{"id":346182,"date":"2021-11-02T08:55:00","date_gmt":"2021-11-02T05:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=346182"},"modified":"2021-11-01T22:05:01","modified_gmt":"2021-11-01T19:05:01","slug":"kuinka-nopeasti-juosta-erityisharjoitukset-ja-koulutusohjelma-oikean-koulutuksen-saaminen-etusijalle-kuinka-oppia-juoksemaan-nopeasti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/kuinka-nopeasti-juosta-erityisharjoitukset-ja-koulutusohjelma-oikean-koulutuksen-saaminen-etusijalle-kuinka-oppia-juoksemaan-nopeasti\/","title":{"rendered":"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti"},"content":{"rendered":"<h2>Alustava valmistelu<\/h2>\n<p>T\u00e4m\u00e4 vaihe on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4 &#8211; se riippuu siit\u00e4, miss\u00e4 olosuhteissa urheilija juoksee.<\/p>\n<ol>\n<li>Kuuntele biorytmej\u00e4si ja mene juoksemaan vain aktiivisimpina tunneina, kun olet j\u00e4nnitteinen. Esimerkiksi, jos olet aamuhenkil\u00f6, tapaa aamunkoitto polulla. Suosittelemme, ett\u00e4 p\u00f6ll\u00f6t p\u00e4invastoin n\u00e4kev\u00e4t auringon ja juoksevat auringonlaskun aikaan. On ihmisi\u00e4, joiden on vaikea luokitella itse\u00e4\u00e4n ensimm\u00e4iseen tai toiseen luokkaan &#8211; t\u00e4ss\u00e4 tapauksessa pid\u00e4 huolta p\u00e4iv\u00e4st\u00e4.<\/li>\n<li>Jos haluat oppia juoksemaan nopeasti intervalliharjoittelussa, lataa suosikkimusiikkisi soittimeen hitaalla ja nopealla rytmill\u00e4. Hiljaisten kappaleiden aikana sinun t\u00e4ytyy h\u00f6lk\u00e4t\u00e4, ja kun aktiivinen melodia alkaa, nopeuta. Yleens\u00e4 on osoitettu, ett\u00e4 musiikilla juokseminen lis\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyytt\u00e4 ja parantaa tuloksia, joten emme suosittele kuulokkeiden unohtamista kotiin.<\/li>\n<li>Jos haluat oppia opettamaan lapsesi juoksemaan nopeasti, osta h\u00e4nelle mukavat vaatteet ja laadukkaat juoksukeng\u00e4t;<\/li>\n<li>Juo vett\u00e4 &#8211; jopa 2 litraa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4 normaalissa s\u00e4\u00e4ss\u00e4, jopa 2,5 litraa \u00e4\u00e4rimm\u00e4isess\u00e4 kuumuudessa;<\/li>\n<li>Sy\u00f6 terveellist\u00e4 ruokavaliota, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti proteiineja, vitamiineja ja hivenaineita. Minimoi rasva ja v\u00e4henn\u00e4 hiilihydraatteja.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 koskaan mene ulos radalle, jos tunnet olosi hyvin v\u00e4syneeksi tai huonoksi. Jos kuormitat kehoa sill\u00e4 hetkell\u00e4 fyysisill\u00e4 harjoituksilla, sairastut nopeasti tai viel\u00e4 enemm\u00e4n.<\/li>\n<\/ol>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/BnBel5UM_q8\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Suosittelemme, ett\u00e4 teet harjoituksia nopeaan juoksemiseen kotona, ne auttavat kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n kest\u00e4vyytt\u00e4 ja venytt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksiasi nopeasti:<\/p>\n<ul>\n<li>Juokseminen paikalleen nostamalla reiteen eteenp\u00e4in tai p\u00e4\u00e4llekk\u00e4in s\u00e4\u00e4ren takaosan kanssa;<\/li>\n<li>Lenkkeily paikalla juoksumatolla (jos sellaista on);<\/li>\n<li>K\u00e4vely yl\u00e4m\u00e4keen;<\/li>\n<li>Hyppynaru;<\/li>\n<li>Kyykky<\/li>\n<li>Hypp\u00e4\u00e4 paikalleen;<\/li>\n<li>Lankku;<\/li>\n<li>Harjoitukset lehdist\u00f6lle;<\/li>\n<li>Jooga ja venyttely;<\/li>\n<li>K\u00e4\u00e4nn\u00e4 jalkasi eteenp\u00e4in, taaksep\u00e4in ja sivuille.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jos haluat tiet\u00e4\u00e4 kuinka oppia juoksemaan 1 km nopeasti kotona, t\u00e4ss\u00e4 on muutamia yksinkertaisia \u200b\u200bvinkkej\u00e4:<\/p>\n<ul>\n<li>Harjoittele s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti, \u00e4l\u00e4 missaa tunteja;<\/li>\n<li>K\u00e4yt\u00e4 erikoislaitteita tai lataa kehosi juoksemista ja valvontaa varten sovellus suoraan puhelimeesi, joka seuraa vaiheiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, kuljettua matkaa ja menetettyjen kaloreiden m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>Lopeta tupakointi ja sy\u00f6 terveellisi\u00e4 ruokia;<\/li>\n<li>Varmista, ett\u00e4 hengitykset harjoittelun aikana olivat kaksi kertaa syvempi\u00e4 kuin uloshengitys &#8211; t\u00e4ll\u00e4 tavalla kyll\u00e4st\u00e4t kehosi nopeasti hapella.<\/li>\n<li>\u00c4l\u00e4 unohda l\u00e4mmet\u00e4 ja j\u00e4\u00e4hty\u00e4 ennen juoksua ja sen j\u00e4lkeen.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Opi hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n kunnolla<\/h2>\n<p>Yleisin ja samalla yksinkertaisin kysymys juoksemisesta on, <strong>kuinka hengitt\u00e4\u00e4 oikein,<\/strong> jotta ei tukehtua. T\u00e4ss\u00e4 on joitain perusohjeita, jotka auttavat sinua varmasti.<\/p>\n<p>1 Hengit\u00e4 suun ja nen\u00e4n l\u00e4pi yhdess\u00e4. Jos hengit\u00e4t vain nen\u00e4n kautta, happea riitt\u00e4\u00e4 vain k\u00e4velyyn tai hyvin hitaaseen juoksuun. Jos haluat juosta pidemp\u00e4\u00e4n ja nopeammin, pelkk\u00e4 nen\u00e4n hengitys ei riit\u00e4. Ja kaikki siksi, ett\u00e4 nen\u00e4kanavan l\u00e4pin\u00e4kyvyys on pieni ja sen l\u00e4pi tulee v\u00e4h\u00e4n happea. Kyll\u00e4, t\u00e4m\u00e4 happi on puhtaampaa kuin se, jota hengit\u00e4t suun kautta. Mutta analogia veden kanssa olisi sopiva t\u00e4ss\u00e4. Kuvittele, ett\u00e4 juokset, olet hyvin janoinen. Sinulla on kaksi pulloa, joista toinen on puhdasta l\u00e4hdevett\u00e4, joka riitt\u00e4\u00e4 puoleen siemaiseen, ja toinen on tavallista vesijohtovett\u00e4, mutta sit\u00e4 on runsaasti ja tarpeeksi juotavaa. Mit\u00e4 aiot tehd\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 tilanteessa? K\u00e4rsitk\u00f6 jano ja lopulta siirrytk\u00f6 vaiheeseen, vai juotko ei kovin puhdasta vesijohtovett\u00e4? T\u00e4ss\u00e4 on sama tilanne ilman kanssa. Sinun on itse teht\u00e4v\u00e4 valinta.<\/p>\n<p>2 Hengit\u00e4 tasaisesti. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4. Jos hengitys alkaa harhautua ja hapen p\u00e4\u00e4sy kehoon on kaoottista, niin sit\u00e4 on paljon vaikeampi ajaa.<\/p>\n<p>3 Aloita hengitys ensimm\u00e4isilt\u00e4 metreilt\u00e4. Toisin sanoen, aloita hengitys ensimm\u00e4isilt\u00e4 metreilt\u00e4 ik\u00e4\u00e4n kuin olisit jo juossut jonkin matkan. Harvat aloittelijat juoksijat tiet\u00e4v\u00e4t t\u00e4m\u00e4n s\u00e4\u00e4nn\u00f6n. Vaikka se on eritt\u00e4in hy\u00f6dyllinen ja auttaa todella parantamaan juoksutaitojasi. Ja k\u00e4y ilmi, ett\u00e4 yleens\u00e4 ensimm\u00e4isill\u00e4 metreill\u00e4, kun lihaksissa on viel\u00e4 paljon happea, on voimaa. Ja kun hapen m\u00e4\u00e4r\u00e4 alkaa laskea, sinun on tartuttava ahneesti ilmaan menetysten korvaamiseksi. Est\u00e4\u00e4ksesi t\u00e4m\u00e4n tapahtumasta, hengit\u00e4 ensimm\u00e4isist\u00e4 metreist\u00e4.<\/p>\n<h2>Sprintti<\/h2>\n<p>Urheilija ylitt\u00e4\u00e4 sprinttiet\u00e4isyydet (60, 100, 200 ja 400 metri\u00e4) suurimman kiihtyvyyden vuoksi koko matkan ajan. Sprinterill\u00e4 ei yksinkertaisesti ole aikaa tasaiselle, asteittaiselle nopeuden kasvulle, h\u00e4nen on juoksettava mahdollisimman nopeasti aloituspisteest\u00e4 alkaen. Jotta juoksu olisi eritt\u00e4in nopeaa, h\u00e4nell\u00e4 on oltava riitt\u00e4v\u00e4 paino, hyvin kehittyneet, voimakkaat jalkalihakset ja r\u00e4j\u00e4ht\u00e4vyys sek\u00e4 hallittava oikea sprinttitekniikka. Seuraavassa on tapoja kehitt\u00e4\u00e4 n\u00e4it\u00e4 ominaisuuksia.<\/p>\n<h3>Lihasten nousu<\/h3>\n<p>Kehon painon kehityksell\u00e4 yleens\u00e4 ja erityisesti jalkojen lihaksilla on keskeinen rooli sprinterien harjoittelussa, joten he eiv\u00e4t ole lainkaan vieraita voimakkaasta ty\u00f6st\u00e4 kuntosalilla. Sprintterit k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t aktiivisesti sek\u00e4 kehonrakennuksen ett\u00e4 crossfit-harjoituksia.<\/p>\n<ul>\n<li>Vanki kyykky, sek\u00e4 klassinen ett\u00e4 etu- ja plie, jalkojen lihasten kattavaan tutkimiseen;<\/li>\n<li>Tangot tai k\u00e4sipainot<\/li>\n<li>Penkkipunnerrus<\/li>\n<li>Jalkojen kiharat ja pidennykset simulaattorissa<\/li>\n<li>Vasikka kasvattaa<\/li>\n<li>Hypp\u00e4\u00e4minen reunakivelle;<\/li>\n<li>Lyhyt kiihtyvyys &#8221;vaunulla&#8221;;<\/li>\n<li>Trasterit;<\/li>\n<li>Tangon \u00e4\u00e4li\u00f6 ja nappaa.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>R\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 voima<\/h3>\n<p>R\u00e4j\u00e4ht\u00e4vyys on erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 kilpailun alussa, kun sinun on heti otettava johtava asema. Sen kehitt\u00e4miseksi kaikenlaisia \u200b\u200bharjoituksia k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n kehon lihasten toimivuuden kehitt\u00e4miseen. Edell\u00e4 lueteltujen crossfit-harjoitusten lis\u00e4ksi suoritetaan estoharjoituksia, liikkeit\u00e4 muilta yleisurheilulajeilta: kaukahyppy pysty- tai juoksul\u00e4hd\u00f6st\u00e4 ja korkeushyppy.<br \/>\nPaljon huomiota kiinnitet\u00e4\u00e4n my\u00f6s kaikenlaisiin kiihdytyksiin, mukaan lukien intervalli- ja sukkulajuoksu.<\/p>\n<h3>Juoksuharjoituksia<\/h3>\n<p>Sprinttijuoksutekniikka eroaa keski- ja pitk\u00e4n matkan juoksusta. Sprintiss\u00e4 polvi nousee korkeammalle, askeleen pituus kasvaa, ja my\u00f6s k\u00e4sivarret ja hartiat ovat aktiivisemmin mukana ty\u00f6ss\u00e4. Siksi tekniikan hioamiseksi sprintterit suorittavat valtavan m\u00e4\u00e4r\u00e4n l\u00e4hestymistapoja harjoituksissa, kuten juoksussa korkeilla reiteill\u00e4 ja s\u00e4\u00e4ren p\u00e4\u00e4llekk\u00e4isyydell\u00e4.<\/p>\n<h2>Oikean juoksun ominaisuudet<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1cea1b5a1ef8c65cfe25b2fe25b27ed9-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1cea1b5a1ef8c65cfe25b2fe25b27ed9-1.png\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p><strong>Oikealla kardioharjoittelulla on useita ominaisuuksia:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lihasten tulisi olla rentoja, ei rajoitettuja, ei liikaa. Jos n\u00e4in ei ole, keho ottaa v\u00e4\u00e4r\u00e4n sijainnin avaruudessa, josta ei tule tehokasta harjoittelua.<\/li>\n<li>Hengitys on suoritettava tasaisesti: t\u00e4ydellinen sis\u00e4\u00e4nhengitys nen\u00e4n kautta, uloshengitys suun kautta. Siksi keho on aktiivisesti kyll\u00e4stetty hapella, ja t\u00e4m\u00e4 stimuloi lihaksia toimimaan ilman rasitusta.<\/li>\n<li>Pulssia on seurattava. Sen tulisi olla rytminen, eik\u00e4 se mene asteikosta juoksun aikana &#8211; 120-130 ly\u00f6nti\u00e4 minuutissa.<\/li>\n<li>Asianmukaisella kardioharjoittelulla tunnet keveytt\u00e4 koko kehossasi, halua juosta ja nauttia siit\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Kuinka ajaa oikein?<\/h3>\n<p><strong>Juoksuharjoittelussa on joitain s\u00e4\u00e4nt\u00f6j\u00e4, joita ei pid\u00e4 j\u00e4tt\u00e4\u00e4 huomioimatta:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 oppia olemaan tietoinen siit\u00e4, ett\u00e4 keho on rento t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa. Juoksussa j\u00e4ykkyys saa varmasti itsens\u00e4 tuntemaan nopean v\u00e4symyksen muodossa.<\/li>\n<li>Sinun on seurattava huolellisesti hengityst\u00e4si. Happi tulee toimittaa ajoissa. Hapen n\u00e4lk\u00e4\u00e4 ei pit\u00e4isi sallia.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Suurimmat virheet juoksutekniikassa<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/9873d197f3a7d1c6702b25d65fcece5a-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/9873d197f3a7d1c6702b25d65fcece5a-1.png\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>Kaikki ihmiset osaavat juosta, mutta kaikki eiv\u00e4t tied\u00e4, miten se tehd\u00e4\u00e4n oikein, sek\u00e4 terveyshy\u00f6tyill\u00e4. On luettelo virheist\u00e4, joita aloittelijat juoksijat toistavat v\u00e4sym\u00e4tt\u00e4.<\/p>\n<p><strong>N\u00e4m\u00e4 virheet ovat:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>&#8221;Pist\u00e4m\u00e4ll\u00e4&#8221; jalka maahan<\/strong>. T\u00e4ll\u00e4 tavalla juokseminen v\u00e4hent\u00e4\u00e4 merkitt\u00e4v\u00e4sti juoksijan nopeutta. Kaikki tapahtuu johtuen siit\u00e4, ett\u00e4 jalka on kulmassa maan pintaan n\u00e4hden. Hidastamisen lis\u00e4ksi juoksija aiheuttaa my\u00f6s jonkin verran stressi\u00e4 polvinivelille, mik\u00e4 voi johtaa loukkaantumisiin.<\/li>\n<li><strong>&#8221;Korot sivuille<\/strong>. <strong>&#8221;<\/strong> T\u00e4m\u00e4 vika my\u00f6s hidastaa juoksunopeutta. T\u00e4m\u00e4n jalkojen irtoamisen vuoksi lihasmassa kasvaa s\u00e4\u00e4ren ulkopuolelta. N\u00e4m\u00e4 lihakset ovat ei-toivottuja, etenkin tyt\u00f6ille, koska ne lis\u00e4\u00e4v\u00e4t visuaalista kaarevuutta jalkoihin.<\/li>\n<li><strong>Juoksu varpaissa<\/strong>. T\u00e4ll\u00e4 tavalla juokseminen on my\u00f6s ei-toivottavaa. T\u00e4m\u00e4 tekniikka on kuin juoksun korvike &#8221;tunkeutumalla&#8221; jalkaan. Kumpikaan juoksuvaihtoehto ei sovellu harjoitteluun. Ihannetapauksessa sinun on valittava keskitie.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Oikea hengitys<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/e1e3d7b09a0892854560e0728e32e8f0-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/e1e3d7b09a0892854560e0728e32e8f0-1.png\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>Sinun on my\u00f6s opittava hengitt\u00e4m\u00e4\u00e4n oikein. On olemassa erilaisia \u200b\u200byksinkertaisia \u200b\u200bhengitystekniikoita.<\/p>\n<p><strong>T\u00e4\u00e4ll\u00e4 he ovat:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>T\u00e4m\u00e4 tekniikka sopii parhaiten aloittelijoille. Hengitys tapahtuu yksi-kaksi-kolme ja hengitt\u00e4\u00e4 vain yksi-kaksi.<\/li>\n<li>&#8221;Edistyneemmille&#8221; juoksijoille on tekniikka, joka perustuu syvemp\u00e4\u00e4n hengitykseen. Taktiikka on seuraava: Hengit\u00e4 ensin syv\u00e4sti koko rintaasi jopa nelj\u00e4 ja hengit\u00e4 enint\u00e4\u00e4n kolme.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Molemmilla tekniikoilla on muistettava, ett\u00e4 hengitt\u00e4minen on keuhkojen rikastaminen hapella. Hengitys on hiilidioksidin vapautuminen keuhkoista. H\u00f6lk\u00e4\u00e4misen aikana hengitysprosessia voidaan hallita helposti ajatellen, ett\u00e4 happi pesee keuhkot sis\u00e4puolelta ja kyll\u00e4st\u00e4\u00e4 kehon kaikki solut.<\/p>\n<p>On syyt\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, onko v\u00e4symys edelleen kiinni harjoituksen aikana, silloin hengitysprosessi h\u00e4iriintyy. Sinun t\u00e4ytyy pys\u00e4hty\u00e4 ja k\u00e4vell\u00e4 tai hidastaa.<\/p>\n<p>Kaikki t\u00e4m\u00e4 on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 keskitt\u00e4\u00e4ksesi huomion supistuneisiin lihaksiin ja yritt\u00e4en rentouttaa niit\u00e4. Vasta tietoisen rentoutumisen j\u00e4lkeen hengitys voidaan tasoittaa ja aloittaa lenkkeily eteenp\u00e4in.<\/p>\n<h3>Sykkeen hallinta<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1adeeee4fc2a453c3d4208070c96196f-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/1adeeee4fc2a453c3d4208070c96196f-1.png\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>Aloittelijoiden urheilijoiden yleinen virhe on, ett\u00e4 he alkavat kiirehti\u00e4 t\u00e4h\u00e4n urheilulajiin, tekev\u00e4t riitt\u00e4v\u00e4n nopeita ja pitki\u00e4 juoksuja. T\u00e4m\u00e4 ei johda mihink\u00e4\u00e4n hyv\u00e4\u00e4n. Tosiasia on, ett\u00e4 kouluttamattomat tai huonosti koulutetut lihakset yhdess\u00e4 kouluttamattoman syd\u00e4men kanssa voivat vaikuttaa huonosti ihmisen hyvinvointiin ja fyysiseen kuntoon.<\/p>\n<p>On suositeltavaa lenkkeill\u00e4 matalalla sykkeell\u00e4. Mit\u00e4 matalampi se on, sit\u00e4 parempi syd\u00e4melle. Kun juokset matalalla sykkeell\u00e4, t\u00e4m\u00e4 lihas pumpataan tasaisesti, turvallisesti ja tehokkaasti. Jos haluat aloittaa juoksemisen matalalla sykkeell\u00e4, sinun on hallittava t\u00e4t\u00e4 sykett\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 sykemittari tulee sis\u00e4\u00e4n.<\/p>\n<p>Sen avulla voit s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 sykett\u00e4. Aluksi taajuus voi menn\u00e4 asteikolta, mutta ajan mittaan keho s\u00e4\u00e4tyy uudelleen ja syd\u00e4n antaa halutun sykkeen.<\/p>\n<h2>Mihin aikaan vuodesta on parempi aloittelija<\/h2>\n<p>Ensimm\u00e4iseen tutustumiseen <strong>juoksuun<\/strong> <strong>sinun on<\/strong> valittava mukava kuiva s\u00e4\u00e4. Huhti-toukokuun puoliv\u00e4liss\u00e4, elo-lokakuussa sopivat. T\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 ei ole l\u00e4mp\u00f6\u00e4, se on kevyt aamulla 7-9 ja illalla 20-21 asti.<\/p>\n<p>Tarkista s\u00e4\u00e4ennuste etuk\u00e4teen, valitse viikko ilman sadetta ja kevyell\u00e4 tuulella. Jos ensimm\u00e4inen vaikutelma pilaantuu, lenkkeily\u00e4 voidaan lyk\u00e4t\u00e4 pitk\u00e4ksi aikaa.<\/p>\n<h2>Voimiesi jakautuminen koko matkan pituudelta<\/h2>\n<p>Ensinn\u00e4kin, sinun on kiinnitett\u00e4v\u00e4 huomiota siihen, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4n tai toisen matkan juoksemiseksi sinun on opittava jakamaan voimasi oikein ehdottomasti koko matkalle. Yleisurheilussa on kahden tyyppisi\u00e4 matkoja:<\/p>\n<ul>\n<li>Ensimm\u00e4inen tyyppi on lyhyit\u00e4 matkoja.<\/li>\n<li>Toinen on yli 1000 m, joka on suunniteltu urheilijan kest\u00e4vyyteen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Kun valmistaudut kaikkiin edell\u00e4 mainittuihin matkoihin, sinun on l\u00f6ydett\u00e4v\u00e4 oma l\u00e4hestymistapa. Siin\u00e4 tapauksessa, ett\u00e4 olet valinnut 100 metrin et\u00e4isyyden, kerromme sinulle kuinka oppia juoksemaan 100 metri\u00e4 nopeasti. Jotta voisit jakaa voimasi oikein, sinulla on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 oltava tiettyj\u00e4 tietoja:<\/p>\n<ul>\n<li>Urheilija k\u00e4y l\u00e4pi 15 metrin l\u00e4hd\u00f6n erinomaisen starttinsa ansiosta, koska startista riippuu paljon. Jos l\u00e4ht\u00f6heittosi oli heikko, my\u00f6s koko et\u00e4isyys on heikko. Lis\u00e4ksi, jos aloitat ennen laukausta, sinut yksinkertaisesti hyl\u00e4t\u00e4\u00e4n.<\/li>\n<li>Jatkuvan, jopa 40 metrin pituisen venytyksen j\u00e4lkeen juoksijan runko on t\u00e4ysin pystysuorassa asennossa avaruudessa. T\u00e4ss\u00e4 ajassa asiantuntijat suosittelevat hengitt\u00e4mist\u00e4 yksinomaan nen\u00e4n kautta. T\u00e4m\u00e4 100 metrin kilpailun osa on lentoonl\u00e4ht\u00f6vaihe.<\/li>\n<li>Urheilijan on ylitett\u00e4v\u00e4 60 metrin lis\u00e4osa suurimmalla mahdollisella nopeudella, jatkuvasti lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vauhtiaan. Hyvin usein ihmiset hidastavat maalia n\u00e4hdess\u00e4\u00e4n, ja t\u00e4m\u00e4 on ehdottomasti mahdotonta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Asiantuntijat neuvovat ennen harjoittelun aloittamista katsomaan useita kilpailun enn\u00e4tyksi\u00e4 oppiakseen oikeasta juoksuprosessista.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c2115e7d5f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c2115e7d5f.jpg\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<h2>Alkaa. Matala alku tyynyist\u00e4<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fd4a5035d3c562e36e4f15abf599275d-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/fd4a5035d3c562e36e4f15abf599275d-1.png\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>Ennen kuin opit aloittamaan lohkoista, sinun on opittava aloitus pudotusasennosta. Nouse suoraan k\u00e4det kyljellesi ja aloita nojata eteenp\u00e4in. Ota ensimm\u00e4inen askel juuri ennen putoamistasi. Jalka, jolla astut, on k\u00e4\u00e4nt\u00f6jalka. Lohkoista aloitettaessa se on takana.<\/p>\n<p>Seuraava askel on aloittaa laskevasta asennosta matalasta alusta. Kallista eteenp\u00e4in taivuttamalla puoliksi. Lennon jalka on hieman lenkkeilyosan takana. Laske k\u00e4tesi alas, mutta \u00e4l\u00e4 kosketa rataa. Taivuta, kunnes alat pudota, ja vasta sitten aloita eteenp\u00e4in.<\/p>\n<p>Nyt voit aloittaa harjoittelun aloittamalla lohkoista.<\/p>\n<h3>Tyynyjen asentaminen<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f1c69fbb7fed91fe533a08019e85ade7-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/f1c69fbb7fed91fe533a08019e85ade7-1.png\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>Asetamme tyynyjen pohjan, astumalla takaisin l\u00e4ht\u00f6viivasta yhden jalan pituudella. Varmista, ett\u00e4 se on tarkalleen juoksumaton keskell\u00e4. Astu alustalle parantamaan sen kiinnityst\u00e4 pintaan.<\/p>\n<p>Asetimme ensimm\u00e4isen lohkon kahden jalan et\u00e4isyydelle l\u00e4ht\u00f6viivasta. Toinen on yksi jalka ensimm\u00e4isest\u00e4 lohkosta tai kolme jalkaa l\u00e4ht\u00f6viivasta.<\/p>\n<p>Kenkien kallistuskulma asetetaan erikseen. Yleens\u00e4 l\u00e4ht\u00f6viivaa l\u00e4hemp\u00e4n\u00e4 olevalle lenkkeilyjalalle viimeinen asetetaan ala- tai viimeiseksi. Heiluva kenk\u00e4 on asetettu korkeammalle.<\/p>\n<p>Sinun on ment\u00e4v\u00e4 tyynyihin edest\u00e4, ei ylh\u00e4\u00e4lt\u00e4. Seiso heid\u00e4n edess\u00e4\u00e4n, laita k\u00e4tesi lattialle, aseta sitten jalkasi tukeen ja laske polvet.<\/p>\n<h3>Alkaen lohkoista<\/h3>\n<p>Komennolla &#8221;Aloita!&#8221; ota oikea asento tyynyille. Paino jakautuu tasaisesti viiden tuen v\u00e4lill\u00e4: k\u00e4sivarret, jalat ja k\u00e4\u00e4nt\u00f6jalan polvi. Suorien k\u00e4sivarsien k\u00e4sien tulisi olla l\u00e4ht\u00f6viivan edess\u00e4, lep\u00e4\u00e4v\u00e4t pintaa peukaloilla ja etusormilla.<\/p>\n<p>Komennolla &#8221;Huomio!&#8221; paina pohjat tiukasti tyynyj\u00e4 vasten ja nosta lantio. Pid\u00e4 vartalo suorana. P\u00e4\u00e4n tulisi olla kallistettu alasp\u00e4in, ja katse on suunnattava radalle. Painopiste siirtyy k\u00e4siin ja jalkoihin.<\/p>\n<p>K\u00e4ynnist\u00e4 aloitussignaalilla v\u00e4lit\u00f6n, r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4 liike. Ty\u00f6nn\u00e4 voimakkaasti pois pinnalta, tee nopea taipuminen taivutetuilla k\u00e4sivarsilla. Suorista etujalka jyrk\u00e4sti ja ota samalla laaja selk\u00e4.<\/p>\n<h2>S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen harjoittelu<\/h2>\n<p>Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on kiinnitett\u00e4v\u00e4 huomiota paitsi jalkoihisi. Kaikki lihasryhm\u00e4t tulisi kouluttaa kiinnitt\u00e4en erityist\u00e4 huomiota lehdist\u00f6\u00f6n ja olkavy\u00f6h\u00f6n. Voit tehd\u00e4 sen kotona, ulkona tai kuntosalilla. Parantamalla yleist\u00e4 kuntoasi, parannat my\u00f6s juoksutuloksiasi.<\/p>\n<p>Kest\u00e4vyysharjoitteluun on hy\u00f6dyllist\u00e4 juosta yl\u00e4m\u00e4keen, kuten urheilijat sanovat, Rolling Hills -tilassa. Kannattaa aloittaa pienell\u00e4 nousulla ja lis\u00e4t\u00e4 sitten kulmaa v\u00e4hitellen. Jos teet t\u00e4m\u00e4n harjoittelun v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kerran viikossa, voit saavuttaa paljon suuremman nopeuden.<\/p>\n<h2>Viimeinen heitto<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/c216fde1156b92b20f033a3782820299-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/c216fde1156b92b20f033a3782820299-1.png\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>Kilpailun viimeisess\u00e4 vaiheessa sprinterin nopeus laskee yleens\u00e4 3-8%. Mutta tiivis viimeistely ei ole syy keskeytt\u00e4\u00e4 tarkoituksella. P\u00e4invastoin, ved\u00e4 itsesi yhteen viimeist\u00e4 heittoa varten. Korkeimman juoksukest\u00e4vyyden omaava urheilija voittaa kilpailun.<\/p>\n<p>Kurssin loppu on yleens\u00e4 merkitty maalilla kulkevalla nauhalla. Voit <strong>lopettaa kahdella tavalla<\/strong>: kun pikajuoksija koskettaa nauhaa rintaan tai olkap\u00e4\u00e4h\u00e4n. Molemmat menetelm\u00e4t antavat suunnilleen yht\u00e4l\u00e4iset mahdollisuudet p\u00e4\u00e4st\u00e4 ensimm\u00e4isen\u00e4 maaliin. Valinta riippuu urheilijan mieltymyksist\u00e4.<\/p>\n<p>Niin kutsuttu &#8221; <strong>rintakeh\u00e4<\/strong> &#8221; suoritetaan seuraavasti: taivuta rintakeh\u00e4\u00e4si viimeisess\u00e4 vaiheessa jyrk\u00e4sti eteenp\u00e4in heitt\u00e4en k\u00e4tesi takaisin.<\/p>\n<p>Jos haluat <strong>koskettaa viimeistelynauhaa olalla<\/strong>, sinun on my\u00f6s nojattava eteenp\u00e4in samalla kun k\u00e4\u00e4nn\u00e4t olkap\u00e4\u00e4t\u00e4si kohti teippi\u00e4.<\/p>\n<p>Molemmilla menetelmill\u00e4 liikkumistekniikka on sama: juoksija siirt\u00e4\u00e4 painopistett\u00e4 eteenp\u00e4in, kun taas yl\u00e4vartalo kiihtyy ja alempi hidastuu hieman. Kun olet kosketuksissa viimeistelynauhaan, sinun on heitett\u00e4v\u00e4 k\u00e4\u00e4nt\u00f6jalka jyrk\u00e4sti eteenp\u00e4in. T\u00e4m\u00e4 auttaa est\u00e4m\u00e4\u00e4n putoamisen. Jalkalla &#8221;t\u00f6rm\u00e4\u00e4minen&#8221; siirt\u00e4\u00e4 kehon painopisteen takaisin, juoksijan nopeus laskee ja h\u00e4n siirtyy v\u00e4hitellen k\u00e4velyyn.<\/p>\n<p>Sprinttereit\u00e4, jotka eiv\u00e4t ole hallinneet mit\u00e4\u00e4n n\u00e4ist\u00e4 menetelmist\u00e4, kehotetaan ajamaan maaliviiva suurimmalla nopeudella ajattelematta heitt\u00e4\u00e4 nauhalle.<\/p>\n<h2>Juokseva talous<\/h2>\n<p>Vaikka tieto VO2 max: sta tulee olemaan varsin informatiivista, pitk\u00e4n matkan kilpailuissa ei ole t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4 puristaa itsest\u00e4\u00e4n puristettavaa maksiminopeutta, vaan sen suurimman nopeuden, jonka urheilija voi yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 koko matkan ajan. Ja t\u00e4m\u00e4 nopeus riippuu VO2 max: sta, kyvyst\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 rasvoja, puskurij\u00e4rjestelmien kyvyst\u00e4 torjua laktaatin &#8221;happamoitumista&#8221;, juoksutekniikasta, joka mahdollistaa kehon resurssien, hengityksen jne. Optimaalisen k\u00e4yt\u00f6n. Itse asiassa t\u00e4t\u00e4 kaikkea yhdist\u00e4\u00e4 sellainen kiinte\u00e4 k\u00e4site kuin <strong>juokseva talous<\/strong>. Juoksutehokkuus voi vaihdella jopa 20% juoksijoille, joilla on sama VO2 max. Hyvin koulutetuille urheilijoille, joilla on samanlaiset VO2-maksimiarvot, juokseva taloudellisuus on paras suorituskyvyn ennustaja.<\/p>\n<p>Siksi juoksutehokkuuden kasvu parantaa suorituskyky\u00e4 ja siten pitkien juoksijoiden nopeutta.<\/p>\n<p><strong>Yhteenvetona yll\u00e4 olevasta haluan korostaa, ett\u00e4 urheilijan juoksunopeus m\u00e4\u00e4r\u00e4ytyy suurelta osin h\u00e4nen genetiikansa perusteella.<\/strong><\/p>\n<p>Samaan aikaan oikean harjoittelun avulla voit lis\u00e4t\u00e4 juoksunopeutta huomattavasti lihasten, hengityselinten ja syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelmien mukautuvien prosessien ansiosta.<\/p>\n<h2>L\u00e4mmit\u00e4 ennen juoksemista aloittelijoille<\/h2>\n<p>Oikea venytyst\u00e4 edelt\u00e4v\u00e4 harjoitus pit\u00e4\u00e4 lihakset, nivelsiteet ja nivelet tarpeettomalta stressilt\u00e4, \u200b\u200bpident\u00e4\u00e4 <strong>harjoitteluaikaa<\/strong> ja s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 kivulta <strong>treenien<\/strong> j\u00e4lkeen. Riitt\u00e4\u00e4, kun suoritat yksinkertaisia <strong>harjoituksia<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>heiluttavat ja py\u00f6riv\u00e4t k\u00e4det;<\/li>\n<li>vartalo kallistuu eteenp\u00e4in, taaksep\u00e4in, oikealle, vasemmalle;<\/li>\n<li>kehon k\u00e4\u00e4nn\u00f6kset;<\/li>\n<li>kyykky;<\/li>\n<li>k\u00e4\u00e4nn\u00e4 jalkasi eteenp\u00e4in ja sivuille.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>L\u00e4mmittely<\/strong> kest\u00e4\u00e4 5-10 minuuttia, sitten voit siirty\u00e4 k\u00e4velyyn nopeasti. Viel\u00e4 5-7 minuuttia ja on aika aloittaa opinnot. Sill\u00e4 kokenut <strong>juoksijat,<\/strong> k\u00e4vely nopeasti riitt\u00e4\u00e4.<\/p>\n<p>Juoksu on monipuolinen <strong>harjoitus,<\/strong> joka auttaa normalisoimaan painoa, s\u00e4vytt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksia ja parantamaan mielialaa. Voit aloittaa luokat miss\u00e4 tahansa i\u00e4ss\u00e4, t\u00e4rkeint\u00e4 on tehd\u00e4 se taitavasti eik\u00e4 kiirehti\u00e4 n\u00e4kem\u00e4\u00e4n tuloksia.<\/p>\n<h2>Keskipitk\u00e4t et\u00e4isyydet 800 metrist\u00e4 2 kilometriin<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/407e79d8b463ed96a60011f087900b13-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/407e79d8b463ed96a60011f087900b13-1.png\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>Kun hallitaan juoksemista pidemmill\u00e4 matkoilla, vedon tulee olla kest\u00e4vyytt\u00e4, ei nopeutta tai voimaa. Suurella nopeudella juokseminen on uuvuttavaa, joten kannattaa mietti\u00e4 voimien jakautumista. Muuten v\u00e4syt ja j\u00e4t\u00e4t kilpailun kauan ennen sen p\u00e4\u00e4ttymist\u00e4. Ennen kilpailuja ei ole haittaa k\u00e4yd\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti pitkill\u00e4 vaelluksilla. Jos mahdollista, jokap\u00e4iv\u00e4isess\u00e4 el\u00e4m\u00e4ss\u00e4 sinun on my\u00f6s ment\u00e4v\u00e4 vaeltamaan jalkaisin, ei autolla tai julkisilla liikennev\u00e4lineill\u00e4.<\/p>\n<p>Hyv\u00e4 pitk\u00e4n matkan juoksutekniikka alkaa asennosta. Jos et seuraa h\u00e4nt\u00e4, mik\u00e4\u00e4n ei toimi. Maastojuoksu tai yl\u00e4m\u00e4ki voi olla hieno harjoittelu. N\u00e4iden ajojen kesto voidaan rajoittaa 15\u201320 minuuttiin.<\/p>\n<h2>Kuinka oppia juoksemaan nopeasti: vinkkej\u00e4 aloittelijoille<\/h2>\n<p>Jos haluat todella saavuttaa korkean suorituskyvyn, sinun on oltava k\u00e4rsiv\u00e4llinen. Sinun on teht\u00e4v\u00e4 paljon vaivaa valmistautuaksesi, yritt\u00e4\u00e4 kouluttaa mahdollisimman kovaa, korkealaatuista.<\/p>\n<p>Aloita harjoittelu ennen kuin ryhdyt toimenpiteisiin, jos olet edes pienint\u00e4k\u00e4\u00e4n ep\u00e4ilyst\u00e4 juoksun eduista, mene terapeutillesi. H\u00e4n suorittaa tarvittavat testit, m\u00e4\u00e4rittelee testit, suorittaa kokeen, jonka j\u00e4lkeen h\u00e4n voi antaa selke\u00e4n vastauksen, voitko harjoittaa t\u00e4llaista urheilua.<\/p>\n<h3>Suositukset aloittelijoille<\/h3>\n<p>Ammattilaiset juoksijat eiv\u00e4t koskaan ala juosta ilman asianmukaista valmistautumista. On yksinkertaisia \u200b\u200bvinkkej\u00e4, jotka huomioiden kaikki aloittelijat pystyv\u00e4t selvitt\u00e4m\u00e4\u00e4n, kuinka juosta nopeasti.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/587dade7626dbeb51dcd26a3066aa963-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/587dade7626dbeb51dcd26a3066aa963-1.png\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<ul>\n<li>\u00c4l\u00e4 lataa kehoa v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti enimm\u00e4ism\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4n. Aloita harjoittelu kevyell\u00e4 lenkill\u00e4 100 metrin tai enemm\u00e4n lyhyell\u00e4 matkalla.<\/li>\n<li>Henkil\u00f6ll\u00e4, jolla on hyv\u00e4 fyysinen kunto, ei ole vaikea juosta yksi tai kaksi kilometri\u00e4. Jos l\u00f6yd\u00e4t sen helpoksi, lis\u00e4\u00e4 vain et\u00e4isyytt\u00e4 kymmenell\u00e4 prosentilla jokaisessa harjoituksessa.<\/li>\n<li>Ammattilaiset eiv\u00e4t suosittele kuntosalien tai stadionien valitsemista harjoittelua varten, vaan mets\u00e4vy\u00f6t\u00e4 tai puistoja. On parempi juosta maastossa kuin asfaltilla.<\/li>\n<li>Sy\u00f6minen ennen juoksua ei ole hyv\u00e4 valinta. On parasta odottaa muutama tunti ennen harjoittelua.<\/li>\n<li>Valitse aika juosta itse\u00e4si, \u00e4l\u00e4 kuuntele niit\u00e4, jotka neuvoo sinua tekem\u00e4\u00e4n sen vasta aikaisin aamulla tai my\u00f6h\u00e4\u00e4n illalla. Kaikki ihmiset ovat erilaisia, jotta &#8221;p\u00f6ll\u00f6&#8221; nousisi juoksemaan kello 6 aamulla, on ruumiin pilkkaa.<\/li>\n<li>Yrit\u00e4 olla hengitt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 juoksun aikana. Jos kaipaat hengityst\u00e4, sinun on hidastettava, suoritettava hitaammin.<\/li>\n<li>Pid\u00e4 aina k\u00e4dess\u00e4 pullo puhdasta vett\u00e4. T\u00e4m\u00e4 auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n kehosi sammutettuna.<\/li>\n<li>Et voi juosta moottoriteit\u00e4 pitkin. Harjoittelun aikana hengitys kiihtyy sek\u00e4 aineenvaihdunta. Pakokaasujen hengitt\u00e4minen voi myrkytt\u00e4\u00e4 vakavasti kehosi. Siksi lenkkeily on parasta tehd\u00e4 mets\u00e4ss\u00e4 tai puistossa.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Harjoitusohjelma<\/h3>\n<ul>\n<li>On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 laatia koulutussuunnitelma (ohjelma) oikein. Niiden tulisi olla hell\u00e4varaisia \u200b\u200baluksi, kaksi tai kolme kertaa viikossa. T\u00e4m\u00e4n seurauksena on mahdollista siirty\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4isiin juoksuihin, mik\u00e4 tuo vain etuja.<\/li>\n<li>Ennen lenkkeily\u00e4 muista l\u00e4mmet\u00e4, l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4 lihaksia ja venytt\u00e4\u00e4 nivelsiteit\u00e4. Hy\u00f6dyllist\u00e4 tietoa aiheesta on saatavilla verkkosivustomme vastaavassa artikkelissa.<\/li>\n<li>Tieteelliset tutkimukset osoittavat, ett\u00e4 ne urheilijat, jotka intensiivisen harjoittelun taustalla k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t tarpeeksi aikaa lepoon. Niiden reaktio, nopeus paranee.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Kuinka kehitt\u00e4\u00e4 ajattelun nopeutta<\/h2>\n<p>Jotta ajattelet nopeasti, sinun on harjoitettava p\u00e4ivitt\u00e4in. Ensimm\u00e4inen asia aluksi on oppia keskittym\u00e4\u00e4n johonkin erityisesti. Keskitystekniikoita on paljon, sinun on valittava sinulle parhaiten sopiva. Voit tehd\u00e4 meditaatiota ja oppia lopettamaan sis\u00e4isen vuoropuhelun, ajattelemaan yht\u00e4 asiaa h\u00e4iritsem\u00e4tt\u00e4 vieraita ajatuksia.<\/p>\n<p>Yrit\u00e4 my\u00f6s olla tekem\u00e4tt\u00e4 useita eri asioita samanaikaisesti. Keskity yhteen asiaan, tee se mahdollisimman nopeasti ja nopeasti. Alussa keskityt\u00e4\u00e4n yhden tyyppiseen toimintaan, tulevaisuudessa voit tehd\u00e4 kaksi tai kolme toimintoa kerralla, menett\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kuitenkaan laatua, mutta vasta sen j\u00e4lkeen, kun opit olemaan h\u00e4iritsem\u00e4tt\u00e4 ja pit\u00e4m\u00e4\u00e4n ajatuksesi hallinnassa.<\/p>\n<p>Ajattelun nopeuden kehitt\u00e4miseksi voit pelata opettavaisia \u200b\u200bpelej\u00e4.<\/p>\n<h3>Ohjaa hengityst\u00e4si v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n v\u00e4symyst\u00e4 juoksun aikana.<\/h3>\n<p>Sinun ei tarvitse avata suuta t\u00e4ydess\u00e4 leveydess\u00e4 ja niell\u00e4 ilmaa innokkaasti, ik\u00e4\u00e4n kuin olisit kala, joka on heitetty kuivalle maalle.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211b8cd43.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211b8cd43.jpg\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>Hengityksen tulee olla:<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e4\u00e4asiassa nen\u00e4n;<\/li>\n<li>tarpeeksi syv\u00e4;<\/li>\n<li>mitattu;<\/li>\n<li>rytminen.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Rytmin muodostamiseksi tarkkaile sis\u00e4\u00e4nhengityksen ja uloshengityksen taajuutta juoksusi alusta alkaen.<\/p>\n<h3>\u00c4l\u00e4 rasita<\/h3>\n<p>Juoksun aikana ihminen yritt\u00e4\u00e4 vaistomaisesti kirist\u00e4\u00e4 &#8211; kirist\u00e4\u00e4 sel\u00e4n ja hartioiden lihaksia, sulkea k\u00e4mmenet nyrkiss\u00e4 &#8230; Rentoudu ja vapauta itsesi tarpeettomasta j\u00e4nnityksest\u00e4!<\/p>\n<p>Anna kehon liikkua helposti.<\/p>\n<p>On suositeltavaa pit\u00e4\u00e4 k\u00e4mment\u00e4si siten, ett\u00e4 jokaisessa niist\u00e4 olisi n\u00e4kym\u00e4t\u00f6n, painoton pallo.<\/p>\n<h3>Tutki pulssilla<\/h3>\n<p>Monet urheilijat ajavat sykett\u00e4.<\/p>\n<p>Hanki sykesensori (juoksumattoilla on yleens\u00e4 anturi ohjaustangossa, mutta se on tarkkuutta huonompi kuin k\u00e4sivarsiin tai rintaan kiinnitetyt laskurit).<\/p>\n<h3>Muista oikea ruokavalio<\/h3>\n<p>Ota aikaa tutkia ravintoa koskevaa artikkelia huolellisesti, kun teet lenkkeily\u00e4. Siin\u00e4 puhumme paitsi optimaalisesta ruokavaliosta my\u00f6s oikeasta ruokavaliosta.<\/p>\n<p>Juokseminen t\u00e4ysin tyhj\u00e4ll\u00e4 vatsalla on kohtuuttoman vaikeaa.<\/p>\n<p>Jos et halua kaatua v\u00e4symyksest\u00e4 kymmenen minuutin lenkkeilyn j\u00e4lkeen &#8211; joko sy\u00f6 jotain kevytt\u00e4 (banaani, jogurtti) 40 minuuttia ennen tai sy\u00f6 kunnolla kaksi tuntia aikaisemmin.<\/p>\n<h2>Jos sivusi satuttavat juoksun aikana<\/h2>\n<p>Joskus on mahdotonta juosta pitk\u00e4\u00e4n johtuen siit\u00e4, ett\u00e4 <strong>sivuilla<\/strong> on <strong>kipua<\/strong>. Kun juoksun aikana vasen tai oikea puoli alkaa pistell\u00e4, sinun ei pit\u00e4isi pel\u00e4t\u00e4 ja siirty\u00e4 v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti askeleeseen. Kipu syntyy siit\u00e4, ett\u00e4 juoksun aikana veri kehossa alkaa liikkua nopeammin. Mutta pernalla ja maksalla ei ole aikaa vastata v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti t\u00e4llaiseen syd\u00e4men ty\u00f6h\u00f6n. T\u00e4m\u00e4n seurauksena veri p\u00e4\u00e4see n\u00e4ihin elimiin suurina m\u00e4\u00e4rin\u00e4 ja l\u00e4htee v\u00e4hemm\u00e4n. T\u00e4m\u00e4 johtaa liialliseen verenpaineeseen n\u00e4iss\u00e4 elimiss\u00e4. Ja t\u00e4m\u00e4 paine koskettaa pernan ja maksan sein\u00e4mien hermoreseptoreita. Heti kun elimet ovat palanneet normaaliksi, kipu h\u00e4vi\u00e4\u00e4.<\/p>\n<p>On olemassa kaksi hyvin yksinkertaista tapaa v\u00e4hent\u00e4\u00e4 tai kokonaan poistaa t\u00e4m\u00e4 kipu.<\/p>\n<ol>\n<li>Aloita hitaiden, syvien hengitysten juoksemisen aikana. Se toimii kuin sis\u00e4elinten hieronta liikuttamalla vatsan ja rintalihaksia.<\/li>\n<li>Voit hieroa suoraan vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 sis\u00e4\u00e4n ja t\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vatsan. Se auttaa my\u00f6s lievitt\u00e4m\u00e4\u00e4n kipua.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Jos kipu ei silti v\u00e4hene, olet valinnut liian nopean tahdin, johon sis\u00e4elimesi eiv\u00e4t ole viel\u00e4 valmiita. V\u00e4henn\u00e4 vauhtia hieman ja kipu h\u00e4vi\u00e4\u00e4 muutamassa minuutissa. T\u00e4ss\u00e4 tapauksessa ei ole tarpeen menn\u00e4 vaiheeseen. Ole k\u00e4rsiv\u00e4llinen v\u00e4h\u00e4n, ja kaikki on hyvin. Sivut sairastuvat useimmiten ristin alussa ja kun keho alkaa v\u00e4sy\u00e4, eik\u00e4 juoksunopeus v\u00e4hene.<\/p>\n<h2>L\u00e4\u00e4ketieteellinen apu<\/h2>\n<p>Monet aloittelijat ovat kiinnostuneita siit\u00e4, mit\u00e4 lihaksia on pumpattava, jotta ne voisivat juosta nopeasti, ja onko olemassa l\u00e4\u00e4kkeit\u00e4, jotka parantavat kest\u00e4vyytt\u00e4? Olemme jo vastanneet ensimm\u00e4iseen kysymykseen yll\u00e4 ja ehdottaneet joukkoa harjoituksia kotiharjoitteluun, jotka &#8221;pumppaavat&#8221; t\u00e4ydellisesti koko kehon. Mutta pysymme toisessa yksityiskohtaisemmin.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Huomaa, ett\u00e4 mink\u00e4 tahansa l\u00e4\u00e4kityksen ottaminen alkaa aina l\u00e4\u00e4k\u00e4rin kuulemisesta. \u00c4l\u00e4 koskaan ota l\u00e4\u00e4kkeit\u00e4 ilman resepti\u00e4 &#8211; voit helposti vahingoittaa kehoasi. On hyvin surullisia tarinoita, joillakin jopa kohtalokas loppu. On suuri riski aiheuttaa allerginen reaktio, ylikuormittaa maksa, vaikuttaa syd\u00e4men ja muiden elint\u00e4rkeiden j\u00e4rjestelmien ty\u00f6h\u00f6n.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Olemme jo kuvanneet edell\u00e4, mit\u00e4 sinun on teht\u00e4v\u00e4 nopeammin, ja nyt annamme luettelon suosituimmista l\u00e4\u00e4kkeist\u00e4, jotka auttavat my\u00f6s t\u00e4ss\u00e4:<\/p>\n<ul>\n<li>Mesokarbi ja kofeiini &#8211; ne stimuloivat energian vapautumista, joka on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 nopeaan ja pitk\u00e4\u00e4n juoksemiseen;<\/li>\n<li>Aineenvaihduntaryhm\u00e4 &#8211; steroidit, anaboliset steroidit, nootropit;<\/li>\n<li>Deksametasoni &#8211; aine, joka stimuloi glukoosin tuotantoa;<\/li>\n<li>Karnitiini, Aykar, Sydnocarb ja muut v\u00e4symyksen tunnetta tukahduttavat l\u00e4\u00e4kkeet aiheuttavat yleist\u00e4 kiihottumista.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Muista aineet, jotka lis\u00e4\u00e4v\u00e4t nopeasti kest\u00e4vyytt\u00e4 ja ovat t\u00e4ysin vaarattomia keholle: kahvi, vihre\u00e4 tee, luonnolliset tuoreet mehut, p\u00e4hkin\u00e4t, kuivatut hedelm\u00e4t, tuoreet vihannekset ja hedelm\u00e4t, hunaja, inkiv\u00e4\u00e4ri. Tietenkin n\u00e4it\u00e4 elintarvikkeita tulisi kuluttaa kohtuullisina m\u00e4\u00e4rin\u00e4. Jos sis\u00e4llyt\u00e4t ne tavalliseen ruokavalioosi, sinun ei tarvitse surffata verkossa. Takaamme sen, kuinka pumpata jalkasi nopeaan juoksuun!<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Joten tehk\u00e4\u00e4mme yhteenveto ja vastaamme, onko mahdollista oppia juoksemaan nopeasti viikossa?<\/p>\n<p>Mik\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 juoksunopeuden?<\/p>\n<ol>\n<li>Oikea juoksutekniikka;<\/li>\n<li>Tasapainoinen ruokavalio;<\/li>\n<li>S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen koulutus;<\/li>\n<li>Mukavat vaatteet ja sopivat jalkineet;<\/li>\n<li>Mieliala;<\/li>\n<li>Mukava l\u00e4mmittely.<\/li>\n<\/ol>\n<p>On mahdotonta oppia juoksemaan nopeasti 7 p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, mutta on t\u00e4ysin mahdollista parantaa tulosta v\u00e4hint\u00e4\u00e4n nelj\u00e4nneksell\u00e4 minuutilla. Seuraa artikkelin suosituksia ja muista ottaa kaikki mainitsemamme. Huomaa, ettemme suosittele valmistautumista nopeaan juoksuun. Riippumatta siit\u00e4, kuinka vaatimaton se kuulostaa &#8211; me haluamme luonnollista voimaa ja kest\u00e4vyytt\u00e4!<\/p>\n<h2>Suurin hapenkulutus<\/h2>\n<p>Lihasten rooli nopeusominaisuuksien tarjoamisessa on suuri, mutta ei tietenk\u00e4\u00e4n ole ehdoton. Itse asiassa, jotta lihakset, kuten muutkin elint\u00e4rke\u00e4t elimet, saisivat happea, hengitys- ja syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelmien koordinoitu ty\u00f6 on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4.<\/p>\n<p>Tunnetuin indikaattori, joka kuvaa n\u00e4iden j\u00e4rjestelmien ja lihasten yhteytt\u00e4 ja tehokkuutta, on <strong>suurin hapenkulutus<\/strong> (VO2 max), joka osoittaa hapen m\u00e4\u00e4r\u00e4n (millilitroina), jonka henkil\u00f6 pystyy kuluttamaan minuutin kuluessa.<\/p>\n<p>Nuorten kouluttamattomien miesten keskim\u00e4\u00e4r\u00e4inen BMD on 45 ml \/ min \/ kg, naisilla 38 ml \/ min \/ kg.<\/p>\n<p>Harjoittelun seurauksena mitokondrioiden lukum\u00e4\u00e4r\u00e4 lihaksissa kasvaa, mutta my\u00f6s fysiologisia mukautuksia esiintyy, kuten veriplasman tilavuuden kasvu, syd\u00e4men systolinen tilavuus ja aivohalvaustilavuus, kudoksen kapillaarisointi ja viime k\u00e4dess\u00e4 t\u00e4llaiset mukautukset aiheuttavat hapen kuljetuksen tehokkuuden parantaminen lihassoluihin ja sen k\u00e4ytt\u00f6, ja t\u00e4m\u00e4 on avain suorituskyvyn parantamiseen keski- ja pitkill\u00e4 matkoilla.<\/p>\n<p>BMD riippuu geneettisist\u00e4 tekij\u00f6ist\u00e4, i\u00e4st\u00e4, sukupuolesta ja on my\u00f6s l\u00e4heisess\u00e4 yhteydess\u00e4 lihasmassaan ja heijastaa tarkasti kuntotasoa.<\/p>\n<p>Jopa 20 vuoteen asti VO2 max: n arvo nousee 25: st\u00e4 35: een vuoteen &#8211; vakauttaminen ja 35 vuodesta &#8211; VO2 max: n asteittainen lasku.<\/p>\n<p><strong>65-vuotiaana maksimi hapenkulutus v\u00e4henee noin kolmanneksella.<\/strong><\/p>\n<h2>Hitaat ja nopeat lihaskuidut<\/h2>\n<p>Supistumisnopeutta varten on &#8221;hidas nykiminen&#8221; tai hidas (ST englanninkielisest\u00e4 hitsauksesta) ja &#8221;nopea nykiminen&#8221; tai nopea (FT englanninkielisest\u00e4 nopeasta nykimisest\u00e4) lihassyit\u00e4.<\/p>\n<h3>Hitaat tai ST-kuidut<\/h3>\n<p>Ohut, suhteellisen heikko, mutta samalla v\u00e4symiskest\u00e4v\u00e4. Ne ovat hyvin varustettuja verell\u00e4 ja niill\u00e4 on suurempi m\u00e4\u00e4r\u00e4 myoglobiinia, mik\u00e4 antaa heille tyypillisen punaisen v\u00e4rin (punaiset kuidut). ST-kuidut sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t monia mitokondrioita ja niille on tunnusomaista korkea aerobisen entsyymiaktiivisuuden taso. ATPaasientsyymin m\u00e4\u00e4r\u00e4 on pieni, mik\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 supistumisastetta. Hitaat kuidut ovat eniten sopeutuneet staattisiin tai pitkittyneisiin yksitoikkoisiin ja matalan intensiteetin kuormituksiin: asennon yll\u00e4pit\u00e4minen, kevyt juoksu.<\/p>\n<h3>Nopeat tai FT-kuidut<\/h3>\n<p>Nopeat kuidut ovat paksumpia kuin ST-kuidut, kehitt\u00e4v\u00e4t enemm\u00e4n voimaa, mutta my\u00f6s v\u00e4syv\u00e4t nopeammin. N\u00e4ill\u00e4 kuiduilla on v\u00e4hemm\u00e4n verenkiertoa ja niiss\u00e4 on v\u00e4hemm\u00e4n mitokondrioita, lipidej\u00e4 ja myoglobiinia kuin ST-kuiduilla (kuvattu valkoisina kuiduina). Toisin kuin hitaat kuidut, nopeat kuidut sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t p\u00e4\u00e4asiassa entsyymej\u00e4 anaerobiseen glukoosin hapettumiseen (glykolyysi). T\u00e4rkeimm\u00e4t energial\u00e4hteet ovat glykogeeni (hiilihydraatti) ja kreatiinivarastot. Suuresta supistumisnopeudesta ja nopeasta v\u00e4symisest\u00e4 johtuen n\u00e4m\u00e4 kuidut pystyv\u00e4t tekem\u00e4\u00e4n lyhytaikaista ja eritt\u00e4in intensiivist\u00e4 ty\u00f6t\u00e4: esimerkiksi nopea juoksu, 100 m sprintti.<\/p>\n<p>Nopeat kuidut voidaan jakaa kahteen alatyyppiin. Niiden ero on energian saantimenetelm\u00e4ss\u00e4: ensimm\u00e4iset (<strong>alatyyppi A<\/strong>) voivat k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 happea energian saamiseen hapettamalla hiilihydraatteja ja rasvoja, j\u00e4lkimm\u00e4iset (<strong>alatyyppi B<\/strong>) eiv\u00e4t k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 k\u00e4yt\u00e4 happea.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211e33165.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211e33165.jpg\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>FT- tai ST-lihassyiden vallitsevuus m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 suurelta osin urheilijan nopeuspotentiaalin. Jos kehossa on enemm\u00e4n nopeita myofibriilej\u00e4, voit saavuttaa korkeita tuloksia lyhyen matkan juoksussa sek\u00e4 sprintimatkan uinnissa, painonnostossa, taistelulajeissa ja muissa urheilulajeissa, joissa FT tarjoaa impulssia, r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4 ty\u00f6t\u00e4. &#8211; lihaskuidut. Jos hitaat lihaskuidut vallitsevat, pitk\u00e4n matkan juoksussa on paljon enemm\u00e4n mahdollisuuksia kuin: pitkiss\u00e4 uinnissa, maantiepy\u00f6r\u00e4ss\u00e4, murtomaahiihdossa, soutussa, triathlonissa jne., Ts. aerobinen energiakoulutusj\u00e4rjestelm\u00e4.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211f0e0eb.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-211096-607c211f0e0eb.jpg\" alt=\"Kuinka nopeasti juosta? Erityisharjoitukset ja koulutusohjelma. Oikean koulutuksen saaminen etusijalle: kuinka oppia juoksemaan nopeasti\" ><\/a><\/p>\n<p>Useimmille ihmisille erityyppisten myofibrillien suhde lihaksissa on suunnilleen sama: 50-50%. Mutta t\u00e4m\u00e4 ei ole syy ep\u00e4toivoon. Ensinn\u00e4kin voit yritt\u00e4\u00e4 kehitty\u00e4 sprintiss\u00e4 tai pitk\u00e4ll\u00e4 juoksulla mukauttamalla lihaksiasi ja kehoasi v\u00e4hitellen harjoitteluun. Toiseksi, juokseminen keskimatkalla, maastohiihto sek\u00e4 uinti keskipitkill\u00e4 matkoilla, monet peliurheilut (jalkapallo, koripallo jne.) Ja jopa &#8230; shakki sopivat hyvin. Loppujen lopuksi t\u00e4st\u00e4 on paljon enemm\u00e4n terveyshy\u00f6tyj\u00e4 kuin televisiosta, sosiaalisista verkostoista tai pahasta perinn\u00f6st\u00e4 valituksesta.<\/p>\n<p>Huippu-sprinter-juoksijoiden lihaksissa voi olla jopa 80% nopeista myofibrileist\u00e4, kun taas maraton-juoksijoissa voi p\u00e4invastoin olla jopa 80% hitaita. Mutta potentiaali on vain suotuisampi l\u00e4ht\u00f6kohta. Ilman koulutusta se pysyy potentiaalisena!<\/p>\n<h2>K\u00e4den asento<\/h2>\n<p>Monet ihmiset ajattelevat, ett\u00e4 juoksu on toimintaa yksinomaan jaloille, ja k\u00e4si\u00e4 tarvitaan puhelimen, pullon, avainten ja muun pit\u00e4miseen. T\u00e4m\u00e4 on iso virhe: juoksussa on yht\u00e4 t\u00e4rke\u00e4\u00e4 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 vartalon voimaa ja k\u00e4sivarsien liikett\u00e4.<\/p>\n<p>Oikeat k\u00e4denliikkeet helpottavat jalkojen ty\u00f6skentely\u00e4 ja antavat sinun juosta pidempi\u00e4 matkoja pienemm\u00e4ll\u00e4 vaivalla. K\u00e4sien tulee olla rentoina, hartiat hieman kohotettuina, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t taivutettuina kyyn\u00e4rp\u00e4iss\u00e4 ja liikkumisen tulee olla kehoa pitkin, ei sen edess\u00e4.<\/p>\n<h2>Vaiheen pituus<\/h2>\n<p>\u00c4l\u00e4 yrit\u00e4 ottaa suuria harppauksia, askeleesi koko riippuu fyysisen aktiivisuutesi tasosta ja harjoittelun kestosta. Liian leve\u00e4 askel johtaa lis\u00e4ksi siihen, ett\u00e4 jalka on painopisteen edess\u00e4 ja hidastaa liikett\u00e4. Maalla seisomisen hetkell\u00e4 jalan tulisi olla t\u00e4sm\u00e4lleen polven alla.<\/p>\n<p>Kiinnit\u00e4 huomiota sel\u00e4n vaakasuoraan asentoon, yrit\u00e4 olla k\u00e4\u00e4nt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 puolelta toiselle. Yksi suosituimmista virheist\u00e4 kouluttamattomien juoksijoiden keskuudessa on katsoa syv\u00e4lle, rasittamalla kohdunkaulan selk\u00e4rangaa.<\/p>\n<h2>Kuinka paljon juosta aloittelijoille<\/h2>\n<p>Kuorman m\u00e4\u00e4r\u00e4 alussa m\u00e4\u00e4r\u00e4ytyy fyysisen kunto, ik\u00e4, paino, sairauksien esiintyminen henkil\u00f6.<\/p>\n<p>L\u00f6yd\u00e4t harjoitusohjelmia aloittelijoille juoksijoilta verkossa tai kysy valmentajalta suunnitelmaa, jota noudattaa.<\/p>\n<p>T\u00e4llaisia \u200b\u200baloittelijoille tarkoitettuja koulutusohjelmia kehotetaan ensimm\u00e4isin\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4 kulkemaan enint\u00e4\u00e4n 15-45 minuuttia rauhallisessa tahdissa. Jos et voi juosta per\u00e4kk\u00e4in koko ajan, kokeile intervalliajoa, esimerkiksi juoksemalla 1 minuutti, ja siirry sitten vaiheeseen 1 minuutti. Eri kuormat tulisi tehd\u00e4 eri p\u00e4ivin\u00e4. Ja \u00e4l\u00e4 unohda lev\u00e4t\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 1-2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 viikossa.<\/p>\n<p>Kuorman lis\u00e4yksen tulisi tapahtua v\u00e4hitellen &#8211; viikossa enint\u00e4\u00e4n 9 minuutissa ja enint\u00e4\u00e4n 1 km.<\/p>\n<h2>Mihin aikaan p\u00e4iv\u00e4st\u00e4 kannattaa juosta<\/h2>\n<p><strong>Harjoitukset on<\/strong> aina sidottu p\u00e4ivitt\u00e4iseen rutiiniin. On hyv\u00e4, jos se on mahdollista tehd\u00e4, kun se on kevyt eik\u00e4 kuuma. Optimaalinen aika luokille:<\/p>\n<ol>\n<li>Aamu. Syksyll\u00e4, talvella ja kev\u00e4\u00e4ll\u00e4 on parempi odottaa aamunkoittoon. Monet ihmiset haluavat <strong>juosta<\/strong> kes\u00e4ll\u00e4 klo 4-5, kun kaupunki on unessa ja viile\u00e4.<\/li>\n<li>Ilta. 19-21 tuntia sopivat niille, jotka haluavat pirist\u00e4\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n p\u00e4\u00e4tteeksi ja nukahtaa nopeasti.<\/li>\n<\/ol>\n<p>He eiv\u00e4t juokse p\u00e4iv\u00e4ll\u00e4 useista syist\u00e4:<\/p>\n<ul>\n<li>vaikea liitty\u00e4 lounaaseen;<\/li>\n<li>kuuma kes\u00e4ll\u00e4 ja kev\u00e4\u00e4ll\u00e4;<\/li>\n<li>paljon ihmisi\u00e4 kaduilla;<\/li>\n<li>ei salli p\u00e4ivitt\u00e4ist\u00e4 rutiinia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jos on halua ja aikaa, on hy\u00f6dyllist\u00e4 juosta tunti tai kaksi aurinkoisella huhtikuun iltap\u00e4iv\u00e4ll\u00e4.<\/p>\n<h2>Pit\u00e4\u00e4k\u00f6 minun juosta joka p\u00e4iv\u00e4<\/h2>\n<p>Jos puhumme lyhyist\u00e4 20-30 minuutin <strong>ajoista<\/strong>, ne voidaan aloittaa sen j\u00e4lkeen, kun keho on sopeutunut <strong>stressiin<\/strong>. T\u00e4m\u00e4 tapahtuu 2-3 viikkoa luokan alkamisen j\u00e4lkeen. Hyv\u00e4ll\u00e4 sietokyvyll\u00e4, hyv\u00e4ksytt\u00e4vill\u00e4 s\u00e4\u00e4olosuhteilla harrastajat harjoittavat joka p\u00e4iv\u00e4. Sateessa ja pakkasessa on parempi pysy\u00e4 kotona, juosta paikalla tai <strong>juoksumatolla<\/strong>.<\/p>\n<p>Harjoittamattomalle keholle ei ole hy\u00f6ty\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4isiss\u00e4 pitkiss\u00e4 <strong>juoksuissa<\/strong>. Ei ole mit\u00e4\u00e4n j\u00e4rke\u00e4 antaa kuormia niin usein, koska:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>lihaksilla<\/strong> ei ole aikaa toipua, siell\u00e4 on monia mikrokyyneleit\u00e4, mustelmia;<\/li>\n<li>jaloissa, sel\u00e4ss\u00e4 on kipua, mik\u00e4 h\u00e4iritsee harjoittelua;<\/li>\n<li>loistava testi syd\u00e4melle ja verisuonille, jonka vahvistaa voimakkaasti lis\u00e4\u00e4ntyv\u00e4 <strong>pulssi<\/strong><\/li>\n<li><strong>lis\u00e4\u00e4ntynyt ruokahalu, mik\u00e4 johtaa painonnousuun.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Harjoittelu riitt\u00e4\u00e4 3 kertaa viikossa, jos<\/strong> juokset <strong>v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 40 minuuttia, voit<\/strong> lis\u00e4t\u00e4 <strong>aikaa<\/strong> <strong>v\u00e4hitellen<\/strong><strong>.<\/strong><\/p>\n<p><em><\/em><\/p>\n<h2>Juoksusuunnitelma aloittelijoille<\/h2>\n<p>Aloittelijoiden on helpompi menn\u00e4 tavoitteeseen, kun toimintojen algoritmi on selke\u00e4. Suunnitelma vuorotellen k\u00e4vely\u00e4 ja <strong>k\u00e4ynniss\u00e4<\/strong> ett\u00e4 <strong>ensimm\u00e4iset<\/strong> 10 viikkoa:<\/p>\n<ul>\n<li>1 viikko &#8211; 8 minuutin k\u00e4velymatka, 4 minuutin <strong>juoksu<\/strong> per <strong>harjoitus<\/strong><\/li>\n<li><strong>2 viikko &#8211; 6 minuutin k\u00e4velymatka, 6<\/strong> juoksua <em><em><\/em><\/em><\/li>\n<li><strong><em><\/em> 3. viikko &#8211; 4 minuutin k\u00e4velymatka, 8<\/strong> juosta <strong><em><\/em><\/strong><\/li>\n<li><strong><em><\/em><\/strong> 4. viikko &#8211; 6 minuutin k\u00e4velymatka, 10 <strong>juosta <\/strong>******<\/li>\n<li><strong><em><\/em><\/strong> 5. viikko &#8211; 14 minuuttia <strong>juoksua<\/strong>, 6 k\u00e4vely\u00e4; <strong><em><\/em><\/strong><br \/>\n<strong><em><\/em> &#8211; 6. viikko &#8211; 16 minuuttia<\/strong> juoksua <em><\/em>, 4 k\u00e4vely\u00e4;<\/li>\n<li>7 viikko &#8211; 18 minuuttia juoksua, 2 k\u00e4vely\u00e4. <em><em><\/em><\/em><\/li>\n<\/ul>\n<hr \/>\n<p>Lis\u00e4ksi k\u00e4velyaika lyhenee minuutiksi, alkaen 10. viikosta, j\u00e4ljell\u00e4 on vain lenkkeily. <strong>Harjoitus<\/strong> on suositeltavaa lopettaa viiden minuutin k\u00e4velyll\u00e4.<\/p>\n<p>Jos sinulla on voimaa, voit lis\u00e4t\u00e4 m\u00e4\u00e4ritetty\u00e4 aikaa 1,5 kertaa<\/p>\n<h2>Kuinka pukeutua juoksuun<\/h2>\n<p>Vaatteiden kausiluonteisuus on t\u00e4rkein kriteeri lenkkeilyvaatteiden valinnassa. Juoksijalle on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 milloin tahansa vuoden aikana, ett\u00e4 vaate siirt\u00e4\u00e4 kosteuden hyvin. Kes\u00e4ll\u00e4 vaatteiden pit\u00e4isi j\u00e4\u00e4hty\u00e4, ja talvella l\u00e4mp\u00f6s\u00e4\u00e4ntely on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 vaatteissa. Sek\u00e4 maraton- ett\u00e4 juoksuharjoittelun vaatteita ei saa valmistaa luonnonmateriaaleista, kuten puuvillasta. se ker\u00e4\u00e4 kosteutta ja talvella t\u00e4llaiset vaatteet voivat johtaa hypotermiaan ja aiheuttaa vilustumista. Parhaiten juoksijalle sopivat vaatteet, jotka on valmistettu korkean teknologian materiaaleista, jotka on erityisesti suunniteltu suuritehoisille kuormille.<\/p>\n<p>T\u00e4rkeimm\u00e4t kriteerit lenkkeilyvaatteiden valinnalle:<\/p>\n<ul>\n<li>esineiden tulisi olla valmistettu joustavista materiaaleista;<\/li>\n<li>sovi tiukasti vartaloon;<\/li>\n<li>poistaa nopeasti kosteuden;<\/li>\n<li>ei sis\u00e4ll\u00e4 sis\u00e4isi\u00e4 ulkonevia saumoja kitkan est\u00e4miseksi &#8211; ihanteellinen;<\/li>\n<li>kaduilla ajettavien vaatteiden on oltava heijastavia elementtej\u00e4;<\/li>\n<li>Kylm\u00e4ll\u00e4 s\u00e4\u00e4ll\u00e4 suoritettavien vaatteiden tulisi tarjota l\u00e4mp\u00f6s\u00e4\u00e4t\u00f6\u00e4 ja suojaa tuulelta ja sateelta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vaihtoehdot sille, mit\u00e4 <strong>aloittelija<\/strong> voi <strong>kouluttaa<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>kes\u00e4ll\u00e4 ja kuumalla s\u00e4\u00e4ll\u00e4 &#8211; kevyet shortsit tai lyhyet sukkahousut juoksijoille, T-paita, naisille &#8211; urheilurintaliivit;<\/li>\n<li>viile\u00e4ll\u00e4 s\u00e4\u00e4ll\u00e4 vaatteissa tulisi olla 2-3 kerrosta, esimerkiksi T-paita, pitk\u00e4hihainen, tuulitakki, pitk\u00e4t sukkahousut;<\/li>\n<li>talvella vaatteiden tulisi koostua 3 kerroksesta, esimerkiksi &#8211; l\u00e4mp\u00f6alusvaatteet, pitk\u00e4hihaiset, tuulitakit, eristetyt sukkahousut, k\u00e4sineet.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lis\u00e4ksi juoksijoille, joilla on verisuoni- tai lihasongelmia, puristusvaatteet voivat olla merkityksellisi\u00e4, mik\u00e4 auttaa ehk\u00e4isem\u00e4\u00e4n verisuonisairauksia, v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n raajojen kipua, lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n happeaineenvaihduntaa, ja pitkittyneen rasituksen aikana lihasten lis\u00e4tuen k\u00e4ytt\u00f6 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 loukkaantumisriski\u00e4.<\/p>\n<p>K\u00e4ytetyt l\u00e4hteet ja hy\u00f6dyllisi\u00e4 linkkej\u00e4 aiheesta: <a href=\"https:\/\/gtonorm.ru\/uchimsya-bystro-begat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/gtonorm.ru\/uchimsya-bystro-begat\/<\/a> <a href=\"https:\/\/scfoton.ru\/kak-nauchitsa-dolgo-begat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/scfoton.ru\/kak-nauchitsa-dolgo-begat\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/kardio\/beg\/kak-bystro-begat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru \/ kardio \/ beg \/ kak-bystro-begat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/keeprun.ru\/tips\/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/keeprun.ru\/tips\/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/health.7days.ru\/sport\/kak-nachat-begat.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/health.7days.ru\/sport\/kak &#8211; nachat-begat.htm<\/a> <a href=\"https:\/\/fb.ru\/article\/329033\/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FB.ru\/article\/329033\/kak-nauchitsya-byistro-begat-metrov-rekomendatsii<\/a> <a href=\"https:\/\/livelong.pro\/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/livelong.pro\/kak-probezhat-100m-bystro-taktika-i-trenirovki \/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.fitnessera.ru\/pravilnaya-podgotovka-v-prioritete-kak-nauchitsya-bystro-begat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/livelong.pro\/kak-nauchitsya-bystro-begat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/livelong.pro\/kak-nauchitsya-bystro-begat\/<\/a> <a href=\"https:\/\/elhow.ru\/uprazhnenija-i-trenirovka\/kak-stat-ochen-bystrym\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ elhow. ru \/ uprazhnenija-i-trenirovka \/ kak-stat-ochen-bystrym<\/a> <a href=\"http:\/\/beg-dorozhka.ru\/zanyatiya\/kak-ne-ustavat.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">http:\/\/beg-dorozhka.ru\/zanyatiya\/kak-ne-ustavat.html<\/a> <a href=\"https:\/\/marathonec.ru\/how-to-run-fast\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/marathonec.ru\/how-to-run-fast\/<\/a><\/p>\n<hr \/>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Monet aloittelevat urheilijat ajattelevat kuinka juosta nopeasti! Kuinka oppia juoksemaan nopeasti ja \u00e4l\u00e4 v\u00e4sy pitk\u00e4\u00e4n kotona, kerromme sinulle artikkelissamme!<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":405609,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[408,331,321,154,253,166,441],"tags":[],"class_list":["post-346182","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-levata","category-miehille","category-naisille","category-niksit","category-sekalaiset","category-tutkimus","category-urheilu"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/346182","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=346182"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/346182\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/405609"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=346182"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=346182"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=346182"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}