Pensar demasiado en las "reglas" generales del sue\u00f1o que escuchamos todo el tiempo puede sabotear nuestra capacidad para conciliar el sue\u00f1o. Te contamos c\u00f3mo afrontarlo. Pero sin reglas, solo consejos.<\/p>\n<\/p>\n
Es importante recordar las reglas de un sue\u00f1o saludable, pero si no cuadran, no importa. Ya se ha demostrado que una fijaci\u00f3n demasiado r\u00edgida en estas recomendaciones puede provocar ansiedad y, por lo tanto, insomnio.<\/p>\n
Por ejemplo, despu\u00e9s de notar un deterioro en la calidad de su sue\u00f1o en el transcurso de algunas semanas, decide hacer algunos cambios para mejorarlo. Lees art\u00edculos sobre c\u00f3mo dormir mejor y tratas de apegarte a esas reglas. Esto es genial, pero ser demasiado estricto puede resultar contraproducente. Puedes saltar de la cama cada vez que la uses para algo m\u00e1s que dormir, ya que los expertos dicen que la cama es un lugar sagrado para que Morfeo la abrace.<\/p>\n
\u00abDe repente, puede volverse paranoico y seguir una regla que en realidad aumenta la ansiedad en lugar de ayudarlo a estar en un estado compatible con el sue\u00f1o", dice Nancy Lin, Ph.D., psic\u00f3loga cl\u00ednica del sue\u00f1o y fundadora de Go to Sleep en San Diego.. . Y estamos de acuerdo con ella.<\/p>\n
Aqu\u00ed hay algunos pensamientos comunes sobre el sue\u00f1o con los que las personas a veces se obsesionan tanto que no tienen ganas de dormir.<\/p>\n
Ha escuchado y le\u00eddo que simplemente necesita dormir de siete a nueve horas cada noche. S\u00ed, este es el medio dorado, por el que vale la pena luchar, pero no se ponga nervioso si no funciona. Cuando no obtienes esas horas, te preparas para el hecho de que todo est\u00e1 mal y ahora te sentir\u00e1s d\u00e9bil e inquieto, y no podr\u00e1s trabajar normalmente, porque no lograste obtener la cantidad y la calidad ideales. \u00a1de dormir!<\/p>\n
B\u00e1sicamente, crea alg\u00fan tipo de ansiedad, y la ansiedad y el sue\u00f1o son dos cosas que no van juntas. C\u00e1lmate: alrededor del 15 por ciento de las personas en el planeta tienen un sue\u00f1o perfecto.<\/p>\n
Cuando las personas no duermen bien por la noche, a menudo sucede que se sienten decepcionadas consigo mismas. Y al d\u00eda siguiente pueden excederse, poni\u00e9ndose al d\u00eda. Por ejemplo: recordar constantemente que te hiciste da\u00f1o, cancelar planes, tomar m\u00e1s caf\u00e9 y prometerte dar lo mejor de ti para que esto no vuelva a suceder.\u00a0<\/p>\n
Aqu\u00ed vale la pena recordar: una noche de insomnio es un evento del pasado y no deber\u00eda afectar la forma en que vives el presente. Demasiado \u00e9nfasis en el hecho de que hemos perdido el sue\u00f1o lo convierte en un problema mucho mayor en nuestras mentes. Y afecta negativamente a nuestro sue\u00f1o en las pr\u00f3ximas noches.<\/p>\n
Digamos que est\u00e1 tratando de apegarse a la regla de no ver la televisi\u00f3n o los dispositivos un par de horas antes de acostarse, como recomiendan muchos expertos. Pero tu pareja decidi\u00f3 tener una noche de cine. O un amigo de otro pa\u00eds con el que hace tiempo que no te comunicas te ofrece una videollamada. Y – \u00a1l\u00fapulo! – una se\u00f1al de alarma en tu cerebro: \u00bfya est\u00e1s durmiendo menos y hoy es el "segundo turno" otra vez? S\u00ed, las restricciones de pantalla antes de acostarse son una regla general. \u00bfVas a mantenerlo todas las noches por el resto de tu vida? Dif\u00edcilmente. Porque la vida es vida. Puede esforzarse por acostarse a m\u00e1s tardar 22 horas, pero al mismo tiempo comprender que hay "fuerza mayor". Te recordamos: pegarse en las redes sociales no aplica para ellas.<\/p>\n
Puede ser una manta con peso, un colch\u00f3n adecuado, una m\u00e1quina de cancelaci\u00f3n de ruido, un aparato novedoso o pastillas para dormir. \u00abPensando que ESTO es necesario para dormir, enviamos un mensaje al cerebro de que en ausencia de estas cosas o rituales, no podremos dormir. Pero nada de ESO realmente controla nuestro sue\u00f1o\u00bb, dice Nicole Moshfegh, investigadora del sue\u00f1o y psiquiatra con sede en Los \u00c1ngeles. S\u00ed, hemos escuchado y le\u00eddo que el sue\u00f1o depende de tener el entorno adecuado, como niveles bajos de ruido, oscuridad total y temperaturas frescas. \u00a1Realmente te ayudan a conciliar el sue\u00f1o! Pero si no puede organizar todo exactamente como se recomienda, entonces la falta de "elementos esenciales" conduce a la frustraci\u00f3n y al desvelo.<\/p>\n
Sugerencia del experto: practica las tres C.<\/p>\n
El Dr. Moshfegh usa las Tres C con sus clientes: captar el pensamiento, verificarlo y cambiarlo. Mientras lucha por conciliar el sue\u00f1o, preste atenci\u00f3n a los pensamientos que surgen en su cabeza. Preg\u00fantese qu\u00e9 evidencia tiene, a favor y en contra, para averiguar si estos pensamientos son ciertos. Despu\u00e9s de sopesar la evidencia, reemplace el pensamiento con un pensamiento m\u00e1s racional y equilibrado que pueda relajarlo y mejorar su sue\u00f1o.<\/p>\n
El conocimiento es poder.<\/p>\n
Una cosa importante que aprender\u00e1 (o volver\u00e1 a aprender) es esta: si se duerme o no, depende casi por completo de su reloj biol\u00f3gico interno y de su deseo de dormir. Cuando su cuerpo est\u00e1 expuesto a la luz solar durante el d\u00eda, reinicia su reloj biol\u00f3gico interno para que tenga m\u00e1s sue\u00f1o a medida que cae la noche. Despu\u00e9s de estar despierto el tiempo suficiente, tu cuerpo eventualmente se rinde al sue\u00f1o. Este es un hecho \u00fatil que puede usarse para refutar la noci\u00f3n de que el sue\u00f1o depende de un patr\u00f3n o entorno de sue\u00f1o "ideal".<\/p>\n
\u00a1Escucharte a ti mismo! Si sientes sue\u00f1o a las 9 de la noche, entonces el cuerpo lo requiere. Si despu\u00e9s de la cena – tambi\u00e9n requiere. No creas que esto puede estar mal, y que el sue\u00f1o matutino debe durar como m\u00e1ximo media hora. El cuerpo sabe lo que pide.\u00a0<\/p>\n
Por supuesto, las pautas de sue\u00f1o, como tener una habitaci\u00f3n fresca, oscura y tranquila, se basan en pautas de salud bien investigadas, por lo que los expertos recomiendan seguirlas tanto como sea posible. Pero es importante que te recuerdes que si no alcanzas estas condiciones, a\u00fan puedes conciliar el sue\u00f1o. Piense en otros momentos de su vida en los que no tuvo las condiciones ideales y aun as\u00ed durmi\u00f3 profundamente.<\/p>\n