{"id":349129,"date":"2022-01-08T11:00:00","date_gmt":"2022-01-08T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=349129"},"modified":"2021-05-08T02:10:18","modified_gmt":"2021-05-07T23:10:18","slug":"kuinka-lisaetae-penkkipuristinta-kuinka-lisaetae-penkkipuristimen-tuloksia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/kuinka-lisaetae-penkkipuristinta-kuinka-lisaetae-penkkipuristimen-tuloksia\/","title":{"rendered":"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia"},"content":{"rendered":"<h2>Harjoituksen kuvaus ja kaavio<\/h2>\n<p>Vanginpuristin on perusharjoitus, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 se toimii hyvin useammalle kuin yhdelle lihasryhm\u00e4lle (jotkut uskovat, ett\u00e4 se kohdistuu vain rintakeh\u00e4n kehitykseen) ja k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 useita niveli\u00e4. Perusharjoitukset antavat my\u00f6s hyv\u00e4n sys\u00e4yksen lihasten kasvulle ja tietysti urheilijan voiman kasvulle, mik\u00e4 auttaa kehittym\u00e4\u00e4n muilla alueilla.<\/p>\n<p>Kuormitus kohdistuu ensisijaisesti seuraaviin lihaksiin:<\/p>\n<ul>\n<li>rintakeh\u00e4 &#8211; suuri ja pieni rinta;<\/li>\n<li>suiston etu- ja keskikimput;<\/li>\n<li>hauislihas;<\/li>\n<li>ojentaja.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lehdist\u00f6n lihakset, erityisesti hammastetut lihakset, ja sel\u00e4n lihakset toimivat stabilointiaineina. Tasapaino auttaa my\u00f6s pit\u00e4m\u00e4\u00e4n jalat, mink\u00e4 vuoksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 sijoittaa ne tukevasti &#8211; lattialle, ei penkille.<\/p>\n<p>Lis\u00e4ksi olkap\u00e4\u00e4n ja kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n nivelet ovat mukana liikkeess\u00e4.<\/p>\n<p>Kaikki kehon lihakset ovat jotenkin mukana tangon puristamisprosessissa.<\/p>\n<p>Ja jos muutamme harjoituksen tekniikkaa, k\u00e4sivarsien asentoa, voimme siirt\u00e4\u00e4 painopistett\u00e4 lihasten v\u00e4lill\u00e4. Joten, jos haluat k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 yl\u00e4vartaloa, sinun on painettava kaltevaa penkki\u00e4. Jos sinun on parannettava tricepsi\u00e4, sinun tulisi ottaa tanko kapealla otteella.<\/p>\n<h2>Ennen harjoittelua: miten lihakset valmistellaan raskaalle painolle?<\/h2>\n<p>Mit\u00e4\u00e4n voimaharjoitusta ei tule l\u00e4hesty\u00e4 valmistautumattomana. Aluksi sinun on teht\u00e4v\u00e4 hyv\u00e4 l\u00e4mmittely &#8211; yleinen, joka valmistaa kehon urheilua varten. Sen j\u00e4lkeen kannattaa suorittaa 1-2 sarjaa punnerruksia lattiasta erilaisella otteella tai vedolla. Keho l\u00e4mpenee tarpeeksi hyvin, jotta voit minimoida loukkaantumisriskin.<\/p>\n<p>Ei ole syyt\u00e4 tehd\u00e4 t\u00e4ydellist\u00e4 harjoittelua muista perusharjoituksista, muuten kulutat liikaa energiaa, eik\u00e4 voimaharjoitteluun j\u00e4\u00e4 en\u00e4\u00e4 energiaa. Sinun teht\u00e4v\u00e4si on valmistaa lihakset mahdollisimman hyvin ja mik\u00e4 t\u00e4rkeint\u00e4, nivelet, koska niill\u00e4 on eritt\u00e4in suuri kuormitus niihin.<\/p>\n<p>Ei ole j\u00e4rkev\u00e4\u00e4 suorittaa yksitt\u00e4isi\u00e4 harjoituksia, kuten crossover-sekoitus, k\u00e4sipainojen jalostus tai mahdolliset vaihtoehdot hauisille, ojentajille. J\u00e4t\u00e4mme n\u00e4m\u00e4 harjoitukset my\u00f6hemm\u00e4ksi &#8221;viimeistelem\u00e4\u00e4n&#8221; lihakset perusharjoitusten j\u00e4lkeen.<\/p>\n<p>Ennen kuin k\u00e4yt\u00e4t suuria painoja penkill\u00e4, sinun on suoritettava useita l\u00e4hestymistapoja:<\/p>\n<ul>\n<li>1-2 l\u00e4mmittely\u00e4 &#8211; tyhj\u00e4 baari tai kevyt paino, jonka voit helposti tehd\u00e4 20 toistoa varten;<\/li>\n<li>1-2 lyijy\u00e4 &#8211; paino on enemm\u00e4n kuin l\u00e4mpeneminen, mutta ei viel\u00e4 raskas sinulle, t\u00e4ss\u00e4 teemme noin 10-12 toistoa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Sen j\u00e4lkeen voit siirty\u00e4 ty\u00f6painoon, jolla sinun t\u00e4ytyy tehd\u00e4 3-5 sarjaa 6-8 toistoa kussakin. Voit my\u00f6s yritt\u00e4\u00e4 tehd\u00e4 yhden l\u00e4hestymistavan suurimmalla painolla kerrallaan, eli yritt\u00e4\u00e4 puristaa se, mit\u00e4 et toiminut tai et kokeillut aiemmin, mutta aina belayerin kanssa.<\/p>\n<h2>Barbell Press -tekniikka<\/h2>\n<p>Puhutaan siit\u00e4, miten t\u00e4m\u00e4 harjoitus tehd\u00e4\u00e4n oikein ja turvallisesti.<\/p>\n<p>Tarvitset penkin, jossa on teline ja tanko, sek\u00e4 vy\u00f6t\u00e4r\u00f6nauha ja k\u00e4sineet. <strong>Ei ole hyv\u00e4ksytt\u00e4v\u00e4\u00e4 suorittaa voimaharjoituksia ilman vy\u00f6t\u00e4!<\/strong> He ovat yleens\u00e4 kuntosalilla, mutta on parempi valita parametrien ja tuntemusten mukaan. Vy\u00f6 kannattaa ehdottomasti hankkia, jos aiot pit\u00e4\u00e4 selk\u00e4si terveellisen\u00e4.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7309846.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7309846.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" ><\/a><\/p>\n<p>Vy\u00f6n avulla voit vakuuttaa selk\u00e4si monissa voimaharjoituksissa, kuten kyykkyiss\u00e4, kuorman nostossa, joten sen ostaminen ei ole turhaa.<\/p>\n<p>Varmista, ett\u00e4 keng\u00e4t ovat mukavat ja luistamattomat. Eik\u00e4 lattian itsens\u00e4 pit\u00e4isi olla suotuisa t\u00e4lle. Jos jalkasi liukastuu harjoituksen aikana, voit menett\u00e4\u00e4 tasapainosi.<\/p>\n<p><strong>Raskailla painoilla on oltava l\u00e4sn\u00e4 belayer, koska sinut voidaan kiinnitt\u00e4\u00e4 tankoon<\/strong>.<\/p>\n<p>Harkitse siis vaihtoehtoja itse tekniikalle.<\/p>\n<p>Voit suorittaa harjoituksen:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>vaakasuoralla penkill\u00e4 &#8211; t\u00e4m\u00e4 on klassinen, yleisin vaihtoehto;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7462cf6.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7462cf6.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" ><\/a><\/p>\n<p>Aloita harjoituksen masterointi klassisella versiolla makaamisesta vaakasuoralla penkill\u00e4<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>penkill\u00e4, jonka kaltevuus on yl\u00f6sp\u00e4in &#8211; t\u00e4ll\u00e4 tavalla kiinnit\u00e4mme rintalihasten yl\u00e4osan, kuten aiemmin sanoimme;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba763eba9.gif\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba763eba9.gif\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" ><\/a><\/p>\n<p>Jos on tarpeen toimia rintalihasten ylempiin nippuihin, on painettava penkille, jolla on positiivinen kaltevuus<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>penkill\u00e4, jonka kaltevuus on alasp\u00e4in, mik\u00e4 antaa sinun vaikuttaa rintakeh\u00e4n alaosaan;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba779bba4.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba779bba4.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" ><\/a><\/p>\n<p>Riitt\u00e4v\u00e4n suuren painon ottaminen negatiivisella kaltevuudella ei toimi, ja t\u00e4m\u00e4 voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiin<\/p>\n<p><strong>Huomaa kuitenkin, ett\u00e4 suuren painon painaminen negatiiviseen kaltevuuteen voi olla eritt\u00e4in vaarallista!<\/strong> Ja t\u00e4t\u00e4 ei voida hyv\u00e4ksy\u00e4, jos sinulla on jo kallonsis\u00e4isen paineen, syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4n ongelmia, p\u00e4\u00e4ns\u00e4rky\u00e4, huimausta tai muita vaivoja.<\/p>\n<p>Me makaamme penkill\u00e4 niin, ett\u00e4 baari on aivan silmiemme edess\u00e4.<\/p>\n<p>Olkap\u00e4\u00e4t, olkap\u00e4\u00e4t, pakarat ovat tiukasti kiinni penkin pintaa vasten, alasel\u00e4ss\u00e4 s\u00e4ilyy luonnollinen taipuma, mutta ei tarvitse taivuttaa erikseen.<\/p>\n<p>Panemme jalkamme penkin sivuille tasaisesti koko jalkaan.<\/p>\n<p>Otamme tangon suoralla otteella, toisin sanoen k\u00e4mmenet ohjataan jalkoihin.<\/p>\n<p>K\u00e4sien asento voi olla:<\/p>\n<ul>\n<li>\n<p>keskipitk\u00e4ll\u00e4, kuormitus putoaa hauiselle ja rintaan enemm\u00e4n;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba78e57de.gif\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba78e57de.gif\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" ><\/a><\/p>\n<p>Keskim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 k\u00e4den asentoa pidet\u00e4\u00e4n klassisena, eik\u00e4 se ylikuormita mit\u00e4\u00e4n kehon aluetta<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>leve\u00e4, silloin rintalihakset ovat paremmin treenattuja;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7a3a031.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7a3a031.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" ><\/a><\/p>\n<p>Ole varovainen, lihaksia voi vet\u00e4\u00e4, jos teet harjoituksen v\u00e4\u00e4rin.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p>kapea, t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa meill\u00e4 on ojentaja.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7bc3b46.gif\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7bc3b46.gif\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" ><\/a><\/p>\n<p>Harjoitus on vaikea, mutta se lataa ojentajalihaksen hyvin<\/p>\n<p>Otamme tangon tiukasti ja poistamme tangon ulos uloshengityksell\u00e4. On tarpeen nostaa se rintatasolle suorilla k\u00e4sivarsilla.<\/p>\n<p>Hengitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 laskemme tankoa taivuttamalla kyyn\u00e4rp\u00e4it\u00e4 melkein kunnes se koskettaa kehoa. Korjaamme alemman pisteen ja puristamme sit\u00e4 ulos voimalla.<\/p>\n<p>Jos painat kapealla otteella, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t eiv\u00e4t saa erota toisistaan, kuten keski- ja leveill\u00e4 k\u00e4sivarsilla, niiden tulisi kulkea kehoa pitkin. Ja sinun on laskettava tanko rinnan pohjaan.<\/p>\n<h2>Tyypit Penkkipunnerrus<\/h2>\n<p>Penkkipuristimessa on valtava m\u00e4\u00e4r\u00e4 suuria ja pieni\u00e4 lihaksia. T\u00e4rkeimm\u00e4t ty\u00f6ryhm\u00e4t ovat rinta-, triceps- ja delta-lihakset. Lis\u00e4ksi ty\u00f6h\u00f6n sis\u00e4ltyy vakauttavia lihaksia, joiden avulla voit pit\u00e4\u00e4 tankoa tarkasti koko harjoituksen ajan. Nostotyylin avulla my\u00f6s selk\u00e4lihakset voivat olla mukana.<\/p>\n<p>Voit tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4n harjoituksen useilla tavoilla. Ne eroavat rungon kallistuskulmasta ja otteen leveydest\u00e4.<\/p>\n<h3>Kallistuskulman mukaan<\/h3>\n<ul>\n<li>Vaaka<\/li>\n<li>P\u00e4\u00e4 yl\u00f6s<\/li>\n<li>Laske p\u00e4\u00e4si<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Vaaka<\/strong> on tavallinen tapa suorittaa harjoitus. Kuormitus jakautuu tasaisesti rintalihasten, tricepsin ja deltan v\u00e4lill\u00e4.<\/p>\n<p><strong>Head up<\/strong> &#8211; <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7d123c6.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" \/>antaa sinun sammuttaa ojentaja jossain m\u00e4\u00e4rin, mutta hartialihakset aktivoituvat paremmin. Deltojen liiallisen tarttumisen v\u00e4ltt\u00e4miseksi penkin kallistuskulma ei saa ylitt\u00e4\u00e4 30 astetta. Painopiste on rinnan yl\u00e4osassa.<\/p>\n<p><strong>Head down<\/strong> on <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7e0d97b.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" \/>vaihtoehto, joka on suoraan p\u00e4invastoin kuin puristin. T\u00e4ll\u00e4 suorituskyvyll\u00e4 voit saavuttaa deltat l\u00e4hes kokonaan, kun taas ojentaja saa p\u00e4invastoin merkitt\u00e4v\u00e4mm\u00e4n kuormituksen. T\u00e4m\u00e4n vaihtelun avulla painopiste siirtyy alempiin rintalihaksiin.<\/p>\n<h3>Kahvan leveys<\/h3>\n<ul>\n<li>Keskell\u00e4<\/li>\n<li>Kapea<\/li>\n<li>Leve\u00e4<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7f019c4.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" \/><strong>Keskipitk\u00e4 pito<\/strong> on perinteinen penkkipuristimen muoto. Kuormitus jakautuu tasaisesti kolmen t\u00e4rkeimm\u00e4n ty\u00f6nt\u00e4v\u00e4n lihasryhm\u00e4n kesken. T\u00e4m\u00e4ntyyppisen penkkipuristimen avulla voit ottaa merkitt\u00e4v\u00e4n painon minimaalisella loukkaantumisriskill\u00e4.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7fe15f1.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" \/><strong>Kapea pito<\/strong> on erikoistunut muunnelma, jossa ojentajasta tulee t\u00e4rkein ty\u00f6ryhm\u00e4. Kun kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t ovat t\u00e4ysin ulottuneet amplitudin yl\u00e4osaan, rintalihaksen keskiosa saa korostetun kuormituksen. Suorituksen amplitudi on suuri.<\/p>\n<p><strong>Laaja pito<\/strong> on harjoitus rinnan kehitt\u00e4miseen. Sen amplitudi on pienempi verrattuna puristimeen, jolla on kapea ja keskipitk\u00e4 pito. <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba80d8047.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" \/>Leve\u00e4ll\u00e4 k\u00e4sivarsien asennolla on mahdollista minimoida tricepsin ty\u00f6. Samoin kuin lehdist\u00f6ss\u00e4 kapealla otteella, t\u00e4ll\u00e4 vaihtoehdolla suuren painon nostaminen ilman loukkaantumista on ongelmallista, joten on suositeltavaa ty\u00f6skennell\u00e4 kohtuullisilla painoilla.<\/p>\n<p>Voit puhua k\u00e4ynniss\u00e4 olevasta pys\u00e4htymisest\u00e4 vasta sen j\u00e4lkeen, kun vahvuusindikaattorit kaikentyyppisiss\u00e4 penkkipuristimissa tasaantuvat, eli ei ole harjoituksia, joista olet kaukana j\u00e4ljess\u00e4. Siksi <strong>ensimm\u00e4inen menetelm\u00e4 penkkipuristimen lis\u00e4\u00e4miseksi on muuttaa penkin kaltevuutta ja varsien asetusta useille harjoittelulle<\/strong>.<\/p>\n<p>Kun olet perehtynyt penkkipuristuksen lis\u00e4\u00e4misen perusharjoituksiin, voit valita harjoitusohjelman itsellesi yksil\u00f6llisten ominaisuuksien perusteella. On eritt\u00e4in helppoa lis\u00e4t\u00e4 tuloksia penkipuristimessa ja menett\u00e4\u00e4 saavutettu massa ja koko kehon helpotus, t\u00e4rkeint\u00e4 on noudattaa urheiluravitsemuksen oikeaa j\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4 ja \u00e4l\u00e4 unohda suorittaa harjoituksia molempien treenaamiseksi. koko keho ja yksitt\u00e4iset lihasryhm\u00e4t:<\/p>\n<ul>\n<li>koko kehon tehokas pumppaus ep\u00e4tasaisille tankoille;<\/li>\n<li>lis\u00e4harjoitukset nopeaan lihasten kasvuun<\/li>\n<li>pumpataan puristin vaakapalkkiin;<\/li>\n<li>perusharjoitukset hauisen pumppaamiseen kotona;<\/li>\n<li>vahvan otteen saamiseksi \u00e4l\u00e4 unohda kyyn\u00e4rvarsi, kaikki t\u00e4m\u00e4n artikkelin harjoitukset.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>M\u00e4\u00e4rit\u00e4 tavoite<\/h2>\n<p>Jokaisella kotona treenaavalla tai kuntosalilla k\u00e4yv\u00e4ll\u00e4 henkil\u00f6ll\u00e4 on omat tavoitteensa. Joku haluaa vain laihtua ja kirist\u00e4\u00e4 hahmoa, mutta joillekin urheilusta tulee osa el\u00e4m\u00e4\u00e4. Useimmissa tapauksissa urheilija alkaa v\u00e4hitellen lis\u00e4t\u00e4 painoa saavuttaen tietyn pisteen.<\/p>\n<p>On tasanne, kun penkkipuristimen koulutusohjelma ei en\u00e4\u00e4 toimi, ik\u00e4\u00e4n kuin keho ei pystyisi kehittym\u00e4\u00e4n. T\u00e4\u00e4ll\u00e4 kaikki kohtaavat vaikeuksia ja vain osa urheilijoista menee itsep\u00e4isesti maaliin.<\/p>\n<p>Useimmiten henkil\u00f6 luopuu ja lopettaa liikunnan ajattelemalla, ett\u00e4 kehoa ei voida parantaa. Toinen ryhm\u00e4 lis\u00e4\u00e4 ajattelemattomasti kuormitusta, kunnes he loukkaantuvat ja joutuvat luopumaan harjoittelusta kokonaan. Vain osa heist\u00e4 harjoittaa hiljaa eteenp\u00e4in, v\u00e4hitellen kohti unelmiaan. Eri tekniikat voivat auttaa sinua saavuttamaan tietyt penkkipainatuksen tulokset.<\/p>\n<h3>Lihasmassan rakentamiseen<\/h3>\n<p>Rintalihakset voidaan treenata vain harjoituksella, jossa tanko lasketaan rinnan yl\u00e4osaan. Lihakset ovat j\u00e4nnittyneet, voimakkaasti venytetyt ja supistuneet, mik\u00e4 antaa toivotun tuloksen. Ensin sinun on opittava teloitustekniikasta, muuten voit loukkaantua. Harjoitusohjelma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 jopa 4 sarjaa 6-8 kertaa. Paino on laskettava siten, ett\u00e4 viimeinen \u00e4\u00e4li\u00f6 on vaikeaa. Voit painaa enemm\u00e4n penkill\u00e4, jos sinulla on tarpeeksi voimaa suositellun sarjan asetusten j\u00e4lkeen. Harjoittelu on kuitenkin mahdotonta tekniikan rikkomisen takia!<\/p>\n<h3>Suurimman painon nostaminen<\/h3>\n<p>L\u00f6yd\u00e4t usein urheilijoita, jotka harjoittavat kilpailun tai itsens\u00e4 voittamiseksi. Heille on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ettei lihasmassaa rakenneta, vaan nostaa niin paljon painoa kuin mahdollista. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa jokaisen urheilijan harjoittelusuunnitelma tulisi laatia erikseen. Voimanostajien tangon nostotekniikka eroaa kehonrakennuksesta ja t\u00e4m\u00e4 on otettava huomioon. Luonnollisen henkil\u00f6n painoa on lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4 varovasti varotoimia noudattaen.<\/p>\n<h2>Tapoja lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta<\/h2>\n<p>On monia tapoja parantaa suorituskyky\u00e4, mutta p\u00e4\u00e4asia penkkipunnerruksessa on henkil\u00f6n asenne. Sinun on seurattava ravitsemusta, p\u00e4ivitt\u00e4ist\u00e4 hoito-ohjelmaa, liikuntaa ja psykologista tilaa. Luentojen aikana tulee mietti\u00e4 vain toivottua tulosta h\u00e4iritsem\u00e4tt\u00e4 vieraita asioita.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba81b5087.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba81b5087.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" ><\/a><\/p>\n<p>Ty\u00f6kyvyn ja inhimillisten ajatusten yhteys on todistettu useammin kuin kerran tieteellisell\u00e4 tutkimuksella. Monet ammattilaiset my\u00f6nt\u00e4v\u00e4t, kuinka he kuvittelivat vaikeimman harjoituksen aikana, ett\u00e4 tavoite oli jo saavutettu. Visualisointi edist\u00e4\u00e4 my\u00f6s tavoitteen nopeinta saavuttamista.<\/p>\n<h3>Lis\u00e4\u00e4 painoa<\/h3>\n<p>Ei ole olemassa tietty\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 toistoja tai painoa, joka varmasti johtaa urheilijan unelmiesi ruumiiseen. Et voi jatkuvasti &#8221;merkit\u00e4&#8221; paikalleen tekem\u00e4ll\u00e4 tyhji\u00e4 l\u00e4hestymistapoja. Ty\u00f6painoja tulisi lis\u00e4t\u00e4, mutta v\u00e4hitellen ja viisaasti. Valmentajat suosittelevat, ett\u00e4 lis\u00e4\u00e4t harjoitukseen v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 1-2 sarjaa, joissa on raskas tanko, ja suorita sitten viel\u00e4 10-12 toistoa penkkipunnerruksessa tavallisella painolla.<\/p>\n<h3>R\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 ponnistus<\/h3>\n<p>Sydneyn yliopistossa tehty tutkimus on vahvistanut aktiivisen koulutuksen tehokkuuden. Jos et tee penkkipuristinta hitaasti, kuten jotkut kouluttajat neuvovat, rakennat lihasmassaa nopeammin. Samanlaisia \u200b\u200btutkimuksia tehtiin my\u00f6s Connecticutissa, Oklahomassa ja Wisconsinissa. Tietenkin harjoitus on suoritettava sujuvasti, ilman \u00e4killisi\u00e4 liikkeit\u00e4, mutta ei venytt\u00e4m\u00e4\u00e4n sit\u00e4 pitk\u00e4\u00e4n.<\/p>\n<h3>Ohjaa tangon laskua<\/h3>\n<p>Voit oppia tuntemaan lihaksia kuvittelemalla kehon ja tangon v\u00e4list\u00e4 yhteytt\u00e4. Palkin ei pit\u00e4isi antaa pudota yksinkertaisesti urheilijan rintaan &#8211; on mentaalisesti vedett\u00e4v\u00e4 sit\u00e4 kohti itse\u00e4\u00e4n, ik\u00e4\u00e4n kuin hallitsisi. \u00c4l\u00e4 unohda muita kehon osia: olkap\u00e4\u00e4t t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 taipuvat toisiinsa, p\u00e4\u00e4 ja pakarat painetaan kaltevaa tai suoraa penkki\u00e4 vasten, jalat lep\u00e4\u00e4v\u00e4t lattialla.<\/p>\n<h3>Penkkipuristimen vaihtaminen toiseen harjoitukseen<\/h3>\n<p>Kokeneiden urheilijoiden mukaan t\u00e4m\u00e4 menetelm\u00e4 toimii useimmissa tapauksissa. Kun vaihdat p\u00e4\u00e4harjoitusta, keho, erityisesti hermosto, saa tauon, jos ylikuntoa on tapahtunut aiemmin.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba82e63f6.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" \/>Vaihtoehto voi olla joko k\u00e4sipainokone tai k\u00e4sipainon ty\u00f6nt\u00f6. Ep\u00e4tasainen baarikoulutusohjelma on t\u00e4\u00e4ll\u00e4. Perusharjoituksina ep\u00e4tasaisilla tankoilla tai k\u00e4sipainokoneella teht\u00e4v\u00e4t punnerrukset pystyv\u00e4t selvitt\u00e4m\u00e4\u00e4n ne vakauttavat lihakset, jotka eiv\u00e4t sis\u00e4ltyneet ty\u00f6h\u00f6n tangonpuristimen aikana. Joskus t\u00e4m\u00e4 on juuri sit\u00e4, mit\u00e4 joillakin urheilijoilla ei ole lis\u00e4t\u00e4 painoa penkipuristimessa.<\/p>\n<p>Menetelm\u00e4 vaihtoehtoisten harjoitusten suorittamiseksi on samanlainen kuin ty\u00f6skentely tangolla, perusperiaatteet pysyv\u00e4t muuttumattomina: raskaiden painojen k\u00e4ytt\u00f6, toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 on 6-12, l\u00e4hestymiset 3-4.<\/p>\n<p>Voit luopua tangosta 3-4 viikon ajan, mink\u00e4 j\u00e4lkeen sinun tulisi sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 se takaisin harjoitteluohjelmaasi.<\/p>\n<h3>Pyramidiperiaate<\/h3>\n<p>Vaihtoehtoja on kaksi: painojen pienent\u00e4minen ja lis\u00e4\u00e4minen toistosta toistoon.<\/p>\n<p>V\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kuormitusta jokaisella toistolla voit saavuttaa t\u00e4ydellisemm\u00e4n lihaksen ehtymisen.<\/p>\n<p>Lis\u00e4\u00e4ntyess\u00e4\u00e4n p\u00e4invastoin t\u00e4llainen ty\u00f6 valmistaa kehoa vakavammille painoille ja auttaa nostamaan vakavampaa taakkaa. Mik\u00e4 johtaa painonnousuun penkkipuristimessa.<\/p>\n<p>Pys\u00e4hdyksen sattuessa sinun on kokeiltava molempia vaihtoehtoja ja valittava haluamasi yksil\u00f6llisten ominaisuuksien ja tapauksen mukaan.<\/p>\n<h3>Vaihteleva kuormituksen kasvu<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba83da1fe.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" \/>Joko ty\u00f6ss\u00e4, sitten viimeisess\u00e4 l\u00e4hestymisess\u00e4, kun k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n suurinta mahdollista painoa.<\/p>\n<p>Menetelm\u00e4 on samanlainen kuin pyramidi, sill\u00e4 ainoalla erolla, ett\u00e4 maksimikuormituksella varustetussa versiossa \u00e4\u00e4rimm\u00e4inen l\u00e4hestymistapa k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kielt\u00e4ytymist\u00e4.<\/p>\n<p>T\u00e4ll\u00e4 vaihtoehdolla vaaditaan vakuutuksenantajan l\u00e4sn\u00e4olo. Perusteellinen l\u00e4mmittely ennen raskasta ty\u00f6t\u00e4 on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4.<\/p>\n<h3>Voimanostotekniikoiden k\u00e4ytt\u00f6<\/h3>\n<p>Ty\u00f6skentele 70%: lla maksimipainostasi yhdess\u00e4 toistossa.<\/p>\n<p>Tekniikka on seuraava: Kun olet l\u00f6yt\u00e4nyt vahvuusmaksimisi, sinun pit\u00e4isi ty\u00f6skennell\u00e4 yhden kuukauden ajan 70% painolla yhdell\u00e4 toistolla 5-8 l\u00e4hestymistavassa. T\u00e4m\u00e4n avulla voit parantaa penkkipuristimen suorituskyky\u00e4.<\/p>\n<p>Kuukauden kuluttua uusi 70% m\u00e4\u00e4ritet\u00e4\u00e4n uudelleen ja tuloksista riippuen ty\u00f6t\u00e4 joko jatketaan tai palautetaan perinteisen penkkipuristimen ohjelmaan.<\/p>\n<p>V\u00e4hiten traumaattinen tapa lis\u00e4t\u00e4 rintalihasten voimaa on vaihtaa harjoituksia. Harjoittele j\u00e4ljess\u00e4 olevia lihaksia ja tunne voimaharjoittelua perusharjoituksissa.<\/p>\n<p>Olet esimerkiksi tottunut painamaan vaakasuoraa penkki\u00e4 ja sitten kaltevuutta. Yrit\u00e4 luopua vaakasuorasta penkkipuristimesta 1,5-2 viikon ajan. Suorita vasta ohjelman toinen harjoitus ja lis\u00e4\u00e4 rinnakkaiset palkit. Joten saavutat j\u00e4ljess\u00e4 olevien rintapalkkien pumppaamisen, mik\u00e4 palaa edelliseen ohjelmaan lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 huomattavasti voimaa penkkipunnerissa.<\/p>\n<p>Mukavuuden lis\u00e4\u00e4miseksi lis\u00e4t\u00e4\u00e4n tyyppisi\u00e4 penkkipuristimia, joissa on luettelo kullekin k\u00e4ytetyist\u00e4 lihaksista. J\u00e4rjestelm\u00e4 on yksinkertainen &#8211; miss\u00e4 penkiss\u00e4 olet heikompi, kyseinen lihasryhm\u00e4 vaatii lis\u00e4ty\u00f6t\u00e4 penkin voiman lis\u00e4\u00e4miseksi.<\/p>\n<h3>Et\u00e4isyyden v\u00e4hent\u00e4mistekniikat<\/h3>\n<p>Usein eri tasojen urheilijat turvautuvat lehdist\u00f6n &#8221;l\u00e4pimurtoon&#8221; erilaisiin temppuihin &#8211; apuv\u00e4lineisiin ja erityistekniikoihin.<\/p>\n<p><strong>Neuvoston numero 4.<\/strong> <strong>K\u00e4tev\u00e4 tarkoittaa<\/strong><\/p>\n<p>N\u00e4it\u00e4 ovat: erilaiset alustat, puiset alustapalkit &#8211; yleens\u00e4 kaikki, mik\u00e4 voidaan turvallisesti laittaa rintaan. Lis\u00e4ksi k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n usein erityisi\u00e4 vartalotankoja (kuntolaitteita), jotka voidaan nostaa ja sijoittaa kulmaan.<\/p>\n<p>Tosiel\u00e4m\u00e4ss\u00e4 kaikki n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 t\u00e4lt\u00e4.<\/p>\n<p><strong>Neuvoston numero 5. Ty\u00f6sulku<\/strong><\/p>\n<p>Jos et l\u00f6yt\u00e4nyt k\u00e4tevi\u00e4 laitteita kuntosalilta, sill\u00e4 ei ole v\u00e4li\u00e4, k\u00e4yt\u00e4 penkkipuristintelineit\u00e4. Aseta ne siten, ett\u00e4 teet vain viimeiset <strong>10<\/strong> senttimetri\u00e4 puristuksia (kunnes k\u00e4sivarret ovat t\u00e4ysin ojennettuina). Tarkoitus on vapauttaa tanko nopeasti, suoristaa k\u00e4tesi kokonaan (menett\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tangon hallintaa) ja laskea ammuksen hitaasti telineisiin.<\/p>\n<p><strong>Neuvoston numero 6. Rintakeh\u00e4n tekniikka<\/strong><\/p>\n<p>Taivuttamalla selk\u00e4rangaa voimakkaasti, j\u00e4tt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 p\u00e4\u00e4n, lapaluiden ja lantion lep\u00e4\u00e4v\u00e4t penkill\u00e4, voit sitouttaa alemmat rintalastat ty\u00f6h\u00f6n. No, siit\u00e4 l\u00e4htien Olet sulkemassa matkaa, ts. raskaan tangon liike tapahtuu pienemm\u00e4ll\u00e4 amplitudilla, t\u00e4m\u00e4 antaa sinun k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n energiaa. Ylim\u00e4\u00e4r\u00e4inen energia kohdistuu kiinte\u00e4mm\u00e4n painon ottamiseen.<\/p>\n<p>Rintasilta n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 t\u00e4lt\u00e4.<br \/>\n<strong>merkint\u00e4:<\/strong><\/p>\n<blockquote>\n<p>Ian King (australialainen kehonrakennusvalmentaja): &#8221;Takakaari on voimakas penkkipuristustekniikka, joka voi lis\u00e4t\u00e4 suorituskyky\u00e4 jopa <strong>20%<\/strong> .&#8221;<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Voimaharjoittelusuunnitelma<\/h2>\n<p>Ensin sinun on tiedett\u00e4v\u00e4 rajasi &#8211; sinun on laskettava toistuva maksimiarvo. Urheilussa t\u00e4m\u00e4 tarkoittaa enimm\u00e4ispainoa, jonka urheilija voi nostaa, puristaa ja niin edelleen tietyn m\u00e4\u00e4r\u00e4n kertoja. Laskennassa on monia kaavoja. Urheilijat yritt\u00e4v\u00e4t selvitt\u00e4\u00e4 parhaan vaihtoehdon.<\/p>\n<p>Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 yht\u00e4 alla olevista kaavoista.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba84da528.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba84da528.jpg\" alt=\"Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristinta? Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristimen tuloksia\" ><\/a><\/p>\n<p>Laske useilla kaavoilla ja valitse sopivin indikaattori<\/p>\n<p>1 RM (RM englanninkielisest\u00e4 toistosta)<\/p>\n<p>r &#8211; toistojen lukum\u00e4\u00e4r\u00e4<\/p>\n<p>w &#8211; ammuksen paino<\/p>\n<p>Kerroinarvot miehille:<\/p>\n<ul>\n<li>a = -216,0475144<\/li>\n<li>b = 16,2606339<\/li>\n<li>c = -0,002388645<\/li>\n<li>d = -0,00113732<\/li>\n<li>e = 7.01863E-06<\/li>\n<li>f = -1,291E-08<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kerroinarvot naisille:<\/p>\n<ul>\n<li>a = 594,31747775582<\/li>\n<li>b = -27,23842536447<\/li>\n<li>c = 0,82112226871<\/li>\n<li>d = -0,00930733913<\/li>\n<li>e = 0,00004731582<\/li>\n<li>f = -0,00000009054<\/li>\n<\/ul>\n<p>Otetaan taulukosta yksinkertaisin kaava &#8211; aivan ensimm\u00e4inen.<\/p>\n<p>Oletetaan, ett\u00e4 voit puristaa 80 kg 5 toistoa varten. Toistuva enimm\u00e4ism\u00e4\u00e4r\u00e4 on noin 93 kg.<\/p>\n<p>Tiet\u00e4en t\u00e4m\u00e4n luvun voit rakentaa harjoittelun. Se on teht\u00e4v\u00e4 2 kertaa viikossa. Harvemmin &#8211; v\u00e4h\u00e4n, useammin &#8211; keholla ei ole aikaa toipua niin nopeasti.<\/p>\n<h3>Ensimm\u00e4inen vaihtoehto voimaharjoittelulle<\/h3>\n<p>1 p\u00e4iv\u00e4:<\/p>\n<ol>\n<li>Penkkipuristin keskipitk\u00e4ll\u00e4 vaakasuoralla penkill\u00e4 &#8211; 1 l\u00e4mmitin (10-20% RM), 1 lyijy (jopa 40% RM), 3-4 ty\u00f6ntekij\u00e4\u00e4 (60% RM). Pyrimme esiintym\u00e4\u00e4n voimakkaasti r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4ll\u00e4 voimalla.<\/li>\n<li>Paina keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isell\u00e4 otteella kaltevalla penkill\u00e4 saman kaavan mukaan &#8211; 1 l\u00e4mmitin, 1 lyijy, 3-4 ty\u00f6ntekij\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>Punnerrukset lattiasta keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isell\u00e4 otteella &#8211; lopetamme lihakset, pyrimme suorittamaan r\u00e4j\u00e4hdysm\u00e4isesti. Jos mahdollista, plyometriset punnerrukset ovat hyvi\u00e4. Teemme 5-10 toistoa 3-5 sarjalle.<\/li>\n<li>Rivi k\u00e4sipainoja rinteess\u00e4 &#8211; 1 l\u00e4mmitin, 3-4 ty\u00f6ntekij\u00e4\u00e4, kukin 5-7 toistoa varten.<\/li>\n<\/ol>\n<p>2 p\u00e4iv\u00e4:<\/p>\n<ol>\n<li>Penkkipuristin keskipitk\u00e4ll\u00e4 vaakasuoralla penkill\u00e4 &#8211; 1 l\u00e4mpeneminen, 1 lyijy, 1 l\u00e4hestyminen 40% PM: st\u00e4 6-8 kertaa, 1 l\u00e4hestyminen &#8211; 50% 5 kertaa, sitten yksi l\u00e4hestyminen 70%, 80%, 90%, 100% jokaisessa suoritamme yhden puristuksen. Sen j\u00e4lkeen yrit\u00e4mme asettaa uuden enn\u00e4tyksen. Oletetaan, ett\u00e4 se oli 80, yrit\u00e4mme puristaa 80,5 tai 81 kg. T\u00e4m\u00e4 riitt\u00e4\u00e4. Jos se ei toimi, kokeilemme sit\u00e4 ensi viikolla. T\u00e4ss\u00e4 harjoituksessa yrit\u00e4mme puristaa ja laskea tankoa hitaasti, toisin kuin edellisell\u00e4 kerralla.<\/li>\n<li>Vasara hauisille seisovaan &#8211; 2 l\u00e4mmittely\u00e4, 3 ty\u00f6ntekij\u00e4\u00e4 6-8 kertaa.<\/li>\n<li>Arnoldin penkkipuristin seisoo &#8211; 1 l\u00e4mmittely, 3-4 ty\u00f6skentelee 5-8 toistoa varten.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Toinen harjoitusvaihtoehto<\/h3>\n<p>1 p\u00e4iv\u00e4:<\/p>\n<ol>\n<li>Penkkipuristin vaakasuoralla penkill\u00e4 kapealla otteella &#8211; 2 l\u00e4mmittely\u00e4 (jopa 15% PM: st\u00e4), 1 lyijy (jopa 35%), 3-5 ty\u00f6ntekij\u00e4\u00e4 (50-60%) 5-7 toistoa kohden. Ty\u00f6skentelemme r\u00e4j\u00e4hdysm\u00e4isesti.<\/li>\n<li>Upotukset ep\u00e4tasaisiin tankoihin &#8211; 2 sarjaa omalla painollasi, 2 sarjaa painoilla 5-7 toistoa varten ja 2 taas painosi kanssa.<\/li>\n<li>Ranskalainen penkkipunnerrus tangolla &#8211; 2 l\u00e4mmittely\u00e4, 1 lyijy, 4 ty\u00f6skentelev\u00e4\u00e4 7-10 toistoa.<\/li>\n<\/ol>\n<p>2 p\u00e4iv\u00e4:<\/p>\n<ol>\n<li>Penkkipuristin vaakasuoralla penkill\u00e4 kapealla otteella &#8211; 1 l\u00e4mpeneminen, 1 lyijy, 1 ty\u00f6 &#8211; 40% 6-8 toistosta, 1 ty\u00f6 &#8211; 50%, 5-6 kertaa ja yksi l\u00e4hestyminen 70%, 80%, 90%, 100% jokaisessa puristuksessa. Yrit\u00e4mme puristaa uutta painoa &#8211; plus 0,5\u20131 kg. Puristamme ja laskemme tankoa tarkoituksella hitaasti.<\/li>\n<li>Penkkipunneri seisoo p\u00e4\u00e4n takana &#8211; 1 l\u00e4mmitin, 3 ty\u00f6ntekij\u00e4\u00e4 5-8 toistoa kohden.<\/li>\n<li>Vetovoima leukaan &#8211; 1 l\u00e4mmittely, 1 lyijy, 3-4 ty\u00f6skentely\u00e4 6-8 toistoa.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Samanlaisella periaatteella varustettu harjoitus voidaan rakentaa muille lihasryhmille ja vastaavasti erilaisilla harjoituksilla, esimerkiksi kyykkyill\u00e4 tai umpikuormilla.<\/p>\n<h2>Tasangon voittaminen<\/h2>\n<p>Mit\u00e4 tehd\u00e4, kun penkkipuristin ei toimi? Se ei ehk\u00e4 kest\u00e4 kauan. T\u00e4m\u00e4n seurauksena joko luovutat tai lihas sattuu ylikuormituksesta.<\/p>\n<ul>\n<li>Vaihtoehtoisesti voit unohtaa penkkipuristuksen pariksi viikoksi ja tehd\u00e4 muita harjoituksia, esimerkiksi suorittaa harjoituskompleksi rinnassa kaltevalla penkill\u00e4 ja ep\u00e4tasaisilla tankoilla. Palaa sitten penkkipuristimeen.<\/li>\n<li>Voit my\u00f6s lis\u00e4t\u00e4 painoa muihin harjoituksiin, jotka parantavat penkkipuristusta. Kuten edell\u00e4 mainittiin, maksimaalisen tuloksen tarjoaa koko kehon lihasten monimutkainen ty\u00f6.<\/li>\n<li>Vaihda penkkipunnerrusohjelmaa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti. T\u00e4ll\u00f6in lihaksilla ei ole aikaa tottua tai ylikuormittaa, ja jonain p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 nostat suurimman painon itsellesi.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Toisin sanoen lakkaa yleens\u00e4 jonkin aikaa miettim\u00e4st\u00e4, miten penkkipuristinta voidaan lis\u00e4t\u00e4. Vain liikunta, kiinnit\u00e4 huomiota muihin harjoituksiin, \u00e4l\u00e4k\u00e4 lopeta kuntosalia.<\/p>\n<ul>\n<li>On toinenkin l\u00e4hestymistapa &#8211; \u00e4l\u00e4 lopeta painamista. Voit v\u00e4liaikaisesti v\u00e4hent\u00e4\u00e4 ty\u00f6painoa. T\u00e4m\u00e4 antaa jonkin verran vetoa, mutta lopulta palattuasi kaavioon ja vanhoihin painoihin voit ylitt\u00e4\u00e4 aiemmin saadun tuloksen.<\/li>\n<li>Yrit\u00e4 vaihtaa 10 toistoon pienemm\u00e4ll\u00e4 painolla. On v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, ett\u00e4 voit tehd\u00e4 n\u00e4m\u00e4 10 kertaa ei helposti, vaan ty\u00f6n avulla. Lis\u00e4\u00e4 painoa v\u00e4hitellen t\u00e4ss\u00e4 tilassa. Ja palaa sitten matalan toistokerran koulutukseen.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Yll\u00e4 olevan ydin on, ett\u00e4 penkkipuristusohjelmaa tulisi vaihdella. Kun tulokset pys\u00e4htyv\u00e4t, sinun on vaihdettava v\u00e4liaikaisesti harjoitusvektori. Sinun t\u00e4ytyy ty\u00f6skennell\u00e4 ahkerasti ja k\u00e4rsiv\u00e4llisesti, jotta voit lopultakin murtautua penkist\u00e4 ja voittaa esteet. Kokeile eri vaihtoehtoja. Jotkut ovat tehokkaita juuri sinulle.<\/p>\n<\/blockquote>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/EjjFxnwVGSM\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Muuten, mahdollisuus saavuttaa tietty luonnollinen fysiologinen maksimipiste ei ole suljettu pois. T\u00e4m\u00e4 voidaan sanoa, jos olet tehnyt sit\u00e4 jo pitk\u00e4\u00e4n ja jo saavuttanut merkitt\u00e4vi\u00e4 tuloksia. Ajattele, onko sinun tarvitse lihoa ollenkaan? Kuinka usein loukkaantut viime aikoina? Ehk\u00e4 t\u00e4m\u00e4 on sama fysiologinen este, jonka j\u00e4lkeen kehosi alkaa &#8221;hajota&#8221;? Jos et kilpaile, sinun ei tarvitse ehdottomasti etsi\u00e4 levyj\u00e4 mill\u00e4 hyv\u00e4ns\u00e4.<\/p>\n<p>Loppujen lopuksi painonnousulla on aina kaksi puolta, joista toinen on ylpeys saadusta tuloksesta ja toinen on kehon rasitus. Tasapaino on t\u00e4ss\u00e4 t\u00e4rke\u00e4.<\/p>\n<p>Joten, ole varovainen: l\u00e4mmit\u00e4 hyvin ja harjoittele fiksusti!<\/p>\n<h2>Mik\u00e4 muu auttaa lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n penkin painoa<\/h2>\n<p>Tietenkin ensinn\u00e4kin on oikea ravitsemus. Tasapainoinen kaloreissa, proteiineissa, rasvoissa ja hiilihydraateissa.<\/p>\n<p>Jos teet lihasten kasvua penkkipunnerruksessa, proteiineihin kiinnitet\u00e4\u00e4n erityist\u00e4 huomiota. S\u00e4\u00e4nt\u00f6n\u00e4 on, ett\u00e4 yhdelle kilogrammalle omaa painoa tulisi olla 2 grammaa proteiinia.<\/p>\n<p>Esimerkiksi, jos painosi on 70 kg, sitten 70 kg * 2g = 140 grammaa proteiinia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<p>Hiilihydraattien saannin yleisesti hyv\u00e4ksytyn normin katsotaan olevan suhde proteiiniin 1: 3. Eli tulisi olla 3 grammaa hiilihydraatteja grammaa proteiinia kohti.<\/p>\n<p>70 kg: n painosta saadaan &#8211; kerrotaan 140 grammaa proteiinia 3: lla. Yhteens\u00e4 420 grammaa hiilihydraatteja p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n<p>Urheiluravitsemuksen osalta lis\u00e4ravinnontarve kasvaa samanaikaisesti lihasten kasvun kanssa. Aloittelijoille multivitamiinilis\u00e4 riitt\u00e4\u00e4. Keskitasolle &#8211; vitamiinit, kreatiini ja proteiini.<\/p>\n<p>No, kokeneille urheilijoille ravintolisien k\u00e4yt\u00f6ss\u00e4 on vain yksi s\u00e4\u00e4nt\u00f6! Puuroa ei voi pilata voilla!<\/p>\n<p>N\u00e4m\u00e4 samat ruokavalio- ja ravintolis\u00e4ohjeet koskevat vahvuuden rakentamista penkipuristimella.<\/p>\n<p>\u00c4l\u00e4 my\u00f6sk\u00e4\u00e4n unohda korkealaatuista ja pitk\u00e4aikaista unta &#8211; 8-10 tuntia p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Loppujen lopuksi suurin osa lihasten palautumisesta tapahtuu unen aikana.<\/p>\n<p>No, nyt olet aseistettu tiet\u00e4myksell\u00e4 ja olet yksinkertaisesti tuomittu menestykseen! Onnea!<\/p>\n<h2>Riskit ty\u00f6skennelt\u00e4ess\u00e4 suurilla painoilla<\/h2>\n<p>Kaikki on teht\u00e4v\u00e4 hitaasti tekniikkaa noudattaen, turvautumalla belayersin apuun k\u00e4ytt\u00e4en laitteita, jotka suojaavat sinua. Mutta t\u00e4m\u00e4 ei voi taata 100-prosenttista turvallisuutta.<\/p>\n<p>Virheen tai onnettomuuden seurauksena voit:<\/p>\n<ul>\n<li>ved\u00e4, rep\u00e4ise j\u00e4nteet;<\/li>\n<li>saada nikamien v\u00e4linen tyr\u00e4;<\/li>\n<li>loukkaantua selk\u00e4rangan (mutta t\u00e4m\u00e4 on harvinainen tapaus).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lihakset vahvistuvat nopeasti, j\u00e4nteill\u00e4 ja luilla ei ole aikaa, joten nopean tuloksen saavuttamiseksi sinun on ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4, mihin t\u00e4m\u00e4 voi johtaa.<\/p>\n<p>Jos rakennat harjoitteluohjelman oikein, \u00e4l\u00e4 yliarvioi voimiasi, voit saavuttaa hyv\u00e4n suorituskyvyn ja asettaa omat enn\u00e4tyksesi loukkaantumatta. Luokkien ensimm\u00e4isten kuukausien aikana sinun ei pit\u00e4isi ajatella sit\u00e4 ollenkaan, sinun on treenattava tekniikka, harjoitettava ja vahvistettava lihaksia ja sopeuduttava uuteen el\u00e4m\u00e4ntapaan. Ja vasta kolmen kuukauden kuluttua voit ottaa k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n voimaharjoittelun perusharjoituksilla.<\/p>\n<p>K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: <a href=\"https:\/\/rulebody.ru\/uprazhneniya\/dlya-grudi\/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/rulebody.ru\/uprazhneniya\/dlya-grudi\/zhim-lyozha-programmy-trenirovok-uvelicheniya-sily\/<\/a> <a href=\"http:\/\/gym-people.ru\/massa\/programms\/in-gym\/uvelichenie-vesa-v-zhime.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/gym-people.ru\/massa\/programms\/in &#8211; kuntosali \/ uvelichenie-vesa-v-zhime.html<\/a> <a href=\"https:\/\/volleymos.ru\/bodibilding\/kak-uvelichit-zhim-lezha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/VolleyMos.ru\/bodibilding\/kak-uvelichit-zhim-lezha\/<\/a> <a href=\"https:\/\/ferrum-body.ru\/kak-uvelichit-zhim-lezha.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/ferrum-body.ru\/kak-uvelichit-zhim-lezha.html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/trenirovki\/massa-i-sila\/kak-uvelichit-zhim-lezha.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:: \/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/massa-i-sila\/kak-uvelichit-zhim-lezha.html<\/a> <a href=\"https:\/\/musclefit.info\/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/musclefit.info\/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha\/<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kuinka lis\u00e4t\u00e4 penkkipuristusta ja mik\u00e4 harjoitusohjelma antaa parhaan mahdollisen vaikutuksen. Mit\u00e4 sinun on teht\u00e4v\u00e4 voidaksesi rakentaa, nostaa paljon \u00e4l\u00e4k\u00e4 loukkaantua.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":165074,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[331,154,253,441],"tags":[],"class_list":["post-349129","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-miehille","category-niksit","category-sekalaiset","category-urheilu"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/349129","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=349129"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/349129\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/165074"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=349129"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=349129"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=349129"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}