- \n
- elasticidad muscular, salud articular;<\/li>\n
- minimizar el riesgo de lesiones;<\/li>\n
- aliviar la tensi\u00f3n muscular despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica;<\/li>\n
- mejorar\u00e1 la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea;<\/li>\n
- el cuerpo se volver\u00e1 m\u00e1s flexible, incluso en postura;<\/li>\n
- le resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil mantener el equilibrio y controlar su cuerpo;<\/li>\n
- te volver\u00e1s m\u00e1s flexible y pl\u00e1stico, las chicas ganar\u00e1n gracia, se volver\u00e1n m\u00e1s sexys.<\/li>\n<\/ul>\n
Tipos de estiramiento<\/h2>\n
El estiramiento se divide en varios tipos. Se diferencian entre s\u00ed en amplitud, duraci\u00f3n de la sesi\u00f3n, as\u00ed como en el tiempo del ejercicio, antes o despu\u00e9s de los entrenamientos principales. Puedes elegir el tipo que m\u00e1s te guste, lo principal es la regularidad y la eficiencia. Entonces, existen los siguientes tipos de estiramiento:<\/p>\n
- \n
- Est\u00e1tico<\/strong>. Muy popular entre deportistas y yoguis. Su esencia es que, habiendo estirado los m\u00fasculos hasta la posici\u00f3n extrema, debes permanecer en ella durante 20 segundos, se recomienda realizar los ejercicios en varios enfoques, pero si el dolor es insoportable, no es necesario que lo aguantes.<\/li>\n
- Din\u00e1mico<\/strong>. El estiramiento din\u00e1mico asume que estar\u00e1 en constante movimiento. Uno de sus ejemplos m\u00e1s simples es una estocada hacia adelante y hacia atr\u00e1s con un cambio constante de piernas. El efecto se puede mejorar si aumenta la amplitud y la distancia entre las piernas. En fitness, este tipo de estiramiento a menudo se intercala con entrenamiento de fuerza.<\/li>\n
- Estiramiento pasivo.<\/strong> A menudo se hace con un compa\u00f1ero, principalmente un instructor o entrenador, que se esfuerza gradualmente. El compa\u00f1ero pasivo solo debe inhalar, exhalar y relajarse.<\/li>\n
- Estiramiento activo.<\/strong> Un estiramiento cl\u00e1sico en el que hay que esforzarse al m\u00e1ximo para estirar los m\u00fasculos. Por ejemplo, necesita agarrarse a un soporte, levantar una pierna e intensificar la acci\u00f3n con el brazo.<\/li>\n
- Estiramiento bal\u00edstico.<\/strong> Este es un tramo arriesgado que no es adecuado para principiantes y, a menudo, es practicado por artistas marciales japoneses. Su esencia est\u00e1 en movimientos r\u00e1pidos, bruscos y arrolladores.<\/li>\n<\/ul>\n
Para los principiantes, el estiramiento est\u00e1tico y din\u00e1mico es adecuado. Tambi\u00e9n puede comenzar con pasivo.<\/p>\n
Estiramiento para principiantes: pautas b\u00e1sicas<\/h2>\n
La gimnasia de estiramiento para principiantes requiere el cumplimiento de ciertas reglas, porque debe obtener el m\u00e1ximo beneficio y efectividad de ella, y no el efecto opuesto. La regla b\u00e1sica es que todos los movimientos deben realizarse con suavidad, cuidado y sin sacudidas. Decida de antemano qu\u00e9 grupo de m\u00fasculos utilizar\u00e1 y cali\u00e9ntelo bien para evitar lesiones.<\/p>\n
Al comienzo de la sesi\u00f3n, debe prestar la mayor atenci\u00f3n posible a los m\u00fasculos para mejorar el flujo sangu\u00edneo a sus peque\u00f1as fibras, que son muy vulnerables.<\/p>\n
- \n
- Si planea practicar en casa, aseg\u00farese<\/strong> de estudiar las precauciones de seguridad<\/strong> para eliminar el riesgo de lesiones.<\/li>\n
- Si su objetivo al estirar es hacer las divisiones, trabaje no solo las piernas, sino tambi\u00e9n la espalda. Si se flexiona constantemente, los m\u00fasculos no podr\u00e1n volverse el\u00e1sticos. Tambi\u00e9n tenga en<\/strong> cuenta que mientras se estira, no debe contener la respiraci\u00f3n, de lo<\/strong> contrario el cuerpo sufrir\u00e1 falta de ox\u00edgeno.<\/li>\n
- Los m\u00fasculos se deben relajar tanto como sea posible durante el estiramiento. Tambi\u00e9n es importante aumentar el tiempo de entrenamiento y la amplitud de estiramiento cada vez.<\/strong> Pero esto debe hacerse gradualmente: el dolor leve es aceptable, pero las molestias graves est\u00e1n contraindicadas. Debe aprender a escuchar a su cuerpo y comprender cu\u00e1ndo detenerse.<\/li>\n
- Si est\u00e1 haciendo ejercicio en el gimnasio en grupos o dominando lecciones de estiramiento en video para principiantes, no necesita intentar por todos los medios alcanzar los indicadores del instructor o su vecino en la colchoneta. El indicador de flexibilidad es diferente para cada persona y tambi\u00e9n se desarrolla de diferentes formas. Intenta ser mejor de lo que eras ayer, no mejor que otra persona.<\/li>\n
- El dolor severo es un s\u00edntoma alarmante.<\/strong> Ella dice que la carga a\u00fan no est\u00e1 sobre su hombro, o que est\u00e1 violando la t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n.<\/li>\n
- No se apresure a empezar a hacer el estiramiento del hilo<\/strong>. Este complejo siempre est\u00e1 dise\u00f1ado para mejorar la plasticidad de todo el cuerpo, y no solo de las piernas, como muchos piensan.<\/li>\n<\/ul>\n
Tenga en cuenta que los ejercicios de estiramiento tienen contraindicaciones. Estos incluyen hipertensi\u00f3n, lesiones y roturas de tendones y m\u00fasculos, enfermedades de la columna, artritis y artrosis, da\u00f1o a las articulaciones p\u00e9lvicas, as\u00ed como algunos problemas en el trabajo del sistema cardiovascular. En caso de duda, consulte primero a su m\u00e9dico.<\/p>\n
Estiramiento para principiantes: un conjunto de ejercicios eficaz<\/h2>\n
Los ejercicios de estiramiento para principiantes en casa no deber\u00edan ser demasiado dif\u00edciles. Es mejor comenzar con algo peque\u00f1o, seguro y c\u00f3modo para usted, aumentando la carga en el futuro. Considere una de las opciones para complejos de viviendas simples.<\/p>\n
Mitos<\/strong> populares del estiramiento<\/p>\n
Antes de comenzar a estirar, debe saber todo lo posible sobre este tema. Existen muchos conceptos err\u00f3neos sobre este tipo de actividad. Estos incluyen los siguientes:<\/p>\n
- \n
- Mito 1. El estiramiento requiere inclinaciones especiales. Quiz\u00e1s esto sea cierto para los atletas profesionales y los gimnastas, pero aquellos que practican exclusivamente para s\u00ed mismos no necesitan ning\u00fan talento. Basta con comenzar a hacer las lecciones de estiramiento m\u00e1s simples para principiantes, aumentando gradualmente la carga.<\/li>\n
- Mito 2. Es imposible empezar a estirar en la edad adulta. Mucha gente piensa que los ejercicios de estiramiento deben iniciarse en la infancia y que ya no est\u00e1n disponibles para los adultos. Esto no es verdad. S\u00ed, los ni\u00f1os son realmente m\u00e1s flexibles y m\u00f3viles en t\u00e9rminos de movilidad articular, es m\u00e1s f\u00e1cil para ellos. (Aprenda del art\u00edculo todo sobre los ejercicios de estiramiento con hilo para ni\u00f1os). Sin embargo, de hecho, puede comenzar a practicar a cualquier edad. Por supuesto, no comenzar\u00e1 a dividir desde cero; tendr\u00e1 que intentarlo nuevamente, comenzando con cargas peque\u00f1as.<\/li>\n
- Mito 3. Los ejercicios de flexibilidad siempre provocan dolor. Esto es fundamentalmente incorrecto. El dolor puede ser leve y agradable. En ning\u00fan caso debe estirarse hasta sentir una gran incomodidad; det\u00e9ngase en un estado de tensi\u00f3n.<\/li>\n
- Mito 4. No se puede perder peso a causa de las estr\u00edas. De hecho, puedes. Por supuesto, no quema tantas calor\u00edas como el cardio, pero, como ocurre con cualquier actividad f\u00edsica, los costes energ\u00e9ticos est\u00e1n presentes. En consecuencia, contribuye a la p\u00e9rdida de peso.<\/li>\n<\/ul>\n
Ejercicio para la espalda \u00abKitty\u00bb<\/h2>\n
Ponerse a cuatro patas. Arquea suavemente la espalda hacia arriba y luego d\u00f3blala tambi\u00e9n suavemente. F\u00edjelo por un tiempo en cada posici\u00f3n final.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c4bd3b8.jpg\")
<\/a><\/p>\nEjercicio para estirar los gl\u00fateos<\/h2>\n
Acu\u00e9stese boca arriba. Doble una pierna a la altura de la rodilla, tire de la otra hacia el pecho, manteni\u00e9ndola lo m\u00e1s recta posible.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c56b37a.jpg\")
<\/a><\/p>\nOtro ejercicio para los gl\u00fateos es sentarse en el suelo, doblar una pierna e intentar inclinarse hacia adelante hacia la otra pierna.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6128c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nEstiramiento de los gl\u00fateos – ejercicios<\/h2>\n
Es necesario estirar todo el cuerpo, no debe ignorar un \u00e1rea importante: las nalgas. El culo no solo necesita ser bombeado, sino tambi\u00e9n estirado adecuadamente. Hay varios ejercicios probados.<\/p>\n
- \n
- Para estirar correctamente los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, debe acostarse boca arriba, en el suelo, preferiblemente sobre una alfombra especial. Doble la rodilla y tire de ella hacia usted, tratando de acercar el hombro opuesto. En esta posici\u00f3n, debe permanecer durante 10-30 segundos. Gracias a este sencillo ejercicio est\u00e1tico, el m\u00fasculo gl\u00fateo mayor se estira bien.<\/li>\n
- Aqu\u00ed hay una versi\u00f3n m\u00e1s simple de estirar el m\u00fasculo gl\u00fateo: desde una posici\u00f3n boca abajo, agarre los brazos y tire de la rodilla doblada hacia usted, presion\u00e1ndola contra el pecho.<\/li>\n
- Y otra variaci\u00f3n popular en el estiramiento del piso. En la posici\u00f3n de dec\u00fabito prono, doble la pierna, t\u00edrela sobre la otra pierna. Presione la rodilla contra el suelo con la mano, girando el cuerpo.<\/li>\n
- Y mientras est\u00e1s en casa, puedes hacer otro ejercicio de estiramiento para la belleza de los gl\u00fateos. Nos paramos cerca de una silla alta o un banco. Debe colocar la pierna doblada por la rodilla en una silla o banco y tirar de ella hacia usted, tratando de presionarla contra su est\u00f3mago. Inclin\u00e1ndose suavemente hacia adelante, puede proporcionar la m\u00e1xima tensi\u00f3n muscular y, por lo tanto, mejorar el efecto. Mant\u00e9n la postura durante 10 a 30 segundos. Este ejercicio es bueno porque funciona perfectamente y estira los gl\u00fateos peque\u00f1os, medianos y grandes en forma de pera.<\/li>\n<\/ul>\n
Adem\u00e1s, las nalgas se pueden estirar mientras est\u00e1 sentado y en estocadas. Recuerde que cada ejercicio est\u00e1 dise\u00f1ado para estiramientos sim\u00e9tricos. Es decir, estiramos tanto en uno como en el lado opuesto del cuerpo, con la misma intensidad. Adem\u00e1s de estirar los gl\u00fateos, es necesario realizar ejercicios de estiramiento en las caderas y otras partes del cuerpo. Se sabe que la inclusi\u00f3n de ejercicios de estiramiento en los gl\u00fateos ayuda a reducir las molestias de la ci\u00e1tica.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c6b8a7e.jpg\")
<\/a><\/p>\nestirar las nalgas<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1ntas calor\u00edas quema el estiramiento?<\/h2>\n
Por supuesto, el estiramiento activo ayuda a quemar calor\u00edas, pero debe averiguar cu\u00e1ntas de ellas se gastan al realizar el estiramiento. El estiramiento se atribuye con raz\u00f3n a los entrenamientos relajantes, esto tambi\u00e9n incluye yoga, Pilates, callanetics.<\/p>\n
En comparaci\u00f3n con este tipo de entrenamiento, el ejercicio aer\u00f3bico es m\u00e1s eficaz para quemar calor\u00edas por unidad de tiempo. Pero los entrenamientos relajantes como el estiramiento se enfocan en los m\u00fasculos profundos, lo que significa que ayudan a quemar capas densas de grasa. Las estr\u00edas duran horas.<\/p>\n
El ejercicio de estiramiento de intensidad media obliga al cuerpo a gastar unas 150 kcal por hora. A modo de comparaci\u00f3n, el yoga puede perder unas 200 kcal por hora. Con un aumento en la intensidad del entrenamiento y un aumento en la carga de peso, el costo de las calor\u00edas aumenta en cualquier caso. El estiramiento de alta intensidad quema alrededor de 250 kcal por hora. El m\u00e1ximo es de 300 kcal por hora, pero es dif\u00edcil de conseguir.<\/p>\n
El estiramiento utiliza aproximadamente las mismas calor\u00edas que caminar. Cabe destacar que a las personas con una buena preparaci\u00f3n les resulta m\u00e1s f\u00e1cil hacer ejercicio, por lo que su gasto cal\u00f3rico es menor. La mayor\u00eda de ellos queman alrededor de 150 kcal por hora en estiramientos. El gasto de calor\u00edas durante el estiramiento depende del peso corporal, el estado f\u00edsico, el entrenamiento y la tasa metab\u00f3lica del individuo.<\/p>\n
Yoga y estiramiento: diferencias y similitudes<\/h2>\n
Se sabe que el estiramiento est\u00e1 dise\u00f1ado para desarrollar flexibilidad y protecci\u00f3n contra lesiones. Puede estirar para calentar y refrescarse antes y despu\u00e9s del entrenamiento principal. Adem\u00e1s de que el estiramiento puede servir como entrenamiento b\u00e1sico, el ejercicio regular ayudar\u00e1 a aumentar la flexibilidad. El estiramiento es adecuado para quienes desean flexibilizar las articulaciones y lograr una flexibilidad corporal excepcional.<\/p>\n
El estiramiento ayuda a perder peso, pero esta no es la mejor herramienta y definitivamente no habr\u00e1 resultados r\u00e1pidos. El estiramiento no es adecuado para aquellos que ya est\u00e1n comprometidos seriamente con Pilates y yoga, y que tambi\u00e9n desean fortalecer integralmente sus m\u00fasculos, desarrollar fuerza y \u200b\u200bresistencia.<\/p>\n
El yoga parece estirarse solo a primera vista. De hecho, esta direcci\u00f3n contiene todo un mundo especial. A menudo, las personas que comienzan a practicar yoga, cambian radicalmente sus vidas, establecen la nutrici\u00f3n, alcanzan alturas en el desarrollo espiritual y el autoconocimiento, obtienen tranquilidad y todas las alegr\u00edas de la vida.<\/p>\n
En otras palabras, el yoga es un camino hacia la armon\u00eda, la pacificaci\u00f3n, el fortalecimiento y el mantenimiento de la salud. Las pr\u00e1cticas mentales, f\u00edsicas y espirituales se combinan org\u00e1nicamente en el yoga y llevan a la persona a la purificaci\u00f3n y la iluminaci\u00f3n. Es cierto que muchos tienden a considerar el yoga no como una pr\u00e1ctica espiritual, sino como un conjunto de asanas y meditaciones, o simplemente una combinaci\u00f3n de asanas y ejercicios de respiraci\u00f3n.<\/p>\n
El yoga ayuda a liberar la tensi\u00f3n muscular, relaja y estira suavemente todo el cuerpo. No debes pensar en el yoga como un estiramiento r\u00e1pido despu\u00e9s de un entrenamiento. Para el correcto desempe\u00f1o de las asanas, es recomendable que los principiantes estudien con un mentor, o en casos extremos, de acuerdo con los videos tutoriales autorizados en casa. El yoga ayuda a desarrollar un sentido del equilibrio, a aprender a sentir tu propio cuerpo, a realizar un trabajo complejo en tu cuerpo y estado interior.<\/p>\n
Se recomienda practicar yoga en caso de trastornos de la columna, presencia de pinzas en el cuerpo, aumento de la ansiedad. Las clases son elementales para calmar y distraer la atenci\u00f3n de los problemas. En yoga, el \u00e9nfasis est\u00e1 en la salud, la tranquilidad y la armon\u00eda, mientras que en el estiramiento est\u00e1 en el estiramiento. Por ejemplo, enhebrando diligentemente los ejercicios de estiramiento y sin esperar resultados r\u00e1pidos, puede sentarse h\u00e1bilmente en las divisiones longitudinales y transversales, aprender a hacer un pliegue y deshacerse de los dolores de espalda y cuello.<\/p>\n
Muchas posiciones de estiramiento y yoga son similares. Podemos decir que el estiramiento es parte del yoga, ya que el yoga es un concepto m\u00e1s amplio y serio. Como direcciones independientes, el yoga y el estiramiento son significativamente diferentes. Hoy en d\u00eda existen muchas variedades de yoga, incluso estiramientos de yoga, donde se hace hincapi\u00e9 en el estiramiento intenso.<\/p>\n
Reglas generales de seguridad al hacer ejercicios:<\/h2>\n
La flexibilidad se desarrolla lentamente<\/strong><\/p>\n
1 .. Por ejemplo, para sentarse en la divisi\u00f3n, una persona com\u00fan necesitar\u00e1 de seis meses a dos a\u00f1os de entrenamiento regular. Si alguien dice que puede volverse flexible en una semana o en un d\u00eda, eso es un mito.<\/p>\n
El ejercicio no deber\u00eda ser doloroso<\/strong><\/p>\n
1 El ejercicio demasiado intenso puede da\u00f1ar los ligamentos y provocar lesiones. Cada sesi\u00f3n de flexibilidad debe comenzar con una sesi\u00f3n de 5 minutos.<\/p>\n
calentamiento<\/p>\n
- \n
- (balanceo de brazos y piernas, rotaci\u00f3n de la cabeza, pelvis).<\/li>\n<\/ol>\n
Encuentra un conjunto equilibrado de clases<\/strong><\/p>\n
para que tu cuerpo se desarrolle armoniosa y sim\u00e9tricamente. Elija de 10 a 15 ejercicios (hay una lista con explicaciones en la segunda mitad del art\u00edculo) que afectar\u00e1n a todos los grupos musculares y articulaciones. Real\u00edcelos secuencialmente, comenzando por el cuello y terminando con la regi\u00f3n p\u00e9lvica y las articulaciones de la rodilla.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 son los ejercicios de flexibilidad?<\/h2>\n
Los ejercicios de flexibilidad son est\u00e1ticos y din\u00e1micos. Consideremos cu\u00e1les son sus diferencias e identifiquemos las ventajas de cada tipo.<\/p>\n
Ejercicios de flexibilidad din\u00e1mica<\/strong><\/p>\n
Este m\u00e9todo de desarrollar la flexibilidad implica repetir el ejercicio un n\u00famero predeterminado de veces con un aumento gradual en el rango de movimiento. El estiramiento din\u00e1mico promueve una mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones y tambi\u00e9n aumenta el flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos para que reciban mejor ox\u00edgeno.<\/p>\n
Ejercicios de flexibilidad est\u00e1tica<\/strong><\/p>\n
Aqu\u00ed es importante adoptar una posici\u00f3n en la que los m\u00fasculos se estiren al m\u00e1ximo y se mantengan en ella durante 30-60 segundos. El estiramiento est\u00e1tico mejora la flexibilidad de articulaciones y ligamentos y tambi\u00e9n ayuda a alargar m\u00fasculos y ligamentos. Este tipo se considera m\u00e1s seguro y la posibilidad de lesiones es casi nula. A pesar de esto, lo \u00f3ptimo es combinar los dos tipos de estr\u00edas.<\/p>\n
Ejercicios para la flexibilidad de la columna cervical.<\/h2>\n
- \n
- \n
P\u00e1rese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, tire de los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s y estire la espalda hacia el techo. Imagina que eres una mu\u00f1eca de trapo tirada por cuerdas. Sienta el alargamiento de la columna.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Incline lentamente la cabeza hacia adelante, fije la posici\u00f3n durante 30 segundos y vuelva a la posici\u00f3n original. Luego, incline lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, tratando de tocar el hombro con la oreja. Finalmente, gire la cabeza sobre cada hombro y mire hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Ejercicios para la flexibilidad de la columna tor\u00e1cica.<\/h2>\n
- \n
- \n
P\u00e1rese derecho, estire los brazos hacia los lados. Inhala y envuelve tus brazos alrededor de ti con fuerza. Mientras exhala, estire los brazos hacia los lados nuevamente y junte los om\u00f3platos. Repite el complejo 10 veces. Para muchas ni\u00f1as, esta parte de la columna vertebral es la m\u00e1s d\u00e9bil, lo que puede provocar una mala postura y dolor de espalda.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Ponga sus manos en el candado detr\u00e1s de su espalda, con una mano en la parte superior y la otra en la parte inferior. Intente agarrarlo lo mejor que pueda, no solo con los dedos, sino tambi\u00e9n con las palmas. Cambia la posici\u00f3n de tus manos.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
P\u00e1rese de espaldas al respaldo de una silla (alf\u00e9izar de la ventana, cama, mesa), ag\u00e1rrelo con las manos. Si\u00e9ntese lentamente hasta que sienta un estiramiento.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Tumbado boca abajo, apoye las manos en el suelo y doble lo m\u00e1ximo posible en la regi\u00f3n tor\u00e1cica. Fija la posici\u00f3n durante medio minuto. Permaneciendo acostado, agarre los pies (luego los tobillos) con las manos, doble la espalda, mantenga esta posici\u00f3n durante 30 segundos.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Tome la posici\u00f3n de \u00abpuente\u00bb, permanezca en ella durante medio minuto, logrando gradualmente el enderezamiento completo de brazos y piernas.<\/p>\n
Ejercicios de flexibilidad de la columna lumbar<\/h2>\n
- \n
- \n
De pie en el suelo, separe los pies a la altura de los hombros, coloque las manos en la cintura. Haz 15 curvas a cada lado.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Sin cambiar de posici\u00f3n, gire el cuerpo en la zona lumbar, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego contra \u00e9l. Ahora junte las manos en la parte posterior de la cabeza y realice una serie de movimientos de rotaci\u00f3n en cada direcci\u00f3n.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
P\u00f3ngase de rodillas, lleve las manos hacia atr\u00e1s y sujete los tobillos o los talones. Doble la regi\u00f3n lumbar durante 30 segundos.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Permaneciendo de rodillas, si\u00e9ntese primero a un lado y luego al otro. Haz 15 repeticiones de cada lado.<\/p>\n
Alas de cisne<\/h2>\n
Posici\u00f3n inicial: de pie, brazos bajados a lo largo del cuerpo. Con nuestras manos hacemos movimientos como si estuvi\u00e9ramos enjuagando la ropa despu\u00e9s del lavado, solo que mucho m\u00e1s lentos y suaves de paso. \u00a1Es importante usar solo pinceles!<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1c9e5bf9.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ca996f5.jpg\")
<\/a><\/p>\nAumentamos gradualmente el rango de movimiento, conectando las articulaciones del codo para que funcionen.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cb4b722.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cc015bd.jpg\")
<\/a><\/p>\nVamos m\u00e1s all\u00e1, conectamos nuestros hombros al trabajo. Realizamos movimientos a un ritmo tranquilo y suave. \u00a1Oh, milagro! \u00a1Ya nos parecemos a las bailarinas que interpretan El lago de los cisnes!<\/p>\n
Pero para bailar con nuestras manos como lo hicieron Maya Plisetskaya o Anna Pavlova, t\u00fa y yo todav\u00eda tenemos que practicar correctamente.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ccaa3f0.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cd6feb9.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00a1Vuela, cisne, vuela!<\/h2>\n
Desarrollamos el primer ejercicio de forma l\u00f3gica. Para aumentar el rango de movimiento, levante los brazos por encima de la cabeza y b\u00e1jelos suavemente. El movimiento se asemeja a las alas de los p\u00e1jaros en vuelo.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ce28413.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ced4e20.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1cf90f29.jpg\")
<\/a><\/p>\nSaluda con tus manos<\/h2>\n
Posici\u00f3n inicial: de pie, con los brazos separados, manteni\u00e9ndolos no paralelos al suelo, sino ligeramente m\u00e1s abajo.<\/p>\n
Enviamos ondas con nuestras manos alternativamente. Hacemos todos los movimientos sin problemas. El orden del movimiento: la articulaci\u00f3n del hombro comienza a elevarse primero, luego el codo, luego la mano. Tan pronto como la mano derecha haya trabajado, es el turno de la izquierda, etc.<\/p>\n
Mantenga la mano suave y relajada y los dedos largos (no es necesario cerrar el pu\u00f1o).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0441bb.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d0e8c0a.jpg\")
<\/a><\/p>\nPintar la cerca<\/h2>\n
P\u00e1rese derecho con el brazo derecho extendido hacia adelante. Imagina que tus dedos son un pincel con el que necesitas pintar. Realice estos movimientos de \u00abpincel\u00bb, como si estuviera pintando, por ejemplo, una valla.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d199721.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d24822a.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00abPared\u00bb<\/h2>\n
Posici\u00f3n inicial: pies separados a la altura de los hombros, cuerpo relajado. El brazo derecho est\u00e1 doblado por el codo, los dedos se aprietan en un pu\u00f1o. Enderezamos bruscamente los dedos, apretamos la palma, mientras la mano parece descansar contra una pared invisible. Repite lo mismo con el segundero. Y luego nos movemos a lo largo de la pared invisible.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d301591.jpg\")
<\/a>![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d3a958b.jpg\")
<\/a><\/p>\nLos beneficios del ejercicio para el desarrollo de pl\u00e1sticos y flexibilidad<\/h2>\n
Los ejercicios para el desarrollo de la plasticidad y la flexibilidad contribuyen a:<\/p>\n
\u2022 Mejora de la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea;<\/p>\n
\u2022 Desarrollo de la coordinaci\u00f3n;<\/p>\n
\u2022 Mejora de la postura;<\/p>\n
\u2022 Eliminaci\u00f3n de tensiones y dolores musculares;<\/p>\n
\u2022 Relajaci\u00f3n (con fuerte estr\u00e9s emocional);<\/p>\n
\u2022 Normalizaci\u00f3n del sue\u00f1o;<\/p>\n
\u2022 Acelera el metabolismo<\/p>\n
\u2022 Reducir la probabilidad de lesiones;<\/p>\n
\u2022 Incrementar el tono general del cuerpo.<\/p>\n
Estiramiento para nivel intermedio<\/h2>\n
La etapa inicial del entrenamiento es suave, desarrollando gradualmente la flexibilidad. Si haces todos los ejercicios del primer bloque sin mucho esfuerzo, pasa a los m\u00e1s dif\u00edciles. Si intenta estirar los m\u00fasculos de forma brusca, puede sufrir calambres. En este caso, debe dejar de entrenar, masajear el punto dolorido y, despu\u00e9s de un tiempo, repetir el estiramiento.<\/p>\n
El candado de las manos detr\u00e1s de la espalda.<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d459296.jpg\")
<\/a><\/p>\nLos ejercicios de estiramiento de hombros siempre comienzan con un \u00abbloqueo\u00bb. Se puede hacer de pie o sentado en una silla. Durante el entrenamiento, el cuello tambi\u00e9n se ver\u00e1 afectado. Las dificultades significativas con el contacto de las manos son una raz\u00f3n para pensar que sus hombros est\u00e1n entumecidos, ha aparecido cifosis, una curvatura de la columna vertebral. No se detenga: comience con un ligero toque de sus dedos y luego trabaje gradualmente hacia un contacto m\u00e1s cercano con las manos.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo correctamente:<\/p>\n
- \n
- Enderece la espalda y separe los pies al ancho de los hombros.<\/li>\n
- Coloque una mano detr\u00e1s de la espalda desde abajo y extienda la otra mano sobre su cabeza desde arriba.<\/li>\n
- Junte sus manos juntas.<\/li>\n
- Cambia la posici\u00f3n de tus manos.<\/li>\n<\/ol>\n
Cuatro<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d50016f.jpg\")
<\/a><\/p>\nPara mejorar la movilidad de las caderas y la espalda baja, aliviar los s\u00edntomas de la ci\u00e1tica ayudar\u00e1 al ejercicio \u00abcuatro unilateral\u00bb, que involucra la nalga, la regi\u00f3n popl\u00edtea – el m\u00fasculo y el tend\u00f3n. Es poco probable que se lesione durante el entrenamiento, pero cuide la columna vertebral, realice los movimientos lentamente.<\/p>\n
T\u00e9cnica:<\/p>\n
- \n
- Acu\u00e9stese boca arriba. Doble la pierna izquierda, col\u00f3quela sobre el muslo derecho para obtener el n\u00famero 4.<\/li>\n
- Levanta la pierna derecha del suelo. Suj\u00e9telo por debajo de la rodilla y tire suavemente hacia su pecho.<\/li>\n
- Congelar durante 1-2 minutos.<\/li>\n
- Repite los mismos pasos con la pierna izquierda.<\/li>\n<\/ol>\n
Postura de la esfinge<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d59b65d.jpg\")
<\/a><\/p>\nPermanecer en esta posici\u00f3n tiene un efecto positivo en la columna tor\u00e1cica y lumbar. Si le duele el hombro por el menor esfuerzo, por ejemplo, de una bolsa peque\u00f1a, despu\u00e9s de algunos entrenamientos, se olvidar\u00e1 de este problema.<\/p>\n
C\u00f3mo hacerlo correctamente:<\/p>\n
- \n
- Acu\u00e9stese boca abajo, descanse sobre los codos, los brazos doblados en \u00e1ngulo recto, las palmas de las manos tocan el suelo.<\/li>\n
- Relaje los hombros, presione las caderas contra el suelo.<\/li>\n
- Estire su cuerpo hacia adelante para que sienta el estiramiento en la columna.<\/li>\n
- No arquee la espalda. Los movimientos deben ser suaves, lentos.<\/li>\n
- Detente de inmediato si te duele.<\/li>\n<\/ol>\n
\u00abGato\u00bb para la espalda<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d644af1.jpg\")
<\/a><\/p>\nP\u00e1rese derecho, baje a cuatro patas, palmas debajo de los hombros, en la proyecci\u00f3n de la articulaci\u00f3n, rodillas debajo de las caderas. Con una inhalaci\u00f3n, levante el centro de la espalda, doble, con una exhalaci\u00f3n, como si se inclinara en la direcci\u00f3n opuesta, dejando que el est\u00f3mago \u00abse hunda\u00bb. Comience con un per\u00edodo corto, unos 20 segundos en cada posici\u00f3n, contin\u00fae estirando por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n
Estiramiento del corredor<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7028df.jpg\")
<\/a><\/p>\nEste es un estiramiento de la pantorrilla contra la pared. Debe apoyarse en la pared con las manos y alejarse de ella, como si fuera a realizar una estocada. La pierna \u00abtrasera\u00bb se estira hacia atr\u00e1s con el tal\u00f3n, la pierna \u00abdelantera\u00bb se dobla en la articulaci\u00f3n de la rodilla.<\/p>\n
Estirar la parte delantera del muslo<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d7b7d94.jpg\")
<\/a><\/p>\nP\u00e1rese directamente en el soporte, agarre el soporte con la mano, transfiera el peso a la pierna del mismo nombre, libre: agarre el tobillo con la mano. Tire del tal\u00f3n hacia la nalga y empuje la pelvis hacia adelante.<\/p>\n
Caja tor\u00e1cica<\/h3>\n
Junte las manos frente a usted y est\u00edrese detr\u00e1s de la cabeza. En este caso, debe dibujar el est\u00f3mago y, por as\u00ed decirlo, bajar los hombros desde las orejas para que el m\u00fasculo trapecio no asuma todo el trabajo.<\/p>\n
Muslo lateral<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d938579.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi\u00e9ntese derecho con ambas piernas extendidas hacia adelante y doble el tal\u00f3n con el tal\u00f3n, doblando las rodillas. Estire su cuerpo hacia adelante para que sus rodillas caigan al suelo. Sost\u00e9n tus tobillos con las manos para que no se separen.<\/p>\n
Abdominales y frente de los muslos<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1d9e2322.jpg\")
<\/a><\/p>\nAcu\u00e9stese boca abajo y adopte la postura de la cobra, es decir, emp\u00fajese del suelo con las manos y estire la superficie frontal del cuerpo para que el pecho y el abdomen se levanten del suelo.<\/p>\n
Gimnasia conjunta<\/h2>\n
\u00bfPara qu\u00e9 sirve la gimnasia articular? La gimnasia articular mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y calienta los m\u00fasculos de todo el cuerpo, lo cual es especialmente importante antes de realizar una serie de ejercicios de estiramiento, ya que no es seguro estirar en un cuerpo tranquilo. Adem\u00e1s, los ejercicios de gimnasia articular calientan y desarrollan las articulaciones, las hacen m\u00e1s m\u00f3viles.<\/p>\n
Si ha planeado hacer ejercicios de estiramiento despu\u00e9s de un entrenamiento activo, entonces, en principio, se pueden omitir los ejercicios articulares. Si su entrenamiento comienza con estiramientos, entonces, antes de estirar, definitivamente debe realizar gimnasia conjunta.<\/p>\n
Nuestra gimnasia conjunta incluye 10 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos sin descansar entre ejercicios si hace ejercicio con un temporizador. O cuente sus repeticiones si est\u00e1 entrenando sin temporizador.<\/p>\n
Gira la cabeza<\/h3>\n
P\u00e1rese derecho con las manos en el cintur\u00f3n. Empiece a inclinar la cabeza: derecha – adelante – izquierda – adelante. Haga este ejercicio a un ritmo lento sin mover la cabeza.<\/p>\n
Cu\u00e1ntos:<\/strong> 10 vueltas a la derecha y 10 vueltas a la izquierda, o 30 segundos.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1daa24d9.gif\")
<\/a><\/p>\nRotaci\u00f3n de mu\u00f1ecas<\/h3>\n
Doble los codos frente a usted y apriete las palmas de las manos en un pu\u00f1o. Empiece a rotar los pinceles en c\u00edrculo, flexionando bien las mu\u00f1ecas. Gire primero en una direcci\u00f3n, luego en la direcci\u00f3n opuesta (en sentido horario y antihorario).<\/p>\n
Cu\u00e1nto:<\/strong> 10 rotaciones en cada direcci\u00f3n (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotaci\u00f3n en una direcci\u00f3n (total 30 segundos por ejercicio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dbb37b6.gif\")
<\/a><\/p>\nRotaci\u00f3n del codo<\/h3>\n
Deje las palmas de las manos dobladas en un pu\u00f1o y extienda los brazos hacia los lados. Comience a rotar los antebrazos, flexionando las articulaciones del codo. Gire primero en una direcci\u00f3n, luego en la direcci\u00f3n opuesta.<\/p>\n
Cu\u00e1nto:<\/strong> 10 rotaciones en cada direcci\u00f3n (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotaci\u00f3n en una direcci\u00f3n (total 30 segundos por ejercicio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1dccaf3c.gif\")
<\/a><\/p>\nRotaci\u00f3n de hombros<\/h3>\n
Pasemos a calentar los hombros. Baja los brazos a lo largo de tu cuerpo y comienza a rotar los hombros, tratando de describir el c\u00edrculo m\u00e1ximo con ellos. Gire los hombros primero hacia adelante y luego hacia atr\u00e1s.<\/p>\n
Cu\u00e1nto:<\/strong> 10 rotaciones en cada direcci\u00f3n (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotaci\u00f3n en una direcci\u00f3n (total 30 segundos por ejercicio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1de02848.gif\")
<\/a><\/p>\nRotaci\u00f3n de la mano<\/h3>\n
Mant\u00e9ngase en la misma posici\u00f3n y comience a girar los brazos con la m\u00e1xima amplitud. Gire las manos primero hacia adelante y luego hacia atr\u00e1s.<\/p>\n
Cu\u00e1nto:<\/strong> 10 rotaciones en cada direcci\u00f3n (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotaci\u00f3n en una direcci\u00f3n (total 30 segundos por ejercicio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1df3212e.gif\")
<\/a><\/p>\nPendientes corporales<\/h3>\n
Procedemos a calentar el cuerpo. Ponga sus manos en su cintur\u00f3n y comience a realizar inclinaciones, primero hacia un lado, luego hacia el otro.<\/p>\n
Cu\u00e1nto:<\/strong> 10 curvas en cada direcci\u00f3n (20 curvas en total) o 30 segundos por ejercicio.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e053785.gif\")
<\/a><\/p>\nRotaci\u00f3n por la pelvis<\/h3>\n
Deje sus manos en su cintur\u00f3n y comience a rotar su pelvis en un c\u00edrculo. Amasamos gl\u00fateos, muslos y est\u00f3mago. No olvide girar primero en una direcci\u00f3n y luego en la direcci\u00f3n opuesta.<\/p>\n
Cu\u00e1nto:<\/strong> 10 rotaciones en cada direcci\u00f3n (total 20 rotaciones) o 15 segundos por rotaci\u00f3n en una direcci\u00f3n (total 30 segundos por ejercicio).
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e169680.gif\")
<\/a><\/p>\nRotaci\u00f3n de cadera<\/h3>\n
Trabajemos en las articulaciones de la cadera. Las manos est\u00e1n en el cintur\u00f3n. Levanta la rodilla y comienza a girar la pierna. Primero rote la pierna derecha (hacia un lado, luego hacia el otro). Luego, rote la pierna izquierda (hacia un lado y luego al rev\u00e9s).<\/p>\n
Cu\u00e1nto:<\/strong> 8 rotaciones en cada direcci\u00f3n (total 16 rotaciones para cada pierna) o 15 segundos para una rotaci\u00f3n en cada direcci\u00f3n (30 segundos para una pierna o 60 segundos para ambas piernas).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e2807f8.gif\")
<\/a><\/p>\nRotaci\u00f3n de rodilla<\/h3>\n
Junta los pies, inclina el torso y coloca las manos sobre las rodillas. Empiece a rotar las rodillas mientras calienta las articulaciones de la rodilla.<\/p>\n
Cu\u00e1nto:<\/strong> 10 rotaciones en cada direcci\u00f3n (20 rotaciones en total) o 15 segundos en cada lado (30 segundos para todo el ejercicio).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e3a2075.gif\")
<\/a><\/p>\nRotaci\u00f3n por pies<\/h3>\n
Coloque sus manos en su cintur\u00f3n nuevamente y levante su rodilla. Comience a rotar su pie, flexionando el tobillo. Recuerda rotar hacia un lado y el otro en cada pierna.<\/p>\n
Cu\u00e1ntos:<\/strong> 10 rotaciones en cada direcci\u00f3n (un total de 20 rotaciones para cada pierna) o 15 segundos para una rotaci\u00f3n en cada direcci\u00f3n (30 segundos para una pierna o 60 segundos para ambas piernas).<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e4ba8bc.gif\")
<\/a><\/p>\nEstirar la nuca<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e5c1f0f.jpg\")
<\/a><\/p>\nColoque una mano en la parte posterior de la cabeza y la otra en la barbilla. Baja la cabeza haciendo una papada. En este caso, el cuello permanece recto, la parte posterior de la cabeza tiende hacia arriba. Debe sentir tensi\u00f3n en la parte posterior de su cuello, especialmente en la base de su cr\u00e1neo.<\/p>\n
Estirar la parte delantera de los hombros.<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e66cf8d.jpg\")
<\/a><\/p>\nColoque sus manos detr\u00e1s de su espalda, envuelva su mu\u00f1eca con la otra con una mano. Doble los codos y levante m\u00e1s las mu\u00f1ecas. Lleve su pecho hacia adelante y sienta el estiramiento en la parte delantera de sus hombros.<\/p>\n
Estiramiento del hombro medio<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e719804.jpg\")
<\/a><\/p>\nAgarre el codo opuesto con la mano, acerque el hombro hacia usted y tire de \u00e9l hacia abajo. Repite con la otra mano.<\/p>\n
Estiramiento de hombros hacia atr\u00e1s<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e7b6f90.jpg\")
<\/a><\/p>\nAgarre la mano derecha con la izquierda por encima del codo, presi\u00f3nela contra el cuerpo y est\u00edrela, baje el hombro derecho hacia abajo. Con la mano izquierda, levante la mano derecha y lev\u00e1ntela con el codo. Sienta la tensi\u00f3n en la parte posterior de sus hombros.<\/p>\n
Repite por el otro lado.<\/p>\n
Estiramiento de tr\u00edceps<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e862ca9.jpg\")
<\/a><\/p>\nVaya a la pared, levante el codo izquierdo, coloque el antebrazo detr\u00e1s de la espalda. Jale el om\u00f3plato izquierdo hacia abajo. Para comprobar que realmente ha ca\u00eddo y no se levantar\u00e1 durante el estiramiento, coloque su mano derecha debajo de la axila izquierda.<\/p>\n
Repita en el otro lado.<\/p>\n
Estiramiento de b\u00edceps<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e90c6e1.jpg\")
<\/a><\/p>\nAgarre la manija de la puerta, el mostrador u otro soporte y d\u00e9le la espalda. Extienda su brazo con el codo hacia arriba y mueva el cuerpo ligeramente hacia adelante.<\/p>\n
Repite con la otra mano.<\/p>\n
Estiramientos de tr\u00edceps y hombros<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1e9b0636.jpg\")
<\/a><\/p>\nEsta postura le permite estirar simult\u00e1neamente los tr\u00edceps de un brazo y la parte delantera del hombro del otro. Coloque una mano detr\u00e1s de la espalda desde arriba para que el codo mire hacia arriba y la otra desde abajo (el codo mire hacia el suelo). Trate de juntar las mu\u00f1ecas detr\u00e1s de la espalda al nivel de los om\u00f3platos.<\/p>\n
Cambia de manos.<\/p>\n
Estiramiento del extensor de mu\u00f1eca<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ea59a9b.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi\u00e9ntese de rodillas, coloque las manos frente a usted de modo que el dorso de las manos toque el suelo y los dedos apunten entre s\u00ed. Transfiera suavemente su peso a sus brazos, estirando sus antebrazos. Para mejorar el efecto, intente apretar los pu\u00f1os.<\/p>\n
Estirar el cofre en la puerta<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eb09c4a.jpg\")
<\/a><\/p>\nAc\u00e9rquese a la puerta, apoye los codos en las jambas y empuje el pecho hacia adelante, estirando los m\u00fasculos pectorales.<\/p>\n
Estirar el pecho contra la pared.<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eba3ccb.jpg\")
<\/a><\/p>\nColoque su mano en la pared, baje el hombro y gire en la direcci\u00f3n opuesta. Repite con la otra mano.<\/p>\n
Estiramiento de espalda en el estante<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ec4d1cd.jpg\")
<\/a><\/p>\nP\u00e1rese junto a una rejilla, simulador u otro soporte, gire su hombro izquierdo hacia \u00e9l. Con la mano derecha, tome un soporte por encima de la cabeza, mueva la pelvis hacia la derecha y hacia abajo, estirando todo el lado derecho del cuerpo.<\/p>\n
Repita en el otro lado.<\/p>\n
Estirar los m\u00fasculos de la espalda baja.<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ece91f7.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi\u00e9ntese en el suelo con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atr\u00e1s. Doble las rodillas en un \u00e1ngulo de 90 grados o un poco m\u00e1s. Coloque su mano derecha en el suelo y levante su mano izquierda por encima de su cabeza. Tire de la pierna izquierda hacia abajo y hacia atr\u00e1s, incline el cuerpo hacia adelante y gire hacia la pierna derecha.<\/p>\n
Cambia de piernas.<\/p>\n
Estiramiento extensor de espalda<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ed9d11f.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi\u00e9ntese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Agarre la parte inferior de las piernas con las manos desde el interior, coloque las mu\u00f1ecas en los pies. Incl\u00ednese hacia adelante con la espalda redondeada lo m\u00e1s bajo posible.<\/p>\n
Pose de beb\u00e9<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1ee4a066.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi\u00e9ntese en el suelo con las nalgas tocando los talones. Incl\u00ednese hacia adelante, acu\u00e9stese de rodillas con el est\u00f3mago y extienda los brazos.<\/p>\n
Postura del perro hacia abajo<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1eee6662.jpg\")
<\/a><\/p>\nPonte a cuatro patas, luego empuja la pelvis hacia atr\u00e1s y hacia arriba para que tu cuerpo se parezca a un \u00e1ngulo. Los brazos y la espalda deben estar en una l\u00ednea, las rodillas se pueden doblar y los talones se pueden levantar del piso. Lo principal es que la espalda permanece recta, sin redondear la zona lumbar.<\/p>\n
Estiramiento colgante<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1efcc80c.jpg\")
<\/a><\/p>\nAgarre una barra horizontal baja y cu\u00e9lguese libremente, relajando su cuerpo. Las piernas deben permanecer en el suelo. Rel\u00e1jalas, dobla ligeramente las rodillas.<\/p>\n
Estiramiento de espalda invertido<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f076a17.jpg\")
<\/a><\/p>\nAcu\u00e9stese en el suelo boca arriba, con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Levanta las piernas y luego t\u00edralas detr\u00e1s de la cabeza. Las manos descansan con los codos en el suelo, las manos sostienen la zona lumbar. No se apoye en su cuello, el punto de apoyo son sus hombros.<\/p>\n
Pose de camello<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f11f790.jpg\")
<\/a><\/p>\nPonte de rodillas, empuja el pecho hacia arriba, estira la columna vertebral y luego incl\u00ednate hacia atr\u00e1s con las manos en los talones. Trate de doblar el pecho. No eches la cabeza hacia atr\u00e1s, mira hacia arriba.<\/p>\n
Ejercicios sencillos de estiramiento de piernas para principiantes<\/h2>\n
La mejor eficacia y seguridad se demuestra mediante el estiramiento est\u00e1tico, ya que en estos ejercicios la posici\u00f3n se fija y se mantiene durante alg\u00fan tiempo sin ning\u00fan movimiento. El estiramiento din\u00e1mico puede ser m\u00e1s traum\u00e1tico para los ligamentos y las articulaciones.<\/p>\n
Muchos ejercicios de estiramiento est\u00e1tico son asanas (posturas) de yoga. Vamos a conocerlos.<\/p>\n
No importa qu\u00e9 ejercicios de estiramiento miremos, ser\u00e1n beneficiosos tanto para mujeres como para hombres.<\/p>\n
Postura de rana avanzada<\/h3>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f1c9bfb.png\")
<\/a><\/p>\nPostura de rana dif\u00edcil<\/p>\n
En esta variante, la tarea es poner los pies en el suelo. Por supuesto, esta opci\u00f3n solo es apta para personas avanzadas con un buen nivel de estiramiento.<\/p>\n
Primero necesitas practicar.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f66a1c3.jpg\")
<\/a><\/p>\nPrueba las versiones m\u00e1s ligeras antes de intentar la postura de la rana dura.<\/p>\n
T\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n:<\/p>\n
- \n
- Nos acostamos boca abajo, estiramos ambas piernas.<\/li>\n
- Con un respiro, levante el cuerpo.<\/li>\n
- Doblamos una pierna a la altura de la rodilla y la levantamos hasta la nalga del mismo nombre.<\/li>\n
- Con la mano del mismo nombre, agarramos el pie y comenzamos a presionar suavemente contra el suelo.<\/li>\n
- Hacemos lo mismo con la segunda etapa.<\/li>\n<\/ol>\n
Y poco a poco intentamos hacer el ejercicio con ambas piernas a la vez.<\/p>\n
Estocadas laterales para principiantes<\/h3>\n
Otro ejercicio suficientemente bueno para estirar los m\u00fasculos internos del muslo son las estocadas laterales.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f72cc41.jpg\")
<\/a><\/p>\nEstocadas laterales de t\u00e9cnica de ejercicio<\/p>\n
T\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n:<\/p>\n
- \n
- Nos paramos derechos, la espalda est\u00e1 recta, la mirada se dirige hacia adelante.<\/li>\n
- Las piernas est\u00e1n separadas aproximadamente al ancho de los hombros.<\/li>\n
- Damos un paso amplio hacia un lado y doblamos la pierna por la rodilla.<\/li>\n
- En este caso, la rodilla no debe ir m\u00e1s all\u00e1 del dedo del pie.<\/li>\n
- Doblamos el cuerpo hacia la pierna y tocamos el suelo con las manos.<\/li>\n
- En esta posici\u00f3n, debe demorarse durante 30-60 segundos y repetir en la segunda etapa.<\/li>\n<\/ol>\n
Postura de la mariposa: gimnasia no solo para mujeres, sino tambi\u00e9n para hombres.<\/h3>\n
Otro ejercicio de yoga prestado para la parte interna del muslo es la postura de la mariposa.<\/p>\n
De hecho, hacerlo usted mismo es ineficaz, ya que no es posible aplicar la presi\u00f3n necesaria en las piernas. Vale la pena pedirle a alguien que presione suavemente sus caderas para lograr el mejor impacto.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f7e5a6e.jpg\")
<\/a><\/p>\nEn esta posici\u00f3n, puede realizar movimientos suaves con las piernas hacia arriba y hacia abajo para estirar mejor los m\u00fasculos.<\/p>\n
T\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n:<\/p>\n
- \n
- Nos sentamos en el suelo con la espalda recta.<\/li>\n
- Tiramos de nuestras piernas hacia nosotros mismos, en la medida de lo posible, y conectamos los pies.<\/li>\n
- Sujete sus pies con las palmas de las manos y j\u00e1lelos hacia usted, mientras trata de poner las caderas en el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
Cuando el nivel de estiramiento mejora, puede inclinar el cuerpo hacia adelante desde esta posici\u00f3n e intentar alcanzar el suelo con la frente.<\/p>\n
En este ejercicio, esfu\u00e9rcese por inclinarse hacia adelante con la espalda recta tanto como sea posible.<\/p>\n
Estirarse desde una posici\u00f3n sentada: desarrollar la flexibilidad muscular<\/h3>\n
Las curvas sentadas son dif\u00edciles para quienes no se estiran bien. Es m\u00e1s f\u00e1cil realizar curvas estando de pie. Pero este es un ejercicio eficaz y no debe descartarse.<\/p>\n
- \n
- \n
Nos sentamos en las nalgas, estiramos las piernas: esta es la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Trate de mantener la espalda recta en esta posici\u00f3n. Si el estiramiento no es muy bueno, ya sentir\u00e1 un estiramiento debajo de la rodilla.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Coloque las palmas de las manos a su lado y ap\u00f3yelas en el suelo como si quisiera empujar, tratando de inclinar el cuerpo hacia adelante. Tira de los calcetines hacia ti. Mantenga esta posici\u00f3n por un tiempo.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1f963df4.jpg\")
<\/a><\/p>\nPosici\u00f3n inicial para estirarse sentado<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Ahora estira tu cuerpo hacia tus piernas.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fa29738.jpg\")
<\/a><\/p>\nInclinarse hacia adelante tanto como lo permitan los m\u00fasculos isquiotibiales y de la espalda<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Si esto le resulta f\u00e1cil, coloque el pecho y el abdomen sobre las caderas y permanezca en esta posici\u00f3n durante 20-30 segundos.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fae0886.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi el estiramiento lo permite, ponga la frente sobre las rodillas, si puede poner el cuerpo por completo, esto es muy bueno.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Despu\u00e9s de eso, vuelva a la posici\u00f3n inicial, tire de una pierna hacia usted para que descanse su pie en la regi\u00f3n interna de la otra pierna, y la rodilla mire hacia un lado, y estire nuevamente, inclin\u00e1ndose hacia adelante. Envuelva su brazo alrededor de su pierna extendida. Mantenga esta posici\u00f3n.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fb949f6.jpg\")
<\/a><\/p>\nTire del dedo del pie hacia usted e intente poner la pierna doblada completamente en el suelo.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Si es posible, puede acostarse boca abajo con una pierna extendida.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fc370c8.jpg\")
<\/a><\/p>\nSi el estiramiento es bueno, puede acostarse sobre su muslo con su est\u00f3mago, mientras intenta estirar no hacia los lados, sino con el cuerpo recto.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Repite lo mismo con la otra pierna y vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Ahora separe las piernas hacia los lados tanto como lo permita el estiramiento e incline su cuerpo hacia adelante.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Si funciona bien, intentamos bajar el cuerpo al suelo entre nuestras piernas.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fcde4ff.jpg\")
<\/a><\/p>\nComo resultado, desde esta posici\u00f3n, deber\u00eda poder girar las piernas y colocar la parte interna de los muslos.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Si no funciona bien, puede poner las manos en las palmas de las manos por detr\u00e1s y empujarse suavemente hacia adelante.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Nos demoramos en la pendiente durante 20-30 segundos y nos enderezamos.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Ahora estiramos nuestro cuerpo no hacia el centro, sino hacia la pierna derecha, tratando de acostarnos tambi\u00e9n sobre ella con el est\u00f3mago.<\/p>\n
Esfu\u00e9rcese por maximizar el cuerpo a la pierna, no se estire hacia los lados, este es otro ejercicio<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Despu\u00e9s de eso, cambiamos la pierna.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Enderezamos la espalda y comenzamos a estirarnos no con el est\u00f3mago hacia la pierna, sino de lado. La tarea consiste en envolver el pie con la mano.<\/p>\n
![\"8](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-65895-607ab1fe4548d.jpg\")
<\/a><\/p>\nTrate de envolver completamente su pie en esta posici\u00f3n.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
Cambiamos de pierna.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
Puede hacer 2 o 3 c\u00edrculos de este tipo para estirar los ligamentos y los m\u00fasculos de manera m\u00e1s eficaz.<\/p>\n
Es mejor hacer estos ejercicios en parejas, como un estiramiento de las articulaciones o con la ayuda de otra persona que lo ayude a estirarse.<\/p>\n
Las curvas sentadas son dif\u00edciles de practicar para aquellos con poco estiramiento, por lo que es m\u00e1s efectivo realizarlas en parejas.<\/p>\n
Estirar \u00abPuente\u00bb<\/h3>\n
No solo es un ejercicio de calentamiento \u00fatil, sino tambi\u00e9n una excelente manera de estirar el cuello, la columna y las caderas.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas.<\/li>\n
- Levante lentamente las caderas, manteniendo los hombros y los pies firmemente presionados contra el suelo.<\/li>\n
- Mantenga durante 30 segundos, repita 3 veces.<\/li>\n<\/ul>\n
Estiramiento de la postura del perrito<\/h3>\n
Que afecta a toda la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, los hombros y los brazos.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.<\/li>\n
- Deslice lentamente las palmas de las manos hacia adelante, bajando el pecho al suelo.<\/li>\n
- Solo toque el suelo con las palmas de las manos, no toda la superficie de las manos.<\/li>\n
- Mantenga durante 30 segundos y mu\u00e9vase lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n
- Repite 3 veces.<\/li>\n<\/ul>\n
Estiramiento de estocada lateral<\/h3>\n
Ahora pasemos a las piernas, comencemos. Hace trabajar<\/strong> los m\u00fasculos de las pantorrillas y los muslos.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Posici\u00f3n inicial: p\u00e1rese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.<\/li>\n
- Lentamente, transfiriendo su peso a la pierna derecha, l\u00e1ncese hacia el lado derecho.<\/li>\n
- Junte los brazos frente al pecho o sep\u00e1relos para mantener el equilibrio.<\/li>\n
- Mantenga durante 30 segundos.<\/li>\n
- Repita 3 veces en cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n
Nota: No se incline hacia adelante y aseg\u00farese de que la rodilla no sobresalga m\u00e1s all\u00e1 de los dedos del pie de apoyo.<\/p>\n
Estiramiento de isquiotibiales sentado<\/h3>\n
\u00a1Sigamos trabajando en nuestras piernas<\/strong>! Eso .<\/p>\n
- \n
- Si\u00e9ntese en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted.<\/li>\n
- Extiende los brazos e incl\u00ednate hacia adelante, tratando de llegar lo m\u00e1s lejos posible. Las piernas permanecen rectas.<\/li>\n
- Mantenga durante 30 segundos.<\/li>\n
- Repite 3 veces.<\/li>\n<\/ul>\n
Nota: Si tiene dolor lumbar, tenga cuidado con este estiramiento y evite molestias en la espalda.<\/p>\n
Estirar los isquiotibiales con estr\u00e9s adicional<\/h3>\n
Esto mejora la flexibilidad en los isquiotibiales y las pantorrillas.<\/strong><\/p>\n
- \n
- Si\u00e9ntese en el suelo con una pierna extendida y recta.<\/li>\n
- Doble la otra pierna a la altura de la rodilla y apoye los pies en la parte interior del muslo opuesto.<\/li>\n
- Estire los brazos hacia adelante, incl\u00ednese hacia adelante sobre la pierna estirada y alcance el pie.<\/li>\n
- Mantenga durante 30 segundos.<\/li>\n
- Repita en la otra pierna.<\/li>\n<\/ul>\n
Torcer mintiendo<\/h3>\n
Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, alivia perfectamente la tensi\u00f3n en la regi\u00f3n lumbosacra.<\/p>\n
- \n
- Acu\u00e9stese en el suelo con los brazos en \u00e1ngulo recto con el cuerpo.<\/li>\n
- Levante la pierna derecha doblada y col\u00f3quela detr\u00e1s de la izquierda. Esfu\u00e9rcese por poner la rodilla en el suelo.<\/li>\n
- Trate de relajarse tanto como sea posible mientras gira.<\/li>\n<\/ol>\n
Pliegue hacia adelante<\/h3>\n
Un excelente ejercicio de estiramiento de hilo en casa.<\/p>\n
- \n
- Si\u00e9ntese en el suelo, separe las piernas rectas a los lados.<\/li>\n
- Incl\u00ednese hacia adelante, respire profundamente, tratando de relajar los m\u00fasculos.<\/li>\n
- Est\u00edrate hacia adelante, tratando de poner tu est\u00f3mago en el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n
Estocada profunda<\/h3>\n
Ayuda a estirar tanto la parte posterior como la frontal del muslo. Aprieta los m\u00fasculos, mejorando el alivio de los muslos.<\/p>\n
- \n
- L\u00e1ncese hacia adelante, colocando las manos a cada lado de la pierna de apoyo.<\/li>\n
- Coloque la rodilla trasera y las palmas de las manos en el suelo.<\/li>\n
- Est\u00edrese hacia abajo, sintiendo el estiramiento en los m\u00fasculos de los muslos. Cambia de piernas.<\/li>\n<\/ol>\n
Si est\u00e1 buscando una silueta m\u00e1s delgada, los consejos sobre c\u00f3mo reducir las caderas y los gl\u00fateos en casa ser\u00e1n \u00fatiles.<\/p>\n
Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: https:\/\/www.fitnessera.ru\/ponyatnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/ bodystatus \/ estiramiento – uprajneniia-dlia-nachinaiuscih-s-foto – 5b8bb331462dca00ab34fe0f<\/a> https:\/\/differed.ru\/health\/exercise\/kak-stat-gibkoy<\/a> https: \/\/xn\u2014-ctbblqh9bfbe.xn--p1karazi\/kplak tela \/<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/fitlinesport\/kak-stat-plastichnoi-v-domashnih-usloviiah-5e254118e4fff000adc2eade<\/a> https:\/\/allslim.ru\/1512-8-luchshih-uprazhnenij-na-rastyazhku. html<\/a> https:\/\/builderbody.ru\/rastyazhka-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax\/<\/a> https:\/\/GoodLooker.ru\/rastyzhka-na-vse-telo-30-minut.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/rulebody.ru\/trenirovki\/nogi\/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki\/<\/a> https:\/\/www.adme.ru\/svoboda-sdelaj- sam \/ 10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265 \/<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/rastyazhka-dlya-nachinayushchih-v- domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya \/<\/a><\/p>\n
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- (balanceo de brazos y piernas, rotaci\u00f3n de la cabeza, pelvis).<\/li>\n<\/ol>\n
- Si su objetivo al estirar es hacer las divisiones, trabaje no solo las piernas, sino tambi\u00e9n la espalda. Si se flexiona constantemente, los m\u00fasculos no podr\u00e1n volverse el\u00e1sticos. Tambi\u00e9n tenga en<\/strong> cuenta que mientras se estira, no debe contener la respiraci\u00f3n, de lo<\/strong> contrario el cuerpo sufrir\u00e1 falta de ox\u00edgeno.<\/li>\n
- Din\u00e1mico<\/strong>. El estiramiento din\u00e1mico asume que estar\u00e1 en constante movimiento. Uno de sus ejemplos m\u00e1s simples es una estocada hacia adelante y hacia atr\u00e1s con un cambio constante de piernas. El efecto se puede mejorar si aumenta la amplitud y la distancia entre las piernas. En fitness, este tipo de estiramiento a menudo se intercala con entrenamiento de fuerza.<\/li>\n
- Est\u00e1tico<\/strong>. Muy popular entre deportistas y yoguis. Su esencia es que, habiendo estirado los m\u00fasculos hasta la posici\u00f3n extrema, debes permanecer en ella durante 20 segundos, se recomienda realizar los ejercicios en varios enfoques, pero si el dolor es insoportable, no es necesario que lo aguantes.<\/li>\n