La callisth\u00e9nie ne vous aidera probablement pas \u00e0 soulever des poids lourds comme au gymnase. N\u00e9anmoins, c’est le chemin m\u00eame pour devenir fonctionnel, mieux ressentir son corps et faire face au stress quotidien.<\/p>\n
L’absence d’\u00e9quipement suppl\u00e9mentaire pour la callisth\u00e9nie la rend aussi pratique et polyvalente que possible pour tout le monde. Vous pouvez utiliser tout ce qui est entre vos mains: sol, murs, tabourets, livres. Cependant, malgr\u00e9 le flux actuel de fantaisie, il est n\u00e9cessaire de pr\u00eater une grande attention \u00e0 la technique<\/strong>.<\/p>\n La callisth\u00e9nie vous aidera \u00e0 perdre du poids ou \u00e0 raffermir votre silhouette, tout en le faisant \u00e0 la maison dans un environnement confortable. Un grand nombre d’entra\u00eenements sont effectu\u00e9s \u00e0 haute intensit\u00e9. Une petite s\u00e9rie d’exercices est effectu\u00e9e sans repos et pendant environ 3 cercles. Cela vous aidera non seulement \u00e0 am\u00e9liorer efficacement votre forme physique, mais \u00e9galement \u00e0 activer le travail hormonal du corps. Ainsi, si vous mangez bien et faites de l’exercice le matin, le processus de combustion des graisses fonctionnera longtemps apr\u00e8s l’entra\u00eenement.<\/p>\n Il est important de noter que le meilleur entra\u00eenement est le matin, avant les repas.<\/strong> De plus, il existe un syst\u00e8me de \u00abfen\u00eatre\u00bb qui cr\u00e9e une longue pause entre les repas. Par exemple, vous avez mang\u00e9 \u00e0 12h00, puis \u00e0 15h00, puis \u00e0 18h00. Il s’av\u00e8re qu’entre 18h00 et 12h00, il y a une immense fen\u00eatre. La graisse est une r\u00e9serve d’\u00e9nergie que le corps d\u00e9bogue plus tard. Lorsque vous mangez, vous obtenez de l’\u00e9nergie que vous consacrez \u00e0 vos activit\u00e9s. Si vous choisissez le mauvais moment pour vous entra\u00eener entre les repas, vous gaspillerez ce que vous avez r\u00e9cemment consomm\u00e9, pas ce que vous avez en stock. Par cons\u00e9quent, la fen\u00eatre vous permettra d’obtenir imm\u00e9diatement de la graisse et de la br\u00fbler efficacement.<\/p>\n Si vous voulez vous s\u00e9cher, vous devez constamment boire beaucoup d’eau pure et exclure les aliments qui contiennent beaucoup de sucre. Eau douce, desserts, biscuits: ils contiennent une \u00e9norme quantit\u00e9 de glucides qui ne sont pas en harmonie avec d’autres nutriments. Par exemple, certains g\u00e2teaux peuvent \u00eatre \u00e9gaux \u00e0 une assiette de porridge, mais seul le porridge a d’autres propri\u00e9t\u00e9s positives qui am\u00e9liorent le fonctionnement du corps. Le sucre fournit non seulement une \u00e9nergie rapide et malsaine, mais augmente \u00e9galement le niveau d’insuline dans le sang. Tout cela ensemble nuit beaucoup \u00e0 vos progr\u00e8s.<\/p>\n Votre alimentation doit \u00eatre \u00e9quilibr\u00e9e:<\/strong> prot\u00e9ines, glucides et m\u00eame graisses, par exemple dans les noix, l’huile d’olive ou les avocats. Cependant, vous devez comprendre que les sports sont rarement temporaires. Vous ne pouvez pas manger correctement pendant les pauses. C’est un processus sans fin qui doit \u00eatre soutenu. N’essayez pas non plus de changer quelque chose dans votre alimentation instantan\u00e9ment, afin de ne pas conduire le corps au stress.<\/p>\n Avec la masse, tout est plus simple en paroles, mais plus difficile en actes. Afin d’augmenter le volume musculaire, la premi\u00e8re \u00e9tape consiste \u00e0 faire de l’exercice lentement. Autrement dit, vous devez \u00e0 la fois monter et descendre lentement. Le moyen le plus efficace est d’ajouter du poids \u00e0 votre corps.<\/strong> Ceci est facilement accompli avec une mallette et tout ce qu’il contient. Tous les m\u00eames exercices, mais avec une pond\u00e9ration suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n Pendant la p\u00e9riode de prise de poids, vous devez manger plus de graisses et de prot\u00e9ines, que l’on trouve en grande quantit\u00e9 dans les haricots, la viande et les \u0153ufs.<\/p>\n Ce sport est pour tout le monde. M\u00eame si vous avez du mal \u00e0 soulever votre propre poids, vous pouvez toujours trouver des exercices plus faciles. Par exemple, si vous avez du mal \u00e0 faire des pompes, faites une pression sur les genoux, si vous avez du mal \u00e0 lever le corps en position assise (un exercice standard pour la presse), faites des ascenseurs incomplets, appel\u00e9s torsions. La variation d’exercice est grande. De plus, vous n’avez tout simplement pas \u00abd’excuse\u00bb, puisque vous pouvez pratiquer \u00e0 tout moment, aussi longtemps que vous le souhaitez et o\u00f9 vous le souhaitez.<\/p>\n Kalistenika convient \u00e9galement aux d\u00e9butants qui n’ont aucune forme physique, car il r\u00e9gule parfaitement la charge sur le corps. M\u00eame les plus jeunes athl\u00e8tes peuvent essayer ce sport. De plus, en raison du faible poids corporel, m\u00eame avec des muscles moins fonctionnels, ils obtiendront des r\u00e9sultats \u00e9lev\u00e9s. La seule chose \u00e0 laquelle il convient de pr\u00eater attention est de tout faire techniquement correctement et progressivement.<\/p>\n En musculation, la technique de l’exercice est d’abord ma\u00eetris\u00e9e, puis le poids du fardeau augmente. L’entra\u00eenement utilise \u00e9galement un poids accru, par exemple, le port de sacs \u00e0 dos ou de gilets lest\u00e9s.<\/p>\n Mais il existe un autre type de progression – la complication de la technique du mouvement. Le praticien de la callisth\u00e9nie peut commencer \u00e0 tirer avec un \u00e9lastique qui compense une partie du poids corporel, ou avec l’aide d’un ami, puis effectuer l’exercice sans aide. Lorsqu’il atteint un nombre significatif de r\u00e9p\u00e9titions, il va soit remonter plus de fois, soit un sac \u00e0 dos, soit un gilet, soit faire de l’exercice avec le poids du corps, mais sur un bras.<\/p>\n Dans l’entra\u00eenement classique, il existe trois types de mouvements: les tractions ou les deadlifts, les pompes ou les d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9s, et la tenue ou la statique. Dans les variations de fitness, le saut ou la pliom\u00e9trie et les squats sont \u00e9galement ajout\u00e9s.<\/p>\n Les pompes sont le mouvement de pression le plus simple. Il y a des pompes horizontales, c’est-\u00e0-dire flexion-extension des bras en appui, et verticale, la m\u00eame flexion dans les articulations du coude et des \u00e9paules, mais en appui sur les barres asym\u00e9triques.<\/p>\n Les d\u00e9butants commencent \u00e0 apprendre du support – un banc, un canap\u00e9 ou quelque chose de similaire fera l’affaire, de pr\u00e9f\u00e9rence au niveau de la taille ou l\u00e9g\u00e8rement en dessous. Un accent est mis, paumes sous les articulations de l’\u00e9paule, sur l’inspiration, le corps tendu descend vers le support, sur l’expiration – extension dans les articulations du coude et retour \u00e0 sa position d’origine.<\/p>\n Il est important d’apprendre \u00e0 faire des pompes non pas \u00e0 partir des genoux, mais \u00e0 partir du support, car dans cette variante, vous pouvez ressentir le travail correct des muscles du tronc, c’est-\u00e0-dire la pression et le dos. Afin de faciliter les pompes, dans la position de d\u00e9part, il est recommand\u00e9 de retirer imm\u00e9diatement les \u00e9paules des oreilles, de rapprocher les omoplates et, pour ainsi dire, de \u00abgonfler\u00bb la poitrine en tirant sur le ventre. Cela gardera votre dos stable et plus facile \u00e0 descendre.<\/p>\n Ils sont de deux types – invers\u00e9s et \u00e0 partir des barres. Tout le monde peut faire des pompes invers\u00e9es. Il suffit de s’asseoir sur un banc ou un canap\u00e9, abaisser le bassin vers le sol et laisser vos paumes dans le support, et \u00e0 partir de cette position, redressez compl\u00e8tement vos bras au niveau de l’articulation du coude. Il n’est pas n\u00e9cessaire \u00abd’ins\u00e9rer\u00bb vos coudes jusqu’au d\u00e9clic, le but de l’exercice est d’\u00e9lever votre corps au niveau de soutien. Vous devez pousser avec vos pieds juste assez pour maintenir une position stable du corps, et non pour que le levage se fasse au d\u00e9triment des bras.<\/p>\n Les pompes \u00e0 barres constituent le deuxi\u00e8me niveau de difficult\u00e9. Il faut mettre l’accent dans un stand sur les barres asym\u00e9triques, les paumes sous les \u00e9paules, le dos est \u00ab\u00a0ramass\u00e9\u00a0\u00bb comme dans un push-up horizontal. De plus, le corps s’abaisse doucement le long d’une trajectoire naturelle et se serre doucement. Les pompes rapides et dures sont le prochain niveau de difficult\u00e9. Les d\u00e9butants doivent apprendre \u00e0 contr\u00f4ler l’abaissement et le levage afin de ne pas ressentir de g\u00eane dans l’articulation de l’\u00e9paule.<\/p>\n Un bon r\u00e9sultat de push-up pour d\u00e9butant est de plus de 20 r\u00e9p\u00e9titions. Si vous l’avez dans votre actif, cela vaut la peine de commencer les pompes avec une pause en bas ou avec des poids.<\/p>\n Bien que nous parlions d’exercices qui ne n\u00e9cessitent pas d’\u00e9quipement sp\u00e9cial, nous ne pouvons pas manquer de mentionner les pompes invers\u00e9es. Le plus simple d’entre eux est le Triceps Bench Dips, et voici comment le faire:<\/p>\n Vous devez apprendre \u00e0 tirer vers le haut en renfor\u00e7ant la prise dans les muscles du dos et du dos. Des tractions australiennes ou parall\u00e8les sont utilis\u00e9es \u00e0 cet effet. Vous devez vous accrocher \u00e0 une barre transversale basse et placer vos pieds sur un banc ou un autre support. La barre doit \u00eatre au niveau de la poitrine. En raison du mouvement puissant, rapprochant les omoplates et sollicitant le dos, il est n\u00e9cessaire de tirer vers le haut jusqu’\u00e0 ce que la poitrine touche la barre transversale et de s’abaisser doucement. Les tractions australiennes sont plus difficiles \u00e0 faire, plus les jambes sont hautes. Si le corps est parall\u00e8le \u00e0 la barre, c’est l’option la plus difficile.<\/p>\n Le deuxi\u00e8me niveau de difficult\u00e9 est les tractions avec une bande \u00e9lastique avec une prise invers\u00e9e. Il est n\u00e9cessaire de fixer l’amortisseur sur la barre horizontale pour pouvoir y poser les pieds, et compenser une partie du poids corporel en \u00e9tirant le caoutchouc. Sur la barre horizontale, vous devez accrocher avec une poign\u00e9e invers\u00e9e, c’est-\u00e0-dire que les paumes sont dirig\u00e9es vers le corps. Donc une partie de la charge sera prise en charge par le biceps, il est g\u00e9n\u00e9ralement bien d\u00e9velopp\u00e9, donc il sera plus facile de tirer vers le haut. Apr\u00e8s avoir pris la position de suspension, vous devez positionner le corps de mani\u00e8re \u00e0 ce que la trajectoire du mouvement soit confortable dans les articulations de l’\u00e9paule, serrer la presse et vous hisser jusqu’\u00e0 la barre transversale. Si, dans cette position, il s’av\u00e8re qu’il faut tirer 8 \u00e0 12 fois, il est temps de passer aux n\u00e9gatifs.<\/p>\n Le n\u00e9gatif saute du sol ou du sol \u00e0 la position sup\u00e9rieure avant de toucher la barre et abaisse lentement le corps dans sa position d’origine. Les muscles doivent r\u00e9sister \u00e0 la force de gravit\u00e9 et abaisser le corps lentement. Le point n\u00e9gatif est de renforcer les muscles qui travaillent.<\/p>\n La prochaine \u00e9tape est une simple traction invers\u00e9e. Une fois ma\u00eetris\u00e9, il faudra aller jusqu’au bout avec une prise droite, d’abord \u00e0 la largeur des \u00e9paules, puis large, et \u00e9galement derri\u00e8re la t\u00eate.<\/p>\n Il est n\u00e9cessaire de saisir la barre horizontale et de lever les jambes pour former un angle de 90 degr\u00e9s. Les tractions sont compt\u00e9es lorsque le nombril est au niveau ou au-dessus de la barre.<\/p>\n Il est n\u00e9cessaire de prendre une large prise sur la barre horizontale et de commencer \u00e0 tirer en diagonale d’une main pour que le menton soit plus haut que la barre transversale. Ensuite, en vous fixant dans cette position, sans baisser le menton, transf\u00e9rez doucement horizontalement votre corps dans votre autre main.<\/p>\n Ils auront \u00e9galement besoin d’\u00e9quipement, mais la barre transversale est extr\u00eamement importante, elle peut \u00eatre trouv\u00e9e dans n’importe quel chantier et elle est g\u00e9n\u00e9ralement peu co\u00fbteuse.<\/p>\n Pour tirer le meilleur parti de votre entra\u00eenement au poids corporel, vous devez absolument vous lever.Minceur<\/h3>\n
Gain de poids<\/h3>\n
La callisth\u00e9nie convient-elle aux filles et aux enfants<\/h2>\n
Exercices de base<\/h2>\n
Des pompes<\/h3>\n
![\"Calisthenics](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147319-607b906e9ece8.jpg\")
<\/a><\/p>\nPompes horizontales<\/h4>\n
<\/a><\/p>\nPompes verticales<\/h4>\n
<\/a><\/p>\nPush-ups invers\u00e9s<\/h4>\n
\nC’est l’un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps.
\nOn le trouve \u00e9galement dans la plupart des programmes d’entra\u00eenement en musculation.
\nIl existe deux types de pompes dorsales:<\/p>\n\n
Ensuite, vous pouvez passer aux muscles pectoraux. Ainsi (\u00e9carter les coudes pour que la charge tombe sur la partie inf\u00e9rieure et m\u00e9diane des muscles de la poitrine):<\/p>\nTout est question de mouvements de pouss\u00e9e.<\/p>\nPull-ups<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nPull-up avec un angle<\/h4>\n
Pull-up de machine \u00e0 \u00e9crire<\/h4>\n
Pull-ups sur la barre<\/h4>\n
\nEn plus de tous les principaux muscles du dos, la barre de traction entra\u00eene \u00e9galement les biceps.
\nBien s\u00fbr, il existe de nombreuses options pour cet exercice, mais vous devez commencer par les deux principales, puis passer aux plus complexes.
\nCommen\u00e7ons par les pull-ups \u00e0 prise invers\u00e9e:<\/p>\nSi vous ne savez pas encore comment vous relever, voici un moyen simple de d\u00e9velopper la force dont vous avez besoin. Pull-ups australiens.<\/p>\nL’entra\u00eenement avec un garrot est tr\u00e8s utile.<\/p>\nEt puis on passe aux tractions avec une prise directe.<\/p>\nDernier point mais non le moindre, des squats …<\/p>\nEntra\u00eenement abdominal<\/h3>\n