{"id":353910,"date":"2022-04-17T21:46:00","date_gmt":"2022-04-17T18:46:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=353910"},"modified":"2021-05-09T04:04:03","modified_gmt":"2021-05-09T01:04:03","slug":"kuinka-pumpata-rintalihaksia-kotona-punnerruksilla-lattiasta-kuinka-tehdae-punnerrukset-oikein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/kuinka-pumpata-rintalihaksia-kotona-punnerruksilla-lattiasta-kuinka-tehdae-punnerrukset-oikein\/","title":{"rendered":"Kuinka pumpata rintalihaksia kotona punnerruksilla lattiasta. Kuinka tehd\u00e4 punnerrukset oikein"},"content":{"rendered":"<h2>Tekniikka klassisten punnerrusten suorittamiseen<\/h2>\n<p>Klassinen versio punnerruksista, suoritettuna korostaen k\u00e4si\u00e4 ja jalkoja lattialla. N\u00e4in teimme t\u00e4m\u00e4n harjoituksen liikuntatunneilla. Siksi sen toteuttamisessa ei pit\u00e4isi olla teknisi\u00e4 ongelmia.<\/p>\n<h3>L\u00e4ht\u00f6kohta:<\/h3>\n<ul>\n<li>Ota altis asema. Panemme k\u00e4temme leve\u00e4mm\u00e4ksi kuin hartiat. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa kehon tulisi olla tasainen. Toisin sanoen, jos ved\u00e4mme henkisesti viivan p\u00e4\u00e4st\u00e4 kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n, se on t\u00e4ysin suora. T\u00e4m\u00e4n saavuttamiseksi sinun on kiristett\u00e4v\u00e4 abs, sel\u00e4n lihakset ja pakarat.<\/li>\n<li>Aseta k\u00e4mmenet linjassa olkap\u00e4iden kanssa. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t on suunnattu suoraan taaksep\u00e4in.<\/li>\n<li>Katse suorituksen aikana on aina suunnattava alasp\u00e4in. T\u00e4m\u00e4 pit\u00e4\u00e4 niskasi t\u00e4ysin mukavassa asennossa.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Esitys:<\/h3>\n<ul>\n<li>Hengit\u00e4mme sis\u00e4\u00e4n ja laskemme ruumiin alas taivuttamalla k\u00e4sivarret kyyn\u00e4rniveless\u00e4.<\/li>\n<li>Ty\u00f6skentelemme suurimmalla t\u00e4ydell\u00e4 amplitudilla, mutta alimmassa kohdassa meid\u00e4n ei tarvitse koskettaa lattiaa.<\/li>\n<li>Sitten hengit\u00e4mme ja puristamme kehoamme lattialta, kunnes palataan alkuasentoon.Varmista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n asentoa. Niit\u00e4 ei saa painaa runkoa vasten, ja ne ovat voimakkaasti jakautuneet sivuille. \u00c4l\u00e4 katso yl\u00f6s. Katso my\u00f6s lantion asento. Liikkeiden tulisi olla sinun hallinnassasi. Menemme hitaasti alas ja puristamme kehoa voimalla.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Vakava kaari alasel\u00e4ss\u00e4 (sagging lantio)<\/h3>\n<p>T\u00e4rkeint\u00e4, kun teet punnerruksia, on pit\u00e4\u00e4 kehosi tasolla. Mutta joillekin urheilijoille lantio voi roikkua johtuen siit\u00e4, ett\u00e4 ytimen lihakset eiv\u00e4t ole riitt\u00e4v\u00e4n kehittyneit\u00e4. T\u00e4m\u00e4 toteutus siirt\u00e4\u00e4 suurimman osan alasel\u00e4n kuormituksesta. Ja kaikki voi loppua selk\u00e4rangan vammaan. Siksi on j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 ty\u00f6skennell\u00e4 n\u00e4iden lihasten voimalla. Harjoitukset, kuten LAJIT ja RISTIKOITUMINEN LEHDIST\u00d6LL\u00c4, voivat auttaa t\u00e4ss\u00e4 t\u00e4ydellisesti.<\/p>\n<h3>Ei toimi t\u00e4ydell\u00e4 amplitudilla<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4 virhe alkaa n\u00e4ky\u00e4 useiden toistojen j\u00e4lkeen. Vaaditun m\u00e4\u00e4r\u00e4n toistoja varten urheilija alkaa ty\u00f6nty\u00e4 puoleen amplitudiin. Mutta t\u00e4m\u00e4 l\u00e4hestymistapa ei anna sinulle toivottua tulosta. Keskity sen sijaan t\u00e4yteen laskuun, jotta venyt\u00e4t rintalihaksiasi oikein ja hy\u00f6dynn\u00e4t niiden koko potentiaalin harjoituksen aikana. Muista, ett\u00e4 punnerrukset koskevat laatua, ei m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.<\/p>\n<h3>Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 sijainti<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4 hetki on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4. L\u00f6yd\u00e4t usein urheilijoita, jotka yritt\u00e4v\u00e4t k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t sivuun mahdollisimman paljon. Ajattelemalla, ett\u00e4 t\u00e4ll\u00e4 tavalla he k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t enemm\u00e4n rintalihaksia. Periaatteessa se on niin. Rintakeh\u00e4 saa todellakin enemm\u00e4n kuormitusta kuin ojentaja. Mutta \u00e4l\u00e4 unohda hartioita. Kyyn\u00e4rp\u00e4iden t\u00e4ss\u00e4 asennossa ne ylikuormittuvat suuresti. T\u00e4st\u00e4 seuraa ajan my\u00f6t\u00e4 vahinko. Siksi push-upien aikana on suositeltavaa k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t 45 \u00b0. Alla oleva kuva n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 oikean vaihtoehdon.<\/p>\n<h2>Hieman punnerrusten eduista<\/h2>\n<p>Punnerrukset ovat t\u00e4rkein harjoitus rintalihasten pumppaamiseen ja tricepsin, olkavy\u00f6n, abs ja sel\u00e4n treenaamiseen. Lis\u00e4ksi ne ovat hy\u00f6dyllisi\u00e4 terveydellesi. Kun liikut, lihas- ja syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4si stimuloidaan. Syke nousee ja lihakset t\u00e4yttyv\u00e4t verell\u00e4.<\/p>\n<p>Push-upit auttavat my\u00f6s polttamaan rasvaa, pit\u00e4m\u00e4\u00e4n ihmisen kunnossa huomattavasti. Yksi niiden eduista on, ett\u00e4 ne voidaan suorittaa sek\u00e4 kuntosalilla ett\u00e4 kotona. Voit vaihdella kuormaa kaikenlaisilla painoilla. Tietysti vastaus kysymykseen siit\u00e4, onko rintalihaksia mahdollista pumpata punnerruksilla, on positiivinen, ja kun harjoittelet s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, voit n\u00e4hd\u00e4 sen itse.<\/p>\n<h3>Rintalihasten punnerrukset: s\u00e4\u00e4nn\u00f6t luokkien tehokkuudesta<\/h3>\n<p>Kun kirjoitat ohjelmaa siit\u00e4, miten punnerrukset tehd\u00e4\u00e4n rintalihasten rakentamiseksi, ota ensin huomioon seuraavat t\u00e4rke\u00e4t s\u00e4\u00e4nn\u00f6t:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>L\u00e4mmit\u00e4<\/strong> ennen harjoittelun aloittamista. On my\u00f6s suositeltavaa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 l\u00e4mmitt\u00e4vi\u00e4 voiteita. T\u00e4m\u00e4 auttaa est\u00e4m\u00e4\u00e4n lihasten, nivelten ja j\u00e4nteiden loukkaantumisen. L\u00e4mmit\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 10-15 minuuttia.<\/li>\n<li>Kipu on h\u00e4lytt\u00e4v\u00e4 oire. Jos tunnet sen, lopeta harjoittelu ja selvit\u00e4 ep\u00e4mukavuuden syy.<\/li>\n<li>Muista, ett\u00e4 lihaksen rakentamiseksi sinun ei tarvitse vain k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 liikuntaa, vaan my\u00f6s pit\u00e4\u00e4 huolta ruokavaliosta. Lihakset tarvitsevat rakennusmateriaalia, ja proteiinit toimivat sellaisenaan, joista urheilijan ruokavaliossa pit\u00e4isi olla riitt\u00e4v\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4.<\/li>\n<li>Kysymyksess\u00e4 siit\u00e4, miten rintalihakset pumpataan yl\u00f6sp\u00e4in, onnistuminen riippuu suurelta osin voittamisesta. Kun keho tottuu tiettyihin kuormituksiin ja niiden suorittaminen on helppoa, on aika lis\u00e4t\u00e4 l\u00e4hestymisten m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, lis\u00e4t\u00e4 lis\u00e4painoja.<\/li>\n<li>Kun ty\u00f6skentelet rintalihasten parissa, \u00e4l\u00e4 unohda treenata my\u00f6s ulompia ja sis\u00e4isi\u00e4 lihaksia. Vahvat rintalihakset yhdistettyn\u00e4 heikkoihin vatsalihasiin ja selk\u00e4\u00e4n ovat yksi t\u00e4rkeimmist\u00e4 syist\u00e4. T\u00e4llainen lihasten ep\u00e4tasapaino voi my\u00f6s olla vaarallista v\u00e4\u00e4r\u00e4n painojakauman vuoksi.<\/li>\n<li>Rintakeh\u00e4n lihaksiin kohdistuva voima johtaa siihen, ett\u00e4 niit\u00e4 lyhennet\u00e4\u00e4n v\u00e4hitellen. T\u00e4m\u00e4n vuoksi olkap\u00e4\u00e4n l\u00e4hentyminen ja visuaalinen ep\u00e4tasapaino sel\u00e4n eri alueilla ovat mahdollisia. Siksi viilennys push-upien j\u00e4lkeen venytysharjoitusten muodossa.<\/li>\n<li>Kehoa ei tarvitse ladata \u00e4killisesti. Aloita v\u00e4himm\u00e4ism\u00e4\u00e4r\u00e4 toistoja ja lis\u00e4\u00e4 sit\u00e4 v\u00e4hitellen.<\/li>\n<li>Ohjelmaan tulisi sis\u00e4lty\u00e4 <strong>lepop\u00e4iv\u00e4,<\/strong> joka auttaa rintalihaksia toipumaan. N\u00e4m\u00e4 p\u00e4iv\u00e4t voidaan omistaa muiden alueiden lihasten treenaamiseen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Muista hallita hengityst\u00e4si harjoitellessasi. Jos et hengit\u00e4 kunnolla, kehosi ei saa tarpeeksi ravinteita, mik\u00e4 vaikuttaa harjoittelusi tehokkuuteen. V\u00e4\u00e4r\u00e4 hengitystekniikka voi my\u00f6s aiheuttaa h\u00e4iri\u00f6it\u00e4 syd\u00e4men ty\u00f6ss\u00e4 ja sis\u00e4isess\u00e4 verenkierrossa.<\/p>\n<h2>Perusharjoitukset rintalihasten treenaamiseen<\/h2>\n<p>T\u00e4rkeimm\u00e4t harjoitukset rintakeh\u00e4n pumppaamiseen ovat rintalihasten punnerrukset, ep\u00e4tasaisilla tangoilla teht\u00e4v\u00e4t punnerrukset ja my\u00f6s penkkipunnerrus. Tarkastellaan niit\u00e4 tarkemmin.<\/p>\n<h3>Punnerruksia<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fedc9a0e.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fedc9a0e.jpg\" alt=\"Kuinka pumpata rintalihaksia kotona punnerruksilla lattiasta. Kuinka tehd\u00e4 punnerrukset oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>Selvitet\u00e4\u00e4n, miten rintalihakset pumpataan yl\u00f6s ty\u00f6nnett\u00e4ess\u00e4 lattiasta. T\u00e4llaisiin punnerruksiin liittyy kehon nostaminen ja laskeminen vain omin k\u00e4sin. Rungon tulee olla vaakasuora, kuvapuoli alasp\u00e4in. Tukipiste on jalat ja k\u00e4mmenet. On olemassa erilaisia \u200b\u200bliikuntatekniikoita, jotka voivat auttaa kohdentamaan rintalihastesi eri osia:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Klassiset push-upit<\/strong> keskikokoisilla k\u00e4sivarrilla. Kun teet harjoitusta, k\u00e4mmentesi tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Levit\u00e4 k\u00e4tesi hartioiden leveydelt\u00e4 toisistaan. Jalkojen tulee olla l\u00e4hell\u00e4 toisiaan. Laskeutuessasi kyyn\u00e4rp\u00e4idesi tulisi liikkua vartaloasi pitkin. Nousemisen aikana ei ole tarpeen irrottaa kyyn\u00e4rnivelen k\u00e4si\u00e4 kokonaan. T\u00e4m\u00e4n harjoituksen avulla voit harjoittaa kohtuullisesti rintalihaksia.<\/li>\n<li><strong>Leve\u00e4t k\u00e4sivarret.<\/strong> Voit rakentaa rintalihaksesi lattiasta tulevilla ty\u00f6nt\u00f6voimilla ja levitt\u00e4\u00e4 k\u00e4tesi melkein kaksi kertaa leve\u00e4mm\u00e4ksi kuin hartioiden leveys. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa keskimm\u00e4iset rintalihakset on laadittu laadullisesti. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t tulisi levitt\u00e4\u00e4 sivuille laskettaessa.<\/li>\n<li><strong>Push-upit kapealla aseella<\/strong>. T\u00e4ll\u00f6in rintalihakset treenataan v\u00e4hemm\u00e4n kuin triceps, mutta t\u00e4m\u00e4 harjoitus voidaan my\u00f6s sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 rintojen pumppausohjelmaan. My\u00f6s olkap\u00e4\u00e4n lihakset sis\u00e4llytet\u00e4\u00e4n ty\u00f6h\u00f6n &#8211; sen seurauksena vartalo n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 harmoniselta ja verrannolliselta.<\/li>\n<li><strong>Push-up-k\u00e4det sel\u00e4n takana (kuvapuoli yl\u00f6sp\u00e4in).<\/strong> T\u00e4ss\u00e4 harjoituksessa k\u00e4det asetetaan pienelle korkeudelle sel\u00e4n takana. Jalat voivat j\u00e4\u00e4d\u00e4 lattialle tai ne voivat nojata vastakkaiseen penkkiin. T\u00e4m\u00e4 punnerrusten muunnelma toimii hyvin rinnan alaosassa.<\/li>\n<li><strong>Seisovien punnerrukset<\/strong>. N\u00e4m\u00e4 ovat push-upeja ylemmille rintalihaksille. Jalat voidaan sijoittaa portaalle, laatikkoon, penkkiin. Muussa tapauksessa harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin klassinen push-up.<\/li>\n<li><strong>Push-upit toisella k\u00e4dell\u00e4.<\/strong> Ne suoritetaan seuraavasti: ota vakioaloitusasento, mutta aseta koko paino yhdelle k\u00e4delle ja nosta toista. J\u00e4t\u00e4 tukivarren vastakkainen jalka sivulle, jotta voit s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 tasapainon. Kun voit tehd\u00e4 sen helposti, aloita punnerruksia. T\u00e4llaiset punnerrukset treenaavat koko rintakeh\u00e4n, mutta ne ovat melko vaikeita, ja on parempi suorittaa ne jo kun olet oppinut klassiset punnerrukset kahdella k\u00e4dell\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Penkkipunnerrus<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fee7c981.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fee7c981.jpg\" alt=\"Kuinka pumpata rintalihaksia kotona punnerruksilla lattiasta. Kuinka tehd\u00e4 punnerrukset oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>Jos pumppaamme rintaamme punnerruksilla, kannattaa t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 ohjelmaa penkkipuristimella, mik\u00e4 auttaa saavuttamaan eritt\u00e4in hyvi\u00e4 tuloksia. Penkkipuristimia on kolme p\u00e4\u00e4tyyppi\u00e4. Niiden avulla voit kehitty\u00e4, lis\u00e4t\u00e4 rinnan yl\u00e4-, keski- ja alakolmanneksen tilavuutta ja voimaa.<\/p>\n<ul>\n<li>Penkkipuristin, jonka pinta on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja treenaa rintalihasten keskiryhm\u00e4.<\/li>\n<li>Penkkipuristin kallistetulta penkilt\u00e4. T\u00e4m\u00e4n harjoituksen aikana sek\u00e4 vartalo ett\u00e4 p\u00e4\u00e4si kallistuvat lattiaan. Se auttaa vahvistamaan rinnan alaosaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit suoristaa k\u00e4tesi yl\u00e4osassa niin paljon kuin mahdollista. T\u00e4m\u00e4 harjoitus on melko vaikea, joten on parasta saada joku varmuuskopioimaan.<\/li>\n<li>Penkkipunnerrus. T\u00e4m\u00e4n harjoituksen tarkoituksena on treenata rinnan yl\u00e4osaa.<\/li>\n<li>Paina tangon taaksep\u00e4in (k\u00e4mmenill\u00e4 kasvoihin). Liikunnan avulla voit ty\u00f6skennell\u00e4 kovemmin yl\u00e4vartalon lihaksissa. Mutta pid\u00e4 mieless\u00e4, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 harjoitus voi johtaa olkap\u00e4\u00e4n nivelten loukkaantumiseen, joten sinun on suoritettava se \u00e4\u00e4rimm\u00e4isen varovaisesti ja jo tietyll\u00e4 koulutustasolla.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Upotetaan ep\u00e4tasaisiin tankoihin<\/h3>\n<p>Kysymyksess\u00e4 siit\u00e4, miten tehd\u00e4 punnerrukset miesten rintalihasten pumppaamiseksi, my\u00f6s <strong>ep\u00e4tasaiset palkit<\/strong> auttavat sinua. Niiden push-upit auttavat ylemm\u00e4n rinnan treenaamisessa. T\u00e4rkeint\u00e4 on, ett\u00e4 sinun on nostettava oma kehosi ojennettujen k\u00e4sivarsien kanssa samalla, kun nostat jalkojasi. Vartalo voidaan pit\u00e4\u00e4 pystyasennossa tai hieman kallistettuna lattiaan n\u00e4hden.<\/p>\n<p>Kuormituksen lis\u00e4\u00e4miseksi voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kaulan ymp\u00e4rill\u00e4 olevilla hihnoilla ripustettuja painoja. Ne voidaan my\u00f6s korvata erityisell\u00e4 painoliivill\u00e4 tai tavallisella riitt\u00e4v\u00e4n painavalla repulla.<\/p>\n<p>On suositeltavaa tehd\u00e4 punnerruksia rintalihasten yl\u00e4osaan ep\u00e4tasaisilla tankoilla, jos kaiteiden v\u00e4linen et\u00e4isyys on suurempi kuin hartioiden leveys. Kapealla k\u00e4sivarsien asetuksella triceps k\u00e4\u00e4ntyy enemm\u00e4n eik\u00e4 rinta.<\/p>\n<h2>Kuinka stimuloida rintalihasten kasvua<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Kokeile<\/strong> <strong>TRX-<\/strong> <strong>punnerruksia<\/strong> <strong>lihasten kest\u00e4vyyden lis\u00e4\u00e4miseksi.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>K\u00e4yt\u00e4 TRX-silmukoita, jos voit. Alasel\u00e4n, jalkojen ja pakaroiden kuormitustason suhteen ne ylitt\u00e4v\u00e4t BOSU-tasapainolaudat ja -alustat.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Kokeile plyometrisi\u00e4 punnerruksia r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4n voiman saamiseksi.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Puuvillalla on suuri syy tehd\u00e4 punnerruksia: laboratorio-olosuhteissa havaittiin, ett\u00e4 t\u00e4ll\u00e4 vaihtoehdolla pinnan voima on suurempi kuin muilla kolmella r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4ll\u00e4 punnerruksella.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Kapean otteen punnerrukset on suunnattu ojentamiseen.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Vaikka useimmat ihmiset yhdist\u00e4v\u00e4t leve\u00e4n k\u00e4sivarren asennon suurentuneisiin rintalihaksiin, s\u00e4hk\u00f6magiografiset lukemat osoittavat, ett\u00e4 kapean otteen push-upit my\u00f6s treenaavat ojentajaa.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Taivutetut punnerrukset, jotka hy\u00f6dytt\u00e4v\u00e4t hartioita.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Tutkimukset osoittavat, ett\u00e4 jalkojesi asettaminen penkille tai askeleelle lis\u00e4\u00e4 vakauttavien lihasten ty\u00f6t\u00e4 ja lis\u00e4\u00e4 my\u00f6s hartioiden kuormitusta koko harjoituksen ajan.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Yhden k\u00e4den punnerrukset vahvistaaksesi ydint\u00e4si ja raakaa voimaa.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Journal of Strength &#038; Condition -lehti kertoo, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 harjoitus sopii erinomaisesti ydinlihastesi vahvistamiseen. Levit\u00e4 jalat leve\u00e4ksi levitt\u00e4\u00e4ksesi kuorman tehokkaasti.<\/p>\n<h3>Klassinen versio<\/h3>\n<p>Klassiset punnerrukset ovat loistava harjoitus lihasten kest\u00e4vyyden lis\u00e4\u00e4miseksi rinta-, etu-delta-, olkap\u00e4\u00e4- ja tripsepsilihaksissa. Erinomainen tapa ty\u00f6skennell\u00e4 ep\u00e4onnistumiseen, mik\u00e4 johtaa edelleen lihassyiden kasvuun. Voit tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4n suorittamalla kaikki penkkipuristinsarjat vikaantumiseen. Kun olet tehnyt 8-10 toistoa, makaa lattialla ja aloita ty\u00f6nt\u00f6\u00e4 yl\u00f6sp\u00e4in, kunnes voit tehd\u00e4 yhden toiston oikealla tekniikalla. Ty\u00f6ss\u00e4 keskityt\u00e4\u00e4n niihin lihaskuituihin, jotka eiv\u00e4t ole mukana penkkipuristimessa, joten lis\u00e4\u00e4t tilavuutta, voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4.<\/p>\n<p><strong>Suoritustekniikka<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Ota makuuasento.<\/li>\n<li>Kirist\u00e4 vatsasi ja nosta lantiota siten, ett\u00e4 kehosi muodostaa suoran viivan p\u00e4\u00e4st\u00e4 kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n.<\/li>\n<li>Jaa yl\u00e4vartalon kuorma, taivuta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t, laske rinta lattiaan. \u00c4l\u00e4 anna lantion roikkua tai nostaa l\u00e4hestyess\u00e4si. Ensimm\u00e4isess\u00e4 tapauksessa alasel\u00e4n kuorma kasvaa, ja toisessa rinnassa kuormitus v\u00e4henee.<\/li>\n<li>Tauko alareunassa. Rinnan tulee olla mahdollisimman l\u00e4hell\u00e4 lattiaa, mutta ei koskettaa sit\u00e4.<\/li>\n<li>Ty\u00f6nn\u00e4 yl\u00f6s lattiasta ja palaa alkuasentoon.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lervillen mukaan monet ihmiset eiv\u00e4t ota huomioon klassisten punnerrusten etuja ja mieluummin penkkipunnerrus, makaavat k\u00e4sipainon korotukset, crossover-crossoverit ja muut vastarintaliikkeet. Mutta punnerrukset ovat osoittautuneet erinomaiseksi ty\u00f6kaluksi rintalihasten rakentamiseen, ja t\u00e4m\u00e4n harjoituksen kauneus on, ett\u00e4 voit tehd\u00e4 sen milloin haluat.<\/p>\n<p>[message type = &#8221;success&#8221;] Kokeile seuraavaa tekniikkaa: 4 sekuntia ruumiin laskemiseksi lattialle ilman taukoa alaosassa ja yksi sekunti yl\u00f6s nostamiseen ilman taukoa yl\u00e4pisteess\u00e4. T\u00e4m\u00e4 on tarpeen jokaisen liikkeen hallitsemiseksi.<\/p>\n<p>Tai kokeile eri tahdissa: 3 sekuntia ruumiin laskemiseksi lattialle yhden sekunnin tauon ollessa alaosassa, yksi sekunti kehon nostamiseen l\u00e4ht\u00f6asentoon ilman taukoa yl\u00e4pisteess\u00e4. T\u00e4m\u00e4 &#8221;helppo&#8221; ja &#8221;tyls\u00e4&#8221; harjoitus on hyv\u00e4 lihasten rakentamiseen.<\/p>\n<h3>L\u00e4hell\u00e4 otetut punnerrukset<\/h3>\n<p>Haluatko isoja aseita ja voimakkaita rintoja? T\u00e4m\u00e4 push-up-vaihtoehto on sinulle, koska painopiste on tricepsiss\u00e4 ja rintakeh\u00e4n keskiosassa. Jotta saat kaiken irti harjoituksestasi, varmista, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4si ovat t\u00e4ysin ojennetut jokaisen edustajan kanssa ja kuinka ojentajasi supistuvat laskiessasi lattiaa, ota tasainen vauhti. Mit\u00e4 enemm\u00e4n huomiota keskityt lihasty\u00f6h\u00f6n, sit\u00e4 parempia tuloksia saavutat.<\/p>\n<p>Oikea tekniikka<\/p>\n<ul>\n<li>L\u00e4ht\u00f6asento on sama kuin klassisissa punnerruksissa, mutta k\u00e4sivarret asetetaan yhteen. Yhdist\u00e4 peukalosi ja etusormesi niin, ett\u00e4 saat timantin.<\/li>\n<li>Kirist\u00e4 ydinlihakset ja nosta lantiota siten, ett\u00e4 kehosi muodostaa suoran viivan p\u00e4\u00e4st\u00e4 kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n.<\/li>\n<li>Kun painosi on jakautunut yl\u00e4vartaloosi, taivuta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja laske rintasi lattialle. Varmista, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t liikkuvat kehoa pitkin, jotta v\u00e4lt\u00e4t tarpeettoman rasituksen nivelelle.<\/li>\n<li>Tauko lyhyesti alareunassa.<\/li>\n<li>Ty\u00f6nn\u00e4 yl\u00f6s lattiasta ja palaa alkuasentoon.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asiantuntijaneuvoja<\/p>\n<p>&#8221;Harjoitus on paljon vaikeampaa kuin milt\u00e4 se n\u00e4ytt\u00e4\u00e4, mik\u00e4 selitt\u00e4\u00e4 sen, miksi ihmiset luopuvat nopeasti, koska he eiv\u00e4t voi tehd\u00e4 paljon t\u00e4ysimittaisia \u200b\u200btoistoja. Lerville sanoo. &#8211; Jotta voisit vahvistaa ja tehd\u00e4 paljon enemm\u00e4n toistoja, laske rinta hitaasti lattialle, jotta lihakset ty\u00f6skentelev\u00e4t kovemmin. Nouse polvillesi ja ota sitten l\u00e4ht\u00f6asento. Tai laske kehosi lattiaan kapealla otteella ja ty\u00f6nn\u00e4 yl\u00f6s lattiasta k\u00e4det leve\u00e4sti toisistaan. &#8221;<\/p>\n<h3>Punnerrukset leveill\u00e4 k\u00e4sivarsilla<\/h3>\n<p>K\u00e4sivarsien nostaminen olkap\u00e4it\u00e4 laajemmaksi lis\u00e4\u00e4 rinnan kuormitusta ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 ojentamisen ja hartioiden ty\u00f6t\u00e4. Muista olla turvallinen: laske rinta hitaasti lattialle pit\u00e4en kaikki lihakset hallinnassa, t\u00e4m\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 loukkaantumisriski\u00e4 ja lis\u00e4\u00e4 harjoituksen tehokkuutta. Kun lasket vartaloasi lattialle, tunnet venytyksen rinnassasi.<\/p>\n<p>Kuinka tehd\u00e4 se oikein<\/p>\n<ul>\n<li>L\u00e4ht\u00f6asento on sama kuin klassisissa punnerruksissa, mutta k\u00e4sivarret ovat noin kahden olkap\u00e4\u00e4n leve\u00e4t.<\/li>\n<li>Kirist\u00e4 ydinlihakset ja nosta lantiota siten, ett\u00e4 kehosi muodostaa suoran viivan p\u00e4\u00e4st\u00e4 kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n.<\/li>\n<li>Jaa painosi yl\u00e4vartaloosi, taivuta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja laske rintasi lattialle.<\/li>\n<li>Tauko alareunassa, rintakeh\u00e4si tulisi olla mahdollisimman l\u00e4hell\u00e4 lattiaa, mutta \u00e4l\u00e4 kosketa sit\u00e4.<\/li>\n<li>Ty\u00f6nn\u00e4 yl\u00f6s lattiasta ja palaa alkuasentoon.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asiantuntijaneuvoja<\/p>\n<p>Lervillen mukaan pid\u00e4 p\u00e4\u00e4si ja selk\u00e4si linjassa. P\u00e4\u00e4n laskeminen voi aiheuttaa hartioiden ja sel\u00e4n pullistumisen ja harjoitus muuttuu tehottomaksi. T\u00e4m\u00e4 tapahtuu useimmiten viimeisill\u00e4 toistoilla. Siksi, jos huomaat, ett\u00e4 tekniikka alkaa loukata, pys\u00e4hdy, lep\u00e4\u00e4 ja ota uusi l\u00e4hestymistapa. Jos ep\u00e4onnistut toisen kerran, pid\u00e4 tauko ja ota sitten viimeinen sarja.<\/p>\n<h3>Kylkipainikkeet<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4 vaihtoehto on hieno lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n stressi\u00e4 py\u00f6reille, ojentajille ja hartioille, mik\u00e4 saa heid\u00e4t ty\u00f6skentelem\u00e4\u00e4n kovemmin, kun siirr\u00e4t vartaloasi sivulta toiselle. Ydinlihakset puolestaan \u200b\u200bovat jatkuvassa j\u00e4nnityksess\u00e4 pit\u00e4en halutun ydinasennon l\u00e4pi koko sarjan. Harjoituksen tehokkuus riippuu amplitudista. Jos se on sinulle vaikeaa, v\u00e4henn\u00e4 toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 keskittyen suoritustekniikkaan.<\/p>\n<p>Oikea toteutus<\/p>\n<ul>\n<li>Ota altis asento k\u00e4det leve\u00e4mpi\u00e4 kuin hartiat.<\/li>\n<li>Kirist\u00e4 ydinlihakset ja nosta lantiota siten, ett\u00e4 kehosi muodostaa suoran viivan p\u00e4\u00e4st\u00e4 kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n.<\/li>\n<li>Jaa yl\u00e4vartalosi kuorma, taivuta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja laske rintasi lattialle.<\/li>\n<li>Siirr\u00e4 runko vasemmalle k\u00e4delle siten, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4 on edess\u00e4.<\/li>\n<li>Pid\u00e4 kehosi mahdollisimman l\u00e4hell\u00e4 lattiaa ja siirr\u00e4 vartalo oikealle k\u00e4dellesi.<\/li>\n<li>Palaa toistamisen j\u00e4lkeen alkuasentoon.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asiantuntijaneuvoja<\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4 on vaikea harjoitus, Lerville sanoo, joten on hyv\u00e4 haluta tehd\u00e4 jokainen toisto mahdollisimman nopeasti, jotta sarja saataisiin p\u00e4\u00e4t\u00f6kseen nopeammin. Mutta sinun t\u00e4ytyy vastustaa t\u00e4t\u00e4 kiusausta pumpataksesi kohdelihakset tehokkaasti. Kuten monissa harjoituksissa, on parasta keskitty\u00e4 laatuun m\u00e4\u00e4r\u00e4n sijasta. Yrit\u00e4 lis\u00e4t\u00e4 yksi tai kaksi toistoa kuhunkin sarjaan. Mutta etusija on edelleen sujuva toteutus lihasten ty\u00f6ajan maksimoimiseksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi.<\/p>\n<h3>Spiderman-punnerrukset<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4 supersankarimuunnelma ei ole tarkoitettu vain rintaan, hartioihin ja ojentajaan. Yl\u00e4- ja alakehon tulee olla t\u00e4ysin kiinni, kun ved\u00e4t yht\u00e4 polvea kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4h\u00e4n ja tuot sen takaisin. Ja sinun on pidett\u00e4v\u00e4 lehdist\u00f6 j\u00e4nnitteiss\u00e4 koko l\u00e4hestymistavan ajan. T\u00e4m\u00e4 on kova harjoitus, mutta se parantaa suorituskyky\u00e4 ja kehon kehityst\u00e4. Pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vartalon tasoa lattian kanssa py\u00f6rim\u00e4tt\u00e4 samalla, kun ved\u00e4t polvea, keskityt\u00e4\u00e4n suurin kuormitus abs.<\/p>\n<p>Tekniikka<\/p>\n<ul>\n<li>Ota makuuasento.<\/li>\n<li>Kirist\u00e4 ydinlihakset ja ved\u00e4 lantiota siten, ett\u00e4 kehosi muodostaa suoran viivan p\u00e4\u00e4st\u00e4 kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n.<\/li>\n<li>Siirr\u00e4 kuorma yl\u00e4vartaloosi, taivuta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja laske rintasi lattialle.<\/li>\n<li>Ved\u00e4 polvi kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4h\u00e4n.<\/li>\n<li>Tauko lyhyesti. Rinnan tulee olla mahdollisimman l\u00e4hell\u00e4 lattiaa.<\/li>\n<li>Palaa alkuasentoon ja tee sama toisen polven kanssa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ensimm\u00e4inen askel, Lerville sanoo, on sitouttaa ydinlihaksesi tuottavuuden parantamiseksi. Tee t\u00e4m\u00e4 painamalla navaa. Keskittym\u00e4ll\u00e4 vartalon pit\u00e4miseen paikallaan voit nostaa polven kokonaan ja maksimoida suorituskyvyn.<\/p>\n<h3>Sukella push up<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4n harjoituksen luonne viittaa siihen, ett\u00e4 jokaiseen edustajaan liittyy erilaisia \u200b\u200blihasryhmi\u00e4, jotka ovat koko ajan j\u00e4nnittyneit\u00e4, mik\u00e4 vaikuttaa lihasten kokoon, voimaan ja m\u00e4\u00e4ritelm\u00e4\u00e4n. Liikkuminen alas ja eteenp\u00e4in sek\u00e4 taaksep\u00e4in ja yl\u00f6sp\u00e4in pakottaa rintakeh\u00e4si, hartiat, ojentajasi ja ydinlihaksesi toimimaan eri tavalla ja ty\u00f6l\u00e4\u00e4mmin kuin klassisissa punnerruksissa.<\/p>\n<p>Tekniikka<\/p>\n<ul>\n<li>Ota makuuasento niin, ett\u00e4 kehosi n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kirjaimelta &#8221;L&#8221;.<\/li>\n<li>Kirist\u00e4 ydinlihakset, laske sitten p\u00e4\u00e4 ja rinta k\u00e4sivarteesi, kaareen kehosi kaarella.<\/li>\n<li>Jatka yl\u00e4vartalon liikuttamista, kunnes silm\u00e4si ovat eteenp\u00e4in ja rintasi kohoaa eteenp\u00e4in.<\/li>\n<li>Nosta lantiota palataksesi l\u00e4ht\u00f6asentoon.<\/li>\n<li>Kovasta kuulostavasta nimest\u00e4 huolimatta t\u00e4m\u00e4n harjoituksen avain on sujuva liike kaikkialla.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asiantuntijaneuvoja<\/p>\n<p>\u00c4l\u00e4 keskity toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n kussakin sarjassa. Sen sijaan keskity lihastesi ty\u00f6skentelyyn kussakin vaiheessa rakentaaksesi tuottavan nivelsiteen, jonka avulla voit treenata tehokkaammin. Harjoituksen luonne viittaa siihen, ett\u00e4 joissakin paikoissa sen suorittaminen vaikeutuu. Ja vaikeuksia tulee, kun hartiat tai ojentaja ovat v\u00e4syneet, mutta rintakeh\u00e4si on edelleen hyv\u00e4ss\u00e4 kunnossa. Jos n\u00e4in tapahtuu, tee harjoitus ep\u00e4onnistumiseen ja siirry sitten klassisiin tai leveisiin k\u00e4sivarsiin.<\/p>\n<h3>Punnerrukset sormilla<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fef2c2d3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fef2c2d3.jpg\" alt=\"Kuinka pumpata rintalihaksia kotona punnerruksilla lattiasta. Kuinka tehd\u00e4 punnerrukset oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 muunnelmassa keskityt\u00e4\u00e4n enemm\u00e4n sormiin ja ranteisiin kuin yl\u00e4vartaloon. Eli se soveltuu paremmin ihmisille, joiden on vahvistettava sormiaan ja ranteitaan, esimerkiksi MMA-taistelijoille, kiipeilij\u00f6ille ja voimistelijoille. Jos et kuulu t\u00e4h\u00e4n numeroon, mutta kaipaat kuitenkin haasteita, kokeile t\u00e4t\u00e4. Mutta \u00e4l\u00e4 lannistu, kun ep\u00e4onnistut. Kuten miss\u00e4 tahansa harjoituksessa, tulosten saaminen vie aikaa ja vaivaa. Lis\u00e4\u00e4 yksi tai kaksi toistoa sarjaa kohti viikossa tai kuukaudessa, jotta sormen vahvuus kasvaa v\u00e4hitellen ilman loukkaantumisriski\u00e4. Jos et pysty tekem\u00e4\u00e4n punnerruksia varpaillesi, seiso vain niill\u00e4 niin kauan kuin mahdollista. T\u00e4ll\u00e4 tavalla vahvistat edelleen ranteitasi ja sormiasi.<\/p>\n<p>Tekniikka<\/p>\n<ul>\n<li>Ota korostuskohta sormillasi.<\/li>\n<li>Kirist\u00e4 ydinlihakset ja nosta lantiota siten, ett\u00e4 kehosi muodostaa suoran viivan p\u00e4\u00e4st\u00e4 kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n.<\/li>\n<li>Kun painosi on jakautunut yl\u00e4vartaloosi, taivuta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ja laske rintasi lattialle. Varmista, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t liikkuvat kehoa pitkin, jotta v\u00e4lt\u00e4t tarpeettoman rasituksen nivelelle.<\/li>\n<li>Tauko lyhyesti alareunassa.<\/li>\n<li>Ty\u00f6nn\u00e4 yl\u00f6s lattiasta ja palaa alkuasentoon.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Neuvoja<\/p>\n<p>Kannattaa kokeilla punnerruksia eri sormen asennoilla. Olemme kaikki anatomisesti erilaisia, joten joillekin ihmisille on helpompaa tehd\u00e4 harjoitus sormin erill\u00e4\u00e4n, toisten vaikeampi. Kaikki riippuu sormien pituudesta, k\u00e4den koosta ja pituudesta sek\u00e4 monista muista tekij\u00f6ist\u00e4. Jos olet oppinut yhden menetelm\u00e4n, kokeile toista. T\u00e4ss\u00e4 harjoituksessa on monia tapoja sopeutua ja edet\u00e4, joten kokeile vapaasti. Ehk\u00e4 joskus pystyt tekem\u00e4\u00e4n punnerruksia sukellamalla varpaasi.<\/p>\n<h2>Onko mahdollista pumppaa rinta punnerruksilla<\/h2>\n<p>Vastaamalla t\u00e4h\u00e4n kysymykseen voimme varmasti sanoa: kyll\u00e4, punnerrukset <strong>voivat pumpata paitsi rintaa<\/strong>, my\u00f6s ojentajaa, selk\u00e4lihaksia, abs ja olkavy\u00f6t\u00e4. Ja samalla &#8211; parantaa merkitt\u00e4v\u00e4sti terveytt\u00e4, lis\u00e4\u00e4 kehon kest\u00e4vyytt\u00e4 ja s\u00e4vytt\u00e4\u00e4 lihaksia.<\/p>\n<p>Punnerrukset stimuloivat syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4n ja hengityselinten toiminnan lis\u00e4\u00e4ntymist\u00e4. Sykkeen nostaminen stimuloi verenkiertoa, lihasten hapettumista ja nopeutunutta aineenvaihduntaa. My\u00f6s punnerrukset auttavat aktivoimaan rasvanpolttoa, mik\u00e4 auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n itsesi kunnossa.<\/p>\n<h3>Kuinka monta kertaa sinun on teht\u00e4v\u00e4 punnerruksia<\/h3>\n<p><strong>Aloittelijoita kiinnostaa useimmiten kysymys siit\u00e4, kuinka monta toistoa on pyritt\u00e4v\u00e4. Naisille riitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 punnerrusten m\u00e4\u00e4r\u00e4 nousee 30-40: iin ja miehille 50-100 punnerrukseen. N\u00e4m\u00e4 ovat kunnollisia tuloksia, mutta eiv\u00e4t marginaalisia. Ihmisten, jotka haluavat pumpata voimakkaan kehon tai harrastavat urheilua, tulisi asettaa itselleen korkeammat tavoitteet.<\/strong><\/p>\n<p>Puolentoista kuukauden kuluttua, jos harjoittelet s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, naiset voivat saavuttaa 50 ja miehet 100 toistoa. T\u00e4ll\u00f6in sinun t\u00e4ytyy kouluttaa enint\u00e4\u00e4n 10-15 minuuttia. T\u00e4m\u00e4 riitt\u00e4\u00e4 lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n k\u00e4sien voimaa sek\u00e4 visuaalisesti havaittavien muutosten ulkon\u00e4k\u00f6\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 on pidett\u00e4v\u00e4 mieless\u00e4 yksi t\u00e4rke\u00e4 seikka. Uskotaan, ett\u00e4 yli 15 toistoa sarjaa kohti lis\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyytt\u00e4, mutta vain volyymin ja fyysisen voiman kasvun kustannuksella.<\/p>\n<p>Tehoindikaattoreiden ja lihasten lis\u00e4\u00e4ntymisen lis\u00e4\u00e4miseksi on kiinnitett\u00e4v\u00e4 enemm\u00e4n huomiota suoritustekniikkaan, jotta liikkeet ja amplitudi komplisoituvat. Voit tehd\u00e4 punnerruksia pys\u00e4hdyksist\u00e4 tai muista vaikeista vaihtoehdoista.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/HYSmjotDFgs\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/HzQ5JT3nI0k\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/57vyN_2f-5E\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Luokkien peruss\u00e4\u00e4nn\u00f6t niiden tehokkuudesta<\/h3>\n<p>S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen harjoittelu ja hyvin suunniteltu ohjelma eiv\u00e4t aina takaa toivottua tulosta. <strong>Siksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ottaa huomioon seuraavat s\u00e4\u00e4nn\u00f6t:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa l\u00e4mmittelyll\u00e4. Lihasten l\u00e4mmitt\u00e4minen edist\u00e4\u00e4 kudosten kyll\u00e4stymist\u00e4 verell\u00e4 ja lihaskuitujen venytt\u00e4mist\u00e4, mik\u00e4 voi v\u00e4hent\u00e4\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4sti loukkaantumisriski\u00e4. L\u00e4mmityksen tulisi kest\u00e4\u00e4 noin 10 minuuttia. L\u00e4mmitysmenetelm\u00e4 valitaan yksil\u00f6llisesti henkil\u00f6n kykyjen ja koulutuksen perusteella.<\/li>\n<li>Harjoitussarjan tulisi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 venyttely. T\u00e4m\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 kipua seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4. On my\u00f6s eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4 ryhti\u00e4si. Lihakset supistuvat harjoituksen j\u00e4lkeen vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 hartiat rintaan, mik\u00e4 voi aiheuttaa taipumista.<\/li>\n<li>On mahdotonta rakentaa mit\u00e4\u00e4n lihaksia ilman riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 ravintoa. Oikea ruokavalio on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 lihasmassan kasvulle, koska se kyll\u00e4st\u00e4\u00e4 kehon rakennusmateriaaleilla. Ruokavalion tulisi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 proteiineja ja hiilihydraatteja. Hiilihydraatit antavat keholle t\u00e4ydelliseen harjoitteluun tarvittavan energian, ja proteiinit muuttuvat lihaskuiduiksi.<\/li>\n<li>Kehon tilaa on seurattava. Jos tunnet kipua lihaksissasi tai niveliss\u00e4si, sinun tulee lopettaa harjoittelu. Jos kipua esiintyy s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, ota yhteys l\u00e4\u00e4k\u00e4riin kivun syyn selvitt\u00e4miseksi.<\/li>\n<li>Laadukas rintakehitys on mahdotonta lis\u00e4\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kuormitusta. Kun lihakset tottuvat samoihin kuormituksiin, lihassyiden kasvu pys\u00e4htyy. Siksi sinun on monimutkaistava harjoitteluasi jatkuvasti suorittamalla erilaisia \u200b\u200bty\u00f6nt\u00f6menetelmi\u00e4 tai k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lis\u00e4painoa. Lis\u00e4ksi vakaan kuormituksen omaavien l\u00e4hestymistapojen m\u00e4\u00e4r\u00e4n kasvu ei tuota toivottua vaikutusta, lihasten kasvu on t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa v\u00e4h\u00e4ist\u00e4, mutta kest\u00e4vyys ja s\u00e4vy lis\u00e4\u00e4ntyv\u00e4t merkitt\u00e4v\u00e4sti.<\/li>\n<li>Rintalihasten kasvu on mahdotonta ilman muiden lihasryhmien kasvua. Siksi on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 kouluttaa koko kehoa. Ytimen k\u00e4ytt\u00e4minen auttaa yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n ryhti\u00e4si, ohentamaan vy\u00f6t\u00e4r\u00f6\u00e4si ja m\u00e4\u00e4rittelem\u00e4\u00e4n hartiat ja rinnan. Jalkojen harjoittelu auttaa aktivoimaan hormonien vapautumista, jotka ovat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 lihassyiden kasvulle.<\/li>\n<li>Valmistelemattoman organismin lataaminen \u00e4killisesti on mahdotonta, koska se voi johtaa ylikuormitukseen ja kielteisiin seurauksiin, t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa emme puhu kasvusta. Sinun on aloitettava luokat asteittain, pienell\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 toistoja.<\/li>\n<li>Et voi tehd\u00e4 sit\u00e4 joka p\u00e4iv\u00e4, sinun on ehdottomasti sis\u00e4llytett\u00e4v\u00e4 lepop\u00e4iv\u00e4t koulutusohjelmaan. T\u00e4m\u00e4 on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, jotta lihaskuiduilla on aikaa toipua ja kasvaa uudella kudoksella. N\u00e4in\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 voit kouluttaa muita lihasryhmi\u00e4.<\/li>\n<li><strong>On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 hengitt\u00e4\u00e4 oikein harjoituksen aikana<\/strong>, koska hapen puute ei salli riitt\u00e4v\u00e4n aineenvaihdunnan aktivoitumista. Hengityksen pid\u00e4tt\u00e4minen voi johtaa vakavaan syd\u00e4men vajaatoimintaan. On suositeltavaa hengitt\u00e4\u00e4 samalla kun taivutat k\u00e4sivarret ja hengit\u00e4t samalla kun ojennat.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Rentoutuminen<\/h3>\n<p>Miksi 90% tapauksista aloittelijat, jotka etsiv\u00e4t kaunista vartaloa, aloittavat nopeasti ja lopulta tekev\u00e4t kehonsa? &#8211; Se on yksinkertaista. Koskaan aikaisemmin kukaan ei ole onnistunut saamaan kaunista pumpattua rintaa 1-2 viikossa, ja aloittelijat, joilla on &#8221;palavat&#8221; silm\u00e4t, alkavat harrastaa joka p\u00e4iv\u00e4 v\u00e4sytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kehoaan ja vartaloaan. Aloittelijat alkavat ty\u00f6skennell\u00e4 kehollaan logiikan mukaan &#8221;Mit\u00e4 enemm\u00e4n treenaan, lihakseni ovat siell\u00e4 nopeampi ja voimakkaampi.&#8221;<\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4 ja kaikki t\u00e4llaiset lausunnot ovat harhaanjohtavia. Harjoitteluprosessin aikana lihakset saavat monia mikrotraumoja, joiden palautuminen ja kasvu vaatii hyv\u00e4\u00e4 ja mik\u00e4 t\u00e4rkeint\u00e4, korkealaatuista lepoa. Jos et voi tarjota lihaksillesi tarvittavaa lepoa, viimeinen harjoitus vietettiin turhaan, etk\u00e4 saa siit\u00e4 mit\u00e4\u00e4n tulosta.<\/p>\n<p>Siksi muista: jotta lihaksillesi olisi mahdollisuus kasvaa, tarvitset hyv\u00e4n levon jokaisen harjoittelun j\u00e4lkeen, esimerkiksi 1-2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4. \u00c4l\u00e4 my\u00f6sk\u00e4\u00e4n anna lihaksille liian kauan lepoa, muuten ne alkavat taas olla pys\u00e4htyneess\u00e4 tilassa, ja aiemmin saavuttamasi tulos h\u00e4vi\u00e4\u00e4.<\/p>\n<h3>Kuinka rakentaa rintalihaksia punnerruksilla<\/h3>\n<p>Rintakeh\u00e4n pumppaamiseen riitt\u00e4\u00e4 perusty\u00f6nt\u00f6menetelm\u00e4t. Suurin osa niist\u00e4 perustuu oman ruumiin laskemisen ja nostamisen periaatteeseen k\u00e4sien avulla. T\u00e4ll\u00f6in keho on pidett\u00e4v\u00e4 tiukasti vaakasuorassa, jotta <strong>k\u00e4mmenten ja jalkojen tulee tukipiste<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Harkitse t\u00e4rkeimpi\u00e4 tapoja<\/strong> suorittaa punnerruksia rinnan eri osien pumppaamiseksi:<\/p>\n<ol>\n<li>Klassiset punnerrukset. Suoritetaan k\u00e4sivarsien keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isell\u00e4 sijoittamisella hartioiden leveyden p\u00e4\u00e4h\u00e4n toisistaan \u200b\u200bk\u00e4mmenet samansuuntaisesti. Jalkojen tulee olla vierekk\u00e4in. Kun olet ottanut tuen makuuasennossa, voit alkaa laskea itsesi taivuttamalla k\u00e4det kyyn\u00e4rp\u00e4ihin. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n tulee liikkua kehoa pitkin. Kun olet laskenut kokonaan, sinun on nostettava vartalo yl\u00f6s. T\u00e4m\u00e4 ty\u00f6nt\u00f6menetelm\u00e4 auttaa jakamaan kuormituksen tasaisesti pecsille, hartioille ja ojentajalle.<\/li>\n<li>Leve\u00e4t k\u00e4sivarret. T\u00e4m\u00e4n tyyppinen, rintakeh\u00e4n sis\u00e4osa pumpataan. Sen suorittamiseksi sinun on levitett\u00e4v\u00e4 k\u00e4det leve\u00e4ksi niin, ett\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ovat taipuneet muodostaen 90 asteen kulman ja levinneet toisistaan.<\/li>\n<li>Punnerrukset kapeilla k\u00e4sivarsilla. T\u00e4m\u00e4ntyyppinen harjoittelu on v\u00e4hemm\u00e4n tehokasta rinnassa, mutta toimii hyvin tricepsiin ja hartioihin. Sen toteuttamisen avulla voit kehitt\u00e4\u00e4 vartaloasi harmonisesti.<\/li>\n<li>Push-upit selk\u00e4si penkille. T\u00e4m\u00e4 on erityinen push-up-tyyppi, joka eroaa merkitt\u00e4v\u00e4sti klassisista. Se suoritetaan kuvapuoli yl\u00f6sp\u00e4in muiden k\u00e4sien kanssa m\u00e4ell\u00e4, jolle tuoli tai penkki on hieno. T\u00e4m\u00e4 harjoitus kuormittaa t\u00e4ydellisesti tricepsi\u00e4 ja rintakeh\u00e4\u00e4, joiden kuidut venyv\u00e4t maksimaalisesti suorituksen aikana. Jalkojen nostaminen vastakkaiseen penkkiin voi vaikeuttaa t\u00e4t\u00e4 elementti\u00e4. T\u00e4m\u00e4 elementti soveltuu alakerran harjoittamiseen, joka on minimaalisesti ladattu klassisilla punnerruksilla.<\/li>\n<li>Upotetaan ep\u00e4tasaisiin tankoihin. Kuntolaitteella, kuten yhdensuuntaisilla palkeilla, voit suorittaa tehokkaita punnerruksia, jotka toimivat hyvin rintakeh\u00e4ss\u00e4si, hartioissasi ja ojentajasi.<\/li>\n<li>Push-up jalat kukkulalla. T\u00e4m\u00e4 harjoitus on tarkoitettu hartioiden ja yl\u00e4vartalon harjoitteluun. Se suoritetaan samalla tavalla kuin klassiset punnerrukset, mutta korotetuilla jaloilla jonkinlaisella kukkulalla. Kuormituksen taso riippuu suoraan jalustan korkeudesta.<\/li>\n<li>Punnerrukset sein\u00e4\u00e4 vasten. T\u00e4llaiset punnerrukset suoritetaan jalkojen ollessa sein\u00e4ll\u00e4, p\u00e4\u00e4 alasp\u00e4in. T\u00e4m\u00e4 harjoitus vaatii huomattavaa fyysist\u00e4 harjoittelua, ja se tulisi suorittaa useiden kuukausien s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisten punnerrusten j\u00e4lkeen. S\u00e4\u00e4t\u00e4m\u00e4ll\u00e4 rungon kallistuskulmaa sein\u00e4\u00e4n voidaan kuormitustasoa hallita. Sinun on suoritettava t\u00e4llaiset punnerrukset huolellisesti, kun olet asettanut jotain pehme\u00e4\u00e4 lattialle. Ei suositella korkeaan verenpaineeseen, verisuonitauteihin ja silm\u00e4npaineongelmiin.<\/li>\n<li>Punnerrukset telineill\u00e4. Klassiset punnerrukset rajoittuvat lattiatasolle, mik\u00e4 ei salli rinnan tyydytt\u00e4mist\u00e4 kokonaan. Siksi sijoittamalla k\u00e4mmenesi jonkinlaiselle kukkulalle, olipa se sitten kirjoja, tiili\u00e4 tai tuoleja, voit tehd\u00e4 ty\u00f6nt\u00f6j\u00e4 syvemm\u00e4lle ja ty\u00f6skennell\u00e4 rintasi voimakkaammin.<\/li>\n<li>Punnerrukset painoilla. Jos s\u00e4\u00e4nn\u00f6lliset punnerrukset ovat helppoja aiheuttamatta vaikeuksia, tulisi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 lis\u00e4painoja. Kotona voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 tavallista reppua asettamalla siihen k\u00e4sipainot, kirjat, hiekkas\u00e4kit tai muut raskaat esineet.<\/li>\n<li>Punnerrukset puuvillalla. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin klassiset, mutta vartaloasi nostettaessa tulee suorittaa r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 yl\u00f6sp\u00e4in suuntautuva liike, jotta sinulla on aikaa suorittaa taputus. Sit\u00e4 ei suositella suorittamaan ilman asianmukaista valmistelua. Aluksi voit luopua puuvillasta yksinkertaisesti tekem\u00e4ll\u00e4 kehon heittoja yl\u00f6sp\u00e4in. Se lataa hyvin rinnan lihakset ja kehitt\u00e4\u00e4 r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4 voimaa.<\/li>\n<li>Push-upit toisella k\u00e4dell\u00e4. Vaikein harjoitusvaihtoehto, jota kaikki miehet eiv\u00e4t voi tehd\u00e4. Niiden toteuttamisen avulla voit lis\u00e4t\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4sti harjoittelun kuormitusta ja tehokkuutta sek\u00e4 treenata koko rinta-aluetta. Niiden suorittamiseksi sinun on otettava makuuasento, levitett\u00e4v\u00e4 jalat tasapainon yll\u00e4pit\u00e4miseksi ja siirrett\u00e4v\u00e4 painosi yhteen k\u00e4teen. Sitten voit taivuttaa k\u00e4sivartta rungon suuntaisesti.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Miksi aloittelijat kysyv\u00e4t t\u00e4t\u00e4 kysymyst\u00e4 useimmiten?<\/h4>\n<p>Aloittelijat yritt\u00e4v\u00e4t monista syist\u00e4 l\u00f6yt\u00e4\u00e4 vaihtoehdon t\u00e4ysimittaisille todellisille harjoittelulle. Tarkemmin sanottuna useimmat seuraavista syist\u00e4 voidaan erottaa:<\/p>\n<ul>\n<li>Peruskoulutuksen periaatteiden v\u00e4\u00e4rink\u00e4sitys. Monilla aloittelijoilla ei ole edes pinnallista ymm\u00e4rryst\u00e4 lihasten kasvun syist\u00e4. Palautuminen, superkompensointi, liikunnan eteneminen &#8211; kaikki n\u00e4m\u00e4 k\u00e4sitteet ovat usein heille tuntemattomia.<\/li>\n<li>Haluttomuus k\u00e4yd\u00e4 kuntosalilla. Jolla ei ole rahaa t\u00e4h\u00e4n. Jolla on aikaa. Jolla ei ole salia k\u00e4velyet\u00e4isyydell\u00e4, mutta he eiv\u00e4t halua menn\u00e4 saliin kaupungin toiseen p\u00e4\u00e4h\u00e4n. Siksi ihmiset yritt\u00e4v\u00e4t l\u00f6yt\u00e4\u00e4 tavan treenata kotona ilman erityisvarusteita. Punnerrukset lattiasta ovat juuri sellaista liikuntaa, jota ei k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 tehd\u00e4 kuntosaleilla (joissa on tarvittavat v\u00e4lineet) ja jota k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n useimmiten kotiharjoitteluissa.<\/li>\n<li>Pelko k\u00e4yd\u00e4 kuntosalilla. T\u00e4m\u00e4 kohde voidaan erottaa erikseen, vaikka se on samanlainen kuin edellinen. Tosiasia on, ett\u00e4 vaikka joillakin ihmisill\u00e4 on mahdollisuus k\u00e4yd\u00e4 simulaattorissa, he yksinkertaisesti pelk\u00e4\u00e4v\u00e4t menn\u00e4 sinne. Heill\u00e4 ei vain ole tarpeeksi itseluottamusta. He pelk\u00e4\u00e4v\u00e4t &#8221;nolata itse\u00e4\u00e4n&#8221; kokeneiden k\u00e4vij\u00f6iden edess\u00e4 ja tuntevat olonsa ep\u00e4varmaksi kaikkien n\u00e4iden pumpattujen roistojen keskuudessa.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Onko mahdollista pumpata rinta yl\u00f6s push-upilla kotona?<\/h4>\n<p>Ei voida sanoa yksiselitteisesti, ett\u00e4 punnerrukset tehd\u00e4\u00e4n vain kotona. Kuitenkin valtaosassa tapauksia kysymys siit\u00e4, onko mahdollista pumppaa rinta punnerruksilla, on ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4 kysymykseksi: &#8221;Onko mahdollista pumppaa rinta kotona punnerruksilla? &#8221;<\/p>\n<p>Siksi katsotaanpa, mit\u00e4 ominaisuuksia kotiharjoitteluilla on ja voivatko ne auttaa meit\u00e4 saavuttamaan tavoitteemme.<\/p>\n<p>Yleisesti ottaen, jos emme mene yksityiskohtiin liian syv\u00e4lle, lihasten kasvua varten meid\u00e4n on annettava kaksi ehtoa: 1) luotava riitt\u00e4v\u00e4 harjoittelukuorma, 2) varmistettava kuormituksen jatkuva eteneminen.<\/p>\n<p>Itse asiassa on monia hienovaraisuuksia. Sinun on huolehdittava riitt\u00e4v\u00e4st\u00e4 ravinnosta, palautumisesta, valittava oikea harjoitteluohjelma jne., Mutta n\u00e4m\u00e4 kaksi ehtoa luovat enemm\u00e4n eroja koti- ja kuntosaliharjoitusten v\u00e4lill\u00e4.<\/p>\n<p>Kotiharjoitukset eroavat toisistaan \u200b\u200bsiin\u00e4, ett\u00e4 on eritt\u00e4in vaikeaa varmistaa, ett\u00e4 n\u00e4m\u00e4 kaksi ehtoa t\u00e4yttyv\u00e4t. Toisin sanoen vaadittavaa kuormaa on vaikea luoda, ja sit\u00e4 on vaikea lis\u00e4t\u00e4 jatkuvasti. Katsotaanpa tarkemmin, miksi n\u00e4in on.<\/p>\n<p>Jos harrastat kuntosalia, voit ottaa tangon, ripustaa siihen tarvittavan m\u00e4\u00e4r\u00e4n pannukakkuja ja luoda siten tarvittavan kuormituksen rintalihaksille. Sitten voimaindikaattoreidesi kasvaessa (eli kuntotasosi kasvaa), voit lis\u00e4t\u00e4 painoa tankoon ja luoda siten uuden kuormituksen, joka saa aikaan uuden lihasten sopeutumisen. T\u00e4m\u00e4 johtaa lihasten kasvuun.<\/p>\n<p>Oletetaan nyt, ett\u00e4 teet vain punnerruksia kotona. Jos teet punnerruksia omalla painollasi, kuorma on aina sama. Aluksi se voi olla tarpeeksi, mutta ennemmin tai my\u00f6hemmin siit\u00e4 tulee liian pieni sinulle. Ja jos sinulla on korkea kunto, se voi tuntua sinulle alusta alkaen.<\/p>\n<p>Yleens\u00e4 6-12 rep-alue on paras lihasten kasvulle. Samaan aikaan useimmat ihmiset voivat helposti tehd\u00e4 punnerruksia useammin. Joku 20 kertaa, jotkut 30 ja jotkut kaikki 50. Siksi t\u00e4m\u00e4n tyyppinen kuormitus ei ole paras tapa lihasten kasvuun. T\u00e4m\u00e4 on hyv\u00e4 tapa pit\u00e4\u00e4 lihaksesi s\u00e4vyss\u00e4, mutta luultavasti et pysty saavuttamaan vakavaa kasvua t\u00e4ll\u00e4 tavalla.<\/p>\n<p>Kuormitus ei riit\u00e4, mutta voit my\u00f6s luoda sen etenemisen vain lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 l\u00e4hestymisten ja \/ tai ty\u00f6nt\u00f6jen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 l\u00e4hestymistavassa, mik\u00e4 ei ole paras vaihtoehto t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa.<\/p>\n<p>Tietenkin joku saattaa sanoa, ett\u00e4 voit laittaa repun ja laittaa siihen painoja. Mutta miksi py\u00f6r\u00e4 keksit\u00e4\u00e4n uudelleen, jos varustetussa huoneessa on jo kaikki tarvitsemasi?<\/p>\n<p>Siksi, jos haluat todella pumpata rintojasi, sinun on ensin harkittava ei kotiharjoituksia, vaan t\u00e4ysimittaisia \u200b\u200bkuntosalin harjoitteluja. T\u00e4ll\u00e4 vaihtoehdolla voit pumpata paitsi rintalihaksia my\u00f6s koko kehon lihaksia. Kotiharjoitukset eiv\u00e4t ole t\u00e4ydellinen vaihtoehto kuntosaliohjelmille.<\/p>\n<h4>Harjoitusohjelma rintalihasten pumppaamiseen punnerruksilla<\/h4>\n<p>Okei, oletetaan nyt, ett\u00e4 olet lukenut ja ymm\u00e4rt\u00e4nyt kaiken, mik\u00e4 on kirjoitettu yll\u00e4, mutta kaikesta huolimatta haluat silti tehd\u00e4 punnerruksia kotona. Oletetaan, ett\u00e4 sinulla on hyv\u00e4t syyt t\u00e4h\u00e4n. Mit\u00e4 teet sitten? Mik\u00e4 on oikea tapa harjoitella t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa?<\/p>\n<p>Tarjoamme sinulle seuraavan koulutusohjelman. T\u00e4m\u00e4 ei tarkoita sit\u00e4, ett\u00e4 h\u00e4n on maailman paras, mutta h\u00e4n on melko hyv\u00e4, ja h\u00e4nell\u00e4 on oikeat koulutusperiaatteet.<\/p>\n<p>Sinun t\u00e4ytyy kouluttaa 2-3 kertaa viikossa. Useimmiten se ei ole v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4. Harvemmin &#8211; ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n tarvita. Aikataulun tarkka noudattaminen ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n ole v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4. Voit lev\u00e4t\u00e4 hieman enemm\u00e4n kerran ja hieman v\u00e4hemm\u00e4n seuraavalla kerralla, mutta muista pit\u00e4\u00e4 2-3 harjoitusta viikossa.<\/p>\n<p>Voit treenata milloin tahansa p\u00e4iv\u00e4st\u00e4, kuten haluat. Jos se on mukavampaa aamulla, harjoittele aamulla. Se on mukavampaa illalla &#8211; liikunta illalla. \u00c4l\u00e4 ylit\u00e4 suositeltua sarjaa. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen koulutus on t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4 kuin itse suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 koulutusta.<\/p>\n<p>On tarpeen suorittaa kolme vaihtoehtoa punnerruksille, jotka lataavat jatkuvasti rintalihasten eri osia &#8211; yl\u00e4-, keski- ja alaosa.<\/p>\n<p>Ensimm\u00e4inen harjoitus on ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4, koska rintalastan yl\u00e4osa saa perinteisesti riitt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 kuormitusta ja on usein kehittym\u00e4t\u00f6n keski- ja alaosaan verrattuna. Rintalastan yl\u00e4osan lataamiseksi sinun on teht\u00e4v\u00e4 punnerruksia asettamalla jalkasi korkeudelle (esimerkiksi sohvalle, tuolille jne.) Niin, ett\u00e4 amplitudin alaosassa p\u00e4\u00e4 ja olkavy\u00f6 on jalkojen alapuolella.<\/p>\n<p>Pid\u00e4 selk\u00e4 ja jalat suorina taipumatta. K\u00e4sien tulee olla leve\u00e4mm\u00e4t kuin hartioiden leveys toisistaan. Pys\u00e4hdysten aikana kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t tulisi levitt\u00e4\u00e4 toisistaan \u200b\u200beik\u00e4 painaa vartaloa vasten. T\u00e4m\u00e4 siirt\u00e4\u00e4 kuormituksen ojentajasta rintalihakseen.<\/p>\n<p>Sinun on suoritettava 4 sarjaa 12 toistoa. Lepo sarjojen v\u00e4lill\u00e4 &#8211; 1 minuutti. Suoritustahti on keskitasoinen (ei liian nopea). Jos noudatat kaikkia n\u00e4it\u00e4 suosituksia, harjoitus voi olla sinulle melko vaikeaa jopa ilman ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 kuormitusta.<\/p>\n<p>Jos sinusta tuntuu, ett\u00e4 et pysty suorittamaan kaikkia 12 toistoa jokaisessa sarjassa, tee niin paljon kuin voit. T\u00e4m\u00e4 on hyv\u00e4 merkki, koska yrit\u00e4mme vaikeuttaa ty\u00f6t\u00e4, emme helpottaa sit\u00e4, ja v\u00e4symyksesi osoittaa, ett\u00e4 olemme onnistuneet tekem\u00e4\u00e4n t\u00e4m\u00e4n.<\/p>\n<p>Ennen kuin siirryt kompleksin toiseen harjoitukseen, sinun on my\u00f6s lev\u00e4tt\u00e4v\u00e4 1 minuutti.<\/p>\n<p>Toinen harjoitus on klassinen push-up. Jalat lattialla. Loput suositukset ovat samanlaisia \u200b\u200bkuin ensimm\u00e4inen harjoitus: k\u00e4sivarret ovat leve\u00e4mpi\u00e4 kuin hartiat, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t sivuille, 4 sarjaa 12 toistoa, keskim\u00e4\u00e4r\u00e4inen vauhti, lepo &#8211; 1 minuutti. Klassisten punnerrusten avulla voit kuormittaa rintalihasten keskiosaa.<\/p>\n<p>Lepoaika ennen kolmatta harjoitusta on sama &#8211; 1 minuutti.<\/p>\n<p>Kolmas harjoitus on taaksep\u00e4in ty\u00f6nt\u00f6. L\u00e4ht\u00f6asento &#8211; istut lattialla, jalat ovat suorat, k\u00e4det lep\u00e4\u00e4v\u00e4t sohvalla tai tuolilla takanasi. Nouse suoristamalla k\u00e4tesi ja &#8221;istu alas&#8221;. Lihaksen tunteen vuoksi on suositeltavaa luoda ponnistus rintalihasten alaosaan, ei ojentajaan. Se ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 toimi (ei heti), mutta kannattaa kokeilla.<\/p>\n<p>Suunnitelma: 4 sarjaa 12 toistoa. Vauhti on keskim\u00e4\u00e4r\u00e4inen. Lepo sarjojen v\u00e4lill\u00e4 &#8211; 1 minuutti. Jos harjoitus tuntuu sinulle liian helpolta, yrit\u00e4 sijoittaa jalkasi ei lattialle, vaan korkeudelle, jotta voit laskea itsesi syvemm\u00e4lle.<\/p>\n<p>T\u00e4st\u00e4 artikkelista &#8211; &#8221;Oikea hengitys, kun ty\u00f6nnet\u00e4\u00e4n lattiasta: yksinkertaisia \u200b\u200bneuvoja!&#8221; &#8211; Voit oppia, miten hengityksen tulisi olla oikea, kun ty\u00f6nnet\u00e4\u00e4n lattiasta.<\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4n yksinkertaisen kolmen harjoituksen avulla voit maksimoida kotiharjoitteluesi potentiaalin. Mutta kun sinusta tuntuu, ett\u00e4 kompleksista on tullut sinulle liian helppoa, harkitse kuntosalin aloittamista.<\/p>\n<p>T\u00e4ydellisen kuntosalin harjoitteluun sinun on laadittava itsellesi sopiva ateria- ja harjoittelusuunnitelma.<\/p>\n<h2>Rintakeh\u00e4n anatomia<\/h2>\n<p>Rintalihakset koostuvat pectoralis majorista ja minorista. Suuri lihas peitt\u00e4\u00e4 koko rinnan ja on jaettu kolmeen osaan: clavicular, sternocostal ja vatsa. Kaikki osat on j\u00e4rjestetty tuulettimella ja jokaisen nimi kertoo kiinnityspaikasta.<\/p>\n<p>Pienell\u00e4 lihaksella on kolmion muoto. Se on ison alla, kopioi toimintonsa ja sill\u00e4 on pienempi rooli. N\u00e4m\u00e4 lihakset ovat vastuussa monista yl\u00e4raajojen liikkeist\u00e4 eiv\u00e4tk\u00e4 koskaan toimi erill\u00e4\u00e4n &#8211; vain yhdess\u00e4.<\/p>\n<h3>Miksi pumpata rintojasi?<\/h3>\n<p>Hyvin kehittyneet rintalihakset ovat jokaisen miehen koriste. Esteettisen puolen lis\u00e4ksi on toinenkin: iskun vahvuus ja kyky tehd\u00e4 ty\u00f6t\u00e4, jota pidet\u00e4\u00e4n yksinomaan miehen\u00e4, riippuu heid\u00e4n kehityksest\u00e4\u00e4n. Harjoitetut rintalihakset lievitt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 j\u00e4nnityst\u00e4 sel\u00e4st\u00e4 ja kaulasta, mik\u00e4 eliminoi usein esiintyv\u00e4t p\u00e4\u00e4ns\u00e4ryt ja antaa sinun lis\u00e4t\u00e4 liikealuetta eri harjoituksissa.<\/p>\n<h3>Kuinka saada rintalihakset kasvamaan?<\/h3>\n<p>Vastauksena kysymykseen siit\u00e4, onko mahdollista pumppaa rinta pelk\u00e4st\u00e4\u00e4n punnerruksilla, katsotaan ensin, mik\u00e4 saa lihakset kasvamaan. Lihaskudosten sakeutumisen t\u00e4rkein edellytys on voiman kasvu. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on teht\u00e4v\u00e4 jopa 12 toistoa vastusjoukossa tai ty\u00f6skennelt\u00e4v\u00e4 ep\u00e4onnistumiseen maksimipainolla.<\/p>\n<p>Tietysti 12 punnerruksen tekeminen ei anna sinulle optimaalista kuormitusta. Perinteisiss\u00e4 punnerruksissa henkil\u00f6 nostaa 70% ruumiinsa massasta. Jos laitat jalkasi kukkulalle, t\u00e4m\u00e4 prosenttiosuus kasvaa. Kuitenkin ennemmin tai my\u00f6hemmin kuormasta tulee tavanomainen.<\/p>\n<p>Jos haaveilet leveist\u00e4 ja hyvin kehittyneist\u00e4 rintalihaksista, et voi tehd\u00e4 ilman kovaa kuntosalin harjoittelua. Tuloksen saavuttamiseksi joudut harjoittelemaan yli kuukauden, mutta yli vuoden. My\u00f6hemmin sinun on jatkuvasti treenattava muodon yll\u00e4pit\u00e4miseksi.<\/p>\n<p>\u00c4l\u00e4 haaveile lihaksikkaasta ruumiista, kuten spartalaiset, vaan haluat vain muotoilla rintojasi, tehd\u00e4 niist\u00e4 hieman houkuttelevampia ja kiristettyj\u00e4? Normaalit punnerrukset, jotka voidaan suorittaa kotona ilman urheiluv\u00e4lineit\u00e4, selvi\u00e4v\u00e4t my\u00f6s t\u00e4st\u00e4 teht\u00e4v\u00e4st\u00e4. Ne eiv\u00e4t lis\u00e4\u00e4 huomattavasti lihasmassaa, mutta ne parantavat ulkon\u00e4k\u00f6\u00e4 ja lis\u00e4\u00e4v\u00e4t s\u00e4vy\u00e4. \u00c4l\u00e4 unohda treenata my\u00f6s k\u00e4sivartesi, selk\u00e4si ja syd\u00e4mesi, koska lihasten ep\u00e4tasapaino on vaarallista terveydelle.<\/p>\n<h3>Punnerrusten edut ja haitat<\/h3>\n<p>Punnerrusten edut:<\/p>\n<ul>\n<li>stimuloida syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4;<\/li>\n<li>lis\u00e4t\u00e4 voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4;<\/li>\n<li>parantaa nivelten liikkuvuutta;<\/li>\n<li>lataa lis\u00e4ksi k\u00e4sien ja sel\u00e4n lihakset;<\/li>\n<li>antaa yl\u00e4vartalolle kauniin helpotuksen;<\/li>\n<li>nopeuttaa aineenvaihduntaa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Haitat punnerruksista ja haitoista:<\/p>\n<ul>\n<li>nostaa verenpainetta ihmisill\u00e4, joilla on taipumusta hypertensioon;<\/li>\n<li>pahentaa tilaa, jos olkap\u00e4\u00e4- ja kyyn\u00e4rniveliss\u00e4 on ongelmia;<\/li>\n<li>ei sovellu ylipainoisille;<\/li>\n<li>harjoittamatta selk\u00e4lihakset johtavat l\u00f6ystymiseen.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Pehmusteet ulosteessa<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4ntyyppisten punnerrusten etuna on, ett\u00e4 keho on korotetussa asennossa, kun se lep\u00e4\u00e4 ulosteella, ja on mahdollista pudota niiden tason alapuolelle ja siten kuormittaa rintalihaksia. Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 jakkaraa, pino kirjoja, vaiheita. Rintalihakset venytet\u00e4\u00e4n maksimiin alimmassa pisteess\u00e4.<\/p>\n<ol>\n<li>Otamme ulosteet ja laitamme ne ojennettujen k\u00e4sivarsien leveydelle.<\/li>\n<li>Panimme jalkamme kukkulalle &#8211; penkille tai my\u00f6s jakkaralle.<\/li>\n<li>Hyv\u00e4ksymme makuuasennon, kuten tavallisella ty\u00f6nt\u00f6voimalla, nojaten ulosteisiin k\u00e4sill\u00e4 ja jaloilla.<\/li>\n<li>Teemme punnerruksia ja menemme alas mahdollisimman alas ulosteiden v\u00e4lill\u00e4 pit\u00e4en kehon suorana.<\/li>\n<li>Palaamme l\u00e4ht\u00f6asentoon.<\/li>\n<li>Toistamme useita kertoja.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8221;Tekniikka punnerrusten suorittamiseksi ulosteelle&#8221; Harjoitus voi olla monimutkaista k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 sel\u00e4ss\u00e4 olevia painoja painolevyn tai reppuun sis\u00e4ltyvien vesipullojen muodossa. Kokeneet urheilijat neuvoo viipy\u00e4 alaosassa ja vasta sitten nousta kasvamaan lihakset ja saada nopea tulos.<\/p>\n<h3>Eteenp\u00e4in taivutettavat punnerrukset<\/h3>\n<p>T\u00e4m\u00e4n tyyppisell\u00e4 ty\u00f6nt\u00f6voimalla voit v\u00e4hent\u00e4\u00e4 tai lis\u00e4t\u00e4 erilaisten lihasryhmien kuormitusta kehon asennosta riippuen. T\u00e4rkein kuormitus putoaa k\u00e4sivarsiin, joten rintalihasten yl\u00e4osa on tehokkaasti selvitetty.<\/p>\n<ol>\n<li>Panimme jalkamme kukkulalle, esimerkiksi penkille.<\/li>\n<li>Hyv\u00e4ksymme painotuksen makaamisen, k\u00e4det hieman enemm\u00e4n kuin hartioiden leveydell\u00e4.<\/li>\n<li>Pid\u00e4mme vartaloa suorana ja teemme punnerruksia koskettamalla lattiaa rinnalla.<\/li>\n<li>Palaamme l\u00e4ht\u00f6asentoon.<\/li>\n<li>Toistamme useita kertoja.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8221;Push-upit kaltevalla eteenp\u00e4in&#8221;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fefcdaad.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0fefcdaad.jpg\" alt=\"Kuinka pumpata rintalihaksia kotona punnerruksilla lattiasta. Kuinka tehd\u00e4 punnerrukset oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>&#8221;Tekniikka ty\u00f6nt\u00f6voimien suorittamiseksi eteenp\u00e4in kallistuen&#8221; On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 mit\u00e4 leve\u00e4mm\u00e4ksi laitamme k\u00e4temme t\u00e4m\u00e4n ty\u00f6nn\u00f6n aikana, sit\u00e4 paremmin rintakeh\u00e4n ulkopinta on selvitetty. Jos teet kapean otteen, kuorma laskee tricepsiin. Mit\u00e4 korkeammalle asetamme jalkamme, sit\u00e4 aktiivisemmin deltalihakset toimivat.<\/p>\n<h3>Lopeta punnerrukset<\/h3>\n<p>Push-up-taukot vaikuttavat tehokkaammin lihaksiin, antaen niille staattista ja dynaamista kuormitusta samanaikaisesti, mik\u00e4 stimuloi niiden nopeaa kasvua.<\/p>\n<ol>\n<li>Hyv\u00e4ksymme valheen korostamisen, asetamme jalkamme l\u00e4helle toisiaan.<\/li>\n<li>Taivutamme k\u00e4temme ja laskeutumme puoliv\u00e4liin, tekem\u00e4ll\u00e4 uran 2-3 sekunnin ajan.<\/li>\n<li>Jatkamme laskeutumista aivan pohjaan koskettamalla hieman lattiaa rinnalla. Keskeyt\u00e4mme viel\u00e4 2-3 sekuntia.<\/li>\n<li>Laajennamme k\u00e4temme puoliksi ja viipymme uudelleen t\u00e4ss\u00e4 asennossa useita sekunteja.<\/li>\n<li>Palataan alkuper\u00e4iseen tilaan suoristetuilla k\u00e4sivarsilla.<\/li>\n<li>Toista harjoitus uudelleen 2-3 sekunnin tauon j\u00e4lkeen.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8221;Push-upit pys\u00e4ytyksell\u00e4&#8221;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff0a8af8.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff0a8af8.jpg\" alt=\"Kuinka pumpata rintalihaksia kotona punnerruksilla lattiasta. Kuinka tehd\u00e4 punnerrukset oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>&#8221;Pys\u00e4ytysten tekeminen pys\u00e4ytyksell\u00e4&#8221;<\/p>\n<h3>Push-up-pomppu ja puuvilla<\/h3>\n<p>Melko vaikea tyyppi push-up, suunniteltu niille, jotka ovat jo t\u00e4ysin oppineet klassisen push-upin tekniikan. Suunniteltu kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4 voimaa, jota ammattilaisurheilijat k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t valmistautumiseen: nyrkkeilyyn, voimisteluun, erilaisiin taistelulajeihin. R\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 voima vaatii enemm\u00e4n energiaa, on tarkoitettu nopeuden ja voiman kehitt\u00e4miseen.<\/p>\n<ol>\n<li>Hyv\u00e4ksymme valheen korostamisen, asetamme jalkamme l\u00e4helle toisiaan.<\/li>\n<li>Ty\u00f6nn\u00e4mme yl\u00f6sp\u00e4in lattian suuntaisesti.<\/li>\n<li>Ter\u00e4v\u00e4ll\u00e4 r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4ll\u00e4 liikkeell\u00e4 yrit\u00e4mme ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 kehoamme yl\u00f6s, jotta meill\u00e4 olisi aikaa tehd\u00e4 taputus.<\/li>\n<li>Palaamme l\u00e4ht\u00f6asentoon makaamaan ojennettujen k\u00e4sivarsien kanssa.<\/li>\n<li>Toistamme useita kertoja.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&#8221;Push-upit pomppimalla ja taputtamalla&#8221;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff151c9d.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-97272-607b0ff151c9d.jpg\" alt=\"Kuinka pumpata rintalihaksia kotona punnerruksilla lattiasta. Kuinka tehd\u00e4 punnerrukset oikein\" ><\/a><\/p>\n<p>&#8221;Tekniikka punnerrusten suorittamiseksi hyppyll\u00e4 ja taputuksella&#8221; T\u00e4m\u00e4n harjoituksen tarkoitus on hyp\u00e4t\u00e4 yl\u00f6sp\u00e4in mahdollisimman korkealle, samalla kun teet kaiken mahdollisimman nopeasti ja selke\u00e4sti.<\/p>\n<h2>Mit\u00e4 muita punnerruksia voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 rintojen pumppaamiseen?<\/h2>\n<p>Kotona voit treenata rintaa seuraavien avulla:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Klassinen muunnelma.<\/strong> K\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 on keskikokoinen k\u00e4si. K\u00e4sien asemaa voidaan muuttaa, mutta t\u00e4m\u00e4 ei vaikuta mill\u00e4\u00e4n tavalla rintalihakseen. K\u00e4det ovat yleens\u00e4 hartioiden leveydell\u00e4. Rintalihakset ottavat maltillisen osan ty\u00f6st\u00e4.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/aAh8XmiwV4g\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Kapeat k\u00e4sivarret<\/strong>. T\u00e4ss\u00e4 asennossa suurin osa kuormasta putoaa tricepsiin. Kuitenkin johtuen siit\u00e4, ett\u00e4 kuorma siirtyy rinnan sis\u00e4puolelle, harjoitus tulisi sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 ohjelmaan. On syyt\u00e4 huomata, ett\u00e4 rinnan sis\u00e4puolella on v\u00e4h\u00e4n harjoituksia, joten kapeat k\u00e4sivarret asettavat push-upit mahdollistavat t\u00e4m\u00e4n osan paremmin.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kaikki edell\u00e4 mainitut muunnelmat voidaan tehd\u00e4 kotona. Yksi kodin pumppauksen ongelmista on kuitenkin kurin puute joissakin, mik\u00e4 voi olla syy laiskuuteen. T\u00e4m\u00e4n seurauksena ei ole toivottua tulosta. Harjoittelun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on teht\u00e4v\u00e4 se oikein ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti.<\/p>\n<h3>Rintakeh\u00e4<\/h3>\n<p>Rinnakkaispalkit ovat loistava ty\u00f6kalu tricepsien ja nivelsiteiden treenaamiseen. Niit\u00e4 l\u00f6ytyy melkein mist\u00e4 tahansa ulkona olevasta urheilukent\u00e4st\u00e4. Riitt\u00e4v\u00e4n tilan ansiosta voit asentaa ne huoneistoon.<\/p>\n<p><strong>Suoritustekniikka ei ole erityisen vaikeaa:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>L\u00e4ht\u00f6asento <strong>: Otamme<\/strong> ep\u00e4tasaiset tangot aloitusasentoon suorilla k\u00e4sivarrilla, joiden kahva on hieman leve\u00e4mpi kuin hartiat. Jalat eiv\u00e4t saa koskettaa lattiaa, joten ne voidaan taivuttaa ja ristitt\u00e4\u00e4 polvissa.<\/li>\n<li><strong>Hengit\u00e4mme: menemme<\/strong> sujuvasti alas levitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t sivuille. T\u00e4ll\u00f6in runko on hieman kallistettu eteenp\u00e4in ja yl\u00e4selk\u00e4 on taipunut. Menemme alas, kunnes tunnemme venytyksen rintalihaksissa.<\/li>\n<li><strong>Hengit\u00e4mme:<\/strong> menemme yl\u00f6s, rasitamme rintalihaksia niin paljon kuin mahdollista. Yl\u00e4osassa voit viipy\u00e4 muutaman sekunnin ajan kirist\u00e4m\u00e4ll\u00e4 rintalihaksia.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Pit\u00e4isik\u00f6 naisten tehd\u00e4 rintapainikkeita?<\/h3>\n<p>Monet naiset pelk\u00e4\u00e4v\u00e4t suorittaa t\u00e4t\u00e4 harjoitusta ja ty\u00f6skennell\u00e4 rintalihasten kanssa. T\u00e4m\u00e4 kanta on perusteltu v\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 arvioinnilla, jonka mukaan syntyv\u00e4 rinta on &#8221;kuin miehen&#8221;. Mutta itse asiassa n\u00e4in ei ole.<\/p>\n<p>Punnerruksilla, kuten my\u00f6s rintalihasten kehityksell\u00e4 yleens\u00e4, on my\u00f6nteinen vaikutus naarasrintaan, mik\u00e4 antaa sille muodon ja nostaa s\u00e4vy\u00e4. Siksi tytt\u00f6jen tulisi mietti\u00e4 asemaansa uudelleen ja yritt\u00e4\u00e4.<\/p>\n<p>K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: <a href=\"https:\/\/willandwin.ru\/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/willandwin.ru\/otzhimaniya-na-grudnye-myshczy\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html<\/a> <a href=\"https:\/\/zazozh.com\/sport\/trenirovki\/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zazozh.com\/sport\/trenirovki\/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html<\/a> <a href=\"https:\/\/med-diagnostikum.ru\/drugoe\/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/med-diagnostikum.ru\/drugoe\/otzhimaniya-dlya-grudnyh-myshc-muzhchine.html<\/a> <a href=\"http:\/\/muscle24.ru\/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http: \/\/ muscle24. ru \/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-grud-nakhatami<\/a> <a href=\"https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/grud\/pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/<\/a> <a href=\"http:\/\/muscle24.ru\/programmy-trenirovok\/mozhno-li-nakachat-grudnye-myshtsy-otzhimaniyami.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">-otzhml<\/a> <a href=\"https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/grud\/pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">\/ rulebody. ru \/ trenirovki \/ grud \/ pravilno-otzhimatsya-metody-otzhimaniya-nakachat-grudnye-myshcy-92 \/<\/a> <a href=\"https:\/\/fitspine.ru\/uprazhnenija\/grud\/kak-pravilno-nakachat-grudnye-myshcy-otzhimanijami\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/fitspine.ru\/uprazhnenija\/grud\/kak-pravilno-nakachat-grudnye-mzh<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kuinka pumpata rintalihaksia punnerrusten avulla? Mink\u00e4 tyyppinen harjoittelu on parasta pumppaamaan rintaasi. Harjoitteluohjelma 6 viikkoa aloittelijoille.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":97273,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-353910","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/353910","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=353910"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/353910\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/97273"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=353910"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=353910"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=353910"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}