\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento aer\u00f3bico para quemar grasa?<\/h2>\n
En primer lugar, adem\u00e1s de quemar grasas, el entrenamiento cardiovascular es de gran beneficio para todo el cuerpo:<\/p>\n
- \n
- Ayudan a desarrollar la resistencia al estr\u00e9s (este art\u00edculo se aplica especialmente a las personas propensas a tener sentimientos fuertes).<\/li>\n
- Mejora el rendimiento de resistencia.<\/li>\n
- Aumenta la densidad \u00f3sea en todo el cuerpo, p. Ej. reducir el riesgo de fractura.<\/li>\n
- Protegen contra la diabetes mellitus y tambi\u00e9n reducen el riesgo de c\u00e1ncer.<\/li>\n
- Ayudan a combatir el insomnio y otros trastornos del sue\u00f1o, lo que significa que aumenta la actividad cerebral durante el d\u00eda.<\/li>\n
- Debido a la acci\u00f3n dirigida, inhiben el envejecimiento del cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n
Sin embargo, las personas que desean perder peso con la ayuda de ejercicios cardiovasculares deben recordar la regla principal: la quema de grasa comienza no antes de 25 minutos despu\u00e9s del inicio de las clases. Los primeros 20 minutos, bajo la influencia de enzimas, se descompone el gluc\u00f3geno, un carbohidrato de reserva almacenado en el cuerpo en caso de deficiencia. Y solo entonces el cuerpo comienza a perder grasas y prote\u00ednas.<\/p>\n
Para la efectividad de la p\u00e9rdida de peso, debe dedicarse al menos 40 minutos al d\u00eda y tambi\u00e9n recordar la nutrici\u00f3n adecuada: sin ella, el entrenamiento aer\u00f3bico puede da\u00f1ar el cuerpo.<\/p>\n
Tomemos las prote\u00ednas como ejemplo. Una de sus funciones es la construcci\u00f3n. Sirve como uno de los materiales sobre los que se sujetan los m\u00fasculos. Con el cardio, la prote\u00edna se descompone y los m\u00fasculos se debilitan. Para prevenir esto, es necesario beber mucha agua sin gases y comer alimentos con prote\u00ednas. Al mismo tiempo, el proceso de adelgazamiento no se detendr\u00e1 y los m\u00fasculos recibir\u00e1n la nutrici\u00f3n necesaria para su correcto funcionamiento.<\/p>\n
Para que el cuerpo no deje de responder a los intentos de perder peso, debe combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, y tambi\u00e9n recordar que el ejercicio aer\u00f3bico es seguro solo durante una hora, luego da\u00f1an el fondo hormonal.<\/p>\n
En algunos casos, se pueden beber adapt\u00f3genos como el ginseng. Afectan el metabolismo energ\u00e9tico del cuerpo.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento anaer\u00f3bico?<\/h2>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b628a89f.jpg\")
<\/a><\/p>\nDurante el entrenamiento de fuerza, la s\u00edntesis de ATP en los m\u00fasculos se produce sin la participaci\u00f3n de ox\u00edgeno, lo que conlleva un gran gasto de energ\u00eda muscular. Este resultado se consigue gracias a la intensidad y velocidad de las cargas.<\/p>\n
El ejercicio anaer\u00f3bico tiene muchos beneficios para el cuerpo y el cuerpo humanos:<\/p>\n
- \n
- Convierte las c\u00e9lulas grasas en m\u00fasculo, lo que hace que los m\u00fasculos crezcan y tu cuerpo luzca tonificado. Sin embargo, la mayor\u00eda de las mujeres no deben tener miedo al aumento de peso excesivo: debido a la estructura hormonal que es diferente en los hombres, los m\u00fasculos crecer\u00e1n solo hasta una cierta etapa.<\/li>\n
- Fortalece el cuerpo y la columna.<\/li>\n
- Postura correcta.<\/li>\n
- Aumentan la resistencia del cuerpo al cambio clim\u00e1tico y mejoran la inmunidad.<\/li>\n
- Ayudan a una persona a sentirse alegre.<\/li>\n<\/ul>\n
Debe recordarse que el entrenamiento debe realizarse muy r\u00e1pido, con breves pausas entre series. Es recomendable utilizar equipo deportivo pesado como mancuernas o mancuernas.<\/p>\n
Tipos de ejercicio aer\u00f3bico<\/h2>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b63c8c8b.jpg\")
<\/a><\/p>\nEl ciclismo, los aer\u00f3bicos, las carreras lentas de largas distancias, los ejercicios de baile, la caminata e incluso la nataci\u00f3n pueden atribuirse al entrenamiento cardiovascular. Se considera que el tiempo \u00f3ptimo para las clases es un per\u00edodo de 30 a 60 minutos.<\/p>\n
Sin embargo, no todo el mundo tiene la oportunidad de dedicar tiempo al deporte fuera de casa. Por eso, existen algunas actividades aer\u00f3bicas que puedes realizar en casa.<\/p>\n
- \n
- Caminar con una superposici\u00f3n de la parte inferior de la pierna. Trate de que sus pantorrillas alcancen sus nalgas.<\/li>\n
- Levantando las rodillas al pecho. No te olvides de tu postura.<\/li>\n
- Estocada hacia atr\u00e1s con las rodillas levantadas hacia el pecho. La pierna que descansa en el suelo debe mantenerse en \u00e1ngulo recto con el suelo.<\/li>\n
- \u00abBoxer\u00bb. Separe las piernas a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas. Imagina que tienes un saco de boxeo frente a ti y comienza a golpearlo con todas tus fuerzas.<\/li>\n
- Plancha para caminar. Para empezar, p\u00e1rate derecho, prep\u00e1rate. Luego, lentamente, tratando de no doblar demasiado las piernas, b\u00e1jese a la posici\u00f3n de tabla mientras camina con los brazos extendidos, luego regrese a la posici\u00f3n inicial y repita.<\/li>\n
- P\u00e1rese en la tabla con los brazos extendidos y, alternativamente, separe las piernas a los lados, volvi\u00e9ndolas a su posici\u00f3n original.<\/li>\n<\/ol>\n
Cualquier ejercicio anaer\u00f3bico es bueno para quemar grasa.<\/p>\n
Reglas de ejecuci\u00f3n<\/h3>\n
- \n
- Haga un plan diario que consta de varios c\u00edrculos, cada uno de los cuales comienza al menos dos veces. Incluya un ejercicio diferente para cada c\u00edrculo. T\u00f3mate un minuto de descanso entre c\u00edrculos.<\/li>\n
- No dedique m\u00e1s de 30 segundos a una aproximaci\u00f3n, despu\u00e9s de lo cual tome un descanso de 10 a 15 segundos.<\/li>\n
- Siempre use zapatillas de deporte. La falta de calzado deportivo c\u00f3modo puede provocar problemas en las articulaciones. Tambi\u00e9n se recomienda crear un ambiente acogedor y tranquilo para que nada te distraiga.<\/li>\n
- No olvide calentar y enfriar.<\/li>\n
- Haz una pausa entre series.<\/li>\n
- Mantenga su postura recta y su abdomen hacia adentro.<\/li>\n
- Mire hacia adelante si no hay otras instrucciones para el ejercicio.<\/li>\n
- Aumente gradualmente la duraci\u00f3n de sus entrenamientos.<\/li>\n<\/ul>\n
Ejercicio aer\u00f3bico para personas mayores<\/h3>\n
- \n
- La cabeza se inclina hacia la izquierda, derecha, adelante y atr\u00e1s. Al mismo tiempo, debe mantener las piernas separadas al ancho de los hombros y tratar de enderezar la espalda tanto como sea posible.<\/li>\n
- Rotaci\u00f3n de la parte superior del torso.<\/li>\n
- Rotaciones de la parte inferior del cuerpo.<\/li>\n
- Largos paseos. La marcha n\u00f3rdica (marcha r\u00e1pida con bastones de esqu\u00ed) tambi\u00e9n es buena.<\/li>\n
- Las curvas lentas hacia adelante al tocar el suelo ayudan a calentar los m\u00fasculos y a aliviar el dolor lumbar. Es importante mantener las piernas y la espalda rectas.<\/li>\n<\/ol>\n
\u00bfCu\u00e1l es la diferencia entre ejercicio anaer\u00f3bico (fuerza) y aer\u00f3bico?<\/h2>\n
El ejercicio aer\u00f3bico se diferencia de la fuerza (anaer\u00f3bico) en la fuente de energ\u00eda que utiliza el cuerpo.<\/p>\n
- \n
- Ejercicio aer\u00f3bico<\/strong>: el ox\u00edgeno es la \u00fanica y suficiente fuente de energ\u00eda.<\/li>\n
- El ejercicio anaer\u00f3bico<\/strong> es la realizaci\u00f3n de ejercicios de corta duraci\u00f3n de alta intensidad, durante los cuales el cuerpo carece de ox\u00edgeno y consume compuestos de f\u00f3sforo (ATP, fosfato de creatina) y gluc\u00f3geno contenidos en los m\u00fasculos y el h\u00edgado como fuente de energ\u00eda. Es decir, el ejercicio anaer\u00f3bico utiliza la energ\u00eda muscular de forma intensiva durante un breve per\u00edodo de tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n
Por lo tanto, ning\u00fan ejercicio que dure m\u00e1s de 12 segundos es pura fuerza.<\/p>\n
Pero tampoco hay ejercicio puramente aer\u00f3bico: al comienzo de cualquier ejercicio, la producci\u00f3n de energ\u00eda se produce de forma anaer\u00f3bica (sin la participaci\u00f3n de ox\u00edgeno), como en los ejercicios de fuerza.<\/p>\n
Por tanto, cuando hablamos de entrenamiento anaer\u00f3bico o aer\u00f3bico, solemos decir qu\u00e9 forma de producir energ\u00eda es predominante.
\nY esto depende de la intensidad y duraci\u00f3n de la carga. Es decir, 15 minutos de carrera continua a un ritmo promedio es un ejercicio \u00abm\u00e1s aer\u00f3bico\u00bb que 2 carreras de 10 minutos con un descanso entre ellas. Otro ejemplo es correr a un ritmo promedio para largas distancias que puede considerarse un ejercicio aer\u00f3bico. Y Sprint Running ya es entrenamiento de fuerza. …<\/p>\nAlgunos ejercicios y deportes son inherentemente \u00abm\u00e1s aer\u00f3bicos\u00bb, otros son \u00abm\u00e1s anaer\u00f3bicos\u00bb.<\/p>\n
Ejemplos de ejercicio aer\u00f3bico:<\/h3>\n
- \n
- Carrera de larga distancia.<\/li>\n
- Paseo r\u00e1pido.<\/li>\n
- Nataci\u00f3n.<\/li>\n
- Andar en bicicleta o hacer ejercicio en una bicicleta est\u00e1tica.<\/li>\n
- Aer\u00f3bicos.<\/li>\n<\/ul>\n
Ejemplos de ejercicio anaer\u00f3bico:<\/h3>\n
- \n
- Levantamiento de pesas (enfoques cortos, no m\u00e1s de 10-15 repeticiones).<\/li>\n
- Carrera de velocidad (hasta 30 segundos).<\/li>\n<\/ul>\n
Ejemplos de ejercicios complejos (que combinan cargas aer\u00f3bicas y anaer\u00f3bicas):<\/h3>\n
- \n
- Kickboxing.<\/li>\n
- Entrenamiento de 20 a 30 minutos alternando trotes ligeros y carreras de velocidad.<\/li>\n<\/ul>\n
Al hacer ejercicio en simuladores o con pesas libres (mancuernas, barras), la regla general es la siguiente:<\/p>\n
Ejercicio aer\u00f3bico: haga m\u00e1s repeticiones con menos peso y acorte el descanso entre series. Los signos indicativos de ejercicio aer\u00f3bico son la aceleraci\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca (hasta el 90% del m\u00e1ximo) y la sudoraci\u00f3n. Puede calcular su frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 30 a\u00f1os, su frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima ser\u00e1 190 (220-30). En consecuencia, su frecuencia card\u00edaca durante el ejercicio aer\u00f3bico no debe exceder los 170. Adem\u00e1s de aumentar la frecuencia card\u00edaca, preste atenci\u00f3n a la rapidez de la respiraci\u00f3n. Si la respiraci\u00f3n no se acelera, entonces no est\u00e1s entrenando con la suficiente intensidad. Y si no puede hablar, debe reducir la intensidad del entrenamiento.
\nEjercicio anaer\u00f3bico: aumente su peso, reduzca las repeticiones y recuerde descansar entre series.<\/p>\n\u00bfPor qu\u00e9 necesita el ejercicio anaer\u00f3bico: sus beneficios y para qui\u00e9n son adecuados?<\/h2>\n
El ejercicio anaer\u00f3bico aumenta la fuerza y \u200b\u200bla masa muscular. Adem\u00e1s, con la ayuda del ejercicio anaer\u00f3bico, se puede reducir el peso, ya que mejora los procesos metab\u00f3licos del cuerpo, porque el ejercicio aumenta la masa muscular y, como sabes, para obtener la energ\u00eda necesaria para los m\u00fasculos, el cuerpo puede utilizar el tejido adiposo, convirtiendo en energ\u00eda.<\/p>\n
El ejercicio anaer\u00f3bico fortalece el tejido \u00f3seo y cartilaginoso. Por lo tanto, se reduce la posibilidad de lesiones en la vida diaria. Este tipo de carga es utilizada por levantadores de pesas, culturistas, levantadores de pesas y muchos otros atletas, por ejemplo, practicando deportes. En algunos deportes de equipo, este tipo de entrenamiento se utiliza activamente. El ejercicio anaer\u00f3bico contribuye a<\/strong> :<\/p>\n
- \n
- correcci\u00f3n de postura;<\/li>\n
- acelerar la liberaci\u00f3n de toxinas del cuerpo;<\/li>\n
- aumento de energ\u00eda;<\/li>\n
- vitalidad;<\/li>\n
- mejorar el sue\u00f1o;<\/li>\n
- previene el desarrollo de diabetes mellitus;<\/li>\n
- Fortalecimiento general del cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n
A pesar de todos los puntos positivos, al practicar este tipo de carga, debes seguir las reglas para realizar ejercicios anaer\u00f3bicos. En general, esto no es dif\u00edcil, porque estas reglas son relevantes para cualquier ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n
, ya que la carga anaer\u00f3bica se realiza con pesos grandes o incluso extremadamente grandes. Dado que los m\u00fasculos pierden elasticidad durante este tipo de ejercicio, los ejercicios de estiramiento y flexibilidad deben incluirse en el complejo de calentamiento y enfriamiento.<\/p>\n
Contraindicaciones del ejercicio anaer\u00f3bico.<\/h2>\n
Este tipo de entrenamiento no es adecuado para principiantes. Naturalmente, est\u00e1n contraindicados para las mujeres embarazadas, que cada vez comienzan a visitar gimnasios y a realizar ejercicios completamente inapropiados para entrenar en esta posici\u00f3n.<\/p>\n
Adem\u00e1s, el ejercicio anaer\u00f3bico est\u00e1 prohibido para aquellos deportistas que tengan lesiones y trastornos del sistema musculoesquel\u00e9tico. Los ejercicios tambi\u00e9n deben ser realizados con precauci\u00f3n por aquellos deportistas que tengan problemas con el sistema cardiovascular.<\/p>\n
Deportes anaer\u00f3bicos<\/h2>\n
Si hablamos de deportes anaer\u00f3bicos \u00abpuros\u00bb, entonces no hay tantos. B\u00e1sicamente, las \u00e1reas deportivas son mixtas o aquellas en las que predomina la carga anaer\u00f3bica.<\/p>\n
Deportes anaer\u00f3bicos:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Levantamiento de pesas.<\/li>\n
- Levantamiento de pesas.<\/li>\n
- Pulso.<\/li>\n<\/ul>\n
Deportes mixtos:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Culturismo (en r\u00e9gimen de entrenamiento espec\u00edfico).<\/li>\n
- Crossfit (ciertos complejos).<\/li>\n
- F\u00fatbol americano.<\/li>\n
- Baloncesto.<\/li>\n<\/ul>\n
Combinaci\u00f3n de ejercicio anaer\u00f3bico y aer\u00f3bico<\/h2>\n
El objetivo es aumentar la masa y la fuerza muscular:<\/strong><\/p>\n
Si su objetivo de entrenamiento es aumentar la masa muscular y la fuerza, entonces el \u00e9nfasis est\u00e1 en el ejercicio anaer\u00f3bico.<\/p>\n
Los ejercicios con barra, mancuernas y m\u00e1quina son los m\u00e1s adecuados.<\/p>\n
Si al mismo tiempo tiene un bajo porcentaje de grasa, la actividad aer\u00f3bica debe ser m\u00ednima. Como calentamiento antes del entrenamiento principal, puede caminar (andar en bicicleta): 5-10 minutos. Y al final del entrenamiento con barra, un tir\u00f3n, otros 10-15 minutos de trote.<\/p>\n
El ejercicio aer\u00f3bico es muy beneficioso para la salud de su coraz\u00f3n, as\u00ed que h\u00e1galo con regularidad.<\/p>\n
El objetivo es adelgazar:<\/strong><\/p>\n
Si su objetivo es perder peso, entonces el \u00e9nfasis principal debe estar en realizar actividad aer\u00f3bica a largo plazo.<\/p>\n
El mejor ejercicio aer\u00f3bico es caminar, correr, nadar, orbitar y montar en bicicleta. La duraci\u00f3n \u00f3ptima es de 40 a 60 minutos. Es posible y m\u00e1s largo, pero no ser\u00e1 racional.<\/p>\n
C\u00f3mo combinar correctamente<\/strong><\/p>\n
Muchas personas solo quieren perder peso r\u00e1pidamente, perder peso. Entonces solo el ejercicio aer\u00f3bico diario es suficiente. Pero, si quieres perder peso y al mismo tiempo corregir tu figura, entonces las cargas anaer\u00f3bicas tambi\u00e9n deben estar presentes en tus entrenamientos.<\/p>\n
El esquema generalmente aceptado (bastante efectivo) es que primero realice ejercicios anaer\u00f3bicos para moldear el cuerpo (duraci\u00f3n del entrenamiento 30-40 minutos). Luego, inmediatamente: ejercicio aer\u00f3bico para bajar de peso (duraci\u00f3n 40-60 minutos).<\/p>\n
Eso s\u00ed, no te olvides de una nutrici\u00f3n adecuada y equilibrada, que acelerar\u00e1 tu progreso.<\/p>\n
Tipos de entrenamiento<\/h2>\n
Dependiendo de las fuentes de energ\u00eda para los m\u00fasculos, as\u00ed como de la frecuencia card\u00edaca y los objetivos de ejercicio, los deportes pueden ser aer\u00f3bicos o anaer\u00f3bicos. Echemos un vistazo a cada tipo.<\/p>\n
Entrenamiento aer\u00f3bico<\/h3>\n
Ejercicio o actividades deportivas en toda regla realizadas a una intensidad relativamente baja. En este caso, el ox\u00edgeno act\u00faa como el elemento principal para mantener el equilibrio energ\u00e9tico. Durante tales entrenamientos, se acelera la respiraci\u00f3n aer\u00f3bica, lo que fortalece los sistemas cardiovascular y pulmonar.<\/p>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/bb77f85990bc63c4770214524dae6d1a-1.png\")
<\/a><\/p>\n\n
El entrenamiento aer\u00f3bico se suele entender como cargas cardiovasculares. Con la participaci\u00f3n de ox\u00edgeno, las reservas de gluc\u00f3geno en los m\u00fasculos y el h\u00edgado se consumen en 25 a 30 minutos. Despu\u00e9s de eso, el cuerpo comienza a \u00abquemar\u00bb grasas gradualmente. Por lo tanto, para lograr una p\u00e9rdida de peso sostenible, el entrenamiento aer\u00f3bico debe durar al menos entre 45 y 50 minutos.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Adem\u00e1s de deshacerse de esos kilos de m\u00e1s, el ejercicio cardiovascular tiene los siguientes beneficios:<\/p>\n
- \n
- aumentando la resistencia del cuerpo;<\/li>\n
- mejorando la digesti\u00f3n;<\/li>\n
- normalizaci\u00f3n del sue\u00f1o;<\/li>\n
- mantener el nivel de colesterol \u00abbueno\u00bb;<\/li>\n
- fortalecer el miocardio;<\/li>\n
- aumento del tono muscular;<\/li>\n
- alivio de condiciones depresivas.<\/li>\n<\/ul>\n
\n
Se recomienda el ejercicio aer\u00f3bico al aire libre, ya que aumenta el consumo de ox\u00edgeno puro y mejora la salud general del atleta. El ritmo de entrenamiento se selecciona individualmente. Pero la mayor\u00eda de las veces, estos ejercicios se llevan a cabo en la zona media del pulso, correspondiente al 55-65% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n<\/blockquote>\n
El entrenamiento cardiovascular es muy diverso. Esto se debe a su eficacia en t\u00e9rminos de p\u00e9rdida de peso y estiramiento muscular. Hay disciplinas enteras basadas en el ejercicio aer\u00f3bico. Ejemplos de tal actividad f\u00edsica son:<\/p>\n
- \n
- correr;<\/li>\n
- montar en bicicleta;<\/li>\n
- carrera caminando;<\/li>\n
- trabajar en equipos cardiovasculares;<\/li>\n
- aer\u00f3bicos;<\/li>\n
- aqua fitness.<\/li>\n<\/ul>\n
Los beneficios tambi\u00e9n incluyen la accesibilidad a una amplia gama de personas. Independientemente de la formaci\u00f3n y la edad, cualquiera puede elegir el tipo de formaci\u00f3n adecuado. Por ejemplo, las personas mayores usan un orbitrack para proteger las articulaciones de sus rodillas. Y para aquellos que tienen problemas de columna, las clases en la piscina o en bicicleta erg\u00f3metro son adecuadas.<\/p>\n
Existen contraindicaciones m\u00e9dicas para el entrenamiento aer\u00f3bico. La mayor\u00eda de las veces se asocian con enfermedades del sistema respiratorio y del coraz\u00f3n. Pero, adem\u00e1s de esto, debes tener cuidado al usar cargas cardiovasculares para personas con obesidad. No es deseable practicar durante el embarazo, despu\u00e9s de operaciones en la cavidad abdominal, con lesiones del sistema musculoesquel\u00e9tico.<\/p>\n
Entrenamiento anaer\u00f3bico<\/h3>\n
Ejercicio o actividades deportivas de alta intensidad. El trabajo muscular se produce debido a los procesos de gluc\u00f3lisis anaer\u00f3bica, es decir, en condiciones de bajo consumo de ox\u00edgeno.<\/p>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b65b6058.jpg\")
<\/a><\/p>\n\n
Dicho entrenamiento puede durar de 45 minutos a 2-3 horas (para atletas entrenados).<\/p>\n<\/blockquote>\n
El entrenamiento anaer\u00f3bico es, en la mayor\u00eda de los casos, entrenamiento de fuerza. Por tanto, sus principales funciones son:<\/p>\n
- \n
- aumentar las caracter\u00edsticas de fuerza de un atleta;<\/li>\n
- aumento de la masa muscular;<\/li>\n
- desarrollo de velocidad explosiva.<\/li>\n<\/ul>\n
La lecci\u00f3n en s\u00ed se basa en cargas complejas en todo el cuerpo. La estructura de cada enfoque: 6-10 repeticiones en ejercicios b\u00e1sicos y 10-12 en forma aislada.<\/p>\n
Adem\u00e1s de aumentar la fuerza y \u200b\u200baumentar la masa muscular, el ejercicio anaer\u00f3bico tiene las siguientes propiedades positivas:<\/p>\n
- \n
- fortalecimiento de ligamentos, tendones, articulaciones;<\/li>\n
- la formaci\u00f3n de una figura desarrollada armoniosamente;<\/li>\n
- reducci\u00f3n de la grasa corporal;<\/li>\n
- aceleraci\u00f3n de procesos metab\u00f3licos;<\/li>\n
- estimulaci\u00f3n del sistema hormonal;<\/li>\n
- deshacerse de la depresi\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n
Como regla general, un programa de entrenamiento para principiantes est\u00e1 dise\u00f1ado para que el ejercicio anaer\u00f3bico afecte a todas las partes del cuerpo en una sola visita al gimnasio. Los profesionales se dedican a un principio diferente: divisi\u00f3n (divisi\u00f3n de cargas): cada entrenamiento tiene como objetivo ejercitar dos o tres m\u00fasculos grandes. Esto permite un mejor desarrollo muscular.<\/p>\n
\n
Una caracter\u00edstica importante del entrenamiento de fuerza intenso es la combinaci\u00f3n de series cortas y pausas. Dado que el atleta no puede entrenar durante mucho tiempo en el estado del umbral anaer\u00f3bico, los enfoques se realizan durante 20-30 segundos. Despu\u00e9s de eso, siempre hay una pausa para la recuperaci\u00f3n. Esto es necesario para que el cuerpo tenga tiempo para reducir el contenido de lactato en los m\u00fasculos.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Las personas que est\u00e1n lejos de los deportes sugieren que el entrenamiento anaer\u00f3bico se llama ejercicio en el gimnasio: levantamiento de pesas, musculaci\u00f3n. Esto es solo una verdad a medias. El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n incluye:<\/p>\n
- \n
- crossfit;<\/li>\n
- HIIT;<\/li>\n
- protocolo tabata;<\/li>\n
- pliometr\u00eda;<\/li>\n
- levantamiento de pesas;<\/li>\n
- pulso;<\/li>\n
- levantamiento de pesas;<\/li>\n
- ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n
Dado que la mayor\u00eda de los ejercicios en las disciplinas de fuerza se realizan con pesas, esto impone ciertos requisitos a la salud del atleta. Primero, no debe haber lesiones no tratadas o anomal\u00edas gen\u00e9ticas (como escoliosis). En segundo lugar, es inaceptable realizar ejercicios de fuerza con insuficiencia card\u00edaca.<\/p>\n
Gimnasia anaer\u00f3bica<\/h2>\n
El modo est\u00e1tico-din\u00e1mico, que se utiliza en gimnasia anaer\u00f3bica, involucra todo tipo de fibras musculares simult\u00e1neamente en ausencia de una fase de relajaci\u00f3n. Gracias a esto, se mejora el efecto del entrenamiento, en contraste con el r\u00e9gimen aer\u00f3bico habitual. Como resultado, despu\u00e9s de 20 minutos de tal carga, el resultado se puede comparar con una hora de entrenamiento en aer\u00f3bicos. Al mismo tiempo, no sentir\u00e1 sobrecarga ni tensi\u00f3n. Los ejercicios deben realizarse \u00abde simples a dif\u00edciles\u00bb, lo que minimiza el riesgo de lesiones.<\/p>\n
Una caracter\u00edstica de este tipo de gimnasia es que el efecto comenzar\u00e1 a manifestarse muy pronto, mientras que permanecer\u00e1 por mucho tiempo. Haga ejercicio al menos un par de veces a la semana, y no solo eliminar\u00e1 la grasa corporal y aumentar\u00e1 la masa muscular, sino que tambi\u00e9n se olvidar\u00e1 de problemas como calambres abdominales, de espalda y cuello, obesidad, dolores de espalda y articulaciones, estre\u00f1imiento, etc. Los siguientes tipos de entrenamiento de fuerza pueden reducir la grasa abdominal (vientre):<\/p>\n
- \n
- levantando la barra;<\/li>\n
- trabajar con mancuernas;<\/li>\n
- carrera r\u00e1pida para distancias cortas (ciclismo);<\/li>\n
- saltar la cuerda<\/li>\n
- flexiones, dominadas;<\/li>\n
- escalar una monta\u00f1a empinada.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/91ed5fbc97e405d2f96de0bc53fd8a68-1.png\")
<\/a><\/p>\nEjercicio anaer\u00f3bico en casa<\/h2>\n
Tambi\u00e9n es posible realizar ejercicios anaer\u00f3bicos en casa por tu cuenta. Para ello, es necesario adquirir alg\u00fan material deportivo y dedicar al menos 20 minutos diarios al entrenamiento. Uno de los ejercicios m\u00e1s sencillos para quemar grasa abdominal es la \u00abbicicleta\u00bb:<\/p>\n
- \n
- Acu\u00e9stese boca arriba, doble las rodillas y lev\u00e1ntese en un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n
- Simulando el ciclismo, comienza a mover las piernas con fuerza, como si estuvieras pedaleando.<\/li>\n
- Este ejercicio se volver\u00e1 anaer\u00f3bico cuando ejerza el m\u00e1ximo esfuerzo mientras sostiene el aire.<\/li>\n
- Repite tres series de 20 segundos cada una.<\/li>\n<\/ol>\n
Otro ejercicio para el hogar es saltar a la comba. Para lograr el efecto, debe comenzar a torcer la cuerda lo m\u00e1s fuerte posible y realizar saltos bajos y frecuentes. Ayudar\u00e1 a eliminar la celulitis, aumentar\u00e1 la resistencia y ser\u00e1 beneficioso para el sistema respiratorio. Tenga en cuenta que las calor\u00edas se queman peor durante el ejercicio anaer\u00f3bico que durante el ejercicio aer\u00f3bico, sin embargo, debido a la aceleraci\u00f3n de los procesos qu\u00edmicos, se elimina la grasa.<\/p>\n
Tipos de programas de formaci\u00f3n<\/h2>\n
Tipos de programas de formaci\u00f3n<\/p>\n
Hay dos tipos de programas de formaci\u00f3n: split y fullbadi.<\/p>\n
Separar<\/h3>\n
Dividir: dividir el cuerpo en partes y entrenarlas en diferentes d\u00edas.<\/p>\n
Split<\/strong> es dividir el cuerpo en partes y entrenarlas en diferentes d\u00edas.<\/p>\n
Split no es adecuado para principiantes, ya que la carga sobre los m\u00fasculos es mucho mayor que en fullbadi. Puede cambiar a split despu\u00e9s de dominar la t\u00e9cnica del ejercicio y varios meses de entrenamiento.<\/p>\n
Hay muchas opciones de divisi\u00f3n. Algunos de los m\u00e1s populares son:<\/p>\n
Divisi\u00f3n cl\u00e1sica<\/h3>\n
La segunda opci\u00f3n para una divisi\u00f3n de tres d\u00edas.<\/h3>\n
Divisi\u00f3n de cuatro d\u00edas<\/h3>\n
Estiramiento del cuerpo Fitness<\/h2>\n
Esta es una tendencia bastante popular en la actualidad. Estos ejercicios no se centran en desarrollar y entrenar los m\u00fasculos, sino en estirarlos. Por lo general, las visitas a estos entrenamientos se combinan con ejercicios de fuerza. Despu\u00e9s de todo, los m\u00fasculos no solo se pueden bombear, tambi\u00e9n se deben estirar. De lo contrario, en la vejez, puede dedicarse exclusivamente a m\u00e9dicos visitantes y gastar su pensi\u00f3n en medicamentos. Lo cual es doblemente ofensivo para aquellos que han gastado tanta energ\u00eda en ganar salud.<\/p>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b69ed9e5.jpg\")
<\/a><\/p>\nDamos y describimos los tipos de entrenamientos de estiramiento en el gimnasio:<\/p>\n
- \n
- El yoga es un \u00e1rea de fitness muy de moda con ra\u00edces en la cultura y la filosof\u00eda de la antigua India. La filosof\u00eda del yoga es encontrar la armon\u00eda interior a trav\u00e9s de la mejora del cuerpo. Todos los ejercicios de esta t\u00e9cnica se denominan asanas. Est\u00e1n destinados a desarrollar resistencia, fuerza, flexibilidad, mejorar la postura y acelerar el metabolismo.<\/li>\n
- Pilates es un complejo maravilloso que se adapta incluso a personas que no est\u00e1n preparadas f\u00edsicamente. Pr\u00e1cticamente sin contraindicaciones. Se presta especial atenci\u00f3n en el entrenamiento a los m\u00fasculos de la pelvis, la espalda y el abdomen.<\/li>\n
- Estiramiento: destinado a estirar todos los grupos musculares. Se recomienda combinar esta t\u00e9cnica con cargas musculares m\u00e1s serias.<\/li>\n
- Bodyflex: la base de este tipo de ejercicio es la respiraci\u00f3n correcta. Este es un entrenamiento bastante inusual, ya que tendr\u00e1 que respirar de una manera inusual. Los ejercicios sistem\u00e1ticos ayudan a fortalecer los m\u00fasculos, perder peso y mejorar el bienestar.<\/li>\n<\/ul>\n
Nuevas variedades de fitness<\/h2>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6ae785c.jpg\")
<\/a><\/p>\nNada se detiene, todo se desarrolla y el fitness no es una excepci\u00f3n. Los tipos de entrenamiento de este tipo se reponen constantemente con nuevos m\u00e9todos originales. No es f\u00e1cil hacer un seguimiento de todas las tendencias de la moda, pero intentemos enumerar al menos las innovaciones m\u00e1s populares en el art\u00edculo:<\/p>\n
- \n
- Kalari Payattu es otra t\u00e9cnica que vino de la India. En esta ocasi\u00f3n, se tom\u00f3 prestado el arte marcial, que poco a poco se mezcl\u00f3 con la relajante gimnasia. Los ejercicios se basan en una respiraci\u00f3n correcta.<\/li>\n
- Core First: el entrenamiento implica el uso de espadas de madera, tubos de espuma y otros equipos deportivos dise\u00f1ados para corregir la postura.<\/li>\n
- Bayloterapia: combina aer\u00f3bic y bailes latinoamericanos. Los ejercicios se realizan a un ritmo determinado y siempre acompa\u00f1ados de m\u00fasica. Fortalece perfectamente las caderas, abdominales y piernas.<\/li>\n
- Aquadynamics es un ejercicio de gimnasia realizado en el agua con m\u00fasica. El lugar de nacimiento de este tipo de fitness es Nueva Zelanda.<\/li>\n
- Bosu: todos los ejercicios se realizan en un simulador especial que le permite usar diferentes grupos de m\u00fasculos.<\/li>\n
- Budokon: combina tradiciones antiguas y modernas de yoga, zen, artes marciales orientales y meditaci\u00f3n. Una forma de fitness muy popular entre los representantes del mundo del espect\u00e1culo.<\/li>\n
- Cardiostrip: la t\u00e9cnica combina ejercicios din\u00e1micos con movimientos de baile y estiramientos. Recomendado para mujeres que se averg\u00fcenzan de su figura, porque no solo aprieta los m\u00fasculos, sino que tambi\u00e9n mejora la coordinaci\u00f3n de movimientos.<\/li>\n
- Jump Fit es un h\u00edbrido de coreograf\u00eda y saltar la cuerda. El entrenamiento es muy efectivo, divertido y en\u00e9rgico y quema muchas calor\u00edas.<\/li>\n<\/ul>\n
Aer\u00f3bicos<\/h2>\n
Varios tipos de entrenamientos tambi\u00e9n incluyen aer\u00f3bicos. Tradicionalmente, hay tres tipos:<\/p>\n
- \n
- Aer\u00f3bicos deportivos: fue fundada en 1995 y pertenece a los deportes oficialmente reconocidos. Ocupa una de las primeras posiciones en cuanto a dificultad.<\/li>\n
- Aer\u00f3bicos aplicados: tiene un enfoque deportivo, terap\u00e9utico y profil\u00e1ctico. Se utiliza para la rehabilitaci\u00f3n de personas discapacitadas y el entrenamiento de deportistas.<\/li>\n
- Aer\u00f3bicos recreativos: esto es lo que nos interesar\u00e1. Dise\u00f1ado para mantener y mejorar la salud humana. En casi cualquier club deportivo, puede inscribirse en una subespecie de esta direcci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n
Variedades de aer\u00f3bicos que mejoran la salud.<\/h2>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6bd71e8.jpg\")
<\/a><\/p>\nLos principales tipos de formaci\u00f3n en esta \u00e1rea:<\/p>\n
- \n
- Aer\u00f3bicos acu\u00e1ticos: indicados para vasos delgados, obesidad, venas varicosas. Adecuado incluso para mujeres embarazadas y personas mayores.<\/li>\n
- Tai-bo es una t\u00e9cnica basada en varios elementos de las artes marciales.<\/li>\n
- El tai chi es una forma de gimnasia que proviene de la antigua China. Combina meditaci\u00f3n y ejercicio. Ayuda a mejorar el estado del sistema cardiovascular.<\/li>\n
- Kick aer\u00f3bicos es un entrenamiento de alta intensidad con estr\u00e9s en las articulaciones y la columna. Aumenta la resistencia y la fuerza, desarrolla flexibilidad, agilidad y coordinaci\u00f3n de movimientos.<\/li>\n
- Aer\u00f3bicos escalonados: incluye ejercicios muy simples que se realizan en plataformas especiales.<\/li>\n
- Aer\u00f3bic de baile: realizado con m\u00fasica diversa, mejora la coordinaci\u00f3n y la plasticidad, promueve la quema de grasa.<\/li>\n
- Slide aer\u00f3bicos: basados \u200b\u200ben ejercicios de fuerza, que recuerdan los movimientos de patinadores, rodillos o esquiadores. Las clases tienen lugar en pistas especiales.<\/li>\n
- Fitball es un conjunto de ejercicios que se realizan mediante espadas hinchables especiales.<\/li>\n<\/ul>\n
Direcciones con la inclusi\u00f3n de elementos de coreograf\u00eda<\/h2>\n
Los ejercicios efectivos del plan de estudios de formaci\u00f3n para bailarines y bailarinas de ballet se han mezclado desde hace mucho tiempo con la educaci\u00f3n f\u00edsica, creando un estado f\u00edsico atractivo para las mujeres. Aqu\u00ed puedes encontrar ecos de baile callejero, lat\u00edn, escuela cl\u00e1sica e incluso danza oriental.<\/p>\n
Bayloterapia<\/h3>\n
Un tipo de fitness que todos los bailarines latinos agradecer\u00e1n. Melod\u00edas incendiarias venezolanas acompa\u00f1ar\u00e1n la danza y los ejercicios aer\u00f3bicos. Imposible de resistir, recomendado para ni\u00f1os.<\/p>\n
Cardiostrip<\/h3>\n
Estas clases de baile y fitness son para mujeres que desean no solo perder peso y restaurar el tono muscular, sino tambi\u00e9n desarrollar la gracia y la sexualidad. Adem\u00e1s de los movimientos t\u00edpicos de los aer\u00f3bicos, el complejo incluye elementos de tiras de pl\u00e1stico.<\/p>\n
Aer\u00f3bicos de baile<\/h3>\n
Numerosos tipos de fitness para mujeres basados \u200b\u200ben movimientos r\u00edtmicos, m\u00fasica y conexiones espectaculares. Aqu\u00ed se pueden usar varios estilos, desde belledance hasta bailes latinoamericanos e incluso africanos.<\/p>\n
Pole-Dance<\/h3>\n
Este look est\u00e1 saturado de erotismo y seducci\u00f3n. Ejercicios basados \u200b\u200ben la realizaci\u00f3n de un complejo con elementos de acrobacia en un poste (pil\u00f3n), que anteriormente se percib\u00eda exclusivamente como atributo de espect\u00e1culos en clubes masculinos. Ahora, no solo las mujeres, sino tambi\u00e9n los hombres est\u00e1n mejorando en esta direcci\u00f3n.<\/p>\n
Dependiendo de la organizaci\u00f3n<\/h2>\n
Piense en la mejor forma de estudiar: \u00bfen equipo o solo? Desde el punto de vista de la organizaci\u00f3n, se distinguen los siguientes tipos de formaci\u00f3n.<\/p>\n
Grupo<\/h3>\n
Por lo general, los entrenamientos en grupo se organizan en centros de fitness. Se recluta un equipo de 5-20 personas (dependiendo del tama\u00f1o de la sala, objetivos, costo). Un entrenador (uno o varios) trabaja con ellos. Es la forma predominante en artes marciales y deportes de equipo.<\/p>\n
Beneficios del entrenamiento en grupo:<\/p>\n
- \n
- siguiendo un plan claro desarrollado por un profesional;<\/li>\n
- control de la t\u00e9cnica de realizaci\u00f3n de ejercicios desde un lado, correcci\u00f3n instant\u00e1nea de errores;<\/li>\n
- alta responsabilidad y disciplina;<\/li>\n
- mejores resultados debido al esp\u00edritu de equipo, mayor emocionalidad, competencia y colaboraci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n
Sin embargo, el entrenamiento grupal a largo plazo tiene limitaciones psicol\u00f3gicas. Si los atletas durante mucho tiempo se encuentran en condiciones de competencia dura y estr\u00e9s emocional constante, esto a menudo termina con una excitaci\u00f3n excesiva y cr\u00f3nica del sistema nervioso central y un agotamiento psicoemocional.<\/p>\n
Individual<\/h3>\n
Puedes ejercitarte de forma individual tanto en casa como en el gimnasio. El programa puede ser compilado por un entrenador profesional bajo pedido o por el propio atleta.<\/p>\n
![\"Un](\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-302078-607d7b6cef468.jpg\")
<\/a><\/p>\nPros:<\/p>\n
- \n
- liberaci\u00f3n emocional, falta de complejos;<\/li>\n
- autocorrecci\u00f3n del programa para las necesidades y caracter\u00edsticas individuales de su cuerpo;<\/li>\n
- relativa libertad en el aula;<\/li>\n
- ahorrando dinero.<\/li>\n<\/ul>\n
Sin embargo, con lecciones individuales, no hay control externo. Esto aumenta el riesgo de errores en la t\u00e9cnica del ejercicio, lo que puede hacer que el entrenamiento sea ineficaz e incluso provocar lesiones. El segundo inconveniente es que es f\u00e1cil de romper. La autodisciplina no es inherente a muchos, por lo que siempre puedes encontrar una excusa para ti mismo por qu\u00e9 hoy se permite posponer el entrenamiento (por fatiga, presi\u00f3n de tiempo, mala salud).<\/p>\n
Mezclado<\/h3>\n
Si las intenciones de practicar deportes son serias, es mejor utilizar ambos tipos de entrenamiento. Dicho sistema est\u00e1 organizado de manera bastante simple. Primero te registras en una sesi\u00f3n de entrenamiento grupal (digamos tres veces por semana). All\u00ed te ense\u00f1an varios ejercicios. A menudo, una hora no es suficiente para dominarlos. Por lo tanto, en casa, puede elaborar individualmente la t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n para no perder tiempo en la sala para esto.<\/p>\n
Los deportistas profesionales siempre tienen en su agenda tanto clases grupales, donde se trabajan los puntos generales, como individuales, donde trabajan indicadores personales, centr\u00e1ndose en los puntos d\u00e9biles.<\/p>\n
Correr<\/h2>\n
Dado que muchas personas salen a trotar para mantenerse en forma y perder peso, es necesario saber c\u00f3mo organizar adecuadamente un entrenamiento. Para hacer esto, en primer lugar, debe decidir su tipo.<\/p>\n
- \n
- Carrera aer\u00f3bica (continua)<\/li>\n<\/ul>\n
El objetivo principal es desarrollar la resistencia. Hay tres tipos: restaurador (pulso no m\u00e1s del 75%), apoyo (75-80%), desarrollo (80-85%). La longitud de la distancia se determina en funci\u00f3n de las capacidades f\u00edsicas. Cuanto m\u00e1s tiempo mejor. Pero la velocidad debe ser moderada para que la respiraci\u00f3n y la fuerza sean suficientes para tantos kil\u00f3metros como sea posible.<\/p>\n
- \n
- Tempo (umbral)<\/li>\n<\/ul>\n
El objetivo principal es desarrollar la velocidad. La distancia debe ser corta, pero debes correr lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/p>\n
- \n
- Intervalo (segmentos)<\/li>\n<\/ul>\n
Tipo regulado de entrenamiento de carrera. La distancia, la velocidad, la duraci\u00f3n, las repeticiones y el descanso est\u00e1n claramente definidos de antemano. Por ejemplo, hoy corro 10 intervalos, cada uno de ellos de 400 m, con velocidad m\u00e1xima, descanso, en forma de trotar (caminar) durante 1 minuto. Cada uno de estos par\u00e1metros se puede cambiar en una sola lecci\u00f3n.<\/p>\n
- \n
- Repetido<\/li>\n<\/ul>\n
Uno de los tipos de carrera a intervalos. Supone menos intervalos (por ejemplo, 5), pero m\u00e1s largos (1 km cada uno). Lo m\u00e1s importante es lograr un descanso de calidad entre ellos, lo que deber\u00eda garantizar una restauraci\u00f3n casi completa de la fuerza y \u200b\u200bla energ\u00eda gastadas. Naturalmente, esta pausa debe ser din\u00e1mica. Puede caminar, correr o hacer una serie de ejercicios.<\/p>\n
- \n
- Fartlek<\/li>\n<\/ul>\n
Otro tipo de entrenamiento de carrera que combina actividad aer\u00f3bica y anaer\u00f3bica. Se diferencia de las clases de intervalo en que no existen regulaciones claras. Solo te gu\u00edan tus sentimientos. Mientras puedas correr a m\u00e1xima velocidad, corre. Agotado: decida usted mismo cu\u00e1nto tiempo necesita para recuperarse.<\/p>\n
- \n
- OFP<\/li>\n<\/ul>\n
Implica una combinaci\u00f3n de correr con un complejo de ejercicios generales de desarrollo. Un ejemplo de circuito de entrenamiento continuo.<\/p>\n
- \n
- pique<\/li>\n<\/ul>\n
Una serie de aceleraciones cortas a m\u00e1xima velocidad. Le permite dominar completamente la t\u00e9cnica de correr, bombea los m\u00fasculos en detalle, mejora los indicadores de velocidad y fuerza. Generalmente se realiza despu\u00e9s de una carrera aer\u00f3bica.<\/p>\n
Ejercicios est\u00e1ticos y din\u00e1micos<\/h2>\n
Todos los ejercicios se pueden dividir seg\u00fan el tipo de contracci\u00f3n muscular. Las cargas est\u00e1ticas y din\u00e1micas trabajan diferentes tipos de fibras musculares, por lo que el entrenamiento m\u00e1s efectivo las combina. Los ejercicios din\u00e1micos implican predominantemente entrenamiento de fuerza cl\u00e1sico y entrenamiento cardiovascular, as\u00ed que echemos un vistazo m\u00e1s de cerca a los est\u00e1ticos.<\/p>\n
Ejercicios est\u00e1ticos<\/h3>\n
Ejemplos:<\/strong> planchas rectas y laterales, planchas de fitball o bucles de gimnasia, asanas de yoga.<\/p>\n
Est\u00e1tico: mantener el cuerpo en una posici\u00f3n determinada durante alg\u00fan tiempo. Implica el trabajo de los m\u00fasculos para la resistencia sin aumentar su volumen y crecimiento, es decir, los ejercicios est\u00e1ticos no son adecuados para mejorar el tono muscular y adquirir formas de alivio.<\/p>\n
Beneficios<\/h4>\n
- \n
- Desarrollo de resistencia y flexibilidad aumentando la fuerza de la fibra muscular.<\/li>\n
- Efecto positivo en el cuerpo: fortalecimiento de la inmunidad, mejora de la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, saturaci\u00f3n activa de sangre con ox\u00edgeno.<\/li>\n<\/ul>\n
Indicaciones y contraindicaciones.<\/h4>\n
Ideal para quienes quieren ser fuertes sin cambiar radicalmente su figura. Las cargas est\u00e1ticas no son recomendables para personas mayores de 40 a\u00f1os, as\u00ed como para principiantes en el deporte.<\/p>\n
La combinaci\u00f3n \u00f3ptima<\/h3>\n
Al dise\u00f1ar un plan de entrenamiento para mujeres, la combinaci\u00f3n \u00f3ptima de cargas es \u2153 est\u00e1tica y \u2154 din\u00e1mica. Es mejor para los hombres aumentar ligeramente la cantidad de ejercicios est\u00e1ticos, hasta un 40%. Los atletas novatos deben incluir gradualmente cargas est\u00e1ticas en el entrenamiento (despu\u00e9s de 1-2 meses de ejercicios din\u00e1micos).<\/p>\n
Entrenamiento de intervalo<\/h3>\n
Se trata de una carga en el l\u00edmite, que consiste en alternar baja y alta intensidad. El ejercicio anaer\u00f3bico va seguido de una larga fase de relajaci\u00f3n. El rango es de 6 a 12 intervalos. El tiempo de entrenamiento es de 20 a 30 minutos. Por ejemplo, los primeros 5 minutos de sprint, luego 15 minutos de caminata.<\/p>\n
\n
Dato curioso: una sesi\u00f3n de entrenamiento a intervalos cortos quema de 3 a 4 veces m\u00e1s calor\u00edas que una sesi\u00f3n de cardio m\u00e1s larga.<\/p>\n<\/blockquote>\n
Esta es una soluci\u00f3n ideal para prepararse para competiciones y cargas pesadas, pero despu\u00e9s de un tiempo, dicho entrenamiento necesariamente debe ser reemplazado por uno m\u00e1s tradicional. El entrenamiento por intervalos no es categ\u00f3ricamente adecuado para personas con enfermedades cardiovasculares y algunas otras enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n
Entrenamiento circular<\/h3>\n
La esencia del entrenamiento es realizar r\u00e1pidamente ejercicios y transiciones \u00abde una estaci\u00f3n a otra\u00bb. Todos los grupos de m\u00fasculos principales se resuelven en una lecci\u00f3n. En promedio, es necesario completar de 8 a 10 ejercicios en 45 minutos, cada uno de los cuales carga un grupo muscular diferente (no el que trabaj\u00f3 antes). Seg\u00fan las revisiones, el entrenamiento en circuito es una excelente opci\u00f3n para mantenerse en forma cuando tiene poco tiempo para practicar deportes.<\/p>\n
Fuentes utilizadas y enlaces \u00fatiles sobre el tema: https:\/\/www.fitnessera.ru\/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzki.html<\/a> https:\/\/zen.yandex.ru\/media\/id\/5b9a8eb1a3f41e00ad02c032\/aerobnye-i-anaerobnye- uprajneniia -5de9f86a1e8e3f00b2d200d9<\/a> https:\/\/bodybuilding-and-fitness.ru\/trenirovki\/anaehrobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/musclefit.info\/chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye\/nagrutrenitrovki-bodybuilding\/<\/a> : \/\/ fitness.ru \/teoriya\/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/sovets.net\/10025-anaerobnaya-nagruzka.html<\/a> https:\/\/athleticdaily.com\/vidy-program-trenirovok\/<\/a> https: \/\/ FB. ru \/ article \/ 311787 \/ osnovnyie-vidyi-trenirovok-v-trenajernom-zale<\/a> https:\/\/fit2u.ru\/articles\/sovremennye-vidy-fitnesa<\/a> https:\/\/hudeyko.ru\/vidy-trenirovok.html<\/a> https:\/\/Lifehacker.ru\/putevoditel-po-trenirovkam\/<\/a><\/p>\n
- pique<\/li>\n<\/ul>\n
- OFP<\/li>\n<\/ul>\n
- Fartlek<\/li>\n<\/ul>\n
- Repetido<\/li>\n<\/ul>\n
- Intervalo (segmentos)<\/li>\n<\/ul>\n
- Tempo (umbral)<\/li>\n<\/ul>\n
- Carrera aer\u00f3bica (continua)<\/li>\n<\/ul>\n
- El ejercicio anaer\u00f3bico<\/strong> es la realizaci\u00f3n de ejercicios de corta duraci\u00f3n de alta intensidad, durante los cuales el cuerpo carece de ox\u00edgeno y consume compuestos de f\u00f3sforo (ATP, fosfato de creatina) y gluc\u00f3geno contenidos en los m\u00fasculos y el h\u00edgado como fuente de energ\u00eda. Es decir, el ejercicio anaer\u00f3bico utiliza la energ\u00eda muscular de forma intensiva durante un breve per\u00edodo de tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n
- Ejercicio aer\u00f3bico<\/strong>: el ox\u00edgeno es la \u00fanica y suficiente fuente de energ\u00eda.<\/li>\n