{"id":355240,"date":"2021-04-30T14:40:19","date_gmt":"2021-04-30T11:40:19","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=355240"},"modified":"2021-06-16T00:09:05","modified_gmt":"2021-06-15T21:09:05","slug":"kuinka-kehittaeae-lihasvoimaa-parhaat-harjoitukset-ja-ohjaavat-periaatteet-kuinka-treenata-oikein-voiman-lisaeaemiseksi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/kuinka-kehittaeae-lihasvoimaa-parhaat-harjoitukset-ja-ohjaavat-periaatteet-kuinka-treenata-oikein-voiman-lisaeaemiseksi\/","title":{"rendered":"Kuinka kehitt\u00e4\u00e4 lihasvoimaa &#8211; parhaat harjoitukset ja ohjaavat periaatteet. Kuinka treenata oikein voiman lis\u00e4\u00e4miseksi?"},"content":{"rendered":"<h2>Voimaharjoittelun ominaisuudet<\/h2>\n<p>Koulutus vahvuusindikaattoreiden kehitt\u00e4miseksi edellytt\u00e4\u00e4 ty\u00f6skentely\u00e4 suurilla painoilla. Suuret toistot, lohkot ja eristysharjoitukset ovat vieraita urheilijoille, joiden harjoittelu t\u00e4ht\u00e4\u00e4 voiman kehitt\u00e4miseen. Luonnollisesti harjoitukset, kuten simulaattorin ylemm\u00e4n lohkon vet\u00e4minen tai simulaattorin jalkapr\u00e4ssi, voivat hyvinkin olla mukana harjoitusprosessissa, mutta lis\u00e4kuormana eiv\u00e4tk\u00e4 edes jokaisessa harjoituksessa.<\/p>\n<p><strong>Voimaharjoittelun t\u00e4rkeimm\u00e4t ominaisuudet<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Voimaharjoittelu koostuu p\u00e4\u00e4asiassa perusharjoituksista.<\/li>\n<li>T\u00e4llaisten harjoitusten p\u00e4\u00e4piirre on v\u00e4hent\u00e4\u00e4 toistoja. Yleens\u00e4 harjoitus suoritetaan enint\u00e4\u00e4n viisi toistoa.<\/li>\n<li>L\u00e4hestymistapojen lukum\u00e4\u00e4r\u00e4 on tavallista suurempi lihasmassan kasvatukseen verrattuna. Niit\u00e4 voi olla 6-8.<\/li>\n<li>Sarjojen v\u00e4linen lepoaika kasvaa my\u00f6s ja vaihtelee kolmesta viiteen minuuttiin. Lepoaika voi olla pidempi.<\/li>\n<li>Lis\u00e4ksi vaikutuksen saavuttamiseksi k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4n voiman kehitt\u00e4misharjoituksia. Se on ty\u00f6nt\u00f6 ja \u00e4\u00e4li\u00f6.<\/li>\n<li>Voimaharjoittelun m\u00e4\u00e4r\u00e4 riippuu ty\u00f6painostasi. Esimerkiksi, jos painosi on 100 prosenttia yhden toistokerran maksimista (1RM), harjoittelu, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 t\u00e4m\u00e4n harjoituksen, on teht\u00e4v\u00e4 kerran viikossa. Jos paino on pienempi, esimerkiksi 80 prosenttia yhden repin maksimista, harjoitus voidaan tehd\u00e4 kahdesti viikossa.<\/li>\n<li>T\u00e4llaista koulutusta ei pid\u00e4 suorittaa useammin kuin kerran nelj\u00e4ss\u00e4 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/li>\n<li>My\u00f6s harjoituksen nopeutta tulisi noudattaa. Se v\u00e4henee yleens\u00e4 keskitasosta matalaan. T\u00e4m\u00e4 on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, jotta keho ei totu kuormitukseen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mutta aerobisella liikunnalla ei ole merkityst\u00e4 harjoitteluj\u00e4rjestelm\u00e4ss\u00e4 voiman lis\u00e4\u00e4miseksi.<\/p>\n<p>Erityist\u00e4 huomiota tulisi kiinnitt\u00e4\u00e4 harjoitustekniikkaan. Ensinn\u00e4kin oikean suorituksen takia loukkaantumisriski pienenee, ja toiseksi oikea tekniikka lis\u00e4\u00e4 lihasten inervaatiota (luo enemm\u00e4n hermop\u00e4\u00e4tteit\u00e4), vastaavasti, saamme voimakkaan ja kaikilla tarvitsemillamme puolilla parhaan lihasten vaste.<\/p>\n<p><strong>Lujuuden kehitt\u00e4miseksi k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n tikkaat-tekniikkaa<\/strong>, jossa paino nousee jokaisen seuraavan l\u00e4hestymisen yhteydess\u00e4, ja viimeiset l\u00e4hestymiset suoritetaan maksimipainolla (joko 80% maksimista tai 100%).<\/p>\n<p>Kaikkien urheilijoiden kohtaaman voimakehityksen <strong>pys\u00e4hdyksen &#8221;l\u00e4pimurto&#8221;<\/strong> voi olla merkityst\u00e4 taukolla liikkeen suuntaan. Esimerkiksi suorittaessasi penkkipuristusta makuulla: tangon puristus ja lasku suoritetaan kiinnitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 amplitudin keskelle.<\/p>\n<p>Voidaan lis\u00e4t\u00e4 my\u00f6s muita harjoituksia, joista keskusteltiin jo alussa, n\u00e4m\u00e4 ovat simulaattoreiden harjoituksia, ty\u00f6t\u00e4 k\u00e4sipainoilla ja muita harjoituksia.<\/p>\n<h2>Vahvuuden kasvun perusperiaatteet<\/h2>\n<p>Ensinn\u00e4kin on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 teoriaa ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4ksemme, mit\u00e4 kanssamme tapahtuu, ja miksi meid\u00e4n ei tarvitse toimia tietyll\u00e4 tavalla voidemme saada. Siksi en kehota sinua laiminly\u00f6d\u00e4 t\u00e4t\u00e4. \u00c4lk\u00e4\u00e4mme ly\u00f6k\u00f6 pensaita ja keskustelkaamme v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti voiman lis\u00e4\u00e4misen t\u00e4rkeimmist\u00e4 horjumattomista periaatteista.<\/p>\n<p>Jos yrit\u00e4mme kuvata t\u00e4t\u00e4 prosessia lyhyesti, voimme sanoa, ett\u00e4 kaikki lihaksemme ja voimamme kasvavat jatkuvan kuormituksen lis\u00e4\u00e4ntymisen vuoksi, nimitt\u00e4in siit\u00e4 syyst\u00e4, ett\u00e4 lihass\u00e4ikeet vaurioituvat kovan harjoittelun aikana. Sitten levossa ja toipumisessa aivot aktivoivat voimakkaita toimintojaan &#8221;parantamaan&#8221; lihashaavoja ja t\u00e4m\u00e4n hoidon j\u00e4lkeen lihas kasvaa massaansa ja kasvaa. Mutta toipumisen j\u00e4lkeen lihas ei palaa alkuper\u00e4iseen tilaansa, vaan vahvistuu. Keho ik\u00e4\u00e4n kuin kompensoi menetykset ja tarjoaa energiaa varaukseen sopeutuakseen t\u00e4llaiseen harjoitteluun. T\u00e4t\u00e4 kehonrakennuksen ilmi\u00f6t\u00e4 kutsutaan &#8221;superkompensoinniksi&#8221;.<\/p>\n<p>Ja meille on jo selv\u00e4\u00e4 kuin valkoinen p\u00e4iv\u00e4, ett\u00e4 lihasvoiman kehitt\u00e4miseksi harjoittelun on oltava luonteeltaan voimanostoa enemm\u00e4n kuin kehonrakennus. Ja t\u00e4lle on tarkempi selitys. Kyse on lihasten reaktioista erilaisiin harjoitteluihin. Kiinnitet\u00e4\u00e4n huomiota kahteen lihasten kasvun p\u00e4\u00e4tyyppiin:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Sarkoplasman hypertrofia<\/strong> on lihasten m\u00e4\u00e4r\u00e4n kasvu sarkoplasman kasvun vuoksi. Sarkoplasma (tai soluneste) on osa lihaksistamme, joka ei supistu, ja sen kasvua stimuloi mitokondrioproteiinien ja lihasten aineenvaihduntareservien (esimerkiksi glykogeenin ja kreatiinifosfaatin) lis\u00e4\u00e4ntyminen. Kasvuun voi vaikuttaa my\u00f6s tihe\u00e4mpi verikapillaariverkosto. Kehonrakentajat pyrkiv\u00e4t t\u00e4m\u00e4n tyyppiseen kasvuun, koska he k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t moninkertaista harjoittelutyyli\u00e4 <strong>(8-20 toistoa sarjaa kohti)<\/strong>, mik\u00e4 lis\u00e4\u00e4 sarkoplasmaa eniten. T\u00e4llainen hypertrofia on lyhytaikaista ja vaatii siksi jatkuvaa &#8221;pumppaamista&#8221; sek\u00e4 harjoittelun ett\u00e4 erityisravinnon suhteen, jossa kreatiinia on oltava l\u00e4sn\u00e4.<\/li>\n<li><strong>Myofibrillaarinen hypertrofia<\/strong> on proteiinisolujen (myofibrillien) m\u00e4\u00e4r\u00e4n kasvu, jotka ovat vastuussa lihastemme supistumisprosessista. Tilavuuden kasvun my\u00f6t\u00e4 my\u00f6s annetun aineen tiheys kasvaa. T\u00e4m\u00e4 hypertrofia lis\u00e4\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4sti voimaa. Se vie kauemmin ja vaikeammin, mutta tulos on paljon kest\u00e4v\u00e4mpi. T\u00e4m\u00e4n tyyppiseen hypertrofiaan painotetaan voimanostajia, koska ne nostavat hyvin suuria painoja pienen m\u00e4\u00e4r\u00e4n kertoja <strong>(5-10 toistoa sarjaa kohti)<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Kuva auttaa sinua n\u00e4kem\u00e4\u00e4n kaiken yll\u00e4 kirjoitetun selv\u00e4sti, huomioi:<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Myofibril<\/strong> (k\u00e4\u00e4nnettyn\u00e4 latinaksi &#8221;kuitu&#8221;) on juovikkaiden lihastemme tai solujemme ohut s\u00e4ikeet. Pituudeltaan ne voivat olla jopa 20 cm. N\u00e4m\u00e4 langat ovat sylinterin muotoisia ja koostuvat p\u00e4\u00e4osin 2 tyyppisest\u00e4 kankaasta.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Aktiinimyofilamentit<\/strong> (koostuvat aktiinista) ovat ohuempia lankoja ja reagoivat hyvin aerobiseen harjoitteluun (juoksu, aerobic, syd\u00e4n, lyhyesti sanottuna, miss\u00e4 tarvitaan kest\u00e4vyytt\u00e4 ja sinun t\u00e4ytyy hikoilla).<\/li>\n<li><strong>Myosiinimyofilamentit<\/strong> (koostuvat myosiinista) ovat paksumpia proteiinirakenteita. Ne kiinnostavat meit\u00e4 voiman ja lihasmassan kehitt\u00e4misess\u00e4. T\u00e4m\u00e4n tyyppinen lihasnauha reagoi hyvin voimaharjoitteluun, jossa raskaita painoja on nostettava.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lihaksemme ja lihassolumme koostuvat 2\/3 myofibriileist\u00e4, joiden p\u00e4\u00e4teht\u00e4v\u00e4n\u00e4 on kirist\u00e4\u00e4 lihaskuitua hermoimpulssin vaikutuksesta.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>On ongelmallista kehitt\u00e4\u00e4 voimaa kotona, joten menemme heti kuntosalille.<\/p>\n<h3>Baarit<\/h3>\n<p>Painoharjoituksia suoritetaan my\u00f6s ep\u00e4tasaisilla tankoilla. N\u00e4m\u00e4 ovat klassisia punnerruksia rintalihaksille sek\u00e4 tricepsi\u00e4 ja nostimia lehdist\u00f6lle.<\/p>\n<p>Painaaksesi ep\u00e4tasaisia \u200b\u200btankoja, sinun t\u00e4ytyy kiivet\u00e4 niiden p\u00e4\u00e4lle, aseta lantio yhdelle putkelle, nojata hieman taaksep\u00e4in ja sijoittaa jalkasi toisen putken alle. Nyt voit nojata taaksep\u00e4in entisest\u00e4\u00e4n, kun taas jalkasi tukevat kehoasi niin, ett\u00e4 se ei kaadu. T\u00e4st\u00e4 asennosta voit k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 puristinta k\u00e4det ristiss\u00e4 p\u00e4\u00e4n taakse tai rintaan.<\/p>\n<p>Voit tehd\u00e4 punnerruksia eri tavoin. J\u00e4lleen, paljon p\u00e4\u00e4tet\u00e4\u00e4n k\u00e4sien asennosta ja my\u00f6s kehon kallistuskulmasta eteenp\u00e4in. Jos nojaat eteenp\u00e4in &#8211; kuorma menee rintaan, jos pid\u00e4t kehoa pystyss\u00e4 &#8211; tricepsiin.<\/p>\n<p>Voit k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 puristinta ep\u00e4tasaisilla tangoilla viel\u00e4 yhdell\u00e4 tavalla:<\/p>\n<ul>\n<li>Ripusta ep\u00e4tasaisille tankoille, taivuta eteenp\u00e4in, paina leuka rintaan.<\/li>\n<li>Nosta jalat, taivutettu polvista leukaan asti. Voit nostaa suoria jalkoja &#8211; mutta sitten heilutat. Tai voit j\u00e4ljitell\u00e4 k\u00e4vely\u00e4 vuorottelemalla jalkojasi.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hyperextension<\/h3>\n<p>Kuinka rakentaa selk\u00e4lihaksia ilman kuntolaitteita? Vastauksia on vain yksi &#8211; hyperextension. T\u00e4t\u00e4 harjoitusta k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n usein selk\u00e4rangan terveyskomplekseissa.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/eTc8bN-0ecQ\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Voit tehd\u00e4 ylilaajennusta kotona tai k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 liikuntaa ulkona.<\/p>\n<p>Ensimm\u00e4isess\u00e4 tapauksessa sinun on makattava vatsallasi matolla venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 k\u00e4det ja jalat. Nosta sitten k\u00e4det ja jalat yl\u00f6s. Pid\u00e4 sekunnin ajan ja aseta se alas. T\u00e4m\u00e4 on yksi toisto. Voit korjata jalkasi ja nostaa vain yl\u00e4vartaloa. Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto.<\/p>\n<p>Toisessa tapauksessa sinun on l\u00f6ydett\u00e4v\u00e4 kaksi vierekk\u00e4ist\u00e4 vaakasuoraa putkea eri tasoilla. T\u00e4t\u00e4 mallia l\u00f6ytyy usein urheilukentilt\u00e4. Yhden putken alla kiinnit\u00e4t jalat, toisessa nojaat reidesi etuosalla. Suorita selk\u00e4noja ja jatke t\u00e4st\u00e4 asennosta.<\/p>\n<h3>Leuanvedot<\/h3>\n<p>Monipuolinen yl\u00e4vartalon harjoitus. Ja ehk\u00e4 maailman suosituin miesten liikunta.<\/p>\n<p>Monia kahvoja voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 maksimaalisen voiman kehitt\u00e4miseen, mutta kaksi on hallittava t\u00e4ysin: k\u00e4\u00e4nteinen kahva, joka vaatii enemm\u00e4n hauislihaa, ja suora pito, jossa ylemm\u00e4t, ulkoiset latissimus-lihakset ovat enemm\u00e4n kuormitettuja. Toistot tulisi suorittaa aktiivisella, voimakkaalla yl\u00f6sp\u00e4in suuntautuvalla liikkeell\u00e4 ja hitaalla, hallitulla alasp\u00e4in suuntautuvalla liikkeell\u00e4.<\/p>\n<p>Pull-upit voidaan lis\u00e4t\u00e4 melkein mihin tahansa kuntoosi, mutta on parasta sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 ne harjoittelun alkuun, koska ne vaativat paljon voimaa niiden tekemiseen. Jos haluat kohdistaa useita lihaskuituja, sinun on yritett\u00e4v\u00e4 muuttaa toistov\u00e4li\u00e4 joko yhden harjoittelun tai viikoittaisten harjoitusjaksojen sis\u00e4ll\u00e4. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee 3-4 sarjaa 8-15 toistoa yhten\u00e4 viikonp\u00e4iv\u00e4n\u00e4 ja 4-5 raskasta sarjaa 3 toistoa toisena viikonp\u00e4iv\u00e4n\u00e4.<\/p>\n<h3>Armeijan lehdist\u00f6<\/h3>\n<p>Sitoutumistamme penkkipuristimeen ei koskaan rikota! Mutta t\u00e4rkein penkkipuristin, jota usein ei oteta huomioon yl\u00e4vartalon lihaksia ty\u00f6skennelt\u00e4ess\u00e4, on yl\u00e4puristin.<\/p>\n<p>Yl\u00e4puolinen puristin on parasta tehd\u00e4 erillisen\u00e4 olkap\u00e4\u00e4harjoittelup\u00e4iv\u00e4n\u00e4, kun olet tuore. T\u00e4m\u00e4n harjoituksen siirt\u00e4minen rintap\u00e4iv\u00e4\u00e4n tai yhdist\u00e4minen muihin lihasryhmiin, kun sit\u00e4 ei tehd\u00e4 ensin, riist\u00e4\u00e4 keholta kyvyn muodostaa oikea liiketekniikka. Keskity painon painamiseen tiukasti pystysuunnassa vartalon ja korvien suuntaan, kunnes k\u00e4sivarret ovat t\u00e4ysin p\u00e4\u00e4n p\u00e4\u00e4ll\u00e4.<\/p>\n<p>Kun suoritat harjoituksen seisten, tarvitaan enemm\u00e4n vartalon lihaksia ja oikea hengitys: syv\u00e4 hengitys laskiessasi painoa ja hengit\u00e4 tasaisesti ylitt\u00e4ess\u00e4si liikkeen keskipisteen. K\u00e4sipainot ovat ihanteellisia urheilijoille, joilla on yl\u00e4puolella olevia puristusongelmia, harjoittelemaan oikeaa liikuntatekniikkaa, kun ne liikuttavat painoa luonnollisella tavalla kehollesi. Kun teet barbell-harjoitusta, leuka ja nen\u00e4si est\u00e4v\u00e4t toisiaan, ja jos vartalo ei ole tarpeeksi vahva, olkap\u00e4\u00e4t ja alaselk\u00e4si ovat todenn\u00e4k\u00f6isesti v\u00e4\u00e4r\u00e4ss\u00e4 asennossa.<\/p>\n<p>Yrit\u00e4 tehd\u00e4 3-5 sarjaa 6-8 toistoa: n\u00e4in saat kaiken irti; \u00c4l\u00e4 toimi suurilla painoilla, joissa et voi hallita ihanteellista tekniikkaa jokaisen toiston suorittamiseksi.<\/p>\n<h3>Kyykky<\/h3>\n<p>Paino kyykky paitsi auttaa rakentamaan lihaksia, mutta my\u00f6s hyvi\u00e4 syd\u00e4nharjoituksia. Yrit\u00e4 istua 50 kertaa ja laskea sykkeesi &#8211; se menee mittakaavassa, eik\u00f6?<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/EfasF7Gf_K4\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Kyykky voi olla huomattavasti painavampi kyykkyen yhdell\u00e4 jalalla. Harjoitusta kutsutaan pistooliksi. Kaikki eiv\u00e4t voi tehd\u00e4 sit\u00e4. Ja ei niink\u00e4\u00e4n voiman puutteen vuoksi, vaan v\u00e4\u00e4r\u00e4n tekniikan vuoksi. Siksi ennen toteutuksen jatkamista selvit\u00e4 kaikki vivahteet itsellesi. T\u00e4t\u00e4 harjoitusta ei suositella, jos polvet ovat kipe\u00e4t.<\/p>\n<h3>K\u00e4velykepin keuhkot<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" alt=\"Kuinka kehitt\u00e4\u00e4 lihasvoimaa - parhaat harjoitukset ja ohjaavat periaatteet. Kuinka treenata oikein voiman lis\u00e4\u00e4miseksi?\" ><\/a><\/p>\n<p>Keuhkojen k\u00e4vely on erinomainen liikunta, josta on monia etuja monille urheilijoille.<\/p>\n<p>Jokaisen edustajan kanssa askeleen tulisi olla riitt\u00e4v\u00e4n leve\u00e4, jotta etupolvi ja takapolvi saisivat 90 astetta takaosan polven koskettaessa maata. Liian lyhyt askel voi venytt\u00e4\u00e4 etupolven nivelsiteit\u00e4. Liian pitk\u00e4 harppaus voi venytt\u00e4\u00e4 takajalan lonkan taipujaa ja etujalan pakaralihasta. Keskity r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4n eteen- ja yl\u00f6sp\u00e4in suuntautuvaan liikkeeseen etujalkasi kanssa, jotta kiinnit\u00e4t pakaralihasi oikein.<\/p>\n<p>Kun olet oppinut perustekniikan, voit alkaa k\u00e4vell\u00e4 korkeammalla painolla ja suuremmalla \u00e4\u00e4nenvoimakkuudella. T\u00e4llainen k\u00e4vely ei ole vain neli\u00f6iden kehitt\u00e4mist\u00e4. Tutkimus on osoittanut, ett\u00e4 keuhkot ovat tosiasiallisesti tehokkaampia hamstring-voiman kehitt\u00e4misess\u00e4, jos saavutat oikean liikealueen venytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 pakaralihastetta ja hamstringsia jokaisella edustajalla.<\/p>\n<p>Kun olet oppinut oikean askeleen pituuden ja syvyyden, tee jalkaharjoituksesi lopussa kolme sarjaa 8-10 toistoa jalkaa kohti.<\/p>\n<h3>Korotetaan sukissa<\/h3>\n<p>Sukkien nostaminen vasikan lihasten kouluttamiseksi ilman painoa on j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 tehd\u00e4 yhdell\u00e4 jalalla ja edellytt\u00e4en, ett\u00e4 kantap\u00e4\u00e4 roikkuu ilmassa. T\u00e4m\u00e4 on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, jotta voit vet\u00e4\u00e4 varvasta itse\u00e4si kohti ja laskea kantap\u00e4\u00e4t\u00e4 mahdollisimman alas. N\u00e4in voit selvitt\u00e4\u00e4 kaviaarin kaikilla mahdollisilla amplitudilla.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Qp9K01x1WOA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Punnerruksia<\/h3>\n<p>Voit tehd\u00e4 punnerruksia lattiasta vaaka-asennossa ja eri kulmissa. Haastavimmat vaihtoehdot, jotka vaikuttavat hartioihin, rintaan ja ojentajaan, ovat yl\u00f6salaisin tehdyt punnerrukset.<\/p>\n<p>Yksitt\u00e4isten lihasten punnerrusten tehokkuutta voidaan muuttaa vaihtelemalla kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n ja k\u00e4mmenen asentoa.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/57vyN_2f-5E\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Pohjimmiltaan triceps, deltoidit ja rintalihakset toimivat.<\/p>\n<h3>Pituushyppy<\/h3>\n<p>Pitk\u00e4t hyppytoiminnot paitsi aktivoivat nopeasti nykim\u00e4si lihaskuidut ja valmistavat keskushermostosi r\u00e4j\u00e4ht\u00e4viin liikkeisiin, mutta ne my\u00f6s kouluttavat lihaksiasi ja keskushermostosi &#8221;ampumaan&#8221; paremmin, kun k\u00e4yt\u00e4t tangoa kyykkyiss\u00e4.<\/p>\n<p>Oikean harjoittelun saavuttamiseksi ota yleisurheilu maahan merkin taakse jalkasi kapeampi kuin hartiat. Ty\u00f6nn\u00e4 molemmilla jaloilla, heiluta molemmilla k\u00e4sill\u00e4 ja taivuta polviasi hyp\u00e4t\u00e4ksesi eteenp\u00e4in. Muista heitt\u00e4\u00e4 lantio eteenp\u00e4in aktivoidaksesi takaosan lihasketjun (hamstrings ja pakarat) ja neloset.<\/p>\n<p>Harjoituksen suorittamiseksi tehokkaimmin tarvitset r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4n liikkeen nilkoissa, polvissa ja lonkkaniveless\u00e4 aktiivisen k\u00e4sien eteenp\u00e4in k\u00e4\u00e4nt\u00e4misen kanssa. Hyppyn lopussa taivuta nopeasti lonkkaa, polvia ja nilkkoja yritt\u00e4en laskeutua mahdollisimman pehme\u00e4sti vakaassa voimisteluasennossa.<\/p>\n<h2>Turvallinen kuorma<\/h2>\n<p>Uskotaan, ett\u00e4 painot, jotka eiv\u00e4t ylit\u00e4 ruumiinpainoa, ovat turvallisia lihaksillemme. Ja jos t\u00f6it\u00e4 esimerkiksi tangolla ei n\u00e4ytet\u00e4 kaikille, oman kehosi aiheuttama kuormitus on melko mukava kaikille.<\/p>\n<p>Kyky sopeutua vastauksena liikuntaan on erinomainen lihaksemme laatu. Mutta luonto tarjosi aluksi kyvyn hallita vain oman ruumiinsa painoa. Muinaisina aikoina esi-is\u00e4mme pakenivat saalistajia, mets\u00e4stiv\u00e4t, kiipeiv\u00e4t puita ja kivi\u00e4.<\/p>\n<p>Suuret suuret lihakset tai kyky nostaa eritt\u00e4in painavia esineit\u00e4 (kehonrakennus ja voimanosto) ei ollut v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 selviytymisen kannalta. Vastaavasti lihaksistomme ei ole oletusarvoisesti suunniteltu t\u00e4t\u00e4 varten.<\/p>\n<p>Edistyneet urheilijat, joiden paino ylitt\u00e4\u00e4 huomattavasti oman painonsa, saavuttavat n\u00e4m\u00e4 tulokset pitk\u00e4ll\u00e4 ja sitke\u00e4ll\u00e4 harjoittelulla. Ja aloittelijat, jotka yritt\u00e4v\u00e4t hyp\u00e4t\u00e4 lepakosta, loukkaantuvat ja menett\u00e4v\u00e4t p\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti kiinnostuksensa urheilua kohtaan.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Siksi omalla painollaan harjoitukset ovat luonnollisinta ja turvallisinta liikuntaa. Ne on suunniteltu auttamaan kaikkia harjoitteluasteestaan \u200b\u200briippumatta hyv\u00e4ss\u00e4 fyysisess\u00e4 kunnossa ja kunnossa.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Seuraava edistymisen taso on painojen lis\u00e4\u00e4minen.<\/h2>\n<p>Riippumatta siit\u00e4 kuinka hyv\u00e4 kalisteeni on, on hetki, jolloin tietyt lihasryhm\u00e4t, kuten rinta, jalat, lonkat, vaativat paljon painoja. Calisthenics vaatii my\u00f6s useiden lihasryhmien k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 harjoituksen suorittamiseen, mik\u00e4 ei ole huono toiminnalliselle ja luonnolliselle kehitykselle, mutta se vaikeuttaa yksitt\u00e4isten lihasten erist\u00e4mist\u00e4. T\u00e4m\u00e4 ei tarkoita, ett\u00e4 kalisteenilla ei ole sijaa koulutusohjelmassa, sinun on vain ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4 sen soveltaminen.<\/p>\n<h2>Kehonkoulutuksen edut senioreille<\/h2>\n<p>Tieteelliset kokeet ovat osoittaneet, ett\u00e4 jotkut ruumiinpainoharjoitukset hy\u00f6dytt\u00e4v\u00e4t paitsi nuoria, my\u00f6s vanhempia ihmisi\u00e4. Kehonpainoharjoittelua k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t seniorit lis\u00e4\u00e4v\u00e4t lihasmassaa, lis\u00e4\u00e4v\u00e4t nivelten liikkuvuutta, lis\u00e4\u00e4v\u00e4t luun tiheytt\u00e4, v\u00e4hent\u00e4v\u00e4t masennusta ja edist\u00e4v\u00e4t terveellist\u00e4 unta.<\/p>\n<p>Uskotaan my\u00f6s, ett\u00e4 ruumiinpainoon perustuva harjoittelu voi auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n tai v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n kognitiivista (henkist\u00e4) heikkenemist\u00e4 ihmisten i\u00e4n my\u00f6t\u00e4. Lis\u00e4ksi ik\u00e4\u00e4ntyneiden aikuisten lis\u00e4\u00e4ntynytt\u00e4 kaatumisriski\u00e4 voidaan v\u00e4hent\u00e4\u00e4 harjoittelemalla kehosi kanssa.<\/p>\n<h2>Kuka tarvitsee lihasvoimaharjoittelua ja milloin<\/h2>\n<p>Painonnostoliikunnan urheilijoiden, voimanostureiden ja eri penkkipuristuskilpailujen urheilijoiden lis\u00e4ksi voimaharjoittelulla on merkityst\u00e4 kehonrakentajille, jotka auttavat heid\u00e4n avullaan voittamaan saavutusten &#8221;tasangon&#8221;, kun tavanomainen harjoittelu ja ravitsemus eiv\u00e4t en\u00e4\u00e4 pysty lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n \u00e4\u00e4nenvoimakkuutta ja lihasten massa.<\/p>\n<p>My\u00f6s n\u00e4m\u00e4 harjoitukset suorittavat jotkut urheilijat ja muut urheilulajit, esimerkiksi kuten aina, loistava esimerkki on amerikkalaiset jalkapalloilijat. Tietenkin, vaikka jalkapalloilijoiden harjoittelu koostuu voimaindikaattoreiden lis\u00e4\u00e4miseen t\u00e4ht\u00e4\u00e4vist\u00e4 harjoituksista, harjoittelu on kuitenkin suunnattu indikaattoreiden yleiseen kehitt\u00e4miseen.<\/p>\n<h2>Harkitse kevytt\u00e4 juoksua.<\/h2>\n<p>Se voi olla eritt\u00e4in kallista syd\u00e4nlihakselle ja edist\u00e4\u00e4 sen kasvua, mutta se ei johda lihasten kasvuun jaloissa. Tosiasia on, ett\u00e4 kuormitus ei ole niin voimakas, ett\u00e4 se vaikuttaa kaikkiin jalkojen lihass\u00e4ikeisiin.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" alt=\"Kuinka kehitt\u00e4\u00e4 lihasvoimaa - parhaat harjoitukset ja ohjaavat periaatteet. Kuinka treenata oikein voiman lis\u00e4\u00e4miseksi?\" ><\/a><\/p>\n<h2>L\u00e4hestymisten ja toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4<\/h2>\n<p>Optimaalinen toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 on noin 6. (Poikkeus jalkojen ja vatsan puristimen pumppaamiseen voi olla hieman enemm\u00e4n l\u00e4hestymistapoja).<\/p>\n<p>Jos teet paljon toistoja, esimerkiksi alueella 10, t\u00e4m\u00e4 oppitunti on jo tarkoitettu lihasmassan kasvattamiseen, jota kutsutaan my\u00f6s &#8221;pumppaukseksi&#8221;. Jos toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 on noin 20-30, niin t\u00e4ss\u00e4 keskityt\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n kest\u00e4vyyden ja rasvanpolton lis\u00e4\u00e4miseen. Syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4 on jo koulutettu.<\/p>\n<p>Siksi kuorien asteikot on laskettava siten, ett\u00e4 4., 5. tai 6. aika on todella viimeinen, j\u00e4nnittynyt ja jotta sinulla ei yksinkertaisesti ole en\u00e4\u00e4 voimaa. Eli paina, kunnes se ep\u00e4onnistuu kokonaan.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" alt=\"Kuinka kehitt\u00e4\u00e4 lihasvoimaa - parhaat harjoitukset ja ohjaavat periaatteet. Kuinka treenata oikein voiman lis\u00e4\u00e4miseksi?\" ><\/a><\/p>\n<p>Siksi t\u00e4llaiseen koulutukseen on suhtauduttava eritt\u00e4in huolellisesti, koska ne ovat hyvin traumaattisia. Jos haluat todella antaa 100%, sinun on parasta l\u00f6yt\u00e4\u00e4 itsellesi kumppani, joka vakuuttaa sinut tai \u00e4l\u00e4 unohda k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 turvalaitteita simulaattoreissa (jos sellaisia \u200b\u200bon).<\/p>\n<ol>\n<li>L\u00e4mmit\u00e4 kaikki lihakset hyvin perusteellisesti 10 minuutin ajan ennen harjoittelua. T\u00e4m\u00e4 on aina t\u00e4rke\u00e4\u00e4, mutta kriittinen voimaharjoittelulle.<\/li>\n<li>Harjoitukset tulisi tehd\u00e4 noin 3 kertaa viikossa. Jos harjoittelet erityisen vaikean ohjelman mukaan, jopa 2 harjoittelua viikossa voi olla riitt\u00e4v\u00e4. Muuten lihaksilla ei ole aikaa toipua ja sin\u00e4 siirryt &#8221;tasangon&#8221; tilaan.<\/li>\n<li>Jos tarvitset oikeaa keskittymist\u00e4 harjoittelussa massan kasvattamiseksi, yrit\u00e4 ty\u00f6skennell\u00e4 vain heid\u00e4n kanssaan vain yhdelle lihakselle esimerkiksi pumpattaessa rintalihaksia. Sitten voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 voimaharjoittelussa enemm\u00e4n lihaksia, toisin sanoen sek\u00e4 hartioita ett\u00e4 ojentajaa ja rintakeh\u00e4\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 t\u00e4rkein teht\u00e4v\u00e4si on nostaa painoa niin paljon kuin pystyt, ja t\u00e4ss\u00e4 voit sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 kaikki auttavat lihasryhm\u00e4t.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Harjoitukset lihasvoiman lis\u00e4\u00e4miseksi tehd\u00e4\u00e4n useilla l\u00e4hestymistavoilla, niit\u00e4 tulisi olla 7-10. On suositeltavaa suorittaa seuraava algoritmi:<\/p>\n<ul>\n<li>Ensimm\u00e4isten 2-3 kertaa tulisi olla l\u00e4mmittely, niiden paino tulisi asettaa niin, ett\u00e4 voit puristaa sit\u00e4 yli 10 kertaa. T\u00e4m\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n lihasten l\u00e4mmitt\u00e4miseksi ja valmistautumiseksi perusteellisesti seuraaviin l\u00e4hestymistapoihin.<\/li>\n<li>Tee sitten noin 3-4 l\u00e4hestymistapaa maksimipainolla. Voit puristaa 1-6 kertaa.<\/li>\n<li>Viimeisiss\u00e4 kahdessa sarjassa sinun on teht\u00e4v\u00e4 sellainen paino, ett\u00e4 voit nostaa palkkia uudelleen noin 10 kertaa. T\u00e4m\u00e4 on tarpeen veren pumppaamiseksi paremmin lihastesi l\u00e4pi viimeisess\u00e4 l\u00e4hestymistavassa. T\u00e4m\u00e4 antaa sinulle nopeammat tulokset.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Voimaharjoittelussa on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 antaa kehollesi hyv\u00e4 lepo raskaiden sarjojen v\u00e4lill\u00e4. Siksi taukojen tulisi olla pidempi\u00e4, <strong>noin 4-8 minuuttia.<\/strong> Esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetussa harjoittelussa tauko on 2-3 minuuttia ja kest\u00e4vyydelle noin minuutti.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 on parempi kuunnella kehoasi itse. Valitse 4-8 minuutin v\u00e4lein itsellesi sopiva aika, kun juhlistat jo, ett\u00e4 olet toipunut ja olet valmis. T\u00e4m\u00e4 tunne tulee kokemuksen mukana.<\/p>\n<h2>Parhaat voimaharjoitukset<\/h2>\n<p>Lujuuden lis\u00e4\u00e4miseksi ei riit\u00e4 ty\u00f6skentelem\u00e4\u00e4n suurilla painoilla. Lihaskehyksen tulisi kehitty\u00e4 kattavasti, koska heikko &#8221;lenkki&#8221; lihasrakenteessa, esimerkiksi alasel\u00e4n lihakset, kun otat paljon painoa kyykkyiss\u00e4, riist\u00e4\u00e4 kokonaan mahdollisuuden kehitt\u00e4\u00e4 voimakkuuden indikaattoreita, ja uhkaa my\u00f6s vakavilla vammoilla, joten jokainen voimaharjoitus on T\u00e4m\u00e4 on harjoitus, jossa lihasten enimm\u00e4ism\u00e4\u00e4r\u00e4 toimii. Mutta se ei ole kaikki. Lujuusindikaattoreiden kehitt\u00e4miseksi on ehdottomasti kiinnitett\u00e4v\u00e4 huomiota r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4n lujuuteen, joten nykytekniikoita ei voida sulkea pois.<\/p>\n<p><strong>T\u00e4ss\u00e4 on luettelo loistavista voimaharjoitteluharjoituksista:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Deadlift.<\/li>\n<li>Kyykky.<\/li>\n<li>Penkkipunnerrus.<\/li>\n<li>Tangon tai k\u00e4sipainon keuhkot liikkuvat salin l\u00e4pi.<\/li>\n<li>Kapeat taaksep\u00e4in vedett\u00e4v\u00e4t pull-up-painot.<\/li>\n<li>Taivutettu tankorivi.<\/li>\n<li>Dips painoilla.<\/li>\n<li>Schwangi.<\/li>\n<li>Paina tankoa p\u00e4\u00e4n takaa.<\/li>\n<li>Turkkilainen kiipe\u00e4\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n<p>N\u00e4m\u00e4 ovat kaikkien lihasryhmien t\u00e4rkeimm\u00e4t voimaharjoittelut, jotka vahvistavat urheilijan nivelsiteit\u00e4 ja valmistautuvat erilaisiin testeihin.<\/p>\n<h3>Parhaat k\u00e4den voimaharjoitukset<\/h3>\n<p>N\u00e4ist\u00e4 parhaita harjoituksia k\u00e4sivoiman kehitt\u00e4miseksi ovat: penkkipunnerrus, vedonly\u00f6nnit, punnerrukset ep\u00e4tasaisilla tankoilla, varret ja seisova tankopuristin. N\u00e4m\u00e4 ovat perusharjoituksia, jotka auttavat deltalihaksen ja hartialihasten lis\u00e4ksi vahvistamaan muita suurempia lihaksia, kuten selk\u00e4 ja rinta. Tosiasia on, ett\u00e4 voiman kehitt\u00e4miseksi ei pid\u00e4 suorittaa eristysharjoituksia, kuten kiharoita tangolla tai ranskalaisella lehdist\u00f6ll\u00e4. N\u00e4m\u00e4 ovat kapeasti kohdennettuja harjoituksia, jotka hioavat tietyn lihaksen muotoa ja helpotusta, mutta ne vaikuttavat suoraan voiman kehitykseen v\u00e4hemm\u00e4n.<\/p>\n<h3>Parhaat harjoitukset jalkojen voimalle<\/h3>\n<p>N\u00e4m\u00e4 harjoitukset ovat &#8211; deadlift, kyykky, lunges, hyppy. N\u00e4m\u00e4 harjoitukset lis\u00e4\u00e4v\u00e4t voimaa enemm\u00e4n, mukaan lukien r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4t, kaikki lihakset yleens\u00e4 ja antavat anabolisen lis\u00e4yksen lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 testosteronin tuotantoa. Ilman n\u00e4it\u00e4 harjoituksia ei pid\u00e4 toivoa k\u00e4sivarsien tai muiden ryhmien lihasten kehittymist\u00e4.<\/p>\n<p>Muista, ett\u00e4 voimakehitys on monimutkainen menetelm\u00e4, joka vaatii enemm\u00e4n lihasten ja nivelsiteiden osallistumista harjoitteluun, paitsi ulkoisten, my\u00f6s syvien lihasten kehitt\u00e4mist\u00e4. Ja t\u00e4t\u00e4 helpottaa paitsi dynaaminen kuormitus, my\u00f6s staattinen &#8211; kannan pit\u00e4minen tietyn ajan. Kuten voit n\u00e4hd\u00e4 edelleen, harjoitusprosessilla pyrit\u00e4\u00e4n my\u00f6s r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4n voiman kehitt\u00e4miseen, jota ilman toisinaan on mahdotonta p\u00e4\u00e4st\u00e4 ulos voimakkuuden indikaattoreista. Lue staattisista harjoituksista t\u00e4\u00e4lt\u00e4 \u2192<\/p>\n<p>Voiman kehitys orjuuttaa lihaksia ja edist\u00e4\u00e4 niiden lyhenemist\u00e4 johtuen niiden jatkuvasta supistumisesta ja ylikuormituksesta. Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 palauttaa kuidut normaaliin anatomiseen tilaansa ja auttaa parantamaan niiden joustavuutta ja kimmoisuutta. T\u00e4t\u00e4 varten \u00e4l\u00e4 unohda lihasten venytt\u00e4mist\u00e4 harjoittelun lopussa.<\/p>\n<h2>T\u00e4rke\u00e4t muistiinpanot<\/h2>\n<ol>\n<li>Vaakasuora palkki on hyv\u00e4 loppu ty\u00f6p\u00e4iv\u00e4lle voimaharjoittelulle. Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tehd\u00e4 punnerruksia, voit vain ripustaa siihen. T\u00e4m\u00e4 on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 selk\u00e4rangan hyv\u00e4lle venytykselle sel\u00e4n ja olkavy\u00f6n raskaiden kuormitusten j\u00e4lkeen.<\/li>\n<li>Voimaharjoittelu on keholle eritt\u00e4in stressaavaa ja stressaavaa, joten on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 antaa sille riitt\u00e4v\u00e4sti lepoaikaa. Ja edistyksen lis\u00e4\u00e4miseksi paras l\u00e4hestymistapa on vuorotella voiman, kest\u00e4vyyden ja painonnousun harjoitusten v\u00e4lill\u00e4 ja yhdist\u00e4\u00e4 ne. Useimmat ammattilaisurheilijat seuraavat t\u00e4t\u00e4 menetelm\u00e4\u00e4. T\u00e4t\u00e4 kutsutaan koulutussyklien rakentamiseksi.<\/li>\n<li>Kun harjoittelet voimaa kerrallaan, on parempi treenata enint\u00e4\u00e4n 2 lihasryhm\u00e4\u00e4 ja treenata ne tehokkaasti ja pys\u00e4hdyksin. Jos otat enemm\u00e4n t\u00f6ihin, heid\u00e4n kuormituksensa laatu heikkenee, koska v\u00e4syt etk\u00e4 pysty suorittamaan niit\u00e4 oikein.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Painonnousu ja painonnosto<\/h2>\n<p>Kehon painoharjoitukset eiv\u00e4t ole tehokkaita massan kasvattamiseen. Tietenkin, kun otetaan huomioon hyv\u00e4 genetiikka ja lyhyt luuvipu, voit saavuttaa v\u00e4h\u00e4n edes harjoittelemalla ilman painoja. Mutta t\u00e4m\u00e4 on harvinaista.<\/p>\n<p>Kun harjoitat omalla painolla, lihakset s\u00e4vytt\u00e4v\u00e4t, hyv\u00e4 kest\u00e4vyys n\u00e4kyy, helpotus vet\u00e4\u00e4 ja voima kasvaa joihinkin rajoihin. Mutta lihaksen tarkan hypertrofian aikaansaamiseksi tarvitaan suuria painoja.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Toisin sanoen voimaharjoituksia ilman painoja tuskin voidaan kutsua voimaharjoituksiksi.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Voimanlis\u00e4yss\u00e4\u00e4nn\u00f6t<\/h2>\n<p>Kuormituksen annostelu on t\u00e4rke\u00e4 taito, jota et voi tehd\u00e4 ilman matkalla korkean lujuuden indikaattoreihin.<\/p>\n<p>Voimaharjoittelun erityispiirre on suurten painojen nostaminen, mutta et voi ty\u00f6skennell\u00e4 jatkuvasti kykyjesi rajoissa. Jos ved\u00e4t harkitsemattomasti tangoa joukolla pannukakkuja, sinun on unohdettava vahvuus.<\/p>\n<p>Ensinn\u00e4kin siksi, ett\u00e4 voimaa ei rakenneta sellaisilla menetelmill\u00e4, ja toiseksi, koska ihmiset, jotka ty\u00f6skentelev\u00e4t jatkuvasti suurilla painoilla, loukkaantuvat usein. Palautumisprosessi vie kauan, ja unelma tulla vahvaksi pysyy unelmana.<\/p>\n<p>Harjoittelupainojen tulisi olla 50-95%.<\/p>\n<p>Esimerkiksi t\u00e4n\u00e4\u00e4n on maanantai, t\u00e4n\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 sinun on teht\u00e4v\u00e4 kevyt puristin ja raskas kyykky. T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 puristin suoritetaan painolla 50-70% maksimista ja kyykky on 70-95%. Voit oppia lis\u00e4\u00e4 t\u00e4st\u00e4 alla kuvatusta koulutusohjelmasta.<\/p>\n<p>Reps ovat paljon helpompia kuin tangon painot. <strong>Urheilijan, joka harjoittaa tavoitteenaan lis\u00e4t\u00e4 voimaa, tulisi suorittaa 1-6 toistoa yhdess\u00e4 l\u00e4hestymistavassa<\/strong>. T\u00e4m\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6 p\u00e4tee raskaisiin perusharjoituksiin. Niin kutsuttu &#8221;apuohjelma&#8221; (kehonrakennusharjoitukset) suoritetaan v\u00e4lill\u00e4 8-12 toistoa.<\/p>\n<p>L\u00e4hestymisten m\u00e4\u00e4r\u00e4 m\u00e4\u00e4ritet\u00e4\u00e4n puhtaasti yksil\u00f6llisesti ja riippuu urheilijan kuntoasteesta, harjoittelutyypist\u00e4, suoritetusta harjoituksesta ja muista pisteist\u00e4.<\/p>\n<p>Perusraskaiden l\u00e4hestymisten lukum\u00e4\u00e4r\u00e4 on yleens\u00e4 noin viisi, kukaan ei laske l\u00e4mmityksi\u00e4.<\/p>\n<p>Harjoituksen makrosykli\u00e4 ei tarvitse sitoa kalenteriviikkoon. Alla kuvattua ohjelmaa ei ole sidottu seitsem\u00e4\u00e4n p\u00e4iv\u00e4\u00e4n. Vahvuuden kehitt\u00e4miseksi sinun ei tarvitse vain treenata oikein, vaan my\u00f6s palautua. Siksi koulutus on suhteellisen harvinaista. T\u00e4m\u00e4 tosiasia ei kuitenkaan est\u00e4 sinua tulemasta todella vahvaksi urheilijaksi.<\/p>\n<p>Erikseen on sanottava tekniikasta, joka on hyvin spesifinen suoritettaessa harjoituksia voimalla. Ennen kovan harjoittelun aloittamista on tarpeen asettaa oikea tekniikka kaikissa harjoituksissa. Deadlifts ja kyykky koskevat ensisijaisesti t\u00e4t\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4. Oikean harjoittelutekniikan laiminly\u00f6nti voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.<\/p>\n<h2>Vahvuusohjelma: Edistynyt<\/h2>\n<p>T\u00e4m\u00e4 paino- ja voimaharjoitteluohjelma sopii ihmisille, joilla on hyv\u00e4 fyysinen kunto. Luokat lasketaan ottamalla huomioon kolminkertainen viikoittainen kuntosalin vierailu.<\/p>\n<p>Ensimm\u00e4isen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 pyrit\u00e4\u00e4n treenaamaan jalat ja rintalihakset. Seuraavat harjoitukset suoritetaan<\/p>\n<ul>\n<li>90% kyykky tangolla 7 l\u00e4hestymism\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 kaavion mukaan 5x5x5x4x3x2x1;<\/li>\n<li>70%: n penkkipuristus suoritetaan 5 \u00d7 5-suunnitelman mukaisesti;<\/li>\n<li>kuvio 3 villapaita<\/li>\n<\/ul>\n<p>Toisen harjoittelun tarkoituksena on treenata olkap\u00e4\u00e4n, sel\u00e4n lihakset ja ojentajat. Seuraava kompleksi suoritetaan:<\/p>\n<ul>\n<li>paina kapealla otteella &#8211; 5 \u00d7 8;<\/li>\n<li>armeijan penkkipuristin &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>tangon ty\u00f6nt\u00f6voima rinteess\u00e4 &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>kutistuu &#8211; 3 \u00d7 20;<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kolmannen p\u00e4iv\u00e4n tavoitteena on treenata sel\u00e4n ja rinnan lihaksia. Seuraava kompleksi suoritetaan:<\/p>\n<ul>\n<li>55% barbell kyykky &#8211; 5 \u00d7 5<\/li>\n<li>90% Bench Press &#8211; 5-sarja voimaharjoitteluohjelmaa, jossa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n 5x5x4x3x2-mallia;<\/li>\n<li>90% kuollut hissi 5<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voiman ja kest\u00e4vyyden kehitt\u00e4miseen tarkoitettu harjoitteluohjelma on suunniteltu 30 harjoitukselle 12 viikon aikana. Jokaisen kuntosalik\u00e4ynnin v\u00e4lill\u00e4 on 1 p\u00e4iv\u00e4n lepo, mutta tauko voi olla tarvittaessa 2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4.<\/p>\n<p>Halutun tuloksen saavuttamiseksi riitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 noudatat ohjelmaa, jolla suoritetaan joukko perusharjoituksia, joilla pyrit\u00e4\u00e4n kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n vahvuuksia. T\u00e4rkeint\u00e4 t\u00e4m\u00e4n tavoitteen saavuttamiseksi voidaan pit\u00e4\u00e4 itseluottamuksena, perusharjoitusten oikeellisuutena ja harjoittelun tiheydell\u00e4.<\/p>\n<h2>Esimerkkej\u00e4 koulutusohjelmista<\/h2>\n<p>Haluan heti kiinnitt\u00e4\u00e4 huomionne siihen, ett\u00e4 sinun ei pit\u00e4isi etsi\u00e4 mit\u00e4\u00e4n ihmeohjelmaa, joka antaa sinulle tarvitsemasi tulokset. \u00c4l\u00e4 vaivaudu sen kanssa. Arvioitu suunnitelma ja itse koulutusohjelma annetaan alla. Mutta voit muuttaa sit\u00e4 haluamallasi tavalla. T\u00e4rkeint\u00e4 on antaa lihaksille riitt\u00e4v\u00e4sti aikaa palautua &#8211; v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 48 tuntia.<\/p>\n<p>Yksi suosikkini lihasvoimaharjoittelusuunnitelmistani n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 t\u00e4lt\u00e4:<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span><span>Ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4.<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>tiistai<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>keskiviikko<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>torstai<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>perjantai<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Lauantai<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Henkiin noussut.<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>Rintakeh\u00e4<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Rentoutuminen<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Jalkapr\u00e4ssi<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Rentoutuminen<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Aseet ja hartiat<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Rentoutuminen<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Rentoutuminen<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb611073.gif\" alt=\"Kuinka kehitt\u00e4\u00e4 lihasvoimaa - parhaat harjoitukset ja ohjaavat periaatteet. Kuinka treenata oikein voiman lis\u00e4\u00e4miseksi?\" \/>T\u00e4m\u00e4n suunnitelman perusteella voit luoda oman koulutusohjelman. Mutta henkil\u00f6kohtaisesti suosittelen, ett\u00e4 yhdist\u00e4t antagonistilihasten, toisin sanoen niiden toimintojen kanssa vastakkaisten lihasten, harjoittelun. N\u00e4it\u00e4 lihaksia ovat rinta-selk\u00e4 (rintalihakset ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4t tankoa eteenp\u00e4in, ja selk\u00e4lihakset p\u00e4invastoin vet\u00e4v\u00e4t itseens\u00e4 p\u00e4in), hauis-triceps (taipuminen, k\u00e4sivarren pidennys), lonkan ja nelip\u00e4\u00e4n hauis (taipuma) ja jalan jatke).<\/p>\n<p>Usein huomaat, ett\u00e4 rintaharjoituksen j\u00e4lkeen selk\u00e4harjoitukset ovat helpompia. T\u00e4m\u00e4 johtuu siit\u00e4, ett\u00e4 rintalihasten puristusliikkeiden aikana selk\u00e4lihakset vastustavat t\u00e4t\u00e4, koska ne ovat antagonisteja. Mutta kun siirrymme jo sel\u00e4n harjoitteluun, rinta ei en\u00e4\u00e4 pysty vastustamaan niin paljon, koska se on aiemmin v\u00e4synyt. T\u00e4m\u00e4 on loistava tilaisuus heitt\u00e4\u00e4 pari ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 kiloa. Siksi Arnold Schwarzenegger ja muut suuret kehonrakentajat rakastivat kouluttaa rintaa ja selk\u00e4\u00e4. Mielest\u00e4ni asia on selv\u00e4 sinulle.<\/p>\n<p>Tein joskus penkkipuristimen ja tein heti vedon vaakapalkkiin. T\u00e4m\u00e4 lis\u00e4\u00e4 harjoitteluun vaihtelua ja luo heikon voimakkuuden. Sinun kannattaa ehdottomasti kokeilla sit\u00e4.<\/p>\n<p><strong>Arvioitu harjoittelusuunnitelma:<\/strong><\/p>\n<p><strong>RINTA-TAKAISINPURISTIN (Maanantai \/ Tiistai)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Harjoitus<\/th>\n<th>L\u00e4hestyy<\/th>\n<th>Toistot<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Penkkipunnerrus<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Kalteva Barbell Press<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>K\u00e4sipainopenkki<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>kahdeksan<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Deadlift<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tangon rivi rinteess\u00e4 olevaan vy\u00f6h\u00f6n<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>kahdeksan<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Olkavarret tankolla (k\u00e4\u00e4nn\u00e4 trapetsia)<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<td>kahdeksan<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>JALKAPURISTIN (KESKIVIIKKO \/ TORSTAI)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Harjoitus<\/th>\n<th>L\u00e4hestyy<\/th>\n<th>Toistot<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Kyykky<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Jalan painaminen simulaattorissa<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>kahdeksan<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Jalkojen jatkaminen simulaattorissa<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Romanian deadlift k\u00e4sipainoilla<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Jalka k\u00e4pristyy simulaattorissa<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>kahdeksan<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Seisova, istuva vasikan kasvatus<\/td>\n<td>kahdeksan<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>K\u00c4SIT-OLKAT (PERJANTAI \/ Lauantai)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Harjoitus<\/th>\n<th>L\u00e4hestyy<\/th>\n<th>Toistot<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Istuva barbell press<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Istuva k\u00e4sipainokone<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>kahdeksan<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>K\u00e4\u00e4nn\u00e4 k\u00e4sipainot sivuille kaltevasti<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Penkkipuristin kapealla otteella<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<td>kahdeksan<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>rankalainen puristus<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Seisovat tangon kiharat<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<td>viisi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>K\u00e4sipainon kiharat istuvat kaltevalla penkill\u00e4<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>HUOMIO:<\/strong> Voit treenata vatsalihaa jokaisen harjoittelun lopussa eli 3 kertaa viikossa. Voit valita haluamasi harjoitukset.<\/p>\n<h2>Riskit ty\u00f6skennelt\u00e4ess\u00e4 suurilla painoilla<\/h2>\n<p>Harjoittelu suurilla painoilla, jopa oikealla tekniikalla, aiheuttaa tiettyj\u00e4 tuhoja kehoon. T\u00e4m\u00e4 p\u00e4tee erityisesti niveliin ja nivelsiteisiin. Harkitse riskit ja ennaltaehk\u00e4isyt erikseen p\u00e4\u00e4liitoksille:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Olkanivel on<\/strong> joustavin ja hauras. Pid\u00e4 olkanivelesi hengiss\u00e4 tekem\u00e4ll\u00e4 oikea penkkipunnerrus ja kyykky. Ensimm\u00e4isess\u00e4 harjoituksessa sinun on tuettava olkap\u00e4\u00e4t mahdollisimman paljon ja kiinnitett\u00e4v\u00e4 olkap\u00e4\u00e4t. Toisessa yrit\u00e4 vied\u00e4 tanko hieman leve\u00e4mpi kuin hartiat, jotta nivelet eiv\u00e4t ole v\u00e4hemm\u00e4n kuormitettuja. Ennen jokaista penkkiharjoitusta sinun on pumpattava rotaattorin olkalihakset. N\u00e4iden lihasten harjoituksia l\u00f6ytyy Internetist\u00e4, niit\u00e4 on vain pari.<\/li>\n<li><strong>Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4<\/strong>. Kaikissa puristusliikkeiss\u00e4 yrit\u00e4 olla suoristamatta k\u00e4si\u00e4si loppuun asti, jotta kuorma ei mene nivelten sis\u00e4\u00e4n. K\u00e4yt\u00e4 kyyn\u00e4rsuojaa tarpeen mukaan. Jos nivel on jo loukkaantunut, luopua ep\u00e4tasaisista tangoista.<\/li>\n<li><strong>Polvinivelet<\/strong> ovat usein loukkaantuneet kyykkyiss\u00e4 v\u00e4\u00e4r\u00e4n tekniikan vuoksi. K\u00e4\u00e4ri painavilla painoilla j\u00e4yk\u00e4t siteet, vaikka ne olisivatkin terveit\u00e4. Ennen raskaita kyykkyj\u00e4 tai umpikuormituksia venyt\u00e4 polvet jalkakiharressa ja jalkojen jatkeessa.<\/li>\n<li><strong>Selk\u00e4ranka<\/strong> k\u00e4rsii enemm\u00e4n kuin muut. Kun teet mit\u00e4\u00e4n liikuntaa, otat jopa pannukakun lattialta, pid\u00e4 selk\u00e4si suorana. Pumppaa ekstensorilihakset jatkeilla ja hyperextensioneill\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jos sinulla on taipumusta nivelsairauksiin tai osteokondroosiin, jossa on tyr\u00e4, sinun on ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 voimaharjoittelu vain nopeuttaa t\u00e4t\u00e4 prosessia, mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Olemme kaikki erilaisia, kehomme reagoivat my\u00f6s kuormitukseen eri tavoin, joten on mahdollista l\u00f6yt\u00e4\u00e4 jotain vain kokeellisesti.<\/p>\n<h2>Johtop\u00e4\u00e4t\u00f6s<\/h2>\n<p>Voimaharjoittelu on vakavaa harjoittelua, joka vaatii suurta keskittymist\u00e4 kuntosalille. T\u00e4m\u00e4 prosessi ei pid\u00e4 kiireest\u00e4 eik\u00e4 anna anteeksi virheit\u00e4. Ainakin virheet johtavat ennemmin tai my\u00f6hemmin loukkaantumiseen! Voimakkaiden urheilijoiden (voimanosturit, penkkipuristimet ja painonnostajat) harjoittelun lis\u00e4ksi oikea ravitsemus on t\u00e4rke\u00e4\u00e4! Koska tavanomaisella massanlis\u00e4ysruokavaliolla voit saada ylipainoa, ja t\u00e4t\u00e4 ei voida hyv\u00e4ksy\u00e4 kilpaileville urheilijoille.<\/p>\n<p>K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc. html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ingoodfit.ru\/uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/.ru\/www.ing -vesom \/<\/a> <a href=\"https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Voimaharjoittelun ominaisuudet ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6t. Kuka tarvitsee lihasvoimaharjoittelua ja milloin. Voimaharjoitteluohjelma miehille.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":378951,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[408,321,154,298,177],"tags":[],"class_list":["post-355240","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-levata","category-naisille","category-niksit","category-ruoka","category-terveys"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/355240","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=355240"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/355240\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/378951"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=355240"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=355240"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=355240"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}