Dejar de fumar y usar la sauna<\/h2>\n
Cabe recordar que el ejercicio tendr\u00e1 un efecto beneficioso sobre la salud , siempre que se siga un estilo de vida saludable<\/strong>, incluida una nutrici\u00f3n adecuada y evitando todo tipo de malos h\u00e1bitos (como el tabaquismo y el abuso de alcohol, el uso excesivo de la sauna).<\/p>\n El entrenamiento de fuerza es necesario para desarrollar los m\u00fasculos, aumentar el tono muscular, formar una figura proporcional<\/strong> y mejorar la salud. Estas actividades f\u00edsicas son adecuadas para quienes llevan un estilo de vida<\/strong> predominantemente sedentario<\/strong>, ya que el entrenamiento de fuerza fortalece el cors\u00e9 muscular y mantiene el sistema musculoesquel\u00e9tico del cuerpo en el nivel adecuado.<\/p>\n Con un entrenamiento de fuerza regular y correctamente seleccionado: Todo esto tiene un efecto positivo en la condici\u00f3n f\u00edsica general, la apariencia y el nivel de actividad.<\/p>\n Durante el entrenamiento de fuerza, solo los m\u00fasculos que cargas trabajan, se desarrollan y crecen. Se necesita un plan para abordar todos los grupos musculares principales. Debe haber un descanso de recuperaci\u00f3n (uno o dos d\u00edas) entre entrenamientos en los mismos m\u00fasculos. Si durante una lecci\u00f3n realiza una gama completa de ejercicios para todos los grupos musculares, no podr\u00e1 entrenar todos los d\u00edas. Si un d\u00eda entrena solo la parte superior o inferior del cuerpo, puede hacerlo todos los d\u00edas, siempre que los entrenamientos se alternen.<\/p>\n Para que los m\u00fasculos funcionen, deben estar tensos. El equipo adicional ayuda a crear la tensi\u00f3n necesaria durante la carga anaer\u00f3bica: equipo de pesas como mancuernas o barras, equipo de ejercicio, expansor. Algunos ejercicios se realizan con resistencia a su propio peso corporal, como lagartijas o dominadas.<\/p>\n Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, los m\u00fasculos deben cargarse en el verdadero sentido de la palabra. Al aumentar el peso de trabajo, estimula los m\u00fasculos para que trabajen en un modo mejorado, no tienen tiempo para acostumbrarse o relajarse.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo elegir el peso? Es necesario que en cada enfoque pueda repetir el movimiento 12-15 veces, y luego, aumentando gradualmente el peso de trabajo, reduzca el n\u00famero de repeticiones a 6-8. Es importante que las \u00faltimas repeticiones se den con esfuerzo, sea un reto a superar.<\/p>\n \u00a1La necesidad de adaptarse al estr\u00e9s creciente hace que los m\u00fasculos crezcan! Despu\u00e9s de entrenamientos intensos, los m\u00fasculos reciben microtraumatismos y el cuerpo los recupera \u00abcon reserva\u00bb. El aumento de las fibras musculares se llama hipertrofia.<\/p>\n El entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa es un mecanismo complejo que implica ejercer actividad f\u00edsica sobre determinados grupos musculares con el uso adicional de varios tipos de pesas con un peso c\u00f3modo para una persona.<\/p>\n El desarrollo de los m\u00fasculos se produce como consecuencia de la aparici\u00f3n de los microtraumatismos m\u00e1s peque\u00f1os en las fibras. Resulta que el crecimiento y el fortalecimiento son promovidos por el da\u00f1o mec\u00e1nico obtenido en el proceso de ejercitar los m\u00fasculos.<\/p>\n Cuando el cuerpo est\u00e1 en reposo, prepara el sistema musculoesquel\u00e9tico para dicha actividad f\u00edsica, con posterior complicaci\u00f3n en el futuro. Y tambi\u00e9n las \u00e1reas da\u00f1adas se restauran al nivel deseado. Por lo tanto, se produce un aumento en los indicadores gradualmente: los m\u00fasculos aumentan de tama\u00f1o.<\/p>\n El entrenamiento de fuerza incluye dos tipos de actividad f\u00edsica: b\u00e1sica y aislada. En la primera categor\u00eda, ejercicios multiarticulares que afectan a la mayor\u00eda de los m\u00fasculos y requieren un gasto energ\u00e9tico importante. Y en el segundo, ejercitar los m\u00fasculos individuales (utilizado como suplemento).<\/p>\n No importa c\u00f3mo entrenes, antes de comenzar las clases, presta atenci\u00f3n a una serie de recomendaciones:<\/p>\n Dado que un diploma o certificado no siempre indica el nivel adecuado de habilidades pr\u00e1cticas y conocimientos de su propietario, es posible recopilar comentarios sobre el trabajo de uno u otro entrenador.<\/p>\n<\/blockquote>\n Es bueno si una persona tiene una educaci\u00f3n m\u00e9dica o biom\u00e9dica, y m\u00e1s de un a\u00f1o de gimnasia a sus espaldas. Entonces podr\u00e1, al menos no da\u00f1ar, pero lo ideal es que ayude desarrollando un complejo de poder seguro y eficaz.<\/p>\n Hay dos tipos de mancuernas a la venta: plegables y no plegables. Los primeros son ideales para quienes no van a parar y planean continuar las clases, aumentando gradualmente la carga. Est\u00e1n hechos en forma de cuello y un juego de panqueques. Su importante ventaja es que puede elegir su propio peso para cada juego.<\/p>\n Las mancuernas no plegables se venden con un peso predeterminado, y si desea aumentar la carga, necesitar\u00e1 equipo nuevo.<\/p>\n Puedes ver mancuernas de fitness de neopreno en las tiendas. Tienen un coste econ\u00f3mico y se adaptan c\u00f3modamente a la mano. Sin embargo, los entrenadores de fitness afirman que solo son adecuados para el entrenamiento de fuerza ligero y el ejercicio aer\u00f3bico, ya que su peso es m\u00ednimo: 1-3 kg. Sin embargo, \u00a1esto ser\u00e1 suficiente para un principiante!<\/p>\n El entrenamiento de fuerza para mujeres tiene algunas peculiaridades debido al metabolismo, la distribuci\u00f3n de grasa y masa muscular, el sistema hormonal y la presencia del ciclo menstrual.<\/p>\n El entrenamiento m\u00e1s efectivo para perder peso es el ejercicio aer\u00f3bico prolongado mientras se mantiene la frecuencia card\u00edaca (frecuencia card\u00edaca) en el l\u00edmite inferior. Se aconseja a las mujeres que eviten el entrenamiento a intervalos.<\/p>\n El ciclo menstrual tambi\u00e9n dicta sus propias reglas. Si se siente bien, el entrenamiento al comienzo del ciclo ser\u00e1 m\u00e1s efectivo. Despu\u00e9s del per\u00edodo de ovulaci\u00f3n, el cuerpo femenino comienza a acumular energ\u00eda para tener descendencia, y el entrenamiento intensivo no tiene sentido.<\/p>\n Se anima a las mujeres a trabajar los m\u00fasculos de la parte superior (espalda, b\u00edceps, tr\u00edceps), entrenamiento multi-repetitivo de piernas y gl\u00fateos, una dieta equilibrada con calor\u00edas y ejercicio aer\u00f3bico regular.<\/p>\n Este tipo de entrenamiento de fuerza es adecuado para aquellos que desean ejercitar eficazmente todos los grupos musculares principales o individuales en poco tiempo. La duraci\u00f3n de las lecciones no supera los 40-50 minutos, el ritmo de los ejercicios lo establece el instructor. Los beneficios del entrenamiento de fuerza en grupo son el esp\u00edritu de equipo y un elemento competitivo como motivaci\u00f3n adicional para los atletas perezosos.<\/p>\n Destinos m\u00e1s populares:<\/p>\n Muchos se quejan de un deterioro de la condici\u00f3n f\u00edsica y del estado de \u00e1nimo despu\u00e9s de un entrenamiento de fuerza intenso y algunos tienen dolores de cabeza.<\/p>\n La aparici\u00f3n de estas consecuencias indeseables indica cargas seleccionadas incorrectamente.<\/strong><\/p>\n Existen las siguientes razones para sentirse mal despu\u00e9s de clase:<\/p>\n Estos factores provocan fatiga excesiva y sobreentrenamiento, lo que conduce a comer en exceso sistem\u00e1ticamente despu\u00e9s del entrenamiento y a una serie de kilos no deseados.<\/strong><\/p>\n \u00a1Atenci\u00f3n!<\/strong> La actividad f\u00edsica inadecuada provoca la aparici\u00f3n de fuertes dolores<\/strong> de cabeza<\/strong> y mareos debido a cambios bruscos en la sangre y la presi\u00f3n intracraneal.<\/p>\n El estado de sobreentrenamiento suele ir acompa\u00f1ado de un exceso de criaturas o s\u00edndrome de dolor muscular.<\/p>\n La acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong> en las fibras musculares despu\u00e9s de un entrenamiento de fuerza intenso provoca malestar en el cuerpo.<\/p>\n Los instructores de acondicionamiento f\u00edsico recomiendan mantener su frecuencia card\u00edaca entre 120 y 140 latidos<\/strong> por minuto durante el ejercicio. Para los atletas experimentados, es importante no dejar que la frecuencia card\u00edaca caiga por debajo de 110 latidos por minuto<\/strong>, por lo que se recomienda no<\/strong> descansar m\u00e1s de 1 minuto<\/strong> entre aproximaciones.<\/strong><\/p>\n Adem\u00e1s, durante un respiro, es necesario moverse para mantener la frecuencia card\u00edaca al mismo nivel.<\/strong><\/p>\n Antes de realizar un entrenamiento de fuerza, eval\u00fae adecuadamente su propia salud, tenga en cuenta las posibles restricciones.<\/p>\n El entrenamiento de fuerza no tiene contraindicaciones absolutas. Incluso la edad de un ni\u00f1o no es un obst\u00e1culo para el entrenamiento, siempre que un entrenador supervise y controle la t\u00e9cnica de realizaci\u00f3n de los ejercicios. En realidad, los ni\u00f1os se familiarizan con los ejercicios b\u00e1sicos de fuerza ya en la escuela primaria.<\/p>\n Los deportistas que, por una raz\u00f3n u otra, no quieran entrenar en grupo pueden optar por el entrenamiento individual. Los ejercicios se realizan en el gimnasio o en casa en simuladores o con pesas libres. El atleta elige la secuencia de ejercicios, ritmo y peso de forma independiente.<\/p>\n La efectividad del entrenamiento de fuerza depende en gran medida de la t\u00e9cnica de realizaci\u00f3n de los ejercicios. La posici\u00f3n incorrecta del cuerpo, las sacudidas y la amplitud incorrecta pueden reducir el rendimiento al m\u00ednimo y, en algunos casos, provocar lesiones graves. Las lecciones individuales con un instructor experimentado tienen beneficios obvios para los principiantes y los atletas que no conf\u00edan en su t\u00e9cnica.<\/p>\n Existen varios m\u00e9todos de entrenamiento de fuerza individual:<\/p>\n Un buen entrenamiento de fuerza significa trabajar todos los m\u00fasculos del cuerpo de diversas formas.<\/p>\n En la mayor\u00eda de los casos, se trata de ejercicios sin pesas, que recuerdan a una mezcla de ejercicio y gimnasia. Esta t\u00e9cnica de entrenamiento de fuerza es t\u00edpica, en particular, para los militares, y se ha practicado durante mucho tiempo.<\/p>\n Los ejercicios de fuerza en casa desde el exterior son similares al entrenamiento en circuito: te pones en cuclillas, haces flexiones, balanceas tus abdominales, haces otros ejercicios. Tal condici\u00f3n f\u00edsica de fuerza desarrolla la resistencia, fortalece el coraz\u00f3n y de alguna manera aumenta los indicadores de fuerza.<\/p>\n El entrenamiento de fuerza sin hierro se usa en varios tipos de lucha como calentamiento o para entrenamiento de fortalecimiento general. A menudo, la pareja act\u00faa como una carga adicional.<\/p>\n La metodolog\u00eda de entrenamiento de fuerza de las fuerzas armadas de cualquier pa\u00eds tambi\u00e9n implica ejercicios en la barra horizontal y barras asim\u00e9tricas. El soldado debe poder hacer dominadas y flexiones en las barras asim\u00e9tricas. Su cuerpo debe ser fuerte y flexible para llevar a cabo con eficacia las misiones de combate asignadas.<\/p>\n Mira a las personas a las que les gusta hacer ejercicio en la calle. No parecen estar inflados, pero sus m\u00fasculos son un orden de magnitud m\u00e1s fuertes que los de una persona com\u00fan que no est\u00e1 familiarizada con la barra horizontal.<\/p>\n Podemos decir que el entrenamiento de fuerza en barras horizontales es una actividad f\u00edsica casi inofensiva. Su nocividad se manifiesta solo en el momento en que saltas de la barra horizontal al suelo; trata de hacerlo suavemente y de puntillas, no de talones. En el \u00faltimo caso, crea una conmoci\u00f3n cerebral artificial para todo el cuerpo (desde el tal\u00f3n hasta la cabeza) y una carga traum\u00e1tica en la columna.<\/p>\n<\/blockquote>\n Se puede recomendar a los principiantes que realicen un complejo de fuerza en una barra horizontal y barras paralelas sin peso. Es decir, lo est\u00e1s haciendo sin pesas, contento con tus kilogramos. Adem\u00e1s, el programa de fuerza puede complicarse si se le agregan varios elementos: potencia de salida, golpes, etc. Pero todo esto debe dominarse cuando sus m\u00fasculos puedan tolerar de manera segura 15-20 dominadas y la misma cantidad de flexiones. de las barras asim\u00e9tricas.<\/p>\n Todo el conjunto de ejercicios de levantamiento de pesas se basa en el press de pecho, sentadillas y peso muerto, sus diversas combinaciones y ejercicios de entrenamiento.<\/p>\n En el levantamiento de pesas, el arranque con barra y el clean and jerk es una mezcla de sentadilla y peso muerto. El levantamiento por encima de la cabeza se practica por separado utilizando el press de banca militar.<\/p>\n El triatl\u00f3n cl\u00e1sico es press de banca, sentadilla, peso muerto. Eso s\u00ed, tiene sentido trabajar solo con estos 3 ejercicios solo para aquellos que pretenden desarrollar al m\u00e1ximo en ellos.<\/p>\n<\/blockquote>\n Desde el punto de vista de la influencia en la figura, esto no traer\u00e1 cambios cardinales (la fuerza no se puede juzgar por la apariencia). Por lo tanto, si desea no solo desarrollar la fuerza, sino tambi\u00e9n cambiar sus proporciones, se recomienda incluir ejercicios adicionales para grupos musculares espec\u00edficos en el complejo de fuerza.<\/p>\n Cuando se trata de la salud de la columna, las personas con problemas de espalda pueden evitar el peso muerto y las sentadillas (o limitarlas a su propio peso). La sentadilla se puede reemplazar con una prensa de piernas. Pero ahora nada puede reemplazar completamente la fecha l\u00edmite. En su lugar, es mejor hacer hiperextensi\u00f3n.<\/p>\n Los entrenamientos pesados \u200b\u200bdeben planificarse de tal manera que un grupo de m\u00fasculos experimente la carga una vez a la semana. No tiene sentido entrenar m\u00e1s a menudo. En lugar de un segundo entrenamiento duro en una semana, puede realizar uno ligero para bombear sangre al grupo de m\u00fasculos objetivo.<\/p>\n El per\u00edodo de la ma\u00f1ana no es el mejor momento para levantar pesas, es mejor entrenar durante el d\u00eda y por la noche. El entrenamiento de fuerza por la ma\u00f1ana no ser\u00e1 tan efectivo como en un momento posterior, ya que el cuerpo todav\u00eda est\u00e1 dormido. Las excepciones a la regla son las personas nocturnas. Para ellos, la ma\u00f1ana es como la tarde para los dem\u00e1s.<\/p>\n Despu\u00e9s de un poderoso entrenamiento de fuerza, tiene sentido pedalear en una bicicleta est\u00e1tica o trabajar en un elipsoide.<\/p>\n Hay dos conceptos para<\/strong> la regeneraci\u00f3n muscular despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza:<\/p>\n Entre las ventajas de este enfoque, se encuentra una alta tasa de regeneraci\u00f3n de las fibras musculares. Por otro lado, el uso de la recuperaci\u00f3n pasiva, por regla general, ralentiza el desarrollo de los indicadores de fuerza de un atleta.<\/p>\n Adem\u00e1s, la recuperaci\u00f3n activa desarrolla la memoria muscular. Por otro lado, tal r\u00e9gimen no es adecuado para atletas principiantes, ya que lo m\u00e1s probable es que conduzca a un estado de sobreentrenamiento.<\/p>\n Para un mayor progreso, se requiere un r\u00e9gimen m\u00e1s intensivo, cuyos par\u00e1metros dependen del nivel alcanzado y los objetivos.<\/p>\n Al elaborar un plan individual, debe determinar la frecuencia \u00f3ptima de las clases y par\u00e1metros como la carga, la cantidad de ejercicio (n\u00famero de aproximaciones y repeticiones), la velocidad y la duraci\u00f3n de las pausas de descanso.<\/p>\n La frecuencia de las clases depende del nivel de formaci\u00f3n. Las opciones \u00f3ptimas se muestran en la tabla.<\/p>\n | Nivel de La condici\u00f3n muscular se puede caracterizar por cuatro cualidades:<\/p>\n Todas estas cualidades mejorar\u00e1n con cualquier programa bien dise\u00f1ado, pero puedes elegir una de ellas como meta y concentrarte en ella.<\/p>\n La carga (peso, esfuerzo) en el ejercicio se mide en unidades que la correlacionan con la forma f\u00edsica de una persona en particular.<\/p>\n Para ello, utilice el porcentaje de la carga a la que una persona determinada puede realizar un m\u00e1ximo de 1 repetici\u00f3n del<\/strong> ejercicio. Esta carga se designa 1RM<\/strong> (1 repetici\u00f3n como m\u00e1ximo). Si el objetivo de la sesi\u00f3n es el crecimiento muscular, entonces la carga t\u00edpica es 70-100% 1RM.<\/p>\n Otra forma es calcular el n\u00famero m\u00e1ximo de repeticiones de un ejercicio que se puede lograr con una carga determinada. Existe una relaci\u00f3n aproximada entre los dos m\u00e9todos de medici\u00f3n, que se muestra en el gr\u00e1fico.<\/p>\n La siguiente tabla enumera los par\u00e1metros de entrenamiento \u00f3ptimos para cada uno de los cuatro objetivos.<\/p>\n Fuerza<\/p>\n<\/li>\n Energ\u00eda<\/p>\n<\/li>\n Peso<\/p>\n<\/li>\n Vynosli- enfoques En el entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bde masas, se selecciona la velocidad media del ejercicio (unos 6 segundos por 1 repetici\u00f3n).<\/p>\n En el entrenamiento de potencia, se aumenta la velocidad para que pueda completar el n\u00famero de repeticiones prescrito, pero no m\u00e1s. En este caso, la carga es menor que el m\u00e1ximo para un n\u00famero determinado de repeticiones a un ritmo medio.<\/p>\n Para los principiantes, durante las primeras semanas de entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bmasivo, es suficiente realizar 1 aproximaci\u00f3n<\/strong> por cada ejercicio, ya que la mejora en los resultados en esta etapa depende poco de la cantidad de aproximaciones. Es mejor concentrarse en la regularidad del entrenamiento en lugar de aumentar el n\u00famero de series (y el tiempo requerido). Basta con completar 1 serie de ejercicios y en entrenamientos de mantenimiento.<\/p>\n Si durante dos sesiones seguidas puede hacer correctamente y sin gran dificultad 1-2 repeticiones m\u00e1s del ejercicio de lo que determin\u00f3 al elaborar el programa, entonces necesita aumentar la carga.<\/p>\n El crecimiento de la carga debe estar en el rango de 2-10%. No debe aumentar la carga demasiado r\u00e1pido para evitar un estado de sobreentrenamiento.<\/p>\n Para evitar el efecto \u00abmeseta\u00bb, tambi\u00e9n debe cambiar peri\u00f3dicamente la composici\u00f3n de los ejercicios y los par\u00e1metros de entrenamiento, por ejemplo, alternando los objetivos (fuerza – potencia – masa – resistencia local).<\/p>\n La regularidad ayuda a lograr resultados visibles, por lo que es necesario construir un horario conveniente de clases<\/strong> y seguirlo estrictamente.<\/p>\n \u00a1Importante!<\/strong> La frecuencia \u00f3ptima de ejercicio para ganar masa muscular es 2-3 veces por semana.<\/strong> Con este modo, el cuerpo tendr\u00e1 tiempo para restaurar las fibras musculares, lo cual es necesario para el crecimiento de la fuerza y \u200b\u200bel volumen muscular.<\/p>\n Adem\u00e1s, se recomienda alternar entrenamientos de diversos grados de intensidad (baja, media y alta) con el fin de mantener el cuerpo en buena forma, pero al mismo tiempo evitar que<\/strong> el deportista se sobreentrene<\/strong>.<\/p>\n La mayor\u00eda de los atletas alternan el entrenamiento de fuerza destinado a trabajar grupos musculares espec\u00edficos. Este modo ayuda a lograr mejores resultados en el desarrollo de los propios m\u00fasculos y la formaci\u00f3n de una silueta proporcional de la figura, el peso aumenta gradualmente.<\/p>\n Por ejemplo, se dedican dos entrenamientos por semana<\/strong> a la parte inferior del cuerpo<\/strong> (piernas y gl\u00fateos), y una<\/strong> lecci\u00f3n est\u00e1 dedicada a ejercitar la cintura escapular y los m\u00fasculos abdominales<\/strong>.<\/p>\n Gimnasia, en la que se utiliza su propio peso corporal para entrenar los m\u00fasculos. Este tipo de entrenamiento de fuerza es perfecto para principiantes, ya que entrena perfectamente los principales grupos musculares y es suficiente para mantener una fuerza muscular \u00f3ptima. Ejemplos de tales ejercicios pueden ser: varias flexiones y dominadas en la barra, sentadillas y estocadas, bombeo de la prensa, etc. Este tipo de actividad es ineficaz para el entrenamiento muscular profundo, pero la gimnasia ordinaria ser\u00e1 suficiente para mantener la generalidad. tono y un vientre plano.<\/p>\n Trabajo de peso fijo. La carga variable le permite trabajar los m\u00fasculos profundamente y contribuye a un aumento m\u00e1s r\u00e1pido de la masa muscular. Con este m\u00e9todo de entrenamiento, la carga cambia directamente durante el ejercicio. Algunas m\u00e1quinas utilizan diferentes \u00e1ngulos de inclinaci\u00f3n y gravedad para crear diferentes fuerzas al levantar y bajar pesos.<\/p>\n Para un entrenamiento muscular eficaz, la carga debe aumentarse met\u00f3dicamente, lo que obliga a los m\u00fasculos a trabajar cada vez m\u00e1s. El principal desaf\u00edo es evitar que los m\u00fasculos se adapten a un peso constante.<\/p>\n La carga variable le permite trabajar los m\u00fasculos profundamente y contribuye a un aumento m\u00e1s r\u00e1pido de la masa muscular. Con este m\u00e9todo de entrenamiento, la carga cambia directamente durante el ejercicio. Algunas m\u00e1quinas utilizan diferentes \u00e1ngulos de inclinaci\u00f3n y gravedad para crear diferentes fuerzas al levantar y bajar pesos.<\/p>\n Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, se debe prestar atenci\u00f3n a todos los grupos musculares principales. Esto es necesario para un aumento y desarrollo uniforme de la estructura muscular.<\/p>\n Periodicidad. Determinar el nivel de peso inicial es complicado. Si reci\u00e9n est\u00e1 comenzando a cambiar su vida con el entrenamiento de fuerza, entonces est\u00e9 preparado para el hecho de que tomar\u00e1 alg\u00fan tiempo encontrar su peso inicial y la intensidad de trabajo. El principio general es centrarse en la sensaci\u00f3n de fatiga. Al mismo tiempo, realizando la \u00faltima repetici\u00f3n, debes sentir que los m\u00fasculos est\u00e1n cansados \u200b\u200by cargados a tal punto que ya no podr\u00e1s hacer otra repetici\u00f3n.<\/p>\n El n\u00famero de repeticiones depende directamente del peso o carga con la que est\u00e9 trabajando. Por ejemplo, si est\u00e1 haciendo un ejercicio para fortalecer los tr\u00edceps, luego, flexionando los brazos levantados por encima de la cabeza, en la articulaci\u00f3n del codo con mancuernas que pesan 2-3 kg 10-15 veces, no debe detenerse exactamente en 10-15 repeticiones., debe continuar el ejercicio hasta que sienta una fatiga muscular completa y no pueda hacer otra repetici\u00f3n. La pr\u00f3xima vez que haga este ejercicio, simplemente aumente el peso de las mancuernas hasta que sienta la m\u00e1xima fatiga en las repeticiones 8-10.<\/p>\n Hay dos enfoques, dependiendo de lo que desee lograr: desarrollar fuerza o aumentar la resistencia y el tono. Si su objetivo es desarrollar fuerza, debe hacer menos repeticiones (8-10) con m\u00e1s peso. Si es necesario aumentar la resistencia y el tono, ser\u00e1 mejor realizar m\u00e1s repeticiones, pero con menos peso.<\/p>\n Los expertos recomiendan realizar 1-3 enfoques, entre los cuales debe descansar de 20 a 60 y, a veces, 90 segundos. Mientras descansa, estire los m\u00fasculos, recupere el aliento y tome unos sorbos de agua.<\/p>\n El programa de entrenamiento para hombres y mujeres en el gimnasio incluye una amplia gama de ejercicios de fuerza. Los principales (b\u00e1sicos) incluyen los siguientes:<\/p>\n Los ejercicios b\u00e1sicos destinados a trabajar varios grupos de m\u00fasculos a la vez se diluyen necesariamente con auxiliares o aislantes. Con mayor frecuencia, los programas incluyen:<\/p>\n La lista de ejercicios del complejo puede variar. Es \u00f3ptimo si el programa de entrenamiento incluye una combinaci\u00f3n de elementos b\u00e1sicos y aislantes.<\/p>\n Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: https:\/\/womplanet.ru\/silovyie-fitnes-trenirovki\/<\/a> https:\/\/fokuren.ru\/baza-uprazhnenij\/silovye-trenirovki-dlya-chego-i-kak-zanimatsya-treningom. html<\/a> https:\/\/prostude.net\/main\/zachem-nuzhny-silovye-trenirovki\/<\/a> https:\/\/thebasefitness.ru\/article\/silovye-trenirovki-chto-ehto-takoe-i-dlya-chego\/<\/a> https: \/\/ VDiete .mobi \/ trenirovki \/ programmy-trenirovok \/ silovye-trenirovki \/<\/a> https:\/\/FitNavigator.ru\/trenirovki\/teoriya\/silovye-trenirovki.html<\/a> https:\/\/MedAboutMe.ru\/obraz-zhizni\/publikacii\/stayprosifitynes<\/em>\/10 \/<\/a> https:\/\/sportyfi.ru\/fitnes\/silovie-trenirovki\/<\/a> http:\/\/mhlife.ru\/fitness\/training\/strength\/<\/a><\/p>\n\u00bfCu\u00e1les son los beneficios del entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bc\u00f3mo te afectar\u00e1?<\/h2>\n
\n\u2022 Aumenta el tama\u00f1o y la fuerza de las fibras musculares;
\n\u2022 Fortalece el sistema esquel\u00e9tico, ligamentos y tendones;
\n\u2022 Reduce el riesgo de enfermedades articulares y musculares;
\n\u2022 El nivel de metabolismo aumenta.<\/p>\nEfecto puntual<\/h3>\n
Presi\u00f3n constante<\/h3>\n
Trabajando al l\u00edmite<\/h3>\n
\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento de fuerza para desarrollar m\u00fasculo y perder peso?<\/h2>\n
Puntos importantes<\/h2>\n
\n
\n
Buen par: levantar pesas<\/h2>\n
![\"Una](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/efd8ffd2b654b3c581f22c089c851117-1.png\")
<\/a><\/p>\nCaracter\u00edsticas de la formaci\u00f3n femenina.<\/h2>\n
<\/a><\/p>\nEntrenamiento de fuerza en grupo<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
\u00bfPor qu\u00e9 duele la cabeza despu\u00e9s del ejercicio y aparecen los dolores musculares?<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
<\/a><\/p>\nLegumbres<\/h2>\n
\u00a1Precauci\u00f3n, contraindicaciones!<\/h2>\n
Entrenamiento de fuerza individual<\/h2>\n
<\/a><\/p>\n\n
Opciones de entrenamiento de fuerza<\/h2>\n
Entrenamientos en casa<\/h3>\n
Barra horizontal y barras paralelas<\/h3>\n
\n
Levantamiento de pesas<\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nRecuperaci\u00f3n<\/h2>\n
\n
\n
Plan de entrenamiento para avanzados<\/h2>\n
Frecuencia de ocupaci\u00f3n<\/h3>\n
\npreparaci\u00f3n | Frecuencia de entrenamiento |
\n| — | — |
\n| Elemental | Entrenamiento de cuerpo completo 2-3 veces a la semana. |
\n| Medio | 3 veces a la semana si se ejercita todo el cuerpo; |
\n| 4 veces por semana si se entrena la parte superior e inferior del cuerpo por separado, y todos los grupos musculares principales deben cargarse dos veces por semana. |
\n| Promover- |
\n| usted | 4-6 veces por semana, con todos los grupos de m\u00fasculos principales ejercit\u00e1ndose 1-2 veces por semana. El cuerpo se puede dividir en dos o tres partes: una parte se entrena en un d\u00eda, lo que le permite cargarla m\u00e1s. |
\n| Profesional |
\n| dinero en efectivo | Se puede utilizar una frecuencia de entrenamiento muy alta, por ejemplo, dos veces al d\u00eda, 4-5 d\u00edas a la semana. |<\/p>\nObjetivos de entrenamiento<\/h3>\n
\n
Medida de carga<\/h3>\n
Opciones de entrenamiento basadas en objetivos<\/h3>\n
\n
\nness<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
\n \nPar\u00e1metro<\/th>\n Valor \u00f3ptimo para un objetivo determinado<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Carga<\/td>\n 60\u201370% 1RM para principiantes e intermedios;<\/td>\n<\/tr>\n \n 80-100% 1RM para nivel avanzado<\/td>\n 30-60% 1RM para la parte superior del cuerpo (trabajo r\u00e1pido);<\/td>\n<\/tr>\n \n hasta 60% 1RM para la parte inferior del cuerpo (trabajar a velocidad)<\/td>\n 70-85% 1RM para principiantes e intermedios;<\/td>\n<\/tr>\n \n 70-100% 1RM para nivel avanzado<\/td>\n Menos del 70% 1RM<\/td>\n<\/tr>\n \n Volumen<\/td>\n 1-3 series de 8-12 repeticiones para niveles principiantes \/ intermedios;<\/td>\n<\/tr>\n \n 2-6 series de 1-8 repeticiones para avanzados<\/td>\n 1-3 series de 3-6 repeticiones<\/td>\n<\/tr>\n \n 3-6 series de 1-12 repeticiones para el nivel avanzado<\/td>\n 2-4 series de 10-25 repeticiones<\/td>\n<\/tr>\n \n Pausas entre<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
\n| 2-3 minutos para ejercicio intenso con pesos pesados;
\n1-2 minutos entre ejercicios ligeros con pesas ligeras | 2-3 minutos para ejercicio intenso con pesos pesados;
\n1-2 minutos entre ejercicios ligeros con pesas ligeras | 2-3 minutos para ejercicio intenso con pesos pesados;
\n1-2 minutos entre ejercicios ligeros con pesas ligeras | De 30 segundos a 1 minuto |<\/p>\nAumentando la carga<\/h3>\n
Modo \u00f3ptimo: c\u00f3mo alternar cargas<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 tipos de cargas de potencia puede utilizar?<\/h2>\n
\nEsta t\u00e9cnica de entrenamiento fortalece todos los grupos principales de m\u00fasculos e implica el uso de un peso bajo y fijo durante todo el ciclo de ejercicio. Por ejemplo, si est\u00e1 haciendo un ejercicio con mancuernas que pesan 2-3 kg para ejercitar el tr\u00edceps (flexi\u00f3n del brazo a la altura del codo), entonces el peso de 2-3 kg permanece constante durante todo el ciclo de entrenamiento. Se utiliza una carga ligera para realizar los ejercicios. Estos pueden ser mancuernas, bandas de resistencia y algunos tipos de equipos de ejercicio.<\/p>\n\u00bfCu\u00e1les son los principios clave de un entrenamiento de fuerza exitoso?<\/h3>\n
\nPara la mayor\u00eda de las personas, no es necesario realizar un entrenamiento de fuerza a diario. La frecuencia \u00f3ptima es 2-3 veces a la semana. Otra opci\u00f3n es trabajar en diferentes grupos de m\u00fasculos en diferentes d\u00edas. Es aconsejable que el entrenamiento de fuerza se alterne con cargas cardiovasculares. Sin embargo, debe recordarse que al organizar descansos demasiado largos entre los entrenamientos, corre el riesgo no solo de disminuir la tasa de ganancia de masa muscular, sino tambi\u00e9n de perder el resultado logrado: los m\u00fasculos comenzar\u00e1n a debilitarse en 7-10 d\u00edas.<\/p>\n\u00bfC\u00f3mo elegir el peso adecuado?<\/h3>\n
\u00bfCu\u00e1ntas repeticiones debes hacer?<\/h3>\n
\u00bfCu\u00e1l es el n\u00famero m\u00e1s \u00f3ptimo de enfoques?<\/h3>\n
\u00bfQu\u00e9 ejercicios se incluyen en el programa de entrenamiento de fuerza?<\/h2>\n
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