Tutkimukset osoittavat, ett\u00e4 gastrocnemius-lihaksen lihaskuitujen koostumus voi vaihdella merkitt\u00e4v\u00e4sti henkil\u00f6st\u00e4 toiseen. Esimerkiksi joillakin ihmisill\u00e4 on 60% nopeita kuituja, kun taas toisilla vain 15%. Ensimm\u00e4isen ryhm\u00e4n ihmisill\u00e4 on helppo lis\u00e4t\u00e4 massaa lihaksiin (heid\u00e4n ei edes tarvitse huolehtia vasikoiden kouluttamisesta erikseen), kun taas toisen ryhm\u00e4n ihmiset eiv\u00e4t pysty pumppaamaan vasikoitaan nopeasti, heill\u00e4 on taistella kaikin voimin jokaista millimetri\u00e4 kohti. \u00c4l\u00e4 kuitenkaan ep\u00e4toivo: kunnollisella ravinnolla ja harjoittelulla jokainen voi saavuttaa tuloksia. Se on vain, ett\u00e4 jotkut viev\u00e4t kauemmin kuin toiset.<\/p>\n
Genetiikan rooli vasikan lihasten kehityksess\u00e4<\/h2>\n
Luulen, ett\u00e4 tunnet n\u00e4m\u00e4 ihmiset massiivisilla, kauniisti muotoilluilla vasikoilla, jotka harjoittavat heit\u00e4 harvoin. Kun harjoittelet kolme kertaa viikossa ja n\u00e4et silti minimaalisia tuloksia. Mik\u00e4 h\u00e4t\u00e4n\u00e4?<\/p>\n
”Genetiikalla on merkitys lihastesi muodoissa ja koossa tyypin 1 ja 2 lihassyiden jakautumisen vuoksi. Vaikka tyyppi 1 on enemm\u00e4n vastuussa kest\u00e4vyydest\u00e4, sill\u00e4 on v\u00e4hemm\u00e4n kasvumahdollisuuksia kuin tyypin 2 lihaskuiduilla – tarjoten r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4\u00e4 voimaa ja voimakkaampaa volyymin kasvua. Kaikilla ihmisill\u00e4 on erilainen prosenttiosuus tyypin 1 ja tyypin 2 kuiduista. Joten ”joku, jolla on geneettisesti hallitseva tyyppi 2, voi rakentaa lihaksia paremmin ja nopeammin kuin ihmiset, joilla on hallitseva tyyppi 1”, sanoo Cody.<\/p>\n
Vaikka sinulla olisi luonteeltaan hyvin pieni\u00e4 vasikoita, sinun ei pit\u00e4isi huolehtia. ”Geneettinen taipumus ei est\u00e4 tiet\u00e4si vahvojen ja kauniiden vasikoiden luona. Sinun on vain ty\u00f6skennelt\u00e4v\u00e4 kovemmin tulosten saavuttamiseksi ”, Brown kertoo.
\nOikea harjoitus ja ruokavalio auttavat sinua rakentamaan vahvoja, kauniita urheilullisia vasikoita riippumatta siit\u00e4, mist\u00e4 aloitat.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4n perusteella suosittelen, ett\u00e4 luot seuraavan harjoitusohjelman:<\/p>\n
- \n
- 3 harjoittelua viikossa (harjoitusten v\u00e4lill\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 1 p\u00e4iv\u00e4 lepoa)<\/li>\n
- Harjoituksia 6 l\u00e4hestymistavaksi<\/li>\n
- Ved\u00e4 ensimm\u00e4isess\u00e4 sarjassa jalkojesi sukat eteenp\u00e4in, toisessa – kallista itse\u00e4si kohti 20 asteen kulmassa, kolmannessa – kallista enemm\u00e4n itse\u00e4si kohti. Toista jakso lopuille 3 sarjalle.<\/li>\n
- K\u00e4yt\u00e4 ”2-1-2” -menetelm\u00e4\u00e4: 2 on sekunnin m\u00e4\u00e4r\u00e4, joka kuluu harjoituksen loppuun suorittamiseen, 1 on tauko (1 sekunti) ja 2 on sekuntien m\u00e4\u00e4r\u00e4, jonka kuluu palataksesi l\u00e4ht\u00f6asentoon.<\/li>\n
- Lis\u00e4\u00e4 painoa kuntoilun aikana.<\/li>\n<\/ul>\n
Harjoitus A<\/h3>\n
Lepo 2-3 minuuttia erien v\u00e4lill\u00e4<\/p>\n
- \n
- Seisova vasikan korotus – 3 sarjaa 10-12 toistoa<\/li>\n
- Istuva vasikan kasvatus – 3 sarjaa 10-12 toistoa<\/li>\n<\/ul>\n
Harjoitus B<\/h3>\n
Lepo 1-2 minuuttia erien v\u00e4lill\u00e4<\/p>\n
- \n
- Jalkapuristus – 3 x 12-14<\/li>\n
- Vasikan korotus lis\u00e4painoilla – 3 x 12-14<\/li>\n<\/ul>\n
Harjoitus C<\/h3>\n
Lepo 1 minuutti erien v\u00e4lill\u00e4<\/p>\n
- \n
- Seisovan vasikan kasvatus – 3 x 14-18<\/li>\n
- Istuva vasikan kasvatus – 3 x 14-18<\/li>\n<\/ul>\n
Tarpeeksi yksinkertainen. Esimerkiksi teen harjoituksen A maanantaina, harjoituksen B keskiviikkona ja harjoituksen C perjantaina.<\/p>\n
On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 noudattaa harjoittelusuunnitelmaa kokonaan. Jos olet pahoillasi itsest\u00e4si v\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, harjoittelun vaikutus on v\u00e4h\u00e4inen.<\/p>\n
Sinun on my\u00f6s teht\u00e4v\u00e4 harjoitukset oikein. T\u00e4ss\u00e4 on ihanteellinen suoritusmuoto: nostaessasi rasita lihaksia, kunnes s\u00e4\u00e4ren tuskalliset tunteet ja nousee my\u00f6s mahdollisimman korkealle; laskettaessa – pid\u00e4 my\u00f6s lihakset j\u00e4nnittynein\u00e4.<\/p>\n
Jotkut aloittelijat kehonrakentajat k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t mieluummin suurempia painoja k\u00e4ytt\u00e4ess\u00e4\u00e4n, he havaitsevat, ett\u00e4 n\u00e4in he lis\u00e4\u00e4v\u00e4t intensiteetti\u00e4. Mutta he eiv\u00e4t ota huomioon, ett\u00e4 painojen painon vuoksi niit\u00e4 ei voida nostaa enimm\u00e4iskorkeisiin sukkiin. Ja sitten he ovat yll\u00e4ttyneit\u00e4 ja j\u00e4rkyttyneit\u00e4, miksi he eiv\u00e4t kasvata kaviaaria. \u00c4l\u00e4 tee t\u00e4t\u00e4 virhett\u00e4!<\/p>\n
Miksi ne pumppaavat kaviaaria<\/h2>\n
- \n
- jos n\u00e4m\u00e4 lihakset ovat paisuneet, se n\u00e4ytt\u00e4\u00e4 eritt\u00e4in kauniilta paitsi miehill\u00e4 my\u00f6s naisilla;<\/li>\n
- jos vierailet s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti kuntosalilla tai treenaat kotona, sinun on pyritt\u00e4v\u00e4 vartalosi lihasten suhteelliseen kokoon, toisin sanoen tasapainoiseen tulokseen, muuten paisunut vartalo ja pakaralihakset n\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t hauskalta ja naurettavalta ohuet jalat.<\/li>\n<\/ul>\n
Aikanaan t\u00e4llaista koulutusta tulisi antaa kerran tai kahdesti viikossa. Loppujen lopuksi on melko vaikea pumpata vasikan lihaksia, tk. he joutuvat stressiin p\u00e4ivitt\u00e4in k\u00e4velless\u00e4\u00e4n. Siksi sinun tulisi suorittaa harjoituksia vasikoiden voittamiseksi muistamalla, ett\u00e4 sinun tulisi tehd\u00e4 viimeiset l\u00e4hestymistavat mahdollisimman suurella vaivalla, ehk\u00e4 jopa kivun kautta, jotta saavutat toivotun tuloksen.<\/p>\n
Valmentajat kuulevat usein kysymyksen: ”Onko kaviaaria mahdollista pumpata joka p\u00e4iv\u00e4?” T\u00e4llainen harjoittelusuunnitelma ei yleens\u00e4 kiell\u00e4 vasikoiden harjoittamista joka p\u00e4iv\u00e4, mutta asiantuntevat urheilijat eiv\u00e4t suosittele t\u00e4m\u00e4n tekemist\u00e4. Kuten edell\u00e4 kirjoitimme, vasikoihin kohdistuu jo p\u00e4ivitt\u00e4ist\u00e4 stressi\u00e4, joten sinun ei pit\u00e4isi pakottaa lihaksiasi.<\/p>\n
Kyll\u00e4, ja jopa kuukaudessa jalkasi eiv\u00e4t tule ihanteellisiksi l\u00e4hestymistapojen tiheydest\u00e4 ja lukum\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4, koska lihasten kasvu vie vain omansa, niin paljon kuin tarvitaan, loput ovat ajan, vaivojen ja energian tuhlausta.<\/p>\n
Vasikoiden oikea k\u00e4\u00e4nt\u00e4minen – kouluttaja selitt\u00e4\u00e4 sinulle yksityiskohtaisesti, mutta p\u00e4\u00e4timme my\u00f6s koskea t\u00e4t\u00e4 aihetta.<\/p>\n
Kiinnit\u00e4mme heti huomiota siihen, ett\u00e4 et n\u00e4e tulosta pian. Vasikan lihasten pumppaus on vaikea ja pitk\u00e4aikainen liiketoiminta. Vaikka joidenkin urheilijoiden mukaan tyt\u00f6ll\u00e4 on hieman helpompi pumpata vasikoitaan, koska h\u00e4n k\u00e4velee korkokeng\u00e4t, ja t\u00e4m\u00e4 on kaksinkertainen kuormitus lihaksille, ts. jonkinlainen alku niiden kasvulle on l\u00e4sn\u00e4.<\/p>\n
Yleiset periaatteet<\/h2>\n
Perusteiden opastamana voit rakentaa vasikoita nopeasti sek\u00e4 kotona ett\u00e4 kuntosalilla.<\/p>\n
- \n
- Ennen harjoittelua lihakset vaativat l\u00e4mpenemist\u00e4 ja venytt\u00e4mist\u00e4. Vasikan lihasten l\u00e4mmitt\u00e4minen on melko yksinkertaista hieronnalla. L\u00e4mmityksen j\u00e4lkeen venyt\u00e4 nilkat (istuvat ja seisovat) ja varpaat.<\/li>\n
- Vasikkaharjoituksia voidaan suorittaa milloin tahansa harjoitusp\u00e4iv\u00e4n\u00e4, mutta on parempi sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 ne jalkatreenikokonaisuuden loppuun.<\/li>\n
- Aloita treenaamalla pohjallinen ja siirry sitten harjoituksiin vasikan lihasten treenaamiseksi.<\/li>\n
- 20 minuuttia riitt\u00e4\u00e4 vasikan lihasten kouluttamiseen. T\u00e4m\u00e4 on 3-4 sarjaa 15-20 toistoa. Keskity kaviaariin 2-3 kertaa viikossa.<\/li>\n
- Harjoissa jalkojen selk\u00e4pinnan lihasten treenaamiseksi t\u00e4rkeint\u00e4 ei ole nopeus, vaan suurin mahdollinen amplitudi.<\/li>\n
- Ota lyhyt tauko amplitudin yl\u00e4osassa.<\/li>\n
- Kuormituksen lis\u00e4\u00e4miseksi tee harjoituksia painoilla; toisella jalalla, sitten toisella<\/li>\n
- Aseta jalat yhdensuuntaisesti varpaiden tai kantap\u00e4\u00e4si kanssa. Eri jalkojen asennot tarjoavat kattavan tutkimuksen kaikista lihaskimput. Mutta kun ty\u00f6skentelet suurten painojen kanssa, pid\u00e4 jalkasi rinnakkain, t\u00e4m\u00e4 s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 sinua j\u00e4nteen loukkaantumiselta.<\/li>\n
- Mik\u00e4\u00e4n intensiivinen harjoitus ei toimi, jos et s\u00e4\u00e4d\u00e4 ruokavaliota. Sy\u00f6 tarvittava m\u00e4\u00e4r\u00e4 proteiinia (2,0 g \/ kg ruumiinpainoa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4), mik\u00e4 johtaa lihasmassan rakentamiseen.<\/li>\n<\/ol>\n
Vasikkaharjoituksia, tarvitaanko niit\u00e4?<\/h2>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240914f25.jpg\")
<\/a><\/p>\nUrheilijoiden keskuudessa on mielipide, ett\u00e4 sinun ei pit\u00e4isi vaivautua liikaa vasikoihin (samoin kuin lehdist\u00f6\u00f6n). Ett\u00e4 jos teet tarpeeksi kyykkyj\u00e4 ja umpikuormia joka p\u00e4iv\u00e4, se riitt\u00e4\u00e4. Olen eri mielt\u00e4 t\u00e4m\u00e4n kanssa.<\/p>\n
Olet onnekas, jos sinulla on voimakkaita vasikoita syntym\u00e4st\u00e4. Sitten sinun on vain s\u00e4ilytett\u00e4v\u00e4 niiden muoto niin, ett\u00e4 lantion ja k\u00e4sivarsien suhteen on tarvittavat mittasuhteet. Ja jos sinulla, kuten minulla, on heikot ja l\u00f6ys\u00e4t vasikan lihakset (ja kyydit, joissa kuollut nostot olivat t\u00e4\u00e4ll\u00e4 voimattomia), sinun on ty\u00f6skennelt\u00e4v\u00e4 pitk\u00e4\u00e4n ja kovasti. Mutta se on sen arvoista.<\/p>\n
Koska aloimme puhua genetiikasta, ihmettelitte luultavasti, miksi jotkut ihmiset eiv\u00e4t kasvata kaviaaria kaikesta ponnistelustaan \u200b\u200bja k\u00e4sitt\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4st\u00e4 kuormastaan \u200b\u200bhuolimatta, kun taas toisten ei tarvitse edes tehd\u00e4 jotain tarkoituksellisesti kasvunsa puolesta.<\/p>\n
Vastaus t\u00e4h\u00e4n kysymykseen on vasikoiden lihassyiden koostumus ja rakenne.<\/p>\n
Lihaksiryhmi\u00e4 on kaksi: tyyppi\u00e4 kutsutaan ”hitaiksi” kuiduiksi ja tyyppi\u00e4 2 ”nopeasti nykiviksi” kuiduiksi.<\/p>\n
- \n
- Tyypill\u00e4 1 on melko pieni potentiaali kasvulle ja voiman kertymiselle, mutta ne ovat rakenteeltaan ep\u00e4tavallisen tiheit\u00e4, niiss\u00e4 on paljon kapillaareja, joissa on runsaasti mitokondrioita ja myoglobiinia. T\u00e4m\u00e4 tekee t\u00e4m\u00e4n tyyppisest\u00e4 lihaksesta immuuni v\u00e4symykselle.<\/li>\n
- Toisaalta tyypin 2 lihakset ovat eritt\u00e4in alttiita kasvulle ja kehitykselle, mutta ovat alttiita nopealle v\u00e4symykselle.<\/li>\n<\/ul>\n
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 lihaskuitujen koostumus voi vaihdella henkil\u00f6st\u00e4 toiseen.<\/p>\n
Esimerkiksi yhdess\u00e4 kehonrakennuksessa ne ovat 65% tyypin 2 kuituja, kun taas toisessa ne ovat vain 15%. N\u00e4in ollen ensimm\u00e4isell\u00e4 urheilijalla on paljon helpompaa kasvattaa vasikan massaa kuin toisella (minun tapauksellani).<\/p>\n
Lis\u00e4ksi tutkijat ovat havainneet, ett\u00e4 lihastyyppien 1 ja 2 suhde riippuu suoraan siit\u00e4, mit\u00e4 lihaksia k\u00e4yt\u00e4mme useimmin. Esimerkiksi, jos lihakset osallistuvat enemm\u00e4n matalan intensiteetin kuormituksiin, mutta pyrkiv\u00e4t korkeaan kest\u00e4vyyteen (k\u00e4vely, juoksu, py\u00f6r\u00e4ily), tyypin 1 lihaksia tarvitaan enemm\u00e4n kuin tyyppi\u00e4 2.<\/p>\n
Kaikki yll\u00e4 oleva ei kuitenkaan ole lopullinen totuus. \u00c4l\u00e4 lannistu, jos sinulla on geneettinen taipumus pienille vasikoille. Oikealla l\u00e4hestymistavalla melkein kuka tahansa voi rakentaa vasikan lihaksia. Yksinkertaisesti, vallitsevasta lihastyypist\u00e4si riippuen, on selv\u00e4\u00e4, tuleeko tulos nopeasti vai joudutko hikoilemaan kovaa.<\/p>\n
Kerron sinulle harjoituksista, jotka auttavat minua saavuttamaan tavoitteeni.<\/p>\n
Gait ja keng\u00e4t vaikuttavat vasikoihin!<\/h2>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/482ba11a1c0817e0b191a72f2c34f279-1.png\")
Harvat ihmiset tiet\u00e4v\u00e4t, ett\u00e4 asennon ja k\u00e4velyn vaikutus s\u00e4\u00e4ren kehitykseen on paljon vahvempi kuin harjoittelun<\/strong>. Litte\u00e4t jalat, jos niit\u00e4 ei oteta huomioon ja joita ei kompensoida, h\u00e4iritsev\u00e4t my\u00f6s s\u00e4\u00e4ren tilavuuden saattamista BB-standardin mukaiseksi (niskan, hauisen ja vasikoiden tilavuuden tulisi olla yht\u00e4 suuri tai l\u00e4hell\u00e4 arvoa). Vasikoiden pumppaamiseksi ilman kuntolaitteita, voit yksinkertaisesti valita oikeat keng\u00e4t ja s\u00e4\u00e4t\u00e4\u00e4 k\u00e4vely\u00e4si.<\/p>\nTapa sijoittaa taivutettu jalka kantap\u00e4\u00e4lle johtaa vasikan alikehitykseen. Jos jalka on varpaalla, vasikka on tilava my\u00f6s ilman harjoittelua. T\u00e4m\u00e4 selittyy sill\u00e4, ett\u00e4 vasikan koko riippuu paitsi tricepsist\u00e4 my\u00f6s lihaksista, jotka tarjoavat sormien liikkuvuuden. Jos sormet eiv\u00e4t ole aktiivisesti mukana k\u00e4velyss\u00e4, niiden taivuttimet ja venyttimet ovat alikehittyneit\u00e4. Luonnollisesti heid\u00e4n osallistumisensa volyymin kasvuun on merkitykset\u00f6n.<\/p>\n
Litte\u00e4t jalat tai keng\u00e4t, jotka sulkevat pois sormien ja nilkan ty\u00f6n ja pakottavat k\u00e4velyn niin, ett\u00e4 jalka putoaa kantap\u00e4\u00e4h\u00e4n ja laittaa sitten koko pinnan py\u00f6rim\u00e4tt\u00e4, johtavat my\u00f6s vasikan alikehitykseen.<\/p>\n
Kuinka vahvistaa s\u00e4\u00e4resi ilman harjoittelua tai lis\u00e4t\u00e4 harjoitusvaikutusta<\/h3>\n
N\u00e4iden s\u00e4\u00e4nt\u00f6jen noudattaminen johtaa sin\u00e4ns\u00e4 j\u00e4ljess\u00e4 olevien munien kasvun alkamiseen – tee siit\u00e4 tapana.<\/p>\n
- \n
- K\u00e4velyn on oltava oikea. Askel on leve\u00e4, jalka asetetaan varpaan, sitten se lasketaan telalla kannalle. Sinun t\u00e4ytyy k\u00e4vell\u00e4 enemm\u00e4n, v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 5-6 km p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, mieluiten v\u00e4lein.<\/li>\n
- Keng\u00e4n tulisi antaa varpaiden liikkua siin\u00e4 aktiivisesti osallistuen k\u00e4velyyn.<\/li>\n
- Jos mahdollista p\u00e4iv\u00e4n aikana, kannattaa heiluttaa kantap\u00e4\u00e4st\u00e4 varpaisiin tai seisoa varpaillasi.<\/li>\n
- K\u00e4vele paljain jaloin useammin.<\/li>\n
- Paras juoksu on hidas, paljain jaloin juoksu nurmikent\u00e4ll\u00e4, hiekalla tai mets\u00e4ss\u00e4. Jalka tulee sijoittaa varpaille ja jalan ulkopinnalle rullalla. Lenkkarilla juoksemisella ei ole juuri mit\u00e4\u00e4n vaikutusta s\u00e4\u00e4ren lihasten kehitykseen.<\/li>\n
- Litteiden jalkojen ehk\u00e4isy on merkityksellist\u00e4 miss\u00e4 tahansa i\u00e4ss\u00e4, kuten i\u00e4n my\u00f6t\u00e4, sit\u00e4 voi esiinty\u00e4 kenellek\u00e4\u00e4n henkil\u00f6lle. Harjoittelu t\u00e4st\u00e4 kompleksista poistaa litteiden jalkojen riskin ja johtaa aina vasikoiden kasvuun.<\/li>\n
- Erityiset harjoittelut suoritetaan samana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 reiden hauis- ja nelijalkaharjoittelun kanssa, mutta niiden j\u00e4lkeen tai seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, jotta suuret v\u00e4syneet lihakset eiv\u00e4t sieppaisi keh\u00e4lt\u00e4 tulevaa kuormaa.<\/li>\n
- Harjoittelussa tulisi ottaa huomioon Achilles-j\u00e4nteen tapa purkaa ojentaja. Siksi liikkeet ovat hitaita, t\u00e4ydellisell\u00e4 hallinnalla, staattiset korkeimmalla j\u00e4nnitys- tai pidennyspisteell\u00e4. Joustavaa vaikutusta ei pit\u00e4isi sallia, kun lihasten vatsa ei toimi.<\/li>\n
- Alaraajan harjoitussarjan on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 sis\u00e4llett\u00e4v\u00e4 harjoituksia, joihin liittyy varpaita.<\/li>\n
- Istuva ty\u00f6 vahingoittaa reiden hauislihaa mekaanisesti ja heikent\u00e4\u00e4 s\u00e4\u00e4ren ojentamisen verenkiertoa (popliteaaliset verisuonet puristuvat). Siksi on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 nousta yl\u00f6s ja venytt\u00e4\u00e4 jalkojasi (”viljelij\u00e4n k\u00e4vely” tai portaiden kiipe\u00e4minen varpailla ja aktiivinen nilkan jatke ovat ihanteellisia).<\/li>\n
- Muista noudattaa uniaikataulua: jos nukut alle kahdeksan tuntia ja harjoittelun j\u00e4lkeisen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 viet\u00e4t jaloillasi tai istut liikkumattomana koko p\u00e4iv\u00e4n papilla, et voi toivoa hypertrofiaa. Sinun t\u00e4ytyy sy\u00f6d\u00e4 oikein.<\/li>\n<\/ol>\n
Jos vasikan lihakset ovat hyvin j\u00e4ljess\u00e4 kehityksess\u00e4<\/h3>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ac3c04.jpg\")
Jos s\u00e4\u00e4ren ja reiden ep\u00e4suhta on jo ennen harjoittelun alkua, t\u00e4m\u00e4 osoittaa, ett\u00e4 k\u00e4velyss\u00e4 ja asennossa on ongelmia.<\/p>\nKunnes antagonistien lihasten pito on normalisoitunut ja asennon tai nivelten taipumisen vika korjattu, yleinen harjoittelu ei johda ep\u00e4tasapainon korjaamiseen, vaan vain sen vahvistumiseen: normaalisti vahvempi lihas, joka ottaa vastaan \u200b\u200bp\u00e4\u00e4kuorman voimaharjoittelun aikana, kasvaa nopeammin kuin heikko avustaja, t\u00e4m\u00e4 lis\u00e4\u00e4 entisest\u00e4\u00e4n kuilua heid\u00e4n v\u00e4lill\u00e4an. Siksi harjoittelu keskittyy alusta alkaen vian korjaamiseen.<\/p>\n
Koulutus on rakennettu korostamalla erityisi\u00e4 harjoituksia j\u00e4ljess\u00e4 oleville vasikoille, mik\u00e4 hillitsee hieman reiden kehityst\u00e4, ja samalla toteutetaan toimenpiteit\u00e4 sen varmistamiseksi, ett\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntapa ei h\u00e4iritse vasikoiden hypertrofiaa ja mittasuhteiden normalisoitumista.<\/p>\n
Jos vasikan lihakset ovat ep\u00e4symmetrisi\u00e4, suosittelemme ennen harjoitusten suorittamista, ett\u00e4 otat yhteytt\u00e4 l\u00e4\u00e4k\u00e4riin, ja jos tutkimus ei paljasta vasta-aiheita, t\u00e4h\u00e4n asiaan erikoistunut ammattivalmentaja.<\/p>\n
Vasikoille teht\u00e4vien harjoitusten ominaisuudet<\/h2>\n
Vasikat ovat luonnostaan \u200b\u200bkest\u00e4vi\u00e4, niit\u00e4 jatkuvasti stressaantuu ja k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n koko ajan. Siksi kaviaaria on vaikea pumpata nopeasti – ne kasvavat melko hitaasti. Sinun on harjoiteltava intensiivisesti ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti. Noudata seuraavia suosituksia<\/strong>, jotta luokkasi olisi tehokas :<\/p>\n
- \n
- S\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen liikunta on menestyksesi perusta.<\/li>\n
- L\u00e4mmit\u00e4 nivelet ja lihakset pienell\u00e4 l\u00e4mmittelyll\u00e4, ennen kuin siirryt p\u00e4\u00e4harjoituksiin.<\/li>\n
- Kun olet valmis harjoittelemaan, venyt\u00e4 j\u00e4nnityksen lievitt\u00e4miseksi. Astu taaksep\u00e4in, aseta kantap\u00e4\u00e4si lattialle ja taivuta koko vartalo eteenp\u00e4in. Venyt\u00e4 t\u00e4ll\u00e4 tavalla kummallekin jalalle 15-20 sekuntia.<\/li>\n
- Jotta lihakset eiv\u00e4t totuisi stressiin eiv\u00e4tk\u00e4 lopeta kehityst\u00e4\u00e4n, vaihda eri harjoituksia.<\/li>\n
- Vasikan harjoitukset ovat melko traumaattisia, joten lihaksille on annettava aikaa lev\u00e4t\u00e4 ja toipua.<\/li>\n
- Liikkeiden tulee olla tasaisia, v\u00e4lt\u00e4 nykimist\u00e4. Muista, ett\u00e4 mik\u00e4 tahansa \u00e4killinen liike lis\u00e4\u00e4 j\u00e4nteen repe\u00e4misriski\u00e4.<\/li>\n
- Jos ohjelma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 aerobista liikuntaa, pid\u00e4 se harjoituksen alussa.<\/li>\n<\/ul>\n
L\u00e4mmit\u00e4 ennen vasikan harjoittelua<\/h2>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240b9bbc6.jpg\")
Verenkierron lis\u00e4\u00e4miseksi, nivelten l\u00e4mmitt\u00e4miseksi ja trauman v\u00e4hent\u00e4miseksi l\u00e4mmitys on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4. Sinun ei pid\u00e4 laiminly\u00f6d\u00e4 sit\u00e4, vaikka s\u00e4\u00e4resi ei heiluttaisi erillisen\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, mutta muiden harjoitusten j\u00e4lkeen.<\/p>\nIhannetapauksessa l\u00e4mmitys tapahtuu makaamalla (synkronisesti molemmilla jaloilla) ja seisomalla (sinun on treenattava nivelet vuorotellen: seiso yhdell\u00e4 jalalla, taivuttamalla toista). Istumal\u00e4mmitys ei ole toivottavaa. Liikkeet suoritetaan 4-5 kertaa.<\/p>\n
- \n
- purista ja irrota, levit\u00e4 varpaat;<\/li>\n
- venyt\u00e4 varpaat poisp\u00e4in itsest\u00e4si, ved\u00e4 sitten sukat itse\u00e4si kohti ja kantap\u00e4\u00e4 poisp\u00e4in;<\/li>\n
- liikuta jalkojasi vasemmalle ja oikealle;<\/li>\n
- py\u00f6rit\u00e4 molemmilla jaloilla samanaikaisesti: ensin vasemmalle, sitten oikealle, sitten monisuuntainen kierto<\/li>\n
- taivuta ja taivuta polvia;<\/li>\n
- istuessasi ota jalka s\u00e4\u00e4rest\u00e4, ravista rentoa jalkaa. Toista toinen jalka;<\/li>\n
- istuessasi ota jalka polven yl\u00e4puolelle, ravista rentoa s\u00e4\u00e4rt\u00e4. Toista toista jalkaa;<\/li>\n
- seisoo: istu v\u00e4h\u00e4n alas, suorita py\u00f6rimisliikkeit\u00e4 polvillasi – ensin oikealle, sitten vasemmalle;<\/li>\n
- seisoo, k\u00e4det lanteilla, heiluta lonkkaniveliss\u00e4, kierr\u00e4 sitten lantio niin, ett\u00e4 vartalo on liikkumaton, ja lantio kirjoittaa vaakasuoran ”kuvan kahdeksan”;<\/li>\n
- ravista jokaista jalkaa vuorotellen seisomalla tuesta kiinni pit\u00e4en, vapauttamalla se kokonaan;<\/li>\n<\/ul>\n
TOP-8-harjoitukset vasikoiden pumppuun<\/h2>\n
Harjoittelua suositellaan aikaisintaan tunti aterian j\u00e4lkeen. Rytminen melodia tai urheiluvideo on paras apulainen kotona.<\/p>\n
Nouskaa varpaissa<\/h3>\n
T\u00e4m\u00e4 on yksinkertainen harjoitus, jonka fyysisesti kouluttamattomien naisten on hallittava ennen kaikkea. Se voidaan tehd\u00e4 tasaisella lattialla, mutta liikealueen lis\u00e4\u00e4miseksi on parempi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 mit\u00e4 tahansa kotona olevaa jalustaa, kuten kynnyst\u00e4. Seist\u00e4 kantap\u00e4\u00e4si ulkonemalla tuen reunan ulkopuolella.<\/p>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/b286b2d4c49046182e27ad24f6c9b4e5-1.png\")
<\/a><\/p>\nK\u00e4sipainot k\u00e4dess\u00e4, nouse varpaillesi ja laske sitten hitaasti jalkasi. T\u00e4ss\u00e4 asennossa gastrocnemius-lihaksen ulkopinta on p\u00e4\u00e4asiassa mukana. Voit ty\u00f6skennell\u00e4 syv\u00e4sti kaikilla vasikan alueilla tekem\u00e4ll\u00e4 hissej\u00e4 avoimilla tai suljetuilla varpailla.<\/p>\n
Monimutkainen asento on nousta vain yhdell\u00e4 jalalla, vaihtamalla niit\u00e4 vuorotellen. T\u00e4m\u00e4 tekniikka pumpaa vasikat huomattavasti, jopa ilman painoja. Jos koet voimakasta kipua jalassasi nostamisen aikana, kokeile seisoa tasaisella alustalla. Arkuus voi liitty\u00e4 litteisiin jalkoihin.<\/p>\n
Nosta polvet istuma-asennosta<\/h3>\n
T\u00e4h\u00e4n kotiharjoitteluun sopii tavallinen tuoli. Jos sinulla on fitball kotona, voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 sit\u00e4 tukena. Istu alas ja aseta k\u00e4det k\u00e4sipainoilla syliss\u00e4si. Nosta kantap\u00e4\u00e4si lattiasta ja pid\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 asennossa muutaman sekunnin ajan ja palauta sitten jalkasi lattialle.<\/p>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/0b1dca714c9560ac4e9c736e85b46d2b-1.png\")
<\/a><\/p>\nKyykky varpailla<\/h3>\n
Jos perinteisten kyykkyjen avulla voit pumpata lantiota, sitten kyykyss\u00e4 varpailla, me pumppaamme vasikat t\u00e4ydellisesti. Yrit\u00e4 yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 tasapainoa vet\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lantio takaisin. Jos kyykky k\u00e4sipainoilla on vaikeaa, venyt\u00e4 vain k\u00e4tesi eteenp\u00e4in nostamisen aikana.<\/p>\n
Vasikan pumppauksen peruss\u00e4\u00e4nt\u00f6!<\/strong> Jos tavoitteena on pienent\u00e4\u00e4 vasikan lihasten kokoa, sinun on teht\u00e4v\u00e4 enimm\u00e4ism\u00e4\u00e4r\u00e4 toistoja pienill\u00e4 painoilla. T\u00e4t\u00e4 tekniikkaa urheilijat k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t ”kuivattamaan” lihasmassaa. Jos ihanteesi on rakentaa urheilullisia vasikoita, tee v\u00e4hemm\u00e4n toistoja, mutta suuremmilla painoilla.<\/p>\n
K\u00e4velemme varpaissa<\/h3>\n
T\u00e4m\u00e4 tyls\u00e4 \u200b\u200btoiminta ei voi vain sis\u00e4lty\u00e4 kotikompleksiin, vaan my\u00f6s soveltaa jokap\u00e4iv\u00e4iseen el\u00e4m\u00e4\u00e4n. Kiipe\u00e4 varpaillesi ja k\u00e4vele rauhassa talossa k\u00e4sipainot k\u00e4dess\u00e4si. Kun teet t\u00e4m\u00e4n, yrit\u00e4 olla taivuttamatta polviasi.<\/p>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ec20d0.jpg\")
<\/a><\/p>\nHypp\u00e4\u00e4mme yl\u00f6s<\/h3>\n
Hyv\u00e4 harjoitus, jonka avulla voit paitsi pumppaa vasikoita my\u00f6s menett\u00e4\u00e4 tarpeettomia kiloja. S\u00e4\u00e4nn\u00f6llisell\u00e4 liikunnalla se toimii tuottavasti jopa ilman k\u00e4sipainoja. Istu vain ja hypp\u00e4\u00e4 yl\u00f6s. Ota alkuasento seisomaan. Toista 10-20 kertaa. K\u00e4sipainojen sijasta voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 painonantoja, jotka on kiinnitetty tiukasti s\u00e4\u00e4reen.<\/p>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c241059e14.jpg\")
<\/a><\/p>\nMenemme yl\u00f6s portaita<\/h3>\n
Mik\u00e4 tahansa portaikko toimii t\u00e4h\u00e4n harjoitukseen, mukaan lukien asuinrakennuksen portaikko. Tartu sopivat k\u00e4sipainot, mene alakertaan ja mene yl\u00f6s portaita varpaissa. Tee harjoitus yhdess\u00e4 sarjassa, kunnes v\u00e4syt.<\/p>\n
”Pistooli”<\/h3>\n
T\u00e4m\u00e4 lapsuudesta tuttu harjoitus ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n vaadi suuria painoja. Kun k\u00e4sipaino on toisessa k\u00e4dess\u00e4, nojaa tuolille tai huonekalujen reunalle. Kyykky jalkasi ojennettuna eteenp\u00e4in. Vaihda sitten ty\u00f6jalka ja siirr\u00e4 k\u00e4sipaino toiseen k\u00e4teen.<\/p>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24115db6f.jpg\")
<\/a><\/p>\nHyppynaru<\/h3>\n
Hyppynaru on hyv\u00e4 harjoitus erityisesti syd\u00e4melle ja vasikoille. Ja jos hyp\u00e4t varpaillesi, se muuttuu v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti eristetyksi kuormitukseksi vasikan lihaksille. Ansaittu bonus saa kest\u00e4vyytt\u00e4. T\u00e4m\u00e4 ei ole laskenta sadoille kaloreille, jotka poltetaan matkan varrella. Muuten, hyppynaru on suosikki vasikan s\u00e4vy nyrkkeilij\u00f6iden ja voimistelijoiden keskuudessa. Sinun t\u00e4ytyy hyp\u00e4t\u00e4, kunnes tunnet j\u00e4nnityst\u00e4 tai polttamista jaloissa.<\/p>\n
Vaihe alusta<\/h3>\n
Lavan sijasta voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 portaita.<\/p>\n
Alkuasento<\/h4>\n
Pid\u00e4 selk\u00e4si suorana, seiso korin reunalla tai askeleella varpaillasi.<\/p>\n
Esitys<\/h4>\n
Nosta ensin varpailla mahdollisimman korkealle ja laske sitten kantap\u00e4\u00e4t kokonaan, jotta nilkan venytys tuntuu selv\u00e4sti. Voit nojata toisella k\u00e4dell\u00e4 sein\u00e4\u00e4 vasten ja ottaa k\u00e4sipainon toisella k\u00e4dell\u00e4.<\/p>\n
Yleiset suositukset<\/h4>\n
Muuta jalkojesi asentoa. Pid\u00e4 jalkasi yhdensuuntaisena, siirr\u00e4 sitten kantap\u00e4\u00e4si tai liikuta varpaita. Yhdistetty l\u00e4hestymistapa harjoitukseen antaa sinun treenata vasikoiden eri osia. Jalkojen yhdensuuntainen asento on tarkoitettu keskiosan, siirtyneiden kantap\u00e4\u00e4n sis\u00e4puolella ja varpaiden kehitt\u00e4miseen ulkopuolelle.<\/p>\n
K\u00e4sipaino hypp\u00e4\u00e4<\/h3>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24135e66e.jpg\")
<\/a><\/p>\nEritt\u00e4in vaikea ja vaikea harjoitus suurella kuormituksella.<\/p>\n
Alkuasento<\/h4>\n
Istu alas, poimi k\u00e4sipainot.<\/p>\n
Esitys<\/h4>\n
Hypp\u00e4\u00e4 ulos hyv\u00e4ksytyst\u00e4 paikasta mahdollisimman korkealle.<\/p>\n
Vasikkaharjoittelu kuntosalilla<\/h3>\n
Jos kuulet kokeneita urheilijoita, joilla on kehittyneit\u00e4 vasikoita, he sanovat kaksi asiaa:<\/p>\n
- \n
- Kaviaari reagoi hyvin v\u00e4h\u00e4isen ja moninkertaisen ty\u00f6n yhdistelm\u00e4\u00e4n.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
T\u00e4m\u00e4 voidaan sanoa kaikille lihasryhmille, mutta jaksotus on harjoitteluperiaate kokeneille urheilijoille, ei aloittelijoille. T\u00e4m\u00e4 ei koske vasikoita. Siit\u00e4, miksi t\u00e4m\u00e4 toimii, on monia oletuksia. Luultavasti siksi, ett\u00e4 vasikat tekev\u00e4t jo paljon ty\u00f6t\u00e4 jokap\u00e4iv\u00e4isess\u00e4 el\u00e4m\u00e4ss\u00e4, kuten abs. Siksi kasvulle tarvitaan vakava kannustin.<\/p>\n
- \n
- Vasikat tarvitsevat volyymikoulutusta kasvua varten.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Meid\u00e4n on teht\u00e4v\u00e4 kovasti t\u00f6it\u00e4. Useita harjoituksia viikossa, joista jokainen on ep\u00e4onnistunut, paljon toistoja.<\/p>\n
Uransa alussa Arnold Schwarzenegger joutui taistelemaan siit\u00e4, ett\u00e4 jokainen vasikanmillimetri olisi kilpailukykyinen kansainv\u00e4lisiss\u00e4 kehonrakennusturnauksissa. ”Huolimatta kovasta fyysisest\u00e4 ty\u00f6st\u00e4” ”it\u00e4valtalainen tammi” ratkaisi ongelman hyvin yksinkertaisesti: h\u00e4n suoritti useita vasikanharjoituksia viikossa ja teki useita toistoja. Se toimi.<\/p>\n
S\u00e4\u00e4ren harjoitusvaihtoehdot:<\/p>\n
- \n
- Vasikan nousu, seisoo simulaattorissa – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
Vasikan nousu, istuu simulaattorissa – 3×4-6;<\/p>\n
Lepo sarjojen v\u00e4lill\u00e4 – 2-3 minuuttia.<\/p>\n
- \n
- Paina sukilla jalkapuristinsimulaattorissa – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
”Aasi” tai varpaiden nostaminen simulaattorissa seisomisen aikana – 3×8-10;<\/p>\n
Lepo sarjojen v\u00e4lill\u00e4 – 1-2 minuuttia.<\/p>\n
- \n
- Vasikan nousu, istuu simulaattorissa – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
Vasikan nousu seisomassa simulaattorissa – 3×12-15;<\/p>\n
Lepo sarjojen v\u00e4lill\u00e4 – 1 minuutti.<\/p>\n
Kuinka optimoida harjoitusprosessisi:<\/h3>\n
- \n
- Lev\u00e4t\u00e4 v\u00e4hint\u00e4\u00e4n yksi p\u00e4iv\u00e4 harjoitusten v\u00e4lill\u00e4. K\u00e4tevin on tehd\u00e4 kolme harjoittelua viikossa: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.<\/li>\n
- Voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kolmea vaihtoehtoa jalan asettamiseen: rinnakkain toistensa kanssa, laitoksen sis\u00e4\u00e4np\u00e4in tai ulosp\u00e4in muutama senttimetri. Jokainen asento lataa vasikat eri tavalla.<\/li>\n
- Vasikoita voidaan pumpata lev\u00e4tess\u00e4 sarjojen v\u00e4lill\u00e4. \u00c4l\u00e4 lykk\u00e4\u00e4 vasikkaharjoitteluasi loppuun, jolloin sinulla ei en\u00e4\u00e4 ole voimaa. Harjoittele sen sijaan vasikoita samalla kun olet levossa ydintreeniss\u00e4si.<\/li>\n
- T\u00e4ysi liikerata! Amplitudin alimmassa pisteess\u00e4 sinun on laskettava kantap\u00e4\u00e4si mahdollisimman matalalle, jotta voisit tuntea vasikan lihasten voimakkaan venytyksen. Ylimm\u00e4ss\u00e4 kohdassa seisomme sukkaamme niin paljon kuin mahdollista ja supistamme lihakset kokonaan.<\/li>\n
- Lis\u00e4\u00e4 ty\u00f6painojasi. Esimerkiksi, jos teet vasikan korotuksia 100 kilogramman painolla 6 toistoa varten, yrit\u00e4t seuraavalla kerralla ty\u00f6skennell\u00e4 105 kilon kanssa. Pystyy suorittamaan 6 toistoa – lis\u00e4\u00e4 painoa.<\/li>\n<\/ul>\n
Harjoittele n\u00e4iden periaatteiden mukaisesti, ja pian olet iloisesti yll\u00e4ttynyt siit\u00e4, kuinka paljon vasikan lihaksesi voivat kasvaa, vaikka he eiv\u00e4t aiemmin itsep\u00e4isesti antaneet periksi harjoittelulle.<\/p>\n
Mik\u00e4 urheiluravitsemus auttaa sinua painon nousussa?<\/h3>\n
Urheiluravitsemus on paljon v\u00e4hemm\u00e4n t\u00e4rke\u00e4\u00e4 kuin oikea ravitsemus ja liikunta. Valitettavasti koko urheiluravitsemusteollisuus on rakennettu pseudotieteellisten teorioiden ja markkinoinnin temppujen ymp\u00e4rille. Monet tuotteet sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t haitallisia ep\u00e4puhtauksia, ja tarvittavien aineiden annostusta aliarvioidaan.<\/p>\n
Ainoastaan \u200b\u200belintarvikkeet, joiden on tieteellisesti osoitettu olevan tehokkaita voiman lis\u00e4\u00e4misess\u00e4, lihasmassan kasvussa ja rasvan polttamisessa, toimivat. Laadukkaan, tehokkaan tuotteen l\u00f6yt\u00e4minen kohtuulliseen hintaan on vaikeaa.<\/p>\n
Kreatiini lihasten kasvuun ja voimaan<\/strong><\/p>\n
Kreatiini on luonnossa esiintyv\u00e4 aine, jota esiintyy ihmiskehossa ja elintarvikkeissa, kuten punaisessa lihassa. Todenn\u00e4k\u00f6isesti eniten tutkimusta on kohdistettu t\u00e4h\u00e4n urheiluravintotuotteeseen. Mutta sen edut on tieteellisesti todistettu. Kreatiini<\/p>\n
- \n
- nopeuttaa lihasmassaa ja voiman kasvua;<\/li>\n
- parantaa anaerobista kest\u00e4vyytt\u00e4;<\/li>\n
- v\u00e4hent\u00e4\u00e4 lihaskipua toipumisen aikana.<\/li>\n<\/ul>\n
Olet ehk\u00e4 kuullut myytin siit\u00e4, ett\u00e4 kreatiini on haitallista munuaisille, mutta tutkimus on kiist\u00e4nyt sen. Terveill\u00e4 ihmisill\u00e4 kreatiinilla ei ole haitallisia sivuvaikutuksia sek\u00e4 lyhyell\u00e4 ett\u00e4 pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4. Munuaisten vajaatoimintaa sairastaville ei kuitenkaan suositella kreatiinia. Jos munuaisissasi kaikki on kunnossa, voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kreatiinia. Se on turvallista, halpaa ja tehokasta.<\/p>\n
Heraproteiini lihasten kasvuun ja palautumiseen<\/strong><\/p>\n
Proteiini ei ole v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4 lihasmassan kasvattamiseksi, mutta voi olla vaikeaa saada tarvittava m\u00e4\u00e4r\u00e4 proteiinia luonnollisista elintarvikkeista p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4. Proteiinin on my\u00f6s osoitettu edist\u00e4v\u00e4n voimaharjoittelusta toipumista.<\/p>\n
Harjoitusta edelt\u00e4v\u00e4 energia- ja kest\u00e4vyyskompleksi<\/strong><\/p>\n
Ep\u00e4ilem\u00e4tt\u00e4 ennen harjoittelua oleva kompleksi voi innostaa sinua harjoittelemaan kuntosalilla. On kuitenkin my\u00f6s haittoja ja mahdollisia riskej\u00e4. Monet esiharjoitukset ovat t\u00e4ynn\u00e4 ei-toimivia ainesosia ja pieni\u00e4 annoksia ty\u00f6aineita. Monet niist\u00e4 eiv\u00e4t sis\u00e4ll\u00e4 lainkaan piristeit\u00e4.<\/p>\n
Jotkut suositut elintarvikkeet ovat mahdollisesti vaarallisia, koska ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t voimakasta (ja t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 kielletty\u00e4) DMAA-stimulanttia. Joskus jopa metamfetamiinin kemiallisia analogeja lis\u00e4t\u00e4\u00e4n. On vaikea l\u00f6yt\u00e4\u00e4 harjoitusta edelt\u00e4v\u00e4\u00e4 kompleksia, joka ei sis\u00e4ll\u00e4 hevosannosta piristeit\u00e4, mutta jossa on runsaasti hy\u00f6dyllisi\u00e4 luonnollisia ainesosia, kuten beeta-alaniini, betaiini ja sitrulliini.<\/p>\n
Harjoitusta edelt\u00e4v\u00e4t lis\u00e4ravinteet sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t tyypillisesti seuraavat komponentit:<\/p>\n
- \n
- Kofeiini. Se energisoi hyvin ja lis\u00e4\u00e4 my\u00f6s kest\u00e4vyytt\u00e4 ja voimaa.<\/li>\n
- Beeta-alaniini. Se on luonnossa esiintyv\u00e4 aminohappo, joka v\u00e4hent\u00e4\u00e4 liikunnan v\u00e4symyst\u00e4, parantaa anaerobista suorituskyky\u00e4 ja edist\u00e4\u00e4 lihasten kasvua.<\/li>\n
- Sitrulliinimalaatti. Se on aminohappo, joka lis\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyytt\u00e4, v\u00e4hent\u00e4\u00e4 lihaskipua ja parantaa aerobista suorituskyky\u00e4.<\/li>\n
- Betaiini. Punajuurista l\u00f6ytyv\u00e4 luonnollinen ainesosa lis\u00e4\u00e4 voimaa, kest\u00e4vyytt\u00e4 ja kasvuhormonin ja insuliinimaisen kasvutekij\u00e4n erityst\u00e4 voimaharjoittelusta.<\/li>\n
- Ornitiini. Se on aminohappo, jota l\u00f6ytyy suuria m\u00e4\u00e4ri\u00e4 lihasta. Se v\u00e4hent\u00e4\u00e4 v\u00e4symyst\u00e4 pitk\u00e4aikaisesta liikunnasta ja lis\u00e4\u00e4 rasvan hapettumista.<\/li>\n
- Theanine. Se on teess\u00e4 oleva aminohappo, joka v\u00e4hent\u00e4\u00e4 henkisen ja fyysisen stressin vaikutuksia, lis\u00e4\u00e4 typpioksidituotantoa, mik\u00e4 lis\u00e4\u00e4 verenkiertoa lihaksissa. Se parantaa my\u00f6s valppautta, keskittymist\u00e4, muistia, aivotoimintaa ja mielialaa.<\/li>\n<\/ul>\n
On toivottavaa, ett\u00e4 ennen harjoittelua olevat kompleksit eiv\u00e4t sis\u00e4ll\u00e4 keinotekoisia makeutusaineita, v\u00e4rej\u00e4 ja makuja, ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 hiilihydraatteja ja muita haitallisia aineosia.<\/p>\n
Vasikan pumppaus kuntosalilla: parhaat tehokkaat vasikan pumppausharjoitukset<\/h2>\n
Kuntosalilla on suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 erilaisia \u200b\u200bvoimasimulaattoreita, mukaan lukien vasikan lihasten harjoitteluun tarkoitetut. T\u00e4llaisten simulaattorien rakenne voi vaihdella riippuen siit\u00e4, mihin asentoon (seisoen tai istuen) varpaat nostetaan. Loppuosa on metallirakenne, jonka vastapaino koostuu eripainoisista levyist\u00e4.<\/p>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/3adc9e2443c6c9e29c86d0b4f5ba09a6-1.png\")
<\/a><\/p>\nSeisova vasikka kasvattaa<\/h3>\n
Nostojen suorittamiseksi vasikan lihasten ty\u00f6h\u00f6n k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n simulaattoria, joka tukee hartioita, mik\u00e4 luo alasp\u00e4in vedon aiemmin s\u00e4\u00e4detyll\u00e4 painolla. T\u00e4m\u00e4 vahvistaa ruumiin aseman simulaattorissa ja luo lis\u00e4kuormituksen vaikutuksen.<\/p>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24155073a.jpg\")
<\/a><\/p>\nSuoritustekniikka:<\/p>\n
- \n
- Aseta itsesi koneelle jalat kohotettuna ja hartiat ylemm\u00e4n korin alla.<\/li>\n
- Korot tulee roikkua, varpaat p\u00e4iv\u00e4nkakkara.<\/li>\n
- Suorista selk\u00e4si, tartu pidikkeisiin molemmin k\u00e4sin.<\/li>\n
- Aloita ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 koria olkap\u00e4ill\u00e4si yl\u00f6sp\u00e4in, nosta yl\u00f6s varpaillesi.<\/li>\n
- Laske itsesi sitten hitaasti pit\u00e4m\u00e4ll\u00e4 kantap\u00e4\u00e4t mahdollisimman matalalla.<\/li>\n<\/ul>\n
L\u00e4hestymisten ja toistojen lukum\u00e4\u00e4r\u00e4: 3 \u00d7 8-10.<\/p>\n
Istuva vasikan kasvatus<\/h3>\n
Toinen vaihtoehto simulaattorin kanssa ty\u00f6skentelyyn on istutettu vasikan korotus. Koneen muotoilu on t\u00e4ss\u00e4 erilainen (vaakasuoralla kehyksell\u00e4 ja alustalla), mutta harjoituksen tarkoitus on sama kuin edellisess\u00e4 tapauksessa. Ennen kuntosalin suoria tunteja, opi harjoitustekniikka vasikan lihasten kehitt\u00e4miseksi t\u00e4ss\u00e4 voimakoneessa.<\/p>\n
![\"Urheilvasikat:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24163f111.jpg\")
<\/a><\/p>\nSuoritustekniikka:<\/p>\n
- \n
- S\u00e4\u00e4d\u00e4 koneen paino.<\/li>\n
- Istu simulaattorissa, aseta jalkasi erityiselle korkeudelle niin, ett\u00e4 kantap\u00e4\u00e4t eiv\u00e4t ole tuettuja.<\/li>\n
- Siirr\u00e4 vastapainorullia ylh\u00e4\u00e4lt\u00e4 polviin.<\/li>\n
- Tartu molemmin k\u00e4sin k\u00e4densijoista edest\u00e4si.<\/li>\n
- Nosta s\u00e4\u00e4resi varpaillesi ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 rullat yl\u00f6s.<\/li>\n
- Laske sitten polvet mahdollisimman matalalle niin, ett\u00e4 kantap\u00e4\u00e4t ovat vastakkaisessa kulmassa lattiaan n\u00e4hden.<\/li>\n<\/ul>\n
Toista harjoitus 10 kertaa 3 er\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n
T\u00c4RKE\u00c4! Sovita painosi fyysisiin kykyihisi. Jos k\u00e4yt\u00e4t raskaita painoja, toistoja voidaan v\u00e4hent\u00e4\u00e4.<\/p>\n
Smithin koneen varren vasikka kasvaa<\/h3>\n
Smith-konetta voidaan pit\u00e4\u00e4 yleiskoneena t\u00e4ysin erilaisten harjoitusten suorittamiseksi eri lihasryhmille. Vasikan lihaksen harjoittelussa t\u00e4t\u00e4 simulaattoria voidaan k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s vaihtoehtona erikoiskoneille ja harjoituksille, joissa on ilmaiset laitteet. Smith-simulaattorin erikoisuus on sen j\u00e4ykiss\u00e4 kiinnikkeiss\u00e4, jotka pit\u00e4v\u00e4t tankoa tai tankoa yhdess\u00e4 tasossa.<\/p>\n
Suoritustekniikka:<\/p>\n
- \n
- Aseta tangon paino (tai k\u00e4yt\u00e4 tyhj\u00e4\u00e4 tankoa), m\u00e4\u00e4rit\u00e4 sukkatuki. Jos et halua tehd\u00e4 korkeusharjoitusta, \u00e4l\u00e4 k\u00e4yt\u00e4 sit\u00e4.<\/li>\n
- Seiso koneen suhteen niin, ett\u00e4 tanko on harteillasi.<\/li>\n
- Nosta hitaasti varpaillesi ty\u00f6nt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 tankoa yl\u00f6sp\u00e4in (laitteen molemmat p\u00e4\u00e4t kiinnittyv\u00e4t tiukasti koneeseen, mik\u00e4 antaa sinun yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 tasapainoa harjoituksen huipulla).<\/li>\n
- Laske sitten hitaasti kantap\u00e4\u00e4si tai, jos k\u00e4yt\u00e4t hissi\u00e4, tuo kantap\u00e4\u00e4si alas.<\/li>\n<\/ul>\n
Arvioidut sarjat ja toistot: Amat\u00f6\u00f6rit 3 x 10, aloittelijat: 3 x 8. Perustuu omiin vahvuuksiisi ja k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4si painoon.<\/p>\n
Vinkkej\u00e4 oikeaan vasikan pumppaamiseen kotona<\/h2>\n
Selkeiden tulosten saavuttamiseksi kokeneet kehonrakentajat suosittelevat elementtien vaihtamista sek\u00e4 painojen painon asteittaista lis\u00e4\u00e4mist\u00e4. Samantyyppiset ja vakiopainotetut harjoitukset aiheuttavat lopulta riippuvuutta ja vasikat lopettavat vastaamisen kuormitukseen.<\/p>\n
- Vasikan nousu, istuu simulaattorissa – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
- Paina sukilla jalkapuristinsimulaattorissa – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
- Vasikan nousu, seisoo simulaattorissa – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
- Vasikat tarvitsevat volyymikoulutusta kasvua varten.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Kaviaari reagoi hyvin v\u00e4h\u00e4isen ja moninkertaisen ty\u00f6n yhdistelm\u00e4\u00e4n.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n