La investigaci\u00f3n muestra que la composici\u00f3n de las fibras musculares en el m\u00fasculo gastrocnemio puede variar significativamente de una persona a otra. Por ejemplo, algunas personas tienen un 60% de fibras r\u00e1pidas, mientras que otras tienen solo un 15%. A las personas en el primer grupo les resultar\u00e1 f\u00e1cil agregar masa a sus m\u00fasculos (es posible que ni siquiera tengan que preocuparse por entrenar sus pantorrillas por separado), mientras que las personas en el segundo grupo no podr\u00e1n bombear r\u00e1pidamente sus pantorrillas, tendr\u00e1n para luchar con todas sus fuerzas por cada mil\u00edmetro de avance. Sin embargo, no se desespere: con una nutrici\u00f3n y un entrenamiento adecuados, todos pueden lograr resultados. Es solo que algunos tardan m\u00e1s que otros.<\/p>\n
El papel de la gen\u00e9tica en el desarrollo de los m\u00fasculos de la pantorrilla.<\/h2>\n
Creo que conoces a estas personas con pantorrillas enormes y de hermosa forma que rara vez las entrenan. Mientras entrenas tres veces a la semana y a\u00fan ves resultados m\u00ednimos. \u00bfQu\u00e9 pasa?<\/p>\n
\u00abLa gen\u00e9tica juega un papel en la forma y el tama\u00f1o de sus m\u00fasculos debido a la distribuci\u00f3n de las fibras musculares tipo 1 y tipo 2. Si bien el tipo 1 es m\u00e1s responsable de la resistencia, tiene menos potencial de crecimiento que las fibras musculares tipo 2, lo que proporciona una fuerza explosiva y un crecimiento de volumen m\u00e1s intenso. Todas las personas tienen un porcentaje diferente de fibras tipo 1 y tipo 2. Esto significa que \u00abalguien con un tipo 2 gen\u00e9ticamente dominante puede desarrollar m\u00fasculo mejor y m\u00e1s r\u00e1pido que las personas con un tipo 1 dominante\u00bb, dice Cody.<\/p>\n
Incluso si por naturaleza tienes terneros muy peque\u00f1os, no debes preocuparte. \u00abLa predisposici\u00f3n gen\u00e9tica no bloquea su camino hacia terneros fuertes y hermosos. Solo necesita trabajar m\u00e1s duro para lograr resultados \u00ab, dice Brown. El
\nejercicio y la dieta correctos lo ayudar\u00e1n a desarrollar pantorrillas atl\u00e9ticas fuertes y hermosas, sin importar d\u00f3nde comience.<\/p>\n
En base a esto, te recomiendo que crees el siguiente r\u00e9gimen de entrenamiento:<\/p>\n
- \n
- 3 entrenamientos por semana (entre entrenamientos al menos 1 d\u00eda de descanso)<\/li>\n
- Ejercicios para realizar en 6 enfoques<\/li>\n
- En el primer conjunto, tire de los dedos de los pies hacia adelante, en el segundo, incline hacia usted en un \u00e1ngulo de 20 grados, en el tercero, incline m\u00e1s hacia s\u00ed mismo. Para los 3 juegos restantes, repita la secuencia.<\/li>\n
- Utilice el m\u00e9todo \u00ab2-1-2\u00bb: 2 es el n\u00famero de segundos que se tarda en completar el ejercicio, 1 es la pausa (1 segundo) y 2 es el n\u00famero de segundos que se tarda en volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n
- Agregue peso mientras hace ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n
Entrenamiento A<\/h3>\n
Descanse 2-3 minutos entre series<\/p>\n
- \n
- Elevaci\u00f3n de pantorrillas de pie: 3 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n
- Elevaci\u00f3n de pantorrillas sentado: 3 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n
Entrenamiento B<\/h3>\n
Descanse 1-2 minutos entre series<\/p>\n
- \n
- Prensa de piernas – 3 x 12-14<\/li>\n
- Levantamiento de pantorrillas con pesos adicionales – 3 x 12-14<\/li>\n<\/ul>\n
Entrenamiento C<\/h3>\n
Descansa 1 minuto entre series<\/p>\n
- \n
- Elevaci\u00f3n de pantorrillas de pie – 3 x 14-18<\/li>\n
- Elevaci\u00f3n de pantorrillas sentado – 3 x 14-18<\/li>\n<\/ul>\n
Suficientemente simple. Por ejemplo, hago el entrenamiento A el lunes, el entrenamiento B el mi\u00e9rcoles y el entrenamiento C el viernes.<\/p>\n
Es muy importante seguir completamente su plan de entrenamiento. Si siente l\u00e1stima por s\u00ed mismo, reduciendo el n\u00famero de repeticiones, entonces el efecto del entrenamiento ser\u00e1 bajo.<\/p>\n
Tambi\u00e9n necesitas hacer los ejercicios correctamente. Aqu\u00ed est\u00e1 la forma ideal de ejecuci\u00f3n: al levantar, estire los m\u00fasculos, hasta que sienta dolor en la parte inferior de la pierna, y tambi\u00e9n suba lo m\u00e1s alto posible; al bajar, tambi\u00e9n mantenga los m\u00fasculos en tensi\u00f3n.<\/p>\n
Algunos culturistas novatos prefieren usar pesos m\u00e1s pesados \u200b\u200bal hacer ejercicio, piensan que as\u00ed es como aumentan la intensidad. Pero no tienen en cuenta que, debido al peso de las pesas, no se pueden levantar sobre los calcetines con la altura m\u00e1xima. Y luego se sorprenden y se molestan porque su caviar no crece. \u00a1No cometa este error!<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 bombean caviar?<\/h2>\n
- \n
- si estos m\u00fasculos est\u00e1n inflados, entonces se ve muy hermoso no solo en los hombres, sino tambi\u00e9n en las mujeres;<\/li>\n
- Si visita regularmente el gimnasio o hace ejercicio en casa, entonces debe esforzarse por lograr el tama\u00f1o proporcional de los m\u00fasculos de su cuerpo, en otras palabras, para obtener un resultado equilibrado; de lo contrario, el torso inflado y los m\u00fasculos de los gl\u00fateos se ver\u00e1n divertidos y rid\u00edculos en piernas delgadas.<\/li>\n<\/ul>\n
Con el tiempo, dicha formaci\u00f3n deber\u00eda impartirse una o dos veces por semana. Despu\u00e9s de todo, es bastante dif\u00edcil bombear los m\u00fasculos de la pantorrilla, tk. est\u00e1n expuestos al estr\u00e9s todos los d\u00edas al caminar. Por lo tanto, debe realizar ejercicios para que las pantorrillas alcancen la victoria, recordando que debe hacer los \u00faltimos acercamientos con el mayor esfuerzo posible, quiz\u00e1s incluso a trav\u00e9s del dolor, para lograr el resultado deseado.<\/p>\n
Muy a menudo, los entrenadores escuchan la pregunta: \u00ab\u00bfEs posible extraer caviar todos los d\u00edas?\u00bb En general, un plan de entrenamiento de este tipo no proh\u00edbe hacer ejercicios para las pantorrillas todos los d\u00edas, pero los atletas expertos no recomiendan hacerlo. Como escribimos anteriormente, las pantorrillas ya est\u00e1n sometidas a estr\u00e9s diario, por lo que no debes forzar tus m\u00fasculos.<\/p>\n
S\u00ed, e incluso en un mes, tus piernas no se volver\u00e1n ideales por la frecuencia y cantidad de enfoques, porque el crecimiento muscular solo toma lo suyo, tanto como sea necesario, el resto es una p\u00e9rdida de tiempo, esfuerzo y energ\u00eda.<\/p>\n
C\u00f3mo balancear las pantorrillas correctamente: su entrenador le explicar\u00e1 en detalle, pero tambi\u00e9n decidimos tocar este tema.<\/p>\n
Inmediatamente, llamamos su atenci\u00f3n sobre el hecho de que no ver\u00e1 el resultado pronto, bombear los m\u00fasculos de la pantorrilla es un negocio dif\u00edcil y a largo plazo. Aunque, seg\u00fan algunos atletas, es un poco m\u00e1s f\u00e1cil para una ni\u00f1a bombear sus pantorrillas, porque ella camina con tacones, y esto es una doble carga en los m\u00fasculos, es decir alg\u00fan tipo de comienzo para su crecimiento est\u00e1 presente.<\/p>\n
Principios generales<\/h2>\n
Guiado por los conceptos b\u00e1sicos, puede construir pantorrillas r\u00e1pidamente tanto en casa como en el gimnasio.<\/p>\n
- \n
- Antes de cualquier entrenamiento, los m\u00fasculos requieren calentamiento y estiramiento. Calentar los m\u00fasculos de la pantorrilla es bastante simple con un masaje. Despu\u00e9s de calentar, estire los tobillos (sentado y de pie) y los dedos de los pies.<\/li>\n
- Los ejercicios para las pantorrillas se pueden realizar en cualquier d\u00eda de entrenamiento, pero es mejor incluirlos al final del complejo de ejercicios de piernas.<\/li>\n
- Comience ejercitando el s\u00f3leo y luego contin\u00fae con los ejercicios para ejercitar los m\u00fasculos de la pantorrilla.<\/li>\n
- 20 minutos son suficientes para entrenar los m\u00fasculos de la pantorrilla. Se trata de 3-4 series de 15-20 repeticiones. Conc\u00e9ntrese en el caviar 2-3 veces a la semana.<\/li>\n
- En los ejercicios para ejercitar los m\u00fasculos de la superficie dorsal de las piernas, lo principal no es la velocidad, sino la m\u00e1xima amplitud posible.<\/li>\n
- Haga una breve pausa en la parte superior de la amplitud.<\/li>\n
- Para aumentar la carga, haga ejercicios con pesas; en una pierna, luego en la otra<\/li>\n
- Coloque los pies paralelos a los dedos de los pies o los talones juntos. Las diferentes posiciones de los pies proporcionar\u00e1n un estudio completo de todos los haces de m\u00fasculos. Pero cuando trabaje con pesos pesados, mantenga los pies paralelos, esto le evitar\u00e1 lesiones en el tend\u00f3n.<\/li>\n
- Ninguna cantidad de ejercicio intenso funcionar\u00e1 si no ajusta su dieta. Consuma la cantidad necesaria de prote\u00edna (2,0 g por kg de peso corporal por d\u00eda), que se utilizar\u00e1 para desarrollar masa muscular.<\/li>\n<\/ol>\n
Ejercicios para pantorrillas, \u00bfson necesarios?<\/h2>\n
![\"Pantorrillas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240914f25.jpg\")
<\/a><\/p>\nExiste la opini\u00f3n entre los atletas de que no debes preocuparte demasiado por las pantorrillas (as\u00ed como por la prensa). Que si haces suficientes sentadillas y peso muerto todos los d\u00edas, es suficiente. No estoy de acuerdo con esto.<\/p>\n
Tienes suerte si tienes terneros poderosos desde el nacimiento. Entonces solo necesitas mantener su forma para que tengan las proporciones necesarias con las caderas y los brazos. Y si usted, como yo, tiene los m\u00fasculos de la pantorrilla d\u00e9biles y sueltos (y las sentadillas con peso muerto aqu\u00ed eran impotentes), entonces tiene que trabajar mucho y duro. Pero vale la pena.<\/p>\n
Desde que empezamos a hablar de gen\u00e9tica, probablemente te hayas preguntado por qu\u00e9 algunas personas no cultivan huevos, a pesar de todos sus esfuerzos y cargas impensables, mientras que otras ni siquiera necesitan hacer algo a prop\u00f3sito para su crecimiento.<\/p>\n
La respuesta a esta pregunta radica en la composici\u00f3n y estructura de las fibras musculares de las pantorrillas.<\/p>\n
Hay dos grupos de m\u00fasculos principales: el tipo 1 se conoce como fibras \u00ablentas\u00bb y el tipo 2 como fibras de \u00abcontracci\u00f3n r\u00e1pida\u00bb.<\/p>\n
- \n
- El tipo 1 tiene un potencial bastante bajo de crecimiento y acumulaci\u00f3n de fuerza, pero tienen una estructura inusualmente densa, tienen una gran cantidad de capilares, ricos en mitocondrias y mioglobina. Esto hace que este tipo de m\u00fasculo sea inmune a la fatiga.<\/li>\n
- Los m\u00fasculos tipo 2, por otro lado, son extremadamente propensos al crecimiento y desarrollo, pero son propensos a la fatiga r\u00e1pida.<\/li>\n<\/ul>\n
Numerosos estudios han demostrado que las fibras musculares pueden variar en composici\u00f3n de persona a persona.<\/p>\n
Por ejemplo, en un culturista son 65% fibras de Tipo 2, mientras que en otro son solo 15%. Por lo tanto, ser\u00e1 mucho m\u00e1s f\u00e1cil para el primer atleta aumentar la masa de su pantorrilla que el segundo (mi caso).<\/p>\n
Adem\u00e1s, los cient\u00edficos han descubierto que la proporci\u00f3n de tipos de m\u00fasculos 1 y 2 depende directamente de qu\u00e9 m\u00fasculos usamos con m\u00e1s frecuencia. Por ejemplo, si los m\u00fasculos est\u00e1n m\u00e1s involucrados en cargas de baja intensidad, pero apuntan a una alta resistencia (caminar, correr, andar en bicicleta), entonces hay una mayor necesidad de m\u00fasculos de tipo 1 que de tipo 2.<\/p>\n
Sin embargo, todo lo anterior no es la verdad \u00faltima. No se desanime si tiene predisposici\u00f3n gen\u00e9tica a los terneros peque\u00f1os. Con el enfoque correcto, casi cualquier persona puede desarrollar m\u00fasculo de la pantorrilla. Simplemente, dependiendo de tu tipo de m\u00fasculo predominante, quedar\u00e1 claro si el resultado llegar\u00e1 r\u00e1pido o tendr\u00e1s que sudar mucho.<\/p>\n
Te contar\u00e9 sobre los ejercicios que me ayudan a lograr mi objetivo.<\/p>\n
\u00a1La marcha y los zapatos afectan a las pantorrillas!<\/h2>\n
![\"Pantorrillas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/482ba11a1c0817e0b191a72f2c34f279-1.png\")
Pocas personas saben que el efecto de la postura y la marcha en el desarrollo de la parte inferior de la pierna es mucho m\u00e1s fuerte que el efecto del entrenamiento<\/strong>. Los pies planos, si no se tienen en cuenta y no se compensan, tambi\u00e9n interfieren con llevar el volumen de la parte inferior de la pierna de acuerdo con el est\u00e1ndar BB (los vol\u00famenes del cuello, b\u00edceps y pantorrillas deben ser iguales o cercanos en valor). Para bombear pantorrillas sin m\u00e1quinas de ejercicio, simplemente puede elegir los zapatos adecuados y ajustar su forma de andar.<\/p>\nEl h\u00e1bito de colocar una pierna doblada sobre el tal\u00f3n conduce al subdesarrollo de la pantorrilla. Si la pierna est\u00e1 en la punta, la pantorrilla ser\u00e1 voluminosa incluso sin entrenamiento. Esto se explica por el hecho de que el tama\u00f1o de la pantorrilla depende no solo del tr\u00edceps, sino tambi\u00e9n de los m\u00fasculos que proporcionan la movilidad de los dedos. Si los dedos no participan activamente en la marcha, sus flexores y extensores est\u00e1n subdesarrollados. Naturalmente, su participaci\u00f3n en el aumento de volumen es insignificante.<\/p>\n
Los pies planos o zapatos que excluyen el trabajo de los dedos y el tobillo, obligando a uno a caminar para que el pie caiga hasta el tal\u00f3n, y luego poner toda la superficie sin rodar, tambi\u00e9n conducen al subdesarrollo de la pantorrilla.<\/p>\n
C\u00f3mo fortalecer la espinilla sin entrenar o aumentar el efecto del entrenamiento<\/h3>\n
El cumplimiento de estas reglas en s\u00ed mismo conduce al comienzo del crecimiento de huevos rezagados: convi\u00e9rtalo en un h\u00e1bito.<\/p>\n
- \n
- El paso debe ser correcto. El escal\u00f3n es ancho, el pie se coloca sobre la punta, luego, con un giro, se baja sobre el tal\u00f3n. Necesita caminar m\u00e1s, al menos 5-6 km al d\u00eda, preferiblemente a un ritmo de intervalo.<\/li>\n
- El zapato debe permitir que los dedos de los pies se muevan mientras participa activamente en la caminata.<\/li>\n
- Si es posible durante el d\u00eda, vale la pena balancearse del tal\u00f3n a los pies o ponerse de puntillas.<\/li>\n
- Camine descalzo con m\u00e1s frecuencia.<\/li>\n
- La mejor carrera es una carrera lenta y descalza sobre un c\u00e9sped cubierto de hierba, arena o camino de tierra del bosque. El pie debe colocarse sobre los dedos y la parte exterior del pie con un rollo. Correr con zapatillas de deporte casi no tiene ning\u00fan efecto sobre el desarrollo de los m\u00fasculos de la parte inferior de la pierna.<\/li>\n
- La prevenci\u00f3n del pie plano es relevante a cualquier edad, ya que con la edad puede ocurrir en cualquier persona. El entrenamiento de este complejo elimina el riesgo de pie plano y siempre conduce al crecimiento de las pantorrillas.<\/li>\n
- Los entrenamientos especiales se realizan el mismo d\u00eda con el entrenamiento de los b\u00edceps y cu\u00e1driceps del muslo, pero despu\u00e9s de ellos, o al d\u00eda siguiente, para que los m\u00fasculos grandes y cansados \u200b\u200bno intercepten la carga de la periferia.<\/li>\n
- El entrenamiento debe tener en cuenta el h\u00e1bito del tend\u00f3n de Aquiles de descargar el tr\u00edceps. Por tanto, los movimientos son lentos, con pleno control, con est\u00e1tica en el punto m\u00e1s alto de tensi\u00f3n o extensi\u00f3n. No se debe permitir un efecto el\u00e1stico cuando el abdomen de los m\u00fasculos no est\u00e1 funcionando.<\/li>\n
- El conjunto de ejercicios para la parte inferior de la pierna debe incluir necesariamente ejercicios que involucren los dedos de los pies.<\/li>\n
- El trabajo sedentario lesiona mec\u00e1nicamente el b\u00edceps del muslo y altera el suministro de sangre al tr\u00edceps de la parte inferior de la pierna (los vasos sangu\u00edneos popl\u00edteos est\u00e1n pinzados). Por lo tanto, es muy importante levantarse y estirar las piernas (lo ideal es una \u00abcaminata de granjero\u00bb o subir escaleras con apoyo en los dedos de los pies y extensi\u00f3n activa de los tobillos).<\/li>\n
- Aseg\u00farese de seguir el horario de sue\u00f1o: si duerme menos de 8 horas, y el d\u00eda despu\u00e9s del entrenamiento pasa de pie o se sienta inm\u00f3vil todo el d\u00eda en el sacerdote, no puede esperar hipertrofia. Necesitas comer bien.<\/li>\n<\/ol>\n
Si los m\u00fasculos de la pantorrilla est\u00e1n muy retrasados \u200b\u200ben el desarrollo<\/h3>\n
![\"Pantorrillas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ac3c04.jpg\")
Si, incluso antes del inicio del entrenamiento, hay una desproporci\u00f3n de la parte inferior de la pierna y el muslo, esto indica que hay problemas con la marcha y la postura.<\/p>\nHasta que se normalice la tracci\u00f3n muscular de los antagonistas y se corrija el defecto en la postura o flexi\u00f3n articular, el entrenamiento general no conduce a corregir el desequilibrio, sino solo a su fortalecimiento: normalmente un m\u00fasculo m\u00e1s fuerte que se hace cargo de la carga principal crece m\u00e1s r\u00e1pido que un asistente d\u00e9bil durante el entrenamiento de fuerza, esto ampl\u00eda a\u00fan m\u00e1s la brecha entre ellos. Por tanto, la formaci\u00f3n desde el principio se centra en corregir el defecto.<\/p>\n
El entrenamiento se construye con \u00e9nfasis en ejercicios especiales para pantorrillas rezagadas, restringiendo ligeramente el desarrollo del muslo y, al mismo tiempo, tomando medidas para garantizar que el estilo de vida no interfiera con la hipertrofia de las pantorrillas y la normalizaci\u00f3n de proporciones.<\/p>\n
En caso de asimetr\u00eda de los m\u00fasculos de la pantorrilla, antes de realizar los ejercicios, le recomendamos encarecidamente que consulte a un m\u00e9dico, y si el examen no revela contraindicaciones, un entrenador profesional especializado en esta materia.<\/p>\n
Caracter\u00edsticas de hacer ejercicios para pantorrillas.<\/h2>\n
Los terneros son naturalmente resistentes, est\u00e1n constantemente estresados \u200b\u200by se utilizan todo el tiempo. Por eso es dif\u00edcil inflar r\u00e1pidamente el caviar: crecen bastante lentamente. Tendr\u00e1s que practicar de forma intensiva y regular. Para que sus clases sean efectivas, siga las siguientes recomendaciones<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- Hacer ejercicio con regularidad es la base de su \u00e9xito.<\/li>\n
- Calienta tus articulaciones y m\u00fasculos con un poco de calentamiento antes de pasar a los ejercicios principales.<\/li>\n
- Cuando termine de hacer ejercicio, est\u00edrese para ayudar a aliviar la tensi\u00f3n. Da un paso atr\u00e1s, coloca el tal\u00f3n en el suelo y dobla todo el cuerpo hacia adelante. Est\u00edrate de esta manera en cada pierna durante 15 a 20 segundos.<\/li>\n
- Para que los m\u00fasculos no se acostumbren al estr\u00e9s y no dejen de desarrollarse, alterna entre diferentes ejercicios.<\/li>\n
- Los ejercicios para las pantorrillas son bastante traum\u00e1ticos, por lo que es necesario dar tiempo a los m\u00fasculos para que descansen y se recuperen.<\/li>\n
- Los movimientos deben ser suaves, evite sacudidas. Recuerde que cualquier movimiento brusco aumenta el riesgo de rotura del tend\u00f3n.<\/li>\n
- Si el programa incluye ejercicio aer\u00f3bico, h\u00e1galo al inicio de la sesi\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n
Calentar antes del entrenamiento de pantorrillas<\/h2>\n
![\"Pantorrillas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240b9bbc6.jpg\")
Para aumentar el flujo sangu\u00edneo, calentar las articulaciones y reducir el trauma, es necesario un calentamiento. No debe descuidarlo, incluso si la parte inferior de la pierna no se balancea en un d\u00eda separado, sino despu\u00e9s de otros ejercicios.<\/p>\nIdealmente, el calentamiento se realiza acostado (sincr\u00f3nicamente en ambas piernas) y de pie (tendr\u00e1s que ejercitar las articulaciones alternativamente: p\u00e1rate sobre una pierna, flexionando la otra). Un calentamiento sentado no es deseable. Los movimientos se realizan 4-5 veces.<\/p>\n
- \n
- aprieta y afloja, extiende los dedos de los pies;<\/li>\n
- estire los dedos de los pies lejos de usted, luego jale los calcetines hacia usted y el tal\u00f3n hacia afuera;<\/li>\n
- mueva sus pies hacia la izquierda y hacia la derecha;<\/li>\n
- rotar con ambos pies simult\u00e1neamente: primero a la izquierda, luego a la derecha, luego rotaci\u00f3n multidireccional<\/li>\n
- doblar y flexionar las rodillas;<\/li>\n
- sentado, tome la pierna por la espinilla, sacuda el pie relajado. Repita para la otra pierna;<\/li>\n
- mientras est\u00e1 sentado, tome la pierna por encima de la rodilla, sacuda la parte inferior de la pierna relajada. Repita para la otra pierna;<\/li>\n
- de pie: si\u00e9ntese un poco, realice movimientos de rotaci\u00f3n con las rodillas, primero a la derecha, luego a la izquierda;<\/li>\n
- de pie, con las manos en las caderas, balancee las articulaciones de la cadera, luego gire la pelvis para que el torso est\u00e9 inm\u00f3vil y la pelvis escriba un \u00abocho\u00bb horizontal;<\/li>\n
- de pie, alternativamente, agarr\u00e1ndose al soporte, sacuda cada pierna, relaj\u00e1ndola por completo;<\/li>\n<\/ul>\n
Ejercicios TOP-8 para bombear pantorrillas de manera competente<\/h2>\n
El entrenamiento se recomienda no antes de una hora despu\u00e9s de una comida. Una melod\u00eda r\u00edtmica o un video deportivo ser\u00e1 el mejor asistente en casa.<\/p>\n
Lev\u00e1ntate de puntillas<\/h3>\n
Este es un ejercicio simple que las mujeres sin entrenamiento f\u00edsico deben dominar en primer lugar. Se puede hacer en un piso plano, pero para aumentar el rango de movimiento, es mejor usar cualquier soporte que pueda encontrar en casa, como el alf\u00e9izar de una puerta. P\u00e1rese con el tal\u00f3n sobresaliendo m\u00e1s all\u00e1 del borde del soporte.<\/p>\n
![\"Pantorrillas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/b286b2d4c49046182e27ad24f6c9b4e5-1.png\")
<\/a><\/p>\nCon las mancuernas en la mano, lev\u00e1ntese de puntillas y luego b\u00e1jese lentamente sobre el pie. En esta posici\u00f3n, el lado externo del m\u00fasculo gastrocnemio est\u00e1 involucrado principalmente. Para trabajar profundamente todas las \u00e1reas de la pantorrilla, haga levantamientos con los dedos abiertos o cerrados.<\/p>\n
Una posici\u00f3n complicada es levantarse sobre una sola pierna, cambi\u00e1ndolas alternativamente. Esta t\u00e9cnica inflar\u00e1 notablemente tus pantorrillas, incluso sin pesas. Si siente un dolor intenso en el pie mientras levanta, intente pararse sobre una superficie plana. El dolor puede estar asociado con pies planos.<\/p>\n
Levanta las rodillas desde una posici\u00f3n sentada.<\/h3>\n
Para este ejercicio en casa, una silla normal es adecuada. Si tienes una fitball en casa, puedes usarla como soporte. Si\u00e9ntese y coloque sus manos con mancuernas en su regazo. Levante los talones del piso y mantenga esta posici\u00f3n durante unos segundos, luego regrese los pies al piso.<\/p>\n
![\"Pantorrillas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/0b1dca714c9560ac4e9c736e85b46d2b-1.png\")
<\/a><\/p>\nPonerse en cuclillas<\/h3>\n
Si con la ayuda de las sentadillas tradicionales puedes bombear tus caderas, entonces poni\u00e9ndote en cuclillas, bombeamos perfectamente las pantorrillas. Trate de mantener el equilibrio tirando de la pelvis hacia atr\u00e1s. Si ponerse en cuclillas con mancuernas es dif\u00edcil, simplemente estire los brazos hacia adelante mientras levanta.<\/p>\n
\u00a1Regla b\u00e1sica del bombeo de terneros!<\/strong> Si su objetivo es reducir el tama\u00f1o de los m\u00fasculos de la pantorrilla, debe hacer el m\u00e1ximo n\u00famero de repeticiones con pesos peque\u00f1os. Los deportistas utilizan esta t\u00e9cnica para \u00absecar\u00bb la masa muscular. Si su ideal es desarrollar pantorrillas atl\u00e9ticas, haga menos repeticiones, pero con pesos m\u00e1s pesados.<\/p>\n
Caminar de puntillas<\/h3>\n
Esta acci\u00f3n aburrida no solo se puede incluir en el complejo del hogar, sino que tambi\u00e9n se puede adoptar en la vida cotidiana. Ponte de puntillas y camina lentamente por la casa, sosteniendo mancuernas en las manos. Al hacer esto, trate de no doblar las rodillas.<\/p>\n
![\"Pantorrillas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c240ec20d0.jpg\")
<\/a><\/p>\nSaltamos<\/h3>\n
Un gran ejercicio que le permite no solo inflar las pantorrillas, sino tambi\u00e9n perder kilos innecesarios. Con ejercicio regular, act\u00faa de manera productiva incluso sin el uso de mancuernas. Simplemente si\u00e9ntate y salta. Tome una posici\u00f3n inicial mientras est\u00e1 de pie. Repite de 10 a 20 veces. En lugar de mancuernas, puede usar pu\u00f1os de pesas que est\u00e9n bien sujetos a la parte inferior de la pierna.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nSubimos las escaleras<\/h3>\n
Cualquier escalera funcionar\u00e1 para este ejercicio, incluida una escalera en un edificio residencial. Agarre mancuernas adecuadas, baje las escaleras y suba las escaleras de puntillas. Haga el ejercicio en una serie hasta que se canse.<\/p>\n
\u00abPistola\u00bb<\/h3>\n
Este ejercicio, familiar desde la infancia, tampoco requiere grandes pesos. Con una mancuerna en una mano, ap\u00f3yese en una silla o en la repisa de un mueble. P\u00f3ngase en cuclillas con la pierna extendida hacia adelante. Luego cambie su pierna de trabajo y cambie la mancuerna a su otra mano.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nSaltar la cuerda<\/h3>\n
Saltar la cuerda es un gran ejercicio para el coraz\u00f3n y las pantorrillas en particular. Y si saltas de puntillas, instant\u00e1neamente se convierte en una carga aislada en los m\u00fasculos de la pantorrilla. Una bonificaci\u00f3n bien merecida es ganar resistencia. Esto sin contar los cientos de calor\u00edas que se queman en el camino. Por cierto, es la comba el tema favorito para el tono de pantorrilla entre boxeadores y gimnastas. Necesita saltar hasta que sienta tensi\u00f3n o ardor en las piernas.<\/p>\n
Plataforma escalonada<\/h3>\n
En lugar de una plataforma, se pueden utilizar escaleras.<\/p>\n
Posici\u00f3n inicial<\/h4>\n
Manteniendo la espalda recta, p\u00e1rese en el borde de la plataforma o en un escal\u00f3n con los dedos de los pies.<\/p>\n
Actuaci\u00f3n<\/h4>\n
Primero lev\u00e1ntese de puntillas lo m\u00e1s alto posible y luego baje los talones hasta el final para sentir claramente el estiramiento del tobillo. Puede apoyarse contra la pared con una mano y tomar una mancuerna con la otra.<\/p>\n
Recomendaciones generales<\/h4>\n
Cambia la posici\u00f3n de tus piernas. Mantenga los pies paralelos, luego mueva los talones o mueva los dedos de los pies. El enfoque combinado del ejercicio le permitir\u00e1 trabajar las diferentes partes de las pantorrillas. La posici\u00f3n paralela de los pies tiene como objetivo desarrollar la secci\u00f3n media, los talones desplazados por dentro y los dedos por fuera.<\/p>\n
Saltos con mancuernas<\/h3>\n
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<\/a><\/p>\nUn ejercicio muy dif\u00edcil y dif\u00edcil con mucha carga.<\/p>\n
Posici\u00f3n inicial<\/h4>\n
Si\u00e9ntate, levanta mancuernas.<\/p>\n
Actuaci\u00f3n<\/h4>\n
Salta de la posici\u00f3n aceptada lo m\u00e1s alto posible.<\/p>\n
Entrenamiento de pantorrillas en el gimnasio<\/h3>\n
Si consulta con atletas experimentados con pantorrillas desarrolladas, dir\u00e1n dos cosas:<\/p>\n
- \n
- El caviar responde bien a una combinaci\u00f3n de trabajo de repetici\u00f3n baja y repetici\u00f3n m\u00faltiple.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Esto se puede decir de todos los grupos de m\u00fasculos, pero la periodizaci\u00f3n es un principio de entrenamiento para atletas experimentados, no para principiantes. Esto no se aplica a los terneros. Hay muchas suposiciones sobre por qu\u00e9 funciona esto. Probablemente porque las pantorrillas ya hacen mucho trabajo en la vida diaria, como los abdominales. Por lo tanto, se necesita un incentivo serio para el crecimiento.<\/p>\n
- \n
- Los terneros necesitan un entrenamiento de volumen para crecer.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Tendremos que trabajar duro. Varios entrenamientos a la semana, cada serie hasta el fracaso, muchas repeticiones.<\/p>\n
En los albores de su carrera, Arnold Schwarzenegger tuvo que luchar por cada mil\u00edmetro de volumen de la pantorrilla para ser competitivo en los torneos internacionales de culturismo. Sin rehuir el trabajo f\u00edsico duro, el \u00abroble austr\u00edaco\u00bb resolvi\u00f3 el problema de manera muy simple: realiz\u00f3 varios entrenamientos de terneros a la semana e hizo un gran n\u00famero de repeticiones. Funcion\u00f3.<\/p>\n
Opciones de entrenamiento de espinillas:<\/p>\n
- \n
- Levantamiento de pantorrillas, de pie en el simulador – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
Levantamiento de pantorrillas, sentado en el simulador – 3×4-6;<\/p>\n
Descanse entre series: 2-3 minutos.<\/p>\n
- \n
- Presione con calcetines en el simulador de prensa de piernas – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
\u00abBurro\u00bb o levantando los dedos de los pies mientras est\u00e1 de pie en el simulador – 3×8-10;<\/p>\n
Descanse entre series: 1-2 minutos.<\/p>\n
- \n
- Levantamiento de pantorrillas, sentado en el simulador – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
Levantando los dedos de los pies, de pie en el simulador – 3×12-15;<\/p>\n
Descanse entre series – 1 minuto.<\/p>\n
C\u00f3mo optimizar su proceso de formaci\u00f3n:<\/h3>\n
- \n
- Descanse al menos un d\u00eda entre entrenamientos. Es m\u00e1s conveniente hacer tres entrenamientos por semana: los lunes, mi\u00e9rcoles y viernes.<\/li>\n
- Puede utilizar tres opciones para colocar el pie: paralelos entre s\u00ed, con la instituci\u00f3n hacia adentro o hacia afuera unos cent\u00edmetros. Cada posici\u00f3n carga las pantorrillas de manera diferente.<\/li>\n
- Los terneros se pueden bombear mientras descansan entre series. No posponga el entrenamiento de las pantorrillas hasta el final, cuando ya no tendr\u00e1 la fuerza. En su lugar, entrene las pantorrillas mientras descansa en su entrenamiento central.<\/li>\n
- \u00a1Amplio rango de movimiento! En el punto m\u00e1s bajo de la amplitud, debe bajar los talones lo m\u00e1s bajo posible para sentir un fuerte estiramiento de los m\u00fasculos de la pantorrilla. En el punto superior, nos paramos sobre nuestros calcetines tanto como sea posible y contraemos completamente los m\u00fasculos.<\/li>\n
- Aumente sus pesos de trabajo. Por ejemplo, si est\u00e1 haciendo elevaciones de pantorrillas de pie con un peso de 100 kilogramos durante 6 repeticiones, pruebe la siguiente con 105 kilogramos. Capaz de completar 6 repeticiones, agrega peso.<\/li>\n<\/ul>\n
Entrene de acuerdo con estos principios, y pronto se sorprender\u00e1 gratamente de cu\u00e1nto pueden crecer los m\u00fasculos de la pantorrilla, incluso si anteriormente no ced\u00edan obstinadamente al entrenamiento.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 nutrici\u00f3n deportiva te ayudar\u00e1 a ganar peso?<\/h3>\n
La nutrici\u00f3n deportiva es mucho menos importante que la nutrici\u00f3n y el ejercicio adecuados. Desafortunadamente, toda la industria de la nutrici\u00f3n deportiva se basa en teor\u00edas pseudocient\u00edficas y trucos de marketing. Muchos productos contienen impurezas nocivas y se subestima la dosis de las sustancias necesarias.<\/p>\n
Solo los alimentos que han demostrado cient\u00edficamente su eficacia para aumentar la fuerza, ganar masa muscular y quemar grasa funcionar\u00e1n. Es dif\u00edcil encontrar un producto eficaz y de alta calidad a un precio adecuado.<\/p>\n
Creatina para ganar fuerza y \u200b\u200bm\u00fasculo<\/strong><\/p>\n
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo humano y en alimentos como la carne roja. Probablemente la mayor parte de la investigaci\u00f3n se haya dirigido a este producto de nutrici\u00f3n deportiva. Pero sus beneficios est\u00e1n cient\u00edficamente probados. Creatina<\/p>\n
- \n
- acelera el conjunto de masa muscular y el crecimiento de la fuerza;<\/li>\n
- mejora la resistencia anaer\u00f3bica;<\/li>\n
- reduce el dolor muscular durante la recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n
Es posible que haya escuchado el mito sobre el da\u00f1o renal de la creatina, pero la investigaci\u00f3n lo ha refutado. En personas sanas, la creatina no tiene efectos secundarios da\u00f1inos tanto en el uso a corto como a largo plazo. Sin embargo, a las personas con problemas renales no se les aconseja que tomen creatina. Si todo est\u00e1 en orden con sus ri\u00f1ones, no dude en usar creatina. Es seguro, econ\u00f3mico y eficaz.<\/p>\n
Prote\u00edna de suero para el crecimiento y la recuperaci\u00f3n muscular<\/strong><\/p>\n
La prote\u00edna no es necesaria para ganar masa muscular, pero puede ser dif\u00edcil obtener la cantidad de prote\u00edna que necesita de los alimentos naturales por d\u00eda. Tambi\u00e9n se ha demostrado que la prote\u00edna promueve la recuperaci\u00f3n del entrenamiento de fuerza.<\/p>\n
Complejo de energ\u00eda y resistencia antes del entrenamiento<\/strong><\/p>\n
Sin lugar a dudas, un complejo de pre-entrenamiento puede darle energ\u00eda para hacer ejercicio en el gimnasio. Sin embargo, tambi\u00e9n existen desventajas y riesgos potenciales. Muchos pre-entrenamientos est\u00e1n llenos de ingredientes que no funcionan y dosis exiguas de sustancias activas. Muchos de ellos no contienen estimulantes en absoluto.<\/p>\n
Algunos alimentos populares son potencialmente peligrosos porque contienen el poderoso estimulante DMAA (y actualmente prohibido). A veces se agregan incluso an\u00e1logos qu\u00edmicos de la metanfetamina. Es dif\u00edcil encontrar un complejo de pre-entrenamiento que no contenga dosis equinas de estimulantes, pero que sea rico en ingredientes naturales beneficiosos como beta-alanina, beta\u00edna y citrulina.<\/p>\n
Normalmente, los suplementos de pre-entrenamiento contienen los siguientes componentes:<\/p>\n
- \n
- Cafe\u00edna. Energiza bien y tambi\u00e9n aumenta la resistencia y la fuerza.<\/li>\n
- Beta Alanina. Es un amino\u00e1cido natural que reduce la fatiga del ejercicio, mejora el rendimiento anaer\u00f3bico y promueve el crecimiento muscular.<\/li>\n
- Malato de citrulina. Es un amino\u00e1cido que aumenta la resistencia, reduce el dolor muscular y mejora el rendimiento aer\u00f3bico.<\/li>\n
- Beta\u00edna. Un ingrediente natural que se encuentra en la remolacha que aumenta la fuerza, la resistencia y la secreci\u00f3n de la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina del entrenamiento de fuerza.<\/li>\n
- Ornitina. Es un amino\u00e1cido que se encuentra en grandes cantidades en la carne. Reduce la fatiga del ejercicio prolongado y mejora la oxidaci\u00f3n de grasas.<\/li>\n
- Teanina. Es un amino\u00e1cido que se encuentra en el t\u00e9 que reduce los efectos del estr\u00e9s mental y f\u00edsico, aumenta la producci\u00f3n de \u00f3xido n\u00edtrico, lo que aumenta la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea en los m\u00fasculos. Tambi\u00e9n mejora el estado de alerta, la concentraci\u00f3n, la memoria, la actividad cerebral y el estado de \u00e1nimo.<\/li>\n<\/ul>\n
Es deseable que los complejos de pre-entrenamiento est\u00e9n libres de edulcorantes, colores y sabores artificiales, exceso de carbohidratos y otros ingredientes da\u00f1inos.<\/p>\n
Bombeo de pantorrillas en el gimnasio: los mejores ejercicios efectivos de bombeo de pantorrillas<\/h2>\n
En los gimnasios, se presentan una gran cantidad de simuladores de fuerza diversos, incluidos aquellos para entrenar la musculatura de la pantorrilla. El dise\u00f1o de tales simuladores puede diferir dependiendo de en qu\u00e9 posici\u00f3n (de pie o sentado) se realicen las elevaciones de pantorrillas. El resto es una construcci\u00f3n de metal con un contrapeso que consta de discos de varios pesos.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nElevaci\u00f3n de pantorrillas de pie<\/h3>\n
Para realizar levantamientos para el trabajo de la musculatura de la pantorrilla, se utiliza un simulador con apoyo en los hombros, que crea un tir\u00f3n hacia abajo con un peso previamente ajustado. Esto fija la posici\u00f3n del cuerpo en el simulador y crea el efecto de carga adicional.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\nT\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n:<\/p>\n
- \n
- Col\u00f3quese en la m\u00e1quina con los pies elevados y los hombros debajo de la plataforma superior.<\/li>\n
- Los talones deben colgar, los dedos de los pies en el estrado.<\/li>\n
- Enderece la espalda, agarre los soportes con ambas manos.<\/li>\n
- Empiece a empujar la plataforma sobre sus hombros hacia arriba, poni\u00e9ndose de puntillas.<\/li>\n
- Luego b\u00e1jese lentamente, manteniendo los talones lo m\u00e1s bajos posible.<\/li>\n<\/ul>\n
El n\u00famero de aproximaciones y repeticiones: 3 \u00d7 8-10.<\/p>\n
Elevaci\u00f3n de pantorrillas sentado<\/h3>\n
Otra opci\u00f3n para trabajar con el simulador es la elevaci\u00f3n de pantorrillas sentado. El dise\u00f1o de la m\u00e1quina es diferente aqu\u00ed (con marco horizontal y plataforma), pero el significado del ejercicio es el mismo que en el caso anterior. Antes de los ejercicios directos en el gimnasio, aprenda la t\u00e9cnica de ejercicios para el desarrollo de la musculatura de la pantorrilla en esta m\u00e1quina de potencia.<\/p>\n
![\"Pantorrillas](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-212692-607c24163f111.jpg\")
<\/a><\/p>\nT\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n:<\/p>\n
- \n
- Ajuste el peso en la m\u00e1quina.<\/li>\n
- Si\u00e9ntese en el simulador, coloque los pies en una elevaci\u00f3n especial para que los talones queden sin apoyo.<\/li>\n
- Mueva los rodillos de contrapeso desde arriba hasta las rodillas.<\/li>\n
- Con ambas manos, agarre las manijas frente a usted.<\/li>\n
- Levanta las espinillas sobre los dedos de los pies, empujando los rodillos hacia arriba.<\/li>\n
- Luego, baje las rodillas lo m\u00e1s bajo posible para que los talones queden en el \u00e1ngulo opuesto al piso.<\/li>\n<\/ul>\n
Repite el ejercicio 10 veces en 3 series.<\/p>\n
\u00a1IMPORTANTE! Haga coincidir su peso con su capacidad f\u00edsica. Si est\u00e1 usando pesos pesados, las repeticiones se pueden reducir.<\/p>\n
Elevaci\u00f3n de pantorrillas con barra de m\u00e1quina Smith<\/h3>\n
La m\u00e1quina Smith puede considerarse una m\u00e1quina universal para realizar ejercicios completamente diferentes para diferentes grupos de m\u00fasculos. En el caso del entrenamiento de la musculatura de la pantorrilla, este simulador tambi\u00e9n se puede utilizar como alternativa a m\u00e1quinas especiales y ejercicios con equipo gratuito. La peculiaridad del simulador Smith est\u00e1 en sus abrazaderas r\u00edgidas que sujetan la barra o barra en un plano.<\/p>\n
T\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n:<\/p>\n
- \n
- Establezca el peso de la barra (o use una barra vac\u00eda), defina el apoyo del calcet\u00edn. Si no desea realizar el ejercicio de elevaci\u00f3n, no lo utilice.<\/li>\n
- P\u00e1rese en relaci\u00f3n a la m\u00e1quina de modo que la barra est\u00e9 sobre sus hombros.<\/li>\n
- Lev\u00e1ntese lentamente sobre los dedos de los pies, empujando la barra hacia arriba (ambos extremos del equipo quedar\u00e1n firmemente fijados en la m\u00e1quina, lo que le permitir\u00e1 mantener el equilibrio en la cima del ejercicio).<\/li>\n
- Luego, b\u00e1jese lentamente sobre los talones o, si usa un ascensor, baje los talones.<\/li>\n<\/ul>\n
Series y repeticiones aproximadas: Aficionados 3 x 10, Principiantes: 3 x 8. Basado en sus propias fortalezas y el peso que usa.<\/p>\n
Consejos para un correcto bombeo de las pantorrillas en casa<\/h2>\n
Para obtener resultados pronunciados, los culturistas experimentados recomiendan cambiar los elementos, as\u00ed como aumentar gradualmente el peso de las pesas. Los ejercicios del mismo tipo con un peso constante eventualmente se volver\u00e1n adictivos y los terneros dejar\u00e1n de responder a la carga.<\/p>\n
- Levantamiento de pantorrillas, sentado en el simulador – 3×12-15;<\/li>\n<\/ul>\n
- Presione con calcetines en el simulador de prensa de piernas – 3×8-10;<\/li>\n<\/ul>\n
- Levantamiento de pantorrillas, de pie en el simulador – 3×4-6;<\/li>\n<\/ul>\n
- Los terneros necesitan un entrenamiento de volumen para crecer.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- El caviar responde bien a una combinaci\u00f3n de trabajo de repetici\u00f3n baja y repetici\u00f3n m\u00faltiple.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n