Los medianos a peque\u00f1os est\u00e1n involucrados en el trabajo cuando:<\/p>\n
- \n
- columpio de pierna acostado de lado y desde el bloque inferior hacia los lados;<\/li>\n
- cr\u00eda de piernas en un simulador sentado;<\/li>\n
- abducci\u00f3n de las piernas desde una posici\u00f3n de pie con la palanca del simulador.<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de las sentadillas?<\/h2>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/8128b6c6fe26611ab3fee16f3fdbf7df-1.png\")
<\/a><\/p>\nLa participaci\u00f3n de varios grupos de m\u00fasculos no es el \u00fanico beneficio del ejercicio. Las sentadillas mejoran la condici\u00f3n f\u00edsica y fortalecen el sistema cardiovascular. Si se pone en cuclillas con regularidad, no solo las nalgas mejorar\u00e1n, sino que tambi\u00e9n se fortalecer\u00e1n los m\u00fasculos abdominales, as\u00ed como los m\u00fasculos dorsales. La presi\u00f3n creada en el pecho durante el ejercicio mejora la funci\u00f3n de los \u00f3rganos respiratorios, lo que contribuye a la saturaci\u00f3n del cuerpo con grandes vol\u00famenes de ox\u00edgeno.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo ayuda el ejercicio a bombear los gl\u00fateos?<\/h2>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a0b8f42.jpg\")
<\/a><\/p>\nEl \u00fanico movimiento que te permite utilizar al m\u00e1ximo los m\u00fasculos grandes, medianos y peque\u00f1os es enderezar el tronco, por lo que las sentadillas son la mejor forma de bombear estos grupos. Y cuanto m\u00e1s bajo vayas, m\u00e1s efectivo y eficiente ser\u00e1 el ejercicio. Las sentadillas profundas te permiten bombear y hacer que los m\u00fasculos de los gl\u00fateos sean mucho m\u00e1s r\u00e1pidos.<\/p>\n
El fortalecimiento de los m\u00fasculos se produce exclusivamente cuando se trabaja con pesas. Hacer ejercicio con pesas ayuda a que sus m\u00fasculos aumenten de volumen. Para cada enfoque individual, se deben realizar de 8 a 12 sentadillas. Despu\u00e9s del ciclo de repetici\u00f3n, aseg\u00farese de hacer una pausa de uno o dos minutos para descansar.<\/p>\n
No puedes soportar un peso ligero. La carga debe ser tangible. La incapacidad de realizar m\u00e1s de 12 sentadillas por enfoque da testimonio de la elecci\u00f3n correcta. Si no hay tal rechazo, los pesos son demasiado livianos. Por supuesto, aquellos que nunca se han puesto en cuclillas con pesas deben dominar la t\u00e9cnica con poca carga y solo entonces aumentar el peso en cada lecci\u00f3n.<\/p>\n
T\u00e9cnica de sentadillas con barra<\/h2>\n
El ejercicio debe ser t\u00e9cnicamente correcto:<\/strong><\/p>\n
- \n
- La barra, que se encuentra en un marco de poder especial, se coloca al nivel de la cintura escapular. Se acercan a la barra de espaldas y la barra se coloca en la regi\u00f3n superior del trapecio. Est\u00e1 prohibido trasladar la carga a la parte vertebral del cuello. Esto es extremadamente peligroso.<\/li>\n
- La barra se retira de la rejilla, se avanza un par de pasos. Las piernas se colocan de manera que tengan el ancho de la cadera. Los calcetines pueden separarse ligeramente o colocarse estrictamente paralelos entre s\u00ed. El ment\u00f3n se mantiene ligeramente elevado, lo que le permite mirar hacia arriba.<\/li>\n
- P\u00f3ngase en cuclillas lentamente mientras inhala. Se bajan las caderas para que las rodillas no sobrepasen los calcetines, ya que esto afecta negativamente a las articulaciones de las rodillas, sino que forman un \u00e1ngulo estrictamente recto. La espalda se mantiene recta y los om\u00f3platos se juntan, la mirada se dirige hacia arriba, los codos se dirigen ligeramente hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
\u00a1Importante!<\/strong> Es imposible redondear la espalda baja, para alimentar el cuerpo excesivamente hacia adelante. El coxis debe estar hacia atr\u00e1s, porque sin esto, los m\u00fasculos no se estirar\u00e1n y, por lo tanto, aumentar\u00e1n de volumen.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- Con el esfuerzo de los m\u00fasculos gl\u00fateos al exhalar, se elevan, pero ya m\u00e1s r\u00e1pido que caer. Se enderezan las rodillas, se extiende el cuerpo. Volviendo a la posici\u00f3n inicial, no debe enderezar completamente las articulaciones de la rodilla, ya que esto les permite aliviarse de la carga.<\/li>\n<\/ul>\n
Qu\u00e9 m\u00fasculos est\u00e1n involucrados<\/h2>\n
Cualquier tipo de sentadilla involucra los siguientes grupos de m\u00fasculos:<\/p>\n
- \n
- gl\u00fateo mayor,<\/li>\n
- cu\u00e1driceps (cu\u00e1driceps),<\/li>\n
- b\u00edceps de cadera,<\/li>\n
- ternero,<\/li>\n
- m\u00fasculos principales<\/li>\n
- extensores de columna<\/li>\n
- m\u00fasculos abdominales rectos y oblicuos.<\/li>\n<\/ul>\n
Dependiendo del tipo y la t\u00e9cnica espec\u00edficos de las sentadillas, el \u00e9nfasis de la carga se desplazar\u00e1 a diferentes grupos de m\u00fasculos. En nuestro caso, solo necesitamos aquellos que incluyan al m\u00e1ximo el trabajo del m\u00fasculo gl\u00fateo mayor y reduzcan la carga de las piernas.<\/p>\n
Un punto importante En cualquier tipo de sentadilla, las piernas trabajar\u00e1n en un grado u otro. Si su entrenador o bloguero favorito dice lo contrario, \u00a1sepa que est\u00e1 mintiendo! No hay forma de desconectar completamente las piernas. No podemos cortarlos de las nalgas y solo bombear nuestros mo\u00f1os, pero puedes concentrarte en las nalgas.<\/p>\n
La t\u00e9cnica de sentadillas para ni\u00f1as consiste en enfatizar la carga sobre los m\u00fasculos extensores de la cadera: gl\u00fateos, popl\u00edteos y aductores.<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 no duelen las nalgas despu\u00e9s de las sentadillas?<\/h3>\n
Durante el esfuerzo f\u00edsico, los m\u00fasculos experimentan tensi\u00f3n, en la que se produce una micro ruptura de las fibras musculares. Si los m\u00fasculos no est\u00e1n preparados, suelen doler al d\u00eda siguiente. No se trata de lactato, \u00e1cido l\u00e1ctico, que se mete en la rotura de las fibras y provoca dolor en forma de dispepsia. El punto est\u00e1 en la propia lesi\u00f3n de la fibra. El lactato se detiene despu\u00e9s de 2 a 4 horas y los m\u00fasculos duelen durante varios d\u00edas. Se trata de trauma. El dolor causado por la ruptura no es un indicador de un ejercicio bueno y adecuado. Y la ausencia de dolor no es un indicador de carga ineficaz. Un cuerpo preparado, que hace ejercicio con regularidad, comienza a experimentar menos molestias, como dolor de garganta. Esto significa que el cuerpo se acostumbra a la carga, y puedes ir agregando peso gradualmente, pero sin fanatismo.<\/p>\n
Que tan profundo ponerse en cuclillas<\/h2>\n
No es la profundidad lo que importa, sino el estilo en el que se pone en cuclillas. Pero el hecho de que una sentadilla profunda utiliza m\u00e1s los m\u00fasculos de los gl\u00fateos es un hecho. En este caso, las articulaciones de la rodilla se doblan lo m\u00e1s posible y el trabajo de los cu\u00e1driceps y los m\u00fasculos de la parte posterior del muslo (popl\u00edteo) se limita al comienzo del ascenso.<\/p>\n
Cuando se pone en cuclillas por debajo de los 90 grados, el impulso inicial lo establecen solo los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, y solo entonces los m\u00fasculos de las piernas est\u00e1n conectados.<\/p>\n
Hay conceptos como fase de movimiento conc\u00e9ntrica (cuando estamos levantando pesas) y exc\u00e9ntrica (cuando estamos bajando pesas). La investigaci\u00f3n muestra que las fases exc\u00e9ntricas pesadas destruyen los m\u00fasculos m\u00e1s que las conc\u00e9ntricas pesadas. Durante una sentadilla completa, el gl\u00fateo pasa un mayor rango de movimiento (se alarga tanto como sea posible y se da\u00f1a m\u00e1s), que posteriormente es un factor de crecimiento.<\/p>\n
T\u00e9cnica de sentadillas cl\u00e1sicas con \u00e9nfasis en los gl\u00fateos<\/h2>\n
Cuanto m\u00e1s ideal sea la sentadilla y se desarrolle la conexi\u00f3n entre el m\u00fasculo y el cerebro, m\u00e1s r\u00e1pido crecer\u00e1 su trasero. Empiece a ponerse en cuclillas con una barra vac\u00eda. Practica tu t\u00e9cnica, aprende a sentir el trabajo de los m\u00fasculos y solo entonces pasa a un peso mayor.<\/p>\n
T\u00e9cnica<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Coloque el cuello en la parte inferior del trapecio.<\/li>\n
- Separe los pies a la altura de los hombros o un poco m\u00e1s, gire los dedos de los pies ligeramente hacia los lados.<\/li>\n
- Dirige tu mirada al frente de ti.<\/li>\n
- Separa los hombros y dobla ligeramente la espalda.<\/li>\n
- P\u00f3ngase en cuclillas, tirando de la pelvis hacia atr\u00e1s hasta que sus muslos est\u00e9n paralelos al piso o m\u00e1s abajo.<\/li>\n
- Trate de poner su peso sobre sus talones. Al escalar, empuje solo con los talones.<\/li>\n
- Al final, no estire completamente las piernas. De lo contrario, toda la carga se transferir\u00e1 a las articulaciones de la rodilla.<\/li>\n<\/ol>\n
Para involucrar los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, la pelvis debe retroceder durante la sentadilla. De lo contrario, los quads funcionar\u00e1n. Pero tampoco intente llevar la pelvis lo m\u00e1s atr\u00e1s posible, inclinando el cuerpo hacia adelante. Esta t\u00e9cnica no es correcta. Las rodillas no deben sobresalir m\u00e1s all\u00e1 de los dedos de los pies y rodar hacia adentro.<\/p>\n
Entonces, hemos resuelto los principales puntos t\u00e9cnicos, ahora consideraremos los diferentes tipos de sentadillas, en las que los gl\u00fateos est\u00e1n m\u00e1s involucrados.<\/p>\n
Por que las sentadillas son \u00fatiles<\/h2>\n
Este ejercicio involucra una gran cantidad de grupos de m\u00fasculos, mejorando la condici\u00f3n f\u00edsica y fortaleciendo el sistema cardiovascular. Al realizar sentadillas, puede lograr no solo formas hermosas del m\u00fasculo gl\u00fateo, sino tambi\u00e9n fortalecer la espalda y los m\u00fasculos abdominales. El ejercicio crea presi\u00f3n en el pecho, lo que ayuda a mejorar la respiraci\u00f3n al saturar el cuerpo con m\u00e1s ox\u00edgeno.<\/p>\n
\u00bfEs posible inflar los gl\u00fateos con sentadillas?<\/h3>\n
Dado que los gl\u00fateos est\u00e1n involucrados en enderezar el torso, las sentadillas son uno de los mejores m\u00e9todos para levantar bien los gl\u00fateos. Y cuanto m\u00e1s baja sea la sentadilla, mejor trabajar\u00e1n los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y m\u00e1s efectivo ser\u00e1 el ejercicio para las nalgas el\u00e1sticas.<\/p>\n
\u00a1Importante recordar! Para fortalecer los gl\u00fateos, es necesario trabajar con pesas. Para hacer esto, necesita realizar un ejercicio para aumentar la masa muscular, de 8 a 12 repeticiones en un solo enfoque. Necesita 1 – 2 minutos de descanso entre series. El peso de la carga debe ser lo suficientemente pesado para que no haya suficiente fuerza para realizar m\u00e1s de 12 repeticiones, esta es la efectividad del ejercicio. Pero es mejor comenzar a dominar la t\u00e9cnica con pesos peque\u00f1os, agregando gradualmente carga a cada entrenamiento.<\/p>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/a942fdc208121bfda2b4e52aed3987d8-1.png\")
<\/a><\/p>\nProfundo<\/h3>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a2d2823.jpg\")
<\/a><\/p>\nLas sentadillas con una posici\u00f3n sentada profunda, cuando la pelvis cae por debajo del paralelo del piso, formando un \u00e1ngulo agudo en las rodillas, es la mejor carga para los m\u00fasculos gl\u00fateos grandes y medios. Adem\u00e1s, durante la carga, los cu\u00e1driceps, la espalda baja, la prensa, los aductores de los m\u00fasculos del muslo est\u00e1n involucrados. Es una sentadilla profunda que puede cargar m\u00e1s los gl\u00fateos, ya que son los primeros en activarse cuando se endereza el cuerpo. Tambi\u00e9n se aumenta el rango de movimiento, lo que proporciona m\u00e1s tensi\u00f3n y esfuerzo en los m\u00fasculos. Para el crecimiento de los gl\u00fateos, se recomienda agacharse m\u00e1s profundamente que en la versi\u00f3n cl\u00e1sica. El ejercicio se realiza siempre que los tobillos sean lo suficientemente flexibles, de lo contrario, una sentadilla profunda ser\u00e1 imposible debido a las peculiaridades de la fisiolog\u00eda.<\/p>\n
Con mancuernas o pesas rusas<\/h3>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a3d7719.jpg\")
<\/a><\/p>\nLa t\u00e9cnica de sentadillas con mancuernas sigue siendo la misma que en la sentadilla con barra cl\u00e1sica, funcionan los mismos m\u00fasculos. Pero la ventaja del ejercicio es que no comprime la columna. Las lesiones de las v\u00e9rtebras, el desplazamiento, la osteocondrosis, las hernias intervertebrales son una contraindicaci\u00f3n para ponerse en cuclillas con pesas sobre los hombros. Por tanto, este tipo de carga ser\u00e1 una buena alternativa a la barra.<\/p>\n
C\u00f3mo construir con solo sentadillas<\/h3>\n
Las sentadillas son ejercicios b\u00e1sicos y, a menudo, se mencionan como uno de los mejores gl\u00fateos para las mujeres. C\u00f3mo ponerse en cuclillas para desarrollar sus gl\u00fateos:<\/p>\n
- \n
- ponte en cuclillas lo suficientemente profundo.<\/strong> Cuanto m\u00e1s baja la pelvis con estos movimientos, mejor se bombean los cu\u00e1driceps, que son los responsables de la forma redondeada de los sacerdotes;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
\u00a1Nota!<\/strong> Trate de extender las piernas lo suficiente, esto le permitir\u00e1 controlar el equilibrio y ejercitar m\u00e1s los m\u00fasculos de manera eficiente.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- no juntes las rodillas.<\/strong> Dichos movimientos facilitan la realizaci\u00f3n del ejercicio para los m\u00fasculos objetivo, lo que significa que no se produce su carga correcta. Al principio, intente hacer este ejercicio frente a un espejo, siguiendo la posici\u00f3n de sus rodillas durante los movimientos;<\/li>\n
- mantenga su cuerpo recto sin inclinarse hacia atr\u00e1s.<\/strong> Solo la transferencia de peso a los talones puede ayudar en tal control. P\u00f3ngase en cuclillas para que pueda levantar los dedos de los pies del suelo mientras estira las rodillas;<\/li>\n
- haz el ejercicio despacio, sin prisas.<\/strong> Al ponerse en cuclillas sin pesas, la velocidad no es un par\u00e1metro clave. Lo principal es realizar un seguimiento de su aspecto t\u00e9cnico del ejercicio;<\/li>\n<\/ul>\n
\n
\u00a1 Importante<\/strong>! No se levante y baje la pelvis demasiado r\u00e1pido, intente respirar profundamente.<\/p>\n<\/blockquote>\n
- \n
- aseg\u00farese de calentar.<\/strong> El calentamiento regular ayuda a preparar las articulaciones y los m\u00fasculos para actividades de entrenamiento vigorosas y tambi\u00e9n reduce el riesgo de lesiones.<\/li>\n<\/ul>\n
Reverencia<\/h3>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a4ae1ed.jpg\")
<\/a><\/p>\nLas estocadas cruzadas o la reverencia es otra variaci\u00f3n de la sentadilla. Su acci\u00f3n se dirige principalmente a los m\u00fasculos medios y grandes de los gl\u00fateos y cu\u00e1driceps de los muslos. Los m\u00fasculos semimembranosos, semitendinosos, dorsales, abdominales y los isquiotibiales reciben una peque\u00f1a carga.<\/p>\n
Reverance es una gran adici\u00f3n a su rutina de ejercicios de piernas. Hay muchas opciones diferentes para estocadas cruzadas. Ayudan a estirar perfectamente los m\u00fasculos de los gl\u00fateos. El \u00fanico punto es que las articulaciones deben ser muy flexibles para realizar tal sentadilla.<\/p>\n
Plie<\/h3>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/895e05981ae3e3af1a46caf6d9cb6dc3-1.png\")
<\/a><\/p>\nEl ejercicio con los pies bien separados, como la t\u00e9cnica de ballet Plie, entrena los m\u00fasculos gl\u00fateos grandes y medianos, el grupo aductor de los m\u00fasculos del muslo. Los auxiliares son: m\u00fasculos cu\u00e1driceps del muslo, parte inferior de la pierna, abdominal. Este ejercicio requiere suficiente flexibilidad en la articulaci\u00f3n de la cadera. El ejercicio es bueno porque no sobrecarga los cu\u00e1driceps. Pero para el crecimiento de los gl\u00fateos se necesita un peso de carga \u00f3ptimo, es necesario brindar movimiento concentrado a expensas de los gl\u00fateos, sin sobrecargar las caderas aductoras.<\/p>\n
Profundo en una pierna<\/h3>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a69364b.jpg\")
<\/a><\/p>\nLa ventaja del ejercicio de pistola es que desarrolla bien los m\u00fasculos, gracias al trabajo con su propio peso. No se requiere equipo adicional para el ejercicio. Pero no es tan f\u00e1cil aprenderlo, y una persona suficientemente preparada puede hacerlo. El ejercicio trabaja los m\u00fasculos cu\u00e1driceps y gl\u00fateo mayor. El ejercicio es bastante traum\u00e1tico solo para las articulaciones de la rodilla. Un \u00e1ngulo agudo de la rodilla recibe mucha tensi\u00f3n y esto es una contraindicaci\u00f3n para cualquier problema y dolor en las rodillas.<\/p>\n
Errores mayores<\/h3>\n
Tenga en cuenta que las sentadillas correctas para los gl\u00fateos, en casa o en el gimnasio, se realizan utilizando la misma t\u00e9cnica. No importa si est\u00e1 usando pesas o sentadillas con su propio peso. A continuaci\u00f3n, se muestran algunos errores que debe evitar:<\/p>\n
- \n
- Respiraci\u00f3n: inhale estrictamente en el descenso, exhale al subir;<\/li>\n
- La espalda no est\u00e1 redondeada;<\/li>\n
- Los calcetines siempre se giran en la misma direcci\u00f3n que las rodillas;<\/li>\n
- Las rodillas no se pueden llevar m\u00e1s all\u00e1 de la l\u00ednea de calcetines;<\/li>\n
- Los talones no se levantan del suelo;<\/li>\n
- La cabeza no se baja ni se echa hacia atr\u00e1s;<\/li>\n
- Para involucrar exactamente los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, tire ligeramente de la pelvis hacia atr\u00e1s. De lo contrario, solo funcionar\u00e1n las piernas y las rodillas.<\/li>\n<\/ul>\n
Sentadillas cl\u00e1sicas<\/h3>\n
Esta sentadilla a tope es una t\u00e9cnica b\u00e1sica que se puede aplicar a todas las dem\u00e1s sentadillas. Excepto por los detalles, que tambi\u00e9n mencionaremos a continuaci\u00f3n.<\/p>\n
- \n
- P\u00e1rese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados o extendidos frente a usted;<\/li>\n
- Mientras inhala, comience a deslizarse hacia abajo suavemente, tirando de la pelvis hacia atr\u00e1s, doblando ligeramente la parte baja de la espalda. Al mismo tiempo, no doble la espalda;<\/li>\n
- El punto m\u00e1s bajo del ejercicio es la posici\u00f3n en la que los muslos forman un plano paralelo a la superficie;<\/li>\n
- Mientras exhala, lev\u00e1ntese;<\/li>\n
- Haz la cantidad de repeticiones que necesites.<\/li>\n<\/ul>\n
3 No puedes inflar las nalgas solo con tu propio cuerpo<\/h2>\n
En general, se acepta que se necesitan ejercicios de resistencia para entrenar los gl\u00fateos. Y en general, esto es as\u00ed. Pero, hay varios ejercicios, realizando los cuales puede lograr alg\u00fan resultado solo con su propio peso corporal.<\/p>\n
Se pone en cuclillas sobre una pierna<\/p>\n
Un ejercicio bastante duro. Su ventaja es que hay una carga primero en una pierna y luego en la otra. Por eso existe la oportunidad de entrenar bien tu trasero. Y en la mayor\u00eda de los casos, el peso de su propio cuerpo es suficiente para el efecto inicial.<\/p>\n
Caminando sobre el estrado<\/p>\n
Por lo general, este ejercicio se realiza con mancuernas o barra. Pero, si haces el soporte lo suficientemente alto, complicar\u00e1 la tarea y dar\u00e1 m\u00e1s carga en el trasero. La altura del soporte debe ser tal que al pisarlo, el \u00e1ngulo de la rodilla sea agudo. Es decir, para que la rodilla se eleve por encima de la articulaci\u00f3n de la cadera. As\u00ed, puedes cargar m\u00e1s los gl\u00fateos. Por supuesto, sin peso, no habr\u00e1 super efecto, pero se puede lograr algo.<\/p>\n
Saltando sobre un soporte desde un sedante<\/p>\n
Debe hacer este ejercicio desde un asiento completo, es decir, ponerse en cuclillas por completo antes de saltar al soporte. Adem\u00e1s, el soporte debe ser lo suficientemente alto (no como se muestra en el video). De tal manera que no puedas saltar sobre \u00e9l por no m\u00e1s de 8-10 repeticiones seguidas. En general, cuanto m\u00e1s alto, mejor. De lo contrario, la carga en el culo ser\u00e1 d\u00e9bil.<\/p>\n
Hay otros ejercicios de peso corporal. Pero son, en mi opini\u00f3n, menos efectivos. Al menos si los hace solo con su propio peso corporal.<\/p>\n
Hiperextensi\u00f3n<\/h3>\n
El simulador se puede ajustar en un \u00e1ngulo de 30 a 45 grados con respecto al suelo. Tome una posici\u00f3n en la que la parte superior de sus muslos descanse contra el rodillo de la m\u00e1quina. El cuerpo se baja, la espalda se redondea. Tensando los gl\u00fateos, levante el cuerpo hacia arriba y b\u00e1jelo a su posici\u00f3n original. Repite 15 veces.
\nSe pone en cuclillas. P\u00e1rese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies desplegados. Si\u00e9ntese mientras sostiene la barra sobre sus hombros. Eche las nalgas hacia atr\u00e1s, gire las rodillas hacia los lados. La espalda es recta. Haz 15 repeticiones.<\/p>\nParada estrecha<\/h3>\n
Como su nombre lo indica, en este ejercicio, las piernas ya est\u00e1n separadas al ancho de los hombros. Esta configuraci\u00f3n le permite cargar cualitativamente la superficie externa del muslo, as\u00ed como, por supuesto, el m\u00fasculo gl\u00fateo mayor.<\/p>\n
En cuanto a la t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n, recuerde c\u00f3mo ponerse en cuclillas correctamente para las nalgas; ya escribimos sobre esto anteriormente y siga estas instrucciones. El punto m\u00e1s bajo es el paralelo del muslo al suelo. No levante los talones del piso, de lo contrario sobrecargue solo las articulaciones del tobillo y de ninguna manera las piernas y los gl\u00fateos. Si por caracter\u00edsticas fisiol\u00f3gicas es imposible poner las piernas demasiado estrechas, busque su m\u00ednimo personal y trabaje desde esta posici\u00f3n.<\/p>\n
Pesado<\/h4>\n
- \n
- \n
sentadillas pli\u00e9<\/strong> 4 x 10-12;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
cr\u00eda de piernas sentado en el simulador<\/strong> 4 x 15;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
estocadas diagonales (la reverencia tambi\u00e9n se llama) – NO RECONOZCA, carga demasiado antinatural en la articulaci\u00f3n de la rodilla;<\/p>\n<\/li>\n
- \n
columpios hacia un lado<\/strong> (acostado de lado \/ de pie con pesas o con un expansor, en un marco de columpio de bloque con pu\u00f1o) 4 x 20;<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n
![\"\u00bfC\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-194969-607bf5a770e2f.jpg\")
<\/a><\/p>\n\u00bfSer\u00e1n efectivos los entrenamientos en casa?<\/h2>\n
Los m\u00fasculos de los gl\u00fateos est\u00e1n involucrados en muchos movimientos diarios. Pero para que el sacerdote gane elasticidad, se necesitan clases especiales. Por supuesto, los simuladores y los equipos del gimnasio te ayudar\u00e1n a levantar r\u00e1pidamente los gl\u00fateos, pero el entrenamiento es bastante posible en casa.<\/p>\n
Lo principal es no escatimar y sintonizar el trabajo en un ambiente hogare\u00f1o, que a menudo es dif\u00edcil. Despu\u00e9s de hacer ejercicio, los m\u00fasculos deber\u00edan \u00abquemarse\u00bb. Las sentadillas regulares, el pli\u00e9 y otros ejercicios no requieren una m\u00e1quina. El problema puede surgir en los materiales de ponderaci\u00f3n. El costo del equipo deportivo es considerable, pero para el entrenamiento ser\u00e1 suficiente comprar un par de mancuernas, que son asequibles.<\/p>\n
\n
Importante: no ser\u00e1 posible lograr un resultado excelente sin usar peso adicional. Si no es posible visitar el gimnasio, definitivamente debe abastecerse de mancuernas de 5 a 15 kg cada una, dependiendo de su condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Silla invisible<\/h3>\n
El segundo ejercicio m\u00e1s popular para los hermosos sacerdotes en casa. Es necesario pararse de espaldas a la pared, presionar con fuerza los om\u00f3platos y bajar lentamente, sosteniendo el quinto punto, como si estuviera sentado en una silla invisible. Para empezar, aguanta entre 20 y 30 segundos y repite el ejercicio entre 5 y 7 veces. Con cada d\u00eda de entrenamiento, aumente el tiempo en la \u00absilla\u00bb agregando 10 segundos.<\/p>\n
Mahi<\/h3>\n
Los columpios se realizan en posici\u00f3n vertical. P\u00e1rese derecho con las manos en la pared o el respaldo de una silla alta. Realice columpios, sosteniendo las piernas el mayor tiempo posible en el punto superior.
\nDirecciones alternativas: 10 columpios hacia atr\u00e1s, lo mismo hacia un lado y recto. Intenta trabajar tus m\u00fasculos con el mayor cuidado posible, para ello no hagas grandes intervalos entre columpios, levantando la pierna lo antes posible. Comience con 3 series de 10 repeticiones en cada direcci\u00f3n, tenga especial cuidado con sus columpios laterales: mantenga la espalda recta para evitar da\u00f1ar sus ligamentos.<\/p>\n\u00bfC\u00f3mo hacer el ejercicio?<\/h3>\n
Se hace de manera bastante simple e incluso divertida. Es bastante obvio que el equipo deportivo en este caso es un piso com\u00fan con o sin tapete deportivo.<\/p>\n
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- sentado en el suelo, debe estirar las piernas hacia adelante, manteniendo la espalda recta, sin redondear la columna vertebral;<\/li>\n
- los brazos deben extenderse hacia adelante paralelos a las caderas;<\/li>\n
- despu\u00e9s de la habilidad suficiente y para complicar el ejercicio, puede colocar las manos detr\u00e1s de la cabeza o usar pesas. En una versi\u00f3n m\u00e1s ligera, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos;<\/li>\n
- manteniendo la espalda en una posici\u00f3n fija y las manos en una posici\u00f3n convenientemente elegida, debe empujar una pierna hacia adelante, levantar la nalga y dar un paso de bot\u00edn improvisado;<\/li>\n
- Repite el mismo movimiento con la otra pierna.<\/li>\n<\/ul>\n
Al caminar sobre el sacerdote, es necesario prestar atenci\u00f3n a las caderas y los m\u00fasculos abdominales, manteni\u00e9ndolos en tensi\u00f3n. Despu\u00e9s de dar al menos diez pasos hacia adelante, debe hacerlo hacia atr\u00e1s, y luego hacia la izquierda y hacia la derecha. Dicho paquete constituye una bicicleta de ejercicio. En la etapa inicial, vale la pena hacer no m\u00e1s de tres enfoques, llev\u00e1ndolo gradualmente a 10. Es necesario caminar sobre el sacerdote consciente y concentrado para mantener el equilibrio.<\/p>\n
\u00a0Si los pisos est\u00e1n fr\u00edos en la habitaci\u00f3n, entonces necesitar\u00e1 una alfombra para colocarla debajo, una alfombra de yoga o gimnasia es adecuada.<\/p>\n
En el proceso de caminar tanto hacia adelante como hacia atr\u00e1s, es importante controlar la posici\u00f3n de la columna, tratando de levantarla, prestando atenci\u00f3n a la tensi\u00f3n de los m\u00fasculos gl\u00fateos y femorales, evitando la oportunidad de ayudarse con las manos.<\/p>\n
Puente de gl\u00fateos din\u00e1mico en el coche de Smith<\/h3>\n
Este ejercicio es incomparable en el desarrollo de m\u00fasculos gl\u00fateos fuertes y fuertes.<\/p>\n
El puente de gl\u00fateos tambi\u00e9n se puede hacer con una barra o pesas libres. Pero la m\u00e1quina Smith mantiene el peso en un solo lugar, y en este caso es m\u00e1s f\u00e1cil tomar la posici\u00f3n inicial sin un esfuerzo innecesario antes del inicio del ejercicio en s\u00ed.<\/p>\n
Use pesos medianos para que pueda hacer de 7 a 10 repeticiones. Si puede hacer m\u00e1s de cinco series en este modo, t\u00f3mese el peso m\u00e1s en serio. La introducci\u00f3n de un nuevo ejercicio con una m\u00e1quina Smith requerir\u00e1 ajustar la resistencia a un nivel c\u00f3modo, que ser\u00e1 un indicador del peso correcto.<\/p>\n
El mayor efecto que obtiene de un puente de gl\u00fateos es cuando empuja las caderas hacia arriba y mantiene los gl\u00fateos metidos durante un par de segundos. En este momento, sus gl\u00fateos y m\u00fasculos abdominales se reducen tanto como sea posible. Este ejercicio tambi\u00e9n se puede realizar sin pesas si hace ejercicio en casa.<\/p>\n
Para avanzado<\/h3>\n
Una persona bien desarrollada puede soportar cargas mucho m\u00e1s pesadas que un principiante o incluso alguien que ha estado practicando durante alg\u00fan tiempo. Por tanto, su nivel debe ser el adecuado para que las clases den resultados. Primero, haz un calentamiento regular o sube y baja dos o tres tramos.<\/p>\n
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- Sube corriendo las escaleras durante 1-2 minutos.<\/li>\n
- Saltar desde la sentadilla hacia arriba.<\/li>\n
- Flexiones de pasos tanto directos como inversos.<\/li>\n
- Sentadillas laterales de diferentes alturas.<\/li>\n<\/ul>\n
Cualquier ciclo debe repetirse 3-5 veces para lograr el efecto del ejercicio. Si esto no le parece suficiente, puede aumentar la carga agregando enfoques de ciclo adicionales.<\/p>\n
Beneficios de caminar sobre las nalgas<\/h2>\n
Por el efecto r\u00e1pido y la ausencia de dificultades especiales durante la implementaci\u00f3n, el ejercicio se ha generalizado entre los instructores de fitness.<\/p>\n
Como resultado de caminar sobre el Papa:<\/p>\n
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- mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, lo que no permite la formaci\u00f3n de congesti\u00f3n en el \u00e1rea p\u00e9lvica;<\/li>\n
- se forma un cors\u00e9 muscular en la columna vertebral, se fortalecen los m\u00fasculos y ligamentos de la regi\u00f3n sacra;<\/li>\n
- se reduce el riesgo de formaci\u00f3n de ci\u00e1tica;<\/li>\n
- se fortalecen las paredes de la vejiga, se previene el prolapso rectal;<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfCu\u00e1ntas series y repeticiones debes hacer?<\/h3>\n
Para los principiantes, se recomienda comenzar con 12-15 repeticiones, 2-3 series. Lo principal es que el peso de trabajo es peque\u00f1o, por ejemplo, mancuernas de 5 kg o una barra de pesas vac\u00eda. Primero necesitas entender c\u00f3mo hacer correctamente los ejercicios b\u00e1sicos, aprender a sentir los m\u00fasculos y acostumbrarlos a la carga. Adem\u00e1s, todo depende del objetivo espec\u00edfico:<\/p>\n
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- Para bajar de peso, debe elegir un peso de trabajo peque\u00f1o, alrededor de 20 kg, y hacer 20-25 repeticiones.<\/li>\n
- Necesita subir de peso gradualmente, por ejemplo, en el transcurso de un mes.<\/li>\n
- Para inflar piernas elegantes y sacerdotes, se necesitan pesos m\u00e1s serios, desde 30 kg y m\u00e1s, mientras se realizan 10-12 repeticiones.<\/li>\n
- Con qu\u00e9 peso m\u00e1ximo puedes hacer estos 10 movimientos, y toma esto.<\/li>\n
- La importancia de una nutrici\u00f3n adecuada, si contin\u00faa comiendo de todo, por supuesto, el efecto ser\u00e1, pero lentamente, y no tan obvio.<\/li>\n
- Para aquellos que buscan adelgazar sus caderas, se deben contar las calor\u00edas. Aquellos que sue\u00f1an con un bot\u00edn como un gur\u00fa del fitness deben comer m\u00e1s prote\u00ednas y carbohidratos lentos, son necesarios para el crecimiento muscular.<\/li>\n<\/ul>\n
Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: https:\/\/builderbody.ru\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-devushke\/<\/a> https:\/\/dayfit.ru\/kak-pravilno-prisedat<\/a> https: \/\/ faktor- sporta .ru \/ kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html<\/a> https:\/\/gercules.fit\/sport\/uprazhneniya-i-kompleksy\/dlya-yagodits\/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html<\/a> https: \/\/ gtonorm. ru \/ prisedaniya-dlya-yagodic-chtoby-nakachat-popu \/<\/a> https:\/\/tvoytrener.com\/metodiki_obhcie\/trenirovki_yagodici.php<\/a> https:\/\/sportmenu.com\/articles\/kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-yagodits.html<\/a> https: \/ \/kost-shirokaya.ru\/trenirovki\/popa\/polochkoj\/<\/a> https:\/\/yespress.ru\/uprajneniya\/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy.html<\/a> https:\/\/www.cosmo.ru\/health\/sport\/kak-nakachat-popu-kompleks-domashnih-uprazhneniy\/<\/a> https:\/\/FitoPopka.ru\/uprazhneniya\/hodba-na-yagodicah<\/a> https:\/\/AthleticBody.ru\/kak -nakachat-bolshuyu-popu.html<\/a> https:\/\/www.fitnessera.ru\/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html<\/a> https:\/\/mistresshealth.com\/podborka-uprazhnenij-kotorye-zastavyat-goret-myshtsy -nog-i-yagodits-a-vy-podtyanite-problemnye-mesta-v-rekordno-korotkoe-vremya \/<\/a><\/p>\n
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- mantenga su cuerpo recto sin inclinarse hacia atr\u00e1s.<\/strong> Solo la transferencia de peso a los talones puede ayudar en tal control. P\u00f3ngase en cuclillas para que pueda levantar los dedos de los pies del suelo mientras estira las rodillas;<\/li>\n
- no juntes las rodillas.<\/strong> Dichos movimientos facilitan la realizaci\u00f3n del ejercicio para los m\u00fasculos objetivo, lo que significa que no se produce su carga correcta. Al principio, intente hacer este ejercicio frente a un espejo, siguiendo la posici\u00f3n de sus rodillas durante los movimientos;<\/li>\n
- ponte en cuclillas lo suficientemente profundo.<\/strong> Cuanto m\u00e1s baja la pelvis con estos movimientos, mejor se bombean los cu\u00e1driceps, que son los responsables de la forma redondeada de los sacerdotes;<\/li>\n<\/ul>\n
- Con el esfuerzo de los m\u00fasculos gl\u00fateos al exhalar, se elevan, pero ya m\u00e1s r\u00e1pido que caer. Se enderezan las rodillas, se extiende el cuerpo. Volviendo a la posici\u00f3n inicial, no debe enderezar completamente las articulaciones de la rodilla, ya que esto les permite aliviarse de la carga.<\/li>\n<\/ul>\n