Siksi omalla painollaan harjoitukset ovat luonnollisin ja turvallisin liikunnan tyyppi. Ne on suunniteltu auttamaan kaikkia kunnosta ja kunnosta riippumatta heid\u00e4n koulutustasostaan.<\/p>\n<\/blockquote>\n
L\u00e4hell\u00e4 otetut punnerrukset<\/h3>\n\n- Ota altis asema.<\/li>\n
- Aseta k\u00e4mmenesi yhteen rintatasolla niin, ett\u00e4 etusormesi ja peukalosi muodostavat kolmion.<\/li>\n
- Kallista hieman eteenp\u00e4in pit\u00e4m\u00e4\u00e4n selk\u00e4si suorana.<\/li>\n<\/ol>\n
Pid\u00e4 aina selk\u00e4si j\u00e4nnittyneen\u00e4, jotta lantio ei taivu.<\/strong> Muuten et vain v\u00e4henn\u00e4 tehokkuutta, mutta tunnet my\u00f6s alasel\u00e4n kipua. Harjoitus on tarpeeksi vaikea aloittelijoille tekem\u00e4\u00e4n 7-10 toistoa sarjassa useita sarjoja varten.<\/p>\nTy\u00f6nn\u00e4 sarvikuono<\/h3>\n\n- Ota altis asema.<\/li>\n
- Nosta lantio niin, ett\u00e4 kehosi muodostaa kolmion.<\/li>\n
- Aseta k\u00e4tesi hieman hartiat leve\u00e4mm\u00e4ksi.<\/li>\n
- Kallista eteenp\u00e4in p\u00e4\u00e4t\u00e4si koskettamalla lattiaa.<\/li>\n<\/ol>\n
Monimutkaistamiseksi voit laittaa jalkasi m\u00e4elle<\/strong> tai ainakin nostaa lantion.<\/p>\nTulevaisuudessa voit nostaa jalkasi yh\u00e4 korkeammalle k\u00e4sinojaan saakka. Aivan kuten edellisess\u00e4 harjoituksessa, ty\u00f6nn\u00e4 yl\u00f6s 7-10 kertaa.<\/p>\n
Vakiomalliset s\u00e4\u00e4nn\u00f6lliset otteet<\/h3>\n\n- Tartu vaakasuoraan palkkiin, joka on hieman hartiat leve\u00e4mpi.<\/li>\n
- Purista tankoa tiukasti, jotta k\u00e4si ei taivu, ja osoita sormiasi vastakkaiseen suuntaan kuin sin\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n
T\u00e4m\u00e4 on yksi helpoimmista tavoista aktivoida hauis, jos harjoittelet omalla painolla. Ty\u00f6skentele teknisesti:<\/strong><\/p>\n\n- leuka baarin yl\u00e4puolella<\/li>\n
- ja kyyn\u00e4rnivelten tulee olla t\u00e4ysin ojennettuina.<\/li>\n<\/ul>\n
Pid\u00e4 kuitenkin selk\u00e4si aina j\u00e4nnittyneen\u00e4.<\/p>\n
\n- Jos kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4 siirret\u00e4\u00e4n eteenp\u00e4in yl\u00f6s nostamisen aikana, painopiste on hauisissa;<\/li>\n
- jos sijoitat ne sivuun mahdollisimman paljon, selk\u00e4 ja lattiat alkavat toimia.<\/li>\n<\/ul>\n
Harjoitukset vaakapalkissa<\/h3>\n
Koska nyky\u00e4\u00e4n ei ole tapana kiivet\u00e4 puihin, harjoittelussa voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vaakasuoria tankoja ja tankoja, joilla voit tehd\u00e4 omalla painolla voimaharjoituksia eri versioina.<\/p>\n
Vaakapalkissa voit:<\/p>\n
\n- Ved\u00e4 yl\u00f6s erilaisilla kahvoilla, joiden varsien leveys on erilainen.<\/li>\n
- Puristimen k\u00e4\u00e4nt\u00e4minen nostamalla jalkojasi, kiert\u00e4m\u00e4ll\u00e4, j\u00e4ljittelem\u00e4ll\u00e4 auton pyyhkij\u00f6iden liikett\u00e4 jalkoillasi.<\/li>\n
- Tee tulos voimalla ja harjoittelun eri osilla.<\/li>\n<\/ol>\n
Esimerkiksi pyyhkimien j\u00e4ljitelm\u00e4t lehdist\u00f6ss\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n n\u00e4in:<\/p>\n
\n- Ripusta tankoon leve\u00e4ll\u00e4, suoralla otteella.<\/li>\n
- Nosta suorat jalat yl\u00f6s. Kuvittele, ett\u00e4 n\u00e4m\u00e4 ovat pyyhkij\u00f6it\u00e4, ja pyyhit nyt auton lasin niill\u00e4.<\/li>\n
- Voit tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4n kuvailemalla jalat painettuna yhteen puoliympyr\u00e4ss\u00e4 vasemmalta oikealle tai p\u00e4invastoin. T\u00e4m\u00e4 on eritt\u00e4in vaikea harjoitus.<\/li>\n<\/ul>\n
Voit vet\u00e4\u00e4 itsesi yl\u00f6s suoralla tai k\u00e4\u00e4nteisell\u00e4 otteella, voit sijoittaa k\u00e4tesi k\u00e4mmenill\u00e4 toisiinsa. Tartunnan leveys m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 rasituksen m\u00e4\u00e4r\u00e4n latissimus dorsissa ja hauisissa. Mit\u00e4 laajempi pito, sit\u00e4 enemm\u00e4n siipien on ty\u00f6skennelt\u00e4v\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n tuomiseksi vartaloon.<\/p>\n
![\"Parhaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1ebf3c81.jpg\")
<\/a><\/p>\nLuetellut lehdist\u00f6n harjoitukset (jalkojen nostaminen eri versioissa) kuormittavat alaosan enemm\u00e4n. Yl\u00e4osan pumppaamiseksi voit ripustaa yl\u00f6salaisin vaakapalkkiin ja tehd\u00e4 korinostimia. Mutta se on melko eksoottista ja vaarallista.<\/p>\n
On monia muita vaihtoehtoja, jotka eiv\u00e4t liity vaakasuoraan palkkiin, joilla voit vahvistaa yl\u00e4vatsaa. Ensinn\u00e4kin n\u00e4m\u00e4 kiertyv\u00e4t matolle.<\/p>\n
Tricepsin ja rinnan kouluttamiseen voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 elementti\u00e4, kuten voiman ulostuloa.<\/p>\n
Baarit<\/h3>\n
Painonharjoituksia suoritetaan my\u00f6s ep\u00e4tasaisilla tankoilla. N\u00e4m\u00e4 ovat klassisia punnerruksia rintalihaksille sek\u00e4 tricepsi\u00e4 ja nostimia lehdist\u00f6lle.<\/p>\n
Painaaksesi ep\u00e4tasaisia \u200b\u200btankoja, sinun t\u00e4ytyy kiivet\u00e4 niiden p\u00e4\u00e4lle, aseta lantio yhdelle putkelle, nojata hieman taaksep\u00e4in ja sijoittaa jalkasi toisen putken alle. Nyt voit nojata taaksep\u00e4in entisest\u00e4\u00e4n, kun taas jalkasi tukevat kehoasi niin, ett\u00e4 se ei kaadu. T\u00e4st\u00e4 asennosta voit k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 puristinta k\u00e4det ristiss\u00e4 p\u00e4\u00e4n taakse tai rintaan.<\/p>\n
Voit tehd\u00e4 punnerruksia eri tavoin. J\u00e4lleen, paljon p\u00e4\u00e4tet\u00e4\u00e4n k\u00e4sien asennosta ja my\u00f6s kehon kallistuskulmasta eteenp\u00e4in. Jos nojaat eteenp\u00e4in – kuorma menee rintaan, jos pid\u00e4t kehoa pystyss\u00e4 – tricepsiin.<\/p>\n
Voit k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 puristinta ep\u00e4tasaisilla tangoilla viel\u00e4 yhdell\u00e4 tavalla:<\/p>\n
\n- Ripusta ep\u00e4tasaisille tankoille, taivuta eteenp\u00e4in, paina leuka rintaan.<\/li>\n
- Nosta jalat, taivutettu polvista leukaan asti. Voit nostaa suoria jalkoja – mutta sitten heilutat. Tai voit j\u00e4ljitell\u00e4 k\u00e4vely\u00e4 vuorottelemalla jalkojasi.<\/li>\n<\/ul>\n
Hyperextension<\/h3>\n
Kuinka rakentaa selk\u00e4lihaksia ilman kuntoilulaitteita? Vastauksia on vain yksi – hyperextension. T\u00e4t\u00e4 harjoitusta k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n usein selk\u00e4rangan terveyskomplekseissa.<\/p>\n
Voit tehd\u00e4 ylilaajennusta kotona tai ulkona.<\/p>\n
Ensimm\u00e4isess\u00e4 tapauksessa sinun on makattava vatsallasi matolla venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 k\u00e4det ja jalat. Nosta sitten k\u00e4det ja jalat yl\u00f6s. Pid\u00e4 sekunnin ajan ja aseta se alas. T\u00e4m\u00e4 on yksi toisto. Voit korjata jalkasi ja nostaa vain yl\u00e4vartaloa. Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto.<\/p>\n
Toisessa tapauksessa sinun on l\u00f6ydett\u00e4v\u00e4 kaksi vierekk\u00e4ist\u00e4 vaakasuoraa putkea eri tasoilla. T\u00e4t\u00e4 mallia l\u00f6ytyy usein urheilukentilt\u00e4. Yhden putken alla kiinnit\u00e4t jalat, toisessa nojaat reidesi etuosalla. Suorita selk\u00e4noja ja jatke t\u00e4st\u00e4 asennosta.<\/p>\n
Korotetaan sukissa<\/h3>\n
Sukkien nostaminen vasikan lihasten kouluttamiseksi ilman painoa on j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 tehd\u00e4 yhdell\u00e4 jalalla ja edellytt\u00e4en, ett\u00e4 kantap\u00e4\u00e4 roikkuu ilmassa. T\u00e4m\u00e4 on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, jotta voit vet\u00e4\u00e4 varvasta itse\u00e4si kohti ja laskea kantap\u00e4\u00e4t\u00e4 mahdollisimman alas. N\u00e4in voit selvitt\u00e4\u00e4 kaviaarin kaikilla mahdollisilla amplitudilla.<\/p>\n
Miehille<\/h3>\n
Miesten harjoittelu on suunniteltu hieman eri tavalla. Ne kohdistuvat muihin lihasryhmiin kuin tytt\u00f6ihin.<\/p>\n
T\u00e4llaisissa harjoituksissa p\u00e4\u00e4kuormitus putoaa rintaan, hartioihin ja kaulaan:<\/p>\n
\n- 10 punnerrusta, 2 sarjaa.<\/li>\n
- 15 ty\u00f6nt\u00f6\u00e4 tuolien v\u00e4lill\u00e4, 4 sarjaa.<\/li>\n
- Punnerrukset leveill\u00e4 ja kapeilla k\u00e4sivarsilla. 6-12 kertaa 2-3 sarjaa.<\/li>\n
- 10 kyykky\u00e4, 4 sarjaa.<\/li>\n
- 10 kyykky\u00e4 yhdell\u00e4 jalalla, 2 sarjaa.<\/li>\n
- Seist\u00e4, tee 15 varpaankorotusta, 3 sarjaa.<\/li>\n
- Pull-upit 15 kertaa kolmessa er\u00e4ss\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n
Yhden jalan kyykkyill\u00e4 on hyv\u00e4t ja huonot puolensa:<\/p>\n
\n- t\u00e4m\u00e4 harjoitus k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 valtavaa m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 lihaksia;<\/li>\n
- niveliss\u00e4 on paljon stressi\u00e4;<\/li>\n
- sinun on oltava varovainen v\u00e4ltt\u00e4\u00e4ksesi loukkaantumisia.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Parhaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1ecdd1d3.jpg\")
<\/a><\/p>\nTyt\u00f6ille<\/h3>\n
Tyt\u00f6t aloittavat p\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti harjoittelun yhdell\u00e4 tavoitteella – saavuttaa houkutteleva hahmo, vapauttaa keho tarpeettomista kiloista ja lis\u00e4t\u00e4 ihon kimmoisuutta. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa puristin, pakarat ja rinta putoavat p\u00e4\u00e4iskun alle.<\/p>\n
N\u00e4ille kehon osille on suunniteltu oma painoinen harjoitteluohjelma kaikissa tyt\u00f6ille suunnitelluissa harjoituksissa:<\/p>\n
\n- Sinun on aloitettava 10 minuutin l\u00e4mmittelyll\u00e4.<\/li>\n
- Tee lattialla makaa 12 kertaa. Ota kolme sarjaa.<\/li>\n
- Tee makuuasennosta 10 kierrosta. Kolme l\u00e4hestymistapaa.<\/li>\n
- 15 punnerrusta penkilt\u00e4. Kaksi l\u00e4hestymistapaa.<\/li>\n
- 12 k\u00e4sipainovarren korotusta. Kolme l\u00e4hestymistapaa.<\/li>\n
- K\u00e4sipainopenkki. 15 kertaa kolmessa l\u00e4hestymistavassa.<\/li>\n<\/ol>\n
Laihtumiseen<\/h3>\n
Jos heijastus peilist\u00e4 vaatii itsep\u00e4isesti, ett\u00e4 on aika p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isest\u00e4 rasvasta, ja olet samaa mielt\u00e4, sinun ei tarvitse heti kiirehti\u00e4 ostamaan kuntosalin j\u00e4senyytt\u00e4. Voit laihtua ja palauttaa lihas\u00e4\u00e4nen kuntoilemalla kotona tai kadulla.<\/p>\n
Painonpudotukseen kuuluu perusharjoituksia, jotka ovat mielest\u00e4si tarpeettomia. Ne viev\u00e4t vain 15 minuuttia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, ja t\u00e4m\u00e4 on alkuvaihe ohuen hahmon muodostamiseksi. On v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 asettaa korkea liikuntatiheys, koska hitaalla harjoittelulla ei voi olla toivottua vaikutusta kehoon.<\/p>\n
Alkuvaiheessa ovat seuraavat harjoitukset:<\/p>\n
\n- 10 minuutin l\u00e4mmittely;<\/li>\n
- kaikki kyykky;<\/li>\n
- punnerrukset lattiasta (vaaka);<\/li>\n
- kiert\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vartalo;<\/li>\n
- baari;<\/li>\n
- hyp\u00e4t\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
Miesten ja naisten kotipainon harjoitusohjelma auttaa paitsi torjumaan ylipainoa my\u00f6s kehitt\u00e4\u00e4 lihaksia ja pit\u00e4\u00e4 heid\u00e4t hyv\u00e4ss\u00e4 kunnossa:<\/p>\n
\n- on hy\u00f6dyllinen vaikutus kehoon;<\/li>\n
- systemaattisella harjoittelulla voit kasvattaa lihasmassaa;<\/li>\n
- voit p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon tarpeettomista taitoksista kehossa ja sanoa hyv\u00e4stit ylipainolle tulemalla sopivan hahmon omistajaksi;<\/li>\n
- iho muuttuu joustavammaksi;<\/li>\n
- kun ensimm\u00e4iset tulokset ilmestyv\u00e4t, emotionaalinen mieliala nousee.<\/li>\n<\/ul>\n
Samaan aikaan melkein kaikki tarvitsemasi koulutus on kotona.<\/p>\n
Hartioille<\/h3>\n
Lihaksikkaan kaulan tulisi sulautua pumpattuihin hartioihin. Siksi on ep\u00e4todenn\u00e4k\u00f6ist\u00e4, ett\u00e4 kukaan j\u00e4tt\u00e4\u00e4 t\u00e4m\u00e4n ruumiinosan ilman huomiota. Push-upit sopivat hyvin hartioille. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ottaa huomioon se tosiasia, ett\u00e4 triceps ja rintalihakset saavat p\u00e4\u00e4kuormituksen. Siksi harjoituksissa t\u00e4m\u00e4 tilanne muuttuu:<\/p>\n
\n- korosta valehtelua;<\/li>\n
- k\u00e4mmenten ja hartioiden tulisi olla samalla tasolla;<\/li>\n
- lis\u00e4\u00e4 leveytt\u00e4 siten, ett\u00e4 kyyn\u00e4rvarren tulisi olla l\u00e4hes kohtisuorassa lattiaan n\u00e4hden.<\/li>\n<\/ul>\n
Harjoitus on suoritettava tehokkaasti ja nopeasti.<\/p>\n
Vaadittu luettelo<\/h2>\n
Yksi oman kehon harjoittamisen eduista on, ett\u00e4 ei tarvita valtavaa m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 koneita.<\/p>\n
Luokat tarvitsevat v\u00e4himm\u00e4ism\u00e4\u00e4r\u00e4n laitteita:<\/p>\n
\n- pari tuolia (palkkien sijasta);<\/li>\n
- hyppynaru;<\/li>\n
- useita paksuja kirjoja;<\/li>\n
- poikkipalkki;<\/li>\n
- pitk\u00e4 pyyhe (niskaasi k\u00e4\u00e4nt\u00e4miseen);<\/li>\n
- tela (puristimen puristamiseksi);<\/li>\n
- kumilaajennus (hy\u00f6dyllinen, jos ved\u00e4t yl\u00f6s ensimm\u00e4ist\u00e4 kertaa).<\/li>\n<\/ul>\n
Lis\u00e4ksi koulutuksen alkuvaiheessa on mahdollista tehd\u00e4 ilman joitain niist\u00e4. Se riippuu siit\u00e4, millaiset harjoitukset harjoitukseen valitaan.<\/p>\n
![\"Parhaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f0a47e9.jpg\")
<\/a><\/p>\nNiskaan<\/h3>\n
N\u00e4iden lihasten kehitys sopii paremmin miehille, koska monet heist\u00e4 haaveilevat lihaksikkaasta ja kauniista kaulasta:<\/p>\n
\n- Sormillasi sinun on painettava otsaa lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 v\u00e4hitellen t\u00e4t\u00e4 painetta. Niska vastustaa lihaksia j\u00e4nnitett\u00e4ess\u00e4. T\u00e4llainen harjoitus ei tuota salaman tuloksia, mutta se auttaa kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksia, ja niska on jo valmis lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n kuormitusta.<\/li>\n
- Sinun t\u00e4ytyy kumartua ja kohdistaa p\u00e4\u00e4si lattialle. Suorita siis taipumuksia eri suuntiin. Aluksi voit auttaa itse\u00e4si k\u00e4sill\u00e4si, koska t\u00e4m\u00e4 harjoitus ei ole niin helppoa. Mutta sitten sinun on ment\u00e4v\u00e4 handsfree-tilaan.<\/li>\n<\/ol>\n
K\u00e4\u00e4nteinen kahva vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4<\/h3>\n\n- Tartu vaakapalkista taaksep\u00e4in, sormet itse\u00e4si kohti.<\/li>\n
- Aseta k\u00e4tesi hartiatasolle.<\/li>\n
- Ved\u00e4 leukaasi kohti, mutta \u00e4l\u00e4 ulota k\u00e4si\u00e4si kokonaan.<\/li>\n<\/ol>\n
N\u00e4m\u00e4 pull-upit kehitt\u00e4v\u00e4t rintalihaksia ja hauislihaa.<\/p>\n
\n- Kun alat kiivet\u00e4 alimmasta kohdasta, selk\u00e4si ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 sinua.<\/li>\n
- Kun kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t saavuttavat noin 65 astetta, kuorma siirtyy k\u00e4sivaroihin ja rintaan.<\/li>\n<\/ul>\n
Siksi ei ole tarpeen uppoutua kokonaan, jos haluat rakentaa massaa tietyille lihasryhmille.<\/p>\n
Kiert\u00e4minen<\/h3>\n\n- Makaa lattialla.<\/li>\n
- Nosta polviasi hieman niin, ett\u00e4 ne ovat kehon tason yl\u00e4puolella.<\/li>\n
- Lukitse k\u00e4tesi lukkoon p\u00e4\u00e4n takaosassa tai rinnassa.<\/li>\n
- Nosta vain lapaluita, \u00e4l\u00e4 koko selk\u00e4\u00e4 lattiasta, kunnes vatsalihakset supistuvat.<\/li>\n<\/ol>\n
Sinun ei pit\u00e4isi nostaa itse\u00e4si t\u00e4ysin istuma-asentoon, koska lapaluiden j\u00e4lkeen my\u00f6s selk\u00e4 k\u00e4\u00e4ntyy p\u00e4\u00e4lle. Jos haluat ty\u00f6skennell\u00e4 tuottavasti vatsasi kanssa, sinun ei tarvitse k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 energiaa muihin lihasryhmiin. Voit ottaa jonkinlaisen painon, mutta painosi riitt\u00e4\u00e4 vatsasi kehittymiseen. Noin 16-20 toistoa riitt\u00e4\u00e4 yhdelle kierrokselle sarjassa.<\/p>\n
Kyykky<\/h3>\n
Paino kyykky paitsi auttaa rakentamaan lihaksia, mutta my\u00f6s hyvi\u00e4 syd\u00e4nharjoituksia. Yrit\u00e4 istua 50 kertaa ja laskea sykkeesi – se menee mittakaavassa, eik\u00f6?<\/p>\n
Kyykkyj\u00e4 voidaan tehd\u00e4 painavammiksi kyykkyen yhdell\u00e4 jalalla. Harjoitusta kutsutaan pistooliksi. Kaikki eiv\u00e4t voi tehd\u00e4 sit\u00e4. Ja ei niink\u00e4\u00e4n voiman puutteen vuoksi, vaan v\u00e4\u00e4r\u00e4n tekniikan vuoksi. Siksi ennen toteutuksen jatkamista selvit\u00e4 kaikki vivahteet itsellesi. T\u00e4t\u00e4 harjoitusta ei suositella, jos polvet ovat kipe\u00e4t.<\/p>\n
Eri roikkuu<\/h3>\n
Jos laitat k\u00e4tesi tankojen p\u00e4\u00e4lle ja venyt\u00e4t yl\u00f6sp\u00e4in niin paljon kuin mahdollista, trapetsit ovat j\u00e4nnittyneet. Yrit\u00e4 roikkua 60 sekunnin ajan – jotain, joka v\u00e4syy, heiluu. Joten voit tuntea kaiken itse.<\/p>\n
Ved\u00e4 itsesi yl\u00f6s vaakasuoraan palkkiin ja pys\u00e4hdy taaksep\u00e4in, kun kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n taivutuskulma saavuttaa 45 astetta. T\u00e4ss\u00e4 asennossa voit kouluttaa hauisiasi hieman antamalla sille staattisen kuormituksen. \u00c4l\u00e4 harhaudu t\u00e4m\u00e4n harjoituksen kanssa, sinun ei tarvitse roikkua yli 30 sekunnin ajan.<\/p>\n
\nJos ripustat vain baarissa, harjoittelet pitoasi. Mit\u00e4 enemm\u00e4n voit taipua, sit\u00e4 vahvemmat ja joustavammat k\u00e4sivarret muuttuvat.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Polkupy\u00f6r\u00e4<\/h3>\n\n- Makaa lattialla.<\/li>\n
- Lukitse k\u00e4tesi p\u00e4\u00e4n takaosassa olevaan lukkoon.<\/li>\n
- Nosta jalkasi 15 senttimetri\u00e4 lattiasta ja pid\u00e4 ne aina t\u00e4ss\u00e4 tilassa.<\/li>\n
- Nosta p\u00e4\u00e4t\u00e4si hieman.<\/li>\n
- Ved\u00e4 polvet vuorotellen rintaan.<\/li>\n
- Kosketa polvea vastakkaisella kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4ll\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n
K\u00e4\u00e4ntyv\u00e4n liikkeen ansiosta voit lis\u00e4t\u00e4 vatsaan helpotusta, asettaa sen muodon. Vartalon sivulihakset alkavat toimia. Se on my\u00f6s hyv\u00e4 harjoitus rasvojen polttamiseen, erityisesti oikeassa sarjassa. Tee se 25-30 kertaa.<\/p>\n
K\u00e4sille<\/h3>\n
Harkitse harjoituksia, joissa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n kaikkia k\u00e4sivarsien lihaksia (hauis, triceps, kyyn\u00e4rvarsi).<\/p>\n
Taaksep\u00e4in otettavat vedot:<\/p>\n
\n- sinun on pidett\u00e4v\u00e4 kiinni poikittaispalkista hieman kapeampi kuin hartioiden leveys, k\u00e4mmenet itse\u00e4si kohti;<\/li>\n
- sinun ei tarvitse laskeutua kokonaan, t\u00e4m\u00e4 johtaa hauislievityksen rentoutumiseen ja helpottaa tarvittavaa kuormitusta;<\/li>\n
- samalla kun ved\u00e4t yl\u00f6s, olkap\u00e4\u00e4n ja kyyn\u00e4rvarren tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Sinun ei pit\u00e4isi menn\u00e4 korkeammalle, koska halutun lihaksen kuormitus h\u00e4vi\u00e4\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
L\u00e4hell\u00e4 otetut punnerrukset:<\/p>\n
\n- kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t melkein painettu vartaloon;<\/li>\n
- k\u00e4mmenet suorat, hartiatason alapuolella.<\/li>\n<\/ul>\n
T\u00e4m\u00e4 harjoitus maksimoi tricepsin kuormituksen. Mutta k\u00e4sivarret ovat my\u00f6s mukana.<\/p>\n
![\"Parhaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f1b16c9.jpg\")
<\/a><\/p>\nPakaroille<\/h3>\n
Yksi tehokkaimmista painosi harjoituksista on lunges:<\/p>\n
\n- nouse suoraan, suorista selk\u00e4si;<\/li>\n
- k\u00e4det saumoissa tai lev\u00e4t\u00e4 lantioilla;<\/li>\n
- ota askel eteenp\u00e4in ja laske itsesi niin, ett\u00e4 polvi koskettaa melkein lattiaa;<\/li>\n
- pysy t\u00e4ss\u00e4 asennossa 2-3 sekuntia;<\/li>\n
- nouse yl\u00f6s;<\/li>\n
- vaihtoehtoiset jalat.<\/li>\n<\/ul>\n
Ravitsemuksen ja palautumisen merkitys lihasmassaan<\/h2>\n
Jokainen urheilija urheilusta riippumatta kertoo sinulle, ett\u00e4 on mahdotonta saavuttaa potentiaaliasi ilman laadun palautumista ja asianmukaista ravintoa. Kehonrakennuksessa voit helposti ”huijata” fyysisi\u00e4 ominaisuuksia lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 \u00e4\u00e4nenvoimakkuutta pumppauksen ja muiden t\u00e4m\u00e4n urheilun ”olennaisten ominaisuuksien” avulla. Kun ty\u00f6skentelet omalla painollasi, ulkon\u00e4k\u00f6si korostaa aina todellista kuntotasoa, joten yrit\u00e4 kehitt\u00e4\u00e4 voimaa, juuri t\u00e4m\u00e4 indikaattori vaikuttaa lihasten m\u00e4\u00e4r\u00e4n kasvuun (lihasten tilavuus on suoraan verrannollinen voimaan).<\/p>\n
\nEmme saa my\u00f6sk\u00e4\u00e4n unohtaa, ett\u00e4 lihakset kasvavat levon aikana, joten laadukas uni on t\u00e4rkein avain menestyksen saavuttamiseen. Jos et harrasta hyvin, et kasva. Sama tapahtuu, jos harjoittelet liian kovaa, mutta et nuku 7-9 tuntia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Kaikki kerma p\u00e4\u00e4lle<\/h2>\n
Jos k\u00e4yt\u00e4t r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4 voimaa supistumisen samankeskisess\u00e4 vaiheessa<\/strong> (esimerkiksi kun siirr\u00e4t kehoa yl\u00f6sp\u00e4in ty\u00f6nt\u00f6jen aikana), voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 nopeammin nykimist\u00e4 lihaksia, koska k\u00e4yt\u00e4t enemm\u00e4n voimaa kuin nostamalla oma paino.<\/p>\nT\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 sinusta tulee viel\u00e4 vahvempi ja p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon enemm\u00e4n kaloreista.<\/p>\n
Harjoittelu hitailla ep\u00e4keskisill\u00e4 ja r\u00e4j\u00e4ht\u00e4vill\u00e4 samankeskisill\u00e4 liikkumisvaiheilla j\u00e4tt\u00e4\u00e4 useimmat ihmiset l\u00e4hes kokonaan huomiotta, mik\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4sti ruumiinpainoharjoitusten etuja ja laatua.<\/p>\n
T\u00e4llaisella koulutuksella on useita terveyshy\u00f6tyj\u00e4, muun muassa:<\/p>\n
Bostonin tutkimuksessa todettiin, ett\u00e4 harjoittelu, joka k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 enemm\u00e4n tyypin 2 lihaskuituja, parantaa my\u00f6s insuliiniherkkyytt\u00e4 ja alentaa veren insuliini-, glukoosi- ja leptiinipitoisuutta – kaikki laihduttamiseksi. Kaikki t\u00e4m\u00e4 tapahtuu fyysisen aktiivisuuden v\u00e4henemisest\u00e4 huolimatta.<\/p>\n
Iso etu:<\/strong> Jos harjoittelet \u00e4lykk\u00e4\u00e4sti, sinun ei tarvitse ty\u00f6skennell\u00e4 kovasti, mik\u00e4 auttaa sinua v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n loukkaantumisia ja hukkaan menev\u00e4\u00e4 aikaa kuntosalilla.<\/p>\nOlenko vakuuttanut teid\u00e4t siit\u00e4, ett\u00e4 harjoittelu nopeasti nykivill\u00e4 lihassyill\u00e4 on t\u00e4rkein edellytys ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isen rasvan irtoamiselle ja kehon voiman ja voiman kehitt\u00e4miselle?<\/p>\n
Ent\u00e4 jos olet uusi kunto?<\/h2>\n
Kuten sanoin aiemmin, hitaat ep\u00e4keskiset liikkeet voivat helpottaa vaikeita, painottamattomia harjoituksia.<\/p>\n
Anna minun n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 sinulle mit\u00e4 tarkoitan:<\/strong><\/p>\nOletetaan, ett\u00e4 et voi tehd\u00e4 koko jalan ty\u00f6nt\u00f6\u00e4. On kuitenkin olemassa useita muita push-up-vaihtoehtoja, joita voit hallita. Aloita lankkuasennosta ja laske itsesi hitaasti lattialle. Lev\u00e4t\u00e4, lep\u00e4\u00e4 polvillasi ja palaa lankkuasentoon.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4 ei tietenk\u00e4\u00e4n ole t\u00e4ydellinen push-up, mutta jos kiinnit\u00e4t huomiota liikkeen negatiiviseen osaan, voit vahvistaa lihaskuituja, mik\u00e4 auttaa sinua edelleen suorittamaan koko push-upin.<\/p>\n
Fysiologisesta n\u00e4k\u00f6kulmasta se n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 t\u00e4lt\u00e4: olemme 120% voimakkaampia ep\u00e4keskisesti kuin keskitetysti. Mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 meid\u00e4n on helpompi laskea painoa kuin nostaa \/ ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 sit\u00e4.<\/p>\n
Sama koskee vet\u00e4ytymist\u00e4.<\/p>\n
Jos sinulla on vaikeuksia vet\u00e4ytymisten tekemisess\u00e4, \u00e4l\u00e4 ly\u00f6 itsesi heti. Sen sijaan seiso tuolilla, hypp\u00e4\u00e4 lankun yl\u00e4puolelle ja laske hitaasti alas, kunnes k\u00e4tesi ovat t\u00e4ysin ojennettuina. Ja toista uudelleen.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4 on \u00e4lyk\u00e4s tapa parantaa voimaa! Ja my\u00f6s tapa helpottaa vaikeita painonharjoituksia.<\/p>\n
5 askelta polvinostolla<\/h3>\n
Ty\u00f6skentelev\u00e4t lihakset: jalat, pakarat<\/p>\n
![\"Parhaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f3eec7a.png\")
Etsi portaikko, tuoli tai penkki, joka on riitt\u00e4v\u00e4n korkea niin, ett\u00e4 kun asetat jalkasi h\u00e4nen p\u00e4\u00e4lleen, polvi taipuu 90 asteen kulmassa. Aseta vasen jalka kokonaan penkille tai tuolille. Korosta vasemman jalan kantap\u00e4\u00e4, seiso tuolilla ja nosta oikea jalkasi vasemman jalan taakse, kunnes oikea polvi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pid\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa sekunnin ajan, laske sitten oikea jalkasi hitaasti lattialle ja palaa alkuasentoon.<\/p>\n
8 Sivulevy polvivetoineen<\/h3>\n
Ty\u00f6skentelev\u00e4t lihakset: ytimen ja reiden, nivusten lihakset.<\/p>\n
![\"Parhaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f8d8b00.png\")
<\/a><\/p>\nKuinka tehd\u00e4 se:<\/strong><\/p>\nT\u00e4m\u00e4 on yksi suosikkini painonnostoista, koska se vahvistaa reiden, syd\u00e4men ja nivusten lihaksia – yksi urheilijoiden traumaattisimmista alueista.<\/p>\n
Makaa vasemmalla puolella, jalat suorana, vasen jalka oikean takana. Aseta vasen kyyn\u00e4rvarsi suoraan olkap\u00e4\u00e4si alle, kirist\u00e4 ydinlihaksesi ja nojaa kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n taivutettuun vasempaan k\u00e4sivarteen. Kehosi tulee olla diagonaaliasennossa. Aseta oikea k\u00e4tesi reisiisi. Ved\u00e4 nyt vasen jalka rintaan, pid\u00e4 t\u00e4t\u00e4 asentoa sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Tunnet valtavan ty\u00f6n, jota tehd\u00e4\u00e4n tukijalan nivusella.<\/p>\n
13 sy\u00f6ksyvaihetta<\/h3>\n
Ty\u00f6skentelev\u00e4t lihakset: jalat, pakarat.<\/p>\n
Kuinka tehd\u00e4 se:<\/strong><\/p>\nT\u00e4m\u00e4 harjoitus yhdist\u00e4\u00e4 kaikki keuhkojen ja askeleiden edut hamstringien ja pakaralihasten ty\u00f6skentelyyn. Upea harjoitus suussa sulavien selk\u00e4muotojen muokkaamiseen.<\/p>\n
Aseta laatikko tai penkki (mik\u00e4 tahansa muu sisustus voi tehd\u00e4) suoraan edess\u00e4si sein\u00e4\u00e4 vasten. Aseta oikea jalkasi laatikkoon ja laske sitten itsesi alas, jotta vasen polvi ei kosketa lattiaa. Korosta oikea jalka ja siirr\u00e4 vasen jalka laatikkoon. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.<\/p>\n
Harjoitukset rintalihaksille<\/h2>\n
Monia urheilijoita voi yll\u00e4tt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 rintalihaksia on mahdollista pumpata ilman penkkipuristinta, mutta t\u00e4m\u00e4 on ehdoton tosiasia. Lis\u00e4ksi joskus ty\u00f6n tekeminen oman kehon painon kanssa antaa sinun pumpata laadullisesti voimakkaita rintalihaksia kohdentamalla kuormitus t\u00e4lle alueelle. Tavoitteen saavuttamiseksi riitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 suoritat seuraavat harjoitukset :<\/p>\n
\n- Push-upit lattiasta (hitaat ja keskittyneet);<\/li>\n
- Upotukset ep\u00e4tasaisiin tankoihin (rintaan, ts. Kun runko kallistetaan eteenp\u00e4in);<\/li>\n
- Punnerrukset penkilt\u00e4 (jotta harjoitus kehitt\u00e4\u00e4 hyvin rintalastan yl\u00e4osaa, leuka on tuotava penkille 1-2 cm: n et\u00e4isyydelle).<\/li>\n<\/ul>\n
Punnerrukset lis\u00e4\u00e4v\u00e4t lihasten m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ja yhdensuuntaiset palkit muodostavat reunan ja hahmottavat rintalevyt. Liikkeen suorittaminen vartalon kaltevuudella penkilt\u00e4 kuormittaa rinnan yl\u00e4osaa hyvin.<\/p>\n
\nOn eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa, ett\u00e4 lihasmassan kehitt\u00e4miseksi sinun on teht\u00e4v\u00e4 punnerruksia hitaasti ja hallinnassa samalla kun pid\u00e4t j\u00e4nnityst\u00e4 ja keskittymist\u00e4. Sinun ei tarvitse tehd\u00e4 1-2 sarjaa ep\u00e4onnistumiseen, sen sijaan on parempi tehd\u00e4 5-6 sarjaa 10-12 kertaa, ”tappamalla” t\u00e4ysin rintakeh\u00e4. T\u00e4llainen toimintatapa tuo mittaamattomasti enemm\u00e4n etuja.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Jalkaharjoittelu<\/h2>\n
Jalkaharjoitusten arsenaali on yht\u00e4 suuri kuin takana. Sen avulla voit treenata jalkojen kaikki osat ja lihakset t\u00e4ysim\u00e4\u00e4r\u00e4isesti. Lantion t\u00e4rkeimmist\u00e4 harjoituksista on syyt\u00e4 korostaa:<\/p>\n
\n- Ilmassa kyykky;<\/li>\n
- Kyykky, jolla on kapea jalkojen asento (nelip\u00e4\u00e4n kohdennettuun ”viimeistelyyn”);<\/li>\n
- Leve\u00e4t jalkojen kyykky \/ sumo;<\/li>\n
- Hyppy paikasta (syv\u00e4lt\u00e4 kyykky);<\/li>\n
- Lunge \/ Reverse Lunge;<\/li>\n
- Bulgarian kyykky;<\/li>\n
- Juoksu paikallaan korkealla lonkanostimella.<\/li>\n<\/ul>\n
Pakaraan liittyvist\u00e4 harjoituksista on syyt\u00e4 korostaa:<\/p>\n
\n- Pystysuuntaiset keinut (seisovat);<\/li>\n
- Vaakasuorat heilutukset (altis asennossa, painottaen k\u00e4si\u00e4 ja polvia, jalka vedet\u00e4\u00e4n taaksep\u00e4in ja yl\u00f6sp\u00e4in).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a>Vasikoille riitt\u00e4\u00e4 nostaminen varpaille ep\u00e4onnistumiseen tai ”aasi” -harjoittelu yhteisty\u00f6ss\u00e4 kumppanin kanssa (vaikka t\u00e4m\u00e4 voidaan laskea lis\u00e4painojen k\u00e4ytt\u00f6n\u00e4) .Yleens\u00e4 pumppaus yl\u00f6s on melko helppoa jalkasi ilman simulaattoreita ja painoja, ja harjoitusten valikoiman avulla voit muuttaa niit\u00e4 miss\u00e4 tahansa j\u00e4rjestyksess\u00e4 ja vuorotellen viikoittain.<\/p>\nK\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvenny – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\n
Pid\u00e4 aina selk\u00e4si j\u00e4nnittyneen\u00e4, jotta lantio ei taivu.<\/strong> Muuten et vain v\u00e4henn\u00e4 tehokkuutta, mutta tunnet my\u00f6s alasel\u00e4n kipua. Harjoitus on tarpeeksi vaikea aloittelijoille tekem\u00e4\u00e4n 7-10 toistoa sarjassa useita sarjoja varten.<\/p>\n Monimutkaistamiseksi voit laittaa jalkasi m\u00e4elle<\/strong> tai ainakin nostaa lantion.<\/p>\n Tulevaisuudessa voit nostaa jalkasi yh\u00e4 korkeammalle k\u00e4sinojaan saakka. Aivan kuten edellisess\u00e4 harjoituksessa, ty\u00f6nn\u00e4 yl\u00f6s 7-10 kertaa.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4 on yksi helpoimmista tavoista aktivoida hauis, jos harjoittelet omalla painolla. Ty\u00f6skentele teknisesti:<\/strong><\/p>\n Pid\u00e4 kuitenkin selk\u00e4si aina j\u00e4nnittyneen\u00e4.<\/p>\n Koska nyky\u00e4\u00e4n ei ole tapana kiivet\u00e4 puihin, harjoittelussa voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vaakasuoria tankoja ja tankoja, joilla voit tehd\u00e4 omalla painolla voimaharjoituksia eri versioina.<\/p>\n Vaakapalkissa voit:<\/p>\n Esimerkiksi pyyhkimien j\u00e4ljitelm\u00e4t lehdist\u00f6ss\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n n\u00e4in:<\/p>\n Voit vet\u00e4\u00e4 itsesi yl\u00f6s suoralla tai k\u00e4\u00e4nteisell\u00e4 otteella, voit sijoittaa k\u00e4tesi k\u00e4mmenill\u00e4 toisiinsa. Tartunnan leveys m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 rasituksen m\u00e4\u00e4r\u00e4n latissimus dorsissa ja hauisissa. Mit\u00e4 laajempi pito, sit\u00e4 enemm\u00e4n siipien on ty\u00f6skennelt\u00e4v\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n tuomiseksi vartaloon.<\/p>\n Luetellut lehdist\u00f6n harjoitukset (jalkojen nostaminen eri versioissa) kuormittavat alaosan enemm\u00e4n. Yl\u00e4osan pumppaamiseksi voit ripustaa yl\u00f6salaisin vaakapalkkiin ja tehd\u00e4 korinostimia. Mutta se on melko eksoottista ja vaarallista.<\/p>\n On monia muita vaihtoehtoja, jotka eiv\u00e4t liity vaakasuoraan palkkiin, joilla voit vahvistaa yl\u00e4vatsaa. Ensinn\u00e4kin n\u00e4m\u00e4 kiertyv\u00e4t matolle.<\/p>\n Tricepsin ja rinnan kouluttamiseen voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 elementti\u00e4, kuten voiman ulostuloa.<\/p>\n Painonharjoituksia suoritetaan my\u00f6s ep\u00e4tasaisilla tankoilla. N\u00e4m\u00e4 ovat klassisia punnerruksia rintalihaksille sek\u00e4 tricepsi\u00e4 ja nostimia lehdist\u00f6lle.<\/p>\n Painaaksesi ep\u00e4tasaisia \u200b\u200btankoja, sinun t\u00e4ytyy kiivet\u00e4 niiden p\u00e4\u00e4lle, aseta lantio yhdelle putkelle, nojata hieman taaksep\u00e4in ja sijoittaa jalkasi toisen putken alle. Nyt voit nojata taaksep\u00e4in entisest\u00e4\u00e4n, kun taas jalkasi tukevat kehoasi niin, ett\u00e4 se ei kaadu. T\u00e4st\u00e4 asennosta voit k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 puristinta k\u00e4det ristiss\u00e4 p\u00e4\u00e4n taakse tai rintaan.<\/p>\n Voit tehd\u00e4 punnerruksia eri tavoin. J\u00e4lleen, paljon p\u00e4\u00e4tet\u00e4\u00e4n k\u00e4sien asennosta ja my\u00f6s kehon kallistuskulmasta eteenp\u00e4in. Jos nojaat eteenp\u00e4in – kuorma menee rintaan, jos pid\u00e4t kehoa pystyss\u00e4 – tricepsiin.<\/p>\n Voit k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 puristinta ep\u00e4tasaisilla tangoilla viel\u00e4 yhdell\u00e4 tavalla:<\/p>\n Kuinka rakentaa selk\u00e4lihaksia ilman kuntoilulaitteita? Vastauksia on vain yksi – hyperextension. T\u00e4t\u00e4 harjoitusta k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n usein selk\u00e4rangan terveyskomplekseissa.<\/p>\n Voit tehd\u00e4 ylilaajennusta kotona tai ulkona.<\/p>\n Ensimm\u00e4isess\u00e4 tapauksessa sinun on makattava vatsallasi matolla venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 k\u00e4det ja jalat. Nosta sitten k\u00e4det ja jalat yl\u00f6s. Pid\u00e4 sekunnin ajan ja aseta se alas. T\u00e4m\u00e4 on yksi toisto. Voit korjata jalkasi ja nostaa vain yl\u00e4vartaloa. Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto.<\/p>\n Toisessa tapauksessa sinun on l\u00f6ydett\u00e4v\u00e4 kaksi vierekk\u00e4ist\u00e4 vaakasuoraa putkea eri tasoilla. T\u00e4t\u00e4 mallia l\u00f6ytyy usein urheilukentilt\u00e4. Yhden putken alla kiinnit\u00e4t jalat, toisessa nojaat reidesi etuosalla. Suorita selk\u00e4noja ja jatke t\u00e4st\u00e4 asennosta.<\/p>\n Sukkien nostaminen vasikan lihasten kouluttamiseksi ilman painoa on j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 tehd\u00e4 yhdell\u00e4 jalalla ja edellytt\u00e4en, ett\u00e4 kantap\u00e4\u00e4 roikkuu ilmassa. T\u00e4m\u00e4 on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, jotta voit vet\u00e4\u00e4 varvasta itse\u00e4si kohti ja laskea kantap\u00e4\u00e4t\u00e4 mahdollisimman alas. N\u00e4in voit selvitt\u00e4\u00e4 kaviaarin kaikilla mahdollisilla amplitudilla.<\/p>\n Miesten harjoittelu on suunniteltu hieman eri tavalla. Ne kohdistuvat muihin lihasryhmiin kuin tytt\u00f6ihin.<\/p>\n T\u00e4llaisissa harjoituksissa p\u00e4\u00e4kuormitus putoaa rintaan, hartioihin ja kaulaan:<\/p>\n Yhden jalan kyykkyill\u00e4 on hyv\u00e4t ja huonot puolensa:<\/p>\n Tyt\u00f6t aloittavat p\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti harjoittelun yhdell\u00e4 tavoitteella – saavuttaa houkutteleva hahmo, vapauttaa keho tarpeettomista kiloista ja lis\u00e4t\u00e4 ihon kimmoisuutta. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa puristin, pakarat ja rinta putoavat p\u00e4\u00e4iskun alle.<\/p>\n N\u00e4ille kehon osille on suunniteltu oma painoinen harjoitteluohjelma kaikissa tyt\u00f6ille suunnitelluissa harjoituksissa:<\/p>\n Jos heijastus peilist\u00e4 vaatii itsep\u00e4isesti, ett\u00e4 on aika p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isest\u00e4 rasvasta, ja olet samaa mielt\u00e4, sinun ei tarvitse heti kiirehti\u00e4 ostamaan kuntosalin j\u00e4senyytt\u00e4. Voit laihtua ja palauttaa lihas\u00e4\u00e4nen kuntoilemalla kotona tai kadulla.<\/p>\n Painonpudotukseen kuuluu perusharjoituksia, jotka ovat mielest\u00e4si tarpeettomia. Ne viev\u00e4t vain 15 minuuttia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, ja t\u00e4m\u00e4 on alkuvaihe ohuen hahmon muodostamiseksi. On v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 asettaa korkea liikuntatiheys, koska hitaalla harjoittelulla ei voi olla toivottua vaikutusta kehoon.<\/p>\n Alkuvaiheessa ovat seuraavat harjoitukset:<\/p>\n Miesten ja naisten kotipainon harjoitusohjelma auttaa paitsi torjumaan ylipainoa my\u00f6s kehitt\u00e4\u00e4 lihaksia ja pit\u00e4\u00e4 heid\u00e4t hyv\u00e4ss\u00e4 kunnossa:<\/p>\n Samaan aikaan melkein kaikki tarvitsemasi koulutus on kotona.<\/p>\n Lihaksikkaan kaulan tulisi sulautua pumpattuihin hartioihin. Siksi on ep\u00e4todenn\u00e4k\u00f6ist\u00e4, ett\u00e4 kukaan j\u00e4tt\u00e4\u00e4 t\u00e4m\u00e4n ruumiinosan ilman huomiota. Push-upit sopivat hyvin hartioille. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ottaa huomioon se tosiasia, ett\u00e4 triceps ja rintalihakset saavat p\u00e4\u00e4kuormituksen. Siksi harjoituksissa t\u00e4m\u00e4 tilanne muuttuu:<\/p>\n Harjoitus on suoritettava tehokkaasti ja nopeasti.<\/p>\n Yksi oman kehon harjoittamisen eduista on, ett\u00e4 ei tarvita valtavaa m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 koneita.<\/p>\n Luokat tarvitsevat v\u00e4himm\u00e4ism\u00e4\u00e4r\u00e4n laitteita:<\/p>\n Lis\u00e4ksi koulutuksen alkuvaiheessa on mahdollista tehd\u00e4 ilman joitain niist\u00e4. Se riippuu siit\u00e4, millaiset harjoitukset harjoitukseen valitaan.<\/p>\n N\u00e4iden lihasten kehitys sopii paremmin miehille, koska monet heist\u00e4 haaveilevat lihaksikkaasta ja kauniista kaulasta:<\/p>\n N\u00e4m\u00e4 pull-upit kehitt\u00e4v\u00e4t rintalihaksia ja hauislihaa.<\/p>\n Siksi ei ole tarpeen uppoutua kokonaan, jos haluat rakentaa massaa tietyille lihasryhmille.<\/p>\n Sinun ei pit\u00e4isi nostaa itse\u00e4si t\u00e4ysin istuma-asentoon, koska lapaluiden j\u00e4lkeen my\u00f6s selk\u00e4 k\u00e4\u00e4ntyy p\u00e4\u00e4lle. Jos haluat ty\u00f6skennell\u00e4 tuottavasti vatsasi kanssa, sinun ei tarvitse k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 energiaa muihin lihasryhmiin. Voit ottaa jonkinlaisen painon, mutta painosi riitt\u00e4\u00e4 vatsasi kehittymiseen. Noin 16-20 toistoa riitt\u00e4\u00e4 yhdelle kierrokselle sarjassa.<\/p>\n Paino kyykky paitsi auttaa rakentamaan lihaksia, mutta my\u00f6s hyvi\u00e4 syd\u00e4nharjoituksia. Yrit\u00e4 istua 50 kertaa ja laskea sykkeesi – se menee mittakaavassa, eik\u00f6?<\/p>\n Kyykkyj\u00e4 voidaan tehd\u00e4 painavammiksi kyykkyen yhdell\u00e4 jalalla. Harjoitusta kutsutaan pistooliksi. Kaikki eiv\u00e4t voi tehd\u00e4 sit\u00e4. Ja ei niink\u00e4\u00e4n voiman puutteen vuoksi, vaan v\u00e4\u00e4r\u00e4n tekniikan vuoksi. Siksi ennen toteutuksen jatkamista selvit\u00e4 kaikki vivahteet itsellesi. T\u00e4t\u00e4 harjoitusta ei suositella, jos polvet ovat kipe\u00e4t.<\/p>\n Jos laitat k\u00e4tesi tankojen p\u00e4\u00e4lle ja venyt\u00e4t yl\u00f6sp\u00e4in niin paljon kuin mahdollista, trapetsit ovat j\u00e4nnittyneet. Yrit\u00e4 roikkua 60 sekunnin ajan – jotain, joka v\u00e4syy, heiluu. Joten voit tuntea kaiken itse.<\/p>\n Ved\u00e4 itsesi yl\u00f6s vaakasuoraan palkkiin ja pys\u00e4hdy taaksep\u00e4in, kun kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n taivutuskulma saavuttaa 45 astetta. T\u00e4ss\u00e4 asennossa voit kouluttaa hauisiasi hieman antamalla sille staattisen kuormituksen. \u00c4l\u00e4 harhaudu t\u00e4m\u00e4n harjoituksen kanssa, sinun ei tarvitse roikkua yli 30 sekunnin ajan.<\/p>\n Jos ripustat vain baarissa, harjoittelet pitoasi. Mit\u00e4 enemm\u00e4n voit taipua, sit\u00e4 vahvemmat ja joustavammat k\u00e4sivarret muuttuvat.<\/p>\n<\/blockquote>\n K\u00e4\u00e4ntyv\u00e4n liikkeen ansiosta voit lis\u00e4t\u00e4 vatsaan helpotusta, asettaa sen muodon. Vartalon sivulihakset alkavat toimia. Se on my\u00f6s hyv\u00e4 harjoitus rasvojen polttamiseen, erityisesti oikeassa sarjassa. Tee se 25-30 kertaa.<\/p>\n Harkitse harjoituksia, joissa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n kaikkia k\u00e4sivarsien lihaksia (hauis, triceps, kyyn\u00e4rvarsi).<\/p>\n Taaksep\u00e4in otettavat vedot:<\/p>\n L\u00e4hell\u00e4 otetut punnerrukset:<\/p>\n T\u00e4m\u00e4 harjoitus maksimoi tricepsin kuormituksen. Mutta k\u00e4sivarret ovat my\u00f6s mukana.<\/p>\n Yksi tehokkaimmista painosi harjoituksista on lunges:<\/p>\n Jokainen urheilija urheilusta riippumatta kertoo sinulle, ett\u00e4 on mahdotonta saavuttaa potentiaaliasi ilman laadun palautumista ja asianmukaista ravintoa. Kehonrakennuksessa voit helposti ”huijata” fyysisi\u00e4 ominaisuuksia lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 \u00e4\u00e4nenvoimakkuutta pumppauksen ja muiden t\u00e4m\u00e4n urheilun ”olennaisten ominaisuuksien” avulla. Kun ty\u00f6skentelet omalla painollasi, ulkon\u00e4k\u00f6si korostaa aina todellista kuntotasoa, joten yrit\u00e4 kehitt\u00e4\u00e4 voimaa, juuri t\u00e4m\u00e4 indikaattori vaikuttaa lihasten m\u00e4\u00e4r\u00e4n kasvuun (lihasten tilavuus on suoraan verrannollinen voimaan).<\/p>\n Emme saa my\u00f6sk\u00e4\u00e4n unohtaa, ett\u00e4 lihakset kasvavat levon aikana, joten laadukas uni on t\u00e4rkein avain menestyksen saavuttamiseen. Jos et harrasta hyvin, et kasva. Sama tapahtuu, jos harjoittelet liian kovaa, mutta et nuku 7-9 tuntia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<\/blockquote>\n Jos k\u00e4yt\u00e4t r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4 voimaa supistumisen samankeskisess\u00e4 vaiheessa<\/strong> (esimerkiksi kun siirr\u00e4t kehoa yl\u00f6sp\u00e4in ty\u00f6nt\u00f6jen aikana), voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 nopeammin nykimist\u00e4 lihaksia, koska k\u00e4yt\u00e4t enemm\u00e4n voimaa kuin nostamalla oma paino.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 sinusta tulee viel\u00e4 vahvempi ja p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon enemm\u00e4n kaloreista.<\/p>\n Harjoittelu hitailla ep\u00e4keskisill\u00e4 ja r\u00e4j\u00e4ht\u00e4vill\u00e4 samankeskisill\u00e4 liikkumisvaiheilla j\u00e4tt\u00e4\u00e4 useimmat ihmiset l\u00e4hes kokonaan huomiotta, mik\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4sti ruumiinpainoharjoitusten etuja ja laatua.<\/p>\n T\u00e4llaisella koulutuksella on useita terveyshy\u00f6tyj\u00e4, muun muassa:<\/p>\n Bostonin tutkimuksessa todettiin, ett\u00e4 harjoittelu, joka k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 enemm\u00e4n tyypin 2 lihaskuituja, parantaa my\u00f6s insuliiniherkkyytt\u00e4 ja alentaa veren insuliini-, glukoosi- ja leptiinipitoisuutta – kaikki laihduttamiseksi. Kaikki t\u00e4m\u00e4 tapahtuu fyysisen aktiivisuuden v\u00e4henemisest\u00e4 huolimatta.<\/p>\n Iso etu:<\/strong> Jos harjoittelet \u00e4lykk\u00e4\u00e4sti, sinun ei tarvitse ty\u00f6skennell\u00e4 kovasti, mik\u00e4 auttaa sinua v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n loukkaantumisia ja hukkaan menev\u00e4\u00e4 aikaa kuntosalilla.<\/p>\n Olenko vakuuttanut teid\u00e4t siit\u00e4, ett\u00e4 harjoittelu nopeasti nykivill\u00e4 lihassyill\u00e4 on t\u00e4rkein edellytys ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isen rasvan irtoamiselle ja kehon voiman ja voiman kehitt\u00e4miselle?<\/p>\n Kuten sanoin aiemmin, hitaat ep\u00e4keskiset liikkeet voivat helpottaa vaikeita, painottamattomia harjoituksia.<\/p>\n Anna minun n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 sinulle mit\u00e4 tarkoitan:<\/strong><\/p>\n Oletetaan, ett\u00e4 et voi tehd\u00e4 koko jalan ty\u00f6nt\u00f6\u00e4. On kuitenkin olemassa useita muita push-up-vaihtoehtoja, joita voit hallita. Aloita lankkuasennosta ja laske itsesi hitaasti lattialle. Lev\u00e4t\u00e4, lep\u00e4\u00e4 polvillasi ja palaa lankkuasentoon.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4 ei tietenk\u00e4\u00e4n ole t\u00e4ydellinen push-up, mutta jos kiinnit\u00e4t huomiota liikkeen negatiiviseen osaan, voit vahvistaa lihaskuituja, mik\u00e4 auttaa sinua edelleen suorittamaan koko push-upin.<\/p>\n Fysiologisesta n\u00e4k\u00f6kulmasta se n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 t\u00e4lt\u00e4: olemme 120% voimakkaampia ep\u00e4keskisesti kuin keskitetysti. Mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 meid\u00e4n on helpompi laskea painoa kuin nostaa \/ ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 sit\u00e4.<\/p>\n Sama koskee vet\u00e4ytymist\u00e4.<\/p>\n Jos sinulla on vaikeuksia vet\u00e4ytymisten tekemisess\u00e4, \u00e4l\u00e4 ly\u00f6 itsesi heti. Sen sijaan seiso tuolilla, hypp\u00e4\u00e4 lankun yl\u00e4puolelle ja laske hitaasti alas, kunnes k\u00e4tesi ovat t\u00e4ysin ojennettuina. Ja toista uudelleen.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4 on \u00e4lyk\u00e4s tapa parantaa voimaa! Ja my\u00f6s tapa helpottaa vaikeita painonharjoituksia.<\/p>\n Ty\u00f6skentelev\u00e4t lihakset: jalat, pakarat<\/p>\n Ty\u00f6skentelev\u00e4t lihakset: ytimen ja reiden, nivusten lihakset.<\/p>\n Kuinka tehd\u00e4 se:<\/strong><\/p>\n T\u00e4m\u00e4 on yksi suosikkini painonnostoista, koska se vahvistaa reiden, syd\u00e4men ja nivusten lihaksia – yksi urheilijoiden traumaattisimmista alueista.<\/p>\n Makaa vasemmalla puolella, jalat suorana, vasen jalka oikean takana. Aseta vasen kyyn\u00e4rvarsi suoraan olkap\u00e4\u00e4si alle, kirist\u00e4 ydinlihaksesi ja nojaa kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n taivutettuun vasempaan k\u00e4sivarteen. Kehosi tulee olla diagonaaliasennossa. Aseta oikea k\u00e4tesi reisiisi. Ved\u00e4 nyt vasen jalka rintaan, pid\u00e4 t\u00e4t\u00e4 asentoa sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Tunnet valtavan ty\u00f6n, jota tehd\u00e4\u00e4n tukijalan nivusella.<\/p>\n Ty\u00f6skentelev\u00e4t lihakset: jalat, pakarat.<\/p>\n Kuinka tehd\u00e4 se:<\/strong><\/p>\n T\u00e4m\u00e4 harjoitus yhdist\u00e4\u00e4 kaikki keuhkojen ja askeleiden edut hamstringien ja pakaralihasten ty\u00f6skentelyyn. Upea harjoitus suussa sulavien selk\u00e4muotojen muokkaamiseen.<\/p>\n Aseta laatikko tai penkki (mik\u00e4 tahansa muu sisustus voi tehd\u00e4) suoraan edess\u00e4si sein\u00e4\u00e4 vasten. Aseta oikea jalkasi laatikkoon ja laske sitten itsesi alas, jotta vasen polvi ei kosketa lattiaa. Korosta oikea jalka ja siirr\u00e4 vasen jalka laatikkoon. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.<\/p>\n Monia urheilijoita voi yll\u00e4tt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 rintalihaksia on mahdollista pumpata ilman penkkipuristinta, mutta t\u00e4m\u00e4 on ehdoton tosiasia. Lis\u00e4ksi joskus ty\u00f6n tekeminen oman kehon painon kanssa antaa sinun pumpata laadullisesti voimakkaita rintalihaksia kohdentamalla kuormitus t\u00e4lle alueelle. Tavoitteen saavuttamiseksi riitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 suoritat seuraavat harjoitukset :<\/p>\n Punnerrukset lis\u00e4\u00e4v\u00e4t lihasten m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ja yhdensuuntaiset palkit muodostavat reunan ja hahmottavat rintalevyt. Liikkeen suorittaminen vartalon kaltevuudella penkilt\u00e4 kuormittaa rinnan yl\u00e4osaa hyvin.<\/p>\n On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa, ett\u00e4 lihasmassan kehitt\u00e4miseksi sinun on teht\u00e4v\u00e4 punnerruksia hitaasti ja hallinnassa samalla kun pid\u00e4t j\u00e4nnityst\u00e4 ja keskittymist\u00e4. Sinun ei tarvitse tehd\u00e4 1-2 sarjaa ep\u00e4onnistumiseen, sen sijaan on parempi tehd\u00e4 5-6 sarjaa 10-12 kertaa, ”tappamalla” t\u00e4ysin rintakeh\u00e4. T\u00e4llainen toimintatapa tuo mittaamattomasti enemm\u00e4n etuja.<\/p>\n<\/blockquote>\n Jalkaharjoitusten arsenaali on yht\u00e4 suuri kuin takana. Sen avulla voit treenata jalkojen kaikki osat ja lihakset t\u00e4ysim\u00e4\u00e4r\u00e4isesti. Lantion t\u00e4rkeimmist\u00e4 harjoituksista on syyt\u00e4 korostaa:<\/p>\n Pakaraan liittyvist\u00e4 harjoituksista on syyt\u00e4 korostaa:<\/p>\n <\/a>Vasikoille riitt\u00e4\u00e4 nostaminen varpaille ep\u00e4onnistumiseen tai ”aasi” -harjoittelu yhteisty\u00f6ss\u00e4 kumppanin kanssa (vaikka t\u00e4m\u00e4 voidaan laskea lis\u00e4painojen k\u00e4ytt\u00f6n\u00e4) .Yleens\u00e4 pumppaus yl\u00f6s on melko helppoa jalkasi ilman simulaattoreita ja painoja, ja harjoitusten valikoiman avulla voit muuttaa niit\u00e4 miss\u00e4 tahansa j\u00e4rjestyksess\u00e4 ja vuorotellen viikoittain.<\/p>\n K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvenny – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\nTy\u00f6nn\u00e4 sarvikuono<\/h3>\n
\n
Vakiomalliset s\u00e4\u00e4nn\u00f6lliset otteet<\/h3>\n
\n
\n
\n
Harjoitukset vaakapalkissa<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nBaarit<\/h3>\n
\n
Hyperextension<\/h3>\n
Korotetaan sukissa<\/h3>\n
Miehille<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nTyt\u00f6ille<\/h3>\n
\n
Laihtumiseen<\/h3>\n
\n
\n
Hartioille<\/h3>\n
\n
Vaadittu luettelo<\/h2>\n
\n
<\/a><\/p>\nNiskaan<\/h3>\n
\n
K\u00e4\u00e4nteinen kahva vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4<\/h3>\n
\n
\n
Kiert\u00e4minen<\/h3>\n
\n
Kyykky<\/h3>\n
Eri roikkuu<\/h3>\n
\n
Polkupy\u00f6r\u00e4<\/h3>\n
\n
K\u00e4sille<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nPakaroille<\/h3>\n
\n
Ravitsemuksen ja palautumisen merkitys lihasmassaan<\/h2>\n
\n
Kaikki kerma p\u00e4\u00e4lle<\/h2>\n
Ent\u00e4 jos olet uusi kunto?<\/h2>\n
5 askelta polvinostolla<\/h3>\n
Etsi portaikko, tuoli tai penkki, joka on riitt\u00e4v\u00e4n korkea niin, ett\u00e4 kun asetat jalkasi h\u00e4nen p\u00e4\u00e4lleen, polvi taipuu 90 asteen kulmassa. Aseta vasen jalka kokonaan penkille tai tuolille. Korosta vasemman jalan kantap\u00e4\u00e4, seiso tuolilla ja nosta oikea jalkasi vasemman jalan taakse, kunnes oikea polvi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pid\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa sekunnin ajan, laske sitten oikea jalkasi hitaasti lattialle ja palaa alkuasentoon.<\/p>\n8 Sivulevy polvivetoineen<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n13 sy\u00f6ksyvaihetta<\/h3>\n
Harjoitukset rintalihaksille<\/h2>\n
\n
\n
Jalkaharjoittelu<\/h2>\n
\n
\n