{"id":329373,"date":"2022-04-21T17:46:00","date_gmt":"2022-04-21T14:46:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=329373"},"modified":"2021-05-03T12:30:54","modified_gmt":"2021-05-03T09:30:54","slug":"como-permanecer-mas-tiempo-en-la-barra-como-y-cuanto-hacer-el-ejercicio-de-plancha-correctamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/es\/como-permanecer-mas-tiempo-en-la-barra-como-y-cuanto-hacer-el-ejercicio-de-plancha-correctamente\/","title":{"rendered":"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente"},"content":{"rendered":"<h2>variaciones de tablones<\/h2>\n<p>Como suele decirse, complicarse la vida se puede hacer de dos formas:<\/p>\n<ol>\n<li>Reduciendo el n\u00famero de puntos de apoyo (levantando un brazo o una pierna).<\/li>\n<li>A\u00f1adiendo din\u00e1mica (haciendo flexiones con las manos o pasando por encima de las piernas o haciendo abdominales).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Puede diversificar la carga recibida cambiando la posici\u00f3n del cuerpo, es decir, haciendo:<\/p>\n<ul>\n<li>tiras laterales;<\/li>\n<li>tablones invertidos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Echemos un vistazo a c\u00f3mo realizar correctamente todas estas opciones para aprovechar al m\u00e1ximo su entrenamiento.<\/p>\n<h3>Levanta nuestras manos<\/h3>\n<p>Este ejercicio pondr\u00e1 m\u00e1s tensi\u00f3n en el torso y la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros. Adem\u00e1s, en el trabajo se incluyen peque\u00f1os m\u00fasculos estabilizadores responsables de mantener el equilibrio.<\/p>\n<p>Soporte en tres puntos: el brazo se extiende hacia adelante.<\/p>\n<ol>\n<li>Haz la cl\u00e1sica posici\u00f3n de plancha con los brazos extendidos (m\u00e1s f\u00e1cil) o los codos (m\u00e1s duro). Transfiera el peso de su cuerpo a una mano, levante la otra del piso y tire de ella hacia adelante. Bloquea esta posici\u00f3n e intenta sujetarla tanto como puedas.<\/li>\n<li>Baje la mano y luego repita el movimiento con la otra mano.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Levanta nuestras piernas<\/h3>\n<p>Aqu\u00ed, una carga adicional recae sobre el m\u00fasculo gl\u00fateo mayor y la parte posterior del muslo. Los m\u00fasculos que estabilizan el cuerpo tambi\u00e9n funcionan.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0960dfada.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Levantar la pierna ejerce presi\u00f3n sobre los m\u00fasculos de los gl\u00fateos.<\/p>\n<ol>\n<li>P\u00e1rese en una tabla sobre los codos o los brazos rectos. Manteniendo una posici\u00f3n lumbar estable, levante la pierna estirada del piso y lev\u00e1ntela. Bloquear en esta posici\u00f3n. La elevaci\u00f3n de la pierna se realiza sin tirones, controlada por el movimiento.<\/li>\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Soporte en dos puntos<\/h3>\n<p>Este ejercicio es una sinergia de los dos anteriores. Mantienes el apoyo en solo dos puntos: este es el nivel del profesional.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0961856c3.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" ><\/a><\/p>\n<p>El apoyo en dos puntos requiere una buena coordinaci\u00f3n de movimientos.<\/p>\n<ol>\n<li>Adopta la cl\u00e1sica pose de plancha. Extienda su brazo recto hacia adelante y levante la pierna opuesta. En esta posici\u00f3n, es bastante dif\u00edcil mantener el equilibrio, por lo que requerir\u00e1 de usted no solo preparaci\u00f3n f\u00edsica, sino tambi\u00e9n concentraci\u00f3n mental.<\/li>\n<li>Baja al suelo, cambia de brazos y piernas y repite el movimiento.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Plancha push-up<\/h3>\n<p>Hacer el ejercicio de tabla de esta manera agrega trabajo din\u00e1mico al ejercicio. La carga sobre los m\u00fasculos pectorales y tr\u00edceps aumenta.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09622d2d1.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Hacer el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil agregando flexiones.<\/p>\n<ol>\n<li>Tome una posici\u00f3n de plancha con los brazos rectos, bloquee.<\/li>\n<li>Sin cambiar la posici\u00f3n recta del cuerpo, baje una mano sobre el codo. Luego haz lo mismo con la otra mano. Entonces, ya est\u00e1s parado en una tabla con \u00e9nfasis en tus codos.<\/li>\n<li>Ahora tienes que volver a levantar los brazos. Es decir, haz flexiones constantemente con cada mano. Estire el brazo que se dobl\u00f3 primero, luego col\u00f3quelo en la palma y estire el otro brazo.<\/li>\n<li>Repite el ejercicio tanto como puedas.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Piernas juntas &#8211; piernas a los lados<\/h3>\n<p>Este tipo de tabla abdominal ejerce una presi\u00f3n adicional sobre los m\u00fasculos de los gl\u00fateos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0962c621b.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Ponemos las piernas a los lados una a una y volvemos a la l\u00ednea media.<\/p>\n<ol>\n<li>P\u00e1rese en una tabla sobre sus codos o brazos rectos, dependiendo de su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica. Junta las piernas.<\/li>\n<li>Da un paso hacia un lado. Da un paso hacia un lado con el otro pie. Vuelve a colocar la primera pierna en su lugar. Coloque su otra pierna a su lado. Durante \u00abcaminar\u00bb controle la posici\u00f3n de la espalda baja.<\/li>\n<li>Repite el ejercicio.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Tipos de tablones<\/h2>\n<p>Todos los tipos de tablas tienen reglas generales y una t\u00e9cnica similar para realizar<\/p>\n<p><strong>Tabl\u00f3n lateral<\/strong>. Es decir, est\u00e1s parado en una posici\u00f3n fija sobre 1 brazo y 1 pierna.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Una vez dominados estos ejercicios, puede diversificar posteriormente su entrenamiento agregando saltos, flexiones, giros, estocadas a la versi\u00f3n cl\u00e1sica, as\u00ed como utilizando dispositivos adicionales, por ejemplo, un fitball, un banco, pesas en forma de panqueque. o un saco de arena.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>El ejercicio de tabla viene en m\u00e1s de cien variaciones diferentes. Hoy echaremos un vistazo m\u00e1s de cerca a dos tipos cl\u00e1sicos: en los brazos y en los codos. El ejercicio parece simple, sin embargo, si rompe la t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n, la efectividad del mismo puede llegar a la nada. Por eso, antes de meterte en la barra, lee atentamente el texto a continuaci\u00f3n y luego los beneficios del ejercicio ser\u00e1n m\u00e1ximos.<\/p>\n<h2>T\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n<\/h2>\n<p>Ahora descubriremos c\u00f3mo hacer el ejercicio de tabla usando el ejemplo de 2 t\u00e9cnicas de ejecuci\u00f3n cl\u00e1sicas: con los brazos rectos y los codos.<\/p>\n<h3>Plancha con brazos rectos<\/h3>\n<p>Recuerde, lo que importa es la t\u00e9cnica correcta. Adem\u00e1s, una vez que haya descubierto los matices del ejercicio, podr\u00e1 mejorar gradualmente los indicadores de tiempo. El primer d\u00eda de clase, para un principiante ser\u00e1 suficiente pararse en la barra durante 20 segundos. Cada d\u00eda puedes mejorar gradualmente tu resultado. Entonces obtendr\u00e1s los mejores resultados.<\/p>\n<p>Si no tiene un mentor con usted que verifique la correcci\u00f3n de la t\u00e9cnica, realice el ejercicio frente a un espejo. Utilice tambi\u00e9n una colchoneta de fitness.<\/p>\n<ol>\n<li>Toma una posici\u00f3n boca abajo. Desde esta posici\u00f3n, lev\u00e1ntese de modo que solo se apoye en las palmas de las manos y los dedos de los pies. Las manos deben estar exactamente debajo de los hombros.<\/li>\n<li>No doble las piernas, mant\u00e9ngalas rectas<\/li>\n<li>La posici\u00f3n de espalda es absolutamente recta. Se bajan los om\u00f3platos. No redondee la espalda ni abulte el coxis. Viendo hacia adelante<\/li>\n<li>La prensa debe mantenerse en tensi\u00f3n m\u00e1xima y no relajada hasta el final de la barra.<\/li>\n<li>Los pies se pueden colocar juntos o se pueden separar al ancho de los hombros. Cuanto m\u00e1s anchos sean tus pies, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 hacer el ejercicio, sin embargo, reducir\u00e1s la eficiencia de los m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Respiraci\u00f3n: tranquila y continua<\/li>\n<\/ol>\n<h4>Complicaci\u00f3n del ejercicio<\/h4>\n<ul>\n<li>\n<p><strong>Plancha sobre una pierna.<\/strong> Es necesario ponerse de pie, observando todas las reglas anteriores y levantar una pierna, manteniendo la posici\u00f3n del cuerpo en posici\u00f3n est\u00e1tica. Despu\u00e9s de completar el ejercicio con una pierna, repita con la otra. Para mantener el equilibrio, los brazos se pueden colocar un poco m\u00e1s anchos que los hombros.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09636cf5d.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" \/>\u00a0<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p><strong>Tabl\u00f3n extendido.<\/strong> Parado en la tabla, estire un brazo hacia adelante u esc\u00f3ndelo detr\u00e1s de su espalda y mantenga el equilibrio, aseg\u00farese de que su espalda est\u00e9 recta. Repite los mismos pasos con la otra mano.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096408cc1.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" ><\/a>\n<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/dd5fRGh_nHo\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h3>Plancha de codo<\/h3>\n<p>El principio de ejecuci\u00f3n es el mismo que en la barra de las manos. La \u00fanica diferencia es que te apoyas en los antebrazos. Para hacer esto, debe doblar los brazos, mantener los codos estrictamente debajo de los hombros. Aseg\u00farese de que la columna no se doble, que el coxis no sobresalga y que la prensa permanezca tensa.<\/p>\n<h4>Complicaci\u00f3n del ejercicio<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Sobre una pierna.<\/strong> Apoy\u00e1ndose en los codos, levante una pierna y permanezca en esta posici\u00f3n. Luego repite con la otra pierna.<\/li>\n<li><strong>Con una mano extendida.<\/strong> Desde la plancha del codo, extiende el brazo hacia adelante. Despu\u00e9s de permanecer quieto en esta posici\u00f3n durante unos segundos, cambie de mano.<\/li>\n<li><strong>La tabla de brazos y codos se puede combinar en un solo ejercicio.<\/strong> Primero, tome una posici\u00f3n con los brazos estirados, luego b\u00e1jese sobre los codos, doblando alternativamente un brazo y luego el otro. Luego regresa a la posici\u00f3n inicial. Repite varias veces.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un video con 5 opciones de tabla inusuales y efectivas, para aquellos que hacen con confianza la versi\u00f3n cl\u00e1sica de este ejercicio:<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>Siete tipos principales de tablas<\/h2>\n<p>Diferentes variaciones del ejercicio pueden resultar \u00fatiles a medida que aumenta la resistencia, cuando una postura est\u00e1ndar no causa problemas y desaparece la sensaci\u00f3n de incomodidad.<\/p>\n<h3>Soporte de codo<\/h3>\n<p>Despu\u00e9s de haber tomado una posici\u00f3n de dec\u00fabito prono (boca abajo), p\u00e1rese sobre los codos. Luego levante el cuerpo para que se forme una l\u00ednea recta mentalmente. Es importante no permitir que los sacerdotes se doblen o sobresalgan. Mantenga esta posici\u00f3n durante el m\u00e1ximo de tiempo, mientras registra todos los resultados y aumenta la duraci\u00f3n de cada entrenamiento (en la etapa inicial, la diferencia puede ser de varios segundos).<\/p>\n<h3>Costado<\/h3>\n<p>Se realiza de acuerdo con el mismo principio que en los codos, solo el cuerpo gira hacia los lados y el \u00e9nfasis se transfiere solo a una mano. Los ejercicios se realizan en cada mano por turno. Requisitos est\u00e1ndar: una l\u00ednea recta del cuerpo sin partes hundidas y salientes.<\/p>\n<h3>Soporte de pierna<\/h3>\n<p>Toma una posici\u00f3n inicial y levanta la pierna. Mantenga el cuerpo en esta posici\u00f3n durante el m\u00e1ximo de tiempo.<\/p>\n<h3>Brazo extendido<\/h3>\n<p>Toma la posici\u00f3n inicial: la plancha habitual. Levanta el brazo y est\u00edralo para que quede paralelo al cuerpo. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n por un tiempo, luego regresa al soporte cl\u00e1sico y repite todo, pero con la otra mano. Esto cuenta como una repetici\u00f3n.<\/p>\n<h3>Stand con transici\u00f3n<\/h3>\n<p>Acu\u00e9stese en el suelo, levante el cuerpo, como cuando realiza una plancha cl\u00e1sica. Luego vaya al caballete lateral, despu\u00e9s de 10 segundos gire hacia el otro lado. El tiempo de retenci\u00f3n en cada lado es el mismo: 10 segundos. Toma la posici\u00f3n inicial. Esto cuenta como una repetici\u00f3n. Es decir, la postura cl\u00e1sica se alterna con la postura lateral sin descanso.<\/p>\n<h3>Caballete lateral con giro<\/h3>\n<p>Adopte una posici\u00f3n como cuando realiza una plancha lateral. Se pone \u00e9nfasis en una mano, la segunda se eleva por encima del cuerpo y se endereza de manera que quede perpendicular al suelo. Baje la mano, tocando el suelo y lev\u00e1ntela a su posici\u00f3n original. H\u00e1galo 10 veces, luego cambie a otro<\/p>\n<p>lado y repetir de nuevo.<\/p>\n<h3>Soporte de fitball<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0964a6a84.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Necesitar\u00e1 un banco para este ejercicio. Coloque sus piernas en el banco, los antebrazos sobre la pelota. Cuando se hace correctamente, el cuerpo forma una l\u00ednea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantenga su cuerpo en esta postura por un minuto.<\/p>\n<p>Puede continuar con las variaciones enumeradas de la barra despu\u00e9s de notar el aumento en la resistencia al realizar la t\u00e9cnica cl\u00e1sica. Es importante recordar que estos ejercicios aumentan la presi\u00f3n arterial y, por tanto, est\u00e1n contraindicados para personas con problemas de salud.<\/p>\n<h2>Trabajo muscular<\/h2>\n<p>Los principales grupos de m\u00fasculos que sostienen el cuerpo en una posici\u00f3n erguida durante la plancha son los abdominales y la espalda. Adem\u00e1s, se incluyen en el trabajo los m\u00fasculos del pecho, hombros, muslos delanteros y gl\u00fateos. En otras palabras, la distribuci\u00f3n de la carga sobre los m\u00fasculos al realizar la versi\u00f3n cl\u00e1sica del ejercicio (apoy\u00e1ndose en los codos) se ve as\u00ed:<\/p>\n<ul>\n<li>Abs, especialmente los m\u00fasculos rectos del abdomen. La carga principal est\u00e1 en la prensa: los m\u00fasculos abdominales no permiten que el cuerpo se hunda bajo la influencia de la gravedad.<\/li>\n<li>Los m\u00fasculos de la espalda, especialmente la parte inferior. Mantenga su torso en una posici\u00f3n recta, junte las costillas y jale los brazos hacia el torso, lo que le permitir\u00e1 estabilizar el \u00e1ngulo entre el torso y los hombros.<\/li>\n<li>Los m\u00fasculos pectoral mayor y deltoides. Estos m\u00fasculos te permiten sostenerte de los hombros sin que el pecho caiga hacia abajo.<\/li>\n<li>Gl\u00fateo mayor, cu\u00e1driceps, m\u00fasculos de la pantorrilla. Estos m\u00fasculos mantienen alineadas las piernas y la pelvis.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mirando la lista anterior, podemos decir con seguridad que la barra entrena casi todos los m\u00fasculos del cuerpo. Las variaciones de este ejercicio le permiten aumentar la carga o cambiar su \u00e9nfasis a ciertos grupos de m\u00fasculos.<\/p>\n<p>El ejercicio de tabla cl\u00e1sico (a veces tambi\u00e9n llamado \u00abtabla\u00bb) se refiere a isom\u00e9trico. Esto quiere decir que si lo haces correctamente, no hay movimiento en las articulaciones, es decir, la postura permanece est\u00e1tica. Sin embargo, tambi\u00e9n existen opciones din\u00e1micas que incluyen girar el cuerpo, subir y bajar brazos o piernas.<\/p>\n<h3>Los beneficios de la plancha<\/h3>\n<p>La tabla no se aplica a ejercicios dise\u00f1ados para bombear cubos en el est\u00f3mago. Su beneficio radica precisamente en el fortalecimiento integral de todo el cors\u00e9 muscular. El volumen de los m\u00fasculos no crece durante su ejecuci\u00f3n, pero los m\u00fasculos se tonifican, su fuerza y \u200b\u200bresistencia aumentan.<\/p>\n<p>Los beneficios del ejercicio de plancha son los siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li>Hay un fortalecimiento, desarrollo de fuerza y \u200b\u200bresistencia de una gran cantidad de grupos musculares (prensa, espalda, piernas, pecho, hombros).<\/li>\n<li>La barriga se aprieta, la cintura se estrecha, la holgura de la silueta desaparece, lo cual es muy \u00fatil en el proceso de adelgazamiento.<\/li>\n<li>Se estabiliza la posici\u00f3n de la parte inferior de la columna. En este punto, vale la pena decir que en presencia de enfermedades o lesiones de la columna, debe consultar a un m\u00e9dico antes de realizar el ejercicio. A veces, un aumento del tono de los m\u00fasculos que rodean el \u00e1rea da\u00f1ada puede estar contraindicado.<\/li>\n<li>La habilidad se desarrolla para mantener el cuerpo recto. Esto te ser\u00e1 de gran ayuda tanto en la vida diaria como a la hora de realizar otros ejercicios de fitness, como las sentadillas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Adem\u00e1s de lo anterior, se puede se\u00f1alar que no necesita ning\u00fan equipo adicional para el entrenamiento. Puedes practicar en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar.<\/p>\n<h3>\u00bfLa plancha te ayudar\u00e1 a perder peso?<\/h3>\n<p>La efectividad de una barra para bajar de peso, como cualquier otro ejercicio, se mide por la cantidad de energ\u00eda que le dedicas. En otras palabras, no debes considerarlo como una herramienta m\u00e1gica que te ayudar\u00e1 a adelgazar. Las variaciones din\u00e1micas de este ejercicio consumen m\u00e1s calor\u00edas que las variaciones est\u00e1ticas.<\/p>\n<p>Hacer planchas con regularidad, junto con su dieta, puede ayudarlo a obtener mejores resultados en su proceso de p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n<p>En general, puede componer un entrenamiento completo exclusivamente a partir de planchas. Sin embargo, tal monoton\u00eda lo cansar\u00e1 r\u00e1pidamente. Por tanto, ser\u00e1 correcto combinar la barra con otros ejercicios f\u00edsicos. El efecto de la p\u00e9rdida de peso aparecer\u00e1 si gasta m\u00e1s energ\u00eda de la que obtiene de los alimentos.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Visualmente, la plancha ayuda a adelgazar la figura tonificando los m\u00fasculos del abdomen y los costados. B\u00e1sicamente, esta es una buena forma de empezar a perder peso.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3>C\u00f3mo hacer el ejercicio correctamente<\/h3>\n<p>B\u00e1sicamente, existen dos opciones de ejercicio cl\u00e1sicas:<\/p>\n<ul>\n<li>con \u00e9nfasis en los brazos rectos;<\/li>\n<li>descansando sobre los codos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es m\u00e1s f\u00e1cil hacer el ejercicio con los brazos estirados que con los codos. Esto se debe a que en este caso la mayor parte del peso corporal recae sobre las piernas, lo cual es bastante habitual, la carga en la parte superior del cuerpo es menor y es m\u00e1s f\u00e1cil mantener la posici\u00f3n del cuerpo. A medida que se apoya sobre los codos, la distribuci\u00f3n del peso entre los puntos de apoyo cambia. Tienes que esforzarte mucho m\u00e1s para mantener tu cuerpo en una posici\u00f3n pareja.<\/p>\n<p>T\u00e9cnica para realizar la barra con brazos rectos:<\/p>\n<ol>\n<li>Toma una posici\u00f3n de descanso sobre las palmas. Coloque los cepillos exactamente debajo de los hombros. Todo tu cuerpo debe estar en una l\u00ednea perfectamente recta. Es decir, mantienes la espalda recta, sin doblar la zona lumbar (la pelvis est\u00e1 ligeramente torcida), las piernas forman una l\u00ednea con la espalda: las nalgas no se levantan, el est\u00f3mago no se hunde (la prensa est\u00e1 tensa ). Preste especial atenci\u00f3n a la posici\u00f3n de los hombros y el cuello. El pecho no debe hundirse entre los hombros. El cuello es una extensi\u00f3n de la espalda, la mirada se dirige al suelo, no es necesario levantar la cabeza. Las piernas est\u00e1n estiradas a la altura de las rodillas, descansa sobre los dedos de los pies.<\/li>\n<li>Permanezca en una posici\u00f3n est\u00e1tica todo el tiempo que pueda. Contin\u00fae de pie hasta que la fatiga muscular comience a alterar la t\u00e9cnica. Es normal que los m\u00fasculos tiemblen en los \u00faltimos segundos. En cuanto sienta que ya no puede mantener la posici\u00f3n correctamente, si\u00e9ntese en el suelo, descanse un poco y repita el ejercicio 1-2 veces m\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n<p>T\u00e9cnica para realizar con brazos rectos.<\/p>\n<p>En cuanto al ancho de la configuraci\u00f3n de parada, no tiene valor clave. Cuanto m\u00e1s separadas est\u00e9n las piernas, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 hacer el ejercicio. Las piernas juntas es una opci\u00f3n complicada.<\/p>\n<p>T\u00e9cnica para realizar el ejercicio con \u00e9nfasis en los codos:<\/p>\n<ol>\n<li>La posici\u00f3n inicial es la misma que en la versi\u00f3n anterior, solo que no colocas las manos en la palma, sino en los antebrazos. Los codos est\u00e1n ubicados estrictamente debajo de los hombros, el cuerpo, el cuello y las piernas est\u00e1n en una l\u00ednea. Aseg\u00farese de que no haya desviaci\u00f3n en la parte inferior de la espalda, que las nalgas no se levanten y que el est\u00f3mago no se hunda.<\/li>\n<li>Mantenga esta posici\u00f3n el mayor tiempo posible. Repita el enfoque 1-2 veces.<\/li>\n<\/ol>\n<p>T\u00e9cnica con \u00e9nfasis en los codos.<\/p>\n<p>Muchos alumnos tienen una pregunta: \u00bfcu\u00e1nto tiempo necesita mantener la barra y con qu\u00e9 frecuencia debe hacer este ejercicio?<\/p>\n<blockquote>\n<p>Si la opci\u00f3n de mantener la barra \u00abel mayor tiempo posible\u00bb le parece demasiado vaga, comience con 30 segundos. Despu\u00e9s de dominar la postura durante 30 segundos en tres enfoques, aumente el tiempo en 10 segundos y mant\u00e9ngase a 40. Por lo tanto, esfu\u00e9rcese gradualmente por lograr tres minutos en un enfoque. Si ha alcanzado un buen nivel de forma f\u00edsica, empiece a dominar las opciones de ejercicio avanzadas.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>La plancha se puede hacer con la frecuencia que su tiempo y deseo lo permitan. Es ideal para completar un entrenamiento de abdominales o un entrenamiento de cuerpo completo. Puede hacer este ejercicio por separado siempre que sea posible.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/KucnO3WYjfA\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<p>A continuaci\u00f3n, consideraremos las variaciones m\u00e1s populares de los tipos cl\u00e1sicos de tablas, que aumentar\u00e1n la carga, la har\u00e1n m\u00e1s variada y aumentar\u00e1n la efectividad del entrenamiento.<\/p>\n<h2>Plancha de ejercicios: informaci\u00f3n general<\/h2>\n<p>La plancha ha sido durante mucho tiempo un ejercicio cl\u00e1sico no solo en los entrenamientos abdominales, sino tambi\u00e9n en los entrenamientos generales para todo el cuerpo. Este ejercicio multifuncional le permite utilizar una <strong>gran cantidad de grupos musculares<\/strong> y, al mismo tiempo, no requiere ning\u00fan equipo adicional, ni habilidades especiales, ni mucha experiencia de su parte. La tabla puede ser practicada tanto por principiantes como por estudiantes avanzados. Es gracias a su practicidad, eficiencia y accesibilidad universal que el ejercicio de la tabla ha ganado una gran popularidad.<\/p>\n<p>La plancha involucra los m\u00fasculos de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que significa que fortalecer\u00e1 su cuerpo, haci\u00e9ndolo el\u00e1stico y en forma. Este ejercicio es especialmente \u00fatil para el desarrollo del cors\u00e9 muscular (abdomen, espalda, gl\u00fateos). Un sistema muscular fuerte <strong>sostiene la espalda y la columna<\/strong>, lo que significa que ayuda a reducir el riesgo de lesiones en el sistema musculoesquel\u00e9tico.<\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo hacer una plancha correctamente?<\/h3>\n<p>P\u00e1rese en posici\u00f3n de pie en el suelo &#8211; posici\u00f3n de lagartija. Doble los codos 90 grados y coloque su peso sobre los antebrazos. Todo el cuerpo debe formar una l\u00ednea recta, la barriga debe estar doblada y los m\u00fasculos tensos.<\/p>\n<p><strong>A qu\u00e9 prestar especial atenci\u00f3n:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Cabeza y cuello<\/strong>: deben estar relajados y libres. Mira al suelo, no levantes la cabeza.<\/li>\n<li><strong>Manos<\/strong>: mant\u00e9ngase recto frente a usted o cr\u00facelas. Coloque los codos directamente debajo de las articulaciones de los hombros para no ejercer una tensi\u00f3n innecesaria sobre los hombros. Baja los hombros, no los lleves a las orejas.<\/li>\n<li><strong>Lomo<\/strong>: No puede ser redondeado ni combado. Imagina que tu espalda baja est\u00e1 presionada firmemente contra la pared.<\/li>\n<li><strong>Piernas<\/strong>: Deben permanecer rectas y tensas. De lo contrario, la carga principal ir\u00e1 a la zona lumbar y no a los m\u00fasculos abdominales.<\/li>\n<li><strong>Gl\u00fateos<\/strong>: tambi\u00e9n deben estar tensos y nivelados con la espalda. No doble la pelvis ni levante los gl\u00fateos.<\/li>\n<li><strong>Vientre<\/strong>: tire hacia adentro, y luego (ya retra\u00eddo) intente jalar hacia las costillas. Mant\u00e9ngalo tenso durante todo el ejercicio sin contener la respiraci\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Pies<\/strong>: pueden unirse, pueden estar ligeramente espaciados. Cuanto m\u00e1s cerca los coloque, m\u00e1s fuerte ser\u00e1 la carga sobre los m\u00fasculos abdominales.<\/li>\n<li><strong>Respiraci\u00f3n<\/strong>: aseg\u00farese de recordar respirar profundamente durante todo el ejercicio. Inhala y exhala lenta y constantemente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mant\u00e9n la posici\u00f3n de plancha todo el tiempo que puedas. Los principiantes pueden sostener la barra durante 15-30 segundos, nivel intermedio &#8211; 30-60 segundos, avanzado &#8211; 60 segundos o m\u00e1s. Cuando sienta que le resulta dif\u00edcil mantener la forma correcta, finalice el ejercicio. <strong>\u00a1Nunca aumente la duraci\u00f3n de un ejercicio en detrimento de la t\u00e9cnica!<\/strong> Es mejor tomar un descanso y repetir el ejercicio en 3-4 c\u00edrculos con paradas cortas.<\/p>\n<p>La barra es adecuada <strong>para todos los niveles de condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong> porque siempre puede aumentar o disminuir la duraci\u00f3n de la posici\u00f3n est\u00e1tica dependiendo de su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica. Adem\u00e1s, este ejercicio siempre se puede modificar y complicar. Si eres principiante, haz la tabla de rodillas. Si eres un practicante avanzado, puedes levantar tu brazo o pierna y sostener la barra en esa posici\u00f3n.<\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo aumentar el tiempo de ejecuci\u00f3n de la plancha?<\/h3>\n<ul>\n<li>Practica la plancha todos los d\u00edas, haz el ejercicio en varias series. Si es posible, haz la barra 3-4 veces al d\u00eda.<\/li>\n<li>Intente <strong>progresar<\/strong> cada 4-5 d\u00edas. Por ejemplo, aumentando el tiempo de espera de la barra o aumentando el n\u00famero de aproximaciones.<\/li>\n<li>Haga otros ejercicios para desarrollar diferentes grupos de m\u00fasculos. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, ejercicios con mancuernas para brazos y hombros.<\/li>\n<li>Si ha estado practicando la barra durante mucho tiempo y la mantiene con calma durante varios minutos, proceda a <strong>opciones m\u00e1s complejas para<\/strong> realizar este ejercicio. Es probable que sus m\u00fasculos est\u00e9n acostumbrados a la carga, por lo que la efectividad de la barra est\u00e1 disminuyendo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tarde o temprano, el cuerpo se adapta a cualquier ejercicio. No debe avanzar constantemente para aumentar el tiempo de plancha, es mejor pasar a opciones m\u00e1s complejas para realizar este ejercicio. Si 2-3 minutos en la barra no le resultan demasiado dif\u00edciles, no dude en pasar a modificaciones m\u00e1s complejas.<\/p>\n<h3>Contraindicaciones para la ejecuci\u00f3n de la barra.<\/h3>\n<p>Si bien la tabla parece ser un ejercicio bastante inofensivo, no se recomienda en ciertos casos. La barra tiene las siguientes contraindicaciones:<\/p>\n<ul>\n<li>Lesiones en brazos, hombros, pies.<\/li>\n<li>Embarazo y puerperio<\/li>\n<li>Gran sobrepeso (puede hacer la tabla de rodillas, pero no m\u00e1s de 30 segundos)<\/li>\n<li>Hipertensi\u00f3n o hipotensi\u00f3n<\/li>\n<li>Hernia intervertebral<\/li>\n<li>Lesi\u00f3n de columna<\/li>\n<li>Enfermedades de los \u00f3rganos internos.<\/li>\n<li>Exacerbaci\u00f3n de enfermedades cr\u00f3nicas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos est\u00e1n involucrados en la ejecuci\u00f3n de la barra?<\/h3>\n<p>Durante la ejecuci\u00f3n de la tabla, los m\u00fasculos del abdomen, la espalda y los hombros est\u00e1n involucrados principalmente en el trabajo. La plancha tambi\u00e9n involucra los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, el pecho, las pantorrillas, la parte delantera y trasera del muslo.<\/p>\n<p>Entonces, durante la plancha cl\u00e1sica, los siguientes m\u00fasculos est\u00e1n involucrados:<\/p>\n<ul>\n<li>M\u00fasculos rectos y abdominales transversales<\/li>\n<li>Latissimus dorsi<\/li>\n<li>M\u00fasculos lumbares<\/li>\n<li>M\u00fasculos de la cintura escapular<\/li>\n<li>Trapezoide<\/li>\n<li>Musculos pectorales<\/li>\n<li>M\u00fasculos de los gl\u00fateos<\/li>\n<li>Cu\u00e1driceps e isquiotibiales<\/li>\n<li>M\u00fasculos caviar<\/li>\n<\/ul>\n<p>Al realizar la tabla lateral, se coloca una carga adicional en los m\u00fasculos oblicuos del abdomen, as\u00ed como en los m\u00fasculos de la parte externa e interna de los muslos. La plancha lateral es uno de los <strong>mejores ejercicios para fortalecer los m\u00fasculos oblicuos<\/strong> y estabilizar la columna para la salud de la espalda.<\/p>\n<h3>Plan de entrenamiento de plancha est\u00e1tica<\/h3>\n<p>Le ofrecemos un plan de entrenamiento listo para usar con una barra que se puede realizar como complemento a cualquier programa. Simplemente siga el plan sugerido y trabaje para perfeccionar su figura. Hay cuatro ejercicios: <strong>plancha de codo, plancha de brazo, plancha lateral en la mano derecha y plancha lateral en la mano izquierda.<\/strong><\/p>\n<p>Repetir\u00e1 todos los ejercicios en varios enfoques. Te ofrecemos el siguiente plan:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Primera semana:<\/strong> cada ejercicio durante 15 segundos en 3 series, una pausa entre series de 30 segundos, una pausa entre ejercicios durante 60 segundos.<\/li>\n<li><strong>Segunda semana:<\/strong> cada ejercicio durante 25 segundos en 3 series, una pausa entre series de 30 segundos, una pausa entre ejercicios durante 60 segundos.<\/li>\n<li><strong>Tercera semana:<\/strong> cada ejercicio durante 35 segundos en 3 series, una pausa entre series de 20 segundos, una pausa entre ejercicios durante 60 segundos.<\/li>\n<li><strong>Cuarta semana:<\/strong> cada ejercicio durante 45 segundos en 3 series, una pausa entre series de 20 segundos, una pausa entre ejercicios durante 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si es necesario, puede ajustar el plan propuesto o realizar cada ejercicio en un momento m\u00e1s c\u00f3modo para usted, o realizar modificaciones simplificadas (de rodillas).<\/p>\n<h3>Los beneficios de hacer la plancha<\/h3>\n<p>1 La plancha es un ejercicio <strong>abdominal<\/strong> ideal porque involucra a todos los grupos principales de m\u00fasculos abdominales, incluidos los m\u00fasculos transverso, recto y oblicuo.<\/p>\n<p>2 La tabla incluye no solo los m\u00fasculos centrales, sino tambi\u00e9n los hombros, el pecho, las nalgas, la parte superior de la espalda, la parte delantera y trasera del muslo. Este es un ejercicio \u00fanico que har\u00e1 que tu cuerpo funcione casi por completo.<\/p>\n<p>3 Gracias a la plancha, fortalecer\u00e1s el cors\u00e9 muscular que sostiene tu columna, que es una excelente <strong>prevenci\u00f3n del dolor de espalda<\/strong>.<\/p>\n<p>4 La plancha fortalecer\u00e1 la espalda y los gl\u00fateos sin da\u00f1ar el sistema musculoesquel\u00e9tico y las articulaciones (a diferencia de, por ejemplo, el peso muerto, las sentadillas y las estocadas).<\/p>\n<p>5 Hacer planchas con regularidad le ayudar\u00e1 a mantener una postura recta y la espalda recta.<\/p>\n<p>6 La tabla de ejercicios est\u00e1 disponible para todos: <strong>desde principiantes hasta avanzados<\/strong>. Simplemente ajuste el tiempo de espera de la posici\u00f3n est\u00e1tica en funci\u00f3n de su entrenamiento.<\/p>\n<p>7 Al fortalecer los m\u00fasculos centrales, puede mejorar su equilibrio y equilibrio, lo que le ser\u00e1 \u00fatil en la vida cotidiana.<\/p>\n<p>8 A diferencia de muchos otros ejercicios abdominales, la plancha no tiene un efecto devastador en la zona lumbar.<\/p>\n<p>9 La tabla tiene una <strong>gran cantidad de modificaciones<\/strong>: \u00a1solo en nuestro art\u00edculo, se ofrecen m\u00e1s de 40 opciones!<\/p>\n<p>10 Puedes realizar planchas absolutamente en cualquier lugar: en casa, en la calle, en el gimnasio. Solo necesitas algo de espacio libre.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b096560e23.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" ><\/a><\/p>\n<h3>Da\u00f1o al tabl\u00f3n<\/h3>\n<p>Sin embargo, a pesar de todas las ventajas de la tabla, este ejercicio puede estar lleno de peligros. Por ejemplo, si sus m\u00fasculos centrales no son lo suficientemente fuertes, su columna se hundir\u00e1 durante las planchas, causando <strong>presi\u00f3n en los discos espinales, la espalda baja y las articulaciones de los hombros<\/strong>. A la menor violaci\u00f3n de la forma correcta del ejercicio, es posible que sienta dolor en el cuello o la espalda baja.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, la exposici\u00f3n prolongada a la plancha puede causar <strong>presi\u00f3n arterial alta<\/strong> e incluso un ataque card\u00edaco, especialmente en personas con hipertensi\u00f3n. Por lo tanto, no debes estar en el bar por m\u00e1s de dos minutos seguidos. Si desea aumentar la carga sobre los m\u00fasculos, entonces es mejor ir hacia la complicaci\u00f3n de las opciones de tabla (por ejemplo, con un brazo o pierna elevados) que hacia el aumento del tiempo de la posici\u00f3n est\u00e1tica.<\/p>\n<p>Para las personas que tienen mucho sobrepeso, se recomienda realizar la barra de rodillas. Esto ayudar\u00e1 a reducir la tensi\u00f3n en la espalda y las articulaciones. Sin embargo, la plancha es <strong>uno de los ejercicios m\u00e1s seguros para desarrollar los m\u00fasculos centrales<\/strong>. Tiene un efecto mucho menos da\u00f1ino en la columna que la mayor\u00eda de los otros ejercicios abdominales que se realizan en la espalda.<\/p>\n<h3>Errores t\u00edpicos al realizar una barra.<\/h3>\n<p>Para <strong>evitar problemas con la columna<\/strong> por una ejecuci\u00f3n incorrecta de la tabla, llamamos su atenci\u00f3n sobre los errores t\u00edpicos de este ejercicio:<\/p>\n<ul>\n<li>encorvado hacia atr\u00e1s, hombros hacia abajo<\/li>\n<li>levantando las nalgas, por encima del nivel de la cabeza<\/li>\n<li>deflexi\u00f3n o redondeo en la espalda baja<\/li>\n<li>Relajaci\u00f3n de los m\u00fasculos del abdomen, piernas y gl\u00fateos.<\/li>\n<li>levantar la cabeza y desviar la columna cervical<\/li>\n<li>aguantar la respiraci\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u00bfEs eficaz la barra de adelgazamiento?<\/h3>\n<p>La plancha fortalecer\u00e1 tus m\u00fasculos, trabajar\u00e1 tu core, tonificar\u00e1 tus caderas, gl\u00fateos, brazos y hombros, pero la plancha no es un ejercicio efectivo para quemar grasa y perder peso. <strong>\u00a1La plancha no ayuda a quitar la panza y deshacerse de los lados!<\/strong> Este ejercicio est\u00e1 dise\u00f1ado para tonificar los m\u00fasculos, no para quemar grasa.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, recalcamos una vez m\u00e1s que el <strong>proceso de adelgazamiento depende de la nutrici\u00f3n<\/strong>, no del ejercicio. El ejercicio le ayuda a quemar m\u00e1s calor\u00edas, tonificar los m\u00fasculos y mejorar la calidad del cuerpo, pero la p\u00e9rdida de peso se produce solo con restricciones alimentarias (d\u00e9ficit de calor\u00edas). La plancha y sus modificaciones son una excelente manera de fortalecer el cuerpo, deshacerse de la flacidez y la tensi\u00f3n, pero las restricciones diet\u00e9ticas son imperativas para perder peso.<\/p>\n<p>Si su objetivo es perder peso, entonces es mejor concentrarse en ejercicios din\u00e1micos que ayuden a quemar m\u00e1s calor\u00edas que los ejercicios est\u00e1ticos. Lo ideal es <strong>hacer cardio con<\/strong> regularidad<strong>.<\/strong> Adem\u00e1s, los ejercicios cardiovasculares se pueden realizar en la barra, consiguiendo as\u00ed dos objetivos a la vez: quemar calor\u00edas y fortalecer la musculatura abdominal.<\/p>\n<h2>\u00a1Un plan de ejercicios listo para usar con una barra para todos los niveles!<\/h2>\n<p>Le ofrecemos un plan de ejercicios de tabla listo para usar <strong>para todos los niveles de condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong>. \u00bfNo sabes a qu\u00e9 grupo de personas vas a pertenecer? Complete el nivel para principiantes, y si la carga le parece insuficiente, no dude en pasar al nivel intermedio.<\/p>\n<p>Siempre puedes cambiar el plan a tu discreci\u00f3n, agregando, reemplazando o eliminando algunos de los ejercicios propuestos. Repite los ejercicios <strong>en varios c\u00edrculos<\/strong> o completa un c\u00edrculo si no planeas hacer el conjunto de ejercicios con la barra durante m\u00e1s de 5 minutos. Si el ejercicio se realiza en un lado, entonces el primer c\u00edrculo se realiza en el lado derecho, el segundo c\u00edrculo en el izquierdo.<\/p>\n<h3>Entrenamientos de plancha para principiantes<\/h3>\n<p><strong>Ronda uno:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Plancha de codo (plancha del antebrazo)<\/li>\n<li>Escaladores de monta\u00f1a con bandolera<\/li>\n<li>Plancha lateral abatible de cadera<\/li>\n<li>Elevaci\u00f3n del brazo de plancha<\/li>\n<li>Limpia parabrisas<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Segundo round:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Plancha inversa<\/li>\n<li>Toque de pies a cabeza<\/li>\n<li>Gato de salto<\/li>\n<li>Plancha opuesta al toque de la rodilla<\/li>\n<li>Piernas a los lados (Marcha de estrella de mar)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00bfC\u00f3mo haces este entrenamiento de plancha para principiantes?<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Realizamos cada ejercicio durante 30 segundos, una pausa de 15 segundos<\/li>\n<li>Realizamos cada ronda por 2 c\u00edrculos.<\/li>\n<li>Descansar entre vueltas 1 minuto<\/li>\n<li>Duraci\u00f3n total de una vuelta 3,5 minutos<\/li>\n<li>Duraci\u00f3n total del entrenamiento: ~ 17 minutos<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b09660e127.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" ><\/a><\/p>\n<h2>Errores de plancha<\/h2>\n<p>Aprenda de los errores de otras personas. Si vio errores, no da miedo. Casi todos los principiantes cometen los mismos errores. As\u00ed que no se preocupe si al principio no funciona como un profesional. Lo superar\u00e1s, pero aprender\u00e1s la lecci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Tapeta trasera redonda<\/h3>\n<p><strong>Redondeo de la espalda debido a la debilidad de los m\u00fasculos abdominales.<\/strong> Si redondeas tu espalda en la tabla, esto es un error. Primero redondeas la espalda, ya que tienes m\u00fasculos abdominales d\u00e9biles que no est\u00e1n entrenados. Despu\u00e9s de la plancha, todo ir\u00e1 mucho mejor. Si est\u00e1 tratando intuitivamente de cambiar su centro de gravedad a una parte superior del cuerpo m\u00e1s fuerte, entonces sus abdominales a\u00fan no est\u00e1n lo suficientemente desarrollados.<\/p>\n<p><strong>Redondeo de la espalda por cifosis.<\/strong> Una tabla con la espalda redondeada puede deberse a que una persona ha desarrollado cifosis. Este fen\u00f3meno ocurre cuando los m\u00fasculos pectorales son demasiado cortos y los m\u00fasculos de la espalda est\u00e1n d\u00e9biles. En mayor medida, esto se aplica al sexo masculino. Por ejemplo, un principiante comenz\u00f3 a entrenar activamente en el gimnasio. \u00bfCu\u00e1l es uno de tus ejercicios de gimnasia favoritos? As\u00ed es, press de banca acostado en el banco. Si el press de banca se usa un poco en exceso, los m\u00fasculos pectorales se acortan, empujando los hombros hacia adelante. As\u00ed, la espalda se redondea. El error es que en el entrenamiento, los m\u00fasculos de la espalda no reciben las cargas necesarias. La debilidad de los m\u00fasculos obliga a los hombros a avanzar. Para que la figura no sea desproporcionada, es necesario centrarse en fortalecer los m\u00fasculos de la espalda y estirar los m\u00fasculos pectorales.<\/p>\n<h3>Pelvis levantada o fallida<\/h3>\n<p>\u00bfPor qu\u00e9 la pelvis se cae o se levanta? Esto sucede con los m\u00fasculos d\u00e9biles de los brazos y \/ o un m\u00fasculo abdominal transverso poco desarrollado. Para una plancha correcta, es necesario arreglar bien todo el cuerpo. Y esto solo es posible cuando todos los m\u00fasculos est\u00e1n bien desarrollados de manera uniforme.<\/p>\n<p>Intente pararse sobre una tabla sobre una tabla de equilibrio o una plataforma Bosu para fortalecer los m\u00fasculos que desea. Una plataforma inestable har\u00e1 que tenses mucho tus m\u00fasculos, y as\u00ed se fortalecer\u00e1n. No te limites solo a planchas y otros ejercicios para el abdomen, realiza diferentes complejos para entrenar uniformemente todo el cuerpo.<\/p>\n<h3>Plancha de rodilla doblada<\/h3>\n<p>Ya te has dado cuenta de que pararse con las rodillas dobladas no tiene sentido. Tus rodillas se doblan por el hecho de que no sientes tu propio cuerpo, pierdes el control. La parte delantera del muslo suele ser fuerte. Las rodillas se doblan en el desatento. Una vez que comiences a mirarte en el espejo o la c\u00e1mara web, todo saldr\u00e1 bien. Estire suavemente las rodillas. Si los abdominales son demasiado d\u00e9biles, lo m\u00e1s probable es que se caiga. Si te caes, haz la plancha sobre tus rodillas hasta que ganes fuerza. Y luego pase con confianza a la tabla normal.<\/p>\n<h3>Errores en la posici\u00f3n de la cabeza<\/h3>\n<p>S\u00ed, la posici\u00f3n de la cabeza tambi\u00e9n es importante. No levante, no baje la cabeza. No lo apriete contra su pecho y no lo gire. Tire de la parte superior de la cabeza, tire de la parte superior hacia adelante. No fuerces tu cuello. Dirigimos nuestra mirada hacia abajo. Deje que la cabeza est\u00e9 recta y fija de forma natural.<\/p>\n<h3>Posici\u00f3n incorrecta de las palmas<\/h3>\n<p>Los principiantes colocan las palmas de las manos en el suelo sin centrarse en los hombros. Las palmas debajo de los hombros son una verdad inquebrantable. P\u00eddale a alguien que eval\u00fae su posici\u00f3n o que se mire en el espejo para comprobar la posici\u00f3n de sus manos. Solo puede cometer este error un par de veces y luego estar\u00e1 m\u00e1s atento.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-92699-607b0966b22a4.jpg\" alt=\"C\u00d3MO permanecer m\u00e1s tiempo en la barra. Como y cuanto hacer el ejercicio de plancha correctamente\" ><\/a><\/p>\n<p>Haz que la tabla sea limpia y eficiente. Este ejercicio asequible puede hacer que su figura luzca hermosa y en forma. Buena suerte.<\/p>\n<h4>C\u00f3mo hacer la plancha correctamente<\/h4>\n<ol>\n<li>Acu\u00e9stese en el suelo boca abajo.<\/li>\n<li>Lleve los brazos hacia el pecho y apoye los dedos de los pies en el suelo.<\/li>\n<li>Estire sus brazos, levantando su cuerpo del piso. Las palmas deben estar directamente debajo de los hombros, la pelvis no debe hundirse ni levantarse.<\/li>\n<li>Los gl\u00fateos est\u00e1n metidos hacia adentro y el abdomen hacia adentro. Con la coronilla, est\u00edrese, estire el cuello y tire de los hombros hacia abajo. Mantenga las rodillas rectas. Los talones no se tocan.<\/li>\n<\/ol>\n<h4>C\u00f3mo saber si tu plancha es perfecta<\/h4>\n<p>\u00bfC\u00f3mo aprender a pararse en una tabla? Hay varias formas. El primero es visual. Necesitas pararte frente al espejo. Si no tiene un espejo grande, coloque su computadora port\u00e1til en el piso y encienda su c\u00e1mara web para que pueda ver su reflejo. En el mejor de los casos, p\u00eddale a un entrenador que le d\u00e9 seguimiento a c\u00f3mo hace el ejercicio. Un amigo tambi\u00e9n puede hacer el trabajo de entrenador. Lo principal es saber que de lado tu cuerpo debe ser una l\u00ednea recta perfecta, sin dobleces en la zona lumbar.<\/p>\n<p>La segunda forma de saber cu\u00e1ndo est\u00e1 fuera de servicio tu barra es t\u00e1ctil. Debes meterte en la plancha y sentir c\u00f3mo funcionan los abdominales. No los hombros, ni el m\u00fasculo m\u00e1s ancho, sino la prensa: el recto abdominal y los oblicuos. Tambi\u00e9n puede sentir que los m\u00fasculos de la espalda se tensan ligeramente. Recuerde que la espalda no est\u00e1 significativamente involucrada en este ejercicio. Si es un principiante y le resulta muy dif\u00edcil pararse en la tabla durante m\u00e1s de 10 segundos, intente hacerlo desde las rodillas. Al hacerlo, tambi\u00e9n debe contraer el est\u00f3mago y tensar sus m\u00fasculos.<\/p>\n<h4>C\u00f3mo aprender a pararse en una tabla durante 10 minutos o m\u00e1s<\/h4>\n<p>En primer lugar, es necesario desarrollar todos los grupos musculares y combinar la barra cl\u00e1sica con el lateral y la espalda. Porque los m\u00fasculos que rodean los m\u00fasculos centrales deben ser tan fuertes como los propios abdominales. Otra gran forma de mejorar su barra es moverse. Por ejemplo, levante un brazo, mu\u00e9valo hacia un lado y toque el piso, y luego repita lo mismo con el otro brazo y piernas. Si eres un principiante, comienza con la plancha de rodilla y pract\u00edcala todos los d\u00edas. Tan pronto como pueda pararse en una barra de este tipo por un minuto, pruebe la barra cl\u00e1sica, y luego el lado y el rev\u00e9s.<\/p>\n<h2>Beneficios de la plancha para la salud y adelgazamiento<\/h2>\n<p>El ejercicio no solo tensa los m\u00fasculos, sino que tambi\u00e9n tiene efectos preventivos y curativos contra ciertas enfermedades. El efecto est\u00e1 garantizado con ejercicio sistem\u00e1tico. La barra es capaz de:<\/p>\n<ul>\n<li>prevenir y eliminar las primeras manifestaciones de osteocondrosis de la columna cervical y lumbar;<\/li>\n<li>mejorar significativamente la postura;<\/li>\n<li>detener el dolor en la columna vertebral;<\/li>\n<li>estimular la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea;<\/li>\n<li>acelerar el metabolismo;<\/li>\n<li>quemar calor\u00edas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tenga en cuenta que los dos \u00faltimos puntos indican que este ejercicio contribuye a la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n<h3>Que musculos trabajan<\/h3>\n<p>Al realizar una plancha est\u00e1ndar (cl\u00e1sica), los m\u00fasculos trabajan:<\/p>\n<ul>\n<li>M\u00fasculos rectos y abdominales transversales;<\/li>\n<li>B\u00edceps, tr\u00edceps, deltoides;<\/li>\n<li>Los m\u00fasculos paravertebrales de la columna lumbar;<\/li>\n<li>B\u00edceps, isquiotibiales y pantorrillas;<\/li>\n<li>M\u00fasculos de las nalgas;<\/li>\n<li>M\u00fasculos de la espalda y el pecho.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Caracter\u00edsticas beneficiosas<\/h3>\n<ol>\n<li>Fortalece los m\u00fasculos centrales<\/li>\n<\/ol>\n<p>Cuando intentas desarrollar la fuerza del core, esta posici\u00f3n es la soluci\u00f3n m\u00e1s beneficiosa porque carga todos los grupos musculares del abdomen &#8230; \u00bfpensaste que solo hay \u00abcubos\u00bb en tu est\u00f3mago? La plancha carga no solo los cubos, sino tambi\u00e9n los m\u00fasculos estabilizadores, as\u00ed como los m\u00fasculos abdominales laterales, que son los responsables de la posici\u00f3n de los m\u00fasculos de las caderas y la espalda.<\/p>\n<ol>\n<li>Los m\u00fasculos se vuelven m\u00e1s pronunciados<\/li>\n<\/ol>\n<p>La tabla tambi\u00e9n carga los m\u00fasculos de los hombros, el pecho, las piernas y la espalda. Ellos tambi\u00e9n crecer\u00e1n. La funcionalidad de esta pose, combinada con la tensi\u00f3n isom\u00e9trica, ayuda a que los m\u00fasculos de todo el cuerpo se sequen y se vuelvan m\u00e1s definidos.<\/p>\n<ol>\n<li>El metabolismo se acelera<\/li>\n<\/ol>\n<p>La fuerza y \u200b\u200bla masa muscular, que aumentan con el ejercicio correcto, tienen otra gran propiedad adem\u00e1s del aumento de la fuerza y \u200b\u200buna buena figura: \u00a1un metabolismo acelerado! Cuando aumenta la masa muscular, aumenta su tasa metab\u00f3lica en reposo, lo que le permite quemar m\u00e1s calor\u00edas.<\/p>\n<ol>\n<li>Previene el dolor de espalda<\/li>\n<\/ol>\n<p>A medida que sus m\u00fasculos abdominales se fortalecen, su cuerpo tiene que depender menos del uso de los m\u00fasculos de la espalda para mantener la postura. En lugar de los m\u00fasculos de la espalda, los m\u00fasculos centrales ahora se utilizan para todo el ejercicio y el trabajo, lo que reduce la probabilidad de dolor de espalda.<\/p>\n<ol>\n<li>Tu postura mejora<\/li>\n<\/ol>\n<p>La mejora de la postura se logra con mayor frecuencia fortaleciendo la salud y la fuerza de los m\u00fasculos de la espalda y el torso. Cuando est\u00e1 en una posici\u00f3n de tabla, la espalda, el cuello, los m\u00fasculos de los hombros y los m\u00fasculos abdominales trabajan para mantener org\u00e1nicamente su cuerpo en posici\u00f3n.<\/p>\n<ol>\n<li>Coordinaci\u00f3n mejorada<\/li>\n<\/ol>\n<p>La retenci\u00f3n de la postura isom\u00e9trica estimula una mejor coordinaci\u00f3n y equilibrio general. Si aprende a hacer la tabla con habilidad, tambi\u00e9n podr\u00e1 mantener una postura erguida de manera m\u00e1s efectiva y consistente.<\/p>\n<ol>\n<li>Mejora la salud de las articulaciones y los huesos<\/li>\n<\/ol>\n<p>La barra le permite hacer ejercicio con pesos pesados \u200b\u200bal tiempo que reduce los efectos desagradables y negativos asociados con ejercicios como correr y saltar.<\/p>\n<p>Cuando se pone de pie en esta posici\u00f3n, se crea nuevo hueso vivo, lo que ayuda a crear huesos m\u00e1s sanos y fuertes. La actividad f\u00edsica durante el ejercicio tambi\u00e9n mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea en las articulaciones, haci\u00e9ndolas m\u00e1s m\u00f3viles. Disminuye la fricci\u00f3n.<\/p>\n<ol>\n<li>Mejora el estado de \u00e1nimo y reduce el estr\u00e9s.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Plank, como cualquier otro ejercicio, promueve la liberaci\u00f3n del compuesto endorfina neuroqu\u00edmicamente activo. La endorfina mejora el estado de \u00e1nimo y crea una sensaci\u00f3n de alegr\u00eda y ayuda a aliviar el estr\u00e9s. Tambi\u00e9n puede liberar la tensi\u00f3n ya que el cuerpo tiene la oportunidad de estirarse mientras realiza este ejercicio.<\/p>\n<p>A juzgar por la cantidad de ventajas de su implementaci\u00f3n, no es dif\u00edcil entender por qu\u00e9 es tan popular.<\/p>\n<p>Ya sea que est\u00e9 comenzando o simplemente agregando un minuto al tiempo que pasa en esta pose, recuerde que la calidad siempre es m\u00e1s importante que la cantidad o la duraci\u00f3n. Tan pronto como su postura comience a \u00abcolapsar\u00bb, debe detenerse, tomar un descanso y volver a intentarlo con la siguiente serie o d\u00eda.<\/p>\n<p>Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: <a href=\"https:\/\/fitnavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FitNavigator.ru\/baza-uprazhnenij\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/cross.expert\/uprazhneniya\/uprazhnenie-planka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-delat-planku-dlya-pressa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/builderbody.ru\/kak &#8211; pravilno-delat-planku-dlya-pressa \/<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok%E2%80%93gotovyi-plan-trenirovok-5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa\/uprajnenie-planka-kak-vypolniat-polza-i-vred-45-variantov-planok-gotovyi-plan &#8211; 5cfcaa5e051e5a00aef8d2a1-trenirovok<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/bodystatus\/kak-pravilno-stoiat-v-planke-dlia-jivota-spiny-nog-i-iagodic-5de62946118d7f00ad5af601<\/a> <a href=\"https:\/\/the-challenger.ru\/dvizhenie\/kak-pravilno\/kak-sdelat-idealnuyu-planku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/the-challenger.ru \/ dvizhenie \/ kak-pravilno \/ kak-sdelat-idealnuyu-planku \/<\/a> <a href=\"https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/faktor-sporta.ru\/uprazhnenie-planka.html<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fuente de grabaci\u00f3n:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La plancha es un ejercicio para fortalecer los m\u00fasculos abdominales, cuya m\u00e1xima efectividad se logra solo si se realiza correctamente.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":92700,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-329373","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/329373","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=329373"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/329373\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92700"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=329373"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=329373"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=329373"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}