{"id":359197,"date":"2021-06-06T14:19:00","date_gmt":"2021-06-06T11:19:00","guid":{"rendered":"https:\/\/inform.com.de\/?p=359197"},"modified":"2021-10-12T03:30:48","modified_gmt":"2021-10-12T00:30:48","slug":"bn-karzokor-ojon-hras-workouts-sliming-onushilon-8211-barite-bahu-pa-pet-uru-ebong-nitomber-jonno-byayamer-ekti-set-dorokari-tips","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/inform.com.de\/bn\/bn-karzokor-ojon-hras-workouts-sliming-onushilon-8211-barite-bahu-pa-pet-uru-ebong-nitomber-jonno-byayamer-ekti-set-dorokari-tips\/","title":{"rendered":"\u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09af\u0995\u09b0 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 workouts\u0964 \u09b8\u09cd\u09b2\u09bf\u09ae\u09bf\u0982 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 &#8211; \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09c0\u09a4\u09c7 \u09ac\u09be\u09b9\u09c1, \u09aa\u09be, \u09aa\u09c7\u099f, \u0989\u09b0\u09c1 \u098f\u09ac\u0982 \u09a8\u09bf\u09a4\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af 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11-13 \u0998\u09a8\u09cd\u099f\u09be, \u09ac\u09be \u09b0\u09be\u09a4\u09c7\u09b0 \u0996\u09be\u09ac\u09be\u09b0\u09c7\u09b0 \u0986\u0997\u09c7 &#8211; 16-18 \u0998\u09a8\u09cd\u099f\u09be \u09ac\u09bf\u09ac\u09c7\u099a\u09a8\u09be \u0995\u09b0\u09be \u09b9\u09af\u09bc\u0964<\/li>\n<li>\u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u09a6\u09bf\u09a8\u09c7\u09b0 \u09ac\u09cb\u099d\u09be \u098f\u0995\u0987 \u09b9\u0993\u09af\u09bc\u09be \u0989\u099a\u09bf\u09a4\u0964 \u098f\u099f\u09bf \u09ac\u09c7\u099b\u09c7 \u09a8\u09c7\u0993\u09af\u09bc\u09be \u0995\u09ae\u09aa\u09cd\u09b2\u09c7\u0995\u09cd\u09b8 \u09a5\u09c7\u0995\u09c7 \u09ac\u09bf\u099a\u09cd\u09af\u09c1\u09a4 \u09a8\u09be \u09b9\u0993\u09af\u09bc\u09be\u09b0 \u09aa\u09b0\u09be\u09ae\u09b0\u09cd\u09b6 \u09a6\u09c7\u0993\u09af\u09bc\u09be \u09b9\u099a\u09cd\u099b\u09c7\u0964<\/li>\n<li>\u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 \u0995\u09b0\u09be\u09b0 \u09b2\u0995\u09cd\u09b7\u09cd\u09af \u09a8\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 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\u09af\u09a6\u09bf \u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u09a8\u09be\u099a \u09ac\u09be \u09ac\u09be\u09af\u09bc\u09ac\u09bf\u0995\u09c7\u09b0 \u0985\u09a8\u09c1\u09b0\u09be\u0997\u09c0 \u09a8\u09be \u09b9\u09a8 \u09a4\u09ac\u09c7 \u099c\u09bf\u09ae\u09c7 \u09af\u09be\u09ac\u09c7\u09a8 \u09a8\u09be, \u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09b8\u09cd\u09b2\u09bf\u09ae \u098f\u09ac\u0982 \u09ab\u09bf\u099f \u09ab\u09bf\u0997\u09be\u09b0 \u09b0\u09be\u0996\u09a4\u09c7 \u09aa\u09be\u09b0\u09c7\u09a8\u0964 \u098f\u099f\u09bf \u0995\u09b0\u09be\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u09a6\u09bf\u09a8 20-30 \u09ae\u09bf\u09a8\u09bf\u099f\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u0995\u09cd\u09b0\u09c0\u09a1\u09bc\u09be\u09a4\u09c7 \u0989\u09a4\u09cd\u09b8\u09b0\u09cd\u0997 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7\u0964<\/p>\n<p><strong>\u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09a8\u09bf\u099c\u09c7\u09b0 \u09a6\u09c7\u09b9\u09c7\u09b0 \u09af\u09a4\u09cd\u09a8 \u09a8\u09c7\u0993\u09af\u09bc\u09be \u09a6\u09b0\u0995\u09be\u09b0 \u098f\u09ac\u0982 \u098f\u099f\u09bf \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u09b8\u09c1\u09b8\u09cd\u09ac\u09be\u09b8\u09cd\u09a5\u09cd\u09af\u09c7\u09b0 \u09aa\u09be\u09b6\u09be\u09aa\u09be\u09b6\u09bf \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09a6\u09c1\u09b0\u09cd\u09a6\u09be\u09a8\u09cd\u09a4 \u099a\u09c7\u09b9\u09be\u09b0\u09be \u0989\u09aa\u09ad\u09cb\u0997 \u0995\u09b0\u09ac\u09c7\u0964<\/strong><\/p>\n<p>\u098f\u0996\u09be\u09a8\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u098f\u0995\u099f\u09bf \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u09c7\u09b0 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09b8\u09c7\u099f \u09b8\u09c7\u099f \u09aa\u09be\u09ac\u09c7\u09a8 \u09af\u09be \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u09ac\u09cd\u09af\u09be\u09af\u09bc\u09be\u09ae \u09ae\u09c7\u09b6\u09bf\u09a8 \u099b\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u0987 \u0998\u09b0\u09c7 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 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\u09ac\u09bf\u09ac\u09c7\u099a\u09a8\u09be \u0995\u09b0\u09c1\u09a8:<\/p>\n<ul>\n<li>\u09a1\u09be\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b2 \u09b2\u09cd\u09af\u09be\u0999\u09cd\u0997\u09c7\u09b8 \u09aa\u09be \u0995\u09be\u0981\u09a7-\u09aa\u09cd\u09b0\u09b8\u09cd\u09a5 \u09aa\u09c3\u09a5\u0995 \u09aa\u09c3\u09a5\u0995, 2 \u0995\u09c7\u099c\u09bf \u0993\u099c\u09a8\u09c7\u09b0 \u09a1\u09be\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b2 \u09b8\u09b9 \u0985\u09b8\u09cd\u09a4\u09cd\u09b0 \u0995\u09ae \u0995\u09b0\u09be \u09b9\u09af\u09bc\u0964 \u099d\u09be\u0981\u0995\u09c1\u09a8\u09bf \u09a6\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09b6\u09b0\u09c0\u09b0\u0995\u09c7 \u0995\u09be\u09a4 \u0995\u09b0\u09c7 \u09a1\u09be\u09a8 \u09aa\u09be \u098f\u0997\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09b0\u09be\u0996\u09c1\u09a8\u0964 \u098f\u0995\u0987 \u09b8\u09ae\u09af\u09bc\u09c7, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09ac\u09c1\u0995\u09c7 \u09a1\u09be\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b2\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09a6\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u0985\u09b8\u09cd\u09a4\u09cd\u09b0\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u099f\u09be\u09a8\u09c1\u09a8\u0964 \u09ac\u09be\u09ae \u09aa\u09be \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09aa\u09c1\u09a8\u09b0\u09be\u09ac\u09c3\u09a4\u09cd\u09a4\u09bf\u0964 \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u099f\u09bf \u09aa\u09be\u09af\u09bc\u09c7 15 \u099f\u09bf \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u09a8\u09bf\u09a7\u09bf\u09b0 3 \u09b8\u09c7\u099f \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u09a8\u09bf\u09ac\u09bf\u09a1\u09bc<\/h3>\n<p><strong>\u09aa\u09c7\u09b6\u09be\u09a6\u09be\u09b0 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u0995\u09b0\u09be \u09a8\u09bf\u09ac\u09bf\u09a1\u09bc \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09a3 \u09a6\u09cd\u09b0\u09c1\u09a4 \u099a\u09b0\u09cd\u09ac\u09bf \u09aa\u09cb\u09a1\u09bc\u09be\u09ac\u09be\u09b0 \u09b8\u09c7\u09b0\u09be \u0989\u09aa\u09be\u09af\u09bc \u09b9\u09bf\u09b8\u09be\u09ac\u09c7 \u09ac\u09bf\u09ac\u09c7\u099a\u09a8\u09be \u0995\u09b0\u09c7\u09a8 &#8211; \u099a\u09b0\u09cd\u09ac\u09bf \u09ac\u09be\u09b0\u09cd\u09a8\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09b8\u09be\u09b0\u09cd\u0995\u09bf\u099f \u09ac\u09be \u0985\u09a8\u09cd\u09a4\u09b0 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09a3<\/strong> \u0964 \u09b6\u09b0\u09c0\u09b0\u099a\u09b0\u09cd\u099a\u09be \u0995\u09b0\u09be\u09b0 \u09b8\u09ae\u09af\u09bc, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u09ac\u09bf\u09ad\u09bf\u09a8\u09cd\u09a8 \u09aa\u09c7\u09b6\u09c0 \u0997\u09cb\u09b7\u09cd\u09a0\u09c0\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09a8\u09bf\u09af\u09bc\u09ae\u09bf\u09a4\u09ad\u09be\u09ac\u09c7 \u09ac\u09bf\u09ad\u09bf\u09a8\u09cd\u09a8 \u09ac\u09cd\u09b2\u0995 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7, \u09b8\u0982\u0995\u09cd\u09b7\u09bf\u09aa\u09cd\u09a4 \u09ac\u09bf\u09b0\u09a4\u09bf\u09a4\u09c7 5-8 \u09ae\u09bf\u09a8\u09bf\u099f\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09b6\u0995\u09cd\u09a4\u09bf \u098f\u09ac\u0982 \u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09a1\u09bf\u0993 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u09c7\u09b0 \u099c\u099f\u09bf\u09b2\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09b8\u09ae\u09cd\u09aa\u09be\u09a6\u09a8 \u0995\u09b0\u09be \u0989\u099a\u09bf\u09a4 performing \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u099f\u09bf \u0915\u0938\u0930\u0924\u09c7\u09b0 \u09ac\u09be\u09a7\u09cd\u09af\u09a4\u09be\u09ae\u09c2\u09b2\u0995 \u09b6\u09c1\u09b0\u09c1\u099f\u09bf \u09aa\u09be\u0981\u099a \u09ae\u09bf\u09a8\u09bf\u099f\u09c7\u09b0 \u0993\u09af\u09bc\u09be\u09b0\u09cd\u09ae-\u0986\u09aa \u09b9\u0993\u09af\u09bc\u09be \u0989\u099a\u09bf\u09a4, \u098f\u09ac\u0982 \u09b6\u09c7\u09b7\u09c7 \u098f\u099f\u09bf \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09aa\u09cd\u09b0\u09b8\u09be\u09b0\u09bf\u09a4 \u0995\u09b0\u09be \u09ae\u09c2\u09b2\u09cd\u09af\u09ac\u09be\u09a8 is \u098f\u0995\u099f\u09bf \u0985\u09a8\u09cd\u09a4\u09b0 \u09ab\u09cd\u09af\u09be\u099f \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 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\u0995\u09b0\u09bf:<\/p>\n<ul>\n<li>\u09b9\u09be\u0987 \u09b9\u09bf\u09b2 \u09b8\u09b9 \u09a6\u09a1\u09bc\u09bf \u099c\u09be\u09ae\u09cd\u09aa\u09bf\u0982\u0964 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u0995\u09cd\u09b0\u09c0\u09a1\u09bc\u09be \u09b8\u09b0\u099e\u09cd\u099c\u09be\u09ae \u09ac\u09be\u099b\u09be\u0987 \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09aa\u09be \u098f\u0995\u09b8\u09be\u09a5\u09c7 \u09b0\u09be\u0996\u09c1\u09a8, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09aa\u09bf\u099b\u09a8\u09c7 \u09b8\u09cb\u099c\u09be \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964 \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u099f\u09bf \u09b2\u09be\u09ab \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09aa\u09be\u09af\u09bc\u09c7\u09b0 \u09a8\u09c0\u099a\u09c7 \u09ac\u09be\u0981\u0995\u09be\u09a8\u09cb \u098f\u09ac\u0982 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09aa\u09be\u099b\u09be\u099f\u09bf \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b9\u09bf\u09b2 \u09a6\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09b8\u09cd\u09aa\u09b0\u09cd\u09b6 \u0995\u09b0\u09c7, \u09a6\u09a1\u09bc\u09bf \u09b2\u09be\u09ab\u09be\u09a8\u09cb\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 20 \u099f\u09bf \u099c\u09be\u09ae\u09cd\u09aa\u09c7\u09b0 4 \u09b8\u09c7\u099f \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7\u0964<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u09ac\u09be\u09af\u09bc\u09ac\u09c0\u09af\u09bc<\/h3>\n<p>\u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09a1\u09bf\u0993 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09a3\u09c7\u09b0 \u09b2\u0995\u09cd\u09b7\u09cd\u09af \u09b9\u09c3\u09ce\u09aa\u09bf\u09a3\u09cd\u09a1\u09c7\u09b0 \u09aa\u09c7\u09b6\u09c0 \u09b6\u0995\u09cd\u09a4\u09bf\u09b6\u09be\u09b2\u09c0 \u0995\u09b0\u09be, \u0985\u09a4\u098f\u09ac, \u09ac\u09be\u09af\u09bc\u09ac\u09c0\u09af\u09bc \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09a3\u09c7\u09b0 \u09b8\u09ae\u09af\u09bc \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b6\u09cd\u09ac\u09be\u09b8, \u09a8\u09be\u09a1\u09bc\u09bf \u098f\u09ac\u0982 \u09b9\u09be\u09b0\u09cd\u099f\u09c7\u09b0 \u09b9\u09be\u09b0 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\u09ab\u09b2 \u09aa\u09c7\u09a4\u09c7, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u0995\u09ae\u09aa\u0995\u09cd\u09b7\u09c7 \u09a6\u09c1\u0987 \u09ae\u09be\u09b8\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u09a6\u09bf\u09a8 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09a3 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7\u0964<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u099c\u09bf\u09ae\u09c7<\/h3>\n<p><strong>\u09ac\u09bf\u09b6\u09c7\u09b7 \u09b8\u09bf\u09ae\u09c1\u09b2\u09c7\u099f\u09b0\u0997\u09c1\u09b2\u09bf\u09b0 \u0989\u09aa\u09b0 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 \u0995\u09b0\u09be \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7, \u0995\u09bf\u099b\u09c1 \u0989\u09aa\u099c\u09be\u09a4\u09c0\u09af\u09bc \u09ab\u09cd\u09af\u09be\u099f \u0985\u09aa\u09b8\u09be\u09b0\u09a3 \u098f\u09ac\u0982 \u09a4\u09cd\u09ac\u0995\u0995\u09c7 \u09b6\u0995\u09cd\u09a4 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b8\u09b9\u09be\u09af\u09bc\u09a4\u09be \u0995\u09b0\u09c7<\/strong> \u0964 \u09aa\u09c7\u09b6\u09c0 \u09ad\u09b0 \u09a4\u09c8\u09b0\u09bf \u0995\u09b0\u09a4\u09c7, \u0985\u09cd\u09af\u09be\u09a5\u09b2\u09bf\u099f\u09b0\u09be \u099c\u09bf\u09ae\u0997\u09c1\u09b2\u09bf\u09a4\u09c7 \u09af\u09be\u09a8 (\u09b8\u09be\u09a7\u09be\u09b0\u09a3 \u09b2\u09cb\u0995\u09c7 &#8211; \u09a6\u09cb\u09b2\u09be \u099a\u09c7\u09af\u09bc\u09be\u09b0\u0997\u09c1\u09b2\u09bf) \u098f\u09ac\u0982 \u09ac\u09bf\u09ad\u09bf\u09a8\u09cd\u09a8 \u09a7\u09b0\u09a3\u09c7\u09b0 \u0995\u09cd\u09b0\u09c0\u09a1\u09bc\u09be \u09aa\u09c1\u09b7\u09cd\u099f\u09bf \u09aa\u09be\u09a8\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u09af\u09a6\u09bf \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09a1\u09be\u09af\u09bc\u09c7\u099f\u099f\u09bf \u09b8\u09a0\u09bf\u0995\u09ad\u09be\u09ac\u09c7 \u09b8\u09be\u09ae\u099e\u09cd\u099c\u09b8\u09cd\u09af \u0995\u09b0\u09c7\u09a8 \u098f\u09ac\u0982 \u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09af\u0995\u09b0 \u0993\u09af\u09bc\u09be\u09b0\u09cd\u0995\u0986\u0989\u099f \u09a4\u09c8\u09b0\u09bf 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src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/157178894d3d95af868cf30671b26491-1.png\" alt=\"\u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09af\u0995\u09b0 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 workouts\u0964 \u09b8\u09cd\u09b2\u09bf\u09ae\u09bf\u0982 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 - \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09c0\u09a4\u09c7 \u09ac\u09be\u09b9\u09c1, \u09aa\u09be, \u09aa\u09c7\u099f, \u0989\u09b0\u09c1 \u098f\u09ac\u0982 \u09a8\u09bf\u09a4\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09ac\u09cd\u09af\u09be\u09af\u09bc\u09be\u09ae\u09c7\u09b0 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09b8\u09c7\u099f + \u09a6\u09b0\u0995\u09be\u09b0\u09c0 \u099f\u09bf\u09aa\u09b8\" ><\/a><\/p>\n<h3>\u0998\u09b0\u09c7<\/h3>\n<p>\u0985\u09a4\u09bf\u09b0\u09bf\u0995\u09cd\u09a4 \u09b8\u09b0\u099e\u09cd\u099c\u09be\u09ae \u099b\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u0987 \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09bf\u09a4\u09c7 \u099a\u09b0\u09cd\u09ac\u09bf \u09ac\u09be\u09b0\u09cd\u09a8\u09c7\u09b0 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\u099a\u09be\u09b2\u09be\u09a8\u09cb \u09b8\u09b9\u099c \u09b9\u09af\u09bc\u09c7 \u09af\u09be\u09af\u09bc, \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u0995\u09c7 \u099c\u099f\u09bf\u09b2 \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964<\/p>\n<p>\u099c\u099f\u09bf\u09b2 \u09ac\u09cd\u09af\u09be\u09af\u09bc\u09be\u09ae \u09ac\u09bf\u0995\u09b2\u09cd\u09aa:<\/p>\n<ul>\n<li>\u09b8\u09cd\u0995\u09cb\u09af\u09bc\u09be\u099f\u09b8 \u09ac\u09bf\u09b0\u09a4\u09bf \u09a6\u09bf\u09a8<\/li>\n<li>\u099c\u09be\u09ae\u09cd\u09aa \u09b8\u09cd\u0995\u09cb\u09af\u09bc\u09be\u099f<\/li>\n<li>\u098f\u0995 \u09aa\u09be\u09af\u09bc\u09c7 \u09aa\u09bf\u09b8\u09cd\u09a4\u09b2 \u09b8\u09cd\u0995\u09cb\u09af\u09bc\u09be\u099f<\/li>\n<li>\u09a1\u09be\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b2 \u0995\u09be\u09aa \u09b8\u09cd\u0995\u09cb\u09af\u09bc\u09be\u099f\u09b8<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 Lunges<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de50a278.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" 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\u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964<\/p>\n<p>\u0989\u09a8\u09cd\u09a8\u09a4 \u09ac\u09bf\u0995\u09b2\u09cd\u09aa:<\/p>\n<ul>\n<li>\u0997\u09a4\u09bf\u09b6\u09c0\u09b2 lunges<\/li>\n<li>\u09ac\u09c1\u09b2\u0997\u09c7\u09b0\u09bf\u09af\u09bc\u09be\u09a8 lunges<\/li>\n<li>\u09b2\u09be\u09ab\u09be\u09a8\u09cb \u09b2\u09be\u0999\u09cd\u0997\u09b8<\/li>\n<li>\u09a1\u09be\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b2 \u09b2\u09cd\u09af\u09be\u0999\u09cd\u0997\u09c7\u09b8<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 \u09b2\u09a4\u09be<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de5b4e04.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de5b4e04.jpg\" alt=\"\u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09af\u0995\u09b0 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 workouts\u0964 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\u09ac\u09be \u0986\u09b0\u0993 \u099c\u099f\u09bf\u09b2 \u09aa\u09b0\u09bf\u09ac\u09b0\u09cd\u09a4\u09a8\u09c7\u09b0 \u09a6\u09bf\u0995\u09c7 \u098f\u0997\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09af\u09c7\u09a4\u09c7 \u09aa\u09be\u09b0\u09c7\u09a8\u0964<\/p>\n<p>\u09b2\u0995\u09cd\u09b7\u09cd\u09af\u099f\u09bf \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u099f\u09bf \u09aa\u0995\u09cd\u09b7\u09c7\u09b0 10 \u099f\u09bf reps \u098f\u09b0 5 \u09b8\u09c7\u099f \u09b8\u09ae\u09cd\u09aa\u09c2\u09b0\u09cd\u09a3 \u0995\u09b0\u09be\u0964 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u09c7\u09b0 \u0997\u09a4\u09bf \u09ac\u09be \u0985\u09b8\u09c1\u09ac\u09bf\u09a7\u09be \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u09a8\u09cb \u09b8\u09b9\u099c \u09b9\u09af\u09bc\u09c7 \u0989\u09a0\u09b2\u09c7\u0964<\/p>\n<p>\u0989\u09a8\u09cd\u09a8\u09a4 \u09b8\u0982\u09b8\u09cd\u0995\u09b0\u09a3:<\/p>\n<ul>\n<li>\u098f\u0995\u099f\u09bf \u09ac\u09be\u09b9\u09c1 \u09b8\u09ae\u09b0\u09cd\u09a5\u09a8 \u09b8\u09b9 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\u09a8\u09be?<\/p>\n<p>\u09b8\u09ae\u09b8\u09cd\u09af\u09be \u09a8\u09c7\u0987. \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u09c7\u09b0 \u0995\u09ae \u0995\u09a0\u09bf\u09a8 \u09b8\u0982\u09b8\u09cd\u0995\u09b0\u09a3\u099f\u09bf \u09b8\u09ae\u09cd\u09aa\u09b0\u09cd\u0995\u09c7 \u09ad\u09c1\u09b2\u09c7 \u09af\u09be\u09ac\u09c7\u09a8 \u09a8\u09be &#8211; <strong>\u09ac\u09c7\u099e\u09cd\u099a \u09a5\u09c7\u0995\u09c7 \u09aa\u09c1\u09b6-\u0986\u09aa\u0997\u09c1\u09b2\u09bf<\/strong>, \u09a4\u09be\u09b0\u09be \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09ae\u09c2\u09b2 \u09aa\u09c7\u09b6\u09c0\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09af\u09a4\u099f\u09be \u09aa\u09c2\u09b0\u09cd\u09a3 \u09a7\u09be\u0995\u09cd\u0995\u09be \u0996\u09be\u09af\u09bc \u09a8\u09be \u09a4\u09c7\u09ae\u09a8 \u09b9\u09a4\u09cd\u09af\u09be \u0995\u09b0\u09ac\u09c7 \u09a8\u09be\u0964 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09ac\u09c7\u099e\u09cd\u099a\u09c7\u09b0 \u09aa\u09b0\u09bf\u09ac\u09b0\u09cd\u09a4\u09c7, \u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u098f\u0995\u099f\u09bf \u099a\u09c7\u09af\u09bc\u09be\u09b0\u09c7 \u09ac\u09be \u0985\u09a8\u09cd\u09af \u0995\u09cb\u09a8\u0993 \u0995\u09bf\u099b\u09c1\u09a4\u09c7 \u09b9\u09be\u09a4 \u09b0\u09be\u0996\u09a4\u09c7 \u09aa\u09be\u09b0\u09c7\u09a8 &#8211; \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09a6\u09c7\u09b9\u09c7\u09b0 \u0993\u099c\u09a8\u0995\u09c7 \u09b8\u09ae\u09b0\u09cd\u09a5\u09a8 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09aa\u09be\u09b0\u09c7 \u098f\u09ae\u09a8 \u0995\u09cb\u09a8\u0993 \u09aa\u09c3\u09b7\u09cd\u09a0\u0987 \u098f\u099f\u09bf \u0995\u09b0\u09ac\u09c7\u0964 \u098f\u099f\u09bf \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u09aa\u09c1\u09b0\u09cb \u09aa\u09c1\u09b6-\u0986\u09aa \u0985\u09ac\u09b8\u09cd\u09a5\u09be\u09a8\u09c7 \u09a8\u09be \u0997\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09ae\u09c2\u09b2 \u09aa\u09c7\u09b6\u09c0\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09b8\u0995\u09cd\u09b0\u09bf\u09af\u09bc \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09a6\u09c7\u09af\u09bc\u0964<\/p>\n<p>\u0995\u09c0\u09ad\u09be\u09ac\u09c7 \u0995\u09cb\u09a8\u0993 \u09ae\u09c7\u09af\u09bc\u09c7 \u09b8\u09cd\u0995\u09cd\u09b0\u09cd\u09af\u09be\u099a \u09a5\u09c7\u0995\u09c7 \u09aa\u09c1\u09b6-\u0986\u09aa\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b6\u09bf\u0996\u09a4\u09c7 \u09aa\u09be\u09b0\u09c7 \u098f\u09ac\u0982 30 \u09a6\u09bf\u09a8\u09c7\u09b0 \u099a\u09cd\u09af\u09be\u09b2\u09c7\u099e\u09cd\u099c\u099f\u09bf \u09b8\u09ae\u09cd\u09aa\u09c2\u09b0\u09cd\u09a3 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09aa\u09be\u09b0\u09c7 \u09b8\u09c7 \u09b8\u09ae\u09cd\u09aa\u09b0\u09cd\u0995\u09c7 \u0986\u09b0\u0993 \u09aa\u09a1\u09bc\u09c1\u09a8\u0964<\/p>\n<p>\u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u09af\u09c7 \u0989\u099a\u09cd\u099a\u09a4\u09b0 \u09aa\u09c3\u09b7\u09cd\u09a0\u099f\u09bf \u09a8\u09bf\u09b0\u09cd\u09ac\u09be\u099a\u09a8 \u0995\u09b0\u09ac\u09c7\u09a8 \u09a4\u09a4 \u09ac\u09c7\u09b6\u09bf \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 \u0995\u09b0\u09be \u09b8\u09b9\u099c &#8211; \u09a4\u09ac\u09c7 \u09b2\u0995\u09cd\u09b7\u09cd\u09af \u09b9'\u09b2 \u09b8\u09ae\u09af\u09bc\u09c7\u09b0 \u09b8\u09be\u09a5\u09c7 \u09b8\u09be\u09a5\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b9\u09be\u09a4 \u098f\u09ac\u0982 \u09ae\u09c7\u099d\u09c7\u0997\u09c1\u09b2\u09bf\u09b0 \u09ae\u09a7\u09cd\u09af\u09c7 \u09a6\u09c2\u09b0\u09a4\u09cd\u09ac \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 \u0995\u09b0\u09be \u098f\u09ac\u0982 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u0995\u09cd\u09af\u09be\u09b2\u09cb\u09b0\u09bf \u09ac\u09be\u09b0\u09cd\u09a8\u0995\u09c7 \u0989\u09b2\u09cd\u09b2\u09c7\u0996\u09af\u09cb\u0997\u09cd\u09af\u09ad\u09be\u09ac\u09c7 \u09ac\u09c3\u09a6\u09cd\u09a7\u09bf \u0995\u09b0\u09be\u0964<\/p>\n<ul>\n<li>\u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b9\u09be\u09a4 \u09ae\u09c7\u099d\u09c7\u09a4\u09c7 \u09b0\u09be\u0996\u09c1\u09a8, \u098f\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09aa\u09cd\u09b0\u09be\u09af\u09bc 1.5 \u0995\u09be\u0981\u09a7\u09c7\u09b0 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b8\u09cd\u09a5\u09c7\u09b0 \u09b8\u09ae\u09be\u09a8 \u09a6\u09c2\u09b0\u09a4\u09cd\u09ac\u09c7 \u09b0\u09be\u0996\u09c1\u09a8, \u09aa\u09be\u09af\u09bc\u09c7 \u09b9\u09bf\u09aa-\u09aa\u09cd\u09b0\u09b8\u09cd\u09a5 \u09aa\u09c3\u09a5\u0995 \u0995\u09b0\u09c1\u09a8;<\/li>\n<li>\u09a7\u09a1\u09bc \u09b2\u0995 \u0995\u09b0\u09c1\u09a8 \u098f\u09ac\u0982 \u09ae\u09be\u09a5\u09be\u09b0 \u09ae\u09c1\u0995\u09c1\u099f \u09a5\u09c7\u0995\u09c7 \u0997\u09cb\u09a1\u09bc\u09be\u09b2\u09bf \u09aa\u09b0\u09cd\u09af\u09a8\u09cd\u09a4 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09b8\u09b0\u09b2 \u09b2\u09be\u0987\u09a8\u09c7 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b8\u09be\u09b0\u09bf\u09a4 \u0995\u09b0\u09c1\u09a8;<\/li>\n<li>\u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u099a\u09c7\u09af\u09bc\u09be\u09b0\u099f\u09bf \u099a\u09c7\u09af\u09bc\u09be\u09b0 \u09ac\u09be \u09ae\u09c7\u099d\u09c7 \u09aa\u09b0\u09cd\u09af\u09a8\u09cd\u09a4 \u09a8\u09c0\u099a\u09c7 \u09b0\u09be\u0996\u09c1\u09a8, \u09af\u09a4\u0995\u09cd\u09b7\u09a3 \u09a8\u09be \u0995\u09a8\u09c1\u0987\u09af\u09bc\u09c7\u09b0 \u09a6\u09bf\u0995\u09c7 \u09ac\u09be\u0981\u0995\u09be\u09a8\u09cb \u09ac\u09be\u09b9\u09c1\u0997\u09c1\u09b2\u09bf\u09b0 \u0995\u09cb\u09a3 90 is \u09b9\u09af\u09bc;<\/li>\n<li>\u09a0\u09c7\u09b2\u09be\u09a0\u09c7\u09b2\u09bf \u0995\u09b0\u09c1\u09a8 \u09af\u09be\u09a4\u09c7 \u09ac\u09be\u09b9\u09c1\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09aa\u09c1\u09b0\u09cb\u09aa\u09c1\u09b0\u09bf \u09aa\u09cd\u09b0\u09b8\u09be\u09b0\u09bf\u09a4 \u09b9\u09af\u09bc \u09a4\u09ac\u09c7 \u0995\u09a8\u09c1\u0987\u0997\u09c1\u09b2\u09bf\u09b0 \u0985\u09a4\u09cd\u09af\u09a7\u09bf\u0995 \u09ac\u09be\u0981\u0995\u09be\u09a8\u09cb \u099b\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u0987\u0964<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u09b2\u0995\u09cd\u09b7\u09cd\u09af\u099f\u09bf 10-15 reps \u098f\u09b0 2-3 \u09b8\u09c7\u099f \u09b8\u09ae\u09cd\u09aa\u09c2\u09b0\u09cd\u09a3 \u0995\u09b0\u09be\u0964 \u09aa\u09c1\u09b6-\u0986\u09aa\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u0995\u09b0\u09be \u09b8\u09b9\u099c \u09b9\u0993\u09af\u09bc\u09be\u09b0 \u09b8\u09be\u09a5\u09c7 \u09b8\u09be\u09a5\u09c7 \u09b2\u09cb\u09a1 \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u09a8\u09cb\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09a8\u09bf\u09ae\u09cd\u09a8 \u09aa\u09c3\u09b7\u09cd\u09a0\u0997\u09c1\u09b2\u09bf\u09a4\u09c7 \u099a\u09b2\u09c7 \u09af\u09be\u09a8\u0964<\/p>\n<p>\u0989\u09a8\u09cd\u09a8\u09a4 \u09b8\u0982\u09b8\u09cd\u0995\u09b0\u09a3:<\/p>\n<ul>\n<li>\u09ae\u09c7\u099d\u09c7 \u0989\u09aa\u09b0 \u09aa\u09c1\u09b0\u09cb \u09a7\u09be\u0995\u09cd\u0995\u09be \u0986\u09aa<\/li>\n<li>\u098f\u0995 \u09aa\u09be\u09af\u09bc\u09c7 \u09a7\u09be\u0995\u09cd\u0995\u09be<\/li>\n<li>\u09b8\u09b0\u09c1 \u09ac\u09be\u09b9\u09c1\u09a4\u09c7 \u09a7\u09be\u0995\u09cd\u0995\u09be<\/li>\n<\/ul>\n<h3>5 \u0997\u09bf\u099f \u09ac\u09cd\u09b0\u09bf\u099c<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de71b887.jpg\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/post-55288-607a9de71b887.jpg\" alt=\"\u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09af\u0995\u09b0 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 workouts\u0964 \u09b8\u09cd\u09b2\u09bf\u09ae\u09bf\u0982 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 - \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09c0\u09a4\u09c7 \u09ac\u09be\u09b9\u09c1, \u09aa\u09be, \u09aa\u09c7\u099f, \u0989\u09b0\u09c1 \u098f\u09ac\u0982 \u09a8\u09bf\u09a4\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09ac\u09cd\u09af\u09be\u09af\u09bc\u09be\u09ae\u09c7\u09b0 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09b8\u09c7\u099f + \u09a6\u09b0\u0995\u09be\u09b0\u09c0 \u099f\u09bf\u09aa\u09b8\" ><\/a><\/p>\n<p>\u09af\u09be\u09b0\u09be \u09a4\u09be\u09a6\u09c7\u09b0 \u09a8\u09bf\u09a4\u09ae\u09cd\u09ac\u0995\u09c7 \u09ac\u09c3\u09a4\u09cd\u09a4\u09be\u0995\u09be\u09b0 \u098f\u09ac\u0982 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\u09b9\u09be\u09b2\u0995\u09be \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 \u09b6\u09c1\u09b0\u09c1 \u0995\u09b0\u09be \u0989\u099a\u09bf\u09a4 \u09af\u09be \u09b6\u09b0\u09c0\u09b0\u0995\u09c7 \u09ac\u09cb\u099d\u09be\u09af\u09bc \u0985\u09ad\u09cd\u09af\u09b8\u09cd\u09a4 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b8\u09b9\u09be\u09af\u09bc\u09a4\u09be \u0995\u09b0\u09c7\u0964 \u09aa\u09cd\u09b0\u09a5\u09ae \u09aa\u09b0\u09cd\u09af\u09be\u09af\u09bc\u09c7, 15-20 \u09ae\u09bf\u09a8\u09bf\u099f \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09a3\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09af\u09a5\u09c7\u09b7\u09cd\u099f \u09b9\u09ac\u09c7\u0964 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u0985\u09ac\u09b8\u09b0 \u0997\u09a4\u09bf\u09a4\u09c7 \u098f\u09ac\u0982 \u09a1\u09be\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b2 \u099b\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u0987 \u0995\u09b0\u09be \u0989\u099a\u09bf\u09a4\u0964 \u09ac\u09cb\u099d\u09be \u0996\u09c1\u09ac \u09b9\u09be\u09b2\u0995\u09be 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\u09b8\u09cb\u099c\u09be \u09ac\u09be\u09b9\u09c1 \u098f\u0997\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09a8\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u0985\u0997\u09ad\u09c0\u09b0\u09ad\u09be\u09ac\u09c7 \u09ac\u09b8\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7;<\/li>\n<li>\u09b2\u09cd\u09af\u09be\u099e\u09cd\u099c &#8211; \u09b9\u09be\u0981\u099f\u09c1\u09a4\u09c7 \u09a1\u09be\u09a8-\u0995\u09cb\u09a3 \u09b2\u09c7\u0997 \u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09b2\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09aa\u09b0\u09bf\u09ac\u09b0\u09cd\u09a4\u09bf\u09a4 \u0995\u09b0\u09be;<\/li>\n<li>\u09aa\u09cd\u09b2\u09bf \u09b8\u09cd\u0995\u09cb\u09af\u09bc\u09be\u099f &#8211; \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09b8\u09cd\u09a4 \u09aa\u09be\u09af\u09bc\u09c7 \u09a7\u09c0\u09b0 \u09b8\u09cd\u0995\u09cb\u09af\u09bc\u09be\u099f\u0997\u09c1\u09b2\u09bf, \u09ae\u09cb\u099c\u09be\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09aa\u0995\u09cd\u09b7\u0997\u09c1\u09b2\u09bf\u09a4\u09c7 \u0998\u09c1\u09b0\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09a6\u09bf\u09a8;<\/li>\n<li>\u09a8\u09ac\u09c0\u09a8\u09a6\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09aa\u09c1\u09b6-\u0986\u09aa\u0997\u09c1\u09b2\u09bf &#8211; \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09ae\u09cb\u099c\u09be \u09a8\u09af\u09bc, \u09a4\u09ac\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b9\u09be\u0981\u099f\u09c1\u09b0 \u0989\u09aa\u09b0 \u099d\u09cb\u0981\u0995\u09be\u09a8\u09cb \u09ab\u09cd\u09b2\u09cb\u09b0 \u09a5\u09c7\u0995\u09c7 \u09aa\u09c1\u09b6-\u0986\u09aa\u0997\u09c1\u09b2\u09bf\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u09a4\u09be\u09a6\u09c7\u09b0 \u0985\u09a7\u09c0\u09a8\u09c7 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09ac\u09bf\u09b6\u09c7\u09b7 \u0997\u09be\u09b2\u09bf\u099a\u09be \u09ac\u09be \u09a4\u09cb\u09af\u09bc\u09be\u09b2\u09c7 \u09b0\u09be\u0996\u09a4\u09c7 \u09aa\u09be\u09b0\u09c7\u09a8;<\/li>\n<li>\u0985\u09cd\u09af\u09be\u09ac\u09b8 \u0993\u09af\u09bc\u09be\u09b0\u09cd\u0995\u0986\u0989\u099f &#8211; \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09aa\u09be \u09aa\u09bf\u099b\u09b2\u09c7 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\u0989\u099a\u09bf\u09a4;<\/li>\n<li>\u0997\u09cd\u09b2\u09c1\u099f\u09bf\u09af\u09bc\u09be\u09b2 \u09ac\u09cd\u09b0\u09bf\u099c &#8211; \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09aa\u09bf\u099b\u09a8\u09c7 \u09b6\u09c1\u09af\u09bc\u09c7 \u09a5\u09be\u0995\u09c1\u09a8, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b9\u09be\u0981\u099f\u09c1 \u09ac\u09be\u0981\u0995\u09c1\u09a8 \u098f\u09ac\u0982 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09a8\u09bf\u09a4\u09ae\u09cd\u09ac\u0995\u09c7 \u0989\u09aa\u09b0\u09c7 \u09a4\u09c1\u09b2\u09c1\u09a8 \u098f\u09ac\u0982 \u09a4\u09be\u09b0\u09aa\u09b0\u09c7 \u09b8\u09c7\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09a8\u09c0\u099a\u09c7 \u09a8\u09be\u09ae\u09be\u09a8\u0964<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u098f\u0987 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09a6\u09c0\u09b0\u09cd\u0998 \u09b8\u09ae\u09af\u09bc\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09b6\u0995\u09cd\u09a4\u09bf \u098f\u09ac\u0982 \u09aa\u09cd\u09b0\u09be\u09a3\u09ac\u09a8\u09cd\u09a4\u09a4\u09be\u09b0 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href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1d3c1f250a49b5cfe6a106a34df69cf7-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" src=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/1d3c1f250a49b5cfe6a106a34df69cf7-1.png\" alt=\"\u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09af\u0995\u09b0 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 workouts\u0964 \u09b8\u09cd\u09b2\u09bf\u09ae\u09bf\u0982 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 - \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09c0\u09a4\u09c7 \u09ac\u09be\u09b9\u09c1, \u09aa\u09be, \u09aa\u09c7\u099f, \u0989\u09b0\u09c1 \u098f\u09ac\u0982 \u09a8\u09bf\u09a4\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09ac\u09cd\u09af\u09be\u09af\u09bc\u09be\u09ae\u09c7\u09b0 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09b8\u09c7\u099f + \u09a6\u09b0\u0995\u09be\u09b0\u09c0 \u099f\u09bf\u09aa\u09b8\" 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\u09a6\u09be\u09a6\u09be-\u09a6\u09be\u09a6\u09bf \u09af\u09a6\u09bf \u0993\u099c\u09a8 \u09ac\u09c7\u09b6\u09bf \u09b9\u09a8 \u09a4\u09ac\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b8\u09cd\u09a5\u09c2\u09b2 \u09b9\u0993\u09af\u09bc\u09be\u09b0 \u09b8\u09ae\u09cd\u09ad\u09be\u09ac\u09a8\u09be \u09ac\u09c7\u09b6\u09bf \u09a5\u09be\u0995\u09c7;<\/li>\n<li><strong>\u0986\u09b8\u09c0\u09a8 \u099c\u09c0\u09ac\u09a8\u09a7\u09be\u09b0\u09be.<\/strong> \u09af\u09be\u09b0\u09be \u0985\u09ab\u09bf\u09b8\u09c7 \u0995\u09be\u099c \u0995\u09b0\u09c7\u09a8 \u09a4\u09be\u09a6\u09c7\u09b0 \u09b8\u0995\u09cd\u09b0\u09bf\u09af\u09bc \u099c\u09c0\u09ac\u09a8\u09a7\u09be\u09b0\u09be\u09b0 \u09a4\u09c1\u09b2\u09a8\u09be\u09af\u09bc \u0985\u09a4\u09bf\u09b0\u09bf\u0995\u09cd\u09a4 \u0993\u099c\u09a8 \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u09b0 \u09b8\u09ae\u09cd\u09ad\u09be\u09ac\u09a8\u09be \u09ac\u09c7\u09b6\u09bf;<\/li>\n<li><strong>\u0993\u09ad\u09be\u09b0\u09b0\u09bf\u09af\u09bc\u09bf\u0982\u0964<\/strong> 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\u09ae\u09be\u09a8\u09b8\u09bf\u0995 \u099a\u09be\u09aa \u098f\u09ac\u0982 \u0985\u09b8\u09c1\u09b8\u09cd\u09a5\u09a4\u09be\u0964<\/strong> \u099c\u09cb\u09b0 \u09a6\u09c7\u0993\u09af\u09bc\u09be \u09b9\u09b2\u09c7, \u0985\u09a8\u09c7\u0995 \u09b2\u09cb\u0995 \u09ac\u09c7\u09b6\u09bf \u0996\u09be\u09af\u09bc, \u098f\u09ac\u0982 \u099a\u09b0\u09cd\u09ac\u09bf \u099c\u09ae\u09be\u09a8\u09cb\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09a6\u09be\u09af\u09bc\u09c0 \u09b9\u09b0\u09ae\u09cb\u09a8\u09c7\u09b0 \u09ae\u09be\u09a4\u09cd\u09b0\u09be \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09c7\u0964 <strong>\u09b8\u09cd\u09a4\u09a8 \u0995\u09cd\u09af\u09be\u09a8\u09cd\u09b8\u09be\u09b0, \u09b9\u09c3\u09a6\u09b0\u09cb\u0997, \u0989\u099a\u09cd\u099a \u09b0\u0995\u09cd\u09a4\u099a\u09be\u09aa \u098f\u09ac\u0982 \u09a1\u09be\u09af\u09bc\u09be\u09ac\u09c7\u099f\u09bf\u09b8<\/strong> \u09aa\u09c7\u099f\u09c7\u09b0 \u099a\u09b0\u09cd\u09ac\u09bf \u099c\u09ae\u09c7 \u09ad\u09c2\u09ae\u09bf\u0995\u09be \u09b0\u09be\u0996\u09c7 <strong>;<\/strong><\/li>\n<li><strong>\u09b9\u09b0\u09ae\u09cb\u09a8 \u09ae\u09be\u09a4\u09cd\u09b0\u09be\u09af\u09bc \u09aa\u09b0\u09bf\u09ac\u09b0\u09cd\u09a4\u09a8\u0964<\/strong> \u09ae\u09c7\u09a8\u09cb\u09aa\u099c \u098f\u09ac\u0982 \u09b9\u09b0\u09ae\u09cb\u09a8\u09c7\u09b0 \u09aa\u09b0\u09bf\u09ac\u09b0\u09cd\u09a4\u09a8\u09c7\u09b0 \u09b8\u09c2\u09a4\u09cd\u09b0\u09aa\u09be\u09a4\u09c7\u09b0 \u09b8\u09be\u09a5\u09c7 \u0995\u09cb\u09ae\u09b0\u09c7 \u09ab\u09cd\u09af\u09be\u099f \u099c\u09ae\u09c7 \u09af\u09be\u0993\u09af\u09bc\u09be\u09b0 \u099d\u09c1\u0981\u0995\u09bf \u09ac\u09c7\u09a1\u09bc\u09c7 \u09af\u09be\u09af\u09bc\u0964<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/inform.com.de\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/e78a75cc2aeb350b03c4c980a3f52855-1.png\" data-rel=\"lightbox-image-bGlnaHRib3g=\" data-rl_title=\"\" data-rl_caption=\"\"  title=\"\"><img decoding=\"async\" class=\"SDStudio-light-box-enable SDStudio-editor-tools-md-imp\" 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\u09a6\u09c1\u09b0\u09cd\u09a6\u09be\u09a8\u09cd\u09a4 \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u0995\u09be\u09b0\u0964<\/strong> \u098f\u099f\u09bf \u0995\u09c7\u09ac\u09b2 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b8\u09b9\u09be\u09af\u09bc\u09a4\u09be \u0995\u09b0\u09c7 \u09a8\u09be, \u09a4\u09ac\u09c7 \u098f\u099f\u09bf\u09b8\u0995\u09c7 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09a3 \u09a6\u09c7\u09af\u09bc, \u09af\u09be\u09b0 \u09ab\u09b2\u09c7 \u09aa\u09c7\u099f\u09c7\u09b0 \u09aa\u09cd\u09b0\u09be\u099a\u09c0\u09b0 \u09b6\u0995\u09cd\u09a4 \u09b9\u09af\u09bc\u0964 \u098f\u09b0 \u09aa\u09cd\u09b0\u09ad\u09be\u09ac \u09b2\u0995\u09cd\u09b7\u09a3\u09c0\u09af\u09bc \u09b9\u0993\u09af\u09bc\u09be\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af, \u09af\u09c1\u0995\u09cd\u09a4\u09bf\u09af\u09c1\u0995\u09cd\u09a4\u09ad\u09be\u09ac\u09c7 \u0996\u09be\u0993\u09af\u09bc\u09be (\u0995\u09a0\u09cb\u09b0 \u09a1\u09be\u09af\u09bc\u09c7\u099f\u09c7 \u09a8\u09be 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\u0995\u09b0\u09c1\u09a8;<\/li>\n<li><strong>\u09ae\u09cb\u099a\u09a1\u09bc-\u09ac\u09be\u0987\u0995\u0964<\/strong> \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09ae\u09be\u09a5\u09be \u09aa\u09bf\u099b\u09a8\u09c7 \u09b6\u09c1\u09af\u09bc\u09c7 \u09a5\u09be\u0995\u09c1\u09a8\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09aa\u09be \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u09a4\u09c7 \u098f\u09ac\u0982 \u098f\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09b9\u09be\u0981\u099f\u09c1\u09a4\u09c7 \u09ac\u09be\u0981\u0995\u09c1\u09a8, \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09b9\u09be\u0981\u099f\u09c1 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09ac\u09c1\u0995\u09c7 \u099f\u09be\u09a8\u09c1\u09a8\u0964 \u09b9\u09be\u0981\u099f\u09c1 \u0989\u09a4\u09cd\u09a5\u09be\u09aa\u09a8, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09ac\u09bf\u09aa\u09b0\u09c0\u09a4 \u0995\u09a8\u09c1\u0987 \u09aa\u09cc\u0981\u099b\u09be\u09a8\u09cb\u09b0 \u099a\u09c7\u09b7\u09cd\u099f\u09be \u0995\u09b0\u09be \u09aa\u09cd\u09b0\u09af\u09bc\u09cb\u099c\u09a8\u0964 \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u099f\u09bf \u09a6\u09bf\u0995\u09c7 10-15 \u09aa\u09c1\u09a8\u09b0\u09be\u09ac\u09c3\u09a4\u09cd\u09a4\u09bf \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u0985\u09cd\u09af\u09be\u09ac\u09b8\u0995\u09c7 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09a3\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09ac\u09bf\u09ad\u09bf\u09a8\u09cd\u09a8 \u09a7\u09b0\u09a3\u09c7\u09b0 \u0995\u09cd\u09b0\u09be\u099e\u09cd\u099a\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09a6\u09c1\u09b0\u09cd\u09a6\u09be\u09a8\u09cd\u09a4\u0964 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 \u09ac\u09c7\u09b6 \u0995\u09af\u09bc\u09c7\u0995\u099f\u09bf \u09aa\u09c7\u09b6\u09c0 \u0997\u09cb\u09b7\u09cd\u09a0\u09c0\u0995\u09c7 \u09b6\u0995\u09cd\u09a4\u09bf\u09b6\u09be\u09b2\u09c0 \u0995\u09b0\u09c7, \u09af\u09be \u09ad\u09be\u09b2 \u09b9\u099c\u09ae, \u098f\u09ae\u09a8\u0995\u09bf \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09ad\u0999\u09cd\u0997\u09bf \u098f\u09ac\u0982 \u0989\u09a8\u09cd\u09a8\u09a4 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\u09aa\u09cd\u09b0\u09b8\u09be\u09b0\u09bf\u09a4 \u0995\u09b0\u09c1\u09a8 \u098f\u09ac\u0982 \u09b8\u09cb\u099c\u09be \u09b0\u09be\u0996\u09c1\u09a8\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09aa\u09cb\u0981\u09a6 \u0989\u09a4\u09cd\u09a5\u09be\u09aa\u09a8 \u098f\u09ac\u0982 \u098f\u0987 \u09aa\u099c\u09bf\u09b6\u09a8\u09c7 \u0986\u09a7\u09be \u09ae\u09bf\u09a8\u09bf\u099f\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09a5\u09be\u0995\u09c1\u09a8\u0964 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09bf\u09a4 \u098f\u0987 \u0985\u09ac\u09b8\u09cd\u09a5\u09be\u09a8\u099f\u09bf\u09a4\u09c7 1-2 \u09ae\u09bf\u09a8\u09bf\u099f\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u09a5\u09be\u0995\u09a4\u09c7 \u09aa\u09be\u09b0\u09c7\u0964 \u09b6\u09b0\u09c0\u09b0\u09c7\u09b0 \u0985\u09a8\u09cd\u09af \u09a6\u09bf\u0995\u09c7 \u098f\u0995\u0987 \u09ac\u09cd\u09af\u09be\u09af\u09bc\u09be\u09ae \u0995\u09b0\u09c1\u09a8;<\/li>\n<li><strong>\u0998\u09c1\u09b0\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09b8\u0999\u09cd\u0997\u09c7 lunges\u0964<\/strong> \u098f\u0995 \u09aa\u09be \u09a6\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09b8\u09be\u09ae\u09a8\u09c7\u09b0 \u09a6\u09bf\u0995\u09c7 \u098f\u0997\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u099a\u09b2\u09c1\u09a8 \u098f\u09ac\u0982 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09ac\u09be\u09b9\u09c1\u09b0 \u09b8\u09ae\u09be\u09a8\u09cd\u09a4\u09b0\u09be\u09b2 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b8\u09be\u09b0\u09bf\u09a4 \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u09af\u0996\u09a8 \u098f\u0997\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09af\u09be\u09a8, \u0995\u09b2\u09cd\u09aa\u09a8\u09be \u0995\u09b0\u09c1\u09a8 \u09af\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u099a\u09c7\u09af\u09bc\u09be\u09b0\u09c7 \u09ac\u09b8\u09c7 \u0986\u099b\u09c7\u09a8\u0964 \u09b6\u09b0\u09c0\u09b0 \u0998\u09c1\u09b0\u09bf\u09af\u09bc\u09c7 \u09a4\u09be\u09b0\u09aa\u09b0 \u0989\u09aa\u09b0\u09c7 \u09af\u09be\u09a8\u0964 \u0985\u09a8\u09cd\u09af \u09aa\u09be\u09a4\u09c7 \u098f\u0995\u0987 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u099f\u09bf 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\u0986\u09ac\u09be\u09b0 \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964 \u09aa\u09b0\u09ac\u09b0\u09cd\u09a4\u09c0 \u09b8\u09ae\u09af\u09bc\u09c7, \u09b8\u09ae\u09af\u09bc \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u09a8\u09cb \u09af\u09c7\u09a4\u09c7 \u09aa\u09be\u09b0\u09c7;<\/li>\n<li><strong>\u09b6\u09c2\u09a8\u09cd\u09af\u09b8\u09cd\u09a5\u09be\u09a8.<\/strong> \u098f\u0987 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u099f\u09bf \u09aa\u09c7\u099f \u09b8\u09ae\u09a4\u09b2 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u098f\u09ac\u0982 \u09b9\u099c\u09ae\u09c7 \u0989\u09a8\u09cd\u09a8\u09a4\u09bf \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b8\u09b9\u09be\u09af\u09bc\u09a4\u09be \u0995\u09b0\u09c7\u0964 \u09b8\u0995\u09be\u09b2\u09c7\u09b0 \u09a8\u09be\u09b8\u09cd\u09a4\u09be\u09b0 \u0986\u0997\u09c7 \u098f\u099f\u09bf \u0995\u09b0\u09be \u09ad\u09be\u09b2\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u09b8\u09ae\u09b8\u09cd\u09a4 \u099a\u09be\u09b0\u09c7 \u0989\u09a0\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 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\u0995\u09ae \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964 \u09b6\u09cd\u09ac\u09be\u09b8 \u099b\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u09b0 \u09b8\u09be\u09a5\u09c7 \u09b8\u09be\u09a5\u09c7 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b9\u09be\u0981\u099f\u09c1\u0995\u09c7 \u09a8\u09bf\u099c\u09c7\u09b0 \u09ac\u09c1\u0995\u09c7 \u099f\u09be\u09a8\u09c1\u09a8, \u098f\u0987 \u0985\u09ac\u09b8\u09cd\u09a5\u09be\u09a8\u099f\u09bf 10 \u200b\u200b\u09b8\u09c7\u0995\u09c7\u09a8\u09cd\u09a1 \u09a7\u09b0\u09c7 \u09a7\u09b0\u09c7 \u09b0\u09be\u0996\u09c1\u09a8\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b6\u09cd\u09ac\u09be\u09b8 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09cd\u09ac\u09be\u09b8 \u098f\u09ac\u0982 \u09aa\u09be \u09a8\u09c0\u099a\u09c7\u0964 10-15 \u09aa\u09c1\u09a8\u09b0\u09be\u09ac\u09c3\u09a4\u09cd\u09a4\u09bf \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u0996\u09be\u09b2\u09bf \u09aa\u09c7\u099f\u09c7 \u09ac\u09be \u0996\u09be\u0993\u09af\u09bc\u09be\u09b0 3 \u0998\u09a8\u09cd\u099f\u09be \u09aa\u09b0\u09c7 \u098f\u0987 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\u0997\u09a0\u09bf\u09a4:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u09b9\u09be\u0981\u099f\u099b\u09c7\u0964<\/strong> \u098f\u0987 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u09c7\u09b0 \u0995\u09cb\u09a8\u0993 contraindication \u09a8\u09c7\u0987 \u098f\u09ac\u0982 \u098f\u099f\u09bf \u09aa\u09cd\u09b0\u09be\u09a5\u09ae\u09bf\u0995\u09ad\u09be\u09ac\u09c7 \u09a6\u09be\u09b0\u09c1\u09a3\u0964 \u09aa\u09cd\u09b0\u09a4\u09bf\u09a6\u09bf\u09a8 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u09a4\u09be\u099c\u09be \u09ac\u09be\u09a4\u09be\u09b8\u09c7 0.5-1 \u0998\u09a8\u09cd\u099f\u09be \u09a6\u09cd\u09b0\u09c1\u09a4 \u09ac\u09be \u09ae\u09be\u099d\u09be\u09b0\u09bf \u0997\u09a4\u09bf\u09a4\u09c7 \u099a\u09b2\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7\u0964 \u098f\u099f\u09bf \u09a7\u09c0\u09b0\u09c7 \u09a7\u09c0\u09b0\u09c7 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7, \u09b9\u09be\u09b0\u09cd\u099f\u0995\u09c7 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u09ad\u09be\u09b2 \u09ac\u09cb\u099d\u09be 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\u09ac\u099c\u09be\u09af\u09bc \u09b0\u09be\u0996\u09a4\u09c7 \u09b8\u09b9\u09be\u09af\u09bc\u09a4\u09be \u0995\u09b0\u09c7;<\/li>\n<li><strong>\u09ac\u09bf\u09b0\u09a4\u09bf \u099a\u09b2\u099b\u09c7\u0964<\/strong> \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09ac\u09bf\u09aa\u09be\u0995 \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u09a4\u09c7 \u098f\u0987 \u09a7\u09b0\u09a3\u09c7\u09b0 \u099a\u09b2\u09ae\u09be\u09a8 \u09a6\u09c1\u09b0\u09cd\u09a6\u09be\u09a8\u09cd\u09a4\u0964 \u098f\u09b0 \u09b8\u09be\u09b0\u09ae\u09b0\u09cd\u09ae\u099f\u09bf \u09b9'\u09b2 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u09a6\u09cd\u09b0\u09c1\u09a4 \u0997\u09a4\u09bf\u09a4\u09c7 100 \u09ae\u09bf\u099f\u09be\u09b0 \u09a6\u09cc\u09a1\u09bc\u09be\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7, 200 \u09ae\u09bf\u099f\u09be\u09b0 &#8211; \u098f\u0995\u099f\u09bf \u0997\u09a1\u09bc \u0997\u09a4\u09bf\u09a4\u09c7 \u099a\u09b2\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7 \u098f\u09ac\u0982 \u09aa\u09b0\u09ac\u09b0\u09cd\u09a4\u09c0 100 \u09ae\u09bf\u099f\u09be\u09b0 &#8211; \u098f\u0995 \u09a7\u09be\u09aa\u09c7 \u09b9\u09be\u0981\u099f\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7;<\/li>\n<li><strong>\u09b8\u09be\u0981\u09a4\u09be\u09b0<\/strong> \u098f\u0987 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u099f\u09bf \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u0995\u09c7\u09ac\u09b2 \u0995\u09cb\u09ae\u09b0 \u0985\u099e\u09cd\u099a\u09b2\u09c7 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 \u0995\u09b0\u09a4\u09c7 \u09b8\u09b9\u09be\u09af\u09bc\u09a4\u09be \u0995\u09b0\u09c7 \u09a8\u09be, \u09aa\u09be\u09b6\u09be\u09aa\u09be\u09b6\u09bf \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u0985\u09b8\u09cd\u09a4\u09cd\u09b0 \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09a3 \u09a6\u09c7\u09af\u09bc\u0964 \u098f\u099f\u09bf \u09aa\u09c1\u09b0\u09cb \u09b6\u09b0\u09c0\u09b0\u0995\u09c7 \u09ad\u09be\u09b2 \u0986\u0995\u09be\u09b0\u09c7 \u09b0\u09be\u0996\u09c7, \u09aa\u09cd\u09b0\u099a\u09c1\u09b0 \u0995\u09cd\u09af\u09be\u09b2\u09cb\u09b0\u09bf \u09aa\u09cb\u09a1\u09bc\u09be\u09af\u09bc 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\u09a6\u09b0\u0995\u09be\u09b0\u0964<\/p>\n<h3>\u09b8\u09cd\u09a5\u09be\u09af\u09bc\u09c0 \u09aa\u09be \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8<\/h3>\n<p>\u0995\u09cd\u09b2\u09be\u09a8\u09cd\u09a4 \u09ac\u09cb\u09a7 \u09a8\u09be \u09b9\u0993\u09af\u09bc\u09be \u0985\u09ac\u09a7\u09bf \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u098f\u09a4\u09ac\u09be\u09b0 \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8 \u0995\u09b0\u09be \u0989\u099a\u09bf\u09a4\u0964 \u099c\u099f\u09bf\u09b2\u099f\u09bf \u09b8\u09ae\u09cd\u09aa\u09be\u09a6\u09a8 \u0995\u09b0\u09be \u09b8\u09be\u09ae\u09be\u09a8\u09cd\u09af \u0995\u09cd\u09b2\u09be\u09a8\u09cd\u09a4\u09bf\u09b0 \u0985\u09a8\u09c1\u09ad\u09c2\u09a4\u09bf \u09a6\u09c7\u0993\u09af\u09bc\u09be \u0989\u099a\u09bf\u09a4, \u098f\u09ac\u0982 \u09aa\u09b0\u09c7\u09b0 \u09a6\u09bf\u09a8 &#8211; \u09b9\u09be\u09b2\u0995\u09be \u09aa\u09c7\u09b6\u09c0 \u09ac\u09cd\u09af\u09a5\u09be\u0964<\/p>\n<p><strong>\u09a8\u09bf\u09a4\u09ae\u09cd\u09ac \u098f\u09ac\u0982 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\u0997\u09ae\u099b\u09ae\u09c7 \u09ac\u09b8\u09be\u09b0 \u09b8\u09ae\u09af\u09bc \u0995\u09b0\u09be \u09b9\u09af\u09bc:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>\u0997\u09bf\u099f \u09ac\u09cd\u09b0\u09bf\u099c<\/strong> \u0995\u09be\u09b0\u09cd\u09af\u0995\u09b0 \u0995\u09b0\u09be\u09b0 \u09b8\u09ae\u09af\u09bc, \u0995\u09c7\u09ac\u09b2 \u09a8\u09bf\u09a4\u09ae\u09cd\u09ac\u09c7\u09b0 \u09aa\u09c7\u09b6\u09c0\u0997\u09c1\u09b2\u09bf \u09aa\u09cd\u09b0\u09b6\u09bf\u0995\u09cd\u09b7\u09bf\u09a4 \u09b9\u09af\u09bc\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u0995\u09c7 \u09ae\u09c7\u099d\u09c7\u09a4\u09c7 \u09b6\u09c1\u09af\u09bc\u09c7 \u09a5\u09be\u0995\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b9\u09be\u0981\u099f\u09c1 \u09ac\u09be\u0981\u0995\u09a4\u09c7 \u09b9\u09ac\u09c7, \u0986\u09aa\u09a8\u09be\u09b0 \u09b9\u09be\u09a4\u099f\u09bf \u09b6\u09b0\u09c0\u09b0\u09c7\u09b0 \u09b8\u09be\u09a5\u09c7 \u09b0\u09be\u0996\u09c1\u09a8\u0964 \u0985\u09b0\u09cd\u09a7 \u09b8\u09c7\u09a4\u09c1 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\u09b0\u09be\u0996\u09c1\u09a8, \u09aa\u09be \u09aa\u09cd\u09b0\u09b8\u09be\u09b0\u09bf\u09a4 \u0995\u09b0\u09c1\u09a8\u0964 \u0989\u09aa\u09b0\u09c7 \u0985\u09ac\u09b8\u09cd\u09a5\u09bf\u09a4 \u09aa\u09be \u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09be\u09a8, \u09a4\u09be\u09b0\u09aa\u09b0\u09c7 \u0986\u09b8\u09cd\u09a4\u09c7 \u0986\u09b8\u09cd\u09a4\u09c7 \u098f\u099f\u09bf \u09a8\u09c0\u099a\u09c7 \u09a8\u09be\u09ae\u09be\u09a8\u0964<\/li>\n<\/ol>\n<h2>\u09ac\u09be\u09a1\u09bc\u09bf\u09a4\u09c7 \u0993\u099c\u09a8 \u09b9\u09cd\u09b0\u09be\u09b8 \u0995\u09b0\u09be\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u09c7\u09b0 \u098f\u0995\u099f\u09bf \u0986\u09a8\u09c1\u09ae\u09be\u09a8\u09bf\u0995 \u09b8\u09c7\u099f<\/h2>\n<p>\u09af\u09be\u09b0\u09be \u0996\u09c7\u09b2\u09be\u09a7\u09c1\u09b2\u09be\u09af\u09bc \u099c\u09a1\u09bc\u09bf\u09a4 \u099b\u09bf\u09b2\u09c7\u09a8 \u09a4\u09be\u09a6\u09c7\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u098f\u0995\u099f\u09bf 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\u09aa\u09be\u09b0\u09c7\u09a8:<\/p>\n<ul>\n<li>\u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8\u09c7\u09b0 \u09ae\u09be\u09a7\u09cd\u09af\u09ae\u09c7 \u09aa\u09be\u09a0\u099f\u09bf \u09b6\u09c1\u09b0\u09c1 \u0995\u09b0\u09be \u09aa\u09cd\u09b0\u09af\u09bc\u09cb\u099c\u09a8\u0964 \u0986\u09aa\u09a8\u09bf \u0989\u09aa\u09b0 \u09a5\u09c7\u0995\u09c7 \u09a8\u09c0\u099a\u09c7 \u09aa\u09b0\u09cd\u09af\u09a8\u09cd\u09a4 \u09aa\u09c7\u09b6\u09c0 \u0989\u09b7\u09cd\u09a3 \u0995\u09b0\u09be \u09aa\u09cd\u09b0\u09af\u09bc\u09cb\u099c\u09a8\u0964 \u09aa\u09cd\u09b0\u09a5\u09ae\u09c7 \u09ae\u09be\u09a5\u09be\u09b0 \u0995\u09be\u09a4\u09b0\u09be\u09b6\u09bf, \u0998\u09cb\u09b0\u09be\u09a8\u09cb \u099a\u09b2\u09be\u099a\u09b2, \u09a4\u09be\u09b0\u09aa\u09b0\u09c7 \u09ac\u09be\u09b9\u09c1\u0997\u09c1\u09b2\u09bf\u09b0 \u099c\u09a8\u09cd\u09af \u0985\u09a8\u09c1\u09b6\u09c0\u09b2\u09a8, \u0995\u09be\u0981\u09a7\u09c7\u09b0 \u0986\u09ac\u09b0\u09cd\u09a4\u09a8, \u099f\u09b0\u09cd\u09b8 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\u09ac\u09cd\u09af\u09ac\u09b9\u09c3\u09a4 \u098f\u09ac\u0982 \u09a6\u09b0\u0995\u09be\u09b0\u09c0 \u09b2\u09bf\u0999\u09cd\u0995\u0997\u09c1\u09b2\u09bf: <a href=\"https:\/\/womfit.com\/fitnes\/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/WomFit.com\/fitnes\/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html<\/a> <a href=\"https:\/\/diets.guru\/pohudenie\/uprazhneniya-dlya-pohudeniya\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https:\/\/diets.guru\/pohudenie\/uprazhneniya-dlya-pohudeniya\/<\/a> <a href=\"https:\/\/stroy-telo.com\/domashnij-trening\/fitness-dlya-pohudeniya\/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\" class=\"external external_icon\">https: \/\/ stroy- \u09a4\u09c7\u09b2\u09cb .\u0995\u09ae \/ 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