![\"C\u00f3mo](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-200781-607c0574d8838.jpg\")
<\/a><\/p>\n2 estocadas cruzadas. Las piernas est\u00e1n separadas al ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas o baje a lo largo del cuerpo. Con un pie, retroceda en diagonal hacia la pierna de apoyo. Al mismo tiempo, se bajan las caderas y la rodilla de la pierna derecha. La parte inferior de la pierna izquierda debe mantenerse recta. Repetimos 20 veces.<\/p>\n
3 Saltos. Hacemos 20-25 saltos en el modo m\u00e1s c\u00f3modo para nosotros: en el lugar, hacia adelante, hacia atr\u00e1s, hacia los lados, en una o dos piernas. Tambi\u00e9n puedes usar una cuerda para saltar. Saltar ayudar\u00e1 a eliminar el exceso de grasa corporal de los muslos y las pantorrillas.<\/p>\n 4 Abducci\u00f3n de piernas a los lados. Al hacer este ejercicio para las piernas y las caderas, debe apoyarse en alguna superficie. Puede ser el respaldo de una silla o el tablero de una mesa. Poniendo las manos sobre el soporte, lleva la pierna derecha hacia un lado y vuelve a su posici\u00f3n original. Hacemos 20 repeticiones. Aseg\u00farese de mantener las piernas rectas al realizar la abducci\u00f3n.<\/p>\n 5 Llevando las piernas hacia atr\u00e1s. Se parece al ejercicio anterior en t\u00e9cnica, con la excepci\u00f3n de uno: la pierna no debe llevarse hacia un lado, sino hacia atr\u00e1s.<\/p>\n 6 Levantando las piernas. Ponte de rodillas. Luego incl\u00ednate hacia adelante y p\u00e1rate sobre los codos. Estire la pierna, d\u00f3blela y lev\u00e1ntela. Hazlo de 10 a 15 veces.<\/p>\n 7 sentadillas. Le permiten lograr el mayor efecto. Las piernas est\u00e1n separadas al ancho de los hombros y los brazos frente a ti. Nos sentamos de tal manera que mantenemos la espalda recta. Los muslos deben estar en paralelo con la superficie del piso. Arregle esta posici\u00f3n brevemente. Tambi\u00e9n es aceptable realizarlo con mancuernas.<\/p>\n 8 Balancee las piernas mientras est\u00e1 acostado. Acu\u00e9stese de costado y apoye la cabeza en la mano. Un pie debe estar encima del otro. Balanceamos la pierna hacia arriba 20 veces, mientras nos aseguramos de que no se doble la rodilla.<\/p>\n Entonces, analizamos un conjunto de ejercicios que incluye los ejercicios m\u00e1s efectivos para las nalgas y las caderas. Siguiendo el programa de entrenamiento recomendado, ver\u00e1 en dos meses c\u00f3mo las \u00e1reas problem\u00e1ticas han cambiado: se han vuelto m\u00e1s delgadas, m\u00e1s apretadas y m\u00e1s el\u00e1sticas. Si decide seguir todos los consejos descritos en nuestro art\u00edculo, puede lograr el resultado deseado en menos tiempo.<\/p>\n En primer lugar, para estrechar la cintura, debe dejar de moler toneladas de comida por la noche.<\/p>\n Si de repente, cuando la ciudad se duerme, la mafia se despierta y destruye eclairs y salchichas inocentes, entonces debes detenerlo.<\/p>\n Para que su cintura se vuelva m\u00e1s estrecha, necesita deshacerse de la grasa<\/strong> que est\u00e1 firmemente arraigada en este punto estrat\u00e9gicamente importante para \u00e9l.<\/p>\n Para hacer esto, necesita:<\/p>\n A continuaci\u00f3n, deber\u00e1 comenzar a realizar ejercicios dirigidos a los m\u00fasculos internos de la prensa<\/strong>. Lo m\u00e1s probable es que, si no practica deportes, sus m\u00fasculos est\u00e9n lejos de estar en buena forma. Y si adem\u00e1s tienes un trabajo sedentario, \u00bfde qu\u00e9 tono podemos hablar? Estos m\u00fasculos te ayudar\u00e1n a mantener tu vientre para ti mismo.<\/p>\n Tales ejercicios incluyen plancha y vac\u00edo<\/strong>. Hay muchas opciones de tabla, pero todas se reducen al hecho de que t\u00fa, acostado en el suelo, sostienes el cuerpo de la manera m\u00e1s uniforme posible con una presi\u00f3n tensa.<\/p>\n Y el vac\u00edo debe hacerse con el est\u00f3mago vac\u00edo, porque literalmente est\u00e1 tirando hacia arriba todos los \u00f3rganos internos debajo de las costillas y manteni\u00e9ndolos en esta posici\u00f3n durante el mayor tiempo posible.<\/p>\n Es decir, para mantener tu barriga tonificada, necesitas ejercicios<\/strong> abdominales con carga est\u00e1tica<\/strong>. S\u00ed, tambi\u00e9n se necesitan otros ejercicios para la prensa, como abdominales, pero esto no significa que deba balancear la prensa en cualquier momento y en cualquier lugar.<\/p>\n No necesitas hacer un mill\u00f3n de abdominales todos los d\u00edas. Especialmente, no necesita hacer ejercicios en los m\u00fasculos oblicuos de la prensa con mancuernas que pesen lo mismo que la vendedora Zina del departamento de confiter\u00eda.<\/p>\n Todas estas medidas solo expandir\u00e1n<\/strong> a\u00fan m\u00e1s tu cintura<\/strong>. No quemar\u00e1n grasa, pero los m\u00fasculos pueden crecer, debido a esto, la cintura solo se agrandar\u00e1. Y si mueve los m\u00fasculos abdominales oblicuos, generalmente se volver\u00e1 cuadrado.<\/p>\n Por lo tanto, puedes hacer una aspiradora y una barra todos los d\u00edas, y hacer ejercicios din\u00e1micos 1-2 veces a la semana y ser\u00e1s feliz. Y en ning\u00fan caso los abdominales con peso extra.<\/p>\n El entrenamiento es una parte importante del complejo de medidas para crear una silueta seductora, pero solo cuando no se ignoran las carreras matutinas y la nutrici\u00f3n. La dieta requiere una revisi\u00f3n obligatoria. De lo contrario, tendr\u00e1s que olvidarte de la figura ideal para siempre.<\/p>\n Para convertirse en el due\u00f1o de formas verdaderamente elegantes, debe seguir cuatro reglas de oro:<\/p>\n La prote\u00edna es un potente quemagrasas supresor del apetito natural. Esto significa que la ingesta de prote\u00ednas ayuda a eliminar el exceso de grasa corporal y tambi\u00e9n reduce significativamente los antojos de bocadillos, lo que le permite reducir las porciones. Un exceso de calor\u00edas entrantes es un obst\u00e1culo para tensar los m\u00fasculos. Como han demostrado estudios recientes, una persona que consume un gramo de prote\u00edna por cada kilogramo de su peso puede tolerar tranquilamente una disminuci\u00f3n en la ingesta diaria de calor\u00edas en 441 kcal, y en un mes pierde de 3,5 a 4 kilogramos de grasa pura. Para asegurarse de obtener suficientes prote\u00ednas en su dieta, su men\u00fa diario debe incluir nueces, soja, pescado, aves y carne de res. Estos alimentos son ricos en prote\u00ednas.<\/p>\n Son ricas en antioxidantes, minerales, vitaminas, fibra y otros elementos esenciales. Los cereales integrales son los segundos alimentos m\u00e1s importantes que le ayudan a fortalecer y desarrollar una variedad de grupos musculares, incluidos los gl\u00fateos. Ralentizan el proceso digestivo, reducen los niveles de az\u00facar en sangre y, cuando se consumen con regularidad, ayudan a eliminar la grasa subcut\u00e1nea. Los expertos en salud de EE. UU. Recomiendan comer de 3 a 5 porciones de cereales integrales al d\u00eda.<\/p>\n El exceso de carbohidratos que ingresa al cuerpo no se excreta, sino que se convierte en grasa, que se deposita en el dep\u00f3sito subcut\u00e1neo. La excepci\u00f3n son los carbohidratos fibrosos, que se diferencian del largo proceso habitual de digesti\u00f3n con alto gasto de energ\u00eda, que alimenta el tejido muscular. Se encuentran en cereales integrales, legumbres y verduras, pero se recomienda su consumo por la ma\u00f1ana. Antes y despu\u00e9s del entrenamiento, debes consumir carbohidratos complejos (lentos), que te permitir\u00e1n proporcionarte una oleada de vitalidad y restaurar r\u00e1pidamente un cuerpo agotado. Para mantener el funcionamiento normal de todos los \u00f3rganos y sistemas, es suficiente consumir 50 gramos o menos de \u00e1cidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados al d\u00eda. De lo contrario, puede ralentizar dr\u00e1sticamente la correcci\u00f3n de la figura.<\/p>\n Estos ejercicios tonifican los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y ayudan a derretir la grasa subcut\u00e1nea que oculta los m\u00fasculos. Las siguientes cargas cardiovasculares se consideran las m\u00e1s efectivas para mejorar la movilidad y el tono de la regi\u00f3n p\u00e9lvica:<\/p>\n Aumentar las cargas cardiovasculares de intensidad moderada a alta le permite deshacerse del exceso de grasa, no requiere mucho tiempo, lo que permite que incluso las personas ocupadas y de negocios encuentren tiempo.<\/p>\n Los ejercicios realizados en diversas variaciones ayudar\u00e1n a bombear r\u00e1pidamente el culo y las piernas en casa: de pie, acostado, sentado, a cuatro patas, con el uso de pesas (mancuernas, barra, pesas para las piernas) o sin ellas.. Es importante durante el entrenamiento mantener una alta intensidad de cargas, minimizando las pausas de descanso entre series. En este caso, debe guiarse por el pulso: cuando su valor despu\u00e9s del siguiente enfoque se recupere a 120-135 latidos por minuto, puede continuar con el siguiente.<\/p>\n Debe comenzar cada lecci\u00f3n de fuerza con movimientos de calentamiento: saltar en el lugar, inclinar el cuerpo, balancear las extremidades y girar el cuerpo. La duraci\u00f3n de la fase de calentamiento debe ser de al menos 10 minutos.<\/p>\n<\/blockquote>\n Ayudan a ejercitar los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y todas las partes de los muslos a la vez. Gracias a la poderosa carga compleja, las sentadillas activan la producci\u00f3n de hormonas anab\u00f3licas en el cuerpo, lo que hace posible deshacerse de la celulitis en poco tiempo, eliminar el exceso de grasa en todo el cuerpo y formar piernas hermosas y delgadas.<\/p>\n Para los principiantes, puede hacer el ejercicio sin pesas. Se aconseja a hombres y mujeres que utilicen mancuernas despu\u00e9s de un mes de entrenamiento.<\/p>\n<\/blockquote>\n La t\u00e9cnica correcta se ve as\u00ed:<\/p>\n El n\u00famero de repeticiones es 15-20 (cuando se usan mancuernas pesadas, el volumen de trabajo se puede reducir a 12-14 repeticiones), el n\u00famero de enfoques es 4-6. El intervalo de tiempo de descanso entre series es de 55 a 65 segundos.<\/p>\n Hay 2 opciones para realizar el ejercicio. El peso muerto cl\u00e1sico se realiza flexionando simult\u00e1neamente el cuerpo en las articulaciones de la rodilla y la cadera. En este caso, la carga se distribuye entre los gl\u00fateos y las caderas. El llamado peso muerto se realiza con piernas rectas. En este caso, el \u00e9nfasis del esfuerzo se traslada a los gl\u00fateos y los m\u00fasculos extensores lumbares.<\/p>\n Realiza correctamente el peso muerto cl\u00e1sico seg\u00fan el algoritmo:<\/p>\n Este tipo de sentadillas tambi\u00e9n es popular entre las ni\u00f1as, porque permite trabajar aquellas \u00e1reas de las nalgas y caderas que no estaban involucradas en las normales.<\/p>\n Este tipo de ejercicio se puede variar. Despu\u00e9s de hacer la sentadilla, mientras est\u00e1 de pie, mueva una pierna hacia un lado. Repite con la otra pierna en la siguiente repetici\u00f3n.<\/p>\n Puedes hacer estocadas para tensar tu trasero, as\u00ed como hacer que tus muslos sean m\u00e1s redondeados y atractivos. Son capaces de bombear bien los m\u00fasculos cu\u00e1driceps, recto y gl\u00fateo mayor sin mucha carga.<\/p>\n Este es un ejercicio tan vers\u00e1til que puedes hacerlo no solo hacia adelante, hacia atr\u00e1s, sino tambi\u00e9n hacia los lados, combinarlo con sentadillas y proponer muchas m\u00e1s opciones buenas y efectivas. Para mejorar el efecto, puede levantar mancuernas, colocar una barra de la barra sobre sus hombros o usar cualquier otro peso.<\/p>\n Otro ejercicio asequible que es f\u00e1cil de hacer durante los entrenamientos en casa. Al mismo tiempo, casi cualquier persona es capaz de realizarlo. Es mejor hacerlo despu\u00e9s de hacer estocadas, sentadillas y patadas. La t\u00e9cnica aqu\u00ed es lo m\u00e1s similar posible al famoso puente de gl\u00fateos, sobre los beneficios, cuya exactitud hay un gran material separado en nuestro sitio web.<\/p>\n Debe recordarse que los gl\u00fateos y la pelvis durante el ejercicio deben mantenerse constantemente tensos, no relajados.<\/p>\n Este no es un ejercicio tan f\u00e1cil como podr\u00eda pensar el profano. De hecho, adem\u00e1s de las recomendaciones directas, debe saber que todos los m\u00fasculos del cuerpo, excepto los m\u00fasculos gl\u00fateos y abdominales, deben estar lo m\u00e1s relajados posible. Esto es especialmente cierto para los hombros y el cuello.<\/p>\n B\u00e1sicamente, cuando la gente se entera de estos cambios, solo piensa en el ejercicio que se realiza estando de pie. Estos son movimientos buenos y \u00fatiles, deben hacerse, pero esto no es todo lo que puedes pensar para tener unos gl\u00fateos y unas caderas bonitas.<\/p>\n Este es un ejercicio duro, por lo que no ser\u00e1 de extra\u00f1ar si siente que sus nalgas est\u00e1n \u00abardiendo\u00bb. As\u00ed es como debe ser, da testimonio de la correcci\u00f3n de la t\u00e9cnica. Si no siente nada, definitivamente est\u00e1 haciendo algo mal.<\/p>\n Ya hay material en el sitio sobre los beneficios de la barra y la exactitud de su implementaci\u00f3n. Pero hoy nos centraremos en su versi\u00f3n lateral, que har\u00e1 que la cintura sea m\u00e1s fina y bonita.<\/p>\n Repita en cada lado de cinco a diez veces, esto deber\u00eda ser suficiente.<\/p>\n Repita al menos diez veces en cada lado.<\/p>\n Para este ejercicio, necesitar\u00e1 tomar alg\u00fan tipo de peso. Pueden ser pesas o un panqueque con barra, un libro pesado.<\/p>\n Debe repetir este ejercicio unas veinte veces. Pero si es dif\u00edcil hacer todo de inmediato, puede reducir la cantidad de repeticiones a la mitad y luego, finalmente, aumentarla a la deseada.<\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\nYa hacemos la cintura<\/h2>\n
Si quieres hacer caderas grandes y una cintura fina, debes saber que lo primero es m\u00e1s f\u00e1cil de hacer y lo segundo mucho m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n\n
Recomendaciones generales<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nCome mucha prote\u00edna<\/h3>\n
Come muchos cereales integrales<\/h3>\n
Limite su ingesta de carbohidratos y grasas.<\/h3>\n
<\/a><\/p>\nConc\u00e9ntrate en tu entrenamiento cardiovascular<\/h3>\n
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Ejercicios din\u00e1micos para gl\u00fateos y caderas.<\/h2>\n
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Sentadillas<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPeso muerto<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nPlie simple<\/h3>\n
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Estocadas legendarias<\/h3>\n
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Elevar la pelvis desde una posici\u00f3n prona<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Balancearse hacia atr\u00e1s<\/h3>\n
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Tocando los tacones<\/h3>\n
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Sube a la barra lateral<\/h3>\n
<\/a><\/p>\n\n
Pliegue<\/h3>\n
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Torciendo medio sentado<\/h3>\n
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Doblar la pierna acostada<\/h3>\n