{"id":350247,"date":"2022-02-06T21:20:00","date_gmt":"2022-02-06T18:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=350247"},"modified":"2022-02-05T14:04:20","modified_gmt":"2022-02-05T11:04:20","slug":"kuntokeskuksen-vahvuusalueet-painonpudotuksen-merkitys-voimaharjoittelun-periaatteet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/kuntokeskuksen-vahvuusalueet-painonpudotuksen-merkitys-voimaharjoittelun-periaatteet\/","title":{"rendered":"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet"},"content":{"rendered":"<h2>Kuinka lihakset supistuvat?<\/h2>\n<p>Kuinka lihakset toimivat, saatat tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 luurankolihasten t\u00e4rkein energiantuottaja on <strong>ATP<\/strong> (adenosiinitrifosfaatti), joka vapauttaa energiaa hajotettuna. Mutta ATP: n lihasten varat ovat hyvin pieni\u00e4, kirjaimellisesti tarpeeksi 2-3 sekunnin ty\u00f6h\u00f6n, joten ATP on jatkuvasti otettava jostakin. Tapoja palauttaa ATP kehossa ovat erilaiset, eiv\u00e4tk\u00e4 samat, eri urheilulajeille. Meit\u00e4 kiinnostaa vain ATP-synteesin tapa, jota esiintyy vahvuuslajeissa. Joten esimerkiksi suurimmalla lihasj\u00e4nnityksell\u00e4 <strong>10-20 sekunnin ajan<\/strong> energiansy\u00f6tt\u00f6 johtuu <strong>kreatiinifosfaatin<\/strong> k\u00e4yt\u00f6st\u00e4, pidemm\u00e4ll\u00e4 kuormituksella, <strong>1-2 minuuttia<\/strong>, toinen energial\u00e4hde on kytketty lihasten supistumiseen<strong>anaerobinen glykolyysi<\/strong> (ilman happea), jolloin vapautuu energiaa + <strong>maitohappoa<\/strong>.<\/p>\n<p>Siten voimaharjoittelu kuluttaa ensisijaisesti kreatiinifosfaattia ja <strong>glykogeenia<\/strong> (hiilihydraatteja).<\/p>\n<p>Alla on yhteenveto ja yksinkertaisimmat kaavat paremman k\u00e4sityksen saamiseksi tiedoista.<\/p>\n<h3>ATP: n pilkkominen<\/h3>\n<ul>\n<li>ATP =&gt; ADP + F (fosfaatti) + vapaa energia;<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Mutta lihaksissa on hyvin v\u00e4h\u00e4n ATP: t\u00e4<\/strong>, joten on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 palauttaa heille jatkuvasti energiaa:<\/p>\n<p><strong>Suurimmalla kuormituksella (10-20 sekuntia):<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>ATP =&gt; ADP + F + vapaa energia<\/li>\n<li>kreatiinifosfaatti + ADP =&gt; kreatiini + ATP<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kreatiinifosfaatti on er\u00e4\u00e4nlainen kreatiinikertym\u00e4 lihaksissa.<\/p>\n<p>Toisin sanoen kreatiinifosfaatti, joka palauttaa ATP: n ADP: n fosforiryhm\u00e4n siirtymisen vuoksi.<\/p>\n<p><strong>Pidemm\u00e4lle harjoitukselle (1-2 minuuttia):<\/strong><\/p>\n<blockquote>\n<p>Monimutkaiset hiilihydraatit, glukoosimolekyylien muodossa, jotka ovat kytketty toisiinsa ketjussa, p\u00e4\u00e4sev\u00e4t verenkiertoomme ruoan kanssa ja toimittavat lihaksillemme energiaa, heti kun glukoosia on paljon, keho alkaa ker\u00e4t\u00e4 ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 hiilihydraatteja lihaksiin ja maksa glykogeenin muodossa.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Voimaharjoittelu k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 anoksista reitti\u00e4 (anaerobinen glykolyysi) glykogeenin hajottamiseksi.<\/p>\n<p><strong>Anaerobisen glykolyysin<\/strong> prosessi voidaan ilmaista seuraavasti:<\/p>\n<ul>\n<li>glykogeeni tai glukoosi + F + ADP =&gt; laktaatti (maitohappo) + ATP<\/li>\n<\/ul>\n<p>Siten keho saa energiaa voimaharjoittelussa.<\/p>\n<p>In <strong>aerobinen harjoittelu<\/strong> (juoksu, uinti, py\u00f6r\u00e4ily, k\u00e4vely), energiahuollon lihasten esiintyy johtuu aerobinen prosessit:<\/p>\n<ul>\n<li>glykogeeni, glukoosi, rasvahapot + F + O2 =&gt; CO2 + H2O + ATP<\/li>\n<\/ul>\n<p>Sinun pit\u00e4isi nyt ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4, miksi aerobinen harjoittelu auttaa sinua <strong>polttamaan rasvaa<\/strong>, ja anaerobinen harjoittelu (voimaharjoittelu) auttaa sinua <strong>rakentamaan lihaksia<\/strong>.<\/p>\n<p>Pysyv\u00e4 EZ Barbell Curl -harjoitus<\/p>\n<p>Kuntotasosi mukaan kulutus, glykogeenivarastointi ja kreatiinifosfaatti ovat erilaisia. Joten esimerkiksi ammattilaisurheilijoilla ei ole vain suuria kreatiini- ja glykogeenivarastoja lihaksissa, vaan my\u00f6s n\u00e4iden aineiden v\u00e4h\u00e4inen kulutus. Siksi t\u00e4llaiset urheilijat voivat treenata kovemmin ja pidemp\u00e4\u00e4n samalla kun he osoittavat korkeita voimakkuuden indikaattoreita, toisin kuin aloittelija tai kouluttamaton henkil\u00f6.<\/p>\n<h2>Mit\u00e4 on voimaharjoittelua lihasten rakentamiseksi ja laihduttamiseksi?<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef304ad7.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef304ad7.jpg\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" ><\/a><\/p>\n<p>Voimaharjoittelu kuntosalilla tai kotona on monimutkainen mekanismi, johon sis\u00e4ltyy liikunnan harjoittaminen tietyille lihasryhmille k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 erityyppisi\u00e4 painoja, joiden paino on ihmiselle mukava.<\/p>\n<p>Lihasten kehitys tapahtuu kuitujen pienimpien mikrotraumojen esiintymisen seurauksena. On k\u00e4ynyt ilmi, ett\u00e4 kasvua ja vahvistumista helpottavat mekaaniset vauriot, jotka saadaan lihasten treenaamisen yhteydess\u00e4.<\/p>\n<p>Kun keho lep\u00e4\u00e4, se valmistaa tuki- ja liikuntaelimist\u00f6n t\u00e4llaista fyysist\u00e4 aktiivisuutta varten, mik\u00e4 my\u00f6hemmin aiheuttaa komplikaatioita. Ja my\u00f6s vaurioituneet alueet palautetaan halutulle tasolle. Siten indikaattoreiden kasvu tapahtuu v\u00e4hitellen &#8211; lihasten koko kasvaa.<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Mielenkiintoinen fakta.<\/strong> Voimaharjoitteluun sis\u00e4ltyy kahden tyyppinen liikunta &#8211; perus ja erist\u00e4v\u00e4. Ensimm\u00e4isess\u00e4 luokassa moniliittoharjoitukset, jotka vaikuttavat suurimpaan osaan lihaksia ja vaativat huomattavaa energiankulutusta. Ja toisessa &#8211; yksitt\u00e4isten lihasten harjoittaminen (k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n t\u00e4ydennyksen\u00e4).<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Voimaharjoittelun edut<\/h2>\n<p>Voimaa ja lihasten rakentamista koskevilla koulutusohjelmilla on seuraavat edut:<\/p>\n<ul>\n<li>Lihasvoima ja kest\u00e4vyys. Voimaharjoittelu tekee kehosta paljon vahvemman ja lis\u00e4\u00e4 fyysist\u00e4 suorituskyky\u00e4 useita kertoja. Se auttaa sinua harjoittamaan pidemp\u00e4\u00e4n ja pidemp\u00e4\u00e4n kuin my\u00f6s tekem\u00e4\u00e4n kotiteht\u00e4vi\u00e4si paljon energisemmin.<\/li>\n<li>Painonhallinta. Voimaharjoittelu voi auttaa sinua selviytym\u00e4\u00e4n ylipainosta sek\u00e4 s\u00e4\u00e4t\u00e4m\u00e4\u00e4n kuvan m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 \u00e4\u00e4nenvoimakkuuden kasvu huomioon ottaen. Tehokas oppitunti nopeuttaa aineenvaihduntaa. Kaloreiden polttaminen jatkuu useita tunteja harjoituksen p\u00e4\u00e4ttymisen j\u00e4lkeen, mik\u00e4 vaikuttaa my\u00f6s positiivisesti kehoon.<\/li>\n<li>S\u00e4ilyt\u00e4 joustavuus ja tasapaino. Eri painojen k\u00e4ytt\u00f6 harjoittelun aikana auttaa yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n nivelten joustavuutta ja voimaa. I\u00e4n my\u00f6t\u00e4 kehittyneet kehon alueet s\u00e4ilyv\u00e4t paremmin, erinomainen tasapaino varmistetaan (kaatumisten todenn\u00e4k\u00f6isyys pienenee 40%).<\/li>\n<li>Lis\u00e4\u00e4ntynyt energia- ja mielialataso. Laadukas voimaharjoittelu edist\u00e4\u00e4 endorfiinien voimakasta vapautumista, mik\u00e4 takaa erinomaisen tunnelman ja elinvoiman. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 miehet ja naiset tuntevat olonsa paljon paremmin nostettaessa painoa. Jos teet t\u00e4m\u00e4n s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, voit nopeasti havaita muutoksia paitsi kuvassa my\u00f6s itsetuntemuksessa.<\/li>\n<li>Loukkaantumisriskin v\u00e4hent\u00e4minen. Voimaharjoittelun aikana lihasten lis\u00e4ksi my\u00f6s sidekudokset vahvistuvat. Nivelsiteet ja j\u00e4nteet vahvistuvat paljon, mik\u00e4 vaikuttaa positiivisesti tuki- ja liikuntaelimist\u00f6n toimintaan. Nivelten s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen liikunta v\u00e4hent\u00e4\u00e4 loukkaantumisriski\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Mitk\u00e4 harjoitukset sis\u00e4ltyv\u00e4t voimaharjoitteluohjelmaan?<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef4c7c81.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef4c7c81.jpg\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" ><\/a><\/p>\n<p>Miesten ja naisten kuntosalin harjoitteluohjelma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 kaikenlaisia \u200b\u200bvoimaharjoituksia. T\u00e4rkeimm\u00e4t (perus) ovat seuraavat:<\/p>\n<ul>\n<li>Palkin tai k\u00e4sipainon penkkipunnerrus vatsassa.<\/li>\n<li>Vanki kyykky.<\/li>\n<li>Deadlift.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Perusharjoitukset, joiden tarkoituksena on selvitt\u00e4\u00e4 useita lihasryhmi\u00e4 kerralla, laimennetaan v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 apu- tai erist\u00e4vill\u00e4. Useimmiten ohjelmia ovat:<\/p>\n<ul>\n<li>Lohkon varsien pidennys seisten.<\/li>\n<li>K\u00e4sien taivuttaminen k\u00e4sipainoilla tai tangolla.<\/li>\n<li>Jalkojen pidennys istuen.<\/li>\n<li>Crossover simulaattorissa.<\/li>\n<li>Istuva vasikan kasvatus.<\/li>\n<li>Jalkojen taivuttaminen seisomisen tai makaamisen aikana.<\/li>\n<li>Ranskalainen penkkipuristin jne.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Luettelo kompleksin harjoituksista voi vaihdella. On optimaalista, jos harjoitteluohjelma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 yhdistelm\u00e4n perus- ja erist\u00e4vi\u00e4 elementtej\u00e4.<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>Mielenkiintoinen fakta.<\/strong> Voimaharjoittelu, kuten syd\u00e4n, vaatii vastuullista l\u00e4hestymistapaa ja huolellista huomiota terveyteesi ja kuntoosi. Jos sinulla ei ole kokemusta painojen kanssa, kannattaa neuvotella kokeneiden kouluttajien kanssa, jotka auttavat sinua luomaan harjoittelusuunnitelman todellisen kehosi kunnon perusteella.<\/p>\n<\/blockquote>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/plAxF2yFXfk\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/V8Bd2UKl5to\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/WD-vXlWLb70\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Hp_QAMWQrAg\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Voimaharjoittelu ja niiden tyypit<\/h2>\n<p>Voimaharjoittelu on er\u00e4\u00e4nlainen liikunta, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 joukon harjoituksia, joilla on vastarintaa halutun tuloksen saavuttamiseksi.<\/p>\n<p>Voimaharjoittelua k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n erilaisten tavoitteiden saavuttamiseen:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Kest\u00e4vyyden<\/strong> kehitt\u00e4miseen. N\u00e4m\u00e4 ovat kaikentyyppisi\u00e4 painia, yleisurheilua (juoksu, uinti, k\u00e4vely), kettlebell-harjoituksia.<\/li>\n<li><strong>Vahvuuden<\/strong> lis\u00e4\u00e4miseksi. T\u00e4h\u00e4n sis\u00e4ltyy painonnosto.<\/li>\n<li><strong>Lihasten<\/strong> kehitt\u00e4miseen (simulaattoriharjoittelu, lis\u00e4painoharjoitukset omalla painolla).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Voimaharjoittelu on jaettu erillisiin ryhmiin vastuksen tyypin mukaan:<\/p>\n<ul>\n<li>jossa <strong>ulkoinen vastus<\/strong> (avulla simulaattoreita, elastinen mekanismeja, muut permanto, vedess\u00e4);<\/li>\n<li>on <strong>statics<\/strong><\/li>\n<li><strong>kanssa<\/strong> omasta painostaan <strong><em><\/em><br \/>\n<\/strong>&#8211; <strong>itsevastuksella<\/strong>. <em><\/em><\/li>\n<\/ul>\n<p><em><\/em><\/p>\n<h3>Lihasmassan saamiseksi<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef64c096.jpg\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" \/>T\u00e4m\u00e4n tyyppisell\u00e4 voimaharjoittelulla on yksi p\u00e4\u00e4tavoite &#8211; lihasten hypertrofia. Lihastilavuus m\u00e4\u00e4r\u00e4ytyy lihaskuitujen lukum\u00e4\u00e4r\u00e4n, poikkipinta-alan ja solujen v\u00e4lisen tilan perusteella. Lihasmassan lis\u00e4\u00e4miseksi meid\u00e4n on lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4 n\u00e4iden indikaattoreiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, l\u00e4hinn\u00e4 lihassyit\u00e4. T\u00e4t\u00e4 varten t\u00e4llainen voimaharjoittelu on tarkoitettu.<\/p>\n<p>Koska anaerobinen harjoittelu, kuten olemme jo sanoneet, h\u00e4iritsee tasapainoa ATP: n kulutuksen ja palautumisen v\u00e4lill\u00e4, tapahtuu mikrotrauma (myofibrillifilamenttien vaurioituminen), juuri n\u00e4m\u00e4 mikrotraumat reagoivat seuraavana tai joka toinen lihaskivun muodossa p\u00e4iv\u00e4. Mikrotrauma aiheuttaa poikkipinta-alan kasvua. Siten mikrotraumaa ei en\u00e4\u00e4 esiinny saman tyyppisell\u00e4 kuormalla palautumisen j\u00e4lkeen, koska kuorma vaikuttaa jo suurelle alueelle. T\u00e4m\u00e4 on lihasten hypertrofia &#8211; kehon luonnollinen adaptiivinen reaktio kokemaan stressiin.<\/p>\n<blockquote>\n<p>On heti huomattava, ett\u00e4 mikrotrauman k\u00e4site ei tarkoita lihasvaurioita &#8211; vain kuidun sis\u00e4isen rakenteen eheytt\u00e4 loukataan, eik\u00e4 itse kuitua.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Siten t\u00e4m\u00e4n tyyppinen voimaharjoittelu on suunnattu voimakuormituksen asteittaiseen kasvuun, mik\u00e4 johtaisi stressiin ja mikrotraumaan aiheuttaen siten hypertrofiaa. Mutta valitettavasti, jos kaikki olisi niin yksinkertaista, ei olisi kysymyksi\u00e4, jotka liittyv\u00e4t kehonrakentajien ruokavalioon ja anabolisten l\u00e4\u00e4kkeiden k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n. Jatkuva lihasten hypertrofia jatkuvan sopeutumisen ja geneettisesti m\u00e4\u00e4ritellyn fysiologisen &#8221;katon&#8221; olosuhteissa ei salli henkil\u00f6n kasvaa loputtomiin. Mutta se on toinen tarina.<\/p>\n<h3>Kest\u00e4vyys<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef70c40b.jpg\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" \/>T\u00e4m\u00e4n tyyppinen voimaharjoittelu on tarkoitettu lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n fyysist\u00e4 kest\u00e4vyytt\u00e4 (ei kest\u00e4vyytt\u00e4, joka saavutetaan maraton-juoksulla). My\u00f6s anaerobista harjoittelua koskevassa artikkelissa olemme jo sanoneet, ett\u00e4 jatkuvalla energiankulutuksella keho sopeutuu ja alkaa ker\u00e4t\u00e4 enemm\u00e4n kreatiinifosfaattia ja glykogeeni\u00e4, jolloin voit ty\u00f6skennell\u00e4 paljon kauemmin. T\u00e4m\u00e4 on voimakest\u00e4vyyden kehityksen ydin. Mutta jotkut tyypit tai pikemminkin suurin osa niist\u00e4 vaativat aerobisen ja anaerobisen kest\u00e4vyyden yhdistelm\u00e4n, eli esimerkiksi painijat, nyrkkeilij\u00e4t, sprintterit pakotetaan toimimaan sek\u00e4 anaerobisissa ett\u00e4 aerobisissa prosesseissa.<\/p>\n<h3>Vahvuuden kehitt\u00e4minen<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef7b74bf.jpg\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" \/>Jotkut voimaharjoittelutyypit, kuten voimanosto ja painonnosto, edellytt\u00e4v\u00e4t maksimaalisen voiman kehitt\u00e4mist\u00e4. Tavallaan heid\u00e4n harjoittelunsa yhtyy kehonrakentajien koulutukseen, ts. ne lis\u00e4\u00e4v\u00e4t v\u00e4hitellen kuormaa voidakseen nostaa suuria painoja. Heid\u00e4n harjoittelunsa periaate eroaa kuitenkin merkitt\u00e4v\u00e4sti ensimm\u00e4isest\u00e4, koska lis\u00e4t\u00e4\u00e4n viel\u00e4 yksi teht\u00e4v\u00e4 &#8211; kest\u00e4vyyden ja supistuskyvyn kehitt\u00e4minen. Toisin sanoen voimaharjoittelu yhdist\u00e4\u00e4 kaikki edelliset tyypit.<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 voi synty\u00e4 luonnollinen kysymys &#8211; miksi kehonrakentajat eiv\u00e4t harjoittele kuin urheilijat? Itse asiassa he harjoittavat, heill\u00e4 on vain erilaiset teht\u00e4v\u00e4t &#8211; saavuttaa kaikkien lihasryhmien hypertrofia niin, ett\u00e4 keho n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 harmoniselta ja esteettiselt\u00e4, samalla kun s\u00e4ilytet\u00e4\u00e4n mahdollisimman pieni prosenttiosuus ihonalaisesta rasvasta. Voimaharrastajat, p\u00e4invastoin, kehittyv\u00e4t kapeaan suuntaan, esimerkiksi painonnostajat &#8211; heid\u00e4n teht\u00e4v\u00e4ns\u00e4 on yksinomaan ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 ja tarttua tankoa maksimipainolla, ja t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa he eiv\u00e4t v\u00e4lit\u00e4 siit\u00e4, kuinka heid\u00e4n deltalihaksensa n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t.<\/p>\n<h3>Ryhm\u00e4voimaharjoittelu<\/h3>\n<p>Kuten edell\u00e4 sanoimme, voimaharjoittelu on fyysist\u00e4 toimintaa, jolla on vastarintaa. Ryhm\u00e4ryhmi\u00e4, joita on nyt paljon, voidaan pit\u00e4\u00e4 sellaisina. Ne on suunniteltu enimm\u00e4kseen naisille, jotka haluavat olla ohut, kunnollinen hahmo, mutta eiv\u00e4t halua liikaa lihasmassaa. T\u00e4llaiset harjoittelut suoritetaan cardio + voimakkuuden muodossa tietty pulssin rasvanpolttoalue pidet\u00e4\u00e4n ja voimaharjoituksia suoritetaan v\u00e4h\u00e4isill\u00e4 painoilla, ja aloittelijoille vain omalla painollaan.<\/p>\n<p>Nykyp\u00e4iv\u00e4n suosituimmat luokat ovat:<\/p>\n<ul>\n<li>Yl\u00e4vartalo &#8211; vartalon lihasryhm\u00e4t on koulutettu (selk\u00e4, abs, k\u00e4sivarret);<\/li>\n<li>Body Sculpt &#8211; monimutkainen voimaharjoittelu kaikille lihasryhmille;<\/li>\n<li>ABS ja ABL &#8211; vatsalihasten ja jalkojen lihasten harjoittelu;<\/li>\n<li>Body Pump on luokka, jossa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n aina lis\u00e4laitteita &#8211; kevytt\u00e4 tankoa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Itse asiassa luokkia on paljon, ne eroavat intensiteetilt\u00e4\u00e4n, kestoltaan, koulutustasoltaan ja k\u00e4ytetyilt\u00e4 varusteiltaan. T\u00e4m\u00e4 omalla tavallaan miellytt\u00e4\u00e4 ja innostaa kuntoilun yst\u00e4vi\u00e4, koska kun kyll\u00e4styt yhteen suuntaan, voit aina vaihtaa toiseen. N\u00e4in sinulla on mahdollisuus lis\u00e4t\u00e4 jatkuvasti vaihtelua harjoitteluohjelmaasi. Lis\u00e4ksi, toisin kuin yll\u00e4 kuvattu voimaharjoittelu, joidenkin ryhm\u00e4harjoitusten avulla voit j\u00e4rjest\u00e4\u00e4 kuntoasi kotona, ts. ota k\u00e4sipainot, matto ja suorita joukko harjoituksia videolle.  <\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/mtuvwVwJsg0\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Voimaharjoitteluvaihtoehdot<\/h2>\n<p>Hyv\u00e4 voimaharjoittelu tarkoittaa paljon ty\u00f6t\u00e4 kaikilla kehon lihaksilla.<\/p>\n<h3>Kotiharjoittelu<\/h3>\n<p>Useimmissa tapauksissa n\u00e4m\u00e4 ovat painottomia harjoituksia, jotka muistuttavat liikunnan ja voimistelun sekoitusta. T\u00e4m\u00e4 voimaharjoittelutekniikka on tyypillist\u00e4 erityisesti armeijalle, ja sit\u00e4 on harjoitettu hyvin kauan.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef93205e.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8ef93205e.jpg\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" ><\/a><\/p>\n<p>Voimaharjoitukset kotona ulkopuolelta ovat samanlaisia \u200b\u200bkuin kiertoharjoittelu: kyykky, punnerrukset, keinut abs ja muut harjoitukset. T\u00e4llainen voimakunto kehitt\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyytt\u00e4, vahvistaa syd\u00e4nt\u00e4 ja lis\u00e4\u00e4 jonkin verran voimakkuuden indikaattoreita.<\/p>\n<p>Voimaharjoittelua ilman rautaa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n erityyppisiss\u00e4 paineissa l\u00e4mmittelyn\u00e4 tai yleisen\u00e4 vahvistusharjoituksena. Usein kumppani toimii ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isen\u00e4 taakana.<\/p>\n<h3>Vaakasuora palkki ja yhdensuuntaiset palkit<\/h3>\n<p>Mink\u00e4 tahansa maan asevoimien voimaharjoittelumenetelm\u00e4t tarkoittavat my\u00f6s harjoituksia vaakasuorassa ja ep\u00e4tasaisissa tankoissa. Sotilaan on kyett\u00e4v\u00e4 tekem\u00e4\u00e4n vet\u00e4ytymisi\u00e4 ja ty\u00f6nt\u00f6j\u00e4 ep\u00e4tasaisilla tankoilla. H\u00e4nen ruumiinsa on oltava vahva ja joustava voidakseen suorittaa m\u00e4\u00e4r\u00e4tyt taisteluteht\u00e4v\u00e4t.<\/p>\n<p>Katsokaa ihmisi\u00e4, jotka harjoittavat katuharjoitusta. He eiv\u00e4t n\u00e4yt\u00e4 olevan pumpattuna, mutta heid\u00e4n lihaksensa ovat suuruusluokkaa vahvempia kuin tavallisen ihmisen, joka ei tunne vaakapalkkia.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Voimme sanoa, ett\u00e4 vaakasuorien tankojen voimaharjoittelu on melkein harmitonta fyysist\u00e4 toimintaa. Sen haitallisuus ilmenee vasta sill\u00e4 hetkell\u00e4, kun hypp\u00e4\u00e4 vaakapalkista maahan &#8211; yrit\u00e4 tehd\u00e4 se pehme\u00e4sti ja varpaillesi, ei kantap\u00e4\u00e4si. J\u00e4lkimm\u00e4isess\u00e4 tapauksessa luot keinotekoisen aivot\u00e4r\u00e4hdyksen koko vartalolle (kantap\u00e4\u00e4st\u00e4 p\u00e4\u00e4h\u00e4n) ja traumaattisen kuormituksen selk\u00e4rangalle.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Aloittelijoille voidaan neuvoa suorittamaan voimakompleksi vaakapalkkiin ja yhdensuuntaisiin tankoihin ilman painoa. Eli teet ilman painoja, olet tyytyv\u00e4inen kilogrammoihisi. Lis\u00e4ksi voimaohjelma voi olla monimutkainen lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 siihen erilaisia \u200b\u200belementtej\u00e4: teho, vallankaappaukset jne. Mutta kaikki t\u00e4m\u00e4 on hallittava, kun lihakset siet\u00e4v\u00e4t turvallisesti 15-20 vet\u00e4ytymist\u00e4 ja saman m\u00e4\u00e4r\u00e4n punnerruksia ep\u00e4tasaisista tankoista.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/b21ZZkiq3rc\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Kun voit suorittaa m\u00e4\u00e4ritetyn m\u00e4\u00e4r\u00e4n toistoja voimaharjoittelussa, voit pys\u00e4hty\u00e4 siihen tai voit aloittaa ty\u00f6skentelyn lis\u00e4painolla. J\u00e4lkimm\u00e4isess\u00e4 tapauksessa on aika siirty\u00e4 kuntosalille.<\/p>\n<h3>Voimanosto<\/h3>\n<p>Koko voimanostoharjoittelu perustuu rintapuristimeen, kyykkyyn ja umpikujaan, niiden erilaisiin yhdistelmiin ja harjoituksiin.<\/p>\n<p>Painonnostossa tangon sieppaaminen ja puhdas ja \u00e4\u00e4li\u00f6 on sekoitus kyykky ja nosto. Nostoa harjoitetaan erikseen armeijan penkkipuristimella.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Klassinen triathlon on penkkipunnerrus, kyykky, deadlift. On tietysti j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 ty\u00f6skennell\u00e4 vain n\u00e4iden kolmen harjoituksen kanssa vain niille, jotka pyrkiv\u00e4t kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n niiss\u00e4 maksimumtaan.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Kuvaan vaikuttamisen n\u00e4k\u00f6kulmasta t\u00e4m\u00e4 ei tuo kardinaalisia muutoksia (voimaa ei voida arvioida ulkon\u00e4\u00f6n perusteella). Siksi, jos haluat paitsi kehitt\u00e4\u00e4 voimaa my\u00f6s muuttaa mittasuhteita, on suositeltavaa sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 voimakompleksiin lis\u00e4harjoituksia tietyille lihasryhmille.<\/p>\n<p>Selk\u00e4rangan terveydest\u00e4 k\u00e4rsiv\u00e4t ihmiset, joilla on selk\u00e4vaivoja, voivat v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 umpikujaan tai kyykkyyn (tai rajoittaa ne omaan painoonsa). Kyykky voidaan korvata jalkapuristimella. Mutta nyt mik\u00e4\u00e4n ei voi t\u00e4ysin korvata m\u00e4\u00e4r\u00e4aikaa. On parempi tehd\u00e4 sen sijaan ylipidennys.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/6e572e173dd758aa71bd1728e44acc6f-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/6e572e173dd758aa71bd1728e44acc6f-1.png\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" ><\/a><\/p>\n<p>Raskaat harjoittelut tulisi suunnitella siten, ett\u00e4 yksi lihasryhm\u00e4 kokee kuormituksen kerran viikossa. Ei ole mit\u00e4\u00e4n j\u00e4rke\u00e4 treenata useammin. Toisen kovan harjoittelun viikossa sijaan voit antaa kevyen, jotta kohdelihasryhm\u00e4 voidaan pumpata verell\u00e4.<\/p>\n<p>Aamujakso ei ole paras aika painojen nostamiseen, on parempi treenata p\u00e4iv\u00e4ll\u00e4 ja illalla. Aamuisin voimaharjoittelu ei ole yht\u00e4 tehokasta kuin my\u00f6hemmin, koska keho on viel\u00e4 unessa. Poikkeuksia s\u00e4\u00e4nn\u00f6st\u00e4 ovat \u00f6iset ihmiset. Heille aamu on kuin ilta muille.<\/p>\n<p>Tehokkaan voimaharjoittelun j\u00e4lkeen on j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 poljella paikallaan olevaa polkupy\u00f6r\u00e4\u00e4 tai ty\u00f6skennell\u00e4 ellipsoidilla.<\/p>\n<h3>Piiriharjoittelu, crossfit<\/h3>\n<p>CrossFit kehitt\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyytt\u00e4 ja voimaa samanaikaisesti. T\u00e4m\u00e4 on voimaharjoittelua kaikille lihasryhmille. Joskus kaikki n\u00e4m\u00e4 ryhm\u00e4t ty\u00f6skentelev\u00e4t samana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, mik\u00e4 ei ole aina oikein ja turvallista.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8efab7ab6.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147046-607b8efab7ab6.jpg\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" ><\/a><\/p>\n<p>Osa harjoituksista voidaan tehd\u00e4 kotona, kuten jo mainittiin. Vakavampi crossfit-voimaharjoitteluohjelma voidaan toteuttaa vain kuntosalilla.<\/p>\n<h2>Voimaharjoittelun edut ja haitat<\/h2>\n<p>Voimaharjoittelu (anaerobinen) kotona tai kuntosalilla eroaa merkitt\u00e4v\u00e4sti aerobisesta, alkaen lihasten energiansaannin periaatteesta (mainittu edell\u00e4) ja p\u00e4\u00e4ttyen saavutettaviin vammoihin. Mutta voimaharjoittelu voi antaa sen, mit\u00e4 aerobinen harjoittelu ei voi antaa, joten amat\u00f6\u00f6riurheilija, kokenut urheilija ei voi tehd\u00e4 ilman voimaharjoittelua. Seuraavassa luetellaan t\u00e4llaisen koulutuksen t\u00e4rkeimm\u00e4t edut ja haitat.<\/p>\n<h3>Voimaharjoittelun edut (edut)<\/h3>\n<p>Jos teet kaiken kohtuullisesti, \u00e4l\u00e4 kuormita kehoasi kohtuuttomilla kuormilla kuntosalilla, tee se omaksi iloksesi, niin t\u00e4llaisella harjoittelulla on my\u00f6nteinen vaikutus hyvinvointiin, vahvistaa immuunij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4, lihas-nivelsiteit\u00e4, Lis\u00e4ksi vahvistuessasi luottamuksesi itseeni, voimaani kasvaa jokaisen harjoittelun yhteydess\u00e4.<\/p>\n<p>Ymm\u00e4rrys siit\u00e4, ett\u00e4 teet sit\u00e4, mit\u00e4 muut eiv\u00e4t voi, eiv\u00e4t halua, olla laiska, saat miellytt\u00e4vi\u00e4 ajatuksia, vahvan ihmisen ajatuksia.<\/p>\n<p>Rungon osalta kohtuulliset tehokuormat tuovat sinulle seuraavat edut:<\/p>\n<ul>\n<li>syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4n vahvistaminen<\/li>\n<li>lis\u00e4\u00e4ntynyt aineenvaihdunta<\/li>\n<li>lihasmassan ja voiman kasvu<\/li>\n<li>testosteronin, kasvuhormonin, tuotannon lis\u00e4\u00e4ntyminen, mink\u00e4 seurauksena libido lis\u00e4\u00e4ntyy, keho nuorentuu<\/li>\n<li>nivelsiteiden, j\u00e4nteiden, lihaslaitteiden lujuuden lis\u00e4\u00e4minen (pelk\u00e4\u00e4m\u00e4tt\u00e4 repe\u00e4m\u00e4st\u00e4 sel\u00e4\u00e4si, nostat kaiken raskaan tarvittaessa)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hyl\u00e4t\u00e4\u00e4n heti myytti siit\u00e4, ett\u00e4 kuntosalin harjoittelu, voimaharjoittelu tekee tyt\u00f6ist\u00e4 maskuliinisia. Yksik\u00e4\u00e4n tytt\u00f6 ei pysty rakentamaan suuria lihaksia kuntosalille voimaharjoittelusta, koska t\u00e4t\u00e4 varten sinun on pistett\u00e4v\u00e4 hormoneja, steroideja. Suurin osa tyt\u00f6ist\u00e4 pystyy pit\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksensa hyv\u00e4ss\u00e4 kunnossa, py\u00f6rist\u00e4m\u00e4\u00e4n, tekem\u00e4\u00e4n pakaroista joustavat, voit lukea lis\u00e4\u00e4 naisten harjoittelusta.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/068f1c8f322932cd2c02b7e5be8bc2f3-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/068f1c8f322932cd2c02b7e5be8bc2f3-1.png\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" ><\/a><\/p>\n<p>Voimaharjoittelun edut ja haitat<\/p>\n<h3>Vahvuuden harjoittamisen haitat (haitat)<\/h3>\n<p>Voimaharjoittelu ep\u00e4asianmukaisella harjoittelulla sek\u00e4 hulluilla kuormilla, joita kokeneet ja ammattilaiset harjoittavat useimmiten lihasmassan ja voiman kasvun stimuloimiseksi, voi joskus aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle (\u00e4\u00e4rimm\u00e4isiss\u00e4 tapauksissa) kaikissa muissa kaikki voimaharjoittelutapaukset tuovat ihmiselle terveemm\u00e4n kehon.<\/p>\n<p>V\u00e4\u00e4r\u00e4 liikuntatekniikka, kehon palautumattomuus fyysisen rasituksen j\u00e4lkeen, oikean ravitsemuksen puute ovat t\u00e4rkeimm\u00e4t syyt vammojen syntymiseen voimaharjoittelun aikana. Voit korjata t\u00e4m\u00e4n vain tutustumalla verkkosivustoomme tarkemmin, ota yhteytt\u00e4 p\u00e4tev\u00e4\u00e4n kouluttajaan.<\/p>\n<p>Seuraavat voimaharjoittelun haitat liittyv\u00e4t pikemminkin ammattilaisurheiluun, mik\u00e4 merkitsee keholle eritt\u00e4in raskaita kuormituksia, mik\u00e4 saa sen uupumaan.<\/p>\n<ul>\n<li>kuluminen, syd\u00e4nlihaksen hypertrofia<\/li>\n<li>repeytyneet lihakset, nivelsiteet, j\u00e4nteet, erilaiset selk\u00e4rangan vammat<\/li>\n<\/ul>\n<p>T\u00e4m\u00e4 on luettelon loppu, tietenkin, urheilijat tekev\u00e4t kaiken v\u00e4ltt\u00e4\u00e4kseen t\u00e4m\u00e4n, k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t urheiluravintoa, anabolisia steroideja ja toipuvat kunnolla.<\/p>\n<h2>Voimaharjoittelun kesto ja tiheys<\/h2>\n<p>Voimaharjoittelun aikana tapahtuu lihastrauma ja keho vie aikaa palautumiseen. Asiantuntijat suosittelevat aloittelijoille v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n liian intensiivist\u00e4 liikuntaa ja sis\u00e4llytt\u00e4m\u00e4\u00e4n voimaharjoittelua joka toinen p\u00e4iv\u00e4 vuorotellen lepop\u00e4iv\u00e4ihin tai syd\u00e4nharjoitteluun. Sama vaihtoehto sopii koko kehon harjoitteluun. Split-ohjelmissa treenatut lihasryhm\u00e4t vaihtelevat kesken\u00e4\u00e4n eri p\u00e4ivin\u00e4.<\/p>\n<p>Harjoittelua pidet\u00e4\u00e4n tehokkaana, jos sen kesto ei ylit\u00e4 1 tunti. Asiantuntijat uskovat, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 aika riitt\u00e4\u00e4 tarvittavien lihasten treenaamiseen ja rasvanpolton aloittamiseen.<\/p>\n<h2>Naisten koulutuksen piirteet<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/ff340bd5a972c5b63e2f2a01af5492bc-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/ff340bd5a972c5b63e2f2a01af5492bc-1.png\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" ><\/a><\/p>\n<p>Naisten voimaharjoittelulla on joitain ominaisuuksia aineenvaihdunnan, rasvan ja lihasmassan jakautumisen, hormonaalisen j\u00e4rjestelm\u00e4n ja kuukautiskierron vuoksi.<\/p>\n<p>Lausunto siit\u00e4, ett\u00e4 suurilla painoilla liikuttaminen voi saada maskuliinisen hahmon, on virheellinen. Naisruumis tuottaa kymmenen kertaa v\u00e4hemm\u00e4n m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 testosteronia, joka on vastuussa lihasten kasvusta, joten naisten ei pit\u00e4isi pel\u00e4t\u00e4 voimaharjoittelua.<\/p>\n<p>Tehokkain painonpudotusharjoittelu on pitkittynyt aerobinen liikunta pit\u00e4en syke (syke) alarajalla. Naisia \u200b\u200bkehotetaan v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n intervalliharjoittelua.<\/p>\n<p>Kuukautiskierto sanelee my\u00f6s omat s\u00e4\u00e4nt\u00f6ns\u00e4. Jos sinusta tuntuu hyv\u00e4lt\u00e4, harjoittelu jakson alussa on tehokkainta. Ovulaation j\u00e4lkeen naisruumis alkaa ker\u00e4t\u00e4 energiaa j\u00e4lkel\u00e4isten kantamiseen, eik\u00e4 intensiivisell\u00e4 harjoittelulla ole j\u00e4rke\u00e4.<\/p>\n<p>Naisia \u200b\u200bkannustetaan ty\u00f6skentelem\u00e4\u00e4n ylempien lihasten (selk\u00e4, hauis, triceps), jalkojen ja pakaran moninkertaisen harjoittelun, tasapainoisen ruokavalion ja kaloreiden kanssa sek\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisen aerobisen liikunnan kanssa.<\/p>\n<h2>Ravitsemuksen perusteet voimaharjoittelua varten<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/6e730e73aa224ced949734dd63aa6241-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/6e730e73aa224ced949734dd63aa6241-1.png\" alt=\"Kuntokeskuksen vahvuusalueet. Painonpudotuksen merkitys: voimaharjoittelun periaatteet\" ><\/a><\/p>\n<p>Jos voimaharjoittelu on painonpudotusta, sinun pit\u00e4isi luoda kalorivaje. Jos urheilija on saamassa lihasmassaa, tarvitaan kalorien ylij\u00e4\u00e4m\u00e4. Kaloreita on mahdollista seurata vasta laskettuaan KBZhU: n p\u00e4ivitt\u00e4isen saannin ja seuraamalla ruokavaliota huolellisesti.<\/p>\n<p>On joitain yleisi\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4:<\/p>\n<ul>\n<li>Aamiaista ei pid\u00e4 j\u00e4tt\u00e4\u00e4 huomiotta. Runsas aamiainen antaa sinulle mahdollisuuden k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 tehokkaasti ja v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 samalla ep\u00e4miellytt\u00e4v\u00e4\u00e4 n\u00e4l\u00e4n tunnetta.<\/li>\n<li>Murtolukuinen ruoka. Urheilijoita kehotetaan sy\u00f6m\u00e4\u00e4n mahdollisimman usein pienin\u00e4 annoksina jakamalla p\u00e4ivitt\u00e4inen ruokavalio 5-6 ateriaan.<\/li>\n<li>Sis\u00e4llytt\u00e4minen ruokavalioon proteiinia (kala, munat, raejuusto, valkoinen ja punainen liha), tuoreita vihanneksia ja hedelmi\u00e4, terveellisi\u00e4 rasvoja (kasvi\u00f6ljyt, p\u00e4hkin\u00e4t, kala\u00f6ljy) Poistetaan makeiset, leivonnaiset, hiilihapotetut juomat, alkoholi.<\/li>\n<li>Riitt\u00e4v\u00e4 makean veden saanti.<\/li>\n<\/ul>\n<p>P\u00e4tev\u00e4 ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa maksimaaliset tulokset harjoittelussa.<\/p>\n<p>K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: <a href=\"https:\/\/pumpmuscles.ru\/trenirovka\/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/pumpmuscles.ru\/trenirovka\/effektivnaya-silovaya-trenirovka-po-bodibildingu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/vdiete.ru\/trenirovki\/programmy-trenirovok\/silovye-trenirovki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/VDiete.ru\/trenirovki\/programmy-trenirovok\/silovye-trenirovki\/<\/a> <a href=\"https:\/\/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/vidi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/ \/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/vidi\/<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/vidy-trenirovok\/silovie\/silovoj-trening.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/vidy-trenirovok\/silovie\/silovoj-trening.html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html<\/a> <a href=\"https:\/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/<\/a><\/p>\n<p><em><\/em><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mik\u00e4 on voimaharjoittelu, mitk\u00e4 ovat niiden edut ja mink\u00e4 tyyppisi\u00e4 voimaharjoittelua on olemassa. Mit\u00e4 urheilijan keholle tapahtuu voimaharjoittelun aikana.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":424166,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[408,331,321,154,253,166,441],"tags":[],"class_list":["post-350247","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-levata","category-miehille","category-naisille","category-niksit","category-sekalaiset","category-tutkimus","category-urheilu"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/350247","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=350247"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/350247\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/424166"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=350247"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=350247"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=350247"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}