{"id":354103,"date":"2022-04-21T17:57:00","date_gmt":"2022-04-21T14:57:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=354103"},"modified":"2021-05-09T05:02:47","modified_gmt":"2021-05-09T02:02:47","slug":"miten-pysyae-baarissa-pidempaeaen-kuinka-ja-kuinka-paljon-tehdae-lankku-oikein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/miten-pysyae-baarissa-pidempaeaen-kuinka-ja-kuinka-paljon-tehdae-lankku-oikein\/","title":{"rendered":"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein"},"content":{"rendered":"<h2>lankkujen muunnelmat<\/h2>\n<p>Kuten sanotaan, monimutkaistaa el\u00e4m\u00e4\u00e4si voidaan tehd\u00e4 kahdella tavalla:<\/p>\n<ol>\n<li>V\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tukipisteiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 (nostamalla k\u00e4sivartta tai jalkaa).<\/li>\n<li>Lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 dynamiikkaa (tekem\u00e4ll\u00e4 punnerruksia k\u00e4dell\u00e4 tai astumalla jalkojesi yli tai tekem\u00e4ll\u00e4 rapeita).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Voit monipuolistaa vastaanotettua kuormaa muuttamalla kehon asentoa eli tekem\u00e4ll\u00e4:<\/p>\n<ul>\n<li>sivuhihnat;<\/li>\n<li>taaksep\u00e4in lankut.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Katsotaanpa, miten kaikki n\u00e4m\u00e4 vaihtoehdot suoritetaan oikein, jotta saat parhaan hy\u00f6dyn harjoittelustasi.<\/p>\n<h3>Nosta k\u00e4tesi<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4 harjoitus tuo enemm\u00e4n stressi\u00e4 ytimeesi ja yl\u00e4vartaloosi, erityisesti hartioihisi. Lis\u00e4ksi ty\u00f6h\u00f6n osallistuvat tasapainon yll\u00e4pit\u00e4misest\u00e4 vastaavat pienet stabilointilihakset.<\/p>\n<p>Tuki kolmelle pisteelle &#8211; k\u00e4si ulottuu eteenp\u00e4in.<\/p>\n<ol>\n<li>L\u00f6yd\u00e4 klassinen lankkuasento ojennettuihin k\u00e4sivarsiin (helpompaa) tai kyyn\u00e4rp\u00e4ihin (kovemmin). Siirr\u00e4 painosi toiseen k\u00e4teen ja nosta toinen irti lattiasta ja ved\u00e4 sit\u00e4 eteenp\u00e4in. Lukitse t\u00e4h\u00e4n asentoon ja yrit\u00e4 pit\u00e4\u00e4 sit\u00e4 niin paljon kuin pystyt.<\/li>\n<li>Laske k\u00e4tesi ja toista liike toisella k\u00e4dell\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Nosta jalkamme<\/h3>\n<p>T\u00e4\u00e4ll\u00e4 lis\u00e4kuormitus putoaa pakaralihakseen ja reiden takaosaan. My\u00f6s syd\u00e4men stabilointiaineiden lihakset toimivat.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>Jalan nostaminen aiheuttaa pakaralihaksille stressi\u00e4.<\/p>\n<ol>\n<li>Seiso lankussa kyyn\u00e4rp\u00e4ill\u00e4si tai suorilla k\u00e4sivarsillasi. Pid\u00e4 vakaa lannerangan asema nostamalla suora jalkasi lattiasta ja nostamalla se yl\u00f6s. Lukitse t\u00e4h\u00e4n asentoon. Jalan nostaminen suoritetaan ilman \u00e4\u00e4li\u00f6t\u00e4, jota hallitaan liikkeell\u00e4.<\/li>\n<li>Palaa l\u00e4ht\u00f6asentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Tuki kahdelle pisteelle<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4 harjoitus on kahden edellisen synergia. Pid\u00e4t tuen vain kahdessa pisteess\u00e4 &#8211; t\u00e4m\u00e4 on ammattilaisen taso.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>Kahden pisteen tuki vaatii liikkeiden hyv\u00e4\u00e4 koordinointia.<\/p>\n<ol>\n<li>Hanki klassinen lankku. Ojenna suora k\u00e4sivartesi eteenp\u00e4in ja nosta vastakkainen jalka yl\u00f6s. T\u00e4ss\u00e4 asennossa tasapainon yll\u00e4pit\u00e4minen on melko vaikeaa, joten se vaatii sinulta paitsi fyysist\u00e4 valmistautumista my\u00f6s henkist\u00e4 keskittymist\u00e4.<\/li>\n<li>Mene alas lattialle, vaihda jalat ja k\u00e4sivarret ja toista liike.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Push-up lankku<\/h3>\n<p>Lankuharjoituksen tekeminen t\u00e4ll\u00e4 tavalla lis\u00e4\u00e4 harjoitteluun dynaamista ty\u00f6t\u00e4. Rintalihasten ja tricepsien kuormitus kasvaa.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>Monimutkaistaa harjoitusta lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 punnerruksia.<\/p>\n<ol>\n<li>Ota lankku suoriin k\u00e4sivarsiin, lukitse.<\/li>\n<li>Laske yksi k\u00e4si kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4 muuttamatta kehon suoraa asentoa. Tee sitten sama toisella k\u00e4dell\u00e4. Joten seisot jo lankussa korostaen kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4si.<\/li>\n<li>Nyt sinun on noustava takaisin suoriin k\u00e4sivarsiin. Toisin sanoen, tee jatkuvasti ty\u00f6nt\u00f6voimia jokaisella k\u00e4dell\u00e4. Suorista ensin taivutettu k\u00e4sivarsi, aseta se sitten k\u00e4mmenelle ja suorista toinen k\u00e4sivartesi.<\/li>\n<li>Toista harjoitus niin paljon kuin voit.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Jalat yhdess\u00e4 &#8211; jalat sivuille<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4n tyyppinen vatsalankku lis\u00e4\u00e4 ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 rasitusta pakaralihakseen.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>Laitamme jalkamme sivuille yksi kerrallaan ja palataan keskiviivalle.<\/p>\n<ol>\n<li>Seiso lankussa kyyn\u00e4rp\u00e4iss\u00e4si tai suorissa k\u00e4sivarsissasi kuntotasosi mukaan. Laita jalat yhteen.<\/li>\n<li>Astu yksi jalka sivulle. Astu sivulle toisella jalalla. Tuo ensimm\u00e4inen jalka takaisin paikalleen. Aseta toinen jalka sen viereen. Ohjaa alasel\u00e4n asentoa &#8221;k\u00e4velyn&#8221; aikana.<\/li>\n<li>Toista harjoitus.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Lankutyypit<\/h2>\n<p>Kaikilla lautatyypeill\u00e4 on yleiset s\u00e4\u00e4nn\u00f6t ja samanlainen tekniikka<\/p>\n<p><strong>Sivulevy<\/strong>. Eli seisot kiinte\u00e4ss\u00e4 asennossa yhdell\u00e4 k\u00e4dell\u00e4 ja yhdell\u00e4 jalalla.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Kun olet oppinut n\u00e4m\u00e4 harjoitukset, voit monipuolistaa harjoittelua lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 hyppyj\u00e4, punnerruksia, kiertymi\u00e4, painoksia klassiseen versioon sek\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 muita laitteita, kuten fitballia, penkki\u00e4, painoja pannukakun tai hiekkas\u00e4kki.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Lankuharjoitusta on yli sata eri muunnelmaa. T\u00e4n\u00e4\u00e4n tarkastelemme tarkemmin kahta klassista tyyppi\u00e4: k\u00e4sivarret ja kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t. Harjoitus n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 yksinkertaiselta, mutta jos rikot suoritustekniikkaa, sen tehokkuus voi olla tyhj\u00e4. Siksi, ennen kuin p\u00e4\u00e4set baariin, lue huolellisesti alla oleva teksti ja t\u00e4ll\u00f6in harjoituksen hy\u00f6dyt ovat suurimmat.<\/p>\n<h2>Suoritustekniikka<\/h2>\n<p>Nyt selvitet\u00e4\u00e4n, miten lankku suoritetaan k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 esimerkki\u00e4 kahdesta klassisesta suoritusmenetelm\u00e4st\u00e4 &#8211; suorilla k\u00e4sivarsilla ja kyyn\u00e4rp\u00e4ill\u00e4.<\/p>\n<h3>Lankku suorilla k\u00e4sivarsilla<\/h3>\n<p>Muista, ett\u00e4 se on oikea tekniikka. Kun olet selvitt\u00e4nyt harjoituksen vivahteet, pystyt v\u00e4hitellen parantamaan aikaindikaattoreita. Ensimm\u00e4isen\u00e4 luokan p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 aloittelijalle riitt\u00e4\u00e4 seisonta baarissa 20 sekuntia. Joka p\u00e4iv\u00e4 voit parantaa tulosta v\u00e4hitellen. Sitten saavutat parhaat tulokset.<\/p>\n<p>Jos sinulla ei ole mukanasi mentoria, joka tarkistaa tekniikan oikeellisuuden, suorita harjoitus peilin edess\u00e4. K\u00e4yt\u00e4 my\u00f6s kuntomattoa.<\/p>\n<ol>\n<li>Ota altis asema. Nosta itsesi t\u00e4st\u00e4 asennosta niin, ett\u00e4 nojaa vain k\u00e4mmentesi ja varpaiden p\u00e4\u00e4lle. K\u00e4sien tulisi olla t\u00e4sm\u00e4lleen hartioiden alla.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 taivuta jalkojasi, pid\u00e4 ne suorina<\/li>\n<li>Takaosa on t\u00e4ysin suora. Olkap\u00e4\u00e4t on laskettu. \u00c4l\u00e4 py\u00f6rit\u00e4 sel\u00e4\u00e4si tai kohota h\u00e4nt\u00e4\u00e4. Odotan innolla<\/li>\n<li>Puristin on pidett\u00e4v\u00e4 suurimmalla kireydell\u00e4 eik\u00e4 sit\u00e4 saa rentouttaa tangon loppuun saakka.<\/li>\n<li>Jalat voidaan sijoittaa yhteen tai levitt\u00e4\u00e4 olkap\u00e4\u00e4n leveydelle. Mit\u00e4 leve\u00e4mm\u00e4t jalkasi ovat, sit\u00e4 helpompaa on harjoitus, mutta v\u00e4hent\u00e4\u00e4 lihasten tehokkuutta.<\/li>\n<li>Hengitys &#8211; rauhallinen ja jatkuva<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Liikunnan komplikaatio<\/h4>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Yksi jalka lankku.<\/strong> On v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 nousta seisomaan, noudattaen kaikkia edell\u00e4 mainittuja s\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4, ja nosta toinen jalka yl\u00f6sp\u00e4in pit\u00e4en kehon asento staattisessa asennossa. Kun olet suorittanut harjoituksen yhdell\u00e4 jalalla, toista toisella. Tasapainon yll\u00e4pit\u00e4miseksi k\u00e4det voidaan sijoittaa hieman leve\u00e4mpi\u00e4 kuin hartiat.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09636cf5d.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" \/>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Ulosvedetty lankku.<\/strong> Lautassa seisomalla venyt\u00e4 yksi k\u00e4sivarsi eteenp\u00e4in tai piilota se sel\u00e4n taakse ja s\u00e4ilyt\u00e4 tasapaino, varmista, ett\u00e4 selk\u00e4si on suora. Toista samat vaiheet toisella k\u00e4dell\u00e4.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" ><\/a>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/dd5fRGh_nHo\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 lankku<\/h3>\n<p>Suoritusperiaate on sama kuin k\u00e4sipalkissa. Ainoa ero on, ett\u00e4 olet nojautunut kyyn\u00e4rvarsiin. T\u00e4t\u00e4 varten sinun t\u00e4ytyy taivuttaa k\u00e4tesi, pit\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t tiukasti olkap\u00e4idesi alla. Varmista, ett\u00e4 selk\u00e4ranka ei taipu, h\u00e4nn\u00e4n luu ei ulotu ja puristin pysyy kire\u00e4ll\u00e4.<\/p>\n<h4>Liikunnan komplikaatio<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Yhdell\u00e4 jalalla.<\/strong> Nosta kyyn\u00e4rp\u00e4ihinne, nosta toinen jalka yl\u00f6s ja pysy t\u00e4ss\u00e4 asennossa. Toista sitten toisella jalalla.<\/li>\n<li><strong>Ojennetulla k\u00e4dell\u00e4.<\/strong> Ojenna k\u00e4sivartesi kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4st\u00e4. Kun olet seisonut paikallasi muutaman sekunnin, vaihda k\u00e4tesi.<\/li>\n<li><strong>K\u00e4sien ja kyyn\u00e4rp\u00e4iden lankku voidaan yhdist\u00e4\u00e4 yhdeksi harjoitukseksi.<\/strong> Ota ensin asento suorilla k\u00e4sivarsilla ja laske sitten kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t, taivuttamalla vuorotellen toista k\u00e4tt\u00e4si. Palaa sitten l\u00e4ht\u00f6asentoon. Toista muutama kerta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Video, jossa on 5 ep\u00e4tavallista ja tehokasta lankavaihtoehtoa niille, jotka tekev\u00e4t itsevarmasti t\u00e4m\u00e4n harjoituksen klassisen version:<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Seitsem\u00e4n lankutyyppi\u00e4<\/h2>\n<p>Harjoituksen eri muunnelmat voivat olla hy\u00f6dyllisi\u00e4, kun kest\u00e4vyys kasvaa, kun vakiokanta ei aiheuta ongelmia ja ep\u00e4mukavuuden tunne katoaa.<\/p>\n<h3>Kyyn\u00e4rpenkkiteline<\/h3>\n<p>Ota altis asento (vatsa alas), seiso kyyn\u00e4rp\u00e4ill\u00e4si. Nosta sitten vartalo niin, ett\u00e4 henkisesti muodostuu suora viiva. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ettet anna pappien roikkua tai ulottua. Pid\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa enimm\u00e4ism\u00e4\u00e4r\u00e4 aikaa samalla, kun tallennat kaikki tulokset ja lis\u00e4\u00e4t kunkin harjoituksen kestoa (alkuvaiheessa ero voi olla useita sekunteja).<\/p>\n<h3>Sivuteline<\/h3>\n<p>Se suoritetaan samalla periaatteella kuin kyyn\u00e4rp\u00e4iss\u00e4, vain runko k\u00e4\u00e4ntyy sivuttain, ja painopiste siirtyy vain yhteen k\u00e4teen. Harjoituksia tehd\u00e4\u00e4n kullekin k\u00e4delle vuorotellen. Vakiovaatimukset: rungon suora viiva ilman roikkuvia ja ulkonevia osia.<\/p>\n<h3>Jalkatuki<\/h3>\n<p>Ota alkuasento ja nosta jalkaa. Pid\u00e4 vartalo t\u00e4ss\u00e4 asennossa mahdollisimman kauan.<\/p>\n<h3>Ojenna k\u00e4sivarsi<\/h3>\n<p>Ota alkuasento &#8211; tavallinen lankku. Nosta k\u00e4sivartesi ja suorista se siten, ett\u00e4 se on kehon suuntainen. Pid\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa jonkin aikaa, palaa sitten klassiseen jalustaan \u200b\u200bja toista kaikki, mutta toisella k\u00e4dell\u00e4. T\u00e4m\u00e4 lasketaan yhdeksi toistoksi.<\/p>\n<h3>Seiso siirtym\u00e4ll\u00e4<\/h3>\n<p>Makaa lattialla, nosta vartaloasi, kuten suorittaessasi klassista lankkua. Mene sitten sivutelineelle ja k\u00e4\u00e4nny 10 sekunnin kuluttua toiselle puolelle. Retentioaika kummallakin puolella on sama &#8211; 10 sekuntia. Ota l\u00e4ht\u00f6kohta. T\u00e4m\u00e4 lasketaan yhdeksi toistoksi. Toisin sanoen klassinen asenne vuorotellen sivuttaisen asennon kanssa ilman lepoa.<\/p>\n<h3>Sivutuki k\u00e4\u00e4nn\u00f6ksell\u00e4<\/h3>\n<p>Ota asento kuten suorittaessasi sivulevy\u00e4. Korostetaan toista k\u00e4tt\u00e4, toinen nousee rungon yl\u00e4puolelle ja suoristuu siten, ett\u00e4 se on kohtisuorassa lattiaa vastaan. Laske k\u00e4tesi koskettamalla lattiaa ja nosta se alkuper\u00e4iseen asentoonsa. Tee se 10 kertaa, vaihda sitten toiseen<\/p>\n<p>toista uudelleen.<\/p>\n<h3>Fitball-jalusta<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>Tarvitset penkin t\u00e4h\u00e4n harjoitukseen. Aseta jalat penkille, k\u00e4sivarret palloon. Kun se tehd\u00e4\u00e4n oikein, keho muodostaa suoran viivan hartioista nilkoihin. Pid\u00e4 kehoasi t\u00e4ss\u00e4 asennossa minuutin ajan.<\/p>\n<p>Voit siirty\u00e4 palkin lueteltuihin muunnoksiin sen j\u00e4lkeen, kun kest\u00e4vyyden kasvu on havaittu suoritettaessa klassista tekniikkaa. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4ntyyppiset harjoitukset lis\u00e4\u00e4v\u00e4t verenpainetta, joten ne ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on terveysongelmia.<\/p>\n<h2>Lihasten ty\u00f6<\/h2>\n<p>T\u00e4rkeimm\u00e4t lihasryhm\u00e4t, jotka tukevat kehoa suoristetussa asennossa lankun aikana, ovat abs ja selk\u00e4. Lis\u00e4ksi ty\u00f6h\u00f6n sis\u00e4ltyv\u00e4t rinnan, hartioiden, reiden etupuolen ja pakaran lihakset. Toisin sanoen lihasten kuormituksen jakautuminen harjoituksen klassista versiota suoritettaessa (seisominen kyyn\u00e4rp\u00e4iss\u00e4) n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 t\u00e4lt\u00e4:<\/p>\n<ul>\n<li>Vatsalihakset, erityisesti vatsalihakset. P\u00e4\u00e4kuormitus kohdistuu lehdist\u00f6\u00f6n &#8211; vatsalihakset eiv\u00e4t salli kehon notkeutumista painovoiman vaikutuksesta.<\/li>\n<li>Sel\u00e4n lihakset, erityisesti alaosa. Pid\u00e4 vartalo suorassa asennossa, ved\u00e4 kylkiluut yhteen ja ved\u00e4 k\u00e4tesi vartaloasi kohti, jotta voit vakauttaa vartaloosi ja hartioiden v\u00e4lisen kulman.<\/li>\n<li>Pectoralis major ja deltalihakset. N\u00e4iden lihasten avulla voit pit\u00e4\u00e4 kiinni hartioistasi ilman, ett\u00e4 rinta alas painuu.<\/li>\n<li>Gluteus maximus, nelip\u00e4inen, vasikan lihakset. N\u00e4m\u00e4 lihakset pit\u00e4v\u00e4t jalat ja lantion linjassa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Yll\u00e4 olevaa luetteloa tarkasteltaessa voidaan turvallisesti sanoa, ett\u00e4 tanko kouluttaa melkein kaikkia kehon lihaksia. T\u00e4m\u00e4n harjoituksen muunnelmien avulla voit lis\u00e4t\u00e4 kuormitusta tai siirt\u00e4\u00e4 sen painotuksen tiettyihin lihasryhmiin.<\/p>\n<p>Klassinen lankkuharjoitus (joskus kutsutaan my\u00f6s &#8221;laudaksi&#8221;) viittaa isometriseen. T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 jos teet sen oikein, niveliss\u00e4 ei ole liikett\u00e4, eli ryhti pysyy staattisena. On kuitenkin my\u00f6s dynaamisia vaihtoehtoja, joihin kuuluu vartalon k\u00e4\u00e4nt\u00e4minen, k\u00e4sien tai jalkojen nostaminen ja laskeminen.<\/p>\n<h3>Lankun edut<\/h3>\n<p>Lankku ei koske harjoituksia, jotka on suunniteltu kuutioiden pumppaamiseen vatsaan. Sen etu on nimenomaan koko lihaskorsetin kattavassa vahvistuksessa. Lihasten tilavuus ei kasva suorituksen aikana, mutta lihakset s\u00e4vytt\u00e4v\u00e4t, niiden voimakkuus ja kest\u00e4vyys kasvavat.<\/p>\n<p>Lankuharjoituksen edut ovat seuraavat:<\/p>\n<ul>\n<li>Suuren m\u00e4\u00e4r\u00e4n lihasryhmi\u00e4 (puristin, selk\u00e4, jalat, rinta, hartiat) vahvistetaan, kehitet\u00e4\u00e4n voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4.<\/li>\n<li>Vatsa kiristyy, vy\u00f6t\u00e4r\u00f6 kapenee, siluetin l\u00f6ysyys h\u00e4vi\u00e4\u00e4, mik\u00e4 on eritt\u00e4in hy\u00f6dyllist\u00e4 laihdutuksessa.<\/li>\n<li>Alarangan asento on vakiintunut. T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa on sanottava, ett\u00e4 selk\u00e4rangan sairauksien tai vammojen esiintyess\u00e4 sinun on neuvoteltava l\u00e4\u00e4k\u00e4rin kanssa ennen harjoituksen suorittamista. Joskus vaurioituneen alueen ymp\u00e4r\u00f6ivien lihasten s\u00e4vyn nousu voi olla vasta-aiheista.<\/li>\n<li>Taitoa kehitet\u00e4\u00e4n pit\u00e4m\u00e4\u00e4n keho suorana. T\u00e4m\u00e4 auttaa suuresti sek\u00e4 jokap\u00e4iv\u00e4isess\u00e4 el\u00e4m\u00e4ss\u00e4 ett\u00e4 kun teet muita kunto-harjoituksia, esimerkiksi kyykkyj\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Edell\u00e4 mainitun lis\u00e4ksi voidaan todeta, ett\u00e4 harjoittelua varten ei tarvita lis\u00e4laitteita. Voit harjoitella kotona, kuntosalilla tai miss\u00e4 tahansa.<\/p>\n<h3>Auttaako lankku laihtua<\/h3>\n<p>Painonpudotuspalkin, kuten mink\u00e4 tahansa muun harjoituksen, tehokkuus mitataan siit\u00e4, kuinka paljon energiaa sin\u00e4 panet siihen. Toisin sanoen, sinun ei pid\u00e4 sit\u00e4 maagisena ty\u00f6kaluna, joka auttaa laihtua. T\u00e4m\u00e4n harjoituksen dynaamiset variaatiot kuluttavat enemm\u00e4n kaloreita kuin staattiset vaihtelut.<\/p>\n<p>Lankkujen s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen suorittaminen yhdess\u00e4 ruokavalion kanssa voi auttaa sinua saamaan parempia tuloksia laihtumisprosessissasi.<\/p>\n<p>Yleens\u00e4 voit s\u00e4velt\u00e4\u00e4 koko harjoituksen yksinomaan lankkuista. T\u00e4llainen yksitoikkoisuus v\u00e4sytt\u00e4\u00e4 kuitenkin sinut nopeasti. Siksi on oikein yhdist\u00e4\u00e4 palkki muihin fyysisiin harjoituksiin. Painonpudotuksen vaikutus ilmenee, jos kulutat enemm\u00e4n energiaa kuin saat ruoasta.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Visuaalisesti lankku auttaa kaventamaan kuvaa tonisoimalla vatsa- ja sivulihaksia. Pohjimmiltaan t\u00e4m\u00e4 on hyv\u00e4 tapa aloittaa laihdutus.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>Kuinka tehd\u00e4 harjoitus oikein<\/h3>\n<p>Periaatteessa on kaksi klassista liikuntavaihtoehtoa:<\/p>\n<ul>\n<li>painottaen suoria k\u00e4sivarsia;<\/li>\n<li>lep\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4iss\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Harjoitusta on helpompi tehd\u00e4 suorilla k\u00e4sivarsilla kuin kyyn\u00e4rp\u00e4ill\u00e4. T\u00e4m\u00e4 johtuu siit\u00e4, ett\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa suurin osa kehon painosta putoaa jalkoihisi, mik\u00e4 on melko tavallista, yl\u00e4vartaloa kuormitetaan v\u00e4hemm\u00e4n ja kehon asemaa on helpompi yll\u00e4pit\u00e4\u00e4. Kun lasket itsesi kyyn\u00e4rp\u00e4ihin, painon jakautuminen tukipisteiden v\u00e4lill\u00e4 muuttuu. Sinun on teht\u00e4v\u00e4 huomattavasti enemm\u00e4n ponnisteluja pit\u00e4m\u00e4\u00e4n kehosi tasaisessa asennossa.<\/p>\n<p>Tekniikka palkin suorittamiseksi suorilla k\u00e4sivarsilla:<\/p>\n<ol>\n<li>Ota lepoasento k\u00e4mmeniss\u00e4. Aseta harjat tarkalleen hartioiden alle. Koko kehosi tulee olla t\u00e4ysin suorassa linjassa. Toisin sanoen pid\u00e4t selk\u00e4si suorana taivuttamatta alasel\u00e4\u00e4 (lantio on hieman v\u00e4\u00e4ntynyt), jalat muodostavat yhden linjan sel\u00e4n kanssa &#8211; pakarat eiv\u00e4t nouse yl\u00f6s, vatsa ei vaivu alas (puristin on kire\u00e4) ). Kiinnit\u00e4 erityist\u00e4 huomiota hartioiden ja kaulan asentoon. Rintakeh\u00e4 ei saa roikkua hartioiden v\u00e4lill\u00e4. Kaula on sel\u00e4n jatke, katse suuntautuu lattiaan, p\u00e4\u00e4t\u00e4si ei tarvitse nostaa. Jalat ovat suorat polvissa, lep\u00e4\u00e4t varpaillasi.<\/li>\n<li>Pysy staattisessa asennossa niin kauan kuin voit. Jatka seisomista, kunnes lihasten v\u00e4syminen alkaa h\u00e4irit\u00e4 tekniikkaa. On normaalia, ett\u00e4 lihakset vapisevat viimeisten sekuntien aikana. Heti kun sinusta tuntuu, ett\u00e4 et en\u00e4\u00e4 pysty yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n asentoa oikein, istu lattialle, lev\u00e4t\u00e4 v\u00e4h\u00e4n ja toista harjoitus viel\u00e4 1-2 kertaa.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Tekniikka suorille k\u00e4sille.<\/p>\n<p>Pys\u00e4ytyksen leveyden osalta sill\u00e4 ei ole avainarvoa. Mit\u00e4 leve\u00e4mm\u00e4t jalat ovat toisistaan, sit\u00e4 helpompaa on harjoitus. Jalat yhdess\u00e4 on monimutkainen vaihtoehto.<\/p>\n<p>Tekniikka harjoituksen suorittamiseen painottaen kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4:<\/p>\n<ol>\n<li>L\u00e4ht\u00f6asento on sama kuin edellisess\u00e4 versiossa, vain sin\u00e4 laitat k\u00e4tesi ei k\u00e4mmenelle vaan kyyn\u00e4rvarsiin. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t sijaitsevat tiukasti olkap\u00e4iden alla, vartalo, niska ja jalat ovat yhdess\u00e4 linjassa. Varmista, ett\u00e4 alasel\u00e4ss\u00e4 ei ole taipumista, pakarat eiv\u00e4t nouse yl\u00f6s ja vatsa ei putoa.<\/li>\n<li>Pid\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa niin kauan kuin mahdollista. Toista l\u00e4hestymistapa 1-2 kertaa.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Tekniikka painottaen kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4.<\/p>\n<p>Monilla harjoittelijoilla on kysymys: kuinka kauan sinun on pidett\u00e4v\u00e4 baaria ja kuinka usein sinun on teht\u00e4v\u00e4 t\u00e4m\u00e4 harjoitus?<\/p>\n<blockquote>\n<p>Jos vaihtoehto pit\u00e4\u00e4 palkkia &#8221;niin kauan kuin mahdollista&#8221; n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 sinulle liian ep\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4iselt\u00e4, aloita 30 sekunnilla. Kun olet oppinut pit\u00e4m\u00e4\u00e4n asennon 30 sekunnin ajan kolmessa er\u00e4ss\u00e4 &#8211; lis\u00e4\u00e4 aikaa 10 sekunnilla ja pid\u00e4 kiinni 40: st\u00e4. Pyrkik\u00e4\u00e4 siis saavuttamaan v\u00e4hitellen kolme minuuttia yhdess\u00e4 sarjassa. Jos olet saavuttanut hyv\u00e4n kuntotason, aloita hallitsemaan edistyneit\u00e4 liikuntavaihtoehtoja.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Lankku voidaan tehd\u00e4 niin usein kuin aika ja halu sallivat. Se on hieno ab-harjoituksen tai koko kehon harjoittelun suorittamiseen. Voit tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4n harjoituksen erikseen aina kun mahdollista.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Seuraavaksi tarkastelemme klassisten lankutyyppien suosituimpia muunnelmia, jotka lis\u00e4\u00e4v\u00e4t kuormaa, tekev\u00e4t siit\u00e4 monipuolisemman ja lis\u00e4\u00e4v\u00e4t harjoittelun tehokkuutta.<\/p>\n<h2>Harjoituslauta: yleist\u00e4 tietoa<\/h2>\n<p>Lankku on pitk\u00e4\u00e4n ollut klassinen harjoitus paitsi vatsalihasissa, my\u00f6s koko kehon yleisess\u00e4 liikunnassa. T\u00e4m\u00e4n monitoimiharjoituksen avulla voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 <strong>suurta m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 lihasryhmi\u00e4<\/strong>, ja samalla se ei vaadi sinulta mit\u00e4\u00e4n lis\u00e4laitteita, erikoistaitoja tai paljon kokemusta. Lankkua voivat harjoitella sek\u00e4 aloittelijat ett\u00e4 edistyneet. Lankkuharjoitus on saanut laajaa suosiota k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6llisyyden, tehokkuuden ja yleisen saatavuuden ansiosta.<\/p>\n<p>Lankku tarttuu ylemm\u00e4n ja alemman rungon lihaksiin, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 vahvistat kehoasi, jolloin se on joustava ja istuva. T\u00e4m\u00e4 harjoitus on erityisen hy\u00f6dyllinen lihaskorsetin (vatsa, selk\u00e4, pakarat) kehityksess\u00e4. Vahva lihasj\u00e4rjestelm\u00e4 <strong>tukee selk\u00e4\u00e4 ja selk\u00e4rankaa<\/strong>, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 se auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n tuki- ja liikuntaelimist\u00f6n loukkaantumisriski\u00e4.<\/p>\n<h3>Kuinka tehd\u00e4 lankku oikein?<\/h3>\n<p>Seisoo seisomassa lattialla &#8211; ty\u00f6nt\u00f6asento. Taivuta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t 90 astetta ja aseta painosi kyyn\u00e4rvarsiin. Koko kehosi tulisi muodostaa yksi suora viiva, vatsasi on yl\u00f6sp\u00e4in, lihaksesi ovat j\u00e4nnittyneet.<\/p>\n<p><strong>Mihin on kiinnitett\u00e4v\u00e4 erityist\u00e4 huomiota:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>P\u00e4\u00e4 ja kaula<\/strong>: Pit\u00e4isi olla rento ja vapaa. Katso lattiaa, \u00e4l\u00e4 nosta p\u00e4\u00e4t\u00e4si yl\u00f6s.<\/li>\n<li><strong>K\u00e4det<\/strong>: pid\u00e4 suoraan edess\u00e4si tai ylit\u00e4 ne. Aseta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t suoraan olkanivelten alle, jotta et aiheuttaisi tarpeetonta stressi\u00e4 hartioille. Laske hartiat, \u00e4l\u00e4 nosta niit\u00e4 korvillesi.<\/li>\n<li><strong>Lanne<\/strong>: Sit\u00e4 ei saa olla py\u00f6ristetty tai roikkunut. Kuvittele, ett\u00e4 alaselk\u00e4si on painettu tiukasti sein\u00e4\u00e4 vasten.<\/li>\n<li><strong>Jalat<\/strong>: Pit\u00e4isi olla suorat ja kire\u00e4t. Muuten p\u00e4\u00e4kuormitus menee alaselk\u00e4\u00e4n eik\u00e4 vatsalihakseen.<\/li>\n<li><strong>Pakarat<\/strong>: Pit\u00e4isi olla my\u00f6s j\u00e4nnittyneit\u00e4 ja <strong>tasaisia<\/strong> sel\u00e4n kanssa. \u00c4l\u00e4 taivuta lantioasi tai nosta pakarat yl\u00f6s.<\/li>\n<li><strong>Vatsa<\/strong>: ved\u00e4 sis\u00e4\u00e4n ja yrit\u00e4 sitten (jo vedettyn\u00e4) vet\u00e4\u00e4 kylkiluihin. Pid\u00e4 se tiukassa koko harjoituksen ajan pit\u00e4m\u00e4tt\u00e4 hengityst\u00e4si.<\/li>\n<li><strong>Jalat<\/strong>: voidaan liitt\u00e4\u00e4 toisiinsa, voidaan sijoittaa hieman toisistaan. Mit\u00e4 l\u00e4hemp\u00e4n\u00e4 laitat ne toisiinsa, sit\u00e4 voimakkaampi vatsalihasten kuormitus on.<\/li>\n<li><strong>Hengitys<\/strong>: <strong>Muista<\/strong> hengitt\u00e4\u00e4 syv\u00e4\u00e4n koko harjoituksen ajan. Hengit\u00e4 ja hengit\u00e4 hitaasti ja tasaisesti.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pid\u00e4 lankkuasennossa niin kauan kuin voit. Aloittelijat voivat pit\u00e4\u00e4 tankoa 15-30 sekuntia, keskitaso &#8211; 30-60 sekuntia, edistynyt &#8211; 60 sekuntia tai enemm\u00e4n. Kun sinusta tuntuu, ett\u00e4 sinun on vaikea yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 oikeaa muotoa, lopeta harjoitus. <strong>\u00c4l\u00e4 koskaan lis\u00e4\u00e4 harjoituksen kestoa tekniikan vahingoksi!<\/strong> Parempi pit\u00e4\u00e4 tauko ja toistaa harjoitus 3-4 ympyr\u00e4ss\u00e4 lyhyill\u00e4 pys\u00e4hdyksill\u00e4.<\/p>\n<p>Palkki sopii <strong>kaikille kuntotasoille,<\/strong> koska voit aina lis\u00e4t\u00e4 tai v\u00e4hent\u00e4\u00e4 staattisen asennon kestoa kuntotasostasi riippuen. My\u00f6s t\u00e4m\u00e4 harjoitus on aina muokattavissa ja monimutkainen. Jos olet aloittelija, tee lankku polvillesi. Jos olet edistynyt harjoittaja, voit nostaa k\u00e4sivartesi tai jalkasi ja pit\u00e4\u00e4 tankoa siin\u00e4 asennossa.<\/p>\n<h3>Kuinka lis\u00e4t\u00e4 lankun suoritusaikaa?<\/h3>\n<ul>\n<li>Harjoittele lankkua joka p\u00e4iv\u00e4, tee harjoitus useassa er\u00e4ss\u00e4. Jos mahdollista, tee baari 3-4 kertaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/li>\n<li>Yrit\u00e4 <strong>edet\u00e4<\/strong> 4-5 p\u00e4iv\u00e4n v\u00e4lein. Esimerkiksi lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tangon pitoaikaa tai lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 l\u00e4hestymisten m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>Suorita muita harjoituksia kehitt\u00e4\u00e4ksesi erilaisia \u200b\u200blihasryhmi\u00e4. Esimerkiksi punnerrukset, kyykky, harjoitukset k\u00e4sipainoilla k\u00e4sivarsille ja hartioille.<\/li>\n<li>Jos olet harjoitellut baaria pitk\u00e4\u00e4n ja pid\u00e4 sit\u00e4 rauhallisesti useita minuutteja, jatka sitten <strong>monimutkaisempiin vaihtoehtoihin<\/strong> t\u00e4m\u00e4n harjoituksen suorittamiseksi. Lihaksesi ovat todenn\u00e4k\u00f6isesti tottuneet kuormitukseen, joten palkin tehokkuus on heikentynyt.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ennemmin tai my\u00f6hemmin keho sopeutuu mihin tahansa liikuntaan. Sinun ei pit\u00e4isi jatkuvasti siirty\u00e4 lankkuajan lis\u00e4\u00e4miseen, on parempi siirty\u00e4 monimutkaisemmille vaihtoehdoille t\u00e4m\u00e4n harjoituksen suorittamiseksi. Jos 2-3 minuuttia baarissa ei ole sinulle liian vaikeaa, siirry vapaasti monimutkaisempiin muutoksiin.<\/p>\n<h3>Vasta-aiheet baarin suorittamiseen<\/h3>\n<p>Vaikka lankku n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 olevan melko vaaraton harjoitus, sit\u00e4 ei suositella tietyiss\u00e4 tapauksissa. Palkissa on seuraavat vasta-aiheet:<\/p>\n<ul>\n<li>Vammat k\u00e4sivarret, hartiat, jalat<\/li>\n<li>Raskaus ja lapsi<\/li>\n<li>Suuri ylipaino (voit suorittaa lankun polvillesi, mutta enint\u00e4\u00e4n 30 sekuntia)<\/li>\n<li>Hypertensio tai hypotensio<\/li>\n<li>Nikamien v\u00e4linen tyr\u00e4<\/li>\n<li>Selk\u00e4vamma<\/li>\n<li>Sis\u00e4elinten sairaudet<\/li>\n<li>Kroonisten sairauksien paheneminen.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Mitk\u00e4 lihakset ovat mukana palkin suorittamisessa<\/h3>\n<p>Lankun suorittamisen aikana vatsan, sel\u00e4n ja hartioiden lihakset ovat ensisijaisesti mukana ty\u00f6ss\u00e4. Lankku kiinnitt\u00e4\u00e4 my\u00f6s pakaralihakset, rinnan, vasikat, reiden etu- ja takaosan.<\/p>\n<p>Joten klassisen lankun aikana mukana ovat seuraavat lihakset:<\/p>\n<ul>\n<li>Per\u00e4suoli ja poikittaiset vatsalihakset<\/li>\n<li>Latissimus dorsi<\/li>\n<li>Lannerangan lihakset<\/li>\n<li>Olkavy\u00f6n lihakset<\/li>\n<li>Puolisuunnikas<\/li>\n<li>Rintalihakset<\/li>\n<li>Pakaralihakset<\/li>\n<li>Nelip\u00e4\u00e4t ja hamstrings<\/li>\n<li>Kaviaarin lihakset<\/li>\n<\/ul>\n<p>Suoritettaessa sivusuunnassa olevaa lis\u00e4kuormaa kohdistetaan vatsan vinoihin lihkoihin sek\u00e4 reiden ulko- ja sis\u00e4puolen lihaksiin. Sivulankku on yksi <strong>parhaista harjoituksista vinoiden lihasten vahvistamiseksi<\/strong> ja selk\u00e4rangan vakauttamiseksi sel\u00e4n terveydelle.<\/p>\n<h3>Staattinen lankku harjoitusohjelma<\/h3>\n<p>Tarjoamme sinulle valmiin harjoittelusuunnitelman, jossa on baari, joka voidaan suorittaa mink\u00e4 tahansa ohjelman lis\u00e4ksi. Seuraa vain ehdotettua suunnitelmaa ja ty\u00f6skentele hahmosi parantamiseksi. Harjoituksia on nelj\u00e4: <strong>kyyn\u00e4rlankku, k\u00e4silankku, sivulevy oikealla ja sivulanku vasemmalla.<\/strong><\/p>\n<p>Toistat kaikki harjoitukset useilla tavoilla. Tarjoamme sinulle seuraavan suunnitelman:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ensimm\u00e4inen viikko:<\/strong> jokainen harjoitus 15 sekunnin ajan 3 er\u00e4ss\u00e4, tauko 30 sekunnin erien v\u00e4lill\u00e4, tauko harjoitusten v\u00e4lill\u00e4 60 sekuntia.<\/li>\n<li><strong>Toinen viikko:<\/strong> jokainen harjoitus 25 sekunnin ajan 3 er\u00e4ss\u00e4, tauko 30 sekunnin erien v\u00e4lill\u00e4, tauko harjoitusten v\u00e4lill\u00e4 60 sekuntia.<\/li>\n<li><strong>Kolmas viikko:<\/strong> jokainen harjoitus 35 sekuntia 3 er\u00e4ss\u00e4, tauko 20 sekunnin sarjoissa, tauko harjoitusten v\u00e4lill\u00e4 60 sekuntia.<\/li>\n<li><strong>Nelj\u00e4s viikko:<\/strong> kukin harjoitus 45 sekuntia 3 er\u00e4ss\u00e4, tauko 20 sekunnin sarjoissa, tauko harjoitusten v\u00e4lill\u00e4 60 sekuntia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tarvittaessa voit s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 ehdotettua suunnitelmaa tai suorittaa jokaisen harjoituksen sinulle sopivamman ajankohdan mukaan tai suorittaa yksinkertaistettuja muutoksia (polvillesi).<\/p>\n<h3>Lankun tekemisen edut<\/h3>\n<p>1 Lankku on ihanteellinen <strong>vatsalihasharjoitus,<\/strong> koska se harjoittaa kaikkia t\u00e4rkeimpi\u00e4 vatsalihasryhmi\u00e4, mukaan lukien poikittaiset, suorat ja vinot lihakset.<\/p>\n<p>2 Lankku sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 paitsi ydinlihaksesi my\u00f6s hartiat, rinnan, pakarat, yl\u00e4sel\u00e4n, reiden etu- ja takaosan. T\u00e4m\u00e4 on ainutlaatuinen harjoitus, joka saa kehosi toimimaan melkein kokonaan.<\/p>\n<p>3 Lankun ansiosta vahvistat selk\u00e4rankaa tukevaa lihaskorsettia, joka on erinomainen <strong>selk\u00e4kipujen ehk\u00e4isy<\/strong>.<\/p>\n<p>4 Lankku vahvistaa selk\u00e4si ja pakaralihastasi vahingoittamatta tuki- ja liikuntaelimist\u00f6\u00e4si ja niveli\u00e4si (toisin kuin esimerkiksi ojitukset, kyykky ja keuhkot).<\/p>\n<p>5 S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen lankku auttaa yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n suoraa ryhti\u00e4 ja suoraa selk\u00e4\u00e4.<\/p>\n<p>6 Harjoituslauta on kaikkien saatavilla: <strong>aloittelijasta edistyneeseen<\/strong>. S\u00e4\u00e4d\u00e4 vain staattisen asennon pitoaika harjoittelustasi riippuen.<\/p>\n<p>7 Vahvistamalla ydinlihaksiasi voit parantaa tasapainoa ja tasapainoa, mik\u00e4 on hy\u00f6dyllist\u00e4 sinulle jokap\u00e4iv\u00e4isess\u00e4 el\u00e4m\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<p>8 Toisin kuin monet muut vatsan harjoitukset, lankulla ei ole tuhoisaa vaikutusta alasel\u00e4\u00e4si.<\/p>\n<p>9 Lankussa on <strong>paljon muutoksia<\/strong>: pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n artikkelissamme tarjotaan yli 40 vaihtoehtoa!<\/p>\n<p>10 Voit suorittaa lankkuja miss\u00e4 tahansa: kotona, kadulla, kuntosalilla. Tarvitset vain v\u00e4h\u00e4n tilaa.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" ><\/a><\/p>\n<h3>Lankku haitta<\/h3>\n<p>Lankun kaikista eduista huolimatta t\u00e4m\u00e4 harjoitus voi olla vaarallinen. Esimerkiksi, jos ydinlihaksesi eiv\u00e4t ole tarpeeksi vahvoja, selk\u00e4ranka taipuu lankkujen aikana aiheuttaen <strong>painetta selk\u00e4rangan levyille, alasel\u00e4lle ja olkap\u00e4\u00e4n nivelille<\/strong>. Pienimm\u00e4nkin oikean liikuntamuodon rikkomuksesta saatat tuntea kipua kaulassa tai alasel\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<p>Pitk\u00e4aikainen lankkualtistus voi lis\u00e4ksi aiheuttaa <strong>korkeaa verenpainetta<\/strong> ja jopa syd\u00e4nkohtauksen, etenkin verenpainetaudilla. Siksi sinun ei pit\u00e4isi olla baarissa yli kaksi minuuttia per\u00e4kk\u00e4in. Jos haluat lis\u00e4t\u00e4 lihasten kuormitusta, on parempi menn\u00e4 kohti lankkujen vaikeuttamista (esimerkiksi nostamalla k\u00e4sivartta tai jalkaa) kuin lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 staattisen asennon aikaa.<\/p>\n<p>Hyvin ylipainoisille on suositeltavaa suorittaa tanko polvistuen. T\u00e4m\u00e4 auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n sel\u00e4n ja nivelten stressi\u00e4. Lankku on kuitenkin <strong>yksi turvallisimmista harjoituksista ydinlihastesi kehitt\u00e4miseen<\/strong>. Sill\u00e4 on paljon v\u00e4hemm\u00e4n haitallinen vaikutus selk\u00e4rankaan kuin useimmilla muilla vatsan harjoituksilla, jotka suoritetaan sel\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<h3>Tyypillisi\u00e4 virheit\u00e4 palkin suorittamisessa<\/h3>\n<p>Jotta <strong>selk\u00e4rangan ongelmat<\/strong> eiv\u00e4t johtuisi lankun virheellisest\u00e4 suorittamisesta, kiinnit\u00e4mme huomiosi t\u00e4m\u00e4n harjoituksen tyypillisiin virheisiin:<\/p>\n<ul>\n<li>kumartunut taaksep\u00e4in, hartiat alasp\u00e4in<\/li>\n<li>nostamalla pakarat yl\u00f6sp\u00e4in p\u00e4\u00e4n tason yl\u00e4puolelle<\/li>\n<li>taipuma tai py\u00f6ristys alasel\u00e4ss\u00e4<\/li>\n<li>vatsan, jalkojen ja pakaran lihasten rentoutuminen<\/li>\n<li>p\u00e4\u00e4n nostaminen yl\u00f6s ja taipuminen kohdunkaulan selk\u00e4rangassa<\/li>\n<li>hengityst\u00e4 pid\u00e4tt\u00e4v\u00e4<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Onko laihtumispalkki tehokas?<\/h3>\n<p>Lankku vahvistaa lihaksiasi, ty\u00f6skentelee ytimesi, s\u00e4vytt\u00e4\u00e4 lantiota, pakaralihaksia, k\u00e4sivarsia ja hartioita, mutta lankku ei ole tehokas harjoitus rasvan polttamiseen ja laihdutukseen. <strong>Lankku ei auta poistamaan vatsaa ja p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon sivuista!<\/strong> T\u00e4m\u00e4 harjoitus on suunniteltu lihasten s\u00e4vytt\u00e4miseen, ei kehon rasvan polttamiseen.<\/p>\n<p>Lis\u00e4ksi korostamme j\u00e4lleen kerran, ett\u00e4 <strong>laihtuminen riippuu ravinnosta<\/strong>, ei liikunnasta. Liikunta auttaa polttamaan enemm\u00e4n kaloreita, s\u00e4vytt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksia ja parantamaan kehon laatua, mutta laihtuminen tapahtuu vain ruokarajoitusten (kalorivaje) yhteydess\u00e4. Lankku ja sen modifikaatiot ovat loistava tapa vahvistaa kehoa, p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon vetel\u00e4isyydest\u00e4 ja kireydest\u00e4, mutta ruokavalion rajoitukset ovat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 laihdutukselle.<\/p>\n<p>Jos tavoitteesi on laihtua, on parempi keskitty\u00e4 dynaamisiin harjoituksiin, jotka auttavat polttamaan enemm\u00e4n kaloreita kuin staattiset harjoitukset. Ihannetapauksessa <strong>tee<\/strong> s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen <strong>syd\u00e4n.<\/strong> Lis\u00e4ksi syd\u00e4nharjoituksia voidaan suorittaa lankussa, jolloin saavutetaan kaksi tavoitetta kerralla: polttavat kaloreita ja vahvistavat vatsalihaksia.<\/p>\n<h2>Valmiit harjoitussuunnitelmat, joissa on palkki kaikille taitotasoille!<\/h2>\n<p>Tarjoamme sinulle valmiin lankkuharjoitussuunnitelman <strong>kaikille kuntotasoille<\/strong>. Etk\u00f6 tied\u00e4 mihin ihmisryhm\u00e4\u00e4n aiot kuulua? Suorita taso aloittelijoille, ja jos kuorma ei riit\u00e4 sinulle, siirry vapaasti keskitasolle.<\/p>\n<p>Voit aina muuttaa suunnitelmaa oman harkintasi mukaan lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4, korvaamalla tai poistamalla joitain ehdotetuista harjoituksista. Toista harjoitukset <strong>useissa piireiss\u00e4<\/strong> tai suorita yksi ympyr\u00e4, jos et aio tehd\u00e4 harjoitussarjaa palkin kanssa yli 5 minuuttia. Jos harjoitus suoritetaan toiselle puolelle, ensimm\u00e4inen ympyr\u00e4 suoritetaan oikealla puolella, toinen ympyr\u00e4 vasemmalla.<\/p>\n<h3>Lankutreenit aloittelijoille<\/h3>\n<p><strong>1 kierros:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Kyyn\u00e4rlankku (kyyn\u00e4rvarren lankku)<\/li>\n<li>Crossbody-vuorikiipeilij\u00e4t<\/li>\n<li>Lonkan pudotuspuolen lankku<\/li>\n<li>Lankun k\u00e4sivarren nousu<\/li>\n<li>Tuulilasinpyyhkij\u00e4t<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Kierros kaksi:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>K\u00e4\u00e4nteinen lankku<\/li>\n<li>Napauta alas varpaisiin<\/li>\n<li>Hyppyliitin<\/li>\n<li>Lankku polven kosketusta vastap\u00e4\u00e4t\u00e4<\/li>\n<li>Jalat sivuille (merit\u00e4hti marssi)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Kuinka teet t\u00e4m\u00e4n aloittelijan lankku-harjoituksen?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Suoritamme jokaista harjoitusta 30 sekuntia, 15 sekunnin tauon<\/li>\n<li>Suoritamme jokaisen kierroksen 2 ympyr\u00e4\u00e4<\/li>\n<li>Lepo kierrosten v\u00e4lill\u00e4 1 minuutti<\/li>\n<li>Yhden kierroksen kokonaiskesto 3,5 minuuttia<\/li>\n<li>Harjoituksen kokonaiskesto: ~ 17 minuuttia<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" ><\/a><\/p>\n<h2>Lankuvirheet<\/h2>\n<p>Opi muiden virheist\u00e4. Jos n\u00e4it virheit\u00e4, se ei ole pelottavaa. L\u00e4hes kaikki aloittelijat tekev\u00e4t samoja virheit\u00e4. Joten \u00e4l\u00e4 huoli, jos se ei toimi aluksi ammattilaisena. Tulet l\u00e4pi sen, mutta opit oppitunnin.<\/p>\n<h3>Py\u00f6re\u00e4 takalista<\/h3>\n<p><strong>Sel\u00e4n py\u00f6ristys heikkojen vatsalihasten vuoksi.<\/strong> Jos py\u00f6rist\u00e4t selk\u00e4si lankussa, t\u00e4m\u00e4 on virhe. Py\u00f6rist\u00e4t aluksi selk\u00e4si, koska sinulla on heikkoja vatsalihaksia, joita ei ole koulutettu. Lankun j\u00e4lkeen kaikki on paljon paremmin. Jos yrit\u00e4t intuitiivisesti siirt\u00e4\u00e4 painopisteesi vahvempaan yl\u00e4vartaloon, abs. Ei ole viel\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4n kehittyneit\u00e4.<\/p>\n<p><strong>Sel\u00e4n py\u00f6rist\u00e4minen kyfoosista.<\/strong> Lankku, jolla on py\u00f6re\u00e4 selk\u00e4, voi johtua siit\u00e4, ett\u00e4 henkil\u00f6ll\u00e4 on kehittynyt kyfoosi. T\u00e4m\u00e4 ilmi\u00f6 tapahtuu, kun rintalihakset ovat liian lyhyit\u00e4 ja selk\u00e4lihakset ovat heikkoja. Suuremmalla m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 t\u00e4m\u00e4 p\u00e4tee miesten sukupuoleen. Esimerkiksi aloittelija alkoi treenata aktiivisesti kuntosalilla. Mik\u00e4 on yksi suosikki kuntosalin harjoituksistasi? Aivan, penkkipunnerrus makaa penkill\u00e4. Jos penkkipuristinta k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n hieman liikaa, rintalihakset lyhenev\u00e4t vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 hartiat eteenp\u00e4in. Siten selk\u00e4 on py\u00f6ristetty. Virhe on, ett\u00e4 harjoittelussa selk\u00e4lihakset eiv\u00e4t saa tarvittavia kuormituksia. Lihasten heikkous pakottaa hartiat eteenp\u00e4in. Jotta luku ei ole suhteeton, on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 keskitty\u00e4 selk\u00e4lihasten vahvistamiseen ja rintalihasten venytt\u00e4miseen.<\/p>\n<h3>Kohonnut tai ep\u00e4onnistunut lantio<\/h3>\n<p>Miksi lantio putoaa alas tai nousee yl\u00f6s? T\u00e4m\u00e4 tapahtuu heikkojen k\u00e4sivarren lihasten ja \/ tai alikehittyneen poikittaisen vatsalihaksen kanssa. Oikean lankun saamiseksi sinun on kiinnitett\u00e4v\u00e4 koko keho hyvin. Ja t\u00e4m\u00e4 on mahdollista vain, kun kaikki lihakset ovat tasaisesti kehittyneet.<\/p>\n<p>Yrit\u00e4 seist\u00e4 lankulla tasapainolaudalla tai Bosu-alustalla vahvistaaksesi haluamasi lihakset. Ep\u00e4vakaa alusta saa sinut j\u00e4nnitt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksiasi paljon, ja siten ne vahvistuvat. \u00c4l\u00e4 rajoita itsesi vain lankkuihin ja muihin vatsan harjoituksiin, tee erilaisia \u200b\u200bkomplekseja koko kehon tasaiseen harjoitteluun.<\/p>\n<h3>Taivutettu polven lankku<\/h3>\n<p>Olet jo tajunnut, ett\u00e4 seisominen taivutetuilla polvilla on turhaa. Polvet taipuvat siit\u00e4, ettet tunne omaa kehoasi, menet\u00e4t hallinnan. Reiden etuosa on yleens\u00e4 vahva. Polvet taipuvat huomaamattomasti. Heti kun alat katsoa itse\u00e4si peilist\u00e4 tai verkkokamerasta, kaikki onnistuu. Suorista polvet varovasti. Jos vatsalihakset ovat liian heikkoja, putoat todenn\u00e4k\u00f6isesti. Jos putoat, tee lankku polvillesi, kunnes saat voimaa. Ja siirry sitten itsevarmasti tavalliseen lankkuun.<\/p>\n<h3>Virheet p\u00e4\u00e4n asennossa<\/h3>\n<p>Kyll\u00e4, my\u00f6s p\u00e4\u00e4asento on t\u00e4rke\u00e4. \u00c4l\u00e4 nosta, \u00e4l\u00e4 laske p\u00e4\u00e4t\u00e4si. \u00c4l\u00e4 purista sit\u00e4 rintaan ja \u00e4l\u00e4 kierr\u00e4 sit\u00e4 ymp\u00e4ri. Ved\u00e4 p\u00e4\u00e4n yl\u00e4osa ulos, ved\u00e4 yl\u00e4osa eteenp\u00e4in. \u00c4l\u00e4 rasita niskaasi. Ohjaamme katseemme alasp\u00e4in. Anna p\u00e4\u00e4n olla suora ja luonnollisesti kiinte\u00e4.<\/p>\n<h3>V\u00e4\u00e4r\u00e4 k\u00e4mmenten sijainti<\/h3>\n<p>Aloittelijat asettavat k\u00e4mmenens\u00e4 lattialle keskittym\u00e4tt\u00e4 hartioihin. K\u00e4mmen hartioiden alla on horjumaton totuus. Pyyd\u00e4 jotakuta arvioimaan sijaintisi tai katsomaan peiliin tarkistaaksesi k\u00e4tesi asennon. Voit tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4n virheen vain pari kertaa, ja sitten sinusta tulee tarkkaavaisempi.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" alt=\"MITEN pysy\u00e4 baarissa pidemp\u00e4\u00e4n. Kuinka ja kuinka paljon tehd\u00e4 lankku oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>Tee lankusta siisti ja tehokas. T\u00e4m\u00e4 edullinen harjoitus voi tehd\u00e4 hahmostasi kauniin ja sopivan. Onnea.<\/p>\n<h4>Kuinka tehd\u00e4 lankku oikein<\/h4>\n<ol>\n<li>Makaa lattialla vatsallasi.<\/li>\n<li>Ved\u00e4 k\u00e4tesi rintaan, lep\u00e4\u00e4 varpaat lattialla.<\/li>\n<li>Suorista k\u00e4tesi nostamalla kehosi lattiasta. K\u00e4mmenten tulisi olla suoraan hartioiden alla, lantion ei tulisi roikkua tai nousta yl\u00f6s.<\/li>\n<li>Pakarat ty\u00f6nnet\u00e4\u00e4n sis\u00e4\u00e4n, vatsa vedet\u00e4\u00e4n sis\u00e4\u00e4n. Venyt\u00e4 p\u00e4\u00e4n kruunulla, venyt\u00e4 niskaasi ja ved\u00e4 hartiat alas. Pid\u00e4 polvet suorana. Korot eiv\u00e4t kosketa.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Kuinka selvitt\u00e4\u00e4, onko lankku t\u00e4ydellinen<\/h4>\n<p>Kuinka oppia seisomaan lankussa? On olemassa useita tapoja. Ensimm\u00e4inen on visuaalinen. Sinun on seisottava peilin edess\u00e4. Jos sinulla ei ole suurta peili\u00e4, aseta kannettava tietokone lattialle ja k\u00e4ynnist\u00e4 verkkokamera, jotta n\u00e4et heijastuksesi. Parhaimmillaan pyyd\u00e4 kouluttajaa seuraamaan harjoituksen tekemist\u00e4. Yst\u00e4v\u00e4 voi tehd\u00e4 my\u00f6s valmentajan teht\u00e4v\u00e4n. T\u00e4rkeint\u00e4 on tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 sivulta kehosi tulee olla t\u00e4ydellinen suora viiva ilman taivutuksia alasel\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<p>Toinen tapa tiet\u00e4\u00e4, milloin baarisi on poissa, on tuntoherkk\u00e4. Sinun pit\u00e4isi p\u00e4\u00e4st\u00e4 lankkuun ja tuntea vatsalihakset. Ei hartiat, ei laajin lihas, vaan puristin &#8211; rectus abdominis ja vino. Saatat my\u00f6s tuntea selk\u00e4lihastesi kiristyv\u00e4n hieman. Muista, ett\u00e4 selk\u00e4 ei ole merkitt\u00e4v\u00e4sti mukana t\u00e4ss\u00e4 harjoituksessa. Jos olet aloittelija ja sinulla on eritt\u00e4in vaikea seisoa lankussa yli 10 sekuntia, yrit\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 siihen polvistasi. T\u00e4ll\u00f6in sinun tulisi my\u00f6s vet\u00e4\u00e4 vatsaasi ja kirist\u00e4\u00e4 sen lihaksia.<\/p>\n<h4>Kuinka oppia seisomaan lankussa 10 minuuttia tai kauemmin<\/h4>\n<p>Ensinn\u00e4kin sinun on kehitett\u00e4v\u00e4 kaikki lihasryhm\u00e4t ja yhdistett\u00e4v\u00e4 klassinen tanko sivu- ja takaosaan. Koska ydinlihaksia ymp\u00e4r\u00f6ivien lihasten on oltava yht\u00e4 vahvoja kuin itse vatsalihakset. Toinen hyv\u00e4 tapa parantaa baaria on liikkua. Nosta esimerkiksi yksi k\u00e4si, siirr\u00e4 se sivulle ja kosketa lattiaa, ja toista sitten sama toisen k\u00e4den ja jalkojen kanssa. Jos olet aloittelija, aloita polvilaudalla ja harjoittele sit\u00e4 joka p\u00e4iv\u00e4. Heti kun voit seist\u00e4 t\u00e4llaisessa baarissa minuutin, kokeile klassista baaria ja sitten sivua ja taaksep\u00e4in.<\/p>\n<h2>Lankun edut terveydelle ja laihtumiselle<\/h2>\n<p>Liikunta ei ainoastaan \u200b\u200bkirist\u00e4 lihaksia, vaan sill\u00e4 on my\u00f6s ehk\u00e4isevi\u00e4 ja parantavia vaikutuksia tiettyj\u00e4 sairauksia vastaan. Vaikutus taataan systemaattisella harjoittelulla. Baari pystyy:<\/p>\n<ul>\n<li>est\u00e4\u00e4 ja poistaa kaula- ja lannerangan osteokondroosin ensimm\u00e4iset ilmenemismuodot;<\/li>\n<li>parantaa ryhti\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4sti;<\/li>\n<li>lopettaa selk\u00e4rangan kipu;<\/li>\n<li>stimuloida verenkiertoa;<\/li>\n<li>nopeuttaa aineenvaihduntaa;<\/li>\n<li>polttaa kaloreita.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Huomaa, ett\u00e4 kaksi viimeist\u00e4 kohtaa osoittavat, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 harjoitus vaikuttaa laihtumiseen.<\/p>\n<h3>Mit\u00e4 lihakset toimivat<\/h3>\n<p>Normaalia (klassista) lankkua suoritettaessa lihakset toimivat:<\/p>\n<ul>\n<li>Per\u00e4suoli ja poikittaiset vatsalihakset;<\/li>\n<li>Hauis, triceps, deltoidinen;<\/li>\n<li>Lannerangan paravertebral-lihakset;<\/li>\n<li>Hauis, takareisit ja vasikat;<\/li>\n<li>Pakaran lihakset;<\/li>\n<li>Sel\u00e4n ja rinnan lihakset.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hy\u00f6dyllisi\u00e4 ominaisuuksia<\/h3>\n<ol>\n<li>Vahvistaa ydinlihaksia<\/li>\n<\/ol>\n<p>Kun yrit\u00e4t kehitt\u00e4\u00e4 ydinvoimaa, t\u00e4m\u00e4 asento on edullisin ratkaisu, koska se lataa kaikki vatsan lihasryhm\u00e4t &#8230; luulitko, ett\u00e4 vatsassasi on vain &#8221;kuutioita&#8221;? Lankku kuormittaa kuutioiden lis\u00e4ksi my\u00f6s tukevia lihaksia sek\u00e4 sivusuunnassa olevia vatsalihaksia, jotka ovat vastuussa lantion ja sel\u00e4n lihasten sijainnista.<\/p>\n<ol>\n<li>Lihakset tulevat voimakkaammiksi<\/li>\n<\/ol>\n<p>Lankku kuormittaa my\u00f6s hartioiden, rinnan, jalkojen ja sel\u00e4n lihaksia. Ne kasvavat my\u00f6s. T\u00e4m\u00e4n asennon toiminnallisuus yhdistettyn\u00e4 isometriseen j\u00e4nnitykseen auttaa koko kehon lihaksia kuivumaan ja tulemaan tarkemmaksi.<\/p>\n<ol>\n<li>Aineenvaihdunta kiihtyy<\/li>\n<\/ol>\n<p>Oikealla harjoittelulla kasvavilla lihasvoimilla ja massalla on lis\u00e4\u00e4ntyneen voiman ja hyv\u00e4n kuvan lis\u00e4ksi toinen suuri ominaisuus &#8211; kiihtynyt aineenvaihdunta! Kun lis\u00e4\u00e4t lihasmassaa, lis\u00e4\u00e4v\u00e4t aineenvaihduntaa levossa, mik\u00e4 antaa sinun polttaa enemm\u00e4n kaloreita.<\/p>\n<ol>\n<li>Est\u00e4\u00e4 selk\u00e4kipuja<\/li>\n<\/ol>\n<p>Kun vatsalihaksesi vahvistuvat, kehosi on v\u00e4hemm\u00e4n luotettava sel\u00e4n lihasten k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n ryhti\u00e4si yll\u00e4pit\u00e4\u00e4. Selk\u00e4lihasten sijaan ydinlihaksia k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n nyt kaikkeen liikuntaan ja ty\u00f6h\u00f6n, mik\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 selk\u00e4kipujen todenn\u00e4k\u00f6isyytt\u00e4.<\/p>\n<ol>\n<li>Asentosi paranee<\/li>\n<\/ol>\n<p>Asennon parantaminen saavutetaan useimmiten vahvistamalla sel\u00e4n ja vartalon lihasten terveytt\u00e4 ja voimaa. Kun ly\u00f6t lankkuasentoa, selk\u00e4, niska, hartialihakset ja vatsalihakset pyrkiv\u00e4t pit\u00e4m\u00e4\u00e4n kehosi orgaanisesti paikallaan.<\/p>\n<ol>\n<li>Parempi koordinointi<\/li>\n<\/ol>\n<p>Isometrinen asennon s\u00e4ilytt\u00e4minen stimuloi parempaa koordinaatiota ja tasapainoa. Jos opit tekem\u00e4\u00e4n lankun taitavasti, pystyt my\u00f6s pit\u00e4m\u00e4\u00e4n pystysuoran asennon tehokkaammin ja johdonmukaisemmin.<\/p>\n<ol>\n<li>Parantaa nivelten ja luiden terveytt\u00e4<\/li>\n<\/ol>\n<p>Palkin avulla voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 suuria painoja ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 samalla harjoittelun, kuten juoksun ja hypp\u00e4\u00e4misen, ep\u00e4miellytt\u00e4vi\u00e4 ja kielteisi\u00e4 vaikutuksia<\/p>\n<p>Kun seisot t\u00e4ss\u00e4 asennossa, syntyy uusi el\u00e4v\u00e4 luu, joka auttaa luomaan terveempi\u00e4 ja vahvempia luita. Fyysinen aktiivisuus liikunnan aikana parantaa my\u00f6s verenkiertoa niveliss\u00e4, mik\u00e4 tekee niist\u00e4 liikkuvampia. Kitka pienenee.<\/p>\n<ol>\n<li>Parantaa mielialaa ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 stressi\u00e4<\/li>\n<\/ol>\n<p>Lankku, kuten mik\u00e4 tahansa muu harjoitus, edist\u00e4\u00e4 neurokemiallisesti aktiivisen yhdisteen endorfiinin vapautumista. Endorfiini parantaa mielialaa ja luo ilon tunnetta ja auttaa lievitt\u00e4m\u00e4\u00e4n stressi\u00e4. Se voi my\u00f6s vapauttaa j\u00e4nnityst\u00e4, kun vartalolle annetaan mahdollisuus venytt\u00e4\u00e4, kun teet t\u00e4t\u00e4 harjoitusta.<\/p>\n<p>Sen t\u00e4yt\u00e4nt\u00f6\u00f6npanon etujen lukum\u00e4\u00e4r\u00e4n perusteella ei ole vaikea ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, miksi se on niin suosittu.<\/p>\n<p>Olitpa aloittamassa tai lis\u00e4\u00e4t vain minuutin t\u00e4h\u00e4n poseissa vietettyyn aikaan, muista, ett\u00e4 laatu on aina t\u00e4rke\u00e4mpi kuin m\u00e4\u00e4r\u00e4 tai kesto. Heti kun ryhti alkaa &#8221;romahtaa&#8221;, lopeta, pid\u00e4 tauko ja yrit\u00e4 uudelleen seuraavana sarjana tai p\u00e4iv\u00e4n\u00e4.<\/p>\n<p>K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/builderbody.ru\/kak &#8211; pravilno-delat-planku-dlya-pressa \/<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan &#8211; 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/the-challenger.ru \/ dvizhenie \/ kak-pravilno \/ kak-sdelat-idealnuyu-planku \/<\/a> <a href=\"https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lankku on vatsalihasten vahvistamiseen tarkoitettu harjoitus, jonka suurin tehokkuus saavutetaan vain, jos se suoritetaan oikein.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":92700,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-354103","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354103","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=354103"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354103\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92700"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=354103"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=354103"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=354103"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}