{"id":354786,"date":"2022-05-07T22:11:00","date_gmt":"2022-05-07T19:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=354786"},"modified":"2022-05-07T22:11:54","modified_gmt":"2022-05-07T19:11:54","slug":"juoksun-edut-miten-juoksu-vaikuttaa-ihmisten-terveyteen-kuinka-kauan-sinun-pitaeisi-juosta-terveyden-parantamiseksi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/juoksun-edut-miten-juoksu-vaikuttaa-ihmisten-terveyteen-kuinka-kauan-sinun-pitaeisi-juosta-terveyden-parantamiseksi\/","title":{"rendered":"Juoksun edut: miten juoksu vaikuttaa ihmisten terveyteen. Kuinka kauan sinun pit\u00e4isi juosta terveyden parantamiseksi?"},"content":{"rendered":"

Juoksu urheiluna<\/h2>\n

Urheilu on er\u00e4\u00e4nlainen liikunta, johon sis\u00e4ltyy jatkuva harjoittelu ja kilpailuihin osallistuminen, joka koostuu tietyn matkan voittamisesta nopeuden vuoksi. Juoksumuodot sis\u00e4ltyv\u00e4t olympiaohjelmaan ja yleisurheiluun. Lis\u00e4ksi juoksu on olennainen osa erilaisia \u200b\u200burheilupelej\u00e4 ja tieteenaloja, kuten triathlon, kauko- \/ korkea hyppy, jalkapallo, koripallo jne.<\/p>\n

Ammattimainen lenkkeily eroaa amat\u00f6\u00f6ri lenkist\u00e4 siin\u00e4, ett\u00e4 siihen sis\u00e4ltyy jatkuva harjoittelu nopeuden, kest\u00e4vyyden ja voiman parantamiseksi. Lis\u00e4ksi kaikki urheilulajin liikkeet suoritetaan tiettyjen tekniikoiden mukaisesti. Juoksuaskeleessa on kaksi vuorottelevaa vaihetta: tuki ja lento.<\/p>\n

Asennusvaihe on prosessi, jolla ty\u00f6nnet\u00e4\u00e4n tukijalka pois k\u00e4\u00e4ntyv\u00e4n jalan polven jatkeella. Lentovaihe on molempien jalkojen samanaikainen nostaminen maasta, mik\u00e4 on juoksun erottuva piirre.<\/p>\n

Kehityksen historia<\/h2>\n

Ihmiset arvostivat juoksun etuja muinaisina aikoina. Sen avulla he mets\u00e4stiv\u00e4t, pakenivat vihollisia ja saalistajia vastaan. Jalkav\u00e4en nopeus m\u00e4\u00e4r\u00e4si armeijan kokonaisnopeuden.<\/p>\n

Ensimm\u00e4inen virallinen juoksukilpailu oli muinaiset olympialaiset, jotka pidettiin 776 eaa. Ne sis\u00e4lsiv\u00e4t yhden matkan – 192 m. Seuraavien 50 vuoden aikana peleiss\u00e4 kehitettiin ja k\u00e4ytettiin viel\u00e4 24 juoksumatkaa. Jopa silloin Kreikassa oli erityisi\u00e4 harjoituksia juoksijoiden kouluttamiseksi. Kilpailujen voittajista tuli kansallisia sankareita.<\/p>\n

Antiikin aikakauden p\u00e4\u00e4ttyess\u00e4 my\u00f6s olympiakilpailut lopetettiin. Juoksulaji jatkoi kehityst\u00e4\u00e4n 1700-luvulla.<\/p>\n

Se levisi etenkin Englannissa, jossa startteja pidettiin s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti. Vuonna 1837 j\u00e4rjestettiin ensimm\u00e4inen estekisa, ja vuonna 1845 – pitk\u00e4n matkan l\u00e4ht\u00f6.<\/p>\n

Vuonna 1886 Ateenassa pidettiin aikamme ensimm\u00e4iset olympialaiset. He esittiv\u00e4t my\u00f6s juoksemisen 100, 400, 800, 1500, esteet 110 m ja maratonin.<\/p>\n

Ven\u00e4j\u00e4ll\u00e4 juoksuurheilu nousi urheilutieteeksi vuonna 1888, kun Pietarin l\u00e4helle syntyi harrastajapiiri, jota johtaa Peter Moskvin. Vuotta my\u00f6hemmin j\u00e4rjestettiin ensimm\u00e4inen virallinen kilpailu. Ja vuonna 1901 Ruotsissa piirin j\u00e4senet osallistuivat kansainv\u00e4lisiin kilpailuihin.<\/p>\n

Vuonna 1912 kotimaiset urheilijat debytoivat olympialaisissa.<\/p>\n

Neuvostoliiton aikana juoksuurheilu yleistyi. Kotimaiset urheilijat menestyiv\u00e4t olympialaisissa.<\/p>\n

Juoksuurheilu kehittyy edelleen. Uusia menetelmi\u00e4 kest\u00e4vyyden lis\u00e4\u00e4miseksi ja tekniikan parantamiseksi kehitet\u00e4\u00e4n. Amat\u00f6\u00f6rijuoksusta on tullut eritt\u00e4in suosittu. Kaikissa maailman maissa ihmiset juoksevat puistoissa, stadionilla ja kaduilla. Kiinnostuneet voivat kilpailla joukkokilpailuissa.<\/p>\n

Juoksun edut ja haitat. alkuun<\/h2>\n

argumentit ”puolesta” ja ”vastaan”<\/p>\n

Ei ole mik\u00e4\u00e4n salaisuus, ett\u00e4 juokseminen vaikuttaa voimakkaasti kehoon. Kaikki eiv\u00e4t kuitenkaan ajattele, ett\u00e4 positiivisten muutosten lis\u00e4ksi juokseminen voi olla haitallista. Ennen luokkien aloittamista on parempi tutkia t\u00e4m\u00e4 aihe hyvin ja p\u00e4\u00e4tt\u00e4\u00e4 itse, mik\u00e4 juoksu tuo keholle enemm\u00e4n: hy\u00f6ty\u00e4 tai haittaa?<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4n ongelman ymm\u00e4rt\u00e4miseksi sinun on ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 jokainen organismi on yksil\u00f6llinen ja vaatii henkil\u00f6kohtaista l\u00e4hestymistapaa. Mik\u00e4 on hyv\u00e4ksi yhdelle, voi olla haitallista toiselle. Siksi on joka tapauksessa parempi, ennen kuin aloitat lenkkeilyn, ottaa yhteytt\u00e4 l\u00e4\u00e4k\u00e4riin suositusten saamiseksi ja suorittaa my\u00f6s useita tutkimuksia, joiden mukaan voit m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 noudattamisen edellytt\u00e4m\u00e4n kuormituksen.<\/p>\n

Muista juoksuharjoituksen aikana, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 tehd\u00e4\u00e4n vain juoksun hy\u00f6dytt\u00e4miseksi. Siksi on parempi seurata elintoimintoja ja pit\u00e4\u00e4 ne hyv\u00e4ksytt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 nopeudella, jotta ei vahingoiteta kehoa. Onneksi n\u00e4ihin tarkoituksiin on nyt olemassa monia laitteita, jotka hallitsevat kaikkia prosesseja eiv\u00e4tk\u00e4 anna sinun saada haittaa k\u00e4ynnist\u00e4.<\/p>\n

Vasta-aiheet ja haitat<\/h2>\n

Mutta kuten kaikentyyppisiss\u00e4 liikunnoissa, juoksemisella on omat vasta-aiheet. Ennen kuin aloitat liikunnan, kysy neuvoa l\u00e4\u00e4k\u00e4rilt\u00e4si. On erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4 kroonisista sairauksista k\u00e4rsiville. Juoksu voi vaikuttaa haitallisesti terveyteesi, jos sinulla on synnynn\u00e4inen syd\u00e4men vajaatoiminta, aikaisempi aivohalvaus tai syd\u00e4ninfarkti, syd\u00e4men rytmih\u00e4iri\u00f6t, kuten eteisv\u00e4rin\u00e4, verenkierron vajaatoiminta, keuhkojen vajaatoiminta, hypertensio (korkea verenpaine 180-110 tai enemm\u00e4n), krooninen munuaiset tauti.<\/p>\n

Juoksu on tietysti hy\u00f6dyllinen asia, mutta kaikki eiv\u00e4t tuo luvattuja etuja ja tuloksia, joten ole varovainen.<\/p>\n

Mit\u00e4 hy\u00f6ty\u00e4 juoksemisesta on?<\/h2>\n

Motivoida itse\u00e4si harrastamaan urheilua, sinun on tiedett\u00e4v\u00e4, mitk\u00e4 ovat juoksun edut, 5 argumenttia auttavat sinua ymm\u00e4rt\u00e4m\u00e4\u00e4n t\u00e4m\u00e4n asian.<\/p>\n

Diagnostiikka on p\u00e4\u00e4<\/h2>\n

Miksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 diagnosoida ennen lenkin aloittamista? Koska meid\u00e4n on tunnistettava heikoin kohta. Lain mukaan ”ketjun heikoin lenkki” ketjun enimm\u00e4isvoima on yht\u00e4 suuri kuin heikoimman lenkin suurin vahvuus. Sama voidaan sanoa kehomme kyvyist\u00e4. Juoksumme voimakkuus, joka olla vaaraton terveydelle, tulisi olla kehomme heikoimman lenkkimme tasolla.<\/p>\n

Heikko lenkki voi olla sek\u00e4 tuki- ja liikuntaelimist\u00f6ss\u00e4 ett\u00e4 syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4ss\u00e4. Ja diagnostiikkatietojen perusteella rakennamme juoksun voimakkuuden. Muuten, oikein valitun juoksevan kuormituksen avulla voit paitsi yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 terveytt\u00e4si my\u00f6s vahvistaa heikkoja linkkej\u00e4si.<\/p>\n

Jos ammattimaista urheilul\u00e4\u00e4k\u00e4ri\u00e4 ei voida ottaa yhteytt\u00e4 ja k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 erityisi\u00e4 laitteita diagnostiikkaan, riitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 vierailet terapeutilla ennen luokkien aloittamista ja k\u00e4yd\u00e4\u00e4n l\u00e4\u00e4k\u00e4rintarkastuksessa, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 yksityiskohtaiset verikokeet ja k\u00e4ynnin kardiologissa.<\/p>\n

Paras aika juosta<\/h2>\n

Aamulla ihmiskeho on viel\u00e4 unessa, joten \u00e4l\u00e4 ylikuormita sit\u00e4. My\u00f6h\u00e4\u00e4n illalla – keho rauhoittuu ja alkaa valmistautua uneen. Siksi paras taakka juosta on p\u00e4iv\u00e4ll\u00e4, mutta ei keskip\u00e4iv\u00e4ll\u00e4!<\/p>\n

\u00c4l\u00e4 koskaan sy\u00f6 ennen liikuntaa.<\/p>\n

Juoksu johtaa v\u00e4hemm\u00e4n stressiin ja v\u00e4hemm\u00e4n hermoihin<\/h2>\n

Mik\u00e4 tahansa aerobinen liikunta, syd\u00e4nliikunta, mukaan lukien juoksu, antaa mahdollisuuden hallita stressi\u00e4 ja voittaa ahdistuksen. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti juoksevilla ihmisill\u00e4 on parempi ja parempi uni, joten lenkkeily\u00e4 suositellaan, jos uni h\u00e4iriintyy. Juoksu, kuten meditaatio, auttaa poistamaan huomion jokap\u00e4iv\u00e4isist\u00e4 ajatuksista ja jokap\u00e4iv\u00e4isist\u00e4 ongelmista. Miksi?<\/p>\n

Vakaan sokeritason yll\u00e4pit\u00e4miseksi tarvitsemme kortisolihormonin. Se vapautuu paitsi stressin aikana my\u00f6s pitkittyneen rasituksen aikana, mik\u00e4 parantaa juoksusuoritustamme. Siksi, jos sinulla on ollut vaikea p\u00e4iv\u00e4, on parasta menn\u00e4 juoksemaan ohjaamalla kortisolia kehon hyv\u00e4ksi.<\/p>\n

Toisaalta juoksun aikana stressiin liittyv\u00e4t geenit kytket\u00e4\u00e4n pois p\u00e4\u00e4lt\u00e4. Lis\u00e4ksi GABA: n (gama-amino-voihappo) taso kasvaa – karkeasti sanottuna t\u00e4m\u00e4 on rauhoituksen v\u00e4litt\u00e4j\u00e4aine. Siksi lenkkeily rauhoittaa meit\u00e4 henkisell\u00e4 tasolla.<\/p>\n

\"Juoksun<\/a><\/p>\n

Sek\u00e4 aivot, hermosto ett\u00e4 koko keho rauhoittuvat. Loppujen lopuksi hermoja ei ole vain aivoissa, mutta my\u00f6s \u00e4\u00e4reisill\u00e4. Perifeerinen eli ANS (autonominen hermosto) on vastuussa elintemme toiminnasta.<\/p>\n

Jos stressi\u00e4 esiintyy, sympaattinen ANS alkaa toimia, ja parasympaattinen on melkein aina aktiivinen, koska se on vastuussa ”sy\u00f6 ja rakasta” -tilasta. Ja jos olemme jatkuvan stressin tilassa, n\u00e4iden j\u00e4rjestelmien ty\u00f6ss\u00e4 voi synty\u00e4 ep\u00e4tasapaino. T\u00e4m\u00e4 voidaan m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 sill\u00e4, ett\u00e4 joko meill\u00e4 on jatkuvasti heikkoutta ja apatiaa, tai p\u00e4invastoin – innoissaan.<\/p>\n

Meill\u00e4 on my\u00f6s sellainen vagus-hermo kehossamme. Siihen vaikuttaa my\u00f6s krooninen stressi. T\u00e4m\u00e4 hermo yhdist\u00e4\u00e4 keskushermoston sis\u00e4elimiin. Nuo. h\u00e4nen ansiostaan \u200b\u200bkehon fysiologiset prosessit riippuvat tunteistamme. Siksi t\u00e4m\u00e4n hermon voimakkaalla j\u00e4nnityksell\u00e4 voimme kokea kipua syd\u00e4nlihaksessa tai vatsassa.<\/p>\n

Jos henkil\u00f6 harjoittaa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti lenkkeily\u00e4 tai muuta aerobista liikuntaa, hermostossa syntyy tasapainotila ja vagus-hermo on s\u00e4vytetty.<\/p>\n

Miksi juokseminen on niin hyv\u00e4\u00e4 ihmisten terveydelle?<\/h2>\n

Fyysisen toiminnan muodossa juoksu on ainutlaatuista sek\u00e4 luonnollisuudellaan – olemme juoksleet lapsuudesta l\u00e4htien – ett\u00e4 biomekaniikassa, koska siihen liittyy suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 lihaksia, nivelsiteit\u00e4 ja niveli\u00e4. Vain uinti ja hiihto voivat kilpailla h\u00e4nen kanssaan t\u00e4ss\u00e4. Mutta jos lenkkarit ja halu riitt\u00e4v\u00e4t juoksemiseen, uimiseen ja viel\u00e4 enemm\u00e4n hiihtoon, kaikki ei ole niin yksinkertaista.<\/p>\n

    \n
  1. Juoksu parantaa keuhkojen toimintaa, lis\u00e4\u00e4 kaasunvaihdon tehokkuutta ja vahvistaa my\u00f6s syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4. T\u00e4m\u00e4n ansiosta kaikki kehon kudokset saavat happea, ja kuonat poistetaan kehosta.<\/li>\n
  2. Aerobinen liikunta stimuloi ihmisen immuunij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4, lis\u00e4\u00e4 kehon vastustuskyky\u00e4 bakteereille ja viruksille sek\u00e4 auttaa torjumaan siin\u00e4 esiintyvi\u00e4 pahanlaatuisia soluja.<\/li>\n
  3. Lis\u00e4ksi lenkill\u00e4 on osoitettu olevan positiivinen vaikutus hermoston aktiivisuuteen, aivotoimintaan ja se auttaa my\u00f6s masennuksen ehk\u00e4isyss\u00e4 ja hoidossa.<\/li>\n
  4. On my\u00f6s tutkimusta, joka osoittaa, ett\u00e4 lenkkeilij\u00e4t ovat tehokkaampia lenkkeilyp\u00e4ivin\u00e4 kuin muut kuin lenkkeilev\u00e4t kollegat. Lis\u00e4ksi endorfiinien, serotoniinin, dopamiinin ja endokannabinoidien synteesin ansiosta juoksijat ovat tyytyv\u00e4isempi\u00e4 el\u00e4m\u00e4\u00e4ns\u00e4 ja heill\u00e4 on parempi mieliala kuin ei-juoksijoilla.<\/li>\n
  5. Juoksu auttaa polttamaan rasvaa ja normalisoi ruumiinpainon, ja juoksijan hahmo tulee houkuttelevammaksi. Pakaroille, reille, vartalolle ja kasvoille h\u00f6lkk\u00e4 on edullisin ja edullisin kosmeettinen toimenpide.<\/li>\n
  6. Lopuksi on osoitettu, ett\u00e4 juoksijat kuolevat 25\u201340% v\u00e4hemm\u00e4n todenn\u00e4k\u00f6isesti ennenaikaisesti moniin sairauksiin ja el\u00e4v\u00e4t keskim\u00e4\u00e4rin 3 vuotta pidemp\u00e4\u00e4n.<\/li>\n<\/ol>\n

    Juoksun vaikutus koko kehoon<\/h2>\n

    H\u00f6lkk\u00e4 on yksinkertaisin ja tehokkain fyysinen harjoitus, jonka avulla voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 melkein kaikkia nivelsiteiden ja lihasten laitteiden osia. Lis\u00e4ksi ihmiskehon nivelet saavat hy\u00f6tykuorman juoksun aikana. Juoksu lis\u00e4\u00e4 verenkiertoa, hapettaa kaikkia elimi\u00e4 ja kudoksia. Se kouluttaa verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4 ja est\u00e4\u00e4 monia syd\u00e4nsairauksia.<\/p>\n

    H\u00f6lkk\u00e4 auttaa puhdistamaan kehon haitallisista toksiineista ja toksiineista. Harjoituksen aikana veri alkaa liikkua alusten l\u00e4pi voimakkaasti. Paljon j\u00e4teaineita p\u00e4\u00e4see siihen astioiden sein\u00e4mien kautta, jotka erittyv\u00e4t hiki. Hitaalla ja pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4 kehon aineenvaihduntaprosessit normalisoituvat, ja my\u00f6s veren kolesterolipitoisuus pienenee.<\/p>\n

    H\u00f6lkk\u00e4 voi auttaa sinua p\u00e4\u00e4sem\u00e4\u00e4n eroon n\u00e4ist\u00e4 ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isist\u00e4 kaloreista. Ei ihme, ett\u00e4 lenkkeily\u00e4 pidet\u00e4\u00e4n yhten\u00e4 tehokkaimmista tavoista laihtua ja se sis\u00e4ltyy useimpiin liikalihavuuden torjuntaohjelmiin.<\/p>\n

    Tieteellisen tutkimuksen mukaan lenkkeily edist\u00e4\u00e4 endorfiinien, hormonien tuotantoa, jotka saavat ihmiset tuntemaan olonsa onnelliseksi, onnelliseksi ja optimistiseksi. Lis\u00e4ksi juoksu lis\u00e4\u00e4 ihmisen kest\u00e4vyytt\u00e4 ja tekee h\u00e4nest\u00e4 tehokkaamman.<\/p>\n

    \"Juoksun<\/a><\/p>\n

    S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen juoksuharjoittelu parantaa kehon palautumistoimintoja. T\u00e4m\u00e4 vaikutus on erityisen hy\u00f6dyllinen ihmisille, jotka ty\u00f6skentelev\u00e4t usein y\u00f6vuorossa. T\u00e4m\u00e4n seurauksena lenkkeily on virkist\u00e4v\u00e4mp\u00e4\u00e4 kuin rentouttava lepo ja jopa nukkuminen.<\/p>\n

    Tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 l\u00e4hes 70 prosentilla s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti lenkkeilyn aloittaneista miehist\u00e4 lis\u00e4\u00e4ntynyt toiminto oli parantunut. Toisin sanoen juoksu voi my\u00f6s parantaa miesten tehoa.<\/p>\n

    On vakiintunut tosiasia, ett\u00e4 lenkill\u00e4 on positiivinen vaikutus hermostoon. Henkil\u00f6st\u00e4, jonka juoksemisesta on tullut p\u00e4ivitt\u00e4inen el\u00e4m\u00e4ntapa, tulee v\u00e4hemm\u00e4n l\u00e4mminhenkinen ja tasapainoisempi, h\u00e4n hallitsee tunteitaan tehokkaammin ja kest\u00e4\u00e4 helpommin stressaavia tilanteita. Monille ihmisille lenkkeily voi auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n tai poistamaan masennusta.<\/p>\n

    H\u00f6lkk\u00e4yksell\u00e4 on osoitettu olevan positiivinen vaikutus ihmisen henkiseen kykyyn, koska se lis\u00e4\u00e4 keskittymist\u00e4, itsehillint\u00e4\u00e4 ja aivotoimintaa. Juoksu voi olla korvaamatonta erilaisille unih\u00e4iri\u00f6ille, koska sill\u00e4 on rauhoittava vaikutus henkil\u00f6n emotionaaliseen ja psykologiseen tilaan.<\/p>\n

    Mitk\u00e4 lihakset toimivat juoksun aikana<\/h2>\n

    P\u00e4\u00e4kuormitus juoksun aikana putoaa<\/strong> s\u00e4\u00e4ren lihaksille (ainoa, vasikka), reiden lihaksille – nelip\u00e4\u00e4n ja hauislihakset sek\u00e4 pakaralihakset. Mutta juoksemista ei voida arvioida vain jalkojen liikkeen perusteella, my\u00f6s muut lihakset saavat riitt\u00e4v\u00e4n kuormituksen.<\/p>\n

    K\u00e4sien samanaikaisen liikkeen vuoksi juoksun aikana my\u00f6s vartalon, vatsan, sel\u00e4n ja k\u00e4sivarsien lihakset ovat jatkuvasti j\u00e4nnittyneit\u00e4. Siksi juoksu vaikuttaa kehon pienimpiin lihaksiin, vahvistaa jalkojen lis\u00e4ksi my\u00f6s koko kehoa.<\/p>\n

    P\u00e4ivitt\u00e4inen juoksu, onko se hyv\u00e4?<\/h2>\n

    P\u00e4ivitt\u00e4ist\u00e4 juoksua voidaan pit\u00e4\u00e4 hyv\u00e4n\u00e4 ja hy\u00f6dyllisen\u00e4, jos kaikki sen edellytt\u00e4m\u00e4t ehdot t\u00e4yttyv\u00e4t. Ei ole mit\u00e4\u00e4n j\u00e4rke\u00e4 juosta yli 10 minuuttia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. M\u00e4\u00e4ritetty aika el\u00e4m\u00e4n pident\u00e4miseen ja terveyden yll\u00e4pitoon riitt\u00e4\u00e4. Se tarjoaa paljon enemm\u00e4n terveyshy\u00f6tyj\u00e4 kuin uuvuttavat et\u00e4isyydet.<\/p>\n

    Aikaisemmin uskottiin, ett\u00e4 sinun t\u00e4ytyy juosta v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 75 minuuttia viikossa. Amerikkalaiset tutkijat Iowan yliopistosta p\u00e4\u00e4tteliv\u00e4t, ett\u00e4 on parempi juosta v\u00e4hemm\u00e4n, mutta useammin<\/strong>! Verisuonten vahvistuminen tapahtuu 3 tuntia viikossa ja 1 tunti 7 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Tutkimus kesti 15 vuotta, siihen osallistui 55 tuhatta eri-ik\u00e4ist\u00e4 18\u201390-vuotiasta ihmist\u00e4. Testien aikana l\u00e4hes kolmasosa koehenkil\u00f6ist\u00e4 kuoli syd\u00e4n- ja verisuonitauteihin.<\/p>\n

    Juoksu on terveydellesi, mutta juoksu ei en\u00e4\u00e4 tarkoita terveellisemp\u00e4\u00e4. T\u00e4m\u00e4 koskee maratonin yst\u00e4vi\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 mieless\u00e4 he l\u00e4hestyv\u00e4t todenn\u00e4k\u00f6isemmin syd\u00e4nkohtausta kuin siit\u00e4, koska syd\u00e4men kammioiden kuormitus kasvaa.<\/p>\n

    Juoksu est\u00e4\u00e4 meit\u00e4 vanhenemasta<\/h2>\n

    Mit\u00e4 aktiivisempi henkil\u00f6 on, sit\u00e4 hitaammin h\u00e4n ik\u00e4\u00e4ntyy. Ik\u00e4\u00e4ntymist\u00e4 ei voida est\u00e4\u00e4. Mutta on voimamme hallita sen nopeutta. Se tuntuu ihmeelt\u00e4, mutta on mahdollista hidastaa ik\u00e4\u00e4ntymist\u00e4 molekyylitasolla juoksemalla.<\/p>\n

    Voit pident\u00e4\u00e4 nuoruutta juoksemalla pitki\u00e4 matkoja. On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, ett\u00e4 aktiivinen lenkkeily pident\u00e4\u00e4 keskim\u00e4\u00e4rin el\u00e4m\u00e4\u00e4 3 vuodella ja kuoleman riski v\u00e4henee 30%. Aivan kuten nauru lis\u00e4\u00e4 minuutteja el\u00e4m\u00e4\u00e4n, niin juoksu lis\u00e4\u00e4 tunteja. Joidenkin lausuntojen mukaan tunti juoksua lis\u00e4\u00e4 7 \u200b\u200btuntia el\u00e4m\u00e4\u00e4.<\/p>\n

    Uskokaa tai \u00e4lk\u00e4\u00e4, n\u00e4m\u00e4 luvut ovat tosiasia, ett\u00e4 solut ik\u00e4\u00e4ntyv\u00e4t hitaammin juoksijoissa. Lis\u00e4ksi i\u00e4st\u00e4 riippumatta. \u00c4l\u00e4 kuitenkaan liioittele sit\u00e4, koska ylikoulutus ei kykene virkist\u00e4m\u00e4\u00e4n. Aivan kuten auringonotto on haitallista. Aurinko hajottaa kollageenia ihossa, mik\u00e4 johtaa ryppyihin.<\/p>\n

    \"Juoksun<\/a><\/p>\n

    Juhla vai taistelu?<\/h2>\n

    Jos huomaat, ett\u00e4 juokseminen ei ole sinulle vasta-aiheista, ja nyt haluat juoksun olevan hy\u00f6dyllist\u00e4, sinun on p\u00e4\u00e4tett\u00e4v\u00e4 juoksusi strategiasta: juoksu lomana tai juoksu taisteluna.<\/p>\n

    Asennostasi ja liikuntasimulaatiosta riippuen kehosi tuottaa erilaisia \u200b\u200bhormoneja, jotka vaikuttavat terveyteesi eri tavoin.<\/p>\n

    Urheilukulttuuria muodostetaan aktiivisesti Ven\u00e4j\u00e4ll\u00e4. Jokainen haluaa juosta kovemmin ja nopeammin, osallistua kaikkiin alueen kilpailuihin ja pit\u00e4\u00e4 henkil\u00f6kohtaisen enn\u00e4tyksens\u00e4 ajan tasalla. Jos l\u00e4hdet harjoittelemaan koko ajan niin intensiivisess\u00e4 tilassa, juoksemisesta ei ole en\u00e4\u00e4 hy\u00f6ty\u00e4 terveydellesi. Halutun endorfiinin sijaan v\u00e4symme kehoomme yh\u00e4 enemm\u00e4n tuottamalla kortisolia (stressihormonia). Ja sitten urheilusta lomien sijaan tulee jatkuva stressi ja taistelu meille. T\u00e4m\u00e4 koulutusprosessin malli on traumaattinen ja motivoiva.<\/p>\n

    Kun valitset tietty\u00e4 juoksustrategiaa, on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa oikea palautuminen. \u00c4l\u00e4 koskaan yrit\u00e4 harjoittaa kokeneita urheilijoita!<\/p>\n

    Ammattilaisurheilijat harjoittavat, lep\u00e4\u00e4v\u00e4t, sy\u00f6v\u00e4t ja harjoittavat sitten uudelleen. Amat\u00f6\u00f6rit harjoittelevat haluamalla juosta puoli maratonin, joka on 1 tunti 30 minuuttia tai ”kymmenen” 35 minuuttia, samalla kun menev\u00e4t t\u00f6ihin, tekev\u00e4t kotit\u00f6it\u00e4, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 he eiv\u00e4t voi saada t\u00e4ytt\u00e4 palautumista a priori. Siten he ajavat kehonsa kauhean kroonisen v\u00e4symyksen olosuhteisiin.<\/p>\n

    Positiivinen juoksumalli on \u00e4lyk\u00e4s palautuminen.<\/p>\n

    Jotta juoksu olisi hy\u00f6dyllist\u00e4, stressi on annettava. Laadukas palautuminen on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4: nukkua v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 8 tuntia.<\/p>\n

    \"Juoksun<\/a><\/p>\n

    Kuinka v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 ylikoulutusta?<\/h2>\n

    Kuinka ylikoulutus tapahtuu? Henkil\u00f6, itsest\u00e4\u00e4n huomaamatta, iloitsee siit\u00e4, ett\u00e4 juoksu on helppoa, alkaa lis\u00e4t\u00e4 kuormaa joka kerta.<\/p>\n

    Mist\u00e4 tied\u00e4t, onko jokin jo mennyt pieleen? Hermosto antaa signaalin ensin. Mit\u00e4 tapahtuu:<\/p>\n

    – Unih\u00e4iri\u00f6t: Nukkumisvaikeudet, keskeytynyt uni. T\u00e4h\u00e4n tilaan liittyy my\u00f6s liev\u00e4 herkkyys.<\/p>\n

      \n
    • H\u00e4iriintynyt ruokahalu: Minulla ei ole syyt\u00e4 sy\u00f6d\u00e4. Tai p\u00e4invastoin – jatkuva halu sy\u00f6d\u00e4 jotain.<\/li>\n
    • Leposyke on yli 75 ly\u00f6nti\u00e4 minuutissa.<\/li>\n
    • Kipe\u00e4 paikallinen kipu niveliss\u00e4 (polvi tai jalka) lyhyen aikav\u00e4lin j\u00e4lkeen<\/li>\n
    • Ep\u00e4normaali paine – normaalin yl\u00e4- tai alapuolella.<\/li>\n<\/ul>\n

      Jos l\u00f6yd\u00e4t n\u00e4m\u00e4 oireet itsess\u00e4si, lep\u00e4\u00e4 sitten 3-4 p\u00e4iv\u00e4\u00e4. Kaikki oireet ovat kadonneet – voit palata juoksuun. Oireet eiv\u00e4t ole kadonneet – sinun on ment\u00e4v\u00e4 asiantuntijan luokse.<\/p>\n

      Jos olet huolissasi sykkeest\u00e4si juoksun j\u00e4lkeen, on parempi ottaa yhteytt\u00e4 urheilukardiologiin, koska heill\u00e4 on erilaiset kriteerit juoksijoiden syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4n tilan arvioimiseksi kuin tavallisella l\u00e4\u00e4k\u00e4rill\u00e4. Usein syd\u00e4men toiminnan h\u00e4lytt\u00e4v\u00e4t indikaattorit henkil\u00f6lle, joka ei harrasta aktiivista el\u00e4m\u00e4ntapaa, ovat normaali urheilijalle eiv\u00e4tk\u00e4 ole vaarallisia terveydelle.<\/p>\n

      Niille urheilijoille, jotka voivat k\u00e4yd\u00e4 ammattilaisklinikalla ja tavata asiantuntijoita, on suositeltavaa tehd\u00e4 kattava diagnoosi koko kehon, erityisesti syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4n, ty\u00f6st\u00e4 kerran vuodessa. T\u00e4llaisia \u200b\u200bkeskuksia on Moskovassa ja Pietarissa.<\/p>\n

      Juoksu tekee meist\u00e4 \u00e4lykk\u00e4\u00e4mpi\u00e4<\/h2>\n

      Jos olet huolissasi hermosolujen terveydest\u00e4, mene sitten juoksemaan tai tee jokin muu aerobinen harjoitus. Jalkojen rytminen liike edist\u00e4\u00e4 neurotrofiinin vapautumista. Se on aine, joka auttaa s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n hermosoluja, pident\u00e4m\u00e4\u00e4n ja s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n heid\u00e4n el\u00e4m\u00e4ns\u00e4. Siksi voimme turvallisesti sanoa, ett\u00e4 juoksu pit\u00e4\u00e4 aivot nuorena pidemp\u00e4\u00e4n ja parantaa sen verenkiertoa.<\/p>\n

      T\u00e4m\u00e4 l\u00e4hestymistapa auttaa ja ehk\u00e4isee Parkinsonin tautia. Koska sen kehityksen aikana neuronit kuolevat ja vapauttavat dopamiinia, mink\u00e4 seurauksena liikkumisongelmia syntyy. Kun harjoittelemme s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, hermosolut selvi\u00e4v\u00e4t paremmin, ja t\u00e4m\u00e4 voi est\u00e4\u00e4 taudin esiintymisen tai hidastaa etenemist\u00e4.<\/p>\n

      Mik\u00e4 muu juokseminen vaikuttaa neuroplastisuuteen. Neuronien v\u00e4lille muodostuu uusia yhteyksi\u00e4, mik\u00e4 auttaa oppimaan uusia liikkeit\u00e4 ja vaikuttaa my\u00f6nteisesti muistiin. On huomattu, ett\u00e4 ihmiset, jotka harrastavat aktiivisesti ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti urheilua, suunnittelevat paremmin, tekev\u00e4t p\u00e4\u00e4t\u00f6ksi\u00e4, heill\u00e4 on parempi muisti ja tehokkaammin erilaisten ongelmien ratkaisemisessa. Mit\u00e4 aktiivisemmin liikumme, sit\u00e4 aktiivisemmin aivot toimivat. Ja jos heit\u00e4 ei k\u00e4sitell\u00e4, ne i\u00e4n my\u00f6t\u00e4 heikkenev\u00e4t, erityisesti Alzheimerin taudissa.<\/p>\n

      H\u00f6lkk\u00e4 suonikohjuilla<\/h2>\n

      Mieti, onko juoksemisesta hy\u00f6ty\u00e4 suonikohjuissa. Suonikohjujen ensimm\u00e4inen vaihe ilmaistaan \u200b\u200bh\u00e4m\u00e4h\u00e4kkisuonien muodostumisessa. Oireet:<\/p>\n

        \n
      • Turvotus, joka katoaa aamulla;<\/li>\n
      • Palava, r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 vasikka.<\/li>\n<\/ul>\n

        T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa l\u00e4\u00e4k\u00e4rit ennaltaehk\u00e4isy\u00e4 varten neuvoo juoksemaan lyhyen aikaa lyhyill\u00e4 et\u00e4isyyksill\u00e4, mutta ennen sit\u00e4 k\u00e4ym\u00e4\u00e4n l\u00e4pi kaksipuolinen skannaus.<\/p>\n

        Toinen ja kolmas vaihe ilmaistaan \u200b\u200bseuraavina oireina:<\/p>\n

          \n
        • Kivuliaat tuntemukset;<\/li>\n
        • Huomattava turvotus;<\/li>\n
        • Laskimosolmujen kohoaminen;<\/li>\n
        • Kouristukset y\u00f6ll\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n

          Onko juoksu hy\u00f6dyllist\u00e4 toisen ja kolmannen vaiheen suonikohjuille? T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa siit\u00e4 ei ole hy\u00f6ty\u00e4, vaan se vain pahentaa potilaan tilaa. Tulee voimakas verenkierto, jota alukset eiv\u00e4t pysty selviytym\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

          Juoksun edut naisille<\/h2>\n

          Naisten juoksun etuja ovat:<\/p>\n

            \n
          • Ik\u00e4\u00e4ntymist\u00e4 est\u00e4v\u00e4 vaikutus<\/strong>. Juoksu s\u00e4vytt\u00e4\u00e4 kaikki kehon lihakset, my\u00f6s kasvojen lihakset. Kaikki kehon j\u00e4rjestelm\u00e4t toimivat oikeassa tilassa, mik\u00e4 antaa sinun pident\u00e4\u00e4 nuoruutta, antaa vartalolle raikkaamman ilmeen. T\u00e4m\u00e4 ilmaistaan \u200b\u200bryppyjen tasoittamisena, kasvojen ihon kunnon parantamisena ja silmien loistamisena. Tytt\u00f6, joka on juurtunut el\u00e4m\u00e4ntapaansa, ylitt\u00e4\u00e4 ik\u00e4\u00e4ntyv\u00e4t ik\u00e4isens\u00e4 vuosittain. Naisten juoksun edut, kun puhumme nuorentamisesta, ylitt\u00e4v\u00e4t kaikki kosmetiikka yhdess\u00e4. Juoksu on ensimm\u00e4inen teht\u00e4v\u00e4, kun yritet\u00e4\u00e4n s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 ja palauttaa nuoruus.<\/strong><\/li>\n
          • Parempi ulkon\u00e4k\u00f6<\/strong>. Juoksu on tapa parantaa kokonaisvaltaisesti omaa ulkon\u00e4k\u00f6\u00e4si. Juoksun edut ilmaistaan \u200b\u200bkasvojen ihon muodon ja tilan parantamisessa, mik\u00e4 auttaa muuttamaan ulkon\u00e4k\u00f6\u00e4 mahdollisimman nopeasti.<\/li>\n
          • Kehon parantaminen<\/strong>. Parantunut terveys heijastuu sek\u00e4 parempana el\u00e4m\u00e4nlaatuun ett\u00e4 ulkon\u00e4k\u00f6\u00f6n.<\/li>\n
          • Mielenterveyden parantaminen<\/strong>. Naisten juoksun edut parantavat suhteita miehiin, naisiin ja koko maailmaan. Onnishormonit, jotka ”injektoidaan” verenkiertoon juoksun aikana, tekev\u00e4t tyt\u00f6n henkisest\u00e4 tilasta helpomman ja houkuttelevamman ymp\u00e4r\u00f6iville. Juoksu helpottaa tyt\u00f6n el\u00e4m\u00e4\u00e4, antaa sinun nauttia enemm\u00e4n el\u00e4m\u00e4st\u00e4 ja rasittaa v\u00e4hemm\u00e4n pikkutarkkuuksista.<\/li>\n
          • Lis\u00e4\u00e4ntyv\u00e4 stressinkest\u00e4vyys<\/strong>. V\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 rasituksen aikana suurina m\u00e4\u00e4rin\u00e4 vapautuvan kortisolin tuotantoa, sinusta tulee rauhallisempi, tasapainoisempi ja onnellisempi jokap\u00e4iv\u00e4isess\u00e4 el\u00e4m\u00e4ss\u00e4si ja v\u00e4hemm\u00e4n stressaantunut. V\u00e4hemm\u00e4n stressi\u00e4 tarkoittaa enemm\u00e4n onnea. Lis\u00e4\u00e4 onnea tarkoittaa enemm\u00e4n kauneutta ja terveytt\u00e4. Naisten juoksun edut ovat monimutkaisia. Samaan aikaan kehitys tapahtuu kaikilla tyt\u00f6n kannalta t\u00e4rkeill\u00e4 alueilla.<\/li>\n<\/ul>\n

            Toinen hy\u00f6dyllinen juoksun ominaisuus on lis\u00e4t\u00e4 itseluottamusta. Jokaisen tyt\u00f6n on kokeiltava juoksemista, joka jostain syyst\u00e4 on ujo ulkon\u00e4\u00f6lt\u00e4\u00e4n, pelk\u00e4\u00e4 huomiota, olla ihmisten seurassa. Itseluottamus kasvaa jokaisen harjoittelun yhteydess\u00e4.<\/p>\n

            Kenelle se on?<\/h2>\n

            \"JuoksunJuoksu fyysisen\u00e4 harjoituksena on tietysti hy\u00f6dyllist\u00e4, koska se on toimintaa.<\/p>\n

            Ongelmana on, ett\u00e4 se ei oikeuta siihen tehty\u00e4 ty\u00f6t\u00e4.<\/p>\n

            T\u00e4rkeimm\u00e4t patologiat eiv\u00e4t poistu juoksemalla – ateroskleroosi, sy\u00f6p\u00e4 ja diabetes. Nimitt\u00e4in niist\u00e4 tulee kuolinsyy 95-96% tapauksista.<\/p>\n

            Painonpudotus on my\u00f6s mahdotonta vain juoksemalla, tarvitset ruokavalion ja hoito-ohjelman. Juoksu on hy\u00f6dyllist\u00e4 niille, joilla ei ole joukko sairauksia, vain yleisen parantamisen tarkoituksiin<\/strong>. T\u00e4ll\u00f6in vaaditaan asteittaisuuden ja oikean tekniikan periaatetta. Rajoituksia on henkil\u00f6ille, jotka eiv\u00e4t ole koskaan harrastaneet urheilua, samoin kuin niille, joilla on eri syist\u00e4 pitk\u00e4 tauko luokissa.<\/p>\n

            Aloittelijoille<\/h3>\n

            Niille, jotka astuivat ensin juoksumatolle, on useita ehtoja:<\/p>\n

              \n
            1. Luokkien ensimm\u00e4isten 7 p\u00e4iv\u00e4n ei pit\u00e4isi olla p\u00e4ivitt\u00e4in. Paras vaihtoehto on treenata 3 kertaa viikossa.<\/li>\n
            2. Oppituntien kesto on 30-40 minuuttia.<\/li>\n
            3. Ensimm\u00e4isen kuukauden aikana sinun on opittava juoksutekniikan s\u00e4\u00e4nn\u00f6t, tutkittava perusteellisesti ja sinulla on oltava idea l\u00e4\u00e4k\u00e4rilt\u00e4.<\/li>\n
            4. Hengityksen tulee olla vain nen\u00e4n kautta.<\/li>\n<\/ol>\n
              \n

              T\u00e4rke\u00e4!<\/strong> Aloittelija-urheilijaa voidaan kutsua aloittelijaksi vasta kolmen kuukauden jatkuvan harjoittelun j\u00e4lkeen.<\/p>\n<\/blockquote>\n

              Kuinka kauan sinun pit\u00e4isi juosta p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4? Se riippuu halutusta tuloksesta – laihtuminen tai urheilu. Terveydelle – t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa riitt\u00e4\u00e4 harjoitella puoli tuntia. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa on mahdollista k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kahta harjoitusvaihtoehtoa: puolen tunnin juoksu tasaisella ja hitaalla tahdilla pys\u00e4htym\u00e4tt\u00e4 tai 40 minuutin yhdistetty lenkkeily k\u00e4velyn kanssa.<\/p>\n

              \"JuoksunToisessa tapauksessa juoksu on hidasta vuorotellen k\u00e4velyvaiheiden kanssa, mutta pys\u00e4htym\u00e4tt\u00e4.<\/p>\n

              T\u00e4m\u00e4ntyyppinen harjoittelu on hyv\u00e4 niille, jotka eiv\u00e4t voi juosta koko matkaa kerralla. V\u00e4hitellen k\u00e4velyaika lyhenee ja juoksuaika kasvaa.<\/p>\n

              Paras ja paras vaihtoehto aloittelijoille on lenkkeily joka toinen p\u00e4iv\u00e4<\/strong>. Juoksun lepop\u00e4iv\u00e4n\u00e4 henkil\u00f6 voi tehd\u00e4 nivelvoimistelua, joogaa, uintia – mit\u00e4 tahansa fyysist\u00e4 aktiviteettia, jota h\u00e4n haluaa.<\/p>\n

              Samalla ei pid\u00e4 unohtaa itsehillint\u00e4\u00e4, vaan on aina keskitytt\u00e4v\u00e4 pulssiin. Sen tulisi olla alueella 120-150 ly\u00f6nti\u00e4 \/ min. Sen pit\u00e4isi palata alkuper\u00e4iseen 5-10 minuutin kuluttua. Jos pulssi ei saavuta 120, ei ole hy\u00f6ty\u00e4; yli 150 – t\u00e4llainen juoksu on jo haitallista.<\/p>\n

              Kokenut<\/h3>\n

              Pitk\u00e4n tauon saaneiden kokeneiden urheilijoiden on noudatettava tietty\u00e4 harjoitusj\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4:<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Alku- ja p\u00e4\u00e4teht\u00e4v\u00e4 on palata edelliselle tasolle.<\/li>\n
              2. Viikkohinta on noin 100 km.<\/li>\n
              3. Alkuvuosina on keskitytt\u00e4v\u00e4 v\u00e4symyksen tunteeseen. Ja kun saavut lomakkeeseen, voit jo lis\u00e4t\u00e4 harjoittelun et\u00e4isyytt\u00e4 ja voimakkuutta. Jos tauko ei liittynyt sairauteen, voit palauttaa muodon viikossa.<\/li>\n<\/ol>\n

                Ammattilaiset<\/h3>\n

                Ammattilaisen harjoitteluohjelmassa juoksun tulisi olla p\u00e4ivitt\u00e4in lis\u00e4ksi omia ominaisuuksia:<\/p>\n

                Juoksuharjoituksia tehd\u00e4\u00e4n 8-9 tunnin v\u00e4lein<\/strong>. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa vain et\u00e4isyyden pienenemist\u00e4 pidet\u00e4\u00e4n lepona. Aamuh\u00f6lkk\u00e4 on vakiona 2\u20133 kilometrill\u00e4, iltaharjoittelu on t\u00e4rkein ja matkaa voidaan kasvattaa jopa 10 kilometriin urheilijan pyynn\u00f6st\u00e4.<\/p>\n

                Syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4<\/h2>\n

                Juoksun eduista puhuen on aluksi syyt\u00e4 huomata sen vaikutus syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4n. Juoksuprosessissa syd\u00e4men syke lis\u00e4\u00e4ntyy, mik\u00e4 osaltaan parantaa veren sykett\u00e4 kehossa. Samanaikaisesti lihakset ladataan, pienet astiat puhdistetaan, mik\u00e4 helpottaa suuresti veren p\u00e4\u00e4sy\u00e4 kaikkiin elimiin. Verenkierto kiihtyy, mink\u00e4 seurauksena aineenvaihduntaprosessit kehossa kiihtyv\u00e4t, se puhdistuu. Syd\u00e4nlihas vahvistuu, monien syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4n sairauksien riski pienenee.<\/strong><\/p>\n

                Kun juokset, muista hallita hengityst\u00e4si niin, ett\u00e4 se on oikein. Hengit\u00e4 sis\u00e4\u00e4n nen\u00e4n kautta ja hengit\u00e4 suusi l\u00e4pi, jotta et hengit\u00e4 liian nopeasti. T\u00e4m\u00e4n seurauksena parannat keuhkojen ilmanvaihtoa ja pystyt lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n niiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4. Kun keho on tottunut stressiin, syke laskee, mik\u00e4 johtaa syd\u00e4men systolisen tilavuuden lis\u00e4\u00e4ntymiseen.<\/p>\n

                Juoksuv\u00e4lineet<\/h2>\n

                Nyky\u00e4\u00e4n on paljon erilaisia \u200b\u200blaitteita, joiden mainonta lupaa meille turvallisen ja mukavan juoksun. Mutta pit\u00e4isik\u00f6 sinun luottaa vain trendikk\u00e4isiin lenkkareihin? Evgeny Kadlubinsky on varma, ett\u00e4 yksin tennarit ovat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4. Juoksijan on teht\u00e4v\u00e4 p\u00e4\u00e4teos lihasten, tuki- ja liikuntaelimist\u00f6n vahvistamiseksi ja juoksutekniikan hallitsemiseksi.<\/p>\n

                Mutta mit\u00e4 tulee ruumiin l\u00e4mp\u00f6s\u00e4\u00e4telyyn, laitteet ovat t\u00e4ss\u00e4 t\u00e4rkeit\u00e4, ja niit\u00e4 voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 menestyksekk\u00e4\u00e4sti. Nyky\u00e4\u00e4n on ammattilaisvaatteita, jotka voivat auttaa kehoasi tuntemaan olosi mukavaksi lenkill\u00e4.<\/p>\n

                Mutta joka tapauksessa, sinun ei pit\u00e4isi luottaa vain laitteisiin ja l\u00e4hesty\u00e4 koulutustarvikkeita tarkoituksella.<\/p>\n

                Kuinka monta kertaa viikossa sinun pit\u00e4isi juosta<\/h2>\n

                P\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nt\u00f6isesti aloittelijoiden kest\u00e4vyys ja fyysinen suorituskyky lis\u00e4\u00e4ntyv\u00e4t viikon kuluttua, kun seitsem\u00e4n p\u00e4iv\u00e4n juoksutilavuus on 1,5 tuntia. Kuormaa tulisi lis\u00e4t\u00e4 asteittain.<\/p>\n

                Miksi juuri 3 kertaa viikossa?<\/strong> Tosiasia on, ett\u00e4 kehon palautuminen kest\u00e4\u00e4 48 tuntia fyysisen rasituksen j\u00e4lkeen.Liian tihe\u00e4 lenkkeily voi aiheuttaa v\u00e4symyksen tunnetta ja johtaa loukkaantumiseen, eik\u00e4 liikunnan tiheyden parantava vaikutus lis\u00e4\u00e4nny. Voit juosta yli 3 kertaa viikossa, mutta vain sill\u00e4 ehdolla, ett\u00e4 kuormitukset ovat merkityksett\u00f6mi\u00e4 (ajon kesto 15-30 minuuttia). Sitten ruumiin palauttaminen kest\u00e4\u00e4 useita tunteja. Mutta t\u00e4llaiset kuormat ovat v\u00e4hemm\u00e4n hy\u00f6dyllisi\u00e4, koska ne eiv\u00e4t johda tarvittaviin ”siirtymiin” kehossa. Harjoitusten m\u00e4\u00e4r\u00e4n v\u00e4hent\u00e4minen ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n ole sen arvoista.<\/p>\n

                Muista my\u00f6s, ett\u00e4 juokseminen l\u00e4mp\u00f6tiloissa -20 \u00b0 C tai alle on ehdottomasti kielletty.<\/p>\n

                \u00c4l\u00e4 unohda itsehillint\u00e4\u00e4<\/strong> juoksun aikana! On melko helppo seurata itse\u00e4si.<\/p>\n

                Ensinn\u00e4kin sinun on hengitett\u00e4v\u00e4 vain nen\u00e4n kautta harjoituksen aikana. Jos aloitat hengitt\u00e4misen suusi kautta, t\u00e4m\u00e4 on varma merkki siit\u00e4, ett\u00e4 kuorma ylittyy sinulle, ja siksi kannattaa v\u00e4hent\u00e4\u00e4 harjoittelun voimakkuutta.<\/p>\n

                Toiseksi, tarkkaile sykett\u00e4si. Optimaalinen juoksu on 120-150 ly\u00f6nti\u00e4 minuutissa. Numerot alapuolella tai yl\u00e4puolella vaikuttavat negatiivisesti kehon yleiseen kuntoon. Jos pulssi ei ole palannut normaaliksi harjoituksen j\u00e4lkeen 5-10 minuutin kuluessa, my\u00f6s kuormitusta tulisi v\u00e4hent\u00e4\u00e4.<\/p>\n

                Kolmanneksi, tarkkaile itse\u00e4si ja kuntoasi. Harjoittelun aloittamisen j\u00e4lkeen sinun on yleens\u00e4 parannettava unta, hyvinvointia, mielialaa ja muita positiivisia hetki\u00e4. Jos mit\u00e4\u00e4n t\u00e4llaista ei tapahdu, mene l\u00e4\u00e4k\u00e4riin mahdollisimman pian tai lopeta lenkkeily.<\/p>\n

                On toinen helppo tapa tarkistaa, ajaeko itse – lue jae juoksun aikana, jos pystyt tekem\u00e4\u00e4n sen ilman hengenahdistusta, olet valinnut itsellesi sopivan nopeuden.<\/p>\n

                Kuinka ajaa oikein?<\/h2>\n

                Juoksun onnistuminen riippuu suurelta osin siit\u00e4, miten ja miss\u00e4 juoksemme, sek\u00e4 hengityksest\u00e4 harjoituksen aikana. Kaikki tekij\u00e4t ovat t\u00e4rkeit\u00e4, ne t\u00e4ydent\u00e4v\u00e4t toisiaan, ja yhdess\u00e4 saat tuloksen.<\/p>\n

                Juoksutekniikka on postulaatti, joka on hallittava ja omaksuttava. Jos juoksemme oikein, keho havaitsee my\u00f6s kuorman tarvitsemme sit\u00e4. Kun tekniikkaa ei hallita riitt\u00e4v\u00e4sti, keho voi aiheuttaa kohtuutonta stressi\u00e4 kehon heikkoihin osiin, mik\u00e4 aiheuttaa ep\u00e4miellytt\u00e4vi\u00e4 tunteita.<\/p>\n

                Oikea tekniikka riippuu juoksutyypist\u00e4: sprintti, keski- tai pitk\u00e4 matka. Rungon asennossa on kuitenkin 6 kaanonia, jotka ovat hallinneet ja joihin saat tekniset elementit:<\/p>\n

                  \n
                1. Jalka on sijoitettu kantap\u00e4\u00e4st\u00e4 varpaisiin. Poikkeuksena on sprintti, jossa urheilijat suorittavat matkan yksinomaan varpailla.<\/li>\n
                2. Varvasta k\u00e4\u00e4nnet\u00e4\u00e4n hieman sis\u00e4\u00e4np\u00e4in nopeuden yll\u00e4pit\u00e4miseksi. Jos sukat ovat eri suuntiin, ty\u00f6 ei ole yht\u00e4 tehokasta.<\/li>\n
                3. Polvien korkeus riippuu et\u00e4isyydest\u00e4. On olemassa s\u00e4\u00e4nt\u00f6 – mit\u00e4 korkeampi polvi, sit\u00e4 enemm\u00e4n energiaa kuluu. Siksi, jos juokset pitki\u00e4 matkoja, yrit\u00e4 nostaa polveasi mahdollisimman v\u00e4h\u00e4n.<\/li>\n
                4. Runko kallistuu eteenp\u00e4in 5-7 astetta, mik\u00e4 antaa inertialiikkeen.<\/li>\n
                5. K\u00e4det ovat taipuneet kyyn\u00e4rniveless\u00e4 ja kulkevat kylkiluita pitkin. Olkahihna on rento. Mit\u00e4 useammin liikutat k\u00e4si\u00e4si, sit\u00e4 korkeampi tempo on.<\/li>\n
                6. P\u00e4\u00e4ll\u00e4 on merkitykset\u00f6n rooli juoksun aikana. Mutta muista, ett\u00e4 alhaalla oleva p\u00e4\u00e4 rasittaa kohdunkaulan selk\u00e4rangaa, mik\u00e4 voi aiheuttaa kipua.<\/li>\n<\/ol>\n