes classiques ou \u00e0 bras large.<\/p>\n<h3>Push-ups sur les doigts<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fef2c2d3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fef2c2d3.jpg\" alt=\"Comment pomper les muscles pectoraux \u00e0 la maison avec des pompes depuis le sol. Comment faire correctement les pompes\" ><\/a><\/p>\n<p>Dans cette variante, l&rsquo;accent est davantage mis sur les doigts et les poignets que sur le haut du corps. Autrement dit, il convient mieux aux personnes qui ont besoin de renforcer leurs doigts et leurs poignets, par exemple les combattants MMA, les grimpeurs et les gymnastes. Si vous ne faites pas partie de ce nombre, mais que vous aspirez toujours \u00e0 des d\u00e9fis, essayez ceci. Mais ne vous d\u00e9couragez pas lorsque vous \u00e9chouez. Comme pour tout exercice, il faut du temps et des efforts pour obtenir des r\u00e9sultats. Ajoutez une \u00e0 deux r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie par semaine ou par mois pour augmenter progressivement la force des doigts sans risque de blessure. Si vous ne pouvez pas faire de pompes sur vos orteils, restez debout le plus longtemps possible. De cette fa\u00e7on, vous renforcerez toujours vos poignets et vos doigts.<\/p>\n<p>Technique<\/p>\n<ul>\n<li>Prenez la position d&rsquo;une emphase reposant sur vos doigts.<\/li>\n<li>Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la t\u00eate aux talons.<\/li>\n<li>Avec votre poids r\u00e9parti sur le haut de votre corps, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. Assurez-vous que les coudes bougent le long du corps pour \u00e9viter d&rsquo;exercer une tension excessive sur l&rsquo;articulation.<\/li>\n<li>Faites une courte pause en bas.<\/li>\n<li>Poussez du sol et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Conseils<\/p>\n<p>Cela vaut la peine d&rsquo;essayer des pompes avec diff\u00e9rentes positions des doigts. Nous sommes tous anatomiquement diff\u00e9rents, donc certaines personnes trouvent plus facile de faire l&rsquo;exercice avec les doigts \u00e9cart\u00e9s, d&rsquo;autres plus difficiles. Tout d\u00e9pend de la longueur des doigts, de la taille et de la longueur de la main et de nombreux autres facteurs. Si vous ma\u00eetrisez une m\u00e9thode, essayez-en une autre. Il existe de nombreuses fa\u00e7ons de s&rsquo;adapter et de progresser avec cet exercice, alors n&rsquo;h\u00e9sitez pas \u00e0 exp\u00e9rimenter. Peut-\u00eatre qu&rsquo;un jour vous pourrez faire des pompes avec une plong\u00e9e sur les orteils.<\/p>\n<h2>Est-il possible de gonfler la poitrine avec des pompes<\/h2>\n<p>En r\u00e9ponse \u00e0 cette question, nous pouvons certainement dire: oui, les pompes <strong>peuvent pomper non seulement la poitrine<\/strong>, mais aussi les triceps, les muscles du dos, les abdominaux et la ceinture scapulaire. Et en m\u00eame temps &#8211; am\u00e9liore consid\u00e9rablement la sant\u00e9, augmente l&rsquo;endurance du corps et tonifie les muscles.<\/p>\n<p>Les pompes stimulent une augmentation de l&rsquo;activit\u00e9 du syst\u00e8me cardiovasculaire et du syst\u00e8me respiratoire. L&rsquo;augmentation de la fr\u00e9quence cardiaque stimule une meilleure circulation sanguine, l&rsquo;oxyg\u00e9nation des muscles et un m\u00e9tabolisme acc\u00e9l\u00e9r\u00e9. Les pompes aident \u00e9galement \u00e0 activer le processus de combustion des graisses, ce qui vous aide \u00e0 rester en forme.<\/p>\n<h3>Combien de fois avez-vous besoin de faire des pompes<\/h3>\n<p><strong>Les d\u00e9butants sont le plus souvent int\u00e9ress\u00e9s par la question du nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 rechercher. Il suffit que les femmes portent le nombre de pompes \u00e0 30-40, et pour les hommes &#8211; \u00e0 50-100 pompes. Ce sont des r\u00e9sultats d\u00e9cents, mais pas marginaux. Les personnes qui veulent avoir un corps puissant ou qui font du sport devraient se fixer des objectifs plus \u00e9lev\u00e9s.<\/strong><\/p>\n<p>En un mois et demi, si vous pratiquez r\u00e9guli\u00e8rement, les femmes peuvent atteindre 50 r\u00e9p\u00e9titions et les hommes 100 r\u00e9p\u00e9titions. Dans ce cas, vous ne devez pas vous entra\u00eener plus de 10 \u00e0 15 minutes. Cela suffit amplement pour augmenter la force des mains, ainsi que l&rsquo;apparition de changements visuellement perceptibles. Il y a un point important \u00e0 garder \u00e0 l&rsquo;esprit ici. Il y a une opinion que plus de 15 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie augmenteront l&rsquo;endurance, mais seulement au d\u00e9triment d&rsquo;une augmentation du volume et de la force physique.<\/p>\n<p>Pour augmenter les indicateurs de puissance et le gain musculaire, une attention accrue doit \u00eatre port\u00e9e \u00e0 la technique d&rsquo;ex\u00e9cution, pour compliquer les mouvements et l&rsquo;amplitude ex\u00e9cut\u00e9s. Vous pouvez faire des pompes \u00e0 partir des arr\u00eats ou d&rsquo;autres options difficiles.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/HYSmjotDFgs\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/HzQ5JT3nI0k\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/57vyN_2f-5E\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>R\u00e8gles de base des classes pour leur efficacit\u00e9<\/h3>\n<p>Un entra\u00eenement r\u00e9gulier et un programme bien con\u00e7u ne garantissent pas toujours le r\u00e9sultat souhait\u00e9. <strong>Par cons\u00e9quent, il est important de prendre en compte les r\u00e8gles suivantes:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Tout entra\u00eenement doit commencer par un \u00e9chauffement. L&rsquo;\u00e9chauffement des muscles contribue \u00e0 la saturation des tissus en sang et \u00e0 l&rsquo;\u00e9tirement des fibres musculaires, ce qui peut r\u00e9duire consid\u00e9rablement le risque de blessure. L&rsquo;\u00e9chauffement devrait durer environ 10 minutes. La m\u00e9thode d&rsquo;\u00e9chauffement est choisie individuellement en fonction des capacit\u00e9s et de la formation de la personne.<\/li>\n<li>Un ensemble d&rsquo;entra\u00eenements doit contenir des \u00e9tirements. Cela r\u00e9duira la douleur le lendemain. Il est \u00e9galement tr\u00e8s important de maintenir votre posture. Les muscles se contractent apr\u00e8s l&rsquo;exercice, tirant les \u00e9paules vers la poitrine, ce qui peut provoquer une courbure.<\/li>\n<li>Il est impossible de d\u00e9velopper des muscles sans une nutrition ad\u00e9quate. Une bonne alimentation est tr\u00e8s importante pour la croissance de la masse musculaire, car elle sature le corps avec des mat\u00e9riaux de construction. Le r\u00e9gime doit contenir des prot\u00e9ines et des glucides. Les glucides fournissent au corps l&rsquo;\u00e9nergie dont il a besoin pour un entra\u00eenement complet et les prot\u00e9ines sont converties en fibres musculaires.<\/li>\n<li>Il est n\u00e9cessaire de surveiller l&rsquo;\u00e9tat du corps. Si vous ressentez de la douleur dans vos muscles ou vos articulations, vous devez arr\u00eater de faire de l&rsquo;exercice. Si la douleur survient p\u00e9riodiquement, vous devriez consulter un m\u00e9decin pour d\u00e9terminer la cause de la douleur.<\/li>\n<li>Un entra\u00eenement thoracique de haute qualit\u00e9 est impossible sans augmenter la charge. Lorsque les muscles s&rsquo;habituent aux m\u00eames charges, la croissance des fibres musculaires s&rsquo;arr\u00eate. Par cons\u00e9quent, vous devez constamment compliquer vos entra\u00eenements en effectuant diverses techniques de pompes ou en utilisant un poids suppl\u00e9mentaire. De plus, une augmentation du nombre d&rsquo;approches avec une charge stable n&rsquo;apportera pas l&rsquo;effet souhait\u00e9, la croissance musculaire dans ce cas est minime, mais l&rsquo;endurance et le tonus sont consid\u00e9rablement augment\u00e9s.<\/li>\n<li>La croissance des muscles de la poitrine est impossible sans la croissance du reste des groupes musculaires. Par cons\u00e9quent, il est tr\u00e8s important de former tout le corps. L&rsquo;exercice de votre tronc vous aidera \u00e0 maintenir votre posture, \u00e0 affiner votre taille et \u00e0 d\u00e9finir vos \u00e9paules et votre poitrine. L&rsquo;exercice des jambes permet d&rsquo;activer la lib\u00e9ration d&rsquo;hormones n\u00e9cessaires \u00e0 la croissance des fibres musculaires.<\/li>\n<li>Il est impossible de charger brusquement un organisme non pr\u00e9par\u00e9, car cela peut entra\u00eener une surcharge et des cons\u00e9quences n\u00e9gatives.Dans ce cas, nous ne parlerons d&rsquo;aucune croissance. Vous devez commencer les cours progressivement, avec un petit nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<li>Vous ne pouvez pas le faire tous les jours, vous devez absolument inclure des jours de repos dans le programme de formation. Cela est n\u00e9cessaire pour que les fibres musculaires aient le temps de r\u00e9cup\u00e9rer et de prolif\u00e9rer avec de nouveaux tissus. Ces jours-l\u00e0, vous pouvez entra\u00eener d&rsquo;autres groupes musculaires.<\/li>\n<li><strong>Il est tr\u00e8s important de bien respirer pendant l&rsquo;exercice<\/strong>, car un manque d&rsquo;oxyg\u00e8ne ne permettra pas d&rsquo;activer un m\u00e9tabolisme suffisant. Retenir votre souffle peut entra\u00eener une grave insuffisance cardiaque. Il est recommand\u00e9 d&rsquo;inspirer en pliant les bras et d&rsquo;expirer en s&rsquo;\u00e9tendant.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Relaxation<\/h3>\n<p>Pourquoi, dans 90% des cas, les d\u00e9butants \u00e0 la recherche d&rsquo;un beau corps commencent rapidement et finissent bient\u00f4t par faire leur travail corporel? &#8211; C&rsquo;est simple. Jamais auparavant personne n&rsquo;avait r\u00e9ussi \u00e0 avoir une belle poitrine gonfl\u00e9e en 1 \u00e0 2 semaines, et les d\u00e9butants aux yeux \u00abbr\u00fblants\u00bb commencent \u00e0 s&rsquo;entra\u00eener tous les jours, \u00e9puisant leur corps et leur corps. Les d\u00e9butants commencent \u00e0 travailler leur corps selon la logique \u00abPlus je m&rsquo;entra\u00eene, mes muscles y seront plus rapides et plus puissants\u00bb.<\/p>\n<p>Ceci et toutes ces d\u00e9clarations sont illusoires. Au cours du processus d&rsquo;entra\u00eenement, les muscles re\u00e7oivent de nombreux microtraumatismes, dont la r\u00e9cup\u00e9ration et la croissance n\u00e9cessitent un bon repos, et surtout de haute qualit\u00e9. Si vous ne pouvez pas fournir \u00e0 vos muscles le repos n\u00e9cessaire, le dernier entra\u00eenement a \u00e9t\u00e9 d\u00e9pens\u00e9 en vain et vous n&rsquo;en obtiendrez aucun r\u00e9sultat.<\/p>\n<p>Par cons\u00e9quent, rappelez-vous: pour donner \u00e0 vos muscles la possibilit\u00e9 de se d\u00e9velopper, vous avez besoin d&rsquo;un bon repos apr\u00e8s chaque entra\u00eenement, par exemple 1-2 jours. De plus, ne laissez pas les muscles se reposer trop longtemps, sinon ils recommenceront \u00e0 \u00eatre dans un \u00e9tat de stagnation et le r\u00e9sultat que vous avez obtenu auparavant sera nul.<\/p>\n<h3>Comment d\u00e9velopper les muscles de la poitrine avec des pompes<\/h3>\n<p>Pour pomper la poitrine, des techniques de push-up de base suffisent. La plupart d&rsquo;entre eux sont bas\u00e9s sur le principe de l&rsquo;abaissement et de l&rsquo;\u00e9l\u00e9vation de son propre corps \u00e0 l&rsquo;aide des mains. Dans ce cas, le corps doit \u00eatre maintenu strictement horizontal afin <strong>que les paumes et les pieds deviennent le point d&rsquo;appui<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Consid\u00e9rez les principales fa\u00e7ons d&rsquo;<\/strong> effectuer des pompes pour pomper diff\u00e9rentes parties de la poitrine:<\/p>\n<ol>\n<li>Push-ups classiques. Effectu\u00e9 avec un placement moyen des bras \u00e0 environ la largeur des \u00e9paules, avec les paumes parall\u00e8les. Les jambes doivent \u00eatre c\u00f4te \u00e0 c\u00f4te. Apr\u00e8s avoir pris le support en position couch\u00e9e, vous pouvez commencer \u00e0 vous abaisser en pliant les bras au niveau des coudes. Les coudes doivent bouger le long du corps. Apr\u00e8s l&rsquo;abaissement complet, vous devez soulever le corps. Cette m\u00e9thode push-up permet de r\u00e9partir uniform\u00e9ment la charge sur les pectoraux, les \u00e9paules et les triceps.<\/li>\n<li>Push-ups \u00e0 bras larges. Avec ce type, la partie interne de la poitrine est pomp\u00e9e. Pour l&rsquo;ex\u00e9cuter, vous devez \u00e9carter largement vos bras afin que les coudes, lorsqu&rsquo;ils sont pli\u00e9s, forment un angle de 90 degr\u00e9s et soient \u00e9cart\u00e9s.<\/li>\n<li>Push-ups avec des bras \u00e9troits. Ce type d&rsquo;exercice est moins efficace pour la poitrine, mais fonctionne tr\u00e8s bien pour les triceps et les \u00e9paules. Sa mise en \u0153uvre vous permet de d\u00e9velopper harmonieusement le torse.<\/li>\n<li>Push-ups avec le dos au banc. Il s&rsquo;agit d&rsquo;un type sp\u00e9cial de pompes qui diff\u00e8re consid\u00e9rablement des pompes classiques. Il est ex\u00e9cut\u00e9 face visible avec le reste des mains sur une colline, pour laquelle une chaise ou un banc est id\u00e9al. Cet exercice charge parfaitement les triceps et la poitrine, dont les fibres sont \u00e9tir\u00e9es au maximum lors de l&rsquo;ex\u00e9cution. \u00c9lever vos jambes sur le banc oppos\u00e9 peut compliquer cet \u00e9l\u00e9ment. Cet \u00e9l\u00e9ment convient \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement du bas de la poitrine, qui est peu charg\u00e9 avec des pompes classiques.<\/li>\n<li>Trempe sur les barres asym\u00e9triques. Avec un appareil d&rsquo;exercice tel que les barres parall\u00e8les, vous pouvez effectuer des pompes efficaces qui fonctionnent bien sur votre poitrine, vos \u00e9paules et vos triceps.<\/li>\n<li>Push-ups avec les jambes sur une colline. Cet exercice vise \u00e0 entra\u00eener les \u00e9paules et le haut de la poitrine. Il est ex\u00e9cut\u00e9 de la m\u00eame mani\u00e8re que les pompes classiques, mais avec les jambes sur\u00e9lev\u00e9es sur une sorte de colline. Le niveau de charge d\u00e9pend directement de la hauteur du support.<\/li>\n<li>Push-ups contre le mur. De telles pompes sont effectu\u00e9es avec les jambes pos\u00e9es sur le mur, la t\u00eate en bas. Cet exercice n\u00e9cessite un entra\u00eenement physique consid\u00e9rable et doit \u00eatre effectu\u00e9 apr\u00e8s plusieurs mois de pompes r\u00e9guli\u00e8res. En ajustant l&rsquo;angle d&rsquo;inclinaison du corps par rapport au mur, le niveau de charge peut \u00eatre contr\u00f4l\u00e9. Vous devez effectuer ces pompes avec soin, apr\u00e8s avoir pos\u00e9 quelque chose de doux sur le sol. Non recommand\u00e9 pour l&rsquo;hypertension art\u00e9rielle, les maladies vasculaires et les probl\u00e8mes de pression oculaire.<\/li>\n<li>Push-ups sur les stands. Les pompes classiques sont limit\u00e9es au niveau du sol, ce qui ne permet pas de travailler compl\u00e8tement la poitrine. Par cons\u00e9quent, en pla\u00e7ant vos paumes sur une sorte de colline, que ce soit des livres, des briques ou des chaises, vous pouvez faire des pompes plus profond\u00e9ment, en travaillant votre poitrine plus intens\u00e9ment.<\/li>\n<li>Push-ups avec des poids. Si des pompes r\u00e9guli\u00e8res sont faciles sans causer de difficult\u00e9s, des poids suppl\u00e9mentaires doivent \u00eatre utilis\u00e9s. \u00c0 la maison, vous pouvez utiliser un sac \u00e0 dos ordinaire, y placer des halt\u00e8res, des livres, des sacs de sable ou tout autre objet lourd.<\/li>\n<li>Push-ups avec du coton. Ils sont ex\u00e9cut\u00e9s de la m\u00eame mani\u00e8re que les classiques, mais lorsque vous soulevez le torse, vous devez effectuer un mouvement explosif vers le haut afin d&rsquo;avoir le temps d&rsquo;effectuer le clap. Il n&rsquo;est pas recommand\u00e9 d&rsquo;effectuer sans pr\u00e9paration appropri\u00e9e. Pour commencer, vous pouvez abandonner le coton en faisant simplement des lancers du corps vers le haut. Il charge bien les fibres musculaires de la poitrine et d\u00e9veloppe une force explosive.<\/li>\n<li>Push-ups d&rsquo;une part. L&rsquo;option de formation la plus difficile, ce que tous les hommes ne peuvent pas faire. Leur mise en \u0153uvre vous permet d&rsquo;augmenter consid\u00e9rablement la charge et l&rsquo;efficacit\u00e9 de l&rsquo;entra\u00eenement, ainsi que de travailler sur toute la zone de la poitrine. Pour les ex\u00e9cuter, vous devez vous mettre en position allong\u00e9e, \u00e9carter les jambes pour maintenir l&rsquo;\u00e9quilibre et transf\u00e9rer votre poids corporel dans une main. Ensuite, vous pouvez fl\u00e9chir le bras parall\u00e8lement au corps.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Pourquoi les d\u00e9butants posent-ils le plus souvent cette question?<\/h4>\n<p>Les d\u00e9butants, pour un certain nombre de raisons, essaient de trouver une alternative aux v\u00e9ritables entra\u00eenements. Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, alors, le plus souvent, les raisons suivantes peuvent \u00eatre distingu\u00e9es:<\/p>\n<ul>\n<li>Mauvaise compr\u00e9hension des principes de base de la formation. De nombreux d\u00e9butants n&rsquo;ont m\u00eame pas une compr\u00e9hension superficielle des causes de la croissance musculaire. R\u00e9cup\u00e9ration, supercompensation, progression de l&rsquo;exercice &#8211; tous ces concepts leur sont souvent inconnus.<\/li>\n<li>R\u00e9ticence \u00e0 aller au gymnase. Quelqu&rsquo;un n&rsquo;a pas d&rsquo;argent pour \u00e7a. Quelqu&rsquo;un a le temps. Quelqu&rsquo;un n&rsquo;a pas de salle \u00e0 distance de marche, mais il ne veut pas aller dans le hall \u00e0 l&rsquo;autre bout de la ville. Par cons\u00e9quent, les gens essaient de trouver un moyen de s&rsquo;entra\u00eener \u00e0 la maison, sans \u00e9quipement sp\u00e9cial. Les pompes au sol sont un tel exercice qui n&rsquo;est pratiquement pas fait dans les gymnases (o\u00f9 il y a l&rsquo;\u00e9quipement n\u00e9cessaire) et qui est utilis\u00e9, le plus souvent, dans les entra\u00eenements \u00e0 domicile.<\/li>\n<li>Peur d&rsquo;aller au gym. Cet \u00e9l\u00e9ment peut \u00eatre distingu\u00e9 s\u00e9par\u00e9ment, bien qu&rsquo;il soit similaire \u00e0 l&rsquo;\u00e9l\u00e9ment pr\u00e9c\u00e9dent. Le fait est que, bien que certaines personnes aient l&rsquo;occasion de visiter le simulateur, elles ont tout simplement peur d&rsquo;y aller. Ils n&rsquo;ont tout simplement pas assez de confiance en eux. Ils ont peur de \u00abs'embarrasser\u00bb devant des visiteurs exp\u00e9riment\u00e9s, et se sentent en ins\u00e9curit\u00e9 parmi tous ces voyous gonfl\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Est-il possible de gonfler la poitrine avec des pompes \u00e0 la maison?<\/h4>\n<p>On ne peut pas dire sans \u00e9quivoque que les pompes ne se font qu&rsquo;\u00e0 la maison. Mais, n\u00e9anmoins, dans l&rsquo;\u00e9crasante majorit\u00e9 des cas, la question de savoir s&rsquo;il est possible de gonfler la poitrine avec des pompes doit \u00eatre comprise comme la question: \u00abEst-il possible de gonfler la poitrine avec des pompes \u00e0 la maison? \u00ab\u00a0<\/p>\n<p>Voyons donc quelles sont les fonctionnalit\u00e9s des entra\u00eenements \u00e0 domicile et si elles peuvent nous aider \u00e0 atteindre notre objectif.<\/p>\n<p>De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, si nous n&rsquo;allons pas trop dans les d\u00e9tails, alors pour la croissance musculaire, nous devons fournir deux conditions: 1) cr\u00e9er une charge d&rsquo;entra\u00eenement suffisante, 2) assurer une progression constante de la charge.<\/p>\n<p>En fait, il y a de nombreuses subtilit\u00e9s. Vous devez vous fournir une nutrition ad\u00e9quate, une r\u00e9cup\u00e9ration, choisir le bon programme d&rsquo;entra\u00eenement, etc., mais ces deux conditions cr\u00e9ent dans une plus grande mesure des diff\u00e9rences entre les entra\u00eenements \u00e0 domicile et les entra\u00eenements au gymnase.<\/p>\n<p>Les entra\u00eenements \u00e0 domicile diff\u00e8rent en ce qu&rsquo;il est extr\u00eamement difficile de s&rsquo;assurer que ces deux conditions sont remplies. Autrement dit, la charge requise est difficile \u00e0 cr\u00e9er et il est difficile de l&rsquo;augmenter constamment. Voyons de plus pr\u00e8s pourquoi c&rsquo;est le cas.<\/p>\n<p>Si vous \u00e9tiez engag\u00e9 dans la salle de sport, vous pourriez prendre une barre, y suspendre le nombre requis de cr\u00eapes et cr\u00e9er ainsi la charge n\u00e9cessaire sur les muscles pectoraux. Ensuite, \u00e0 mesure que vos indicateurs de force augmentent (c&rsquo;est-\u00e0-dire que votre niveau de forme physique augmente), vous pouvez ajouter du poids \u00e0 la barre, cr\u00e9ant ainsi un nouveau niveau de charge qui induira une nouvelle adaptation musculaire. Cela conduira \u00e0 une croissance musculaire.<\/p>\n<p>Maintenant, supposons que vous ne faites que des pompes \u00e0 la maison. Si vous faites des pompes avec votre propre poids, la charge sera toujours la m\u00eame. Au d\u00e9but, cela peut suffire, mais t\u00f4t ou tard, cela deviendra trop petit pour vous. Et si vous avez un niveau de forme physique \u00e9lev\u00e9, cela peut vous sembler petit d\u00e8s le d\u00e9but.<\/p>\n<p>En g\u00e9n\u00e9ral, une plage de 6 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions est la meilleure pour la croissance musculaire. Dans le m\u00eame temps, la plupart des gens peuvent facilement faire des pompes plus de fois. Quelqu&rsquo;un 20 fois, une trentaine et un peu tous les 50. Par cons\u00e9quent, ce type de charge n&rsquo;est pas le meilleur moyen pour la croissance musculaire. C&rsquo;est un bon moyen de garder vos muscles toniques, mais vous ne pourrez probablement pas r\u00e9aliser une croissance s\u00e9rieuse de cette fa\u00e7on.<\/p>\n<p>Non seulement la charge sera insuffisante, mais vous pourrez \u00e9galement cr\u00e9er sa progression uniquement en augmentant le nombre d&rsquo;approches, et \/ ou le nombre de pompes dans l&rsquo;approche, ce qui n&rsquo;est pas la meilleure option dans ce cas.<\/p>\n<p>Bien s\u00fbr, quelqu&rsquo;un pourrait dire que vous pouvez mettre un sac \u00e0 dos et y mettre des poids. Mais pourquoi r\u00e9inventer la roue si la salle \u00e9quip\u00e9e a d\u00e9j\u00e0 tout ce dont vous avez besoin?<\/p>\n<p>Par cons\u00e9quent, si vous voulez vraiment gonfler vos seins, vous devez d&rsquo;abord consid\u00e9rer non pas des entra\u00eenements \u00e0 domicile, mais des entra\u00eenements \u00e0 part enti\u00e8re dans le gymnase. Avec cette option, vous pouvez pomper non seulement les muscles pectoraux, mais \u00e9galement les muscles de tout le corps. Les entra\u00eenements \u00e0 domicile ne sont pas une alternative compl\u00e8te aux entra\u00eenements de gym.<\/p>\n<h4>Programme d&rsquo;entra\u00eenement pour pomper les muscles pectoraux avec des pompes<\/h4>\n<p>D&rsquo;accord, supposons maintenant que vous avez lu et compris tout ce qui a \u00e9t\u00e9 \u00e9crit ci-dessus, mais, malgr\u00e9 tout, vous voulez toujours faire des pompes \u00e0 la maison. Disons que vous avez une bonne raison \u00e0 cela. Que faites-vous alors? Quelle est la bonne fa\u00e7on de pratiquer dans ce cas?<\/p>\n<p>Nous vous proposons le programme de formation suivant. Cela ne veut pas dire qu&rsquo;elle est la meilleure au monde, mais elle sera plut\u00f4t bonne et elle a les bons principes de formation.<\/p>\n<p>Vous devez vous entra\u00eener 2 \u00e0 3 fois par semaine. Le plus souvent, ce n&rsquo;est pas n\u00e9cessaire. Moins souvent &#8211; pas n\u00e9cessaire non plus. Le strict respect du calendrier n&rsquo;est pas non plus n\u00e9cessaire. Vous pouvez vous reposer un peu plus une fois, et un peu moins la prochaine fois, mais assurez-vous de faire 2-3 s\u00e9ances d&rsquo;entra\u00eenement par semaine.<\/p>\n<p>Vous pouvez vous entra\u00eener \u00e0 tout moment de la journ\u00e9e, \u00e0 votre guise. Si c&rsquo;est plus pratique le matin, entra\u00eenez-vous le matin. C&rsquo;est plus pratique le soir &#8211; faites de l&rsquo;exercice le soir. Ne d\u00e9passez pas le nombre de jeux recommand\u00e9. Une formation r\u00e9guli\u00e8re est plus importante qu&rsquo;un grand volume de formation en soi.<\/p>\n<p>Il est n\u00e9cessaire d&rsquo;effectuer trois options pour les pompes, qui chargeront syst\u00e9matiquement diff\u00e9rentes sections des muscles pectoraux &#8211; haut, milieu et bas.<\/p>\n<p>Le premier exercice est sur le dessus, car le haut des pectoraux re\u00e7oit traditionnellement une charge insuffisante et reste souvent sous-d\u00e9velopp\u00e9 par rapport au milieu et au bas. Afin de charger la partie sup\u00e9rieure des pectoraux, vous devez effectuer des pompes, en pla\u00e7ant vos jambes sur une \u00e9l\u00e9vation (par exemple, sur un canap\u00e9, une chaise, etc.) de mani\u00e8re \u00e0 ceinture scapulaire sous les jambes.<\/p>\n<p>Gardez le dos et les jambes droits sans vous pencher. Les mains doivent \u00eatre plus larges que la largeur des \u00e9paules. Pendant les pompes, les coudes doivent \u00eatre \u00e9cart\u00e9s et non press\u00e9s contre le corps. Cela transf\u00e9rera la charge des triceps aux muscles pectoraux.<\/p>\n<p>Vous devez effectuer 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions. Repos entre les s\u00e9ries &#8211; 1 minute. Le rythme d&rsquo;ex\u00e9cution est moyen (pas trop rapide). Si vous suivez toutes ces recommandations, m\u00eame sans charge suppl\u00e9mentaire, l&rsquo;exercice peut \u00eatre assez difficile pour vous.<\/p>\n<p>Si vous pensez que vous ne pouvez pas effectuer les 12 r\u00e9p\u00e9titions de chaque s\u00e9rie, faites tout ce que vous pouvez. Ce sera un bon signe, car nous essayons de compliquer le travail, pas de le rendre plus facile, et votre fatigue indiquera que nous avons r\u00e9ussi \u00e0 le faire.<\/p>\n<p>Avant de passer au deuxi\u00e8me exercice du complexe, vous devez \u00e9galement vous reposer pendant 1 minute.<\/p>\n<p>Le deuxi\u00e8me exercice est des pompes classiques. Les pieds sur le sol. Le reste des recommandations est similaire au premier exercice: les bras sont plus larges que les \u00e9paules, les coudes sur les c\u00f4t\u00e9s, 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions, rythme moyen, repos &#8211; 1 minute. Les pompes classiques vous permettront de mettre une charge sur la partie m\u00e9diane des muscles pectoraux.<\/p>\n<p>Le temps de repos avant le troisi\u00e8me exercice est le m\u00eame &#8211; 1 minute.<\/p>\n<p>Le troisi\u00e8me exercice est les pompes invers\u00e9es. Position de d\u00e9part &#8211; vous \u00eates assis sur le sol, les jambes sont droites, les mains pos\u00e9es sur un canap\u00e9 ou une chaise derri\u00e8re vous. Levez-vous en redressant vos bras, et de nouveau \u00abasseyez-vous\u00bb. Il est conseill\u00e9, en raison de la sensation musculaire, de cr\u00e9er un effort avec la partie inf\u00e9rieure des muscles pectoraux, et non avec les triceps. Cela peut ne pas fonctionner (pas tout de suite), mais cela vaut la peine d&rsquo;essayer.<\/p>\n<p>Plan: 4 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions. Le rythme est moyen. Repos entre les s\u00e9ries &#8211; 1 minute. Si l&rsquo;exercice vous semble trop facile, essayez de placer vos pieds non pas sur le sol, mais sur une \u00e9l\u00e9vation afin de pouvoir vous abaisser plus profond\u00e9ment.<\/p>\n<p>Vous pouvez apprendre ce que devrait \u00eatre la respiration correcte lors des pompes depuis le sol dans cet article &#8211; \u00ab\u00a0Respiration correcte lors des pompes depuis le sol: un conseil simple!\u00a0\u00bb<\/p>\n<p>Cet ensemble simple de trois exercices vous permettra de maximiser le potentiel des entra\u00eenements \u00e0 domicile. Mais lorsque vous pensez que le complexe est devenu trop facile pour vous, envisagez de cr\u00e9er une salle de sport.<\/p>\n<p>Pour des activit\u00e9s de gym compl\u00e8tes, vous devrez pr\u00e9parer un plan de repas et d&rsquo;entra\u00eenement appropri\u00e9 pour vous-m\u00eame.<\/p>\n<h2>Anatomie pectorale<\/h2>\n<p>Les muscles de la poitrine sont constitu\u00e9s du grand pectoral et du petit pectoral. Un gros muscle recouvre toute la poitrine et est divis\u00e9 en trois parties: claviculaire, sternocostal et abdominale. Toutes les pi\u00e8ces sont dispos\u00e9es en \u00e9ventail et le nom de chacune parle du lieu de fixation.<\/p>\n<p>Le petit muscle a une forme triangulaire. Il est sous le grand, duplique ses fonctions et joue un plus petit r\u00f4le. Ces muscles sont responsables d&rsquo;une large gamme de mouvements des membres sup\u00e9rieurs et ne travaillent jamais seuls &#8211; seulement ensemble.<\/p>\n<h3>Pourquoi pomper vos seins?<\/h3>\n<p>Les muscles de la poitrine bien d\u00e9velopp\u00e9s sont la parure de tout homme. Outre le c\u00f4t\u00e9 esth\u00e9tique de la question, il y en a un autre: la force du coup et la capacit\u00e9 \u00e0 effectuer un travail, consid\u00e9r\u00e9 comme exclusivement masculin, d\u00e9pendent de leur d\u00e9veloppement. En outre, les muscles de la poitrine entra\u00een\u00e9s soulagent les tensions excessives du dos et du cou, ce qui \u00e9limine les maux de t\u00eate fr\u00e9quents et vous permet d&rsquo;augmenter l&rsquo;amplitude des mouvements dans diff\u00e9rents exercices.<\/p>\n<h3>Comment faire pousser les muscles pectoraux?<\/h3>\n<p>Pour r\u00e9pondre \u00e0 la question de savoir s&rsquo;il est possible de gonfler la poitrine uniquement avec des pompes, examinons d&rsquo;abord ce qui fait pousser les muscles. La principale condition pr\u00e9alable \u00e0 l&rsquo;\u00e9paississement des fibres musculaires est une augmentation de la force. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez faire jusqu&rsquo;\u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions dans un ensemble de r\u00e9sistance ou travailler jusqu&rsquo;\u00e0 l&rsquo;\u00e9chec avec un poids maximal.<\/p>\n<p>Bien s\u00fbr, faire 12 pompes ne vous donnera pas la charge optimale. Dans les pompes classiques, une personne soul\u00e8ve 70% de sa masse corporelle. Si vous mettez les pieds sur une colline, ce pourcentage augmentera. Cependant, t\u00f4t ou tard, la charge deviendra habituelle.<\/p>\n<p>Si vous r\u00eavez de muscles thoraciques larges et bien d\u00e9velopp\u00e9s, vous ne pouvez pas vous passer d&rsquo;un entra\u00eenement intensif au gymnase. Pour arriver au r\u00e9sultat, vous devrez vous entra\u00eener pendant plus d&rsquo;un mois, mais plus d&rsquo;un an. Par la suite, vous devrez travailler constamment pour maintenir la forme.<\/p>\n<p>Vous ne r\u00eavez pas d&rsquo;un corps muscl\u00e9 comme les Spartiates, mais souhaitez simplement modeler vos seins, les rendre un peu plus attrayants et resserr\u00e9s? Les pompes normales, qui peuvent \u00eatre effectu\u00e9es \u00e0 la maison sans \u00e9quipement de sport, feront \u00e9galement face \u00e0 cette t\u00e2che. Ils ne donneront pas une augmentation notable de la masse musculaire, mais ils am\u00e9lioreront l&rsquo;apparence et augmenteront en fait le tonus. N&rsquo;oubliez pas d&rsquo;entra\u00eener \u00e9galement vos bras, votre dos et votre tronc, car le d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire est dangereux pour la sant\u00e9.<\/p>\n<h3>Avantages et inconv\u00e9nients des pompes<\/h3>\n<p>Les avantages des pompes:<\/p>\n<ul>\n<li>stimuler le syst\u00e8me cardiovasculaire;<\/li>\n<li>augmenter la force et l&rsquo;endurance;<\/li>\n<li>am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 articulaire;<\/li>\n<li>chargez en outre les muscles des bras et du dos;<\/li>\n<li>donne au haut du corps un beau relief;<\/li>\n<li>acc\u00e9l\u00e9rer le m\u00e9tabolisme.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Inconv\u00e9nients des pompes et des dommages:<\/p>\n<ul>\n<li>augmenter la pression art\u00e9rielle chez les personnes sujettes \u00e0 l&rsquo;hypertension;<\/li>\n<li>aggraver la condition s&rsquo;il y a des probl\u00e8mes avec les articulations de l&rsquo;\u00e9paule et du coude;<\/li>\n<li>ne convient pas aux personnes en surpoids;<\/li>\n<li>sans entra\u00eener les muscles du dos conduisent \u00e0 s&rsquo;affaisser.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Push-ups sur les tabourets<\/h3>\n<p>L&rsquo;avantage de ce type de pompes est que le corps est en position \u00e9lev\u00e9e lorsqu&rsquo;il repose sur les tabourets et qu&rsquo;il est possible de descendre en dessous de leur niveau, mettant ainsi une charge sur les muscles pectoraux. Vous pouvez utiliser des tabourets, une pile de livres, des marches. Les muscles pectoraux sont \u00e9tir\u00e9s au maximum au point le plus bas.<\/p>\n<ol>\n<li>Nous prenons des tabourets et les mettons \u00e0 la largeur des bras tendus.<\/li>\n<li>Nous posons nos pieds sur une colline &#8211; un banc ou aussi un tabouret.<\/li>\n<li>Nous acceptons une position couch\u00e9e, comme pour un push-up r\u00e9gulier, appuy\u00e9 sur des tabourets avec les mains et les pieds.<\/li>\n<li>Nous faisons des pompes et descendons aussi bas que possible entre les tabourets, en gardant le corps droit.<\/li>\n<li>Nous revenons \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<li>Nous r\u00e9p\u00e9tons plusieurs fois.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00ab\u00a0Technique pour effectuer des pompes sur des tabourets\u00a0\u00bb L&rsquo;exercice peut \u00eatre compliqu\u00e9 en utilisant des poids sur le dos, sous la forme d&rsquo;un disque de poids ou de bouteilles d&rsquo;eau dans un sac \u00e0 dos. Les athl\u00e8tes exp\u00e9riment\u00e9s conseillent de s&rsquo;attarder au point le plus bas et de se lever seulement pour augmenter la charge sur les muscles et obtenez un r\u00e9sultat rapide.<\/p>\n<h3>Push-ups en virage avant<\/h3>\n<p>Avec ce type de push-up, vous pouvez r\u00e9duire ou augmenter la charge sur diff\u00e9rents groupes musculaires, en fonction de la position du corps. La charge principale tombe ici sur les bras, de sorte que la partie sup\u00e9rieure des muscles pectoraux est efficacement travaill\u00e9e.<\/p>\n<ol>\n<li>Nous posons nos pieds sur une colline, par exemple, sur un banc.<\/li>\n<li>Nous acceptons une emphase couch\u00e9e, les mains \u00e0 une distance l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n<li>Nous tenons le corps droit et faisons des pompes, touchant le sol avec la poitrine.<\/li>\n<li>Nous revenons \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<li>Nous r\u00e9p\u00e9tons plusieurs fois.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00ab\u00a0Push-ups avec une inclinaison vers l&rsquo;avant\u00a0\u00bb<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fefcdaad.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fefcdaad.jpg\" alt=\"Comment pomper les muscles pectoraux \u00e0 la maison avec des pompes depuis le sol. Comment faire correctement les pompes\" ><\/a><\/p>\n<p>\u00abTechnique pour effectuer des pompes avec une inclinaison vers l&rsquo;avant\u00bb Il est important de savoir que plus on met les mains larges pendant ce push-up, meilleure est la partie externe de la poitrine. Si vous faites une prise \u00e9troite, la charge tombe sur les triceps. Plus nous mettons nos jambes haut, plus les muscles delto\u00efdes travaillent activement.<\/p>\n<h3>Arr\u00eatez les pompes<\/h3>\n<p>Les pauses push-up aident \u00e0 affecter plus efficacement les muscles, leur donnant des charges statiques et dynamiques en m\u00eame temps, stimulant ainsi leur croissance rapide.<\/p>\n<ol>\n<li>Nous acceptons une emphase menteuse, nous pla\u00e7ons nos pieds pr\u00e8s les uns des autres.<\/li>\n<li>Nous plions les bras et nous nous abaissons \u00e0 mi-chemin, faisant une rainure pendant 2-3 secondes.<\/li>\n<li>Nous continuons \u00e0 descendre tout en bas, touchant l\u00e9g\u00e8rement le sol avec la poitrine. Nous nous arr\u00eatons encore 2-3 secondes.<\/li>\n<li>Nous \u00e9tendons nos bras en deux et nous nous attardons \u00e0 nouveau dans cette position pendant plusieurs secondes.<\/li>\n<li>Nous revenons \u00e0 l&rsquo;\u00e9tat d&rsquo;origine avec les bras redress\u00e9s.<\/li>\n<li>Apr\u00e8s une pause de 2-3 secondes, r\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice \u00e0 nouveau.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00ab\u00a0Push-ups avec un arr\u00eat\u00a0\u00bb<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff0a8af8.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff0a8af8.jpg\" alt=\"Comment pomper les muscles pectoraux \u00e0 la maison avec des pompes depuis le sol. Comment faire correctement les pompes\" ><\/a><\/p>\n<p>\u00ab\u00a0Technique pour effectuer des pompes avec un arr\u00eat\u00a0\u00bb<\/p>\n<h3>Push-ups avec rebond et coton<\/h3>\n<p>Un type de push-up assez difficile, con\u00e7u pour ceux qui ma\u00eetrisent d\u00e9j\u00e0 compl\u00e8tement la technique du push-up classique. Con\u00e7u pour d\u00e9velopper la force explosive, qui est utilis\u00e9e par les athl\u00e8tes professionnels en pr\u00e9paration: en boxe, gymnastique, divers types d&rsquo;arts martiaux. La puissance explosive n\u00e9cessite plus d&rsquo;\u00e9nergie, vise \u00e0 d\u00e9velopper la vitesse et la force.<\/p>\n<ol>\n<li>Nous acceptons une emphase menteuse, nous pla\u00e7ons nos pieds pr\u00e8s les uns des autres.<\/li>\n<li>Nous poussons en parall\u00e8le avec le sol.<\/li>\n<li>Avec un mouvement brusque et explosif, nous essayons de pousser notre corps vers le haut pour avoir le temps de faire un applaudissement.<\/li>\n<li>Nous revenons \u00e0 la position de d\u00e9part allong\u00e9 les bras tendus.<\/li>\n<li>Nous r\u00e9p\u00e9tons plusieurs fois.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00ab\u00a0Push-ups avec rebond et applaudissement\u00a0\u00bb<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff151c9d.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff151c9d.jpg\" alt=\"Comment pomper les muscles pectoraux \u00e0 la maison avec des pompes depuis le sol. Comment faire correctement les pompes\" ><\/a><\/p>\n<p>\u00ab\u00a0Technique pour effectuer des pompes avec un saut et un clap\u00a0\u00bb Le sens de cet exercice est de sauter le plus haut possible, tout en faisant tout aussi rapidement et clairement que possible.<\/p>\n<h2>Quelles autres pompes pouvez-vous utiliser pour pomper vos seins?<\/h2>\n<p>\u00c0 la maison, vous pouvez travailler le sein \u00e0 l&rsquo;aide de:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Variante classique.<\/strong> Un r\u00e9glage manuel moyen est utilis\u00e9. La position des mains peut \u00eatre modifi\u00e9e, mais cela n&rsquo;affectera en aucun cas les muscles pectoraux. Les mains sont g\u00e9n\u00e9ralement \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules. Les muscles pectoraux prendront une part mod\u00e9r\u00e9e au travail.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/aAh8XmiwV4g\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Bras \u00e9troits<\/strong>. Dans cette position, la majeure partie de la charge tombe sur les triceps. Cependant, en raison du fait que la charge est d\u00e9plac\u00e9e vers l&rsquo;int\u00e9rieur de la poitrine, l&rsquo;exercice doit \u00eatre inclus dans le programme. Il est \u00e0 noter qu&rsquo;il y a peu d&rsquo;exercices \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur de la poitrine, donc des pompes avec un r\u00e9glage \u00e9troit des bras vous permettront de mieux travailler cette partie.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Toutes les variations ci-dessus peuvent \u00eatre effectu\u00e9es \u00e0 la maison. Cependant, l&rsquo;un des probl\u00e8mes du pompage \u00e0 domicile est le manque de discipline chez certains, ce qui peut \u00eatre un motif de paresse. En cons\u00e9quence, il n&rsquo;y a pas de r\u00e9sultat souhait\u00e9. Pour obtenir l&rsquo;effet de vos entra\u00eenements, vous devez le faire correctement et r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n<h3>Chest dips<\/h3>\n<p>Les barres parall\u00e8les sont un excellent outil pour travailler vos triceps et vos pectoraux. On les trouve sur presque tous les terrains de sport en plein air. Et avec un espace suffisant, vous pouvez les installer dans l&rsquo;appartement.<\/p>\n<p><strong>La technique d&rsquo;ex\u00e9cution n&rsquo;est pas particuli\u00e8rement difficile:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Position de d\u00e9part: on<\/strong> prend sur les barres asym\u00e9triques la position de d\u00e9part sur les bras droits avec une prise l\u00e9g\u00e8rement plus large que les \u00e9paules. Les jambes ne doivent pas toucher le sol, pour cela, elles peuvent \u00eatre pli\u00e9es et crois\u00e9es au niveau des genoux.<\/li>\n<li><strong>On respire: on<\/strong> descend en douceur en \u00e9cartant les coudes sur les c\u00f4t\u00e9s. Dans ce cas, le corps est l\u00e9g\u00e8rement inclin\u00e9 vers l&rsquo;avant et le haut du dos est pli\u00e9. Nous descendons jusqu&rsquo;\u00e0 ce que nous sentions un \u00e9tirement dans les muscles pectoraux.<\/li>\n<li><strong>Nous expirons: nous<\/strong> montons, nous sollicitons au maximum les muscles pectoraux. Au sommet, vous pouvez vous attarder quelques secondes en resserrant les muscles pectoraux.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Les femmes devraient-elles faire des pompes pectorales?<\/h3>\n<p>Beaucoup de femmes ont peur de faire cet exercice et de travailler avec les muscles pectoraux. Cette position est justifi\u00e9e par le jugement erron\u00e9 selon lequel le sein qui en r\u00e9sulte sera \u00abcomme celui d&rsquo;un homme\u00bb. Mais en fait, ce n&rsquo;est pas le cas.<\/p>\n<p>Les pompes, ainsi que le d\u00e9veloppement des muscles pectoraux en g\u00e9n\u00e9ral, auront un effet b\u00e9n\u00e9fique sur le sein f\u00e9minin, en lui donnant forme et en \u00e9levant son tonus. Par cons\u00e9quent, les filles devraient reconsid\u00e9rer leur position et essayer.<\/p>\n<p>Sources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: <a href=\"https:\/\/willandwin.ru\/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/willandwin.ru\/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html<\/a> <a href=\"https:\/\/zazozh.com\/sport\/trenirovki\/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zazozh.com\/sport\/trenirovki\/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html<\/a> <a href=\"https:\/\/med-diagnostikum.ru\/drugoe\/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/med-diagnostikum.ru\/drugoe\/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html<\/a> <a href=\"http:\/\/muscle24.ru\/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http: \/\/ muscle24. ru \/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-grud-nakhatami<\/a> <a href=\"https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/grud\/pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/<\/a> <a href=\"http:\/\/muscle24.ru\/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">ruleotzhml<\/a> <a href=\"https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/grud\/pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/ ruleotzhml ru \/ trenirovki \/ grud \/ pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 \/<\/a> <a href=\"https:\/\/fitspine.ru\/uprazhnenija\/grud\/kak-pravilno-nakachat-grudnye-myshcy-otzhimanijami\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/fitspine.ru\/uprazhnenija\/grud\/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Source d&rsquo;enregistrement:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Comment gonfler les muscles pectoraux \u00e0 l&rsquo;aide de pompes? 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