Hiit- tai HIIT-harjoitus tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoitusta. T\u00e4m\u00e4 tekniikka perustuu etusijalle intensiivisemmille lyhyille treeneille ja v\u00e4hemm\u00e4n vaikeille jaksoille.<\/p>\n
Esimerkki HIIT-harjoittelusta: Nelj\u00e4nnes tunnin sis\u00e4ll\u00e4 yhdistelm\u00e4n tekeminen, joka koostuu sprinteist\u00e4 15 sekunnin ajan, reipasta k\u00e4vely\u00e4 10-15 minuuttia.<\/p>\n
HIIT-harjoitteluun on kaksi vaihtoehtoa: kardioharjoittelu tai aerobinen ja voimaharjoittelu tai anaerobinen harjoittelu.<\/p>\n
P\u00e4\u00e4koulutusohjelma sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 5-15 ohjelmaa. Harjoitus on aloitettava l\u00e4mmittelyll\u00e4 ja lopetettava vetokoukulla.<\/p>\n
HIIT: n p\u00e4\u00e4periaatteet ovat:<\/strong><\/p>\n Hiit-harjoitusten t\u00e4rkeimm\u00e4t edut ovat:<\/strong><\/p>\n HIIT-koulutuksen haittojen joukosta on syyt\u00e4 korostaa:<\/strong><\/p>\n Sen selvitt\u00e4minen, onko intervalliharjoittelu todella tehokasta sellaisena kuin sen sanotaan olevan.<\/p>\n Kest\u00e4vyys<\/strong><\/p>\n Aktiivisessa vaiheessa ty\u00f6 jatkuu inhimillisten voimavarojen rajalla. Lis\u00e4ksi kuormitusta on lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4 jatkuvasti, jotta keholla ei ole aikaa sopeutua. Jopa aloittelijoista, joilla on t\u00e4llainen luokkaj\u00e4rjestelm\u00e4, tulee tehokkaampia ja v\u00e4hemm\u00e4n v\u00e4syneit\u00e4 useita kertoja nopeammin kuin perinteisill\u00e4 j\u00e4rjestelmill\u00e4.<\/p>\n Rasvaa polttava vaikutus<\/strong><\/p>\n Yhdelle oppitunnille kulutetaan melko suuri m\u00e4\u00e4r\u00e4 kaloreita, koska harjoittelu tapahtuu useimmiten intensiivisess\u00e4 tahdissa. On vaikea sanoa tarkalleen kuinka paljon menetett\u00e4v\u00e4\u00e4. Se riippuu harjoituksen tyypist\u00e4, toistojen ja sarjojen m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4.<\/p>\n Tosiasia on kuitenkin – t\u00e4llaisten ohjelmien avulla voit laihtua nopeasti ja pumpata kauniita lihaksia. Esimerkiksi vatsan tietotekniikka on hy\u00f6dyllist\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4 eroon vatsan rasvasta. T\u00e4t\u00e4 n\u00e4k\u00f6kohtaa k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t aktiivisesti kuivausrummussa istuvat ammattilaiset. Oikein j\u00e4rjestetyill\u00e4 luokilla ja asianmukaisella ravinnolla tyt\u00f6t voivat menett\u00e4\u00e4 jopa 6 kg kuukaudessa. Painonpudotusta ei tapahdu my\u00f6sk\u00e4\u00e4n ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isen nesteen tai toksiinien eliminoinnin takia – kulutetaan rasvavaroja.<\/p>\n Kehon muotoilu<\/strong><\/p>\n Tietotekniikan avulla miehet pumppaavat t\u00e4ydellisesti kaikki lihasryhm\u00e4t, mink\u00e4 ansiosta kauniit lihakset muodostuvat. Tyt\u00f6t p\u00e4\u00e4sev\u00e4t eroon rasvakerroksista ongelma-alueilla, laihtua, mutta samalla v\u00e4ltt\u00e4v\u00e4t tasaisen ruumiin vaikutusta. Joustavat lonkat ja pakarat ohuella vy\u00f6t\u00e4r\u00f6ll\u00e4 tekev\u00e4t naishahmosta houkuttelevan.<\/p>\n Terveyden edist\u00e4minen<\/strong><\/p>\n Kuormitusten asteittainen kasvu, harjoitteluohjelmien ja vastusharjoitusten painojen valinta sulkevat pois ylikuormituksen. Syd\u00e4n- ja verisuonij\u00e4rjestelm\u00e4n ei tarvitse ty\u00f6skennell\u00e4 kovasti – p\u00e4invastoin, se vain vahvistaa. Loukkaantumisriski on minimoitu.<\/p>\n Kutakin yll\u00e4 mainittua vaikutusta voidaan parantaa valitsemalla sopivat harjoitukset. Esimerkiksi miehet t\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t t\u00e4llaiset harjoitukset p\u00e4\u00e4asiassa voimakuormilla ja syd\u00e4men kest\u00e4vyydell\u00e4, ja kuivumisen aikana painopiste siirtyy rasvanpolttoon. Tyt\u00f6t turvautuvat kuntokomplekseihin joustavuuden, ongelma-alueiden selvitt\u00e4misen ja laihduttamisen vuoksi.<\/p>\n Korkean intensiteetin harjoittelut eroavat matalan intensiteetin harjoituksista energian liikkeellepanossa. Katsotaanpa esimerkkej\u00e4:<\/p>\n Pienitehoisen harjoittelun aikana keho koivuttaa energiaa rasvavarannoista – lihaksensis\u00e4ist\u00e4 rasvaa. Harjoituksen j\u00e4lkeen n\u00e4m\u00e4 varastot otetaan talteen ihonalaisesta rasvasta.<\/p>\n Esimerkiksi k\u00e4velit yli tunnin, v\u00e4syit ja istuit penkille. Se on levon aikana, ett\u00e4 keho palauttaa osan lihaksensis\u00e4isest\u00e4 rasvasta. Sen j\u00e4lkeen v\u00e4symys ohittaa, ja voit jatkaa k\u00e4vely\u00e4 uudelleen.<\/p>\n Korkean intensiteetin harjoittelu polttaa lihaksen glykogeeni\u00e4 ja energisoi kehoa vapauttamalla harjoittelun j\u00e4lkeen hormoneja, jotka nopeuttavat laihtumista. Lepoajan aikana glykogeeni palautuu aktiivisesti k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 ihonalaisen rasvan energiaa.<\/p>\n Energiankulutusmekanismit ovat erilaiset, mutta lopputulos on sama – ihonalaisen rasvan polttaminen<\/strong>.<\/p>\n Joten tied\u00e4t nyt intervallikoulutuksen j\u00e4rjest\u00e4misen perusperiaatteet. Seuraavaksi puhumme suosituimmista tyypeist\u00e4, mukaan lukien Tabata-protokolla, Gerschlerin menetelm\u00e4, Fartlek ja muut.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4n intervalliharjoitteluohjelman on kehitt\u00e4nyt japanilainen l\u00e4\u00e4k\u00e4ri Izumi Tabata, ja se on saavuttanut laajan suosion kuntoymp\u00e4rist\u00f6ss\u00e4. Tabata-protokollan mukaan kuormitetun ajan tulisi olla yht\u00e4 suuri kuin nelj\u00e4 minuuttia, samalla kun raskaita ja kevyit\u00e4 kuormia vaihdetaan. Yhden t\u00e4llaisen nelj\u00e4n minuutin l\u00e4hestymistavan j\u00e4lkeen – pieni lepo. T\u00e4m\u00e4 toimintatapa johtaa hulluun kalorikulutukseen. Mutta sinun on noudatettava perusteellisesti l\u00e4\u00e4k\u00e4rin kehitt\u00e4mi\u00e4 kuormituksen jakautumista koskevia suosituksia:<\/p>\n Toistamme kaiken t\u00e4m\u00e4n nelj\u00e4 minuuttia. T\u00e4m\u00e4n seurauksena saat 8 l\u00e4hestymistapaa, mink\u00e4 j\u00e4lkeen voit lev\u00e4t\u00e4 ja virkisty\u00e4. T\u00e4llaisia \u200b\u200bsyklej\u00e4 voi olla yhteens\u00e4 useita koulutustasosta riippuen.<\/p>\n Kevyet harjoitukset, kuten punnerrukset tai painon kyykky, sek\u00e4 raskaat perusharjoitukset tangolla tai k\u00e4sipainoilla sopivat. Penkkipuristimet, umpikuormitukset, kahden k\u00e4den kahvan keinut tai tangon \u00e4\u00e4li\u00f6 ovat hienoja. Kaikki riippuu urheilijan tasosta.<\/p>\n\n
Hy\u00f6dyt ja haitat<\/h3>\n
\n
\n
Vaikutus<\/h2>\n
Miten korkean intensiteetin harjoittelu eroaa matalan intensiteetin harjoittelusta?<\/h2>\n
Intervalliharjoittelun tyypit<\/h2>\n
Tabata-protokolla<\/h3>\n
\n