Yleisten unen "s\u00e4\u00e4nt\u00f6jen" liiallinen ajatteleminen, joista kuulemme jatkuvasti, voi sabotoida kyky\u00e4mme nukahtaa. Kerromme sinulle kuinka k\u00e4sitell\u00e4 sit\u00e4. Mutta ilman s\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4 – vain neuvoja.<\/p>\n<\/p>\n
Terveellisen unen s\u00e4\u00e4nt\u00f6jen muistaminen on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, mutta jos ne eiv\u00e4t t\u00e4sm\u00e4\u00e4, \u00e4l\u00e4 v\u00e4lit\u00e4. On jo todistettu, ett\u00e4 liian tiukka kiinnittyminen n\u00e4ihin suosituksiin voi johtaa ahdistukseen ja siten unettomuuteen.<\/p>\n
Esimerkiksi, kun olet huomannut unesi laadun heikkenev\u00e4n muutaman viikon aikana, p\u00e4\u00e4t\u00e4t tehd\u00e4 joitain muutoksia parantaaksesi sit\u00e4. Luet artikkeleita nukkumisesta paremmin ja yrit\u00e4t noudattaa n\u00e4it\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4. T\u00e4m\u00e4 on hienoa, mutta liian tiukka voi kostaa p\u00e4invastoin. Voit hyp\u00e4t\u00e4 yl\u00f6s s\u00e4ngyst\u00e4 joka kerta, kun k\u00e4yt\u00e4t sit\u00e4 muuhunkin kuin nukkumiseen, sill\u00e4 asiantuntijat sanovat, ett\u00e4 s\u00e4nky on Morpheuksen pyh\u00e4 paikka syleill\u00e4.<\/p>\n
"Voit yht\u00e4kki\u00e4 tulla vainoharhaiseksi ja noudattaa s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4, joka itse asiassa lis\u00e4\u00e4 ahdistusta sen sijaan, ett\u00e4 se auttaisi sinua olemaan unen kanssa yhteensopivassa tilassa", sanoo Nancy Lin, tohtori, kliininen unipsykologi ja Go to Sleep -j\u00e4rjest\u00f6n perustaja San Diegossa.. Ja olemme h\u00e4nen kanssaan samaa mielt\u00e4.<\/p>\n
T\u00e4ss\u00e4 on joitain yleisi\u00e4 ajatuksia unesta, joihin ihmiset ovat joskus niin pakkomielle, ett\u00e4 he eiv\u00e4t halua nukkua.<\/p>\n
Olet kuullut ja lukenut, ett\u00e4 sinun tarvitsee vain saada seitsem\u00e4n tai yhdeks\u00e4n tuntia unta joka y\u00f6. Kyll\u00e4, t\u00e4m\u00e4 on kultainen keskitie, johon kannattaa pyrki\u00e4, mutta \u00e4l\u00e4 hermostu, jos se ei toimi. Kun et saa niit\u00e4 tunteja, varaat itsesi siihen, ett\u00e4 kaikki on huonosti ja nyt tunnet olosi heikoksi ja levottomaksi, etk\u00e4 pysty ty\u00f6skentelem\u00e4\u00e4n normaalisti – koska et ole onnistunut saamaan ihanteellista m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ja laatua unesta!<\/p>\n
Pohjimmiltaan se luo jonkinlaista ahdistusta, ja ahdistus ja uni ovat kaksi asiaa, jotka eiv\u00e4t sovi yhteen. Rauhoitu: noin 15 prosentilla planeetan ihmisist\u00e4 on t\u00e4ydellinen uni.<\/p>\n
Kun ihmiset nuku huonosti y\u00f6ll\u00e4, usein tapahtuu, ett\u00e4 he ovat pettyneit\u00e4 itseens\u00e4. Ja seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 he voivat liioitella sen ja saada kiinni. Esimerkiksi: jatkuvasti muistaminen vahingoittaneen itse\u00e4si, suunnitelmien peruuttaminen, kahvin juominen ja lupaus tehd\u00e4 parhaasi, jotta t\u00e4m\u00e4 ei toistu.\u00a0<\/p>\n
T\u00e4ss\u00e4 kannattaa muistaa: uneton y\u00f6 on tapahtuma menneisyydest\u00e4, eik\u00e4 sen pit\u00e4isi vaikuttaa siihen, miten el\u00e4\u00e4 nykyisyydess\u00e4. Liian paljon sit\u00e4 tosiasiaa, ett\u00e4 olemme menett\u00e4neet unen, tekee siit\u00e4 paljon suuremman ongelman mieless\u00e4mme. Ja se vaikuttaa negatiivisesti uneen tulevina \u00f6in\u00e4.<\/p>\n
Oletetaan, ett\u00e4 yrit\u00e4t noudattaa s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 olla katsomatta televisiota tai laitteita pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, kuten monet asiantuntijat perustellusti suosittelevat. Mutta kumppanisi p\u00e4\u00e4tti pit\u00e4\u00e4 elokuvaillan. Tai yst\u00e4v\u00e4si toisesta maasta, jonka kanssa et ole kommunikoinut pitk\u00e4\u00e4n aikaan, tarjoaa videopuhelun. Ja – humala! – h\u00e4lytyssignaali aivoissasi: nukut jo v\u00e4hemm\u00e4n, ja t\u00e4n\u00e4\u00e4n on taas "toinen vuoro" ?! Kyll\u00e4, n\u00e4yt\u00f6n rajoitukset ennen nukkumaanmenoa ovat yleinen peukalos\u00e4\u00e4nt\u00f6. Aiotko pit\u00e4\u00e4 sen joka ikinen ilta loppuel\u00e4m\u00e4si ajan? Tuskin. Koska el\u00e4m\u00e4 on el\u00e4m\u00e4\u00e4. Voit yritt\u00e4\u00e4 menn\u00e4 nukkumaan viimeist\u00e4\u00e4n 22 tunnin kuluttua, mutta samalla ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 on olemassa "force majeure". Muistutamme: sosiaalisissa verkostoissa pysyminen ei koske heit\u00e4.<\/p>\n
Se voi olla painotettu peitto, kunnollinen patja, melunvaimennuskone, uusi vempain tai unil\u00e4\u00e4kkeet. "Ajatellessamme, ett\u00e4 T\u00c4M\u00c4 on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 unelle, l\u00e4het\u00e4mme aivoille viestin, ett\u00e4 ilman n\u00e4it\u00e4 asioita tai rituaaleja emme voi nukkua. Mutta mik\u00e4\u00e4n niist\u00e4 ei todellakaan s\u00e4\u00e4tele untamme", sanoo Los Angelesissa toimiva unitutkija ja psykiatri Nicole Moshfegh. Kyll\u00e4, olemme kuulleet ja lukeneet, ett\u00e4 uni riippuu oikeanlaisesta ymp\u00e4rist\u00f6st\u00e4 \u2013 kuten alhainen melutaso, t\u00e4ydellinen pimeys ja viile\u00e4t l\u00e4mp\u00f6tilat. Ne todella auttavat sinua nukahtamaan! Mutta jos et pysty j\u00e4rjest\u00e4m\u00e4\u00e4n kaikkea t\u00e4sm\u00e4lleen suosituksen mukaan, "olennaisten" puute johtaa turhautumiseen – ja hereille.<\/p>\n
Asiantuntijan vinkki: Harjoittele kolmea C:t\u00e4.<\/p>\n
Tohtori Moshfegh k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kolmea C:t\u00e4 asiakkaidensa kanssa: ottaa kiinni ajatuksen, tarkistaa sen ja muuttaa sit\u00e4. Kun yrit\u00e4t nukahtaa, kiinnit\u00e4 huomiota ajatuksiin, jotka ponnahtavat p\u00e4\u00e4ss\u00e4si. Kysy itselt\u00e4si, mit\u00e4 todisteita sinulla on puolesta ja vastaan \u200b\u200bsaadaksesi selville, ovatko n\u00e4m\u00e4 ajatukset totta. Kun olet punninnut todisteita, korvaa ajatus j\u00e4rkev\u00e4mm\u00e4ll\u00e4 ja tasapainoisemmalla ajatuksella, joka voi rentoutua ja parantaa untasi.<\/p>\n
Tieto on valtaa.<\/p>\n
Yksi t\u00e4rke\u00e4 asia, jonka opit (tai opit uudelleen), on t\u00e4m\u00e4: Nukkutko vai et, riippuu melkein t\u00e4ysin sis\u00e4isest\u00e4 biologisesta kellostasi ja unen halusta. Kun kehosi altistuu auringonvalolle p\u00e4iv\u00e4saikaan, se nollaa sis\u00e4isen biologisen kellosi, jotta sinusta tulee uneliaampi y\u00f6n tullessa. Kun olet ollut tarpeeksi pitk\u00e4\u00e4n hereill\u00e4, kehosi lopulta antaa periksi uneen. T\u00e4m\u00e4 on hy\u00f6dyllinen tosiasia, jota voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kumoamaan k\u00e4sitys, ett\u00e4 uni riippuu "ihanteellisesta" unimallista tai -ymp\u00e4rist\u00f6st\u00e4.<\/p>\n
Kuuntele itse\u00e4si! Jos tunnet olosi uniseksi klo 21, keho vaatii sit\u00e4. Jos p\u00e4iv\u00e4llisen j\u00e4lkeen – vaatii my\u00f6s. \u00c4l\u00e4 ajattele, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 voi olla v\u00e4\u00e4rin, ja ett\u00e4 aamuunen tulisi kest\u00e4\u00e4 enint\u00e4\u00e4n puoli tuntia. Keho tiet\u00e4\u00e4 mit\u00e4 se pyyt\u00e4\u00e4.\u00a0<\/p>\n
Tietenkin nukkumisohjeet, kuten viile\u00e4, pime\u00e4 ja hiljainen huone, perustuvat hyvin tutkittuihin terveysohjeisiin, joten asiantuntijat neuvovat noudattamaan niit\u00e4 mahdollisimman paljon. Mutta on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistuttaa itse\u00e4si, ett\u00e4 jos et saavuta n\u00e4it\u00e4 ehtoja, voit silti nukahtaa. Ajattele muita aikoja el\u00e4m\u00e4ss\u00e4si, jolloin sinulla ei ollut ihanteellisia olosuhteita ja nukuit silti sike\u00e4sti.<\/p>\n