Les muscles de la presse, en particulier les muscles dentel\u00e9s, et les muscles du dos agissent comme des stabilisateurs. L’\u00e9quilibre aide \u00e9galement \u00e0 garder les jambes, c’est pourquoi il est important de les placer fermement – sur le sol, pas sur le banc.<\/p>\n
De plus, les articulations de l’\u00e9paule et du coude sont impliqu\u00e9es dans le mouvement.<\/p>\n
Tous les muscles du corps sont en quelque sorte impliqu\u00e9s dans le processus de compression de la barre.<\/p>\n
Et si nous changeons la technique de l’exercice, la position des bras, nous pouvons d\u00e9placer l’accent entre les muscles. Donc, si vous souhaitez utiliser le haut de la poitrine, vous devez appuyer sur un banc inclin\u00e9. Si vous avez besoin de mieux travailler les triceps, vous devez prendre la barre avec une prise \u00e9troite.<\/p>\n
Pr\u00e9-entra\u00eenement: comment pr\u00e9parer ses muscles \u00e0 un poids lourd?<\/h2>\n
Aucun exercice de force ne doit \u00eatre abord\u00e9 sans pr\u00e9paration. Au d\u00e9part, vous devez faire un bon \u00e9chauffement – g\u00e9n\u00e9ral, qui pr\u00e9parera le corps au sport. Apr\u00e8s cela, il vaut la peine d’effectuer 1 \u00e0 2 s\u00e9ries de pompes depuis le sol avec une prise ou des tractions diff\u00e9rentes. Le corps se r\u00e9chauffera suffisamment pour que vous puissiez minimiser le risque de blessure.<\/p>\n
Cela ne vaut pas la peine de faire un entra\u00eenement complet \u00e0 partir d’autres exercices de base, sinon vous d\u00e9penserez trop d’\u00e9nergie et il ne restera plus d’\u00e9nergie pour les exercices de force. Votre t\u00e2che est de pr\u00e9parer au mieux les muscles et, plus important encore, les articulations, car elles sont tr\u00e8s sollicit\u00e9es.<\/p>\n
Cela n’a pas de sens d’effectuer des exercices isol\u00e9s, tels que le m\u00e9lange crois\u00e9, l’\u00e9levage d’halt\u00e8res ou toute autre option pour les biceps, les triceps. Nous laissons ces exercices pour plus tard pour \u00abfinir\u00bb les muscles apr\u00e8s les exercices de base.<\/p>\n
Avant d’utiliser de gros poids sur le banc, vous devez effectuer plusieurs approches:<\/p>\n
- \n
- 1-2 \u00e9chauffements – une barre vide ou un poids l\u00e9ger, ce que vous pouvez facilement faire pendant 20 r\u00e9p\u00e9titions;<\/li>\n
- 1-2 leads – le poids est plus que l’\u00e9chauffement, mais pas encore lourd pour vous, nous effectuons ici environ 10-12 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n
Apr\u00e8s cela, vous pouvez passer au poids de travail, avec lequel vous devez faire de 3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 6-8 r\u00e9p\u00e9titions dans chacune. Vous pouvez \u00e9galement essayer de faire une approche avec le poids maximum \u00e0 la fois, c’est-\u00e0-dire essayer de faire sortir ce que vous n’avez pas travaill\u00e9 ou n’avez pas essay\u00e9 auparavant, mais toujours avec un assureur.<\/p>\n
Technique de presse \u00e0 halt\u00e8res<\/h2>\n
Parlons de la fa\u00e7on de faire cet exercice correctement et en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n
Vous avez besoin d’un banc avec un support et une barre, ainsi qu’une ceinture et des gants. Il est inacceptable de faire des exercices de musculation sans ceinture!<\/strong> Ils sont g\u00e9n\u00e9ralement dans la salle de sport, mais il vaut mieux choisir en fonction de vos param\u00e8tres et de vos sensations. Une ceinture vaut vraiment la peine d’\u00eatre achet\u00e9e si vous pr\u00e9voyez de garder votre dos en bonne sant\u00e9.<\/p>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7309846.jpg\")
<\/a><\/p>\nLa ceinture vous permet d’assurer votre dos dans de nombreux exercices de force, comme les squats, les soulev\u00e9s de terre, il ne sera donc pas superflu de l’acheter.<\/p>\n
Assurez-vous que les chaussures sont confortables et antid\u00e9rapantes. Et la parole elle-m\u00eame ne devrait pas y \u00eatre propice. Si votre pied glisse pendant l’exercice, vous pouvez perdre l’\u00e9quilibre.<\/p>\n
Sur les poids lourds, un assureur doit \u00eatre pr\u00e9sent, car vous pouvez \u00eatre coinc\u00e9 par la barre<\/strong>.<\/p>\n
Alors, consid\u00e9rez les options pour la technique elle-m\u00eame.<\/p>\n
Vous pouvez effectuer l’exercice:<\/p>\n
- \n
- \n
sur un banc horizontal – c’est l’option classique la plus courante;<\/p>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7462cf6.jpg\")
<\/a><\/p>\nCommencez \u00e0 ma\u00eetriser l’exercice avec la version classique de la position allong\u00e9e sur un banc horizontal<\/p>\n<\/li>\n
- \n
sur un banc avec une pente ascendante – c’est ainsi que nous engageons la r\u00e9gion sup\u00e9rieure des muscles pectoraux, comme nous l’avons dit pr\u00e9c\u00e9demment;<\/p>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba763eba9.gif\")
<\/a><\/p>\nS’il est n\u00e9cessaire d’agir sur les faisceaux sup\u00e9rieurs des muscles pectoraux, il est n\u00e9cessaire d’appuyer sur un banc \u00e0 pente positive<\/p>\n<\/li>\n
- \n
sur un banc avec une pente descendante, ce qui vous permet d’influencer la zone inf\u00e9rieure de la poitrine;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba779bba4.jpg\")
<\/a><\/p>\nPrendre un poids assez grand dans une pente n\u00e9gative ne fonctionnera pas, et cela peut nuire \u00e0 votre bien-\u00eatre<\/p>\n
Mais s’il vous pla\u00eet noter que presser beaucoup de poids dans une pente n\u00e9gative peut \u00eatre tr\u00e8s dangereux!<\/strong> Et cela est absolument inacceptable si vous avez d\u00e9j\u00e0 des probl\u00e8mes de pression intracr\u00e2nienne, de syst\u00e8me cardiovasculaire, de maux de t\u00eate, d’\u00e9tourdissements ou d’autres maux.<\/p>\n
Nous nous allongeons sur le banc pour que le bar soit juste devant nos yeux.<\/p>\n
Les omoplates, les \u00e9paules, les fesses sont \u00e9troitement press\u00e9es contre la surface du banc, une d\u00e9flexion naturelle est pr\u00e9serv\u00e9e dans le bas du dos, mais il n’est pas n\u00e9cessaire de se plier sp\u00e9cifiquement.<\/p>\n
Nous posons nos pieds sur les c\u00f4t\u00e9s du banc r\u00e9guli\u00e8rement sur tout le pied.<\/p>\n
Nous prenons la barre avec une prise directe, c’est-\u00e0-dire que les paumes sont dirig\u00e9es vers les jambes.<\/p>\n
La position des mains peut \u00eatre:<\/p>\n
- \n
- \n
moyen, alors la charge tombe dans une plus grande mesure sur les biceps et la poitrine;<\/p>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba78e57de.gif\")
<\/a><\/p>\nLa position moyenne des mains est consid\u00e9r\u00e9e comme classique et ne surcharge aucune zone du corps<\/p>\n<\/li>\n
- \n
large, alors ce sont les muscles pectoraux qui sont mieux travaill\u00e9s;<\/p>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7a3a031.jpg\")
<\/a><\/p>\nAttention, il y a une possibilit\u00e9 de tirer les muscles si vous ne faites pas correctement l’exercice.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
\u00e9troit, dans ce cas, nous avons des triceps.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7bc3b46.gif\")
<\/a><\/p>\nL’exercice est difficile, mais il charge bien le muscle triceps<\/p>\n
Nous prenons fermement la barre et, avec une expiration, retirons la barre des supports. Il faut l’amener au niveau de la poitrine sur les bras droits.<\/p>\n
Avec une inspiration, nous abaissons la barre en pliant les coudes, presque jusqu’\u00e0 ce qu’elle touche le corps. Nous fixons le point inf\u00e9rieur et, en expirant, le pressons avec force.<\/p>\n
Si vous appuyez avec une poign\u00e9e \u00e9troite, les coudes ne doivent pas diverger, comme pour les bras moyens et larges, ils doivent suivre le corps. Et vous devez abaisser la barre au bas de la poitrine.<\/p>\n
Types de presse d’\u00e9tabli<\/h2>\n
Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 implique un grand nombre de muscles petits et grands. Les principaux groupes de travail sont les muscles thoraciques, triceps et delta. De plus, des muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail, vous permettant de tenir la barre exactement tout au long de l’exercice. Avec un style d’ex\u00e9cution lift, les muscles du dos peuvent \u00e9galement \u00eatre impliqu\u00e9s.<\/p>\n
Il existe plusieurs fa\u00e7ons de faire cet exercice. Ils diff\u00e8rent par l’angle d’inclinaison du corps et la largeur de la poign\u00e9e.<\/p>\n
Par l’angle d’inclinaison<\/h3>\n
- \n
- Horizontal<\/li>\n
- T\u00eate haute<\/li>\n
- Dans ta t\u00eate<\/li>\n<\/ul>\n
L’horizontale<\/strong> est la mani\u00e8re standard d’effectuer l’exercice. La charge est uniform\u00e9ment r\u00e9partie entre les muscles pectoraux, les triceps et les delto\u00efdes.<\/p>\n
T\u00eate haute<\/strong> –
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7d123c6.jpg\")
vous permet d’\u00e9teindre les triceps dans une certaine mesure, mais les muscles delto\u00efdes sont plus activ\u00e9s. Pour \u00e9viter de trop engager les deltas, l’angle d’inclinaison du banc ne doit pas d\u00e9passer 30 degr\u00e9s. L’accent est mis sur le haut de la poitrine.<\/p>\nLa t\u00eate en bas<\/strong> est une
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7e0d97b.jpg\")
option directement oppos\u00e9e \u00e0 la presse \u00e0 t\u00eate. Avec cette performance, vous pouvez obtenir un arr\u00eat presque complet des deltas, tandis que le triceps, au contraire, re\u00e7oit une charge plus importante. Avec cette variante, l’accent est mis sur les muscles pectoraux inf\u00e9rieurs.<\/p>\nLa largeur de la poign\u00e9e<\/h3>\n
- \n
- Milieu<\/li>\n
- \u00c9troit<\/li>\n
- Large<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7f019c4.jpg\")
La prise moyenne<\/strong> est la forme traditionnelle du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. La charge est uniform\u00e9ment r\u00e9partie entre les trois principaux groupes musculaires de pouss\u00e9e. Ce type de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 vous permet de prendre un poids important avec un risque de blessure minimal.<\/p>\n![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7fe15f1.jpg\")
Une prise \u00e9troite<\/strong> est une variante sp\u00e9cialis\u00e9e dans laquelle le triceps devient le principal groupe de travail. De plus, avec une extension compl\u00e8te des coudes au sommet de l’amplitude, la partie m\u00e9diane du muscle pectoral re\u00e7oit une charge accentu\u00e9e. L’amplitude de l’ex\u00e9cution est grande.<\/p>\nUne prise large<\/strong> est un exercice pour d\u00e9velopper la poitrine. Il a une amplitude plus petite par rapport \u00e0 la presse avec une prise \u00e9troite et moyenne.
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba80d8047.jpg\")
Avec une position large des bras, il est possible de minimiser le travail des triceps. De plus, comme dans la presse \u00e0 prise \u00e9troite, avec cette option, soulever beaucoup de poids sans se blesser devient probl\u00e9matique, il est donc recommand\u00e9 de travailler avec des poids mod\u00e9r\u00e9s.<\/p>\nVous ne pouvez parler de stagnation en cours qu’apr\u00e8s l’\u00e9galisation de vos indicateurs de force dans tous les types de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, c’est-\u00e0-dire qu’il n’y aura pas d’exercices dans lesquels vous \u00eates loin derri\u00e8re. Par cons\u00e9quent, la toute premi\u00e8re m\u00e9thode pour augmenter le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 consiste \u00e0 modifier l’inclinaison du banc et le r\u00e9glage des bras pour plusieurs entra\u00eenements<\/strong>.<\/p>\n
Apr\u00e8s vous \u00eatre familiaris\u00e9 avec les exercices de base pour augmenter le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, vous pouvez choisir un programme d’entra\u00eenement pour vous-m\u00eame en fonction de vos caract\u00e9ristiques individuelles. Il est tr\u00e8s simple d’augmenter les r\u00e9sultats du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 et de ne pas perdre la masse gagn\u00e9e et le soulagement de tout le corps, l’essentiel est d’observer le bon r\u00e9gime de nutrition sportive et de ne pas oublier de faire des exercices pour s’entra\u00eener le corps entier et les groupes musculaires individuels:<\/p>\n
- \n
- pompage efficace de tout le corps sur les barres asym\u00e9triques;<\/li>\n
- exercices suppl\u00e9mentaires pour une croissance musculaire rapide<\/li>\n
- pompage de la presse sur la barre horizontale;<\/li>\n
- exercices de base pour pomper les biceps \u00e0 la maison;<\/li>\n
- pour une adh\u00e9rence forte, n’oubliez pas l’avant-bras, tous les exercices de cet article.<\/li>\n<\/ul>\n
D\u00e9terminez l’objectif<\/h2>\n
Chaque personne qui s’entra\u00eene \u00e0 la maison ou va au gymnase a ses propres objectifs. Quelqu’un veut simplement perdre du poids et resserrer sa silhouette, mais pour quelqu’un, le sport fait partie de la vie. Dans la plupart des cas, l’athl\u00e8te commence \u00e0 augmenter progressivement le poids, atteignant un certain point.<\/p>\n
Il y a un plateau lorsque le programme d’entra\u00eenement au d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 ne fonctionne plus, comme si le corps \u00e9tait incapable de se d\u00e9velopper. Ici, tout le monde est confront\u00e9 \u00e0 des difficult\u00e9s et seule une partie des athl\u00e8tes va obstin\u00e9ment au but.<\/p>\n
Le plus souvent, une personne abandonne et cesse de faire de l’exercice, pensant que son corps ne peut pas \u00eatre am\u00e9lior\u00e9. Le deuxi\u00e8me groupe augmente sans r\u00e9fl\u00e9chir la charge jusqu’\u00e0 ce qu’ils se blessent et doivent abandonner compl\u00e8tement l’entra\u00eenement. Seule une partie d’entre eux est tranquillement engag\u00e9e dans plus loin, se d\u00e9pla\u00e7ant progressivement vers leurs r\u00eaves. Diff\u00e9rentes techniques peuvent vous aider \u00e0 obtenir des r\u00e9sultats sp\u00e9cifiques de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9.<\/p>\n
Pour d\u00e9velopper la masse musculaire<\/h3>\n
Les muscles pectoraux ne peuvent \u00eatre travaill\u00e9s qu’avec un exercice o\u00f9 la barre est abaiss\u00e9e vers le haut de la poitrine. Les muscles sont tendus, fortement \u00e9tir\u00e9s et contract\u00e9s, ce qui donne le r\u00e9sultat souhait\u00e9. Vous devez d’abord en apprendre davantage sur la technique d’ex\u00e9cution, sinon vous risquez de vous blesser. Le programme d’entra\u00eenement contient jusqu’\u00e0 4 s\u00e9ries de 6 \u00e0 8 fois. Le poids doit \u00eatre calcul\u00e9 de mani\u00e8re \u00e0 ce que la derni\u00e8re secousse soit difficile. Vous pouvez appuyer davantage sur le banc si vous avez suffisamment de force apr\u00e8s le nombre de s\u00e9ries recommand\u00e9. Cependant, il est impossible de pratiquer en raison de la violation de la technique!<\/p>\n
Poids maximum de levage<\/h3>\n
Vous pouvez souvent trouver des athl\u00e8tes qui s’entra\u00eenent pour la comp\u00e9tition ou pour se d\u00e9passer. Il est important pour eux de ne pas d\u00e9velopper de masse musculaire, mais de soulever autant de poids que possible. Dans ce cas, le plan d’entra\u00eenement de chaque athl\u00e8te doit \u00eatre \u00e9tabli individuellement. La technique de levage d’halt\u00e8res pour les halt\u00e9rophiles est diff\u00e9rente de la musculation et cela doit \u00eatre pris en compte. Vous devez augmenter le poids d’une personne physique avec soin, en prenant des pr\u00e9cautions.<\/p>\n
Moyens d’augmenter le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/h2>\n
Il existe de nombreuses fa\u00e7ons d’augmenter les performances, mais le principal dans le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 est l’attitude de la personne. Vous devrez surveiller la nutrition, le r\u00e9gime quotidien, les s\u00e9ances d’entra\u00eenement ainsi que l’\u00e9tat psychologique. Pendant les cours, vous ne devriez penser qu’au r\u00e9sultat souhait\u00e9, sans \u00eatre distrait par des sujets \u00e9trangers.<\/p>\n
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