- \n
- juoksijan nopeus ja vauhdin tasaisuus (lenkkeily on yksi asia, ja intervalli juoksu jyrk\u00e4ll\u00e4 kiihdytyksell\u00e4 ja hidastuksella on toinen asia);<\/li>\n
- matkan kesto;<\/li>\n
- reitin monimutkaisuus (tasainen tie, maasto)<\/li>\n
- ilman l\u00e4mp\u00f6tila ja kosteus;<\/li>\n
- tietyn juoksijan yksil\u00f6lliset fysiologiset ominaisuudet.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n
Kokeneet juoksijat pyrkiv\u00e4t hallitsemaan t\u00e4ysin hengityst\u00e4\u00e4n harjoituksen aikana, synkronoimalla sen kehon liikkeisiin ja valitsemaan jokaiselle juoksutilalle erityisen rytmin. Aloittelijoille t\u00e4m\u00e4 l\u00e4hestymistapa vahingoittaa vain, joten on olemassa yleinen suositus siit\u00e4, miten hengitt\u00e4\u00e4 oikein juoksun aikana.<\/p>\n
Juokse pitk\u00e4lle on helppo hengitt\u00e4\u00e4!<\/h3>\n
”Luonnollinen hengitys” -tekniikka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 ilman hengitt\u00e4misen vapaasti nen\u00e4n l\u00e4pi. Juoksijan on hengitett\u00e4v\u00e4 miellytt\u00e4v\u00e4ss\u00e4 tahdissa ottaen riitt\u00e4v\u00e4sti hengityksi\u00e4 ja uloshengityksi\u00e4 pit\u00e4\u00e4kseen p\u00e4\u00e4ns\u00e4 puhtaana. Erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 on hengityksen tasaisuus – hengitysten v\u00e4lien tulisi olla suunnilleen samat. Suurilla nopeuksilla on sallittua hengitt\u00e4\u00e4 suun l\u00e4pi, jotta p\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4n nopeasti eroon hiilidioksidista keuhkoista.<\/p>\n
Oikea hengitys juoksun aikana lievitt\u00e4\u00e4 hapen n\u00e4lk\u00e4\u00e4 ja auttaa s\u00e4\u00e4telem\u00e4\u00e4n kehon kuormitusta oikein. Jos hengitys jostain syyst\u00e4 sekoittuu, sinun on v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti hidastettava (\u00e4l\u00e4 lopeta!) Ja palauta rauhallinen hengitysrytmi.<\/p>\n
Rytmi ja taajuus<\/h3>\n
Kun teet voimaharjoituksia, hengit\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n vaivaa, hengit\u00e4 enemm\u00e4n. Hengitys tapahtuu, kun lihakset ovat rentoja, kun taas uloshengitys tapahtuu, kun lihakset supistuvat. Mutta juoksemiseen t\u00e4m\u00e4 ei ole kovin tarkoituksenmukaista, sill\u00e4 ei ole v\u00e4li\u00e4 milloin hengit\u00e4t sis\u00e4\u00e4n ja milloin hengit\u00e4t ulos.<\/p>\n
Rytmi on uskomattoman t\u00e4rke\u00e4 hengityksess\u00e4 juoksun aikana. Kun eksymme ja menet\u00e4mme rytmin, hengityksemme muuttuu kaoottiseksi, tukehtumme, ja meid\u00e4n on vaikea pysy\u00e4 valitussa tempossa. Ilman puute ja hengenahdistus ovat.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4n v\u00e4ltt\u00e4miseksi hengit\u00e4 rytmisesti ja tasaisesti. Esimerkiksi aloitat lenkkeily. Levit\u00e4 sis\u00e4\u00e4n- ja ulos-askeleesi v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti. Vaiheiden m\u00e4\u00e4r\u00e4 kaikissa vaiheissa m\u00e4\u00e4r\u00e4ytyy juoksunopeuden ja jalkojesi pituuden mukaan.<\/p>\n
On vain yksi s\u00e4\u00e4nt\u00f6 – sis\u00e4\u00e4nhengityksen ja uloshengityksen vaiheiden m\u00e4\u00e4r\u00e4n on oltava sama.<\/strong> Klassinen tekniikka, jota monet juoksijat k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t, on kolme vaihetta hengitt\u00e4miseen ja kolme vaihetta uloshengitykseen. Juoksunopeus on 8-11 kilometri\u00e4 tunnissa. Jos juokset hitaammin, voit venytt\u00e4\u00e4 sis\u00e4\u00e4nhengityst\u00e4 ja uloshengityst\u00e4 nelj\u00e4ss\u00e4 vaiheessa.<\/p>\n
Kun kiihdyt\u00e4t, voit hieman lis\u00e4t\u00e4 hengityksen syvyytt\u00e4 ja lyhent\u00e4\u00e4 kestoa kahteen vaiheeseen. Mutta on parempi yritt\u00e4\u00e4 ei lis\u00e4t\u00e4 hengitysnopeutta, vaan s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 ilman m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, joka tulee kehoon syvyyden kautta. Ei ole suositeltavaa hengitt\u00e4\u00e4 sis\u00e4\u00e4n ja ulos jokaisessa vaiheessa.<\/p>\n
Mit\u00e4 kauemmin juokset, sit\u00e4 mitatusti sinun tulisi hengitt\u00e4\u00e4. Esimerkiksi 4 km: n juoksun tulisi olla v\u00e4hemm\u00e4n voimakasta kuin 2 km: n. Kun juokset pitki\u00e4 matkoja, laske voimasi.<\/p>\n
Hengitys- ja uloshengitysominaisuudet<\/h3>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0ca6304.png\")
<\/a><\/p>\nOlet ehk\u00e4 huomannut, ett\u00e4 hengitt\u00e4minen suun kautta ei tuota riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 happisaturaatiota. Syyn\u00e4 on, ett\u00e4 kun hengit\u00e4t suun kautta, vatsa nielaisee osan ilmasta. Ja kun hengit\u00e4mme sis\u00e4\u00e4n nen\u00e4mme kautta, kaikki ilma p\u00e4\u00e4see keuhkoihin. Siksi hengitystekniikka juoksussa edellytt\u00e4\u00e4 hengitt\u00e4mist\u00e4 yksinomaan nen\u00e4n kautta.<\/strong><\/p>\n
T\u00e4m\u00e4n edut ovat suuria paitsi ilman l\u00e4p\u00e4isyn suhteen, my\u00f6s kurkkukipujen ja muiden vilustumisen ehk\u00e4isyyn kylm\u00e4n\u00e4 vuodenaikana. Nen\u00e4n l\u00e4pi tullessa ilma l\u00e4mpenee hieman ennen keuhkoihin ja nieluun.<\/p>\n
Hengit\u00e4 suun kautta.<\/strong> N\u00e4in voit nopeasti poistaa kehon poistoilman. Siksi sinun on hengitett\u00e4v\u00e4 juoksemalla nen\u00e4n l\u00e4pi ja hengitett\u00e4v\u00e4 suun kautta.<\/p>\n
Ei tarvitse pid\u00e4tt\u00e4\u00e4 hengityst\u00e4si<\/h3>\n
Tiedet\u00e4\u00e4n, ett\u00e4 hengityksen ep\u00e4onnistumiset aiheuttavat lyhytaikaiset viiv\u00e4stykset. Siksi pid\u00e4 mieless\u00e4, ett\u00e4 et voi pid\u00e4tt\u00e4\u00e4 hengityst\u00e4si juoksun aikana – et yksinkertaisesti pysty t\u00e4ysin hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n ja juoksemaan.<\/p>\n
Hengitt\u00e4misen on oltava seuraavia kieltoja<\/strong> juoksun aikana:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Yrit\u00e4 olla juomatta vett\u00e4 lenkill\u00e4<\/strong> – nieleminen on h\u00e4iritsev\u00e4\u00e4. Parasta on tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4 siirtym\u00e4ll\u00e4 vaiheeseen tai hidastamalla tempoa hiukan, kun voit sovittaa rytmin nopeasti ja helposti.<\/li>\n
- Yrit\u00e4 olla puhumatta juoksun aikana<\/strong> – se h\u00e4mment\u00e4\u00e4 ja vaikeuttaa hengityst\u00e4.<\/li>\n
- V\u00e4lt\u00e4 kaoottista sis\u00e4\u00e4n- ja uloshengityst\u00e4.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
N\u00e4m\u00e4 yksinkertaiset s\u00e4\u00e4nn\u00f6t opettavat sinua juoksemaan ja hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n oikein juoksun aikana. Oikean hengityksen perusteet ovat taajuus, syvyys ja rytmi sek\u00e4 hengitt\u00e4minen nen\u00e4n kautta ja uloshengitys suun kautta. T\u00e4m\u00e4 auttaa sinua olemaan ajamatta sis\u00e4\u00e4n, v\u00e4sym\u00e4tt\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n ja tuntemaan olosi hyv\u00e4ksi juoksun aikana ja sen j\u00e4lkeen.<\/p>\n
Nen\u00e4si tai suusi?<\/h3>\n
Muista ensin hengityksen tarkoitus juoksun aikana: saada mahdollisimman paljon happea ja hengitt\u00e4\u00e4 mahdollisimman paljon hiilidioksidia. Nen\u00e4n kautta hengitt\u00e4misen aikana t\u00e4m\u00e4 on mahdollista, mutta vaikeuksin, mutta suulla se on jotenkin helpompaa ja nopeampaa. T\u00e4m\u00e4n seurauksena et ole py\u00f6rtynyt hapen puutteesta, ja lihaksesi juoksevat energisesti kanssasi. Halutessasi voit hengitt\u00e4\u00e4 sek\u00e4 nen\u00e4n ett\u00e4 suun kautta – t\u00e4rkeint\u00e4 on, ett\u00e4 suun tulisi osallistua, et voi tehd\u00e4 ilman sit\u00e4.<\/p>\n
Toiseksi, kun hengit\u00e4t nen\u00e4n l\u00e4pi, leuat ja yleens\u00e4 kasvojen lihakset puristuvat tiukasti. T\u00e4m\u00e4 on haitallista: pitkittyneell\u00e4 puristuksella lihakset voivat vahingoittua, kouristua tai jopa johtaa j\u00e4nnitteisiin muissa, t\u00e4rkeimmiss\u00e4 lihaksissa. Mutta kun juoksemme avoimella suulla, suun lihakset ovat yleens\u00e4 rentoja. Halutun matkan voittaminen on helpompaa, vaikkakin ilman pumpattuja poskip\u00e4\u00e4t.<\/p>\n
T\u00e4rkeimm\u00e4t argumentit ”vastaan” niilt\u00e4, \u200b\u200bjotka haluavat hengitt\u00e4\u00e4 nen\u00e4n kautta: suun kautta hengitett\u00e4ess\u00e4 kylm\u00e4 ilma p\u00e4\u00e4see keuhkoihin ja limakalvo kuivuu suussa. Mutta t\u00e4m\u00e4 voidaan v\u00e4ltt\u00e4\u00e4:
\nEnsimm\u00e4inen tapa. V\u00e4ltt\u00e4\u00e4ksesi kurkkukipua, k\u00e4\u00e4ri kasvosi buffiin tai balaclavaan. T\u00e4m\u00e4 on silti tehokkaampaa kuin hengitt\u00e4\u00e4 yhdell\u00e4 nen\u00e4ll\u00e4.
\nToinen tapa. Pureskele purukumia tai karkkia syljen vapauttamiseksi. Tai juo vett\u00e4 aika ajoin, se palauttaa my\u00f6s kehon vesitasapainon.
\nVatsa tai rinta?<\/strong><\/p>\nKaikki on t\u00e4\u00e4ll\u00e4 paljon yksinkertaisempaa, maailma on tullut yhteiseen johtop\u00e4\u00e4t\u00f6kseen. On tarpeen hengitt\u00e4\u00e4 vatsan (tai toisin sanoen kalvon) kanssa.<\/p>\n
Kun hengit\u00e4t ”vatsaa”, kalvo liikkuu alasp\u00e4in. T\u00e4m\u00e4 lis\u00e4\u00e4 tilaa rinnassa ja pumppaa ilmaa keuhkoihin. Kalvohengitys antaa sinun laajentaa keuhkoja rajaan asti ja t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ne ilmalla mahdollisimman paljon – mik\u00e4 auttaa sinua juoksun aikana.<\/p>\n
Kun hengit\u00e4t rinnan l\u00e4pi, keuhkoja ei avaudu kokonaan. Rinta<\/p>\n
h\u00e4kki rajoittaa tilaa – lihaksesi alkavat kyll\u00e4sty\u00e4 ilman happea ja haluavat lopettaa harjoittelusi nopeammin. Lis\u00e4ksi rintakeh\u00e4n lihakset ovat yleens\u00e4 heikompia kuin kalvo, ja jonkin ajan kuluttua ne alkavat huijata, mik\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 hitaasti tilaa hengitetylle ilmalle.<\/p>\n
On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ottaa huomioon, ett\u00e4 kehosi ei miss\u00e4\u00e4n tapauksessa pysty omaksumaan kaikkea hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4si happea. Se on vain, ett\u00e4 kun hengit\u00e4t vatsasi, hapen imeytyminen on hieman parempi – ja sit\u00e4 tarvitset.<\/p>\n
Jos olet hengitt\u00e4nyt rintaasi koko el\u00e4m\u00e4si etk\u00e4 ymm\u00e4rr\u00e4, kuinka yll\u00e4tt\u00e4en uskot t\u00e4m\u00e4n toiminnon vatsallesi, on yksinkertainen harjoitus<\/strong>.
\n1 Istu tai makaa sel\u00e4ll\u00e4si.
\n2 Aseta k\u00e4si vatsallesi tunteaksesi sen liikkuvan.
\n3 Laske 8: een jokaisella sis\u00e4\u00e4nhengityksell\u00e4 ja jokaisella uloshengityksell\u00e4.
\n4 Toista 3-5 minuuttia. Joka p\u00e4iv\u00e4.
\nT\u00e4ll\u00e4 tavoin ei vain tottu oikeaan hengitystapaan, vaan my\u00f6s pumpataan kalvosi ja opit samalla hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n syvemm\u00e4lle.<\/p>\nKuinka kehitt\u00e4\u00e4 hengityst\u00e4<\/h3>\n
Jos kaikkien n\u00e4iden ilmoitusten j\u00e4lkeen olet ajatellut, ettet voi hengitt\u00e4\u00e4 juoksemisen aikana, meill\u00e4 on pari vinkki\u00e4 t\u00e4st\u00e4 asiasta.<\/p>\n
Suorita s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti.<\/strong> Mit\u00e4 parempi muoto olet, sit\u00e4 helpompaa sinulla on hengitt\u00e4\u00e4. Lihakset oppivat imem\u00e4\u00e4n happea, keuhkot oppivat hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n sis\u00e4\u00e4n ja ulos tehokkaammin. Vaikka hengit\u00e4t v\u00e4\u00e4rin, teet sen tehokkaammin joka p\u00e4iv\u00e4. Miksi sinun pit\u00e4isi kuitenkin hengitt\u00e4\u00e4 v\u00e4\u00e4rin, jos olet melkein lukenut t\u00e4m\u00e4n artikkelin ja tied\u00e4t miten se tehd\u00e4\u00e4n?<\/p>\n
Tee hengitysharjoituksia.<\/strong> Keuhkot voidaan kouluttaa samalla tavalla kuin lihaksia. Opi hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n vatsaasi, hengit\u00e4 syv\u00e4\u00e4n – kaikki t\u00e4m\u00e4 auttaa sinua r\u00e4pyttelem\u00e4\u00e4n stadionien ja puistojen l\u00e4pi ilman hengityst\u00e4 ja t\u00e4hti\u00e4 silmiss\u00e4si.<\/p>\n
Uida.<\/strong> Hengitys on t\u00e4rke\u00e4 osa uintia, joten uinti voi auttaa sinua paljon. Opit s\u00e4\u00e4t\u00e4m\u00e4\u00e4n hengitysnopeutta koordinoimalla sit\u00e4 raajojen r\u00e4pytt\u00e4misen kanssa. Toinen t\u00e4rke\u00e4 tapa on kehon kyky maksimoida hapenotto lyhyill\u00e4, syvill\u00e4 hengityksill\u00e4.<\/p>\n
\u00c4l\u00e4 tupakoi.<\/strong> Tupakointi vahingoittaa keuhkojasi ja vaikeuttaa syv\u00e4\u00e4n hengitt\u00e4mist\u00e4 kuin tupakoimattomat juoksijat. Ottaen huomioon, ett\u00e4 tilanne pahenee vain i\u00e4n my\u00f6t\u00e4, kannattaa mietti\u00e4 nyt. Ehk\u00e4 juuri t\u00e4m\u00e4 huono tapa hylk\u00e4\u00e4 kaikki juoksevat saavutuksesi.<\/p>\n
Oikea hengitys eri tahdissa<\/h2>\n
Kuten edell\u00e4 mainittiin, hengitystaajuus on suoraan verrannollinen ajon intensiteettiin.<\/p>\n
Jaamme kaikki juoksutyypit kahteen luokkaan: nopea ja hidas<\/strong>.<\/p>\n
- \n
- Nopea juoksu<\/strong> sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 tyyppej\u00e4 kuten sprintti ja juoksu.<\/li>\n
- hitaaseen<\/strong> – maraton-juoksu, lenkkeily ja juoksu l\u00e4mmittelyn\u00e4 \/ j\u00e4\u00e4hdytyksen\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n
Hidas juoksu<\/h3>\n
Hidas juoksu tarkoittaa pitki\u00e4 matkoja, joissa suurin kiihtyvyys tarvitaan vain maalilinjalla. T\u00e4ll\u00e4 nopeudella on 3-4 vaihetta jokaista sis\u00e4\u00e4nhengityst\u00e4 ja uloshengityst\u00e4 varten. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa on paljon helpompaa hallita hengityst\u00e4 kuin sprintiss\u00e4, ja hengenahdistus ei ole niin kriittinen ongelma, koska mit\u00e4 pidempi matka, sit\u00e4 kauemmin palautuminen kest\u00e4\u00e4.<\/p>\n
Mit\u00e4 tehd\u00e4, jos olet menett\u00e4nyt hengityksesi juoksun aikana<\/h2>\n
Jos hengityksesi ei ole heng\u00e4stynyt juoksun aikana, sinun on hidastettava, otettava muutama syv\u00e4 hengitys ja palattava sitten normaaliin juoksunopeuteen ja hengitysrytmiin.<\/p>\n
Pitk\u00e4n matkan aikana urheilija alkaa tukehtua hetkin\u00e4, jolloin h\u00e4n juo vett\u00e4<\/strong>, samalla kun jatkaa juoksemista samassa tahdissa. T\u00e4m\u00e4 on virhe. Sinun t\u00e4ytyy juoda vett\u00e4 juoksemalla k\u00e4velem\u00e4ll\u00e4 k\u00e4velyll\u00e4 tai hitaalla lenkill\u00e4.<\/strong><\/p>\n
Yleisin syy hengitysvaikeuksiin juoksun aikana on huono fyysinen kunto<\/strong>. T\u00e4m\u00e4 ongelma poistuu ajan my\u00f6t\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisen liikunnan avulla.<\/p>\n
Alamme hengitt\u00e4\u00e4 oikein<\/h2>\n
Sinun on aloitettava juokseminen k\u00e4velem\u00e4ll\u00e4 yritt\u00e4en hengitt\u00e4\u00e4 heti syv\u00e4\u00e4n,<\/strong> jotta hengitt\u00e4ess\u00e4si paitsi rinta, my\u00f6s kalvo toimivat. On suositeltavaa l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4 lihaksia ja valmistaa keho juoksevaa kuormitusta varten.<\/p>\n
Juoksuun siirtyess\u00e4 sis\u00e4\u00e4nhengityksen ja uloshengityksen voimakkuus on pidett\u00e4v\u00e4 samana, kuuntelemalla kehon antamaa vihjeit\u00e4 hengityksen taajuudesta ja rytmist\u00e4.<\/p>\n
Oikea hengitys polun alussa on takuu siit\u00e4, ett\u00e4 hetki, jolloin se alkaa harhautua, tulee paljon my\u00f6hemmin.<\/p>\n
\n
Kilpailun yleinen menestys riippuu siit\u00e4, millainen l\u00e4ht\u00f6 on, varsinkin aloittelijoiden on kiinnitett\u00e4v\u00e4 t\u00e4h\u00e4n huomiota. Tiet\u00e4m\u00e4tt\u00e4\u00e4n he puhuvat paljon, eiv\u00e4t kiinnit\u00e4 riitt\u00e4v\u00e4sti huomiota keuhkojen ty\u00f6h\u00f6n, sivuuttavat hengityksen tasaisuuden ja sen seurauksena kauan ennen polun loppua he alkavat tukehtua.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Hengitys juoksemalla pitki\u00e4 matkoja<\/h2>\n
Pitk\u00e4n matkan juoksu on aerobinen harjoitus, jossa lihakset tarvitsevat suuria m\u00e4\u00e4ri\u00e4 happea. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisest\u00e4 30-60 minuutin lenkkeilyst\u00e4 tulee mahdollisimman hy\u00f6dyllinen ja lis\u00e4\u00e4 kehon kest\u00e4vyytt\u00e4, joten on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 noudattaa oikeaa hengitystekniikkaa.<\/p>\n
Kun juokset pitki\u00e4 matkoja, hengityksen tulee vastata kehon valitsemaa rytmi\u00e4, mutta jos mahdollista, sinun on hengitett\u00e4v\u00e4 useammin – t\u00e4m\u00e4 antaa kehon soluille happea ja lis\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyytt\u00e4.<\/p>\n
Tekniikkaa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n parhaiten sekoitettuna – hengitys keuhkoilla ja vatsan hengitys<\/strong>. T\u00e4m\u00e4 menetelm\u00e4 parantaa verenkiertoa ja yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 s\u00e4vy\u00e4 koko matkan ajan.<\/p>\n
Tehokkaan pitkien juoksujen yleiset s\u00e4\u00e4nn\u00f6t:<\/p>\n
- \n
- Sinun on hengitett\u00e4v\u00e4 oikein kilpailun alusta alkaen, mutta on suositeltavaa v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 puhumista, on parempi keskitty\u00e4 tekniikkaan ja rytmiin;<\/li>\n
- Hengitysrytmin muutoksen lenkin aikana tulisi olla asteittaista, ei tarvitse tehd\u00e4 \u00e4killisi\u00e4 inhalaatioita ja uloshengityksi\u00e4;<\/li>\n
- On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 valita optimaalinen intensiteetti. Jos juoksija voi kolmen minuutin lenkkeilyn j\u00e4lkeen sanoa rauhallisesti muutaman lauseen – kuorma valitaan oikein.<\/li>\n<\/ul>\n
Hengitys eri tahtiin<\/h2>\n
Peruss\u00e4\u00e4nt\u00f6 on t\u00e4m\u00e4: mit\u00e4 korkeampi juoksuintensiteetti, sit\u00e4 nopeammin hengityksen tulisi olla.<\/p>\n
Nopeuden kasvaessa kehon hapentarve kasvaa, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 tarvitaan enemm\u00e4n hengityksi\u00e4 keuhkojen ilmaan toimittamiseksi.<\/p>\n
- \n
- Joten jos juokset keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isell\u00e4 vauhdilla<\/strong>, sis\u00e4\u00e4nhengityksen ja uloshengityksen v\u00e4lill\u00e4 tulisi olla kaksi tai nelj\u00e4 vaihetta valmistelustasi riippuen.<\/li>\n
- Nopean juoksun ja kiihdytyksen aikana<\/strong> keho tarvitsee viel\u00e4 enemm\u00e4n happea, joten sinun teht\u00e4v\u00e4si on vet\u00e4\u00e4 hengitysteitse mahdollisimman paljon ilmaa keuhkoihisi ja ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 sen j\u00e4\u00e4nn\u00f6kset ulos uloshengityksen yhteydess\u00e4. Yrit\u00e4 kiinnitt\u00e4\u00e4 vatsalihaksesi ja k\u00e4yt\u00e4 ns. ”Pohjahengityst\u00e4”, joka t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ensin keuhkojen pohjan ja sitten yl\u00e4osan, jotta v\u00e4lt\u00e4t pistelyn kyljess\u00e4si intensiivisen juoksun aikana.<\/li>\n<\/ul>\n
Mit\u00e4 tehd\u00e4 kihelm\u00f6innill\u00e4 sivussa?<\/h2>\n
Jos ep\u00e4miellytt\u00e4vi\u00e4 koliikkeja esiintyy edelleen, \u00e4l\u00e4 huolestu. Yleisin syy t\u00e4llaisiin kouristuksiin on hapen puute ja veren ylikuormitus maksassa ja pernassa.<\/p>\n
Jos sinulla ei ole maksan, sappirakon ja haiman ongelmia, syyt voivat olla v\u00e4\u00e4r\u00e4 hengitys, raskas rasitus, l\u00e4mmityksen puute tai sy\u00f6minen liikaa ennen liikuntaa<\/strong>.<\/p>\n
Heti kun tunnet kipua kyljess\u00e4si, hidasta hitaasti, mutta \u00e4l\u00e4 pys\u00e4hdy kokonaan.<\/p>\n
Hengit\u00e4 hitaasti, syv\u00e4sti ja tasaisesti, t\u00e4ytt\u00e4en keuhkot kokonaan hapella. Hengit\u00e4 nen\u00e4n kautta, hengit\u00e4 suun kautta.<\/strong><\/p>\n
Kuinka hengitt\u00e4\u00e4 oikein lis\u00e4t\u00e4 happea<\/h2>\n
Harjoittele syv\u00e4\u00e4, tasaista hengityst\u00e4 juoksun aikana. Poista kaikki ilma keuhkoistasi kokonaan, jotta voit ottaa mahdollisimman paljon happea seuraavalla hengityksell\u00e4si.<\/p>\n
Ja keuhkojen tilavuuden lis\u00e4\u00e4miseksi voit tehd\u00e4 ajoittain yksinkertaisia \u200b\u200bhengitysharjoituksia:<\/strong><\/p>\n
- \n
- T\u00e4yt\u00e4 ilmapallot. Tekem\u00e4ll\u00e4 t\u00e4t\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti huomaat pian, ett\u00e4 keuhkosi paranevat ilman pumppaamista ja vahvistumista.<\/li>\n
- Toinen hauska tapa lis\u00e4t\u00e4 keuhkojen kapasiteettia on kiinnitt\u00e4\u00e4 pitk\u00e4 paperiliuska nen\u00e4\u00e4si ja puhaltaa sit\u00e4 yritt\u00e4en pit\u00e4\u00e4 se mahdollisimman vaakasuorassa.<\/li>\n
- Soita puhaltimia tai vain laulaa!<\/li>\n<\/ol>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/9bf0a4c596b020597741290271ad02df-1.png\")
<\/a><\/p>\nKuinka pit\u00e4\u00e4 niskaasi<\/h3>\n
Kaulan tulee olla tasainen sel\u00e4n kanssa. \u00c4l\u00e4 laske tai nosta p\u00e4\u00e4t\u00e4si. Kaikki t\u00e4m\u00e4 vaikuttaa ryhtiisi ja pilaa sijaintisi. Voit katsoa horisonttiin tai, jos pelk\u00e4\u00e4t kompastumista, tielle 20-30 metri\u00e4 eteenp\u00e4in. T\u00e4rkeint\u00e4 on laskea silm\u00e4si, ei p\u00e4\u00e4t\u00e4si.<\/p>\n
Kuinka pit\u00e4\u00e4 hartiat<\/h3>\n
Ne tulisi suoristaa niin, ett\u00e4 rinta on maksimaalisesti auki. \u00c4l\u00e4 l\u00f6ys\u00e4\u00e4 tai ved\u00e4 hartioita eteenp\u00e4in, vaikka t\u00e4m\u00e4 olisi tavallinen ryhti. T\u00e4m\u00e4 pilaa rungon suuntauksen, saa sen taipumaan.<\/p>\n
On my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ettet nosta hartiasi. T\u00e4m\u00e4 rasittaa lihaksia, est\u00e4\u00e4 k\u00e4sivarsien vapaata liikkumista ja lis\u00e4\u00e4 energiankulutusta. Jos hartiat nousevat v\u00e4symyksen taustalla, suorista ne ja ravista k\u00e4si\u00e4si.<\/p>\n
Harjoitus ”Kalvohengitys”<\/h3>\n
Makaa sel\u00e4ll\u00e4si tai istu suorana hartiat ojennettuna ja laskettuna. Aseta k\u00e4mmen vatsallesi hallitaksesi sen liikkeit\u00e4. Hengit\u00e4 syv\u00e4\u00e4n, ik\u00e4\u00e4n kuin sinun olisi t\u00e4ytett\u00e4v\u00e4 vatsasi ilmalla: sen pit\u00e4isi nousta k\u00e4mmenesi alle. Hengit\u00e4 sitten vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vatsaasi.<\/p>\n
Suorita t\u00e4m\u00e4 harjoitus 15\u201320 kertaa tottuaksesi siihen ja harjoittele sitten milloin tahansa ajatellessasi sit\u00e4: ty\u00f6ss\u00e4, liikenteess\u00e4 ja k\u00e4velless\u00e4. Ihannetapauksessa sinun pit\u00e4isi hengitt\u00e4\u00e4 n\u00e4in jatkuvasti.<\/p>\n
Harjoitus ”Juoksuasento”<\/h3>\n
T\u00e4m\u00e4 harjoitus on per\u00e4isin Romanovin ja Brungardtin kirjasta. Sen avulla voit tuntea oikean asennon laskeutuessasi jo ennen radalle tuloa.<\/p>\n
Ota keng\u00e4t pois, nouse suoraan ja siirr\u00e4 painosi etureunaan pit\u00e4en kantap\u00e4\u00e4si p\u00e4\u00e4ll\u00e4. Taivuta oikeaa polvea ja nosta jalkaa niin, ett\u00e4 oikea s\u00e4\u00e4rireik\u00e4 on vasemman polven tasolla, ja jalat muistuttavat numeroa 4. Nosta vasen k\u00e4tesi vastapainoksi.<\/p>\n
Alla olevassa kuvassa haluttu sijainti on oikealla, vasemmalla – sama asento juoksun aikana.<\/p>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0f0814a.jpg\")
<\/a><\/p>\nKuva kirjasta Suorita nopeammin, pidemp\u00e4\u00e4n ja ilman vahinkoa. sport.wikireading.ru<\/p>\n
Pid\u00e4 juoksuasentoa 10-20 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla. Suorita kolme sarjaa kullekin jalalle. Jos olet ulkona, voit lenkkeill\u00e4 erien v\u00e4lill\u00e4 saadaksesi tuntuman siit\u00e4, miten kehosi ottaa t\u00e4m\u00e4n asennon juoksun aikana.<\/p>\n
Kuinka hengitt\u00e4\u00e4 oikein, kun juokset yhden kilometrin? ^<\/h2>\n
Yhden kilometrin juoksun voidaan katsoa johtuvan keskipitkist\u00e4 matkoista. Siit\u00e4 huolimatta se on pikemminkin l\u00e4hemp\u00e4n\u00e4 sprintti\u00e4 kuin pysyj\u00e4\u00e4, koska 1000 metrin nopeus on joko keskim\u00e4\u00e4r\u00e4inen tai nopea<\/strong> kuin sprintin aikana valitun taktiikan ja tietyn segmentin mukaan.<\/p>\n
Kehomme hapentarve keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isell\u00e4 nopeudella ajettaessa kasvaa useita kymmeni\u00e4 kertoja. Siksi on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 seurata hengityst\u00e4si sovittamalla rytmi kehon liikkeiden kanssa.<\/p>\n
Liian usein tai ep\u00e4s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, pitkill\u00e4 taukoilla hengitys ei mahdollista kehon hallintaa oikein, vaikuttaa negatiivisesti liikkeiden koordinaatioon, ei tuota keholle tarvittavaa happim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 keuhkojen v\u00e4h\u00e4isen ilmanvaihdon takia.<\/p>\n
Jos yhden kilometrin kilpailussa kiihdyt\u00e4t voimakkaasti, sinun on tiedett\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa hapentarve kasvaa niin paljon, ett\u00e4 hengityksen hallitseminen<\/strong> on eritt\u00e4in vaikeaa tai pikemminkin mahdotonta.<\/strong><\/p>\n
Sprintinopeudella juoksemiseen ei ole hengitysmenetelmi\u00e4<\/strong>, koska keuhkot eiv\u00e4t edes t\u00e4ydellisell\u00e4 hengityksell\u00e4 pysty peitt\u00e4m\u00e4\u00e4n edes viidesosaa hapen puutteesta.<\/strong><\/p>\n
Siksi sprintkiihdytysten aikana kehomme vapauttaa juoksemiseen tarvittavan energian ja kompensoi sen kilpailun p\u00e4\u00e4ttymisen j\u00e4lkeen.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4n seurauksena nopean juoksun j\u00e4lkeen ihmisen hengitys nopeutuu voimakkaasti, mik\u00e4 voidaan havaita yleisurheilukilpailuissa, erityisesti sellaisilla et\u00e4isyyksill\u00e4 kuin 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m.<\/p>\n
\n
Sinun on hengitett\u00e4v\u00e4 oikein paitsi urheilun aikana. Esimerkiksi t\u00e4ss\u00e4 on eritt\u00e4in hy\u00f6dyllinen artikkeli nimelt\u00e4 Kuinka hengitt\u00e4\u00e4 synnytyksen aikana, josta on hy\u00f6ty\u00e4 sek\u00e4 miehille ett\u00e4 naisille!<\/p>\n
Viime aikoina t\u00e4llainen terveysmenettely kuten infrapunasauna on saamassa yh\u00e4 enemm\u00e4n suosiota; se on tehokkain yhdess\u00e4 lenkkeily, uinti jne. H\u00e4nell\u00e4 on kuitenkin my\u00f6s vasta-aiheita, lue lis\u00e4\u00e4 t\u00e4\u00e4lt\u00e4, huolehdi terveydest\u00e4si!<\/p>\n<\/blockquote>\n
Miksi se on niin t\u00e4rke\u00e4\u00e4?<\/h2>\n
Sik\u00e4li kuin tied\u00e4mme koulubiologian kurssilta, hengityslaite on l\u00e4heisess\u00e4 vuorovaikutuksessa verenkiertoelimist\u00f6n kanssa. Jokaisen inhalaation yhteydess\u00e4 happi p\u00e4\u00e4see elimist\u00f6\u00f6n, sitten se kiinnittyy veren hemoglobiiniin ja kulkeutuu koko kehoon. Siten jokainen solu on kyll\u00e4stetty hapella, mik\u00e4 vaikuttaa ihmisten terveyteen sek\u00e4 nyt ett\u00e4 tulevaisuudessa.<\/p>\n
Juoksun aikana henkil\u00f6 hengitt\u00e4\u00e4 eri tavalla kuin tavallisessa el\u00e4m\u00e4ss\u00e4. Hengitysten rytmi, taajuus ja syvyys muuttuvat. Jos et tied\u00e4 mit\u00e4\u00e4n oikeasta hengityksest\u00e4 juoksemalla pitki\u00e4 matkoja, suoritustekniikasta ja muista ominaisuuksista – todenn\u00e4k\u00f6isesti hengit\u00e4t ep\u00e4tasaisesti. T\u00e4m\u00e4n seurauksena joko liian v\u00e4h\u00e4n tai liikaa happea p\u00e4\u00e4see verenkiertoon. Puutos johtaa terveydelle vaarallisiin tilanteisiin, jopa tajunnan menetykseen, joka on t\u00e4ynn\u00e4 vammoja. Ja ylim\u00e4\u00e4r\u00e4ll\u00e4 p\u00e4\u00e4 py\u00f6rii ja koordinaatio h\u00e4iriintyy, mik\u00e4 ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n ole turvallista.<\/p>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd0fd01bf.jpg\")
<\/a><\/p>\nSiksi kurssi oikeasta hengityksest\u00e4 juoksussa aloittelijoille alkaa aina p\u00e4\u00e4s\u00e4\u00e4nn\u00f6st\u00e4: on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 kehitt\u00e4\u00e4 rytminen liike, jolla on korkealaatuinen inspiraation syvyys optimaalisella taajuudella.<\/p>\n
\n
Huomaa, ett\u00e4 ilman puhtaus vaikuttaa my\u00f6s laatuun, joten yrit\u00e4 juosta vihreiss\u00e4 puistoissa, jotta ei hengitet\u00e4 haitallisia autojen ja kaupunkip\u00f6lyn h\u00f6yryj\u00e4. Joten juoksun edut ovat merkitt\u00e4v\u00e4mpi\u00e4.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Ent\u00e4 jos alkaa tukehtua?<\/h2>\n
Harkitse kuinka hengitt\u00e4\u00e4 juoksun aikana rytmih\u00e4vi\u00f6n aikana, jos sinusta tuntuu, ett\u00e4 sinulla ei ole tarpeeksi happea tai sinulla on tukehtumiskohtaus:<\/p>\n
- \n
- Hengit\u00e4 muutama syv\u00e4 hengitys ja palaa sitten keskipitk\u00e4\u00e4n;<\/li>\n
- Jos et ole k\u00e4ynniss\u00e4 jonkin aikaa (tai et pakene etsivien taholta), on parasta pys\u00e4hty\u00e4 ja saada hengitys;<\/li>\n
- Kun syke on palautettu, jatka juoksua optimaalisella rytmill\u00e4.<\/li>\n
- \u00c4l\u00e4 koskaan pid\u00e4 hengityst\u00e4si lenkill\u00e4. Joten, \u00e4l\u00e4 puhu ja \u00e4l\u00e4 h\u00e4iritse jotain muuta.<\/li>\n<\/ul>\n
Hengityksen palauttamiseksi juoksun j\u00e4lkeen sinun on nopeasti hengitett\u00e4v\u00e4 syv\u00e4\u00e4n, nostettava k\u00e4det yl\u00f6s ja hengitett\u00e4v\u00e4 sitten varovasti samanaikaisesti k\u00e4sien laskemisen kanssa. Tee harjoitus useita kertoja. On suositeltavaa toipua keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isen k\u00e4velyn taustalla.<\/p>\n
\n
Jos opit yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n sis\u00e4\u00e4nhengityksen oikeaa rytmi\u00e4 ja syvyytt\u00e4, pystyt avaamaan toisen tuulen juoksun aikana – olet v\u00e4hemm\u00e4n v\u00e4synyt ja harjoittelu muuttuu tehokkaammaksi.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Hengitysl\u00e4\u00e4kkeet<\/h2>\n
Jos haluat parantaa hengityst\u00e4 l\u00e4\u00e4kkeill\u00e4, suosittelemme, ett\u00e4 kiinnit\u00e4t huomiota seuraaviin l\u00e4\u00e4keryhmiin:<\/p>\n
- \n
- Vitamiinikompleksit, mineraalit: B-vitamiinit, aakkoset, Vitus-energia;<\/li>\n
- Verenkiertoa parantavat l\u00e4\u00e4kkeet: Mildronaatti, Pirasetaami, Typpioksidi;<\/li>\n
- L\u00e4\u00e4kkeet, jotka parantavat raudan imeytymist\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n
\n
Toivomme ymm\u00e4rt\u00e4v\u00e4nne, ett\u00e4 l\u00e4\u00e4kkeiden itsehoito on ehdottomasti vasta-aiheista. Muista ottaa yhteys l\u00e4\u00e4k\u00e4riin ennen kuin otat.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Toivomme, ett\u00e4 kun olet lukenut artikkelimme, ymm\u00e4rr\u00e4t kuinka hengitt\u00e4\u00e4 oikein juoksun aikana, ja alat menestyksekk\u00e4\u00e4sti soveltaa el\u00e4m\u00e4ss\u00e4 saatuja tietoja. Lopuksi korostamme: jos haluat aloittaa juoksemisen ja p\u00e4\u00e4tit opiskella oikean hengitystekniikan teoriaa, olet oikealla tiell\u00e4. Tulet varmasti hyv\u00e4st\u00e4 juoksijasta – toivotamme sinulle onnea ja saavutamme erinomaisen fyysisen muodon mahdollisimman pian!<\/p>\n
Kuinka selvitt\u00e4\u00e4 lapsen HIN sukunimell\u00e4<\/p>\n
Meditaattinen k\u00e4vely<\/p>\n
Kuinka lis\u00e4t\u00e4 kehon kest\u00e4vyytt\u00e4 oikein<\/h2>\n
Monet aloittelevat urheilijat ihmettelev\u00e4t usein, kuinka juosta 3 km 12 minuutissa? Kyse on vallan jakamisesta<\/strong>. Kest\u00e4vyyden on oltava koulutettu, jotta voidaan oppia tekem\u00e4\u00e4n t\u00e4m\u00e4. Kokemattomat juoksijat tekev\u00e4t usein virheen nostaessaan nopeutta pitki\u00e4 matkoja. T\u00e4m\u00e4 johtaa vain nopeaan v\u00e4symykseen ja kilpailun loppuun. Mene ensin vaellukselle ennen kuin l\u00e4hdet pitkille juoksuille.<\/p>\n
\u00c4l\u00e4 pidenn\u00e4 harppaustasi luonnottomasti juoksun aikana. Oikea 3K-juoksutekniikka vaatii hyv\u00e4\u00e4 ryhti\u00e4. Jokainen, jolla on ep\u00e4tasainen selk\u00e4, ei voi saavuttaa kunnollista suorituskyky\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asiassa. Hyvin sijoitetun takaosan avulla voit juosta kolmen kilometrin radan alle 15 minuutissa harjoittelun alussa, koska s\u00e4\u00e4st\u00e4t enemm\u00e4n energiaa.<\/p>\n
Hengityksen tulisi my\u00f6s olla oikea 3K-ajoa varten. Armeijan menetelm\u00e4\u00e4 on yksi – hengitysrytmin tulisi pysy\u00e4 n\u00e4in: kaksi sis\u00e4\u00e4nhengityst\u00e4 – kaksi uloshengityst\u00e4. Kalvoa ei pid\u00e4 ylikuormittaa,<\/strong> jotta sivussa ei ole kipua. Kest\u00e4vyyden parantamiseksi on harjoituksia:<\/p>\n
- \n
- Juoksu pienelle m\u00e4elle (korkeintaan 8 astetta). Ota noin 30 askelta 20 sekunnissa. Sinun t\u00e4ytyy juosta v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 20 minuuttia.<\/li>\n
- Vaihteleva juoksu tasaisella maastolla ja alam\u00e4keen. Vuorelle kiipe\u00e4minen voi olla sama aika kuin tasangolla juokseminen. Toisin sanoen, jos juoksu kest\u00e4\u00e4 nelj\u00e4kymment\u00e4 minuuttia, vuoren pit\u00e4isi kest\u00e4\u00e4 kaksikymment\u00e4 minuuttia.<\/li>\n<\/ol>\n
Ihannetapauksessa hengit\u00e4 ja hengit\u00e4 kahdessa vaiheessa.<\/h2>\n
Oikea hengitys, kun juetaan<\/strong> pitki\u00e4 matkoja, tapahtuu nen\u00e4n kautta. Ihannetapauksessa hengit\u00e4 sis\u00e4\u00e4n kahdessa vaiheessa (vasemmalle ja oikealle) ja hengit\u00e4 kahdessa vaiheessa. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 jokaisella urheilijalla on omat ominaisuutensa. Esimerkiksi joku ei voi hengitt\u00e4\u00e4 vain nen\u00e4ns\u00e4 kautta. Sitten yhdist\u00e4mme suun hengityksen. Mukava hengitysrytmi muuttuu tahdista riippuen: kevyess\u00e4 juoksussa hengitys mitataan paremmin, nopealla vauhdilla hengitys lis\u00e4\u00e4ntyy.<\/p>\n
Maratonin juoksijoiden klassinen hengitysmalli, kun yksi inhalaatio tehd\u00e4\u00e4n kahdessa vaiheessa ja yksi uloshengitys tehd\u00e4\u00e4n my\u00f6s kahdessa vaiheessa, muuttuu lis\u00e4\u00e4ntyv\u00e4ll\u00e4 vauhdilla. My\u00f6s hengitysnopeus nousee: hengit\u00e4 yksi askel ja hengit\u00e4 kaksi vaihetta. H\u00f6lk\u00e4t\u00e4, l\u00e4mmet\u00e4 ja j\u00e4\u00e4hty\u00e4, hengitys on harvempaa. Siksi on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 kuunnella itse\u00e4si ja valita mukava hengitysrytmi vastaamaan juoksunopeutta.<\/p>\n
On t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 pid\u00e4t hengityksesi syv\u00e4ll\u00e4 koko juoksusi ajan. Matala hengitys ei pysty tuottamaan vaadittua m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 happea. Joskus on hy\u00f6dyllist\u00e4 ottaa sarja intensiivisempi\u00e4 uloshengityksi\u00e4 keuhkojen vapauttamiseksi ja ilmanvaihdon parantamiseksi.<\/p>\n
Vaihda hengityst\u00e4 voimakkuuden muuttuessa<\/h3>\n
Muuta hengityst\u00e4 vastaamaan juoksunopeutta. Kun alkaa v\u00e4sy\u00e4 ja hidastua, saman pit\u00e4isi tapahtua my\u00f6s hengityksesi kanssa, sen tulisi muuttua syvemm\u00e4ksi ja hitaammaksi. P\u00e4invastoin, kun nopeutat tai haluat tehd\u00e4 hyv\u00e4n harjoittelun, nopeuta hengitysnopeutta saadaksesi enemm\u00e4n happea ja pid\u00e4 suorituskykysi optimaalisella tasolla.<\/p>\n
- \n
- \u00c4l\u00e4 hidasta hengityst\u00e4si liikaa. On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyys, ett\u00e4 raikas ilma kiert\u00e4\u00e4 kehossa.<\/li>\n<\/ul>\n
Ota kaikki irti jokaisesta sis\u00e4\u00e4nhengityksest\u00e4 ja uloshengityksest\u00e4<\/h3>\n
Hengityksen tulisi olla osa juoksutekniikkaa, ei v\u00e4symyksen sivutuote. Yrit\u00e4 siepata mahdollisimman paljon tuoretta happea joka kerta kun hengit\u00e4t. Hengit\u00e4 j\u00e4ljell\u00e4 oleva hiilidioksidi perusteellisesti, ennen kuin hengit\u00e4t uudelleen. Happi on polttoaine juoksulle, joten yrit\u00e4 saada tarpeeksi happea.<\/p>\n
- \n
- Liian nopea hengitys johtaa juoksunopeuden laskuun, kun keho alkaa kokea happin\u00e4lk\u00e4\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-197084-607bfd10b19bf.jpg\")
<\/a><\/p>\nKatso hengityst\u00e4si<\/h3>\n
Kun opit hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n oikein juoksun aikana, pystyt hallitsemaan hengityksen vauhtia ja laatua. Syv\u00e4n ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisen hengityksen tulisi olla etusijalla. T\u00e4m\u00e4 h\u00e4iritsee sinut juoksemisesta aluksi, mutta kun olet saanut sen ripaan, ajatus hengitt\u00e4\u00e4 ja laskea hiipuu taustalle ja tuottavuutesi kasvaa dramaattisesti. Oikea hengitys juoksun aikana on yksi hyv\u00e4n juoksijan johtavista taidoista.<\/p>\n
- \n
- Minun neuvoni on varmistaa, ett\u00e4 teet muistiinpanoja jokaisen juoksun j\u00e4lkeen, nimitt\u00e4in: kiinnit\u00e4 huomiota matkan pituuteen, juoksun voimakkuuteen ja siihen, kuinka erilaiset hengitystekniikat vaikuttavat suorituskykyyn, nopeuteen ja hyvinvointiin.<\/li>\n<\/ul>\n
hengitt\u00e4\u00e4 puhdasta ilmaa<\/h3>\n
Ensimm\u00e4inen s\u00e4\u00e4nt\u00f6 on jo ilmaistu – hengit\u00e4 siell\u00e4, miss\u00e4 on paljon happea. T\u00e4m\u00e4 on mets\u00e4, puisto, luonnonsuojelualueita.<\/p>\n
Fyysisen toiminnan my\u00f6t\u00e4 kehon hapentarpeet kasvavat. Ja happi imeytyy ilman mukana. Osoittautuu, ett\u00e4 jos ilmassa on paljon haitallisia ep\u00e4puhtauksia, hengit\u00e4mme my\u00f6s ne? Kyll\u00e4, valitettavasti se on. Siksi ei ole suositeltavaa juosta ajoradan l\u00e4hell\u00e4, teollisuusalueilla, p\u00f6lyisill\u00e4 alueilla. Muuten kaikki hiukkaset ja lika p\u00e4\u00e4tyv\u00e4t keuhkoihimme.<\/p>\n
hengitys ja uloshengitys tehd\u00e4\u00e4n eri tavalla!<\/h3>\n
Oletko huomannut, ett\u00e4 suun kautta hengitt\u00e4minen ei ole tyydytt\u00e4v\u00e4\u00e4? Tosiasia on, ett\u00e4 suun kautta nielet osan ilmasta vatsaan. Ja nen\u00e4n kautta kaikki ilma p\u00e4\u00e4see tiukasti keuhkoihin. T\u00e4m\u00e4 on koko salaisuus. Eli sinun on hengitett\u00e4v\u00e4 nen\u00e4n kautta.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4 on hy\u00f6dyllist\u00e4 paitsi ilman kulkureitin, my\u00f6s kurkkukipujen ja muiden vilustumisen est\u00e4miseksi kylm\u00e4n\u00e4 vuodenaikana. Nen\u00e4n kautta ilma l\u00e4mpenee hieman ennen kuin se tulee nieluun ja keuhkoihin.<\/p>\n
Mutta sinun t\u00e4ytyy hengitt\u00e4\u00e4 suun kautta. T\u00e4m\u00e4 auttaa sinua huuhtelemaan poistoilman kehosta nopeammin.<\/p>\n
Joten, s\u00e4\u00e4nt\u00f6 on seuraava: hengit\u00e4mme nen\u00e4n kautta, hengit\u00e4mme suun kautta.<\/p>\n
\u00e4l\u00e4 pid\u00e4 hengityst\u00e4si!<\/h3>\n
Hengitysh\u00e4iri\u00f6t ilmenev\u00e4t lyhytaikaisten viiv\u00e4stysten j\u00e4lkeen. Se on tosiasia. Sattuu, ett\u00e4 sanot jotain tai jostain muusta syyst\u00e4 pid\u00e4t ilmaa. Sitten sinusta tuntuu, ett\u00e4 ilmaa ei ole tarpeeksi. Joten, t\u00e4t\u00e4 ei voida tehd\u00e4.<\/p>\n
Juokseva hengitystekniikka ei tarkoita:<\/p>\n
- \n
- Juoda. Nieleminen juoksun aikana vie sinut pois rytmist\u00e4si. On parempi juoda vett\u00e4 siirtym\u00e4ll\u00e4 vaiheeseen tai hidastamalla hieman vauhtia (kun pystyt nopeasti ja helposti sovittamaan rytmin).<\/li>\n
- Pitk\u00e4t keskustelut. On parempi puhua juoksun j\u00e4lkeen.<\/li>\n
- Kaoottinen hengitt\u00e4\u00e4 sis\u00e4\u00e4n ja ulos.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Oikea juokseva hengitys sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 siis hengityksen tiheyden, rytmin ja syvyyden. Sek\u00e4 hengitt\u00e4minen nen\u00e4n kautta ett\u00e4 uloshengitys suun kautta.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Siksi voit oppia juoksemaan pidemp\u00e4\u00e4n ja kovemmin vain harjoittelemalla n\u00e4it\u00e4 yksinkertaisia \u200b\u200bvinkkej\u00e4. Voi jokainen kilometri tuoda sinulle iloa!<\/p>\n
jos alat tukehtua<\/h3>\n
Sattuu niin, ett\u00e4 jyrk\u00e4n kiihdytyksen j\u00e4lkeen hengitys alkaa harhautua ja henkil\u00f6 tukehtuu juoksessaan. Mit\u00e4 tehd\u00e4 n\u00e4iss\u00e4 tapauksissa? Ota 3-4 syv\u00e4\u00e4 hengityst\u00e4 ja palaa sitten edelliseen hengitysrytmiin.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6 koskee niit\u00e4 tapauksia, joissa et voi hidastaa ja palauttaa syd\u00e4menly\u00f6nti\u00e4 ja hengityst\u00e4. T\u00e4m\u00e4 tapahtuu vain kahdessa tilanteessa: olet kilpailussa ja pakenet jonkun edess\u00e4. Ensimm\u00e4isess\u00e4 tapauksessa voit antaa l\u00f6ys\u00e4\u00e4 – vain tulos on vaakalaudalla. Mutta toisessa – el\u00e4m\u00e4si saattaa olla vaarassa. Ja juoksu voi olla viimeinen.<\/p>\n
Jos harrastat vain liikuntaa, hidasta ja palauta hengitys ja syke.<\/p>\n
Miksi se sattuu sivuun juoksun aikana ja mit\u00e4 minun pit\u00e4isi tehd\u00e4?<\/h2>\n
Juoksun aikana kipu voi ilmet\u00e4 vasemmalla tai oikealla puolella. Kipu itsess\u00e4\u00e4n ei ole jotain kriittist\u00e4, sen ulkon\u00e4\u00f6lle voi olla useita syit\u00e4:<\/p>\n
- \n
- Heikko kest\u00e4vyys, huono l\u00e4mpeneminen. Kipu tarkoittaa t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isen veren kertymist\u00e4 maksaan \/ pernaan, mik\u00e4 paineen alaisena (kalvon laskemisesta inhalaation aikana) aiheuttaa kipua. Siksi sinun on lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4 asteittain harjoittelusi vauhtia ja kestoa. Hyv\u00e4 l\u00e4mmittely on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 paitsi nivelille my\u00f6s syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4lle. Jos koet t\u00e4llaista kipua harjoitusten alussa, sinun on hidastettava vauhtia, vaihdettava k\u00e4velyyn ja hengitett\u00e4v\u00e4 syv\u00e4\u00e4n ja hitaasti.<\/li>\n
- Liian tihe\u00e4 matala hengitys, kuten 1-1-malli, jossa matala tai keskitasoinen juoksu, voi my\u00f6s olla syy. Sinun tarvitsee vain hengitt\u00e4\u00e4 syvemmin ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisemmin.<\/li>\n
- Viimeaikainen ateria. Vatsa painaa kalvoa ja h\u00e4n painaa keuhkoja. Jos sinulla on runsas ateria, tarvitset v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 1,5-2 tunnin tauon.<\/li>\n
- Sis\u00e4elinten krooniset sairaudet. Esimerkiksi t\u00e4m\u00e4 voi olla hepatiitin kanssa. Vain oikea-aikainen tutkimus auttaa t\u00e4ss\u00e4 (esimerkiksi vatsaontelon ultra\u00e4\u00e4ni ennen juoksuharjoittelun aloittamista) ja l\u00e4\u00e4k\u00e4rin kuuleminen.<\/li>\n<\/ul>\n
Oikea hengitys alkaa l\u00e4mmittelyst\u00e4<\/h2>\n
Jokaisen harjoittelun alkuun liittyy l\u00e4mmittely. T\u00e4m\u00e4 ei ole vain tapa v\u00e4hent\u00e4\u00e4 loukkaantumismahdollisuutta suuruusluokalla, vaan my\u00f6s valmistaa lihaksia stressiin. Ilman l\u00e4mmittely\u00e4 harjoituksen vaikutus putoaa, koska keholla ei ollut aikaa sopeutua kuormitukseen. T\u00e4\u00e4ll\u00e4 koulutuksella on t\u00e4rke\u00e4 rooli. Joillekin se tapahtuu nopeasti, toisille se kest\u00e4\u00e4 kauemmin. MUTTA! Koulutuksen merkityst\u00e4 ei voida aliarvioida.<\/p>\n
Siksi ennen lenkkeily\u00e4 on tarpeen suorittaa useita tavallisia harjoituksia, jotka l\u00e4mmitt\u00e4v\u00e4t lihaksia ja hengityselimi\u00e4.<\/p>\n
Vakioharjoitukset sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t:<\/p>\n
- \n
- p\u00e4\u00e4n, hartioiden py\u00f6riminen;<\/li>\n
- vartalo k\u00e4\u00e4ntyy ja taipuu;<\/li>\n
- keuhkot, kyykky;<\/li>\n
- kevyt pomppi;<\/li>\n
- nilkan vaivaaminen (t\u00e4rke\u00e4 kohta juoksemisessa).<\/li>\n<\/ul>\n
On v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 saada mukaan suuria lihasryhmi\u00e4. Kunkin harjoituksen toistoja on 8 – 32 kertaa.<\/p>\n
L\u00e4mmittelyn aikana on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 valita oikea rytmi, jonka avulla et saa henke\u00e4si ja my\u00f6t\u00e4vaikuttaa parhaaseen tulokseen. Yrit\u00e4 hengitt\u00e4\u00e4 samalla, kun laajennat rintaa, hengit\u00e4 supistellessasi. Muistamisen helpottamiseksi – hengit\u00e4 lihasj\u00e4nnityksell\u00e4, hengit\u00e4 sis\u00e4\u00e4n – rentoutumiseen.<\/p>\n
\u00c4l\u00e4 pid\u00e4 hengityst\u00e4si harjoituksen maksimaalisen j\u00e4nnityksen aikana. T\u00e4m\u00e4 voi aiheuttaa huimausta, silmien tummumista, lis\u00e4\u00e4ntynytt\u00e4 laskimonsis\u00e4ist\u00e4 painetta ja yleist\u00e4 huonovointisuutta. Yrit\u00e4 olla keskeytt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 toistoa.<\/p>\n
Kaksi plus yksi<\/h3>\n
Mielenkiintoinen tekniikka, jota voit kokeilla tekem\u00e4ll\u00e4 hidasta lenkki\u00e4. Hengit\u00e4 kaksi lyhytt\u00e4 ja yht\u00e4 syv\u00e4\u00e4 hengityst\u00e4. Yll\u00e4tt\u00e4en kahdessa lyhyess\u00e4 hengityksess\u00e4 keuhkot t\u00e4yttyv\u00e4t melko v\u00e4h\u00e4n.<\/p>\n
Hengityksen laskenta<\/h3>\n
Tekniikan avulla voit hallita rytmi\u00e4 koko juoksun ajan. Usein aloittelijat, joiden tavoitteena on oppia hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n oikein.<\/p>\n
K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: https:\/\/RunnerClub.ru\/training\/iskusstvo-pravilno-dyishat-begaem-bez-posledstviy.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnoe-dyxanie-pri-bege- zalog -effektivnoj-tenirovki-texnika-vnutri.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:<\/a> \/\/zen.y<\/a> media \/ id \/ 5df7fe70f73d9d00ae12f76f \/ kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-bega-5df8044443863f00add93e76<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshatgd-dys44dg<\/a> \/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5df7fe70f73d9d00ae12f76f\/kak-pravilno-dyshat-vo-vrreme-bega-5df8044443863f00add93e76 https:\/\/zen.yandex.com \/kardio\/beg\/dyhanie.html<\/a> https: \/\/ mybegom. com \/ tehnika \/ long-distance \/ dyshim-pravilno.html<\/a> https:\/\/run-studio.com\/blog\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege<\/a> https: \/\/Lifehacker.ru\/kak-pravilno-begat\/<\/a> https: \/\/about-air.ru\/vozduh_i_zdorovie\/dyhanie\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html<\/a> https:\/\/gtonorm.ru\/kak-pravilno-dyshat<\/a> -pri<\/a> -bege \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5e90181c4a281b0cb1a4239d\/kak-podgotovitsia-k-begu-na-distanciiu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyhanie-5eaf7dee9f27d24aaa490a05<\/a> https:\/\/marathonec.ru \/ kak-pravilno-dyshat-pri-bege \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/zdorove\/pravilnoe-dyhanie-pri-bege.html<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/kardio\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege. html<\/a> https:\/\/cross.expert\/dlya-nachinayushih\/dyhanie-vo-vremya-bega.html<\/a> https:\/\/beguza.ru\/kak-pravilno-dyshat-pri-bege\/<\/a><\/p>\n
- Minun neuvoni on varmistaa, ett\u00e4 teet muistiinpanoja jokaisen juoksun j\u00e4lkeen, nimitt\u00e4in: kiinnit\u00e4 huomiota matkan pituuteen, juoksun voimakkuuteen ja siihen, kuinka erilaiset hengitystekniikat vaikuttavat suorituskykyyn, nopeuteen ja hyvinvointiin.<\/li>\n<\/ul>\n
- Liian nopea hengitys johtaa juoksunopeuden laskuun, kun keho alkaa kokea happin\u00e4lk\u00e4\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n
- \u00c4l\u00e4 hidasta hengityst\u00e4si liikaa. On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyys, ett\u00e4 raikas ilma kiert\u00e4\u00e4 kehossa.<\/li>\n<\/ul>\n
- Nopean juoksun ja kiihdytyksen aikana<\/strong> keho tarvitsee viel\u00e4 enemm\u00e4n happea, joten sinun teht\u00e4v\u00e4si on vet\u00e4\u00e4 hengitysteitse mahdollisimman paljon ilmaa keuhkoihisi ja ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 sen j\u00e4\u00e4nn\u00f6kset ulos uloshengityksen yhteydess\u00e4. Yrit\u00e4 kiinnitt\u00e4\u00e4 vatsalihaksesi ja k\u00e4yt\u00e4 ns. ”Pohjahengityst\u00e4”, joka t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ensin keuhkojen pohjan ja sitten yl\u00e4osan, jotta v\u00e4lt\u00e4t pistelyn kyljess\u00e4si intensiivisen juoksun aikana.<\/li>\n<\/ul>\n
- Joten jos juokset keskim\u00e4\u00e4r\u00e4isell\u00e4 vauhdilla<\/strong>, sis\u00e4\u00e4nhengityksen ja uloshengityksen v\u00e4lill\u00e4 tulisi olla kaksi tai nelj\u00e4 vaihetta valmistelustasi riippuen.<\/li>\n
- hitaaseen<\/strong> – maraton-juoksu, lenkkeily ja juoksu l\u00e4mmittelyn\u00e4 \/ j\u00e4\u00e4hdytyksen\u00e4.<\/li>\n<\/ol>\n
- Yrit\u00e4 olla puhumatta juoksun aikana<\/strong> – se h\u00e4mment\u00e4\u00e4 ja vaikeuttaa hengityst\u00e4.<\/li>\n
- Yrit\u00e4 olla juomatta vett\u00e4 lenkill\u00e4<\/strong> – nieleminen on h\u00e4iritsev\u00e4\u00e4. Parasta on tehd\u00e4 t\u00e4m\u00e4 siirtym\u00e4ll\u00e4 vaiheeseen tai hidastamalla tempoa hiukan, kun voit sovittaa rytmin nopeasti ja helposti.<\/li>\n