![\"Kuinka](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-307679-607d9898838c5.jpg\")
<\/a><\/p>\nN\u00e4m\u00e4 ovat temppuja, joita voit k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4st\u00e4ksesi huopasta nopeammin ja aloittamaan uuden p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4ynn\u00e4 mielenkiintoisia l\u00f6yt\u00f6j\u00e4 ja uskomattomia saavutuksia. Onko sinulla omia nopean nousun salaisuuksia?<\/p>\n
Kukot eiv\u00e4t ole samat. Aamu\u00e4\u00e4net<\/h3>\n
On suuri virhe pit\u00e4\u00e4 puhelimesi k\u00e4den ulottuvilla. Hyv\u00e4ksy, jos \u00e4rsyke on l\u00e4hell\u00e4, kyky vaimentaa sit\u00e4 on paljon korkeampi kuin esimerkiksi, jos \u00e4\u00e4ni on jossain kaukana (her\u00e4tyskelloa ei tarvitse j\u00e4tt\u00e4\u00e4 toiseen huoneeseen, riitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 nostat kehoa).<\/p>\n
Lis\u00e4\u00e4 kevyt ja hauska musiikki puheluun. T\u00e4m\u00e4 veloittaa positiivisen asenteen. Kauhistuttavan musiikin, kellojen soittamisen tai piippauksen aivoihin kohdalla altistamme itsemme viel\u00e4 enemm\u00e4n stressille, vaikka her\u00e4\u00e4minen on jo ensimm\u00e4inen j\u00e4rkytys.<\/p>\n
\u00c4l\u00e4 sammuta h\u00e4lytyst\u00e4 samalla tavalla. Aivomme havaitsevat, ett\u00e4 vain ensimm\u00e4inen soi ja voimme silti nukkua, mutta emme saa tarpeeksi unta, mutta putoamme toiseen unen vaiheeseen, mik\u00e4 saa meid\u00e4t viel\u00e4 hukkumaan. Joten her\u00e4\u00e4 heti.<\/p>\n
Pienikokoinen lataus, jota et halua hukata. Lempiosa aamusta<\/h3>\n
Ei, kyse ei ole aktiivisista fyysisist\u00e4 harjoituksista, jotka v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4t ja rikkovat kehomme aamulla. Kyse on siemaamisesta). Se on yksinkertaista: avaat silm\u00e4si – leikkaat jalkasi, nostat k\u00e4tesi – ja venyt\u00e4t kantap\u00e4\u00e4si yhteen suuntaan, k\u00e4det toiseen suuntaan. Sitten haluat varmasti kiert\u00e4\u00e4 kehoasi … ja nukahtaa uudelleen, mutta ei sen arvoista. Venyt\u00e4 ja py\u00f6rit\u00e4 s\u00e4ngyll\u00e4 niin, ett\u00e4 jalkasi roikkuvat lattialle ja nostavat vartaloasi varovasti. Istu alas ja ajattele kuinka hyv\u00e4 kehosi juuri tuntui. Hymy)<\/p>\n
Motivaatiolehdet. Teht\u00e4v\u00e4listat.<\/h3>\n
T\u00e4m\u00e4 on jonkinlainen hauskaa, johon haluan her\u00e4t\u00e4. Illalla keksin luokat aamuksi ja kirjoitan ne paperille, sinusta tuntuu vahva henki siit\u00e4, ett\u00e4 ylitit suunnitellun teht\u00e4v\u00e4n arkilta. Siihen voidaan kirjoittaa tavanomaisia \u200b\u200baamurituaaleja, kuten hampaiden harjaus, kahvin juominen ja avainten ottaminen.<\/p>\n
Mutta haluan keksi\u00e4 kaikenlaisia \u200b\u200bpieni\u00e4 asioita, kuten: avaa ikkuna, tee kasvot peiliin, laula jake pakkomielteisest\u00e4 kappaleesta, taita kortit, raha, kaksi arkkua … sano motivoiva lause p\u00e4iv\u00e4 (nousit s\u00e4ngyst\u00e4, se tarkoittaa, ett\u00e4 olet jo voittanut itsesi, olet hengess\u00e4 vahva, voisit, se oli vaikein osa, ja sitten kaikki tulee olemaan kevyt), joka kerta uusi lause jne.<\/p>\n
Yksinkertaista aamuasi niin paljon kuin mahdollista<\/h3>\n
Ajatus siit\u00e4, ett\u00e4 minun ei tarvinnut vain nousta yl\u00f6s, vaan tehd\u00e4 p\u00e4\u00e4t\u00f6kset v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti, ajoi minut tilaan, joka oli l\u00e4hell\u00e4 h\u00e4mmennyst\u00e4. Jos ty\u00f6skentelet kodin ulkopuolella, alat hermostua siit\u00e4, mit\u00e4 pukea, mit\u00e4 ottaa mukaan, muista p\u00e4iv\u00e4n teht\u00e4v\u00e4t … N\u00e4m\u00e4 ajatukset saavat sinut tuntemaan olosi pahaksi – haluat j\u00e4\u00e4ty\u00e4 eik\u00e4 liikkua, mieluiten koskaan. En voinut tuoda itse\u00e4ni avaamaan vaatekaappia valitsemaan vaatteita.<\/p>\n
Jos kumppanini ei keitt\u00e4nyt minulle aamiaista, en sy\u00f6nyt mit\u00e4\u00e4n, koska en l\u00f6yt\u00e4nyt voimaa valita murojen ja voileiv\u00e4n v\u00e4lill\u00e4.<\/p>\n
Mutta jokaisella masennuksella on ”kirkkaita pisteit\u00e4” – lyhyit\u00e4 jaksoja, jolloin kirkastuminen tulee. Minulle ne tapahtuivat p\u00e4\u00e4asiassa iltaisin, jolloin mielialan vaihtelut saavuttivat ”siedett\u00e4v\u00e4n” pisteen. Tartuin heihin levitt\u00e4m\u00e4\u00e4n olkea ja helpottamaan aamu-k\u00e4rsimyst\u00e4 mahdollisimman paljon. Sijoitin vaatteita s\u00e4ngyn viereen – pikkuhousuihin, rintaliiveihin ja sukkahousuihin. Pakkasin laukkuni, laitoin tarvitsemani kosmetiikan pesukoneeseen ja ajattelin mit\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 aamiaiseksi. Joten aamuni tuli melkein itsen\u00e4inen: unen j\u00e4lkeen voin toimia kuormittamatta aivoani.<\/p>\n
T\u00e4m\u00e4 poisti pelon p\u00e4\u00e4t\u00f6ksist\u00e4. En en\u00e4\u00e4 pel\u00e4nnyt niin suurta nousua s\u00e4ngyst\u00e4: minulle ei en\u00e4\u00e4 n\u00e4ytt\u00e4nyt, ett\u00e4 miljoona ja yksi valinta tekisi minua v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti, mik\u00e4 oli teht\u00e4v\u00e4. Automatisoin aamuni t\u00e4ysin.<\/p>\n
Rakenna aikaasi<\/h3>\n
Tilanne on vaikeampaa, jos ty\u00f6skentelet kotona. Toisaalta sinun ei tarvitse kiirehti\u00e4 mihink\u00e4\u00e4n. Ja toisaalta, sinun ei tarvitse kiirehti\u00e4 mihink\u00e4\u00e4n. Valitettavasti t\u00e4m\u00e4 vaatii viel\u00e4 enemm\u00e4n itsekuria, mihin sinulla ei todenn\u00e4k\u00f6isesti ole voimaa juuri nyt. Rakenna aamu mahdollisimman paljon. Sinulla pit\u00e4isi olla suunnitelma kirjaimellisesti 10 minuutin v\u00e4lein: nousen yl\u00f6s, harjaan hampaitani, laitan kahvia kahvipannuun … Mit\u00e4 yksityiskohtaisempi aikataulu, sit\u00e4 helpompaa on suunnitelman toteuttaminen.<\/p>\n
Sinun ei pit\u00e4isi j\u00e4tt\u00e4\u00e4 itsellesi ajatusmahdollisuuksia. J\u00e4t\u00e4 tilaa masennuksen imeytymiseen – h\u00e4n k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 sit\u00e4 hyv\u00e4ksi, voit olla varma. Mutta kun p\u00e4\u00e4si ja k\u00e4tesi ovat kiireisi\u00e4 toiminnassa, aivosi ”kiristyv\u00e4t”.<\/p>\n
Ei ole v\u00e4li\u00e4 mik\u00e4 osa suunnitelmasta toteutetaan. T\u00e4rkeint\u00e4 on, ett\u00e4 sinulla on suunnitelma t\u00e4h\u00e4n aikaan. Ylist\u00e4 itse\u00e4si, vaikka tekisitkin kaksi kymmenest\u00e4, ja muista sanoa itsellesi, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 on jo valtava menestys.<\/p>\n
Hallitse ”pankkitili\u00e4”<\/h3>\n
Talking Brains-podcastilla oli upea jakso, jossa 20-vuotias psykologi, tohtori Irene Kerzhnerman suositteli kohtelemaan henkist\u00e4 energiaamme pankkitilin\u00e4: ”Kaikki mit\u00e4 teemme, vaatii meilt\u00e4 energiaa. Ja joissakin asioissa meid\u00e4n on ladattava akku. Ne jaetaan yleens\u00e4 viiteen luokkaan: sy\u00f6minen, nukkuminen, lukeminen, nauraminen ja liikkuminen. ” Jatkamalla pankkitilin metaforaa, se on tuloa, ja kaikki muu on kuluja.<\/p>\n
Jos masennus on ohittanut sinut, on aika laskea uudelleen, koska tauti – vakavuudesta riippuen – on vero tuloistasi noin 50%. Yrit\u00e4 kohdella el\u00e4m\u00e4\u00e4 kuin pankkitili. Oletetaan, ett\u00e4 henkil\u00f6 her\u00e4\u00e4 ja h\u00e4nell\u00e4 on 1000 energiapistett\u00e4 taskussa. H\u00e4n k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 1-2 pistett\u00e4 rutiiniin, kuten hampaiden harjaamiseen, koiran k\u00e4velyyn tai aamiaisen tekemiseen. Silloin luultavasti se vie noin 200-300 pistett\u00e4 vaikeaan ty\u00f6h\u00f6n, mutta h\u00e4n menee lounaalle, nauraa yst\u00e4vien kanssa ja lukee mielenkiintoisen kirjan taukojen aikana kompensoiden siten kustannukset. Ehk\u00e4 ty\u00f6n j\u00e4lkeen h\u00e4n menee kuntosalille, saa viel\u00e4 400 pistett\u00e4 ja p\u00e4iv\u00e4n loppuun menness\u00e4 h\u00e4n on positiivisella alueella.<\/p>\n
Hyvin tehty, mies! Me kadehdimme sinua. Mutta t\u00e4m\u00e4 ei ole meid\u00e4n tapauksemme.<\/p>\n
1000 pisteen her\u00e4\u00e4misen sijaan her\u00e4\u00e4mme 500 tai 300 … Yrit\u00e4 arvioida, kuinka monta pistett\u00e4 annat itsellesi p\u00e4iv\u00e4n alussa. Tied\u00e4n vastauksen, jonka haluan eniten olla ”0” tai ”1”, mutta yrit\u00e4 olla realistinen. Anna itsellesi tilaa.<\/p>\n
Se, mihin masennuksettomat ihmiset ottavat silm\u00e4lasit, vaatii sinulta paljon enemm\u00e4n. Kirjoita jokainen toiminta, joka vie voimaa. Esimerkiksi: nouse s\u00e4ngyst\u00e4 (100), harjaa hampaasi (50), k\u00e4y suihkussa (400), tee meikki\u00e4 (1000) … Katso nyt mit\u00e4 voit heitt\u00e4\u00e4 pois t\u00e4st\u00e4 luettelosta, jos et on tarpeeksi pisteit\u00e4 el\u00e4\u00e4ksesi. Tai ajattele kuinka t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 energiataseesi.<\/p>\n
Piirr\u00e4 taulukko, jossa yhdess\u00e4 sarakkeessa ilmoitetaan toiminta, toisessa – kuinka monen pisteen luulet viev\u00e4n sinulle, ja kolmannessa – kuinka monta pistett\u00e4 se todella vei. Ymm\u00e4rr\u00e4n, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 saattaa kuulostaa typer\u00e4lt\u00e4. Mutta monia toimintoja on paljon helpompi suorittaa, kun olet valmis niihin kuin ajatellessasi niit\u00e4. Suunnittelu itsess\u00e4\u00e4n rauhoittaa hermostoa ja aktivoi aivokuoren.<\/p>\n
Kokeile t\u00e4t\u00e4 ainakin muutaman p\u00e4iv\u00e4n ajan. \u00c4l\u00e4 unohda kirjoittaa yl\u00f6s, mik\u00e4 antaa sinulle voimaa. Joten arvioit, onko kaikki ”kunnossa” ”pisteet” ja miten korjata tilanne.<\/p>\n
Tee yksi asia<\/h3>\n
Joskus haluamme liikaa itsest\u00e4mme. Ja sitten t\u00e4m\u00e4 loputon rivi ”En voi, en voi, en voi, en voi” kelluu p\u00e4\u00e4h\u00e4ni – kunnes annamme periksi, peit\u00e4mme itsemme peitolla p\u00e4\u00e4n yli ja emme salli itsemme nukahtaa.<\/p>\n
\u00c4l\u00e4 anna apatian vallata tietoisuuttasi. Tied\u00e4n, ett\u00e4 se on helpompi sanoa kuin tehd\u00e4, koska olin my\u00f6s siell\u00e4. Mutta aliarvioimme itsemme, vaikka olisimme masentuneita. Sinun ei tarvitse suunnitella vuorten siirt\u00e4mist\u00e4 ja kristallipalatsin rakentamista, vaan nouse yl\u00f6s ja tee yksi asia.<\/p>\n
Jos keitti\u00f6n ruokalaji on tulvillaan, nouse yl\u00f6s ja pese yksi kuppi. Vain yksi. Se ei vie paljon aikaa ja vaivaa, ja teet viivan suoltasi, ja se on paljon arvokkaampi. Jos tunnet energiaa pest\u00e4 my\u00f6s levy – hieno, jatka! Jos ei, kaikki on my\u00f6s kunnossa. Mene takaisin s\u00e4nkyyn, jos haluat, ja kehu itse\u00e4si siit\u00e4, ett\u00e4 nousit yl\u00f6s ja teet jotain. Se ei ole niin vaikeaa. Tai p\u00e4invastoin, se on uskomattoman vaikeaa. Ja sitten sit\u00e4 enemm\u00e4n sinun pit\u00e4isi pit\u00e4\u00e4 itse\u00e4si hienona kaverina.<\/p>\n
Etsi kaveri aamuharjoitteluun<\/h3>\n
Lapsuudesta l\u00e4htien olemme tunteneet yst\u00e4v\u00e4llisen tuen vaikutuksen voiman. Miksi et k\u00e4ytt\u00e4isi sit\u00e4 my\u00f6s varhaisen her\u00e4tystavan muodostamiseen? Ymp\u00e4rist\u00f6ss\u00e4si ei ehk\u00e4 ole varhain nousevia. Kuunnellaan sitten New Yorkin FLEX Pilates -ohjaaja Jen Seracusea, joka rakastaa Twitteri\u00e4. H\u00e4n tarjoaa:<\/p>\n
\nPyyd\u00e4 valmentajaasi tai treenikaveriasi twiittamaan sinua harjoitteluun. Kuusi aamukuvaa kuntosalilla on hyv\u00e4 syy olla ylpe\u00e4.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Internetin k\u00e4ytt\u00f6 laajentaa huomattavasti ihmisten joukkoa valitsemaan per\u00e4mies aamuharjoituksiin. Voit esimerkiksi neuvotella keskin\u00e4isest\u00e4 valvonnasta toisen aikavy\u00f6hykkeen henkil\u00f6n kanssa. Muista vain: sinun ei tarvitse vain kirjautua sis\u00e4\u00e4n kuntosalille, vaan my\u00f6s laadukkaan harjoittelun.<\/p>\n
Piparminttikarkit y\u00f6p\u00f6yd\u00e4ss\u00e4si<\/h3>\n
Hoebel Fitnessin perustaja Brett Hobel, NBC: n 11. painotetun ja onnellisen kauden valmentaja, suosittelee rahapajan k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 her\u00e4tykseen. H\u00e4n selitt\u00e4\u00e4 neuvonsa seuraavasti:<\/p>\n
\nKun h\u00e4lytys soi, et nouse s\u00e4ngyst\u00e4, mutta heit\u00e4t tikkarin suuhusi. Se ei vain virkist\u00e4 hengityst\u00e4si, vaan my\u00f6s her\u00e4tt\u00e4\u00e4 kehon ja her\u00e4tt\u00e4\u00e4 ruokahalusi. Toisen her\u00e4tyskellon \u00e4\u00e4nell\u00e4 voit helposti hyp\u00e4t\u00e4 s\u00e4ngyst\u00e4 l\u00e4mm\u00f6n kytkemiseksi p\u00e4\u00e4lle.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Mielenkiintoinen imemisrefleksin k\u00e4ytt\u00f6. T\u00e4rkeint\u00e4 ei ole tukehtua tikkari. Muuten, pieni karkki ennen liikuntaa alentaa kortisolitasoa ja helpottaa aamu-stressi\u00e4.<\/p>\n
Kuinka nousta s\u00e4ngyst\u00e4 aamulla: kuinka nukahtaa oikein<\/h2>\n
Olen tutkinut paljon erilaista kirjallisuutta siit\u00e4, miten valmistautua nukkumaan, jotta p\u00e4\u00e4sen nopeasti s\u00e4ngyst\u00e4 aamulla ja tuntea itseni t\u00e4yteen, iloiseksi, hauskaksi ja tehokkaaksi. Saatujen tietojen perusteella koottiin aikuisille tarkoitettu ”kehtolaulu”, jota kannattaa kokeilla ainakin kerran sen tehokkuuden arvioimiseksi.<\/p>\n
Kuvaus<\/p>\n
| # 1. Tule muukalaiseksi itsellesi | T\u00e4m\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 sinun on kirjaimellisesti unohdettava kaikki ongelmasi, huolesi ja jotkut asiat. Sammuta vain aivosi hetkeksi. |
\n| # 2. \u00c4l\u00e4 sy\u00f6 tai juo mit\u00e4\u00e4n useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. | Mik\u00e4 tahansa ruoka tai juoma stimuloi aivoja, joten et voi nukahtaa normaalisti. |
\n| Numero 3. K\u00e4yt\u00e4 luonnonkangas pyjamaa ja suihkua | Ihon puhdistaminen ennen nukkumaanmenoa, joka voi my\u00f6s hengitt\u00e4\u00e4, jos valitset laadukkaat pyjamat, auttaa v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n p\u00e4ihtymist\u00e4. |
\n| Nro 4. Tee silm\u00e4harjoituksia ja hengitysharjoituksia | Silm\u00e4- ja hengitysharjoituksia l\u00f6ytyy Internetist\u00e4. |
\n| Nro 5. Kuuntele rentouttavaa musiikkia ennen nukkumaanmenoa | Vaikka hard rock rentouttaakin, voit soittaa sen itse – sinun pit\u00e4isi pit\u00e4\u00e4 musiikista. |
\n| Nro 6. Hanki raitista ilmaa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 10 minuutin ajan | Voit vain menn\u00e4 parvekkeelle, jos et halua menn\u00e4 ulos. |
\n| Nro 7. Sammuta kaikki huoneen valot kokonaan | Kaikki valonl\u00e4hteet h\u00e4iritsev\u00e4t unta. |
\n| Nro 8. Nukahtaa puolellasi | T\u00e4ss\u00e4 asennossa tutkijoiden mukaan imusolmukkeet puhdistuvat parhaiten, ja aamulla ihminen tuntuu voimakkaalta. |<\/p>\nOlen k\u00e4ytt\u00e4nyt useita vuosia per\u00e4kk\u00e4in kanadalaisen kouluttajan Craig Ballantynen kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4 tekniikkaa. Sen olemus on seuraava.<\/p>\n
\nKuinka oppia nousemaan aikaisin?<\/p>\n<\/blockquote>\n
|
\nTekniikan ydin<\/p>\n|<\/p>\n
Kuvaus<\/p>\n
| 10 tuntia ennen nukkumaanmenoa | \u00c4l\u00e4 juo kahvia tai muita kofeiinia sis\u00e4lt\u00e4vi\u00e4 juomia. |
\n| 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa | \u00c4l\u00e4 sy\u00f6 tai juo mit\u00e4\u00e4n (sinulla voi olla vain lasillinen puhdasta hiilihapotonta vett\u00e4). |
\n| 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa | \u00c4l\u00e4 toimi. |
\n| 1 tunti ennen nukkumaanmenoa | \u00c4l\u00e4 k\u00e4yt\u00e4 puhelinta, katso televisiota tai istu n\u00e4yt\u00f6n edess\u00e4. |
\n| 0 | H\u00e4lytykselle asetetun ajan siirron toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4. |<\/p>\nMiksi laadukas uni on t\u00e4rke\u00e4 varhaisen her\u00e4\u00e4misen kannalta?<\/h2>\n