![\"Comment](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-200781-607c0574d8838.jpg\")
<\/a><\/p>\n2 Fentes crois\u00e9es. Les jambes sont \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules. Placez vos mains sur vos hanches ou plus bas le long du corps. Avec un pied, reculez en diagonale vers la jambe d’appui. Les hanches et le genou de la jambe droite sont abaiss\u00e9s en m\u00eame temps. Le bas de la jambe gauche doit \u00eatre maintenu droit. Nous r\u00e9p\u00e9tons 20 fois.<\/p>\n
3 Sauter. Nous faisons 20-25 sauts dans le mode le plus confortable pour nous-m\u00eames: sur place, en avant, en arri\u00e8re, sur le c\u00f4t\u00e9, sur une ou deux jambes. Vous pouvez \u00e9galement utiliser une corde \u00e0 sauter. Sauter aidera \u00e0 d\u00e9barrasser vos cuisses et vos mollets de l’exc\u00e8s de graisse corporelle.<\/p>\n 4 Abduction des jambes sur les c\u00f4t\u00e9s. Lorsque vous faites cet exercice pour les jambes et les hanches, vous devez vous pencher sur une surface. Cela peut \u00eatre un dossier de chaise ou un plateau de table. En posant vos mains sur le support, prenez votre jambe droite sur le c\u00f4t\u00e9 et revenez \u00e0 sa position d’origine. Nous faisons 20 r\u00e9p\u00e9titions. Assurez-vous de garder vos jambes droites lors de l’enl\u00e8vement.<\/p>\n 5 jambes en arri\u00e8re. Cela ressemble \u00e0 l’exercice de technique pr\u00e9c\u00e9dent, \u00e0 l’exception d’un – la jambe ne doit pas \u00eatre prise sur le c\u00f4t\u00e9, mais en arri\u00e8re.<\/p>\n 6 Relever les jambes. Mets-toi \u00e0 genoux. Puis penchez-vous en avant et tenez-vous sur vos coudes. Redressez votre jambe, pliez-la et soulevez-la. Faites-le 10 \u00e0 15 fois.<\/p>\n 7 squats. Ils vous permettent d’obtenir le plus grand effet. Les jambes sont \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules, les bras sont devant vous. Nous nous asseyons de mani\u00e8re \u00e0 garder le dos droit. Les cuisses doivent \u00eatre parall\u00e8les \u00e0 la surface du sol. Fixez bri\u00e8vement cette position. Il est \u00e9galement permis de jouer avec des halt\u00e8res.<\/p>\n 8 Balancez vos jambes en position couch\u00e9e. Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 et posez votre t\u00eate sur votre main. Un pied doit \u00eatre au-dessus de l’autre. Nous balan\u00e7ons notre jambe 20 fois vers le haut, tout en veillant \u00e0 ce qu’elle ne se plie pas au genou.<\/p>\n Nous avons donc examin\u00e9 une s\u00e9rie d’exercices comprenant les exercices les plus efficaces pour les fesses et les hanches. En adh\u00e9rant au programme d’entra\u00eenement recommand\u00e9, vous verrez en deux mois comment les zones \u00e0 probl\u00e8mes ont chang\u00e9 – elles sont devenues plus minces, plus ajust\u00e9es et plus \u00e9lastiques. Si vous d\u00e9cidez de suivre tous les conseils d\u00e9crits dans notre article, vous pouvez obtenir le r\u00e9sultat souhait\u00e9 dans un d\u00e9lai plus court.<\/p>\n Tout d’abord, pour r\u00e9tr\u00e9cir votre taille, vous devez arr\u00eater de broyer des tonnes de nourriture la nuit.<\/p>\n Si soudainement, lorsque la ville s’endort, la mafia se r\u00e9veille et d\u00e9truit des \u00e9clairs et des saucisses innocents, vous devez l’arr\u00eater.<\/p>\n Pour que votre taille devienne plus \u00e9troite, vous devez vous d\u00e9barrasser de la graisse<\/strong> qui est enracin\u00e9e avec confiance \u00e0 ce point strat\u00e9giquement important pour lui.<\/p>\n Pour ce faire, vous avez besoin de:<\/p>\n Ensuite, vous devrez commencer \u00e0 faire des exercices qui visent les muscles internes de la presse<\/strong>. Tr\u00e8s probablement, si vous ne faites pas de sport, vos muscles sont loin d’\u00eatre en forme. Et si vous avez \u00e9galement un travail s\u00e9dentaire, alors de quel ton pouvons-nous parler? Ces muscles vous aideront \u00e0 garder votre ventre pour vous.<\/p>\n Ces exercices comprennent la planche et le vide<\/strong>. Il existe de nombreuses options de planches, mais elles se r\u00e9sument toutes au fait que vous, allong\u00e9 sur le sol, tenez le corps aussi uniform\u00e9ment que possible avec une pression tendue.<\/p>\n Et le vide doit \u00eatre fait \u00e0 jeun, car il tire litt\u00e9ralement tous les organes internes sous les c\u00f4tes et les maintient dans cette position le plus longtemps possible.<\/p>\n Autrement dit, pour garder votre ventre tonique, vous avez besoin d’ exercices<\/strong> abdominaux avec une charge statique<\/strong>. Oui, d’autres exercices pour la presse, tels que des craquements, sont \u00e9galement n\u00e9cessaires, mais cela ne signifie pas que vous devez balancer la presse \u00e0 tout moment, n’importe o\u00f9.<\/p>\n Vous n’avez pas besoin de faire un million de craquements chaque jour. Surtout, vous n’avez pas besoin de faire des exercices sur les muscles obliques de la presse avec des halt\u00e8res pesant le m\u00eame poids que la vendeuse Zina du d\u00e9partement confiserie.<\/p>\n Toutes ces mesures ne feront qu’\u00e9largir<\/strong> encore plus votre tour de taille<\/strong>. Ils ne br\u00fbleront pas de graisse, mais les muscles peuvent se d\u00e9velopper, \u00e0 cause de cela, la taille ne fera que s’agrandir. Et si vous balancez les muscles abdominaux obliques, vous deviendrez g\u00e9n\u00e9ralement carr\u00e9.<\/p>\n Par cons\u00e9quent, vous pouvez faire un aspirateur et une barre tous les jours, et faire des exercices dynamiques 1 \u00e0 2 fois par semaine et vous serez heureux. Et en aucun cas les abdos avec un poids suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n L’entra\u00eenement est une partie importante du complexe de mesures pour cr\u00e9er une silhouette s\u00e9duisante, mais seulement lorsque les courses matinales et la nutrition ne sont pas ignor\u00e9es. Le r\u00e9gime n\u00e9cessite une r\u00e9vision obligatoire. Sinon, vous devrez oublier pour toujours la silhouette id\u00e9ale.<\/p>\n Pour devenir propri\u00e9taire de formes vraiment chics, vous devez suivre quatre r\u00e8gles d’or:<\/p>\n Les prot\u00e9ines sont un puissant br\u00fbleur de graisse naturel qui coupe l’app\u00e9tit. Cela signifie que votre apport en prot\u00e9ines vous aide \u00e0 vous d\u00e9barrasser de l’exc\u00e8s de graisse corporelle et qu’il r\u00e9duit consid\u00e9rablement les envies de grignoter, ce qui permet des portions plus petites. Un exc\u00e8s de calories entrantes est un obstacle au resserrement des muscles. Comme l’ont montr\u00e9 des \u00e9tudes r\u00e9centes, une personne qui consomme un gramme de prot\u00e9ines pour chaque kilogramme de son poids, tol\u00e8re calmement une diminution de son apport calorique quotidien de 441 kcal, et perd de 3,5 \u00e0 4 kilogrammes de graisse pure en un mois. Pour vous assurer d’avoir suffisamment de prot\u00e9ines dans votre alimentation, votre menu quotidien devrait inclure des noix, du soja, du poisson, de la volaille et du b\u0153uf. Ces aliments sont riches en prot\u00e9ines.<\/p>\n Ils sont riches en antioxydants, min\u00e9raux, vitamines, fibres et autres \u00e9l\u00e9ments essentiels. Les grains entiers sont les deuxi\u00e8mes aliments les plus importants pour vous aider \u00e0 resserrer et \u00e0 d\u00e9velopper une vari\u00e9t\u00e9 de groupes musculaires, y compris les fessiers. Ils ralentissent le processus digestif, abaissent la glyc\u00e9mie et, lorsqu’ils sont consomm\u00e9s r\u00e9guli\u00e8rement, aident \u00e0 se d\u00e9barrasser de la graisse sous-cutan\u00e9e. Les experts am\u00e9ricains de la sant\u00e9 recommandent de consommer 3 \u00e0 5 portions de grains entiers par jour.<\/p>\n Les glucides en exc\u00e8s entrant dans le corps ne sont pas excr\u00e9t\u00e9s, mais convertis en graisse, qui se d\u00e9pose dans le d\u00e9p\u00f4t sous-cutan\u00e9. L’exception concerne les glucides fibreux, qui diff\u00e8rent du long processus habituel de digestion avec une forte d\u00e9pense d’\u00e9nergie, qui alimente les tissus musculaires. On les trouve dans les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, les l\u00e9gumineuses et les l\u00e9gumes, mais il est recommand\u00e9 de les consommer le matin. Avant et apr\u00e8s l’entra\u00eenement, vous devez manger des glucides complexes (lents), qui vous permettent de fournir une pouss\u00e9e de vitalit\u00e9 et de restaurer rapidement un corps \u00e9puis\u00e9. Pour maintenir le fonctionnement normal de tous les organes et syst\u00e8mes, il suffit de consommer 50 grammes ou moins d’acides gras poly et mono-insatur\u00e9s par jour. Sinon, vous pouvez ralentir consid\u00e9rablement la correction de la figure.<\/p>\n De tels exercices tonifient les muscles fessiers et aident \u00e0 faire fondre la graisse sous-cutan\u00e9e qui cache les muscles. Les charges cardio suivantes sont consid\u00e9r\u00e9es comme les plus efficaces pour am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 et le tonus de la r\u00e9gion pelvienne:<\/p>\n L’augmentation des charges cardio d’intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e vous permet de vous d\u00e9barrasser de l’exc\u00e8s de graisse, ne n\u00e9cessite pas beaucoup de temps, ce qui permet m\u00eame aux gens occup\u00e9s et aux gens d’affaires de trouver du temps.<\/p>\n Des exercices effectu\u00e9s dans diverses variantes aideront \u00e0 pomper rapidement le cul et les jambes \u00e0 la maison: en position debout, couch\u00e9e, assise, \u00e0 quatre pattes, avec l’utilisation de poids (halt\u00e8res, halt\u00e8res, poids pour les jambes) ou sans eux. Il est important pendant l’entra\u00eenement de maintenir une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e de charges, en minimisant les pauses pour se reposer entre les s\u00e9ries. Dans ce cas, vous devez \u00eatre guid\u00e9 par le pouls: lorsque sa valeur apr\u00e8s la prochaine approche revient \u00e0 120-135 battements par minute, vous pouvez passer \u00e0 la suivante.<\/p>\n Vous devez commencer chaque le\u00e7on de force par des mouvements d’\u00e9chauffement: sauter sur place, incliner le corps, balancer les membres et tourner le corps. La dur\u00e9e de la phase d’\u00e9chauffement doit \u00eatre d’au moins 10 minutes.<\/p>\n<\/blockquote>\n Ils aident \u00e0 travailler les muscles fessiers et toutes les parties des cuisses \u00e0 la fois. Gr\u00e2ce \u00e0 la charge complexe puissante, les squats activent la production d’hormones anabolisantes dans le corps, ce qui permet de se d\u00e9barrasser de la cellulite en peu de temps, d’\u00e9liminer l’exc\u00e8s de graisse dans tout le corps et de former de belles jambes minces.<\/p>\n Pour les d\u00e9butants, vous pouvez faire l’exercice sans poids. Il est conseill\u00e9 aux hommes et aux femmes d’utiliser des halt\u00e8res apr\u00e8s un mois d’entra\u00eenement.<\/p>\n<\/blockquote>\n La bonne technique ressemble \u00e0 ceci:<\/p>\n Le nombre de r\u00e9p\u00e9titions est de 15-20 (lors de l’utilisation d’halt\u00e8res lourds, le volume de travail peut \u00eatre r\u00e9duit \u00e0 12-14 r\u00e9p\u00e9titions), le nombre d’approches est de 4-6. L’intervalle de temps de repos entre les s\u00e9ries est de 55 \u00e0 65 secondes.<\/p>\n Il existe 2 options pour effectuer l’exercice. Le soulev\u00e9 de terre classique est effectu\u00e9 en fl\u00e9chissant simultan\u00e9ment le corps au niveau des articulations du genou et de la hanche. Dans ce cas, la charge est r\u00e9partie entre les fesses et les hanches. Le soi-disant soulev\u00e9 de terre se fait sur des jambes droites. Dans ce cas, la concentration de l’effort est d\u00e9plac\u00e9e vers les fesses et les muscles extenseurs lombaires.<\/p>\n Effectuez correctement le soulev\u00e9 de terre classique selon l’algorithme:<\/p>\n Ce type de squat est \u00e9galement populaire aupr\u00e8s des filles, car il permet de travailler sur les zones des fesses et des hanches qui n’\u00e9taient pas impliqu\u00e9es dans les zones normales.<\/p>\n Ce type d’exercice peut \u00eatre vari\u00e9. Apr\u00e8s avoir fait le squat, en vous levant, d\u00e9placez une jambe sur le c\u00f4t\u00e9. R\u00e9p\u00e9tez avec l’autre jambe sur le prochain repr\u00e9sentant.<\/p>\n Vous pouvez faire des fentes pour resserrer vos fesses et rendre vos cuisses plus arrondies, plus attrayantes. Ils sont capables de bien pomper les quadriceps, les grands droits et les grands fessiers sans trop de charge.<\/p>\n C’est un exercice tellement polyvalent que vous pouvez le faire non seulement en avant, en arri\u00e8re, mais aussi sur les c\u00f4t\u00e9s, le combiner avec des squats et proposer de nombreuses autres bonnes options efficaces. Pour am\u00e9liorer l’effet, vous pouvez prendre des halt\u00e8res, placer une barre de la barre sur vos \u00e9paules ou utiliser toute autre pond\u00e9ration.<\/p>\n Un autre exercice abordable et facile \u00e0 faire pendant les entra\u00eenements \u00e0 domicile. Dans le m\u00eame temps, presque n’importe qui est capable de l’ex\u00e9cuter. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de le faire apr\u00e8s avoir fait des fentes, des squats et des coups de pied. La technique ici est aussi similaire que possible au pont fessier notoire, sur les avantages, dont l’exactitude est un grand mat\u00e9riel s\u00e9par\u00e9 sur notre site Web.<\/p>\n Il faut se rappeler que les fesses et le bassin pendant l’exercice doivent \u00eatre constamment tendus et non d\u00e9tendus.<\/p>\n Ce n’est pas un exercice aussi facile que le profane pourrait le penser. En effet, en plus des recommandations directes, il faut savoir que tous les muscles du corps, \u00e0 l’exception des muscles fessiers et abdominaux, doivent \u00eatre aussi d\u00e9tendus que possible. Cela est particuli\u00e8rement vrai pour les \u00e9paules et le cou.<\/p>\n Fondamentalement, lorsque les gens entendent parler de telles balan\u00e7oires, ils ne pensent qu’\u00e0 l’exercice effectu\u00e9 en position debout. Ce sont des mouvements bons et utiles, ils doivent \u00eatre faits, mais ce n’est pas tout ce \u00e0 quoi vous pouvez penser pour avoir des fesses et des hanches magnifiques.<\/p>\n C’est un exercice difficile, il ne sera donc pas surprenant que vous ayez l’impression que vos fesses \u00abbr\u00fblent\u00bb. C’est ainsi que cela devrait \u00eatre, cela t\u00e9moigne de l’exactitude de la technique. Si vous ne ressentez rien, c’est que vous faites d\u00e9finitivement quelque chose de mal.<\/p>\n Il y a d\u00e9j\u00e0 du mat\u00e9riel sur le site sur les avantages de la barre et la justesse de sa mise en \u0153uvre. Mais aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur sa version lat\u00e9rale, qui rendra la taille plus fine et plus belle.<\/p>\n R\u00e9p\u00e9tez de chaque c\u00f4t\u00e9 cinq \u00e0 dix fois, cela devrait \u00eatre suffisant.<\/p>\n R\u00e9p\u00e9tez au moins dix fois de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n Pour cet exercice, vous devrez prendre une sorte de poids. Cela peut \u00eatre des halt\u00e8res ou une cr\u00eape d’halt\u00e8res, un livre lourd.<\/p>\n Vous devez r\u00e9p\u00e9ter cet exercice une vingtaine de fois. Mais s’il est difficile de tout faire tout de suite, vous pouvez r\u00e9duire le nombre de r\u00e9p\u00e9titions de moiti\u00e9, puis l’augmenter \u00e0 la valeur souhait\u00e9e.<\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\nOn fait d\u00e9j\u00e0 la taille<\/h2>\n
Si vous voulez faire de grandes hanches et une taille fine, sachez que le premier est plus facile, et le second est beaucoup plus difficile.<\/p>\n\n
Recommandations g\u00e9n\u00e9rales<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nMangez beaucoup de prot\u00e9ines<\/h3>\n
Mangez beaucoup de grains entiers<\/h3>\n
Limitez votre consommation de glucides et de graisses<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nConcentrez-vous sur votre entra\u00eenement cardio<\/h3>\n
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Exercices dynamiques pour les fesses et les hanches<\/h2>\n
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Squats<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nSoulev\u00e9 de terre<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPlie simple<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Fentes l\u00e9gendaires<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
\u00c9lever le bassin d’une position couch\u00e9e<\/h3>\n
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Basculer vers l’arri\u00e8re<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Toucher les talons<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Monte \u00e0 la barre lat\u00e9rale<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Plier<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Torsion demi-assise<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Plis des jambes allong\u00e9es<\/h3>\n