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<\/a><\/p>\nIl n’y a pratiquement pas de contre-indications \u00e0 l’activit\u00e9 physique; des personnes d’\u00e2ges diff\u00e9rents peuvent \u00eatre engag\u00e9es. Le contr\u00f4le n’est requis que pour ceux qui ont des douleurs dans le bas du dos et les articulations des mains. Le programme de base comprend plusieurs exercices, parmi lesquels il y en a qui conviennent \u00e0 un d\u00e9butant. Le niveau de forme physique d’un athl\u00e8te qui veut faire des pompes peut \u00eatre n’importe quoi.<\/p>\n
Quel est le but des pompes?<\/h2>\n
Les pompes sont des exercices de force dans lesquels votre propre corps est consid\u00e9r\u00e9 comme le poids de travail. L’essence des pompes est le d\u00e9veloppement des muscles pectoraux, des muscles de la ceinture scapulaire et du dos.<\/p>\n
L’ex\u00e9cution r\u00e9guli\u00e8re d’un ensemble de pompes vous permet de renforcer les articulations et de garder les muscles de presque tout le corps en bonne forme. Lors de l’ex\u00e9cution des pompes classiques et de certaines de leurs modifications, les muscles pectoraux, les triceps et les muscles delto\u00efdes des \u00e9paules re\u00e7oivent la plus grande charge.<\/p>\n
Un avantage significatif des pompes est qu’il n’y a pas besoin d’\u00e9quipement suppl\u00e9mentaire – vous pouvez faire des pompes \u00e0 la maison sur presque toutes les surfaces horizontales.<\/p>\n
Enregistrez les r\u00e9sultats des pompes<\/h3>\n
Tenir un journal de formation est une mesure n\u00e9cessaire et obligatoire. Il est \u00e0 noter que la correction de chaque entra\u00eenement vous permettra de voir s’il y a des progr\u00e8s.<\/p>\n
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Ajoutez de la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 votre processus de formation<\/h3>\n
Il est tr\u00e8s important de constamment choquer les muscles sous diff\u00e9rents angles. \u00c0 ce jour, il existe suffisamment de variantes de pompes. Par example:<\/p>\n
\n- avec des bras larges et \u00e9troits;<\/li>\n
- verticale<\/li>\n
- diamant, etc.<\/li>\n<\/ul>\n
Combinez les variations comme vous le souhaitez. Ils peuvent tous \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 la fois dans le cadre d’une session de formation, ou ventil\u00e9s par jour. Essayez, exp\u00e9rimentez et trouvez exactement le sch\u00e9ma qui fonctionnera pour votre corps.<\/strong> Apr\u00e8s tout, tout est individuel et il n’y a pas de programme universel qui conviendrait id\u00e9alement \u00e0 tout le monde.<\/p>\nAugmentez le nombre de pompes avec chaque s\u00e9rie<\/h3>\n
Ajoutez une r\u00e9p\u00e9tition \u00e0 chaque entra\u00eenement. Naturellement, vous ne pourrez pas progresser constamment. T\u00f4t ou tard, le plafond viendra. Mais:<\/p>\n
\n- en ajoutant un push-up \u00e0 chaque approche, vous pouvez progresser pendant les 2-3 prochaines semaines,<\/li>\n
- apr\u00e8s quoi, il est recommand\u00e9 de se reposer un peu, ce qui permet aux muscles et au corps de r\u00e9cup\u00e9rer.<\/li>\n<\/ul>\n
Assurez-vous de noter les indicateurs dans le journal de formation.<\/p>\n
Les muscles abdominaux seront efficacement travaill\u00e9s<\/h2>\n
Les experts disent que les pompes sont un exercice principalement b\u00e9n\u00e9fique pour le haut du corps. Mais si vous faites des pompes correctement et r\u00e9guli\u00e8rement, vous pouvez \u00e9galement faire travailler d’autres muscles.<\/p>\n
\u00cates-vous fatigu\u00e9 des squats ennuyeux et monotones? Commencez \u00e0 pousser! Pendant cet exercice, votre abdomen sera toujours dans une position tendue. Gr\u00e2ce \u00e0 cela, les muscles abdominaux se resserreront, se renforceront et resteront en forme.<\/p>\n
Push-ups lors du passage aux normes TRP<\/h2>\n
Si vous souhaitez passer les normes TRP, des pompes y sont effectu\u00e9es d’une certaine mani\u00e8re.<\/p>\n
Les recommandations sont les suivantes: les pompes doivent \u00eatre effectu\u00e9es de mani\u00e8re \u00e0 ce que les genoux et le bassin ne touchent pas le sol, mais que la poitrine, au contraire, le touche. Dans certaines conditions, une plate-forme dite de contact d’une hauteur de 5 cm est utilis\u00e9e, elle est touch\u00e9e par la poitrine au lieu du sol. Norm – lorsque l’angle entre les coudes et le corps n’est pas sup\u00e9rieur \u00e0 45 degr\u00e9s. Autrement dit, les pompes principalement dues \u00e0 la poitrine ne fonctionneront pas – vous devrez gonfler les triceps.<\/p>\n
Il sera int\u00e9ressant de savoir combien de fois vous devrez faire des pompes selon ces normes? Tout d\u00e9pend de l’\u00e2ge du sujet, de son sexe et du signe qu’il revendique. Ainsi, par exemple, les gar\u00e7ons de 6 \u00e0 8 ans doivent faire 17 pompes sur l’insigne d’or, et les filles – 11 ans. 20 et 14 fois, et ainsi de suite.<\/p>\n
L’humeur s’am\u00e9liorera<\/h2>\n
Certains d\u00e9butants pensent que les pompes sont un travail difficile qui demande beaucoup de temps et d’efforts. Quelle bonne humeur si vous devez maintenant tomber au sol et commencer activement \u00e0 faire des pompes.<\/p>\n
Mais les amateurs exp\u00e9riment\u00e9s de musculation et d’a\u00e9robie savent tr\u00e8s bien qu’apr\u00e8s l’exercice, il y a d’abord une fatigue agr\u00e9able, puis vous ressentez une incroyable pouss\u00e9e d’\u00e9nergie. Si vous faites des pompes 100 fois par jour tous les jours, alors un puissant coup de pouce de vivacit\u00e9 qu’aucune boisson \u00e9nergisante au monde ne vous donnera est garanti!<\/p>\n
Pendant le mouvement, la circulation sanguine s’acc\u00e9l\u00e8re et s’am\u00e9liore, le corps commence \u00e0 accumuler de la chaleur suppl\u00e9mentaire, gr\u00e2ce \u00e0 laquelle le cerveau fonctionne plus activement et plus efficacement.<\/p>\n
Recommandations importantes<\/h2>\n\n- Les descriptions des exercices vous permettent de former la bonne technique d’ex\u00e9cution, mais permettent d’ajuster la performance en fonction de vos caract\u00e9ristiques et objectifs. Il est toujours n\u00e9cessaire de placer ses mains sur un avion pour qu’il n’y ait pas d’inconfort dans les articulations. Il est n\u00e9cessaire d’essayer de ne pas les laisser se tordre, se plier, se plier. Vous devez toujours trouver la position la plus confortable de vos paumes.<\/li>\n
- Assurez-vous de faire attention au d\u00e9veloppement de la flexibilit\u00e9, en effectuant en plus des exercices sp\u00e9ciaux et en p\u00e9trissant vos poignets avant le cours.<\/li>\n
- Pour \u00e9viter les blessures et les entorses, il est recommand\u00e9 de porter des bracelets ou des bandages. Cette protection est pertinente pour ceux qui effectuent des squats complexes avec des applaudissements, d’une part, sans se reposer sur les orteils.<\/li>\n
- Toutes les femmes ne parviennent pas \u00e0 atteindre une amplitude de mouvement compl\u00e8te en raison de leur grande poitrine. Pour \u00absupprimer\u00bb l’obstacle, vous devez utiliser les but\u00e9es. Gr\u00e2ce \u00e0 ces appareils, les filles peuvent augmenter l’amplitude.<\/li>\n
- La difficult\u00e9 des pompes d\u00e9pend de la position des jambes. Plus ils sont hauts, plus l’exercice et la charge exerc\u00e9e sur les muscles sont difficiles. Les athl\u00e8tes exp\u00e9riment\u00e9s peuvent m\u00eame ne pas utiliser de tables, de bancs, de tabourets, mais faire des pompes verticales avec leurs pieds en haut.<\/li>\n
- Chaque programme d’entra\u00eenement implique n\u00e9cessairement l’inclusion d’exercices pour la presse et les biceps dans le plan.<\/li>\n
- L’importance d’une bonne nutrition ne doit pas non plus \u00eatre oubli\u00e9e. Pour que les muscles se d\u00e9veloppent et se forment, vous devez manger plus de viande et de l\u00e9gumes.<\/li>\n<\/ol>\n
La colonne vert\u00e9brale se redressera et se stabilisera<\/h2>\n
De nombreuses personnes qui m\u00e8nent une vie s\u00e9dentaire d\u00e9veloppent t\u00f4t ou tard des probl\u00e8mes de colonne vert\u00e9brale. En raison d’un travail s\u00e9dentaire, une personne se penche constamment et son dos commence \u00e0 lui faire mal.<\/p>\n
Gr\u00e2ce \u00e0 des pompes syst\u00e9matiques, la colonne vert\u00e9brale se redresse, se stabilise, la posture s’am\u00e9liore nettement.<\/p>\n
Programme de formation pendant 8 semaines<\/h2>\n
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Vous trouverez ci-dessous un programme de huit semaines pour augmenter le nombre de pompes depuis le sol. Suivre ce programme \u00e9tape par \u00e9tape vous assurera de progresser dans cet exercice classique mais efficace de renforcement musculaire et de renforcement musculaire.<\/p>\n
Tout au long de ce programme, vous devez r\u00e9duire consid\u00e9rablement le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et les balan\u00e7oires avec des halt\u00e8res: tous les exercices de base lourds devraient reculer pendant un certain temps. Et les balan\u00e7oires avec des halt\u00e8res chargent assez lourdement l’articulation de l’\u00e9paule, elles devraient donc \u00eatre exclues pour cette p\u00e9riode.<\/p>\n
\u00c9tant donn\u00e9 que la force et la stabilit\u00e9 du torse et de la colonne vert\u00e9brale sont des facteurs importants, assurez-vous d’inclure beaucoup de travail au milieu du corps. Si vous avez un dos et des abdominaux faibles, vous vous plierez probablement \u00e0 la taille.<\/p>\n
Pour que ce programme fonctionne efficacement, assurez-vous de faire chaque s\u00e9rie avec la bonne technique. Avec vos bras l\u00e9g\u00e8rement plus larges que vos \u00e9paules, abaissez-vous, touchez le sol avec votre poitrine, puis \u00e9loignez-vous de celui-ci en gardant votre colonne vert\u00e9brale droite.<\/p>\n
1 et 2 semaines<\/h3>\n
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La premi\u00e8re \u00e9tape consiste \u00e0 faire un bref test pr\u00e9liminaire. Faites autant de pompes que possible avec la bonne technique, sans vous reposer en haut ou en bas du mouvement. Notez vos r\u00e9sultats. Ce sera votre base de r\u00e9f\u00e9rence. Si vous avez r\u00e9cemment entra\u00een\u00e9 votre poitrine ou vos triceps, un repos est n\u00e9cessaire avant le test, pour restaurer ces groupes musculaires, afin de donner le maximum pendant le test.<\/p>\n
Pour d\u00e9marrer votre programme, fixez-vous un objectif en termes de nombre de pompes au sol que vous souhaitez r\u00e9aliser. Commencez par quadrupler votre maximum de pr\u00e9test.<\/strong> Par exemple, si vous avez atteint 20 r\u00e9p\u00e9titions, le nouvel objectif sera de 80.<\/p>\nLa s\u00e9lection d’objectif est le nombre de pompes que vous ferez pendant votre entra\u00eenement. Autrement dit, autant d’approches que vous le souhaitez, mais le total est de 80 (par exemple, 20-15-15-10-10-10).<\/p>\n
Repos entre les s\u00e9ries: premi\u00e8re semaine – 1 minute, deuxi\u00e8me semaine – 30 secondes. Essayez de r\u00e9duire le nombre total d’approches.<\/p>\n
Entra\u00eenez-vous au moins deux fois par semaine.<\/strong><\/p>\nSi vous souhaitez ajouter des exercices d’assistance, assurez-vous d’inclure les pompes \u00e0 barres parall\u00e8les, le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 \u00e0 poign\u00e9e \u00e9troite, la presse militaire et le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Mais ne soyez pas trop lourd.<\/p>\n
Semaines 3 et 4<\/h3>\n
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Pendant cette p\u00e9riode, augmentez la fr\u00e9quence, le nombre total de r\u00e9p\u00e9titions et maintenez la dur\u00e9e du repos. Ainsi, vous am\u00e9liorez efficacement l’endurance musculaire et l’endurance corporelle.<\/p>\n
Augmentez votre fr\u00e9quence d’entra\u00eenement jusqu’\u00e0 trois fois par semaine.<\/strong> Il faut un certain temps pour s’habituer \u00e0 faire de l’exercice pour augmenter le nombre de pompes plus de deux fois par semaine, alors ne vous inqui\u00e9tez pas si votre entra\u00eenement en force interf\u00e8re avec votre programme de pompes.<\/p>\nAugmentez le nombre total de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 150% de la cible d’origine.<\/strong> Sur la base de l’exemple, c’est 120 fois. Cela semble \u00eatre un grand nombre, alors faites autant d’approches que n\u00e9cessaire pour arriver \u00e0 ce nombre.<\/p>\nLe repos doit durer 30 secondes ou moins. Votre objectif devrait \u00eatre de r\u00e9duire l’\u00e9cart entre les s\u00e9ries afin que vous puissiez faire plus de r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie.<\/p>\n
Suivez la bonne technique.<\/strong><\/p>\nSemaines 5 et 6<\/h3>\n
![\"Puis-je](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-111529-607b3b093f33d.jpg\")
Pendant cette p\u00e9riode, augmentez encore la fr\u00e9quence, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et diminuez le temps de repos. \u00c0 ce stade, vous ferez d\u00e9j\u00e0 beaucoup de r\u00e9p\u00e9titions dans l’ensemble, il est donc logique de commencer \u00e0 utiliser diff\u00e9rentes options pour les pompes depuis le sol et de diversifier la position de votre main.<\/p>\n
La fr\u00e9quence des entra\u00eenements pour augmenter le nombre de pompes depuis le sol est de 4 fois par semaine.<\/strong><\/p>\nR\u00e9duisez votre temps de repos de 15 secondes.<\/p>\n
Augmentez le nombre total de r\u00e9p\u00e9titions de 50% suppl\u00e9mentaires de l’objectif initial. Pour l’exemple ci-dessus, ce serait 160.<\/p>\n
Exp\u00e9rimentez la position des bras et les angles des articulations des coudes: bras \u00e9troits et larges, coudes sur les c\u00f4t\u00e9s, etc.<\/p>\n
N’oubliez pas l’essentiel:<\/strong> ne cassez pas la technique d’ex\u00e9cution. Il n’est pas n\u00e9cessaire de chasser le nombre de r\u00e9p\u00e9titions au d\u00e9triment de la bonne ex\u00e9cution de l’exercice. C’est inutile.<\/p>\nSemaines 7 et 8<\/h3>\n
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La derni\u00e8re \u00e9tape est difficile, comme toujours, surtout si vous compl\u00e9tez votre programme d’entra\u00eenement r\u00e9gulier pour gagner de la masse musculaire. Augmentez la fr\u00e9quence et le nombre total de r\u00e9p\u00e9titions tout en diminuant le repos. Ajoutez des fa\u00e7ons nouvelles et stimulantes de faire des pompes pour augmenter l’intensit\u00e9.<\/p>\n
Augmentez votre fr\u00e9quence d’entra\u00eenement pour augmenter vos pompes jusqu’\u00e0 cinq fois par semaine.<\/strong><\/p>\nR\u00e9duisez le temps de repos \u00e0 15 secondes ou moins. Vous pouvez commencer par vous reposer quelques secondes pendant les deux ou trois premi\u00e8res s\u00e9ries, puis travailler plus pr\u00e8s de 15 secondes.<\/p>\n
Augmentez le<\/strong> nombre total de r\u00e9p\u00e9titions de 50%<\/strong> suppl\u00e9mentaires en fonction de votre objectif. Autrement dit, 200 fois.<\/p>\nExp\u00e9rimentez le positionnement des bras et des coudes.<\/p>\n
Ajoutez d’autres options: jambes sur\u00e9lev\u00e9es ou pliom\u00e9triques.<\/p>\n
N’oubliez pas la bonne technique.<\/strong><\/p>\nComment apprendre rapidement \u00e0 faire des pompes<\/h2>\n
Deux mots: pratique et discipline. Si vous voulez ma\u00eetriser quelque chose, vous devez essayer de le faire. Si vous voulez apprendre \u00e0 vous battre, combattez; dessiner – dessiner; poussez vers le haut – poussez vers le haut. Il n’y a pas d’exceptions. Cela doit \u00e9galement \u00eatre fait syst\u00e9matiquement. Sauter des s\u00e9ances d’entra\u00eenement est la derni\u00e8re chose \u00e0 faire si vous voulez vraiment apprendre.<\/p>\n
Vous ne pouvez pas faire une seule r\u00e9p\u00e9tition? Aucun probl\u00e8me. Commencez \u00e0 faire des pompes au genou en faisant des r\u00e9p\u00e9titions partielles. Une autre option pour les d\u00e9butants de faire des pompes est de mettre vos pieds jusqu’\u00e0 votre taille sur un lit ou un canap\u00e9. En effectuant 30 \u00e0 50 r\u00e9p\u00e9titions chaque jour en 5 \u00e0 6 approches, dans un mois, vous effectuerez vos premi\u00e8res pompes compl\u00e8tes.<\/p>\n
\u00c0 quels r\u00e9sultats pouvez-vous vous attendre apr\u00e8s un an de pompes?<\/h2>\n
Votre corps s’habituera \u00e0 la charge si vous faites 50 pompes par jour. A ce stade, ni le nombre de r\u00e9p\u00e9titions ni l’effort appliqu\u00e9 ne vous sembleront difficiles. Ce chemin m\u00e8nera \u00e0 un plateau – stagnation, manque de progr\u00e8s. La seule issue est la vari\u00e9t\u00e9. Par exemple, si vous faites des pompes classiques tout le temps, il est peut-\u00eatre temps d’ajouter d’autres options pour faire l’exercice? Il y a beaucoup d’entre eux! Avec un bras large et un bras \u00e9troit, des pompes depuis le mur et avec un pas sur le c\u00f4t\u00e9, avec un saut et sur un bras – choisissez ce que vous pr\u00e9f\u00e9rez.<\/p>\n
Il est important que vous vous sentiez physiquement fatigu\u00e9 lorsque vous faites des pompes. Par cons\u00e9quent, en plus de changer les types de pompes, alternez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions. Si vous sentez que vous pouvez faire plus, faites-le. Faites plusieurs s\u00e9ries de 20, 30, 50 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n
En ajustant la vitesse pendant les pompes, l’angle de votre corps et m\u00eame la position de vos bras, vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensit\u00e9 et vous concentrer sur des muscles sp\u00e9cifiques. Il est n\u00e9cessaire de se concentrer sur les triceps, placez vos bras \u00e9troitement. Il y a un d\u00e9sir de donner plus de charge aux muscles pectoraux, de mettre vos jambes sur une certaine \u00e9l\u00e9vation et vos mains sur le sol. Le poids corporel se d\u00e9placera dans cette position vers les muscles pectoraux, leur partie sup\u00e9rieure. Il existe m\u00eame des preuves scientifiques pour cela.<\/p>\n
En utilisant cette approche \u00e0 l’entra\u00eenement, vous \u00e9viterez l’ennui, car vous devez vous concentrer sur la bonne technique pour le nouvel exercice.<\/p>\n
\u00c0 propos du positionnement de la main<\/h2>\n
Plus la position des bras est large, plus la charge va aux muscles pectoraux. Cependant, un r\u00e9glage trop large r\u00e9duira la plage de mouvement. Par cons\u00e9quent, si vous souhaitez d\u00e9placer la mise au point sur la poitrine, placez vos bras l\u00e9g\u00e8rement plus larges que vos \u00e9paules.<\/p>\n
Un ensemble \u00e9troit de bras charge les triceps. Si vous voulez les pomper, prenez une position de d\u00e9part standard, mais fermez vos mains devant vous, paume contre paume. En vous abaissant, essayez de garder vos coudes plus pr\u00e8s du corps, de sorte que la t\u00eate interne du triceps soit pomp\u00e9e, ce qui donne le plus grand volume au bras.<\/p>\n
\n\n\n![\"Puis-je](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-111529-607b3b0ac375d.jpg\") <\/td>\n<\/tr>\n |
\nLes <\/span><\/span>but\u00e9es de push-up<\/span><\/span><\/span> rotatives <\/span>vous permettent de changer la position des bras (redistribuer diff\u00e9remment la charge entre les muscles) et d’abaisser le corps par rapport aux bras plus bas que les exercices au sol – donc encore plus de \u00abtuer\u00bb les muscles avec l’entra\u00eenement.<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\nCombien de pompes devez-vous faire pour la croissance musculaire?<\/h2>\nPour le meilleur r\u00e9sultat, ce n’est pas la quantit\u00e9 de pompes qui compte, mais la qualit\u00e9. Vous devez effectuer l’exercice habilement et correctement! Si vous \u00eates un d\u00e9butant, commencez par les pompes classiques.<\/p>\n |
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<\/a><\/p>\n