- \n
- lihasten joustavuus, nivelten terveys;<\/li>\n
- minimoida loukkaantumisriski;<\/li>\n
- lievitt\u00e4\u00e4 lihasj\u00e4nnityst\u00e4 fyysisen toiminnan j\u00e4lkeen;<\/li>\n
- verenkierto paranee;<\/li>\n
- kehosta tulee joustavampi, ryhti tasainen;<\/li>\n
- sinun on helpompaa yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 tasapainoa ja hallita kehoasi;<\/li>\n
- sinusta tulee joustavampi ja muovisempi, tyt\u00f6t saavat sirouden, seksikk\u00e4\u00e4mm\u00e4t.<\/li>\n<\/ul>\n
Venyttelytyypit<\/h2>\n
Venytys on jaettu useaan tyyppiin. Kesken\u00e4\u00e4n ne eroavat amplitudista, harjoituksen kestosta ja harjoituksen ajasta – ennen tai j\u00e4lkeen p\u00e4\u00e4harjoitusten. Voit valita haluamasi tyypin, t\u00e4rkeint\u00e4 on s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisyys ja tehokkuus. Joten on olemassa seuraavia venytystyyppej\u00e4:<\/p>\n
- \n
- Staattinen<\/strong>. Eritt\u00e4in suosittu urheilijoiden ja joogien keskuudessa. Sen ydin on, ett\u00e4 kun olet venytt\u00e4nyt lihakset \u00e4\u00e4riasentoon, sinun tulisi pysy\u00e4 siin\u00e4 20 sekunnin ajan. On suositeltavaa suorittaa harjoitukset useilla l\u00e4hestymistavoilla, mutta jos kipu on siet\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, sinun ei tarvitse kest\u00e4\u00e4 sit\u00e4.<\/li>\n
- Dynaaminen<\/strong>. Dynaaminen venytys olettaa, ett\u00e4 olet jatkuvassa liikkeess\u00e4. Yksi yksinkertaisimmista esimerkeist\u00e4 on eteenp\u00e4in ja taaksep\u00e4in sy\u00f6ksyminen, jossa jalat muuttuvat jatkuvasti. Vaikutusta voidaan parantaa, jos lis\u00e4\u00e4t jalkojesi amplitudia ja et\u00e4isyytt\u00e4. Kuntoilussa t\u00e4m\u00e4n tyyppinen venytys on usein ristiss\u00e4 voimaharjoittelun kanssa.<\/li>\n
- Passiivinen venytys.<\/strong> Se tehd\u00e4\u00e4n usein kumppanin – enimm\u00e4kseen ohjaajan tai valmentajan – kanssa, joka ponnistelee asteittain. Passiivisen kumppanin tulisi vain hengitt\u00e4\u00e4, hengitt\u00e4\u00e4 ja rentoutua.<\/li>\n
- Aktiivinen venytys.<\/strong> Klassinen venytys, jossa sinun on teht\u00e4v\u00e4 maksimaalista vaivaa lihasten venytt\u00e4miseksi. Esimerkiksi sinun on pidett\u00e4v\u00e4 kiinni tuesta, nostettava toinen jalka ja tehostettava toimintaa k\u00e4dell\u00e4si.<\/li>\n
- Ballistinen venytys.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 on riskialtis venytys, joka ei sovi aloittelijoille ja jota japanilaiset taistelulajien taiteilijat harjoittavat usein. Sen ydin on nopeissa, ter\u00e4viss\u00e4 ja lakaistavissa liikkeiss\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
Aloittelijoille sopii staattinen ja dynaaminen venytys. Voit aloittaa my\u00f6s passiivisella.<\/p>\n
Venyttely aloittelijoille: perusohjeet<\/h2>\n
Aloittelijoiden voimistelu vaatii tiettyjen s\u00e4\u00e4nt\u00f6jen noudattamista, koska siit\u00e4 tulisi saada suurin hy\u00f6ty ja tehokkuus eik\u00e4 p\u00e4invastainen vaikutus. Peruss\u00e4\u00e4nt\u00f6 on, ett\u00e4 kaikki liikkeet tulee suorittaa sujuvasti, huolellisesti ja nykim\u00e4tt\u00e4. P\u00e4\u00e4t\u00e4 etuk\u00e4teen, mit\u00e4 lihasryhm\u00e4\u00e4 k\u00e4yt\u00e4t, ja l\u00e4mmit\u00e4 se hyvin loukkaantumisten v\u00e4ltt\u00e4miseksi.<\/p>\n
Istunnon alussa sinun on kiinnitett\u00e4v\u00e4 mahdollisimman paljon huomiota lihaksiin verenkierron parantamiseksi niiden pieniss\u00e4 kuiduissa, jotka ovat hyvin haavoittuvia.<\/p>\n
- \n
- Jos aiot harjoitella kotona, muista<\/strong> lukea varotoimenpiteet<\/strong> loukkaantumisriskin poistamiseksi.<\/li>\n
- Jos venytt\u00e4misen tavoitteesi on tehd\u00e4 halkeamat, ty\u00f6skentele jalkojesi lis\u00e4ksi my\u00f6s selk\u00e4si. Jos se on jatkuvasti taipunut, lihakset eiv\u00e4t voi tulla joustaviksi. Huomaa my\u00f6s, ett\u00e4 venytt\u00e4misen aikana ei pid\u00e4 pid\u00e4tt\u00e4\u00e4 hengityst\u00e4si,<\/strong> muuten keho k\u00e4rsii hapen puutteesta.<\/li>\n
- Lihakset tulisi rentouttaa mahdollisimman paljon venytyksen aikana. On my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 lis\u00e4t\u00e4 harjoitteluaikaa ja venytysamplitudia joka kerta.<\/strong> Mutta t\u00e4m\u00e4 tulisi tehd\u00e4 v\u00e4hitellen – liev\u00e4 kipu on hyv\u00e4ksytt\u00e4v\u00e4\u00e4, mutta vakava ep\u00e4mukavuus on vasta-aiheista. Sinun on opittava kuuntelemaan kehoasi ja ymm\u00e4rt\u00e4m\u00e4\u00e4n, milloin lopettaa.<\/li>\n
- Jos treenaat kuntosalilla ryhmiss\u00e4 tai masteroit videoiden venytysopetusta aloittelijoille, sinun ei tarvitse yritt\u00e4\u00e4 kaikin tavoin saavuttaa ohjaajan tai maton naapurin suorituskyky. Jokaisella on oma indikaattorinsa joustavuudesta, ja se kehittyy my\u00f6s eri tavoin. Yrit\u00e4 olla parempi kuin olit eilen, ei parempi kuin joku muu.<\/li>\n
- Vaikea kipu on h\u00e4lytt\u00e4v\u00e4 oire.<\/strong> H\u00e4n sanoo, ett\u00e4 kuorma ei ole viel\u00e4 olkap\u00e4\u00e4ll\u00e4si tai ett\u00e4 rikot teloitustekniikkaa.<\/li>\n
- \u00c4l\u00e4 kiirehdi aloittamaan langan venytyst\u00e4<\/strong>. T\u00e4m\u00e4 kompleksi on suunniteltu parantamaan koko kehon plastisuutta eik\u00e4 vain jalkoja, kuten monet ajattelevat.<\/li>\n<\/ul>\n
Huomaa, ett\u00e4 venytysharjoituksilla on vasta-aiheita. N\u00e4it\u00e4 ovat hypertensio, j\u00e4nteiden ja lihasten vammat ja repe\u00e4m\u00e4t, selk\u00e4rangan sairaudet, niveltulehdus ja niveltulehdus, lantion nivelten vauriot sek\u00e4 joitain ongelmia syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4ss\u00e4. Jos olet ep\u00e4varma, ota ensin yhteys l\u00e4\u00e4k\u00e4riisi.<\/p>\n
Venyttely aloittelijoille: tehokas harjoitussarja<\/h2>\n
Aloittelijoiden kotiharjoittelu ei saisi olla liian vaikeaa. On parempi aloittaa pienest\u00e4, turvallisesta ja mukavasta itsest\u00e4si, mik\u00e4 lis\u00e4\u00e4 kuormaa tulevaisuudessa. Harkitse yht\u00e4 vaihtoehdoista yksinkertaisille kotikomplekseille.<\/p>\n
Suosittuja venytys myyttej\u00e4<\/strong><\/p>\n
Ennen kuin aloitat venytt\u00e4misen, sinun on tiedett\u00e4v\u00e4 siit\u00e4 mahdollisimman paljon. T\u00e4m\u00e4ntyyppisest\u00e4 toiminnasta on paljon v\u00e4\u00e4rink\u00e4sityksi\u00e4. N\u00e4it\u00e4 ovat seuraavat:<\/p>\n
- \n
- Myytti 1. Venyttely vaatii erityisi\u00e4 taipumuksia. Ehk\u00e4 t\u00e4m\u00e4 p\u00e4tee ammattilaisurheilijoihin ja voimistelijoihin, mutta puhtaasti itselleen harjoittavat eiv\u00e4t tarvitse kykyj\u00e4. Riitt\u00e4\u00e4, kun aloitat yksinkertaisimpien venytustuntien aloittamisen aloittelijoille lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kuormitusta v\u00e4hitellen.<\/li>\n
- Myytti 2. On mahdotonta aloittaa venyttely\u00e4 aikuisena. Monet ihmiset ajattelevat, ett\u00e4 venytysharjoitukset tulisi aloittaa lapsuudessa ja ett\u00e4 ne eiv\u00e4t ole en\u00e4\u00e4 aikuisten k\u00e4ytett\u00e4viss\u00e4. T\u00e4m\u00e4 ei ole totta. Kyll\u00e4, lapset ovat todellakin joustavampia ja liikkuvampia yhteisen liikkuvuuden kannalta – heille on helpompaa. (Tutustu artikkeliin kaikesta langan venytysharjoituksista lapsille.) Itse asiassa voit kuitenkin aloittaa harjoittamisen miss\u00e4 tahansa i\u00e4ss\u00e4. Et tietenk\u00e4\u00e4n ala aloittaa jakamista alusta alkaen – sinun on yritett\u00e4v\u00e4 uudestaan \u200b\u200balkaen pienist\u00e4 kuormista.<\/li>\n
- Myytti 3. Joustavuusharjoitukset aiheuttavat aina kipua. T\u00e4m\u00e4 on pohjimmiltaan v\u00e4\u00e4rin. Kipu voi olla liev\u00e4 ja miellytt\u00e4v\u00e4. Miss\u00e4\u00e4n tapauksessa \u00e4l\u00e4 venyt\u00e4 vakavaan ep\u00e4mukavuuteen – pys\u00e4hdy j\u00e4nnitystilaan.<\/li>\n
- Myytti 4. Et voi laihtua venytysmerkeist\u00e4. Itse asiassa voit. Tietenk\u00e4\u00e4n se ei kuluta niin paljon kaloreita kuin syd\u00e4n, mutta kuten kaikilla fyysisill\u00e4 aktiviteeteilla, energiakustannukset ovat l\u00e4sn\u00e4. Vastaavasti se vaikuttaa laihtumiseen.<\/li>\n<\/ul>\n
Harjoitus takana ”Kitty”<\/h2>\n
Mene nelj\u00e4lle. Taivuta selk\u00e4si sujuvasti ja taivuta se sitten my\u00f6s alas. Kiinnit\u00e4 hetkeksi kumpaankin p\u00e4\u00e4tyasentoon.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c4bd3b8.jpg\")
<\/a><\/p>\nHarjoittele pakaroiden venytt\u00e4miseksi<\/h2>\n
Makaa sel\u00e4ll\u00e4si. Taivuta toinen jalka polvessa, ved\u00e4 toinen rintaan pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 sit\u00e4 mahdollisimman suorana.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c56b37a.jpg\")
<\/a><\/p>\nPakaroiden toinen harjoitus on istua lattialla, taivuttaa toista jalkaa ja yritt\u00e4\u00e4 nojata eteenp\u00e4in toista jalkaa kohti.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6128c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nPakaraan venyttely – harjoitukset<\/h2>\n
Koko keho on venytett\u00e4v\u00e4, sinun ei pid\u00e4 sivuuttaa t\u00e4rke\u00e4\u00e4 aluetta – pakaraa. Perse ei tarvitse vain pumpata, vaan my\u00f6s kunnolla venytt\u00e4\u00e4. On olemassa useita todistettuja harjoituksia.<\/p>\n
- \n
- Pakaralihasten kunnollisen venytt\u00e4miseksi sinun on makattava sel\u00e4ll\u00e4\u00e4n, lattialla, mieluiten erityisell\u00e4 matolla. Taivuta polvi ja ved\u00e4 sit\u00e4 itse\u00e4si kohti yritt\u00e4en tuoda vastakkainen olkap\u00e4\u00e4 l\u00e4hemm\u00e4ksi. T\u00e4ss\u00e4 asennossa sinun on pysytt\u00e4v\u00e4 10-30 sekuntia. T\u00e4llaisen yksinkertaisen staattisen harjoituksen ansiosta pakaralihas venyy hyvin.<\/li>\n
- T\u00e4ss\u00e4 on yksinkertaisempi versio gluteus maximus -lihaksen venytt\u00e4misest\u00e4 – k\u00e4\u00e4ri k\u00e4tesi ymp\u00e4rille ja ved\u00e4 polvista taivutettu jalka itse\u00e4si kohti ja paina se rintaan.<\/li>\n
- Ja toinen suosittu muunnelma lattialle. Taivuta jalkasi alttiissa asennossa, heit\u00e4 se toisen jalan yli. Paina polvi lattialle k\u00e4dell\u00e4si kiert\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vartaloa.<\/li>\n
- Ja ollessasi kotona, voit tehd\u00e4 toisen venytysharjoituksen pakaroiden kauneudelle. Seisomme sy\u00f6tt\u00f6tuolin tai penkin l\u00e4hell\u00e4. Sinun on asetettava polvistasi taivutettu jalka tuolille tai penkille ja vedett\u00e4v\u00e4 sit\u00e4 itse\u00e4si kohti yritt\u00e4en painaa sit\u00e4 vatsaasi. Sujuvasti nojaten eteenp\u00e4in, voit tarjota maksimaalisen lihasj\u00e4nnityksen, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 parannat vaikutusta. Pid\u00e4 asentoa 10-30 sekuntia. T\u00e4m\u00e4 harjoitus on hyv\u00e4, koska se toimii t\u00e4ydellisesti ja venytt\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4ryn\u00e4n muotoisia, pieni\u00e4, keski- ja suuria pakaralihaksia.<\/li>\n<\/ul>\n
Pakarat voidaan my\u00f6s venytt\u00e4\u00e4 istuen ja keuhkoissa. Muista, ett\u00e4 jokainen harjoitus on suunniteltu symmetriseen venytykseen. Toisin sanoen venymme sek\u00e4 kehon toisella ett\u00e4 vastakkaisella puolella samalla voimakkuudella. Pakaroiden venytt\u00e4misen lis\u00e4ksi on tarpeen tehd\u00e4 venytysharjoituksia lonkille ja muille kehon osille. On tunnettua, ett\u00e4 venytysharjoitusten sis\u00e4llytt\u00e4minen pakaroihin auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n iskiasin ep\u00e4mukavuutta.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6b8a7e.jpg\")
<\/a><\/p>\nvenytt\u00e4\u00e4 pakarat<\/p>\n
Kuinka monta kaloria venytys polttaa?<\/h2>\n
Tietysti aktiivinen venytys auttaa polttamaan kaloreita, mutta sinun on selvitett\u00e4v\u00e4, kuinka paljon niist\u00e4 kulutetaan venytett\u00e4ess\u00e4. Venyttely johtuu oikeutetusti rentouttavasta harjoittelusta, t\u00e4m\u00e4 sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 my\u00f6s jooga, pilates, callanetiikan.<\/p>\n
T\u00e4llaiseen harjoitteluun verrattuna aerobinen liikunta kuluttaa tehokkaammin kaloreita aikayksikk\u00f6\u00e4 kohti. Mutta rentouttavat harjoitukset, kuten venyttely, kohdistavat syv\u00e4t lihakset, mik\u00e4 voi auttaa polttamaan kovia rasvakerroksia. Venytysmerkit kest\u00e4v\u00e4t tunteja.<\/p>\n
Keskitasoinen venytysharjoittelu pakottaa kehon kuluttamaan noin 150 kcal tunnissa. Vertailun vuoksi jooga voi menett\u00e4\u00e4 noin 200 kcal tunnissa. Kun harjoitteluintensiteetti kasvaa ja painokuorma nousee, kaloreiden kustannukset kasvavat joka tapauksessa. Suuritehoinen venytys polttaa noin 250 kcal tunnissa. Enimm\u00e4ism\u00e4\u00e4r\u00e4 on 300 kcal \/ tunti, mutta t\u00e4t\u00e4 on vaikea saavuttaa.<\/p>\n
Venytys k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 suunnilleen samoja kaloreita kuin k\u00e4vely. On huomattava, ett\u00e4 hyvin valmistautuneiden ihmisten on helpompi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4, joten heid\u00e4n kalorikulut ovat pienemm\u00e4t. Suurin osa niist\u00e4 polttaa venyttelyss\u00e4 noin 150 kcal tunnissa. Kalorikulutukset venytt\u00e4misen aikana riippuvat yksil\u00f6n painosta, kunnosta, harjoittelusta ja aineenvaihdunnasta.<\/p>\n
Jooga ja venyttely – erot ja yht\u00e4l\u00e4isyydet<\/h2>\n
On tunnettua, ett\u00e4 venyttely on suunniteltu kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n joustavuutta ja suojaa loukkaantumisilta. Voit venytt\u00e4\u00e4 l\u00e4mmet\u00e4ksesi ja j\u00e4\u00e4hty\u00e4si ennen p\u00e4\u00e4harjoitusta ja sen j\u00e4lkeen. Sen lis\u00e4ksi, ett\u00e4 venyttely voi toimia ydinharjoituksena, s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen liikunta auttaa lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n joustavuutta. Venytys sopii niille, jotka haluavat tehd\u00e4 nivelist\u00e4\u00e4n joustavammat ja saavuttaa erinomaisen kehon joustavuuden.<\/p>\n
Venyttely auttaa laihtua, mutta t\u00e4m\u00e4 ei ole paras tapa, eik\u00e4 nopeita tuloksia varmasti tule. Venyttely ei sovellu niille, jotka ovat jo vakavasti harrastaneet pilatesia ja joogaa, ja jotka haluavat my\u00f6s vahvistaa lihaksiaan kattavasti, kehitt\u00e4\u00e4 voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4.<\/p>\n
Jooga n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 olevan venyttely vain ensi silm\u00e4yksell\u00e4. Itse asiassa t\u00e4m\u00e4 suunta sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 koko erityisen maailman. Usein ihmiset, jotka alkavat harjoittaa joogaa, muuttavat radikaalisti el\u00e4m\u00e4\u00e4ns\u00e4, perustavat ravinnon, saavuttavat henkisen kehityksen ja itsetuntemuksen korkeudet, saavat mielenrauhan ja kaikki el\u00e4m\u00e4n ilot.<\/p>\n
Toisin sanoen jooga on polku harmoniaan, rauhoittumiseen, terveyden vahvistamiseen ja yll\u00e4pit\u00e4miseen. Henkiset, fyysiset ja hengelliset k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6t yhdistet\u00e4\u00e4n orgaanisesti joogassa ja johtavat ihmisen puhdistumiseen ja valaistumiseen. Totta, monet eiv\u00e4t yleens\u00e4 pid\u00e4 joogaa hengellisen\u00e4 k\u00e4yt\u00e4nt\u00f6n\u00e4, vaan asana- ja mietiskelykokonaisuutena tai yksinkertaisesti yhdistelm\u00e4n\u00e4 asanoista ja hengitysharjoituksista.<\/p>\n
Jooga auttaa vapauttamaan lihasj\u00e4nnityst\u00e4, rentouttaa ja venytt\u00e4\u00e4 varovasti koko kehoa. Sinun ei pit\u00e4isi ajatella joogaa nopeaksi venytykseksi harjoittelun j\u00e4lkeen. Asanojen oikean suorituskyvyn saavuttamiseksi aloittelijoille on suositeltavaa opiskella mentorin kanssa tai \u00e4\u00e4rimm\u00e4isiss\u00e4 tapauksissa kotimaisten arvovaltaisten opetusohjelmien mukaan. Jooga auttaa kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n tasapainotuntetta, oppimaan tuntemaan oman kehosi, tekem\u00e4\u00e4n monimutkaista ty\u00f6t\u00e4 kehollesi ja sis\u00e4iselle tilallesi.<\/p>\n
On suositeltavaa harjoittaa joogaa selk\u00e4rangan h\u00e4iri\u00f6iden, puristimien l\u00e4sn\u00e4olon kehossa, lis\u00e4\u00e4ntyneen ahdistuksen vuoksi. Luokat ovat perusrauhoittavia ja h\u00e4iritsev\u00e4t ongelmia. Joogassa painotetaan terveytt\u00e4, rauhaa ja harmoniaa, kun taas venyttelyss\u00e4 sit\u00e4 venytet\u00e4\u00e4n. Esimerkiksi langoittamalla ahkerasti venytysharjoituksia ja odottamatta nopeita tuloksia, voit taitavasti istua pituus- ja poikittaishalkeamilla, oppia tekem\u00e4\u00e4n taitoksen ja p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon selk\u00e4- ja niskakipuista.<\/p>\n
Monet venytyksen ja joogan asennot ovat samanlaisia. Voimme sanoa, ett\u00e4 venyttely on osa joogaa, koska jooga on laajempi ja vakavampi k\u00e4site. Itsen\u00e4isin\u00e4 suuntoina jooga ja venyttely ovat merkitt\u00e4v\u00e4sti erilaisia. Nyky\u00e4\u00e4n joogaa on paljon, jopa jooga-venytyksi\u00e4, joissa painotetaan voimakasta venytyst\u00e4.<\/p>\n
Yleiset turvallisuuss\u00e4\u00e4nn\u00f6t harjoituksia teht\u00e4ess\u00e4:<\/h2>\n
Joustavuus kehittyy hitaasti<\/strong><\/p>\n
1 .. Esimerkiksi istuakseen jaossa tavallinen ihminen tarvitsee s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisen koulutuksen kuudesta kuukaudesta kahteen vuoteen. Jos joku sanoo, ett\u00e4 voit tulla joustavaksi viikossa tai yhdess\u00e4 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, se on myytti.<\/p>\n
Liikunnan ei pit\u00e4isi olla tuskallista<\/strong><\/p>\n
1 .. Liian voimakas liikunta voi vahingoittaa nivelsiteit\u00e4 ja aiheuttaa vammoja. Jokaisen joustavuusistunnon tulisi alkaa 5 minuutissa<\/p>\n
l\u00e4mmitell\u00e4<\/p>\n
- \n
- (k\u00e4sien ja jalkojen k\u00e4\u00e4nt\u00e4minen, p\u00e4\u00e4n, lantion py\u00f6riminen).<\/li>\n<\/ol>\n
Etsi tasapainoinen luokkaryhm\u00e4<\/strong><\/p>\n
niin ett\u00e4 kehosi kehittyy harmonisesti ja symmetrisesti. Valitse 10-15 harjoitusta (artikkelin toisella puoliskolla on luettelo selityksist\u00e4), jotka vaikuttavat kaikkiin lihasryhmiin ja niveliin. Suorita ne per\u00e4kk\u00e4in, alkaen kaulasta ja p\u00e4\u00e4ttyen lantion alueeseen ja polviniveliin.<\/p>\n
Mit\u00e4 ovat joustavuusharjoitukset?<\/h2>\n
Joustavuusharjoitukset ovat staattisia ja dynaamisia. Tarkastellaan niiden eroja ja tunnistetaan kunkin tyypin edut.<\/p>\n
Dynaamiset joustavuusharjoitukset<\/strong><\/p>\n
T\u00e4m\u00e4 menetelm\u00e4 joustavuuden kehitt\u00e4miseksi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 harjoituksen toistamisen tietyn m\u00e4\u00e4r\u00e4n kertoja lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 asteittain liikealuetta. Dynaaminen venytys edist\u00e4\u00e4 suurempaa liikkuvuutta ja joustavuutta niveliss\u00e4 ja lis\u00e4\u00e4 my\u00f6s verenkiertoa lihaksiin, jotta ne saavat paremmin happea.<\/p>\n
Staattiset joustavuusharjoitukset<\/strong><\/p>\n
T\u00e4ss\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ottaa asento, jossa lihakset venytet\u00e4\u00e4n maksimaalisesti ja pidet\u00e4\u00e4n siin\u00e4 30-60 sekuntia. Staattinen venytys parantaa nivelten ja nivelsiteiden joustavuutta ja auttaa pident\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksia ja nivelsiteit\u00e4. T\u00e4t\u00e4 tyyppi\u00e4 pidet\u00e4\u00e4n turvallisempana ja loukkaantumismahdollisuus on l\u00e4hes nolla. T\u00e4st\u00e4 huolimatta on optimaalista yhdist\u00e4\u00e4 n\u00e4m\u00e4 kaksi venytysmerkkityyppi\u00e4.<\/p>\n
Harjoitukset kohdunkaulan selk\u00e4rangan joustavuuteen<\/h2>\n
- \n
- \n
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydell\u00e4, ved\u00e4 lapaluusi taaksep\u00e4in ja venyt\u00e4 selk\u00e4si kohti kattoa. Kuvittele, ett\u00e4 olet rag-nukke, jota vedet\u00e4\u00e4n naruilla. Tunne selk\u00e4rangan pidentyminen.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Kallista p\u00e4\u00e4t\u00e4si hitaasti eteenp\u00e4in, kiinnit\u00e4 asento 30 sekunniksi ja palaa alkuper\u00e4iseen asentoon. Kallista sitten p\u00e4\u00e4t\u00e4si hitaasti toiselle puolelle, sitten toiselle, yritt\u00e4en koskettaa korvaa olkap\u00e4\u00e4h\u00e4n. K\u00e4\u00e4nn\u00e4 lopuksi p\u00e4\u00e4 jokaisen olkap\u00e4\u00e4n yli ja katso taaksep\u00e4in.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Harjoitukset rintakeh\u00e4n joustavuuden takaamiseksi<\/h2>\n
- \n
- \n
Seiso suoraan, ojenna k\u00e4tesi sivuille. Hengit\u00e4 sis\u00e4\u00e4n ja k\u00e4\u00e4ri k\u00e4det tiukasti ymp\u00e4rillesi. Kun hengit\u00e4t ulos, venyt\u00e4 k\u00e4tesi taas sivuille ja tuo olkap\u00e4\u00e4t yhteen. Toista kompleksi 10 kertaa. Monille tyt\u00f6ille juuri t\u00e4m\u00e4 selk\u00e4rangan osa on heikoin, mik\u00e4 voi johtaa huonoon asentoon ja selk\u00e4kipuihin.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Laita k\u00e4tesi sel\u00e4n takana olevaan lukkoon – yksi k\u00e4si ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4, toinen alhaalla. Yrit\u00e4 tarttua mahdollisimman hyvin – paitsi sormillasi my\u00f6s k\u00e4mment\u00e4si. Muuta k\u00e4tesi asentoa.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Seiso selk\u00e4si tuolin selk\u00e4nojalle (ikkunalauta, s\u00e4nky, p\u00f6yt\u00e4), tartu siihen k\u00e4sill\u00e4. Istu alas hitaasti, kunnes tunnet venytyksen.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Makaa vatsallasi, lep\u00e4\u00e4 k\u00e4tesi lattialla ja taivuta mahdollisimman paljon rintakeh\u00e4\u00e4n. Korjaa sijainti puoli minuuttia. Kun olet j\u00e4ljell\u00e4 makaamassa, tartu jalkoihin (sitten nilkoihin) k\u00e4sill\u00e4si, taivuta takaosassa ja pid\u00e4 t\u00e4t\u00e4 asentoa 30 sekunnin ajan.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Ota ”silta” -asento, pysy siin\u00e4 puoli minuuttia saavuttaen asteittain k\u00e4sien ja jalkojen t\u00e4ydellinen suoristus.<\/p>\n
Lannerangan joustavuusharjoitukset<\/h2>\n
- \n
- \n
Pysy lattialla, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, aseta k\u00e4tesi vy\u00f6t\u00e4r\u00f6lle. Tee 15 mutkaa kummallekin puolelle.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
K\u00e4\u00e4nn\u00e4 runkoa alasel\u00e4ss\u00e4 muuttamatta ensin asentoa ensin my\u00f6t\u00e4p\u00e4iv\u00e4\u00e4n ja sitten sit\u00e4 vasten. Pid\u00e4 nyt k\u00e4tesi p\u00e4\u00e4n takaosassa ja tee sarja kiertoliikkeit\u00e4 kumpaankin suuntaan.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Mene polvillesi, tuo k\u00e4tesi takaisin ja tartu nilkoihisi tai kantap\u00e4\u00e4si. Taivuta lannerangan alueelle 30 sekuntia.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Pysy polvillasi, istu ensin toiselle puolelle, sitten toiselle. Tee 15 toistoa kummallakin puolella.<\/p>\n
Joutsensiivet<\/h2>\n
L\u00e4ht\u00f6asento: seisoo, k\u00e4det laskettu vartaloa pitkin. K\u00e4dell\u00e4mme teemme liikkeit\u00e4 ik\u00e4\u00e4n kuin huuhtelisimme pyykki\u00e4 pesun j\u00e4lkeen, vain paljon hitaammin ja tasaisemmin. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vain harjoja!<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c9e5bf9.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ca996f5.jpg\")
<\/a><\/p>\nLis\u00e4\u00e4mme v\u00e4hitellen liikealuetta yhdist\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kyyn\u00e4rnivelet toimimaan.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cb4b722.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cc015bd.jpg\")
<\/a><\/p>\nMenemme pidemm\u00e4lle – yhdist\u00e4mme olkap\u00e4\u00e4t ty\u00f6h\u00f6n. Suoritamme liikkeit\u00e4 rauhallisella ja tasaisella vauhdilla. Voi ihme! N\u00e4yt\u00e4mme jo silt\u00e4 kuin balerinat esitt\u00e4v\u00e4t Joutsenj\u00e4rve\u00e4!<\/p>\n
Mutta voidaksemme tanssia k\u00e4sill\u00e4mme niin kuin Maya Plisetskaya tai Anna Pavlova, sinun ja minun on silti harjoiteltava kunnolla.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ccaa3f0.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cd6feb9.jpg\")
<\/a><\/p>\nLent\u00e4\u00e4, joutsen, lent\u00e4\u00e4!<\/h2>\n
Kehit\u00e4mme ensimm\u00e4isen harjoituksen loogisesti. Nosta k\u00e4tesi p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle ja laske ne varovasti alasp\u00e4in. Liike muistuttaa lintujen siipi\u00e4 lennon aikana.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ce28413.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ced4e20.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cf90f29.jpg\")
<\/a><\/p>\nAalto k\u00e4dell\u00e4si<\/h2>\n
L\u00e4ht\u00f6asento: seisoo, k\u00e4sivarret levitettyn\u00e4 toisistaan \u200b\u200bpit\u00e4m\u00e4tt\u00e4 niit\u00e4 lattian suuntaisesti, mutta hieman alempana.<\/p>\n
L\u00e4het\u00e4mme aaltoja k\u00e4sin vuorotellen. Teemme kaikki liikkeet sujuvasti. Liikkumisj\u00e4rjestys: olkanivel alkaa nousta ensin, sitten kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4, sitten k\u00e4si. Heti kun oikea k\u00e4si on toiminut, on vasemmanpuoleinen vuoro jne.<\/p>\n
Pid\u00e4 k\u00e4tesi pehme\u00e4 ja rento ja sormesi pitk\u00e4t (sinun ei tarvitse tehd\u00e4 nyrkki\u00e4).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0441bb.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0e8c0a.jpg\")
<\/a><\/p>\nAidan maalaus<\/h2>\n
Nouse suoraan oikean k\u00e4sivartesi ojennettuna eteenp\u00e4in. Kuvittele, ett\u00e4 sormesi ovat pensseli, jolla sinun t\u00e4ytyy maalata. Tee n\u00e4m\u00e4 ”harja” -liikkeet, ik\u00e4\u00e4n kuin maalaisit esimerkiksi aitaa.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d199721.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d24822a.jpg\")
<\/a><\/p>\n”Wall”<\/h2>\n
L\u00e4ht\u00f6asento: jalat olkap\u00e4\u00e4n leveydell\u00e4, runko rento. Oikea k\u00e4si on taivutettu kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4st\u00e4, sormet puristuvat nyrkkiin. Suoristamme sormemme jyrk\u00e4sti, kirist\u00e4mme k\u00e4mmenen, kun taas k\u00e4si n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 olevan lev\u00e4t\u00e4 n\u00e4kym\u00e4t\u00f6nt\u00e4 sein\u00e4\u00e4 vasten. Toista sama toisella k\u00e4dell\u00e4. Ja sitten siirrymme n\u00e4kym\u00e4t\u00f6nt\u00e4 sein\u00e4\u00e4 pitkin.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d301591.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d3a958b.jpg\")
<\/a><\/p>\nLiikunnan edut muovien ja joustavuuden kehitt\u00e4misess\u00e4<\/h2>\n
Plastiikkuuden ja joustavuuden kehitt\u00e4misharjoitukset edist\u00e4v\u00e4t:<\/p>\n
\u2022 Verenkierron parantaminen;<\/p>\n
\u2022 koordinoinnin kehitt\u00e4minen;<\/p>\n
\u2022 asennon parantaminen;<\/p>\n
\u2022 lihasten j\u00e4nnityksen ja kivun poistaminen;<\/p>\n
\u2022 rentoutuminen (voimakkaalla emotionaalisella stressill\u00e4);<\/p>\n
\u2022 unen normalisointi;<\/p>\n
\u2022 Nopeuta aineenvaihduntaa<\/p>\n
\u2022 Loukkaantumisen todenn\u00e4k\u00f6isyyden v\u00e4hent\u00e4minen;<\/p>\n
\u2022 Kehon yleisen s\u00e4vyn lis\u00e4\u00e4minen.<\/p>\n
Venyttely keskitasolle<\/h2>\n
Ensimm\u00e4inen harjoitteluvaihe on hell\u00e4varainen, v\u00e4hitellen kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n joustavuutta. Jos teet kaikki ensimm\u00e4isen lohkon harjoitukset ilman paljon vaivaa, siirry vaikeimpiin. Jos yrit\u00e4t venytt\u00e4\u00e4 lihaksia voimakkaasti, saatat olla kouristelua. T\u00e4ll\u00f6in sinun on lopetettava harjoittelu, hierottava kipe\u00e4 kohta ja toistettava ajan kuluttua jonkin aikaa.<\/p>\n
Lukko k\u00e4sien takana<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d459296.jpg\")
<\/a><\/p>\nOlkap\u00e4\u00e4n venytysharjoitukset alkavat aina ”lukolla”. Se voidaan tehd\u00e4 seisomalla tai istumalla tuolilla. Harjoituksen aikana my\u00f6s niska on mukana. Merkitt\u00e4v\u00e4t vaikeudet k\u00e4sien kosketuksessa ovat syy ajatella, ett\u00e4 hartiat ovat tunnottomia, kyfoosi on ilmestynyt – selk\u00e4rangan kaarevuus. \u00c4l\u00e4 lopeta – aloita kevyell\u00e4 sormen kosketuksella ja jatka sitten v\u00e4hitellen kohti l\u00e4hemp\u00e4\u00e4 k\u00e4den kosketusta.<\/p>\n
Kuinka tehd\u00e4 se oikein:<\/p>\n
- \n
- Suorista selk\u00e4si ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle.<\/li>\n
- Aseta toinen k\u00e4si sel\u00e4n taakse alhaalta ja ojenna toinen k\u00e4si p\u00e4\u00e4n yli ylh\u00e4\u00e4lt\u00e4.<\/li>\n
- Sido k\u00e4det yhteen.<\/li>\n
- Muuta k\u00e4tesi asentoa.<\/li>\n<\/ol>\n
Nelj\u00e4<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d50016f.jpg\")
<\/a><\/p>\nLonkan ja alasel\u00e4n liikkuvuuden parantamiseksi iskias-oireiden lievitt\u00e4minen auttaa harjoitusta ”yksipuolinen nelj\u00e4”, johon liittyy pakarat, popliteaalinen alue – lihas ja j\u00e4nne. Vahinko harjoittelun aikana on ep\u00e4todenn\u00e4k\u00f6ist\u00e4, mutta huolehdi selk\u00e4rangasta, suorita liikkeet hitaasti.<\/p>\n
Tekniikka:<\/p>\n
- \n
- Makaa sel\u00e4ll\u00e4si. Taivuta vasenta jalkaa, aseta se oikealle reidellesi niin, ett\u00e4 saat numeron 4.<\/li>\n
- Nosta oikea jalkasi lattiasta. Tartu siihen polven alle ja ved\u00e4 sit\u00e4 varovasti rintaasi kohti.<\/li>\n
- Pakastetaan 1-2 minuuttia.<\/li>\n
- Toista samat vaiheet vasemmalla jalalla.<\/li>\n<\/ol>\n
Sfinksi-asento<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d59b65d.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e4ss\u00e4 asennossa pysymisell\u00e4 on positiivinen vaikutus rintakeh\u00e4\u00e4n ja lannerangaan. Jos olkap\u00e4\u00e4si sattuu pienimm\u00e4st\u00e4 rasituksesta, esimerkiksi pienest\u00e4 laukusta, muutaman harjoittelun j\u00e4lkeen, unohdat t\u00e4m\u00e4n ongelman.<\/p>\n
Kuinka tehd\u00e4 se oikein:<\/p>\n
- \n
- Makaa vatsallasi, lep\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4ill\u00e4si – k\u00e4det ovat taipuneet suorassa kulmassa, k\u00e4mmenet koskettavat lattiaa.<\/li>\n
- Rentoudu hartiat, paina lantiota lattialle.<\/li>\n
- Venyt\u00e4 vartaloasi eteenp\u00e4in niin, ett\u00e4 tunnet selk\u00e4rangan venytyksen.<\/li>\n
- \u00c4l\u00e4 kaare selk\u00e4\u00e4si. Liikkeiden tulee olla tasaisia, hitaita.<\/li>\n
- Lopeta heti, jos se sattuu.<\/li>\n<\/ol>\n
”Kissa” takana<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d644af1.jpg\")
<\/a><\/p>\nNouse suoraan, mene alas kaikin jaloin, k\u00e4mmenet hartioiden alla, nivelen projektiossa, polvet lantion alla. Nosta sis\u00e4\u00e4nhengityksen avulla selk\u00e4nojan keskusta yl\u00f6sp\u00e4in, taivuta uloshengityksell\u00e4, ik\u00e4\u00e4n kuin taivuttaen vastakkaiseen suuntaan, jolloin vatsa ”roikkuu”. Aloita lyhyell\u00e4 jaksolla, noin 20 sekunnilla kussakin asennossa, ja jatka venytyst\u00e4 pidemp\u00e4\u00e4n.<\/p>\n
Juoksija venytys<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7028df.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e4m\u00e4 on vasikan venytys sein\u00e4\u00e4 vasten. Sinun t\u00e4ytyy nojata sein\u00e4lle k\u00e4dell\u00e4si ja siirty\u00e4 poisp\u00e4in, ik\u00e4\u00e4n kuin aiot tehd\u00e4 sy\u00f6ksyn. ”Takaosa” ulottuu kantap\u00e4\u00e4n taakse, ”etuosa” taipuu polviniveless\u00e4.<\/p>\n
Venytt\u00e4\u00e4 reiden etuosaa<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7b7d94.jpg\")
<\/a><\/p>\nSeiso suoraan tuen kohdalla, tartu tukeen k\u00e4dell\u00e4si, siirr\u00e4 paino samannimiseen jalkaan, vapauta – tartu nilkkaan k\u00e4dell\u00e4si. Ved\u00e4 kantap\u00e4\u00e4 pakaraan ja ty\u00f6nn\u00e4 lantio eteenp\u00e4in.<\/p>\n
Rintakeh\u00e4<\/h3>\n
Lukitse k\u00e4tesi edess\u00e4si ja ojenna p\u00e4\u00e4n takana. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa sinun t\u00e4ytyy piirt\u00e4\u00e4 vatsaan ja laskea olkap\u00e4it\u00e4 ik\u00e4\u00e4n kuin korvista, jotta trapetsi-lihas ei ota kaikkea ty\u00f6t\u00e4.<\/p>\n
Reiteen sivusuunnassa<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d938579.jpg\")
<\/a><\/p>\nIstu yl\u00f6sp\u00e4in molemmat jalat ojennettuna eteenp\u00e4in ja taita kantap\u00e4\u00e4 kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n taivuttamalla polviasi. Venyt\u00e4 vartaloasi eteenp\u00e4in niin, ett\u00e4 polvet putoavat lattialle. Pid\u00e4 nilkkasi k\u00e4dell\u00e4si niin, etteiv\u00e4t ne irtoa.<\/p>\n
Vatsat ja reiden etuosa<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d9e2322.jpg\")
<\/a><\/p>\nMakaa vatsallasi ja oletat kobra-asennon, eli ty\u00f6nn\u00e4 itsesi lattialta k\u00e4sill\u00e4si ja venyt\u00e4 vartalon etupintaa niin, ett\u00e4 rinta ja vatsa nostetaan lattiasta.<\/p>\n
Yhteinen voimistelu<\/h2>\n
Mihin voimistelu on tarkoitettu? Yhteinen voimistelu parantaa verenkiertoa ja l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4 koko kehon lihaksia, mik\u00e4 on erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ennen joukon venytysharjoituksia, koska ei ole turvallista venytt\u00e4\u00e4 h\u00e4iri\u00f6tt\u00f6m\u00e4ll\u00e4 keholla. Lis\u00e4ksi yhteisen voimistelun harjoitukset l\u00e4mmitt\u00e4v\u00e4t ja kehitt\u00e4v\u00e4t niveli\u00e4, tekev\u00e4t niist\u00e4 liikkuvampia.<\/p>\n
Jos olet suunnitellut venytysharjoituksia aktiivisen harjoittelun j\u00e4lkeen, nivelten harjoitukset voidaan periaatteessa ohittaa. Jos harjoittelu alkaa venyttelyll\u00e4, sinun on ehdottomasti suoritettava yhteinen voimistelu ennen venyttely\u00e4.<\/p>\n
Yhteinen voimistelu sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 10 harjoitusta. Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia ilman lepoa harjoitusten v\u00e4lill\u00e4, jos harjoittelet ajastimella. Tai laskea toistosi, jos harjoittelet ilman ajastinta.<\/p>\n
P\u00e4\u00e4 k\u00e4\u00e4ntyy<\/h3>\n
Nouse suoraan k\u00e4det vy\u00f6ll\u00e4si. Aloita p\u00e4\u00e4n kallistaminen: oikea – eteenp\u00e4in – vasen – eteenp\u00e4in. Tee t\u00e4m\u00e4 harjoitus hitaasti ilman nykimist\u00e4 p\u00e4\u00e4t\u00e4si.<\/p>\n
Kuinka monta:<\/strong> 10 k\u00e4\u00e4nn\u00f6st\u00e4 oikealle ja 10 k\u00e4\u00e4nn\u00f6st\u00e4 vasemmalle tai 30 sekuntia.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1daa24d9.gif\")
<\/a><\/p>\nRanteiden kierto<\/h3>\n
Taivuta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t edess\u00e4si ja purista k\u00e4mmenesi nyrkkiin. Aloita py\u00f6ritt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 harjaasi ympyr\u00e4ss\u00e4, taivuttamalla ranteitasi hyvin. Kierr\u00e4 ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan (my\u00f6t\u00e4- ja vastap\u00e4iv\u00e4\u00e4n).<\/p>\n
Kuinka paljon:<\/strong> 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteens\u00e4 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteens\u00e4 30 sekuntia harjoitusta kohti).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dbb37b6.gif\")
<\/a><\/p>\nKyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 kiert\u00e4\u00e4<\/h3>\n
J\u00e4t\u00e4 k\u00e4mmenet taitettuna nyrkkiin ja levit\u00e4 k\u00e4det sivulle. Aloita k\u00e4sivartesi kiert\u00e4minen, taivuttamalla kyyn\u00e4rnivelesi. Kierr\u00e4 ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan.<\/p>\n
Kuinka paljon:<\/strong> 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteens\u00e4 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteens\u00e4 30 sekuntia harjoitusta kohti).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dccaf3c.gif\")
<\/a><\/p>\nOlkap\u00e4\u00e4n k\u00e4\u00e4nt\u00f6<\/h3>\n
Siirryt\u00e4\u00e4n l\u00e4mmitt\u00e4m\u00e4\u00e4n hartiat. Laske k\u00e4sivartesi vartaloasi pitkin ja aloita py\u00f6rim\u00e4\u00e4n hartioita yritt\u00e4en kuvata niiden kanssa suurinta ympyr\u00e4\u00e4. Kierr\u00e4 hartiat ensin eteenp\u00e4in ja sitten taaksep\u00e4in.<\/p>\n
Kuinka paljon:<\/strong> 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteens\u00e4 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteens\u00e4 30 sekuntia harjoitusta kohti).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1de02848.gif\")
<\/a><\/p>\nK\u00e4sien kierto<\/h3>\n
Pysy samassa asennossa ja aloita k\u00e4sien kiert\u00e4mist\u00e4 suurimmalla amplitudilla. Kierr\u00e4 k\u00e4si\u00e4si ensin eteenp\u00e4in ja sitten takaisin.<\/p>\n
Kuinka paljon:<\/strong> 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteens\u00e4 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteens\u00e4 30 sekuntia harjoitusta kohti).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1df3212e.gif\")
<\/a><\/p>\nRungon rinteet<\/h3>\n
Jatkamme kehon l\u00e4mmitt\u00e4mist\u00e4. Laita k\u00e4tesi vy\u00f6si p\u00e4\u00e4lle ja aloita kallistuksia ensin toiselle puolelle, sitten toiselle.<\/p>\n
Kuinka paljon:<\/strong> 10 kaltevuutta kumpaankin suuntaan (yhteens\u00e4 20 kaltevuutta) tai 30 sekuntia harjoitusta kohti.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e053785.gif\")
<\/a><\/p>\nKierto lantion kohdalla<\/h3>\n
J\u00e4t\u00e4 k\u00e4tesi vy\u00f6si ja aloita py\u00f6ri\u00e4 lantion ympyr\u00e4\u00e4. Vaivataan pakarat, reidet ja vatsa. \u00c4l\u00e4 unohda kiert\u00e4\u00e4 ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan.<\/p>\n
Kuinka paljon:<\/strong> 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteens\u00e4 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kierrosta kohti yhteen suuntaan (yhteens\u00e4 30 sekuntia harjoitusta kohti).
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e169680.gif\")
<\/a><\/p>\nLantion kierto<\/h3>\n
Ty\u00f6skentelemme lonkkaniveliss\u00e4. K\u00e4det ovat vy\u00f6ll\u00e4. Nosta polveasi ja ala py\u00f6ri\u00e4 jalkaa. Kierr\u00e4 ensin oikeaa jalkaa (yhteen suuntaan, sitten p\u00e4invastoin). Kierr\u00e4 sitten vasenta jalkaa (yhteen suuntaan, sitten p\u00e4invastoin).<\/p>\n
Kuinka paljon:<\/strong> 8 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteens\u00e4 16 kierrosta kullekin jalalle) tai 15 sekuntia kierrosta kumpaankin suuntaan (30 sekuntia yhdelle jalalle tai 60 sekuntia molemmille jaloille).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e2807f8.gif\")
<\/a><\/p>\nPolven kiertyminen<\/h3>\n
Aseta jalat yhteen, kallista vartaloasi ja aseta k\u00e4tesi polvillesi. Aloita polvien py\u00f6riminen l\u00e4mmitt\u00e4en polvinivelesi.<\/p>\n
Kuinka paljon:<\/strong> 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteens\u00e4 20 kierrosta) tai 15 sekuntia kummallakin puolella (30 sekuntia koko harjoituksen ajan).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e3a2075.gif\")
<\/a><\/p>\nKierto jaloilla<\/h3>\n
Aseta k\u00e4tesi uudelleen vy\u00f6si p\u00e4\u00e4lle ja nosta polvea. Aloita py\u00f6ritt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 jalkaa taivuttamalla nilkkasi. Muista kiert\u00e4\u00e4 kummallekin jalalle toiselle puolelle ja toiselle.<\/p>\n
Kuinka monta:<\/strong> 10 kierrosta kumpaankin suuntaan (yhteens\u00e4 20 kierrosta kullekin jalalle) tai 15 sekuntia kierrosta kumpaankin suuntaan (30 sekuntia yhdelle jalalle tai 60 sekuntia molemmille jaloille).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e4ba8bc.gif\")
<\/a><\/p>\nVenytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kaulan takaosaa<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e5c1f0f.jpg\")
<\/a><\/p>\nAseta toinen k\u00e4si p\u00e4\u00e4n takaosaan ja toinen leukaasi. Laske p\u00e4\u00e4t\u00e4 tekem\u00e4ll\u00e4 kaksinkertainen leuka. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa niska pysyy suorana, p\u00e4\u00e4n takaosa on yl\u00f6sp\u00e4in. Sinun tulisi tuntea j\u00e4nnityst\u00e4 niskasi takana, etenkin kallon juuressa.<\/p>\n
Venytt\u00e4\u00e4 hartioiden etuosaa<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e66cf8d.jpg\")
<\/a><\/p>\nAseta k\u00e4tesi sel\u00e4n taakse, tartu ranteesta toisella k\u00e4dell\u00e4. Taivuta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja nosta ranteesi korkeammalle. Tuo rintasi eteenp\u00e4in ja tunne venytys olkap\u00e4idesi edess\u00e4.<\/p>\n
Keskimm\u00e4inen olkahihna<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e719804.jpg\")
<\/a><\/p>\nTartu vastakkaisesta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4st\u00e4 k\u00e4dell\u00e4si, tuo olkap\u00e4\u00e4si itseesi ja ved\u00e4 se alas. Toista toisella k\u00e4dell\u00e4.<\/p>\n
Sel\u00e4n olkap\u00e4\u00e4 venytt\u00e4\u00e4<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e7b6f90.jpg\")
<\/a><\/p>\nTartu oikeasta k\u00e4dest\u00e4 vasemmalla kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle, paina se vartaloon ja suorista se, laske oikea olkasi alas. Ved\u00e4 oikeaa k\u00e4tt\u00e4si vasemmalla k\u00e4dell\u00e4 yl\u00f6sp\u00e4in nostamalla sit\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4ll\u00e4. Tunne j\u00e4nnitys hartioiden takaosassa.<\/p>\n
Toista toisaalta.<\/p>\n
Triceps venytt\u00e4\u00e4<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e862ca9.jpg\")
<\/a><\/p>\nMene sein\u00e4lle, nosta vasen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4si yl\u00f6s, laita kyyn\u00e4rvarsi selk\u00e4si taakse. Ved\u00e4 vasen olkap\u00e4\u00e4 alas. Varmista, ett\u00e4 se on todella pudonnut eik\u00e4 nouse venytyksen aikana, laita oikea k\u00e4tesi vasemman kainalosi alle.<\/p>\n
Toista toisella puolella.<\/p>\n
Hauis venytt\u00e4\u00e4<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e90c6e1.jpg\")
<\/a><\/p>\nTartu ovenkahvasta, tiskist\u00e4 tai muusta tuesta ja k\u00e4\u00e4nn\u00e4 selk\u00e4si siihen. Laajenna k\u00e4sivartesi kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4si yl\u00f6sp\u00e4in ja siirr\u00e4 vartaloa hieman eteenp\u00e4in.<\/p>\n
Toista toisella k\u00e4dell\u00e4.<\/p>\n
Triceps ja olkap\u00e4\u00e4n venytys<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e9b0636.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e4m\u00e4n asennon avulla voit venytt\u00e4\u00e4 samanaikaisesti yhden k\u00e4sivarren ja toisen olkap\u00e4\u00e4n etuosan. Aseta toinen k\u00e4si selk\u00e4si taakse ylh\u00e4\u00e4lt\u00e4 niin, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 yl\u00f6sp\u00e4in, ja toinen alhaalta – kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 lattialle. Yrit\u00e4 tuoda ranteet yhteen sel\u00e4n taakse lapaluiden tasolle.<\/p>\n
Vaihda k\u00e4tesi.<\/p>\n
Ranteen jatke venytys<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ea59a9b.jpg\")
<\/a><\/p>\nIstu polvillesi, aseta k\u00e4tesi eteesi niin, ett\u00e4 k\u00e4tesi selk\u00e4 koskettaa lattiaa, ja sormesi osoittavat toisiaan kohti. Siirr\u00e4 painosi varovasti k\u00e4sivaroihin, venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 k\u00e4sivarsi. Paranna vaikutusta yritt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 puristaa nyrkkisi.<\/p>\n
Venytt\u00e4\u00e4 rinnassa oviaukossa<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eb09c4a.jpg\")
<\/a><\/p>\nL\u00e4hesty oviaukkoa, lep\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t holkkiin ja ty\u00f6nn\u00e4 rintaasi eteenp\u00e4in venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 rintalihaksia.<\/p>\n
Venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 rintaa sein\u00e4\u00e4 vasten<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eba3ccb.jpg\")
<\/a><\/p>\nAseta k\u00e4si sein\u00e4lle, laske olkap\u00e4\u00e4 ja k\u00e4\u00e4nn\u00e4 vastakkaiseen suuntaan. Toista toisella k\u00e4dell\u00e4.<\/p>\n
Selk\u00e4 venyy telineeseen<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ec4d1cd.jpg\")
<\/a><\/p>\nSeiso telineen, simulaattorin tai muun tuen vieress\u00e4, k\u00e4\u00e4nn\u00e4 vasen olkap\u00e4\u00e4si siihen. Tartu oikealla k\u00e4dell\u00e4si jalustalle korkealle p\u00e4\u00e4n yli, siirr\u00e4 lantio oikealle ja alas venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 koko vartalon oikeaa puolta.<\/p>\n
Toista toisella puolella.<\/p>\n
Venytt\u00e4\u00e4 alasel\u00e4n lihaksia<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ece91f7.jpg\")
<\/a><\/p>\nIstu lattialle oikea jalka eteenp\u00e4in ja vasen jalka taaksep\u00e4in. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa tai hieman enemm\u00e4n. Aseta oikea k\u00e4tesi lattialle, nosta vasen k\u00e4tesi p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle. Ved\u00e4 vasen jalka alas ja taakse, kallista runkoa eteenp\u00e4in ja kierr\u00e4 kohti oikeaa jalkaa.<\/p>\n
Vaihda jalkasi.<\/p>\n
Sel\u00e4njatkeen venytys<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ed9d11f.jpg\")
<\/a><\/p>\nIstu lattialle polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Tartu s\u00e4\u00e4riin k\u00e4sin sis\u00e4puolelta, laita ranteet jalkoihisi. Kallista eteenp\u00e4in py\u00f6re\u00e4ll\u00e4 sel\u00e4ll\u00e4 mahdollisimman matalalla.<\/p>\n
Vauvan poseeraus<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ee4a066.jpg\")
<\/a><\/p>\nIstu lattialla pakarat koskettaen kantap\u00e4\u00e4si. Taivuta eteenp\u00e4in, makaa polvillasi vatsallasi ja ojenna k\u00e4tesi.<\/p>\n
Alasp\u00e4in koira aiheuttaa<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eee6662.jpg\")
<\/a><\/p>\nMene nelj\u00e4lle, ty\u00f6nn\u00e4 sitten lantioasi yl\u00f6s ja yl\u00f6s niin, ett\u00e4 kehosi muistuttaa kulmaa. K\u00e4sien ja sel\u00e4n tulee olla yhdess\u00e4 linjassa, polvet voidaan taivuttaa ja kantap\u00e4\u00e4t nostaa lattiasta. T\u00e4rkeint\u00e4 on, ett\u00e4 selk\u00e4 pysyy suorana, py\u00f6rist\u00e4m\u00e4tt\u00e4 alaselk\u00e4\u00e4.<\/p>\n
Riippuva venytys<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1efcc80c.jpg\")
<\/a><\/p>\nTartu matalaan vaakasuoraan palkkiin ja ripusta vapaasti rentoutuen kehossasi. Jalkojen tulisi j\u00e4\u00e4d\u00e4 maahan. Rentoudu, taivuta polviasi hieman.<\/p>\n
K\u00e4\u00e4nteinen sel\u00e4n venytys<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f076a17.jpg\")
<\/a><\/p>\nMakaa lattialla sel\u00e4ll\u00e4si, k\u00e4det sivullasi, jalat suorat. Nosta jalkasi ja heit\u00e4 ne sitten p\u00e4\u00e4n taakse. K\u00e4det lep\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t lattialla, k\u00e4det tukevat alasel\u00e4\u00e4. \u00c4l\u00e4 nojaa niskaasi, tukipiste on hartiat.<\/p>\n
Kameli aiheuttaa<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f11f790.jpg\")
<\/a><\/p>\nMene polvillesi, ty\u00f6nn\u00e4 rintaasi yl\u00f6s, venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 selk\u00e4rangaa, ja nojaa sitten takaisin k\u00e4det kantap\u00e4\u00e4si. Yrit\u00e4 taivuttaa rintaan. \u00c4l\u00e4 heit\u00e4 p\u00e4\u00e4t\u00e4si takaisin, katso yl\u00f6s.<\/p>\n
Yksinkertaiset alkujalkojen venytysharjoitukset<\/h2>\n
Parhaan tehokkuuden ja turvallisuuden osoittaa staattinen venytys, koska n\u00e4iss\u00e4 harjoituksissa asento on kiinte\u00e4 ja pidetty jonkin aikaa ilman liikkeit\u00e4. Dynaaminen venytys voi olla traumaattisempi nivelsiteille ja nivelille.<\/p>\n
Monet staattiset venytysharjoitukset ovat jooga-asanoita (asennoja). Tutustutaan heihin.<\/p>\n
Ei ole v\u00e4li\u00e4 mit\u00e4 venytysharjoituksia katsomme, niist\u00e4 on hy\u00f6ty\u00e4 sek\u00e4 naisille ett\u00e4 miehille.<\/p>\n
Edistynyt sammakkoasento<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f1c9bfb.png\")
<\/a><\/p>\nVaikea sammakko aiheuttaa<\/p>\n
T\u00e4ss\u00e4 muunnoksessa teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on laittaa jalkasi lattialle. Tietenkin t\u00e4m\u00e4 vaihtoehto sopii vain edistyneille ihmisille, joilla on hyv\u00e4 venytys.<\/p>\n
Ensin sinun t\u00e4ytyy harjoitella.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f66a1c3.jpg\")
<\/a><\/p>\nKokeile kevyempi\u00e4 versioita ennen kuin yrit\u00e4t kovaa sammakkoa.<\/p>\n
Suoritustekniikka:<\/p>\n
- \n
- Me makaamme vatsallamme, venyt\u00e4mme molemmat jalat.<\/li>\n
- Nosta vartalo hengityksell\u00e4.<\/li>\n
- Taivutamme yhden jalan polvessa ja ved\u00e4mme sen samantyyppiseen pakaraan.<\/li>\n
- K\u00e4dell\u00e4 samanniminen, me lukita jalka ja alkaa varovasti painaa lattiaa.<\/li>\n
- Teemme saman toisen jalan kanssa.<\/li>\n<\/ol>\n
Ja v\u00e4hitellen yrit\u00e4mme tehd\u00e4 harjoituksen molemmilla jaloilla kerralla.<\/p>\n
Sivupalat aloittelijoille<\/h3>\n
Toinen tarpeeksi hyv\u00e4 harjoitus sis\u00e4reiden lihasten venytt\u00e4miseen on sivuharjoittelu.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f72cc41.jpg\")
<\/a><\/p>\nHarjoitustekniikka sivusuunnassa<\/p>\n
Suoritustekniikka:<\/p>\n
- \n
- Seisomme suoraan, selk\u00e4 on suora, katse on suunnattu eteenp\u00e4in.<\/li>\n
- Jalat ovat noin hartioiden leveydell\u00e4 toisistaan.<\/li>\n
- Otamme laajan askeleen sivulle ja taivutamme jalan polvessa.<\/li>\n
- T\u00e4ll\u00f6in polven ei pit\u00e4isi menn\u00e4 varren yli.<\/li>\n
- Taivutamme vartalon jalkaan ja kosketamme lattiaa k\u00e4sill\u00e4mme.<\/li>\n
- T\u00e4ss\u00e4 asennossa sinun t\u00e4ytyy viipy\u00e4 30-60 sekuntia ja toistaa toisella jalalla.<\/li>\n<\/ol>\n
Perhospose – voimistelu paitsi naisille, my\u00f6s miehille<\/h3>\n
Toinen lainattu joogaharjoitus sis\u00e4reisille on perhonen.<\/p>\n
Itse asiassa sen tekeminen itse on tehotonta, koska tarvittavaa painetta jalkoihin ei ole mahdollista kohdistaa. Parhaan vaikutuksen saamiseksi kannattaa pyyt\u00e4\u00e4 jotakuta painamaan kevyesti lantiota.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f7e5a6e.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e4ss\u00e4 asennossa voit tehd\u00e4 pehmeit\u00e4 liikkeit\u00e4 jalat yl\u00f6s ja alas venytt\u00e4\u00e4ksesi lihaksia paremmin.<\/p>\n
Suoritustekniikka:<\/p>\n
- \n
- Istumme lattialla suoralla sel\u00e4ll\u00e4.<\/li>\n
- Ved\u00e4mme jalkamme itseemme niin pitk\u00e4lle kuin mahdollista ja kiinnit\u00e4mme jalat.<\/li>\n
- Sido k\u00e4mmenesi jalkojesi ymp\u00e4rille ja ved\u00e4 niit\u00e4 itse\u00e4si kohti yritt\u00e4en laittaa lantiosi lattialle.<\/li>\n<\/ol>\n
Kun venytystaso paranee, voit kallistaa vartaloa eteenp\u00e4in t\u00e4st\u00e4 asennosta ja yritt\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 lattiaan otsaasi.<\/p>\n
Pyri t\u00e4ss\u00e4 harjoituksessa taipumaan eteenp\u00e4in suoralla sel\u00e4ll\u00e4 mahdollisimman paljon.<\/p>\n
Venyttely istuma-asennosta – lihasten joustavuuden kehitt\u00e4minen<\/h3>\n
Istuvat mutkat ovat vaikeita niille, joilla on huono venytys. Seisomista mutkat on helpompaa suorittaa. Mutta t\u00e4m\u00e4 on tehokas harjoitus, eik\u00e4 sit\u00e4 pid\u00e4 alittaa.<\/p>\n
- \n
- \n
Istumme pakaraan, venyt\u00e4mme jalkoja – t\u00e4m\u00e4 on l\u00e4ht\u00f6kohta.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Yrit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 selk\u00e4si suorassa t\u00e4ss\u00e4 asennossa. Jos venytys ei ole kovin hyv\u00e4, tunnet jo venytyksen polven alla.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Aseta k\u00e4mmenesi viereesi ja aseta ne lattialle kuin haluaisit ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 pois yritt\u00e4en kallistaa vartaloa eteenp\u00e4in. Ved\u00e4 sukat itse\u00e4si kohti. Pid\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa v\u00e4h\u00e4n aikaa.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f963df4.jpg\")
<\/a><\/p>\nL\u00e4ht\u00f6asento venyttelyyn istuen<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Venyt\u00e4 kehosi nyt kohti jalkojasi.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fa29738.jpg\")
<\/a><\/p>\nKallista eteenp\u00e4in niin pitk\u00e4lle kuin takaraivat ja sel\u00e4n lihakset sallivat<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Jos t\u00e4m\u00e4 on sinulle helppoa, aseta rinta ja vatsa lantiolle ja pysy t\u00e4ss\u00e4 asennossa 20-30 sekuntia.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fae0886.jpg\")
<\/a><\/p>\nJos venytys sallii, laita otsa polvillesi, jos voit laittaa vartalon kokonaan – t\u00e4m\u00e4 on eritt\u00e4in hyv\u00e4<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Palaa sen j\u00e4lkeen takaisin alkuasentoon, ved\u00e4 toinen jalka itse\u00e4si kohti niin, ett\u00e4 se lep\u00e4\u00e4 jalkansa toisen jalan sis\u00e4alueella, ja polvi n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 sivulle ja venytt\u00e4\u00e4 j\u00e4lleen taivuttamalla eteenp\u00e4in. Kiedo k\u00e4tesi ojennetun jalkasi ymp\u00e4rille. Pysy t\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fb949f6.jpg\")
<\/a><\/p>\nVed\u00e4 varvas itse\u00e4si kohti ja yrit\u00e4 laittaa taivutettu jalkasi kokonaan lattialle.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Jos mahdollista, voit makaa vatsallasi ojennetulla jalalla.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fc370c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nJos venytys on hyv\u00e4, voit makaa reidell\u00e4 vatsalla yritt\u00e4ess\u00e4si venytt\u00e4\u00e4 ei sivuttain, vaan suoralla rungolla<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Toista sama toisella jalalla ja palaa alkuasentoon.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Levit\u00e4 nyt jalkasi sivuille niin paljon kuin venytys sallii, ja kallista vartaloasi eteenp\u00e4in.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Jos se toimii hyvin, yrit\u00e4mme laskea ruumiin jalkojemme v\u00e4liin lattiaan.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fcde4ff.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e4m\u00e4n seurauksena t\u00e4st\u00e4 asennosta on voitava k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 jalkasi ja laittaa reiden sis\u00e4puolelle.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Jos se ei toimi hyvin, voit laittaa k\u00e4tesi k\u00e4mmenten taakse ja ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 itsesi varovasti eteenp\u00e4in.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Viipymme kaltevuudessa 20-30 sekuntia ja suoristamme.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Venyt\u00e4mme kehoamme nyt ei keskelle, vaan oikeaan jalkaan, yritt\u00e4en my\u00f6s makaa sen vatsalla.<\/p>\n
Pyri maksimoimaan vartalo jalkaan, \u00e4l\u00e4 venyt\u00e4 sivuttain, t\u00e4m\u00e4 on toinen harjoitus<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Sen j\u00e4lkeen vaihdamme jalan.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Suoristamme selk\u00e4si ja alamme venytt\u00e4\u00e4 vatsaamme jalkaan, vaan sivuttain. Teht\u00e4v\u00e4 on kietoa k\u00e4tesi jalkasi ymp\u00e4rille.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fe4548d.jpg\")
<\/a><\/p>\nYrit\u00e4 k\u00e4\u00e4ri jalka kokonaan t\u00e4h\u00e4n asentoon.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Vaihdamme jalan.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Voit tehd\u00e4 2-3 t\u00e4llaista ympyr\u00e4\u00e4 venytt\u00e4\u00e4ksesi nivelsiteet ja lihakset tehokkaammin.<\/p>\n
On parasta tehd\u00e4 n\u00e4m\u00e4 harjoitukset joko pareittain, yhteisen\u00e4 venytyksen\u00e4 tai jonkun muun avulla venyttelyyn.<\/p>\n
Istuvia mutkia on vaikea harjoittaa niille, joilla on huono venytys, joten on tehokkaampaa suorittaa ne pareittain<\/p>\n
Venytt\u00e4\u00e4 ”siltaa”<\/h3>\n
Se ei ole vain hy\u00f6dyllinen l\u00e4mmittelyharjoittelu, vaan my\u00f6s loistava tapa venytt\u00e4\u00e4 niskaasi, selk\u00e4rankaasi ja lantioasi.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Makaa sel\u00e4ll\u00e4si polvet taivutettuna.<\/li>\n
- Nosta lantiota hitaasti yl\u00f6sp\u00e4in pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 hartiat ja jalat tukevasti lattiaan.<\/li>\n
- Pid\u00e4 30 sekuntia, toista 3 kertaa.<\/li>\n<\/ul>\n
Pentu Pose Stretch<\/h3>\n
Se vaikuttaa koko yl\u00e4vartaloon, mukaan lukien selk\u00e4, hartiat ja k\u00e4sivarret.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Nouse nelj\u00e4ll\u00e4 k\u00e4dell\u00e4 olkap\u00e4iden ja polvet lantion alla.<\/li>\n
- Liu'uta k\u00e4mmentesi hitaasti eteenp\u00e4in ja laske rinta lattiaan.<\/li>\n
- Kosketa lattiaa vain k\u00e4mmenill\u00e4si, \u00e4l\u00e4 k\u00e4sien koko pintaa.<\/li>\n
- Pid\u00e4 30 sekuntia ja siirry hitaasti l\u00e4ht\u00f6asentoon.<\/li>\n
- Toista 3 kertaa.<\/li>\n<\/ul>\n
Side Lunge Stretch<\/h3>\n
Siirryt\u00e4\u00e4n nyt jalkoihin – aloitetaan. Se saa vasikoiden ja reiden lihakset toimimaan.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Alkuasento: nouse suoraan jalat hartioiden leveydelle.<\/li>\n
- Siirr\u00e4 painosi hitaasti oikeaan jalkaasi, sy\u00f6ksy oikealle puolelle.<\/li>\n
- Tuo k\u00e4det yhteen rinnan edess\u00e4 tai levit\u00e4 ne toisistaan \u200b\u200btasapainon yll\u00e4pit\u00e4miseksi.<\/li>\n
- Pid\u00e4 30 sekuntia.<\/li>\n
- Toista 3 kertaa kummallakin puolella.<\/li>\n<\/ul>\n
Huomaa: \u00c4l\u00e4 nojaa eteenp\u00e4in ja varmista, ett\u00e4 polvesi ei ulotu tukijalan varpaiden ulkopuolelle.<\/p>\n
Istuva hamstring venytys<\/h3>\n
Jatketaan ty\u00f6t\u00e4 jaloillamme<\/strong>! Se.<\/p>\n
- \n
- Istu lattialla molemmat jalat suoraan edess\u00e4si.<\/li>\n
- Laajenna k\u00e4tesi ja nojaa eteenp\u00e4in yritt\u00e4en p\u00e4\u00e4st\u00e4 mahdollisimman pitk\u00e4lle. Jalat pysyv\u00e4t suorina.<\/li>\n
- Pid\u00e4 30 sekuntia.<\/li>\n
- Toista 3 kertaa.<\/li>\n<\/ul>\n
Huomaa: Jos sinulla on alasel\u00e4n kipu, ole varovainen t\u00e4m\u00e4n venytyksen suhteen ja v\u00e4lt\u00e4 sel\u00e4n tuntemattomuutta.<\/p>\n
Hamstringien venytt\u00e4minen lis\u00e4rasituksella<\/h3>\n
T\u00e4m\u00e4 parantaa joustavuutta takareisiss\u00e4 ja vasikoissa.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Istu lattialla yhden jalan ollessa suorana.<\/li>\n
- Taivuta toinen jalkasi polvessa ja aseta jalat vastakkaisen reiden sis\u00e4puolelle.<\/li>\n
- Venyt\u00e4 k\u00e4tesi eteenp\u00e4in, nojaa eteenp\u00e4in suoristetun jalkasi yli ja nouse kohti jalkaasi.<\/li>\n
- Pid\u00e4 30 sekuntia.<\/li>\n
- Toista toisella jalalla.<\/li>\n<\/ul>\n
Kierr\u00e4 valehtelu<\/h3>\n
Lis\u00e4\u00e4 selk\u00e4rangan joustavuutta, lievitt\u00e4\u00e4 t\u00e4ydellisesti lumbosacral-alueen j\u00e4nnitteit\u00e4.<\/p>\n
- \n
- Makaa lattialla k\u00e4det suorassa kulmassa kehoosi n\u00e4hden.<\/li>\n
- Nosta oikea taivutettu jalkasi ja aseta se vasemman taakse. Pyri asettamaan polvesi lattialle.<\/li>\n
- Yrit\u00e4 rentoutua mahdollisimman paljon kiert\u00e4m\u00e4ll\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n
Taita eteenp\u00e4in<\/h3>\n
Erinomainen langan venyttely kotona.<\/p>\n
- \n
- Istu lattialle, levit\u00e4 suorat jalat sivuille.<\/li>\n
- Kallista eteenp\u00e4in, hengit\u00e4 syv\u00e4\u00e4n yritt\u00e4en rentouttaa lihaksiasi.<\/li>\n
- Venyttele eteenp\u00e4in yritt\u00e4en laittaa vatsasi lattialle.<\/li>\n<\/ol>\n
Syv\u00e4 tunkeutuminen<\/h3>\n
Auttaa venytt\u00e4m\u00e4\u00e4n reiden takaosaa ja etuosaa. Kirist\u00e4\u00e4 lihaksia ja parantaa reiden helpotusta.<\/p>\n
- \n
- Laske eteenp\u00e4in ja aseta k\u00e4tesi seisovan jalkasi molemmille puolille.<\/li>\n
- Aseta takapolvi ja k\u00e4mmenet lattialle.<\/li>\n
- Venyttele alasp\u00e4in, tunne reiden lihasten venytyst\u00e4. Vaihda jalkasi.<\/li>\n<\/ol>\n
Jos etsit ohuempaa siluettia, on hy\u00f6dyllisi\u00e4 vinkkej\u00e4 lantion ja pakaran v\u00e4hent\u00e4miseen kotona.<\/p>\n
K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: https:\/\/www.fitnessera.ru\/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/ vartalo \/ venytys – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f<\/a> https:\/\/differed.ru\/health\/exercise\/kak-stat-gibkoy<\/a> https: \/\/xn\u2014-ctbblqh9bfbe.xn--p1kai\/kplak- tela \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/fitlinesport\/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade<\/a> https:\/\/allslim.ru\/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html<\/a> https:\/\/builderbody.ru\/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax\/<\/a> https:\/\/GoodLooker.ru\/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/nogi\/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/www.adme.ru\/svoboda-sdelaj- sam \/ 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 \/<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya \/<\/a><\/p>\n
- \n
- \n
- \n
- \n
- \n
- (k\u00e4sien ja jalkojen k\u00e4\u00e4nt\u00e4minen, p\u00e4\u00e4n, lantion py\u00f6riminen).<\/li>\n<\/ol>\n
- Jos venytt\u00e4misen tavoitteesi on tehd\u00e4 halkeamat, ty\u00f6skentele jalkojesi lis\u00e4ksi my\u00f6s selk\u00e4si. Jos se on jatkuvasti taipunut, lihakset eiv\u00e4t voi tulla joustaviksi. Huomaa my\u00f6s, ett\u00e4 venytt\u00e4misen aikana ei pid\u00e4 pid\u00e4tt\u00e4\u00e4 hengityst\u00e4si,<\/strong> muuten keho k\u00e4rsii hapen puutteesta.<\/li>\n
- Dynaaminen<\/strong>. Dynaaminen venytys olettaa, ett\u00e4 olet jatkuvassa liikkeess\u00e4. Yksi yksinkertaisimmista esimerkeist\u00e4 on eteenp\u00e4in ja taaksep\u00e4in sy\u00f6ksyminen, jossa jalat muuttuvat jatkuvasti. Vaikutusta voidaan parantaa, jos lis\u00e4\u00e4t jalkojesi amplitudia ja et\u00e4isyytt\u00e4. Kuntoilussa t\u00e4m\u00e4n tyyppinen venytys on usein ristiss\u00e4 voimaharjoittelun kanssa.<\/li>\n
- Staattinen<\/strong>. Eritt\u00e4in suosittu urheilijoiden ja joogien keskuudessa. Sen ydin on, ett\u00e4 kun olet venytt\u00e4nyt lihakset \u00e4\u00e4riasentoon, sinun tulisi pysy\u00e4 siin\u00e4 20 sekunnin ajan. On suositeltavaa suorittaa harjoitukset useilla l\u00e4hestymistavoilla, mutta jos kipu on siet\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, sinun ei tarvitse kest\u00e4\u00e4 sit\u00e4.<\/li>\n