{"id":350210,"date":"2022-02-05T08:58:00","date_gmt":"2022-02-05T05:58:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=350210"},"modified":"2022-02-04T18:57:33","modified_gmt":"2022-02-04T15:57:33","slug":"calisthenics-rakentamalla-vahva-ja-kaunis-vartalo-kaeymaettae-kuntosalilla-calisthenica-paras-harjoitus-ja-harjoitusohjelma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/calisthenics-rakentamalla-vahva-ja-kaunis-vartalo-kaeymaettae-kuntosalilla-calisthenica-paras-harjoitus-ja-harjoitusohjelma\/","title":{"rendered":"Calisthenics – rakentamalla vahva ja kaunis vartalo k\u00e4ym\u00e4tt\u00e4 kuntosalilla. Calisthenica – paras harjoitus ja harjoitusohjelma"},"content":{"rendered":"

Mik\u00e4 on Calisthenica<\/h2>\n

Kehonpainoharjoituksia k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n melkein miss\u00e4 tahansa urheilutoiminnassa. N\u00e4m\u00e4 ovat perusty\u00f6nt\u00f6j\u00e4 ja vedonly\u00f6ntej\u00e4, joihin tutustumme liikuntatunneilla. Suunnilleen n\u00e4in h\u00e4n oli aikaisemmin, kunnes ulkomaiset urheilijat vaihtoivat h\u00e4nt\u00e4. Nyt t\u00e4m\u00e4 on tiettyjen monimutkaisten harjoitusten j\u00e4rjestelm\u00e4 ja komplekseja, joita yhdess\u00e4 voidaan kutsua kalisteeniksi. T\u00e4m\u00e4 on valtava m\u00e4\u00e4r\u00e4 erilaisia \u200b\u200bmuunnelmia tunnetuista harjoituksista, jotka on tarkoitettu koko kehon kehitt\u00e4miseen.<\/p>\n

Ero kalisteenien ja harjoittelun v\u00e4lill\u00e4<\/h2>\n

Jossain vuonna 2013 Neuvostoliiton j\u00e4lkeisen unionin alueella tapahtui urheiluliikkeen r\u00e4j\u00e4hdys, joka my\u00f6hemmin tunnettiin nimell\u00e4 harjoitus. Tietysti p\u00e4\u00e4vaikutus tuli amerikkalaisista urheilijoista, mutta IVY-maiden joukossa oli my\u00f6s monia, jotka kehittiv\u00e4t t\u00e4t\u00e4 kulttuuria.<\/p>\n

Harjoitus on harjoitus, joka k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 omaa painoasi. Joten mik\u00e4 on sen ero kalisteenista? Ainakin siin\u00e4, ett\u00e4 harjoittelussa kaikki sarjat suoritetaan p\u00e4\u00e4asiassa vaakasuorilla tankoilla, yhdensuuntaisilla tangoilla, tikkailla ja muilla voimistelupaloilla. Kaikki aktiviteetit on jaettu kolmeen eri alueeseen: voima, voimistelu ja Jimbar.<\/p>\n

Kalistenika puolestaan \u200b\u200bk\u00e4ytt\u00e4\u00e4 mit\u00e4 tahansa tilaa fyysiseen kehitykseen. Ja k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s enemm\u00e4n muunnelmia aktiiviseen fyysiseen kehitykseen, mukaan lukien jalat. Ei tarvita erityisi\u00e4 leikkikentti\u00e4 tai urheiluv\u00e4lineit\u00e4. Vain sin\u00e4 ja aika. Et my\u00f6sk\u00e4\u00e4n voi m\u00e4\u00e4r\u00e4t\u00e4 vain aamu-ty\u00f6nt\u00f6j\u00e4 ja kyykkyj\u00e4 t\u00e4m\u00e4n kurinalaisuuden joukkoon.<\/p>\n

Ei ole oikein ajatella, ett\u00e4 harjoittelu on er\u00e4\u00e4nlainen kalistinen aine, koska sill\u00e4 on t\u00e4ysin erilainen suunta. Vaikka molemmissa tapauksissa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n omaa painoasi.<\/p>\n

Kalisteenien ominaisuudet<\/h2>\n

T\u00e4rkein v\u00e4\u00e4rink\u00e4sitys ihmisist\u00e4 on se, ett\u00e4 he uskovat, ett\u00e4 punnerrukset ja esimerkiksi vaakasuora palkki eiv\u00e4t pysty selvitt\u00e4m\u00e4\u00e4n kaikkia lihasryhmi\u00e4, eik\u00e4 niit\u00e4 siksi voida pumpata. Ihmisen mielikuvitus on synnytt\u00e4nyt valtavan m\u00e4\u00e4r\u00e4n erilaisia \u200b\u200bmuunnelmia vakioharjoituksista, jotka auttavat jokaisen lihaksen harjoittamisessa yht\u00e4 huonosti kuin simulaattoreilla. Kuormaa voidaan s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 amplitudilla, pitolla ja tavallisilla painoilla. Esimerkiksi kyykkyjen vaikeuttamiseksi ihmiset tekev\u00e4t ne hypp\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ulos tai k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vain yht\u00e4 jalkaa.<\/p>\n

T\u00e4llaisen harjoittelun etuna<\/strong> on, ett\u00e4 tietyn lihasryhm\u00e4n lis\u00e4ksi kehon yleiset lihakset vahvistuvat huomattavasti: vartalo, taipujat, selk\u00e4. Fyysisen voiman yleinen s\u00e4vy kasvaa. Jokainen harjoitus vaatii yleist\u00e4 peruskoulutusta ja erityist\u00e4 l\u00e4hestymistapaa. Mik\u00e4 tahansa, esimerkiksi akrobaattinen elementti, vaatii johtamiskoulutusta. Meid\u00e4n tapauksessamme haluttu tulos on ruumis.<\/p>\n

Calisthenics ei todenn\u00e4k\u00f6isesti auta nostamaan raskaita painoja kuten kuntosalilla. Siit\u00e4 huolimatta t\u00e4m\u00e4 on oikea polku tulla toimivaksi, tuntea kehosi paremmin ja selviyty\u00e4 itsest\u00e4si p\u00e4ivitt\u00e4isess\u00e4 stressiss\u00e4.<\/p>\n

Lis\u00e4kalisteen varusteiden puuttuminen tekee siit\u00e4 mahdollisimman mukavan ja monipuolisen kaikille. Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 mit\u00e4 tahansa k\u00e4sien alla olevaa: lattiaa, seini\u00e4, jakkaraa, kirjoja. Fantasian nykyisest\u00e4 virtauksesta huolimatta tekniikkaan on kuitenkin kiinnitett\u00e4v\u00e4 paljon huomiota<\/strong>.<\/p>\n

Calisthenics auttaa laihtua tai kirist\u00e4\u00e4 hahmoa samalla kun teet sen kotona mukavassa ymp\u00e4rist\u00f6ss\u00e4. Valtava m\u00e4\u00e4r\u00e4 harjoituksia tehd\u00e4\u00e4n korkealla intensiteetill\u00e4. Pieni joukko harjoituksia suoritetaan ilman lepoa ja noin 3 ympyr\u00e4\u00e4. T\u00e4m\u00e4 auttaa paitsi parantamaan fyysist\u00e4 kuntoasi my\u00f6s aktivoimaan kehon hormonaalisen ty\u00f6n. Joten jos sy\u00f6t oikein ja harrastat aamuisin, rasvanpoltto toimii pitk\u00e4\u00e4n harjoituksen j\u00e4lkeen.<\/p>\n

Laihtumiseen<\/h3>\n

On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 huomata, ett\u00e4 paras harjoitus on aamulla, ennen ateriaa.<\/strong> Lis\u00e4ksi on olemassa ”ikkuna” -j\u00e4rjestelm\u00e4, joka luo pitk\u00e4n tauon aterioiden v\u00e4lill\u00e4. Esimerkiksi s\u00f6it klo 12:00, sitten 15:00 ja sitten 18:00. K\u00e4vi ilmi, ett\u00e4 klo 18.00-12.00 on valtava ikkuna. Rasva on energian varasto, jota keho korjaa my\u00f6hemmin. Kun sy\u00f6t, saat energiaa, jonka kulutat aktiviteetteihisi. Jos valitset v\u00e4\u00e4r\u00e4n ajan treenaamiseen aterioiden v\u00e4lill\u00e4, tuhlataan \u00e4skett\u00e4in kuluttamasi, ei varastossasi olevaa. Siksi ikkuna antaa sinun p\u00e4\u00e4st\u00e4 rasvaan v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti ja polttaa se tehokkaasti.<\/p>\n

Jos haluat kuivata itsesi pois, sinun on juotava jatkuvasti paljon puhdasta vett\u00e4 ja j\u00e4tett\u00e4v\u00e4 pois sokeria sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t elintarvikkeet. Makea vesi, j\u00e4lkiruoat, ev\u00e4steet: niiss\u00e4 on valtava m\u00e4\u00e4r\u00e4 hiilihydraatteja, jotka eiv\u00e4t ole sopusoinnussa muiden ravintoaineiden kanssa. Esimerkiksi jotkut kakut voivat olla yht\u00e4 suuria kuin puulevy, mutta vain puurolla on muita positiivisia ominaisuuksia, jotka parantavat kehon toimintaa. Sokeri tarjoaa paitsi nopeaa ja ep\u00e4terveellist\u00e4 energiaa my\u00f6s lis\u00e4\u00e4 insuliinin m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 veress\u00e4. Kaikki t\u00e4m\u00e4 yhdess\u00e4 vahingoittaa edistymist\u00e4si hyvin.<\/p>\n

Ruokavalion tulisi olla tasapainossa:<\/strong> proteiinit, hiilihydraatit ja jopa rasvat, esimerkiksi p\u00e4hkin\u00f6iss\u00e4, oliivi\u00f6ljyss\u00e4 tai avokadoissa. Sinun on kuitenkin ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 urheilu on harvoin tilap\u00e4ist\u00e4. Et voi sy\u00f6d\u00e4 kunnolla taukojen aikana. Se on loputon prosessi, jota on tuettava. \u00c4l\u00e4 my\u00f6sk\u00e4\u00e4n yrit\u00e4 muuttaa jotain ruokavaliossa v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti, jotta et ajaisi kehoa stressiin.<\/p>\n

Painonnousu<\/h3>\n

Massan my\u00f6t\u00e4 kaikki on yksinkertaisempaa sanoin, mutta vaikeampi teoissa. Lihasm\u00e4\u00e4r\u00e4n lis\u00e4\u00e4miseksi ensimm\u00e4inen askel on k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 hitaasti. Eli sinun on sek\u00e4 noustava ett\u00e4 pudota hitaasti. Tehokkain tapa on lis\u00e4t\u00e4 painoa kehoosi.<\/strong> T\u00e4m\u00e4 onnistuu helposti salkulla ja mit\u00e4 tahansa siin\u00e4. Kaikki samat harjoitukset, mutta lis\u00e4painotuksella.<\/p>\n

Painonnousun aikana sinun on sy\u00f6t\u00e4v\u00e4 enemm\u00e4n rasvoja ja proteiineja, joita esiintyy suurina m\u00e4\u00e4rin\u00e4 pavuissa, lihassa ja munissa.<\/p>\n

Sopiiko kalisteenit tyt\u00f6ille ja lapsille<\/h2>\n

T\u00e4m\u00e4 urheilu on kaikille. Vaikka sinulla on vaikeuksia oman painosi nostamisessa, l\u00f6yd\u00e4t aina helpompia harjoituksia. Esimerkiksi, jos sinulla on vaikeuksia tehd\u00e4 punnerruksia, tee polvipuristin, jos sinun on vaikea nostaa vartalo istuma-asennossa (tavallinen harjoitus puristimelle), tee keskener\u00e4isi\u00e4 nostoja, joita kutsutaan kiertymiseksi. Harjoituksen vaihtelu on suuri. Lis\u00e4ksi sinulla ei yksinkertaisesti ole ”tekosyit\u00e4”, koska voit harjoitella milloin tahansa, niin kauan kuin haluat ja miss\u00e4 haluat.<\/p>\n

Kalistenika sopii my\u00f6s aloittelijoille, joilla ei ole lainkaan fyysist\u00e4 kuntoa, koska se s\u00e4\u00e4telee t\u00e4ydellisesti kehon kuormitusta. Jopa nuorimmat urheilijat voivat kokeilla t\u00e4t\u00e4 urheilulajia. Lis\u00e4ksi he saavuttavat korkeita tuloksia alhaisen ruumiinpainon takia jopa v\u00e4hemm\u00e4n toimivilla lihaksilla. Ainoa asia, johon kannattaa kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota, on tehd\u00e4 kaikki teknisesti oikein ja v\u00e4hitellen.<\/p>\n

Perusharjoitukset<\/h2>\n

Voimaharjoittelussa hallitaan ensin harjoitustekniikka ja sitten taakan paino kasvaa. Harjoittelu k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s painon nousua, esimerkiksi reppujen tai painotettujen liivien k\u00e4ytt\u00f6\u00e4.<\/p>\n

Mutta on my\u00f6s toinen etenemisen tyyppi – liikkumistekniikan monimutkaisuus. Calisthenics-harjoittaja voi aloittaa vet\u00e4misen joustavalla nauhalla, joka kompensoi osan ruumiinpainosta, tai yst\u00e4v\u00e4n avulla ja suorittaa sitten harjoituksen ilman apua. Kun h\u00e4n saavuttaa merkitt\u00e4v\u00e4n m\u00e4\u00e4r\u00e4n toistoja, h\u00e4n joko vet\u00e4\u00e4 yl\u00f6s useamman kerran, tai repun tai liivin, tai harjoittaa ruumiinpainolla, mutta toisella k\u00e4dell\u00e4.<\/p>\n

Klassisessa harjoittelussa on kolmentyyppisi\u00e4 liikkeit\u00e4 – vedot tai umpikuormat, punnerrukset tai penkkipuristimet ja pito tai staattinen. Kuntomuunnelmissa lis\u00e4t\u00e4\u00e4n my\u00f6s hyppy- tai plyometriset tiedot ja kyykky.<\/p>\n

Punnerruksia<\/h3>\n

\"Calisthenics<\/a><\/p>\n

Punnerrukset ovat yksinkertaisin puristusliike. On vaakasuoria punnerruksia, toisin sanoen k\u00e4sivarsien taivutus-jatke tuessa ja pystysuora, sama taivutus kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n ja olkap\u00e4\u00e4n niveliss\u00e4, mutta tukena ep\u00e4tasaisissa tankoissa.<\/p>\n

Vaakasuorat push-upit<\/h4>\n

\"Calisthenics<\/a><\/p>\n

Aloittelijat alkavat oppia tuesta – penkki, sohva tai jotain vastaavaa tekee, mieluiten vy\u00f6t\u00e4r\u00f6n tasolla tai hieman alapuolella. Painotetaan k\u00e4mmenet olkap\u00e4\u00e4n nivelten alla, sis\u00e4\u00e4nhengityst\u00e4, j\u00e4nnittynyt runko laskeutuu tukeen, uloshengitykseen – kyyn\u00e4rnivelten jatkeeseen ja palaa alkuper\u00e4iseen asentoonsa.<\/p>\n

On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 oppia tekem\u00e4\u00e4n punnerruksia polvista, ei tuesta, koska t\u00e4ss\u00e4 muunnelmassa voit tuntea ytimen lihasten, eli puristimen ja sel\u00e4n, oikean ty\u00f6n. Punnerrusten helpottamiseksi alkuasennossa on suositeltavaa poistaa olkap\u00e4\u00e4t heti korvoista, tuoda lapaluet yhteen ja ik\u00e4\u00e4n kuin ”t\u00e4ytt\u00e4\u00e4” rinta vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vatsaan. T\u00e4m\u00e4 pit\u00e4\u00e4 selk\u00e4si vakaana ja helpommin laskeutuvana.<\/p>\n

Pystysuorat push-upit<\/h4>\n

\"Calisthenics<\/a><\/p>\n

Ne ovat kahta tyyppi\u00e4 – taaksep\u00e4in ja palkeista. Kuka tahansa voi tehd\u00e4 k\u00e4\u00e4nteisen ty\u00f6nt\u00f6voiman. Riitt\u00e4\u00e4, kun istut penkill\u00e4 tai sohvalla, laske lantio alas lattiaan ja j\u00e4t\u00e4t k\u00e4mmentesi tukeen ja suorista k\u00e4tesi kyyn\u00e4rnivelest\u00e4 t\u00e4st\u00e4 asennosta. Kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4 ei tarvitse ”asettaa” ennen kuin ne napsahtavat, harjoituksen tarkoituksena on nostaa kehosi tuen tasolle. Sinun t\u00e4ytyy ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 pois jaloillasi vain tarpeeksi, jotta keho pysyy vakaana, eik\u00e4 niin, ett\u00e4 nostaminen tapahtuu k\u00e4sivarsien kustannuksella.<\/p>\n

Pylv\u00e4\u00e4n punnerrukset ovat toinen vaikeustaso. Seisossa on korostettava ep\u00e4tasaisia \u200b\u200btankoja, k\u00e4mmenet olkojen alla, selk\u00e4 ”ker\u00e4\u00e4ntyy” kuten vaakatasossa. Lis\u00e4ksi keho laskee varovasti alas luonnollista liikerataa pitkin ja puristuu tasaisesti. Nopeat, kovat punnerrukset ovat seuraava vaikeustaso. Aloittelijoiden tulisi oppia hallitsemaan laskua ja nostoa, jotta he eiv\u00e4t tunne ep\u00e4mukavuutta olkaniveless\u00e4.<\/p>\n

Hyv\u00e4 aloittelijan push-up -tulos on yli 20 toistoa. Jos sinulla on t\u00e4m\u00e4 omaisuutesi, kannattaa aloittaa punnerrukset taukolla alareunassa tai painoilla.<\/p>\n

K\u00e4\u00e4nteiset punnerrukset<\/h4>\n

Vaikka puhumme harjoituksista, jotka eiv\u00e4t vaadi erityisvarusteita, emme voi silti mainita k\u00e4\u00e4nteisi\u00e4 punnerruksia.
\nT\u00e4m\u00e4 on yksi tehokkaimmista yl\u00e4vartalon harjoituksista.
\nSit\u00e4 l\u00f6ytyy my\u00f6s useimmista kehonrakennuksen koulutusohjelmista.
\nSelk\u00e4painikkeita on kahdenlaisia:<\/p>\n