{"id":342481,"date":"2021-07-30T22:16:00","date_gmt":"2021-07-30T19:16:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=342481"},"modified":"2021-07-28T21:49:47","modified_gmt":"2021-07-28T18:49:47","slug":"exercices-de-respiration-pour-calmer-le-systeme-nerveux-soulager-les-tensions-et-dormir-profondement-la-respiration-du-ventre-vous-evite-le-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fr\/exercices-de-respiration-pour-calmer-le-systeme-nerveux-soulager-les-tensions-et-dormir-profondement-la-respiration-du-ventre-vous-evite-le-stress\/","title":{"rendered":"Exercices de respiration pour calmer le syst\u00e8me nerveux, soulager les tensions et dormir profond\u00e9ment. La respiration du ventre vous \u00e9vite le stress"},"content":{"rendered":"<h2>Comment la respiration affecte le syst\u00e8me nerveux<\/h2>\n<p>Le centre respiratoire est en relation \u00e9troite avec les parties du cerveau qui fournissent le tonus du syst\u00e8me nerveux et l&rsquo;activit\u00e9 du corps. \u00c0 la suite de la recherche, il a \u00e9t\u00e9 conclu que pendant l&rsquo;inhalation, la division sympathique du syst\u00e8me nerveux autonome est excit\u00e9e, et pendant l&rsquo;expiration, le parasympathique. Cela sugg\u00e8re que si la respiration est correctement contr\u00f4l\u00e9e, l&rsquo;\u00e9quilibre fonctionnel du syst\u00e8me nerveux autonome reviendra.<\/p>\n<p>Avec l&rsquo;aide de la respiration, vous pouvez non seulement saturer le corps en oxyg\u00e8ne, mais \u00e9galement soulager le stress.<\/p>\n<p>Si vous pratiquez des exercices avec une longue respiration, l&rsquo;activit\u00e9 du syst\u00e8me nerveux augmentera. Le c\u0153ur commencera \u00e0 battre plus vite et la pression augmentera. L&rsquo;effet inverse est observ\u00e9 avec une longue expiration &#8211; le syst\u00e8me nerveux se calme et son \u00e9quilibre est r\u00e9tabli. Dans ce cas, les battements cardiaques ralentissent et la pression diminue. Ainsi, en contr\u00f4lant votre respiration, vous pouvez faire face au stress, vous d\u00e9barrasser de l&rsquo;insomnie, am\u00e9liorer la m\u00e9moire, remonter le moral et augmenter les performances mentales.<\/p>\n<h3>Contre-indications pour effectuer des exercices de respiration<\/h3>\n<p>Les contre-indications aux exercices de respiration sont:<\/p>\n<ul>\n<li>l\u00e9sion c\u00e9r\u00e9brale;<\/li>\n<li>pression incontr\u00f4l\u00e9e s\u00e9v\u00e8rement augment\u00e9e;<\/li>\n<li>radiculite;<\/li>\n<li>Blessure de la colonne vertebrale;<\/li>\n<li>ost\u00e9ochondrose s\u00e9v\u00e8re;<\/li>\n<li>thrombophl\u00e9bite aigu\u00eb;<\/li>\n<li>\u00e9tat postinfarctus;<\/li>\n<li>saignement;<\/li>\n<li>maladie mentale;<\/li>\n<li>pathologies somatiques graves.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dans ces cas, vous ne pouvez commencer les cours qu&rsquo;avec l&rsquo;autorisation d&rsquo;un m\u00e9decin, qui d\u00e9terminera le degr\u00e9 de charge et d&rsquo;intensit\u00e9 pendant l&rsquo;entra\u00eenement.<\/p>\n<h3>R\u00e8gles pour effectuer des exercices de respiration pour se calmer<\/h3>\n<p>Si vous souhaitez obtenir des r\u00e9sultats optimaux de l&rsquo;entra\u00eenement, vous devez vous familiariser avec les r\u00e8gles importantes et les suivre pendant la gymnastique:<\/p>\n<ul>\n<li>vous pouvez vous entra\u00eener en position couch\u00e9e, assise et debout. D\u00e9tendez tous les muscles, redressez votre dos et ouvrez compl\u00e8tement la poitrine pour qu&rsquo;elle soit remplie d&rsquo;oxyg\u00e8ne autant que possible;<\/li>\n<li>respirez les yeux ferm\u00e9s et imaginez de beaux paysages, des moments agr\u00e9ables de la vie ou des r\u00eaves ch\u00e9ris;<\/li>\n<li>se concentrer sur le processus de respiration et contr\u00f4ler toutes les inspirations et expirations;<\/li>\n<li>ne vous fatiguez pas pendant l&rsquo;entra\u00eenement. Si vous commencez \u00e0 vous sentir naus\u00e9eux, fatigu\u00e9 ou \u00e9tourdi, faites une pause.<\/li>\n<li>r\u00e9p\u00e9tez chaque exercice 5 \u00e0 10 fois. La pause entre les exercices ne doit pas durer plus de dix secondes;<\/li>\n<li>pendant l&rsquo;entra\u00eenement, dites mentalement les phrases \u00abje suis d\u00e9tendu\u00bb et \u00abje suis calme\u00bb;<\/li>\n<li>en expirant, imaginez qu&rsquo;un nuage sombre d&rsquo;\u00e9nergie n\u00e9gative sort de vous, et pendant l&rsquo;inhalation, vous inspirez un l\u00e9ger nuage.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Sch\u00e9mas respiratoires de base<\/h2>\n<p>Il existe 4 types de respiration dans les exercices de respiration:<\/p>\n<ul>\n<li>remplir les poumons sup\u00e9rieurs d&rsquo;oxyg\u00e8ne, lorsque les respirations sont faites par les mouvements des clavicules;<\/li>\n<li>respiration thoracique, lorsque les c\u00f4tes s&rsquo;ouvrent et se contractent;<\/li>\n<li>respiration abdominale \u00e0 l&rsquo;aide des muscles abdominaux, gr\u00e2ce \u00e0 laquelle le diaphragme commence \u00e0 bouger, les organes internes sont mass\u00e9s et oxyg\u00e9n\u00e9s;<\/li>\n<li>m\u00e9thode de respiration en forme de vague, dans laquelle les trois m\u00e9thodes de respiration d\u00e9crites ci-dessus sont utilis\u00e9es s\u00e9quentiellement.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces m\u00e9thodes de respiration sont basiques, et bas\u00e9es sur elles, d&rsquo;autres techniques de respiration ont \u00e9t\u00e9 invent\u00e9es qui sont utilis\u00e9es pour renforcer et calmer les nerfs.<\/p>\n<h2>Les exercices de respiration les plus simples<\/h2>\n<p>Les premiers exercices de respiration sont bas\u00e9s sur la respiration nasale, ils doivent commencer par une expiration compl\u00e8te en utilisant une respiration complexe.<\/p>\n<ul>\n<li>Respirer dans l&rsquo;estomac. Pendant une respiration profonde, l&rsquo;abdomen gonfle et tombe lorsque vous expirez lentement. La dur\u00e9e de l&rsquo;inhalation est de 3 \u00e0 4 secondes, apr\u00e8s quoi il est n\u00e9cessaire de retenir la respiration pendant quelques secondes, puis d&rsquo;expirer pendant 4 \u00e0 5 secondes. L&rsquo;intervalle entre les respirations est de 2 \u00e0 3 secondes.<\/li>\n<li>Respiration thoracique. Inspirez &#8211; les c\u00f4tes \u00ab\u00a0s&rsquo;ouvrent\u00a0\u00bb pendant 3-4 secondes, puis retenez votre souffle pendant 2 secondes. Ensuite, il y a une expiration, la poitrine est \u00ab\u00a0comprim\u00e9e\u00a0\u00bb pendant 4 \u00e0 5 secondes. Ensuite, il y a une pause de 2-3 secondes et l&rsquo;exercice est r\u00e9p\u00e9t\u00e9.<\/li>\n<li>Respiration claviculaire, dans laquelle les clavicules s&rsquo;\u00e9l\u00e8vent lors de l&rsquo;inhalation et descendent lors de l&rsquo;expiration. Les intervalles et la dur\u00e9e de l&rsquo;exercice sont les m\u00eames.<\/li>\n<li>Respiration ondulante, dans laquelle l&rsquo;inhalation commence dans l&rsquo;abdomen, puis se poursuit avec la poitrine et se termine avec les clavicules. L&rsquo;expiration se produit dans la direction oppos\u00e9e. La derni\u00e8re \u00e9tape doit \u00eatre r\u00e9alis\u00e9e de mani\u00e8re particuli\u00e8rement mesur\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Bonne respiration abdominale: quels types de respiration existent<\/h2>\n<p>Au total, il est d&rsquo;usage de distinguer trois types de respiration diff\u00e9rents:<\/p>\n<ul>\n<li>costal;<\/li>\n<li>claviculaire;<\/li>\n<li>diaphragmatique, c&rsquo;est la respiration du ventre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Les deux premiers points concernent la respiration thoracique. Dans le premier cas, nous parlons de respiration, dans laquelle la poitrine se dilate \u00e0 l&rsquo;inspiration en raison des muscles intercostaux, remplissant les poumons d&rsquo;air. Cette m\u00e9thode vous permet de respirer profond\u00e9ment, mais n&rsquo;utilise pas pleinement le volume des poumons et n&rsquo;est pas la plus \u00e9conome en \u00e9nergie.<\/p>\n<p>La respiration claviculaire est plus typique chez les personnes \u00e2g\u00e9es. Avec lui, les poumons ne fonctionnent pas plus de 20% de leur volume maximal. Avec un tel manque de ventilation, la r\u00e9sistance du corps aux maladies bact\u00e9riennes et virales est consid\u00e9rablement r\u00e9duite. Elle se manifeste \u00e9galement en cas de surmenage nerveux et est typique des personnes souffrant de n\u00e9vroses et de troubles anxieux.<\/p>\n<p>La respiration diaphragmatique est naturelle pour l&rsquo;homme. Elle est r\u00e9alis\u00e9e en raison du travail du diaphragme &#8211; le muscle qui s\u00e9pare la poitrine et la cavit\u00e9 abdominale. Lorsque vous inspirez, il descend, c&rsquo;est pourquoi le ventre est gonfl\u00e9. Et quand vous expirez, il monte, faisant sortir l&rsquo;air. Apr\u00e8s avoir lu l&rsquo;article jusqu&rsquo;\u00e0 la fin, vous pourrez tester ind\u00e9pendamment ces trois types de respiration en action et voir personnellement lequel d&rsquo;entre eux est le plus efficace.<\/p>\n<h3>Respiration diaphragmatique: avantages<\/h3>\n<p>Le principal avantage de la respiration diaphragmatique est qu&rsquo;elle engage tout le volume des poumons. Cela a un grand effet sur l&rsquo;\u00e9tat g\u00e9n\u00e9ral du corps et sur ses capacit\u00e9s de protection face aux virus et aux bact\u00e9ries. La respiration abdominale pr\u00e9sente d&rsquo;autres avantages pour la sant\u00e9:<\/p>\n<ul>\n<li>le diaphragme, lorsqu&rsquo;il se d\u00e9place, masse les organes internes, am\u00e9liorant la circulation sanguine et le tonus vasculaire;<\/li>\n<li>am\u00e9liore la digestion, la fonction intestinale et le fonctionnement g\u00e9n\u00e9ral du tractus gastro-intestinal;<\/li>\n<li>les poumons sont nettoy\u00e9s et leur volume peut augmenter de 10 \u00e0 30%;<\/li>\n<li>contribue indirectement \u00e0 la normalisation du poids, car un apport insuffisant d&rsquo;oxyg\u00e8ne aux organes internes peut entra\u00eener l&rsquo;apparition d&rsquo;un exc\u00e8s de graisse corporelle;<\/li>\n<li>aide au sport, est largement utilis\u00e9 dans la prise de parole en public et le chant;<\/li>\n<li>a un effet calmant, aide \u00e0 soulager les tensions musculaires dans l&rsquo;abdomen et le bassin;<\/li>\n<li>de plus, une alimentation insuffisante en oxyg\u00e8ne du sang a un effet tr\u00e8s n\u00e9gatif sur l&rsquo;\u00e9tat du syst\u00e8me nerveux. Par cons\u00e9quent, lorsque vous travaillez avec l&rsquo;anxi\u00e9t\u00e9, il est n\u00e9cessaire de se d\u00e9barrasser de l&rsquo;habitude de la respiration claviculaire intermittente, en ajustant votre corps au st\u00e9r\u00e9otype respiratoire correct.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Respiration correcte du ventre: technique<\/h3>\n<p>La meilleure fa\u00e7on de ma\u00eetriser la technique de la respiration diaphragmatique est de se coucher sur le dos. Lorsque vous \u00eates \u00e0 l&rsquo;aise, fermez les yeux et essayez de vous d\u00e9tendre le plus possible. Faites attention \u00e0 tous les groupes musculaires, y compris ceux du visage &#8211; yeux, l\u00e8vres, sourcils. La respiration doit \u00eatre mesur\u00e9e, de profondeur moyenne, essayez d&rsquo;expirer une fois et demie \u00e0 deux fois plus longtemps que l&rsquo;inhalation.<\/p>\n<p>Une fois la pr\u00e9paration termin\u00e9e, vous pouvez passer directement \u00e0 la technique de respiration abdominale:<\/p>\n<ul>\n<li>placez votre paume gauche sur votre ventre, sur votre nombril;<\/li>\n<li>mettez votre paume droite sur votre poitrine &#8211; ce sera une paume de contr\u00f4le et ne devrait pas bouger;<\/li>\n<li>lors de l&rsquo;inhalation, l&rsquo;estomac doit se lever en raison du mouvement de l&rsquo;air et non de la tension musculaire;<\/li>\n<li>lorsque vous expirez, le diaphragme doit se lever, expulsant l&rsquo;air, et l&rsquo;estomac doit s&rsquo;abaisser.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vous pouvez compliquer un peu cet exercice en utilisant n&rsquo;importe quel livre pas tr\u00e8s lourd. Pour ce faire, placez-le sur votre ventre au lieu de votre paume gauche et assurez-vous qu&rsquo;il ne tombe pas. Le reste de la technique est similaire. Cela aidera \u00e0 mieux ressentir le mouvement du diaphragme et l&rsquo;influence des muscles abdominaux.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/xltKeze0LEY\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Vous pouvez \u00e9galement faire les exercices assis. Pour ce faire, asseyez-vous le plus confortablement possible sur une chaise et d\u00e9tendez vos muscles. La technique n&rsquo;est pas non plus diff\u00e9rente &#8211; lorsque vous inspirez, l&rsquo;estomac gonfle, lorsque vous expirez, au contraire. N&rsquo;oubliez pas de vous concentrer sur la dur\u00e9e de l&rsquo;expiration, qui doit \u00eatre plus longue que l&rsquo;inspiration.<\/p>\n<p>Vous ne devez pas vous attendre \u00e0 ce que tout se passe imm\u00e9diatement et facilement &#8211; il n&rsquo;est pas facile d&rsquo;habituer le corps \u00e0 un st\u00e9r\u00e9otype respiratoire qui est nouveau pour lui. En cons\u00e9quence, ces entra\u00eenements ne seront b\u00e9n\u00e9fiques que si vous les faites r\u00e9guli\u00e8rement et que vous n&rsquo;\u00eates pas paresseux. Apr\u00e8s avoir ma\u00eetris\u00e9 cette technique, vous pourrez tester ind\u00e9pendamment les trois types de respiration, en les comparant les uns aux autres. Faites attention \u00e0 la facilit\u00e9 avec laquelle le processus d&rsquo;inhalation et d&rsquo;expiration se produit, \u00e0 la productivit\u00e9 et \u00e0 la possibilit\u00e9 de remplir au maximum le corps d&rsquo;air. Vous pouvez maintenant r\u00e9pondre \u00e0 la question de savoir quelle respiration est correcte et efficace.<\/p>\n<h2>Pratiques efficaces de soulagement du stress respiratoire<\/h2>\n<h3>Pratique de la respiration pour normaliser les niveaux de dioxyde de carbone dans le corps et soulager l&rsquo;anxi\u00e9t\u00e9<\/h3>\n<p>Lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante, vous avez le sentiment que l&rsquo;air a disparu quelque part et vous n&rsquo;avez tout simplement rien \u00e0 respirer. La question est qu&rsquo;\u00e0 ce moment, beaucoup d&rsquo;oxyg\u00e8ne p\u00e9n\u00e8tre dans votre corps et le niveau de dioxyde de carbone diminue consid\u00e9rablement. Pour vous sentir mieux, vous devez normaliser vos niveaux de dioxyde de carbone. Comment faire? Tu devrais:<\/p>\n<ul>\n<li>prenez un sac en papier ou pliez vos mains autour de votre bouche pour que leur forme ressemble \u00e0 une tasse;<\/li>\n<li>commencez \u00e0 respirer profond\u00e9ment et rythmiquement pendant 3-4 minutes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Apr\u00e8s quelques minutes, le niveau de dioxyde de carbone dans le sang augmentera. Vous aiderez non seulement le corps \u00e0 revenir \u00e0 son \u00e9tat normal, mais aussi \u00e0 retrouver l&rsquo;\u00e9quilibre int\u00e9rieur perdu.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa2b7204.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa2b7204.jpg\" alt=\"Exercices de respiration pour calmer le syst\u00e8me nerveux, soulager les tensions et dormir profond\u00e9ment. La respiration du ventre vous \u00e9vite le stress\" ><\/a><\/p>\n<h3>Respiration de l&rsquo;estomac pour soulager le stress<\/h3>\n<p>Cette pratique permet de soulager efficacement le stress et les tensions nerveuses. Trouvez un endroit isol\u00e9 o\u00f9 personne ne vous d\u00e9rangera. Placez votre main sur votre ventre. Sentez-vous votre ventre bouger lorsque vous inspirez ou expirez? Maintenant, fermez les yeux et essayez d&rsquo;imaginer qu&rsquo;il y a un ballon lumineux dans votre ventre!<\/p>\n<p>Lorsque vous inspirez, la balle se dilate et se gonfle, lorsque vous expirez &#8211; elle descend, diminue de taille. Et si pour inspirer, vous devez forcer, l&rsquo;expiration ne n\u00e9cessite aucun effort de votre part, car elle se produit d&rsquo;elle-m\u00eame. Ne forcez pas l&rsquo;air hors de vous-m\u00eame, ne vous forcez pas \u00e0 expirer, si le corps n&rsquo;est pas encore pr\u00eat pour cela, ne fatiguez pas vos muscles. L&rsquo;expiration doit \u00eatre naturelle, douce et douce.<\/p>\n<p>Respirez de cette mani\u00e8re pendant 1 \u00e0 3 minutes, puis commencez \u00e0 expirer plus longtemps. Il devrait \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement plus long que l&rsquo;inhalation. Vous devez vous efforcer de respirer doucement, calmement et confortablement dans votre ventre. Cela devrait \u00eatre fait pendant 4 \u00e0 6 minutes.<\/p>\n<p>Lorsque vous respirez par le ventre, essayez de ne penser \u00e0 rien. Concentrez votre attention sur ce qui se passe avec votre corps. Vous devriez sentir comment votre ventre bouge, sentir comment l&rsquo;air circule \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur de votre corps, etc. Pensez au fait qu&rsquo;une telle respiration a un effet b\u00e9n\u00e9fique sur votre corps et votre syst\u00e8me nerveux, elle vous permet de vous d\u00e9tendre et de faire sortir les pens\u00e9es n\u00e9gatives de votre t\u00eate. Apr\u00e8s 5 \u00e0 7 minutes, vous vous sentirez beaucoup plus calme.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa3e08bc.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-246444-607cefa3e08bc.jpg\" alt=\"Exercices de respiration pour calmer le syst\u00e8me nerveux, soulager les tensions et dormir profond\u00e9ment. La respiration du ventre vous \u00e9vite le stress\" ><\/a><\/p>\n<h3>Pratique de la respiration pour la relaxation et la relaxation<\/h3>\n<p>Cette pratique aidera \u00e0 se d\u00e9barrasser de l&rsquo;anxi\u00e9t\u00e9 et de la tension nerveuse. Gr\u00e2ce \u00e0 ces exercices de respiration, vous pouvez vous d\u00e9tendre compl\u00e8tement et oublier les probl\u00e8mes et les soucis au moins pendant un certain temps.<\/p>\n<p>Une respiration profonde et calme a un effet b\u00e9n\u00e9fique sur le corps, a un effet calmant et abaisse la tension art\u00e9rielle. Bien qu&rsquo;il existe plusieurs variantes de cette pratique, la m\u00e9thode la plus populaire et la plus simple est la suivante:<\/p>\n<p>asseyez-vous dans votre chaise pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e;<\/p>\n<p>gardez le dos droit et droit;<\/p>\n<p>mettez vos mains sur les accoudoirs pour vous sentir \u00e0 l&rsquo;aise et \u00e0 l&rsquo;aise;<\/p>\n<p>prenez une respiration calme et lente, dont la dur\u00e9e doit \u00eatre d&rsquo;au moins 5 \u00e0 7 secondes;<\/p>\n<p>maintenez l&rsquo;air dans vos poumons pendant quelques secondes;<\/p>\n<p>faites une expiration lente et calme, qui, comme l&rsquo;inhalation, devrait durer au moins 5 \u00e0 7 secondes;<\/p>\n<p>r\u00e9p\u00e9ter 10 \u00e0 12 fois.<\/p>\n<p>Une personne qui n&rsquo;a jamais respir\u00e9 de cette fa\u00e7on auparavant aura du mal au d\u00e9but \u00e0 respirer si profond\u00e9ment et lentement. Mais plus il pratique, plus il lui sera facile de pratiquer cette respiration \u00e0 l&rsquo;avenir. D\u00e8s que vous r\u00e9alisez que respirer de cette mani\u00e8re est devenu facile et simple pour vous, augmentez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 20 &#8211; 22 fois.<\/p>\n<h3>Respiration rythmique pour calmer le syst\u00e8me nerveux<\/h3>\n<p>La respiration rythmique calme parfaitement le syst\u00e8me nerveux, aide \u00e0 se d\u00e9tendre et \u00e0 retrouver la tranquillit\u00e9 d&rsquo;esprit. Pour que la respiration soit rythm\u00e9e, il est n\u00e9cessaire de trouver le rapport optimal entre la dur\u00e9e de l&rsquo;inspiration et de l&rsquo;expiration. Les experts recommandent la respiration du ventre lors de cette pratique. Mais si vous n&rsquo;avez pas encore appris \u00e0 respirer avec votre ventre, respirez comme vous le souhaitez.<\/p>\n<p><strong>Pour rendre la respiration rythm\u00e9e:<\/strong><\/p>\n<p>trouver un endroit isol\u00e9 et paisible;<\/p>\n<p>mettez-vous dans une position confortable;<\/p>\n<p>fermez les yeux et commencez \u00e0 surveiller votre respiration;<\/p>\n<p>respirez et comptez le nombre de secondes que cela vous prend;<\/p>\n<p>expirez et comptez le nombre de secondes que cela vous prend;<\/p>\n<p>continuez \u00e0 compter pendant 1 \u00e0 2 minutes. Le r\u00e9cit doit \u00eatre le guide de votre respiration;<\/p>\n<p>si vous remarquez que votre inspiration dure 6 secondes et que l&rsquo;expiration dure 7 secondes, essayez de respirer pour que vos inhalations et expirations suivantes aient la m\u00eame dur\u00e9e. De cette fa\u00e7on, vous alignerez votre respiration et la rendrez rythm\u00e9e;<\/p>\n<p>n&rsquo;ayez pas peur d&rsquo;exp\u00e9rimenter et recherchez l&rsquo;option de respiration rythmique qui vous convient le mieux. Vous pouvez raccourcir ou prolonger votre expiration d&rsquo;une seconde. Respirez ainsi pendant 1 \u00e0 2 minutes et \u00e9coutez vos sentiments int\u00e9rieurs. Si vous \u00eates devenu plus calme et d\u00e9tendu, alors ce type de respiration rythmique est fait pour vous. Si vous n&rsquo;avez ressenti aucun changement visible ou si votre \u00e9tat n&rsquo;a pas chang\u00e9, continuez \u00e0 exp\u00e9rimenter;<\/p>\n<p>lorsque vous trouvez la respiration rythmique id\u00e9ale pour vous-m\u00eame et que vous vous y habituez, vous pouvez prolonger votre expiration d&rsquo;une seconde de plus. Respirez ainsi pendant quelques minutes et observez la r\u00e9action de votre corps. Continuez \u00e0 allonger progressivement votre expiration, mais n&rsquo;oubliez pas de vous sentir \u00e0 l&rsquo;aise. Arr\u00eatez d\u00e8s que vous ressentez de l&rsquo;inconfort;<\/p>\n<p>continuez \u00e0 compter, mais maintenant n&rsquo;allongez pas l&rsquo;expiration, mais raccourcissez-la progressivement. D\u00e8s que vous ne vous sentez plus \u00e0 l&rsquo;aise et que vous sentez que l&rsquo;expiration est devenue trop courte, allongez-la \u00e0 nouveau d&rsquo;une seconde;<\/p>\n<p>lorsque vous trouvez la dur\u00e9e expiratoire optimale pour vous-m\u00eame, commencez \u00e0 exp\u00e9rimenter la dur\u00e9e d&rsquo;inhalation: augmentez d&rsquo;abord la dur\u00e9e puis diminuez-la. N&rsquo;oubliez pas d&rsquo;\u00e9couter vos sentiments int\u00e9rieurs. Vous devez vous sentir bien;<\/p>\n<p>En trouvant les heures d&rsquo;inspiration et d&rsquo;expiration id\u00e9ales pour vous-m\u00eame, vous pouvez aider votre syst\u00e8me nerveux \u00e0 se d\u00e9tendre et \u00e0 se d\u00e9barrasser des pens\u00e9es anxieuses. Mais rappelez-vous que l&rsquo;expiration doit durer quelques secondes de plus que l&rsquo;inspiration. Combien de temps cela devrait-il durer? Cela ne d\u00e9pend que de vous et de vos sentiments int\u00e9rieurs!<\/p>\n<h3>Pratique de la respiration pour soulager les tensions apr\u00e8s des attaques de panique<\/h3>\n<p>Cette pratique est parfaite pour soulager la tension nerveuse et l&rsquo;anxi\u00e9t\u00e9 chez les personnes qui deviennent souvent victimes d&rsquo;attaques de panique, de graves crises de peur et d&rsquo;anxi\u00e9t\u00e9.<\/p>\n<p>Pour ma\u00eetriser cette technique, vous devrez travailler dur et \u00eatre patient, mais cela en vaudra la peine! En effet, dans une situation critique, apr\u00e8s avoir termin\u00e9 cet exercice de respiration, vous pouvez facilement reprendre le contr\u00f4le de vos \u00e9motions et retrouver la tranquillit\u00e9 d&rsquo;esprit.<\/p>\n<p><strong>La dur\u00e9e de l&rsquo;exercice est de 15 \u00e0 20 minutes. Pour le compl\u00e9ter, vous avez besoin de:<\/strong><\/p>\n<p>trouvez un endroit calme et qui \u00e9voque en vous des \u00e9motions positives, o\u00f9 personne ne vous d\u00e9rangera;<\/p>\n<p>asseyez-vous sur une chaise;<\/p>\n<p>gardez le dos droit et droit;<\/p>\n<p>mettez vos mains sur les accoudoirs;<\/p>\n<p>respirez profond\u00e9ment, dont la dur\u00e9e doit \u00eatre \u00e9gale \u00e0 5 battements de votre c\u0153ur;<\/p>\n<p>retenez votre souffle. La dur\u00e9e du retard doit \u00eatre \u00e9gale \u00e0 7 battements de votre c\u0153ur;<\/p>\n<p>respirez profond\u00e9ment, dont la dur\u00e9e doit \u00eatre \u00e9gale \u00e0 9 battements de votre c\u0153ur;<\/p>\n<p>r\u00e9p\u00e9ter 10 \u00e0 12 fois.<\/p>\n<p>Pendant l&rsquo;inhalation, utilisez non seulement la respiration sup\u00e9rieure (poitrine) mais aussi la respiration inf\u00e9rieure (abdomen). Lorsque vous expirez, assurez-vous qu&rsquo;il n&rsquo;y a pas d&rsquo;air dans vos poumons.<\/p>\n<p>Cette pratique ne convient pas aux personnes qui ont des probl\u00e8mes cardiaques. Si vous avez des doutes, assurez-vous de consulter un sp\u00e9cialiste avant de commencer cet exercice.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/b2fa9be24829c29731522958d6a1bb40-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/b2fa9be24829c29731522958d6a1bb40-1.png\" alt=\"Exercices de respiration pour calmer le syst\u00e8me nerveux, soulager les tensions et dormir profond\u00e9ment. La respiration du ventre vous \u00e9vite le stress\" ><\/a><\/p>\n<h3>Souffle carr\u00e9<\/h3>\n<p>La technique la plus simple, qui se compose de 4 segments de la m\u00eame heure, qui se r\u00e9p\u00e8tent tout le temps &#8211; c&rsquo;est pourquoi on l&rsquo;appelle \u00abcarr\u00e9\u00bb. Respirez par le nez, gardez le dos droit.<\/p>\n<ol>\n<li>\n<p>Asseyez-vous dans une position confortable;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Inspirez et comptez lentement jusqu&rsquo;\u00e0 4;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Retenez votre souffle pendant 4 temps;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Expirez lentement pour un nombre de 4;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Retenez votre souffle pendant 4 temps. R\u00e9p\u00e9tez le cercle \u00e0 nouveau.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Respirer comme \u00e7a pendant quelques minutes abaissera votre rythme cardiaque, calmera vos nerfs et pr\u00e9parera votre corps au sommeil. Les plus avanc\u00e9s peuvent augmenter le temps de comptage \u00e0 6-8 points, ne retenez pas votre souffle trop longtemps, sinon votre t\u00eate pourrait vous faire mal.<\/p>\n<h3>Respiration nasale altern\u00e9e<\/h3>\n<p>Et encore une technique de yoga pour d\u00e9velopper l&rsquo;harmonie. Selon la vitesse, une telle respiration peut \u00e0 la fois se d\u00e9tendre et saturer d&rsquo;\u00e9nergie. Nous donnons une option \u00e0 ceux qui veulent se calmer.<\/p>\n<ol>\n<li>\n<p>Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Faites vos doigts \u00ab\u00a0pistolet\u00a0\u00bb: faites sortir le pouce, connectez l&rsquo;index et le milieu.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Maintenant, appuyez sur votre narine droite avec votre pouce, prenez une profonde respiration par la gauche;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Expirez par la narine droite, en tenant la gauche avec l&rsquo;index et le majeur;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Inspirez par la narine droite;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Expirez par la narine gauche, en tenant la droite avec votre pouce;<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>Faites des cercles pendant 5 \u00e0 7 minutes<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Si la description est trop compliqu\u00e9e, rappelez-vous simplement: un doigt est toujours sur la narine droite, deux sur la gauche (et vice versa si vous \u00eates gaucher). Dans le m\u00eame temps, les narines fonctionnent en alternance.<\/p>\n<h2>Exercices de respiration pour dormir: qu&rsquo;est-ce que c&rsquo;est?<\/h2>\n<p>Des exercices de respiration avant le coucher doivent \u00eatre effectu\u00e9s <strong>quotidiennement<\/strong>. Ce n&rsquo;est qu&rsquo;\u00e0 cette condition qu&rsquo;il sera aussi efficace que possible. Mais il est peu probable que des exercices peu fr\u00e9quents apportent des avantages tangibles.<\/p>\n<p>La gymnastique relaxante a \u00e9t\u00e9 invent\u00e9e par des m\u00e9decins am\u00e9ricains. Leur objectif \u00e9tait de cr\u00e9er une m\u00e9thode d&rsquo;entra\u00eenement qui vous aiderait \u00e0 vous endormir en quelques minutes.<\/p>\n<p>La gymnastique respiratoire pour le sommeil est bas\u00e9e sur la pratique des anciens yogis indiens et est <strong>appel\u00e9e \u00ab\u00a04-7-8\u00a0\u00bb<\/strong>. Ces chiffres indiquent le temps que vous devez consacrer \u00e0 chaque \u00e9tape de la respiration. En d&rsquo;autres termes, pendant l&rsquo;exercice, vous devez inspirer pendant 4 temps, retenir votre souffle pendant 7 temps et expirer profond\u00e9ment avec votre bouche pendant 8 temps. Dans ce cas, il est n\u00e9cessaire de prendre plusieurs de ces respirations. Et de pr\u00e9f\u00e9rence au moins 10.<\/p>\n<p>L&rsquo;avantage de ce type de gymnastique est qu&rsquo;elle peut \u00eatre pratiqu\u00e9e <strong>n&rsquo;importe o\u00f9, \u00e0 tout moment<\/strong>. Et pour cela, vous n&rsquo;avez besoin d&rsquo;aucun moyen improvis\u00e9. Il suffit de s&rsquo;allonger ou de s&rsquo;asseoir et de commencer \u00e0 faire les exercices.<\/p>\n<p>Selon les experts, pour s&rsquo;endormir rapidement, vous devez faire de la gymnastique <strong>deux fois par jour<\/strong> &#8211; le matin et le soir. Gr\u00e2ce aux cours 2 fois par jour, vous remarquerez des changements positifs apr\u00e8s la premi\u00e8re semaine de cette pratique.<\/p>\n<p>Notez que les exercices de respiration pour le sommeil visent \u00e0 cr\u00e9er la paix int\u00e9rieure, ainsi qu&rsquo;\u00e0 une relaxation compl\u00e8te de l&rsquo;esprit et du corps.<\/p>\n<h3>Technique 4-7-8 &#8211; M\u00e9ditation sur la sant\u00e9 respiratoire<\/h3>\n<p><strong>D\u00e9velopp\u00e9 par Andrew Weil<\/strong>, un m\u00e9decin de Harvard, expert en sant\u00e9 et d\u00e9fenseur des pratiques respiratoires pour lutter contre le stress, l&rsquo;anxi\u00e9t\u00e9 et les troubles du sommeil.<\/p>\n<p><strong>C&rsquo;est une respiration contr\u00f4l\u00e9e<\/strong>, consistant en une inspiration profonde, une longue expiration et en retenant la respiration.<\/p>\n<p><strong>Bas\u00e9 sur une ancienne pratique indienne<\/strong> appel\u00e9e pranayama, qui signifie r\u00e9guler l&rsquo;\u00e9nergie vitale par la respiration.<\/p>\n<p>Andrew consid\u00e8re sa m\u00e9thode comme \u00abun tranquillisant naturel pour le syst\u00e8me nerveux\u00bb, aidant \u00e0 r\u00e9duire rapidement les tensions et \u00e0 se calmer.<\/p>\n<p>\u00abAccordez toute votre attention \u00e0 votre respiration et d\u00e9placez-vous dans le sens de la relaxation\u00bb, conseille Veil.<\/p>\n<p><strong>La nature de notre respiration d\u00e9pend de:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>processus physiologiques et mentaux,<\/li>\n<li>immunit\u00e9,<\/li>\n<li>ambiance,<\/li>\n<li>pH sanguin et tension art\u00e9rielle.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Lorsque nous sommes nerveux,<\/strong> nous respirons dans le tiers sup\u00e9rieur de la cage thoracique de mani\u00e8re superficielle et fr\u00e9quente.<\/p>\n<p>Cette respiration active le syst\u00e8me sympathique, responsable de la synth\u00e8se des hormones du stress, de l&rsquo;adr\u00e9naline et du cortisol.<\/p>\n<p>Les personnes sujettes \u00e0 des chocs nerveux fr\u00e9quents souffrent de privation d&rsquo;oxyg\u00e8ne, car une respiration superficielle n&rsquo;est pas en mesure de fournir au corps la quantit\u00e9 requise d&rsquo;O2.<\/p>\n<p><strong>En<\/strong> revanche, la <strong>respiration profonde et lente<\/strong> utilis\u00e9e dans la technique de Weil d\u00e9clenche le syst\u00e8me nerveux parasympathique, qui est responsable de la r\u00e9duction de l&rsquo;anxi\u00e9t\u00e9 et du stress.<\/p>\n<p>Une respiration profonde remplit compl\u00e8tement les poumons d&rsquo;air, et pas seulement leurs parties sup\u00e9rieures, cela fournit au corps un afflux d&rsquo;oxyg\u00e8ne, ce qui contribue \u00e0 l&rsquo;apaisement.<\/p>\n<p>Retenir votre respiration ralentit la fr\u00e9quence cardiaque, permet \u00e0 l&rsquo;oxyg\u00e8ne de mieux p\u00e9n\u00e9trer dans le sang.<\/p>\n<p>Expirer pendant une longue p\u00e9riode \u00e9limine plus de dioxyde de carbone que la normale. En parall\u00e8le, il y a une relaxation des muscles du corps.<\/p>\n<p>En se concentrant sur la respiration, il est plus facile de se distraire des pens\u00e9es passionnantes, des exp\u00e9riences, de r\u00e9fl\u00e9chir aux \u00e9v\u00e9nements pass\u00e9s et futurs, en adoptant l&rsquo;installation, \u00abnous y penserons demain (plus tard), et maintenant nous nous endormirons (ou nous nous calmerons). \u00ab\u00a0<\/p>\n<p><strong>Utilisez l&rsquo;exercice chaque fois que:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>quand quelqu&rsquo;un t&rsquo;a boulevers\u00e9,<\/li>\n<li>si vous \u00eates tendu, anxieux. L&rsquo;anxi\u00e9t\u00e9 l\u00e9g\u00e8re \u00e0 mod\u00e9r\u00e9e dispara\u00eet facilement.<\/li>\n<li>Pour mod\u00e9rer votre app\u00e9tit.<\/li>\n<li>Quand tu ne peux pas dormir.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cela peut prendre un peu de pratique et de pers\u00e9v\u00e9rance pour obtenir des r\u00e9sultats. Cependant, les avantages \u00e0 long terme valent bien l&rsquo;effort.<\/p>\n<p><strong>Apr\u00e8s environ quatre \u00e0 six semaines, vous verrez<\/strong> <strong>des changements favorables<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>un corps calme et d\u00e9tendu lorsque vous en avez besoin;<\/li>\n<li>clart\u00e9 des pens\u00e9es;<\/li>\n<li>l&rsquo;habitude de contr\u00f4ler consciemment les \u00e9motions et les actions dans des situations stressantes;<\/li>\n<li>normalisation du pouls et de la pression art\u00e9rielle;<\/li>\n<li>am\u00e9liorer la digestion et la sant\u00e9 globale.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>En supprimant la surcharge mentale \u00e0 l&rsquo;aide de la m\u00e9ditation respiratoire<\/strong>, nous fournissons \u00e0 notre corps d&rsquo;\u00e9normes avantages, en arr\u00eatant la r\u00e9action de \u00abcombat ou fuite\u00bb, en abaissant le niveau des hormones de stress et en nivelant leurs effets n\u00e9fastes.<\/p>\n<h3>R\u00e8gles pour effectuer des exercices de respiration<\/h3>\n<p>Les r\u00e8gles pour effectuer des exercices de respiration ne se limitent pas \u00e0 l&rsquo;inhalation pendant 4, \u00e0 retenir la respiration pendant 7 et \u00e0 expirer pendant 8 temps. Il est tr\u00e8s important de <strong>respirer lentement<\/strong>, car une respiration rapide ne se d\u00e9tend plus, mais revigore la personne.<\/p>\n<p>Notez que lors de la gymnastique, vous devez <strong>inspirer<\/strong> par le <strong>nez et expirer &#8211; exclusivement<\/strong> par la <strong>bouche<\/strong>. De plus, l&rsquo;expiration doit \u00eatre \u00ab\u00a0chaude\u00a0\u00bb. Autrement dit, en expirant, vous semblez r\u00e9chauffer l&rsquo;air dans la pi\u00e8ce, tout en \u00e9mettant le son bruyant \u00ab\u00a0HA\u00a0\u00bb.<\/p>\n<p>Au cours de la premi\u00e8re semaine d&rsquo;entra\u00eenement, il suffit de ne prendre que 2-3 respirations le matin et 2-3 respirations le soir. Cela suffit pour vous aider \u00e0 d\u00e9marrer. Vous n&rsquo;avez pas besoin d&rsquo;en faire plus au cours des 2 premiers jours, car vous pourriez vous sentir \u00e9tourdi par un exc\u00e8s d&rsquo;oxyg\u00e8ne.<\/p>\n<p>Essayez d&rsquo;augmenter votre charge d&rsquo;oxyg\u00e8ne chaque jour. R\u00e9p\u00e9tez encore une fois par jour jusqu&rsquo;\u00e0 ce que vous atteigniez <strong>au moins 50<\/strong> r\u00e9p\u00e9titions. Cela vous aidera \u00e0 mieux dormir apr\u00e8s l&rsquo;effort.<\/p>\n<p>Vous pouvez faire de la gymnastique dans <strong>n&rsquo;importe quelle position du corps<\/strong>. Au choix: assis, debout et m\u00eame couch\u00e9. Au d\u00e9but, nous vous recommandons d&rsquo;effectuer l&rsquo;exercice en position assise, en vous penchant en arri\u00e8re sur une chaise. Ainsi, vous pouvez respirer le plus profond\u00e9ment possible, ce qui est tr\u00e8s bon pour une relaxation compl\u00e8te.<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Un point important:<\/strong> assurez-vous que l&rsquo;estomac est compl\u00e8tement en saillie lors de l&rsquo;inhalation, et lors de l&rsquo;expiration, il est aspir\u00e9 au maximum. Ce mod\u00e8le de respiration entra\u00eene le diaphragme, le muscle qui s\u00e9pare la poitrine et l&rsquo;abdomen.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Il convient de souligner que les exercices de respiration pour le sommeil sont effectu\u00e9s lentement et que tous les exercices et mouvements sont effectu\u00e9s lentement. Selon les cr\u00e9ateurs de ce complexe, une ex\u00e9cution sans h\u00e2te rend chaque respiration aussi efficace que possible pour s&rsquo;endormir rapidement.<\/p>\n<h3>Gymnastique faciale pour femmes et hommes souffrant d&rsquo;insomnie<\/h3>\n<p>Pour s&rsquo;endormir, la gymnastique faciale pour femmes et hommes est souvent utilis\u00e9e, ce qui peut rapidement vous endormir. L&rsquo;essence de cette gymnastique est de d\u00e9tendre les muscles du visage, dont la tension peut provoquer des insomnies. G\u00e9n\u00e9ralement utilis\u00e9 pour la relaxation:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Massage au temple<\/strong>. Pour effectuer cet exercice, vous devez mettre deux doigts sur les tempes et les d\u00e9placer dans le sens des aiguilles d&rsquo;une montre, en appuyant l\u00e9g\u00e8rement sur la peau. La dur\u00e9e de cet exercice est d&rsquo;au moins 1 minute;<\/li>\n<li><strong>Massage des paupi\u00e8res<\/strong>. Pour l&rsquo;ex\u00e9cuter, des mouvements circulaires doivent \u00eatre effectu\u00e9s, comme pour tracer les yeux avec les doigts des deux mains. Dans ce cas, bien s\u00fbr, les yeux doivent \u00eatre ferm\u00e9s. Faites 7 \u00e0 10 de ces mouvements;<\/li>\n<li><strong>Massage du front<\/strong>. Pour ce faire, placez le bout des doigts des deux mains au milieu de votre front. Et puis massez-le avec des mouvements de frottement, en faisant glisser les doigts de la main gauche du centre du front vers la tempe gauche, et avec les doigts de la main droite vers la droite. Pour la d\u00e9tente, il suffit de consacrer 1 \u00e0 2 minutes \u00e0 l&rsquo;exercice.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Gymnastique relaxante pour l&rsquo;insomnie<\/h3>\n<p>Les exercices de respiration pour dormir sont efficaces en eux-m\u00eames. Cependant, sa combinaison avec des exercices relaxants pour l&rsquo;insomnie rend les pratiques respiratoires encore plus b\u00e9n\u00e9fiques.<\/p>\n<p>Pour effectuer le premier exercice, vous devez prendre une <strong>position allong\u00e9e<\/strong>. Puis, en vous appuyant sur une seule main, tournez le corps sur le c\u00f4t\u00e9, tout en gardant votre main au-dessus de vous. Dans cette position, vous devez tenir pendant au moins <strong>30 secondes<\/strong>. Apr\u00e8s cela, en changeant la main de soutien, prenez la position du corps oppos\u00e9e et restez debout comme \u00e7a pendant au moins 30 secondes. Autrement dit, le m\u00eame laps de temps que l&rsquo;utilisation de la premi\u00e8re main. Notez que cet exercice est con\u00e7u pour des personnes plus ou moins pr\u00e9par\u00e9es. Par cons\u00e9quent, incluez-le dans votre programme de formation \u00e0 votre discr\u00e9tion.<\/p>\n<p>Le deuxi\u00e8me exercice de relaxation, comme le premier, est <strong>statique<\/strong>. Par cons\u00e9quent, il est effectu\u00e9 en position stationnaire. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, soulevez votre jambe et maintenez-la pendant 1 minute. R\u00e9p\u00e9tez l&rsquo;exercice avec l&rsquo;autre jambe de la m\u00eame mani\u00e8re.<\/p>\n<p>Ces deux exercices d\u00e9tendront tous les muscles de votre corps et vous permettront de vous endormir rapidement.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/0ac514b709eb35236f290b96c6179347-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/0ac514b709eb35236f290b96c6179347-1.png\" alt=\"Exercices de respiration pour calmer le syst\u00e8me nerveux, soulager les tensions et dormir profond\u00e9ment. La respiration du ventre vous \u00e9vite le stress\" ><\/a><\/p>\n<h3>Comment se d\u00e9tendre avant de se coucher correctement<\/h3>\n<p>Le scientifique bien connu <strong>Edmund Jacobson<\/strong> a dit un jour comment se d\u00e9tendre avant le coucher. Ce m\u00e9decin am\u00e9ricain du milieu du XXe si\u00e8cle a d\u00e9velopp\u00e9 une technique de relaxation sp\u00e9ciale visant \u00e0 r\u00e9duire la tension musculaire.<\/p>\n<p><strong>La relaxation neuromusculaire de Jacobson<\/strong> implique une alternance de tension musculaire dans tout le corps. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, les muscles doivent \u00eatre tendus \u00e0 partir des jambes. C&rsquo;est-\u00e0-dire d&rsquo;abord les muscles du mollet, puis les muscles de la cuisse, puis les fesses, puis la presse, etc., etc. Vous pouvez \u00e9galement essayer de commencer par les muscles de votre cou ou de vos bras et de terminer par les muscles de vos jambes.<\/p>\n<p>Chaque muscle doit \u00eatre tendu pendant 10 secondes, puis d\u00e9tendu pendant les m\u00eames 10 secondes. Puis resserrez les autres muscles en s\u00e9quence. Par exemple, si vous avez commenc\u00e9 avec vos jambes, tendez les muscles de la presse, de la poitrine, des \u00e9paules, etc.<\/p>\n<p>L&rsquo;effet de la relaxation de Jacobson sera perceptible <strong>apr\u00e8s 2-3 semaines d&rsquo;exercice quotidien<\/strong>. Faire de l&rsquo;exercice avant le coucher tous les jours peut am\u00e9liorer consid\u00e9rablement votre sommeil et faciliter l&rsquo;endormissement.<\/p>\n<p>Sources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: <a href=\"https:\/\/afrodita.guru\/sport-i-gimnastika\/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/afrodita.guru\/sport-i-gimnastika\/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html<\/a> <a href=\"http:\/\/dr-znai.com\/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/dr-znai.com\/dyxatelnye-uprazhneniya- dlya -uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html<\/a> <a href=\"https:\/\/mirvnutritebya.ru\/advices\/pravilnoye-dyhaniye-jivotom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/mirvnutritebya.ru\/advices\/pravilnoye-dyhaniye-jivotom\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bestlavka.ru\/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/BestLavka.ru\/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ellegirl.ru\/articles\/just-breathe-3-dykhatelnye-tekhniki-kotorye-pomogut-uspokoitsya\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ www. ellegirl.ru\/articles\/just-breathe-3-dykhatelnye-tekhniki-kotorye-pomogut-uspokoitsya\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bez-sna.ru\/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bez-sna.ru\/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna\/<\/a> <a href=\"https:\/\/sna-kantata.ru\/dyhanie-4-7-8\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/sna-kantata.ru \/ dyhanie-4-7-8 \/<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Source d&rsquo;enregistrement:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La recherche a montr\u00e9 que des exercices de respiration appropri\u00e9s pour calmer le syst\u00e8me nerveux peuvent aider \u00e0 am\u00e9liorer votre sant\u00e9 physique et mentale. 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