Les moyens \u00e0 petits sont impliqu\u00e9s dans le travail lorsque:<\/p>\n
- \n
- balancement des jambes sur le c\u00f4t\u00e9 et du bloc inf\u00e9rieur vers les c\u00f4t\u00e9s;<\/li>\n
- \u00e9levage de jambes dans un simulateur assis;<\/li>\n
- abduction des jambes depuis une position debout avec le levier du simulateur.<\/li>\n<\/ul>\n
Quels sont les avantages des squats?<\/h2>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8128b6c6fe26611ab3fee16f3fdbf7df-1.png\")
<\/a><\/p>\nImpliquer plusieurs groupes musculaires n’est pas le seul avantage de l’exercice. Les squats am\u00e9liorent la forme physique et renforcent le syst\u00e8me cardiovasculaire. Si vous vous accroupissez r\u00e9guli\u00e8rement, non seulement les fesses changeront pour le mieux, mais aussi les muscles abdominaux, ainsi que les muscles dorsaux, seront renforc\u00e9s. La pression cr\u00e9\u00e9e dans la poitrine pendant l’exercice am\u00e9liore la fonction des organes respiratoires, ce qui contribue \u00e0 la saturation du corps avec de grands volumes d’oxyg\u00e8ne.<\/p>\n
Comment l’exercice aide-t-il \u00e0 pomper vos fessiers?<\/h2>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a0b8f42.jpg\")
<\/a><\/p>\nLe seul mouvement qui vous permet d’utiliser au maximum les muscles grands, moyens et petits est de redresser le tronc, et les squats sont donc le meilleur moyen de pomper ces groupes. Et plus vous allez bas, plus l’exercice est efficace et efficient. Les squats profonds vous permettent de pomper et de rendre les muscles fessiers \u00e9lastiques beaucoup plus rapidement.<\/p>\n
Le renforcement des muscles se produit exclusivement lors du travail avec des poids. Faire de l’exercice avec des poids aide vos muscles \u00e0 augmenter leur volume. Pour chaque approche individuelle, 8 \u00e0 12 squats doivent \u00eatre effectu\u00e9s. Apr\u00e8s le cycle de r\u00e9p\u00e9tition, assurez-vous de faire une pause d’une ou deux minutes pour vous reposer.<\/p>\n
Vous ne pouvez pas supporter un poids l\u00e9ger. La charge doit \u00eatre tangible. L’incapacit\u00e9 \u00e0 effectuer plus de 12 squats par approche t\u00e9moigne du bon choix. S’il n’y a pas un tel refus, les poids sont trop l\u00e9gers. Bien s\u00fbr, ceux qui ne se sont jamais accroupis avec des poids doivent ma\u00eetriser la technique avec une faible charge, et ensuite seulement augmenter le poids \u00e0 chaque le\u00e7on.<\/p>\n
Technique de squat d’halt\u00e8res<\/h2>\n
L’exercice doit \u00eatre techniquement correct:<\/strong><\/p>\n
- \n
- La barre, qui est dans un cadre sp\u00e9cial de puissance, est positionn\u00e9e au niveau de la ceinture scapulaire. Ils s’approchent de la barre avec le dos et la barre est plac\u00e9e sur la r\u00e9gion sup\u00e9rieure du trap\u00e8ze. Il est interdit de d\u00e9placer la charge sur le cou vert\u00e9bral. C’est extr\u00eamement dangereux.<\/li>\n
- La barre est retir\u00e9e du rack, faites quelques pas en avant. Les jambes sont plac\u00e9es de mani\u00e8re \u00e0 avoir la largeur de la hanche. Les chaussettes peuvent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement s\u00e9par\u00e9es ou plac\u00e9es strictement parall\u00e8lement les unes aux autres. Le menton est maintenu l\u00e9g\u00e8rement sur\u00e9lev\u00e9, ce qui vous permet de lever les yeux.<\/li>\n
- Accroupissez-vous lentement en inspirant. Les hanches sont abaiss\u00e9es pour que les genoux ne d\u00e9passent pas les chaussettes, car cela affecte n\u00e9gativement les articulations du genou, mais forme un angle strictement droit. Le dos est maintenu droit et les omoplates sont rapproch\u00e9es, le regard est dirig\u00e9 vers le haut, les coudes sont l\u00e9g\u00e8rement dirig\u00e9s vers l’arri\u00e8re.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Important!<\/strong> Il est impossible d’arrondir le bas du dos, de nourrir le corps excessivement vers l’avant. Le coccyx doit \u00eatre tir\u00e9 vers l’arri\u00e8re, car sans cela, les muscles ne s’\u00e9tireront pas et, par cons\u00e9quent, prendront du volume.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- Avec l’effort des muscles fessiers \u00e0 l’expiration, ils se soul\u00e8vent, mais d\u00e9j\u00e0 plus vite que de tomber. Les genoux sont redress\u00e9s, le corps est allong\u00e9. En revenant \u00e0 la position de d\u00e9part, vous ne devez pas redresser compl\u00e8tement les articulations du genou, car cela vous permet d’en soulager la charge.<\/li>\n<\/ul>\n
Quels muscles sont impliqu\u00e9s<\/h2>\n
Tout type de squat implique les groupes musculaires suivants:<\/p>\n
- \n
- fessier,<\/li>\n
- quadriceps (quadriceps),<\/li>\n
- biceps de la hanche,<\/li>\n
- veau,<\/li>\n
- muscles du tronc<\/li>\n
- extenseurs de la colonne vert\u00e9brale<\/li>\n
- muscles droits et abdominaux obliques.<\/li>\n<\/ul>\n
En fonction du type et de la technique sp\u00e9cifiques des squats, l’accent de la charge se d\u00e9placera vers diff\u00e9rents groupes musculaires. Dans notre cas, nous n’avons besoin que de ceux qui incluront au maximum le travail du muscle grand fessier et r\u00e9duiront la charge des jambes.<\/p>\n
Un point important Dans tout type de squat, les jambes travailleront \u00e0 un degr\u00e9 ou \u00e0 un autre. Si votre coach ou blogueur pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 dit le contraire, sachez qu’il ment! Il n’y a aucun moyen d’\u00e9teindre compl\u00e8tement vos jambes. Nous ne pouvons pas les couper des fesses et ne pomper que nos petits pains, mais vous pouvez vous concentrer sur les fesses.<\/p>\n
La technique du squat pour les filles consiste \u00e0 souligner la charge sur les muscles extenseurs de la hanche – adducteurs fessiers, poplit\u00e9s.<\/p>\n
Pourquoi les fesses ne font-elles pas mal apr\u00e8s les squats?<\/h3>\n
Lors d’un effort physique, les muscles subissent une tension, \u00e0 laquelle une micro-rupture des fibres musculaires se produit. Si les muscles ne sont pas pr\u00e9par\u00e9s, ils font g\u00e9n\u00e9ralement mal le lendemain. Il ne s’agit pas de lactate, d’acide lactique, qui entre dans la rupture des fibres et provoque des douleurs sous la forme d’un mal de gorge. Le point est dans la l\u00e9sion de la fibre elle-m\u00eame. Le lactate s’arr\u00eate au bout de 2 \u00e0 4 heures et les muscles font mal pendant plusieurs jours. C’est une question de traumatisme. La douleur caus\u00e9e par la rupture n’est pas un indicateur d’un bon exercice. Et l’absence de douleur n’est pas un indicateur de charge inefficace. Un corps pr\u00e9par\u00e9, faisant de l’exercice r\u00e9guli\u00e8rement, commence \u00e0 ressentir moins d’inconfort, comme un mal de gorge. Cela signifie que le corps s’habitue \u00e0 la charge et que vous pouvez progressivement ajouter du poids, mais sans fanatisme.<\/p>\n
\u00c0 quelle profondeur s’accroupir<\/h2>\n
Ce n’est pas la profondeur qui compte, mais le style dans lequel vous vous accroupissez. Mais le fait qu’un squat profond utilise davantage les muscles fessiers est un fait. Dans ce cas, les articulations du genou sont pli\u00e9es au maximum et le travail des quadriceps et des muscles de l’arri\u00e8re de la cuisse (poplit\u00e9) est limit\u00e9 en d\u00e9but de mont\u00e9e.<\/p>\n
Lorsque vous vous accroupissez en dessous de 90 degr\u00e9s, l’impulsion initiale est d\u00e9finie uniquement par les muscles fessiers, et ce n’est qu’alors que les muscles des jambes sont connect\u00e9s.<\/p>\n
Il existe des concepts tels que la phase concentrique du mouvement (lorsque nous soulevons des poids) et l’excentrique (lorsque nous abaissons des poids). La recherche montre que les phases excentriques lourdes d\u00e9truisent les muscles plus que les lourdes concentriques. Lors d’un squat complet, le fessier passe une plus grande amplitude de mouvement (s’allonge autant que possible et est plus endommag\u00e9), ce qui est par la suite un facteur de croissance.<\/p>\n
Technique des squats classiques avec un accent sur les fesses<\/h2>\n
Plus vous faites le squat id\u00e9al et plus la connexion muscle-cerveau est d\u00e9velopp\u00e9e, plus vos fesses grandiront vite. Commencez \u00e0 vous accroupir avec une barre vide. Pratiquez votre technique, apprenez \u00e0 ressentir le travail des muscles, puis passez \u00e0 un poids plus \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n
Technique<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Placez le cou au bas du trap\u00e8ze.<\/li>\n
- \u00c9cartez vos pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules ou l\u00e9g\u00e8rement plus larges, tournez l\u00e9g\u00e8rement les orteils sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n
- Dirigez votre regard devant vous.<\/li>\n
- \u00c9cartez vos \u00e9paules et pliez l\u00e9g\u00e8rement le dos.<\/li>\n
- Accroupissez-vous, en poussant votre bassin vers l’arri\u00e8re jusqu’\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol ou plus bas.<\/li>\n
- Essayez de mettre votre poids sur vos talons. Lorsque vous grimpez, ne poussez qu’avec vos talons.<\/li>\n
- Au point final, ne redressez pas compl\u00e8tement vos jambes. Sinon, toute la charge sera transf\u00e9r\u00e9e aux articulations du genou.<\/li>\n<\/ol>\n
Pour engager les muscles fessiers, le bassin doit \u00eatre tir\u00e9 vers l’arri\u00e8re pendant le squat. Sinon, les quads fonctionneront. Mais n’essayez pas non plus de ramener le bassin aussi loin que possible, en inclinant le corps vers l’avant. Cette technique n’est pas correcte. Les genoux ne doivent pas d\u00e9passer les orteils et rouler vers l’int\u00e9rieur.<\/p>\n
Nous avons donc tri\u00e9 les principaux points techniques, nous allons maintenant consid\u00e9rer diff\u00e9rents types de squats, dans lesquels les fesses sont plus impliqu\u00e9es.<\/p>\n
Pourquoi les squats sont utiles<\/h2>\n
Cet exercice engage un grand nombre de groupes musculaires, am\u00e9liorant la forme physique et renfor\u00e7ant le syst\u00e8me cardiovasculaire. En effectuant des squats, vous pouvez non seulement obtenir de belles formes du muscle fessier, mais \u00e9galement renforcer les muscles du dos et de l’abdomen. L’exercice cr\u00e9e une pression dans la poitrine, ce qui contribue \u00e0 am\u00e9liorer la respiration en saturant le corps avec plus d’oxyg\u00e8ne.<\/p>\n
Est-il possible de gonfler les fesses avec des squats<\/h3>\n
\u00c9tant donn\u00e9 que les fesses sont impliqu\u00e9es dans le redressement du torse, les squats sont l’une des meilleures m\u00e9thodes pour bien pomper les fesses. Et plus le squat est bas, plus les muscles fessiers travaillent mieux et plus l’exercice pour les fesses \u00e9lastiques est efficace.<\/p>\n
Important \u00e0 retenir! Afin de rendre les fesses fortes, vous devez travailler avec des poids. Pour ce faire, vous devez effectuer un exercice pour d\u00e9velopper votre masse musculaire, de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions en une seule approche. Vous avez besoin de 1 \u00e0 2 minutes de repos entre les s\u00e9ries. Le poids de la charge doit \u00eatre suffisamment lourd pour qu’il n’y ait pas assez de force pour effectuer plus de 12 r\u00e9p\u00e9titions, c’est l’efficacit\u00e9 de l’exercice. Mais il est pr\u00e9f\u00e9rable de commencer \u00e0 ma\u00eetriser la technique avec de petits poids, en ajoutant progressivement de la charge \u00e0 chaque entra\u00eenement.<\/p>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a942fdc208121bfda2b4e52aed3987d8-1.png\")
<\/a><\/p>\nProfond<\/h3>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a2d2823.jpg\")
<\/a><\/p>\nLes squats avec une position assise profonde, lorsque le bassin tombe sous le parall\u00e8le du sol, formant un angle aigu au niveau des genoux, fonctionnent mieux pour les muscles fessiers grands et moyens. Aussi, pendant la charge, les quadriceps, le bas du dos, la presse, les adducteurs des muscles de la cuisse sont impliqu\u00e9s. C’est un squat profond qui peut charger davantage les fesses, car elles sont les premi\u00e8res \u00e0 s’allumer lorsque le corps est redress\u00e9. L’amplitude de mouvement est \u00e9galement augment\u00e9e, ce qui fournit plus de tension et d’effort dans les muscles. Pour la croissance des fesses, il est recommand\u00e9 de s’accroupir plus profond\u00e9ment que dans la version classique. L’exercice est effectu\u00e9 \u00e0 condition que les chevilles soient suffisamment flexibles, sinon un squat profond sera impossible en raison des particularit\u00e9s de la physiologie.<\/p>\n
Avec halt\u00e8res ou kettlebell<\/h3>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a3d7719.jpg\")
<\/a><\/p>\nLa technique du squat avec halt\u00e8res reste la m\u00eame que dans le squat avec halt\u00e8res classique, les m\u00eames muscles travaillent. Mais l’avantage de l’exercice est qu’il ne comprime pas la colonne vert\u00e9brale. Les blessures aux vert\u00e8bres, le d\u00e9placement, l’ost\u00e9ochondrose, les hernies intervert\u00e9brales sont une contre-indication \u00e0 l’accroupissement avec des poids sur les \u00e9paules. Par cons\u00e9quent, ce type de charge sera une bonne alternative \u00e0 la barre.<\/p>\n
Comment construire avec juste des squats<\/h3>\n
Les squats sont des exercices de base et sont souvent cit\u00e9s comme l’un des meilleurs fessiers pour les femmes. Comment s’accroupir pour construire ses fessiers:<\/p>\n
- \n
- accroupissez-vous assez profond\u00e9ment.<\/strong> Plus vous abaissez le bassin avec ces mouvements, mieux les quadriceps sont pomp\u00e9s, responsables de la forme ronde des pr\u00eatres;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Noter!<\/strong> Essayez d’\u00e9carter suffisamment vos jambes, cela vous permet de contr\u00f4ler l’\u00e9quilibre et de travailler plus efficacement vos muscles.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- ne rapprochez pas vos genoux.<\/strong> De tels mouvements facilitent l’ex\u00e9cution de l’exercice pour les muscles cibles, ce qui signifie que leur charge correcte ne se produit pas. Dans un premier temps, essayez de faire cet exercice devant un miroir, en suivant la position de vos genoux pendant les mouvements;<\/li>\n
- gardez votre corps droit sans basculer en arri\u00e8re.<\/strong> Seul le transfert de poids vers les talons peut aider \u00e0 un tel contr\u00f4le. Accroupissez-vous pour pouvoir soulever vos orteils du sol tout en redressant vos genoux;<\/li>\n
- faites l’exercice lentement, sans h\u00e2te.<\/strong> Lorsque vous vous accroupissez sans poids, la vitesse n’est pas un param\u00e8tre cl\u00e9. L’essentiel est de garder une trace de votre c\u00f4t\u00e9 technique de l’exercice;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Important<\/strong>! Ne vous levez pas et n’abaissez pas votre bassin trop rapidement, essayez de respirer profond\u00e9ment.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- assurez-vous de vous r\u00e9chauffer.<\/strong> Un \u00e9chauffement r\u00e9gulier aide \u00e0 pr\u00e9parer les articulations et les muscles \u00e0 un entra\u00eenement vigoureux et r\u00e9duit \u00e9galement le risque de blessure.<\/li>\n<\/ul>\n
R\u00e9v\u00e9rence<\/h3>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a4ae1ed.jpg\")
<\/a><\/p>\nLes fentes crois\u00e9es ou la r\u00e9v\u00e9rence sont une autre variante du squat. Son action est principalement dirig\u00e9e sur les muscles moyens et grands des fesses et des quadriceps des cuisses. Les muscles semi-membraneux, semi-tendineux, dorsaux, abdominaux, ainsi que les ischio-jambiers re\u00e7oivent une petite charge.<\/p>\n
La r\u00e9v\u00e9rence est un excellent ajout \u00e0 votre routine d’entra\u00eenement pour les jambes. Il existe de nombreuses options diff\u00e9rentes pour les fentes crois\u00e9es. Ils aident \u00e0 \u00e9tirer parfaitement les muscles fessiers. Le seul point est que les articulations doivent \u00eatre tr\u00e8s souples pour effectuer un tel squat.<\/p>\n
Plie<\/h3>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/895e05981ae3e3af1a46caf6d9cb6dc3-1.png\")
<\/a><\/p>\nL’exercice avec les pieds \u00e9cart\u00e9s, comme la technique de ballet Plie, entra\u00eene les muscles fessiers grands et moyens, le groupe adducteur des muscles de la cuisse. Les auxiliaires sont: les muscles quadriceps de la cuisse, du bas de la jambe, de l’abdomen. Cet exercice n\u00e9cessite une flexibilit\u00e9 suffisante de l’articulation de la hanche. L’exercice est bon car il ne surcharge pas les quads. Mais pour la croissance des fesses, un poids de charge optimal est n\u00e9cessaire, il est n\u00e9cessaire de fournir un mouvement concentr\u00e9 au d\u00e9triment des fessiers, sans surcharger les hanches adductrices.<\/p>\n
Profond\u00e9ment sur une jambe<\/h3>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a69364b.jpg\")
<\/a><\/p>\nL’avantage de l’exercice au pistolet est qu’il d\u00e9veloppe bien les muscles, gr\u00e2ce au travail avec son propre poids. Aucun \u00e9quipement suppl\u00e9mentaire n’est requis pour l’exercice. Mais ce n’est pas si facile de l’apprendre et une personne suffisamment pr\u00e9par\u00e9e peut le faire. L’exercice travaille les quadriceps et les muscles fessiers maximus. L’exercice est assez traumatisant uniquement pour les articulations du genou. Un angle aigu du genou re\u00e7oit beaucoup de stress et c’est une contre-indication \u00e0 tout probl\u00e8me et douleur dans les genoux.<\/p>\n
Erreurs majeures<\/h3>\n
Veuillez noter que les squats corrects pour les fesses, \u00e0 la maison ou en salle de sport, sont effectu\u00e9s selon la m\u00eame technique. Peu importe si vous utilisez des poids ou des squats avec votre propre poids. Voici quelques erreurs \u00e0 \u00e9viter:<\/p>\n
- \n
- Respiration: inspirez strictement \u00e0 la descente, expirez \u00e0 la mont\u00e9e;<\/li>\n
- Le dos n’est pas arrondi;<\/li>\n
- Les chaussettes sont toujours tourn\u00e9es dans le m\u00eame sens que les genoux;<\/li>\n
- Les genoux ne peuvent pas \u00eatre effectu\u00e9s au-del\u00e0 de la ligne de chaussettes;<\/li>\n
- Les talons ne d\u00e9collent pas du sol;<\/li>\n
- La t\u00eate n’est ni abaiss\u00e9e ni rejet\u00e9e en arri\u00e8re;<\/li>\n
- Pour engager exactement les muscles fessiers, tirez l\u00e9g\u00e8rement le bassin vers l’arri\u00e8re. Sinon, seuls les jambes et les genoux fonctionneront.<\/li>\n<\/ul>\n
Squats classiques<\/h3>\n
Ce squat bout \u00e0 bout est une technique de base qui peut \u00eatre appliqu\u00e9e \u00e0 tous les autres squats. Sauf pour les d\u00e9tails, que nous mentionnerons \u00e9galement ci-dessous.<\/p>\n
- \n
- Tenez-vous droit avec les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les bras sur les c\u00f4t\u00e9s ou tendus devant vous;<\/li>\n
- Lorsque vous inspirez, commencez \u00e0 glisser doucement, en tirant le bassin vers l’arri\u00e8re, en vous pliant l\u00e9g\u00e8rement dans le bas du dos. En m\u00eame temps, ne vous tournez pas le dos;<\/li>\n
- Le point le plus bas de l’exercice est la position dans laquelle les cuisses forment un plan parall\u00e8le avec la surface;<\/li>\n
- En expirant, levez-vous;<\/li>\n
- Faites le nombre de r\u00e9p\u00e9titions dont vous avez besoin.<\/li>\n<\/ul>\n
3 Vous ne pouvez pas gonfler les fesses uniquement avec votre propre corps<\/h2>\n
Il est g\u00e9n\u00e9ralement admis que des exercices de r\u00e9sistance sont n\u00e9cessaires pour entra\u00eener les fessiers. Et en g\u00e9n\u00e9ral, il en est ainsi. Mais, il existe plusieurs exercices dont vous ne pouvez obtenir un r\u00e9sultat qu’avec votre propre poids corporel.<\/p>\n
Squats sur une jambe<\/p>\n
Un exercice assez difficile. Son avantage est qu’il y a une charge d’abord sur une jambe, puis sur l’autre. C’est pourquoi il y a une opportunit\u00e9 de bien entra\u00eener votre cul. Et dans la plupart des cas, le poids de votre propre corps est suffisant pour l’effet initial.<\/p>\n
Marcher sur le stand<\/p>\n
Habituellement, cet exercice se fait avec des halt\u00e8res ou une barre. Mais, si vous placez le stand assez haut, cela compliquera la t\u00e2che et donnera plus de charge au cul. La hauteur du support doit \u00eatre telle que lorsque vous marchez dessus, l’angle au genou soit net. Autrement dit, de sorte que le genou s’\u00e9l\u00e8ve au-dessus de l’articulation de la hanche. Ainsi, vous pouvez charger davantage les fesses. Bien s\u00fbr, sans poids, il n’y aura pas de super effet, mais quelque chose peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9.<\/p>\n
Sauter sur un stand d’une seda<\/p>\n
Vous devez faire cet exercice \u00e0 partir d’un si\u00e8ge plein, c’est-\u00e0-dire s’accroupir compl\u00e8tement avant de sauter sur le support. De plus, le support doit \u00eatre suffisamment haut (pas comme le montre la vid\u00e9o). De telle sorte que vous ne pouvez pas sauter dessus pour pas plus de 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions d’affil\u00e9e. En g\u00e9n\u00e9ral, plus c’est \u00e9lev\u00e9, mieux c’est. Sinon, la charge sur le cul sera faible.<\/p>\n
Il existe d’autres exercices de poids corporel. Mais ils sont, \u00e0 mon avis, moins efficaces. Du moins si vous les faites uniquement avec votre propre poids corporel.<\/p>\n
Hyperextension<\/h3>\n
Le simulateur est r\u00e9glable \u00e0 un angle de 30 \u00e0 45 degr\u00e9s par rapport au sol. Prenez une position dans laquelle le haut de vos cuisses repose contre le rouleau de la machine. Le corps est abaiss\u00e9, le dos est arrondi. Tendez les fesses, soulevez le corps vers le haut et abaissez-le dans sa position d’origine. R\u00e9p\u00e9tez 15 fois.
\nSquats. Tenez-vous droit, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les orteils d\u00e9pli\u00e9s. Asseyez-vous en tenant la barre sur vos \u00e9paules. Ramenez vos fesses en arri\u00e8re, tournez vos genoux sur les c\u00f4t\u00e9s. Le dos est droit. Faites 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\nArr\u00eat \u00e9troit<\/h3>\n
Comme son nom l’indique, dans cet exercice, les jambes sont d\u00e9j\u00e0 \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules. Ce r\u00e9glage vous permet de charger qualitativement la surface externe de la cuisse, ainsi que, bien s\u00fbr, le muscle grand fessier.<\/p>\n
En ce qui concerne la technique d’ex\u00e9cution, rappelez-vous comment s’accroupir correctement pour les fesses – nous avons d\u00e9j\u00e0 \u00e9crit \u00e0 ce sujet ci-dessus, et suivez ces instructions. Le point le plus bas est le parall\u00e8le de la cuisse au sol. Ne soulevez pas vos talons du sol, sinon surchargez uniquement les articulations de la cheville, et en aucun cas les jambes et les fesses. Si, en raison de caract\u00e9ristiques physiologiques, il est impossible de placer vos jambes trop \u00e9troitement, trouvez votre minimum personnel et travaillez \u00e0 partir de cette position.<\/p>\n
Lourd<\/h4>\n
- \n
- \n
plie squats<\/strong> 4 x 10-12;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
\u00e9levage de jambes assis dans le simulateur<\/strong> 4 x 15;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
fentes diagonales (la r\u00e9v\u00e9rence est \u00e9galement appel\u00e9e) – NE PAS AVISER, charge trop artificielle sur l’articulation du genou;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
balan\u00e7oires sur le c\u00f4t\u00e9<\/strong> (couch\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9 \/ debout avec des poids ou avec un extenseur, dans un cadre pivotant en bloc avec un brassard) 4 x 20;<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a770e2f.jpg\")
<\/a><\/p>\nLes entra\u00eenements \u00e0 domicile seront-ils efficaces?<\/h2>\n
Les muscles fessiers sont impliqu\u00e9s dans de nombreux mouvements quotidiens. Mais pour que le pr\u00eatre gagne en \u00e9lasticit\u00e9, des classes sp\u00e9ciales sont n\u00e9cessaires. Bien s\u00fbr, les simulateurs et l’\u00e9quipement de la salle de sport vous aideront \u00e0 gonfler rapidement vos fesses, mais les entra\u00eenements sont tout \u00e0 fait possibles \u00e0 la maison.<\/p>\n
L’essentiel est de ne pas s’\u00e9pargner et de s’accorder pour travailler dans une ambiance familiale, ce qui est souvent difficile. Apr\u00e8s l’exercice, les muscles doivent \u00abbr\u00fbler\u00bb. Les squats, plis et autres exercices r\u00e9guliers ne n\u00e9cessitent pas de machine. Le probl\u00e8me peut survenir dans les poids. Le co\u00fbt des \u00e9quipements sportifs est consid\u00e9rable, mais pour l’entra\u00eenement, il suffira d’acheter une paire d’halt\u00e8res, qui sont abordables.<\/p>\n
\n
Important: il ne sera pas possible d’obtenir un excellent r\u00e9sultat sans utiliser de poids suppl\u00e9mentaire. S’il n’est pas possible de visiter la salle de sport, assurez-vous de vous approvisionner en halt\u00e8res de 5 \u00e0 15 kg chacun, en fonction de votre forme physique.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Chaise invisible<\/h3>\n
Le deuxi\u00e8me exercice le plus populaire pour un beau pr\u00eatres \u00e0 la maison. Il est n\u00e9cessaire de se tenir dos au mur, d’appuyer fermement sur vos omoplates et de descendre lentement, en tenant le cinqui\u00e8me point, comme si vous \u00e9tiez assis sur une chaise invisible. Pour commencer, attendez 20 \u00e0 30 secondes, en r\u00e9p\u00e9tant l’exercice 5 \u00e0 7 fois. \u00c0 chaque jour d’entra\u00eenement, augmentez le temps pass\u00e9 sur la \u00abchaise\u00bb en ajoutant 10 secondes.<\/p>\n
Mahi<\/h3>\n
Les balan\u00e7oires sont effectu\u00e9es en position verticale. Tenez-vous droit avec vos mains sur le mur ou le dossier d’une chaise haute. Effectuez des balan\u00e7oires en tenant vos jambes aussi longtemps que possible au point le plus haut.
\nDirections alternatives: 10 balan\u00e7oires en arri\u00e8re, les m\u00eames sur le c\u00f4t\u00e9 et droites. Essayez de travailler les muscles aussi soigneusement que possible, car cela ne fait pas de grands intervalles entre les balan\u00e7oires, en levant la jambe d\u00e8s que possible. Commencez par 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions dans chaque direction, soyez particuli\u00e8rement prudent avec vos balan\u00e7oires lat\u00e9rales: gardez le dos droit pour \u00e9viter d’endommager vos ligaments.<\/p>\nComment faire l’exercice?<\/h3>\n
C’est fait tout simplement et m\u00eame dr\u00f4le. Il est bien \u00e9vident que l’\u00e9quipement sportif dans ce cas est un sol ordinaire avec ou sans tapis de sport.<\/p>\n
- \n
- assis sur le sol, vous devez \u00e9tirer vos jambes vers l’avant, tout en gardant le dos droit, sans arrondir la colonne vert\u00e9brale;<\/li>\n
- les bras doivent \u00eatre \u00e9tendus vers l’avant parall\u00e8lement aux hanches;<\/li>\n
- apr\u00e8s une habilet\u00e9 suffisante et pour compliquer l’exercice, vous pouvez tenir vos mains derri\u00e8re votre t\u00eate ou utiliser des poids. Dans une version plus l\u00e9g\u00e8re, les bras doivent \u00eatre pli\u00e9s au niveau des coudes;<\/li>\n
- en gardant votre dos dans une position fixe et vos mains dans une position convenablement choisie, vous devez pousser une jambe vers l’avant, soulever la fesse et faire un pas de butin impromptu;<\/li>\n
- r\u00e9p\u00e9tez le m\u00eame mouvement avec l’autre jambe.<\/li>\n<\/ul>\n
Lorsque vous marchez sur le pr\u00eatre, il est n\u00e9cessaire de faire attention aux hanches et aux muscles abdominaux, en les gardant en tension. Apr\u00e8s avoir fait au moins dix pas en avant, vous devez faire ce chemin en arri\u00e8re, puis \u00e0 gauche et \u00e0 droite. Un tel ensemble constitue un cycle d’exercice. Au stade initial, cela vaut la peine de ne pas faire plus de trois approches, en l’amenant progressivement \u00e0 10. Vous devez marcher sur le pr\u00eatre consciemment et concentr\u00e9 afin de maintenir l’\u00e9quilibre.<\/p>\n
\u00a0Si les sols sont froids dans la pi\u00e8ce, vous aurez besoin d’un tapis pour le poser sous vous-m\u00eame, un tapis de yoga ou de gymnastique convient.<\/p>\n
Dans le processus de marche \u00e0 la fois vers l’avant et vers l’arri\u00e8re, il est important de surveiller la position de la colonne vert\u00e9brale, en essayant de la remonter, en faisant attention \u00e0 la tension des muscles fessiers et f\u00e9moraux, tout en \u00e9vitant la possibilit\u00e9 de vous aider avec vos mains.<\/p>\n
Pont fessier dynamique dans la voiture de Smith<\/h3>\n
Cet exercice est in\u00e9gal\u00e9 dans le d\u00e9veloppement de muscles fessiers forts et forts.<\/p>\n
Le pont de fessier peut \u00e9galement \u00eatre fait avec une barre ou des poids libres. Mais la machine Smith garde le poids au m\u00eame endroit, et dans ce cas, il est plus facile de prendre la position de d\u00e9part sans effort inutile avant de commencer l’exercice lui-m\u00eame.<\/p>\n
Utilisez des poids moyens pour pouvoir faire 7 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions. Si vous pouvez faire plus de cinq s\u00e9ries dans ce mode, prenez le poids plus au s\u00e9rieux. L’introduction d’un nouvel exercice utilisant une machine Smith n\u00e9cessitera d’ajuster le poids \u00e0 un niveau confortable, ce qui sera un indicateur du poids correct.<\/p>\n
Le meilleur effet que vous obtenez d’un pont fessier est lorsque vous poussez vos hanches et gardez vos fessiers repli\u00e9s pendant quelques secondes. \u00c0 ce moment, vos fesses et vos muscles abdominaux sont r\u00e9duits autant que possible. Cet exercice peut \u00e9galement \u00eatre fait sans poids si vous faites de l’exercice \u00e0 la maison.<\/p>\n
Pour avanc\u00e9<\/h3>\n
Une personne bien d\u00e9velopp\u00e9e peut supporter des charges beaucoup plus lourdes qu’un d\u00e9butant ou m\u00eame quelqu’un qui pratique depuis un certain temps. Par cons\u00e9quent, leur niveau doit \u00eatre appropri\u00e9 pour que les classes donnent des r\u00e9sultats. Tout d’abord, faites un \u00e9chauffement r\u00e9gulier ou montez et descendez deux ou trois vols.<\/p>\n
- \n
- Montez les escaliers pendant 1 \u00e0 2 minutes.<\/li>\n
- Sauter du squat vers le haut.<\/li>\n
- Push-ups directs et invers\u00e9s.<\/li>\n
- Squats lat\u00e9raux de diff\u00e9rentes hauteurs.<\/li>\n<\/ul>\n
Tout cycle doit \u00eatre r\u00e9p\u00e9t\u00e9 3 \u00e0 5 fois pour obtenir l’effet de l’exercice. Si cela ne vous semble pas suffisant, vous pouvez augmenter la charge en ajoutant des approches de cycle suppl\u00e9mentaires.<\/p>\n
Avantages de marcher sur les fesses<\/h2>\n
Pour l’effet rapide et l’absence de difficult\u00e9s particuli\u00e8res lors de la mise en \u0153uvre, l’exercice est devenu assez r\u00e9pandu parmi les moniteurs de fitness.<\/p>\n
\u00c0 la suite de la marche sur le pape:<\/p>\n
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- am\u00e9liore la circulation sanguine, ce qui ne permet pas la formation de congestion dans la r\u00e9gion pelvienne;<\/li>\n
- un corset musculaire est form\u00e9 dans la colonne vert\u00e9brale, les muscles et les ligaments de la r\u00e9gion sacr\u00e9e sont renforc\u00e9s;<\/li>\n
- le risque de formation de radiculite est r\u00e9duit;<\/li>\n
- les parois de la vessie sont renforc\u00e9es, le prolapsus rectal est \u00e9vit\u00e9;<\/li>\n<\/ul>\n
Combien de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions devez-vous faire?<\/h3>\n
Pour les d\u00e9butants, il est recommand\u00e9 de commencer par 12-15 r\u00e9p\u00e9titions, 2-3 s\u00e9ries. L’essentiel est que le poids de travail soit faible, par exemple des halt\u00e8res de 5 kg ou une barre d’halt\u00e8res vide. Vous devez d’abord comprendre comment faire correctement les exercices de base, apprendre \u00e0 sentir les muscles et les habituer \u00e0 la charge. De plus, tout d\u00e9pend de l’objectif sp\u00e9cifique:<\/p>\n
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- Pour perdre du poids, vous devez choisir un petit poids de travail, environ 20 kg, et faire 20 \u00e0 25 r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n
- Vous devez passer \u00e0 plus de poids progressivement, par exemple, au cours d’un mois.<\/li>\n
- Pour gonfler les jambes chics et les pr\u00eatres, il faut des poids plus s\u00e9rieux, \u00e0 partir de 30 kg et plus, tandis que 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions sont effectu\u00e9es.<\/li>\n
- Avec quel poids maximum vous pouvez faire ces 10 mouvements et prendre cela.<\/li>\n
- L’importance d’une bonne nutrition, si vous continuez \u00e0 tout manger, bien s\u00fbr, l’effet sera, mais lentement, et pas du tout si \u00e9vident.<\/li>\n
- Les calories doivent \u00eatre compt\u00e9es pour ceux qui cherchent \u00e0 amincir leurs hanches. Ceux qui r\u00eavent d’un butin comme un gourou du fitness devraient manger plus de prot\u00e9ines et ralentir les glucides, ils sont n\u00e9cessaires \u00e0 la croissance musculaire.<\/li>\n<\/ul>\n
Sources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke\/<\/a> https:\/\/dayfit.ru\/kak-pravilno-prisedat<\/a> https: \/\/ faktor- sporta .ru \/ kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html<\/a> https:\/\/gercules.fit\/sport\/uprazhneniya-i-kompleksy\/dlya-yagodits\/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html<\/a> https: \/\/ gtonorm. ru \/ prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu \/<\/a> https:\/\/tvoytrener.com\/metodiki_obhcie\/trenirovki_yagodici.php<\/a> https:\/\/sportmenu.com\/articles\/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html<\/a> https: \/ \/kost-shirokaya.ru\/trenirovki\/popa\/polochkoj\/<\/a> https:\/\/yespress.ru\/uprajneniya\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy\/<\/a> https:\/\/FitoPopka.ru\/uprazhneniya\/hodba-na-yagodicah<\/a> https:\/\/AthleticBody.ru\/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html<\/a> https:\/\/mistresshealth.com\/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya \/<\/a><\/p>\n
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- gardez votre corps droit sans basculer en arri\u00e8re.<\/strong> Seul le transfert de poids vers les talons peut aider \u00e0 un tel contr\u00f4le. Accroupissez-vous pour pouvoir soulever vos orteils du sol tout en redressant vos genoux;<\/li>\n
- ne rapprochez pas vos genoux.<\/strong> De tels mouvements facilitent l’ex\u00e9cution de l’exercice pour les muscles cibles, ce qui signifie que leur charge correcte ne se produit pas. Dans un premier temps, essayez de faire cet exercice devant un miroir, en suivant la position de vos genoux pendant les mouvements;<\/li>\n
- accroupissez-vous assez profond\u00e9ment.<\/strong> Plus vous abaissez le bassin avec ces mouvements, mieux les quadriceps sont pomp\u00e9s, responsables de la forme ronde des pr\u00eatres;<\/li>\n<\/ul>\n
- Avec l’effort des muscles fessiers \u00e0 l’expiration, ils se soul\u00e8vent, mais d\u00e9j\u00e0 plus vite que de tomber. Les genoux sont redress\u00e9s, le corps est allong\u00e9. En revenant \u00e0 la position de d\u00e9part, vous ne devez pas redresser compl\u00e8tement les articulations du genou, car cela vous permet d’en soulager la charge.<\/li>\n<\/ul>\n