Qu’est-ce que l’entra\u00eenement a\u00e9robie pour br\u00fbler les graisses?<\/h2>\n
Tout d’abord, en plus de br\u00fbler les graisses, l’entra\u00eenement cardiovasculaire est tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour tout le corps:<\/p>\n
- \n
- Ils aident \u00e0 d\u00e9velopper une r\u00e9sistance au stress (ce point s’applique particuli\u00e8rement aux personnes sujettes \u00e0 des sentiments forts).<\/li>\n
- Am\u00e9liore les performances d’endurance.<\/li>\n
- Augmente la densit\u00e9 osseuse dans tout le corps, c.-\u00e0-d. r\u00e9duire le risque de fracture.<\/li>\n
- Ils prot\u00e8gent contre le diab\u00e8te sucr\u00e9 et r\u00e9duisent \u00e9galement le risque de cancer.<\/li>\n
- Ils aident \u00e0 combattre l’insomnie et d’autres troubles du sommeil, ce qui signifie que votre activit\u00e9 c\u00e9r\u00e9brale pendant la journ\u00e9e augmente.<\/li>\n
- En raison de l’action cibl\u00e9e, ils inhibent le vieillissement de l’organisme.<\/li>\n<\/ul>\n
Cependant, les personnes qui souhaitent perdre du poids \u00e0 l’aide d’exercices cardio-vasculaires doivent se souvenir de la r\u00e8gle principale: la combustion des graisses commence au plus t\u00f4t 25 minutes apr\u00e8s le d\u00e9but des cours. Les 20 premi\u00e8res minutes, sous l’influence d’enzymes, le glycog\u00e8ne est d\u00e9compos\u00e9 – un glucide de r\u00e9serve stock\u00e9 dans l’organisme en cas de carence. Et alors seulement, le corps commence \u00e0 perdre des graisses et des prot\u00e9ines.<\/p>\n
Pour l’efficacit\u00e9 de la perte de poids, vous devez vous engager au moins 40 minutes par jour et vous souvenir d’une bonne nutrition: sans elle, l’entra\u00eenement a\u00e9robie peut nuire au corps.<\/p>\n
Prenons l’exemple des prot\u00e9ines. L’une de ses fonctions est la construction. Il sert de l’un des mat\u00e9riaux qui retiennent les muscles. Avec le cardio, les prot\u00e9ines sont d\u00e9compos\u00e9es et les muscles sont affaiblis. Pour \u00e9viter cela, il est n\u00e9cessaire de boire beaucoup d’eau sans gaz et de manger des aliments prot\u00e9in\u00e9s. Dans le m\u00eame temps, le processus de perte de poids ne s’arr\u00eatera pas et les muscles recevront la nourriture n\u00e9cessaire au bon fonctionnement.<\/p>\n
Pour que le corps ne cesse de r\u00e9pondre aux tentatives de perte de poids, vous devez combiner l’entra\u00eenement cardio avec l’entra\u00eenement en force, et rappelez-vous \u00e9galement que l’exercice a\u00e9robie n’est s\u00fbr que pendant une heure, puis il nuit au fond hormonal.<\/p>\n
Dans certains cas, des adaptog\u00e8nes tels que le ginseng peuvent \u00eatre bu. Ils affectent le m\u00e9tabolisme \u00e9nerg\u00e9tique dans le corps.<\/p>\n
Qu’est-ce que l’entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/h2>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b628a89f.jpg\")
<\/a><\/p>\nLors de l’entra\u00eenement en force, la synth\u00e8se d’ATP dans les muscles se fait sans la participation d’oxyg\u00e8ne, ce qui entra\u00eene une \u00e9norme d\u00e9pense d’\u00e9nergie musculaire. Ce r\u00e9sultat est obtenu gr\u00e2ce \u00e0 l’intensit\u00e9 et \u00e0 la vitesse des charges.<\/p>\n
L’exercice ana\u00e9robie pr\u00e9sente de nombreux avantages pour le corps et le corps humains:<\/p>\n
- \n
- Convertissez les cellules graisseuses en muscles, ce qui fait cro\u00eetre les muscles et votre corps semble tonique. Cependant, la plupart des femmes ne devraient pas avoir peur d’une prise de poids excessive: en raison de la structure hormonale diff\u00e9rente chez les hommes, les muscles ne se d\u00e9velopperont que jusqu’\u00e0 un certain stade.<\/li>\n
- Renforce le corps et la colonne vert\u00e9brale.<\/li>\n
- Bonne posture.<\/li>\n
- Ils augmentent la r\u00e9sistance du corps au changement climatique et am\u00e9liorent \u00e9galement l’immunit\u00e9.<\/li>\n
- Ils aident une personne \u00e0 se sentir joyeuse.<\/li>\n<\/ul>\n
Il ne faut pas oublier que l’entra\u00eenement doit se faire tr\u00e8s rapidement, avec de courtes pauses entre les s\u00e9ries. Il est conseill\u00e9 d’utiliser des \u00e9quipements sportifs lourds tels que des halt\u00e8res ou des halt\u00e8res.<\/p>\n
Types d’exercices a\u00e9robies<\/h2>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b63c8c8b.jpg\")
<\/a><\/p>\nLe cyclisme, l’a\u00e9robic, la course lente sur de longues distances, les exercices de danse, la marche et m\u00eame la natation peuvent tous \u00eatre attribu\u00e9s \u00e0 l’entra\u00eenement cardio. La dur\u00e9e optimale des cours est consid\u00e9r\u00e9e comme une p\u00e9riode de 30 \u00e0 60 minutes.<\/p>\n
Cependant, tout le monde n’a pas la possibilit\u00e9 de consacrer du temps aux sports en dehors de la maison. Par cons\u00e9quent, il existe des activit\u00e9s a\u00e9robiques que vous pouvez faire \u00e0 la maison.<\/p>\n
- \n
- Marcher avec un chevauchement de la jambe inf\u00e9rieure. Essayez de faire en sorte que vos mollets atteignent vos fesses.<\/li>\n
- \u00c9lever les genoux vers la poitrine. N’oubliez pas votre posture.<\/li>\n
- Fente arri\u00e8re avec les genoux relev\u00e9s vers la poitrine. La jambe qui repose sur le sol doit \u00eatre maintenue \u00e0 angle droit par rapport au sol.<\/li>\n
- \u00ab\u00a0Boxeur\u00a0\u00bb. \u00c9cartez vos jambes \u00e0 la largeur des \u00e9paules, pliez l\u00e9g\u00e8rement les genoux. Imaginez que vous ayez un sac de frappe devant vous et commencez \u00e0 le frapper de toutes vos forces.<\/li>\n
- Marche de planche. Pour commencer, tenez-vous droit, pr\u00e9parez-vous. Puis lentement, en essayant de ne pas trop plier les jambes, abaissez-vous en position de planche tout en marchant sur les bras tendus, puis revenez \u00e0 la position de d\u00e9part et r\u00e9p\u00e9tez.<\/li>\n
- Tenez-vous debout sur la planche avec les bras tendus et \u00e9cartez alternativement vos jambes sur les c\u00f4t\u00e9s, en les ramenant \u00e0 leur position d’origine.<\/li>\n<\/ol>\n
Tout exercice ana\u00e9robie est bon pour br\u00fbler les graisses.<\/p>\n
R\u00e8gles d’ex\u00e9cution<\/h3>\n
- \n
- Faites un plan quotidien compos\u00e9 de plusieurs cercles, chacun commen\u00e7ant au moins deux fois. Incluez un exercice diff\u00e9rent pour chaque cercle. Faites une pause d’une minute entre les cercles.<\/li>\n
- Ne passez pas plus de 30 secondes pour une approche, apr\u00e8s quoi faites une pause de 10 \u00e0 15 secondes.<\/li>\n
- Portez toujours des baskets. Le manque de chaussures de sport confortables peut entra\u00eener des probl\u00e8mes articulaires. Il est \u00e9galement recommand\u00e9 de cr\u00e9er un environnement chaleureux et calme afin que rien ne vous distrait.<\/li>\n
- N’oubliez pas de vous r\u00e9chauffer et de vous rafra\u00eechir.<\/li>\n
- Faites une pause entre les s\u00e9ries.<\/li>\n
- Gardez votre posture droite et votre abdomen rentr\u00e9.<\/li>\n
- Regardez droit devant vous s’il n’y a pas d’autre instruction pour l’exercice.<\/li>\n
- Augmentez progressivement la dur\u00e9e de vos entra\u00eenements.<\/li>\n<\/ul>\n
Exercice a\u00e9robie pour les personnes \u00e2g\u00e9es<\/h3>\n
- \n
- La t\u00eate s’incline vers la gauche, la droite, d’avant en arri\u00e8re. Dans le m\u00eame temps, vous devez garder vos jambes \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules et essayer de redresser votre dos autant que possible.<\/li>\n
- Rotation du haut du torse.<\/li>\n
- Rotations du bas du corps.<\/li>\n
- Longues promenades. La marche nordique (marche rapide avec des b\u00e2tons de ski) est \u00e9galement bonne.<\/li>\n
- Les virages lents vers l’avant en touchant le sol aident \u00e0 r\u00e9chauffer les muscles et \u00e0 soulager les douleurs lombaires. Il est important de garder les jambes et le dos droits.<\/li>\n<\/ol>\n
Quelle est la diff\u00e9rence entre les exercices ana\u00e9robies (force) et a\u00e9robies?<\/h2>\n
L’exercice a\u00e9robie diff\u00e8re de la force (ana\u00e9robie) dans la source d’\u00e9nergie utilis\u00e9e par le corps.<\/p>\n
- \n
- Exercice a\u00e9robie<\/strong> – L’oxyg\u00e8ne est la seule et suffisante source d’\u00e9nergie.<\/li>\n
- L’exercice ana\u00e9robie<\/strong> est la r\u00e9alisation d’exercices \u00e0 court terme de haute intensit\u00e9, au cours desquels le corps manque d’oxyg\u00e8ne et consomme des compos\u00e9s du phosphore (ATP, cr\u00e9atine phosphate) et du glycog\u00e8ne contenus dans les muscles et le foie comme source d’\u00e9nergie. Autrement dit, l’exercice ana\u00e9robie utilise l’\u00e9nergie musculaire de mani\u00e8re intensive pendant une courte p\u00e9riode.<\/li>\n<\/ul>\n
Par cons\u00e9quent, aucun exercice de plus de 12 secondes n’est une force pure.<\/p>\n
Mais il n’y a pas non plus d’exercice purement a\u00e9robie – au d\u00e9but de tout exercice, l’\u00e9nergie est produite de mani\u00e8re ana\u00e9robie (sans la participation d’oxyg\u00e8ne), comme dans les exercices de force.<\/p>\n
Par cons\u00e9quent, lorsque nous parlons d’entra\u00eenement ana\u00e9robie ou a\u00e9robie, nous entendons g\u00e9n\u00e9ralement le mode de production d’\u00e9nergie pr\u00e9dominant.
\nEt cela d\u00e9pend de l’intensit\u00e9 et de la dur\u00e9e de la charge. Autrement dit, 15 minutes de course continue \u00e0 un rythme moyen sont un exercice \u00ab\u00a0plus a\u00e9robie\u00a0\u00bb que 2 courses de 10 minutes avec une pause entre les deux. Un autre exemple est de courir \u00e0 un rythme moyen sur de longues distances peut \u00eatre consid\u00e9r\u00e9 comme un exercice a\u00e9robie. Et le sprint est d\u00e9j\u00e0 un entra\u00eenement en force. …<\/p>\nCertains exercices et sports sont intrins\u00e8quement \u00abplus a\u00e9robies\u00bb, d’autres sont \u00abplus ana\u00e9robies\u00bb.<\/p>\n
Exemples d’exercices a\u00e9robiques:<\/h3>\n
- \n
- Courir sur une longue distance.<\/li>\n
- Marche rapide.<\/li>\n
- La natation.<\/li>\n
- Faire du v\u00e9lo ou faire de l’exercice sur un v\u00e9lo stationnaire.<\/li>\n
- A\u00e9robie.<\/li>\n<\/ul>\n
Exemples d’exercices ana\u00e9robies:<\/h3>\n
- \n
- Halt\u00e9rophilie (approches courtes – pas plus de 10-15 r\u00e9p\u00e9titions).<\/li>\n
- Course de sprint (jusqu’\u00e0 30 secondes).<\/li>\n<\/ul>\n
Exemples d’exercices complexes (combinant des charges a\u00e9robies et ana\u00e9robies):<\/h3>\n
- \n
- Kickboxing.<\/li>\n
- Entra\u00eenement de 20 \u00e0 30 minutes avec alternance de jogging l\u00e9ger et de sprint.<\/li>\n<\/ul>\n
Lors de l’exercice sur simulateurs ou avec des poids libres (halt\u00e8res, halt\u00e8res), la r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale est la suivante:<\/p>\n
Exercice a\u00e9robie – Faites plus de r\u00e9p\u00e9titions avec moins de poids et raccourcissez la pause entre les s\u00e9ries. Les signes indiquant un exercice a\u00e9robie sont l’acc\u00e9l\u00e9ration de la fr\u00e9quence cardiaque (jusqu’\u00e0 90% du maximum) et la transpiration. Vous pouvez calculer votre fr\u00e9quence cardiaque maximale en soustrayant votre \u00e2ge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fr\u00e9quence cardiaque maximale sera de 190 (220-30). En cons\u00e9quence, votre fr\u00e9quence cardiaque pendant un exercice a\u00e9robie ne doit pas d\u00e9passer 170. En plus d’augmenter la fr\u00e9quence cardiaque, faites attention \u00e0 la rapidit\u00e9 de la respiration. Si votre respiration n’est pas acc\u00e9l\u00e9r\u00e9e, vous ne vous entra\u00eenez pas assez intens\u00e9ment. Et si vous ne pouvez pas parler, vous devez r\u00e9duire l’intensit\u00e9 de l’entra\u00eenement.
\nExercice ana\u00e9robie – Augmentez votre poids, r\u00e9duisez les r\u00e9p\u00e9titions et n’oubliez pas de vous reposer entre les s\u00e9ries.<\/p>\nPourquoi avez-vous besoin d’exercices ana\u00e9robies: leurs avantages et qui conviennent-ils?<\/h2>\n
L’exercice ana\u00e9robie augmente la force et la masse musculaire. En outre, avec l’aide de l’exercice ana\u00e9robie, vous pouvez r\u00e9duire le poids, car il am\u00e9liore les processus m\u00e9taboliques du corps, car l’exercice augmente la masse musculaire et, comme vous le savez, pour obtenir l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire aux muscles, le corps peut utiliser le tissu adipeux., en le convertissant en \u00e9nergie.<\/p>\n
L’exercice ana\u00e9robie renforce les tissus osseux et cartilagineux. Par cons\u00e9quent, le risque de blessure dans la vie quotidienne est r\u00e9duit. Ce type de charge est utilis\u00e9 par les halt\u00e9rophiles, les culturistes, les halt\u00e9rophiles et de nombreux autres athl\u00e8tes, par exemple pour faire du sport. Dans certains sports d’\u00e9quipe, ce type d’entra\u00eenement est activement utilis\u00e9. L’exercice ana\u00e9robie contribue \u00e0<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- correction de la posture;<\/li>\n
- acc\u00e9l\u00e9rer la lib\u00e9ration de toxines par le corps;<\/li>\n
- augmentation de l’\u00e9nergie;<\/li>\n
- vitalit\u00e9;<\/li>\n
- am\u00e9liorer le sommeil;<\/li>\n
- emp\u00eache le d\u00e9veloppement du diab\u00e8te sucr\u00e9;<\/li>\n
- renforcement g\u00e9n\u00e9ral du corps.<\/li>\n<\/ul>\n
Malgr\u00e9 tous les points positifs, lors de la pratique de ce type de charge, vous devez suivre les r\u00e8gles pour effectuer des exercices ana\u00e9robies. Dans l’ensemble, ce n’est pas difficile, car ces r\u00e8gles sont pertinentes pour tout exercice physique.<\/p>\n
, puisque la charge ana\u00e9robie est effectu\u00e9e avec des poids importants voire extr\u00eamement grands. \u00c9tant donn\u00e9 que les muscles perdent de leur \u00e9lasticit\u00e9 pendant ce type d’exercice, des exercices d’\u00e9tirement et de flexibilit\u00e9 doivent \u00eatre inclus dans le complexe d’\u00e9chauffement et de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n
Contre-indications \u00e0 l’exercice ana\u00e9robie<\/h2>\n
Ce type de formation ne convient pas aux d\u00e9butants. Naturellement, ils sont contre-indiqu\u00e9s pour les femmes enceintes, qui ont de plus en plus commenc\u00e9 \u00e0 se rendre dans les gymnases et \u00e0 effectuer des exercices totalement inappropri\u00e9s pour s’entra\u00eener dans cette position.<\/p>\n
De plus, les exercices ana\u00e9robies sont interdits aux athl\u00e8tes souffrant de blessures et de troubles du syst\u00e8me musculo-squelettique. Les exercices doivent \u00e9galement \u00eatre effectu\u00e9s avec prudence par les athl\u00e8tes qui ont des probl\u00e8mes avec le syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/p>\n
Sports ana\u00e9robies<\/h2>\n
Si nous parlons de sports ana\u00e9robies \u00abpurs\u00bb, il n’y en a pas tellement. Fondamentalement, les zones sportives sont mixtes ou celles dans lesquelles la charge ana\u00e9robie pr\u00e9domine.<\/p>\n
Sports ana\u00e9robies:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Musculation.<\/li>\n
- Powerlifting.<\/li>\n
- Bras de fer.<\/li>\n<\/ul>\n
Sports mixtes:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Bodybuilding (dans un r\u00e9gime d’entra\u00eenement sp\u00e9cifique).<\/li>\n
- Crossfit (certains complexes).<\/li>\n
- Football am\u00e9ricain.<\/li>\n
- Basketball.<\/li>\n<\/ul>\n
Combinaison d’exercices ana\u00e9robies et a\u00e9robies<\/h2>\n
Le but est d’augmenter la masse musculaire et la force:<\/strong><\/p>\n
Si votre objectif d’entra\u00eenement est d’augmenter la masse musculaire et la force, alors l’accent est mis sur l’exercice ana\u00e9robie.<\/p>\n
Les exercices avec des halt\u00e8res, des halt\u00e8res et des machines sont les mieux adapt\u00e9s.<\/p>\n
Si en m\u00eame temps vous avez un faible pourcentage de graisse, l’activit\u00e9 a\u00e9robie devrait \u00eatre minime. Comme \u00e9chauffement avant l’entra\u00eenement principal, vous pouvez faire de la marche (v\u00e9lo) – 5 \u00e0 10 minutes. Et \u00e0 la fin de l’entra\u00eenement avec halt\u00e8res – un accroc, encore 10 \u00e0 15 minutes de jogging.<\/p>\n
L’exercice a\u00e9robie est tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique pour la sant\u00e9 de votre c\u0153ur, alors faites-le r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n
Le but est de perdre du poids:<\/strong><\/p>\n
Si votre objectif est la perte de poids, alors l’accent principal est sur la r\u00e9alisation d’une activit\u00e9 a\u00e9robie \u00e0 long terme.<\/p>\n
Le meilleur exercice d’a\u00e9robie est la marche, la course \u00e0 pied, la natation, la piste en orbite et le cyclisme. La dur\u00e9e optimale est de 40 \u00e0 60 minutes. C’est possible et plus long, mais ce ne sera pas rationnel.<\/p>\n
Comment combiner correctement<\/strong><\/p>\n
Beaucoup de gens veulent simplement perdre du poids rapidement, perdre du poids. Ensuite, juste un exercice a\u00e9robique quotidien suffit. Mais, si vous voulez perdre du poids et en m\u00eame temps corriger votre silhouette, des charges ana\u00e9robies devraient \u00e9galement \u00eatre pr\u00e9sentes dans vos entra\u00eenements.<\/p>\n
Le sch\u00e9ma g\u00e9n\u00e9ralement accept\u00e9 (assez efficace) est que vous effectuez d’abord des exercices ana\u00e9robies pour la mise en forme du corps (dur\u00e9e de l’entra\u00eenement 30-40 minutes). Ensuite, imm\u00e9diatement – exercice a\u00e9robie pour perdre du poids (dur\u00e9e 40-60 minutes).<\/p>\n
Bien s\u00fbr, n’oubliez pas une alimentation ad\u00e9quate et \u00e9quilibr\u00e9e, qui acc\u00e9l\u00e9rera vos progr\u00e8s.<\/p>\n
Types de formation<\/h2>\n
Selon les sources d’\u00e9nergie des muscles, ainsi que la fr\u00e9quence cardiaque et les objectifs d’exercice, les disciplines sportives peuvent \u00eatre a\u00e9robies ou ana\u00e9robies. Jetons un coup d’\u0153il \u00e0 chaque type.<\/p>\n
Entra\u00eenement a\u00e9robie<\/h3>\n
Exercice ou activit\u00e9s sportives \u00e0 part enti\u00e8re pratiqu\u00e9es \u00e0 une intensit\u00e9 relativement faible. Dans ce cas, l’oxyg\u00e8ne joue le r\u00f4le principal dans le maintien de l’\u00e9quilibre \u00e9nerg\u00e9tique. Au cours de tels entra\u00eenements, la respiration a\u00e9robie est acc\u00e9l\u00e9r\u00e9e, ce qui renforce les syst\u00e8mes cardiovasculaire et pulmonaire.<\/p>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/bb77f85990bc63c4770214524dae6d1a-1.png\")
<\/a><\/p>\n\n
L’entra\u00eenement a\u00e9robie est g\u00e9n\u00e9ralement compris comme des charges cardio. Avec la participation de l’oxyg\u00e8ne, les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne dans les muscles et le foie sont consomm\u00e9es en 25 \u00e0 30 minutes. Apr\u00e8s cela, le corps commence \u00e0 \u00ab\u00a0br\u00fbler\u00a0\u00bb progressivement les graisses. Par cons\u00e9quent, pour obtenir une perte de poids durable, l’entra\u00eenement a\u00e9robie doit durer au moins 45 \u00e0 50 minutes.<\/p>\n<\/blockquote>\n
En plus de perdre ces kilos en trop, le cardio pr\u00e9sente les avantages suivants:<\/p>\n
- \n
- augmenter l’endurance du corps;<\/li>\n
- am\u00e9liorer la digestion;<\/li>\n
- normalisation du sommeil;<\/li>\n
- maintenir le niveau de \u00abbon\u00bb cholest\u00e9rol;<\/li>\n
- renforcer le myocarde;<\/li>\n
- augmentation du tonus musculaire;<\/li>\n
- soulagement des conditions d\u00e9pressives.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
L’exercice a\u00e9robie en plein air est recommand\u00e9 car il augmente la consommation d’oxyg\u00e8ne pur et am\u00e9liore la sant\u00e9 globale de l’athl\u00e8te. Le rythme de la formation est choisi individuellement. Mais le plus souvent, ces exercices sont effectu\u00e9s dans la zone du pouls m\u00e9dian, correspondant \u00e0 55 \u00e0 65% de la fr\u00e9quence cardiaque maximale.<\/p>\n<\/blockquote>\n
L’entra\u00eenement cardio est tr\u00e8s diversifi\u00e9. Cela est d\u00fb \u00e0 son efficacit\u00e9 en termes de perte de poids et de resserrement musculaire. Il existe des disciplines enti\u00e8res bas\u00e9es sur l’exercice a\u00e9robie. Des exemples d’une telle activit\u00e9 physique sont:<\/p>\n
- \n
- Cours;<\/li>\n
- aller \u00e0 v\u00e9lo;<\/li>\n
- course \u00e0 pied;<\/li>\n
- travaux sur les \u00e9quipements cardiovasculaires;<\/li>\n
- a\u00e9robie;<\/li>\n
- aqua fitness.<\/li>\n<\/ul>\n
Les avantages comprennent \u00e9galement l’accessibilit\u00e9 \u00e0 un large \u00e9ventail de personnes. Ind\u00e9pendamment de la formation et de l’\u00e2ge, tout le monde peut choisir le bon type de formation. Par exemple, les personnes \u00e2g\u00e9es utilisent un orbitrack pour prot\u00e9ger leurs articulations du genou. Et pour ceux qui ont des probl\u00e8mes de colonne vert\u00e9brale, des cours en piscine ou sur un v\u00e9lo ergom\u00e8tre conviennent.<\/p>\n
Il existe des contre-indications m\u00e9dicales \u00e0 l’entra\u00eenement a\u00e9robie. Le plus souvent, ils sont associ\u00e9s \u00e0 des maladies du syst\u00e8me respiratoire et du c\u0153ur. Mais, en outre, le cardio doit \u00eatre utilis\u00e9 avec prudence chez les personnes ob\u00e8ses. Il n’est pas souhaitable de pratiquer pendant la grossesse, apr\u00e8s des op\u00e9rations sur la cavit\u00e9 abdominale, avec des l\u00e9sions du syst\u00e8me musculo-squelettique.<\/p>\n
Entra\u00eenement ana\u00e9robie<\/h3>\n
Exercice ou activit\u00e9s sportives de haute intensit\u00e9. Le travail musculaire est d\u00fb aux processus de glycolyse ana\u00e9robie, c’est-\u00e0-dire dans des conditions de faible consommation d’oxyg\u00e8ne.<\/p>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b65b6058.jpg\")
<\/a><\/p>\n\n
Un tel entra\u00eenement peut durer de 45 minutes \u00e0 2-3 heures (pour les athl\u00e8tes entra\u00een\u00e9s).<\/p>\n<\/blockquote>\n
L’entra\u00eenement ana\u00e9robie est, dans la plupart des cas, un entra\u00eenement en force. Par cons\u00e9quent, leurs principales fonctions sont:<\/p>\n
- \n
- augmenter les caract\u00e9ristiques de force d’un athl\u00e8te;<\/li>\n
- augmentation de la masse musculaire;<\/li>\n
- d\u00e9veloppement de vitesse explosive.<\/li>\n<\/ul>\n
La le\u00e7on elle-m\u00eame est construite \u00e0 partir de charges complexes sur tout le corps. La structure de chaque approche: 6 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions en exercices de base et 10 \u00e0 12 en isolement.<\/p>\n
En plus d’augmenter la force et la masse musculaire, l’exercice ana\u00e9robie a les propri\u00e9t\u00e9s positives suivantes:<\/p>\n
- \n
- renforcement des ligaments, des tendons, des articulations;<\/li>\n
- la formation d’une figure harmonieusement d\u00e9velopp\u00e9e;<\/li>\n
- r\u00e9duction de la graisse corporelle;<\/li>\n
- acc\u00e9l\u00e9ration des processus m\u00e9taboliques;<\/li>\n
- stimulation du syst\u00e8me hormonal;<\/li>\n
- se d\u00e9barrasser de la d\u00e9pression.<\/li>\n<\/ul>\n
En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, un programme d’entra\u00eenement pour d\u00e9butants est con\u00e7u de mani\u00e8re \u00e0 ce que l’exercice ana\u00e9robie affecte toutes les parties du corps en une seule visite \u00e0 la salle de fitness. Les professionnels sont engag\u00e9s dans un principe diff\u00e9rent – split (division des charges) – chaque entra\u00eenement vise \u00e0 faire travailler deux ou trois gros muscles. Cela permet un meilleur d\u00e9veloppement musculaire.<\/p>\n
\n
Une caract\u00e9ristique importante de l’entra\u00eenement en force intense est la combinaison de courtes s\u00e9ries et de pauses. Comme l’athl\u00e8te ne peut pas s’entra\u00eener pendant une longue p\u00e9riode dans l’\u00e9tat du seuil ana\u00e9robie, les approches sont effectu\u00e9es pendant 20 \u00e0 30 secondes. Apr\u00e8s cela, il y a toujours une pause pour la r\u00e9cup\u00e9ration. Cela est n\u00e9cessaire pour que le corps ait le temps d’abaisser la teneur en lactate dans les muscles.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Les gens qui sont loin du sport sugg\u00e8rent que l’entra\u00eenement ana\u00e9robie s’appelle exercice en salle: dynamophilie, musculation. Ce n’est qu’\u00e0 moiti\u00e9 vrai. L’entra\u00eenement en force comprend \u00e9galement:<\/p>\n
- \n
- crossfit;<\/li>\n
- HIIT;<\/li>\n
- protocole tabata;<\/li>\n
- pliom\u00e9trie;<\/li>\n
- musculation;<\/li>\n
- bras de fer;<\/li>\n
- musculation;<\/li>\n
- entra\u00eenement.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00c9tant donn\u00e9 que la plupart des exercices dans les disciplines de force sont effectu\u00e9s avec des poids, cela impose certaines exigences sur la sant\u00e9 de l’athl\u00e8te. Premi\u00e8rement, il ne devrait y avoir aucune blessure non trait\u00e9e ou anomalie g\u00e9n\u00e9tique (comme la scoliose). Deuxi\u00e8mement, il est inacceptable d’effectuer des exercices de force avec une insuffisance cardiaque.<\/p>\n
Gymnastique ana\u00e9robie<\/h2>\n
Le mode statique-dynamique, utilis\u00e9 en gymnastique ana\u00e9robie, implique tous les types de fibres musculaires simultan\u00e9ment en l’absence de phase de relaxation. Gr\u00e2ce \u00e0 cela, l’effet d’entra\u00eenement est am\u00e9lior\u00e9, contrairement au r\u00e9gime a\u00e9robie habituel. En cons\u00e9quence, apr\u00e8s 20 minutes d’une telle charge, le r\u00e9sultat peut \u00eatre compar\u00e9 \u00e0 une heure de formation en a\u00e9robic. En m\u00eame temps, vous ne ressentirez pas de surcharge ni de tension. Les exercices doivent \u00eatre effectu\u00e9s \u00abdu simple au difficile\u00bb, ce qui minimise le risque de blessure.<\/p>\n
Une caract\u00e9ristique de ce type de gymnastique est que l’effet commencera \u00e0 se manifester tr\u00e8s bient\u00f4t, alors qu’il restera longtemps. Faites de l’exercice au moins deux fois par semaine et vous vous d\u00e9barrasserez non seulement de la graisse corporelle et augmenterez la masse musculaire, mais vous oublierez \u00e9galement les probl\u00e8mes tels que les crampes abdominales, au dos et au cou, l’ob\u00e9sit\u00e9, les douleurs au dos et aux articulations, la constipation, etc. Les types de musculation suivants peuvent r\u00e9duire la graisse abdominale (ventre):<\/p>\n
- \n
- soulever la barre;<\/li>\n
- travailler avec des halt\u00e8res;<\/li>\n
- course rapide sur de courtes distances (cyclisme);<\/li>\n
- corde \u00e0 sauter;<\/li>\n
- pompes, tractions;<\/li>\n
- escalade une montagne escarp\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/91ed5fbc97e405d2f96de0bc53fd8a68-1.png\")
<\/a><\/p>\nExercice ana\u00e9robie \u00e0 la maison<\/h2>\n
Il est \u00e9galement possible de r\u00e9aliser soi-m\u00eame des exercices ana\u00e9robies \u00e0 la maison. Pour ce faire, vous devez acqu\u00e9rir du mat\u00e9riel sportif et consacrer au moins 20 minutes par jour \u00e0 l’entra\u00eenement. L’un des exercices les plus simples pour br\u00fbler la graisse du ventre est le \u00abv\u00e9lo\u00bb:<\/p>\n
- \n
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s.<\/li>\n
- En simulant le cyclisme, commencez \u00e0 bouger fortement vos jambes, comme si vous p\u00e9daliez.<\/li>\n
- Cet exercice deviendra ana\u00e9robie lorsque vous exercerez un effort maximal tout en retenant l’air.<\/li>\n
- R\u00e9p\u00e9tez trois s\u00e9ries de 20 secondes chacune.<\/li>\n<\/ol>\n
Un autre exercice pour la maison est le saut \u00e0 la corde. Pour obtenir cet effet, vous devez commencer \u00e0 tordre la corde autant que possible et faire des sauts bas et fr\u00e9quents. Il aidera \u00e0 se d\u00e9barrasser de la cellulite, augmentera l’endurance et sera b\u00e9n\u00e9fique pour le syst\u00e8me respiratoire. Veuillez noter que les calories sont br\u00fbl\u00e9es moins bien pendant l’exercice ana\u00e9robie que pendant l’exercice a\u00e9robie, cependant, en raison de l’acc\u00e9l\u00e9ration des processus chimiques, vous vous d\u00e9barrassez des graisses.<\/p>\n
Types de programmes de formation<\/h2>\n
Types de programmes de formation<\/p>\n
Il existe deux types de programmes de formation: split et fullbadi.<\/p>\n
Diviser<\/h3>\n
Split – diviser le corps en parties et les entra\u00eener \u00e0 des jours diff\u00e9rents<\/p>\n
Split<\/strong> divise le corps en parties et les entra\u00eene \u00e0 des jours diff\u00e9rents.<\/p>\n
Split ne convient pas aux d\u00e9butants, car la charge sur les muscles est beaucoup plus importante qu’en fullbadi. Vous pouvez passer au split apr\u00e8s avoir ma\u00eetris\u00e9 la technique de l’exercice et plusieurs mois d’entra\u00eenement.<\/p>\n
Il existe de nombreuses options de fractionnement. Certains des plus populaires sont:<\/p>\n
Split classique<\/h3>\n
La deuxi\u00e8me option pour un fractionnement de trois jours<\/h3>\n
S\u00e9paration de quatre jours<\/h3>\n
Exercices d’\u00e9tirement de fitness<\/h2>\n
C’est une direction assez populaire aujourd’hui. Ces exercices ne sont pas ax\u00e9s sur la construction et l’entra\u00eenement des muscles, mais sur leur \u00e9tirement. Habituellement, les visites \u00e0 de tels entra\u00eenements sont associ\u00e9es \u00e0 des exercices de force. Apr\u00e8s tout, les muscles ne peuvent pas seulement \u00eatre gonfl\u00e9s, ils doivent \u00e9galement \u00eatre \u00e9tir\u00e9s. Sinon, \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9, vous ne pouvez vous rendre que chez le m\u00e9decin et d\u00e9penser votre pension en m\u00e9dicaments. Ce qui est doublement offensant pour ceux qui ont d\u00e9pens\u00e9 autant d’\u00e9nergie pour gagner en sant\u00e9.<\/p>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b69ed9e5.jpg\")
<\/a><\/p>\nNous donnons et d\u00e9crivons les types d’entra\u00eenement dans le gymnase pour l’\u00e9tirement:<\/p>\n
- \n
- Le yoga est un espace de remise en forme tr\u00e8s \u00e0 la mode avec des racines dans la culture et la philosophie de l’Inde ancienne. La philosophie du yoga est de trouver l’harmonie int\u00e9rieure \u00e0 travers l’am\u00e9lioration du corps. Tous les exercices de cette technique sont appel\u00e9s asanas. Ils visent \u00e0 d\u00e9velopper l’endurance, la force, la flexibilit\u00e9, l’am\u00e9lioration de la posture et l’acc\u00e9l\u00e9ration du m\u00e9tabolisme.<\/li>\n
- Le Pilates est un merveilleux complexe qui conviendra m\u00eame aux personnes non pr\u00e9par\u00e9es physiquement. Pratiquement pas de contre-indications. Une attention particuli\u00e8re \u00e0 l’entra\u00eenement est accord\u00e9e aux muscles du bassin, du dos et de l’abdomen.<\/li>\n
- Stretching – visant \u00e0 \u00e9tirer tous les groupes musculaires. Il est recommand\u00e9 de combiner cette technique avec des charges musculaires plus importantes.<\/li>\n
- Bodyflex – la base de ce type de fitness est une respiration correcte. C’est un entra\u00eenement assez inhabituel, car vous devrez respirer de mani\u00e8re inhabituelle. Les exercices syst\u00e9matiques aident \u00e0 renforcer les muscles, \u00e0 perdre du poids et \u00e0 am\u00e9liorer le bien-\u00eatre.<\/li>\n<\/ul>\n
Nouvelles vari\u00e9t\u00e9s de fitness<\/h2>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6ae785c.jpg\")
<\/a><\/p>\nRien ne s’arr\u00eate, tout se d\u00e9veloppe et le fitness ne fait pas exception. Les types de formation de ce type sont constamment renouvel\u00e9s avec de nouvelles m\u00e9thodes originales. Il n’est pas facile de suivre toutes les tendances de la mode, mais essayons de lister au moins les innovations les plus populaires dans l’article:<\/p>\n
- \n
- Kalari Payattu est une autre technique venue d’Inde. Cette fois, l’art martial a \u00e9t\u00e9 emprunt\u00e9, qui s’est progressivement m\u00e9lang\u00e9 \u00e0 une gymnastique relaxante. Les exercices sont bas\u00e9s sur une respiration correcte.<\/li>\n
- Core First – l’entra\u00eenement implique l’utilisation d’\u00e9p\u00e9es en bois, de tubes en mousse et d’autres \u00e9quipements sportifs con\u00e7us pour corriger la posture.<\/li>\n
- Baylotherapy – combine l’a\u00e9robic et les danses latino-am\u00e9ricaines. Les exercices sont ex\u00e9cut\u00e9s \u00e0 un certain rythme et toujours accompagn\u00e9s de musique. Renforce parfaitement les hanches, les abdominaux et les jambes.<\/li>\n
- L’aquadynamique est un exercice de gymnastique ex\u00e9cut\u00e9 dans l’eau sur de la musique. Le berceau de ce type de fitness est la Nouvelle-Z\u00e9lande.<\/li>\n
- Bosu – tous les exercices sont effectu\u00e9s sur un simulateur sp\u00e9cial qui vous permet d’utiliser diff\u00e9rents groupes musculaires.<\/li>\n
- Budokon – combine les traditions modernes et anciennes du yoga, du zen, des arts martiaux orientaux et de la m\u00e9ditation. Une forme de fitness tr\u00e8s populaire parmi les repr\u00e9sentants du show business.<\/li>\n
- Cardiostrip – la technique combine des exercices dynamiques avec des mouvements de danse et des \u00e9tirements. Recommand\u00e9 pour les femmes qui ont honte de leur silhouette, car non seulement il resserre les muscles, mais am\u00e9liore \u00e9galement la coordination des mouvements.<\/li>\n
- Jump-fit \u200b\u200best un hybride de chor\u00e9graphie et de saut \u00e0 la corde. L’entra\u00eenement est tr\u00e8s efficace, amusant et \u00e9nergique et br\u00fble beaucoup de calories.<\/li>\n<\/ul>\n
A\u00e9robie<\/h2>\n
Diff\u00e9rents types d’entra\u00eenements comprennent \u00e9galement l’a\u00e9robic. Traditionnellement, il en existe trois types:<\/p>\n
- \n
- A\u00e9robic sportif – a \u00e9t\u00e9 fond\u00e9e en 1995 et appartient aux sports officiellement reconnus. Il occupe l’une des premi\u00e8res positions en termes de difficult\u00e9.<\/li>\n
- A\u00e9robic appliqu\u00e9 – a un objectif sportif, th\u00e9rapeutique et prophylactique. Il est utilis\u00e9 pour la r\u00e9\u00e9ducation des personnes handicap\u00e9es et la formation des athl\u00e8tes.<\/li>\n
- A\u00e9robic r\u00e9cr\u00e9atif – c’est ce qui nous int\u00e9ressera. Con\u00e7u pour maintenir et am\u00e9liorer la sant\u00e9 humaine. Dans presque tous les clubs sportifs, vous pouvez vous inscrire \u00e0 une sous-esp\u00e8ce de cette direction.<\/li>\n<\/ul>\n
Vari\u00e9t\u00e9s d’a\u00e9robic am\u00e9liorant la sant\u00e9<\/h2>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6bd71e8.jpg\")
<\/a><\/p>\nLes principaux types de formation dans ce domaine:<\/p>\n
- \n
- Aquagym – indiqu\u00e9 pour les vaisseaux minces, l’ob\u00e9sit\u00e9, les varices. Convient m\u00eame aux femmes enceintes et aux personnes \u00e2g\u00e9es.<\/li>\n
- Le Tai-bo est une technique bas\u00e9e sur divers \u00e9l\u00e9ments des arts martiaux.<\/li>\n
- Le Tai chi est une forme de gymnastique originaire de la Chine ancienne. Combine la m\u00e9ditation et l’activit\u00e9 physique. Aide \u00e0 am\u00e9liorer l’\u00e9tat du syst\u00e8me cardiovasculaire.<\/li>\n
- L’a\u00e9robic Kick est un entra\u00eenement de haute intensit\u00e9 avec un stress sur les articulations et la colonne vert\u00e9brale. Augmente l’endurance et la force, d\u00e9veloppe la flexibilit\u00e9, l’agilit\u00e9 et la coordination des mouvements.<\/li>\n
- Step a\u00e9robic – comprend des exercices tr\u00e8s simples qui sont effectu\u00e9s sur des plates-formes sp\u00e9ciales.<\/li>\n
- A\u00e9robic de danse – ex\u00e9cut\u00e9 sur diverses musiques, am\u00e9liore la coordination et la plasticit\u00e9, favorise la combustion des graisses.<\/li>\n
- Slide a\u00e9robic – bas\u00e9 sur des exercices de force, rappelant les mouvements des patineurs, des rollers ou des skieurs. Les cours ont lieu sur des pistes sp\u00e9ciales.<\/li>\n
- Fitball est un ensemble d’exercices qui sont effectu\u00e9s \u00e0 l’aide d’\u00e9p\u00e9es gonflables sp\u00e9ciales.<\/li>\n<\/ul>\n
Directions avec inclusion d’\u00e9l\u00e9ments de chor\u00e9graphie<\/h2>\n
Des exercices efficaces du programme de formation des danseurs et des danseurs de ballet ont depuis longtemps \u00e9t\u00e9 m\u00eal\u00e9s \u00e0 l’\u00e9ducation physique, cr\u00e9ant une forme physique attrayante pour les femmes. Ici vous pouvez trouver des \u00e9chos de danse de rue, de latin, d’\u00e9cole classique et m\u00eame de danse orientale.<\/p>\n
Bayloth\u00e9rapie<\/h3>\n
Un type de fitness que tous les danseurs latinos appr\u00e9cieront. Des m\u00e9lodies incendiaires v\u00e9n\u00e9zu\u00e9liennes accompagneront la danse et les exercices d’a\u00e9robie. Impossible de r\u00e9sister, recommand\u00e9 aux enfants.<\/p>\n
Cardiostrip<\/h3>\n
Ces cours de danse fitness s’adressent aux femmes qui veulent non seulement perdre du poids et restaurer le tonus musculaire, mais aussi d\u00e9velopper la gr\u00e2ce et la sexualit\u00e9. En plus des mouvements typiques de l’a\u00e9robic, le complexe comprend des \u00e9l\u00e9ments de bande en plastique.<\/p>\n
A\u00e9robic de danse<\/h3>\n
De nombreux types de fitness pour femmes bas\u00e9s sur des mouvements rythmiques, de la musique et des connexions spectaculaires. Diff\u00e9rents styles peuvent \u00eatre utilis\u00e9s ici – de la belledance aux danses latino-am\u00e9ricaines et m\u00eame africaines.<\/p>\n
Pole-danse<\/h3>\n
Ce regard est satur\u00e9 d’\u00e9rotisme et de s\u00e9duction. Exercices bas\u00e9s sur la performance d’un complexe avec des \u00e9l\u00e9ments d’acrobatie sur un poteau (pyl\u00f4ne), qui \u00e9tait auparavant per\u00e7u exclusivement comme un attribut des spectacles dans les clubs masculins. Aujourd’hui, non seulement les femmes, mais aussi les hommes s’am\u00e9liorent dans cette direction.<\/p>\n
Selon l’organisation<\/h2>\n
Pensez \u00e0 la meilleure fa\u00e7on d’\u00e9tudier – en \u00e9quipe ou seul? Du point de vue de l’organisation, on distingue les types de formation suivants.<\/p>\n
Grouper<\/h3>\n
Les formations en groupe sont g\u00e9n\u00e9ralement organis\u00e9es par des centres de fitness. Une \u00e9quipe de 5 \u00e0 20 personnes est recrut\u00e9e (en fonction de la taille de la salle, des objectifs, du co\u00fbt). Un formateur (un ou plusieurs) travaille avec eux. C’est la forme pr\u00e9dominante dans les arts martiaux et les sports d’\u00e9quipe.<\/p>\n
Avantages de la formation de groupe:<\/p>\n
- \n
- suivant un plan clair \u00e9labor\u00e9 par un professionnel;<\/li>\n
- contr\u00f4le de la technique d’ex\u00e9cution des exercices de c\u00f4t\u00e9, correction instantan\u00e9e des erreurs;<\/li>\n
- haute responsabilit\u00e9 et discipline;<\/li>\n
- am\u00e9lioration des r\u00e9sultats gr\u00e2ce \u00e0 l’esprit d’\u00e9quipe, \u00e0 l’\u00e9motivit\u00e9, \u00e0 la comp\u00e9tition et au partenariat accrus.<\/li>\n<\/ul>\n
Cependant, la formation de groupe \u00e0 long terme a des limites psychologiques. Si les athl\u00e8tes sont pendant longtemps dans des conditions de comp\u00e9tition rude et de stress \u00e9motionnel constant, cela se termine souvent par une excitation excessive et chronique du syst\u00e8me nerveux central et un \u00e9puisement psycho-\u00e9motionnel.<\/p>\n
Individuel<\/h3>\n
Vous pouvez faire de l’exercice individuellement \u00e0 la maison et dans la salle de sport. Le programme peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 par un entra\u00eeneur professionnel sur commande ou par l’athl\u00e8te lui-m\u00eame.<\/p>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6cef468.jpg\")
<\/a><\/p>\nAvantages:<\/p>\n
- \n
- lib\u00e9ration \u00e9motionnelle, manque de complexes;<\/li>\n
- auto-correction du programme pour les besoins et les caract\u00e9ristiques individuelles de votre corps;<\/li>\n
- libert\u00e9 relative dans la salle de classe;<\/li>\n
- \u00e9conomiser de l’argent.<\/li>\n<\/ul>\n
Cependant, avec les le\u00e7ons individuelles, il n’y a pas de contr\u00f4le ext\u00e9rieur. Cela augmente le risque d’erreurs dans la technique d’exercice, ce qui peut rendre l’entra\u00eenement inefficace et m\u00eame entra\u00eener des blessures. Le deuxi\u00e8me inconv\u00e9nient est qu’il est facile de rompre. L’autodiscipline n’est pas inh\u00e9rente \u00e0 beaucoup, vous pouvez donc toujours trouver une excuse pour vous-m\u00eame pourquoi aujourd’hui il est permis de reporter l’entra\u00eenement (en raison de la fatigue, du manque de temps, d’une mauvaise sant\u00e9).<\/p>\n
Mixte<\/h3>\n
Si les intentions de faire du sport sont s\u00e9rieuses, il est pr\u00e9f\u00e9rable d’utiliser les deux types d’entra\u00eenement. Un tel syst\u00e8me est organis\u00e9 assez simplement. D’abord, vous vous inscrivez \u00e0 une session de formation de groupe (disons trois fois par semaine). L\u00e0, vous apprenez divers exercices. Souvent, une heure ne suffit pas pour les ma\u00eetriser. Par cons\u00e9quent, \u00e0 la maison, vous pouvez \u00e9laborer individuellement la technique d’ex\u00e9cution afin de ne pas perdre de temps dans la salle pour cela.<\/p>\n
Les athl\u00e8tes professionnels ont toujours dans leur programme \u00e0 la fois des sessions de groupe, o\u00f9 les points g\u00e9n\u00e9raux sont \u00e9labor\u00e9s, et des sessions individuelles, o\u00f9 ils travaillent sur des indicateurs personnels, en se concentrant sur les points faibles.<\/p>\n
Cours<\/h2>\n
\u00c9tant donn\u00e9 que de nombreuses personnes font du jogging pour rester en forme et perdre du poids, vous devez savoir comment organiser correctement une s\u00e9ance d’entra\u00eenement. Pour ce faire, vous devez tout d’abord d\u00e9cider de son type.<\/p>\n
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- Course a\u00e9robie (continue)<\/li>\n<\/ul>\n
L’objectif principal est de d\u00e9velopper l’endurance. Il existe trois types: restauration (pouls pas plus de 75%), soutien (75-80%), d\u00e9veloppement (80-85%). La longueur de la distance est d\u00e9termin\u00e9e en fonction des capacit\u00e9s physiques. Plus c’est long, mieux c’est. Mais la vitesse doit \u00eatre mod\u00e9r\u00e9e pour que la respiration et la force soient suffisantes pour autant de kilom\u00e8tres que possible.<\/p>\n
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- Tempo (seuil)<\/li>\n<\/ul>\n
L’objectif principal est de d\u00e9velopper la vitesse. La distance doit \u00eatre courte, mais vous devez courir aussi vite que possible.<\/p>\n
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- Intervalle (segments)<\/li>\n<\/ul>\n
Type d’entra\u00eenement \u00e0 la course r\u00e9glement\u00e9. La distance, la vitesse, la dur\u00e9e, les r\u00e9p\u00e9titions et le repos sont clairement d\u00e9finis \u00e0 l’avance. Par exemple, aujourd’hui, je cours 10 intervalles, chacun d’eux mesure 400 m, avec une vitesse maximale, du repos – sous forme de jogging (marche) pendant 1 minute. Chacun de ces param\u00e8tres peut \u00eatre modifi\u00e9 en une seule le\u00e7on.<\/p>\n
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- R\u00e9p\u00e9t\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n
Un des types d’intervalle en cours d’ex\u00e9cution. Suppose moins d’intervalles (par exemple, 5), mais plus longs (1 km chacun). Le plus important est d’\u00e9tablir un repos de qualit\u00e9 entre eux, ce qui devrait assurer une r\u00e9cup\u00e9ration presque compl\u00e8te de la force et de l’\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9es. Naturellement, cette pause doit \u00eatre dynamique. Vous pouvez marcher, courir ou faire une s\u00e9rie d’exercices.<\/p>\n
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- Fartlek<\/li>\n<\/ul>\n
Un autre type d’entra\u00eenement \u00e0 la course qui combine des exercices a\u00e9robies et ana\u00e9robies. Il diff\u00e8re des classes d’intervalle en ce qu’il n’y a pas de r\u00e9glementation claire. Vous n’\u00eates guid\u00e9 que par vos sentiments. Pendant que vous pouvez courir \u00e0 vitesse maximale, courez. \u00c9puis\u00e9 – d\u00e9cidez vous-m\u00eame du temps dont vous avez besoin pour r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n
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- OFP<\/li>\n<\/ul>\n
Cela implique une combinaison de course \u00e0 pied avec un complexe d’exercices g\u00e9n\u00e9raux de d\u00e9veloppement. Un exemple de formation continue en circuit.<\/p>\n
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- Sprint<\/li>\n<\/ul>\n
Une s\u00e9rie de courtes acc\u00e9l\u00e9rations \u00e0 vitesse maximale. Vous permet de ma\u00eetriser pleinement la technique de course, pompe les muscles en d\u00e9tail, am\u00e9liore les indicateurs de vitesse et de puissance. Habituellement fait apr\u00e8s une course a\u00e9robie.<\/p>\n
Exercices statiques et dynamiques<\/h2>\n
Tous les exercices peuvent \u00eatre divis\u00e9s en fonction du type de contraction musculaire. Les charges statiques et dynamiques entra\u00eenent diff\u00e9rents types de fibres musculaires, de sorte que l’entra\u00eenement le plus efficace les combine. Les exercices dynamiques impliquent principalement un entra\u00eenement en force classique et un entra\u00eenement cardio, alors examinons de plus pr\u00e8s les exercices statiques.<\/p>\n
Exercices statiques<\/h3>\n
Exemples:<\/strong> planches droites et lat\u00e9rales, planches de fitball ou boucles de gymnastique, asanas de yoga.<\/p>\n
Statique – maintenir le corps dans une certaine position pendant un certain temps. Cela implique le travail des muscles pour l’endurance sans augmenter leur volume et leur croissance, c’est-\u00e0-dire que les exercices statiques ne sont pas adapt\u00e9s pour am\u00e9liorer le tonus musculaire et acqu\u00e9rir des formes de relief.<\/p>\n
Avantages<\/h4>\n
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- D\u00e9veloppement de l’endurance et de la souplesse en augmentant la force de la fibre musculaire.<\/li>\n
- Effet positif sur le corps: renforcement de l’immunit\u00e9, am\u00e9lioration de la circulation sanguine, saturation active du sang en oxyg\u00e8ne.<\/li>\n<\/ul>\n
Indications et contre-indications<\/h4>\n
Id\u00e9al pour ceux qui veulent \u00eatre forts sans changer radicalement de silhouette. Les charges statiques ne sont pas recommand\u00e9es pour les personnes de plus de 40 ans, ainsi que pour les d\u00e9butants en sport.<\/p>\n
La combinaison optimale<\/h3>\n
Lors de l’\u00e9laboration d’un plan de formation pour les femmes, la combinaison optimale de charges est \u2153 statique et \u2154 dynamique. Il est pr\u00e9f\u00e9rable pour les hommes d’augmenter l\u00e9g\u00e8rement le nombre d’exercices statiques – jusqu’\u00e0 40%. Les athl\u00e8tes novices devraient progressivement inclure des charges statiques dans l’entra\u00eenement (apr\u00e8s 1 \u00e0 2 mois d’exercices dynamiques).<\/p>\n
Entra\u00eenement par intervalles<\/h3>\n
Il s’agit d’une charge \u00e0 la limite, qui consiste \u00e0 alterner basse et haute intensit\u00e9. L’exercice ana\u00e9robie est suivi d’une longue phase de relaxation. La plage est de 6 \u00e0 12 intervalles. Le temps de formation est de 20 \u00e0 30 minutes. Par exemple, 5 premi\u00e8res minutes de sprint, puis 15 minutes de marche.<\/p>\n
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Fait amusant: une s\u00e9ance d’entra\u00eenement \u00e0 intervalles courts br\u00fble 3 \u00e0 4 fois plus de calories qu’une s\u00e9ance de cardio plus longue.<\/p>\n<\/blockquote>\n
C’est une solution id\u00e9ale pour se pr\u00e9parer aux comp\u00e9titions et aux charges lourdes, mais apr\u00e8s un certain temps, une telle formation doit n\u00e9cessairement \u00eatre remplac\u00e9e par une formation plus traditionnelle. L’entra\u00eenement par intervalles n’est cat\u00e9goriquement pas adapt\u00e9 aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et de certaines autres maladies chroniques.<\/p>\n
Formation circulaire<\/h3>\n
L’essence de la formation r\u00e9side dans l’ex\u00e9cution rapide d’exercices et de transitions \u00abde station en station\u00bb. Tous les principaux groupes musculaires sont \u00e9labor\u00e9s en une seule le\u00e7on. En moyenne, il est n\u00e9cessaire d’effectuer 8 \u00e0 10 exercices en 45 minutes, chacun chargeant un groupe musculaire diff\u00e9rent (pas celui qui fonctionnait auparavant). Selon les critiques, l’entra\u00eenement en circuit est une excellente option pour rester en forme lorsque vous avez peu de temps pour faire du sport.<\/p>\n
Sources utilis\u00e9es et liens utiles sur le sujet: https:\/\/www.fitnessera.ru\/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzki.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5b9a8eb1a3f41e00ad02c032\/aerobnye-i-anaerobnye- uprajneniia -5de9f86a1e8e3f00b2d200d9<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/anaehrobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/musclefit.info\/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye\/<\/a> https:\/\/musclefit.info\/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye\/ https:\/\/musclefit.info\/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye-fnagruzki\/ trenirovki \/teoriya\/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/sovets.net\/10025-anaerobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/athleticdaily.com\/vidy-program-trenirovok\/<\/a> https:\/\/FB.ru\/ article \/ 311787 \/ osnovnyie-vidyi-trenirovok-v-trenajernom-zale<\/a> https:\/\/fit2u.ru\/articles\/sovremennye-vidy-fitnesa<\/a> https:\/\/hudeyko.ru\/vidy-trenirovok.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/putevoditel-po-trenirovkam\/<\/a><\/p>\n
- Sprint<\/li>\n<\/ul>\n
- OFP<\/li>\n<\/ul>\n
- Fartlek<\/li>\n<\/ul>\n
- R\u00e9p\u00e9t\u00e9<\/li>\n<\/ul>\n
- Intervalle (segments)<\/li>\n<\/ul>\n
- Tempo (seuil)<\/li>\n<\/ul>\n
- Course a\u00e9robie (continue)<\/li>\n<\/ul>\n
- L’exercice ana\u00e9robie<\/strong> est la r\u00e9alisation d’exercices \u00e0 court terme de haute intensit\u00e9, au cours desquels le corps manque d’oxyg\u00e8ne et consomme des compos\u00e9s du phosphore (ATP, cr\u00e9atine phosphate) et du glycog\u00e8ne contenus dans les muscles et le foie comme source d’\u00e9nergie. Autrement dit, l’exercice ana\u00e9robie utilise l’\u00e9nergie musculaire de mani\u00e8re intensive pendant une courte p\u00e9riode.<\/li>\n<\/ul>\n
- Exercice a\u00e9robie<\/strong> – L’oxyg\u00e8ne est la seule et suffisante source d’\u00e9nergie.<\/li>\n