La calistenia probablemente no te ayudar\u00e1 a levantar pesos pesados \u200b\u200bcomo en el gimnasio. Sin embargo, este es el camino para volverse funcional, sentir mejor su cuerpo y afrontar el estr\u00e9s diario.<\/p>\n
La ausencia de equipo adicional para la calistenia lo hace lo m\u00e1s conveniente y vers\u00e1til posible para todos. Puede usar lo que tenga bajo sus manos: piso, paredes, taburetes, libros. Sin embargo, a pesar del flujo actual de fantas\u00eda, es necesario prestar mucha atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica<\/strong>.<\/p>\n La calistenia te ayudar\u00e1 a adelgazar o tonificar tu figura, mientras lo haces en casa en un ambiente confortable. Se realizan una gran cantidad de entrenamientos a alta intensidad. Se realiza una peque\u00f1a serie de ejercicios sin descanso y en alg\u00fan lugar en 3 c\u00edrculos. Esto le ayudar\u00e1 no solo a mejorar eficazmente su condici\u00f3n f\u00edsica, sino tambi\u00e9n a activar el trabajo hormonal del cuerpo. Por lo tanto, si come bien y hace ejercicio por la ma\u00f1ana, el proceso de quemar grasa funcionar\u00e1 durante mucho tiempo despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n Es importante se\u00f1alar que el mejor ejercicio es por la ma\u00f1ana, antes de las comidas.<\/strong> Adem\u00e1s, hay un sistema de \u00abventana\u00bb que crea un largo descanso entre comidas. Por ejemplo, comiste a las 12:00, luego a las 15:00 y luego a las 18:00. Resulta que entre las 18:00 y las 12:00 hay una ventana enorme. La grasa es una reserva de energ\u00eda que el cuerpo depura para m\u00e1s adelante. Cuando come, obtiene energ\u00eda que gasta en sus actividades. Si elige el momento equivocado para entrenar entre comidas, estar\u00e1 desperdiciando lo que consumi\u00f3 recientemente, no lo que tiene en existencia. Por lo tanto, la ventana le permitir\u00e1 engordar de inmediato y quemarlo de manera eficiente.<\/p>\n Si desea secarse, debe beber constantemente mucha agua y excluir los alimentos que contienen mucha az\u00facar. Agua dulce, postres, galletas: contienen una gran cantidad de carbohidratos que no est\u00e1n en armon\u00eda con otros nutrientes. Por ejemplo, un pastel puede ser igual a un plato de papilla, pero solo la papilla tiene otras propiedades positivas que mejoran el funcionamiento del cuerpo. El az\u00facar no solo proporciona energ\u00eda r\u00e1pida y poco saludable, sino que tambi\u00e9n aumenta el nivel de insulina en la sangre. Todo esto en conjunto da\u00f1a mucho tu progreso.<\/p>\n Tu dieta debe ser equilibrada:<\/strong> prote\u00ednas, carbohidratos e incluso grasas, por ejemplo, en frutos secos, aceite de oliva o aguacates. Sin embargo, debe comprender que los deportes rara vez son temporales. No puede comer adecuadamente en los descansos. Es un proceso interminable que necesita apoyo. Adem\u00e1s, no intente cambiar algo en su dieta instant\u00e1neamente, para no llevar al cuerpo al estr\u00e9s.<\/p>\n Con la masa, todo es m\u00e1s simple en palabras, pero m\u00e1s dif\u00edcil en hechos. Para aumentar el volumen muscular, el primer paso es ejercitarse lentamente. Es decir, debes subir y bajar lentamente. La forma m\u00e1s efectiva es agregar algo de peso a su cuerpo.<\/strong> Esto se logra f\u00e1cilmente con un malet\u00edn y todo lo que contenga. Todos los mismos ejercicios, pero con ponderaci\u00f3n adicional.<\/p>\n Durante el per\u00edodo de aumento de peso, es necesario comer m\u00e1s grasas y prote\u00ednas, que se encuentran en grandes cantidades en los frijoles, la carne y los huevos.<\/p>\n Este deporte es para todos. Incluso si tiene problemas para levantar su propio peso, siempre puede encontrar ejercicios m\u00e1s f\u00e1ciles. Por ejemplo, si le resulta dif\u00edcil hacer lagartijas, presione la rodilla, si le resulta dif\u00edcil levantar el cuerpo en la posici\u00f3n sentada (un ejercicio est\u00e1ndar para la prensa), realice elevaciones incompletas, que se denominan torsiones. La variaci\u00f3n del ejercicio es grande. Adem\u00e1s, simplemente no tienes \u00abexcusa\u00bb, ya que puedes practicar en cualquier momento, todo el tiempo que quieras y donde quieras.<\/p>\n Calisthenica tambi\u00e9n es adecuada para principiantes que no tienen ninguna forma f\u00edsica, ya que regula perfectamente la carga en el cuerpo. Incluso los deportistas m\u00e1s j\u00f3venes pueden probar este deporte. Adem\u00e1s, debido al bajo peso corporal, incluso con m\u00fasculos menos funcionales, obtendr\u00e1n altos resultados. Lo \u00fanico a lo que vale la pena prestar atenci\u00f3n es a hacer todo t\u00e9cnicamente de manera correcta y gradual.<\/p>\n En el entrenamiento de fuerza, primero se domina la t\u00e9cnica del ejercicio y luego aumenta el peso de la carga. El entrenamiento tambi\u00e9n usa un aumento de peso, por ejemplo, usar mochilas o chalecos con peso.<\/p>\n Pero hay otro tipo de progresi\u00f3n: la complicaci\u00f3n de la t\u00e9cnica del movimiento. El practicante de calistenia puede comenzar a tirar hacia arriba con una banda el\u00e1stica que compensa parte del peso corporal, o con la ayuda de un amigo, luego realizar el ejercicio sin ayuda. Cuando alcanza un n\u00famero significativo de repeticiones, se levanta m\u00e1s veces, o una mochila, o un chaleco, o se ejercita con el peso corporal, pero en un brazo.<\/p>\n En el entrenamiento cl\u00e1sico, hay tres tipos de movimiento: dominadas o peso muerto, flexiones o press de banca y retenci\u00f3n o est\u00e1tico. En las variaciones de fitness, tambi\u00e9n se a\u00f1aden saltos o ejercicios pliom\u00e9tricos y sentadillas.<\/p>\n Las flexiones son el movimiento de presi\u00f3n m\u00e1s simple. Hay flexiones horizontales, es decir, flexi\u00f3n-extensi\u00f3n de los brazos en apoyo, y verticales, la misma flexi\u00f3n en las articulaciones del codo y hombro, pero en apoyo en las barras asim\u00e9tricas.<\/p>\n Los principiantes comienzan a aprender del soporte: un banco, un sof\u00e1 o algo similar servir\u00e1, preferiblemente al nivel de la cintura o ligeramente por debajo. Se hace \u00e9nfasis, palmas debajo de las articulaciones de los hombros, en la inhalaci\u00f3n, el cuerpo tenso desciende al soporte, en la exhalaci\u00f3n – extensi\u00f3n en las articulaciones del codo y regreso a su posici\u00f3n original.<\/p>\n Es importante aprender a hacer flexiones no desde las rodillas, sino desde el soporte, porque en esta variaci\u00f3n se puede sentir el trabajo correcto de los m\u00fasculos del core, es decir, la prensa y la espalda. Para facilitar las flexiones, en la posici\u00f3n inicial se recomienda quitar inmediatamente los hombros de las orejas, juntar los om\u00f3platos y, por as\u00ed decirlo, \u00abinflar\u00bb el pecho, tirando del est\u00f3mago. Esto mantendr\u00e1 su espalda estable y m\u00e1s f\u00e1cil de descender.<\/p>\n Son de dos tipos: al rev\u00e9s y de las barras. Cualquiera puede hacer una lagartija inversa. Basta con sentarse en un banco o sof\u00e1, bajar la pelvis hasta el suelo, dejar las palmas de las manos en el soporte y, desde esta posici\u00f3n, estirar los brazos a la altura de la articulaci\u00f3n del codo por completo. No es necesario \u00abinsertar\u00bb los codos hasta que hagan clic, el prop\u00f3sito del ejercicio es elevar su cuerpo al nivel de apoyo. Debe empujar con las piernas lo suficiente para mantener una posici\u00f3n estable del cuerpo, y no para que el levantamiento se realice a expensas de los brazos.<\/p>\n Las flexiones con barra son el segundo nivel de dificultad. Es necesario hacer hincapi\u00e9 en un soporte en las barras asim\u00e9tricas, las palmas debajo de los hombros, la espalda est\u00e1 \u00abrecogida\u00bb como en una flexi\u00f3n horizontal. Adem\u00e1s, el cuerpo desciende suavemente hacia abajo a lo largo de una trayectoria natural y se aprieta suavemente hacia arriba. Las flexiones r\u00e1pidas y duras son el siguiente nivel de dificultad. Los principiantes deben aprender a controlar el descenso y el levantamiento para no sentir molestias en la articulaci\u00f3n del hombro.<\/p>\n Un buen resultado de lagartija para principiantes es de m\u00e1s de 20 repeticiones. Si tiene esto en su activo, vale la pena comenzar las flexiones con una pausa en la parte inferior o con pesas.<\/p>\n Aunque estamos hablando de ejercicios que no requieren de un equipo especial, no podemos dejar de mencionar las flexiones inversas. El m\u00e1s simple de estos es el Triceps Bench Dips, y aqu\u00ed se explica c\u00f3mo hacerlo:<\/p>\n Debe aprender a tirar hacia arriba fortaleciendo el agarre en los m\u00fasculos colgantes y de la espalda. Para ello, se utilizan dominadas australianas o paralelas. Debe colgarse de una barra transversal baja y colocar los pies en un banco u otro soporte. La barra debe estar al nivel del pecho medio. Debido al poderoso movimiento, juntando los om\u00f3platos y forzando la espalda, es necesario tirar hacia arriba hasta que el pecho toque la barra transversal y bajar suavemente hacia abajo. Las dominadas australianas son m\u00e1s dif\u00edciles de hacer cuanto m\u00e1s altas son las piernas. Si el cuerpo est\u00e1 paralelo a la barra, esta es la opci\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n El segundo nivel de dificultad son las dominadas con una banda el\u00e1stica con agarre inverso. Es necesario fijar el amortiguador en la barra horizontal para que puedas apoyar los pies sobre ella y compensar parte del peso corporal estirando la goma. En la barra horizontal, debe colgar con un agarre inverso, es decir, las palmas se dirigen hacia el cuerpo. Por lo que parte de la carga ser\u00e1 asumida por el b\u00edceps, por lo general est\u00e1 bien desarrollado, por lo que ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil tirar hacia arriba. Una vez que haya tomado la posici\u00f3n colgante, debe colocar el cuerpo de manera que la trayectoria del movimiento sea c\u00f3moda en las articulaciones de los hombros, apretar la prensa y tirar hacia la barra transversal. Si en esta posici\u00f3n resulta que se levanta de 8 a 12 veces, es hora de pasar a los negativos.<\/p>\n Lo negativo es saltar desde el suelo o el suelo a la posici\u00f3n superior antes de tocar la barra y bajar lentamente el cuerpo a su posici\u00f3n original. Los m\u00fasculos deben resistir la fuerza de la gravedad y bajar el cuerpo lentamente. El punto negativo es fortalecer los m\u00fasculos que trabajan.<\/p>\n El siguiente paso es una simple dominada con agarre inverso. Despu\u00e9s de dominarlo, ser\u00e1 necesario llegar hasta el final con un agarre recto, primero separados al ancho de los hombros y luego a lo ancho, y tambi\u00e9n detr\u00e1s de la cabeza.<\/p>\n Es necesario agarrar la barra horizontal y levantar las piernas para que se forme un \u00e1ngulo de 90 grados. Las dominadas se cuentan cuando el ombligo est\u00e1 en la barra o por encima de ella.<\/p>\n Es necesario tomar un agarre amplio en la barra horizontal, comenzar a tirar hacia arriba en diagonal con una mano, de modo que la barbilla est\u00e9 m\u00e1s alta que la barra transversal. Luego, fij\u00e1ndose en esta posici\u00f3n, sin bajar la barbilla, transfiera suavemente su cuerpo de manera horizontal a la otra mano.<\/p>\n Tambi\u00e9n necesitar\u00e1n equipo, pero el travesa\u00f1o es extremadamente importante, se puede encontrar en cualquier patio y, por lo general, es econ\u00f3mico.<\/p>\n Para aprovechar al m\u00e1ximo su entrenamiento de peso corporal, definitivamente necesita levantarse.Adelgazar<\/h3>\n
Aumento de peso<\/h3>\n
\u00bfEs la calistenia adecuada para ni\u00f1as y ni\u00f1os?<\/h2>\n
Ejercicios basicos<\/h2>\n
Lagartijas<\/h3>\n
![\"Calistenia:](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-147319-607b906e9ece8.jpg\")
<\/a><\/p>\nFlexiones horizontales<\/h4>\n
<\/a><\/p>\nFlexiones verticales<\/h4>\n
<\/a><\/p>\nFlexiones inversas<\/h4>\n
\nEste es uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo m\u00e1s efectivos.
\nTambi\u00e9n se encuentra en la mayor\u00eda de los programas de entrenamiento de culturismo.
\nHay dos tipos de flexiones de espalda:<\/p>\n\n
Luego puedes pasar a los m\u00fasculos pectorales. Por lo tanto (separe los codos para que la carga caiga sobre la parte inferior y media de los m\u00fasculos del pecho):<\/p>\nSe trata de movimientos de empuje.<\/p>\nDominadas<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nPull-up con un \u00e1ngulo<\/h4>\n
Pull-up de m\u00e1quina de escribir<\/h4>\n
Pull-ups en la barra<\/h4>\n
\nAdem\u00e1s de todos los m\u00fasculos principales de la espalda, la dominada con barra tambi\u00e9n entrena los b\u00edceps.
\nPor supuesto, hay muchas opciones para este ejercicio, pero debe comenzar con las dos principales y luego pasar a las m\u00e1s complejas.
\nComencemos con las dominadas con agarre inverso:<\/p>\nSi a\u00fan no sabes c\u00f3mo levantarte, aqu\u00ed tienes una manera f\u00e1cil de desarrollar la fuerza que necesitas. Pull-ups australianos.<\/p>\nEl entrenamiento con torniquete es muy \u00fatil.<\/p>\nY luego pasamos a las dominadas con agarre directo.<\/p>\nPor \u00faltimo, pero no menos importante, sentadillas …<\/p>\nEjercicio para los abdominales<\/h3>\n