Keskisuuret ja pienet ovat mukana ty\u00f6ss\u00e4, kun:<\/p>\n
- \n
- jalkakiinnitys sivussa ja alemmasta lohkosta sivuille;<\/li>\n
- jalkojen jalostaminen istuvassa simulaattorissa;<\/li>\n
- jalkojen sieppaaminen seisovasta asennosta simulaattorin vivulla.<\/li>\n<\/ul>\n
Mitk\u00e4 ovat kyykkyjen edut?<\/h2>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8128b6c6fe26611ab3fee16f3fdbf7df-1.png\")
<\/a><\/p>\nUseiden lihasryhmien osallistuminen ei ole ainoa liikunnan etu. Kyykky parantaa fyysist\u00e4 kuntoa ja vahvistaa syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4. Jos kyykistyt s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, pakarat eiv\u00e4t muutu parempaan suuntaan, mutta my\u00f6s vatsalihakset ja selk\u00e4lihakset vahvistuvat. Rinnassa rasituksen aikana syntyv\u00e4 paine parantaa hengityselinten toimintaa, mik\u00e4 edist\u00e4\u00e4 kehon kyll\u00e4stymist\u00e4 suurilla happim\u00e4\u00e4rill\u00e4.<\/p>\n
Kuinka liikunta auttaa pumppaamaan pakaralihastasi?<\/h2>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a0b8f42.jpg\")
<\/a><\/p>\nAinoa liike, jonka avulla voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 suuria, keskisuuria ja pieni\u00e4 lihaksia maksimaalisesti, on tavaratilan suoristus, ja siksi juuri kyykky on paras tapa pumpata n\u00e4m\u00e4 ryhm\u00e4t. Ja mit\u00e4 matalampi olet, sit\u00e4 tehokkaampi ja tehokkaampi harjoitus on. Syvien kyykkyjen avulla voit pumpata ja tehd\u00e4 pakaralihaksistasi paljon nopeammin.<\/p>\n
Lihasten vahvistuminen tapahtuu yksinomaan ty\u00f6skennelt\u00e4ess\u00e4 painojen kanssa. Painolla liikuttaminen auttaa lihastesi volyymin kasvussa. Jokaiselle l\u00e4hestymiselle tulisi suorittaa 8-12 kyykky. Toistosyklin j\u00e4lkeen muista pit\u00e4\u00e4 yhden tai kahden minuutin tauko levossa.<\/p>\n
Et voi ottaa kevytt\u00e4 painoa. Kuorman on oltava konkreettinen. Kyvytt\u00f6myys suorittaa yli 12 kyykky\u00e4 l\u00e4hestymist\u00e4 kohti osoittaa oikean valinnan. Jos t\u00e4llaista kielt\u00e4ytymist\u00e4 ei ole, painot ovat liian kevyet. Tietenkin niiden, jotka eiv\u00e4t ole koskaan kyykistyneet painojen kanssa, on hallittava tekniikka pienell\u00e4 kuormituksella ja vasta sitten kasvatettava painoa jokaisessa oppitunnissa.<\/p>\n
Tangon kyykky tekniikka<\/h2>\n
Harjoituksen on oltava teknisesti oikea:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Erityisess\u00e4 voimakehyksess\u00e4 oleva tanko on sijoitettu olkavy\u00f6n tasolle. He l\u00e4hestyv\u00e4t tankoa sel\u00e4ll\u00e4\u00e4n, ja tanko asetetaan trapetsin yl\u00e4osaan. Kuorman siirt\u00e4minen niskan nikamaosaan on kielletty. T\u00e4m\u00e4 on eritt\u00e4in vaarallista.<\/li>\n
- Tanko irrotetaan telineest\u00e4, ota pari askelta eteenp\u00e4in. Jalat on sijoitettu siten, ett\u00e4 ne ovat lonkan leveys. Sukat voidaan jakaa hieman tai sijoittaa tiukasti toistensa kanssa. Leuka pidet\u00e4\u00e4n hieman kohotettuna, mik\u00e4 antaa sinun katsoa yl\u00f6s.<\/li>\n
- Kyykky hitaasti hengitt\u00e4ess\u00e4si. Lonkat lasketaan niin, ett\u00e4 polvet eiv\u00e4t mene sukkien ulkopuolelle, koska t\u00e4m\u00e4 vaikuttaa kielteisesti polviniveliin, mutta muodostavat tiukasti suoran kulman. Selk\u00e4 pidet\u00e4\u00e4n suorana, ja lapaluet tuodaan yhteen, katse suuntautuu yl\u00f6sp\u00e4in, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t suunnataan hieman taaksep\u00e4in.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
T\u00e4rke\u00e4!<\/strong> Et voi py\u00f6rist\u00e4\u00e4 alasel\u00e4\u00e4, ruokkia kehoa liikaa eteenp\u00e4in. H\u00e4nt\u00e4 on vedett\u00e4v\u00e4 taaksep\u00e4in, koska ilman t\u00e4t\u00e4 lihakset eiv\u00e4t venyt\u00e4 ja kasvavat siten.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- Pakaralihasten uloshengityksen avulla ne nousevat yl\u00f6s, mutta jo nopeammin kuin putoavat. Polvet ovat suoristettu, vartalo ojennettu. Palataksesi alkuasentoon, \u00e4l\u00e4 suorista polviniveleit\u00e4 kokonaan, koska ne voivat vapauttaa kuormasta.<\/li>\n<\/ul>\n
Mitk\u00e4 lihakset ovat mukana<\/h2>\n
Kaikentyyppisiin kyykkyihin kuuluvat seuraavat lihasryhm\u00e4t:<\/p>\n
- \n
- pakaralihas,<\/li>\n
- nelip\u00e4inen (nelip\u00e4inen),<\/li>\n
- lonkan hauis,<\/li>\n
- vasikka,<\/li>\n
- ydinlihakset<\/li>\n
- selk\u00e4rangan jatkeet<\/li>\n
- suorat ja vinot vatsalihakset.<\/li>\n<\/ul>\n
Kyykkyjen tyypist\u00e4 ja tekniikasta riippuen kuormituksen painopiste siirtyy eri lihasryhmille. Meid\u00e4n tapauksessamme tarvitsemme vain ne, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t maksimaalisesti pakaralihaksen ty\u00f6n ja v\u00e4hent\u00e4v\u00e4t jalkojen kuormitusta.<\/p>\n
T\u00e4rke\u00e4 seikka Kaikissa kyykkyiss\u00e4 jalat toimivat jossakin m\u00e4\u00e4rin. Jos valmentajasi tai suosikki bloggaajasi sanoo p\u00e4invastoin – tied\u00e4, ett\u00e4 h\u00e4n valehtelee! Ei ole mit\u00e4\u00e4n keinoa sammuttaa jalkojasi kokonaan. Emme voi leikata heit\u00e4 pois papeista ja vain pumpata pullia, mutta voit keskitty\u00e4 pakaroihin.<\/p>\n
Tytt\u00f6jen kyykky tekniikka on korostaa lonkan ulkonevien lihasten – pakaralihan, poplitealin, adduktoreiden – kuormitusta.<\/p>\n
Miksi pakarat eiv\u00e4t satuta kyykkyjen j\u00e4lkeen?<\/h3>\n
Fyysisen rasituksen aikana lihakset kokevat j\u00e4nnitteit\u00e4, jolloin tapahtuu lihaskuitujen mikrorepe\u00e4m\u00e4. Jos lihakset eiv\u00e4t ole valmiita, ne yleens\u00e4 satuttavat seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4. Kyse ei ole laktaatista, maitohaposta, joka p\u00e4\u00e4see kuitujen repe\u00e4m\u00e4\u00e4n ja aiheuttaa kipua dyspepsian muodossa. Kohta on itse kuiduvammassa. Laktaatti lakkaa 2-4 tunnin kuluttua, ja lihakset s\u00e4rkyiv\u00e4t useita p\u00e4ivi\u00e4. Kyse on traumasta. Murtuman aiheuttama kipu ei osoita hyv\u00e4\u00e4 ja oikeaa kuormitusta. Ja kivun puuttuminen ei ole merkki tehottomasta kuormituksesta. Valmistettu vartalo, joka harjoittaa s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, alkaa kokea v\u00e4hemm\u00e4n ep\u00e4mukavuutta, kuten kurkkukipua. T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 keho tottuu kuormitukseen ja voit lis\u00e4t\u00e4 painoa v\u00e4hitellen, mutta ilman fanatismia.<\/p>\n
Kuinka syv\u00e4ll\u00e4 kyykyss\u00e4<\/h2>\n
Syvyys ei ole t\u00e4rke\u00e4, vaan tyyli, jolla kyykky. Mutta tosiasia, ett\u00e4 syv\u00e4 kyykky k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 pakaralihaksia enemm\u00e4n, on tosiasia. T\u00e4ll\u00f6in polvinivelet ovat taipuneet niin paljon kuin mahdollista, ja reiden takaosan (popliteal) niska- ja lihasten ty\u00f6 on rajoitettua nousun alussa.<\/p>\n
Kun kyykky on alle 90 astetta, l\u00e4ht\u00f6impulssin asettavat vain pakaralihakset, ja vasta sitten jalkojen lihakset ovat yhteydess\u00e4 toisiinsa.<\/p>\n
On olemassa k\u00e4sitteit\u00e4, kuten samankeskinen liikkeen vaihe (kun nostamme painoja) ja ep\u00e4keskinen (kun laskemme painoja). Tutkimukset osoittavat, ett\u00e4 raskaat ep\u00e4keskiset vaiheet tuhoavat lihaksia enemm\u00e4n kuin raskaat samankeskiset. T\u00e4ysien kyykkyjen aikana pakaralihas kulkee suuremman liikealueen (pidentyy niin paljon kuin mahdollista ja vahingoittuu enemm\u00e4n), mik\u00e4 on my\u00f6hemmin kasvutekij\u00e4.<\/p>\n
Klassisten kyykkyjen tekniikka korostamalla pakarat<\/h2>\n
Mit\u00e4 ihanteellisempi teet kyykky ja lihas-aivoyhteys on kehitetty, sit\u00e4 nopeammin pakarasi kasvaa. Aloita kyykky tyhj\u00e4ll\u00e4 palkilla. Harjoittele tekniikkaasi, opi tuntemaan lihasten ty\u00f6 ja siirry vasta sitten suurempaan painoon.<\/p>\n
Tekniikka<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Aseta niska trapetsin pohjalle.<\/li>\n
- Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leve\u00e4mm\u00e4ksi, k\u00e4\u00e4nn\u00e4 varpaat hieman sivuille.<\/li>\n
- Suuntaa katseesi eteesi.<\/li>\n
- Levit\u00e4 hartiat ja taivuta selk\u00e4si hieman.<\/li>\n
- Kyykky, vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lantio taakse, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai alapuolella.<\/li>\n
- Yrit\u00e4 laittaa painosi kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n. Kiipeess\u00e4 ty\u00f6nn\u00e4 vain kantap\u00e4\u00e4si.<\/li>\n
- \u00c4l\u00e4 suorista jalkojasi loppupisteess\u00e4. Muussa tapauksessa koko kuorma siirtyy polvinivelille.<\/li>\n<\/ol>\n
Pakaralihasten kytkemiseksi lantio on vedett\u00e4v\u00e4 takaisin kyykkyyn. Muuten neloset toimivat. Mutta \u00e4l\u00e4 my\u00f6sk\u00e4\u00e4n yrit\u00e4 ottaa lantio mahdollisimman taaksep\u00e4in, kallistaen kehoa eteenp\u00e4in. T\u00e4m\u00e4 tekniikka ei ole oikea. Polvien ei tulisi ulottua varpaiden ulkopuolelle ja py\u00f6ri\u00e4 sis\u00e4\u00e4np\u00e4in.<\/p>\n
Joten olemme selvitt\u00e4neet t\u00e4rkeimm\u00e4t tekniset kohdat, nyt tarkastelemme erilaisia \u200b\u200bkyykkyj\u00e4, joihin pakarat ovat enemm\u00e4n mukana.<\/p>\n
Miksi kyykky on hy\u00f6dyllist\u00e4<\/h2>\n
T\u00e4m\u00e4 harjoitus harjoittaa suurta m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 lihasryhmi\u00e4, parantaa fyysist\u00e4 kuntoa ja vahvistaa syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4\u00e4. Kyykkyjen avulla voit saavuttaa paitsi pakaralihaksen kauniit muodot my\u00f6s vahvistaa selk\u00e4- ja vatsalihaksia. Liikunta aiheuttaa painetta rinnassa, mik\u00e4 auttaa parantamaan hengityst\u00e4 kyll\u00e4st\u00e4m\u00e4ll\u00e4 keho enemm\u00e4n happea.<\/p>\n
Voiko pakarat pumpata kyykkyill\u00e4<\/h3>\n
Ottaen huomioon, ett\u00e4 pakarat ovat mukana vartalon suoristamisessa, kyykky on yksi parhaista menetelmist\u00e4 takapuolen pumppaamiseksi hyvin. Ja mit\u00e4 matalampi kyykky on, sit\u00e4 paremmin pakaralihakset toimivat ja sit\u00e4 tehokkaampi on joustavien pakaroiden harjoitus.<\/p>\n
T\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa! Jotta pakarat olisivat vahvoja, sinun on ty\u00f6skennelt\u00e4v\u00e4 painojen kanssa. T\u00e4t\u00e4 varten sinun on suoritettava harjoitus lihasmassan kasvattamiseksi, 8-12 toistoa yhdess\u00e4 l\u00e4hestymistavassa. Tarvitset 1-2 minuuttia lepoa sarjojen v\u00e4lill\u00e4. Kuorman painon on oltava riitt\u00e4v\u00e4n raskas, jotta voimaa ei ole tarpeeksi yli 12 toistoon, t\u00e4m\u00e4 on harjoituksen tehokkuus. Mutta on parempi aloittaa tekniikan hallinta pienill\u00e4 painoilla lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 v\u00e4hitellen kuormitusta jokaiseen harjoitteluun.<\/p>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a942fdc208121bfda2b4e52aed3987d8-1.png\")
<\/a><\/p>\nSyv\u00e4<\/h3>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a2d2823.jpg\")
<\/a><\/p>\nKyykky, jolla on syv\u00e4 istuma, kun lantio putoaa lattian suuntaisen alapuolelle muodostaen ter\u00e4v\u00e4n kulman polvissa, on paras kuormitus suurille ja keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isille pakaralihalle. My\u00f6s kuormituksen aikana ovat mukana nelip\u00e4inen, alaselk\u00e4, puristin, reiden lihasten adduktorit. Se on syv\u00e4 kyykky, joka voi kuormittaa pakarat enemm\u00e4n, koska ne ovat ensimm\u00e4isi\u00e4, jotka k\u00e4ynnistyv\u00e4t, kun vartalo on suoristettu. My\u00f6s liikealue kasvaa, mik\u00e4 lis\u00e4\u00e4 j\u00e4nnityst\u00e4 ja vaivaa lihaksissa. Pakaroiden kasvua varten on suositeltavaa kyykisty\u00e4 syvemm\u00e4lle kuin klassisessa versiossa. Harjoitus suoritetaan, jos nilkat ovat riitt\u00e4v\u00e4n joustavia, muuten syv\u00e4 kyykky on mahdotonta fysiologian erityispiirteiden vuoksi.<\/p>\n
K\u00e4sipainoilla tai kettlebellill\u00e4<\/h3>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a3d7719.jpg\")
<\/a><\/p>\nK\u00e4sipainon kyykky tekniikka pysyy samana kuin klassisessa tangon kyykyss\u00e4, samat lihakset toimivat. Harjoituksen etuna on kuitenkin se, ett\u00e4 se ei purista selk\u00e4rankaa. Nikamavammat, siirtym\u00e4, osteokondroosi, nikamien v\u00e4liset tyr\u00e4t ovat vasta-aiheita kyykyss\u00e4 painolla hartioilla. Siksi t\u00e4m\u00e4n tyyppinen kuorma on hyv\u00e4 vaihtoehto tangolle.<\/p>\n
Kuinka rakentaa vain kyykkyill\u00e4<\/h3>\n
Kyykky ovat perusharjoituksia, ja niit\u00e4 mainitaan usein yhten\u00e4 parhaimmista pakaroista naisille. Kuinka kyykky rakentaa pakarat:<\/p>\n
- \n
- kyykky tarpeeksi syv\u00e4lle.<\/strong> Mit\u00e4 alemmaksi lasket lantion n\u00e4ill\u00e4 liikkeill\u00e4, sit\u00e4 paremmin pumpataan nelip\u00e4\u00e4t, jotka ovat vastuussa pappien py\u00f6re\u00e4st\u00e4 muodosta;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Merkint\u00e4!<\/strong> Yrit\u00e4 levitt\u00e4\u00e4 jalkasi riitt\u00e4v\u00e4n leve\u00e4lle, jolloin voit hallita tasapainoa ja treenata tehokkaammin lihaksia.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- \u00e4l\u00e4 tuo polviasi yhteen.<\/strong> T\u00e4llaiset liikkeet helpottavat harjoituksen suorittamista kohdelihaksille, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 niiden oikeaa kuormitusta ei tapahdu. Yrit\u00e4 ensin tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4 harjoitus peilin edess\u00e4 seuraten polvien asentoa liikkeiden aikana;<\/li>\n
- Pid\u00e4 kehosi suorana kaatumatta.<\/strong> Vain painon siirt\u00e4minen kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n voi auttaa t\u00e4llaisessa hallinnassa. Kyykky, jotta voit nostaa varpaasi lattiasta suoristamalla polviasi;<\/li>\n
- tee harjoitus hitaasti, ilman kiirett\u00e4.<\/strong> Kun kyykky ilman painoja, nopeus ei ole avainparametri. T\u00e4rkeint\u00e4 on seurata harjoituksen teknist\u00e4 puolta;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
T\u00e4rke\u00e4\u00e4<\/strong>! \u00c4l\u00e4 nouse yl\u00f6s ja laske lantioasi liian nopeasti, yrit\u00e4 hengitt\u00e4\u00e4 syv\u00e4\u00e4n.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- muista l\u00e4mmet\u00e4.<\/strong> S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen l\u00e4mmittely auttaa valmistelemaan nivelet ja lihakset voimakkaaseen harjoitteluun ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 my\u00f6s loukkaantumisriski\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
Kunnioitus<\/h3>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a4ae1ed.jpg\")
<\/a><\/p>\nCross keuhkot tai kurtuma on toinen muunnelma kyykyss\u00e4. Sen toiminta kohdistuu p\u00e4\u00e4asiassa pakaran ja nelip\u00e4\u00e4n reisien keski- ja suuriin lihaksiin. Puolikalvot, semitendinosus, selk\u00e4-, vatsalihakset sek\u00e4 hamstrings saavat pienen kuormituksen.<\/p>\n
Kunnioitus on hieno lis\u00e4 jalkaharjoitteluun. Ristiintymiseen on monia eri vaihtoehtoja. Ne auttavat venytt\u00e4m\u00e4\u00e4n pakaralihakset t\u00e4ydellisesti. Ainoa asia on, ett\u00e4 nivelten on oltava hyvin joustavia kyykkyyn.<\/p>\n
Plie<\/h3>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/895e05981ae3e3af1a46caf6d9cb6dc3-1.png\")
<\/a><\/p>\nLiikunta jalat leve\u00e4ll\u00e4 et\u00e4isyydell\u00e4 toisistaan, kuten Plie-balettitekniikka, kouluttaa suuria ja keskisuuria pakaralihaksia, reisilihasten lis\u00e4aineryhm\u00e4\u00e4. Ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 ovat: reiden, s\u00e4\u00e4ren, vatsan nelilaajennaiset lihakset. T\u00e4m\u00e4 harjoitus vaatii riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 joustavuutta lonkkaniveless\u00e4. Liikunta on hyv\u00e4, koska se ei ylikuormita nelosia. Mutta pakaroiden kasvua varten tarvitaan optimaalinen kuormituspaino, on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 tarjota keskittynyt liike pakaralihasten kustannuksella ilman ylikuormitusta additorin lantioista.<\/p>\n
Syv\u00e4 toisella jalalla<\/h3>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a69364b.jpg\")
<\/a><\/p>\nPistooliharjoituksen etuna on, ett\u00e4 se kehitt\u00e4\u00e4 lihaksia hyvin oman painonsa ansiosta. Harjoitukseen ei tarvita lis\u00e4laitteita. Mutta sen oppiminen ei ole niin helppoa, ja riitt\u00e4v\u00e4n valmistautunut henkil\u00f6 voi tehd\u00e4 sen. Harjoitus treenaa nelip\u00e4inen ja pakaralihakset. Liikunta on melko traumaattista vain polvinivelille. Polven akuutti kulma saa paljon stressi\u00e4, ja t\u00e4m\u00e4 on vasta-aihe polvissa esiintyville ongelmille ja kipuille.<\/p>\n
Suurimmat virheet<\/h3>\n
Huomaa, ett\u00e4 oikeat pakarat kyykky, kotona tai kuntosalilla, suoritetaan samalla tekniikalla. Sill\u00e4 ei ole merkityst\u00e4, k\u00e4yt\u00e4tk\u00f6 painoja vai kyykkyj\u00e4 omalla painollasi. T\u00e4ss\u00e4 on joitain v\u00e4ltett\u00e4vi\u00e4 virheit\u00e4:<\/p>\n
- \n
- Hengitys: hengit\u00e4 tiukasti laskeutuessa, hengit\u00e4 nousussa;<\/li>\n
- Selk\u00e4 ei ole py\u00f6ristetty;<\/li>\n
- Sukat k\u00e4\u00e4nnet\u00e4\u00e4n aina samaan suuntaan kuin polvet;<\/li>\n
- Polvia ei voida kuljettaa sukkien viivan yli;<\/li>\n
- Korot eiv\u00e4t nouse lattialta;<\/li>\n
- P\u00e4\u00e4t\u00e4 ei lasketa eik\u00e4 heitet\u00e4 taaksep\u00e4in;<\/li>\n
- Kiinnit\u00e4 tarkasti pakaralihakset vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lantio hieman taaksep\u00e4in. Muuten vain jalat ja polvet toimivat.<\/li>\n<\/ul>\n
Klassiset kyykky<\/h3>\n
T\u00e4m\u00e4 kyykky kyykky on perustekniikka, jota voidaan soveltaa kaikkiin muihin kyykkyihin. Paitsi erityispiirteet, jotka mainitsemme my\u00f6s alla.<\/p>\n
- \n
- Seiso suoraan jalat hartioiden leveydell\u00e4, k\u00e4det sivuillasi tai ojennettuina edess\u00e4si;<\/li>\n
- Kun hengit\u00e4t sis\u00e4\u00e4n, aloita liukuminen tasaisesti alasp\u00e4in vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lantio taaksep\u00e4in, taivuttamalla hieman alasel\u00e4\u00e4. \u00c4l\u00e4 samalla py\u00f6rit\u00e4 sel\u00e4\u00e4si;<\/li>\n
- Harjoituksen alin kohta on asento, jossa reidet muodostavat yhdensuuntaisen tason pinnan kanssa;<\/li>\n
- Kun hengit\u00e4t, nouse yl\u00f6s;<\/li>\n
- Tee tarvittava toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
3 Et voi pumpata pakaraa vain omalla kehollasi<\/h2>\n
Yleisesti hyv\u00e4ksyt\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 pakaralihasten harjoittamiseen tarvitaan vastarintaa. Ja yleens\u00e4 t\u00e4m\u00e4 on niin. Mutta on olemassa useita harjoituksia, jotka voivat saavuttaa jonkin verran tulosta vain oman kehosi painolla.<\/p>\n
Kyykky yhdell\u00e4 jalalla<\/p>\n
Melko kova harjoitus. Sen plus on, ett\u00e4 ensin on yksi ja sitten toinen jalka. Siksi on mahdollisuus kouluttaa persett\u00e4si hyvin. Ja useimmissa tapauksissa oman kehosi paino riitt\u00e4\u00e4 alkuvaiheen vaikutukseen.<\/p>\n
K\u00e4vely telineell\u00e4<\/p>\n
Yleens\u00e4 t\u00e4m\u00e4 harjoitus tehd\u00e4\u00e4n k\u00e4sipainoilla tai tangolla. Mutta jos nostat jalustan riitt\u00e4v\u00e4n korkealle, se vaikeuttaa teht\u00e4v\u00e4\u00e4 ja lis\u00e4\u00e4 perseen kuormitusta. Jalustan korkeuden on oltava sellainen, ett\u00e4 sen p\u00e4\u00e4lle astuttaessa polven kulma on ter\u00e4v\u00e4. Eli niin, ett\u00e4 polvi nousee lonkkanivelen yl\u00e4puolelle. Siksi voit ladata pakarat enemm\u00e4n. Tietysti ilman painoa ei ole supervaikutusta, mutta jotain voidaan saavuttaa.<\/p>\n
Hypp\u00e4\u00e4 jalustalle siit\u00e4<\/p>\n
Sinun on teht\u00e4v\u00e4 t\u00e4m\u00e4 harjoitus t\u00e4ysistunnosta, eli kyykky kokonaan ennen kuin hypp\u00e4\u00e4 jalustalle. Lis\u00e4ksi jalustan on oltava riitt\u00e4v\u00e4n korkea (ei kuten videossa on esitetty). Sellainen, ett\u00e4 voit hyp\u00e4t\u00e4 sen p\u00e4\u00e4lle enint\u00e4\u00e4n 8-10 toistoa per\u00e4kk\u00e4in. Yleens\u00e4 mit\u00e4 korkeampi, sit\u00e4 parempi. Muuten aasin kuormitus on heikko.<\/p>\n
On muita kehonpainoharjoituksia. Mutta ne ovat mielest\u00e4ni v\u00e4hemm\u00e4n tehokkaita. Ainakin, jos teet niit\u00e4 vain omalla painolla.<\/p>\n
Hyperextension<\/h3>\n
Simulaattoria voidaan s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 30-45 asteen kulmassa lattiaan n\u00e4hden Ota asento, jossa reidesi yl\u00e4osa lep\u00e4\u00e4 koneen telaa vasten. Runko on laskettu, selk\u00e4 on py\u00f6ristetty. Suorista pakarat, nosta runko yl\u00f6s ja laske se alkuper\u00e4iseen asentoonsa. Toista 15 kertaa.
\nKyykky. Nouse suoraan, jalat hartioiden leveydell\u00e4 toisistaan, varpaat auki. Istu alas pit\u00e4en tangoa hartioillasi. Ota pakarat takaisin, k\u00e4\u00e4nn\u00e4 polvet sivulle. Selk\u00e4 on suora. Tee 15 toistoa.<\/p>\nKapea pys\u00e4kki<\/h3>\n
Kuten nimest\u00e4 k\u00e4y ilmi, t\u00e4ss\u00e4 harjoituksessa jalat asetetaan jo hartioiden leveydelle. T\u00e4m\u00e4n asetuksen avulla voit ladata reiden ulkopinnan sek\u00e4 tietenkin pakaralihaksen laadullisesti.<\/p>\n
Suoritustekniikan osalta muista, kuinka kyykist\u00e4\u00e4 oikein pakaroille – olemme jo kirjoittaneet t\u00e4st\u00e4 yll\u00e4 ja noudata n\u00e4it\u00e4 ohjeita. Matalin kohta on reiteen ja lattian suuntainen. \u00c4l\u00e4 nosta kantap\u00e4\u00e4si lattialta, muuten ylikuormita vain nilkanivelet, \u00e4l\u00e4 jalkojasi ja takapuoliasi. Jos fysiologisten ominaisuuksien vuoksi on mahdotonta laittaa jalkojasi liian kapeaan, etsi henkil\u00f6kohtainen minimisi ja ty\u00f6skentele t\u00e4st\u00e4 asennosta.<\/p>\n
Raskas<\/h4>\n
- \n
- \n
plie kyykky<\/strong> 4 x 10-12;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
jalkojen jalostus simulaattorissa istuen<\/strong> 4 x 15;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
diagonaaliset keuhkot (kutsutaan my\u00f6s kurtiksi) – \u00c4L\u00c4 NEUVOITA, liian luonnoton kuormitus polvinivelelle;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
keinut sivulle<\/strong> (makaa kyljell\u00e4 \/ seisoo painolla tai laajentimella, laipan k\u00e4\u00e4nt\u00f6kehyksess\u00e4, jossa on mansetti) 4 x 20;<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a770e2f.jpg\")
<\/a><\/p>\nOvatko kotiharjoitukset tehokkaita?<\/h2>\n
Pakaralihakset ovat mukana monissa p\u00e4ivitt\u00e4isiss\u00e4 liikkeiss\u00e4. Mutta jotta pappi saisi joustavuutta, tarvitaan erityistunteja. Tietenkin simulaattorit ja kuntosalin laitteet auttavat sinua pumppaamaan pakarat nopeasti, mutta harjoittelu on t\u00e4ysin mahdollista kotona.<\/p>\n
T\u00e4rkeint\u00e4 on olla s\u00e4\u00e4st\u00e4m\u00e4tt\u00e4 itse\u00e4si ja viritty\u00e4 ty\u00f6skentelem\u00e4\u00e4n kodin ilmapiiriss\u00e4, mik\u00e4 on usein vaikeaa. Liikunnan j\u00e4lkeen lihasten tulisi ”palaa”. S\u00e4\u00e4nn\u00f6lliset kyykky, plie ja muut harjoitukset eiv\u00e4t vaadi koneita. Ongelma voi synty\u00e4 painomateriaaleissa. Urheiluv\u00e4lineiden hinta on huomattava, mutta harjoitteluun riitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 ostat parin k\u00e4sipainoja, jotka ovat edullisia.<\/p>\n
\n
T\u00e4rke\u00e4\u00e4: Erinomaista tulosta ei voida saavuttaa ilman lis\u00e4painoa. Jos kuntosalilla ei ole mahdollista k\u00e4yd\u00e4, sinun on ehdottomasti varastoitava k\u00e4sipainoja, joiden paino on 5-15 kg, fyysisest\u00e4 kunnostasi riippuen.<\/p>\n<\/blockquote>\n
N\u00e4kym\u00e4t\u00f6n tuoli<\/h3>\n
Toiseksi suosituin harjoitus kauniille takapuolelle kotona. On v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 seist\u00e4 selk\u00e4si sein\u00e4\u00e4 vasten, painaa olkap\u00e4\u00e4t tiukasti ja menn\u00e4 hitaasti alasp\u00e4in pit\u00e4en viides piste, ik\u00e4\u00e4n kuin istuisi n\u00e4kym\u00e4tt\u00f6m\u00e4lle tuolille. Aluksi pid\u00e4 20-30 sekuntia, toista harjoitus 5-7 kertaa. Lis\u00e4\u00e4 jokaisella harjoittelup\u00e4iv\u00e4ll\u00e4 ”tuolilla” olevaa aikaa lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 10 sekuntia.<\/p>\n
Mahi<\/h3>\n
Keinut suoritetaan pystyasennossa. Nouse suoraan k\u00e4det sein\u00e4lle tai sy\u00f6tt\u00f6tuolin selk\u00e4nojaan. Suorita keinuja pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 jalkasi mahdollisimman pitk\u00e4\u00e4n yl\u00e4osassa.
\nVaihtoehtoiset suunnat: 10 k\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 taaksep\u00e4in, sama sivulle ja suoraan. Yrit\u00e4 treenata lihaksia mahdollisimman huolellisesti, sill\u00e4 \u00e4l\u00e4 tee suuria v\u00e4lej\u00e4 keinojen v\u00e4lill\u00e4, heitt\u00e4en jalkasi yl\u00f6s mahdollisimman pian. Aloita 3 sarjasta 10 toistoa kumpaankin suuntaan, ole erityisen varovainen sivusuunnassa: pid\u00e4 selk\u00e4si suorana, jotta nivelsiteet eiv\u00e4t vahingoitu.<\/p>\nKuinka tehd\u00e4 harjoitus?<\/h3>\n
Se tehd\u00e4\u00e4n melko yksinkertaisesti ja jopa hauskaa. On aivan selv\u00e4\u00e4, ett\u00e4 urheiluv\u00e4lineet ovat t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa tavalliset lattiat joko urheilumaton kanssa tai ilman.<\/p>\n
- \n
- istuessasi lattialla sinun on venytett\u00e4v\u00e4 jalkasi eteenp\u00e4in pit\u00e4en selk\u00e4si suorana, py\u00f6rist\u00e4m\u00e4tt\u00e4 selk\u00e4rankaa;<\/li>\n
- k\u00e4sivarret tulisi ulottaa eteenp\u00e4in lantion suuntaisesti;<\/li>\n
- riitt\u00e4v\u00e4n taitojen j\u00e4lkeen ja harjoituksen monimutkaiseksi voit pit\u00e4\u00e4 k\u00e4tesi p\u00e4\u00e4n takana tai k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 painoja. Kevyemm\u00e4ss\u00e4 versiossa k\u00e4sivarret on taivutettava kyyn\u00e4rp\u00e4ist\u00e4;<\/li>\n
- pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 selk\u00e4si kiinte\u00e4ss\u00e4 asennossa ja k\u00e4tesi k\u00e4tev\u00e4sti valitussa asennossa, sinun on ty\u00f6nnett\u00e4v\u00e4 toinen jalka eteenp\u00e4in, nostettava pakarat ja teht\u00e4v\u00e4 improvisoitu k\u00e4ynnistysvaihe;<\/li>\n
- toista sama liike toisen jalan kanssa.<\/li>\n<\/ul>\n
Kun k\u00e4velet papin p\u00e4\u00e4ll\u00e4, on tarpeen kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota lantioon ja vatsalihakseen pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ne j\u00e4nnittein\u00e4. Kun olet ottanut v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kymmenen askelta eteenp\u00e4in, sinun on ment\u00e4v\u00e4 t\u00e4ll\u00e4 tavalla takaisin ja sitten vasemmalle ja oikealle. T\u00e4llainen nippu muodostaa yhden harjoitusjakson. Alkuvaiheessa kannattaa tehd\u00e4 enint\u00e4\u00e4n kolme l\u00e4hestymistapaa, viem\u00e4ll\u00e4 se v\u00e4hitellen arvoon 10. Sinun on kuljettava pappin kanssa tietoisesti ja keskittyneesti tasapainon yll\u00e4pit\u00e4miseksi.<\/p>\n
\u00a0Jos huoneessa lattiat ovat kylmi\u00e4, tarvitset maton, jotta voit laittaa sen itsesi alle, sopii jooga- tai voimistelumatot.<\/p>\n
Sek\u00e4 eteen- ett\u00e4 taaksep\u00e4in k\u00e4velless\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 seurata selk\u00e4rangan asemaa yritt\u00e4en vet\u00e4\u00e4 sit\u00e4 yl\u00f6sp\u00e4in kiinnitt\u00e4en huomiota pakaralihasten ja reisiluun lihasten j\u00e4nnitykseen v\u00e4ltt\u00e4en samalla mahdollisuutta auttaa itse\u00e4si k\u00e4dell\u00e4si.<\/p>\n
Dynaaminen glute-silta Smithin autossa<\/h3>\n
T\u00e4m\u00e4 harjoitus on vertaansa vailla vahvojen ja vahvojen pakaralihasten kehityksess\u00e4.<\/p>\n
Glute-silta voidaan tehd\u00e4 my\u00f6s tangolla tai vapailla painoilla. Mutta Smith-kone pit\u00e4\u00e4 painon yhdess\u00e4 paikassa, ja t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa on helpompi ottaa l\u00e4ht\u00f6asento ilman tarpeetonta vaivaa ennen harjoituksen aloittamista.<\/p>\n
K\u00e4yt\u00e4 keskipainoja, jotta voit tehd\u00e4 7-10 toistoa. Jos voit tehd\u00e4 enemm\u00e4n kuin viisi sarjaa t\u00e4ss\u00e4 tilassa, ota paino vakavammin. Uuden harjoittelun k\u00e4ytt\u00f6\u00f6notto Smith-koneella edellytt\u00e4\u00e4 painon s\u00e4\u00e4t\u00e4mist\u00e4 mukavalle tasolle, mik\u00e4 osoittaa oikean painon.<\/p>\n
Suurin vaikutus pakaralihasta on, kun ty\u00f6nn\u00e4t lantiota yl\u00f6s ja pid\u00e4t pakaralihaksesi kiinni muutaman sekunnin ajan. T\u00e4ll\u00f6in pakarat ja vatsalihakset supistuvat mahdollisimman paljon. T\u00e4m\u00e4 harjoitus voidaan tehd\u00e4 my\u00f6s ilman painoja, jos harrastat kotona.<\/p>\n
Edistyneille<\/h3>\n
Hyvin kehittynyt henkil\u00f6 kest\u00e4\u00e4 paljon raskaampia kuormituksia kuin aloittelija tai edes joku, joka on harjoittanut jonkin aikaa. Siksi niiden tason on oltava sopiva, jotta luokat tuottavat tuloksia. Tee ensin s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen l\u00e4mmittely tai mene yl\u00f6s tai alas kaksi tai kolme lentoa.<\/p>\n
- \n
- Juokse portaita yl\u00f6s 1-2 minuuttia.<\/li>\n
- Hypp\u00e4\u00e4 kyykyst\u00e4 kohti huipua.<\/li>\n
- Suorat ja k\u00e4\u00e4nteiset punnerrukset.<\/li>\n
- Eri korkeuksiset sivukyydit.<\/li>\n<\/ul>\n
Mik\u00e4 tahansa sykli on toistettava 3-5 kertaa harjoituksen vaikutuksen saavuttamiseksi. Jos t\u00e4m\u00e4 ei vaikuta sinulle tarpeeksi, voit lis\u00e4t\u00e4 kuormaa lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 uusia jaksoja.<\/p>\n
Pakarilla k\u00e4velyn edut<\/h2>\n
Nopean vaikutuksen ja erityisten vaikeuksien puuttumisen vuoksi harjoittelu on yleistynyt kunto-ohjaajien keskuudessa.<\/p>\n
Paavin kanssa k\u00e4velemisen seurauksena:<\/p>\n
- \n
- parantaa verenkiertoa, mik\u00e4 ei salli ruuhkien muodostumista lantion alueella;<\/li>\n
- selk\u00e4rankaan muodostuu lihaskorsetti, sakraalialueen lihakset ja nivelsiteet vahvistuvat;<\/li>\n
- radikuliitin muodostumisen riski pienenee;<\/li>\n
- virtsarakon sein\u00e4m\u00e4t vahvistuvat, per\u00e4suolen esiinluiskahdus estet\u00e4\u00e4n;<\/li>\n<\/ul>\n
Kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun pit\u00e4isi tehd\u00e4?<\/h3>\n
Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa 12-15 toistolla, 2-3 sarjaa. T\u00e4rkeint\u00e4 on, ett\u00e4 ty\u00f6paino on pieni, esimerkiksi 5 kg k\u00e4sipainoja tai tyhj\u00e4 tankotanko. Ensin sinun on ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4, miten perusharjoitukset tehd\u00e4\u00e4n oikein, opittava tuntemaan lihakset ja tottumaan ne kuormitukseen. Lis\u00e4ksi kaikki riippuu erityisest\u00e4 tavoitteesta:<\/p>\n
- \n
- Painonpudotukseen kannattaa valita pieni ty\u00f6paino, noin 20 kg, ja tehd\u00e4 20-25 toistoa.<\/li>\n
- Sinun on siirrytt\u00e4v\u00e4 enemm\u00e4n painoon v\u00e4hitellen, esimerkiksi kuukauden aikana.<\/li>\n
- Tyylikk\u00e4iden jalkojen ja pappien pumppaamiseen tarvitaan vakavampia painoja, v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 30 kg, kun taas 10-12 toistoa tehd\u00e4\u00e4n.<\/li>\n
- Mill\u00e4 enimm\u00e4ispainolla voit tehd\u00e4 n\u00e4m\u00e4 10 liikett\u00e4 ja ottaa t\u00e4m\u00e4n.<\/li>\n
- Oikean ravitsemuksen merkitys, jos jatkat kaiken sy\u00f6mist\u00e4, vaikutus on tietysti, mutta hitaasti, eik\u00e4 ollenkaan niin ilmeinen.<\/li>\n
- Kalorit tulisi laskea niille, jotka haluavat laihduttaa lonkansa. Niiden, jotka haaveilevat saalista kuten kunto-guru, tulisi sy\u00f6d\u00e4 enemm\u00e4n proteiineja ja hitaita hiilihydraatteja, ne ovat v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 lihasten kasvulle.<\/li>\n<\/ul>\n
K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke\/<\/a> https:\/\/dayfit.ru\/kak-pravilno-prisedat<\/a> https: \/\/ faktor- sporta .ru \/ kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html<\/a> https:\/\/gercules.fit\/sport\/uprazhneniya-i-kompleksy\/dlya-yagodits\/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html<\/a> https: \/\/ gtonorm. RU \/ prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-populaa \/<\/a> https:\/\/tvoytrener.com\/metodiki_obhcie\/trenirovki_yagodici.php<\/a> https:\/\/sportmenu.com\/articles\/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html<\/a> https: \/ \/kost-shirokaya.ru\/trenirovki\/popa\/polochkoj\/<\/a> https:\/\/yespress.ru\/uprajneniya\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy\/<\/a> https:\/\/FitoPopka.ru\/uprazhneniya\/hodba-na-yagodicah<\/a> https:\/\/AthleticBody.ru\/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html<\/a> https:\/\/mistresshealth.com\/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya \/<\/a><\/p>\n
- \n
- \n
- Pid\u00e4 kehosi suorana kaatumatta.<\/strong> Vain painon siirt\u00e4minen kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n voi auttaa t\u00e4llaisessa hallinnassa. Kyykky, jotta voit nostaa varpaasi lattiasta suoristamalla polviasi;<\/li>\n
- \u00e4l\u00e4 tuo polviasi yhteen.<\/strong> T\u00e4llaiset liikkeet helpottavat harjoituksen suorittamista kohdelihaksille, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 niiden oikeaa kuormitusta ei tapahdu. Yrit\u00e4 ensin tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4 harjoitus peilin edess\u00e4 seuraten polvien asentoa liikkeiden aikana;<\/li>\n
- kyykky tarpeeksi syv\u00e4lle.<\/strong> Mit\u00e4 alemmaksi lasket lantion n\u00e4ill\u00e4 liikkeill\u00e4, sit\u00e4 paremmin pumpataan nelip\u00e4\u00e4t, jotka ovat vastuussa pappien py\u00f6re\u00e4st\u00e4 muodosta;<\/li>\n<\/ul>\n
- Pakaralihasten uloshengityksen avulla ne nousevat yl\u00f6s, mutta jo nopeammin kuin putoavat. Polvet ovat suoristettu, vartalo ojennettu. Palataksesi alkuasentoon, \u00e4l\u00e4 suorista polviniveleit\u00e4 kokonaan, koska ne voivat vapauttaa kuormasta.<\/li>\n<\/ul>\n