Los m\u00fasculos de la prensa, especialmente los m\u00fasculos serrados, y los m\u00fasculos de la espalda act\u00faan como estabilizadores. El equilibrio tambi\u00e9n ayuda a mantener las piernas, por eso es importante colocarlas firmemente, en el suelo, no en el banco.<\/p>\n
Adem\u00e1s, las articulaciones del hombro y del codo est\u00e1n involucradas en el movimiento.<\/p>\n
Todos los m\u00fasculos del cuerpo est\u00e1n involucrados de alguna manera en el proceso de apretar la barra.<\/p>\n
Y si cambiamos la t\u00e9cnica del ejercicio, la posici\u00f3n de los brazos, podemos cambiar el \u00e9nfasis entre los m\u00fasculos. Entonces, si desea usar la parte superior del cofre, debe presionar en un banco inclinado. Si necesita ejercitar mejor los tr\u00edceps, entonces debe tomar la barra con un agarre estrecho.<\/p>\n
Pre-entrenamiento: \u00bfc\u00f3mo preparar tus m\u00fasculos para el peso pesado?<\/h2>\n
Ning\u00fan ejercicio de fuerza debe realizarse sin estar preparado. Inicialmente, debe hacer un buen calentamiento, general, que preparar\u00e1 el cuerpo para los deportes. Despu\u00e9s de eso, vale la pena realizar 1-2 series de flexiones desde el piso con diferentes agarres o flexiones. El cuerpo se calentar\u00e1 lo suficientemente bien como para minimizar el riesgo de lesiones.<\/p>\n
No vale la pena hacer un entrenamiento completo de otros ejercicios b\u00e1sicos, de lo contrario gastar\u00e1 demasiada energ\u00eda y no quedar\u00e1 m\u00e1s energ\u00eda para el ejercicio de fuerza. Tu tarea es preparar los m\u00fasculos lo mejor posible y, lo que es m\u00e1s importante, las articulaciones, ya que tienen una carga muy alta sobre ellas.<\/p>\n
No tiene sentido realizar ejercicios aislados, como mezcla cruzada, crianza de mancuernas o cualquier opci\u00f3n para b\u00edceps, tr\u00edceps. Dejamos estos ejercicios para m\u00e1s adelante para \u00abrematar\u00bb los m\u00fasculos despu\u00e9s de los ejercicios b\u00e1sicos.<\/p>\n
Antes de usar grandes pesos en el banco, debe realizar varios enfoques:<\/p>\n
- \n
- 1-2 calentamientos: una barra vac\u00eda o un peso ligero, que puede hacer f\u00e1cilmente durante 20 repeticiones;<\/li>\n
- 1-2 derivaciones: el peso es m\u00e1s que un calentamiento, pero a\u00fan no es pesado para ti, aqu\u00ed realizamos entre 10 y 12 repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n
Despu\u00e9s de eso, puede comenzar a trabajar el peso, con el que debe hacer de 3 a 5 series de 6-8 repeticiones cada una. Tambi\u00e9n puedes intentar hacer un acercamiento con el peso m\u00e1ximo a la vez, es decir, intentar exprimir lo que no funcion\u00f3 o no probaste antes, pero siempre con un asegurador.<\/p>\n
T\u00e9cnica de prensa con barra<\/h2>\n
Hablemos de c\u00f3mo hacer este ejercicio de forma correcta y segura.<\/p>\n
Necesita un banco con una rejilla y una barra, as\u00ed como un cintur\u00f3n y guantes. \u00a1Es inaceptable realizar ejercicios de fuerza sin cintur\u00f3n!<\/strong> Suelen estar en el gimnasio, pero es mejor elegir seg\u00fan tus par\u00e1metros y sensaciones. Definitivamente vale la pena conseguir un cintur\u00f3n si planeas mantener tu espalda sana.<\/p>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7309846.jpg\")
<\/a><\/p>\nEl cintur\u00f3n te permite asegurar tu espalda en muchos ejercicios de fuerza, como sentadillas, peso muerto, por lo que no ser\u00e1 superfluo adquirirlo.<\/p>\n
Aseg\u00farese de que los zapatos sean c\u00f3modos y antideslizantes. Y el suelo en s\u00ed no deber\u00eda ser propicio para esto. Si su pie resbala durante el ejercicio, puede perder el equilibrio.<\/p>\n
En pesos pesados, debe estar presente un asegurador, ya que la barra puede inmovilizarlo<\/strong>.<\/p>\n
Entonces, considere las opciones para la t\u00e9cnica en s\u00ed.<\/p>\n
Puedes realizar el ejercicio:<\/p>\n
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- \n
en un banco horizontal: esta es la opci\u00f3n cl\u00e1sica y m\u00e1s com\u00fan;<\/p>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7462cf6.jpg\")
<\/a><\/p>\nEmpiece a dominar el ejercicio con la versi\u00f3n cl\u00e1sica de acostarse en un banco horizontal.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
en un banco con una pendiente hacia arriba: as\u00ed es como usamos la regi\u00f3n superior de los m\u00fasculos pectorales, como dijimos anteriormente;<\/p>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba763eba9.gif\")
<\/a><\/p>\nSi es necesario actuar sobre los haces superiores de los m\u00fasculos pectorales, es necesario presionar en un banco con una pendiente positiva.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
en un banco con una pendiente descendente, que le permite influir en la zona inferior del pecho;<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba779bba4.jpg\")
<\/a><\/p>\nTomar un peso lo suficientemente grande en una pendiente negativa no funcionar\u00e1 y esto puede afectar negativamente su bienestar<\/p>\n
\u00a1Pero tenga en cuenta que presionar mucho peso en una pendiente negativa puede ser muy peligroso!<\/strong> Y esto es absolutamente inaceptable si ya tiene problemas con la presi\u00f3n intracraneal, el sistema cardiovascular, dolores de cabeza, mareos u otras dolencias.<\/p>\n
Nos acostamos en el banco para que la barra quede justo frente a nuestros ojos.<\/p>\n
Los om\u00f3platos, los hombros y las nalgas se presionan firmemente contra la superficie del banco, se conserva una desviaci\u00f3n natural en la parte inferior de la espalda, pero no es necesario doblarse espec\u00edficamente.<\/p>\n
Apoyamos los pies a los lados del banco de manera constante en todo el pie.<\/p>\n
Cogemos la barra con un agarre recto, es decir, las palmas se dirigen a las piernas.<\/p>\n
La posici\u00f3n de las manos puede ser:<\/p>\n
- \n
- \n
medio, entonces la carga recae en el b\u00edceps y el pecho en mayor medida;<\/p>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba78e57de.gif\")
<\/a><\/p>\nLa posici\u00f3n media de la mano se considera cl\u00e1sica y no sobrecarga ninguna zona del cuerpo.<\/p>\n<\/li>\n
- \n
ancho, entonces son los m\u00fasculos pectorales los que est\u00e1n mejor trabajados;<\/p>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7a3a031.jpg\")
<\/a><\/p>\nTenga cuidado, existe la posibilidad de un tir\u00f3n muscular si hace el ejercicio incorrectamente<\/p>\n<\/li>\n
- \n
estrecho, en este caso tenemos tr\u00edceps.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7bc3b46.gif\")
<\/a><\/p>\nEl ejercicio es dif\u00edcil, pero carga bien el tr\u00edceps.<\/p>\n
Tomamos firmemente la barra y, con una exhalaci\u00f3n, retiramos la barra de las rejillas. Es necesario llevarlo al nivel del cofre con los brazos rectos.<\/p>\n
Con una inhalaci\u00f3n, bajamos la barra, doblando los codos, casi hasta tocar el cuerpo. Fijamos el punto inferior y, mientras exhalamos, lo apretamos hacia arriba con fuerza.<\/p>\n
Si presiona con un agarre estrecho, los codos no deben divergir, ya que con una configuraci\u00f3n media y ancha de los brazos, deben ir a lo largo del cuerpo. Y necesitas bajar la barra hasta la parte inferior del cofre.<\/p>\n
Tipos de press de banca<\/h2>\n
El press de banca involucra una gran cantidad de m\u00fasculos grandes y peque\u00f1os. Los principales grupos de trabajo son los m\u00fasculos pectoral, tr\u00edceps y delta. Adem\u00e1s, los m\u00fasculos estabilizadores est\u00e1n incluidos en el trabajo, lo que le permite sostener la barra exactamente durante todo el ejercicio. Con un estilo de ejecuci\u00f3n de levantamiento, los m\u00fasculos de la espalda tambi\u00e9n pueden estar involucrados.<\/p>\n
Hay varias formas de realizar este ejercicio. Se diferencian en el \u00e1ngulo de inclinaci\u00f3n del cuerpo y el ancho de la empu\u00f1adura.<\/p>\n
Por el \u00e1ngulo de inclinaci\u00f3n<\/h3>\n
- \n
- Horizontal<\/li>\n
- Frente en alto<\/li>\n
- Abajo de tu cabeza<\/li>\n<\/ul>\n
Horizontal<\/strong> es la forma est\u00e1ndar de realizar el ejercicio. La carga se distribuye uniformemente entre los m\u00fasculos pectorales, tr\u00edceps y deltoides.<\/p>\n
Head up<\/strong>: le
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7d123c6.jpg\")
permite apagar los tr\u00edceps hasta cierto punto, pero los m\u00fasculos deltoides est\u00e1n m\u00e1s activados. Para evitar comprometer demasiado los deltas, el \u00e1ngulo de inclinaci\u00f3n del banco no debe exceder los 30 grados. El \u00e9nfasis est\u00e1 en la parte superior del cofre.<\/p>\nLa cabeza hacia abajo<\/strong> es una
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opci\u00f3n que est\u00e1 directamente opuesta a la prensa de cabeza. Con esta actuaci\u00f3n, se puede lograr un apagado casi completo de los deltas, el tr\u00edceps, por el contrario, recibe una carga m\u00e1s significativa. Con esta variaci\u00f3n, el \u00e9nfasis se traslada a los m\u00fasculos pectorales inferiores.<\/p>\nEl ancho de la empu\u00f1adura<\/h3>\n
- \n
- Medio<\/li>\n
- Estrecho<\/li>\n
- Amplio<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7f019c4.jpg\")
El agarre medio<\/strong> es la forma tradicional de press de banca. La carga se distribuye uniformemente entre los tres principales grupos de m\u00fasculos de empuje. Este tipo de press de banca le permite soportar un peso significativo con un riesgo m\u00ednimo de lesi\u00f3n.<\/p>\n![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba7fe15f1.jpg\")
Un agarre estrecho<\/strong> es una variaci\u00f3n especializada en la que el tr\u00edceps se convierte en el grupo de trabajo principal. Adem\u00e1s, con la extensi\u00f3n completa de los codos en el punto superior de la amplitud, la parte media del m\u00fasculo pectoral recibe una carga acentuada. La amplitud de la ejecuci\u00f3n es grande.<\/p>\nEl agarre ancho<\/strong> es un ejercicio para desarrollar el pecho. Tiene una amplitud menor en comparaci\u00f3n con la prensa con un agarre estrecho y medio.
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-165003-607bba80d8047.jpg\")
Con una postura amplia de los brazos, es posible minimizar el trabajo de los tr\u00edceps. Adem\u00e1s, al igual que en la prensa con agarre estrecho, con esta opci\u00f3n levantar mucho peso sin lesionarse se vuelve problem\u00e1tico, por lo que se recomienda trabajar con pesos moderados.<\/p>\nPuede hablar de estancamiento en progreso solo despu\u00e9s de que sus indicadores de fuerza en todos los tipos de press de banca se igualen, es decir, no habr\u00e1 ejercicios en los que est\u00e9 muy atr\u00e1s. Por lo tanto, el primer m\u00e9todo para aumentar el press de banca es cambiar la inclinaci\u00f3n del banco y la posici\u00f3n de los brazos para varios entrenamientos<\/strong>.<\/p>\n
Despu\u00e9s de familiarizarse con los ejercicios b\u00e1sicos para aumentar el press de banca, puede elegir un programa de entrenamiento para usted en funci\u00f3n de sus caracter\u00edsticas individuales. Es muy sencillo aumentar los resultados en el press de banca y no perder la masa ganada y el alivio de todo el cuerpo, lo principal es observar el r\u00e9gimen correcto de nutrici\u00f3n deportiva y no olvidar realizar ejercicios para ejercitar tanto todo el cuerpo y grupos de m\u00fasculos individuales:<\/p>\n
- \n
- bombeo eficaz de todo el cuerpo en las barras asim\u00e9tricas;<\/li>\n
- ejercicios adicionales para un r\u00e1pido crecimiento muscular<\/li>\n
- bombeando la prensa en la barra horizontal;<\/li>\n
- ejercicios b\u00e1sicos para bombear b\u00edceps en casa;<\/li>\n
- para un agarre fuerte, no te olvides del antebrazo, todos los ejercicios de este art\u00edculo.<\/li>\n<\/ul>\n
Determina la meta<\/h2>\n
Cada persona que hace ejercicio en casa o va al gimnasio tiene sus propios objetivos. Alguien quiere simplemente perder peso y ajustar la figura, pero para alguien, el deporte se convierte en parte de la vida. En la mayor\u00eda de los casos, el deportista comienza a aumentar gradualmente el peso hasta llegar a cierto punto.<\/p>\n
Hay una meseta cuando el programa de entrenamiento de press de banca ya no funciona, como si el cuerpo no pudiera desarrollarse. Aqu\u00ed todos se enfrentan a dificultades y solo una parte de los atletas va obstinadamente a la meta.<\/p>\n
La mayor\u00eda de las veces, una persona se da por vencida y deja de hacer ejercicio, pensando que el cuerpo no se puede mejorar. El segundo grupo aumenta sin pensar la carga hasta que se lesionan y tienen que abandonar el entrenamiento por completo. Solo una parte de ellos se dedica silenciosamente a avanzar, avanzando gradualmente hacia sus sue\u00f1os. Diferentes t\u00e9cnicas pueden ayudarlo a lograr resultados espec\u00edficos en press de banca.<\/p>\n
Para desarrollar masa muscular<\/h3>\n
Los m\u00fasculos pectorales solo se pueden trabajar con un ejercicio en el que la barra se baja hasta la parte superior del pecho. Los m\u00fasculos est\u00e1n tensos, fuertemente estirados y contra\u00eddos, lo que proporciona el resultado deseado. Primero debe aprender sobre la t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n, de lo contrario, puede lesionarse. El programa de entrenamiento contiene hasta 4 series de 6-8 veces. El peso debe calcularse para que el \u00faltimo tir\u00f3n sea dif\u00edcil. Puede presionar m\u00e1s en el banco si tiene suficiente fuerza despu\u00e9s del n\u00famero recomendado de series. Sin embargo, \u00a1es imposible practicar a expensas de romper la t\u00e9cnica!<\/p>\n
Levantando el peso m\u00e1ximo<\/h3>\n
A menudo puede encontrar atletas que entrenan por competir o para superarse a s\u00ed mismos. Es importante que no desarrollen masa muscular, sino que levanten la mayor cantidad de peso posible. En este caso, el plan de entrenamiento para cada atleta debe elaborarse individualmente. La t\u00e9cnica de levantamiento de pesas para powerlifters es diferente a la del culturismo y esto debe tenerse en cuenta. Es necesario aumentar el peso de una persona f\u00edsica con cuidado, tomando precauciones.<\/p>\n
Formas de aumentar el press de banca<\/h2>\n
Hay muchas formas de aumentar el rendimiento, pero lo principal en el press de banca es la actitud de la persona. Deber\u00e1 controlar la nutrici\u00f3n, el r\u00e9gimen diario, los entrenamientos y el estado psicol\u00f3gico. Durante las clases, debes pensar solo en el resultado deseado, sin distraerte con asuntos extra\u00f1os.<\/p>\n
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