En plus de ces principes, l’activit\u00e9 physique et l’\u00e9quilibre calorique sont importants: ce qui est re\u00e7u doit \u00eatre d\u00e9pens\u00e9. Les valeurs exactes du besoin d’\u00e9nergie d\u00e9pendent de l’\u00e2ge, du sexe et du poids personnel, du mode de vie et de la gravit\u00e9 du travail.<\/p>\n
1 alimentation \u00e9quilibr\u00e9e<\/h3>\n
Le sport vous aidera-t-il \u00e0 perdre du poids si vous ne mangez pas bien? Vous travaillez dur pour br\u00fbler des calories au gymnase, mais cela ne vous emp\u00eache pas de suivre un r\u00e9gime. Voici quelques conseils simples.<\/p>\n
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- Essayez de remplacer les glucides simples par des glucides complexes<\/strong>. Les glucides complexes tels que les c\u00e9r\u00e9ales, le riz brun, les pommes de terre et les noix sont riches en fibres, donc m\u00eame en petites portions, ils soulagent la faim pendant longtemps.<\/li>\n
- Ne vous y trompez pas: manger de la graisse ne fait pas grossir<\/strong>. En fait, la graisse est un \u00e9l\u00e9ment essentiel de l’alimentation.<\/li>\n
- N’oubliez pas que les prot\u00e9ines sont vitales<\/strong>.<\/li>\n
- Concentrez-vous sur trois \u00e9l\u00e9ments<\/strong>: les glucides (complexes), les prot\u00e9ines et les lipides. Ils devraient tous \u00eatre dans le r\u00e9gime.<\/li>\n
- Cuire au beurre ou \u00e0 l’huile de coco<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n
Comment perdons-nous du poids?<\/h2>\n
Tout d’abord, voyons comment se d\u00e9roule le processus de perte de poids? Donc, pour perdre du poids, nous devons cr\u00e9er un d\u00e9ficit calorique. Autrement dit, vous devez d\u00e9penser plus de calories que vous n’en obtenez. Il existe deux fa\u00e7ons de cr\u00e9er un d\u00e9ficit calorique: en mangeant et en faisant de l’exercice. Il y a aussi un troisi\u00e8me qui compl\u00e8te la nourriture et la forme physique et n’est pas une option de perte de poids distincte: une activit\u00e9 d’entra\u00eenement suppl\u00e9mentaire (vos 10000 pas pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s).<\/p>\n
2 R\u00e9gime rythmique<\/h3>\n
La r\u00e8gle principale est de ne pas sauter de repas! Mangez quatre fois par jour: matin, midi, vers 16h et 20h. Cela habituera votre corps \u00e0 un certain rythme d’alimentation. Si vous cherchez \u00e0 perdre quelques kilos, les entra\u00eeneurs de fitness recommandent g\u00e9n\u00e9ralement de manger certains aliments \u00e0 diff\u00e9rents moments de la journ\u00e9e.<\/p>\n
Options de raret\u00e9<\/h2>\n
Autrement dit, vous pouvez r\u00e9duire la consommation de nourriture au d\u00e9ficit requis et commencer \u00e0 perdre du poids, sans aller au gymnase. Ou vous pouvez manger des chocolats et travailler plus dans le hall que ce qui a \u00e9t\u00e9 mang\u00e9. Dans les deux cas, vous perdrez du poids.<\/p>\n
Et ce que vous allez perdre exactement du poids, de la taille ou des fesses, est inconnu. Le r\u00e9sultat n’est pas pr\u00e9visible. Dans les deux cas. Et que faire apr\u00e8s avoir perdu du poids pour maintenir le r\u00e9sultat? Malheureusement, cela n’est \u00e9crit dans les recommandations d’aucun r\u00e9gime.<\/p>\n
D\u00e9ficit calorique<\/h3>\n
Commen\u00e7ons par la nourriture. Tout r\u00e9gime sur Internet est un \u00e9norme d\u00e9ficit calorique, coupant la nourriture de votre, par exemple, les 2300 – 2500 \u00e0 1000 kcal habituels par jour. La nourriture elle-m\u00eame est de peu d’importance en eux. Le but de tout r\u00e9gime est de cr\u00e9er un d\u00e9ficit maximum. En cons\u00e9quence, plus le d\u00e9ficit est important, plus le processus de perte de poids est rapide.<\/p>\n
Mais un d\u00e9ficit important est avant tout une violation des niveaux hormonaux et un risque \u00e9lev\u00e9 de perturbations.<\/p>\n
Dans une strat\u00e9gie de perte de poids \u00e0 long terme, le d\u00e9ficit calorique doit \u00eatre faible – 200, maximum 400 kcal par jour. Ne r\u00e9duisez jamais votre apport calorique quotidien \u00e0 moins de 1500 kcal! Il s’agit du seuil le plus bas d’une norme saine pour une femme de plus de 16 ans.<\/p>\n
Avec un l\u00e9ger d\u00e9ficit calorique et un bon travail dans la salle de sport, vous commencez \u00e0 perdre du poids pr\u00e9cis\u00e9ment \u00e0 cause de la graisse sous-cutan\u00e9e. La formule optimale de perte de poids est de 3 semaines de d\u00e9ficit, puis 3 semaines de r\u00e9tention. Autrement dit, les 3 premi\u00e8res semaines o\u00f9 vous mangez 200 \u00e0 400 kcal de moins que votre allocation journali\u00e8re, puis 3 semaines vous mangez votre allocation quotidienne. Mais ne le d\u00e9passez pas! C’est important. Jet\u00e9 quelques kilos. Puis un nouveau cercle: d\u00e9ficit versus r\u00e9tention. Et ainsi de suite jusqu’\u00e0 ce que vous obteniez les chiffres souhait\u00e9s. Je ne recommande pas de vous asseoir sur un d\u00e9ficit sans r\u00e9tention, car il y aura des pannes qui vous d\u00e9motiveront pour faire cette entreprise importante, qui transformera certainement votre vie \u00e0 180 degr\u00e9s.<\/p>\n
Comment calculer votre tarif?<\/h2>\n
C’est individuel pour tout le monde. Et quand il s’agit d’un d\u00e9ficit de 200 kcal, il est important de ne pas se tromper avec la norme. \u00c0 cette fin, les nutritionnistes et nutritionnistes ont des formules bas\u00e9es sur vos mensurations. Mais s’il n’est pas possible de passer de tels tests, le moyen le plus simple est d’\u00e9couter votre corps par l’observation. Essayez pendant plusieurs jours de manger 3 fois par jour des aliments propres (c\u00e9r\u00e9ales, viande, poisson, \u0153ufs, l\u00e9gumes et 20 g de beurre et d’huile v\u00e9g\u00e9tale en deux) et observez les changements de poids, ainsi que comptez la quantit\u00e9 de nourriture. Il est tr\u00e8s difficile de trop manger avec un tel panier d’\u00e9picerie, si vous n’ajoutez pas de sucre et de sauce savoureuse ou si vous ne commencez pas \u00e0 tout faire frire. En calculant l’apport calorique quotidien pendant 1 \u00e0 2 semaines et en observant le poids, qui est peu susceptible de changer pour le pire, vous calculerez votre allocation quotidienne. Ces donn\u00e9es seront exactement votre corps, ce qui est tr\u00e8s important.<\/p>\n
Ensuite, vous soustrayez 200 \u00e0 400 kcal de cette norme pour cr\u00e9er un d\u00e9ficit. De plus, 200 c’est mieux que 300 ou 400!<\/p>\n
Comment contr\u00f4ler la faim et la sati\u00e9t\u00e9<\/h2>\n
Quoi qu’on en dise, un r\u00e9gime amaigrissant se limite \u00e0 la quantit\u00e9 de nourriture consomm\u00e9e. Et il y a quelques conseils pour contr\u00f4ler la faim et la sati\u00e9t\u00e9. Ils vous aideront \u00e0 vous sentir bien, \u00e0 ne pas ressentir d’inconfort, de privation et \u00e0 simplifier votre t\u00e2che.<\/p>\n
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Il y a saturation \u00e0 court terme et saturation \u00e0 long terme. La sati\u00e9t\u00e9 \u00e0 long terme est beaucoup de prot\u00e9ines, de glucides lents, une grande partie d’aliments gras, beaucoup de salades avec des \u00e9pices, de l’eau froide, une petite portion de bonbons pour la finition. Les sucreries, les beignets, les petites portions de collations alimentaires grasses sont une sati\u00e9t\u00e9 \u00e0 court terme.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Dans le cas des glucides, le concept d’indice glyc\u00e9mique IG fonctionne. Le terme a \u00e9t\u00e9 introduit pour le r\u00e9gime des diab\u00e9tiques, mais peut \u00eatre utilis\u00e9 pour les personnes corrigeant leur silhouette, car il explique parfaitement le comportement du sucre et de l’insuline dans le sang.<\/p>\n
L’indice glyc\u00e9mique (IG) est un indicateur relatif de l’effet des glucides contenus dans les aliments sur les variations de la glyc\u00e9mie (glyc\u00e9mie).<\/p>\n
Une fois dans le corps, les glucides sont d\u00e9compos\u00e9s en glucose. Le pancr\u00e9as, en r\u00e9ponse \u00e0 une augmentation de la glyc\u00e9mie, commence \u00e0 produire de l’insuline, qui transporte le glucose vers les cellules de notre corps. Tant qu’il y a de l’insuline dans le sang, on se sent rassasi\u00e9, d\u00e8s que son niveau diminue, on commence \u00e0 avoir faim.<\/p>\n
Les aliments \u00e0 faible IG (glucides lents) augmentent lentement la glyc\u00e9mie et les abaissent tout aussi lentement. Les aliments \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9 (glucides rapides) donnent des pics de croissance et d’abaissement du glucose. Pour plus de clart\u00e9, regardez le graphique:<\/p>\n
En termes plus humains, une portion de sarrasin avec de la viande vous procurera de la sati\u00e9t\u00e9 pendant 5 heures, et apr\u00e8s avoir mang\u00e9 une barre de chocolat et l’avoir lav\u00e9e avec du Coca-Cola, apr\u00e8s une heure et demie, vous aurez envie de manger \u00e0 nouveau.<\/p>\n
M\u00eame si la teneur en calories de ces repas est la m\u00eame, dans le second cas, vous commencerez rapidement \u00e0 ressentir la faim et le d\u00e9sir de manger quelque chose. C’est pourquoi utilisez plus d’aliments \u00e0 faible IG dans votre alimentation. Non pas parce qu’ils sont plus sains et que les aliments \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9 sont plus nocifs, mais parce qu’il est plus facile de se contr\u00f4ler de cette fa\u00e7on. Cependant, si vous \u00eates \u00e0 l’aise avec les chocolats et les petites collations de restauration rapide, laissez tout car c’est plus pratique pour vous (chaque organisme est diff\u00e9rent).<\/p>\n
Tableau des indices glyc\u00e9miques de certains aliments. Veuillez noter que l’IG du m\u00eame produit d\u00e9pend de la m\u00e9thode de sa pr\u00e9paration, donc l’IG des betteraves fra\u00eeches est de 30, et celui des betteraves bouillies est d\u00e9j\u00e0 de 64<\/p>\n
Un repas copieux contenant de la viande, des l\u00e9gumes, des graisses et des fibres sature plus longtemps qu’une collation ponctuelle de chocolat ou de cr\u00e8me glac\u00e9e.<\/strong><\/p>\n
Choisir un entra\u00eenement<\/h2>\n
Ainsi, apr\u00e8s avoir \u00e9tabli votre nutrition, vous devez d\u00e9terminer les s\u00e9ances d’entra\u00eenement: quel programme choisir, quel type de charge, quels exercices et, en g\u00e9n\u00e9ral, le type de forme physique. Il existe de nombreuses options, vous pouvez partir des int\u00e9r\u00eats. Mais vous vous demandez probablement pourquoi tant de gens vont au gymnase depuis des ann\u00e9es et encore loin d’\u00eatre id\u00e9al, ou pourquoi il y a tant de personnes ob\u00e8ses aux courses de marathon.<\/p>\n
Le choix du sport et de l’activit\u00e9 doit \u00eatre li\u00e9 \u00e0 vos objectifs. Si nous parlons de cr\u00e9er un beau corps et de perdre du poids pour la vie, alors l’activit\u00e9 devrait \u00eatre associ\u00e9e \u00e0 70 \u00e0 80% \u00e0 un entra\u00eenement visant \u00e0 augmenter la masse musculaire.<\/p>\n
Pourquoi avez-vous besoin d’un coach<\/h3>\n
Lorsque vous entendez des phrases telles que \u00abTop 5 des exercices pour les fesses\u00bb ou \u00abEntra\u00eenement pour br\u00fbler les graisses du corps entier\u00bb, etc., ce n’est qu’une abstraction et une all\u00e9gorie qui aident \u00e0 d\u00e9crire l’un des outils de l’un des entra\u00eenements. Et pour cr\u00e9er un beau corps pendant de nombreuses ann\u00e9es, il faut d’abord parler d’un programme d’entra\u00eenement. Il doit inclure la p\u00e9riodisation de l’entra\u00eenement en force \u00e0 l’entra\u00eenement en volume, la progression des poids et divers exercices pour le m\u00eame groupe musculaire \u00e0 diff\u00e9rentes inclinaisons, et diff\u00e9rentes charges sur diff\u00e9rents groupes musculaires en raison des caract\u00e9ristiques de la figure et du d\u00e9veloppement de divers fonctionnels. comp\u00e9tences. Pour ce faire, je recommande de trouver un entra\u00eeneur professionnel qui est profond\u00e9ment immerg\u00e9 dans le sujet, a de l’exp\u00e9rience avec des t\u00e2ches similaires et vous aidera \u00e0 \u00e9viter les blessures caus\u00e9es par l’auto-formation avec la mauvaise technique.<\/p>\n
Veuillez noter que lorsqu’un athl\u00e8te professionnel se pr\u00e9pare pour une comp\u00e9tition, il doit avoir un entra\u00eeneur, m\u00eame si cet athl\u00e8te lui-m\u00eame peut calmement pr\u00e9parer d’autres personnes pour la comp\u00e9tition. En effet, il est tr\u00e8s difficile de se former, m\u00eame pour un professionnel. Nous nous sentons d\u00e9sol\u00e9s pour nous-m\u00eames et ne travaillons pas sur les quelques r\u00e9p\u00e9titions n\u00e9cessaires, ce qui donnera l’effet tant attendu. Eh bien, si vous n’avez rien \u00e0 voir avec le sport, il est tr\u00e8s difficile d’\u00e9laborer un programme pour vous-m\u00eame et de vous \u00e9quiper, ce qui est prouv\u00e9 par les exemples de nombreuses personnes qui s’entra\u00eenent r\u00e9guli\u00e8rement dans la salle de sport par elles-m\u00eames et n’ont pas r\u00e9ussi. toute moyenne paire entra\u00eene la cr\u00e9ation de la figure souhait\u00e9e.<\/p>\n
6 Exercice pour perdre du poids<\/h2>\n
L’\u00e9limination de l’exc\u00e8s de masse s’effectue de mani\u00e8re compl\u00e8tement diff\u00e9rente et, en r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, d\u00e9pend de l’accessibilit\u00e9 financi\u00e8re et des pr\u00e9f\u00e9rences personnelles. Vous pouvez visiter des gymnases<\/strong> ou des piscines<\/strong>, o\u00f9 vous pouvez vous entra\u00eener<\/strong> seul ou sous la direction d’un instructeur.<\/p>\n
- Ne vous y trompez pas: manger de la graisse ne fait pas grossir<\/strong>. En fait, la graisse est un \u00e9l\u00e9ment essentiel de l’alimentation.<\/li>\n
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