Painonpudotusharjoituss\u00e4\u00e4nn\u00f6t<\/h2>\n
Jotta t\u00e4llaiset kurssit tuovat todellisia etuja, sinun on otettava huomioon jotkut niiden ominaisuuksista. Loppujen lopuksi harjoittelun tulee olla painonpudotusta eik\u00e4 lihasmassan kasvua. Mit\u00e4 sinun on tiedett\u00e4v\u00e4, ennen kuin aloitat harjoittelun?<\/p>\n
- \n
- On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 ruokavaliota. Jos jatkat liikaa sy\u00f6mist\u00e4 ja nautit makeiden kanssa, liikunta auttaa yksinkertaisesti olemaan paranematta, eik\u00e4 laihtumista tapahdu.<\/li>\n
- \u00c4l\u00e4 sy\u00f6 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Luentojen j\u00e4lkeen sinun on my\u00f6s pid\u00e4tt\u00e4ydytt\u00e4v\u00e4 sy\u00f6m\u00e4st\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n tunnin ajan. Kun olet suorittanut t\u00e4llaiset harjoitukset, kaikki sy\u00f6ty talletetaan lihasmassaan.<\/li>\n
- Painonpudotuksessa positiivinen asenne on toivottavaa ennen luokkia. Harjoittelu huonolla tuulella ei tee sinulle mit\u00e4\u00e4n hyv\u00e4\u00e4.<\/li>\n
- Sinun on aloitettava harjoittelu suorittamalla kevyit\u00e4 komplekseja ja lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4 kuormitusta v\u00e4hitellen.<\/li>\n
- On suositeltavaa ajoittaa ja kouluttaa samaan aikaan. Paras aika luokille pidet\u00e4\u00e4n ennen lounasta – 11-13 tuntia tai ennen illallista – 16-18 tuntia.<\/li>\n
- P\u00e4ivitt\u00e4isten kuormien tulisi olla samat. On suositeltavaa olla poikkeamatta valitusta kompleksista.<\/li>\n
- Painonpudotusharjoituksen tulisi kest\u00e4\u00e4 40 minuutista tuntiin.<\/li>\n<\/ul>\n
Mist\u00e4 aloittaa?<\/h2>\n
Jokainen tytt\u00f6 haluaa n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hoikalta ja kauniilta, mutta vain harvat voivat el\u00e4\u00e4 terveellist\u00e4 ja urheilullista el\u00e4m\u00e4ntapaa.<\/p>\n
Vaikka et harrastaisi tanssia tai aerobicia, \u00e4l\u00e4 mene kuntosalille, sinulla voi olla ohut ja kunnollinen hahmo. T\u00e4t\u00e4 varten sinun on omistettava urheilulle 20-30 minuuttia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n
Sinun on pidett\u00e4v\u00e4 huolta kehostasi, ja se ilahduttaa sinua hyv\u00e4ll\u00e4 terveydell\u00e4 sek\u00e4 erinomaisella ulkon\u00e4\u00f6ll\u00e4.<\/strong><\/p>\n
T\u00e4\u00e4lt\u00e4 l\u00f6yd\u00e4t k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6llisen harjoitussarjan, joka auttaa laihtua kotona ilman kuntolaitteita. Tiet\u00e4en heid\u00e4t voit luoda oman henkil\u00f6kohtaisen harjoitusohjelman.<\/p>\n
Ennen treenin aloittamista sinun tulee l\u00e4mmet\u00e4. Se auttaa sinua l\u00e4mmitt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksiasi ja niveli\u00e4si ja suojaa sinua my\u00f6s loukkaantumisilta.<\/p>\n
Sinun on aloitettava se ylh\u00e4\u00e4lt\u00e4 alasp\u00e4in siirtym\u00e4ll\u00e4 v\u00e4hitellen niskan, hartioiden ja k\u00e4sivarsien l\u00e4mmitt\u00e4misest\u00e4 alasel\u00e4\u00e4n, pakaroihin, lantioon, polviin ja jalkoihin.<\/p>\n
Jos et tied\u00e4 miten l\u00e4mmet\u00e4, sill\u00e4 ei ole merkityst\u00e4. Aloita py\u00f6rivin liikkein jokaisen nivelen kanssa. Ensin yksi tapa, sitten toinen. Ty\u00f6skentele t\u00e4ll\u00e4 tavalla kaikki kehon osat.<\/p>\n
Sitten sinun pit\u00e4isi l\u00e4mmet\u00e4 hyvin. Voit tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4n hieromalla k\u00e4mment\u00e4si voimakkaasti, kunnes ne ovat kuumia. L\u00e4mmit\u00e4 sen j\u00e4lkeen kasvosi, niska, korvat, nen\u00e4 heid\u00e4n kanssaan. Seuraavaksi hiero koko kehoa p\u00e4\u00e4st\u00e4 varpaisiin l\u00e4mpimill\u00e4 k\u00e4mmenill\u00e4.<\/p>\n
L\u00e4mmit\u00e4 k\u00e4det ja hartiat<\/h3>\n
Kierr\u00e4 hartiat edestakaisin. Voit kiert\u00e4\u00e4 hartioita vuorotellen tai voit samanaikaisesti. Samaan aikaan k\u00e4sivarret pysyv\u00e4t suorina, k\u00e4det kootaan ik\u00e4\u00e4n kuin ne olisivat tuen p\u00e4\u00e4ll\u00e4 (esimerkiksi jos nojaat p\u00f6yd\u00e4lle tai koneelle) – t\u00e4ll\u00e4 tavalla k\u00e4sivarren lihakset toimivat tehokkaammin. Py\u00f6rit\u00e4mme kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4 vastakkaisiin suuntiin. Seuraavaksi kierr\u00e4mme nyrkkiin puristettuja k\u00e4si\u00e4.<\/p>\n
Takal\u00e4mmitys<\/h3>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/a29868869e08adac0be7bdf8c078c62d-1.png\")
Ennen harjoittelua sinun on venytett\u00e4v\u00e4 vartaloasi hyvin, jotta v\u00e4lt\u00e4t loukkaantumiset ja nyrj\u00e4hdykset.<\/p>\nSeiso suorassa. Aloita k\u00e4\u00e4ntyminen vasemmalle ja oikealle. Kun suoritat k\u00e4\u00e4nn\u00f6ksi\u00e4, vy\u00f6t\u00e4r\u00f6n alapuolella olevan vartalon osan ja jalkojesi tulisi pysy\u00e4 yhdess\u00e4 paikassa eik\u00e4 liikkua.<\/p>\n
V\u00e4\u00e4nt\u00e4misen aikana niskalihakset eiv\u00e4t saa j\u00e4nnitty\u00e4. Katso aina suorana, kumpi suunta tahansa k\u00e4\u00e4nn\u00e4t. Tee t\u00e4m\u00e4 20-30 levitteelle.<\/p>\n
Seuraava harjoitus on h\u00e4lytt\u00e4\u00e4 alaselk\u00e4, mukaan lukien alaselk\u00e4. Seist\u00e4 suorana. Aloita py\u00f6ritt\u00e4m\u00e4\u00e4n runkoa akselinsa ymp\u00e4ri py\u00f6rivin liikkein vasemmalle. Tee t\u00e4m\u00e4 10 kertaa ja aloita toistamista vastakkaiseen suuntaan.<\/p>\n
Ulkopuolelta t\u00e4m\u00e4n pit\u00e4isi muistuttaa nyrkkeilij\u00e4n liikett\u00e4 renkaassa, joka v\u00e4ist\u00e4\u00e4 vastustajan iskuja. Kuten edellisess\u00e4 harjoituksessa, lantion ja jalkojen tulisi pysy\u00e4 paikoillaan.<\/p>\n
L\u00e4mmit\u00e4 jalat<\/h3>\n
Jalat on venytetty t\u00e4ll\u00e4 tavalla: laitamme sukka lattialle ja py\u00f6rit\u00e4mme jalkaa eri suuntiin. Seisoo molempien jalkojen varpailla, nouse ja laske lep\u00e4\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kantap\u00e4\u00e4si. Tee t\u00e4m\u00e4 useita kertoja.<\/p>\n
Tehd\u00e4ksesi teht\u00e4v\u00e4n monimutkaisemmaksi ja tehden l\u00e4mmittelyst\u00e4 tehokkaampaa, nouse varpaillesi mahdollisimman korkealle ja kyykky jalat taivutettuna taivuttamatta selk\u00e4si.<\/p>\n
Mitk\u00e4 harjoitukset polttavat rasvaa<\/h2>\n
Kaikista fyysisist\u00e4 aktiviteeteista on eritt\u00e4in hy\u00f6ty\u00e4 painonpudotuksessa, mutta rasvojen polttamiseen, toisin sanoen kehon kuivaamiseen, on valittava tehokkain ja tehokkain kuntotyyppi. Ei ole niin t\u00e4rke\u00e4\u00e4, miss\u00e4 aiot tehd\u00e4 – kuntosalilla tai kotona, t\u00e4rkeint\u00e4 on s\u00e4velt\u00e4\u00e4 itsellesi sopivin kaikkien ongelma-alueiden l\u00e4pi toimiva rasvanpolton harjoitussarja, joka on yhdistett\u00e4v\u00e4 proteiiniin tai hypokarbohydraattiruokavalio. \u00c4l\u00e4 my\u00f6sk\u00e4\u00e4n pid\u00e4 unohtaa lepoa, koska laihtumisen laatu riippuu suoraan unen laadusta.<\/p>\n
Teho<\/h3>\n
Rasvaa polttavat voimaharjoitukset pumppaavat lihaksia hyvin ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. T\u00e4llaisen harjoittelun j\u00e4lkeen aineenvaihdunta pysyy korkealla tasolla pitk\u00e4\u00e4n, ja kalorit polttavat edelleen. Voimaharjoittelu rasvan polttamiseksi antaa aina hyvi\u00e4 tuloksia. Tehon parantamiseksi voit kuluttaa v\u00e4h\u00e4n proteiinia harjoittelun lopussa. Harkitse esimerkki\u00e4 painonlaskun voimaharjoituksesta k\u00e4sivarsien ja alavartalon harjoittamiseen:<\/p>\n
- \n
- K\u00e4sipaino lunges. Jalat hartioiden leveydell\u00e4, k\u00e4det, joissa on 2 kg painavat k\u00e4sipainot, lasketaan alas. Ty\u00f6nn\u00e4 oikeaa jalkaa reippaasti eteenp\u00e4in kallistamalla kehoa. Samalla ved\u00e4 k\u00e4det k\u00e4sipainoilla rintaan. Toista vasen jalka. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.<\/li>\n<\/ul>\n
Intensiivinen<\/h3>\n
Ammattikouluttajat pit\u00e4v\u00e4t intensiivist\u00e4 harjoittelua parhaana tapana polttaa rasvaa nopeasti<\/strong>. Kun teet kehonrakennusta, sinun on ajoittain vaihdettava useita lohkoja harjoituksia eri lihasryhmille suorittamalla voimakomplekseja ja syd\u00e4nharjoituksia 5-8 minuutin ajan lyhyill\u00e4 taukoilla. Jokaisen harjoituksen pakollisen alun tulisi olla viiden minuutin l\u00e4mmittely, ja lopussa kannattaa tehd\u00e4 venytys. V\u00e4liaikainen rasvanpudotusohjelma voi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4:<\/p>\n
- \n
- kyykky;<\/li>\n
- hyppynaru;<\/li>\n
- punnerruksia;<\/li>\n
- l\u00e4hestymistavat lehdist\u00f6lle;<\/li>\n
- kuljetusajo;<\/li>\n
- juoksumatto.<\/li>\n<\/ul>\n
Tarkastellaan yksityiskohtaisesti yht\u00e4 k\u00f6ytt\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4\u00e4 tyyppi\u00e4:<\/p>\n
- \n
- Hyppynaru korkokengill\u00e4. Nosta urheiluv\u00e4line. Laita jalkasi yhteen, suorista selk\u00e4si. Hyppynaru, jossa jokainen hyppy taivuttaa jalkasi allasi ja koskettaa pakaroihisi kantap\u00e4\u00e4si. Sinun on teht\u00e4v\u00e4 4 sarjaa 20 hyppy\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
Aerobinen<\/h3>\n
Kardioharjoittelu on tarkoitettu syd\u00e4nlihaksen vahvistamiseen, joten aerobisen harjoittelun aikana sinun on hallittava hengityst\u00e4, sykett\u00e4 ja sykett\u00e4 (sykett\u00e4). Mit\u00e4 tulee syd\u00e4nharjoituksen tehokkuuteen rasvan polttamiseen, se on pieni ilman asianmukaista ruokavaliota, ja saadaksesi huomattavan tuloksen jatkuvan harjoittelun keston tulisi vaihdella 30-60 minuuttiin. Vaihtoehdot ovat:<\/p>\n
- \n
- lenkkeily;<\/li>\n
- py\u00f6r\u00e4ily tai kuntopy\u00f6r\u00e4;<\/li>\n
- uima;<\/li>\n
- aerobic;<\/li>\n
- vesiaerobic;<\/li>\n
- hengitysharjoitukset (bodyflex, oxysize).<\/li>\n<\/ul>\n
Kuntopy\u00f6r\u00e4ll\u00e4 voit tehd\u00e4 tehokkaan syd\u00e4nharjoituksen. Toimintojen algoritmi on seuraava:<\/p>\n
- \n
- Ota mukava asento kuntopy\u00f6r\u00e4ll\u00e4, pid\u00e4 selk\u00e4si suorana, rentoudu k\u00e4tesi, nosta p\u00e4\u00e4t\u00e4si hieman, katso suoraan eteenp\u00e4in. Ensinn\u00e4kin poljin hitaasti, minuutin kuluttua, kiihdyt\u00e4 vauhtia keskitasolle puoli minuuttia, sitten poljin mahdollisimman nopeasti viel\u00e4 30 sekuntia. On tarpeen tehd\u00e4 6 t\u00e4llaista l\u00e4hestymistapaa vaihtelemalla kevyit\u00e4 ja voimakkaita kuormia.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/4a10a609bdb0eb03de0c7bba17ec608c-1.png\")
<\/a><\/p>\nEniten energiaa kuluttava<\/h3>\n
Monet ihmiset ihmettelev\u00e4t, mitk\u00e4 rasvanpolton harjoituksista ovat eniten energiaa kuluttavia, koska on aina parempi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 useita tehokkaita l\u00e4hestymistapoja ja k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 paljon kaloreita kuin harrastaa liikuntaa v\u00e4h\u00e4ll\u00e4 energiankulutuksella tuntikausia. T\u00e4llaisia \u200b\u200brasvanpolton harjoituksia on sek\u00e4 aerobisten ett\u00e4 voimaharjoittelujen joukossa, kun taas jotkut yhdist\u00e4v\u00e4t molemmat liikuntamuodot. Esimerkiksi:<\/p>\n
- \n
- Painopiste istuu – painopiste on valhe Seist\u00e4 matolla tai vain lattialla lankkuasennossa tai korosta makuulla. Ved\u00e4 jalkasi jyrk\u00e4sti rintaan ja suorista selk\u00e4. Toista 15-20 kertaa, viiden minuutin kuluttua suorita toinen l\u00e4hestymistapa. Saadaksesi tuloksen joudut harjoittelemaan joka p\u00e4iv\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kahden kuukauden ajan.<\/li>\n<\/ul>\n
Kuntosalilla<\/h3>\n
Harjoittelu erityisill\u00e4 simulaattoreilla auttaa laihtua, poistamaan ihonalaisen rasvan ja kirist\u00e4m\u00e4\u00e4n ihoa<\/strong>. Rakentaakseen lihasmassaa, urheilijat menev\u00e4t kuntosaleille (tavallisissa ihmisiss\u00e4 – keinutuolit) ja ottavat erilaisia \u200b\u200burheiluravinteita. T\u00e4llainen toimenpide ihonalaisen rasvan torjunnassa ei ole ollenkaan tarpeen, jos s\u00e4\u00e4t\u00e4t ruokavaliota oikein ja rakennat tehokkaan harjoittelun. T\u00e4ss\u00e4 on joitain vinkkej\u00e4:<\/p>\n
- \n
- Syd\u00e4n- ja verisuoniv\u00e4lineet ovat hy\u00f6dyllisi\u00e4 naisille, kun he harjoittavat simulaattorissa, ja on parempi vaihtaa heille harjoituksia lyhyill\u00e4 voimaharjoituksilla (keuhkot, punnerrukset, hakkerointi, lehdist\u00f6lle).<\/li>\n
- Miehille puristimet, pito, crossoverit, murskaukset yhdess\u00e4 pienten aerobisten kuormitusten kanssa (juoksumatolla harjoitukset, paikallaan oleva py\u00f6r\u00e4, hyppynaru) sopivat miehille.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/157178894d3d95af868cf30671b26491-1.png\")
<\/a><\/p>\nKotona<\/h3>\n
Erilaisia \u200b\u200brasvanpolton harjoituksia voidaan tehd\u00e4 turvallisesti kotona ilman lis\u00e4laitteita. Suoritusajalla ei ole v\u00e4li\u00e4: voit muuttaa rasvanpolton l\u00e4hestymistavat tavallisiksi harjoituksiksi aamulla tai tehd\u00e4 sen illalla kaksi tuntia illallisen j\u00e4lkeen. Kun valitset liikunnan rasvanpolttoa varten, sinun on keskitytt\u00e4v\u00e4 ongelma-alueisiin. Naisille seuraavat vaihtoehdot sopivat pappien, reiden, rintojen korjaamiseen:<\/p>\n
- \n
- kyykky;<\/li>\n
- baari;<\/li>\n
- punnerruksia;<\/li>\n
- hyppy;<\/li>\n
- heiluta jalkojasi.<\/li>\n<\/ul>\n
Miehille on parempi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 harjoituksia, joissa on painoja, paitsi rasvojen poistamiseksi my\u00f6s lihasten pumppaamiseksi. K\u00e4sipainoilla voit tehd\u00e4:<\/p>\n
- \n
- puristimet;<\/li>\n
- k\u00e4vely keuhkot;<\/li>\n
- pito;<\/li>\n
- nousee.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e84e32e5cda64f582a61ccab0f6fca77-1.png\")
<\/a><\/p>\nKuinka integroida liikunta laihtumisprosessiisi?<\/h2>\n
Kalorien saannin ja kulutuksen v\u00e4lill\u00e4 on looginen malli: mit\u00e4 enemm\u00e4n energiaa kulutetaan p\u00e4iv\u00e4n aikana, sit\u00e4 suurempi on mahdollisuus saavuttaa kalorivaje.<\/p>\n
Ja vaikka on paljon vaikeampaa polttaa 500 kaloria harjoittelun aikana kuin yksinkertaisesti olla sy\u00f6m\u00e4tt\u00e4 niit\u00e4, liikunta muodostaa silti merkitt\u00e4v\u00e4n osan energiankulutuksesta.<\/p>\n
Ne auttavat my\u00f6s pysym\u00e4\u00e4n kunnossa. Liikunta edist\u00e4\u00e4 terveytt\u00e4 ja mit\u00e4 enemm\u00e4n lihasmassaa kehossa on, sit\u00e4 suurempi aineenvaihdunta on.<\/p>\n
Kun laihdut, liikunta luo upean mahdollisuuden polttaa enemm\u00e4n kaloreita ja rakentaa lihaksia.<\/p>\n
No, nyt menn\u00e4\u00e4n suoraan luetteloon tehokkaimmista harjoituksista laihdutukseen kotona.<\/p>\n
1 kyykky<\/h3>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de44cccd.jpg\")
<\/a><\/p>\nAlakehon harjoitusten luettelossa kruunu kuuluu varmasti kyykkyyn.<\/p>\n
Ne paitsi pakottavat lonkat ja pakarat ty\u00f6skentelem\u00e4\u00e4n kovasti, mutta tarjoavat my\u00f6s huomattavia kalorikulut, joiden avulla voit laihtua jaloissasi nopeasti ja tehokkaasti. Kyykky vaatii v\u00e4h\u00e4n tai ei ollenkaan tilaa, joten ne sopivat helposti mihin tahansa kotiharjoitteluohjelmaan.<\/p>\n
Kyykky vaatii tekniikkaa, tasapainoa, lihasty\u00f6t\u00e4 ja hyv\u00e4\u00e4 lihaskest\u00e4vyytt\u00e4. Niiden ansiosta muodostuu kaunis alakehon viiva ja melko pian huomaat, ett\u00e4 my\u00f6s kehon kokonaisvoima on kasvanut.<\/p>\n
- \n
- Nouse suoraan jalat hartioiden leveydelle<\/li>\n
- Venyt\u00e4 k\u00e4tesi suoraan ulosp\u00e4in tai aseta ne pienen\u00e4 komplikaationa p\u00e4\u00e4n taakse ”vanki” -asentoon<\/li>\n
- Taivuta polvet ja lonkat ja aloita laskeutumista ik\u00e4\u00e4n kuin istuisit kuvitteellisella tuolilla<\/li>\n
- Pid\u00e4 selk\u00e4si suorana ja rinta auki<\/li>\n
- Laske itsesi maksimaaliseen mukavuuspisteeseen siten, ett\u00e4 reidet ovat v\u00e4hint\u00e4\u00e4n yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos tunnet voimaa itsess\u00e4si, mene sitten alas.<\/li>\n<\/ul>\n
Aloita 3-4 sarjaa 15-20 toistoa. Kun t\u00e4llaisen kuormituksen suorittaminen on helppoa, vaikeuta harjoitusta.<\/p>\n
Monimutkaiset liikuntavaihtoehdot:<\/p>\n
- \n
- Keskeyt\u00e4 kyykky<\/li>\n
- Hyppy kyykky<\/li>\n
- Pistooli kyykky yhdell\u00e4 jalalla<\/li>\n
- K\u00e4sipainokupin kyykky<\/li>\n<\/ul>\n
2 Keuhkot<\/h3>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de50a278.jpg\")
<\/a><\/p>\nJos kyykky on kuningas, keuhkot ovat harrastusmaailman velho.<\/p>\n
He ty\u00f6skentelev\u00e4t jalkojen kanssa t\u00e4ydellisesti ja kiinnitt\u00e4v\u00e4t erityist\u00e4 huomiota reiden takana oleviin pakaroihin ja lihaksiin. Harjoittelemalla t\u00e4t\u00e4 harjoitusta voit palauttaa kehon s\u00e4vyn ja hoikka hahmo.<\/p>\n
Vaikuttava kuormitus kohdistuu my\u00f6s ytimen lihaksiin, koska puristinta k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n aktiivisesti jalkojen liikkeiden koordinoimiseksi.<\/p>\n
- \n
- Ota pitk\u00e4 harppaus ja aseta jalat lantion leveydelle. Jos laitat jalkasi jo, saat lis\u00e4kuorman tasapainon yll\u00e4pit\u00e4misen vaikeuden vuoksi<\/li>\n
- Suuntaa katseesi suorassa linjassa edessesi ja pid\u00e4 selk\u00e4si suorana. Tasapainon yll\u00e4pit\u00e4miseksi aseta k\u00e4tesi lantiolle tai laske ne sivuille.<\/li>\n
- Taivuta molempia polvia samanaikaisesti, kunnes takajalan polvi koskettaa melkein lattiaa ja etuosa on taipunut 90 \u00b0 kulmassa. Jos etujalan polvi ulottuu varpaiden yli, alkuvaihe ei ollut tarpeeksi pitk\u00e4<\/li>\n
- Jotta kehon asento pysyisi paikallaan harjoituksen aikana, kuvittele, ett\u00e4 kehosi yl\u00e4osa on sijoitettu t\u00e4h\u00e4n kahden ohuen lasisein\u00e4n v\u00e4liin. \u00c4l\u00e4 nojaa eteenp\u00e4in tai taaksep\u00e4in, muuten lasi ”rikkoutuu”.<\/li>\n<\/ul>\n
Aloita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa per jalka.<\/p>\n
Edistyneet asetukset:<\/p>\n
- \n
- Dynaamiset keuhkot<\/li>\n
- Bulgarian keuhkot<\/li>\n
- Hypp\u00e4\u00e4v\u00e4t keuhkot<\/li>\n
- K\u00e4sipaino lunges<\/li>\n<\/ul>\n
3 Kiipeilij\u00e4<\/h3>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de5b4e04.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e4m\u00e4 harjoitus kiihdytt\u00e4\u00e4 varmasti sykett\u00e4si. Ja mit\u00e4 lehdist\u00f6tutkimukseen tulee, kiipeilij\u00e4ll\u00e4 ei ole tehokkuuden suhteen yht\u00e4l\u00e4isyytt\u00e4, edes lehdist\u00f6n palkki ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole yht\u00e4 tehokas.<\/p>\n
Prosessissa treenataan koko keho, vasikoista k\u00e4sivarsien ja rinnan lihaksiin, ja t\u00e4m\u00e4n t\u00e4ysimittaisen lihasten yhteisen ty\u00f6n ansiosta aineenvaihdunta paranee my\u00f6s syd\u00e4nvaikutuksen ansiosta.<\/p>\n
- \n
- Pysy aloitusasennossa punnerruksia varten k\u00e4det suoraan hartioiden alla ja vartalo suoralla linjalla kruunusta kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n. Jo t\u00e4m\u00e4 asento saa ydinlihakset toimimaan.<\/li>\n
- Laita jalkasi hieman kapeammaksi kuin lantion leveys, ved\u00e4 oikea polvi rintaan ja pid\u00e4 kehosi liikkumattomana. Jos polven nostamisen aikana my\u00f6s lonkat nousevat hieman, niin se on ok.<\/li>\n
- Palaa l\u00e4ht\u00f6asentoon ja toista liike vasemmalla polvella.<\/li>\n<\/ul>\n
Ty\u00f6skentele aluksi mukavassa rytmiss\u00e4 tekniikan kehitt\u00e4miseksi. Kun tunnet itsesi luottavaiseksi tekem\u00e4\u00e4n harjoituksen oikein, voit aloittaa nopeuden kasvattamisen (kunnes k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 juokset yhdess\u00e4 paikassa) tai siirty\u00e4 vaikeammalle muunnelmalle.<\/p>\n
Tavoitteena on suorittaa 5 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella. Lis\u00e4\u00e4 harjoituksen nopeutta tai vaikeutta, jos se on helppo tehd\u00e4.<\/p>\n
Edistyneet versiot:<\/p>\n
- \n
- Kalliokiipeilij\u00e4 yhdell\u00e4 k\u00e4sivarrella<\/li>\n
- Kalliokiipeilij\u00e4 punnerruksilla<\/li>\n
- Kalliokiipeilij\u00e4 sivulevyn asennosta<\/li>\n<\/ul>\n
4 Punnerrukset<\/h3>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de66c1a4.jpg\")
<\/a><\/p>\nEi ole mit\u00e4\u00e4n parempaa olkavy\u00f6n pumppaamiseen, laihdutukseen ja kaloreiden polttamiseen yleens\u00e4 kuin vanhat hyv\u00e4t punnerrukset lattiasta.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4 haastava, mutta uskomattoman palkitseva ruumiinpainoharjoitus harjoittaa rintakeh\u00e4\u00e4si, syd\u00e4nt\u00e4si, hartiasi ja k\u00e4sivarsien takaosaa.<\/p>\n
Etk\u00f6 voi viel\u00e4 tehd\u00e4 t\u00e4ydellisi\u00e4 punnerruksia?<\/p>\n
Ei ongelmaa. \u00c4l\u00e4 unohda harjoituksen v\u00e4hemm\u00e4n vaikeaa versiota – punnerrukset penkilt\u00e4<\/strong>, ne eiv\u00e4t tappaa ydinlihaksiasi yht\u00e4 paljon kuin t\u00e4ydet punnerrukset. Penkin sijaan voit lev\u00e4t\u00e4 k\u00e4tesi tuolille tai muulle – mik\u00e4 tahansa pinta, joka tukee kehosi painoa, toimii. T\u00e4m\u00e4n avulla voit aktivoida ydinlihaksesi joutumatta menem\u00e4\u00e4n t\u00e4ydelliseen ty\u00f6nt\u00f6asentoon.<\/p>\n
Lue lis\u00e4\u00e4 siit\u00e4, kuinka tytt\u00f6 voi oppia tekem\u00e4\u00e4n punnerruksia tyhj\u00e4st\u00e4 ja vastaamaan 30 p\u00e4iv\u00e4n haasteeseen.<\/p>\n
Mit\u00e4 korkeamman pinnan valitset, sit\u00e4 helpompaa on k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 – mutta tavoitteena on pit\u00e4\u00e4 k\u00e4mmentesi ja lattian v\u00e4linen et\u00e4isyys mahdollisimman l\u00e4hell\u00e4 ajan my\u00f6t\u00e4 ja lis\u00e4t\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4sti kalorien palamista.<\/p>\n
- \n
- Laita k\u00e4tesi lattialle asettamalla ne et\u00e4isyydelle, joka on noin 1,5 hartioiden leveydell\u00e4, jalat lantion leveydell\u00e4;<\/li>\n
- Lukitse runko ja venyt\u00e4 suorassa linjassa p\u00e4\u00e4n kruunusta nilkoihin;<\/li>\n
- Laske kasvosi alas tuolia tai lattiaa kohti, kunnes kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n taivutettujen k\u00e4sivarsien kulma on 90 \u00b0;<\/li>\n
- Ty\u00f6nn\u00e4 yl\u00f6s niin, ett\u00e4 k\u00e4sivarret ovat t\u00e4ysin ojennettuina, mutta ilman, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t taipuvat liikaa eteenp\u00e4in.<\/li>\n<\/ul>\n
Tavoitteena on suorittaa 2-3 sarjaa 10-15 toistoa. Kun ty\u00f6nt\u00f6jen tekeminen on helpompaa, siirry alemmille pinnoille kuorman lis\u00e4\u00e4miseksi.<\/p>\n
Edistyneet versiot:<\/p>\n
- \n
- T\u00e4ysi push-up lattialla<\/li>\n
- Push-upit yhdell\u00e4 jalalla<\/li>\n
- Punnerrukset kapeilla k\u00e4sivarsilla<\/li>\n<\/ul>\n
5 Glute-silta<\/h3>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de71b887.jpg\")
<\/a><\/p>\nNiiden, jotka haluavat tehd\u00e4 pakaroistaan \u200b\u200bpy\u00f6ristetyt ja joustavat, tulisi ensinn\u00e4kin kiinnitt\u00e4\u00e4 erityist\u00e4 huomiota pakaralihaseen.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4 on loistava ydin- ja takaraivoharjoittelu, ja sen vaikutus pakaroihin on vertaansa vailla. T\u00e4m\u00e4 harjoitus on numero 1 pakaroiden pumppaamiseksi.<\/p>\n
Hanki tehokkaampia glute-harjoituksia kotona ja kuntosalilla.<\/p>\n
Pakaralihassa on monia muunnelmia, joten voit muuttaa niit\u00e4, monimutkaistaa niit\u00e4 ja pelata erilaisilla l\u00e4hestymistavoilla niiden suorittamiseksi, jotta harjoitus ei kyll\u00e4sty ja antaa merkitt\u00e4v\u00e4n kuormituksen.<\/p>\n
- \n
- Makaa kuvapuoli yl\u00f6sp\u00e4in lattialla, paina hartiat ja alaselk\u00e4 lattiaan, taivuta polviasi 90 \u00b0 kulmassa, jalkasi tukevasti lattiaan. Aseta k\u00e4tesi sivuillesi vakauden takaamiseksi.<\/li>\n
- Pid\u00e4 lonkat, polvet ja jalat linjassa, nosta lonkat yl\u00f6s kattoa kohti, kunnes painat pakaralihasi kokonaan ulos ja ojennat lonkat. V\u00e4lt\u00e4 liiallista selk\u00e4nojan taipumista<\/li>\n
- P\u00e4\u00e4n ja polvien v\u00e4lill\u00e4 tulisi olla yksi suora viiva<\/li>\n
- Laske itsesi hitaasti, kunnes pakarat koskettavat k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 lattiaa.<\/li>\n<\/ul>\n
Tee 3-4 sarjaa 20 toistoa. Jos sinusta tuntuu, ett\u00e4 harjoituksesta on tulossa helppo tehd\u00e4, siirry sen vaikeampaan versioon.<\/strong><\/p>\n
Edistyneet versiot:<\/p>\n
- \n
- Glute silta makaa penkill\u00e4<\/li>\n
- Yksijalkainen glute-silta<\/li>\n
- Glute-silta, jossa on tauko korkeimmassa kohdassa<\/li>\n
- Glute-silta painoilla (pannukakku)<\/li>\n<\/ul>\n
Yksinkertaiset harjoitukset aloittelijoille<\/h2>\n
Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, sinun on aloitettava kevyill\u00e4 harjoituksilla, jotka auttavat kehoa totuttamaan kuormitukseen. Ensimm\u00e4isiss\u00e4 vaiheissa 15-20 minuuttia riitt\u00e4\u00e4 harjoitteluun. Harjoitukset tulisi suorittaa rauhassa ja ilman k\u00e4sipainoja. Jos kuorma muuttuu liian kevyeksi, voit pident\u00e4\u00e4 harjoitteluaikaa.<\/p>\n
Aloittelijoiden kompleksi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 seuraavat harjoitukset (toistojen lukum\u00e4\u00e4r\u00e4 on 15-20 kertaa):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Semi-kyykky – sinun t\u00e4ytyy istua matalasti, venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 suorat k\u00e4det eteenp\u00e4in;<\/li>\n
- Lunge – vuorotellen suorakulmaiset jalkakiharat polvessa;<\/li>\n
- Plie kyykky – hidas kyykky leveill\u00e4 jaloilla, k\u00e4\u00e4nn\u00e4 sukat sivuille;<\/li>\n
- Push-upit aloittelijoille – punnerrukset lattiasta, nojautuen sukkaasi, mutta polvillesi. Voit laittaa niiden alle erityisen maton tai pyyhkeen;<\/li>\n
- Abs-harjoitus – makaa sel\u00e4ll\u00e4si jalat taivutettuina polvissa, k\u00e4det p\u00e4\u00e4n takana. Kun hengit\u00e4t ulos, nosta hartiat ja laske ne sis\u00e4\u00e4n hengitt\u00e4ess\u00e4si. Et voi rasittaa niskaasi, vain vatsalihasten tulisi toimia;<\/li>\n
- Pakaraliha – makaa sel\u00e4ll\u00e4si, taivuta polvet ja nosta pakarat yl\u00f6s ja laske sitten alas.<\/li>\n<\/ul>\n
N\u00e4m\u00e4 harjoitukset lis\u00e4\u00e4v\u00e4t energiaa ja elinvoimaa pitk\u00e4\u00e4n, levitt\u00e4v\u00e4t verta koko kehoon ja antavat kuormituksen kaikille lihaksille. Oppitunnin aikana voit pit\u00e4\u00e4 5 minuutin taukoja. Venyttely on suositeltavaa harjoituksen j\u00e4lkeen.<\/p>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1d3c1f250a49b5cfe6a106a34df69cf7-1.png\")
<\/a><\/p>\nLaihtuva vatsa ja sivut<\/h3>\n
Pieni m\u00e4\u00e4r\u00e4 rasvaa vatsa- ja vy\u00f6t\u00e4r\u00f6alueella on normaalia. Rasvakudos tukee sis\u00e4elimi\u00e4 ja luita.<\/p>\n
Liiallinen rasvan kertyminen on merkki:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Heikko aineenvaihdunta.<\/strong> Mit\u00e4 vanhempi saat, sit\u00e4 todenn\u00e4k\u00f6isemmin saat ylipainoa. I\u00e4n my\u00f6t\u00e4 keho tarvitsee v\u00e4hemm\u00e4n ja v\u00e4hemm\u00e4n kaloreita, joten ylim\u00e4\u00e4r\u00e4inen kertyy vy\u00f6t\u00e4r\u00f6alueelle;<\/li>\n
- Geneettinen taipumus.<\/strong> Jos vanhempasi tai isovanhempasi ovat ylipainoisia, olet todenn\u00e4k\u00f6isesti liikalihava;<\/li>\n
- Istuva el\u00e4m\u00e4ntapa.<\/strong> Toimistossa ty\u00f6skentelev\u00e4t saavat enemm\u00e4n painoa kuin ihmiset, joilla on aktiivinen el\u00e4m\u00e4ntapa;<\/li>\n
- Ylensy\u00f6nti.<\/strong> Jos kulutat enemm\u00e4n kaloreita kuin tarvitset, saat varmasti parempaa. Ylensy\u00f6nti ja istumaton el\u00e4m\u00e4ntapa auttavat sinua lihastumaan nopeasti;<\/li>\n
- Vakava stressi ja sairaus.<\/strong> Stressiss\u00e4 monet ihmiset sy\u00f6v\u00e4t enemm\u00e4n, ja rasvan kertymisest\u00e4 vastaavan hormonin taso nousee. Rintasy\u00f6p\u00e4, syd\u00e4nsairaudet, kohonnut verenpaine ja diabetes<\/strong> vaikuttavat my\u00f6s vatsarasvan kertymiseen ;<\/strong><\/li>\n
- Hormonaalisen tason muutokset.<\/strong> Vaihdevuodet ja hormonaaliset muutokset alkavat lis\u00e4t\u00e4 rasvan kertymisen riski\u00e4 vy\u00f6t\u00e4r\u00f6lle.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e78a75cc2aeb350b03c4c980a3f52855-1.png\")
<\/a><\/p>\nPuristuksia lehdist\u00f6ss\u00e4<\/h3>\n
T\u00e4m\u00e4 kompleksi on erinomainen l\u00e4\u00e4ke vatsarasvaan.<\/strong> Se ei vain auta laihtua, vaan my\u00f6s kouluttaa absia, mik\u00e4 vahvistaa vatsan sein\u00e4m\u00e4\u00e4. Jotta vaikutus olisi havaittavissa, on sy\u00f6t\u00e4v\u00e4 j\u00e4rkev\u00e4sti (ei istuttava j\u00e4ykill\u00e4 ruokavalioilla) ja annettava keholle riitt\u00e4v\u00e4sti aikaa lev\u00e4t\u00e4.<\/p>\n
Harjoitusluettelo sis\u00e4lt\u00e4\u00e4:<\/strong><\/p>\n
- \n
- S\u00e4\u00e4nn\u00f6lliset murskaukset.<\/strong> Sinun t\u00e4ytyy makaa sel\u00e4ll\u00e4\u00e4n, taivuttaa jalat polvissa, laittaa k\u00e4tesi p\u00e4\u00e4n taakse. Kun hengit\u00e4t, nosta yl\u00e4vartaloa ja samalla ”kiert\u00e4m\u00e4ll\u00e4”, kun hengit\u00e4t, mene alas. Toista harjoitus 10-20 kertaa;<\/li>\n
- K\u00e4\u00e4nteiset murskaukset.<\/strong> Makaa sel\u00e4ll\u00e4si, taivuta jalkasi ja laita k\u00e4tesi vartaloa pitkin. Nosta jalat ja ved\u00e4 polvet rintaan, kun hengit\u00e4t. Laita jalkasi lattialle ja hengit\u00e4. Toista harjoitus 10-20 kertaa;<\/li>\n
- Vinot k\u00e4\u00e4nteet.<\/strong> Makaa lattialla samassa asennossa kuin tavallisissa murskauksissa. Samanaikaisesti jalkojen ei tulisi koskettaa lattiaa. Kun kiert\u00e4t yl\u00e4vartaloa, k\u00e4\u00e4nn\u00e4 se toiselle puolelle ja sitten alas lattiaan. Vaihtoehtoiset k\u00e4\u00e4nn\u00f6kset eri suuntiin. Tee noin 10-15 toistoa kummallakin puolella;<\/li>\n
- Jalkojen kiharat.<\/strong> Makaa matolla, venyt\u00e4 jalkasi yl\u00f6s risti ne. Tee s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisi\u00e4 rapeita. Hengit\u00e4 samalla kun nostat ja hengit\u00e4t samalla kun lasit kehoa. Tee 20-25 toistoa;<\/li>\n
- Sivurullut.<\/strong> Harjoitus muistuttaa vinoa kiert\u00e4mist\u00e4, mutta eroaa siit\u00e4, ett\u00e4 kun nostat vartaloa, sinun on nostettava toinen jalka. Tee kummallekin puolelle 10-15 toistoa;<\/li>\n
- Kierr\u00e4 py\u00f6r\u00e4.<\/strong> Makaa kuvapuoli yl\u00f6sp\u00e4in, k\u00e4det p\u00e4\u00e4n takana. Nosta jalkasi ja taivuta polvissa, ved\u00e4 yksi polvi rintaan. Nosta polvi, sinun on yritett\u00e4v\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 niihin vastakkaiseen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4h\u00e4n. Tee 10-15 toistoa kummallakin puolella.<\/li>\n<\/ul>\n
Erilaiset murskaukset ovat hyvi\u00e4 abs-harjoituksiin. Liikunta vahvistaa useita lihasryhmi\u00e4, mik\u00e4 edist\u00e4\u00e4 hyv\u00e4\u00e4 ruoansulatusta, tasaista ryhti\u00e4 ja parantaa fyysist\u00e4 terveytt\u00e4.<\/p>\n
Lankku ja rinteet<\/h3>\n
Lankku on loistava harjoitus vatsarasvan polttamiseen.<\/strong> Se ei pumpata vatsalihaksia, mik\u00e4 tekee niist\u00e4 voimakkaampia ja suurempia, mutta vain polttaa rasvakertymi\u00e4. Kompleksi koostuu erityyppisist\u00e4 lankuista, taivutuksista ja erilaisista keuhkoista:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Peruutuslauta.<\/strong> Makaa kyljell\u00e4si nojaten suorassa kulmassa taivutetulle k\u00e4dellesi. Venyt\u00e4 jalat ja pid\u00e4 suorana. Nosta lantiota ja pysy t\u00e4ss\u00e4 asennossa puoli minuuttia. Koulutettu voi pysy\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa 1-2 minuuttia. Tee sama harjoitus kehon toisella puolella;<\/li>\n
- Keuhkot keuhkoilla.<\/strong> Laske eteenp\u00e4in yhdell\u00e4 jalalla ja ojenna k\u00e4tesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kuvittele edetess\u00e4si, ett\u00e4 istut tuolilla. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 runko ja mene sitten yl\u00f6s. Toista sama harjoitus toisella jalalla, 15 kertaa kummallekin puolelle;<\/li>\n
- Sivukahvat<\/strong>. Nouse suoraan, laita k\u00e4tesi p\u00e4\u00e4n taakse. Taivuta sivuun niin paljon kuin mahdollista, pysy t\u00e4ss\u00e4 asennossa nelj\u00e4nneksen minuutin ajan. Suorista ja toista toisella puolella. My\u00f6hemmin aikaa voidaan lis\u00e4t\u00e4;<\/li>\n
- Tyhji\u00f6.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 harjoitus auttaa tasoittamaan vatsaa ja parantamaan ruoansulatusta. On parempi tehd\u00e4 se aamulla ennen aamiaista. Sinun t\u00e4ytyy nousta nelj\u00e4lle, rentouttaa abs ja hengitt\u00e4\u00e4 syvemm\u00e4lle. Kirist\u00e4 ja ved\u00e4 vatsaasi 0,5 minuutin ajan. Toista 5-10 kertaa;<\/li>\n
- Nosta jalkasi tuolille.<\/strong> Sy\u00f6 tuolilla, laske k\u00e4tesi vartaloasi pitkin. Kun hengit\u00e4t ulos, ved\u00e4 polvet rintaan ja pid\u00e4 t\u00e4t\u00e4 asentoa 10 sekunnin ajan. Hengit\u00e4 sis\u00e4\u00e4n ja laske jalat. Tee 10-15 toistoa.<\/li>\n<\/ol>\n
On parempi suorittaa n\u00e4m\u00e4 harjoitukset tyhj\u00e4\u00e4n vatsaan tai 3 tuntia sy\u00f6misen j\u00e4lkeen.<\/strong><\/p>\n
Cardio-harjoitukset vatsalle<\/h3>\n
Syd\u00e4n parantaa ruoansulatusta ja polttaa rasvaa paitsi vatsassa my\u00f6s koko kehossa.<\/p>\n
Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:<\/strong><\/p>\n
- \n
- K\u00e4vely.<\/strong> T\u00e4ll\u00e4 harjoituksella ei ole vasta-aiheita ja se on hyv\u00e4 aloittelijoille. Joka p\u00e4iv\u00e4 sinun t\u00e4ytyy k\u00e4vell\u00e4 nopeassa tai keskitasossa 0,5-1 tuntia raitissa ilmassa. T\u00e4m\u00e4 auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n painoa v\u00e4hitellen, kuormittamaan syd\u00e4nt\u00e4 ja parantamaan aineenvaihduntaa;<\/li>\n
- H\u00f6lkk\u00e4.<\/strong> K\u00e4velyn j\u00e4lkeen voit menn\u00e4 lenkille. On parasta juosta aamulla tai pitk\u00e4n tauon j\u00e4lkeen sy\u00f6misen j\u00e4lkeen. T\u00e4m\u00e4 harjoitus kouluttaa syd\u00e4nt\u00e4 ja keuhkoja, auttaa yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n terveytt\u00e4;<\/li>\n
- Intervalli k\u00e4ynniss\u00e4.<\/strong> T\u00e4m\u00e4ntyyppinen juoksu on hyv\u00e4 aineenvaihdunnan lis\u00e4\u00e4miseksi. Sen ydin on, ett\u00e4 joudut juoksemaan 100 metri\u00e4 nopeassa tahdissa, 200 metri\u00e4 – juoksemaan keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isess\u00e4 vauhdissa ja seuraavat 100 metri\u00e4 – k\u00e4velem\u00e4\u00e4n askeleessa;<\/li>\n
- Uima.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 harjoitus auttaa paitsi laihtua vy\u00f6t\u00e4r\u00f6alueella my\u00f6s kouluttaa k\u00e4si\u00e4si. Se pit\u00e4\u00e4 koko kehon hyv\u00e4ss\u00e4 kunnossa, polttaa paljon kaloreita ja vahvistaa syd\u00e4nt\u00e4. On suositeltavaa uida 2-3 kertaa viikossa.<\/li>\n<\/ul>\n
Jotta liikunnasta olisi hy\u00f6ty\u00e4, sinun on annettava kehollesi ajoissa lepoa lihastesi uudelleenrakentamiseksi.<\/p>\n
Seisovat jalkaharjoitukset<\/h3>\n
Sinun on teht\u00e4v\u00e4 harjoituksia niin monta kertaa, kunnes tunnet v\u00e4symyksen. Kompleksin suorittamisen pit\u00e4isi antaa tunne liev\u00e4st\u00e4 v\u00e4symyksest\u00e4 ja seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 – liev\u00e4 lihaskipu.<\/p>\n
Pakarat ja reidet ovat seuraavat:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Plie kyykky.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 harjoitus kouluttaa reiden ja pakaran sis\u00e4lihaksia. Kyykky sek\u00e4 omalla painollaan ett\u00e4 k\u00e4sipainoilla. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava suorana, pidett\u00e4v\u00e4 selk\u00e4si suorana. Laita jalkasi leve\u00e4mm\u00e4ksi kuin hartiat, k\u00e4\u00e4nn\u00e4 sukat pois. Ota k\u00e4sipainot k\u00e4teesi, venyt\u00e4 niit\u00e4 edess\u00e4si. Istu alas ja palaa hitaasti seisomaan. Kun kyykky, jalan tulisi muodostaa suorakulma. Pakaraa ei tarvitse laskea polvien alle, koska t\u00e4m\u00e4 asettaa raskaan kuormituksen nivelille. Tee harjoitus 20-25 kertaa;<\/li>\n
- Keuhkot.<\/strong> T\u00e4t\u00e4 varten sinun on noustava suoraan, asetettava jalkasi hartioiden leveydelle. Astu eteenp\u00e4in, taivuta toinen jalka ja istu hitaasti sille. Suorista toinen ja paina se polvellasi lattiaan ja aseta se varpaallesi. Kehon painon tulisi vaikuttaa jalkaan, joka on esitetty. Nouse seisomaan k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 eteenp\u00e4in asetettua jalkaa. Suorita harjoitus 20 kertaa kullekin jalalle;<\/li>\n
- Deadlift.<\/strong> Liikunta kouluttaa pakaran ja reiden takaosan lihaksia. Sinun on noustava suoraan, k\u00e4\u00e4nn\u00e4 sukat hieman sis\u00e4\u00e4np\u00e4in. Ota k\u00e4sipainot tai vesipullot, aseta ne edest\u00e4si lantion tasolle. Kallista kehoa eteenp\u00e4in taivuttamatta polviasi. Jos se ei onnistu, voit aluksi taivuttaa niit\u00e4 hieman. K\u00e4sien tulisi ulottua polvilleen, sitten vartalo suoristuu. Suorita harjoitus 15-20 kertaa;<\/li>\n
- Heiluta jalkojasi.<\/strong> Kouluttaa pakarat, reiden takaosa, auttaa tekem\u00e4\u00e4n pakaran muodosta py\u00f6re\u00e4n. T\u00e4t\u00e4 varten sinun on laitettava jalkasi hartioiden leveydelle tai polvistuttava. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 jalkasi oikealle ja vasemmalle. Hengit\u00e4 vapaasti pit\u00e4m\u00e4tt\u00e4 hengityst\u00e4si. Suorita harjoitus 30 kertaa kullekin jalalle;<\/li>\n
- Nosta jalkasi korille.<\/strong> Reiden takaosan ja pakaran lihakset ovat hyvin treenattuja. Mik\u00e4 tahansa pinta sopii korkeudeksi – penkki, tuoli tai portaikon porras. Laitamme molemmat jalat vuorotellen m\u00e4elle keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isell\u00e4 vauhdilla. Nosta jalkaa hieman penkill\u00e4, pid\u00e4 sit\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa ja aseta se sitten. Suorita 10-15 kertaa kummallakin jalalla;<\/li>\n
- Plie varpailla.<\/strong> Harjoittelee reiden ja vasikoiden lihaksia. Nouse seisomaan, levit\u00e4 jalkasi hartioiden leveydelle. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 sukat pois. Nouse varpaillesi, istu alas, laske kantap\u00e4\u00e4si;<\/li>\n
- Heiluta jalkojasi.<\/strong> Vahvistaa reiden sel\u00e4n ja etuosan lihaksia. Laita jalat yhteen, suorista selk\u00e4si. K\u00e4\u00e4nny eteenp\u00e4in, ota sitten jalkasi taaksep\u00e4in ja taivuta eteenp\u00e4in kehosi kanssa.<\/li>\n<\/ul>\n
Jalkojen harjoitukset makaamisen tai istumisen aikana<\/h3>\n
N\u00e4m\u00e4 harjoitukset suoritetaan istuen lattialla tai erityisell\u00e4 matolla:<\/p>\n
- \n
- Glute-silta.<\/strong> Suorituksen aikana vain pakarat lihakset ovat koulutettuja. Sinun t\u00e4ytyy makaa lattialla, taivuttaa polvet, aseta k\u00e4tesi vartaloa pitkin. Nosta pakarat muodostaen puolisillan. Pid\u00e4 10 sekuntia ja laske itsesi sitten lattialle. Voit lis\u00e4t\u00e4 kuormaa asettamalla jalkasi korkeudelle. Suorita harjoitus 25-30 kertaa;<\/li>\n
- Hyperextension.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 harjoitus toimii pakaralihasillesi koskematta nelosiin ja polviin. Alasel\u00e4n ja abs: n lihakset ovat kuormitettuja. T\u00e4t\u00e4 varten sinun on makattava vatsallasi, venytett\u00e4v\u00e4 k\u00e4det kehoa pitkin (jos haluat l\u00f6ys\u00e4t\u00e4 lihasten kuormitusta). Niille, jotka haluavat lis\u00e4t\u00e4 lihasten kuormitusta, sinun on kiinnitett\u00e4v\u00e4 k\u00e4tesi lukkoon p\u00e4\u00e4n takana. Nosta vartalo selk\u00e4nojasta uloshengityksen aikana, viipy t\u00e4ss\u00e4 asennossa ja palaa. Suorita harjoitus 25-30 kertaa;<\/li>\n
- K\u00e4vely pakaroilla.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 harjoitus tekee pakaroista kauniin, kouluttaa reiden takaosaa ja etuosaa ja vahvistaa lantionpohjan lihaksia. On suositeltavaa suorittaa se ei lattialla, vaan erityisell\u00e4 matolla. Laita jalkasi yhteen, jotta voit istua lattialla. Selk\u00e4 on suora, hartiat ovat suorat. Liiku pakaroilla edestakaisin nopeasti. Hengityksen tulisi olla ilmaista. Tee harjoitus, kunnes tunnet miellytt\u00e4v\u00e4\u00e4 kipua pakaralihaksissa;<\/li>\n
- Sy\u00f6tt\u00f6tuoli.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 harjoitus suoritetaan staattisessa tilassa (lepotilassa). Se lataa t\u00e4ydellisesti reiden pakaralihakset, sel\u00e4n ja etulihakset. Sinun t\u00e4ytyy seist\u00e4 sein\u00e4\u00e4 vasten, nojata selk\u00e4si sein\u00e4\u00e4 vasten. Taivuta polviasi suorassa kulmassa. Laske k\u00e4tesi vartaloa pitkin. Pid\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa minuutin ajan, toista useita kertoja;<\/li>\n
- Polkupy\u00f6r\u00e4.<\/strong> Harjoitus toimii pakarat, vatsalihakset ja reidet. Suorita, makaa sel\u00e4ll\u00e4si, laita k\u00e4tesi p\u00e4\u00e4n taakse. Taivuta polviasi, nosta jalkasi niin, ett\u00e4 lonkat muodostavat suoran kulman lattiaan n\u00e4hden. Mit\u00e4 l\u00e4hemp\u00e4n\u00e4 lonkat ovat lattiaa, sit\u00e4 vahvempi pakaraan kohdistuva kuormitus on. Harjoitukseen on kaksi vaihtoehtoa – simuloimalla py\u00f6r\u00e4ily\u00e4 ja taivuttamalla polvet, koskettamalla vastakkaisen k\u00e4sivarren kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4. Tee 30 toistoa jokaiselle jalalle;<\/li>\n
- Valehtelee jalka nostaa.<\/strong> Kouluttaa reiden sis\u00e4- ja sis\u00e4reisi\u00e4. Makaa kyljell\u00e4si, lep\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4si lattialle, venyt\u00e4 jalkasi. Nosta ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4 olevaa jalkaa ja laske se sitten hitaasti.<\/li>\n<\/ol>\n
Likim\u00e4\u00e4r\u00e4inen joukko harjoituksia laihdutukseen kotona<\/h2>\n
Niille, jotka ovat harrastaneet urheilua, on helppo laatia harjoitteluohjelma. Sinun tarvitsee vain ottaa huomioon edell\u00e4 esitetyt peruss\u00e4\u00e4nn\u00f6t. Voit esimerkiksi ottaa t\u00e4llaisen harjoituksen laihdutukseen kotona joka p\u00e4iv\u00e4:<\/p>\n
- \n
- Oppitunti on aloitettava l\u00e4mmittelyll\u00e4. Sinun on l\u00e4mmitett\u00e4v\u00e4 lihaksia ylh\u00e4\u00e4lt\u00e4 alas. Ensinn\u00e4kin p\u00e4\u00e4n kallistuminen, py\u00f6rimisliikkeet, sitten harjoitukset k\u00e4sivarsille, olkap\u00e4\u00e4n k\u00e4\u00e4nn\u00f6kset, vartalon kallistukset, jalkojen heilutukset. L\u00e4mmittely p\u00e4\u00e4ttyy yleens\u00e4 juoksemiseen paikalla ja hypp\u00e4\u00e4miseen. Yhteens\u00e4 sinun on k\u00e4ytett\u00e4v\u00e4 siihen 10-15 minuuttia.<\/li>\n
- L\u00e4mmityksen j\u00e4lkeen sinun on aloitettava harjoittelu. Lis\u00e4ksi sinun on treenattava kaikki lihakset kiinnitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 enemm\u00e4n huomiota ongelma-alueisiin. Ensinn\u00e4kin harjoitukset suoritetaan seisomaan: ”niell\u00e4”, keinuttaa jalat, keuhkot, kyykky tai k\u00e4sipainot.<\/li>\n
- Sen j\u00e4lkeen voit kytke\u00e4 p\u00e4\u00e4lle anaerobiset kuormat: juoksemisen paikalla, hypp\u00e4\u00e4misen, tanssimisen tai kuntopy\u00f6r\u00e4n.<\/li>\n
- Sitten he siirtyv\u00e4t harjoituksiin istuen ja makaamalla lattialla. T\u00e4m\u00e4 voi olla punnerruksia, jalkojen tai vartalon nostoja, kehon k\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4, jalkojen mutkia, ”py\u00f6r\u00e4” tai ”sakset”.<\/li>\n
- Sinun on viimeistelt\u00e4v\u00e4 kompleksi rauhallisilla liikkeill\u00e4 hengityksen palauttamiseksi: k\u00e4velem\u00e4ll\u00e4, nostamalla ja laskemalla k\u00e4tesi hitaasti, venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
Kotiharjoittelulla on joitain etuja: sinun ei tarvitse k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 rahaa ja aikaa kuntosalilla, voit treenata mill\u00e4 tahansa mukavalla vaatteella katsellessasi suosikki-tv-ohjelmaa tai kuunnellessasi musiikkia. Vain pienell\u00e4 vaivalla ja sinnikkyydell\u00e4 kuukauden kuluttua voit n\u00e4hd\u00e4 tuloksen: keho muuttuu kuntoisemmaksi ja hoikkaammaksi ja yleinen terveys paranee.<\/p>\n
Tarvitsetko rasvanpolttoa voidetta harjoittelusi aikana?<\/h2>\n
![\"Tehokkaat](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/2b01d9b091ad7d3e27c6f623238ef825-1.png\")
<\/a><\/p>\nLiikalihavuuden torjumiseksi riitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 noudatat tasapainoisen ruokavalion s\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4 ja valitsemme sopivan rasvanpoltto-harjoituksen. Jotkut laihtuneet ihmiset turvautuvat kylpyl\u00e4keskusten toimintaan voidakseen suorittaa rasvaa polttavia kosmeettisia toimenpiteit\u00e4, k\u00e4yd\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti saunoissa ja kylpyiss\u00e4, tehd\u00e4 k\u00e4\u00e4reit\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4kseen eroon ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isest\u00e4 vedest\u00e4 kehossa poistamalla hiki. Rasvaa polttavat voiteet soveltuvat tehokkaisiin k\u00e4\u00e4reisiin, mutta niiden kanssa ne eiv\u00e4t anna selke\u00e4\u00e4 vaikutusta yksin\u00e4\u00e4n, paitsi ehk\u00e4 lumel\u00e4\u00e4ke<\/strong>.<\/p>\n
K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: https:\/\/WomFit.com\/fitnes\/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html<\/a> https:\/\/diets.guru\/pohudenie\/uprazhneniya-dlya-pohudeniya\/<\/a> https: \/\/ stroy- telo .com \/ domashnij-trening \/ fitness-dlya-pohudeniya \/ kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html<\/a> https:\/\/allslim.ru\/272-uprazhneniya-diganlya-zhiroszhi html<\/a> https:\/\/econet.ru\/articles\/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee<\/a> https:\/\/diet-diet.ru\/sport\/uprazhneniya\/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-usloviyiyevka<\/a><\/p>\n
- Hyperextension.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 harjoitus toimii pakaralihasillesi koskematta nelosiin ja polviin. Alasel\u00e4n ja abs: n lihakset ovat kuormitettuja. T\u00e4t\u00e4 varten sinun on makattava vatsallasi, venytett\u00e4v\u00e4 k\u00e4det kehoa pitkin (jos haluat l\u00f6ys\u00e4t\u00e4 lihasten kuormitusta). Niille, jotka haluavat lis\u00e4t\u00e4 lihasten kuormitusta, sinun on kiinnitett\u00e4v\u00e4 k\u00e4tesi lukkoon p\u00e4\u00e4n takana. Nosta vartalo selk\u00e4nojasta uloshengityksen aikana, viipy t\u00e4ss\u00e4 asennossa ja palaa. Suorita harjoitus 25-30 kertaa;<\/li>\n
- Keuhkot.<\/strong> T\u00e4t\u00e4 varten sinun on noustava suoraan, asetettava jalkasi hartioiden leveydelle. Astu eteenp\u00e4in, taivuta toinen jalka ja istu hitaasti sille. Suorista toinen ja paina se polvellasi lattiaan ja aseta se varpaallesi. Kehon painon tulisi vaikuttaa jalkaan, joka on esitetty. Nouse seisomaan k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 eteenp\u00e4in asetettua jalkaa. Suorita harjoitus 20 kertaa kullekin jalalle;<\/li>\n
- H\u00f6lkk\u00e4.<\/strong> K\u00e4velyn j\u00e4lkeen voit menn\u00e4 lenkille. On parasta juosta aamulla tai pitk\u00e4n tauon j\u00e4lkeen sy\u00f6misen j\u00e4lkeen. T\u00e4m\u00e4 harjoitus kouluttaa syd\u00e4nt\u00e4 ja keuhkoja, auttaa yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n terveytt\u00e4;<\/li>\n
- Keuhkot keuhkoilla.<\/strong> Laske eteenp\u00e4in yhdell\u00e4 jalalla ja ojenna k\u00e4tesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kuvittele edetess\u00e4si, ett\u00e4 istut tuolilla. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 runko ja mene sitten yl\u00f6s. Toista sama harjoitus toisella jalalla, 15 kertaa kummallekin puolelle;<\/li>\n
- K\u00e4\u00e4nteiset murskaukset.<\/strong> Makaa sel\u00e4ll\u00e4si, taivuta jalkasi ja laita k\u00e4tesi vartaloa pitkin. Nosta jalat ja ved\u00e4 polvet rintaan, kun hengit\u00e4t. Laita jalkasi lattialle ja hengit\u00e4. Toista harjoitus 10-20 kertaa;<\/li>\n
- Geneettinen taipumus.<\/strong> Jos vanhempasi tai isovanhempasi ovat ylipainoisia, olet todenn\u00e4k\u00f6isesti liikalihava;<\/li>\n
- Heikko aineenvaihdunta.<\/strong> Mit\u00e4 vanhempi saat, sit\u00e4 todenn\u00e4k\u00f6isemmin saat ylipainoa. I\u00e4n my\u00f6t\u00e4 keho tarvitsee v\u00e4hemm\u00e4n ja v\u00e4hemm\u00e4n kaloreita, joten ylim\u00e4\u00e4r\u00e4inen kertyy vy\u00f6t\u00e4r\u00f6alueelle;<\/li>\n
- Painopiste istuu – painopiste on valhe Seist\u00e4 matolla tai vain lattialla lankkuasennossa tai korosta makuulla. Ved\u00e4 jalkasi jyrk\u00e4sti rintaan ja suorista selk\u00e4. Toista 15-20 kertaa, viiden minuutin kuluttua suorita toinen l\u00e4hestymistapa. Saadaksesi tuloksen joudut harjoittelemaan joka p\u00e4iv\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kahden kuukauden ajan.<\/li>\n<\/ul>\n
- Ota mukava asento kuntopy\u00f6r\u00e4ll\u00e4, pid\u00e4 selk\u00e4si suorana, rentoudu k\u00e4tesi, nosta p\u00e4\u00e4t\u00e4si hieman, katso suoraan eteenp\u00e4in. Ensinn\u00e4kin poljin hitaasti, minuutin kuluttua, kiihdyt\u00e4 vauhtia keskitasolle puoli minuuttia, sitten poljin mahdollisimman nopeasti viel\u00e4 30 sekuntia. On tarpeen tehd\u00e4 6 t\u00e4llaista l\u00e4hestymistapaa vaihtelemalla kevyit\u00e4 ja voimakkaita kuormia.<\/li>\n<\/ul>\n
- Hyppynaru korkokengill\u00e4. Nosta urheiluv\u00e4line. Laita jalkasi yhteen, suorista selk\u00e4si. Hyppynaru, jossa jokainen hyppy taivuttaa jalkasi allasi ja koskettaa pakaroihisi kantap\u00e4\u00e4si. Sinun on teht\u00e4v\u00e4 4 sarjaa 20 hyppy\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
- K\u00e4sipaino lunges. Jalat hartioiden leveydell\u00e4, k\u00e4det, joissa on 2 kg painavat k\u00e4sipainot, lasketaan alas. Ty\u00f6nn\u00e4 oikeaa jalkaa reippaasti eteenp\u00e4in kallistamalla kehoa. Samalla ved\u00e4 k\u00e4det k\u00e4sipainoilla rintaan. Toista vasen jalka. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.<\/li>\n<\/ul>\n