Reglas de entrenamiento para bajar de peso<\/h2>\n
Para que estas actividades aporten beneficios reales, es necesario tener en cuenta algunas de sus caracter\u00edsticas. Despu\u00e9s de todo, el entrenamiento debe tener como objetivo perder peso y no ganar masa muscular. \u00bfQu\u00e9 necesitas saber antes de empezar a practicar?<\/p>\n
- \n
- Es importante ajustar su dieta. Si contin\u00faa comiendo en exceso y se deja llevar por los dulces, entonces la educaci\u00f3n f\u00edsica simplemente ayudar\u00e1 a no mejorar y no perder\u00e1 peso.<\/li>\n
- No coma durante al menos 2-3 horas antes del entrenamiento. Despu\u00e9s de las clases, tambi\u00e9n debe abstenerse de comer durante al menos una hora. Despu\u00e9s de realizar tales ejercicios, todo lo que se coma se depositar\u00e1 en masa muscular.<\/li>\n
- Para bajar de peso, es deseable una actitud positiva antes de las clases. Hacer ejercicio de mal humor no te har\u00e1 ning\u00fan bien.<\/li>\n
- Debe comenzar a practicar con la implementaci\u00f3n de complejos de luz y aumentar la carga gradualmente.<\/li>\n
- Es recomendable programar y entrenar al mismo tiempo. Se considera que el mejor momento para las clases es antes del almuerzo, de 11 a 13 horas, o antes de la cena, de 16 a 18 horas.<\/li>\n
- Las cargas diarias deber\u00edan ser las mismas. Es aconsejable no desviarse del complejo elegido.<\/li>\n
- El entrenamiento para bajar de peso debe durar de 40 minutos a una hora.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfCu\u00e1l es el mejor lugar para empezar?<\/h2>\n
Todas las chicas quieren lucir esbeltas y hermosas, pero solo unas pocas pueden llevar un estilo de vida saludable y atl\u00e9tico.<\/p>\n
Incluso si no te gusta bailar o hacer aer\u00f3bic, no vayas al gimnasio, puedes tener una figura esbelta y en forma. Para hacer esto, debe dedicarse a los deportes durante 20-30 minutos al d\u00eda.<\/p>\n
Necesitas cuidar tu cuerpo y te deleitar\u00e1 con buena salud, adem\u00e1s de una excelente apariencia.<\/strong><\/p>\n
Aqu\u00ed encontrar\u00e1s un pr\u00e1ctico conjunto de ejercicios que te ayudar\u00e1n a adelgazar en casa sin necesidad de m\u00e1quinas de ejercicios. Conoci\u00e9ndolos, puede crear su propio programa de entrenamiento individual.<\/p>\n
Antes de comenzar su entrenamiento, debe calentar. Le ayudar\u00e1 a calentar sus m\u00fasculos y articulaciones, as\u00ed como a protegerlo de lesiones y lesiones.<\/p>\n
Debe comenzar de arriba a abajo, pasando gradualmente desde calentar el cuello, los hombros y los brazos hasta la parte inferior de la espalda, las nalgas, las caderas, las rodillas y los pies.<\/p>\n
Si no sabes calentar, no importa. Comience con un movimiento circular con cada articulaci\u00f3n. Primero de una forma, luego de la otra. Trabaja de esta forma todas las partes del cuerpo.<\/p>\n
Entonces debes calentar bien. Para hacer esto, frote sus palmas vigorosamente hasta que est\u00e9n calientes. Despu\u00e9s de eso, calienta tu cara, cuello, orejas, nariz con ellos. A continuaci\u00f3n, frote todo el cuerpo de la cabeza a los pies con las palmas calientes.<\/p>\n
Calentar brazos y hombros<\/h3>\n
Gire los hombros hacia adelante y hacia atr\u00e1s. Puede rotar los hombros uno por uno o puede hacerlo simult\u00e1neamente. Al mismo tiempo, los brazos permanecen rectos, las manos se recogen como si estuvieran en un soporte (por ejemplo, si est\u00e1 apoyado en una mesa o m\u00e1quina); de esta manera, los m\u00fasculos de los brazos trabajar\u00e1n de manera m\u00e1s eficiente. Giramos los codos en direcciones opuestas. A continuaci\u00f3n, giramos las manos, apretadas en pu\u00f1os.<\/p>\n
Calentamiento de espalda<\/h3>\n
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Antes de cualquier entrenamiento, es necesario estirar bien el cuerpo para evitar lesiones y esguinces.<\/p>\nP\u00e1rate derecho. Empiece a girar a la izquierda y a la derecha. Al realizar giros, la parte del torso que est\u00e1 debajo de la cintura, as\u00ed como las piernas, deben permanecer en un lugar y no moverse.<\/p>\n
Al girar, los m\u00fasculos del cuello no deben tensarse. Mire siempre derecho, en cualquier direcci\u00f3n que mire. Haga esto para untar de 20 a 30.<\/p>\n
El siguiente ejercicio es alertar a la zona lumbar, incluida la zona lumbar. P\u00e1rate derecho. Comience a rotar el cuerpo alrededor de su eje con un movimiento circular hacia la izquierda. Haga esto 10 veces y comience a repetir en la direcci\u00f3n opuesta.<\/p>\n
Desde el exterior, debe parecerse al movimiento de un boxeador en el ring, que esquiva los golpes del oponente. Como en el ejercicio anterior, sus caderas y piernas deben permanecer en su lugar.<\/p>\n
Calentamiento para piernas<\/h3>\n
Los pies se estiran as\u00ed: colocamos el calcet\u00edn en el suelo y giramos el pie en diferentes direcciones. De pie sobre la punta de ambos pies, suba y baje sin descansar sobre los talones. Haga esto varias veces.<\/p>\n
Para complicar la tarea y hacer que el calentamiento sea m\u00e1s efectivo, lev\u00e1ntese de puntillas lo m\u00e1s alto posible y ag\u00e1chese con las piernas dobladas sin doblar la espalda.<\/p>\n
Que ejercicios queman grasa<\/h2>\n
Cualquier actividad f\u00edsica ser\u00e1 sumamente \u00fatil en el proceso de adelgazamiento, pero para quemar grasa, es decir, secar el cuerpo, debes elegir el tipo de fitness m\u00e1s efectivo y eficiente. No es tan importante d\u00f3nde estar\u00e1 haciendo: en el gimnasio o en casa, lo principal es componer usted mismo el conjunto de ejercicios m\u00e1s adecuado para quemar grasa que funcione en todas las \u00e1reas problem\u00e1ticas, que deben combinarse con una prote\u00edna o dieta hipocarbohidratada. Tampoco debes olvidarte del descanso, porque la calidad de la p\u00e9rdida de peso depende directamente de la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n
Energ\u00eda<\/h3>\n
Los ejercicios de fuerza para quemar grasa bombean bien los m\u00fasculos y aceleran el metabolismo. Despu\u00e9s de tal entrenamiento, el metabolismo permanece a un nivel alto durante mucho tiempo y las calor\u00edas contin\u00faan quem\u00e1ndose. El entrenamiento de fuerza para quemar grasa siempre da buenos resultados. Para mejorar el efecto, puede consumir un poco de prote\u00edna al final de su entrenamiento. Considere un ejemplo de un ejercicio de fuerza para bajar de peso para ejercitar los brazos y la parte inferior del cuerpo:<\/p>\n
- \n
- Estocadas con mancuernas. Con los pies separados a la altura de los hombros, se bajan los brazos con mancuernas de 2 kg. Empuje en\u00e9rgicamente la pierna derecha hacia adelante, inclinando el cuerpo. Al mismo tiempo, lleve los brazos con mancuernas hacia el pecho. Repita para la pierna izquierda. Realiza 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.<\/li>\n<\/ul>\n
Intensivo<\/h3>\n
Los entrenadores profesionales consideran el entrenamiento intensivo como la mejor manera de quemar grasa r\u00e1pidamente: entrenamiento en circuito o por intervalos para quemar grasa<\/strong>. Al hacer culturismo, debe alternar peri\u00f3dicamente varios bloques de ejercicios para diferentes grupos de m\u00fasculos, realizando complejos de ejercicios de fuerza y \u200b\u200bcardio durante 5-8 minutos con descansos cortos. El comienzo obligatorio de cada entrenamiento debe ser un calentamiento de cinco minutos, y al final vale la pena hacer un estiramiento. Un programa de ejercicios de p\u00e9rdida de grasa a intervalos puede incluir:<\/p>\n
- \n
- sentadillas<\/li>\n
- saltar la cuerda<\/li>\n
- Lagartijas;<\/li>\n
- enfoques para la prensa;<\/li>\n
- carrera de lanzadera;<\/li>\n
- rueda de andar.<\/li>\n<\/ul>\n
Consideremos en detalle uno de los tipos que usan una cuerda:<\/p>\n
- \n
- Saltar la cuerda con tacones altos. Recoge un equipo deportivo. Junta los pies, estira la espalda. Saltar la cuerda, con cada salto doblando las piernas debajo de ti y tocando tus nalgas con los talones. Necesitas hacer 4 series de 20 saltos.<\/li>\n<\/ul>\n
Aerobio<\/h3>\n
El entrenamiento cardiovascular tiene como objetivo fortalecer el m\u00fasculo card\u00edaco, por lo tanto, durante el entrenamiento aer\u00f3bico, debe controlar su respiraci\u00f3n, pulso y frecuencia card\u00edaca (frecuencia card\u00edaca). En cuanto a la efectividad del entrenamiento cardiovascular para quemar grasa, ser\u00e1 peque\u00f1a sin una dieta adecuada, y para obtener un resultado notable, la duraci\u00f3n de un entrenamiento continuo debe variar de 30 a 60 minutos. Las opciones son:<\/p>\n
- \n
- trotar;<\/li>\n
- bicicleta o bicicleta estacionaria;<\/li>\n
- nataci\u00f3n;<\/li>\n
- aer\u00f3bicos;<\/li>\n
- aer\u00f3bic acu\u00e1tico;<\/li>\n
- ejercicios de respiraci\u00f3n (bodyflex, oxysize).<\/li>\n<\/ul>\n
Una bicicleta est\u00e1tica puede ayudarlo a realizar un trabajo cardiovascular eficaz. El algoritmo de acciones es el siguiente:<\/p>\n
- \n
- Tome una posici\u00f3n c\u00f3moda en la bicicleta est\u00e1tica, mantenga la espalda recta, relaje los brazos, levante un poco la cabeza, mire hacia adelante. Primero, pedalea lentamente, despu\u00e9s de un minuto, acelera el ritmo a medio durante medio minuto, luego pedalea lo m\u00e1s r\u00e1pido posible durante otros 30 segundos. Es necesario hacer 6 de estos enfoques alternando cargas ligeras e intensas.<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/a><\/p>\nEl que m\u00e1s energ\u00eda consume<\/h3>\n
Mucha gente est\u00e1 interesada en cu\u00e1l de los ejercicios para quemar grasa es el m\u00e1s intensivo en energ\u00eda, porque siempre es mejor tomar varios enfoques efectivos y gastar una gran cantidad de calor\u00edas que dedicarse a la educaci\u00f3n f\u00edsica con bajo consumo de energ\u00eda durante horas. Estos ejercicios para quemar grasa existen tanto entre los aer\u00f3bicos como entre los de fuerza, mientras que algunos combinan ambos tipos de actividad f\u00edsica. Por ejemplo:<\/p>\n
- \n
- El \u00e9nfasis est\u00e1 en cuclillas, el \u00e9nfasis est\u00e1 en mentir. En la alfombra o simplemente en el piso, p\u00e1rese en una posici\u00f3n de tabla o enf\u00f3quese mientras est\u00e1 acostado. Tire bruscamente de las piernas hacia el pecho y enderece la espalda. Repita de 15 a 20 veces, despu\u00e9s de cinco minutos realice otro enfoque. Para obtener el resultado, tendr\u00e1s que entrenar diariamente durante al menos dos meses.<\/li>\n<\/ul>\n
En el gimnasio<\/h3>\n
Hacer ejercicio en simuladores especiales ayuda a perder peso, eliminar algo de grasa subcut\u00e1nea y tensar la piel<\/strong>. Para desarrollar masa muscular, los atletas van a gimnasios (en la gente com\u00fan, mecedoras) y toman diferentes tipos de nutrici\u00f3n deportiva. Tal medida en la lucha contra la grasa subcut\u00e1nea no es en absoluto necesaria si ajusta correctamente su dieta y desarrolla un entrenamiento efectivo. Hay algunos consejos sobre esto:<\/p>\n
- \n
- Los equipos cardiovasculares ser\u00e1n \u00fatiles para las mujeres cuando se ejerciten en un simulador, y es mejor alternar ejercicios en ellas con ejercicios de fuerza cortos (estocadas, flexiones, sentadillas hack, para la prensa).<\/li>\n
- Para los hombres, las prensas, la tracci\u00f3n, los cruces, los abdominales en combinaci\u00f3n con peque\u00f1as cargas aer\u00f3bicas (ejercicios en una cinta de correr, bicicleta est\u00e1tica, saltar la cuerda) son m\u00e1s adecuados para los hombres.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Entrenamientos](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/157178894d3d95af868cf30671b26491-1.png\")
<\/a><\/p>\nEn casa<\/h3>\n
Varios ejercicios para quemar grasa se pueden realizar de forma segura en casa sin equipo adicional. El tiempo de ejecuci\u00f3n realmente no importa: puede convertir los enfoques para quemar grasa en sus ejercicios habituales por la ma\u00f1ana o hacerlo por la noche dos horas despu\u00e9s de la cena. Al elegir la actividad f\u00edsica para quemar grasa, debe concentrarse en las \u00e1reas problem\u00e1ticas. Para las mujeres, las siguientes opciones son adecuadas para corregir sacerdotes, muslos y senos:<\/p>\n
- \n
- sentadillas<\/li>\n
- bar;<\/li>\n
- Lagartijas;<\/li>\n
- saltar<\/li>\n
- balancea tus piernas.<\/li>\n<\/ul>\n
Es mejor que los hombres utilicen ejercicios con pesas en el entrenamiento para no solo eliminar la grasa, sino tambi\u00e9n para bombear los m\u00fasculos. Con mancuernas puedes hacer:<\/p>\n
- \n
- prensas<\/li>\n
- estocadas al caminar;<\/li>\n
- tracci\u00f3n;<\/li>\n
- sube.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Entrenamientos](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e84e32e5cda64f582a61ccab0f6fca77-1.png\")
<\/a><\/p>\n\u00bfC\u00f3mo integrar el ejercicio en su proceso de adelgazamiento?<\/h2>\n
Existe un patr\u00f3n l\u00f3gico para la relaci\u00f3n entre la ingesta y el gasto de calor\u00edas: cuanta m\u00e1s energ\u00eda se gasta durante el d\u00eda, mayor es la probabilidad de lograr un d\u00e9ficit de calor\u00edas.<\/p>\n
Y aunque es mucho m\u00e1s dif\u00edcil quemar 500 calor\u00edas durante un entrenamiento que simplemente no comerlas, el ejercicio sigue constituyendo una parte importante del consumo de energ\u00eda.<\/p>\n
Tambi\u00e9n ayudan a mantenerse en forma. El ejercicio promueve la salud y cuanta m\u00e1s masa muscular en su cuerpo, mayor es su tasa metab\u00f3lica.<\/p>\n
A medida que pierde peso, el ejercicio crea una oportunidad incre\u00edble para quemar m\u00e1s calor\u00edas y desarrollar m\u00fasculo.<\/p>\n
Bueno, ahora vayamos directamente a la lista de los ejercicios de adelgazamiento m\u00e1s efectivos en casa.<\/p>\n
1 Sentadillas<\/h3>\n
![\"Entrenamientos](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de44cccd.jpg\")
<\/a><\/p>\nEn la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la corona ciertamente pertenece a la sentadilla.<\/p>\n
No solo obligan a trabajar duro las caderas y los gl\u00fateos, sino que tambi\u00e9n proporcionan un gasto cal\u00f3rico importante, lo que te permitir\u00e1 adelgazar en tus piernas de forma r\u00e1pida y eficaz. Las sentadillas requieren poco o ning\u00fan espacio, por lo que se adaptar\u00e1n f\u00e1cilmente a cualquier programa de entrenamiento en casa.<\/p>\n
Las sentadillas requieren t\u00e9cnica, equilibrio, trabajo muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa l\u00ednea de la parte inferior del cuerpo y muy pronto puede encontrar que la fuerza general del cuerpo tambi\u00e9n ha aumentado.<\/p>\n
- \n
- P\u00e1rese derecho con los pies separados a la altura de los hombros<\/li>\n
- Estire los brazos hacia el frente o, como una ligera complicaci\u00f3n, col\u00f3quelos detr\u00e1s de la cabeza en posici\u00f3n de \u00abprisionero\u00bb.<\/li>\n
- Doble las rodillas y las caderas y comience a descender, como si estuviera sentado en una silla imaginaria<\/li>\n
- Mantenga la espalda recta y el pecho abierto<\/li>\n
- Baja hasta el punto de m\u00e1xima comodidad, con los muslos al menos paralelos al suelo. Si sientes la fuerza en ti mismo, ve abajo.<\/li>\n<\/ul>\n
Comience con 3-4 series de 15-20 repeticiones. Cuando sea f\u00e1cil llevar a cabo tal carga, complique el ejercicio.<\/p>\n
Opciones de ejercicio complicado:<\/p>\n
- \n
- Pausar sentadillas<\/li>\n
- Sentadillas con salto<\/li>\n
- Sentadilla con pistola sobre una pierna<\/li>\n
- Sentadillas en copa con mancuernas<\/li>\n<\/ul>\n
2 Estocadas<\/h3>\n
![\"Entrenamientos](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de50a278.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi las sentadillas son el rey, las estocadas son el mago del mundo del ejercicio.<\/p>\n
Trabajan las piernas a la perfecci\u00f3n, y tambi\u00e9n prestan especial atenci\u00f3n a los gl\u00fateos y m\u00fasculos de la parte posterior del muslo. Al practicar este ejercicio, puede restaurar el tono y la figura esbelta del cuerpo.<\/p>\n
Tambi\u00e9n se coloca una carga impresionante en los m\u00fasculos del n\u00facleo, ya que la prensa se usa activamente para coordinar los movimientos de las piernas.<\/p>\n
- \n
- Da una zancada larga y separa los pies a la altura de las caderas. Si ya pones las piernas, obtendr\u00e1s una carga adicional debido a la dificultad de mantener el equilibrio.<\/li>\n
- Dirija su mirada en l\u00ednea recta frente a usted y mantenga la espalda recta. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o b\u00e1jelas hacia los lados.<\/li>\n
- Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera est\u00e9 doblada en un \u00e1ngulo de 90 \u00b0. Si la rodilla de la pierna delantera se extiende m\u00e1s all\u00e1 de los dedos, entonces el paso inicial no fue lo suficientemente largo.<\/li>\n
- Para mantener la posici\u00f3n del cuerpo estacionaria durante el ejercicio, imagine que la parte superior de su cuerpo est\u00e1 intercalada entre dos paredes de vidrio delgadas para esto. No se incline hacia adelante o hacia atr\u00e1s, de lo contrario el vidrio se \u00abromper\u00e1\u00bb.<\/li>\n<\/ul>\n
Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones por pierna.<\/p>\n
Opciones avanzadas:<\/p>\n
- \n
- Estocadas din\u00e1micas<\/li>\n
- Estocadas b\u00falgaras<\/li>\n
- Saltar estocadas<\/li>\n
- Estocadas con mancuernas<\/li>\n<\/ul>\n
3 Escalador<\/h3>\n
![\"Entrenamientos](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de5b4e04.jpg\")
<\/a><\/p>\nEste ejercicio definitivamente acelerar\u00e1 su frecuencia card\u00edaca. Y en cuanto al estudio de la prensa, aqu\u00ed el Climber no tiene igual en t\u00e9rminos de eficiencia, incluso la barra para la prensa puede no ser tan efectiva.<\/p>\n
En el proceso, se trabaja todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los m\u00fasculos de los brazos y el pecho, y gracias a este trabajo articular a gran escala de los m\u00fasculos, tambi\u00e9n se mejora el metabolismo debido al efecto cardio.<\/p>\n
- \n
- P\u00e1rese en la posici\u00f3n inicial para hacer flexiones con los brazos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en l\u00ednea recta desde la coronilla hasta los talones. Esta posici\u00f3n ya hace que los m\u00fasculos centrales funcionen.<\/li>\n
- Pon tus pies un poco m\u00e1s estrechos que el ancho de tus caderas, lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, manteniendo tu cuerpo inm\u00f3vil. Si en el proceso de levantar la rodilla, las caderas tambi\u00e9n se elevan ligeramente, entonces est\u00e1 bien.<\/li>\n
- Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite el movimiento con la rodilla izquierda.<\/li>\n<\/ul>\n
Al principio, trabaje a un ritmo c\u00f3modo para desarrollar la t\u00e9cnica. Cuando se sienta seguro de hacer el ejercicio correctamente, puede comenzar a aumentar su velocidad (hasta que pr\u00e1cticamente corra en un lugar) o pasar a una variaci\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n
El objetivo es completar 5 series de 10 repeticiones en cada lado. Aumente la velocidad o dificultad del ejercicio si se vuelve f\u00e1cil de hacer.<\/p>\n
Versiones avanzadas:<\/p>\n
- \n
- Escalador con un brazo<\/li>\n
- Escalador con flexiones<\/li>\n
- Escalador desde la posici\u00f3n de plancha lateral<\/li>\n<\/ul>\n
4 Flexiones<\/h3>\n
![\"Entrenamientos](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de66c1a4.jpg\")
<\/a><\/p>\nNo hay nada mejor para bombear la cintura escapular, perder peso en los brazos y quemar calor\u00edas en general que las buenas y viejas lagartijas desde el suelo.<\/p>\n
Este ejercicio de peso corporal desafiante pero incre\u00edblemente gratificante involucra el pecho, el tronco, los hombros y la parte posterior de los brazos.<\/p>\n
\u00bfTodav\u00eda no puedes hacer flexiones completas?<\/p>\n
No hay problema. No te olvides de la versi\u00f3n menos dif\u00edcil del ejercicio: las lagartijas desde el banco<\/strong>, no matar\u00e1n tus m\u00fasculos centrales tanto como lo hacen las lagartijas completas. En lugar de un banco, puede apoyar las manos en una silla u otra cosa; cualquier superficie que pueda soportar el peso de su cuerpo servir\u00e1. Esto le permite activar los m\u00fasculos centrales sin tener que ponerse en una posici\u00f3n de flexi\u00f3n completa.<\/p>\n
Lea m\u00e1s sobre c\u00f3mo una ni\u00f1a puede aprender a hacer flexiones desde cero y completar el desaf\u00edo de 30 d\u00edas.<\/p>\n
Cuanto m\u00e1s alta sea la superficie que seleccione, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 hacer ejercicio, pero el objetivo es minimizar la distancia entre las manos y el suelo con el tiempo y aumentar significativamente la quema de calor\u00edas.<\/p>\n
- \n
- Ponga las manos en el suelo, coloc\u00e1ndolas a una distancia equivalente a aproximadamente 1,5 al ancho de los hombros, con los pies separados al ancho de las caderas;<\/li>\n
- Bloquear el cuerpo y estirar en l\u00ednea recta desde la coronilla hasta los tobillos;<\/li>\n
- Baje la cabeza hacia una silla o el piso, hasta que el \u00e1ngulo de los brazos doblados a la altura de los codos sea de 90 \u00b0;<\/li>\n
- Empuje hacia arriba para que los brazos est\u00e9n completamente extendidos, pero sin doblar excesivamente los codos hacia adelante.<\/li>\n<\/ul>\n
El objetivo es completar 2-3 series de 10-15 repeticiones. A medida que sea m\u00e1s f\u00e1cil hacer flexiones, mu\u00e9vase a superficies m\u00e1s bajas para aumentar la carga.<\/p>\n
Versiones avanzadas:<\/p>\n
- \n
- Flexiones completas en el suelo<\/li>\n
- Flexiones en una pierna<\/li>\n
- Flexiones con brazos estrechos<\/li>\n<\/ul>\n
5 Puente de gl\u00fateos<\/h3>\n
![\"Entrenamientos](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de71b887.jpg\")
<\/a><\/p>\nAquellos que quieran hacer sus gl\u00fateos redondeados y el\u00e1sticos deben, en primer lugar, prestar mucha atenci\u00f3n al puente de los gl\u00fateos.<\/p>\n
Este es un gran ejercicio para el core y los isquiotibiales, y su efecto en los gl\u00fateos es incomparable. Este ejercicio es el n\u00famero 1 para bombear los gl\u00fateos.<\/p>\n
Obtenga entrenamientos de gl\u00fateos m\u00e1s efectivos en casa y en el gimnasio.<\/p>\n
Existen muchas variaciones del puente de gl\u00fateos, por lo que puedes cambiarlos, complicarlos y jugar con diferentes enfoques para realizarlos para que el ejercicio no te aburra y d\u00e9 una carga importante.<\/p>\n
- \n
- Acu\u00e9stese boca arriba en el suelo, presione los hombros y la espalda baja hasta el suelo, doble las rodillas en un \u00e1ngulo de 90 \u00b0, los pies firmemente presionados contra el suelo. Coloque los brazos a los lados para mantener la estabilidad.<\/li>\n
- Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies alineados, levante las caderas hacia el techo hasta que presione completamente los gl\u00fateos y extienda las caderas. Evite la flexi\u00f3n excesiva de la espalda<\/li>\n
- Debe haber una sola l\u00ednea recta desde la cabeza hasta las rodillas.<\/li>\n
- B\u00e1jate lentamente hasta que las nalgas pr\u00e1cticamente toquen el suelo.<\/li>\n<\/ul>\n
Haz 3-4 series de 20 repeticiones. Si siente que el ejercicio se est\u00e1 volviendo f\u00e1cil de hacer, pase a una versi\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil.<\/strong><\/p>\n
Versiones avanzadas:<\/p>\n
- \n
- Puente de gl\u00fateos acostado en un banco<\/li>\n
- Puente de gl\u00fateos de una pierna<\/li>\n
- Puente de gl\u00fateos con una pausa en el punto m\u00e1s alto.<\/li>\n
- Puente de gl\u00fateos con pesas (panqueque)<\/li>\n<\/ul>\n
Ejercicios sencillos para principiantes<\/h2>\n
Si no ha practicado deportes antes, debe comenzar con ejercicios ligeros que ayuden al cuerpo a acostumbrarse a la carga. En las primeras etapas, de 15 a 20 minutos ser\u00e1n suficientes para el entrenamiento. Los ejercicios deben realizarse a un ritmo pausado y sin mancuernas. Si la carga se vuelve demasiado ligera, puede aumentar el tiempo de ejercicio.<\/p>\n
El complejo para principiantes incluye los siguientes ejercicios (el n\u00famero de repeticiones es de 15 a 20 veces):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Semi-sentadillas: debe sentarse superficialmente, estirando los brazos rectos hacia adelante;<\/li>\n
- Estocada: flexiones alternas de piernas en \u00e1ngulo recto en la rodilla;<\/li>\n
- Sentadillas plie: sentadillas lentas con piernas anchas, gire los calcetines hacia los lados;<\/li>\n
- Flexiones para principiantes: flexiones desde el suelo, apoy\u00e1ndose no en los calcetines, sino en las rodillas. Puede poner una alfombra o toalla especial debajo de ellos;<\/li>\n
- Entrenamiento de abdominales: acu\u00e9stese boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas y los brazos detr\u00e1s de la cabeza. Mientras exhala, levante los hombros, mientras inhala, b\u00e1jelos. No puede tensar el cuello, solo deben trabajar los m\u00fasculos abdominales;<\/li>\n
- Puente de gl\u00fateos: acu\u00e9stese boca arriba, doble las rodillas y levante las nalgas y luego b\u00e1jelas.<\/li>\n<\/ul>\n
Estos ejercicios dan un impulso de energ\u00eda y vivacidad durante mucho tiempo, dispersan la sangre por todo el cuerpo y dan carga a todos los m\u00fasculos. Durante la lecci\u00f3n, puede tomar descansos de 5 minutos. Es aconsejable estirarse despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nAdelgazamiento de abdomen y costados.<\/h3>\n
Es normal que haya una peque\u00f1a cantidad de grasa en el abdomen y la cintura. El tejido adiposo sostiene los \u00f3rganos internos y los huesos.<\/p>\n
La acumulaci\u00f3n excesiva de grasa es un signo de:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Mal metabolismo.<\/strong> A medida que envejece, es m\u00e1s probable que aumente de peso. Con la edad, el cuerpo necesita cada vez menos calor\u00edas, por lo que el exceso se acumula en la zona de la cintura;<\/li>\n
- Predisposici\u00f3n gen\u00e9tica.<\/strong> Si sus padres o abuelos tienen sobrepeso, es m\u00e1s probable que usted sea obeso;<\/li>\n
- Estilo de vida sedentario.<\/strong> Aquellos que trabajan en la oficina tienen m\u00e1s probabilidades de aumentar de peso en exceso que las personas con estilos de vida activos;<\/li>\n
- Comer en exceso.<\/strong> Si consume m\u00e1s calor\u00edas de las que necesita, definitivamente mejorar\u00e1. Comer en exceso, junto con un estilo de vida sedentario, le ayudar\u00e1 a engordar muy r\u00e1pidamente;<\/li>\n
- Estr\u00e9s y enfermedad severos.<\/strong> Cuando est\u00e1n estresadas, muchas personas comen m\u00e1s y aumenta el nivel de la hormona responsable del dep\u00f3sito de grasa. El c\u00e1ncer de mama, las enfermedades card\u00edacas, la hipertensi\u00f3n y la diabetes<\/strong> tambi\u00e9n contribuyen a la acumulaci\u00f3n de grasa abdominal ;<\/strong><\/li>\n
- Cambios en los niveles hormonales.<\/strong> Con el inicio de la menopausia y los cambios hormonales, aumenta el riesgo de acumulaci\u00f3n de grasa en la cintura.<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/a><\/p>\nAbdominales en la prensa<\/h3>\n
Este complejo es un gran remedio para la grasa abdominal.<\/strong> No solo ayuda a perder peso, sino que tambi\u00e9n entrena los abdominales, fortaleciendo as\u00ed la pared abdominal. Para que el efecto sea notable, es necesario comer de manera racional (no sentarse en dietas r\u00edgidas) y darle al cuerpo suficiente tiempo para descansar.<\/p>\n
La lista de ejercicios incluye:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Abdominales regulares.<\/strong> Debe acostarse boca arriba, doblar las piernas a la altura de las rodillas y poner las manos detr\u00e1s de la cabeza. Mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo, mientras \u00abgira\u00bb, mientras exhala, baje. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces;<\/li>\n
- Crujidos reversos.<\/strong> Acu\u00e9stese boca arriba, doble las piernas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas y acerque las rodillas al pecho mientras exhala. Pon tus pies en el suelo e inhala. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces;<\/li>\n
- Giros oblicuos.<\/strong> Acu\u00e9stese en el suelo en la misma posici\u00f3n que para los abdominales regulares. Al mismo tiempo, los pies no deben tocar el suelo. Al girar la parte superior del cuerpo, g\u00edrela hacia un lado y luego b\u00e1jela hasta el suelo. Giros alternos en diferentes direcciones. Haz entre 10 y 15 repeticiones de cada lado;<\/li>\n
- Flexiones de piernas.<\/strong> Acu\u00e9state en la colchoneta, estira las piernas hacia arriba y cruzalas. Haz abdominales regulares. Exhale mientras levanta y exhala mientras baja el cuerpo. Haz 20-25 repeticiones;<\/li>\n
- Abdominales laterales.<\/strong> El ejercicio se asemeja a una torsi\u00f3n oblicua, pero se diferencia en que al levantar el cuerpo, debe levantar una pierna. Para cada lado, haz de 10 a 15 repeticiones;<\/li>\n
- Bicicleta giratoria.<\/strong> Acu\u00e9stese boca arriba, con las manos detr\u00e1s de la cabeza. Levanta las piernas y d\u00f3blalas por las rodillas, lleva una rodilla al pecho. Levantando la rodilla, debes intentar alcanzarlos hasta el codo opuesto. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n
Los diferentes tipos de abdominales son excelentes para entrenar los abdominales. El ejercicio fortalece varios grupos de m\u00fasculos, lo que promueve una buena digesti\u00f3n, una postura uniforme y una mejor salud f\u00edsica.<\/p>\n
Tabl\u00f3n y pendientes<\/h3>\n
La plancha es un gran ejercicio para quemar grasa abdominal.<\/strong> No bombea los m\u00fasculos abdominales, haci\u00e9ndolos m\u00e1s pronunciados y voluminosos, sino que solo quema los dep\u00f3sitos de grasa. El complejo consta de diferentes tipos de tablas, as\u00ed como curvas y diferentes estocadas:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Tabl\u00f3n de inversi\u00f3n.<\/strong> Acu\u00e9stese de costado, apoyado en el brazo doblado en \u00e1ngulo recto. Estire las piernas y mant\u00e9ngase derecho. Levanta las caderas y permanece en esta posici\u00f3n durante medio minuto. Los entrenados pueden permanecer en esta posici\u00f3n durante 1-2 minutos. Haga el mismo ejercicio en el otro lado del cuerpo;<\/li>\n
- Estocadas con giros.<\/strong> L\u00e1ncese hacia adelante con una pierna y extienda los brazos paralelos al suelo. Al dar un paso hacia adelante, imagine que est\u00e1 sentado en una silla. Gira el cuerpo y luego sube. Repita el mismo ejercicio con la otra pierna, 15 veces para cada lado;<\/li>\n
- Curvas laterales<\/strong>. P\u00e1rese derecho, coloque las manos detr\u00e1s de la cabeza. Incl\u00ednese hacia un lado tanto como sea posible, permanezca en esta posici\u00f3n durante un cuarto de minuto. Enderece y repita para el otro lado. Posteriormente, se puede aumentar el tiempo;<\/li>\n
- Aspiradora.<\/strong> Este ejercicio ayuda a aplanar el abdomen y mejorar la digesti\u00f3n. Es mejor hacerlo por la ma\u00f1ana antes del desayuno. Necesita ponerse a cuatro patas, relajar los abdominales y respirar m\u00e1s profundamente. Apriete y dibuje en su est\u00f3mago durante 0.5 minutos. Repita de 5 a 10 veces;<\/li>\n
- Levantar las piernas en una silla.<\/strong> Come en una silla, baja los brazos a lo largo de tu cuerpo. Mientras exhala, lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo esta posici\u00f3n durante 10 segundos. Inhala y baja las piernas. Haz de 10 a 15 repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n
Es mejor realizar estos ejercicios en ayunas o 3 horas despu\u00e9s de comer.<\/strong><\/p>\n
Ejercicios cardiovasculares para el abdomen<\/h3>\n
El cardio mejora la digesti\u00f3n y quema la grasa no solo en el vientre sino en todo el cuerpo.<\/p>\n
El complejo consta de los siguientes ejercicios:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Para caminar.<\/strong> Este ejercicio no tiene contraindicaciones y es ideal para principiantes. Todos los d\u00edas debe caminar a un ritmo r\u00e1pido o medio durante 0,5-1 horas al aire libre. Esto ayudar\u00e1 a reducir gradualmente el peso, ejercer\u00e1 una buena carga sobre el coraz\u00f3n y mejorar\u00e1 el metabolismo;<\/li>\n
- Trotar.<\/strong> Despu\u00e9s de caminar, puedes ir a trotar. Es mejor correr por la ma\u00f1ana o despu\u00e9s de un largo descanso despu\u00e9s de comer. Este ejercicio entrena el coraz\u00f3n y los pulmones, ayuda a mantener la salud;<\/li>\n
- Intervalo de ejecuci\u00f3n.<\/strong> Este tipo de carrera es ideal para impulsar tu metabolismo. Su esencia es que necesitas correr 100 metros a un ritmo r\u00e1pido, 200 metros, para correr a un ritmo promedio, y los siguientes 100 metros, para caminar a un paso;<\/li>\n
- Nataci\u00f3n.<\/strong> Este ejercicio no solo te ayuda a perder peso en la zona de la cintura, sino que tambi\u00e9n entrena tus brazos. Mantiene todo el cuerpo en buena forma, quema muchas calor\u00edas y fortalece el coraz\u00f3n. Se recomienda nadar 2-3 veces por semana.<\/li>\n<\/ul>\n
Para que el ejercicio sea beneficioso, debe darle a su cuerpo un descanso oportuno para ayudar a reconstruir sus m\u00fasculos.<\/p>\n
Ejercicios de piernas de pie<\/h3>\n
Necesita hacer los ejercicios tantas veces hasta que se sienta cansado. La realizaci\u00f3n del complejo debe dar una sensaci\u00f3n de fatiga leve y, al d\u00eda siguiente, un dolor muscular leve.<\/p>\n
La lista de ejercicios para gl\u00fateos y muslos es la siguiente:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Plie sentadillas.<\/strong> Este ejercicio entrena los m\u00fasculos internos de los muslos y las nalgas. P\u00f3ngase en cuclillas tanto con su propio peso como con mancuernas. Para realizar el ejercicio, debe pararse derecho, mantener la espalda recta. Ponga las piernas m\u00e1s anchas que los hombros, gire los calcetines. Tome mancuernas en sus manos, est\u00edrelas frente a usted. Si\u00e9ntese y vuelva lentamente a la posici\u00f3n de pie. Al ponerse en cuclillas, la pierna debe formar un \u00e1ngulo recto. No es necesario bajar las nalgas por debajo de las rodillas, ya que esto supone una gran carga para las articulaciones. Haga el ejercicio 20-25 veces;<\/li>\n
- Estocadas.<\/strong> Para hacer esto, debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros. D\u00e9 un paso adelante, doble una pierna y si\u00e9ntese lentamente sobre ella. Enderece la otra y presi\u00f3nela con la rodilla contra el suelo, coloc\u00e1ndola sobre la punta del pie. El peso del cuerpo debe actuar sobre la pierna, que se adelanta. Ponte de pie con una pierna que est\u00e1 adelantada. Realice el ejercicio 20 veces en cada pierna;<\/li>\n
- Peso muerto.<\/strong> El ejercicio entrena los m\u00fasculos de las nalgas y la parte posterior del muslo. Debe pararse derecho, girar los calcetines ligeramente hacia adentro. Tome mancuernas o botellas de agua, col\u00f3quelas frente a usted a la altura de la cadera. Incline el cuerpo hacia adelante sin doblar las rodillas. Si no funciona, al principio puedes doblarlos un poco. Las manos deben llegar a las rodillas, luego el cuerpo se endereza. Realice el ejercicio de 15 a 20 veces;<\/li>\n
- Balancea tus piernas.<\/strong> Entrena las nalgas, la parte posterior del muslo, ayuda a redondear la forma de las nalgas. Para hacer esto, debe separar los pies a la altura de los hombros o arrodillarse. Balancea tus piernas hacia la derecha y hacia la izquierda. Respire libremente sin contener la respiraci\u00f3n. Realice el ejercicio 30 veces en cada pierna;<\/li>\n
- Levantar los pies a la plataforma.<\/strong> Los m\u00fasculos de la parte posterior del muslo y las nalgas est\u00e1n bien ejercitados. Cualquier superficie es adecuada como elevaci\u00f3n: un banco, una silla o un pelda\u00f1o de una escalera. Ponemos ambas piernas a la vez en una cuesta a un ritmo medio. Levante un poco la pierna en el banco, mant\u00e9ngala en esta posici\u00f3n y luego col\u00f3quela. Realice de 10 a 15 veces en cada pierna;<\/li>\n
- Plie en los dedos de los pies.<\/strong> Entrena los m\u00fasculos de los muslos y las pantorrillas. Lev\u00e1ntese, separe las piernas a la altura de los hombros. Apaga los calcetines. Ponte de puntillas, si\u00e9ntate, baja los talones;<\/li>\n
- Balancea tus piernas.<\/strong> Fortalece los m\u00fasculos de la parte anterior y posterior del muslo. Junta las piernas, estira la espalda. Gire hacia adelante, luego lleve la pierna hacia atr\u00e1s, inclin\u00e1ndose hacia adelante con el cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n
Ejercicios para las piernas mientras est\u00e1 acostado o sentado<\/h3>\n
Estos ejercicios se realizan sentado en el suelo o sobre una alfombra especial:<\/p>\n
- \n
- Puente de gl\u00fateos.<\/strong> Durante la ejecuci\u00f3n, solo se entrenan los m\u00fasculos de las nalgas. Debe acostarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar las manos a lo largo del cuerpo. Levanta las nalgas formando un medio puente. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 10 segundos y luego b\u00e1jate al suelo. Para aumentar la carga, puede colocar los pies en una elevaci\u00f3n. Realice el ejercicio de 25 a 30 veces;<\/li>\n
- Hiperextensi\u00f3n<\/strong> Este ejercicio trabaja tus gl\u00fateos sin tocar tus cu\u00e1driceps y rodillas. Los m\u00fasculos de la espalda baja y los abdominales est\u00e1n cargados. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo, estirar los brazos a lo largo del cuerpo (si desea aflojar la carga sobre los m\u00fasculos). Aquellos que quieran aumentar la carga sobre los m\u00fasculos deben bloquear sus manos detr\u00e1s de la cabeza. Levante el cuerpo desde la posici\u00f3n supina mientras exhala, permanezca en esta posici\u00f3n y regrese. Realice el ejercicio de 25 a 30 veces;<\/li>\n
- Caminando sobre las nalgas.<\/strong> Este ejercicio embellece los gl\u00fateos, entrena la parte delantera y trasera de los muslos y fortalece los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico. Se recomienda realizarlo no en el suelo, sino sobre una alfombra especial. Para realizar si\u00e9ntese en el suelo, junte los pies. La espalda es recta, los hombros rectos. Mueva las nalgas hacia adelante y hacia atr\u00e1s a un ritmo r\u00e1pido. La respiraci\u00f3n debe ser libre. Haga el ejercicio hasta que sienta un dolor agradable en los m\u00fasculos de los gl\u00fateos;<\/li>\n
- Silla alta.<\/strong> Este ejercicio se realiza en estado est\u00e1tico (estado de reposo). Carga perfectamente los m\u00fasculos gl\u00fateos, traseros y delanteros del muslo. Necesita pararse contra la pared, apoyando la espalda contra la pared. Doble las rodillas en \u00e1ngulo recto. Baja los brazos a lo largo del cuerpo. Mantenga esta posici\u00f3n durante un minuto, repita varias veces;<\/li>\n
- Bicicleta.<\/strong> El ejercicio trabaja los m\u00fasculos de las nalgas, los abdominales y los muslos. Para realizarlo, acu\u00e9stese boca arriba, coloque las manos detr\u00e1s de la cabeza. Doble las rodillas, levante las piernas de modo que las caderas formen un \u00e1ngulo recto con el suelo. Cuanto m\u00e1s cerca est\u00e9n las caderas del suelo, m\u00e1s fuerte ser\u00e1 la carga en los gl\u00fateos. Hay dos opciones para el ejercicio: simular el ciclismo y doblar las rodillas, tocando el codo del brazo opuesto. Haz 30 repeticiones con cada pierna;<\/li>\n
- Levanta la pierna acostada.<\/strong> Entrena la parte externa e interna de los muslos. Acu\u00e9stese de costado, apoye el codo en el suelo, estire las piernas. Levante la pierna ubicada en la parte superior y luego b\u00e1jela lentamente.<\/li>\n<\/ol>\n
Un conjunto aproximado de ejercicios para adelgazar en casa.<\/h2>\n
Para aquellos que han practicado deportes, es f\u00e1cil elaborar un programa de entrenamiento. Solo debe tener en cuenta las reglas b\u00e1sicas descritas anteriormente. Por ejemplo, puede tomar un conjunto de ejercicios para perder peso en casa todos los d\u00edas:<\/p>\n
- \n
- Es necesario comenzar la lecci\u00f3n con un calentamiento. Necesitas calentar los m\u00fasculos de arriba a abajo. Primero, inclina la cabeza, movimientos de rotaci\u00f3n, luego ejercicios para los brazos, rotaciones de hombros, inclinaci\u00f3n del torso, balanceo de piernas. El calentamiento generalmente termina corriendo en el lugar y saltando. En total, debe dedicarle de 10 a 15 minutos.<\/li>\n
- Despu\u00e9s de calentar, debes comenzar a entrenar. Adem\u00e1s, debe ejercitar todos los m\u00fasculos, prestando m\u00e1s atenci\u00f3n a las \u00e1reas problem\u00e1ticas. En primer lugar, los ejercicios se realizan estando de pie: \u00abtragar\u00bb, balanceo de piernas, estocadas, sentadillas o ejercicios con mancuernas.<\/li>\n
- Despu\u00e9s de eso, puede activar cargas anaer\u00f3bicas: correr en el lugar, saltar, movimientos de baile o una bicicleta est\u00e1tica.<\/li>\n
- Luego pasan a los ejercicios mientras est\u00e1n sentados y acostados en el suelo. Esto puede ser flexiones, levantamiento de piernas o torso, giros corporales, flexiones de piernas, \u00abbicicleta\u00bb o \u00abtijeras\u00bb.<\/li>\n
- Debe terminar el complejo con movimientos tranquilos para restaurar la respiraci\u00f3n: caminar, levantar y bajar lentamente los brazos, estirar.<\/li>\n<\/ul>\n
Entrenar en casa tiene algunas ventajas: no necesitas gastar dinero y tiempo en un gimnasio, puedes ejercitarte con ropa c\u00f3moda, mientras miras tu programa de televisi\u00f3n favorito o escuchas m\u00fasica. Con solo un poco de esfuerzo y perseverancia, despu\u00e9s de un mes puede ver el resultado: el cuerpo estar\u00e1 m\u00e1s en forma y esbelto, y la salud en general mejorar\u00e1.<\/p>\n
\u00bfNecesitas una crema quemagrasas para tus entrenamientos?<\/h2>\n
![\"Entrenamientos](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/2b01d9b091ad7d3e27c6f623238ef825-1.png\")
<\/a><\/p>\nPara combatir eficazmente la obesidad, basta con seguir las reglas de una dieta equilibrada y elegir un conjunto adecuado de entrenamientos para quemar grasa. Algunas personas que adelgazan recurren a la ayuda de los centros de spa para realizar procedimientos cosm\u00e9ticos quemagrasas, visitan regularmente saunas y ba\u00f1os, hacen envolturas para eliminar el exceso de agua en el cuerpo, expuls\u00e1ndolo con sudor. Las cremas para quemar grasa son adecuadas para envolturas efectivas, pero no dan un efecto claro por s\u00ed solas, excepto quiz\u00e1s un efecto placebo<\/strong>.<\/p>\n
Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: https:\/\/WomFit.com\/fitnes\/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html<\/a> https:\/\/diets.guru\/pohudenie\/uprazhneniya-dlya-pohudeniya\/<\/a> https: \/\/ stroy- telo .com \/ domashnij-trening \/ fitness-dlya-pohudeniya \/ kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html<\/a> https:\/\/allslim.ru\/272-uprazhneniya-diganhilya-zhiroszz html<\/a> https:\/\/econet.ru\/articles\/szhigaem-zhir-uprazhneniya-kotorye-bystro-pomogut-stat-stroynee<\/a> https:\/\/diet-diet.ru\/sport\/uprazhneniya\/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-usloviyiml<\/a><\/p>\n
- Hiperextensi\u00f3n<\/strong> Este ejercicio trabaja tus gl\u00fateos sin tocar tus cu\u00e1driceps y rodillas. Los m\u00fasculos de la espalda baja y los abdominales est\u00e1n cargados. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo, estirar los brazos a lo largo del cuerpo (si desea aflojar la carga sobre los m\u00fasculos). Aquellos que quieran aumentar la carga sobre los m\u00fasculos deben bloquear sus manos detr\u00e1s de la cabeza. Levante el cuerpo desde la posici\u00f3n supina mientras exhala, permanezca en esta posici\u00f3n y regrese. Realice el ejercicio de 25 a 30 veces;<\/li>\n
- Estocadas.<\/strong> Para hacer esto, debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros. D\u00e9 un paso adelante, doble una pierna y si\u00e9ntese lentamente sobre ella. Enderece la otra y presi\u00f3nela con la rodilla contra el suelo, coloc\u00e1ndola sobre la punta del pie. El peso del cuerpo debe actuar sobre la pierna, que se adelanta. Ponte de pie con una pierna que est\u00e1 adelantada. Realice el ejercicio 20 veces en cada pierna;<\/li>\n
- Trotar.<\/strong> Despu\u00e9s de caminar, puedes ir a trotar. Es mejor correr por la ma\u00f1ana o despu\u00e9s de un largo descanso despu\u00e9s de comer. Este ejercicio entrena el coraz\u00f3n y los pulmones, ayuda a mantener la salud;<\/li>\n
- Estocadas con giros.<\/strong> L\u00e1ncese hacia adelante con una pierna y extienda los brazos paralelos al suelo. Al dar un paso hacia adelante, imagine que est\u00e1 sentado en una silla. Gira el cuerpo y luego sube. Repita el mismo ejercicio con la otra pierna, 15 veces para cada lado;<\/li>\n
- Crujidos reversos.<\/strong> Acu\u00e9stese boca arriba, doble las piernas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas y acerque las rodillas al pecho mientras exhala. Pon tus pies en el suelo e inhala. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces;<\/li>\n
- Predisposici\u00f3n gen\u00e9tica.<\/strong> Si sus padres o abuelos tienen sobrepeso, es m\u00e1s probable que usted sea obeso;<\/li>\n
- Mal metabolismo.<\/strong> A medida que envejece, es m\u00e1s probable que aumente de peso. Con la edad, el cuerpo necesita cada vez menos calor\u00edas, por lo que el exceso se acumula en la zona de la cintura;<\/li>\n
- El \u00e9nfasis est\u00e1 en cuclillas, el \u00e9nfasis est\u00e1 en mentir. En la alfombra o simplemente en el piso, p\u00e1rese en una posici\u00f3n de tabla o enf\u00f3quese mientras est\u00e1 acostado. Tire bruscamente de las piernas hacia el pecho y enderece la espalda. Repita de 15 a 20 veces, despu\u00e9s de cinco minutos realice otro enfoque. Para obtener el resultado, tendr\u00e1s que entrenar diariamente durante al menos dos meses.<\/li>\n<\/ul>\n
- Tome una posici\u00f3n c\u00f3moda en la bicicleta est\u00e1tica, mantenga la espalda recta, relaje los brazos, levante un poco la cabeza, mire hacia adelante. Primero, pedalea lentamente, despu\u00e9s de un minuto, acelera el ritmo a medio durante medio minuto, luego pedalea lo m\u00e1s r\u00e1pido posible durante otros 30 segundos. Es necesario hacer 6 de estos enfoques alternando cargas ligeras e intensas.<\/li>\n<\/ul>\n
- Saltar la cuerda con tacones altos. Recoge un equipo deportivo. Junta los pies, estira la espalda. Saltar la cuerda, con cada salto doblando las piernas debajo de ti y tocando tus nalgas con los talones. Necesitas hacer 4 series de 20 saltos.<\/li>\n<\/ul>\n
- Estocadas con mancuernas. Con los pies separados a la altura de los hombros, se bajan los brazos con mancuernas de 2 kg. Empuje en\u00e9rgicamente la pierna derecha hacia adelante, inclinando el cuerpo. Al mismo tiempo, lleve los brazos con mancuernas hacia el pecho. Repita para la pierna izquierda. Realiza 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.<\/li>\n<\/ul>\n