![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-200781-607c0574d8838.jpg\")
<\/a><\/p>\n2 ristin keuhkot. Jalat ovat olkap\u00e4\u00e4t\u00e4 leve\u00e4t toisistaan. Aseta k\u00e4tesi lantiolle tai laske vartaloa pitkin. Astu yhdell\u00e4 jalalla taaksep\u00e4in vinosti kohti tukijalkaa. Oikean jalan lonkat ja polvet lasketaan samanaikaisesti. Vasemman jalan s\u00e4\u00e4ret on pidett\u00e4v\u00e4 suorina. Toistamme 20 kertaa.<\/p>\n
3 Hyppy. Teemme 20-25 hyppy\u00e4 itsellesi mukavimmalla tavalla: paikan p\u00e4\u00e4ll\u00e4, eteenp\u00e4in, taaksep\u00e4in, sivuttain, yhdell\u00e4 tai kahdella jalalla. Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s hyppynarua. Hypp\u00e4\u00e4minen auttaa poistamaan reidet ja vasikat ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isest\u00e4 rasvasta.<\/p>\n 4 Jalkojen sieppaus sivuille. Kun teet t\u00e4m\u00e4n harjoituksen jalkoille ja lantiolle, sinun on nojattava jollekin pinnalle. T\u00e4m\u00e4 voi olla tuolin selk\u00e4noja tai p\u00f6yt\u00e4levy. Laita k\u00e4tesi tukeen, vie oikea jalkasi sivulle ja palaa alkuper\u00e4iseen asentoonsa. Teemme 20 toistoa. Pid\u00e4 jalat suorana kaappaessasi.<\/p>\n 5 jalkaa takaisin. Se muistuttaa tekniikassa edellist\u00e4 harjoitusta, lukuun ottamatta yht\u00e4 – jalkaa ei tule vied\u00e4 sivulle, vaan takaisin.<\/p>\n 6 Nosta jalat yl\u00f6s. Mene polvillesi. Sitten nojaa eteenp\u00e4in ja seiso kyyn\u00e4rp\u00e4ill\u00e4si. Suorista jalka, taivuta se ja nosta se yl\u00f6s. Tee se 10-15 kertaa.<\/p>\n 7 kyykky. Niiden avulla voit saavuttaa suurimman vaikutuksen. Jalat ovat hartioiden leveydell\u00e4 toisistaan, k\u00e4det ovat edess\u00e4si. Istumme siten, ett\u00e4 pid\u00e4mme selk\u00e4 suorassa asennossa. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset lattiapinnan kanssa. Korjaa t\u00e4m\u00e4 asento lyhyesti. On my\u00f6s sallittua esiinty\u00e4 k\u00e4sipainoilla.<\/p>\n 8 Heiluta jalkojasi makaamassa. Makaa kyljell\u00e4si ja lep\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4si k\u00e4dell\u00e4si. Yhden jalan tulee olla toisen p\u00e4\u00e4ll\u00e4. K\u00e4\u00e4nn\u00e4mme jalkaa 20 kertaa yl\u00f6sp\u00e4in varmistaen, ett\u00e4 se ei taipu polvessa.<\/p>\n Joten tarkastelimme joukkoa harjoituksia, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t tehokkaimmat pakarat ja lonkat. Noudattamalla suositeltua koulutusohjelmaa n\u00e4et kahden kuukauden kuluessa, kuinka ongelma-alueet ovat muuttuneet – niist\u00e4 on tullut hoikka, istuvampia ja joustavampia. Jos p\u00e4\u00e4t\u00e4t noudattaa kaikkia artikkelissamme esitettyj\u00e4 vinkkej\u00e4, voit saavuttaa halutun tuloksen lyhyemm\u00e4ss\u00e4 ajassa.<\/p>\n Ensinn\u00e4kin, jotta kavennat vy\u00f6t\u00e4r\u00f6si, sinun on lopetettava tonnien ruoan jauhaminen y\u00f6ll\u00e4.<\/p>\n Jos yht\u00e4kki\u00e4, kun kaupunki nukahtaa, mafia her\u00e4\u00e4 ja tuhoaa viattomat eclairit ja makkarat, sinun on lopetettava se.<\/p>\n Jotta vy\u00f6t\u00e4r\u00f6si kapenee, sinun on p\u00e4\u00e4st\u00e4v\u00e4 eroon rasvasta,<\/strong> joka on itsevarmasti juurtunut t\u00e4h\u00e4n strategisesti t\u00e4rke\u00e4\u00e4n kohtaan h\u00e4nelle.<\/p>\n T\u00e4t\u00e4 varten tarvitset:<\/p>\n Seuraavaksi sinun on aloitettava harjoituksia, jotka on suunnattu lehdist\u00f6n sis\u00e4isiin lihaksiin<\/strong>. Todenn\u00e4k\u00f6isesti, jos et harrasta urheilua, lihaksesi eiv\u00e4t ole kaukana hyv\u00e4ss\u00e4 kunnossa. Ja jos sinulla on my\u00f6s istuva ty\u00f6, mist\u00e4 s\u00e4vyst\u00e4 voimme puhua? N\u00e4m\u00e4 lihakset auttavat pit\u00e4m\u00e4\u00e4n vatsasi itsellesi.<\/p>\n T\u00e4llaisia \u200b\u200bharjoituksia ovat lankku ja tyhji\u00f6<\/strong>. Lankkuvaihtoehtoja on paljon, mutta ne kaikki kiehuvat siihen tosiasiaan, ett\u00e4 pid\u00e4t lattialla rungosta mahdollisimman tasaisesti kire\u00e4ll\u00e4 puristimella.<\/p>\n Tyhji\u00f6 on teht\u00e4v\u00e4 tyhj\u00e4\u00e4n vatsaan, koska se kirjaimellisesti vet\u00e4\u00e4 kaikki sis\u00e4elimet kylkiluiden alle ja pit\u00e4\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa niin kauan kuin mahdollista.<\/p>\n Toisin sanoen, jotta vatsa pysyisi tonttina, tarvitset vatsaharjoituksia staattisella kuormituksella<\/strong>. Kyll\u00e4, tarvitaan my\u00f6s muita lehdist\u00f6lle tarkoitettuja harjoituksia, kuten murskauksia, mutta t\u00e4m\u00e4 ei tarkoita, ett\u00e4 sinun t\u00e4ytyy k\u00e4\u00e4nt\u00e4\u00e4 lehdist\u00f6 miss\u00e4 ja milloin tahansa.<\/p>\n Sinun ei tarvitse tehd\u00e4 miljoonaa rypistyst\u00e4 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Erityisesti sinun ei tarvitse harjoittaa puristimen vinoa lihaksia k\u00e4sipainoilla, joiden paino on sama kuin myyj\u00e4 Zina makeisosastolla.<\/p>\n Kaikki n\u00e4m\u00e4 toimenpiteet vain laajentavat vy\u00f6t\u00e4r\u00f6linjaasi<\/strong> entisest\u00e4\u00e4n. Ne eiv\u00e4t polta rasvaa, mutta lihakset voivat kasvaa, mink\u00e4 vuoksi vy\u00f6t\u00e4r\u00f6 vain kasvaa. Ja jos heilutat vinot vatsalihakset, sinusta tulee yleens\u00e4 neli\u00f6.<\/p>\n Siksi voit tehd\u00e4 tyhji\u00f6n ja baarin joka p\u00e4iv\u00e4, ja tehd\u00e4 dynaamisia harjoituksia 1-2 kertaa viikossa ja olet onnellinen. Eik\u00e4 miss\u00e4\u00e4n tapauksessa tee vatsalihaa ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isell\u00e4 painolla.<\/p>\n Harjoittelu on t\u00e4rke\u00e4 osa viettelev\u00e4n siluetin luomiseen t\u00e4ht\u00e4\u00e4v\u00e4\u00e4 toimenpidekokonaisuutta, mutta vain silloin, kun aamuajoja ja ravintoa ei j\u00e4tet\u00e4 huomiotta. Ruokavalio vaatii pakollisen tarkistuksen. Muuten sinun on unohdettava ihanteellinen hahmo ikuisesti.<\/p>\n Jotta voit tulla todella tyylikk\u00e4iden muotojen omistajaksi, sinun on noudatettava nelj\u00e4\u00e4 kultaista s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4:<\/p>\n Proteiini on voimakas luonnollinen ruokahalua v\u00e4hent\u00e4v\u00e4 rasvanpolttaja. T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 proteiinien saanti auttaa sinua p\u00e4\u00e4sem\u00e4\u00e4n eroon ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isest\u00e4 kehon rasvasta ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 my\u00f6s merkitt\u00e4v\u00e4sti v\u00e4lipalahalua, mik\u00e4 mahdollistaa pienemm\u00e4t annokset. Saapuvien kaloreiden ylim\u00e4\u00e4r\u00e4 on este lihasten kirist\u00e4miselle. Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, henkil\u00f6, joka kuluttaa yhden gramman proteiinia jokaista painokiloa kohti, siet\u00e4\u00e4 rauhallisesti p\u00e4ivitt\u00e4isen kalorien m\u00e4\u00e4r\u00e4n v\u00e4henemisen 441 kcal: lla ja menett\u00e4\u00e4 3,5 – 4 kiloa puhdasta rasvaa kuukaudessa. Varmistaaksesi, ett\u00e4 saat riitt\u00e4v\u00e4sti proteiinia ruokavaliosi, p\u00e4ivitt\u00e4isess\u00e4 valikossa on oltava p\u00e4hkin\u00f6it\u00e4, soijaa, kalaa, siipikarjaa ja naudanlihaa. N\u00e4m\u00e4 elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja.<\/p>\n Ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t runsaasti antioksidantteja, mineraaleja, vitamiineja, kuituja ja muita v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 aineita. T\u00e4ysjyv\u00e4tuotteet ovat toiseksi t\u00e4rkeimm\u00e4t elintarvikkeet, jotka auttavat kirist\u00e4m\u00e4\u00e4n ja rakentamaan erilaisia \u200b\u200blihasryhmi\u00e4, mukaan lukien pakarat. Ne hidastavat ruoansulatuskanavaa, alentavat verensokeritasoja ja auttavat eroon ihonalaisesta rasvasta, kun niit\u00e4 k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti. Yhdysvaltain terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat p\u00e4ivitt\u00e4in 3-5 annoksen t\u00e4ysjyv\u00e4tuotteita.<\/p>\n Ruumiin p\u00e4\u00e4sev\u00e4t ylim\u00e4\u00e4r\u00e4iset hiilihydraatit eiv\u00e4t eritty, vaan muuttuvat rasvaksi, joka kerrostuu ihonalaisessa varistossa. Poikkeuksena ovat kuituiset hiilihydraatit, jotka poikkeavat tavanomaisesta pitk\u00e4st\u00e4 ruuansulatuksesta suurella energiankulutuksella, joka ruokkii lihaskudosta. Niit\u00e4 esiintyy t\u00e4ysjyv\u00e4tuotteissa, palkokasveissa ja vihanneksissa, mutta niit\u00e4 suositellaan nautittavaksi aamulla. Ennen harjoittelua ja sen j\u00e4lkeen sinun tulee sy\u00f6d\u00e4 monimutkaisia \u200b\u200b(hitaita) hiilihydraatteja, joiden avulla voit antaa elinvoimaa ja palauttaa nopeasti tyhjentyneen kehon. Kaikkien elinten ja j\u00e4rjestelmien normaalin toiminnan yll\u00e4pit\u00e4miseksi riitt\u00e4\u00e4 kuluttaa enint\u00e4\u00e4n 50 grammaa poly- ja kertityydyttym\u00e4tt\u00f6mi\u00e4 rasvahappoja p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Muussa tapauksessa voit hidastaa kuvan korjausta voimakkaasti.<\/p>\n T\u00e4llaiset harjoitukset s\u00e4vytt\u00e4v\u00e4t pakaralihaksia ja auttavat sulattamaan lihaksia piilottavat ihonalaiset rasvat. Seuraavia syd\u00e4nkuormituksia pidet\u00e4\u00e4n tehokkaimpina lantion alueen liikkuvuuden ja s\u00e4vyn parantamiseksi:<\/p>\n Syd\u00e4men kuormituksen lis\u00e4\u00e4minen kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin antaa sinun p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isest\u00e4 rasvasta, ei vaadi paljon aikaa, mik\u00e4 antaa kiireisille ja liikemiehille mahdollisuuden l\u00f6yt\u00e4\u00e4 aikaa.<\/p>\n Eri muunnelmilla suoritetut harjoitukset auttavat aivojen ja jalkojen nopeaa pumppaamista kotona: seisovassa asennossa, makuulla, istumalla, kaikilla nelipy\u00f6rill\u00e4, painoilla (k\u00e4sipainot, tangot, jalkojen painot) tai ilman niit\u00e4. Harjoittelun aikana on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4 korkea kuormitusintensiteetti minimoiden taukot sarjojen v\u00e4lill\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa sinun on ohjattava pulssia: kun sen arvo seuraavan l\u00e4hestymisen j\u00e4lkeen palautuu 120-135 ly\u00f6ntiin minuutissa, voit siirty\u00e4 seuraavaan.<\/p>\n Jokainen voimatunti on aloitettava l\u00e4mmittelyliikkeill\u00e4: hypp\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 paikalleen, kallistamalla vartaloa, k\u00e4\u00e4nt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 raajoja ja k\u00e4\u00e4nt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vartaloa. L\u00e4mmittelyvaiheen keston on oltava v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 10 minuuttia.<\/p>\n<\/blockquote>\n Ne auttavat treenaamaan pakaralihaksia ja kaikkia reiden osia kerralla. Tehokkaan monimutkaisen kuormituksen ansiosta kyykky aktivoi anabolisten hormonien tuotannon kehossa, mik\u00e4 mahdollistaa selluliitin poistamisen lyhyess\u00e4 ajassa, ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isen rasvan poistamisen koko kehosta ja kauniiden, hoikkien jalkojen muodostamisen.<\/p>\n Aloittelijoille voit tehd\u00e4 harjoituksen ilman painoja. Miehi\u00e4 ja naisia \u200b\u200bkehotetaan k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n k\u00e4sipainoja kuukauden harjoittelun j\u00e4lkeen.<\/p>\n<\/blockquote>\n Oikea tekniikka n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 t\u00e4lt\u00e4:<\/p>\n Toistojen lukum\u00e4\u00e4r\u00e4 on 15-20 (k\u00e4ytett\u00e4ess\u00e4 raskaita k\u00e4sipainoja ty\u00f6n m\u00e4\u00e4r\u00e4 voidaan v\u00e4hent\u00e4\u00e4 12-14 toistoon), l\u00e4hestymisten lukum\u00e4\u00e4r\u00e4 on 4-6. Sarjojen v\u00e4linen lepoaika on 55-65 sekuntia.<\/p>\n Harjoituksen suorittamiseen on 2 vaihtoehtoa. Klassinen nosto tapahtuu taivuttamalla kehoa samanaikaisesti polvi- ja lonkkaniveliss\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa kuorma jakautuu pakaroiden ja lantion kesken. Ns. Deadlift tehd\u00e4\u00e4n suorilla jaloilla. T\u00e4ll\u00f6in ponnistelun painopiste siirtyy pakaroihin ja lannerangan jatkeisiin.<\/p>\n Suorita klassinen deadlift oikein algoritmin mukaan:<\/p>\n T\u00e4m\u00e4n tyyppinen kyykky on suosittu my\u00f6s tytt\u00f6jen keskuudessa, koska se antaa mahdollisuuden selvitt\u00e4\u00e4 ne pakarat ja lonkat, jotka eiv\u00e4t olleet mukana tavallisissa.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4ntyyppist\u00e4 liikuntaa voidaan vaihdella. Kun olet tehnyt kyykky, seisoessasi, siirr\u00e4 toinen jalka sivulle. Toista seuraavalla toisella kerroksella toisen jalan kanssa.<\/p>\n Voit tehd\u00e4 keuhkoja kirist\u00e4\u00e4ksesi pakaratasi ja tehd\u00e4 reidist\u00e4si py\u00f6ristetyemm\u00e4t, houkuttelevammat. Ne pystyv\u00e4t pumppaamaan hyvin nelip\u00e4\u00e4n, per\u00e4suolen ja pakaralihaksen lihakset ilman suurta kuormitusta.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4 on niin monipuolinen harjoitus, ett\u00e4 voit tehd\u00e4 sen paitsi eteenp\u00e4in, taaksep\u00e4in my\u00f6s sivuille, yhdist\u00e4\u00e4 sen kyykkyihin ja keksi\u00e4 monia muita hyvi\u00e4 ja tehokkaita vaihtoehtoja. Tehosteen parantamiseksi voit poimia k\u00e4sipainot, laittaa tangon palkin harteillesi tai k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 mit\u00e4 tahansa muuta painotusta.<\/p>\n Toinen edullinen harjoitus, joka on helppo tehd\u00e4 kotiharjoitusten aikana. Samaan aikaan melkein kuka tahansa pystyy suorittamaan sen. On parasta tehd\u00e4 se sen j\u00e4lkeen, kun olet tehnyt keuhkoja, kyykkyj\u00e4 ja potkuja. Tekniikka on mahdollisimman samanlainen kuin pahamaineinen pakaralihas, etuista, joiden oikeellisuudesta verkkosivustollamme on erillinen suuri materiaali.<\/p>\n On muistettava, ett\u00e4 pakarat ja lantio on harjoituksen aikana pidett\u00e4v\u00e4 jatkuvasti j\u00e4nnittynein\u00e4, ei rentoina.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4 ei ole niin helppo harjoitus kuin maallikko voisi ajatella. Itse asiassa suorien suositusten lis\u00e4ksi sinun on tiedett\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 kaikkien kehon lihasten, lukuun ottamatta pakara- ja vatsalihaksia, tulisi olla mahdollisimman rentoja. T\u00e4m\u00e4 p\u00e4tee erityisesti hartioihin ja kaulaan.<\/p>\n Pohjimmiltaan, kun ihmiset kuulevat t\u00e4llaisista heilumista, he ajattelevat vain harjoitusta, joka suoritetaan seisomaan. N\u00e4m\u00e4 ovat hyvi\u00e4 ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 liikkeit\u00e4, ne on teht\u00e4v\u00e4, mutta t\u00e4m\u00e4 ei ole kaikki mit\u00e4 voit ajatella kauniista takapuolesta ja lonkista.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4 on vaikea harjoitus, joten ei ole yll\u00e4tt\u00e4v\u00e4\u00e4, jos sinusta tuntuu, ett\u00e4 pakarat ”palavat”. N\u00e4in sen pit\u00e4isi olla, se todistaa tekniikan oikeellisuudesta. Jos et tunne mit\u00e4\u00e4n, olet ehdottomasti tekem\u00e4ss\u00e4 jotain v\u00e4\u00e4rin.<\/p>\n Sivustolla on jo materiaalia palkin eduista ja sen toteuttamisen oikeellisuudesta. Mutta t\u00e4n\u00e4\u00e4n keskitymme sen sivuversioon, joka tekee vy\u00f6t\u00e4r\u00f6st\u00e4 ohuemman ja kauniimman.<\/p>\n Toista molemmin puolin 5-10 kertaa, t\u00e4m\u00e4n pit\u00e4isi olla riitt\u00e4v\u00e4.<\/p>\n Toista v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kymmenen kertaa kummallakin puolella.<\/p>\n T\u00e4t\u00e4 harjoitusta varten sinun on otettava jonkinlainen paino. Se voi olla k\u00e4sipainot tai barbell pannukakku, raskas kirja.<\/p>\n Sinun on toistettava t\u00e4m\u00e4 harjoitus noin kaksikymment\u00e4 kertaa. Mutta jos on vaikea tehd\u00e4 kaikkea heti, voit v\u00e4hent\u00e4\u00e4 toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 puoleen ja lis\u00e4t\u00e4 lopulta haluttuun.<\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\nTeemme vy\u00f6t\u00e4r\u00f6n jo<\/h2>\n
Jos haluat tehd\u00e4 isoja lantioita ja ohuen vy\u00f6t\u00e4r\u00f6n, sinun on tiedett\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 ensimm\u00e4inen on helpompaa ja toinen paljon vaikeampaa.<\/p>\n\n
Yleiset suositukset<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nSy\u00f6 runsaasti proteiinia<\/h3>\n
Sy\u00f6 runsaasti t\u00e4ysjyv\u00e4tuotteita<\/h3>\n
Rajoita hiilihydraattien ja rasvojen saantia<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nKeskity syd\u00e4nharjoitteluun<\/h3>\n
\n
Dynaamiset harjoitukset pakaroille ja lonkille<\/h2>\n
\n
Kyykky<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nDeadlift<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nYksinkertainen plie<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Legendaariset keuhkot<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Lantion nostaminen alttiista asennosta<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Heiluta taaksep\u00e4in<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Koskettamalla kantap\u00e4\u00e4t<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Nousee sivupalkkiin<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Taita<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Kierret\u00e4\u00e4n puoliksi istuen<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Valehtelee jalat<\/h3>\n