{"id":319555,"date":"2021-07-13T19:18:00","date_gmt":"2021-07-13T16:18:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=319555"},"modified":"2021-07-12T17:14:26","modified_gmt":"2021-07-12T14:14:26","slug":"que-son-los-ritmos-circadianos-y-como-configurar-su-propio-reloj-biologico-ritmos-circadianos-que-son-y-como-afectan-nuestras-vidas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/es\/que-son-los-ritmos-circadianos-y-como-configurar-su-propio-reloj-biologico-ritmos-circadianos-que-son-y-como-afectan-nuestras-vidas\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 son los ritmos circadianos y c\u00f3mo configurar su propio \u00abreloj biol\u00f3gico\u00bb. Ritmos circadianos: que son y como afectan nuestras vidas"},"content":{"rendered":"<h2>\u00bfSon lo mismo los relojes biol\u00f3gicos y los ritmos circadianos?<\/h2>\n<p>Los ritmos circadianos y el reloj biol\u00f3gico en humanos no son exactamente el mismo concepto. El reloj biol\u00f3gico es el sistema interno del cuerpo, un sentido innato y sentido del tiempo, regulado por el sistema nervioso. Gracias al reloj biol\u00f3gico, algunos organismos vivos saben cu\u00e1ndo dormir, comer y realizar cualquier acci\u00f3n.<\/p>\n<p>Los ritmos circadianos en los seres humanos son un \u00absubsistema\u00bb del reloj biol\u00f3gico y regulan los ciclos de vigilia y sue\u00f1o El per\u00edodo aproximado de los ritmos circadianos es de 24 horas.<\/p>\n<h2>Normas y f\u00f3rmula de c\u00e1lculo<\/h2>\n<p>La f\u00f3rmula para obtener el \u00edndice circadiano en adultos se calcula de manera simple: debe tomar la frecuencia card\u00edaca promedio en el per\u00edodo de 6 a 22 horas y dividirla por el nivel de frecuencia card\u00edaca en el rango de 22 a 6,00. El n\u00famero resultante ser\u00e1 el deseado.<\/p>\n<p>La tasa del \u00edndice circadiano se determina en forma de coeficiente decimal. El valor adecuado est\u00e1 en el rango de 1,2 a 1,4, m\u00e1s o menos 0,3.<\/p>\n<ul>\n<li>El crecimiento del nivel condicional no se considera un indicador tan peligroso. Ocurre en deportistas y personas de trabajo f\u00edsico. Con menos frecuencia por razones que causan enfermedades.<\/li>\n<li>La disminuci\u00f3n en el n\u00famero es el resultado de la patolog\u00eda del sistema cardiovascular. La tasa de incidencia se correlaciona directamente con la probabilidad de muerte. Se considera un punto predictivo importante.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es posible realizar un seguimiento diario repetidamente y, en consecuencia, calcular el \u00edndice circadiano. La frecuencia de los cambios depende del probable proceso patol\u00f3gico.<\/p>\n<p>El esquema cl\u00e1sico es un estudio antes del inicio del tratamiento, durante, aproximadamente una semana despu\u00e9s del inicio de la terapia y despu\u00e9s del curso. Esto le permitir\u00e1 ver la imagen en din\u00e1mica y evaluar la efectividad de las actividades.<\/p>\n<p>La tasa de porcentaje rara vez se calcula, porque el nivel es dif\u00edcil de percibir y no se usa ampliamente en la pr\u00e1ctica m\u00e9dica. Los valores est\u00e1ndar son del 120 al 140%, quiz\u00e1s un poco m\u00e1s altos, m\u00e1s bajos, no.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1les son los tipos de alteraciones del ritmo biol\u00f3gico?<\/h2>\n<p>Pueden desarrollarse violaciones cuando se alteran los ritmos biol\u00f3gicos naturales. Estos trastornos incluyen:<\/p>\n<p><strong>trastornos del sue\u00f1o: el<\/strong> cuerpo est\u00e1 \u00abatado\u00bb al sue\u00f1o nocturno. Las alteraciones en los ritmos naturales del cuerpo pueden provocar alteraciones del sue\u00f1o, incluido el insomnio.<br \/>\n<strong>jet lag:<\/strong> Interrupci\u00f3n de los ritmos circadianos al viajar a trav\u00e9s de zonas horarias o durante la noche.<br \/>\ntrastornos del estado de \u00e1nimo. La falta de luz solar puede provocar afecciones como depresi\u00f3n, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional. Trastornos del<br \/>\n<strong>trabajo por turnos:<\/strong> cuando una persona trabaja fuera de las horas normales de trabajo, provoca cambios en los ritmos circadianos t\u00edpicos.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es el \u00abmarcapasos principal\u00bb (OVP)<\/h2>\n<p>El marcapasos principal es un \u00e1rea peque\u00f1a del hipot\u00e1lamo, que consta de varias decenas de miles de neuronas. Esta secci\u00f3n est\u00e1 ubicada sobre la uni\u00f3n del nervio \u00f3ptico y regula y coordina todos los relojes del cuerpo para mantenerlos sincronizados.<\/p>\n<h2>Manifestaciones y mecanismo de trabajo.<\/h2>\n<blockquote>\n<p>Cada c\u00e9lula del cuerpo tiene su propio reloj que opera a nivel molecular. Con una frecuencia de 24 horas, las prote\u00ednas, llamadas prote\u00ednas reloj, interact\u00faan, como resultado de lo cual se activan genes que son responsables de ciertos procesos.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Por ejemplo, las prote\u00ednas del reloj son responsables de la producci\u00f3n de melatonina u hormona del sue\u00f1o. Cuantas m\u00e1s c\u00e9lulas de melatonina secretan, m\u00e1s fuerte es la necesidad de irse a la cama.<\/p>\n<p>Otro fen\u00f3meno puede citarse como ejemplo. Se sabe desde hace mucho tiempo que la mayor\u00eda de los accidentes cerebrovasculares y los ataques card\u00edacos ocurren por la ma\u00f1ana.<\/p>\n<p>Anteriormente, los cient\u00edficos no entend\u00edan por qu\u00e9 suced\u00eda esto. Sin embargo, con el descubrimiento de los ritmos circadianos, se hizo evidente que antes de despertar, las prote\u00ednas del reloj desencadenan el proceso de aumento de la presi\u00f3n arterial, lo que ayuda a despertar.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 son los ritmos circadianos y biol\u00f3gicos?<\/h2>\n<p>Los ritmos biol\u00f3gicos o biorritmos son cambios c\u00edclicos repetitivos en el curso de varios procesos biol\u00f3gicos.<\/p>\n<p>Los ritmos circadianos son ritmos que fluyen libremente y que no est\u00e1n relacionados con condiciones externas. Se ha establecido que los ritmos circadianos regulan la presi\u00f3n arterial, el metabolismo en los tejidos corporales y la temperatura.<\/p>\n<p>Los ritmos circadianos y biol\u00f3gicos est\u00e1n estrechamente relacionados entre s\u00ed. Si una persona cruza varias zonas horarias y avanza o retrocede m\u00e1s de 2 horas, sus ritmos biol\u00f3gicos se desv\u00edan. Los ritmos circadianos captan las fluctuaciones del d\u00eda y la noche a expensas de los receptores oculares y contribuyen a la adaptaci\u00f3n de los biorritmos.<\/p>\n<div class=\"sds-iframe-wrapper fitvidsignore\" style=\"position:relative;padding-top:56.25%;max-width:100%;\"><iframe allowfullscreen style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/mo-s5zOJ86g\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n<h2>El ciclo \u00absue\u00f1o &#8211; vigilia\u00bb<\/h2>\n<p>El cambio constante del d\u00eda y la noche es un ciclo del que depende directamente el estado del cuerpo humano, su ritmo circadiano. El ciclo de cambio de d\u00eda y de noche, responsable del proceso de cambio de sue\u00f1o y vigilia. El curso de muchos procesos en el cuerpo, su funcionamiento normal y su capacidad para trabajar depende del ciclo \u00absue\u00f1o &#8211; vigilia\u00bb.<\/p>\n<p>Una cantidad insuficiente de sue\u00f1o puede provocar una disminuci\u00f3n de la concentraci\u00f3n, una disminuci\u00f3n de la capacidad de trabajo. En ausencia de un sue\u00f1o adecuado y saludable, las funciones intelectuales se deterioran y los procesos metab\u00f3licos del cuerpo se interrumpen. Esto no es todo lo que la alteraci\u00f3n del ritmo circadiano del sue\u00f1o est\u00e1 cargada para el cuerpo. Tambi\u00e9n est\u00e1 plagado de envejecimiento cerebral temprano, trastornos mentales e incluso esquizofrenia.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5b5bdcf965126c62772357c55fbc3938-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5b5bdcf965126c62772357c55fbc3938-1.png\" alt=\"Qu\u00e9 son los ritmos circadianos y c\u00f3mo configurar su propio &quot;reloj biol\u00f3gico&quot;. Ritmos circadianos: que son y como afectan nuestras vidas\" ><\/a><\/p>\n<h2>\u00bfEl sue\u00f1o breve interrumpe el ritmo circadiano?<\/h2>\n<p>Una siesta corta durante el d\u00eda (no m\u00e1s de 30 minutos) no afecta el ritmo circadiano establecido, pero ayuda a restablecer el rendimiento a la mitad del d\u00eda, reduce los niveles de estr\u00e9s y permite que el cuerpo se relaje. Para no sentirse abrumado y cansado despu\u00e9s de un breve sue\u00f1o, no puede dormir m\u00e1s de 30 minutos.<\/p>\n<h2>Ritmos diurnos<\/h2>\n<p>Muchos cient\u00edficos, incluido yo mismo, contin\u00faan estudiando los efectos de los ritmos circadianos en la fisiolog\u00eda, el metabolismo e incluso la funci\u00f3n cognitiva en adultos. Hemos descubierto que el ritmo, o la regularidad estricta, se observa en casi todos los aspectos de nuestra vida diaria. Por supuesto, los seres humanos no florecen como las plantas, y no migran largas distancias como los p\u00e1jaros, pero tambi\u00e9n tenemos un reloj circadiano que se encarga de que casi todos los procesos relacionados con nuestra salud se produzcan en determinados momentos del d\u00eda o de la noche. &#8230; Podemos decir que nuestro cuerpo est\u00e1 programado para realizar acciones diarias de acuerdo con ritmos estrictamente definidos. En turno,<\/p>\n<blockquote>\n<p>las actividades que realiza por la noche tienen un efecto particularmente fuerte sobre los ritmos circadianos.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Por eso, al leer este libro, debe tener en cuenta que los cambios m\u00e1s importantes para la vida y la salud ser\u00e1n aquellos cambios que optimicen sus actividades entre las 6 pm y la medianoche.<\/p>\n<p>Incluso antes de despertarnos por la ma\u00f1ana, el reloj interno prepara al cuerpo para despertar. Esta preparaci\u00f3n comienza cuando la gl\u00e1ndula pineal detiene la producci\u00f3n de la hormona del sue\u00f1o melatonina. Nuestra respiraci\u00f3n se acelera un poco, nuestra frecuencia card\u00edaca aumenta en unos pocos latidos por minuto y nuestra presi\u00f3n arterial aumenta ligeramente. La temperatura corporal interna aumenta medio grado.<\/p>\n<p>Nuestro bienestar general depende de la coherencia de los ritmos circadianos. El bienestar por la ma\u00f1ana significa que nos sentimos renovados despu\u00e9s de una buena noche de sue\u00f1o, f\u00e1cilmente vaciamos nuestros intestinos, nos deshacemos de las toxinas acumuladas durante la noche, nos sentimos alegres, ligeros y hambrientos. Poco despu\u00e9s de que abrimos los ojos, las gl\u00e1ndulas suprarrenales aumentan su producci\u00f3n de cortisol, la hormona del estr\u00e9s, para ayudarnos a realizar nuestros rituales matutinos con vigor. El p\u00e1ncreas se prepara para liberar insulina para manejar el desayuno.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s de una buena noche de sue\u00f1o y los nutrientes del desayuno, el cerebro est\u00e1 listo para participar en el aprendizaje y la resoluci\u00f3n de problemas durante la ma\u00f1ana. A la mitad del d\u00eda, nos sentiremos bien si la cantidad de trabajo realizado es suficiente para hacernos felices con los resultados de nuestros esfuerzos. (Si no duerme lo suficiente, puede sentir una sensaci\u00f3n deprimente de que est\u00e1 perdiendo el tiempo). Al final del d\u00eda, el tono muscular alcanza su punto m\u00e1ximo y, despu\u00e9s de la puesta del sol, la temperatura corporal comienza a descender, la producci\u00f3n del cuerpo aumenta la melatonina, la hormona del sue\u00f1o, y el cuerpo se prepara para dormir.<\/p>\n<p>Sentirse bien por la noche significa menos actividad, sensaci\u00f3n de fatiga y una ligera ca\u00edda del sue\u00f1o profundo. El sue\u00f1o no es el estado predeterminado del cuerpo, en el que el cerebro simplemente se apaga. De hecho, el cerebro est\u00e1 muy ocupado durante el sue\u00f1o. Consolida recuerdos basados \u200b\u200ben la informaci\u00f3n sensorial que recibimos a lo largo del d\u00eda y almacena esta informaci\u00f3n creando nuevas sinapsis, o conexiones, entre neuronas. Adem\u00e1s, el cerebro produce muchas hormonas por la noche, en particular melatonina y hormona del crecimiento humano. Con la falta de sue\u00f1o, la producci\u00f3n de la hormona del crecimiento se reduce dr\u00e1sticamente, lo que es especialmente peligroso para los ni\u00f1os, ya que puede provocar un retraso en el desarrollo.<\/p>\n<p>Ritmos diarios humanos. Muchas de nuestras funciones corporales alcanzan su punto m\u00e1ximo en determinados momentos del d\u00eda o de la noche. Se cree que est\u00e1n regulados por nuestro reloj circadiano. Si estamos completamente aislados del ciclo natural del d\u00eda y la noche, el horario normal de estos ritmos solo durar\u00e1 unos d\u00edas.<\/p>\n<p>Entre otras cosas, el cerebro se desintoxica por la noche. Durante el d\u00eda, las c\u00e9lulas nerviosas absorben y procesan los nutrientes y, durante este proceso, se producen subproductos t\u00f3xicos no deseados. Durante el sue\u00f1o, estas toxinas se eliminan del cerebro y se crean nuevas c\u00e9lulas cerebrales durante la neurog\u00e9nesis. En este sentido, el cerebro se puede comparar con la oficina: cuando vienes a la oficina por la ma\u00f1ana, no tienes la idea de que alguien estaba trabajando all\u00ed por la noche, aunque en realidad la tintorer\u00eda lavaba los pisos, sacaba la basura., el administrador del sistema actualiz\u00f3 los servidores, los reparadores quemaron las l\u00e1mparas de iluminaci\u00f3n. Todo este trabajo debe hacerse para que por la ma\u00f1ana puedas venir y empezar a trabajar.<\/p>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 necesita de siete a ocho horas de sue\u00f1o?<\/h2>\n<p>Algunos de los errores humanos m\u00e1s importantes del mundo se han producido durante el turno de noche. Estos incluyen el desastre de Chernobyl y el desastre de Three Mile Island. Adem\u00e1s, la mayor\u00eda de los accidentes de un solo conductor ocurren antes del amanecer, seg\u00fan la Universidad de Cornell.<\/p>\n<p>En t\u00e9rminos de cerebro y cuerpo, nuestros cuerpos duermen por la noche. Es por eso que carecemos de adaptaciones como la visi\u00f3n nocturna y la mejora del sentido del olfato y la audici\u00f3n como los animales nocturnos.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo ajustar t\u00fa mismo el reloj biol\u00f3gico del cuerpo<\/h2>\n<p><strong>Puede intentar ajustar el trabajo del reloj biol\u00f3gico usted mismo, siguiendo las siguientes reglas:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Trate de ce\u00f1irse a un horario estricto de sue\u00f1o. Todos los d\u00edas debe acostarse y levantarse a la misma hora, los d\u00edas de semana y los fines de semana. Muchas personas a menudo quieren \u00abdormir lo suficiente\u00bb los fines de semana y dormir m\u00e1s de lo necesario; como resultado, los ritmos de sue\u00f1o desarrollados durante la semana laboral se interrumpen.<\/li>\n<li>Aumento de la actividad f\u00edsica por la ma\u00f1ana. Todas las cosas m\u00e1s activas deben hacerse por la ma\u00f1ana para \u00abmostrar\u00bb al cuerpo que ha comenzado la luz del d\u00eda. Tambi\u00e9n ayudar\u00e1 a iniciar procesos metab\u00f3licos en el cuerpo. Si no hay tiempo para la actividad f\u00edsica, se recomienda dar un breve paseo al aire libre antes del trabajo o ce\u00f1irse a la luz m\u00e1s brillante posible (preferiblemente natural).<\/li>\n<li>Por la noche, se recomienda comer alimentos f\u00e1cilmente digeribles, ya que el cuerpo dedica mucho tiempo a digerir alimentos pesados \u200b\u200by, debido a esto, una persona no puede conciliar el sue\u00f1o.<\/li>\n<li>1-3 horas antes de acostarse, es necesario excluir o limitar el uso de pantallas y dispositivos electr\u00f3nicos tanto como sea posible, tambi\u00e9n es necesario debilitar la iluminaci\u00f3n en el apartamento. Se recomienda tomar un ba\u00f1o tibio, leer un libro (papel) para relajar el cuerpo y todo el cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El cuerpo tarda varios d\u00edas en reestructurar los ritmos.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n es importante determinar la hora de acostarse y la hora de despertar seg\u00fan el siguiente algoritmo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Primero debe averiguar cu\u00e1nto sue\u00f1o se necesita (esto solo se puede averiguar emp\u00edricamente, un promedio de 7 a 9 horas).<\/li>\n<li>Para el normal funcionamiento de los ritmos circadianos, debes acostarte hasta un m\u00e1ximo de las 23:00. Es decir, para conciliar el sue\u00f1o, una persona debe irse a la cama a las 22: 00-22: 30. Una hora antes de acostarse, debe comenzar a prepararse: apague los dispositivos electr\u00f3nicos, comience los procedimientos de relajaci\u00f3n e higiene.<\/li>\n<li>Si una persona necesita 7 horas para una erupci\u00f3n completa, debe despertarse a las 6:00.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los ritmos circadianos son un fen\u00f3meno innato del cuerpo que regula su actividad y relajaci\u00f3n. Gracias a los ritmos circadianos afinados en el cuerpo humano, casi todos los procesos biol\u00f3gicos se llevan a cabo correctamente.<\/p>\n<h2>Cronotipos<\/h2>\n<p>Mucha gente conoce la existencia de una clasificaci\u00f3n de personas en funci\u00f3n del pico de su actividad diaria. Seg\u00fan esta clasificaci\u00f3n, todos se pueden dividir en tres tipos.<\/p>\n<ul>\n<li>\u00abAlondras\u00bb. Se despiertan al amanecer, son m\u00e1s activos por la ma\u00f1ana. Las alondras deben irse a la cama temprano. Podemos decir que se despiertan al amanecer y deben irse a la cama cuando se pone el sol;<\/li>\n<li>\u00abB\u00fahos\u00bb. Sin que suene el despertador, el \u00abb\u00faho\u00bb se despertar\u00e1 tarde, a las 10-11 de la ma\u00f1ana. El pico de actividad del \u00abb\u00faho\u00bb cae en la segunda mitad del d\u00eda y se acuesta despu\u00e9s de la medianoche;<\/li>\n<li>\u00abPalomas\u00bb. Ocupan una posici\u00f3n intermedia entre \u00abb\u00fahos\u00bb y \u00abalondras\u00bb. Se van a dormir una hora y media antes de la medianoche, la actividad se distribuye uniformemente a lo largo del d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En las zonas rurales, casi todas las \u00abalondras\u00bb, en las ciudades, son s\u00f3lo el 20-25%, mientras que casi la mitad (45%) son \u00abb\u00fahos\u00bb.<\/p>\n<p>Fue posible descubrir que el estilo de vida del \u00abb\u00faho\u00bb en 1 de cada 70 casos es consecuencia de una mutaci\u00f3n del gen responsable de la producci\u00f3n de prote\u00ednas. Puede retrasar la aparici\u00f3n de la somnolencia hasta la madrugada.<\/p>\n<p>Es cierto que esta mutaci\u00f3n es bastante rara: tales \u00abb\u00fahos\u00bb no pueden obligarse a irse a la cama antes de que salga el sol. Por ello, tienen que ajustar todo su estilo de vida a esta caracter\u00edstica, por ejemplo, buscar trabajos relacionados con los turnos nocturnos.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Las caracter\u00edsticas del trabajo de las lecturas biol\u00f3gicas dependen de la edad: incluso hay una tabla de ritmos circadianos humanos por edad.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>En particular, el beb\u00e9 pasa casi todo el d\u00eda en un sue\u00f1o, despertando para tomar comida. Un adulto duerme solo de 8 a 9 horas, el resto del tiempo est\u00e1 despierto.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5ba80e1e8cfea5ade02898d9f15e2151-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/5ba80e1e8cfea5ade02898d9f15e2151-1.png\" alt=\"Qu\u00e9 son los ritmos circadianos y c\u00f3mo configurar su propio &quot;reloj biol\u00f3gico&quot;. Ritmos circadianos: que son y como afectan nuestras vidas\" ><\/a><\/p>\n<h2>Regulaci\u00f3n de los ritmos circadianos.<\/h2>\n<p>Una persona debe poder adaptarse a cualquier horario, porque la vida puede brindar muchas sorpresas que pueden ser extremadamente negativas para el trabajo del reloj biol\u00f3gico. A continuaci\u00f3n, se ofrecen algunos consejos que pueden ayudar a mantener los ritmos circadianos de una persona:<\/p>\n<ul>\n<li>Si una persona tiene un vuelo, entonces de este a oeste es mejor elegir un vuelo por la ma\u00f1ana y de oeste a este, por el contrario, uno por la noche. Al mismo tiempo, antes de volar en direcci\u00f3n oeste, en cinco d\u00edas, debe intentar irse a la cama un par de horas m\u00e1s tarde. Al este, por el contrario, un par de horas antes.<\/li>\n<li>Del mismo modo, cuando se vaya a la cama m\u00e1s temprano o m\u00e1s tarde, puede prepararse para cambiar las manecillas del reloj al horario de verano o invierno.<\/li>\n<li>Es necesario intentar irse a la cama a m\u00e1s tardar a las 23:00, siempre que el sue\u00f1o contin\u00fae durante 7-8 horas. De lo contrario, vaya a la cama m\u00e1s temprano.<\/li>\n<li>En caso de trabajo por turnos u otras circunstancias, una persona debe dormir su parte de la otra mitad del d\u00eda o, en casos extremos, al d\u00eda siguiente.<\/li>\n<li>No pospongas el sue\u00f1o durante el fin de semana. En 4-5 d\u00edas, el cuerpo puede cansarse tanto que dormir el fin de semana no ser\u00e1 suficiente. O puede suceder algo m\u00e1s: puede haber una opini\u00f3n enga\u00f1osa de que no hay fatiga y el insomnio atormentar\u00e1 al cuerpo. No se puede llevar el cuerpo a extremos, probar su fuerza. Las consecuencias pueden ser muy graves.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Controle sus niveles de estr\u00e9s<\/h2>\n<p>Los ritmos circadianos sufren estr\u00e9s psicol\u00f3gico. El cortisol y otras hormonas del estr\u00e9s alteran los biorritmos, por lo que quienes se acuestan despu\u00e9s de la medianoche son m\u00e1s propensos a la ansiedad. A menudo, las causas del aumento del estr\u00e9s psicol\u00f3gico son:<\/p>\n<ul>\n<li>arrebatos de ira, especialmente sobre la base del odio y los celos;<\/li>\n<li>el deseo de controlarlo todo;<\/li>\n<li>establecimiento de metas sobreestimadas, ambici\u00f3n excesiva;<\/li>\n<li>intensos sentimientos de culpa y verg\u00fcenza.<\/li>\n<li>Adem\u00e1s del estr\u00e9s, existen otros factores negativos:<\/li>\n<li>cualquier reacci\u00f3n inflamatoria;<\/li>\n<li>estimulantes del sistema nervioso como cafe\u00edna y nicotina;<\/li>\n<li>altos niveles de estr\u00e9s oxidativo;<\/li>\n<li>ayuno, falta de prote\u00ednas en la dieta;<\/li>\n<li>ingesta excesiva de sal y \u00e1cidos omega-6;<\/li>\n<li>tener sobrepeso;<\/li>\n<li>la temperatura en el dormitorio es demasiado alta o demasiado baja.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/db728a1ac9a0e87c9b20756448a420fd-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/db728a1ac9a0e87c9b20756448a420fd-1.png\" alt=\"Qu\u00e9 son los ritmos circadianos y c\u00f3mo configurar su propio &quot;reloj biol\u00f3gico&quot;. Ritmos circadianos: que son y como afectan nuestras vidas\" ><\/a><\/p>\n<h2>\u00bfQui\u00e9nes corren el riesgo de sufrir alteraciones del ritmo biol\u00f3gico?<\/h2>\n<p>Se estima que el 15 por ciento de los trabajadores a tiempo completo trabajan por turnos. Los trabajadores por turnos tienden a trabajar en servicios vitales para la salud y el movimiento de la sociedad. Tambi\u00e9n es m\u00e1s probable que duerman menos de seis horas por noche.<\/p>\n<p>Aquellos que trabajan por turnos o trabajan fuera del horario habitual de 9 a. M. A 5 p. M. Las horas de trabajo corren un riesgo especial de alteraciones del ritmo biol\u00f3gico. Ejemplos de ocupaciones que incluyen el trabajo por turnos incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li>Trabajadores de la salud<\/li>\n<li>conductores, pilotos y otras personas que brindan transporte<\/li>\n<li>cocinas y servidores de alimentos<\/li>\n<li>oficiales de polic\u00eda<\/li>\n<li>bomberos<\/li>\n<\/ul>\n<p>La encuesta encontr\u00f3 que entre el 25 y el 30 por ciento de los trabajadores por turnos tienen episodios de somnolencia excesiva o insomnio.<\/p>\n<p>Otros grupos de personas que est\u00e1n en riesgo de sufrir alteraciones del ritmo biol\u00f3gico incluyen personas que a menudo viajan a trav\u00e9s de zonas horarias o viven en \u00e1reas con menos horas de luz que el C\u00edrculo Polar \u00c1rtico.<\/p>\n<h2>Jornada \u00f3ptima de trabajo<\/h2>\n<p>El cerebro humano est\u00e1 m\u00e1s activo entre las 10 am y las 3 pm. Muchos de ustedes habr\u00e1n notado que durante este tiempo logran su mayor \u00e9xito en el trabajo y el estudio. Las investigaciones muestran que dentro de este per\u00edodo de tiempo, estamos en el estado de \u00e1nimo m\u00e1s adecuado para tomar buenas decisiones, resolver problemas multifac\u00e9ticos y lidiar con situaciones sociales dif\u00edciles.<\/p>\n<blockquote>\n<p>La fase de mejora de la productividad comienza a las 10 a.m. y alcanza su punto m\u00e1ximo alrededor del mediod\u00eda.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Durante estas pocas horas, su cerebro trabaja con la m\u00e1xima eficiencia. Su atenci\u00f3n, memoria de trabajo y estado de \u00e1nimo est\u00e1n al m\u00e1s alto nivel. Por la tarde, el cerebro comienza a desacelerarse lentamente. \u00c9sta es una raz\u00f3n suficiente para no perder una hora de rendimiento m\u00e1ximo en un almuerzo largo. El hecho es que una pausa larga para comer no es coherente con el ritmo circadiano.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Nuestra investigaci\u00f3n mostr\u00f3 que cuando las personas trabajaban a la hora del almuerzo o se contentaban con un almuerzo r\u00e1pido, su productividad aumentaba tanto que la cantidad de trabajo, que generalmente tomaba 8 horas, lo completaban en 7 horas.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Al final del d\u00eda, el cerebro se cansa, por lo que no podemos hacer frente a las tareas dif\u00edciles tan bien como por la ma\u00f1ana. Esta tendencia se ve agravada por dos factores a los que est\u00e1 expuesta la mayor\u00eda de las personas. Como hemos dicho, la falta de sue\u00f1o la noche anterior aumenta la necesidad de dormir que aumenta durante el d\u00eda siguiente. Es por eso que si no ha dormido mucho por la noche, su cerebro comenzar\u00e1 a sentir esta presi\u00f3n al mediod\u00eda. Adem\u00e1s, los estudios muestran que dentro de 1 a 2 horas despu\u00e9s de una comida abundante, se sentir\u00e1 abrumado por la somnolencia. Si est\u00e1 acostumbrado a tomar un descanso para almorzar entre el mediod\u00eda y la 1 pm, probablemente haya notado que alrededor de las 3 pm su atenci\u00f3n y su estado de \u00e1nimo comienzan a decaer. Sin embargo, si optimiza sus horarios de ma\u00f1ana y tarde, habr\u00e1 hecho todo el trabajo para entonces.<\/p>\n<p>Cuando la falta de sue\u00f1o y una comida copiosa est\u00e1n provocando una depresi\u00f3n por la tarde particularmente mala, puede intentar lidiar con la situaci\u00f3n con un bocadillo. Sin embargo, como comentamos en el apartado de refuerzos positivos y negativos.<\/p>\n<p>El problema es que las golosinas cargadas de az\u00facar y poco saludables solo causar\u00e1n una breve explosi\u00f3n de energ\u00eda, y muy pronto la sensaci\u00f3n de hambre se manifestar\u00e1 con renovado vigor. Y luego, para aguantar hasta la cena, es posible que necesite otra raci\u00f3n de dulces. Es por eso que estas t\u00e1cticas solo tienen \u00e9xito por un tiempo muy corto y finalmente conducen al resultado contrario.<\/p>\n<p>Si necesita animarse por la tarde, no anhele los dulces. En su lugar, beba un vaso de agua o una taza de t\u00e9 descafeinado caliente, o refr\u00e9squese con un poco de fruta o un pu\u00f1ado de nueces. Un vaso de agua es la mejor opci\u00f3n porque se alinea con el ritmo circadiano de hidrataci\u00f3n, que requiere que bebamos agua con regularidad durante todo el d\u00eda. Desafortunadamente, muchas personas descuidan este requisito porque no saben que la fatiga por la tarde es un signo seguro de deshidrataci\u00f3n. Intente beber un vaso de agua y experimentar\u00e1 una explosi\u00f3n de energ\u00eda incre\u00edblemente poderosa sin cargar su cuerpo con calor\u00edas adicionales completamente vac\u00edas. Adquiera el h\u00e1bito de beber agua con regularidad y nunca m\u00e1s querr\u00e1 alcanzar una dona a las 3 p.m.<\/p>\n<p>Otras causas comunes de fatiga incluyen trabajar en una habitaci\u00f3n sin ventanas y realizar tareas mon\u00f3tonas. Divida su d\u00eda con una caminata corta al aire libre. Esto le ayudar\u00e1 a aguantar hasta el final del d\u00eda. Incluso los ejercicios de estiramiento m\u00e1s simples pueden ayudarlo a mantenerse concentrado. Real\u00edcelas cada hora sin salir de su lugar de trabajo.<\/p>\n<p>A veces, las personas regresan al trabajo despu\u00e9s de la cena o se quedan hasta tarde en la oficina. Probablemente conozcas a esas personas, o incluso t\u00fa mismo eres una de ellas. Ellos equiparan su disposici\u00f3n a pasar tanto tiempo en la oficina como sea posible y su alto valor como empleado. Sin embargo, hay dos cosas a tener en cuenta en su ritmo circadiano que reducen significativamente su productividad nocturna. Primero, durante este tiempo su necesidad natural de dormir aumenta y de estar alerta disminuye. En segundo lugar, tienes que trabajar con una luz m\u00e1s tenue que durante el d\u00eda, y la luz tenue tiene un efecto espec\u00edfico en el cerebro: literalmente nubla tu mente para privar al cerebro de la capacidad de pensar con claridad. No importa cu\u00e1nto lo intente, todav\u00eda no puede hacer que su cerebro aprenda y funcione de manera \u00f3ptima a altas horas de la noche.<\/p>\n<h2>Evita la luz por la noche<\/h2>\n<p>La s\u00edntesis de la hormona del sue\u00f1o melatonina se ralentiza y se detiene bajo la influencia del espectro de luz azul y verde durante el per\u00edodo oscuro del d\u00eda. Como soluci\u00f3n, los cient\u00edficos han inventado unas gafas rojas especiales para usar antes de acostarse, protegen la retina de espectros de color no deseados. El dise\u00f1o contiene filtros laterales, gracias a los cuales los ojos est\u00e1n protegidos de los rayos de todos los lados.<\/p>\n<p>Pero incluso estas gafas no resuelven por completo el problema, ya que la luz roja que penetra a trav\u00e9s de ellas tambi\u00e9n afecta la actividad del cerebro. Los estudios han confirmado que la disminuci\u00f3n en la producci\u00f3n de melatonina se debe m\u00e1s o menos a la influencia de rayos de cualquier espectro. A este respecto, se concluy\u00f3 que cualquier iluminaci\u00f3n en el per\u00edodo posterior a la puesta del sol tiene un efecto negativo en el cuerpo.<\/p>\n<p>Es \u00f3ptimo irse a la cama inmediatamente despu\u00e9s de la puesta del sol, pero en la realidad del mundo moderno, pocas personas pueden adherirse a ese r\u00e9gimen. Estas recomendaciones ayudar\u00e1n a reducir los efectos negativos de la iluminaci\u00f3n nocturna:<\/p>\n<ul>\n<li>use lentes rojos especiales todos los d\u00edas desde el momento del anochecer hasta la hora de acostarse, o al menos dos horas antes de acostarse;<\/li>\n<li>configure el modo de luz en el monitor, el televisor y los dispositivos sin colores azul-verde. Muchos fabricantes de tel\u00e9fonos inteligentes se han ocupado de los ritmos circadianos de sus consumidores y han agregado el modo nocturno a la funcionalidad de inicio. Si la funci\u00f3n no est\u00e1 preinstalada, se puede obtener descargando una aplicaci\u00f3n especial;<\/li>\n<li>evite el efecto de \u00abbomba de luz\u00bb. Explota en la cabeza de una persona cada vez que sale de un dormitorio a oscuras y enciende una luz brillante en el ba\u00f1o o en la cocina. Para evitar que las necesidades naturales se conviertan en la causa de un mal funcionamiento en la producci\u00f3n de melatonina, vale la pena obtener una luz nocturna tenue o instalar bombillas naranjas especiales en lugar de las l\u00e1mparas tradicionales, su brillo es mucho menor;<\/li>\n<li>conseguir cortinas opacas. Los residentes de las ciudades tienen que luchar con el alumbrado p\u00fablico que entra a la casa por las ventanas. Las cortinas o persianas de alta densidad lo proteger\u00e1n; con la elecci\u00f3n correcta, no dejar\u00e1n pasar un solo rayo de la calle y crear\u00e1n una oscuridad total en la habitaci\u00f3n;<\/li>\n<li>Ponte una m\u00e1scara sobre los ojos. La producci\u00f3n de melatonina puede verse interrumpida incluso por una luz tenue de una luz nocturna o la luz de fondo apenas perceptible de un reloj electr\u00f3nico. Una m\u00e1scara para los ojos lo proteger\u00e1 de las fuentes de luz interiores.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Una peque\u00f1a cantidad de luz puede ser suficiente para interrumpir los ciclos de sue\u00f1o y vigilia. Los estudios han demostrado que solo 5 lux de luz pueden provocar cambios en las preferencias alimentarias. Expuestos a esta luz por la noche, los ratones comenzaron a elegir alimentos ricos en calor\u00edas y grasas, lo que provoc\u00f3 un aumento de peso corporal. 5 lux es un nivel muy bajo, en comparaci\u00f3n, el brillo de la luz del d\u00eda es de aproximadamente 50 mil lux. De esto se deduce que es especialmente importante para las personas con sobrepeso pensar en la higiene del sue\u00f1o. Tambi\u00e9n est\u00e1n en riesgo aquellos que son propensos al insomnio.<\/p>\n<p>Las personas con ojos claros sufren m\u00e1s la iluminaci\u00f3n nocturna, son m\u00e1s susceptibles al espectro de luz azul. Los iris de color marr\u00f3n oscuro, verde oscuro y negro reducen la intensidad de los efectos negativos de la luz durante la noche.<\/p>\n<h2>Tratamiento de la alteraci\u00f3n del ritmo circadiano<\/h2>\n<p>Los trastornos del ritmo circadiano se tratan despu\u00e9s del diagn\u00f3stico. El prop\u00f3sito del tratamiento es devolver el cuerpo humano al funcionamiento normal, restaurar el trabajo de su reloj biol\u00f3gico. El tratamiento principal y m\u00e1s com\u00fan para el trastorno del ritmo circadiano es la terapia con luz brillante o la cronoterapia. La terapia de luz brillante se usa para restaurar el funcionamiento normal del cuerpo humano, para ajustar el trabajo de su reloj biol\u00f3gico interno. Esta t\u00e9cnica da resultados significativos para las personas que han alterado los ritmos circadianos del sue\u00f1o.<\/p>\n<h2>Distribuye las calor\u00edas diarias<\/h2>\n<p>La mayor parte del contenido cal\u00f3rico de la dieta diaria debe estar en la primera mitad del d\u00eda. Seguir este principio proporciona varios beneficios. Si no se consume m\u00e1s del 15% de las calor\u00edas en la cena y la mayor parte se distribuye uniformemente entre las comidas diarias, la normalizaci\u00f3n del metabolismo permitir\u00e1 que el cuerpo queme un 6% m\u00e1s de grasa. Si olvida comer durante el d\u00eda y repone el equilibrio energ\u00e9tico despu\u00e9s del atardecer, los biorritmos internos se alterar\u00e1n, habr\u00e1 problemas para dormir y falta de apetito por la ma\u00f1ana. El intervalo entre la cena y el desayuno no debe exceder de 12 a 14 horas.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo afectan los ritmos circadianos al cuerpo? Propiedades b\u00e1sicas<\/h2>\n<p>Los ritmos circadianos en los seres humanos no solo afectan los ciclos del sue\u00f1o, sino que tambi\u00e9n son responsables de la producci\u00f3n de ciertas hormonas que son responsables de la actividad f\u00edsica y mental.<\/p>\n<p><strong>Adem\u00e1s, estos procesos afectan:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>temperatura corporal;<\/li>\n<li>la velocidad e intensidad del metabolismo de diversas sustancias en el cuerpo;<\/li>\n<li>desintoxicaci\u00f3n del cuerpo y autofagia de c\u00e9lulas (por la noche);<\/li>\n<li>la intensidad de la digesti\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>S\u00edntomas de desviaci\u00f3n de QI<\/h2>\n<p>El \u00edndice circadiano no es un diagn\u00f3stico ni siquiera una manifestaci\u00f3n de un proceso patol\u00f3gico. Estamos hablando del resultado instrumental, un indicador especialmente calculado. Por tanto, es incorrecto hablar del cuadro cl\u00ednico.<\/p>\n<p>Es necesario considerar el proceso patol\u00f3gico que est\u00e1 detr\u00e1s de este hallazgo diagn\u00f3stico, y son muchos.<\/p>\n<h3>Trastornos del ritmo card\u00edaco<\/h3>\n<p>Por lo general, por el tipo de bradicardia de diversa gravedad. Desde una leve ca\u00edda de la frecuencia card\u00edaca, que el paciente ni siquiera siente, hasta un nivel cr\u00edtico que conduce a los ataques de Morgagni-Adams-Stokes.<\/p>\n<p>Por lo general, estamos hablando de insuficiencia card\u00edaca, infarto de miocardio, miocardiopat\u00eda y otras anomal\u00edas, incluidos defectos.<\/p>\n<h3>Disnea<\/h3>\n<p>En el contexto de la paz. Despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica, aumenta varias veces. En la posici\u00f3n supina, puede resultar en asfixia y muerte del paciente.<\/p>\n<p>Por lo general, una manifestaci\u00f3n tan grave se observa en la fase descompensada de la insuficiencia card\u00edaca.<\/p>\n<h3>Dolor en el pecho<\/h3>\n<p>De fuerza leve a moderada. Se manifiesta al finalizar una intensa actividad f\u00edsica. Similar al de la angina de pecho.<\/p>\n<p>Dolores opresivos o ardientes, que se extienden de car\u00e1cter. Surgen despu\u00e9s de la actividad, pasan en cuesti\u00f3n de minutos.<\/p>\n<h3>Tos<\/h3>\n<p>Sin raz\u00f3n aparente. Es imposible excluir la etiolog\u00eda pulmonar \u00aba simple vista\u00bb. Es necesario realizar al menos una radiograf\u00eda, solo entonces hay posibilidades de delimitar procesos patol\u00f3gicos.<\/p>\n<p>El s\u00edntoma se intensifica despu\u00e9s del esfuerzo f\u00edsico, no se alivia con broncodilatadores. Se combina con dificultad para respirar y asfixia. Contin\u00faa casi constantemente, no deja al paciente ni un minuto.<\/p>\n<h3>Extras\u00edstole<\/h3>\n<p>Cambiar los intervalos entre cada latido card\u00edaco sucesivo. La esencia de este estado es la aparici\u00f3n de contracciones extraordinarias en el momento de relajaci\u00f3n de las estructuras card\u00edacas (di\u00e1stole).<\/p>\n<p>Los solteros no son peligrosos. Pero en el contexto de una disminuci\u00f3n en el \u00edndice circadiano, el grupo, las extras\u00edstoles emparejadas (bigeminia) pasan a primer plano. Representan una gran amenaza para la vida del paciente. Es necesario un alivio urgente de la afecci\u00f3n.<\/p>\n<h2>Cuida los niveles de AMP<\/h2>\n<p>El monofosfato de adenosina es una sustancia que media la se\u00f1alizaci\u00f3n en las c\u00e9lulas. Algunas hormonas, como la adrenalina, no pueden penetrar la membrana celular; AMP transmite comandos desde ellas, lo que ayuda a restaurar los ritmos circadianos. Los trastornos en la producci\u00f3n de AMP pueden ser causados \u200b\u200bpor el desarrollo de c\u00e1ncer y el uso de ciertos medicamentos para reducir el peso corporal, medicamentos esteroides. La actividad f\u00edsica, especialmente por la ma\u00f1ana, ayuda a incrementar la producci\u00f3n de una sustancia importante.<\/p>\n<h2>Sal por la ma\u00f1ana al sol<\/h2>\n<p>El h\u00e1bito de salir a la calle bajo los primeros rayos del sol matutino ser\u00e1 muy beneficioso. Este es un poderoso est\u00edmulo para los ritmos circadianos, que hace que funcionen correctamente durante todo el d\u00eda. Se aconseja a los habitantes de las latitudes septentrionales que pospongan su estancia en la calle entre 12 y 14 d\u00edas y pasen al menos media hora bajo el sol. Si no hay oportunidad de salir al sol por la ma\u00f1ana, la iluminaci\u00f3n brillante en el hogar puede convertirse en un est\u00edmulo externo. En invierno, las interrupciones en la producci\u00f3n de melatonina ocurren con mucha m\u00e1s frecuencia que en verano y, por lo tanto, los casos de insomnio y otras manifestaciones de desincronizaci\u00f3n de los biorritmos son m\u00e1s frecuentes. La raz\u00f3n es la falta de luz solar.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/07a03be99b6e295e005d4117618a37da-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/07a03be99b6e295e005d4117618a37da-1.png\" alt=\"Qu\u00e9 son los ritmos circadianos y c\u00f3mo configurar su propio &quot;reloj biol\u00f3gico&quot;. Ritmos circadianos: que son y como afectan nuestras vidas\" ><\/a><\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo diagnostican los m\u00e9dicos las alteraciones del ritmo biol\u00f3gico?<\/h2>\n<p>El diagn\u00f3stico de alteraciones del ritmo biol\u00f3gico suele ser cuesti\u00f3n de un examen minucioso de la historia cl\u00ednica. El m\u00e9dico le har\u00e1 preguntas, que pueden incluir:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00bfCu\u00e1ndo not\u00f3 sus s\u00edntomas por primera vez?<\/li>\n<li>\u00bfHay actividades que empeoren sus s\u00edntomas?<\/li>\n<li>\u00bfC\u00f3mo le afectan sus s\u00edntomas?<\/li>\n<li>\u00bfQue medicamentos tomas?<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es posible que el m\u00e9dico tambi\u00e9n desee descartar otras afecciones, como anomal\u00edas en el az\u00facar en sangre, que pueden causar s\u00edntomas similares a los de un trastorno del estado de \u00e1nimo.<\/p>\n<h2>Luz \u00f3ptima &#8211; productividad \u00f3ptima<\/h2>\n<p>Durante gran parte de la historia de la humanidad, nuestros antepasados \u200b\u200bpasaron la mayor parte del d\u00eda al aire libre, expuestos a la luz natural. Incluso a la sombra de un \u00e1rbol o una nube, todav\u00eda recib\u00edan una gran cantidad de luz, cuyo brillo se med\u00eda en miles de lux. Durante el d\u00eda, la iluminaci\u00f3n de un espacio abierto suele variar entre mil lux (en tiempo nublado) y 200 mil lux (en el desierto, cuando el sol est\u00e1 en su cenit). En una oficina sin ventanas, la iluminaci\u00f3n suele ser de 80 a 100 lux; en un espacio habitable con la luz del techo encendida, puede ser de tan solo 50 lux. El siguiente diagrama le da una idea bastante clara de la cantidad de luz en los diferentes tipos de edificios y c\u00f3mo la luz se relaciona con nuestro ritmo circadiano y nuestro estado de \u00e1nimo.<\/p>\n<p>La mayor\u00eda de la gente en estos d\u00edas pasa m\u00e1s del 87 por ciento de su tiempo en interiores; en espacios abiertos, estamos en promedio solo 2 1\u20442 horas al d\u00eda, y la mitad de este per\u00edodo ocurre despu\u00e9s de la puesta del sol. Las condiciones de iluminaci\u00f3n de nuestras habitaciones pueden tener un efecto devastador en nuestro ritmo circadiano y afectar nuestro estado de \u00e1nimo. Sin embargo, sabemos que cuando se trata de mejorar la memoria y mejorar la eficiencia del aprendizaje y el trabajo, debemos prestar especial atenci\u00f3n a las condiciones de iluminaci\u00f3n. La naturaleza ha creado ritmos circadianos para que podamos adaptarnos a los ciclos naturales de luz y oscuridad. El cerebro necesita luz para activar todas sus funciones.<\/p>\n<p>La cantidad de luz que nos afecta en diferentes condiciones.<\/p>\n<p>Cuando se despierta, la melanopsina capta la luz brillante que ingresa a su ojo y le dice a su cerebro que es hora de dejar de sintetizar la hormona del sue\u00f1o melatonina y comenzar a aumentar la producci\u00f3n de cortisol, la hormona del estr\u00e9s, que lo ayudar\u00e1 a sentirse alerta y listo para comenzar una nueva. d\u00eda. Adem\u00e1s, la luz brillante de la ma\u00f1ana sincroniza su reloj cerebral con la luz del d\u00eda, despu\u00e9s de lo cual su ritmo de aprendizaje circadiano comienza a aumentar y unas horas m\u00e1s tarde alcanza su nivel \u00f3ptimo de productividad.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Sabemos que una mayor exposici\u00f3n a la luz conduce a un mejor estado de \u00e1nimo. Tambi\u00e9n sabemos que el buen humor mejora la productividad.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>\u00bfSignifica esto que una mayor luz conduce a una mayor productividad? La evidencia cient\u00edfica apoya plenamente esta suposici\u00f3n. Los investigadores han descubierto que la iluminaci\u00f3n interior brillante durante el d\u00eda mejora el estado de \u00e1nimo, el estado de alerta y la productividad.<\/p>\n<p>Independientemente de d\u00f3nde viva, no debe limitar el efecto en el cuerpo de la luz natural, ya que en este caso, aumenta la probabilidad de un deterioro del estado de \u00e1nimo y dificultades para tomar buenas decisiones. El hecho es que una exposici\u00f3n diaria demasiado prolongada a la iluminaci\u00f3n artificial viola el c\u00f3digo circadiano: la intensidad de la iluminaci\u00f3n en el trabajo y en el hogar rara vez puede coincidir con la luz natural, incluso en el d\u00eda m\u00e1s nublado. Sin embargo, las condiciones de iluminaci\u00f3n en el trabajo o en una sala de estudio se pueden optimizar simulando la luz del d\u00eda. Es incluso mejor si pasa alg\u00fan tiempo a la luz natural temprano en la ma\u00f1ana.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Para superar la somnolencia, sincronizar sus relojes, mejorar su estado de \u00e1nimo y sentirse feliz y productivo durante todo el d\u00eda, necesita al menos una hora de exposici\u00f3n a la luz del d\u00eda.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Se puede hacer al aire libre, en el autom\u00f3vil o sentado junto a la ventana, donde sea que pueda absorber al menos mil lux de luz.<\/p>\n<p>Para obtener m\u00e1s luz natural, puede desayunar junto a la ventana o, si el tiempo lo permite, al aire libre. Puedes caminar al trabajo o la universidad. Los padres pueden dejar a sus hijos a pocas cuadras de la escuela para que puedan estar a la luz natural durante al menos 15-20 minutos antes de que comience la clase. Como dice el refr\u00e1n, los peque\u00f1os cambios conducen a grandes resultados.<\/p>\n<p>Por supuesto, es mejor estar con luz natural por la ma\u00f1ana, pero incluso salir un poco al aire libre a cualquier hora del d\u00eda es mejor que nada. Si usted o su hijo tienen la oportunidad de almorzar al aire libre, ya sea en la cafeter\u00eda o en la cocina, que tiene grandes ventanales que dejan entrar mucha luz, eso es mejor que nada. Sin embargo, no somos capaces de acumular y almacenar la luz que nos afecta para poder utilizarla en otros momentos del d\u00eda. La luz del d\u00eda debe estar disponible durante el d\u00eda cuando la necesitemos para mantener el estado de alerta y la capacidad de aprendizaje.<\/p>\n<p>Cuando est\u00e9 adentro, siempre trate de sentarse junto a la ventana m\u00e1s grande. En un buen d\u00eda, esto puede proporcionarle de 2 a 5 mil lux de luz, pero si se aleja un par de metros de la ventana, la intensidad de la luz puede disminuir a 500 lux. Y si las ventanas est\u00e1n cubiertas con cortinas o persianas, recibir\u00e1 solo 100 lux (o menos) de luz natural. Como sabe, la l\u00e1mpara LED m\u00e1s brillante proporciona una iluminaci\u00f3n de solo mil lux.<\/p>\n<p>La idea es que necesitamos aumentar la intensidad de la luz durante la vigilia (principalmente durante las horas del d\u00eda) y disminuirla (especialmente en la parte azul del espectro) a \u00faltima hora de la tarde y por la noche (o al menos durante el per\u00edodo de 8 a 9 horas). para dormir). Pero si hace un par de d\u00e9cadas casi las \u00fanicas fuentes de luz en nuestros hogares eran las bombillas el\u00e9ctricas, hoy nos afecta significativamente el brillo de las pantallas de numerosos dispositivos digitales. Es por eso que la atenuaci\u00f3n de los dispositivos digitales se est\u00e1 convirtiendo en un aspecto importante de una estrategia de control de iluminaci\u00f3n para beneficiar los ritmos circadianos. La investigaci\u00f3n muestra que cuando est\u00e1 usando una computadora o tableta, la cantidad de luz recibida de una pantalla normal en 1-2 horas es suficiente para suprimir la s\u00edntesis de melatonina por la noche e interrumpir el sue\u00f1o. Sin embargo, aparecen en el mercado nuevas tecnolog\u00edas que reducen autom\u00e1ticamente el brillo o la saturaci\u00f3n de color de las pantallas de los ordenadores y tel\u00e9fonos inteligentes en un momento determinado. Puede utilizar estos ajustes para reducir los efectos negativos de la luz emitida por estos dispositivos en sus ritmos circadianos durante la noche.<\/p>\n<p>Si necesita trabajar hasta altas horas de la noche, ajuste la iluminaci\u00f3n. Ser\u00e1 m\u00e1s productivo cuando utilice iluminaci\u00f3n de trabajo que solo brille en la superficie de trabajo y no afecte directamente a sus ojos, como ocurre con la iluminaci\u00f3n del techo u horizontal.<\/p>\n<p>Pero lo m\u00e1s importante es no dejar que el trabajo interfiera con sus patrones de sue\u00f1o. La fatiga y la alta productividad son cosas incompatibles.<\/p>\n<h2>Duerme en una habitaci\u00f3n fresca<\/h2>\n<p>La alta temperatura del aire en la habitaci\u00f3n provoca un aumento de la temperatura corporal, esta es una de las razones del trastorno en los ritmos biol\u00f3gicos. El dormitorio debe estar fresco, pero no fr\u00edo, el modo \u00f3ptimo es de 18 grados. Ventilar su casa antes de acostarse es un buen h\u00e1bito.<\/p>\n<h2>Razones de los fracasos<\/h2>\n<p>Nuestro reloj biol\u00f3gico interno est\u00e1 sincronizado con el cerebro: la luz captada por los ojos coordina el trabajo del cuerpo con el r\u00e9gimen del d\u00eda y la noche. Por cierto, por esta raz\u00f3n, muchas personas son tan duras con el avi\u00f3n, es decir, con el cambio de husos horarios. Para que el cuerpo se sintonice con un nuevo ciclo, se necesita al menos una semana.<\/p>\n<p>Sin embargo, hay otro enemigo: la iluminaci\u00f3n artificial. La luz brillante desestabiliza las prote\u00ednas del reloj, provocando un mal funcionamiento de los ritmos circadianos. Al cerebro le parece que es de d\u00eda, lo que significa que no hay necesidad de producir melatonina para preparar el cuerpo para la hora de acostarse.<\/p>\n<p>Se ha comprobado que si una persona lee un libro electr\u00f3nico o consulta las redes sociales en su tel\u00e9fono inteligente antes de acostarse, se duerme lentamente. Se despierta con dificultad aunque haya dormido entre 8 y 9 horas, debido al hecho de que el cuerpo no pudo prepararse para dormir y ajustar todos los sistemas al \u00abmodo de descanso\u00bb.<\/p>\n<blockquote>\n<p>Los ritmos diarios reflejan la estrecha relaci\u00f3n del organismo con su entorno. Para evitar que las barras se pierdan, debe observar una \u00abhigiene de la luz\u00bb, incluidas las luces brillantes por la ma\u00f1ana y no \u00absentarse\u00bb frente a la computadora o el tel\u00e9fono inteligente despu\u00e9s de la medianoche.<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Gracias a ello, ser\u00e1 posible depurar los sutiles mecanismos de autorregulaci\u00f3n, que fueron depurados durante la secular evoluci\u00f3n del hombre como especie.<\/p>\n<h2>R\u00e9gimen y exceso de peso<\/h2>\n<p>Por el momento, la investigaci\u00f3n solo se ha realizado en ratones, pero la ciencia reconoce que los resultados son convincentes. Con la misma ingesta cal\u00f3rica, los animales que com\u00edan en la oscuridad eran m\u00e1s propensos a aumentar de peso. Adem\u00e1s, su actividad f\u00edsica no fue inferior a la de los ratones que recibieron comida durante las horas del d\u00eda.<\/p>\n<p>Como motivo, los investigadores citaron un cambio en los ciclos metab\u00f3licos causado por cambios en la s\u00edntesis de orexina. Esta sustancia es un neurotransmisor y participa en el metabolismo energ\u00e9tico. En el cuerpo humano, la orexina juega un papel igualmente importante. Esto est\u00e1 respaldado por estad\u00edsticas de que trabajar en turnos nocturnos aumenta el riesgo de obesidad. El punto es el desorden de los ritmos circadianos de una persona, que seguramente suceder\u00e1 si no duermes regularmente por la noche.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 puedo hacer en casa para reducir las alteraciones del ritmo biol\u00f3gico?<\/h2>\n<p>Comprender las alteraciones del ritmo biol\u00f3gico puede ayudarlo a identificar cu\u00e1ndo es posible que deba hacer frente a las ca\u00eddas de energ\u00eda y la somnolencia diurna. Algunos ejemplos de pasos que puede tomar en casa para combatir los cambios en los ritmos biol\u00f3gicos incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li>Evite las sustancias que puedan interferir con el sue\u00f1o antes de acostarse. Estos pueden incluir cafe\u00edna, alcohol y nicotina.<\/li>\n<li>Beba bebidas muy fr\u00edas como t\u00e9 helado o agua.<\/li>\n<li>Mantenga un horario de sue\u00f1o regular siempre que sea posible.<\/li>\n<li>D\u00e9 un paseo al aire libre durante las horas del d\u00eda.<\/li>\n<li>Tome un breve descanso \u00abenerg\u00e9tico\u00bb de 10 a 15 minutos.<\/li>\n<li>Encienda m\u00e1s luces en su hogar durante el d\u00eda. Por el contrario, apagar las luces o apagarlas por la noche puede aumentar la somnolencia.<\/li>\n<li>Para los turnos de noche, su cuerpo tarda entre tres y cuatro noches en adaptarse. Trate de programar sus turnos en sucesi\u00f3n si es posible. Esto reducir\u00e1 el tiempo que lleva \u00abentrenar\u00bb su cuerpo para los turnos de noche. Trabajar m\u00e1s de cuatro turnos nocturnos de 12 horas seguidos puede ser perjudicial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es importante recordar que sus ritmos biol\u00f3gicos est\u00e1n dise\u00f1ados para protegerlo. Se\u00f1alan cuando es hora de descansar. Y le ayudan a ser m\u00e1s productivo por la ma\u00f1ana y temprano por la noche. Se beneficiar\u00e1 m\u00e1s en su vida diaria cuando sus ritmos biol\u00f3gicos est\u00e9n sincronizados.<\/p>\n<p>Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: <a href=\"https:\/\/healthperfect.ru\/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/healthperfect.ru\/tsirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html<\/a> <a href=\"https:\/\/cardiogid.com\/tsirkadnyj-indeks\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/CardioGid.com\/tsirkadnyj-indeks\/<\/a> <a href=\"https:\/\/travart.ru\/tsirkadnye-ritmy\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/travart.ru\/tsirkadnye-ritmy<\/a> <a href=\"https:\/\/zason.ru\/tsirkadnye-ritmy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/zason.ru\/tsirkadnye-ritmy\/<\/a> <a href=\"https:\/\/fb.ru\/article\/191390\/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/FB.ru\/article\/191390\/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya<\/a> <a href=\"https:\/\/theoryandpractice.ru\/posts\/17619-zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/theoryandpractice.ru\/posts\/ 17619 -zavtrakat-u-okna-v-odno-i-to-zhe-vremya-kak-ispolzovat-tsirkadnye-ritmy-dlya-bolshey-produktivnosti<\/a> <a href=\"https:\/\/zen.yandex.com\/media\/fiteria\/cirkadnye-ritmy-cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/zen.yandex.com\/media\/fiteria\/cirkadnye-ritmy &#8211; cheloveka-kak-oni-rabotaiut-5f4033b0a4a5c75d26ac5251<\/a><\/p>\n<div id=\"PostUnique_PostSource\" style=\"padding-top: 50px\">Fuente de grabaci\u00f3n:  <a target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" href=\"\/\/lastici.ru\" class=\"external external_icon\">lastici.ru<\/a><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ritmos circadianos, circulaci\u00f3n diaria de energ\u00eda en los \u00f3rganos y c\u00f3mo vivir en sincron\u00eda con los ritmos naturales. Biorritmos: un estilo de vida saludable<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":391210,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_wp_rev_ctl_limit":""},"categories":[406,252,164,329,319,175,152],"tags":[],"class_list":["post-319555","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-descansar","category-diverso","category-investigar","category-para-los-hombres","category-para-mujeres","category-salud","category-trucos-de-la-vida"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/319555","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=319555"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/319555\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/391210"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=319555"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=319555"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/inform.com.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=319555"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}