{"id":330680,"date":"2021-04-30T14:39:19","date_gmt":"2021-04-30T11:39:19","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=330680"},"modified":"2021-06-16T00:09:02","modified_gmt":"2021-06-15T21:09:02","slug":"como-desarrollar-la-fuerza-muscular-mejores-ejercicios-y-principios-rectores-como-entrenar-correctamente-para-aumentar-la-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/es\/como-desarrollar-la-fuerza-muscular-mejores-ejercicios-y-principios-rectores-como-entrenar-correctamente-para-aumentar-la-fuerza\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo desarrollar la fuerza muscular: mejores ejercicios y principios rectores. \u00bfC\u00f3mo entrenar correctamente para aumentar la fuerza?"},"content":{"rendered":"<h2>Caracter\u00edsticas del entrenamiento de fuerza.<\/h2>\n<p>El entrenamiento para el desarrollo de indicadores de fuerza implica trabajar con grandes pesos. Las altas repeticiones, los bloqueos y los ejercicios de aislamiento son ajenos a los deportistas cuyo entrenamiento tiene como objetivo desarrollar la fuerza. Naturalmente, ejercicios como el tir\u00f3n del bloque superior en el simulador o la prensa de piernas en el simulador pueden estar presentes en el proceso de entrenamiento, pero como una carga adicional y ni siquiera en cada entrenamiento.<\/p>\n<p><strong>Caracter\u00edsticas clave del entrenamiento de fuerza:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>El entrenamiento de fuerza consiste principalmente en ejercicios b\u00e1sicos.<\/li>\n<li>La caracter\u00edstica principal de estos entrenamientos es reducir las repeticiones. Por lo general, el ejercicio se realiza hasta cinco repeticiones.<\/li>\n<li>El n\u00famero de enfoques, en comparaci\u00f3n con el entrenamiento habitual para aumentar la masa muscular, es mayor. Puede haber 6-8 de ellos.<\/li>\n<li>El tiempo de descanso entre series tambi\u00e9n aumenta y var\u00eda de tres a cinco minutos. El tiempo de descanso puede ser m\u00e1s prolongado.<\/li>\n<li>Adem\u00e1s, para lograr el efecto, se utilizan ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva. Es un empuj\u00f3n y un tir\u00f3n.<\/li>\n<li>La cantidad de entrenamiento de fuerza depender\u00e1 de su peso de trabajo. Por ejemplo, si su peso es el 100 por ciento de su m\u00e1ximo de una repetici\u00f3n (1RM), entonces un entrenamiento que incluya este ejercicio debe realizarse una vez a la semana. Si el peso es menor, por ejemplo, el 80 por ciento del m\u00e1ximo de una repetici\u00f3n, entonces el entrenamiento se puede hacer dos veces por semana.<\/li>\n<li>Esta formaci\u00f3n no debe realizarse m\u00e1s de una vez cada cuatro d\u00edas.<\/li>\n<li>Adem\u00e1s, se debe observar la velocidad del ejercicio. Suele disminuir de media a baja. Esto es necesario para que el cuerpo no se acostumbre a la carga.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pero el ejercicio aer\u00f3bico es completamente irrelevante en el r\u00e9gimen de entrenamiento para aumentar la fuerza.<\/p>\n<p>Se debe prestar especial atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica del ejercicio. En primer lugar, debido a la correcta ejecuci\u00f3n, se reduce el riesgo de lesi\u00f3n, y en segundo lugar, la t\u00e9cnica correcta aumenta la inervaci\u00f3n de los m\u00fasculos (crea m\u00e1s terminaciones nerviosas), respectivamente, obtenemos una poderosa y en todos los aspectos que necesitamos, la mejor respuesta de los m\u00fasculos.<\/p>\n<p><strong>Para desarrollar la fuerza, se utiliza la t\u00e9cnica de la escalera<\/strong>, en la que el peso aumenta con cada aproximaci\u00f3n posterior, y las \u00faltimas aproximaciones se realizan con el peso m\u00e1ximo (ya sea 80% del m\u00e1ximo o 100%).<\/p>\n<p><strong>Para \u00abromper\u00bb una parada en el desarrollo de la fuerza<\/strong>, a la que se enfrentan todos los atletas, puede ser relevante presionar con una pausa en la direcci\u00f3n del movimiento. Por ejemplo, mientras se realiza un press de banca acostado: el press y el descenso de la barra se realizan con fijaci\u00f3n en el centro de la amplitud.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n se pueden agregar ejercicios adicionales, que ya fueron discutidos al principio, estos son ejercicios en simuladores, y trabajo con mancuernas, y otro tipo de ejercicios.<\/p>\n<h2>Principios b\u00e1sicos del crecimiento de la fuerza<\/h2>\n<p>Pero primero, es muy importante mover la teor\u00eda para comprender lo que est\u00e1 pasando con nosotros y por qu\u00e9 no necesitamos actuar de cierta manera para ganar fuerza. Por lo tanto, no les aconsejo que descuiden esto. No nos andemos por las ramas y discutamos de inmediato los principales principios inquebrantables de aumentar la fuerza.<\/p>\n<p>Si tratamos de describir brevemente este proceso, entonces podemos decir que todos nuestros m\u00fasculos y fuerza aumentan debido a un aumento constante de la carga, es decir, debido al hecho de que las fibras musculares se da\u00f1an durante el entrenamiento duro. Luego, durante el descanso y la recuperaci\u00f3n, el cerebro activa sus poderosas funciones de \u00abcurar\u00bb las heridas musculares y despu\u00e9s de este tratamiento, el m\u00fasculo gana masa y crece. Pero despu\u00e9s de la recuperaci\u00f3n, el m\u00fasculo no vuelve a su estado original, sino que se vuelve m\u00e1s fuerte. El cuerpo, por as\u00ed decirlo, compensa las p\u00e9rdidas y proporciona energ\u00eda con una reserva para adaptarse a dicho entrenamiento. Este fen\u00f3meno en el culturismo se llama \u00absupercompensaci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n<p>Y ya nos est\u00e1 volviendo claro como un d\u00eda blanco que para el desarrollo de la fuerza muscular, el entrenamiento debe ser m\u00e1s de powerlifting que el culturismo. Y hay una explicaci\u00f3n m\u00e1s detallada para esto. Se trata de respuestas musculares al entrenamiento de varios tipos. Prestemos atenci\u00f3n a 2 tipos principales de crecimiento muscular:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>La hipertrofia sarcopl\u00e1smica<\/strong> es un aumento del volumen muscular debido al crecimiento del sarcoplasma. El sarcoplasma (o fluido celular) es aquella parte de nuestros m\u00fasculos que no se contrae y su crecimiento es estimulado por un aumento de prote\u00ednas mitocondriales y reservas metab\u00f3licas de nuestros m\u00fasculos (por ejemplo, gluc\u00f3geno y fosfato de creatina). El crecimiento tambi\u00e9n puede verse afectado por una red m\u00e1s densa de capilares sangu\u00edneos. Este tipo de crecimiento es buscado por los culturistas, ya que utilizan un estilo de entrenamiento de m\u00faltiples <strong>repeticiones (8-20 repeticiones por serie)<\/strong>, que aumenta m\u00e1s el sarcoplasma. Dicha hipertrofia es de corta duraci\u00f3n y, por lo tanto, necesita un \u00abbombeo\u00bb constante tanto en t\u00e9rminos de entrenamiento como en t\u00e9rminos de nutrici\u00f3n especial, donde la creatina debe estar presente.<\/li>\n<li><strong>La hipertrofia miofibrilar<\/strong> es un aumento del volumen de las c\u00e9lulas proteicas (miofibrillas), que son las responsables del proceso de contracci\u00f3n de nuestros m\u00fasculos. Junto con el crecimiento del volumen, tambi\u00e9n aumenta la densidad de la materia dada. Esta hipertrofia aumenta significativamente el rendimiento de la fuerza. Se tarda m\u00e1s y es m\u00e1s dif\u00edcil, pero el resultado es mucho m\u00e1s duradero. El \u00e9nfasis en este tipo de hipertrofia lo hacen los levantadores de pesas, ya que levantan pesos muy grandes un peque\u00f1o n\u00famero de veces <strong>(5-10 repeticiones por serie)<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<p>La imagen le ayudar\u00e1 a ver claramente todo lo escrito arriba, tenga en cuenta:<\/p>\n<blockquote>\n<p><strong>La miofibrilla<\/strong> (traducida del lat\u00edn para \u00abfibra\u00bb) son los filamentos delgados de nuestros m\u00fasculos estriados o c\u00e9lulas. En longitud, pueden alcanzar hasta 20 cm. Estos hilos tienen forma cil\u00edndrica y en su mayor parte se componen de 2 tipos de tejidos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Los miofilamentos de actina<\/strong> (compuestos de actina) son hilos m\u00e1s delgados y responden bien al ejercicio aer\u00f3bico (correr, aer\u00f3bicos, cardio, en resumen, donde se necesita resistencia y se necesita sudar).<\/li>\n<li><strong>Los miofilamentos de miosina<\/strong> (compuestos de miosina) son estructuras proteicas m\u00e1s gruesas. Son los que nos interesan a la hora de desarrollar fuerza y \u200b\u200bmasa muscular. Este tipo de hebra muscular responde bien al entrenamiento de fuerza en el que es necesario levantar grandes pesos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nuestros m\u00fasculos y c\u00e9lulas musculares est\u00e1n compuestos en 2\/3 de miofibrillas, cuya tarea principal es tensar la fibra muscular bajo la influencia de un impulso nervioso.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Es problem\u00e1tico desarrollar fuerza en casa, por eso vamos inmediatamente al gimnasio.<\/p>\n<h3>Barras<\/h3>\n<p>Los ejercicios de peso corporal tambi\u00e9n se realizan en barras asim\u00e9tricas. Se trata de flexiones cl\u00e1sicas para los m\u00fasculos del pecho y tr\u00edceps y elevaciones para la prensa.<\/p>\n<p>Para hacer una presi\u00f3n sobre las barras asim\u00e9tricas, debe subirse a ellas, colocar la pelvis en un tubo, inclinarse un poco hacia atr\u00e1s y colocar las piernas debajo del segundo tubo. Ahora puede inclinarse a\u00fan m\u00e1s hacia atr\u00e1s, mientras sus piernas apoyar\u00e1n su cuerpo para que no se vuelque. Desde esta posici\u00f3n, con los brazos cruzados detr\u00e1s de la cabeza o sobre el pecho, puede balancear la prensa.<\/p>\n<p>Puedes hacer lagartijas de diferentes formas. Nuevamente, mucho se decide por la posici\u00f3n de las manos y tambi\u00e9n por el \u00e1ngulo de inclinaci\u00f3n del cuerpo hacia adelante. Si se inclina hacia adelante, la carga ir\u00e1 al pecho, si mantiene el cuerpo en posici\u00f3n vertical, en el tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Puede mover la prensa sobre las barras asim\u00e9tricas de una forma m\u00e1s:<\/p>\n<ul>\n<li>Cu\u00e9lguese de las barras asim\u00e9tricas, incl\u00ednese hacia adelante, presione la barbilla contra el pecho.<\/li>\n<li>Levanta las piernas, dobla las rodillas hasta la barbilla. Puede levantar las piernas rectas, pero luego se balancear\u00e1. O puede imitar caminar moviendo alternativamente las piernas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hiperextensi\u00f3n<\/h3>\n<p>\u00bfC\u00f3mo desarrollar los m\u00fasculos de la espalda sin equipo de ejercicio? Solo hay una respuesta: hiperextensi\u00f3n. Este ejercicio se usa a menudo en complejos de salud de la columna.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/eTc8bN-0ecQ\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Puedes hacer hiperextensi\u00f3n en casa o al aire libre.<\/p>\n<p>En el primer caso, debe acostarse boca abajo sobre la colchoneta, estirando los brazos y las piernas. A continuaci\u00f3n, levante los brazos y las piernas. Sostenga por un segundo y b\u00e1jelo. Esta es una repetici\u00f3n. Puedes arreglar tus piernas y levantar solo la parte superior del cuerpo. Elija la opci\u00f3n que m\u00e1s le convenga.<\/p>\n<p>En el segundo caso, debe encontrar dos tuber\u00edas horizontales adyacentes de diferentes niveles. Este dise\u00f1o se encuentra a menudo en campos deportivos. Debajo de un tubo fijas las piernas, en el otro te apoyas con la parte delantera de los muslos. Desde esta posici\u00f3n, realice la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de la espalda.<\/p>\n<h3>Dominadas<\/h3>\n<p>Un ejercicio vers\u00e1til para la parte superior del cuerpo. Y, quiz\u00e1s, el ejercicio masculino m\u00e1s popular del mundo.<\/p>\n<p>Se pueden usar muchos agarres para desarrollar la fuerza m\u00e1xima, pero dos deben dominarse por completo: el agarre inverso, que requiere m\u00e1s fuerza en los b\u00edceps, y el agarre directo, en el que los m\u00fasculos dorsal externo superiores est\u00e1n m\u00e1s cargados. Las repeticiones deben realizarse con un movimiento ascendente activo y pronunciado y un movimiento descendente lento y controlado.<\/p>\n<p>Las dominadas se pueden agregar a casi cualquier lugar de su entrenamiento, pero es mejor incluirlas al comienzo de su entrenamiento, ya que requieren mucha fuerza para realizarlas. Para apuntar a m\u00faltiples fibras musculares, debe intentar variar los rangos de repeticiones dentro de un solo entrenamiento o dentro de los ciclos de entrenamiento semanales. Para obtener los m\u00e1ximos resultados, haz 3-4 series de 8-15 repeticiones en un d\u00eda de la semana y 4-5 series pesadas de 3 repeticiones en otro d\u00eda de la semana.<\/p>\n<h3>Prensa del ej\u00e9rcito<\/h3>\n<p>\u00a1Nuestro compromiso con el press de banca nunca se romper\u00e1! Pero el press de banca principal, que a menudo se pasa por alto cuando se trabaja en los m\u00fasculos de la parte superior del cuerpo, es el press de hombros.<\/p>\n<p>El press de hombros se realiza mejor en un d\u00eda separado de su entrenamiento de hombros cuando est\u00e1 fresco. Cambiar este ejercicio al d\u00eda del pecho o combinarlo con otros grupos de m\u00fasculos cuando no se hace primero privar\u00e1 por completo a su cuerpo de la capacidad de formar la t\u00e9cnica de movimiento correcta. Conc\u00e9ntrese en presionar el peso en una direcci\u00f3n estrictamente vertical, en l\u00ednea con el cuerpo y las orejas, hasta que los brazos est\u00e9n completamente extendidos sobre la cabeza.<\/p>\n<p>Al realizar el ejercicio en bipedestaci\u00f3n se requiere una mayor implicaci\u00f3n de los m\u00fasculos del torso, as\u00ed como una correcta respiraci\u00f3n: una respiraci\u00f3n profunda al bajar el peso y una exhalaci\u00f3n uniforme al pasar el punto medio del movimiento. Las mancuernas son ideales para que los atletas con problemas de press de hombros repasen la t\u00e9cnica de ejercicio correcta mientras mueven el peso a lo largo de un camino natural para su cuerpo. Al hacer un ejercicio con barra, la barbilla y la nariz se interponen y, si el torso no es lo suficientemente fuerte, es probable que los hombros y la espalda baja se encuentren en la posici\u00f3n incorrecta.<\/p>\n<p>Intente hacer 3-5 series de 6-8 repeticiones: as\u00ed es como se aprovecha al m\u00e1ximo; no trabaje con pesos pesados \u200b\u200ben los que no pueda controlar la t\u00e9cnica ideal para realizar cada repetici\u00f3n.<\/p>\n<h3>Sentadillas<\/h3>\n<p>Las sentadillas con el peso corporal no solo ayudan a desarrollar m\u00fasculo, sino que tambi\u00e9n son buenos ejercicios cardiovasculares. Trate de sentarse 50 veces y contar su frecuencia card\u00edaca, se sale de la escala, \u00bfverdad?<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/EfasF7Gf_K4\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Las sentadillas pueden hacerse m\u00e1s pesadas si se pone en cuclillas sobre una pierna. El ejercicio se llama pistola. No todo el mundo puede hacerlo. Y no tanto por la falta de fuerza, sino por la t\u00e9cnica incorrecta. Por lo tanto, antes de continuar con la implementaci\u00f3n, aclare todos los matices por s\u00ed mismo. Este ejercicio no es recomendable si tiene dolor en las rodillas.<\/p>\n<h3>Estocadas con barra para caminar<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb3af306.jpg\" alt=\"C\u00f3mo desarrollar la fuerza muscular: mejores ejercicios y principios rectores. \u00bfC\u00f3mo entrenar correctamente para aumentar la fuerza?\" ><\/a><\/p>\n<p>La caminata de acometida es un ejercicio excelente con muchos beneficios para una amplia gama de atletas.<\/p>\n<p>Con cada repetici\u00f3n, la zancada debe ser lo suficientemente amplia para hacer que la rodilla delantera y la rodilla trasera est\u00e9n en 90 grados, con la rodilla trasera tocando el suelo. Dar un paso demasiado corto puede estirar los ligamentos de la rodilla delantera. Dar una zancada demasiado larga puede estirar el flexor de la cadera de la pata trasera y el m\u00fasculo gl\u00fateo de la pata delantera. Conc\u00e9ntrese en un movimiento explosivo hacia adelante y hacia arriba con su pierna delantera para involucrar adecuadamente sus gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s de dominar la t\u00e9cnica b\u00e1sica, puede comenzar a caminar con una estocada con un peso m\u00e1s pesado y en mayor volumen. Caminar as\u00ed no es solo para el desarrollo de cu\u00e1driceps. Las investigaciones han demostrado que las estocadas son en realidad m\u00e1s efectivas para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales, siempre que logres el rango de movimiento correcto con el estiramiento de los gl\u00fateos y los isquiotibiales con cada repetici\u00f3n.<\/p>\n<p>Una vez que haya dominado la longitud y profundidad correctas de la zancada, haga tres series de 8-10 repeticiones por pierna al final de su entrenamiento de piernas.<\/p>\n<h3>Levanta en calcetines<\/h3>\n<p>Levantarse con calcetines para entrenar los m\u00fasculos de la pantorrilla sin peso tiene sentido hacerlo en una pierna y siempre que el tal\u00f3n cuelgue en el aire. Esto es necesario para que puedas tirar de la punta hacia ti, bajando el tal\u00f3n lo m\u00e1s posible. Por lo tanto, podr\u00e1 elaborar el caviar en toda la amplitud posible.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/Qp9K01x1WOA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Lagartijas<\/h3>\n<p>Puedes hacer flexiones desde el suelo en posici\u00f3n horizontal y en diferentes \u00e1ngulos. Las opciones m\u00e1s desafiantes que afectan los hombros, el pecho y los tr\u00edceps son las flexiones invertidas.<\/p>\n<p>La efectividad de las flexiones de brazos para los m\u00fasculos individuales se puede cambiar variando la posici\u00f3n de los codos y las palmas.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/57vyN_2f-5E\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>B\u00e1sicamente, trabajan los m\u00fasculos tr\u00edceps, deltoides y pectorales.<\/p>\n<h3>Salto largo<\/h3>\n<p>Los saltos largos no solo activan sus fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida y preparan su sistema nervioso central para movimientos explosivos, sino que tambi\u00e9n entrenan sus m\u00fasculos y sistema nervioso central para \u00abdisparar\u00bb mejor cuando usa una barra en una sentadilla.<\/p>\n<p>Para un ejercicio correcto, tome una posici\u00f3n de pista y campo detr\u00e1s de la marca en el suelo, con las piernas m\u00e1s estrechas que los hombros. Empuja con ambas piernas, balancea con ambos brazos y dobla las rodillas para saltar hacia adelante. Aseg\u00farese de lanzar la pelvis hacia adelante para activar la cadena muscular posterior (isquiotibiales y gl\u00fateos), as\u00ed como los cu\u00e1driceps.<\/p>\n<p>Para realizar el ejercicio de la manera m\u00e1s eficaz, necesita un movimiento explosivo en los tobillos, las rodillas y la articulaci\u00f3n de la cadera, con un movimiento activo de los brazos hacia adelante. Al final del salto, flexiona r\u00e1pidamente la cadera, las rodillas y los tobillos, tratando de aterrizar lo m\u00e1s suavemente posible en una postura gimn\u00e1stica estable.<\/p>\n<h2>Carga segura<\/h2>\n<p>Se cree que los pesos que no superan nuestro peso corporal son seguros para nuestros m\u00fasculos. Y si el trabajo, por ejemplo, con una barra no se muestra a todos, entonces la carga creada por su propio cuerpo es bastante c\u00f3moda para todos.<\/p>\n<p>La capacidad de adaptarse en respuesta al ejercicio es una excelente cualidad de nuestra musculatura. Pero la naturaleza inicialmente proporcion\u00f3 la capacidad de controlar solo el peso de su propio cuerpo. De hecho, en la antig\u00fcedad, nuestros antepasados \u200b\u200bhuyeron de los depredadores, cazaron, treparon \u00e1rboles y rocas.<\/p>\n<p>Los m\u00fasculos grandes y voluminosos, o la capacidad de levantar objetos muy pesados \u200b\u200b(culturismo y levantamiento de pesas) no eran una necesidad en t\u00e9rminos de supervivencia. En consecuencia, nuestro sistema muscular no est\u00e1 dise\u00f1ado para esto de forma predeterminada.<\/p>\n<p>Los atletas avanzados con pesos que superan significativamente su propio peso logran estos resultados mediante un entrenamiento largo y duro. Y los principiantes que intentan saltar del bate se lesionan y tienden a perder el inter\u00e9s en el deporte.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Por tanto, son los ejercicios con el propio peso los que constituyen el tipo de actividad f\u00edsica m\u00e1s natural y segura. Est\u00e1n dise\u00f1ados para ayudar a todos, independientemente de su nivel de entrenamiento, a ponerse en buena forma f\u00edsica y en forma.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>El siguiente nivel de progreso es agregar pesos.<\/h2>\n<p>No importa lo buena que sea la calistenia, habr\u00e1 un momento en el que ciertos grupos musculares, especialmente como el pecho, las piernas, las caderas, requieran mucho peso. Adem\u00e1s, la calistenia requiere el uso de m\u00faltiples grupos de m\u00fasculos para realizar el ejercicio, lo cual no es malo para el desarrollo funcional y natural, pero dificulta el aislamiento de los m\u00fasculos individuales. Esto no significa que la calistenia no tenga cabida en el programa de entrenamiento, solo necesita comprender su aplicaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>Beneficios del entrenamiento con peso corporal para personas mayores<\/h2>\n<p>Los experimentos cient\u00edficos han demostrado que algunos ejercicios de peso corporal benefician no solo a los j\u00f3venes, sino tambi\u00e9n a las personas mayores. Las personas mayores que utilizan un programa de entrenamiento de peso corporal aumentan la masa muscular, aumentan la movilidad de las articulaciones, aumentan la densidad \u00f3sea, reducen la depresi\u00f3n y promueven un sue\u00f1o saludable.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n se cree que el entrenamiento basado en el peso corporal puede ayudar a reducir o reducir el deterioro cognitivo (mental) a medida que las personas envejecen. Adem\u00e1s, el mayor riesgo de ca\u00eddas que se observa en los adultos mayores se puede reducir haciendo ejercicio con el cuerpo.<\/p>\n<h2>Qui\u00e9n necesita entrenamiento de fuerza muscular y cu\u00e1ndo<\/h2>\n<p>Adem\u00e1s de los atletas de levantamiento de pesas, levantadores de pesas y atletas de varias competiciones de press de banca, el entrenamiento de fuerza es relevante para los culturistas que, con su ayuda, superan la \u00abmeseta\u00bb en los logros, cuando el entrenamiento y la nutrici\u00f3n habituales ya no pueden aumentar el volumen y masa de m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, estos ejercicios los realizan algunos deportistas y otros deportes, por ejemplo, como siempre, un brillante ejemplo son los jugadores de f\u00fatbol americano. Por supuesto, aunque la formaci\u00f3n de los jugadores de f\u00fatbol consiste en ejercicios destinados a aumentar los indicadores de fuerza, sin embargo, la formaci\u00f3n est\u00e1 dirigida al desarrollo global de indicadores.<\/p>\n<h2>Considere la posibilidad de correr ligero.<\/h2>\n<p>Puede ser muy costoso para el m\u00fasculo card\u00edaco y promover su crecimiento, pero no conducir\u00e1 al crecimiento de tejido muscular en las piernas. El hecho es que la carga no es tan fuerte como para afectar todas las fibras musculares de las piernas.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/6ce39331a09457068dee3ef617b7c945-1.png\" alt=\"C\u00f3mo desarrollar la fuerza muscular: mejores ejercicios y principios rectores. \u00bfC\u00f3mo entrenar correctamente para aumentar la fuerza?\" ><\/a><\/p>\n<h2>El n\u00famero de aproximaciones y repeticiones.<\/h2>\n<p>El n\u00famero m\u00e1s \u00f3ptimo de repeticiones ser\u00e1 alrededor de 6. (Una excepci\u00f3n para bombear las piernas y la prensa abdominal, puede haber un poco m\u00e1s de enfoques).<\/p>\n<p>Si hace muchas repeticiones, por ejemplo en la regi\u00f3n de 10, esta lecci\u00f3n ya estar\u00e1 dirigida a aumentar la masa muscular, que tambi\u00e9n se llama \u00abbombeo\u00bb. Si el n\u00famero de repeticiones est\u00e1 en la regi\u00f3n de 20 a 30, entonces aqu\u00ed la atenci\u00f3n se centra m\u00e1s en aumentar la resistencia y la quema de grasa. El sistema cardiovascular ya estar\u00e1 entrenado.<\/p>\n<p>Es por eso que las escalas de sus caparazones deben calcularse para que la cuarta, quinta o sexta vez sea realmente la \u00faltima, tensa, y para que simplemente no le quede fuerza. Es decir, presione hasta que falle por completo.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb557f2c.jpg\" alt=\"C\u00f3mo desarrollar la fuerza muscular: mejores ejercicios y principios rectores. \u00bfC\u00f3mo entrenar correctamente para aumentar la fuerza?\" ><\/a><\/p>\n<p>Es por eso que este tipo de formaci\u00f3n debe abordarse con mucho cuidado, ya que son muy traum\u00e1ticos. Si realmente quieres dar el 100%, entonces es mejor que te encuentres un socio que te asegure, o no olvides usar dispositivos de seguridad en los simuladores (si los hay).<\/p>\n<ol>\n<li>Aseg\u00farese de calentar bien todos los m\u00fasculos durante 10 minutos antes de entrenar. Esto siempre es importante, pero fundamental para el entrenamiento de fuerza.<\/li>\n<li>Los entrenamientos deben realizarse aproximadamente 3 veces por semana. Si entrena de acuerdo con un programa particularmente dif\u00edcil, incluso 2 sesiones de entrenamiento por semana pueden ser suficientes. De lo contrario, los m\u00fasculos no tendr\u00e1n tiempo de recuperarse y entrar\u00e1s en un estado de \u00abmeseta\u00bb.<\/li>\n<li>Si en el entrenamiento para ganar masa necesita el enfoque correcto, solo en un m\u00fasculo, por ejemplo, al bombear los pectorales, intente trabajar solo con ellos. Luego, en el entrenamiento de fuerza, puedes usar m\u00e1s m\u00fasculos, es decir, tanto los hombros como los tr\u00edceps y pectorales. Aqu\u00ed, tu tarea principal es levantar el peso tanto como puedas, y aqu\u00ed puedes incluir todos los grupos de m\u00fasculos que te ayudar\u00e1n.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Los ejercicios para aumentar la fuerza muscular se realizan con una gran cantidad de enfoques, debe haber entre 7 y 10 de ellos. Se recomienda realizar de acuerdo con el siguiente algoritmo:<\/p>\n<ul>\n<li>Las primeras 2-3 veces deben ser de calentamiento, el peso para ellas debe establecerse de modo que pueda apretarlo m\u00e1s de 10 veces. Esto se hace para calentar a\u00fan m\u00e1s los m\u00fasculos y prepararse completamente para las siguientes series.<\/li>\n<li>Luego, haz aproximadamente 3-4 aproximaciones con pesos m\u00e1ximos. Que puedes apretar de 1 a 6 veces.<\/li>\n<li>En las \u00faltimas 2 series, debe hacer un peso tal que pueda volver a levantar la barra unas 10 veces. Esto es necesario para bombear mejor la sangre a trav\u00e9s de los m\u00fasculos en la \u00faltima aproximaci\u00f3n. Esto le dar\u00e1 resultados m\u00e1s r\u00e1pidos.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>En el entrenamiento de fuerza, es muy importante que su cuerpo descanse bien entre series pesadas. Por lo tanto, los descansos aqu\u00ed deber\u00edan ser m\u00e1s largos, <strong>alrededor de 4-8 minutos.<\/strong> Por ejemplo, en un entrenamiento para ganar masa muscular, un descanso es de 2 a 3 minutos y para la resistencia alrededor de un minuto.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Aqu\u00ed es mejor escuchar tu cuerpo por ti mismo. En el intervalo de 4-8 minutos, elige el tiempo adecuado para ti, cuando ya celebres que te has recuperado y est\u00e1s listo. Este sentimiento viene con la experiencia.<\/p>\n<h2>Mejores ejercicios de fuerza<\/h2>\n<p>Para aumentar la fuerza, no es suficiente trabajar con grandes pesos. El marco muscular debe desarrollarse de manera integral, ya que un \u00abv\u00ednculo\u00bb d\u00e9bil en la estructura muscular, por ejemplo, los m\u00fasculos de la espalda baja, cuando se carga mucho peso en las sentadillas, lo priva por completo de la oportunidad de desarrollar indicadores de fuerza y tambi\u00e9n amenaza con lesiones graves, por lo que cada ejercicio de fuerza es este ejercicio en el que trabaja la m\u00e1xima cantidad de m\u00fasculos. Pero eso no es todo. Para el desarrollo de indicadores de fuerza, es imperativo prestar atenci\u00f3n a la fuerza explosiva, por lo tanto, no se pueden descartar las t\u00e9cnicas de tir\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>Aqu\u00ed hay una lista de excelentes ejercicios para fortalecer la fuerza:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Peso muerto.<\/li>\n<li>Se pone en cuclillas.<\/li>\n<li>Press de banca.<\/li>\n<li>Estocadas con barra o estocadas con mancuernas movi\u00e9ndose por el pasillo.<\/li>\n<li>Pull-ups con un agarre inverso estrecho con peso.<\/li>\n<li>Inclinado sobre remo con barra.<\/li>\n<li>Inmersiones con pesas.<\/li>\n<li>Schwangi.<\/li>\n<li>Presione la barra desde detr\u00e1s de la cabeza.<\/li>\n<li>Subidas turcas.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Estos son los principales ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares que fortalecen el aparato ligamentoso del atleta y lo preparan para diversas pruebas.<\/p>\n<h3>Mejores ejercicios de fuerza para las manos<\/h3>\n<p>De estos, los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la mano son: press de banca, dominadas, flexiones en las barras asim\u00e9tricas, shvungs y press con barra de pie. Se trata de ejercicios b\u00e1sicos que, adem\u00e1s de los deltoides y los hombros, ayudan a fortalecer otros m\u00fasculos m\u00e1s grandes, como la espalda y el pecho. El caso es que para desarrollar la fuerza no conviene realizar ejercicios de aislamiento, como rizos con barra o press franc\u00e9s. Estos son ejercicios de enfoque limitado que perfeccionan la forma y el alivio de un m\u00fasculo en particular, pero afectan directamente el desarrollo de la fuerza en menor medida.<\/p>\n<h3>Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas<\/h3>\n<p>Estos ejercicios son peso muerto, sentadillas, estocadas, saltos. Estos ejercicios m\u00e1s que otros contribuyen a un aumento de la fuerza, incluidos los explosivos, todos los m\u00fasculos en general y dan un impulso anab\u00f3lico al aumentar la producci\u00f3n de testosterona. Sin estos ejercicios, no debe esperar el desarrollo de los m\u00fasculos de los brazos u otros grupos.<\/p>\n<p>Recuerde, el desarrollo de la fuerza es un m\u00e9todo complejo que requiere la participaci\u00f3n de m\u00e1s m\u00fasculos y ligamentos en el ejercicio, el desarrollo no solo de los m\u00fasculos externos, sino tambi\u00e9n de los profundos. Y esto se ver\u00e1 facilitado no solo por la carga din\u00e1mica, sino tambi\u00e9n por la est\u00e1tica: mantener la posici\u00f3n durante un cierto per\u00edodo de tiempo. Como puede ver m\u00e1s adelante, el proceso de entrenamiento tambi\u00e9n tiene como objetivo desarrollar la fuerza explosiva, sin la cual a veces es imposible salir del estancamiento de los indicadores de fuerza. Lea acerca de los ejercicios est\u00e1ticos aqu\u00ed \u2192<\/p>\n<p>El desarrollo de la fuerza esclaviza los m\u00fasculos y contribuye a su acortamiento debido a su constante contracci\u00f3n y sobreesfuerzo. Por lo tanto, es importante devolver las fibras a su condici\u00f3n anat\u00f3mica normal y ayudar a mejorar su flexibilidad y elasticidad. Para hacer esto, no descuides el estiramiento de tus m\u00fasculos al final de tu entrenamiento.<\/p>\n<h2>Notas importantes<\/h2>\n<ol>\n<li>Una barra horizontal ser\u00e1 un buen final para una jornada laboral de entrenamiento de fuerza. Si no tienes la fuerza suficiente para hacer flexiones, puedes aguantarlo. Esto es necesario para un buen estiramiento de la columna despu\u00e9s de cargas pesadas en la espalda y la cintura escapular.<\/li>\n<li>El entrenamiento de fuerza es muy estresante y estresante para el cuerpo, por lo que es muy importante darle suficiente tiempo de descanso. Y para un mayor progreso, el mejor enfoque es alternar entre ejercicios de fuerza, resistencia y aumento de peso y combinarlos. La mayor\u00eda de los atletas profesionales siguen este m\u00e9todo. A esto se le llama construir ciclos de entrenamiento.<\/li>\n<li>Al entrenar la fuerza a la vez, es mejor trabajar no m\u00e1s de 2 grupos de m\u00fasculos, y ejercitarlos de manera eficiente y hasta el final. Si toma m\u00e1s por el trabajo, entonces la calidad de la carga en ellos disminuir\u00e1, ya que se cansar\u00e1 y no podr\u00e1 realizarlos correctamente.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Aumento de peso y entrenamiento con pesas.<\/h2>\n<p>Los ejercicios de peso corporal no son efectivos para ganar masa. Por supuesto, con una buena gen\u00e9tica y una palanca de hueso corta, puede ganar un poco incluso haciendo ejercicio sin pesas. Pero esto es raro.<\/p>\n<p>Al ejercitarse con su propio peso, los m\u00fasculos se tonifican, aparece una buena resistencia, se dibuja el alivio y la fuerza crece hasta algunos l\u00edmites. Pero, para causar precisamente la hipertrofia de la fibra muscular, se necesitan grandes pesos.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Es decir, los ejercicios de fuerza sin pesas dif\u00edcilmente pueden llamarse ejercicios de fuerza.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>Reglas de aumento de fuerza<\/h2>\n<p>Dosificar la carga es una habilidad importante, de la que no puede prescindir en el camino hacia los indicadores de alta resistencia.<\/p>\n<p>La especificidad del entrenamiento de fuerza consiste en levantar grandes pesos, pero no se puede trabajar constantemente al l\u00edmite de posibilidades. Si jalas sin pensar una barra con un mont\u00f3n de panqueques, entonces tendr\u00e1s que olvidarte de la fuerza.<\/p>\n<p>En primer lugar, porque la fuerza no se construye con tales m\u00e9todos y, en segundo lugar, porque las personas que trabajan constantemente con grandes pesos a menudo se lesionan. El proceso de recuperaci\u00f3n llevar\u00e1 mucho tiempo y el sue\u00f1o de volverse fuerte seguir\u00e1 siendo un sue\u00f1o.<\/p>\n<p>Los pesos de entrenamiento deben oscilar entre el 50% y el 95%.<\/p>\n<p>Por ejemplo, hoy es lunes, en este d\u00eda debes hacer una prensa ligera y una sentadilla fuerte. Esto significa que el press de banca se realizar\u00e1 con un peso del 50% -70% del m\u00e1ximo, y la sentadilla estar\u00e1 entre el 70 y el 95 por ciento. Puede obtener m\u00e1s informaci\u00f3n sobre esto en el programa de capacitaci\u00f3n que se describe a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Las repeticiones son mucho m\u00e1s f\u00e1ciles que las pesas con barra. <strong>Un atleta que se ejercita con el objetivo de aumentar la fuerza debe realizar de 1 a 6 repeticiones en un solo enfoque<\/strong>. Esta regla es v\u00e1lida para ejercicios b\u00e1sicos pesados. La llamada \u00abutilidad\u00bb (ejercicios de musculaci\u00f3n) se realiza en el rango de 8 a 12 repeticiones.<\/p>\n<p>El n\u00famero de aproximaciones se determina de forma puramente individual y depende del grado de aptitud del deportista, el tipo de entrenamiento, el ejercicio realizado y otros puntos.<\/p>\n<p>El n\u00famero de aproximaciones b\u00e1sicas y pesadas suele ser de cinco, nadie cuenta los calentamientos.<\/p>\n<p>Un macrociclo de entrenamiento no tiene que estar ligado a una semana calendario. El programa que se describe a continuaci\u00f3n no estar\u00e1 vinculado a siete d\u00edas. Para desarrollar la fuerza, no solo necesita entrenar correctamente, sino tambi\u00e9n recuperarse. Por lo tanto, el entrenamiento ser\u00e1 relativamente raro. Sin embargo, este hecho no le impide convertirse en un atleta verdaderamente fuerte.<\/p>\n<p>Por separado, hay que decir sobre la t\u00e9cnica, que es muy espec\u00edfica a la hora de realizar ejercicios de forma poderosa. Antes de comenzar un entrenamiento duro, es necesario establecer la t\u00e9cnica correcta en todos los ejercicios. El peso muerto y las sentadillas se refieren principalmente a esta regla. Descuidar la t\u00e9cnica de ejercicio correcta puede provocar lesiones graves.<\/p>\n<h2>Programa de fuerza: avanzado<\/h2>\n<p>Este programa de entrenamiento con pesas y fuerza es adecuado para personas con buena forma f\u00edsica. Las clases se calculan teniendo en cuenta una visita semanal de tres veces al gimnasio.<\/p>\n<p>El primer d\u00eda tiene como objetivo ejercitar los m\u00fasculos de las piernas y el pecho. Se realizan los siguientes ejercicios<\/p>\n<ul>\n<li>90% en cuclillas con una barra en la cantidad de 7 enfoques de acuerdo con el esquema 5x5x5x4x3x2x1;<\/li>\n<li>70% del press de banca realizado seg\u00fan el esquema 5 \u00d7 5;<\/li>\n<li>patr\u00f3n 3 jersey<\/li>\n<\/ul>\n<p>El segundo entrenamiento tiene como objetivo trabajar los m\u00fasculos de los hombros, los m\u00fasculos de la espalda y los tr\u00edceps. Se realiza el siguiente complejo:<\/p>\n<ul>\n<li>presione con un agarre estrecho &#8211; 5 \u00d7 8;<\/li>\n<li>press de banca del ej\u00e9rcito &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>empuje de barra en la pendiente &#8211; 4 \u00d7 8;<\/li>\n<li>shrags &#8211; 3 \u00d7 20;<\/li>\n<\/ul>\n<p>El objetivo del tercer d\u00eda es ejercitar los m\u00fasculos de la espalda y el pecho. Se realiza el siguiente complejo:<\/p>\n<ul>\n<li>55% Sentadilla con barra &#8211; 5 \u00d7 5<\/li>\n<li>Press de banca al 90%: programa de entrenamiento de fuerza de 5 series con el patr\u00f3n 5x5x4x3x2;<\/li>\n<li>90% de peso muerto 5<\/li>\n<\/ul>\n<p>El programa de entrenamiento destinado a desarrollar la fuerza y \u200b\u200bla resistencia est\u00e1 dise\u00f1ado para 30 sesiones durante 12 semanas. Hay un d\u00eda de descanso entre cada visita al gimnasio, pero el descanso puede ser de 2 d\u00edas si es necesario.<\/p>\n<p>Para lograr el resultado deseado, basta con adherirse al programa de realizar un conjunto de ejercicios b\u00e1sicos destinados a desarrollar habilidades de fuerza. Lo principal para lograr este objetivo puede considerarse la confianza en uno mismo, la correcci\u00f3n de los ejercicios principales y la frecuencia del entrenamiento.<\/p>\n<h2>Ejemplos de programas de formaci\u00f3n<\/h2>\n<p>Inmediatamente quiero llamar su atenci\u00f3n sobre el hecho de que no debe buscar ning\u00fan programa milagroso que le d\u00e9 los resultados que necesita. No se moleste con eso. A continuaci\u00f3n se le dar\u00e1 un plan aproximado y el tipo del programa de capacitaci\u00f3n en s\u00ed. Pero puedes cambiarlo como quieras. Lo principal es dar tiempo suficiente a los m\u00fasculos para que se recuperen, al menos 48 horas.<\/p>\n<p>Uno de mis entrenamientos de fuerza muscular favoritos se ve as\u00ed:<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span><span>Hacer clic.<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>martes<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>mi\u00e9rcoles<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>jueves<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>viernes<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>s\u00e1bado<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Resucitado.<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>Pecho espalda<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Relajaci\u00f3n<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Prensa de piernas<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Relajaci\u00f3n<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Brazos y hombros<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Relajaci\u00f3n<\/span><\/span><\/td>\n<td><span><span>Relajaci\u00f3n<\/span><\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-70936-607acdb611073.gif\" alt=\"C\u00f3mo desarrollar la fuerza muscular: mejores ejercicios y principios rectores. \u00bfC\u00f3mo entrenar correctamente para aumentar la fuerza?\" \/>Seg\u00fan este plan, puede crear su propio programa de formaci\u00f3n. Pero personalmente, te recomiendo que combines el entrenamiento de m\u00fasculos antagonistas, es decir, m\u00fasculos que son opuestos en sus funciones. Estos m\u00fasculos incluyen el pecho-espalda (los m\u00fasculos del pecho empujan la barra hacia adelante y los m\u00fasculos de la espalda, por el contrario, tiran hacia s\u00ed mismos), b\u00edceps-tr\u00edceps (flexi\u00f3n, extensi\u00f3n del brazo), b\u00edceps de la cadera-cu\u00e1driceps (flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de la pierna).<\/p>\n<p>A menudo notar\u00e1 que despu\u00e9s de un entrenamiento de pecho, los ejercicios de espalda son m\u00e1s f\u00e1ciles. Esto se debe a que durante los movimientos de presi\u00f3n de los m\u00fasculos pectorales, los m\u00fasculos de la espalda se resisten a esto, ya que son antagonistas. Pero cuando ya pasemos a entrenar la espalda, entonces el pecho ya no podr\u00e1 resistir tanto, ya que antes estar\u00e1 cansado. Esta es una gran oportunidad para ganar un par de kilos de m\u00e1s. Es por eso que a Arnold Schwarzenegger y otros grandes culturistas les encantaba entrenar el pecho y la espalda. Creo que el punto est\u00e1 claro para ti.<\/p>\n<p>A veces hice press de banca e inmediatamente hice flexiones en la barra. Esto agrega variedad a su entrenamiento y crea una intensidad moderada. Definitivamente deber\u00edas probarlo.<\/p>\n<p><strong>Plan de entrenamiento aproximado:<\/strong><\/p>\n<p><strong>PRENSA DE PECHO (LUNES \/ MARTES)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>El ejercicio<\/th>\n<th>Enfoques<\/th>\n<th>Repeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Press de banca<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Prensa inclinada con barra<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Press de banca con mancuernas<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>ocho<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Peso muerto<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Fila de la barra al cintur\u00f3n en la pendiente<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>ocho<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Se encoge de hombros con una barra (balancea el trapezoide)<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>ocho<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>PRENSA DE PIES (MI\u00c9RCOLES \/ JUEVES)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>El ejercicio<\/th>\n<th>Enfoques<\/th>\n<th>Repeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Sentadillas<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Prensa de piernas en el simulador<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>ocho<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Extensi\u00f3n de piernas en el simulador<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Peso muerto rumano con mancuernas<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Curl de piernas en el simulador<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>ocho<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Elevaci\u00f3n de pantorrillas de pie, sentado<\/td>\n<td>ocho<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>MANOS-HOMBROS (VIERNES \/ S\u00c1BADO)<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>El ejercicio<\/th>\n<th>Enfoques<\/th>\n<th>Repeticiones<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Press con barra sentado<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Press con mancuernas sentado<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>ocho<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Balancea mancuernas a los lados en una pendiente<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Press de banca con agarre estrecho<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>ocho<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Prensa francesa<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Curls con barra de pie<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<td>cinco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Sentado flexiones con mancuernas en un banco inclinado<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>ATENCI\u00d3N:<\/strong> Puedes entrenar los abdominales al final de cada entrenamiento, es decir, 3 veces por semana. Puede elegir los ejercicios que desee.<\/p>\n<h2>Riesgos al trabajar con grandes pesos<\/h2>\n<p>Entrenar con grandes pesos, incluso con la t\u00e9cnica correcta, conlleva cierta destrucci\u00f3n para el cuerpo. Esto es especialmente cierto para las articulaciones y los ligamentos. Consideremos los riesgos y las prevenciones por separado para las articulaciones principales:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>La articulaci\u00f3n del hombro es la<\/strong> m\u00e1s flexible y fr\u00e1gil. Para mantener viva la articulaci\u00f3n del hombro, haga el press de banca correcto y ag\u00e1chese. En el primer ejercicio, debe reducir los om\u00f3platos tanto como sea posible y fijar los hombros. En el segundo, intenta llevar la barra un poco m\u00e1s ancha que tus hombros para que las articulaciones est\u00e9n menos cargadas. Antes de cada entrenamiento de banco, debe bombear los m\u00fasculos rotadores del hombro. Los ejercicios para estos m\u00fasculos se pueden encontrar en Internet, solo hay un par de ellos.<\/li>\n<li><strong>Articulaci\u00f3n del codo<\/strong>. En todos los movimientos de presi\u00f3n, trate de no estirar los brazos hasta el final, para que la carga no entre en la articulaci\u00f3n. Use coderas seg\u00fan sea necesario. Si la articulaci\u00f3n ya est\u00e1 lesionada, deje de hacer flexiones en las barras asim\u00e9tricas.<\/li>\n<li><strong>Las articulaciones de la rodilla a<\/strong> menudo se lesionan en las sentadillas debido a una t\u00e9cnica incorrecta. En pesos pesados, envuelva sus rodillas con vendas r\u00edgidas, incluso si est\u00e1n sanas. Antes de hacer sentadillas pesadas o peso muerto, estire las rodillas en una m\u00e1quina de flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de piernas.<\/li>\n<li><strong>La columna vertebral<\/strong> sufre m\u00e1s que otras. Cuando hagas cualquier ejercicio, incluso recogiendo el panqueque del suelo, mant\u00e9n la espalda recta. Bombea los m\u00fasculos extensores con extensiones e hiperextensiones.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si tiene predisposici\u00f3n a la enfermedad articular u osteocondrosis con hernias, debe comprender que el entrenamiento de fuerza solo acelerar\u00e1 este proceso, pero no todo es tan simple. Todos somos diferentes, nuestros cuerpos tambi\u00e9n reaccionan a la carga de diferentes maneras, por lo tanto, es posible descubrir algo solo de manera experimental.<\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento serio que requiere una gran concentraci\u00f3n en el gimnasio. A este proceso no le gusta la prisa y no perdona los errores. \u00a1Al menos los errores tarde o temprano resultar\u00e1n en lesiones! Adem\u00e1s del entrenamiento para atletas de fuerza (levantadores de pesas, press de banca y levantadores de pesas), \u00a1una nutrici\u00f3n adecuada es importante! Dado que con una dieta convencional para ganar masa, puede aumentar de peso en exceso, y esto es inaceptable para los atletas que compiten.<\/p>\n<p>Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/trenirovka-na-silu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/pumping-effect.ru\/bodibilding\/uprazhneniya-na-silu-myshc. html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/kompleksy-uprazhnenij\/s-sobstvennym-vesom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/sportboxnet\/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-sily-599984c1e86a9e822a3fb296<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5ea93b1df8f6467e32511c66\/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zen.yandex<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ingoodfit.ru\/uprazhnenija-s-sobstvennym-vesom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">. -vesom \/<\/a> <a href=\"https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/full-fit.com\/programmy-trenirovok\/na-silu\/<\/a> <a href=\"https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/www.ironbeauty.ru\/programma-trenirovok-sila<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fuente de grabaci\u00f3n:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Caracter\u00edsticas y reglas del entrenamiento de fuerza. 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