Adem\u00e1s de estos principios, la actividad f\u00edsica y el equilibrio cal\u00f3rico son importantes: lo que se recibe hay que gastarlo. Los valores exactos de la necesidad de energ\u00eda dependen de la edad, el sexo y el peso personal, el estilo de vida y la severidad del trabajo.<\/p>\n
1 Dieta equilibrada<\/h3>\n
\u00bfLos deportes te ayudar\u00e1n a perder peso si no comes bien? Trabajas duro para quemar calor\u00edas en el gimnasio, pero eso no te impide hacer dieta. A continuaci\u00f3n se ofrecen algunos consejos sencillos.<\/p>\n
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- Intente reemplazar los carbohidratos simples por complejos<\/strong>. Los carbohidratos complejos como los cereales, el arroz integral, las patatas, los frutos secos son ricos en fibra, por lo que incluso en peque\u00f1as porciones alivian el hambre durante mucho tiempo.<\/li>\n
- No se equivoque: comer grasas no engorda<\/strong>. De hecho, la grasa es una parte esencial de la dieta.<\/li>\n
- Recuerde que la prote\u00edna es vital<\/strong>.<\/li>\n
- Conc\u00e9ntrese en tres elementos<\/strong>: carbohidratos (complejos), prote\u00ednas y grasas. Todos deber\u00edan estar en la dieta.<\/li>\n
- Cocine en mantequilla o aceite de coco<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n
\u00bfC\u00f3mo adelgazamos?<\/h2>\n
Primero, averig\u00fcemos c\u00f3mo se lleva a cabo el proceso de p\u00e9rdida de peso. Entonces, para perder peso, necesitamos crear un d\u00e9ficit de calor\u00edas. Es decir, necesita gastar m\u00e1s calor\u00edas de las que obtiene. Hay dos formas de crear un d\u00e9ficit de calor\u00edas: comiendo y haciendo ejercicio. Tambi\u00e9n hay un tercio que complementa la alimentaci\u00f3n y el ejercicio y no es una opci\u00f3n de p\u00e9rdida de peso separada: actividad de entrenamiento adicional (tus 10,000 pasos favoritos).<\/p>\n
2 Dieta del ritmo<\/h3>\n
\u00a1La regla principal es no saltarse comidas! Coma cuatro veces al d\u00eda: por la ma\u00f1ana, al mediod\u00eda, alrededor de las 16.00 y las 20.00 horas. Esto acostumbrar\u00e1 a su cuerpo a un cierto ritmo de alimentaci\u00f3n. Si est\u00e1 buscando perder algunos kilos, los entrenadores de fitness generalmente recomiendan comer ciertos alimentos en diferentes momentos del d\u00eda.<\/p>\n
Opciones de escasez<\/h2>\n
Es decir, puede reducir la comida al d\u00e9ficit requerido y comenzar a perder peso sin ir al gimnasio. O puede comer chocolates y hacer m\u00e1s ejercicio en el pasillo de lo que se comi\u00f3. En cualquier caso, perder\u00e1 peso.<\/p>\n
Y se desconoce qu\u00e9 es exactamente lo que perder\u00e1 de peso, cintura o gl\u00fateos. El resultado no es predecible. En ambos casos. \u00bfY qu\u00e9 hacer despu\u00e9s de perder peso para mantener el resultado? Desafortunadamente, esto no est\u00e1 escrito en las recomendaciones de ninguna dieta.<\/p>\n
D\u00e9ficit de calor\u00edas<\/h3>\n
Empecemos por la comida. Cualquier dieta de Internet es un gran d\u00e9ficit de calor\u00edas, eliminando alimentos de sus, por ejemplo, sus habituales 2300 – 2500 a 1000 kcal por d\u00eda. La comida en s\u00ed tiene poca importancia en ellos. El objetivo de cualquier dieta es crear un d\u00e9ficit m\u00e1ximo. En consecuencia, cuanto mayor sea el d\u00e9ficit, m\u00e1s r\u00e1pido ser\u00e1 el proceso de p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n
Pero un gran d\u00e9ficit es, en primer lugar, una violaci\u00f3n de los antecedentes hormonales y un alto riesgo de interrupciones.<\/p>\n
En una estrategia de p\u00e9rdida de peso a largo plazo, el d\u00e9ficit de calor\u00edas debe ser peque\u00f1o: 200, m\u00e1ximo 400 kcal por d\u00eda. \u00a1Nunca reduzca su ingesta diaria de calor\u00edas a menos de 1500 kcal! Este es el umbral m\u00e1s bajo de una norma saludable para una mujer mayor de 16 a\u00f1os.<\/p>\n
Con un ligero d\u00e9ficit cal\u00f3rico y un buen trabajo en el gimnasio, comienzas a perder peso precisamente por la grasa subcut\u00e1nea. La f\u00f3rmula \u00f3ptima para bajar de peso es de 3 semanas de d\u00e9ficit seguidas de 3 semanas de retenci\u00f3n. Es decir, las primeras 3 semanas ingiere entre 200 y 400 kcal menos de su raci\u00f3n diaria, luego durante 3 semanas ingiere su raci\u00f3n diaria. \u00a1Pero no lo excedas! Es importante. Lanz\u00f3 un par de kg. Luego, un nuevo c\u00edrculo: d\u00e9ficit versus retenci\u00f3n. Y as\u00ed sucesivamente hasta obtener los n\u00fameros deseados. No recomiendo sentarse en un d\u00e9ficit sin retenci\u00f3n, ya que habr\u00e1 aver\u00edas que lo desmotivar\u00e1n para hacer este importante negocio, que definitivamente dar\u00e1 un giro de 180 grados a tu vida.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo calcular tu tarifa?<\/h2>\n
Es individual para todos. Y cuando se trata de un d\u00e9ficit de 200 kcal, es importante no confundirse con la norma. Para ello, los nutricionistas y nutricionistas tienen f\u00f3rmulas basadas en sus medidas. Pero si no es posible pasar tales pruebas, entonces la forma m\u00e1s f\u00e1cil es escuchar a su cuerpo a trav\u00e9s de la observaci\u00f3n. Intente durante varios d\u00edas comer 3 veces al d\u00eda alimentos limpios (cereales, carne, pescado, huevos, verduras y 20 g de mantequilla y aceite vegetal a la mitad) y observe los cambios de peso, adem\u00e1s de contar la cantidad de alimento. Es muy dif\u00edcil comer en exceso con una canasta de comestibles de este tipo, si no agrega az\u00facar y salsa sabrosa o comienza a fre\u00edr todo. Calculando la ingesta diaria de calor\u00edas durante 1-2 semanas y observando el peso, que es poco probable que empeore, calcular\u00e1 su cantidad diaria. Estos datos ser\u00e1n exactamente tu cuerpo, lo cual es muy importante.<\/p>\n
Luego restar\u00e1 200 – 400 kcal de esta norma para crear un d\u00e9ficit. Adem\u00e1s, \u00a1200 es mejor que 300 o 400!<\/p>\n
C\u00f3mo controlar el hambre y la saciedad<\/h2>\n
Se diga lo que se diga, una dieta para adelgazar es limitarse en la cantidad de comida ingerida. Y hay algunos consejos sobre c\u00f3mo controlar el hambre y la saciedad. Te ayudar\u00e1n a sentirte bien, a no experimentar molestias, privaciones y simplificar tu tarea.<\/p>\n
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Hay saturaci\u00f3n a corto plazo y saturaci\u00f3n a largo plazo. La saciedad a largo plazo es mucha prote\u00edna, carbohidratos lentos, una gran porci\u00f3n de alimentos grasos, muchas ensaladas con especias, agua fr\u00eda, una peque\u00f1a porci\u00f3n de dulces para terminar. Los dulces, las rosquillas, las peque\u00f1as porciones de bocadillos de alimentos grasos son una saciedad a corto plazo.<\/p>\n<\/blockquote>\n
En el caso de los carbohidratos, funciona el concepto de \u00edndice gluc\u00e9mico GI. El t\u00e9rmino se introdujo para la dieta de los diab\u00e9ticos, pero puede usarse para personas que ajustan su figura, ya que explica perfectamente el comportamiento del az\u00facar y la insulina en la sangre.<\/p>\n
El \u00edndice gluc\u00e9mico (IG) es un indicador relativo del efecto de los carbohidratos en los alimentos sobre los cambios en la glucosa en sangre (az\u00facar en sangre).<\/p>\n
Una vez en el cuerpo, los carbohidratos se descomponen en glucosa. El p\u00e1ncreas, en respuesta a un aumento de los niveles de glucosa en sangre, comienza a producir insulina, que transporta la glucosa a las c\u00e9lulas de nuestro cuerpo. Mientras haya insulina en la sangre, nos sentiremos llenos, en cuanto su nivel disminuya, comenzamos a sentir hambre.<\/p>\n
Los alimentos con IG bajo (carbohidratos lentos) aumentan lentamente los niveles de glucosa en sangre y los reducen con la misma lentitud. Los alimentos con un IG alto (carbohidratos r\u00e1pidos) producen picos en el crecimiento y la disminuci\u00f3n de la glucosa. Para mayor claridad, mire el gr\u00e1fico:<\/p>\n
En palabras m\u00e1s humanas, una raci\u00f3n de trigo sarraceno con carne te proporcionar\u00e1 saciedad durante 5 horas, y despu\u00e9s de comer una barra de chocolate y tomarla con Coca-Cola, despu\u00e9s de una hora y media querr\u00e1s volver a comer.<\/p>\n
Incluso si el contenido cal\u00f3rico de estas comidas es el mismo, en el segundo caso, r\u00e1pidamente comenzar\u00e1 a sentir hambre y ganas de comer algo. Es por eso que use m\u00e1s alimentos con IG bajo en su dieta. No porque sean m\u00e1s saludables y los alimentos con un IG alto sean m\u00e1s da\u00f1inos, sino porque es m\u00e1s f\u00e1cil controlarse de esta manera. Sin embargo, si se siente c\u00f3modo con chocolates y peque\u00f1os bocadillos de comida r\u00e1pida, entonces d\u00e9jelo todo como le sea m\u00e1s conveniente (cada organismo es individual).<\/p>\n
Tabla de \u00edndices gluc\u00e9micos de algunos alimentos. Tenga en cuenta que el IG del mismo producto depende del m\u00e9todo de preparaci\u00f3n, por lo que el IG de la remolacha fresca es de 30 y las remolachas hervidas ya son 64<\/p>\n
Una comida abundante que contenga carne, verduras, grasas y fibra saturar\u00e1 m\u00e1s tiempo que un bocadillo de chocolate o helado de una sola vez.<\/strong><\/p>\n
Elegir un entrenamiento<\/h2>\n
Entonces, una vez que haya establecido su nutrici\u00f3n, debe averiguar los entrenamientos: qu\u00e9 programa elegir, qu\u00e9 tipo de carga, qu\u00e9 ejercicios y, en general, el tipo de condici\u00f3n f\u00edsica. Hay muchas opciones, puedes empezar por intereses. Pero probablemente se est\u00e9 preguntando por qu\u00e9 tanta gente ha estado yendo al gimnasio durante a\u00f1os y todav\u00eda est\u00e1 lejos de ser ideal, o por qu\u00e9 hay tantas personas obesas en las carreras de marat\u00f3n.<\/p>\n
La elecci\u00f3n del deporte y la actividad debe estar relacionada con sus objetivos. Si estamos hablando de crear un cuerpo hermoso y perder peso de por vida, entonces la actividad debe estar asociada en un 70-80% con el entrenamiento destinado a aumentar la masa muscular.<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 necesitas un entrenador?<\/h3>\n
Cuando escuche frases como \u00abLos 5 mejores ejercicios de gl\u00fateos\u00bb o \u00abEntrenamiento para quemar grasa de todo el cuerpo\u00bb, etc., esto es solo una abstracci\u00f3n y una alegor\u00eda que ayuda a describir una de las herramientas de uno de los entrenamientos. Y para crear un cuerpo hermoso durante muchos a\u00f1os, primero debemos hablar de un programa de entrenamiento. Debe incluir la periodizaci\u00f3n del entrenamiento de la fuerza al volumen y la progresi\u00f3n de los pesos, y varios ejercicios para el mismo grupo de m\u00fasculos con diferentes inclinaciones, y diferentes cargas en diferentes grupos de m\u00fasculos debido a las caracter\u00edsticas de la figura y el desarrollo de diversas funciones funcionales. habilidades. Para ello, te recomiendo buscar un entrenador profesional que est\u00e9 profundamente inmerso en el tema, tenga experiencia en tareas similares y te ayude a evitar lesiones por autoentrenamiento con la t\u00e9cnica incorrecta.<\/p>\n
Tenga en cuenta que cuando un atleta profesional se prepara para una competencia, debe tener un entrenador, incluso si este atleta mismo puede preparar tranquilamente a otras personas para la competencia. Esto se debe a que es muy dif\u00edcil formarse a uno mismo, incluso para un profesional. Sentimos pena por nosotros mismos y no realizamos el par de repeticiones necesarias, lo que dar\u00e1 el efecto tan esperado. Bueno, si no tiene nada que ver con los deportes, entonces es muy dif\u00edcil elaborar un programa para usted y ponerse el equipo, como lo demuestran los ejemplos de muchas personas que entrenan regularmente en el gimnasio por su cuenta y no han logrado cualquier promedio uniforme da como resultado la creaci\u00f3n de la figura deseada.<\/p>\n
6 Ejercicio para bajar de peso<\/h2>\n
La eliminaci\u00f3n del exceso de masa se lleva a cabo de formas completamente diferentes y, por regla general, dependen de la disponibilidad financiera y las preferencias personales. Puedes visitar gimnasios<\/strong> o piscinas<\/strong>, donde puedes ejercitarte por tu cuenta o bajo la gu\u00eda de un instructor.<\/p>\n
- No se equivoque: comer grasas no engorda<\/strong>. De hecho, la grasa es una parte esencial de la dieta.<\/li>\n
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