Arr\u00eater de fumer et utiliser le sauna<\/h2>\n
Il faut se rappeler que l’exercice aura un effet b\u00e9n\u00e9fique sur la sant\u00e9 , \u00e0 condition de respecter un mode de vie sain<\/strong>, y compris une bonne nutrition et en \u00e9vitant toutes sortes de mauvaises habitudes (comme le tabagisme et l’abus d’alcool, l’utilisation excessive du sauna).<\/p>\n Un entra\u00eenement en force est n\u00e9cessaire pour d\u00e9velopper les muscles, augmenter le tonus musculaire, former une silhouette proportionnelle<\/strong> et am\u00e9liorer la sant\u00e9. Ces activit\u00e9s physiques conviennent \u00e0 ceux qui m\u00e8nent un mode de vie<\/strong> principalement s\u00e9dentaire<\/strong>, car l’entra\u00eenement en force renforce le corset musculaire et maintient le syst\u00e8me musculo-squelettique du corps au bon niveau.<\/p>\n Avec un entra\u00eenement en force r\u00e9gulier et correctement s\u00e9lectionn\u00e9: Tout cela a un effet positif sur la forme physique globale, l’apparence et le niveau d’activit\u00e9.<\/p>\n Au cours de la musculation, seuls les muscles que vous chargez travaillent, se d\u00e9veloppent, se d\u00e9veloppent. Un plan est n\u00e9cessaire pour traiter tous les principaux groupes musculaires. Il doit y avoir une pause de r\u00e9cup\u00e9ration (un \u00e0 deux jours) entre les entra\u00eenements sur les m\u00eames muscles. Si, pendant une le\u00e7on, vous effectuez une gamme compl\u00e8te d’exercices pour tous les groupes musculaires, vous ne pouvez pas vous entra\u00eener tous les jours. Si, un jour, vous ne entra\u00eenez que le haut ou le bas du corps, vous pouvez le faire tous les jours – \u00e0 condition que les entra\u00eenements soient altern\u00e9s.<\/p>\n Pour que les muscles fonctionnent, ils doivent \u00eatre tendus. Un \u00e9quipement suppl\u00e9mentaire aide \u00e0 cr\u00e9er la tension n\u00e9cessaire pendant la charge ana\u00e9robie: \u00e9quipement de poids tel que halt\u00e8res ou halt\u00e8res, \u00e9quipement d’exercice, extenseur. Certains exercices sont effectu\u00e9s avec une r\u00e9sistance \u00e0 votre propre poids corporel, comme les pompes ou les tractions.<\/p>\n Lors de l’entra\u00eenement en force, les muscles doivent \u00eatre charg\u00e9s dans le vrai sens du terme. En augmentant les poids de travail, vous stimulez les muscles \u00e0 travailler dans un mode am\u00e9lior\u00e9, ils n’ont pas le temps de s’habituer ou de se d\u00e9tendre.<\/p>\n Comment choisir le poids? Il est n\u00e9cessaire que dans chaque approche, vous puissiez r\u00e9p\u00e9ter le mouvement 12 \u00e0 15 fois, puis, en augmentant progressivement le poids de travail, r\u00e9duisez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 6-8. Il est important que les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions soient donn\u00e9es avec effort, soit un d\u00e9fi \u00e0 surmonter.<\/p>\n Le besoin de s’adapter \u00e0 un stress croissant fait grossir les muscles! Apr\u00e8s des entra\u00eenements intenses, les muscles re\u00e7oivent des microtraumatismes, et le corps les restaure \u00ab\u00a0avec une r\u00e9serve\u00a0\u00bb. L’augmentation des fibres musculaires est appel\u00e9e hypertrophie.<\/p>\n La musculation au gymnase ou \u00e0 la maison est un m\u00e9canisme complexe qui consiste \u00e0 exercer une activit\u00e9 physique sur certains groupes musculaires avec l’utilisation suppl\u00e9mentaire de divers types de poids avec un poids confortable pour une personne.<\/p>\n Le d\u00e9veloppement des muscles se produit \u00e0 la suite de l’apparition des plus petits microtraumatismes dans les fibres. Il s’av\u00e8re que la croissance et le renforcement sont facilit\u00e9s par des dommages m\u00e9caniques obtenus lors du travail des muscles.<\/p>\n Lorsque le corps est au repos, il pr\u00e9pare le syst\u00e8me musculo-squelettique \u00e0 une telle activit\u00e9 physique, avec des complications ult\u00e9rieures \u00e0 l’avenir. Et les zones endommag\u00e9es sont \u00e9galement restaur\u00e9es au niveau souhait\u00e9. Ainsi, une augmentation des indicateurs se produit progressivement – les muscles augmentent en taille.<\/p>\n L’entra\u00eenement en force comprend deux types d’activit\u00e9 physique – de base et isolante. Dans la premi\u00e8re cat\u00e9gorie, des exercices multi-articulaires, touchant la majeure partie de la musculature et n\u00e9cessitant une d\u00e9pense d’\u00e9nergie importante. Et dans le second – travailler les muscles individuels (utilis\u00e9 comme suppl\u00e9ment).<\/p>\n Peu importe la fa\u00e7on dont vous vous entra\u00eenez, avant de commencer les cours, faites attention \u00e0 un certain nombre de recommandations:<\/p>\n Puisqu’un dipl\u00f4me ou certificat n’indique pas toujours le niveau ad\u00e9quat de comp\u00e9tences pratiques et de connaissances de son propri\u00e9taire, il est possible de recueillir des commentaires sur le travail de l’un ou l’autre coach.<\/p>\n<\/blockquote>\n C’est bien si une personne a une formation m\u00e9dicale ou biom\u00e9dicale et a plus d’un an de gym derri\u00e8re elle. Ensuite, il pourra, au moins ne pas nuire, mais id\u00e9alement aider en d\u00e9veloppant un complexe de pouvoir s\u00fbr et efficace.<\/p>\n Il existe deux types d’halt\u00e8res en vente: pliables et non pliables. Les premiers sont id\u00e9aux pour ceux qui ne vont pas s’arr\u00eater et pr\u00e9voient de continuer \u00e0 faire de l’exercice, augmentant progressivement la charge. Ils se pr\u00e9sentent sous la forme d’un cou et d’un ensemble de cr\u00eapes. Leur avantage significatif est que vous pouvez choisir votre propre poids pour chaque ensemble.<\/p>\n Les halt\u00e8res non pliables sont vendus avec un poids pr\u00e9d\u00e9termin\u00e9, et si vous souhaitez augmenter la charge, vous aurez besoin d’un nouvel \u00e9quipement.<\/p>\n Vous pouvez voir des halt\u00e8res de fitness en n\u00e9opr\u00e8ne dans les magasins. Ils ont un co\u00fbt budg\u00e9taire et tiennent confortablement dans la main. Cependant, les entra\u00eeneurs de fitness affirment qu’ils ne conviennent que pour la musculation l\u00e9g\u00e8re et les exercices d’a\u00e9robie, car leur poids est minimal – 1 \u00e0 3 kg. Cependant, cela suffira pour un d\u00e9butant!<\/p>\n L’entra\u00eenement en force pour les femmes pr\u00e9sente certaines particularit\u00e9s dues au m\u00e9tabolisme, \u00e0 la distribution de la graisse et de la masse musculaire, au syst\u00e8me hormonal et \u00e0 la pr\u00e9sence du cycle menstruel.<\/p>\n L’entra\u00eenement le plus efficace pour perdre du poids est un exercice a\u00e9robique prolong\u00e9 tout en maintenant la fr\u00e9quence cardiaque (fr\u00e9quence cardiaque) \u00e0 la limite inf\u00e9rieure. Il est conseill\u00e9 aux femmes d’\u00e9viter l’entra\u00eenement par intervalles.<\/p>\n Le cycle menstruel dicte \u00e9galement ses propres r\u00e8gles. Si vous vous sentez bien, l’entra\u00eenement au d\u00e9but du cycle sera plus efficace. Apr\u00e8s la p\u00e9riode d’ovulation, le corps f\u00e9minin commence \u00e0 accumuler de l’\u00e9nergie pour porter une prog\u00e9niture et un entra\u00eenement intensif n’a pas de sens.<\/p>\n Les femmes sont encourag\u00e9es \u00e0 travailler sur les muscles du haut (dos, biceps, triceps), \u00e0 un entra\u00eenement multi-r\u00e9p\u00e9titif des jambes et des fesses, \u00e0 une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e avec des calories et des exercices d’a\u00e9robie r\u00e9guliers.<\/p>\n Ce type de musculation convient \u00e0 ceux qui souhaitent travailler efficacement tous les groupes musculaires principaux ou individuels en peu de temps. La dur\u00e9e des cours n’exc\u00e8de pas 40 \u00e0 50 minutes, le rythme des exercices est fix\u00e9 par l’instructeur. Les avantages de la musculation en groupe sont l’esprit d’\u00e9quipe et un \u00e9l\u00e9ment de comp\u00e9tition comme motivation suppl\u00e9mentaire pour les athl\u00e8tes paresseux.<\/p>\n Destinations les plus populaires:<\/p>\n Beaucoup se plaignent d’une d\u00e9t\u00e9rioration de leur condition physique et de leur humeur apr\u00e8s un entra\u00eenement intense en force, et certains ont des maux de t\u00eate.<\/p>\n L’apparition de ces cons\u00e9quences ind\u00e9sirables indique des charges mal s\u00e9lectionn\u00e9es.<\/strong><\/p>\n Il y a les raisons suivantes pour se sentir mal apr\u00e8s les cours:<\/p>\n Ces facteurs provoquent une fatigue excessive et un surentra\u00eenement, ce qui conduit \u00e0 une suralimentation syst\u00e9matique apr\u00e8s l’entra\u00eenement et \u00e0 un ensemble de kilos en<\/strong> trop.<\/strong><\/p>\n Attention!<\/strong> Une activit\u00e9 physique insuffisante provoque l’apparition de maux de t\u00eate s\u00e9v\u00e8res<\/strong> et d’\u00e9tourdissements dus \u00e0 des changements soudains du sang et de la pression intracr\u00e2nienne.<\/p>\n L’\u00e9tat de surentra\u00eenement s’accompagne g\u00e9n\u00e9ralement d’un exc\u00e8s de cr\u00e9ature ou d’un syndrome de douleur musculaire.<\/p>\n L’accumulation d’acide lactique<\/strong> dans les fibres musculaires apr\u00e8s un entra\u00eenement intensif provoque une g\u00eane dans le corps.<\/p>\n Les moniteurs de conditionnement physique conseillent de maintenir votre fr\u00e9quence cardiaque \u00e0 120-140 battements<\/strong> par minute pendant l’exercice. Pour les athl\u00e8tes exp\u00e9riment\u00e9s, il est important de ne pas laisser la fr\u00e9quence cardiaque descendre en dessous de 110 battements par minute<\/strong>, il est donc recommand\u00e9 de ne pas se<\/strong> reposer plus d’une minute<\/strong> entre les approches.<\/strong><\/p>\n De plus, lors d’un r\u00e9pit, il est n\u00e9cessaire de bouger pour maintenir la fr\u00e9quence cardiaque au m\u00eame niveau.<\/strong><\/p>\n Avant de vous engager dans un entra\u00eenement en force, \u00e9valuez correctement votre propre sant\u00e9, tenez compte des \u00e9ventuelles restrictions.<\/p>\n L’entra\u00eenement en force n’a pas de contre-indications absolues. M\u00eame l’\u00e2ge d’un enfant n’est pas un obstacle \u00e0 l’entra\u00eenement, \u00e0 condition que le formateur supervise et contr\u00f4le la technique de r\u00e9alisation des exercices. En fait, les enfants se familiarisent avec les exercices de force de base d\u00e9j\u00e0 \u00e0 l’\u00e9cole primaire.<\/p>\n Les athl\u00e8tes qui, pour une raison ou une autre, ne souhaitent pas s’entra\u00eener en groupe peuvent choisir un entra\u00eenement individuel. Les exercices sont effectu\u00e9s dans la salle de gym ou \u00e0 la maison sur des simulateurs ou avec des poids libres. L’athl\u00e8te choisit la s\u00e9quence d’exercices, le rythme et le poids de mani\u00e8re ind\u00e9pendante.<\/p>\n L’efficacit\u00e9 de l’entra\u00eenement en force d\u00e9pend en grande partie de la technique d’ex\u00e9cution des exercices. Un positionnement incorrect du corps, des secousses, une amplitude incorrecte peuvent r\u00e9duire les performances au minimum et, dans certains cas, entra\u00eener des blessures graves. Les cours individuels avec un instructeur exp\u00e9riment\u00e9 pr\u00e9sentent des avantages \u00e9vidents pour les d\u00e9butants et les athl\u00e8tes qui ne sont pas s\u00fbrs de leur technique.<\/p>\n Il existe diff\u00e9rentes m\u00e9thodes de musculation individuelle:<\/p>\n Un bon entra\u00eenement en force signifie faire beaucoup de travail sur tous les muscles de votre corps.<\/p>\n Dans la plupart des cas, ce sont des exercices sans poids, qui rappellent un m\u00e9lange d’exercice et de gymnastique. Cette technique de musculation est typique, en particulier, pour les militaires, et est pratiqu\u00e9e depuis tr\u00e8s longtemps.<\/p>\n Les exercices de force \u00e0 la maison de l’ext\u00e9rieur sont similaires \u00e0 l’entra\u00eenement en circuit: vous vous accroupissez, faites des pompes, balancez vos abdos, faites d’autres exercices. Une telle aptitude \u00e0 la force d\u00e9veloppe l’endurance, renforce le c\u0153ur et augmente quelque peu les indicateurs de force.<\/p>\n L’entra\u00eenement en force sans fer est utilis\u00e9 dans divers types de lutte comme \u00e9chauffement ou pour un entra\u00eenement de renforcement g\u00e9n\u00e9ral. Souvent, un partenaire agit comme un fardeau suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n La m\u00e9thodologie de la musculation des forces arm\u00e9es de n’importe quel pays implique \u00e9galement des exercices sur la barre horizontale et les barres asym\u00e9triques. Le soldat doit \u00eatre capable de faire des tractions et des tractions sur les barres asym\u00e9triques. Son corps doit \u00eatre solide et flexible pour mener \u00e0 bien les missions de combat assign\u00e9es.<\/p>\n Regardez les gens qui font de l’exercice dans la rue. Ils n’ont pas l’air gonfl\u00e9s, mais leurs muscles sont d’un ordre de grandeur plus forts que ceux d’une personne ordinaire qui ne conna\u00eet pas la barre horizontale.<\/p>\n On peut dire que l’entra\u00eenement en force sur barres horizontales est une activit\u00e9 physique presque inoffensive. Sa nocivit\u00e9 ne se manifeste qu’au moment o\u00f9 vous sautez de la barre horizontale au sol – essayez de le faire doucement et sur vos orteils, pas sur vos talons. Dans ce dernier cas, vous cr\u00e9ez une commotion c\u00e9r\u00e9brale artificielle pour tout le corps (du talon \u00e0 la t\u00eate) et une charge traumatique sur la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n<\/blockquote>\n Les d\u00e9butants peuvent \u00eatre invit\u00e9s \u00e0 effectuer un complexe de force sur une barre horizontale et des barres parall\u00e8les sans poids. Autrement dit, vous faites sans poids, vous contentez de vos kilogrammes. De plus, le programme de musculation peut \u00eatre compliqu\u00e9 par l’ajout de divers \u00e9l\u00e9ments: gains de force, retournements, etc. Mais tout cela doit \u00eatre ma\u00eetris\u00e9 lorsque vos muscles peuvent tol\u00e9rer en toute s\u00e9curit\u00e9 15-20 tractions et la m\u00eame quantit\u00e9 de pompes des barres asym\u00e9triques.<\/p>\n L’ensemble des exercices de dynamophilie est bas\u00e9 sur la presse pectorale, les squats et les deadlifts, leurs diff\u00e9rentes combinaisons et des exercices d’entra\u00eenement.<\/p>\n En halt\u00e9rophilie, l’halt\u00e8re arrache et nettoie et secoue est un m\u00e9lange de squat et de soulev\u00e9 de terre. Le levage a\u00e9rien est pratiqu\u00e9 s\u00e9par\u00e9ment \u00e0 l’aide du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 de l’arm\u00e9e.<\/p>\n Le triathlon classique est un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, un squat, un soulev\u00e9 de terre. Bien s\u00fbr, il est logique de ne travailler qu’avec ces 3 exercices uniquement pour ceux qui visent \u00e0 d\u00e9velopper leurs maximums en eux.<\/p>\n<\/blockquote>\n Du point de vue de l’influence sur la figure, cela n’apportera pas de changements cardinaux (la force ne peut \u00eatre jug\u00e9e par l’apparence). Par cons\u00e9quent, si vous souhaitez non seulement d\u00e9velopper votre force, mais \u00e9galement modifier vos proportions, il est recommand\u00e9 d’inclure des exercices suppl\u00e9mentaires pour des groupes musculaires sp\u00e9cifiques dans le complexe de force.<\/p>\n En ce qui concerne la sant\u00e9 de la colonne vert\u00e9brale, les personnes souffrant de probl\u00e8mes de dos peuvent arr\u00eater les soulev\u00e9s de terre et les squats (ou les limiter \u00e0 leur propre poids). Le squat peut \u00eatre remplac\u00e9 par une presse \u00e0 jambes. Mais maintenant, rien ne peut remplacer compl\u00e8tement la date limite. Il vaut mieux faire de l’hyperextension \u00e0 la place.<\/p>\n Un entra\u00eenement intensif doit \u00eatre planifi\u00e9 de mani\u00e8re \u00e0 ce qu’un groupe musculaire subisse la charge une fois par semaine. Cela n’a aucun sens de s’entra\u00eener plus souvent. Au lieu d’un deuxi\u00e8me entra\u00eenement intensif en une semaine, vous pouvez en donner un l\u00e9ger afin de pomper le groupe musculaire cible avec du sang.<\/p>\n La p\u00e9riode du matin n’est pas le meilleur moment pour soulever des poids, il est pr\u00e9f\u00e9rable de s’entra\u00eener pendant la journ\u00e9e et le soir. L’entra\u00eenement en force le matin ne sera pas aussi efficace que plus tard, car le corps est toujours endormi. Les exceptions \u00e0 la r\u00e8gle sont les personnes nocturnes. Pour eux, le matin est comme le soir pour les autres.<\/p>\n Apr\u00e8s un entra\u00eenement de force puissant, il est logique de p\u00e9daler sur un v\u00e9lo stationnaire ou de travailler sur un ellipso\u00efde.<\/p>\n Il existe deux concepts pour<\/strong> la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration musculaire apr\u00e8s un entra\u00eenement en force:<\/p>\n Parmi les avantages de cette approche, il existe un taux \u00e9lev\u00e9 de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration des fibres musculaires. D’autre part, l’utilisation de la r\u00e9cup\u00e9ration passive, en r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, ralentit le d\u00e9veloppement des indicateurs de force d’un athl\u00e8te.<\/p>\n De plus, la r\u00e9cup\u00e9ration active d\u00e9veloppe la m\u00e9moire musculaire. D’un autre c\u00f4t\u00e9, un tel r\u00e9gime ne convient pas aux athl\u00e8tes d\u00e9butants, car il conduira tr\u00e8s probablement \u00e0 un \u00e9tat de surentra\u00eenement.<\/p>\n Pour de plus amples progr\u00e8s, un r\u00e9gime plus intensif est n\u00e9cessaire, dont les param\u00e8tres d\u00e9pendent du niveau atteint et des objectifs.<\/p>\n Lors de l’\u00e9laboration d’un plan individuel, vous devez d\u00e9terminer la fr\u00e9quence optimale des cours et des param\u00e8tres tels que la charge, la quantit\u00e9 d’exercice (nombre d’approches et de r\u00e9p\u00e9titions), la vitesse et la dur\u00e9e des pauses.<\/p>\n La fr\u00e9quence des cours d\u00e9pend du niveau de formation. Les options optimales sont indiqu\u00e9es dans le tableau.<\/p>\n | Niveau de L’\u00e9tat musculaire peut \u00eatre caract\u00e9ris\u00e9 par quatre qualit\u00e9s:<\/p>\n Toutes ces qualit\u00e9s s’am\u00e9lioreront avec n’importe quel programme bien con\u00e7u, mais vous pouvez en choisir une comme objectif et vous concentrer dessus.<\/p>\n La charge (poids, effort) de l’exercice est mesur\u00e9e en unit\u00e9s qui la corr\u00e8lent avec la forme physique d’une personne en particulier.<\/p>\n Pour ce faire, utilisez le pourcentage de la charge auquel une personne donn\u00e9e peut effectuer au maximum 1 r\u00e9p\u00e9tition de l’<\/strong> exercice. Cette charge est d\u00e9sign\u00e9e 1RM<\/strong> (1 r\u00e9p\u00e9tition maximum). Si l’objectif de la s\u00e9ance est la croissance musculaire, la charge typique est de 70 \u00e0 100% 1RM.<\/p>\n Une autre fa\u00e7on est de calculer le nombre maximum de r\u00e9p\u00e9titions d’un exercice qui peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 avec une charge donn\u00e9e. Il existe une relation approximative entre les deux m\u00e9thodes de mesure, illustr\u00e9e dans le graphique.<\/p>\n Le tableau suivant r\u00e9pertorie les param\u00e8tres d’entra\u00eenement optimaux pour chacun des quatre objectifs.<\/p>\n Obliger<\/p>\n<\/li>\n Pouvoir<\/p>\n<\/li>\n Poids<\/p>\n<\/li>\n Vynosli- approches Dans l’entra\u00eenement en force et en masse, la vitesse moyenne de l’exercice est s\u00e9lectionn\u00e9e (environ 6 secondes pour 1 r\u00e9p\u00e9tition).<\/p>\n Lors de l’entra\u00eenement en puissance, la vitesse augmente afin que vous puissiez effectuer le nombre de r\u00e9p\u00e9titions prescrit, mais pas plus. Dans ce cas, la charge est inf\u00e9rieure au maximum pour un nombre donn\u00e9 de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 un rythme moyen.<\/p>\n Pour les d\u00e9butants, pendant les premi\u00e8res semaines d’entra\u00eenement en force et en masse, il suffit d’effectuer 1 approche<\/strong> pour chaque exercice, car l’am\u00e9lioration des r\u00e9sultats \u00e0 ce stade est faiblement d\u00e9pendante du nombre d’approches. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de se concentrer sur la r\u00e9gularit\u00e9 de l’entra\u00eenement plut\u00f4t que d’augmenter le nombre de s\u00e9ries (et le temps requis). Il suffit de compl\u00e9ter 1 s\u00e9rie d’exercices et de s\u00e9ances de maintenance.<\/p>\n Si, pour deux s\u00e9ances cons\u00e9cutives, vous pouvez correctement et sans grande difficult\u00e9 faire 1 \u00e0 2 r\u00e9p\u00e9titions de plus de l’exercice que ce que vous avez d\u00e9termin\u00e9 lors de l’\u00e9laboration du programme, vous devez augmenter la charge.<\/p>\n La croissance de la charge doit \u00eatre comprise entre 2 et 10%. Vous ne devez pas augmenter la charge trop rapidement pour \u00e9viter le surentra\u00eenement.<\/p>\n Pour \u00e9viter l’effet \u00abplateau\u00bb, vous devez \u00e9galement modifier p\u00e9riodiquement la composition des exercices et les param\u00e8tres d’entra\u00eenement, par exemple en alternant les objectifs (force – puissance – masse – endurance locale).<\/p>\n La r\u00e9gularit\u00e9 aide \u00e0 obtenir des r\u00e9sultats visibles, il est donc n\u00e9cessaire de cr\u00e9er un programme de cours pratique<\/strong> et de le suivre strictement.<\/p>\n Important!<\/strong> La fr\u00e9quence optimale de l’exercice pour gagner de la masse musculaire est de 2 \u00e0 3 fois par semaine.<\/strong> Avec ce mode, le corps aura le temps de restaurer les fibres musculaires, n\u00e9cessaires \u00e0 la croissance de la force et du volume musculaire.<\/p>\n De plus, il est recommand\u00e9 d’alterner des entra\u00eenements d’intensit\u00e9 variable (faible, moyenne et \u00e9lev\u00e9e) afin de garder le corps en bonne forme, mais en m\u00eame temps d’ \u00e9viter<\/strong> le surentra\u00eenement de<\/strong> l’athl\u00e8te.<\/p>\n La plupart des athl\u00e8tes alternent l’entra\u00eenement en force visant \u00e0 travailler sur des groupes musculaires sp\u00e9cifiques. Ce mode permet d’obtenir de meilleurs r\u00e9sultats dans le d\u00e9veloppement de ses propres muscles et la formation d’une silhouette proportionnelle de la silhouette, le poids augmente progressivement.<\/p>\n Par exemple, deux entra\u00eenements par semaine<\/strong> sont consacr\u00e9s au bas du corps<\/strong> (jambes et fesses), et une<\/strong> le\u00e7on est consacr\u00e9e au travail de la ceinture scapulaire et des muscles abdominaux<\/strong>.<\/p>\n Gymnastique, dans laquelle votre propre poids corporel est utilis\u00e9 pour entra\u00eener les muscles. Ce type de musculation est parfait pour les d\u00e9butants, car il entra\u00eene parfaitement les principaux groupes musculaires et suffit \u00e0 maintenir une force musculaire optimale. Des exemples de tels exercices peuvent \u00eatre: diverses pompes et tractions sur la barre, squats et fentes, pompage de la presse, etc. Ce type d’activit\u00e9 est inefficace pour l’entra\u00eenement musculaire profond, mais la gymnastique ordinaire suffira amplement \u00e0 maintenir tonus et un ventre plat.<\/p>\n Travail \u00e0 poids fixe. La charge variable vous permet de travailler les muscles en profondeur et contribue \u00e0 une augmentation plus rapide de la masse musculaire. Avec cette m\u00e9thode d’entra\u00eenement, la charge change directement pendant l’exercice. Certaines machines utilisent des angles d’inclinaison et une gravit\u00e9 diff\u00e9rents pour cr\u00e9er des forces diff\u00e9rentes lors du levage et de l’abaissement de poids.<\/p>\n Pour un entra\u00eenement musculaire efficace, la charge doit \u00eatre augment\u00e9e m\u00e9thodiquement, obligeant les muscles \u00e0 travailler de plus en plus fort. Le principal d\u00e9fi est d'emp\u00eacher les muscles de s’adapter \u00e0 un poids constant.<\/p>\n La charge variable vous permet de travailler les muscles en profondeur et contribue \u00e0 une augmentation plus rapide de la masse musculaire. Avec cette m\u00e9thode d’entra\u00eenement, la charge change directement pendant l’exercice. Certaines machines utilisent des angles d’inclinaison et une gravit\u00e9 diff\u00e9rents pour cr\u00e9er des forces diff\u00e9rentes lors du levage et de l’abaissement de poids.<\/p>\n Lors de l’entra\u00eenement en force, une attention particuli\u00e8re doit \u00eatre port\u00e9e \u00e0 tous les principaux groupes musculaires. Ceci est n\u00e9cessaire pour une augmentation et un d\u00e9veloppement uniformes de la structure musculaire.<\/p>\n P\u00e9riodicit\u00e9. La d\u00e9termination du niveau de poids de d\u00e9part est une question d\u00e9licate. Si vous commencez tout juste \u00e0 changer votre vie avec la musculation, soyez pr\u00eat au fait qu’il vous faudra un certain temps pour trouver votre poids de d\u00e9part et votre intensit\u00e9 de travail. Le principe g\u00e9n\u00e9ral est de se concentrer sur la sensation de fatigue. En m\u00eame temps, en effectuant la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition, vous devriez sentir que les muscles sont fatigu\u00e9s et charg\u00e9s \u00e0 un point tel que vous ne pouvez plus faire une autre r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n Le nombre de r\u00e9p\u00e9titions d\u00e9pend directement du poids ou de la charge avec laquelle vous travaillez. Par exemple, si vous faites un exercice pour renforcer les triceps, alors, en d\u00e9pliant vos bras lev\u00e9s au-dessus de votre t\u00eate, dans l’articulation du coude avec des halt\u00e8res pesant 2-3 kg 10-15 fois, vous ne devriez pas vous arr\u00eater exactement \u00e0 10-15 r\u00e9p\u00e9titions., vous devez continuer l’exercice jusqu’\u00e0 ce que vous ressentiez une fatigue musculaire compl\u00e8te et que vous ne puissiez plus faire une autre r\u00e9p\u00e9tition. La prochaine fois que vous ferez cet exercice, augmentez simplement le poids des halt\u00e8res jusqu’\u00e0 ce que vous ressentiez d\u00e9j\u00e0 une fatigue maximale \u00e0 8-10 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n Il existe deux approches, en fonction de ce que vous souhaitez r\u00e9aliser: d\u00e9velopper votre force ou augmenter votre endurance et votre tonus. Si vous souhaitez d\u00e9velopper votre force, vous devriez faire moins de r\u00e9p\u00e9titions (8-10) avec plus de poids. S’il est n\u00e9cessaire d’augmenter l’endurance et le tonus, il sera pr\u00e9f\u00e9rable d’effectuer plus de r\u00e9p\u00e9titions, mais avec moins de poids.<\/p>\n Les experts recommandent d’effectuer 1 \u00e0 3 approches, entre lesquelles vous devriez vous reposer de 20 \u00e0 60 et parfois 90 secondes. Au repos, \u00e9tirez vos muscles, reprenez votre souffle et buvez quelques gorg\u00e9es d’eau.<\/p>\n Le programme d’entra\u00eenement pour hommes et femmes dans le gymnase comprend toute une gamme d’exercices de force. Les principaux (basiques) sont les suivants:<\/p>\n Les exercices de base visant \u00e0 travailler plusieurs groupes musculaires \u00e0 la fois sont n\u00e9cessairement dilu\u00e9s avec des auxiliaires ou isolants. Le plus souvent, les programmes comprennent:<\/p>\n La liste des exercices du complexe peut varier. Il est optimal si le programme de formation comprend une combinaison d’\u00e9l\u00e9ments de base et isolants.<\/p>\n Sources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: https:\/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/<\/a> https:\/\/fokuren.ru\/baza-uprazhnenij\/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html<\/a> https:\/\/prostude.net\/main\/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki\/<\/a> https:\/\/thebasefitness.ru\/article\/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego\/<\/a> https: \/\/ VDiete .mobi \/ trenirovki \/ programmy-trenirovok \/ silovye-trenirovki \/<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html<\/a> https:\/\/MedAboutMe.ru\/obraz-zhizni\/publikacii\/pratioya_dominique_d_publikacii\/statioyenki_domain_dominique_d_publikacii\/statioyenki_domin_noj_domaine_d_publikacii \/<\/a> https:\/\/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/<\/a> http:\/\/mhlife.ru\/fitness\/training\/strength\/<\/a><\/p>\nQuels sont les avantages de l’entra\u00eenement en force et comment cela vous affectera-t-il?<\/h2>\n
\n\u2022 La taille et la force des fibres musculaires augmentent;
\n\u2022 Renforce le syst\u00e8me squelettique, les ligaments et les tendons;
\n\u2022 R\u00e9duit le risque de maladies articulaires et musculaires;
\n\u2022 Le niveau de m\u00e9tabolisme augmente.<\/p>\nEffet ponctuel<\/h3>\n
Pression constante<\/h3>\n
Travailler \u00e0 la limite<\/h3>\n
Qu’est-ce que la musculation pour d\u00e9velopper des muscles et perdre du poids?<\/h2>\n
Les points importants<\/h2>\n
\n
\n
Bonne paire: ramasser des halt\u00e8res<\/h2>\n
![\"Une](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/efd8ffd2b654b3c581f22c089c851117-1.png\")
<\/a><\/p>\nCaract\u00e9ristiques de la formation des femmes<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nMusculation en groupe<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Pourquoi la t\u00eate fait-elle mal apr\u00e8s l’effort et des douleurs musculaires apparaissent-elles?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
<\/a><\/p>\nImpulsion<\/h2>\n
Attention, contre-indications!<\/h2>\n
Entra\u00eenement individuel en force<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Options de musculation<\/h2>\n
Entra\u00eenements \u00e0 domicile<\/h3>\n
Barre horizontale et barres parall\u00e8les<\/h3>\n
\n
Dynamophilie<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nR\u00e9cup\u00e9ration<\/h2>\n
\n
\n
Plan d’entra\u00eenement pour avanc\u00e9<\/h2>\n
Fr\u00e9quence d’occupation<\/h3>\n
\npr\u00e9paration | Fr\u00e9quence de la formation |
\n| — | — |
\n| \u00c9l\u00e9mentaire | Entra\u00eenement complet du corps 2 \u00e0 3 fois par semaine. |
\n| Milieu | 3 fois par semaine si tout le corps fait de l’exercice; |
\n| 4 fois par semaine si l’entra\u00eenement du haut \/ bas du corps s\u00e9par\u00e9ment, et tous les principaux groupes musculaires doivent \u00eatre charg\u00e9s deux fois par semaine. |
\n| Promouvoir- |
\n| toi | 4 \u00e0 6 fois par semaine, tous les principaux groupes musculaires faisant de l’exercice 1 \u00e0 2 fois par semaine. Le corps peut \u00eatre divis\u00e9 en deux ou trois parties: une partie est entra\u00een\u00e9e sur une journ\u00e9e, ce qui vous permet de la charger plus fort. |
\n| Professionnel |
\n| en esp\u00e8ces | Une fr\u00e9quence d’entra\u00eenement tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e peut \u00eatre utilis\u00e9e, par exemple deux fois par jour 4-5 jours par semaine. |<\/p>\nObjectifs de la formation<\/h3>\n
\n
Mesure de charge<\/h3>\n
Options d’entra\u00eenement bas\u00e9es sur les objectifs<\/h3>\n
\n
\nness<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
\n \nParam\u00e8tre<\/th>\n Valeur optimale pour un objectif donn\u00e9<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Charge<\/td>\n 60\u201370% 1RM pour les niveaux d\u00e9butant et interm\u00e9diaire;<\/td>\n<\/tr>\n \n 80-100% 1RM pour le niveau avanc\u00e9<\/td>\n 30-60% 1RM pour le haut du corps (travail \u00e0 la vitesse);<\/td>\n<\/tr>\n \n jusqu’\u00e0 60% 1RM pour le bas du corps (travail \u00e0 grande vitesse)<\/td>\n 70-85% 1RM pour les niveaux d\u00e9butant et interm\u00e9diaire;<\/td>\n<\/tr>\n \n 70-100% 1RM pour le niveau avanc\u00e9<\/td>\n Moins de 70% 1RM<\/td>\n<\/tr>\n \n Le volume<\/td>\n 1 \u00e0 3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions pour les niveaux d\u00e9butant \/ interm\u00e9diaire;<\/td>\n<\/tr>\n \n 2-6 s\u00e9ries de 1-8 r\u00e9p\u00e9titions pour avanc\u00e9<\/td>\n 1 \u00e0 3 s\u00e9ries de 3 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n \n 3-6 s\u00e9ries de 1-12 r\u00e9p\u00e9titions pour avanc\u00e9<\/td>\n 2 \u00e0 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 25 r\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n \n Pause entre<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
\n| 2-3 minutes pour un exercice intense avec des poids lourds;
\n1-2 minutes entre des exercices l\u00e9gers avec des poids l\u00e9gers | 2-3 minutes pour un exercice intense avec des poids lourds;
\n1-2 minutes entre des exercices l\u00e9gers avec des poids l\u00e9gers | 2-3 minutes pour un exercice intense avec des poids lourds;
\n1-2 minutes entre des exercices l\u00e9gers avec des poids l\u00e9gers | De 30 secondes \u00e0 1 minute |<\/p>\nAugmenter la charge<\/h3>\n
Mode optimal: comment alterner les charges<\/h2>\n
Quels types de charges \u00e9lectriques peuvent \u00eatre utilis\u00e9s?<\/h2>\n
\nCette technique d’entra\u00eenement renforce tous les principaux groupes musculaires et implique l’utilisation d’un poids fixe et l\u00e9ger tout au long du cycle d’exercice. Par exemple, si vous faites un exercice avec des halt\u00e8res pesant 2-3 kg pour travailler les triceps (flexion du bras au niveau du coude), alors le poids de 2-3 kg reste constant tout au long du cycle d’entra\u00eenement. Une charge l\u00e9g\u00e8re est utilis\u00e9e pour effectuer les exercices. Il peut s’agir d’halt\u00e8res, de bandes de r\u00e9sistance et de certains types d’\u00e9quipement d’exercice.<\/p>\nQuels sont les principes cl\u00e9s d’un entra\u00eenement en force r\u00e9ussi?<\/h3>\n
\nPour la plupart des gens, il n’est pas n\u00e9cessaire de faire de la musculation quotidiennement. La fr\u00e9quence optimale est de 2 \u00e0 3 fois par semaine. Une autre option consiste \u00e0 travailler sur diff\u00e9rents groupes musculaires \u00e0 des jours diff\u00e9rents. Il est conseill\u00e9 d’alterner l’entra\u00eenement en force avec des charges cardio. Cependant, il ne faut pas oublier qu’en organisant des pauses trop longues entre les entra\u00eenements, vous risquez non seulement de ralentir le taux de gain de masse musculaire, mais aussi de perdre le r\u00e9sultat obtenu: les muscles commenceront \u00e0 s’affaiblir dans les 7 \u00e0 10 jours.<\/p>\nComment choisir le bon poids?<\/h3>\n
Combien de r\u00e9p\u00e9titions devriez-vous faire?<\/h3>\n
Combien d’approches sont optimales?<\/h3>\n
Quels exercices sont inclus dans le programme de musculation?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
\n