{"id":329923,"date":"2022-05-03T19:45:00","date_gmt":"2022-05-03T16:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=329923"},"modified":"2022-05-03T19:49:55","modified_gmt":"2022-05-03T16:49:55","slug":"pull-ups-de-agarre-ancho-dominadas-con-agarre-ancho-correctas-que-musculos-funcionan-que-tipos-y-que-se-puede-reemplazar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/es\/pull-ups-de-agarre-ancho-dominadas-con-agarre-ancho-correctas-que-musculos-funcionan-que-tipos-y-que-se-puede-reemplazar\/","title":{"rendered":"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?"},"content":{"rendered":"<h2>Los beneficios y desventajas de las dominadas con agarre ancho<\/h2>\n<ul>\n<li>Ejercicio de gran eficacia para entrenar los m\u00fasculos de la espalda.<\/li>\n<li>Los m\u00fasculos de la espalda y, en menor medida, los m\u00fasculos de los brazos se involucran en la mayor medida posible.<\/li>\n<li>Fortalece y desarrolla el cors\u00e9 muscular de la columna superior y media.<\/li>\n<li>Desarrollar la fuerza muscular, el volumen y el ancho de la espalda.<\/li>\n<li>Hacen la figura (torso) de la querida forma triangular de los hombres.<\/li>\n<li>Mejora la postura.<\/li>\n<li>Se crea una carga de tracci\u00f3n moderada en la columna tor\u00e1cica y todos los m\u00fasculos centrales.<\/li>\n<li>El ejercicio no es solo un corrector de postura, sino que tambi\u00e9n ayuda a corregir enfermedades como: escoliosis, hiperlordosis, hipercifosis e isquemia de los discos intervertebrales.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>El<\/strong> ejercicio tambi\u00e9n tiene <strong>inconvenientes<\/strong>. Por ejemplo, cualquier pull-ups est\u00e1 contraindicado para personas con hernias de disco.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos funcionan al tirar hacia arriba de una barra horizontal con un agarre ancho?<\/h2>\n<p>Al realizar dominadas con un agarre amplio, en primer lugar, los m\u00fasculos romboides, dorsales, redondos y trapecios reciben la carga. Tambi\u00e9n participan en el trabajo: los haces posteriores de los m\u00fasculos deltoides, b\u00edceps, antebrazos. <strong>Los<\/strong> extensores de la columna, los m\u00fasculos serrato anterior y los m\u00fasculos abdominales act\u00faan <strong>como m\u00fasculos estabilizadores<\/strong> cuando se realizan dominadas con un agarre amplio.<\/p>\n<h2>T\u00e9cnica de dominadas con agarre ancho<\/h2>\n<ol>\n<li>La posici\u00f3n inicial es colgando de una barra horizontal con los brazos en el ancho \u00f3ptimo, que se determina emp\u00edricamente, aproximadamente un ancho y medio de hombros.<\/li>\n<li>Los brazos en esta posici\u00f3n est\u00e1n completamente extendidos en las articulaciones del codo. El lomo est\u00e1 relajado.<\/li>\n<li>Mientras exhala, con el esfuerzo de los m\u00fasculos objetivo, tiramos del torso hacia la barra transversal. Intenta alcanzar la barra con la barbilla. El movimiento se realiza con suavidad, sin sacudidas y otros movimientos auxiliares.<\/li>\n<li>En inspiraci\u00f3n, el movimiento se invierte. Este movimiento tambi\u00e9n es suave.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>pros<\/h2>\n<p>Las dominadas con agarre ancho tienen grandes beneficios. Sujeto a un entrenamiento constante y a la correcta metodolog\u00eda de ejercicio, activamos un aumento constante de masa muscular.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/GjVvFGSc-JM\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>Entonces, en una persona que, de manera intensiva y constante, se levanta sobre una barra horizontal con un agarre, se activan casi todos los m\u00fasculos de la espalda, de ah\u00ed que se puedan distinguir las siguientes ventajas de la t\u00e9cnica deportiva presentada:<\/p>\n<ol>\n<li>Los hombros visualmente comienzan a parecer m\u00e1s anchos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>2 El f\u00edsico adquiere una apariencia m\u00e1s en relieve, se puede notar el cuerpo en forma de V.<\/p>\n<p>3 La aparici\u00f3n de una postura correcta.<\/p>\n<p>4 Mantener el tono muscular general.<\/p>\n<p>5 Mayor fuerza en el press de banca y otros ejercicios.<\/p>\n<p>6 Capacidad para crear series y tres series a partir de ejercicios.<\/p>\n<p>7 Previene enfermedades de la columna.<\/p>\n<h2>Tipos basicos<\/h2>\n<p>Las dominadas con agarre ancho pueden involucrar diferentes \u00e1reas de nuestros m\u00fasculos. Al cambiar el agarre y la posici\u00f3n de las manos en la barra, puede variar el nivel de tensi\u00f3n en diferentes partes de la espalda. Ahora veamos qu\u00e9 puede obtener como resultado de usar diferentes tipos de ejercicios similares.<\/p>\n<ul>\n<li>Un apret\u00f3n estrecho en dos pu\u00f1os, poco utilizado por los deportistas, pero en vano. Este tipo de dominadas te permite ejercitar h\u00e1bilmente tus b\u00edceps y antebrazo. Dependiendo del apoyo, la carga se puede distribuir entre dorsales y tr\u00edceps.<\/li>\n<li>Las dominadas de agarre anchas y paralelas se realizan de tal manera que el atleta coloca sus palmas a una gran distancia entre s\u00ed para eliminar completamente la carga en el antebrazo. En este tipo de dominadas, el movimiento se produce como resultado de la contracci\u00f3n de los m\u00fasculos redondos, as\u00ed como del deltoides.<\/li>\n<li>Pull-ups de agarre ancho: en este tipo de pull-up, hay mucho bombeo de la parte exterior de los m\u00fasculos m\u00e1s anchos, lo que finalmente le da al atleta un torso en forma de V. Casi todas las cargas act\u00faan sobre los m\u00fasculos de la columna, el valor de los deltas y b\u00edceps se reduce a cero.<\/li>\n<li>Pull-ups con agarre amplio en la cabeza. Este tipo de ejercicio en la barra horizontal ejerce m\u00e1s presi\u00f3n sobre los m\u00fasculos deltoides y trapecio. Para que se contraigan y estiren de la manera correcta, es imperativa una excelente movilidad de las articulaciones de los hombros. Todo funciona de la misma manera, como si un atleta estuviera pellizcando un hierro por detr\u00e1s de la cabeza. Si se siente inc\u00f3modo o inc\u00f3modo, debe interrumpir la lecci\u00f3n. Haga dominadas est\u00e1ndar y bombee y cargue sus m\u00fasculos con ejercicios aislados (por ejemplo, pasos con mancuernas o ejercicios con ellas, realizados en mezcla).<\/li>\n<li>Pull-ups con un agarre ancho inverso: en este ejercicio, el atleta activa sus b\u00edceps en un modo mejorado, representan aproximadamente el cincuenta por ciento de la carga. Incluso en este entrenamiento, se hace hincapi\u00e9 en los m\u00fasculos dorsal inferior, luego, en primer lugar, debe inclinarse un poco hacia abajo en la regi\u00f3n tor\u00e1cica, mirar un poco hacia arriba e intentar alcanzar la barra con la barbilla. Si puede realizar un ejercicio de este tipo, despu\u00e9s de poco tiempo, observe que su espalda se ha hinchado mucho.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cb0f504.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cb0f504.jpg\" alt=\"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?\"><\/a><\/p>\n<p>Cualquiera de los m\u00e9todos anteriores de agarre mientras se tira hacia arriba se puede modificar para hacer la carga m\u00e1s fuerte. Para estos fines, se utiliza una ponderaci\u00f3n adicional. Necesita realizar los ejercicios solo cuando sea demasiado f\u00e1cil para usted involucrarse solo con su cuerpo, y puede f\u00e1cilmente y sin aplicar mucho esfuerzo hacer cuatro o m\u00e1s aproximaciones, mientras realiza de quince a veinte dominadas.<\/p>\n<p>Como comprender\u00e1, el peso de las pesas no debe ser muy grande, no es necesario poner mucho hierro y hacer solo dos o tres aproximaciones con la t\u00e9cnica incorrecta y balancear su cuerpo para hacer frente al ejercicio.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/fRcEBlLFYUE\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Preparaci\u00f3n del ejercicio<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cbd7a05.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cbd7a05.jpg\" alt=\"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?\"><\/a><\/p>\n<p>El pull-up es a menudo el primer entrenamiento de espalda del principiante. Por tanto, hay que empezar con un buen calentamiento general. Incluye actividad aer\u00f3bica, movimientos de rotaci\u00f3n en todas las articulaciones en una buena amplitud y, si una persona ha tenido lesiones, un par de enfoques ligeros en un simulador de bloques en la espalda.<\/p>\n<p>Para un deportista sano, basta con colgarse de la barra horizontal. Es importante abordar el ejercicio de manera responsable y no realizar el primer abordaje sin un calentamiento articular.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo hacerlo correctamente<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cccf5f3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cccf5f3.jpg\" alt=\"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?\"><\/a><\/p>\n<ul>\n<li>El movimiento se realiza gracias al trabajo de los m\u00fasculos m\u00e1s anchos de la espalda, activados por el movimiento simult\u00e1neo de ambos codos hacia abajo. Esto ayuda a aislar el grupo de m\u00fasculos activos y evitar la tracci\u00f3n activa del b\u00edceps;<\/li>\n<li>El trabajo de los codos debe ser estrictamente en una trayectoria, sin torceduras y cualquier distorsi\u00f3n y violaci\u00f3n;<\/li>\n<li>Es necesario tirar de los om\u00f3platos hacia la columna para incluir adicionalmente los m\u00fasculos de la espalda y evitar el sobreesfuerzo de la columna cervical;<\/li>\n<li>Evitar balanceos y \u00abespalda blanda\u00bb ayudar\u00e1 a la correcta distribuci\u00f3n de la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n. Puede tomar un respiro y levantarse mientras contiene la respiraci\u00f3n. Esto le permitir\u00e1 activar activamente los m\u00fasculos y evitar movimientos innecesarios;<\/li>\n<li>Durante el trabajo, debe regresar completamente a la posici\u00f3n inicial, no comience la siguiente repetici\u00f3n con los codos ligeramente doblados, para no transferir la carga a otros grupos musculares;<\/li>\n<li>Es importante no permitir que la cabeza de los hombros se \u00abincline\u00bb hacia adelante en el colgante para que al tirar hacia arriba la articulaci\u00f3n del hombro funcione en su amplitud natural.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Errores<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cd84732.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cd84732.jpg\" alt=\"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?\"><\/a><\/p>\n<p>Los errores t\u00e9cnicos en el pull-up de agarre ancho son variados. Incluyen \u00abpoco profundo\u00bb, es decir, peque\u00f1a amplitud, levantamiento y demasiado balanceo del cuerpo y patadas activas. Cualquier balanceo, movimiento de inercia e intento de empujar el cuerpo de alguna manera hacia la barra y no elevarse debido a la fuerza de los m\u00fasculos se consideran violaciones de la t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>No se recomienda tirar hacia arriba con la espalda relajada, realizando el movimiento principal solo con la fuerza de los brazos, es decir, los b\u00edceps. Utilizado en gimnasia y crossfit, las dominadas en una trayectoria el\u00edptica \u00abkipping\u00bb en el culturismo cl\u00e1sico se consideran un error t\u00e9cnico.<\/p>\n<p>Un agarre abierto, que es la posici\u00f3n de los dedos con el pulgar en la barra en la parte superior, se considera un error t\u00e9cnico en el levantamiento de calles y el entrenamiento, pero no en el contexto del bombeo muscular normal. Otra cosa es que esta posici\u00f3n de los dedos sobrecarga los antebrazos y les obliga a hacer un trabajo extra.<\/p>\n<p>El movimiento en una peque\u00f1a amplitud no es muy bueno para bombear los m\u00fasculos de la espalda, solo te permiten fortalecer los b\u00edceps, pero los dorsales simplemente \u00abno alcanzan la carga\u00bb. El uso de esta t\u00e9cnica conduce al hecho de que una persona no entrena los m\u00fasculos de la espalda, sino que se enga\u00f1a a s\u00ed misma.<\/p>\n<h2>Contraindicaciones<\/h2>\n<p>Mucha gente piensa que las dominadas con agarre ancho son de gran ayuda en el tratamiento de las hernias de disco, sin embargo, esto no es del todo cierto.<\/p>\n<blockquote>\n<p>\u00a1Nota! En presencia de una hernia, cualquier carga de tracci\u00f3n orientada verticalmente en la columna est\u00e1 estrictamente contraindicada, ya que en algunos casos esto solo puede aumentar el tama\u00f1o de la hernia.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Afortunadamente, los ejercicios de espalda no se limitan solo a las dominadas; ahora todos los gimnasios modernos est\u00e1n equipados con varios entrenadores de bloque y palanca, en los que puede ejercitar los dorsales de la espalda con la misma eficacia y, lo que es m\u00e1s importante, sin poner en peligro su salud.<\/p>\n<p>Sin embargo, antes de comenzar a entrenar la espalda, es mejor consultar a su m\u00e9dico o instructor altamente calificado sobre c\u00f3mo reemplazar las dominadas de agarre ancho. Puede ser una fila vertical en una m\u00e1quina de bloque de agarre ancho, pull-downs en una m\u00e1quina de palanca o un jersey de arriba.<\/p>\n<h2>Programa de dominadas<\/h2>\n<p>Si incluso unas pocas dominadas con agarre ancho le resultan dif\u00edciles, la tabla siguiente puede resultarle \u00fatil. Este programa de dominadas con agarre amplio est\u00e1 dise\u00f1ado para 5 semanas, el entrenamiento se realiza 3 veces por semana, se presta mucha atenci\u00f3n a los ejercicios de entrenamiento y periodizaci\u00f3n de la carga. Con la ayuda de este programa, puede aumentar en poco tiempo el n\u00famero de dominadas hasta 15 veces en un solo enfoque.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Una semana<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><strong><span><span>N\u00famero de entrenamiento<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><strong><span><span>Plan de entrenamiento<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>El primero<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>uno<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups en una barra baja &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Colgado en la barra horizontal &#8211; 2&#215;30 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups en una barra baja &#8211; 3&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Colgado de una toalla &#8211; 2&#215;25 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups en amplitud incompleta &#8211; 1&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups en un gravitr\u00f3n o con arneses &#8211; 2&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups en una barra baja &#8211; 4&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>El segundo<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>uno<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups en un gravitr\u00f3n o con arneses &#8211; 3&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups en amplitud incompleta &#8211; 2&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Colgado en la barra horizontal &#8211; 2&#215;35 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups en amplitud incompleta &#8211; 2&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups con la ayuda de un compa\u00f1ero &#8211; 2&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups en un gravitr\u00f3n o con arneses &#8211; 3&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups con la ayuda de un compa\u00f1ero &#8211; 3&#215;5<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Colgado de una toalla &#8211; 2&#215;30 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Tercero<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>uno<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de agarre ancho &#8211; 3&#215;6<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups en una barra baja &#8211; 5&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de agarre ancho &#8211; 1&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups en un gravitr\u00f3n o con arneses &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Colgado en la barra horizontal &#8211; 1&#215;40 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups en barra baja &#8211; 4&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Cuatro<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>uno<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de agarre ancho &#8211; 2&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups en un gravitr\u00f3n o con arneses &#8211; 4&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de agarre ancho &#8211; 2&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Colgado de una toalla &#8211; 2&#215;35 segundos<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de agarre ancho &#8211; 3&#215;8<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups en un gravitr\u00f3n o con arneses &#8211; 3&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong><span><span>Quinto<\/span><\/span><\/strong><\/td>\n<td><span><span>uno<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups de agarre ancho &#8211; 2&#215;12<\/span><\/span><\/li>\n<li><span><span>Pull-ups en barra baja &#8211; 4&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>2<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Pull-ups en un gravitr\u00f3n o con arneses &#8211; 3&#215;10<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span><span>3<\/span><\/span><\/td>\n<td>\n<ul>\n<li><span><span>Dominadas con agarre ancho &#8211; 3&#215;15<\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>consejos y trucos<\/h2>\n<p>Para realizar dominadas con la m\u00e1xima eficiencia, es necesario seguir algunas pautas:<\/p>\n<ul>\n<li>Realizamos el colgado en la barra horizontal con un agarre amplio de las manos, apuntando las manos en direcci\u00f3n opuesta a nosotros mismos. <strong>Brazos muy separados cargan la espalda y dan forma a su silueta.<\/strong><\/li>\n<li>Dado que este tipo de entrenamiento tiene como objetivo maximizar el desarrollo de los m\u00fasculos m\u00e1s anchos, el esfuerzo al levantar debe concentrarse en los m\u00fasculos de la espalda, no en los brazos. Tenga en cuenta que la parte posterior funciona y las manos ayudan, y no al rev\u00e9s.<\/li>\n<li><strong>Las articulaciones del codo no deben moverse hacia los lados.<\/strong> Este es un punto muy importante, ya que la carga del m\u00fasculo m\u00e1s ancho de la espalda ir\u00e1 al b\u00edceps. No mueva los brazos, levante el torso activando los m\u00fasculos de la espalda.<\/li>\n<li>Si le resulta dif\u00edcil, corrija su t\u00e9cnica con la ayuda de un instructor. <strong>No persiga el n\u00famero de series realizadas<\/strong>. Dedica m\u00e1s tiempo a perfeccionar tu t\u00e9cnica.<\/li>\n<li>Levante el cuerpo hasta que el pecho se detenga al nivel de la barra horizontal y el ment\u00f3n est\u00e9 por encima de la barra transversal. No dejes de moverte hasta alcanzar la posici\u00f3n m\u00e1xima. Si no llega a la barra con la barbilla, es mejor acortar el n\u00famero de aproximaciones por un tiempo.<\/li>\n<li>Con los m\u00fasculos espinales poco desarrollados, esta dominada es bastante dif\u00edcil de realizar. <strong>Debe comenzar con el desarrollo f\u00edsico general.<\/strong> A medida que los m\u00fasculos de la espalda se fortalecen, puede activarlos, llev\u00e1ndolos gradualmente a tres series de diez ejercicios.<\/li>\n<li>Para nivel avanzado, se recomienda usar peso adicional agregando peso al cintur\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>No se recomiendan las dominadas para personas con lesiones no tratadas. En este caso, es necesario consultar con un m\u00e9dico sobre la posibilidad de realizar ciertos tipos de levantamientos en la barra horizontal.<\/p>\n<h2>Programa de entrenamiento de espalda en la barra horizontal.<\/h2>\n<p>La ventaja de este entrenamiento es que bombearemos cualitativamente los m\u00fasculos de la espalda, adem\u00e1s de afectar a casi el resto del cuerpo. Aunque las dominadas son mucho m\u00e1s dif\u00edciles que las flexiones, aqu\u00ed puedes trabajar durante mucho tiempo sin acidificarte debido al uso uniforme de los m\u00fasculos para distribuir la carga.<\/p>\n<p>Es posible y recomendable balancear la espalda en la barra horizontal diariamente. Si tu forma f\u00edsica es d\u00e9bil, haz el complejo 3 a 1, donde el n\u00famero mayor son los entrenamientos. El ejercicio diario ser\u00e1 beneficioso no tanto en t\u00e9rminos visuales como en sensaciones personales y funcionalidad f\u00edsica. <strong>Todav\u00eda vale la pena descansar un d\u00eda a la semana.<\/strong> Solo para no estresar el cuerpo.<\/p>\n<p>Si trabaja duro o tiene problemas cr\u00f3nicos de salud y estado de \u00e1nimo, es mejor cambiar a 3 d\u00edas de entrenamiento y 1 d\u00eda libre. De lo contrario, puede haber m\u00e1s problemas que ventajas.<\/p>\n<p>El descanso entre series debe ser de unos 60 a 80 segundos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Un ritmo m\u00e1s r\u00e1pido<\/strong> ayudar\u00e1 a mejorar el efecto de eliminaci\u00f3n de calor\u00edas y es adecuado <strong>para personas que buscan perder peso<\/strong>. No es la forma m\u00e1s eficiente, pero ayudar\u00e1. Adem\u00e1s, fortalece el cuerpo y el cuerpo, que trabaja en situaciones de estr\u00e9s.<\/li>\n<li>Para un <strong>entrenamiento con pesas<\/strong> regular<strong>,<\/strong> puede tomarse su tiempo, pero es importante trabajar al mismo ritmo. Haz 2 vueltas. En el medio, aumente el descanso a 120 segundos, que se pueden utilizar para estirar los m\u00fasculos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Un conjunto de ejercicios en la barra horizontal de la espalda:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Pull-ups est\u00e1ndar (10 veces).<\/li>\n<li>Pull-ups de agarre ancho (7 veces).<\/li>\n<li>Pull-ups apretados (10 veces).<\/li>\n<li>Pull-ups detr\u00e1s de la espalda (7 veces).<\/li>\n<li>Pull-ups de comando (10 veces).<\/li>\n<li>Elevando el cuerpo al horizonte (7 veces).<\/li>\n<\/ul>\n<p>El programa no indica un n\u00famero elevado de repeticiones. Esta t\u00e1ctica funcionar\u00e1 si quieres construir una espalda ancha en la barra horizontal o mantenerte en forma. Esto es suficiente, si practicas todos los d\u00edas o incluso cada dos d\u00edas, para notar una diferencia agradable en un mes. Sin embargo, esto no te har\u00e1 f\u00edsicamente m\u00e1s fuerte, al menos en el \u00e1rea de las barras horizontales. El hecho es que no se puede entrenar al cuerpo para que est\u00e9 preparado para nada. Si haces muchas lagartijas, no significa que har\u00e1s muchas lagartijas. Para fortalecerse f\u00edsicamente, necesita aumentar constantemente el n\u00famero de repeticiones o trabajar con pesas.<\/p>\n<h2>Opciones de agarre<\/h2>\n<p>B\u00e1sicamente, depende de usted c\u00f3mo sujetar la barra con las manos. De manera puramente intuitiva, las personas eligen el agarre recto que les resulta m\u00e1s c\u00f3modo. Vale la pena cambiar el agarre de vez en cuando, lo que permitir\u00e1 que los mismos m\u00fasculos trabajen de diferentes maneras.<\/p>\n<p>Un agarre inverso m\u00e1s estrecho, en el que las palmas se dirigen hacia los hombros, se utiliza para ejercitar los m\u00fasculos de los brazos, especialmente los b\u00edceps. Para construir su dorsal ancho, use un agarre m\u00e1s ancho y recto con las palmas hacia afuera para construir su espalda m\u00e1s ancha lo m\u00e1s r\u00e1pido posible. Puedes cambiar y alternar los tipos de agarre justo durante el entrenamiento, lo cual es muy \u00fatil para no sobrecargar solo un grupo de m\u00fasculos.<\/p>\n<h2>\u00bfPuede una persona principiante o con sobrepeso detenerse?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6ce3530c.jpg\" alt=\"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?\" \/>Conoc\u00ed una barra horizontal por primera vez a la edad de 15 a\u00f1os. Era 1994. Mi amigo del gimnasio y yo vinimos a trabajar en la parte de atr\u00e1s del garaje de su padre. Fue a la barra horizontal y se levant\u00f3 con un agarre amplio 25 veces. \u00a1Qued\u00e9 impresionado!<\/p>\n<p>Era mi turno. Salt\u00e9, extend\u00ed los brazos sobre la barra, reun\u00ed fuerzas y &#8230; me levant\u00e9 una vez. Impresionante, \u00bfeh? Mis 5 series de 1 repetici\u00f3n cada una fueron completamente desatendidas ese d\u00eda. Sin embargo, en lugar de evitar la barra horizontal, decid\u00ed dominar los conceptos b\u00e1sicos de este dif\u00edcil ejercicio para m\u00ed en la barra horizontal para la espalda, y luego comenc\u00e9 a perfeccionar mis habilidades.<\/p>\n<p>Para levantarse muchas veces en una serie, debe tener buena fuerza y \u200b\u200bresistencia. Pero el n\u00famero de repeticiones realizadas no es lo m\u00e1s importante en este ejercicio.<\/p>\n<p>Lo principal es establecer tareas reales y objetivos alcanzables, especialmente en las etapas iniciales, porque no es tan f\u00e1cil levantar el propio peso corporal.<\/p>\n<p>Los principiantes deben probar las dominadas desde un salto para comenzar, porque los m\u00fasculos que trabajan se incluyen en el proceso de entrenamiento precisamente durante la fase negativa del ejercicio para la espalda en la barra horizontal, es decir, bajar, no levantar el cuerpo. En este caso, es importante no solo descender bruscamente, sino realizar la fase negativa de forma lenta y con la m\u00e1xima tensi\u00f3n muscular, lo que tambi\u00e9n reducir\u00e1 el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n<p>En mi opini\u00f3n, absolutamente cualquier persona con la motivaci\u00f3n adecuada y la pr\u00e1ctica necesaria puede detenerse. \u00a1Solo la pr\u00e1ctica y la dedicaci\u00f3n te llevar\u00e1n a la perfecci\u00f3n!<\/p>\n<p>Si no puede hacerlo una vez o solo una vez, en ning\u00fan caso elimine las dominadas de su plan de entrenamiento. Las series con 1 repetici\u00f3n progresar\u00e1n a 2 repeticiones con el tiempo, y donde 2 y tres no est\u00e1n lejos. Usted mismo no notar\u00e1 c\u00f3mo 10 repeticiones en un enfoque le parecer\u00e1n infantiles. Mi mejor resultado en un set fue 37 dominadas con agarre ancho. Tambi\u00e9n puedo tirar hacia arriba dos veces con un peso adicional de 45 kg y 20 veces con un peso de 11 kg. La inflaci\u00f3n no se produce de inmediato. Me tom\u00f3 a\u00f1os de arduo trabajo conseguir unos m\u00fasculos de la espalda tan hermosos y poderosos, pero cr\u00e9ame, vale la pena.<\/p>\n<h2>Reglas y caracter\u00edsticas del entrenamiento.<\/h2>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cec610f.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cec610f.jpg\" alt=\"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?\"><\/a><\/p>\n<p>Cuanto m\u00e1s lentas sean las dominadas, mejor trabajar\u00e1n los m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Para fortalecer los m\u00fasculos de la espalda en la barra horizontal, es importante organizar su entrenamiento correctamente y prestar atenci\u00f3n a todos los elementos. El eslab\u00f3n m\u00e1s d\u00e9bil aqu\u00ed no es el m\u00e1s amplio, sino el agarre de la mano. Los entrenamientos comienzan con un simple colgado en la barra horizontal, tratando de aumentar el tiempo de ejecuci\u00f3n cada vez.<\/p>\n<ul>\n<li>La condici\u00f3n principal para tirar hacia arriba es la t\u00e9cnica, no el n\u00famero m\u00e1ximo de aproximaciones. La t\u00e9cnica se puede entrenar todos los d\u00edas. Los intentos de colgar o levantar se realizan de 5 a 10 veces al d\u00eda, 1 vez. Es el volumen que hace posible, tarde o temprano, implementar el plan. Vale la pena familiarizarse con la t\u00e9cnica en el gimnasio o con aficionados experimentados en la calle.<\/li>\n<li>Ritmo: cuanto m\u00e1s lento sube y baja el atleta, mejor se trabajan los m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Seguridad: el agarre d\u00e9bil, las manos mojadas o resbaladizas a menudo provocan ca\u00eddas. Se recomienda usar guantes o usar talco seco para evitar que sus palmas se deslicen sobre la barra. Los callos tambi\u00e9n son un problema. Son muy dolorosos e interfieren con su entrenamiento.<\/li>\n<li>El pull-up, como intentar hacerlo, es parte del programa de entrenamiento general. El ejercicio puede ser parte de la fuerza, el volumen o la estimulaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p>Despu\u00e9s del entrenamiento, especialmente en las etapas iniciales, duelen los m\u00fasculos, ligamentos y articulaciones. Esto es normal. Para reducir la incomodidad, es importante calentar bien antes de hacer ejercicio y trabajar lentamente.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 necesitas detenerte?<\/h2>\n<p>Los m\u00fasculos de la espalda son grandes y crecen r\u00e1pidamente con estimulaci\u00f3n. Basta con mirar las fotos de los culturistas modernos, cuyos dorsales parecen alas. Pero sus populares programas de entrenamiento consisten principalmente en ejercicios que no son seguros para la columna. Las dominadas son una forma r\u00e1pida e inofensiva de desarrollar la espalda.<\/p>\n<p>Durante el ejercicio, la columna se estira, las manos y las articulaciones se fortalecen, las caderas y la prensa reciben una carga est\u00e1tica. Una espalda fuerte te ayuda a tener un pecho fuerte, hombros anchos y una postura correcta.<\/p>\n<p>Ayuda de dominadas:<\/p>\n<ul>\n<li>mejorar el alivio de la espalda;<\/li>\n<li>desarrollar los m\u00fasculos de la cintura escapular y la parte superior de la espalda;<\/li>\n<li>fortalecer la fuerza de agarre;<\/li>\n<li>aumentar el peso de trabajo en otros ejercicios de espalda;<\/li>\n<li>aumentar la producci\u00f3n de la hormona del crecimiento, que afecta el crecimiento muscular y el metabolismo de las grasas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Las dominadas son \u00fatiles para los atletas que tienen un delta anterior sobredesarrollado: fortalecen el m\u00fasculo deltoides posterior, eliminando as\u00ed el desequilibrio.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo aprender a tirar hacia arriba?<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6cf63c80.jpg\" alt=\"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?\" \/>A diferencia de otros ejercicios b\u00e1sicos, las dominadas elevan todo el cuerpo. Por lo tanto, cuanto m\u00e1s peso, m\u00e1s dif\u00edcil es aprender a tirar. 4 ejercicios ayudar\u00e1n en un asunto dif\u00edcil:<\/p>\n<ol>\n<li>M\u00e1quina de dominadas: una buena opci\u00f3n para alguien que nunca ha parado y no comprende el principio b\u00e1sico del movimiento vertical.<\/li>\n<li>Ejercicio con salto: el salto se realiza con un gui\u00f3n hacia arriba, seguido de un lento descenso hacia abajo.<\/li>\n<li>Pull-ups horizontales con apoyo de piernas: realizado en barra baja, barras asim\u00e9tricas, anillas, en m\u00e1quina Smith o bucles TRX sin arquear la espalda.<\/li>\n<li>Pull-ups con banda el\u00e1stica: La banda el\u00e1stica debe colgar de la barra en forma de bucle, dentro del cual se coloca la rodilla de la pierna doblada.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Las principales reglas que le ayudar\u00e1n a aprender a levantar:<\/p>\n<ul>\n<li>Entrena los m\u00fasculos involucrados en las dominadas. Haz dominadas horizontales, filas inclinadas, peso muerto de agarre ancho y filas con barra en T para fortalecer la espalda, el pecho y los brazos.<\/li>\n<li>Practica colgar. Mant\u00e9ngase en la posici\u00f3n inicial con los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos. Trate de mantener los om\u00f3platos juntos y cuelgue de la barra el mayor tiempo posible. Intente hacer esto con una mano y conc\u00e9ntrese mentalmente en el trabajo de los m\u00fasculos de la espalda.<\/li>\n<li>Haz dominadas negativas. La pr\u00e1ctica del descenso lento hace que los m\u00fasculos de la espalda trabajen m\u00e1s. Instale una barra horizontal en casa y realice regularmente un movimiento simple con \u00e9nfasis en la segunda fase.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Formas alternativas de estimular los m\u00fasculos de la espalda<\/h2>\n<p>La barra horizontal es, por supuesto, buena, pero ser\u00eda bueno inscribirse en una mecedora, hay muchas m\u00e1s formas de bombear la espalda delgada.<\/p>\n<p>El gimnasio cuenta con pesas, mancuernas y una variedad de m\u00e1quinas que te ayudar\u00e1n a sentir tu espalda de una manera que nunca antes hab\u00edas sentido.<\/p>\n<p>Una gran ventaja de los ejercicios con barra, mancuernas o en simuladores es que con ellos es m\u00e1s f\u00e1cil sentir el m\u00fasculo deseado y, por tanto, aumentar su fuerza y \u200b\u200bvolumen.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 agarre elegir: ancho o medio?<\/h2>\n<p>La elecci\u00f3n del agarre depende del objetivo que se persiga.<\/p>\n<ul>\n<li>Si un atleta quiere ejercitar la espalda tanto como sea posible sin distribuir la carga en los m\u00fasculos de los brazos, entonces es mejor detenerse en un agarre amplio.<\/li>\n<li>Si el objetivo de una persona es desarrollar armoniosamente los m\u00fasculos, entonces el agarre medio ser\u00e1 m\u00e1s relevante.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La flexibilidad tambi\u00e9n influye en la elecci\u00f3n del agarre. Cuanto peor sea, m\u00e1s ancho deber\u00eda ser el agarre.<\/p>\n<h2>\u00bfQui\u00e9n no deber\u00eda hacer tales ejercicios?<\/h2>\n<p>Si alguna vez ha tenido enfermedades asociadas con la regi\u00f3n cervical o la articulaci\u00f3n del hombro, no le recomendamos que recurra a este enfoque, ya que es en estos departamentos donde se produce una carga grave.<\/p>\n<p>No intente tomar el agarre m\u00e1s amplio de inmediato, ya que esto nuevamente amenaza con lesionarse. Primero, intente un agarre ligeramente m\u00e1s ancho que sus hombros, y luego observe sus propios sentimientos y ajuste sus movimientos si es necesario.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d013fd7.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d013fd7.jpg\" alt=\"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?\"><\/a><\/p>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 la cabeza da vueltas y duele al tirar hacia arriba?<\/h2>\n<p>Si tiene osteocondrosis, puede experimentar mareos y dolores de cabeza despu\u00e9s de hacer dominadas. En este caso, se recomienda que primero consulte con su m\u00e9dico y solo luego agregue el ejercicio al programa de entrenamiento.<\/p>\n<p>Estas sensaciones desagradables pueden ocurrir si inclina demasiado la cabeza. La presi\u00f3n sobre el cuello aumenta y, como resultado, la persona puede sentir un leve mareo. La respiraci\u00f3n correcta tambi\u00e9n es de gran importancia.<\/p>\n<h2>Los principales secretos del ejercicio.<\/h2>\n<p>Los levantamientos de cabeza con agarre ancho deben realizarse teniendo en cuenta los siguientes matices:<\/p>\n<ul>\n<li>Haz un agarre tan ancho que en la punta (en la parte superior) los <strong>antebrazos queden paralelos<\/strong> (o, en otras palabras, perpendiculares al suelo).<\/li>\n<li>Trate de no extender los brazos demasiado. De lo contrario, la amplitud disminuye y los lats se descargan. Es ideal encontrar un t\u00e9rmino medio cuando la amplitud es suficiente para ejercitar los m\u00fasculos.<\/li>\n<li><strong>Trate de no encorvarse<\/strong> cuando se detenga. Es importante. No es dif\u00edcil hacer esto, es suficiente acercar los om\u00f3platos lo m\u00e1s posible entre s\u00ed. Hay personas que no pueden levantarse as\u00ed por falta de movilidad en los hombros. Por lo tanto, si est\u00e1 encorvado, debe abandonar este tipo de ejercicio en favor de un movimiento normal hacia el pecho.<\/li>\n<li>El ment\u00f3n de la cabeza es un ejercicio b\u00e1sico dise\u00f1ado para trabajar tus dorsales. Por lo tanto, si su objetivo es lograr una espalda ancha y poderosa, entonces debe incluirse en el programa de entrenamiento.<\/li>\n<li>Si no puede detenerse ni una sola vez, debe involucrar a un asistente. Te ayudar\u00e1 a subir al nivel requerido (tambi\u00e9n puedes usar un gravitr\u00f3n).<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d0ba679.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\" title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-82694-607af6d0ba679.jpg\" alt=\"Pull-ups de agarre ancho. Dominadas con agarre ancho correctas: \u00bfqu\u00e9 m\u00fasculos funcionan, qu\u00e9 tipos y qu\u00e9 se puede reemplazar?\"><\/a><\/p>\n<p>Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding.com.ua\/podtjagivanija-shirokim-hvatom\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding.com.ua\/podtjagivanija-shirokim-hvatom\/<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ cuerpo de constructor .ru \/ podtyagivaniya-na-perekladine-shirokij-xvat \/<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html<\/a> <a href=\"https:\/\/ladylifestyle.ru\/figura\/pravilnye-podtyagivaniya-shirokim-hvatom-kakie-myshtsy-rabotayut-vidy-i-chem-mozhno-zamenit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/ladylifestyle.ru\/figura\/pravilnye-podtyagivaniyahvatom-im- mysayhuttsy-ra -vidy-i-chem-mozhno-zamenit \/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/spiny\/nakachat-spinu-na-turnike.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/myshcy\/spiny\/nakachat-spinu-na-turnike.html<\/a> <a href=\"https:\/\/fitzdrav.com\/fitnes\/kak-nakachat-myshtsy-spiny-na-turnike.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitZdrav.com\/fitnes\/kak -nakachat- myshtsy-spiny-na-turnike.html<\/a> <a href=\"https:\/\/nogostop.ru\/spina\/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/NogoStop.ru\/spina\/trenirovka-spiny-na-turnike-i-brusyax.html<\/a> <a href=\"https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/trenirofka.ru\/programmy-trenirovok\/uprazhnenija-po-gruppam-myshc\/kak-na-turnike-nakachat-spiny.html<\/a> <a href=\"https:\/\/vzale.net\/kak-nakachat-spinu-na-turnike\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/vzale.net\/kak-nakachat-spinu-na-turnike\/<\/a> <a href=\"https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ bodybuilding-and-fitness.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/kachajsya.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/kachajsya.ru\/uprazhneniya\/podtyagivaniya-za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/mix-body.com\/base\/podtyagivanij-za-golovu.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/mix-body.com\/base\/podtyagivanij -za-golovu.html<\/a> <a href=\"https:\/\/proteinfo.ru\/uprazhneniya-i-trenirovki\/spina-i-sheya\/podtyagivaniya-za-golovu\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/Proteinfo.ru\/uprazhneniya-i-trenirovki\/spina-i-sheya\/podtyagivaniya-za-golovu\/<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fuente de grabaci\u00f3n:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pull-ups de agarre ancho: \u00bfc\u00f3mo se hace? \u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos funcionan? Pros y contras. La informaci\u00f3n m\u00e1s completa.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":82725,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-329923","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/329923","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=329923"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/329923\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/82725"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=329923"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=329923"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=329923"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}