Por tanto, son los ejercicios con el propio peso los que constituyen el tipo de actividad f\u00edsica m\u00e1s natural y segura. Est\u00e1n dise\u00f1ados para ayudar a todos, independientemente de su nivel de entrenamiento, a ponerse en buena forma f\u00edsica y en forma.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Flexiones con agarre cerrado<\/h3>\n\n- Toma una posici\u00f3n boca abajo.<\/li>\n
- Coloque las palmas de las manos juntas al nivel del pecho de modo que los dedos \u00edndice y pulgar formen un tri\u00e1ngulo.<\/li>\n
- Incl\u00ednese ligeramente hacia adelante para mantener la espalda recta.<\/li>\n<\/ol>\n
Mantenga siempre la espalda tensa para que la pelvis no se doble.<\/strong> De lo contrario, no solo disminuir\u00e1 la eficiencia, sino que tambi\u00e9n sentir\u00e1 dolor lumbar. El ejercicio es lo suficientemente desafiante para que los principiantes hagan de 7 a 10 repeticiones en su serie para varias series.<\/p>\nEmpuja hacia arriba el rinoceronte<\/h3>\n\n- Toma una posici\u00f3n boca abajo.<\/li>\n
- Levanta la pelvis para que tu cuerpo forme un tri\u00e1ngulo.<\/li>\n
- Coloque sus manos un poco m\u00e1s anchas que sus hombros.<\/li>\n
- Incl\u00ednese hacia adelante con la cabeza tocando el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
Para complicar las cosas, puedes poner los pies en una colina,<\/strong> o al menos levantar la pelvis.<\/p>\nEn el futuro, puede levantar las piernas m\u00e1s y m\u00e1s alto, hasta la parada de manos. Al igual que con el ejercicio anterior, empuje hacia arriba de 7 a 10 veces.<\/p>\n
Pull-ups de agarre regular est\u00e1ndar<\/h3>\n\n- Agarre la barra horizontal un poco m\u00e1s ancha que sus hombros.<\/li>\n
- Apriete la barra firmemente para que la mano no se doble y apunte los dedos en la direcci\u00f3n opuesta a usted.<\/li>\n<\/ol>\n
Esta es una de las formas m\u00e1s f\u00e1ciles de activar sus b\u00edceps si est\u00e1 entrenando con su propio peso. Trabajar t\u00e9cnicamente:<\/strong><\/p>\n\n- barbilla sobre la barra<\/li>\n
- y las articulaciones del codo deben estar completamente extendidas.<\/li>\n<\/ul>\n
Sin embargo, siempre mantenga la espalda tensa.<\/p>\n
\n- Si los codos, al tirar hacia arriba, se mueven hacia adelante, entonces el \u00e9nfasis est\u00e1 en los b\u00edceps;<\/li>\n
- si los coloca a un lado tanto como sea posible, la espalda y los dorsales comenzar\u00e1n a funcionar.<\/li>\n<\/ul>\n
Ejercicios en la barra horizontal.<\/h3>\n
Dado que hoy en d\u00eda no se acepta trepar a los \u00e1rboles, las barras horizontales y las barras paralelas se pueden usar para entrenar, en las que puede hacer ejercicios de fuerza con su propio peso en varias versiones.<\/p>\n
En la barra horizontal puede:<\/p>\n
\n- Tire hacia arriba con diferentes agarres, con diferentes anchos de brazos.<\/li>\n
- Para balancear la prensa levantando las piernas, girando, imitando el movimiento de los limpiaparabrisas con los pies.<\/li>\n
- Realiza la salida por la fuerza y \u200b\u200bvarios elementos del entrenamiento.<\/li>\n<\/ol>\n
Por ejemplo, la imitaci\u00f3n de limpiaparabrisas en la prensa se realiza as\u00ed:<\/p>\n
\n- Cu\u00e9lguese de la barra con un agarre ancho y recto.<\/li>\n
- Levanta las piernas rectas. Imagina que son limpiaparabrisas y ahora limpiar\u00e1s el cristal del coche con ellos.<\/li>\n
- Para hacer esto, describa con los pies presionados juntos en un semic\u00edrculo de izquierda a derecha o viceversa. Este es un ejercicio muy duro.<\/li>\n<\/ul>\n
Puede levantarse con un agarre directo o inverso, puede colocar las manos con las palmas entre s\u00ed. El ancho del agarre determinar\u00e1 la cantidad de tensi\u00f3n en el dorsal ancho y el b\u00edceps. Cuanto m\u00e1s ancho sea el agarre, m\u00e1s tendr\u00e1n que trabajar las alas para acercar los codos al cuerpo.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nLos ejercicios enumerados para la prensa (levantando las piernas en diferentes versiones) cargan m\u00e1s la parte inferior. Para bombear la parte superior, puede colgarse boca abajo en la barra horizontal y hacer levantamientos corporales. Pero es bastante ex\u00f3tico e inseguro.<\/p>\n
Hay muchas otras opciones, no relacionadas con la barra horizontal, con las que puedes fortalecer la parte superior del abdomen. En primer lugar, estos son giros en la alfombra.<\/p>\n
Para entrenar los tr\u00edceps y el pecho, puede utilizar un elemento como la producci\u00f3n de fuerza.<\/p>\n
Barras<\/h3>\n
Los ejercicios de peso corporal tambi\u00e9n se realizan en barras asim\u00e9tricas. Se trata de flexiones cl\u00e1sicas para los m\u00fasculos del pecho y tr\u00edceps y elevaciones para la prensa.<\/p>\n
Para hacer una presi\u00f3n sobre las barras asim\u00e9tricas, debe subirse a ellas, colocar la pelvis en un tubo, inclinarse un poco hacia atr\u00e1s y colocar las piernas debajo del segundo tubo. Ahora puede inclinarse a\u00fan m\u00e1s hacia atr\u00e1s, mientras sus piernas apoyar\u00e1n su cuerpo para que no se vuelque. Desde esta posici\u00f3n, con los brazos cruzados detr\u00e1s de la cabeza o sobre el pecho, puede balancear la prensa.<\/p>\n
Puedes hacer flexiones de brazos de diferentes formas. Nuevamente, mucho se decide por la posici\u00f3n de las manos y tambi\u00e9n por el \u00e1ngulo de inclinaci\u00f3n del cuerpo hacia adelante. Si se inclina hacia adelante, la carga ir\u00e1 al pecho, si mantiene el cuerpo en posici\u00f3n vertical, en el tr\u00edceps.<\/p>\n
Puede balancear la prensa sobre las barras asim\u00e9tricas de una forma m\u00e1s:<\/p>\n
\n- Cu\u00e9lguese de las barras asim\u00e9tricas, incl\u00ednese hacia adelante, presione la barbilla contra el pecho.<\/li>\n
- Levanta las piernas, dobla las rodillas hasta la barbilla. Puede levantar las piernas rectas, pero luego se balancear\u00e1. O puede imitar caminar moviendo alternativamente las piernas.<\/li>\n<\/ul>\n
Hiperextensi\u00f3n<\/h3>\n
\u00bfC\u00f3mo desarrollar los m\u00fasculos de la espalda sin m\u00e1quinas de ejercicio? Solo hay una respuesta: hiperextensi\u00f3n. Este ejercicio se usa a menudo en complejos de salud de la columna.<\/p>\n
Puedes hacer hiperextensi\u00f3n en casa o hacer ejercicio al aire libre.<\/p>\n
En el primer caso, debe acostarse boca abajo sobre la colchoneta, estirando los brazos y las piernas. A continuaci\u00f3n, levante los brazos y las piernas. Sostenga por un segundo y baje. Esta es una repetici\u00f3n. Puedes arreglar tus piernas y levantar solo la parte superior del cuerpo. Elija la opci\u00f3n que m\u00e1s le convenga.<\/p>\n
En el segundo caso, debe encontrar dos tuber\u00edas horizontales adyacentes de diferentes niveles. Este dise\u00f1o se encuentra a menudo en campos deportivos. Debajo de un tubo fijas las piernas, en el otro te apoyas con la parte delantera de los muslos. Desde esta posici\u00f3n, realice la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de la espalda.<\/p>\n
Levanta en calcetines<\/h3>\n
Levantarse con calcetines para entrenar los m\u00fasculos de la pantorrilla sin peso tiene sentido hacerlo en una pierna y siempre que el tal\u00f3n cuelgue en el aire. Esto es necesario para que puedas tirar de la punta hacia ti, bajando el tal\u00f3n lo m\u00e1s posible. Por lo tanto, podr\u00e1 elaborar el caviar en toda la amplitud posible.<\/p>\n
Para los hombres<\/h3>\n
Los entrenamientos para hombres est\u00e1n dise\u00f1ados de una manera ligeramente diferente. Se dirigen a otros grupos musculares distintos a las ni\u00f1as.<\/p>\n
En tales ejercicios, la carga principal caer\u00e1 sobre el pecho, los hombros y el cuello:<\/p>\n
\n- 10 flexiones, 2 series.<\/li>\n
- 15 flexiones entre sillas, 4 series.<\/li>\n
- Flexiones con brazos anchos y estrechos. 6-12 veces para 2-3 series.<\/li>\n
- 10 sentadillas, 4 series.<\/li>\n
- 10 sentadillas sobre una pierna, 2 series.<\/li>\n
- De pie, haz 15 elevaciones de dedos, 3 series.<\/li>\n
- Pull-ups 15 veces en tres series.<\/li>\n<\/ol>\n
Las sentadillas sobre una pierna tienen sus pros y sus contras:<\/p>\n
\n- este ejercicio utiliza una gran cantidad de m\u00fasculos;<\/li>\n
- hay mucho estr\u00e9s en las articulaciones;<\/li>\n
- debe tener cuidado para evitar lesiones.<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/a><\/p>\nPara chicas<\/h3>\n
Las ni\u00f1as, por regla general, comienzan a entrenar con un objetivo: lograr una figura atractiva, liberar el cuerpo de kilos innecesarios y aumentar la elasticidad de la piel. En este caso, la prensa, los gl\u00fateos y el pecho caer\u00e1n bajo el golpe principal.<\/p>\n
Es para estas partes del cuerpo que el programa de entrenamiento principal con su propio peso est\u00e1 dise\u00f1ado en cualquier conjunto de ejercicios dise\u00f1ados para ni\u00f1as:<\/p>\n
\n- Debe comenzar con un calentamiento de 10 minutos.<\/li>\n
- Tumbado en el suelo, levanta las piernas 12 veces. Toma tres juegos.<\/li>\n
- Desde una posici\u00f3n acostada, haz 10 giros. Tres enfoques.<\/li>\n
- 15 flexiones desde el banco. Dos enfoques.<\/li>\n
- 12 elevaciones de dedos con mancuernas. Tres enfoques.<\/li>\n
- Press de banca con mancuernas. 15 veces en tres enfoques.<\/li>\n<\/ol>\n
Adelgazar<\/h3>\n
Si el reflejo en el espejo insiste obstinadamente en que es hora de deshacerse del exceso de grasa y usted est\u00e1 de acuerdo con esto, entonces no tiene que apresurarse inmediatamente a comprar una membres\u00eda de gimnasio. Puede perder peso y recuperar el tono muscular haciendo ejercicio en casa o en la calle.<\/p>\n
Hay ejercicios b\u00e1sicos para bajar de peso que crees que son innecesarios. Solo tomar\u00e1n 15 minutos al d\u00eda, y esta ser\u00e1 la etapa inicial para formar una figura esbelta. Es necesario establecer un alto ritmo de entrenamiento, ya que un entrenamiento lento no podr\u00e1 tener el efecto deseado en el cuerpo.<\/p>\n
En la etapa inicial, est\u00e1n presentes los siguientes ejercicios:<\/p>\n
\n- Calentamiento de 10 minutos;<\/li>\n
- cualquier sentadilla;<\/li>\n
- flexiones desde el suelo (horizontal);<\/li>\n
- torcer el torso;<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- Saltar estocadas.<\/li>\n<\/ul>\n
El programa de entrenamiento de peso corporal para hombres y mujeres en casa no solo ayuda a combatir el exceso de peso, sino que tambi\u00e9n desarrolla los m\u00fasculos y los mantiene en buena forma:<\/p>\n
\n- tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo;<\/li>\n
- con entrenamiento sistem\u00e1tico, puede desarrollar masa muscular;<\/li>\n
- puede deshacerse de los pliegues innecesarios en el cuerpo y despedirse del exceso de peso, convirti\u00e9ndose en el due\u00f1o de una figura en forma;<\/li>\n
- la piel se volver\u00e1 m\u00e1s el\u00e1stica;<\/li>\n
- cuando aparecen los primeros resultados, aumenta el estado de \u00e1nimo emocional.<\/li>\n<\/ul>\n
Al mismo tiempo, casi todo lo que necesitas para entrenar est\u00e1 en tu casa.<\/p>\n
Para hombros<\/h3>\n
El cuello musculoso debe fusionarse con los hombros hinchados. Por lo tanto, es poco probable que alguien deje esta parte del cuerpo sin atenci\u00f3n. Las flexiones son ideales para los hombros. Es importante tener en cuenta el hecho de que los tr\u00edceps y los m\u00fasculos pectorales recibir\u00e1n la carga principal. Por tanto, en los ejercicios, esta situaci\u00f3n cambia:<\/p>\n
\n- poner \u00e9nfasis en la mentira;<\/li>\n
- las palmas y los hombros deben estar al mismo nivel;<\/li>\n
- aumente el ancho de tal manera que el antebrazo quede casi perpendicular al piso.<\/li>\n<\/ul>\n
El ejercicio debe realizarse de manera eficiente y a un ritmo r\u00e1pido.<\/p>\n
Inventario requerido<\/h2>\n
Uno de los beneficios de entrenar con tu propio cuerpo es que no hay necesidad de una gran cantidad de m\u00e1quinas.<\/p>\n
Para las clases, necesita una cantidad m\u00ednima de equipo:<\/p>\n
\n- un par de sillas (servir\u00e1n en lugar de vigas);<\/li>\n
- Cuerda saltar;<\/li>\n
- varios libros gruesos;<\/li>\n
- travesa\u00f1o;<\/li>\n
- una toalla larga (para balancear el cuello);<\/li>\n
- rodillo (para bombear la prensa);<\/li>\n
- expansor de goma (\u00fatil si va a tirar hacia arriba por primera vez).<\/li>\n<\/ul>\n
Adem\u00e1s, en las etapas iniciales del entrenamiento, ser\u00e1 posible prescindir de algunos de ellos. Depende de qu\u00e9 tipo de ejercicios se seleccionar\u00e1n para la sesi\u00f3n.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nPara el cuello<\/h3>\n
El desarrollo de estos m\u00fasculos es m\u00e1s adecuado para los hombres, porque muchos de ellos sue\u00f1an con un cuello musculoso y hermoso:<\/p>\n
\n- Con los dedos, debe presionar la frente, aumentando gradualmente esta presi\u00f3n. El cuello resistir\u00e1 mientras tensa los m\u00fasculos. Tal ejercicio no traer\u00e1 resultados rel\u00e1mpago, pero ayudar\u00e1 a desarrollar los m\u00fasculos y el cuello ya estar\u00e1 listo para aumentar la carga.<\/li>\n
- Necesitas inclinarte y enfocar tu cabeza en el suelo. Por lo tanto, realice inclinaciones en diferentes direcciones. Al principio, puede ayudarse con las manos, ya que este ejercicio no es tan f\u00e1cil. Pero luego tienes que usar las manos libres.<\/li>\n<\/ol>\n
Pull-up con agarre inverso<\/h3>\n\n- Agarre la barra horizontal con un agarre inverso, los dedos hacia usted.<\/li>\n
- Coloque sus manos al nivel de sus hombros.<\/li>\n
- Tire hacia arriba hasta la barbilla, pero no extienda completamente los brazos.<\/li>\n<\/ol>\n
Estas dominadas desarrollan los m\u00fasculos pectorales y b\u00edceps.<\/p>\n
\n- Cuando empiezas a subir desde el punto m\u00e1s bajo, tu espalda te empuja.<\/li>\n
- Cuando sus codos alcanzan unos 65 grados, la carga se transfiere a sus brazos y pecho.<\/li>\n<\/ul>\n
Es por eso que no es necesario hundirse por completo si desea desarrollar masa para ciertos grupos de m\u00fasculos.<\/p>\n
Retortij\u00f3n<\/h3>\n\n- Acu\u00e9state en el piso.<\/li>\n
- Levante ligeramente las rodillas para que est\u00e9n por encima del nivel de su cuerpo.<\/li>\n
- Bloquee sus manos en el candado en la parte posterior de su cabeza o en su pecho.<\/li>\n
- Levante solo los om\u00f3platos, y no toda la espalda del piso, hasta que los m\u00fasculos abdominales se contraigan.<\/li>\n<\/ol>\n
No debe levantarse completamente a una posici\u00f3n sentada, porque despu\u00e9s de los om\u00f3platos, la espalda tambi\u00e9n se enciende. Si desea trabajar productivamente con su barriga, entonces no tiene que gastar energ\u00eda en otros grupos de m\u00fasculos. Puedes levantar alg\u00fan tipo de peso, pero tu peso ser\u00e1 suficiente para el desarrollo de tus abdominales. Aproximadamente 16-20 repeticiones son suficientes para una ronda en una serie.<\/p>\n
Sentadillas<\/h3>\n
Las sentadillas con el peso corporal no solo ayudan a desarrollar m\u00fasculo, sino que tambi\u00e9n son buenos ejercicios cardiovasculares. Trate de sentarse 50 veces y contar su frecuencia card\u00edaca; se sale de la escala, \u00bfverdad?<\/p>\n
Las sentadillas pueden ser significativamente m\u00e1s pesadas si se pone en cuclillas sobre una pierna. El ejercicio se llama pistola. No todo el mundo puede hacerlo. Y no tanto por la falta de fuerza, sino por la t\u00e9cnica incorrecta. Por lo tanto, antes de continuar con la implementaci\u00f3n, aclare todos los matices por s\u00ed mismo. Este ejercicio no es recomendable si tiene dolor en las rodillas.<\/p>\n
Varios cuelgues<\/h3>\n
Si coloca las manos en las barras y se estira lo m\u00e1s posible, los trapecios estar\u00e1n tensos. Intente colgar durante 60 segundos; algo que se cansa se balancear\u00e1. Para que puedas sentirlo todo por ti mismo.<\/p>\n
Tire hacia arriba de la barra horizontal y, en el movimiento opuesto, cuando el \u00e1ngulo de flexi\u00f3n en el codo alcance los 45 grados, congele. En esta posici\u00f3n, puedes entrenar un poco tus b\u00edceps d\u00e1ndole una carga est\u00e1tica. No te dejes llevar por este ejercicio, no necesitas colgarte m\u00e1s de 30 segundos.<\/p>\n
\nSi simplemente cuelgas de la barra, entrenar\u00e1s tu agarre. Cuanto m\u00e1s pueda hundirse, m\u00e1s fuertes y resistentes se volver\u00e1n sus antebrazos.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Bicicleta<\/h3>\n\n- Acu\u00e9state en el piso.<\/li>\n
- Bloquee sus manos en el candado en la parte posterior de su cabeza.<\/li>\n
- Levanta las piernas 15 cent\u00edmetros del suelo y mantenlas siempre en este estado.<\/li>\n
- Levanta un poco la cabeza.<\/li>\n
- Tire de las rodillas hacia el pecho alternativamente.<\/li>\n
- Con el codo opuesto, toque la rodilla.<\/li>\n<\/ol>\n
Gracias al movimiento de pivote, agregar\u00e1 alivio al est\u00f3mago, establecer\u00e1 su forma. Los m\u00fasculos laterales del torso comenzar\u00e1n a trabajar. Tambi\u00e9n es un gran ejercicio para quemar grasa, especialmente en la serie adecuada. H\u00e1galo de 25 a 30 veces.<\/p>\n
Para manos<\/h3>\n
Considere ejercicios que utilicen todos los m\u00fasculos de sus brazos (b\u00edceps, tr\u00edceps, antebrazo).<\/p>\n
Dominadas con agarre inverso:<\/p>\n
\n- debes agarrarte del travesa\u00f1o un poco m\u00e1s estrecho que el ancho de los hombros, con las palmas hacia ti;<\/li>\n
- no es necesario que baje por completo, esto conducir\u00e1 a la relajaci\u00f3n de los b\u00edceps y aliviar\u00e1 la carga necesaria;<\/li>\n
- mientras tira hacia arriba, el hombro y el antebrazo deben formar un \u00e1ngulo de 90 grados. No debe subir m\u00e1s, ya que la carga en el m\u00fasculo deseado desaparecer\u00e1.<\/li>\n<\/ul>\n
Flexiones con agarre estrecho:<\/p>\n
\n- los codos est\u00e1n casi presionados contra el cuerpo;<\/li>\n
- palmas rectas, por debajo del nivel de los hombros.<\/li>\n<\/ul>\n
Este ejercicio maximiza la carga sobre los tr\u00edceps. Pero los antebrazos tambi\u00e9n est\u00e1n involucrados.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nPara las nalgas<\/h3>\n
Uno de los ejercicios m\u00e1s efectivos con tu peso son las estocadas:<\/p>\n
\n- p\u00e1rese derecho, enderece la espalda;<\/li>\n
- manos en las costuras o descansar en las caderas;<\/li>\n
- da un paso hacia adelante y b\u00e1jate hasta que tu rodilla casi toque el suelo;<\/li>\n
- permanezca en esta posici\u00f3n durante 2-3 segundos;<\/li>\n
- ponerse de pie;<\/li>\n
- piernas alternas.<\/li>\n<\/ul>\n
La importancia de la nutrici\u00f3n y la recuperaci\u00f3n para ganar masa muscular<\/h2>\n
Cualquier deportista, independientemente del deporte, te dir\u00e1 que es imposible alcanzar tu potencial sin una recuperaci\u00f3n de calidad y una nutrici\u00f3n adecuada. En el culturismo, puede \u00abenga\u00f1ar\u00bb f\u00e1cilmente las capacidades f\u00edsicas aumentando el volumen con la ayuda del bombeo y otros \u00abatributos esenciales\u00bb de este deporte. Cuando trabaje con su propio peso, su apariencia siempre enfatizar\u00e1 el nivel real de condici\u00f3n f\u00edsica, por lo tanto, esfu\u00e9rcese por desarrollar la fuerza, es este indicador el que afectar\u00e1 el aumento en el volumen muscular (el volumen muscular es directamente proporcional a la fuerza).<\/p>\n
\nAdem\u00e1s, no debemos olvidar que los m\u00fasculos crecen durante el descanso, por lo que un sue\u00f1o de calidad es la clave principal para lograr el \u00e9xito. Si no te ejercitas bien, no crecer\u00e1s. Lo mismo suceder\u00e1 si entrena demasiado pero no duerme entre 7 y 9 horas al d\u00eda.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Toda la crema encima<\/h2>\n
Si usa su fuerza EXPLOSIVA durante la fase conc\u00e9ntrica de la contracci\u00f3n<\/strong> (por ejemplo, cuando mueve el cuerpo hacia arriba durante las flexiones), podr\u00e1 usar los m\u00fasculos que se contraen<\/strong> m\u00e1s r\u00e1pidamente, porque ejercer\u00e1 m\u00e1s fuerza que con el levantamiento normal. de su propio peso.<\/p>\nEsto significa que se volver\u00e1 a\u00fan m\u00e1s fuerte y eliminar\u00e1 m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n
La mayor\u00eda de las personas ignoran casi por completo el entrenamiento con fases de movimiento exc\u00e9ntricas lentas y conc\u00e9ntricas explosivas, lo que reduce significativamente los beneficios y la calidad de los ejercicios de peso corporal.<\/p>\n
Dicho entrenamiento tiene una serie de beneficios para la salud, entre otros:<\/p>\n
Un estudio de Boston encontr\u00f3 que el ejercicio que utiliza m\u00e1s fibras musculares tipo 2 tambi\u00e9n mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles sangu\u00edneos de insulina, glucosa y leptina, todo para perder peso. Todo esto sucede a pesar de la disminuci\u00f3n de la actividad f\u00edsica.<\/p>\n
Gran beneficio:<\/strong> si entrenas inteligentemente, no tienes que trabajar duro, lo que te ayudar\u00e1 a evitar lesiones y perder tiempo en el gimnasio.<\/p>\n\u00bfTe he convencido de que entrenar con fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida es el principal requisito previo para eliminar el exceso de grasa y desarrollar la fuerza y \u200b\u200bla potencia del cuerpo?<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 pasa si eres nuevo en el fitness?<\/h2>\n
Como dije antes, los movimientos exc\u00e9ntricos lentos pueden facilitar los ejercicios dif\u00edciles y sin peso.<\/p>\n
D\u00e9jame mostrarte lo que quiero decir:<\/strong><\/p>\nDigamos que no puedes hacer una lagartija de pierna completa. Sin embargo, hay varias otras opciones de flexiones que puedes dominar. Comience en una posici\u00f3n de tabla y b\u00e1jese lentamente hasta el piso. Descanse un poco, descanse de rodillas y vuelva a la posici\u00f3n de plancha.<\/p>\n
Por supuesto, esta no es una lagartija completa, pero si prestas atenci\u00f3n a la parte negativa del movimiento, puedes fortalecer las fibras musculares, lo que te ayudar\u00e1 a\u00fan m\u00e1s a hacer la lagartija completa.<\/p>\n
Desde un punto de vista fisiol\u00f3gico, se ve as\u00ed: somos un 120% m\u00e1s fuertes exc\u00e9ntricamente que conc\u00e9ntricamente. Lo que significa que es m\u00e1s f\u00e1cil para nosotros bajar el peso que levantarlo \/ empujarlo.<\/p>\n
Lo mismo ocurre con las dominadas.<\/p>\n
Si tiene problemas para hacer dominadas, no se castigue de inmediato. En su lugar, p\u00e1rese en una silla, salte por encima de la tabla y b\u00e1jese LENTAMENTE hasta que sus brazos est\u00e9n completamente extendidos. Y repite de nuevo.<\/p>\n
\u00a1Este es un enfoque inteligente para mejorar tu fuerza! Y tambi\u00e9n una forma de facilitar los ejercicios de peso corporal dif\u00edciles.<\/p>\n
5 pasos con levantamiento de rodilla<\/h3>\n
M\u00fasculos que trabajan: piernas, gl\u00fateos<\/p>\n
![\"Los](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f3eec7a.png\")
Busque un escal\u00f3n, una silla o un banco que sea lo suficientemente alto como para que cuando coloque el pie sobre \u00e9l \/ ella, su rodilla se doble en un \u00e1ngulo de 90 grados. Coloque su pie izquierdo completamente sobre un banco o silla. Con \u00e9nfasis en el tal\u00f3n de la pierna izquierda, p\u00e1rese en una silla y lleve la pierna derecha por detr\u00e1s de la pierna izquierda hasta que la rodilla derecha quede paralela al suelo. Mantenga esta posici\u00f3n por un segundo, luego baje lentamente la pierna derecha al piso y regrese a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n
8 Plancha lateral con flexi\u00f3n de rodillas<\/h3>\n
M\u00fasculos que trabajan: m\u00fasculos del core y muslos, ingle.<\/p>\n
![\"Los](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-19366-6079d1f8d8b00.png\")
<\/a><\/p>\nC\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\nEste es uno de mis ejercicios de peso corporal favoritos, ya que fortalece los m\u00fasculos de los muslos, el tronco y la ingle, una de las \u00e1reas m\u00e1s traum\u00e1ticas para los atletas.<\/p>\n
Acu\u00e9stese sobre su lado izquierdo, piernas estiradas, pierna izquierda detr\u00e1s de la derecha. Coloque su antebrazo izquierdo directamente debajo de su hombro, apriete los m\u00fasculos centrales y ap\u00f3yese en su brazo izquierdo doblado por el codo. Tu cuerpo debe estar en posici\u00f3n diagonal. Coloque su mano derecha sobre su muslo. Ahora lleva tu pierna izquierda hacia tu pecho, mant\u00e9n esta posici\u00f3n por un segundo y regresa a la posici\u00f3n inicial. Sentir\u00e1 el tremendo trabajo que se realiza en el \u00e1rea de la ingle de la pierna de apoyo.<\/p>\n
13 pasos de estocada<\/h3>\n
M\u00fasculos que trabajan: piernas, gl\u00fateos.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\nEste ejercicio combina todos los beneficios de las estocadas y zancadas para trabajar los isquiotibiales y los gl\u00fateos. Un ejercicio maravilloso para dar forma a formas deliciosas en la espalda.<\/p>\n
Coloque una caja o banco (cualquier otra decoraci\u00f3n del hogar puede servir) justo frente a usted contra una pared. Coloque su pie derecho sobre la caja, luego b\u00e1jese en una estocada para que su rodilla izquierda no toque el piso. Con \u00e9nfasis en su pie derecho, mueva su pie izquierdo hacia la caja. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite con la otra pierna.<\/p>\n
Ejercicios para los m\u00fasculos pectorales.<\/h2>\n
Puede sorprender a muchos atletas que sea posible bombear los m\u00fasculos pectorales sin el press de banca, pero esto es un hecho absoluto. Adem\u00e1s, en ocasiones es el trabajo con el peso de tu propio cuerpo lo que te permitir\u00e1 bombear cualitativamente poderosos pectorales, enfocando la carga en esta zona en particular. Entonces, para lograr el objetivo, basta con realizar los siguientes ejercicios :<\/p>\n
\n- Flexiones desde el suelo (lentas y concentradas);<\/li>\n
- Ca\u00eddas en las barras asim\u00e9tricas (para el cofre, es decir, cuando el cuerpo est\u00e1 inclinado hacia adelante);<\/li>\n
- Flexiones desde el banco (para que el ejercicio desarrolle bien la parte superior de los pectorales, debe llevar la barbilla al banco a una distancia de 1-2 cm).<\/li>\n<\/ul>\n
Las flexiones crear\u00e1n volumen muscular y las barras paralelas crear\u00e1n un borde y delinear\u00e1n las placas del pecho. Realizar un movimiento con una inclinaci\u00f3n del cuerpo desde el banco cargar\u00e1 bien la parte superior del pecho.<\/p>\n
\nEs muy importante recordar que para desarrollar masa muscular es necesario hacer flexiones de brazos lentamente y bajo control, manteniendo la tensi\u00f3n y la concentraci\u00f3n. No es necesario hacer 1-2 series hasta el fallo, en cambio, es mejor hacer 5-6 series de 10-12 veces, \u00abmatando\u00bb por completo los pectorales. Tal modo de operaci\u00f3n traer\u00e1 inconmensurablemente m\u00e1s beneficios.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Entrenamiento de piernas<\/h2>\n
El arsenal de ejercicios para los entrenamientos de piernas es tan grande como para la espalda. Te permite ejercitar al m\u00e1ximo cada parte de las piernas y cada m\u00fasculo. Entre los principales ejercicios para las caderas, cabe destacar:<\/p>\n
\n- Sentadillas de aire;<\/li>\n
- Se pone en cuclillas con una postura estrecha de las piernas (para un \u00abacabado\u00bb espec\u00edfico de los cu\u00e1driceps);<\/li>\n
- Sentadillas con piernas anchas \/ sumo;<\/li>\n
- Saltar desde un lugar (desde una sentadilla profunda);<\/li>\n
- Estocada \/ Estocada inversa;<\/li>\n
- Sentadillas b\u00falgaras;<\/li>\n
- Correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto.<\/li>\n<\/ul>\n
Entre los ejercicios para los gl\u00fateos, cabe destacar:<\/p>\n
\n- Columpios verticales (de pie);<\/li>\n
- Columpios horizontales (en dec\u00fabito prono, con \u00e9nfasis en las manos y las rodillas, la pierna se tira hacia atr\u00e1s y hacia arriba).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/a>Para las pantorrillas, basta con realizar levantamiento de puntillas hasta el fallo o hacer el ejercicio del \u00abburro\u00bb, trabajando con un compa\u00f1ero (aunque esto se puede calcular como el uso de pesos adicionales). En general, es bastante f\u00e1cil bombear levanta las piernas sin usar simuladores ni pesas, y la gama de ejercicios te permite variarlos en cualquier orden y alternarlos semanalmente.<\/p>\nFuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\n
Mantenga siempre la espalda tensa para que la pelvis no se doble.<\/strong> De lo contrario, no solo disminuir\u00e1 la eficiencia, sino que tambi\u00e9n sentir\u00e1 dolor lumbar. El ejercicio es lo suficientemente desafiante para que los principiantes hagan de 7 a 10 repeticiones en su serie para varias series.<\/p>\n Para complicar las cosas, puedes poner los pies en una colina,<\/strong> o al menos levantar la pelvis.<\/p>\n En el futuro, puede levantar las piernas m\u00e1s y m\u00e1s alto, hasta la parada de manos. Al igual que con el ejercicio anterior, empuje hacia arriba de 7 a 10 veces.<\/p>\n Esta es una de las formas m\u00e1s f\u00e1ciles de activar sus b\u00edceps si est\u00e1 entrenando con su propio peso. Trabajar t\u00e9cnicamente:<\/strong><\/p>\n Sin embargo, siempre mantenga la espalda tensa.<\/p>\n Dado que hoy en d\u00eda no se acepta trepar a los \u00e1rboles, las barras horizontales y las barras paralelas se pueden usar para entrenar, en las que puede hacer ejercicios de fuerza con su propio peso en varias versiones.<\/p>\n En la barra horizontal puede:<\/p>\n Por ejemplo, la imitaci\u00f3n de limpiaparabrisas en la prensa se realiza as\u00ed:<\/p>\n Puede levantarse con un agarre directo o inverso, puede colocar las manos con las palmas entre s\u00ed. El ancho del agarre determinar\u00e1 la cantidad de tensi\u00f3n en el dorsal ancho y el b\u00edceps. Cuanto m\u00e1s ancho sea el agarre, m\u00e1s tendr\u00e1n que trabajar las alas para acercar los codos al cuerpo.<\/p>\n Los ejercicios enumerados para la prensa (levantando las piernas en diferentes versiones) cargan m\u00e1s la parte inferior. Para bombear la parte superior, puede colgarse boca abajo en la barra horizontal y hacer levantamientos corporales. Pero es bastante ex\u00f3tico e inseguro.<\/p>\n Hay muchas otras opciones, no relacionadas con la barra horizontal, con las que puedes fortalecer la parte superior del abdomen. En primer lugar, estos son giros en la alfombra.<\/p>\n Para entrenar los tr\u00edceps y el pecho, puede utilizar un elemento como la producci\u00f3n de fuerza.<\/p>\n Los ejercicios de peso corporal tambi\u00e9n se realizan en barras asim\u00e9tricas. Se trata de flexiones cl\u00e1sicas para los m\u00fasculos del pecho y tr\u00edceps y elevaciones para la prensa.<\/p>\n Para hacer una presi\u00f3n sobre las barras asim\u00e9tricas, debe subirse a ellas, colocar la pelvis en un tubo, inclinarse un poco hacia atr\u00e1s y colocar las piernas debajo del segundo tubo. Ahora puede inclinarse a\u00fan m\u00e1s hacia atr\u00e1s, mientras sus piernas apoyar\u00e1n su cuerpo para que no se vuelque. Desde esta posici\u00f3n, con los brazos cruzados detr\u00e1s de la cabeza o sobre el pecho, puede balancear la prensa.<\/p>\n Puedes hacer flexiones de brazos de diferentes formas. Nuevamente, mucho se decide por la posici\u00f3n de las manos y tambi\u00e9n por el \u00e1ngulo de inclinaci\u00f3n del cuerpo hacia adelante. Si se inclina hacia adelante, la carga ir\u00e1 al pecho, si mantiene el cuerpo en posici\u00f3n vertical, en el tr\u00edceps.<\/p>\n Puede balancear la prensa sobre las barras asim\u00e9tricas de una forma m\u00e1s:<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo desarrollar los m\u00fasculos de la espalda sin m\u00e1quinas de ejercicio? Solo hay una respuesta: hiperextensi\u00f3n. Este ejercicio se usa a menudo en complejos de salud de la columna.<\/p>\n Puedes hacer hiperextensi\u00f3n en casa o hacer ejercicio al aire libre.<\/p>\n En el primer caso, debe acostarse boca abajo sobre la colchoneta, estirando los brazos y las piernas. A continuaci\u00f3n, levante los brazos y las piernas. Sostenga por un segundo y baje. Esta es una repetici\u00f3n. Puedes arreglar tus piernas y levantar solo la parte superior del cuerpo. Elija la opci\u00f3n que m\u00e1s le convenga.<\/p>\n En el segundo caso, debe encontrar dos tuber\u00edas horizontales adyacentes de diferentes niveles. Este dise\u00f1o se encuentra a menudo en campos deportivos. Debajo de un tubo fijas las piernas, en el otro te apoyas con la parte delantera de los muslos. Desde esta posici\u00f3n, realice la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de la espalda.<\/p>\n Levantarse con calcetines para entrenar los m\u00fasculos de la pantorrilla sin peso tiene sentido hacerlo en una pierna y siempre que el tal\u00f3n cuelgue en el aire. Esto es necesario para que puedas tirar de la punta hacia ti, bajando el tal\u00f3n lo m\u00e1s posible. Por lo tanto, podr\u00e1 elaborar el caviar en toda la amplitud posible.<\/p>\n Los entrenamientos para hombres est\u00e1n dise\u00f1ados de una manera ligeramente diferente. Se dirigen a otros grupos musculares distintos a las ni\u00f1as.<\/p>\n En tales ejercicios, la carga principal caer\u00e1 sobre el pecho, los hombros y el cuello:<\/p>\n Las sentadillas sobre una pierna tienen sus pros y sus contras:<\/p>\n Las ni\u00f1as, por regla general, comienzan a entrenar con un objetivo: lograr una figura atractiva, liberar el cuerpo de kilos innecesarios y aumentar la elasticidad de la piel. En este caso, la prensa, los gl\u00fateos y el pecho caer\u00e1n bajo el golpe principal.<\/p>\n Es para estas partes del cuerpo que el programa de entrenamiento principal con su propio peso est\u00e1 dise\u00f1ado en cualquier conjunto de ejercicios dise\u00f1ados para ni\u00f1as:<\/p>\n Si el reflejo en el espejo insiste obstinadamente en que es hora de deshacerse del exceso de grasa y usted est\u00e1 de acuerdo con esto, entonces no tiene que apresurarse inmediatamente a comprar una membres\u00eda de gimnasio. Puede perder peso y recuperar el tono muscular haciendo ejercicio en casa o en la calle.<\/p>\n Hay ejercicios b\u00e1sicos para bajar de peso que crees que son innecesarios. Solo tomar\u00e1n 15 minutos al d\u00eda, y esta ser\u00e1 la etapa inicial para formar una figura esbelta. Es necesario establecer un alto ritmo de entrenamiento, ya que un entrenamiento lento no podr\u00e1 tener el efecto deseado en el cuerpo.<\/p>\n En la etapa inicial, est\u00e1n presentes los siguientes ejercicios:<\/p>\n El programa de entrenamiento de peso corporal para hombres y mujeres en casa no solo ayuda a combatir el exceso de peso, sino que tambi\u00e9n desarrolla los m\u00fasculos y los mantiene en buena forma:<\/p>\n Al mismo tiempo, casi todo lo que necesitas para entrenar est\u00e1 en tu casa.<\/p>\n El cuello musculoso debe fusionarse con los hombros hinchados. Por lo tanto, es poco probable que alguien deje esta parte del cuerpo sin atenci\u00f3n. Las flexiones son ideales para los hombros. Es importante tener en cuenta el hecho de que los tr\u00edceps y los m\u00fasculos pectorales recibir\u00e1n la carga principal. Por tanto, en los ejercicios, esta situaci\u00f3n cambia:<\/p>\n El ejercicio debe realizarse de manera eficiente y a un ritmo r\u00e1pido.<\/p>\n Uno de los beneficios de entrenar con tu propio cuerpo es que no hay necesidad de una gran cantidad de m\u00e1quinas.<\/p>\n Para las clases, necesita una cantidad m\u00ednima de equipo:<\/p>\n Adem\u00e1s, en las etapas iniciales del entrenamiento, ser\u00e1 posible prescindir de algunos de ellos. Depende de qu\u00e9 tipo de ejercicios se seleccionar\u00e1n para la sesi\u00f3n.<\/p>\n El desarrollo de estos m\u00fasculos es m\u00e1s adecuado para los hombres, porque muchos de ellos sue\u00f1an con un cuello musculoso y hermoso:<\/p>\n Estas dominadas desarrollan los m\u00fasculos pectorales y b\u00edceps.<\/p>\n Es por eso que no es necesario hundirse por completo si desea desarrollar masa para ciertos grupos de m\u00fasculos.<\/p>\n No debe levantarse completamente a una posici\u00f3n sentada, porque despu\u00e9s de los om\u00f3platos, la espalda tambi\u00e9n se enciende. Si desea trabajar productivamente con su barriga, entonces no tiene que gastar energ\u00eda en otros grupos de m\u00fasculos. Puedes levantar alg\u00fan tipo de peso, pero tu peso ser\u00e1 suficiente para el desarrollo de tus abdominales. Aproximadamente 16-20 repeticiones son suficientes para una ronda en una serie.<\/p>\n Las sentadillas con el peso corporal no solo ayudan a desarrollar m\u00fasculo, sino que tambi\u00e9n son buenos ejercicios cardiovasculares. Trate de sentarse 50 veces y contar su frecuencia card\u00edaca; se sale de la escala, \u00bfverdad?<\/p>\n Las sentadillas pueden ser significativamente m\u00e1s pesadas si se pone en cuclillas sobre una pierna. El ejercicio se llama pistola. No todo el mundo puede hacerlo. Y no tanto por la falta de fuerza, sino por la t\u00e9cnica incorrecta. Por lo tanto, antes de continuar con la implementaci\u00f3n, aclare todos los matices por s\u00ed mismo. Este ejercicio no es recomendable si tiene dolor en las rodillas.<\/p>\n Si coloca las manos en las barras y se estira lo m\u00e1s posible, los trapecios estar\u00e1n tensos. Intente colgar durante 60 segundos; algo que se cansa se balancear\u00e1. Para que puedas sentirlo todo por ti mismo.<\/p>\n Tire hacia arriba de la barra horizontal y, en el movimiento opuesto, cuando el \u00e1ngulo de flexi\u00f3n en el codo alcance los 45 grados, congele. En esta posici\u00f3n, puedes entrenar un poco tus b\u00edceps d\u00e1ndole una carga est\u00e1tica. No te dejes llevar por este ejercicio, no necesitas colgarte m\u00e1s de 30 segundos.<\/p>\n Si simplemente cuelgas de la barra, entrenar\u00e1s tu agarre. Cuanto m\u00e1s pueda hundirse, m\u00e1s fuertes y resistentes se volver\u00e1n sus antebrazos.<\/p>\n<\/blockquote>\n Gracias al movimiento de pivote, agregar\u00e1 alivio al est\u00f3mago, establecer\u00e1 su forma. Los m\u00fasculos laterales del torso comenzar\u00e1n a trabajar. Tambi\u00e9n es un gran ejercicio para quemar grasa, especialmente en la serie adecuada. H\u00e1galo de 25 a 30 veces.<\/p>\n Considere ejercicios que utilicen todos los m\u00fasculos de sus brazos (b\u00edceps, tr\u00edceps, antebrazo).<\/p>\n Dominadas con agarre inverso:<\/p>\n Flexiones con agarre estrecho:<\/p>\n Este ejercicio maximiza la carga sobre los tr\u00edceps. Pero los antebrazos tambi\u00e9n est\u00e1n involucrados.<\/p>\n Uno de los ejercicios m\u00e1s efectivos con tu peso son las estocadas:<\/p>\n Cualquier deportista, independientemente del deporte, te dir\u00e1 que es imposible alcanzar tu potencial sin una recuperaci\u00f3n de calidad y una nutrici\u00f3n adecuada. En el culturismo, puede \u00abenga\u00f1ar\u00bb f\u00e1cilmente las capacidades f\u00edsicas aumentando el volumen con la ayuda del bombeo y otros \u00abatributos esenciales\u00bb de este deporte. Cuando trabaje con su propio peso, su apariencia siempre enfatizar\u00e1 el nivel real de condici\u00f3n f\u00edsica, por lo tanto, esfu\u00e9rcese por desarrollar la fuerza, es este indicador el que afectar\u00e1 el aumento en el volumen muscular (el volumen muscular es directamente proporcional a la fuerza).<\/p>\n Adem\u00e1s, no debemos olvidar que los m\u00fasculos crecen durante el descanso, por lo que un sue\u00f1o de calidad es la clave principal para lograr el \u00e9xito. Si no te ejercitas bien, no crecer\u00e1s. Lo mismo suceder\u00e1 si entrena demasiado pero no duerme entre 7 y 9 horas al d\u00eda.<\/p>\n<\/blockquote>\n Si usa su fuerza EXPLOSIVA durante la fase conc\u00e9ntrica de la contracci\u00f3n<\/strong> (por ejemplo, cuando mueve el cuerpo hacia arriba durante las flexiones), podr\u00e1 usar los m\u00fasculos que se contraen<\/strong> m\u00e1s r\u00e1pidamente, porque ejercer\u00e1 m\u00e1s fuerza que con el levantamiento normal. de su propio peso.<\/p>\n Esto significa que se volver\u00e1 a\u00fan m\u00e1s fuerte y eliminar\u00e1 m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n La mayor\u00eda de las personas ignoran casi por completo el entrenamiento con fases de movimiento exc\u00e9ntricas lentas y conc\u00e9ntricas explosivas, lo que reduce significativamente los beneficios y la calidad de los ejercicios de peso corporal.<\/p>\n Dicho entrenamiento tiene una serie de beneficios para la salud, entre otros:<\/p>\n Un estudio de Boston encontr\u00f3 que el ejercicio que utiliza m\u00e1s fibras musculares tipo 2 tambi\u00e9n mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles sangu\u00edneos de insulina, glucosa y leptina, todo para perder peso. Todo esto sucede a pesar de la disminuci\u00f3n de la actividad f\u00edsica.<\/p>\n Gran beneficio:<\/strong> si entrenas inteligentemente, no tienes que trabajar duro, lo que te ayudar\u00e1 a evitar lesiones y perder tiempo en el gimnasio.<\/p>\n \u00bfTe he convencido de que entrenar con fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida es el principal requisito previo para eliminar el exceso de grasa y desarrollar la fuerza y \u200b\u200bla potencia del cuerpo?<\/p>\n Como dije antes, los movimientos exc\u00e9ntricos lentos pueden facilitar los ejercicios dif\u00edciles y sin peso.<\/p>\n D\u00e9jame mostrarte lo que quiero decir:<\/strong><\/p>\n Digamos que no puedes hacer una lagartija de pierna completa. Sin embargo, hay varias otras opciones de flexiones que puedes dominar. Comience en una posici\u00f3n de tabla y b\u00e1jese lentamente hasta el piso. Descanse un poco, descanse de rodillas y vuelva a la posici\u00f3n de plancha.<\/p>\n Por supuesto, esta no es una lagartija completa, pero si prestas atenci\u00f3n a la parte negativa del movimiento, puedes fortalecer las fibras musculares, lo que te ayudar\u00e1 a\u00fan m\u00e1s a hacer la lagartija completa.<\/p>\n Desde un punto de vista fisiol\u00f3gico, se ve as\u00ed: somos un 120% m\u00e1s fuertes exc\u00e9ntricamente que conc\u00e9ntricamente. Lo que significa que es m\u00e1s f\u00e1cil para nosotros bajar el peso que levantarlo \/ empujarlo.<\/p>\n Lo mismo ocurre con las dominadas.<\/p>\n Si tiene problemas para hacer dominadas, no se castigue de inmediato. En su lugar, p\u00e1rese en una silla, salte por encima de la tabla y b\u00e1jese LENTAMENTE hasta que sus brazos est\u00e9n completamente extendidos. Y repite de nuevo.<\/p>\n \u00a1Este es un enfoque inteligente para mejorar tu fuerza! Y tambi\u00e9n una forma de facilitar los ejercicios de peso corporal dif\u00edciles.<\/p>\n M\u00fasculos que trabajan: piernas, gl\u00fateos<\/p>\n M\u00fasculos que trabajan: m\u00fasculos del core y muslos, ingle.<\/p>\n C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n Este es uno de mis ejercicios de peso corporal favoritos, ya que fortalece los m\u00fasculos de los muslos, el tronco y la ingle, una de las \u00e1reas m\u00e1s traum\u00e1ticas para los atletas.<\/p>\n Acu\u00e9stese sobre su lado izquierdo, piernas estiradas, pierna izquierda detr\u00e1s de la derecha. Coloque su antebrazo izquierdo directamente debajo de su hombro, apriete los m\u00fasculos centrales y ap\u00f3yese en su brazo izquierdo doblado por el codo. Tu cuerpo debe estar en posici\u00f3n diagonal. Coloque su mano derecha sobre su muslo. Ahora lleva tu pierna izquierda hacia tu pecho, mant\u00e9n esta posici\u00f3n por un segundo y regresa a la posici\u00f3n inicial. Sentir\u00e1 el tremendo trabajo que se realiza en el \u00e1rea de la ingle de la pierna de apoyo.<\/p>\n M\u00fasculos que trabajan: piernas, gl\u00fateos.<\/p>\n C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n Este ejercicio combina todos los beneficios de las estocadas y zancadas para trabajar los isquiotibiales y los gl\u00fateos. Un ejercicio maravilloso para dar forma a formas deliciosas en la espalda.<\/p>\n Coloque una caja o banco (cualquier otra decoraci\u00f3n del hogar puede servir) justo frente a usted contra una pared. Coloque su pie derecho sobre la caja, luego b\u00e1jese en una estocada para que su rodilla izquierda no toque el piso. Con \u00e9nfasis en su pie derecho, mueva su pie izquierdo hacia la caja. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite con la otra pierna.<\/p>\n Puede sorprender a muchos atletas que sea posible bombear los m\u00fasculos pectorales sin el press de banca, pero esto es un hecho absoluto. Adem\u00e1s, en ocasiones es el trabajo con el peso de tu propio cuerpo lo que te permitir\u00e1 bombear cualitativamente poderosos pectorales, enfocando la carga en esta zona en particular. Entonces, para lograr el objetivo, basta con realizar los siguientes ejercicios :<\/p>\n Las flexiones crear\u00e1n volumen muscular y las barras paralelas crear\u00e1n un borde y delinear\u00e1n las placas del pecho. Realizar un movimiento con una inclinaci\u00f3n del cuerpo desde el banco cargar\u00e1 bien la parte superior del pecho.<\/p>\n Es muy importante recordar que para desarrollar masa muscular es necesario hacer flexiones de brazos lentamente y bajo control, manteniendo la tensi\u00f3n y la concentraci\u00f3n. No es necesario hacer 1-2 series hasta el fallo, en cambio, es mejor hacer 5-6 series de 10-12 veces, \u00abmatando\u00bb por completo los pectorales. Tal modo de operaci\u00f3n traer\u00e1 inconmensurablemente m\u00e1s beneficios.<\/p>\n<\/blockquote>\n El arsenal de ejercicios para los entrenamientos de piernas es tan grande como para la espalda. Te permite ejercitar al m\u00e1ximo cada parte de las piernas y cada m\u00fasculo. Entre los principales ejercicios para las caderas, cabe destacar:<\/p>\n Entre los ejercicios para los gl\u00fateos, cabe destacar:<\/p>\n <\/a>Para las pantorrillas, basta con realizar levantamiento de puntillas hasta el fallo o hacer el ejercicio del \u00abburro\u00bb, trabajando con un compa\u00f1ero (aunque esto se puede calcular como el uso de pesos adicionales). En general, es bastante f\u00e1cil bombear levanta las piernas sin usar simuladores ni pesas, y la gama de ejercicios te permite variarlos en cualquier orden y alternarlos semanalmente.<\/p>\n Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/s-sobstvennym-vesom. html<\/a> https:\/\/SuperBody.click\/trenirovki\/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/nabor-massy\/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov \/<\/a> https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html<\/a> https:\/\/tobe-fit.ru\/articles\/uprazhneniya\/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost \/<\/a><\/p>\nEmpuja hacia arriba el rinoceronte<\/h3>\n
\n
Pull-ups de agarre regular est\u00e1ndar<\/h3>\n
\n
\n
\n
Ejercicios en la barra horizontal.<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nBarras<\/h3>\n
\n
Hiperextensi\u00f3n<\/h3>\n
Levanta en calcetines<\/h3>\n
Para los hombres<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nPara chicas<\/h3>\n
\n
Adelgazar<\/h3>\n
\n
\n
Para hombros<\/h3>\n
\n
Inventario requerido<\/h2>\n
\n
<\/a><\/p>\nPara el cuello<\/h3>\n
\n
Pull-up con agarre inverso<\/h3>\n
\n
\n
Retortij\u00f3n<\/h3>\n
\n
Sentadillas<\/h3>\n
Varios cuelgues<\/h3>\n
\n
Bicicleta<\/h3>\n
\n
Para manos<\/h3>\n
\n
\n
<\/a><\/p>\nPara las nalgas<\/h3>\n
\n
La importancia de la nutrici\u00f3n y la recuperaci\u00f3n para ganar masa muscular<\/h2>\n
\n
Toda la crema encima<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 pasa si eres nuevo en el fitness?<\/h2>\n
5 pasos con levantamiento de rodilla<\/h3>\n
Busque un escal\u00f3n, una silla o un banco que sea lo suficientemente alto como para que cuando coloque el pie sobre \u00e9l \/ ella, su rodilla se doble en un \u00e1ngulo de 90 grados. Coloque su pie izquierdo completamente sobre un banco o silla. Con \u00e9nfasis en el tal\u00f3n de la pierna izquierda, p\u00e1rese en una silla y lleve la pierna derecha por detr\u00e1s de la pierna izquierda hasta que la rodilla derecha quede paralela al suelo. Mantenga esta posici\u00f3n por un segundo, luego baje lentamente la pierna derecha al piso y regrese a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n8 Plancha lateral con flexi\u00f3n de rodillas<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n13 pasos de estocada<\/h3>\n
Ejercicios para los m\u00fasculos pectorales.<\/h2>\n
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Entrenamiento de piernas<\/h2>\n
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